Какие есть мышцы на ногах: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

полный разбор мышц+лучшие упражнения для их развития

Анатомия мышц ног, поможет нам сильнее углубиться в вопрос телостроения. Благодаря чему мы сможем понять принцип, по которому тренируется нижняя часть тела. Ведь зная функцию мышц, гораздо проще подбирать упражнения. Поэтому большинство бодибилдеров ценят эти знания. Ноги — это самая большая мышечная группа из всех. Но почему-то большинство атлетов относятся к их развитию безответственно. Отдавая предпочтение верху своего тела. Несомненно, грудь и спина тоже очень важны, но без больших и сильных ног, очень сложно будет в будущем прогрессировать. Да и в плане эстетики к которой стремятся атлеты, все будет очень печально. Вы только сами представьте, как будет выглядеть человек, у которого широкие плечи, массивная спина и грудные. Но при этом худые ноги. А для девушек вообще, эта мышечная группа является первостепенное в их тренировках. Это подобно строительству зданий. Ноги выступают тут, как большой и крепкий фундамент. Два столба на которых держится вся остальная конструкция. И если фундамент положен не должным образом, то какая бы не была прочная конструкция, она все равно рухнет. Чтобы этого не случилось, я предлагаю вам ознакомится с данной статьей. Информации, которая тут изложена, будет достаточно для закрытия пробелов в знаниях анатомии.

Анатомия мышц ног

Содержание

Разделение мышц ног

Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:

• Таз(ягодицы). Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные.  
• Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю. 
• Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
• Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы.
  Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам. 

 

Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:

• Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид. 
• Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.

Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов.

 

Анатомия скелетных костей нижней конечности(нога, таз) 

Прежде чем начать рассматривать мышцы ног, мы немного поговорим о костях, к которым они крепятся. Сильно углубляться не будем, так как это тема совсем другой статьи. Ниже на картинке мы можем увидеть скелет нашей нижней части. 

Как вы видите, все начинается с таза. Который состоит из двух подвздошных костей. К их краям, а именно к подвздошному гребню, крепятся мышцы таза и бедра. Также имеется крестец, который прикреплен к позвоночнику. Он позволяет нам держать тело в вертикальном положении. А уже на его конце, находится копчик. Внизу расположены две лобковых кости. Края которых, служат местом прикрепления приводящих мышц и задней части бедра. Теперь перейдем к костям ног. Самыми большими из них, являются бедренные. На их концах находятся две так называемые головки, которые крепятся к подвздошным костям. Рядом с этими головками, имеются два выступа, это большой и малый вертел. На нижних концах бедренной кости, есть два надмыщелка. Медиальный(внутренний) и латеральный(внешний). Также, имеются две кости нашей голени. Большеберцовая и малоберцовая. Наверху большеберцовой кости, расположенной два мыщелка. Медиальный и латеральный. Они служат местами прикрепления к ним мышц. Все кости ноги, соединяются в колено. Там есть небольшая кость, которая называется наколенник. Больше всем известная как коленная чашечка. Ну и конечно не забываем про кости ступни. Где располагается фаланги всех наших пальцев. И большая пяточная кость. 

Этой информации будет достаточно для того, чтобы имелось представление. И вам будет проще воспринимать дальнейшую информацию. 

Мышцы тазовой области

Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение.  

Большая ягодичная

Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика. Направляясь косо вниз своими верхними пучками, вплетается в широкую фасцию (защитная оболочка мышц). А нижними крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. 

Функции: Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз. 

Средняя ягодичная

Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости. 

Функции: Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).

Малая ягодичная

Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Из написанного выше мы можем заметить, что данные мышцы соединяют таз и бедро. Тем самым становятся стабилизаторами для наших ног. Также отводят ногу в сторону. Но и самое главное, это участие большой ягодичной мышцы в разгибания бедра. Для того чтобы их развить, надо подбирать упражнения, где присутствуют данные функции. Можно выделить несколько наиболее эффективных:

• Приседания в стиле сумо. Здесь соблюдены все условия. Из-за широкой постановки ног, задействована функция отведения ноги. При выходе в стойку из сидячего положения, происходит разгибание бедра. А для того чтобы не потерять равновесие, в работу включается стабилизирующая функция, этих мышц. 
• Румынская тяга. Это упражнение направлено на проработку ягодиц. И является одним из лучших для данных целей. Основная функция, которую оно задействует, это разгибание бедра. Тем самым активно включает большую ягодичную мышцу. А за счет сгибания ног в коленном суставе, из работы исключается двуглавая мышца бедра. 
• Отведение ног в кроссовере. Можно отводить ногу в разных направлениях. Назад, сделав акцент на разгибание бедра и проработке большой ягодичной. И в бок, включив в работу среднюю и малую мышцу.  

Мышцы бедра передняя группа 

Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.

Портняжная мышца

По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Функции: Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь. 

Четырехглавая мышца бедра(квадрицепс)

 

Это самая большая мышца нашего тела. Из названия понятно, что она состоит из 4 головок:

Прямая мышца

Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости.

Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.  

Функции: За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре. 

Важно: При наклоне вперед во время приседаний, данная головка меньше включается в работу. 

Медиальная широкая мышца

Располагается на передне-медиальной(внутренней) поверхности нижней части бедра. Сверху она немного перекрыта прямой мышцей. По форме напоминает каплю воды. При хорошем развитии придает бедру выразительную форму. Сверху тонким сухожилием прикрепляется с внутренней стороны к бедренной кости. Далее ее волокна направляются вниз и переходят в широкое сухожилие. Ими оно частично переходит в общее сухожилие. А остальными волокнами крепится к внутреннему краю надколенника. 

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени внутрь. Стабилизирует колено не давая выпадать ему внутрь.  

Латеральная широкая мышца

Располагается с наружной части передней поверхности бедра. Занимая собой почти всю эту зону. Немного прикрыта прямой мышцей. Данная головка придает форму бедру с наружной стороны. Делая ноги более массивными. В бодибилдинге ей уделяют особое значение, по сравнению с другими силовыми видами спорта. Свое начало берет от внешней стороны бедренной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие 4-х головок. А некоторыми пучками вплетается в латеральный (наружный) край надколенника. 

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени наружу. Выступает в качестве коленного стабилизатора. Не давая выпадать ему в наружу. То есть выполняет противоположное действие медиальной головки. 

Промежуточная широкая мышца 

Располагается на передней поверхности бедра, сразу же под прямой мышцей. Является самой слабой среди всех головок. Верхним краем крепится к передней поверхности бедренной кости. И направляясь вниз переходит в общее сухожилие.  

Функции: Участвует в разгибания ноги в коленном суставе. 

Упражнения для тренировки передней части бедра

Как вы уже поняли данная мышечная группа разгибает ногу в коленном суставе. Из наиболее эффективных упражнений, которые подходят под эти функции можно выделить:

• Фронтальные приседания. За счет того, что штанга располагается спереди, мы будем вынуждены отклонить немного назад. Чтобы не уронить ее. Следовательно, большая часть нагрузки ляжет на квадрицепсы. Главная функция, которая задействована в этом упражнении, это разгибание ноги. 
• Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног. За счет узкой постановки, в работу не включаются ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на латеральную головку, поставьте ноги вместе. На медиальную расставьте на ширину плеч. 
• Вышагивание на платформу. В данном упражнении, мы фокусируем внимание на разгибании ноги. А это основная функция квадрицепсов.  
• Разгибание ног в тренажере сидя. Является очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит использовать его на постоянной основе. Чтобы не повредить свои коленные суставы. Из названия понятно, что оно соответствует нашим требованиям. А именно разгибает ногу в коленном суставе. При развороте носков в сторону мы на грузим больше латеральную головку. А внутрь, медиальную.

Медиальная группа бедра: приводящие мышцы

Это зона является очень проблематичной. И у большинства атлетов отстает в развитии. Так как им не уделяют должного внимания на тренировках. А без их развития, бедро будет выглядеть не эстетично. Большим и развитым с наружной стороны. И атрофированной с внутренней. К данной группы относятся такие мышцы:

Тонкая мышца

Имеет самое поверхностное расположение, с внутренней стороны бедра непосредственно под самой кожей. Верхним краем крепится к передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз, огибает медиальный надмыщелок бедренной кости. И прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. 

Функции: Принимает участие в приведении бедра и его сгибании. Также вращает голень внутрь и принимает участие в ее сгибании. 

Длинная приводящая мышца

Это плоская мышца, по форме отдаленно напоминающая треугольник. Располагается немного спереди, ближе к квадрицепсу. Свое начало берет от лобковой кости. Направляясь вниз, она расширяется и крепится к средней части бедренной кости. 

Функции: Приведение бедра, его сгибание и вращение внутрь и наружу. 

Короткая приводящая мышца

Также имеет треугольную форму. Располагается немного глубже длинной приводящей. Начинается от передней поверхности лобковой кости. Далее направляется вниз и крепится чуть выше середины внутренней поверхности бедренной кости. 

Функции: Участвует в сгибании бедра и его привидении. Стабилизирует таз, не давая ему наклоняется назад. 

Большая приводящая мышца

Это широкая и толстая мышца. Она является самой сильной из приводящей группы. Располагается глубже длинной и короткой мышцы, с внутренней стороны бедра. Свое начало берет мощным сухожилием от низа лобковой и седалищной кости. Направляясь вниз, расходится как веер на широкое сухожилие. И крепится ко всей внутренней поверхности бедренной кости, а часть к медиальному надмыщелку. 

Функции: Приводит бедро. Принимает участие в его сгибании. Участвует в стабилизации таза. 

Упражнения для тренировки приводящих мышц

Как вы видите, данные мышцы отвечают за устойчивое положение. Не давая тазу заваливаться назад. И конечно же приводят ноги друг к другу. Их развитие поможет улучшить осанку. Укрепить внутреннюю часть бедра. За счет чего мы сможем увеличить силовые показатели во многих базовых упражнениях. Для их развития хорошо подойдут:

• Приседания плие. Это отличное базовое упражнение. Которое отвечает всем анатомические функциям. За счет широкой постановки ног и поворота ступней, мы максимально растягиваем приводящие мышцы. Также во время выхода из приседания, происходит приведение бедер друг к другу. 
• Сведение ног в тренажере. Из названия понятно, что упражнение соответствует нашим требованиям. Но при его выполнении стоит соблюдать правильную технику. Не должно быть никаких рывковых движений. Чтобы не травмировать приводящие мышцы. 
• Приведение ноги в кроссовере. Также распространенное упражнение, позволяющее проработать приводящие мышцы.

Мышцы бедра задняя группа

Данные мышцы являются антагонистами для передней группы. То есть, они выполняют противоположные функции. Передняя разгибает ногу, а задняя сгибает. В их тренировке главное по максимуму исключить из работы ягодичные мышцы. Если мы это не сделаем тогда они заберут на себя большую часть нагрузки. К данной группе относятся:

Двуглавая мышца(бицепс бедра) 

Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок: 

• Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием. 
• Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости. 

Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости. 

Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу. 

Полусухожильная мышца

Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе.  

Полуперепончатая мышца

Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости. 

Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе. 

Тренировка задней поверхности бедра

То есть, как мы видим упражнения должны выполнять две основные функции. Это разгибание бедра или сгибание ноги. Также в некоторых упражнениях мы можем использовать поворот ступни. При сведении носков, нагружается больше полупоперечная мышца. При разведении в стороны, бицепс бедра. 

• Становая тяга на прямых ногах. Это базовое упражнение. Которое задействует функцию разгибания бедра при выходе из наклона. Тем самым задействует все мышцы задней группы. А так как ноги остаются ровными при наклоне. Большую часть нагрузки заберет на себя задняя поверхность бедра.  
• Приседания с широкой постановкой ног. Также относится к базовым упражнениям. Задействует две функции. Сгибание ноги в момент самого приседа. И разгибание бедра при возвращении в исходное положение. Также в приседании работают все 3 ягодичных мышцы. И небольшую долю нагрузки получают приводящие мышцы. 
• Сгибание ног в тренажере. Тут я думаю все понятно. Упражнение дает нам возможность изолированно проработать заднюю поверхность бедра. За счет сгибания ноги в коленном суставе. 
• Отведение ноги назад в кроссовере. Данное упражнение в основном выполняют девушки. Оно позволяет изолированно проработать все мышцы задней группы. 

Мышцы голени

Данные мышцы являются стабилизаторами для нашей стопы. И участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Мышцы передней группы, отвечают за повороты стопы, сгибании и разгибание пальцев. Но как я говорил ранее, рассматривать мы их не будем. Нас больше интересует задняя группа. В которую входят:

Трехглавая мышца голени

Это основная мышца, которая поддается тренировкам, и мы можем влиять на ее форму. 

Состоит из двух мышц:

Икроножной лежит на поверхности и имеет две мощные головки. 

• Медиальная. Располагается ближе к внутренней части задней поверхности голени. И является более мощной. Начинается от задней поверхности медиальной надмыщелка бедренной кости. 
• Латеральная. Эта головка наоборот, расположена ближе к внешней части голени. И начинается от задней поверхности латерального надмыщелка бедренной кости. 

Эти две головки направляются вниз и в середине голени соединяются в одно мощное сухожилие. Вторая мышца

камбаловидная. Это плоская мышца. Располагается под икроножной. Одним краем крепится к головке малоберцовой кости. А другим к внутренней поверхности большеберцовой. И направляясь вниз, соединяется с сухожилием икроножной мышцы. Которое прикрепляется к пяточной кости. Данное сухожилие известно многим под названием «Ахилловое».

Функции: Участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Сгибает стопу. А также, является стабилизатором мышц голени. 

Подошвенная мышца

Это очень короткая мышца, которая имеет длинное и тонкое сухожилие. Начало свое берет от латерального мыщелка бедренной кости. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое залегает между камбаловидной и икроножной мышцей. Крепится к пяточной кости.

Функции: Помогает сгибать ногу в коленном суставе. Участвует в подъеме стопы. Натягивает капсулу коленного суставе. 

Тренировка икроножных мышц

Исходя из написанного выше, мы можем сделать вывод. Что данная мышечная группа, получает часть нагрузки практически в любом упражнении для ног где мы сгибаем их в коленном суставе. Плюс ко всему, они выступают в роли стабилизатора стопы, а также задействуются при подъеме на носки. Специализированных упражнений можно выделить несколько:

• Подъемы на носки в специальном тренажере. Таких тренажеров существует большое множество. Есть вариант где мы выполняем упражнение стоя, сидя и даже лежа под углом. Поэтому выбирайте любой тренажер, который есть в вашем зале и приступают к подъему на носки. 
• «Ослик». Относится к ряду редко встречающихся упражнений в современных тренажерных залах. Но культуристами золотой эры, было востребовано. За счет наклона корпуса вперед, мы растягиваем ягодицы и заднюю поверхности бедра. Поэтому они не смогут включиться и забрать на себя нагрузку с икроножных мышц. 
• Подъем на носки с гантелями. Это аналог первого упражнения, только вместо тренажера, используется вес гантели. Для большей устойчивости ее берут в одну из рук и выполняют подъемы поочередно на каждую ногу.

Как вы видите анатомия интересная наука и ее знания очень полезны. Особенно для людей, которые хотят развить свое тело. Не обязательно знать все научные термины. Главное понимать, к чему примерно крепится мышца. К тазу, к бедру или голени и какую функция она выполняет. Тогда вы сможете правильно подбирать упражнения. 

Всем успехов в тренировках! 

Мышцы стопы, зачем они?

Мы часто говорим о том, что в беге очень важна устойчивость вашего тела, поэтому, кроме упражнений для бега, нужно обязательно укреплять мышцы кора и бёдер, которые отвечают за стабильность. Достаточно много внимания уделяется работе над коленями и лодыжками, но при этом мало кто обращает внимание на саму стопу.

Недавно вышла довольно интересная статья в British Journal of Sports Medicine, в которой группа учёных поднимает вопрос о важности стабилизации стопы и работы над мелкими мышцами, которые формируют «ядро ног». Мы решили, что этим стоит поделиться!

Наша стопа состоит из крупных и мелких мышц, которые расположены слоями. Есть крупные мышцы, которые проходят через всю стопу от лодыжки. Они отвечают за большую часть движений стопы, и именно на их укреплении мы сосредотачиваемся. Но кроме них есть ещё 11 мелких, которые расположены не много глубже в стопе. Они помогают стабилизировать тело при ударах стопы о землю и отталкивании во время бега. Также они деформируются, чтобы поглотить и сохранить энергию в середине позиции, и поддерживают свод стопы. Что же происходит, если у вас слабое «ядро ноги»? В нижней части ноги есть четыре слоя мышц, которые поддерживают свод стопы. Если эти мышцы слабы, то нагрузка будет идти на подошвенную фасцию. Поэтому, если вы хотите избавиться от плантарного фасциита или предотвратить его появление, вам обязательно нужно укреплять внутренние мышцы стопы. В теле всё связано, и слабые подошвы могут привести к аномальным движениям, которые в итоге выльются в проблемы с коленями.

Для укрепления стопы есть несколько стандартных упражнений. Например, комкание небольшого полотенца стопами: вы тащите полотенце по полу исключительно с помощью мышц стопы. Или «мраморные пикапы» — поднятие с пола ступнями мраморных шариков. Но эти упражнения задействуют в основном крупные мышцы стопы, практически не затрагивая мелкие.

Авторы исследования предлагают другие упражнения. Поставьте стопу на пол в нейтральную позицию, а затем сожмите её, используя внутренние мышцы свода стопы. При этом постарайтесь сделать так, чтоб пальцы оставались плашмя лежать на полу. Вы можете начинать их выполнение, сидя в кресле, затем усложнить и делать это стоя, затем — на одной ноге.

Мы выполняли подобное упражнение вовремя тренировок по стретчингу: сидя на полу с выпрямленными ногами, вы пробуете изогнуть стопу так, чтоб образовалась дуга, но пальцы при этом должны быть оттопырены на себя.

Ещё один вариант —бег босиком. Первые положительные изменения будут заметны уже после четырёх месяцев: ступня станет немного короче, поднимется свод стопы. Именно эти изменения показывают, что мышцы стали действительно сильнее. Ещё одно преимущество — увеличение сенсорной чувствительности ступни. Это также играет немаловажную роль для выработки устойчивости.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

Какие мышцы работают при жиме ногами? | Статья «ОГК». Nike.com

Sports & Activity

Следуйте этому одобренному тренером пошаговому руководству по использованию тренажера для жима ногами.

Последнее обновление: 15 июля 2022 г.

Чтение: 5 мин.

Если вы заметили тренажер для жима ногами в тренажерном зале, вы, возможно, задавались вопросом, какие мышцы они работают, как их использовать и хороший ли это инструмент. чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

«Жимы ногами — это упражнение для ног сидя, при котором ваши ступни располагаются на утяжеленной платформе, и вы отталкиваете вес от себя», — сказала Эрика Энарусай, сертифицированный N.A.S.M. C.P.T.

Поскольку жимы ногами выполняются на тренажере, они могут быть «более устойчивыми, чем традиционные приседания со штангой или свободным весом и их варианты», — объясняет Лин Робинсон, сертифицированный N. A.S.M. C.P.T.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

Жим ногами — это упражнение с тройным разгибанием, что означает, что оно включает в себя одновременное разгибание трех суставов нижней части тела: лодыжек, коленей и бедер.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в Международном журнале спортивной физиотерапии, «тройное разгибание включает одновременное разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание лодыжки». В исследовании отмечается, что эта биомеханика способствует мощному толчку в беге. Более того, комбинация этих движений необходима для прыжков, спринта и смены направления.

Во время жима ногами, как и в других упражнениях с тройным разгибанием, вы «работаете со всеми мышцами ног: квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными и даже икроножными мышцами», — объяснил Энарусай.

Преимущества жима ногами

Жим ногами «нацелен на квадрицепсы, с меньшей нагрузкой на кор и спину, чем в традиционных приседаниях», — объяснил Робинсон. Они особенно полезны для тех, кто ищет поддержку и контроль, которые помогает обеспечить машина.

Однако «любой, кто хочет улучшить силу своих ног или размер мышц, может включить их», — сказал Энарусай. Поскольку ваша спина поддерживается, вы действительно можете сосредоточиться на своих четырехглавых мышцах.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, жимы ногами сравнивались с приседаниями. Исследование показало, что жим ногами привел к улучшению как силы, так и баланса у взрослых участников мужского пола в течение 10 недель. Тем не менее, приседания показали немного лучший результат, чем жимы ногами в увеличении силы.

СВЯЗАННЫЕ: Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов0005

1. Горизонтальный жим ногами на тросе : В этом тренажере ваши ноги располагаются на платформе на уровне груди. Сопротивление задается кабелем. Затем вы толкаете вес в горизонтальном направлении. В этой версии вес не переносится на верхнюю часть тела во время жима.

   «Основное различие между двумя типами машин заключается в том, какой вес вы можете на них загрузить. На горизонтальную машину легче нагружать вес», — сказал Энарусай.
   

2. Жим ногами на наклонной скамье: В качестве альтернативы, на этом тренажере ваши ноги располагаются над вами на платформе под углом 45 градусов. Для дополнительного сопротивления можно добавить утяжеляющие пластины. Ваши ноги будут направлены по диагонали к потолку. Пока вы нажимаете, ваше тело должно работать против силы тяжести и любого дополнительного веса. Когда это возможно, лучше иметь наблюдателя при использовании этой машины.

Как правильно выполнять жим ногами

Важно обращать внимание на форму и технику, чтобы максимально использовать жим ногами (и делать это безопасно):

1. Настройка тренажера

   Для обоих тренажеров

   : Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли «удобно сидеть и сохранять устойчивость во время тренировки», — сказал Робинсон.

   Для тренажеров для жима ногами с тросом: Вставьте штифт с нужным весом.

   Для жима ногами на наклонной скамье : Добавьте пластины в качестве веса.

   Как подобрать правильный вес: Enarusai рекомендует начинать с удобного веса и стремиться к 3-4 подходам по 10 повторений. Она добавила, что 10 повторений могут быть умеренным диапазоном повторений для спортсменов, но правильный диапазон повторений для человека будет зависеть от его целей.

   «Выберите вес, который кажется достаточно легким, чтобы вы могли выполнять повторения без перерыва в первом подходе», — объяснила она. «К третьему или четвертому сету это должно казаться более сложным, но все еще выполнимым», не жертвуя своей формой. Если вы сомневаетесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес.

   (См. также: Какова продолжительность вашей тренировки? Объясняют эксперты)
   

2. Определите свое положение Сядьте на тренажер, поставьте ноги «в середину платформы и расставьте их на ширине плеч», — сказал Робинсон. Ваша спина и голова должны плотно прилегать к сиденью. Старайтесь не отрывать ягодицы от сиденья и не выгибать спину.
   
3. Освободите предохранительную застежку Если вы используете тренажер для жима ногами на наклонной скамье, «Возможно, вам придется поднять вес и отпустить предохранительную застежку», — сказал Энарусай. «Обычно есть ручки по бокам».
   
4. Вытяните ноги Когда вы начнете отталкивать вес от себя, Энарусай посоветовал включить мышцы кора и выдохнуть. Затем вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми, но не блокируйте колени, добавил Робинсон.
   
5. Согните колени Медленно и контролируемо начните сгибать колени, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. «Вдохните, когда вес вернется к вам», — сказал Энарусай. Опуская вес, «убедитесь, что ваши бедра и спина не двигаются», — добавил Робинсон.

Слова Ханны Синглтон

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Откройте для себя NTC

Спорт и активный отдых

Лучшие тренировки с собственным весом, которые можно делать в номере отеля

Спорт и активный отдых

Все мышцы, которые работают в планке

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о лестницах для аджилити

Спорт и активный отдых

Описание всех позиций на волейбольной площадке

Спорт и активный отдых

Наиболее распространенные футбольные травмы, объяснение

4 основные используемые группы мышц

из самых универсальных упражнений, которые хотя бы раз пробовало большинство людей.

Тренажер для жима ногами помогает выполнять упражнение, напоминающее присед с точки зрения схемы движения и задействованных мышц, хотя между приседаниями и жимом ногами есть различия.

Знание мышц, задействованных при жиме ногами, поможет вам спланировать тренировки для достижения ваших целей в фитнесе и определить возможные мышечные дисбалансы и функциональные дефициты.

Если вы заметили тренажер для жима ногами в тренажерном зале, но никогда не пробовали его сами, или, возможно, у вас есть, но вы до сих пор не уверены, какие мышцы на самом деле работает в жиме ногами, продолжайте читать, чтобы узнать, какие мышцы жима ногами работали.

Мы рассмотрим: 

• Что такое жим ногами?

• Жим ногами: Какие мышцы работают при жиме ногами?

Начнем!

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это силовое упражнение для нижней части тела, выполняемое на тренажере для жима ногами.

Упражнение на жим ногами выполняется в положении сидя, но на самом деле существует два основных типа тренажеров для жима ногами, которые различаются по направлению, в котором вы толкаете вес ногами.

Горизонтальный жим ногами

В горизонтальном тренажере для жима ногами сидя вы сидите довольно вертикально, поставив ноги на платформу, которая находится прямо перед вашим телом.

Когда вы упираетесь ступнями в платформу, чтобы прижать вес ногами, вы вытягиваете ноги так, чтобы они выпрямлялись параллельно полу.

Другими словами, в тренажере для горизонтального жима ногами вы нажимаете на вес горизонтально.

Этот тренажер для жима ногами особенно идеален для людей, которым трудно подниматься и опускаться из низкого положения, поэтому он более доступен для новичков, пожилых людей и людей с избыточным весом.

Жим ногами на наклонной скамье

Когда вы используете тренажёр для жима ногами на наклонной скамье, вы находитесь в наклонном сидячем положении, ноги упираются в платформу, которая находится под углом 45 градусов вверх по отношению к вашему телу.

Хотя тренажер для жима ногами на наклонной скамье выглядит так, как будто он требует гораздо больше работы для ваших мышц, потому что кажется, что вы давите вес против силы тяжести, на самом деле он ничем не отличается от мышечной силы, потому что вы на самом деле просто прижимаете вес против силы тяжести. трос (имеющий незначительную массу), прикрепленный к шкиву.

Таким образом, фактическая потребность мышц в жиме ногами на наклонной скамье не отличается от таковой в тренажере для горизонтального жима ногами. Тем не менее, может быть сложнее садиться и слезать с тренажера для жима ногами на наклонной скамье, потому что он расположен очень низко к земле.

Схема движения жима ногами идентична для двух типов тренажеров для жима ногами; различаются только положение тела и начальная установка.

Жим ногами: Какие мышцы работают при жиме ногами?

Теперь к важному вопросу: какие мышцы работают в жиме ногами?

Жим ногами — это то, что считается упражнением с тройным разгибанием. Это означает, что жим ногами включает в себя одновременное разгибание всех трех основных суставов нижней части тела: лодыжек, коленей и бедер.

Согласно исследованиям, это тройное разгибание — одновременное разгибание тазобедренного сустава, разгибание колена (выпрямление ног) и подошвенное сгибание лодыжки (как нажатие педали газа в автомобиле) помогает улучшить результаты бега за счет увеличения силы толчка или толчка. что у вас есть в вашем беговом шаге.

Тройное разгибание также необходимо при прыжках и спринте, поэтому жим ногами — отличный способ повысить эффективность бега и прыжков за счет укрепления мышц, обеспечивающих взрывное тройное разгибание.

В качестве тройного упражнения на растяжение нижней части тела основными группами мышц, которые работают на тренажере для жима ногами, являются ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры.

Квадрицепсы

Из всех мышц, работающих на тренажере для жима ногами, «основными двигателями» упражнения являются квадрицепсы, также известные как «квадрицепсы».

Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц, включая прямую мышцу бедра, которая проходит по центру бедра от бедра до коленной чашечки; латеральная широкая мышца бедра, расположенная на внешней стороне передней поверхности бедра; медиальная широкая мышца бедра, которая проходит по более внутреннему отделу передней поверхности бедра; и промежуточная широкая мышца бедра, которая также проходит по центру.

Четырехглавые мышцы являются двусуставными мышцами, что означает, что они отвечают за движение в различных суставах: четырехглавые мышцы разгибают колено и сгибают бедро.

Во время жимовой части упражнения жим ногами квадрицепсы концентрически сокращаются, чтобы выпрямить ногу из исходного положения (когда ваши колени согнуты на 90°, а ступни подняты на платформу) до полностью выпрямленного положения (с платформа отодвинулась от вас, а ноги полностью выпрямились).

Это взрывная часть упражнения, в которой вы нажимаете ногами, используя квадрицепсы.

Во время жима ногами квадрицепсы также работают эксцентрически, когда вы переходите из конечного положения полного выпрямления обратно в исходное положение с согнутыми коленями.

Поскольку платформа утяжелена, она хочет вернуться к вашему телу. Следовательно, квадрицепсы должны работать, чтобы не дать вашим коленям сразу же быстро согнуться, контролируя постепенное перемещение веса обратно в исходное положение.

Обратите внимание, что вы можете увеличить нагрузку на квадрицепсы во время жима ногами, двигаясь как можно медленнее во время этой эксцентрической части, когда вы двигаетесь от финиша обратно к старту.

Кроме того, более низкое положение ног на платформе лучше прорабатывает квадрицепсы во время движения.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, также называемые ягодичными мышцами или группой ягодичных мышц, представляют собой сильные, мощные мышцы ягодиц, состоящие из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

В ягодичной области есть также много других более мелких мышц, таких как грушевидная, запирательная и близнецовая мышцы, которые помогают контролировать и стабилизировать бедра.

Ягодичные мышцы участвуют в разгибании бедер в жиме ногами в начале движения, когда вы отталкиваете вес от себя и вытягиваете ногу в бедре.

Чем больший диапазон движения вы получаете (ближе к полному выпрямлению ног) при жиме ногами, тем больше вы будете использовать ягодичные мышцы. Вы также можете скорректировать технику жима ногами, чтобы проработать ягодичные мышцы, поставив ноги выше на подножку или платформу.

Подколенные сухожилия

Жим ногами задействует подколенные сухожилия, хотя и в меньшей степени, чем квадрицепсы.

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц — полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой бедра, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от места прикрепления к седалищным буграм (сидячим костям) в нижней части таза к задней части колена .

Подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы передней части бедра, поэтому они работают в противовес друг другу.

В то время как квадрицепсы отвечают за разгибание колена и сгибание бедра, подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена.

Таким образом, во время жима ногами подколенные сухожилия помогают ягодичным мышцам разгибать бедро во время отжимающей части упражнения.

Подколенным сухожилиям не нужно много работать, чтобы согнуть колено в фазе возврата, потому что отягощения естественным образом подтолкнут ваши колени в согнутое положение.

Вот почему квадрицепсы больше нацелены на жим ногами — они должны выполнять жимовое движение , а контролировать то, что в противном случае было бы быстрым сгибанием колена, поскольку веса хотят вернуться в исходное положение при возвращении.

Подколенные сухожилия должны проделывать некоторую эксцентрическую работу, чтобы контролировать сгибание бедра при возвращении, но часто это меньшая относительная нагрузка, потому что бедра не полностью разгибаются в конце (потому что вы сидите, а не стоите или лежите ровно) ).

Икры и голени

Мышцы голени также активизируются во время жима ногами, потому что они помогают стабилизировать ноги и контролировать часть подошвенного сгибания голеностопного сустава при тройном разгибании.

В голенях есть группа более мелких мышц, но основными мышцами голени, участвующими в жиме ногами, являются икры и передняя большеберцовая мышца на передней части голени.

Одним из преимуществ жима ногами является то, что вы можете укрепить икры и голени в функциональном образце движения, что затем может привести к улучшению вашей походки при беге и ходьбе и высоте вертикального прыжка.