Два больших приема пищи (завтрак и обед) лучше всего помогают контролировать вес @ Кэтрин Таллмэдж, Массачусетс, Род-Айленд
- Марк Индре начал есть более плотный завтрак и более легкий ужин… «Я похудел более чем на 35 фунтов и удерживал этот вес более двух лет благодаря простой программе Кэтрин Диета».
Новое исследование подтвердило то, о чем я подозревал в течение двадцати (или более) лет работы консультантом по диетологии. Употребление плотной пищи в начале дня, а не вечером, приводит к снижению веса и улучшению здоровья, даже если вы употребляете те же продукты и те же калории.
Недавнее исследование, опубликованное в научном журнале «Диабетология», показало, что люди с диабетом 2 типа, которые едят много завтрака и обеда и не ужинают, по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с теми же калориями, теряют больше жира, жира в печени и улучшенной чувствительности к инсулину.
Это не значит, что вы не должны есть ужин, поскольку ученые часто преувеличивают условия, чтобы получить измеримые результаты в своих исследованиях.
«Я сбросил более 35 фунтов и удерживал этот вес более двух лет, — сказал Марк Индре.
Некоторые моменты для рассмотрения…
Звучит знакомо? Вы возвращаетесь домой с работы в стрессе и голоде. Вы направляетесь прямо на кухню, берете тарелку орехов или тарелку сыра и крекеров. Вы кушаете, пока готовите ужин. После ужина вы устраиваетесь на диване, скорее всего, перед телевизором, и перекусываете любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости — все, что вкусно и легко взять с собой.
Добро пожаловать на типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечная трапеза, которая не прекращается, пока они не ложатся спать.
Вечернее переедание — проблема, которая у многих людей вызывает проблемы с весом. Я был удивлен тем, как много людей борются с этим.
Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность более легкой еды ночью и более тяжелой в течение дня – для здоровья, а не только для веса. Недавнее исследование, опубликованное в «Диабетологии», показало, что люди, которые ели много завтрака и обеда — и не ужинали, по сравнению с людьми с диабетом 2 типа, которые ели 6 небольших приемов пищи, — потеряли жировые отложения и улучшили чувствительность к инсулину. Это произошло при употреблении одних и тех же калорий, просто распределенных по-разному.
Мне стало ясно, что вечернее переедание — это не просто изолированная проблема, а совокупность множества проблем образа жизни — стресса, истощения, одиночества, неорганизованного питания и голода.
В современном быстро меняющемся мире многие люди постоянно перескакивают со встречи на встречу или с работы на работу в течение дня, и у них нет времени сесть и нормально поесть. Так мы становимся хищными. Вечером больше времени для еды, поэтому мы едим не только большими порциями, но и непрерывно. Те, кто устал или находится в состоянии стресса, считают, что еда — это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может стать небольшим общением для одиноких или подавленных. Исследователи, выявившие «синдром ночного переедания», наиболее тяжелую форму вечернего переедания, от которой страдают около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, говорят, что это связано со стрессом.
«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, из-за которого люди съедают более одной трети своих калорий после ужина», — говорит исследователь ожирения Альберт Дж. Станкард, который изучал ночное переедание с 1950-х годов и недавно стал соавтором « Преодоление синдрома ночного переедания: пошаговое руководство, как разорвать порочный круг» (New Harbinger Publications, 2004).
Вечернее переедание является важной проблемой, которую необходимо решить, потому что американцы, которые едят большую часть своей дневной нормы пищи ночью, потребляют больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition. И это делает их более восприимчивыми к проблемам с весом.
«Поздний ночной период был временем, когда съедалась пища с наибольшей плотностью. Употребление большей части дневного рациона поздним вечером по сравнению с ранним днем было связано с более высоким общим потреблением», — заключил исследователь Джон М. де Кастро в исследовании, в ходе которого были проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.
Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерняя еда приносит людям меньше удовлетворения, что может помочь объяснить, почему они едят больше.
«Вечером меньше сытости. Люди, как правило, едят очень много, но вскоре после этого снова едят», — сказал де Кастро.
Тем, кто склонен к ночному перееданию, я рекомендую решить эту проблему, оценив, почему это может происходить с вами, а затем разработав специальные персонализированные стратегии для более легкого ночного переедания. Некоторые моменты, которые следует учитывать:
Завтрак: Исследование Де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим дневным потреблением». Этот вывод подтверждает мой более чем 25-летний опыт: плотный завтрак — единственный наиболее эффективный способ обуздать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для поддержания потери веса.
Я советую своим клиентам съедать треть дневной нормы калорий утром. Для большинства людей это не менее 600 калорий, намного больше, чем они привыкли потреблять.
Хотя решение других проблем, таких как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, также важно, я обнаружил, что ничто не работает, если сначала не увеличить утренний прием пищи.
Есть больше утром — пугающее предложение для многих людей, которые боятся, что они продолжат вечернее переедание вдобавок к плотному завтраку. Но мои клиенты, которые стиснули зубы и попробовали, были поражены, обнаружив, что это уменьшает тягу и дает им чувство контроля, так что легче есть более умеренно позже в течение дня.
Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди больше насыщаются едой, которую они едят утром. «Если они съедят обильный завтрак, они будут долго ждать, прежде чем снова поесть. Они получают большую отдачу», — говорит де Кастро.
Организованное питание: Исследователи обнаружили, что у большинства людей с более тяжелым «синдромом ночного переедания» нет регулярных приемов пищи и перекусов. Я также обнаружил, что это верно для вечерних обжор. В большинстве случаев переедание происходит просто из-за недоедания в течение дня и плохого планирования. Я слышу, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины».
Вот почему я выступаю за приготовление пищи большими партиями и регулярные покупки продуктов, чтобы у вас всегда была под рукой здоровая и вкусная еда, когда вы возвращаетесь домой с работы по вечерам.
Триггерные продукты: Многие люди, которые переедают по вечерам, употребляют «триггерные» продукты, определенные продукты, которых они жаждут и которые с большей вероятностью переедают, такие как чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что отказ от триггерных продуктов может уменьшить вечернее переедание.
Оценка голода: Ваше тело сообщает вам, что ему нужно. Один из ключей к устойчивому управлению весом — это связь со своим телом и его сигналами. Вечером, перед едой, избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и остановитесь, чтобы подумать, голодны ли вы физически.
Управление стрессом: Многие люди переедают по вечерам, чтобы справиться со стрессом и усталостью или вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это обреченная на провал реакция на стресс или вознаграждение. Приходя домой, никогда не направляйтесь сразу на кухню. Вместо этого примите душ или ванну, чтобы расслабиться, прогуляться или потянуться. Когда расслабитесь, решите, что вы хотите на ужин. А еще лучше, надеюсь, вы уже запланировали свой ужин.
Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно питались в течение дня и не проголодались.
Уменьшение поведенческих ассоциаций: Подобно знаменитым собакам русского ученого Ивана Павлова, мы можем приучить себя выделять слюну и хотеть есть практически в связи с любой деятельностью. Играя в карты, есть. Смотрел фильм, ел. Идем в торговый центр, едим. Разговариваем по телефону, едим.
Читать в постели, есть. Смотрю телевизор, ем. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы у вас не возникло ассоциации между едой и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом к еде должен быть голод. Отвлекающие факторы, как правило, снижают запреты на переедание.
Когда есть: Не существует жесткого правила, регулирующего время вашего последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий обеда или завтрака и чтобы вы съедали не менее двух третей дневных калорий перед ужином. Важно ложиться спать легким, а не сытым. Таким образом, вы просыпаетесь голодными для плотного завтрака.
Чтобы получить больше потрясающих советов и простых и эффективных способов похудеть, звоните по номеру 9009.0 купите ее книгу «Простая диета»!
Статистика школьного питания — Ассоциация школьного питания
Цены на школьное питание сильно различаются по стране.
Цены устанавливаются местными школьными округами, обычно под контролем школьного совета. В следующей таблице приведены типичные цены на платное питание в 2022–2023 учебном году. Данные были собраны в рамках исследования SNA 2023 о тенденциях в области школьного питания , которое включало ответы от 1230 школьных округов-членов SNA по всей стране. Рост стоимости продуктов питания и рабочей силы вынудил многие школьные округа рассмотреть вопрос о повышении цен на SY2022-23.
| Обед | Завтрак | |
|---|---|---|
| Элементарный | 2,75 долл. США | 1,73 долл. США |
| Средний | 3,00 долл. США | 1,75 долл. США |
| Высокий | 3,00 долл. США | 1,80 долл. США |
Правила бесплатного питания и оплаты
Никто не хочет, чтобы ребенок голодал или чувствовал стыд, особенно те, кто работает в школьных столовых.
Специалисты по школьному питанию работают в течение всего года, чтобы зачислить нуждающиеся семьи в программу бесплатного и льготного питания и сделать столовую гостеприимным и безопасным местом для учащихся.
Школьное питание так же важно для обучения, как учебники и учителя. Чтобы гарантировать, что каждый учащийся сыт и готов к учебе, SNA выступает за , обеспечивающий бесплатное школьное питание для всех учащихся. К сожалению, федеральные фонды школьного питания покрывают полную стоимость питания только для учащихся , имеющих право на бесплатное питание . Школы должны взимать плату со всех остальных учащихся для покрытия расходов на питание, оплату труда и другие расходы .
Правила Министерства сельского хозяйства США требуют, чтобы школы применяли политику неоплачиваемого питания, разъясняя, что происходит, когда учащийся не может оплатить питание. Правила школы могут ограничивать количество раз, когда учащиеся могут взимать плату за питание, или предлагать учащимся бесплатное альтернативное питание по более низкой цене, например сэндвич с сыром, фрукты и молоко.
Министерство сельского хозяйства США требует от школ работать над взысканием любого долга, связанного с оплатой питания, и запрещает им использовать федеральные средства для погашения невыплаченного долга за питание. Когда семьи не могут или не платят за подаваемое питание, непогашенная задолженность по оплате питания может быстро накапливаться, что вынуждает школы использовать средства на образование для покрытия убытков.
Однако в исследовании SNA 2023 School Nutrition Trends Survey 96,3% округов, которые должны взимать плату за питание, сообщили, что невыплаченный долг за питание является проблемой для их программ школьного питания, а 65,4% сообщили о серьезной проблеме. Среди 847 округов, сообщивших о сумме своего текущего долга, общий накопленный долг за питание превысил 19 миллионов долларов.
Специалисты по школьному питанию поддерживают семьи и предотвращают или минимизируют плату за питание учащихся. Школы помогают семьям заполнять заявки на бесплатное и льготное питание, обеспечивают онлайн-платежи и отслеживание остатков на счетах, а также отправляют уведомления о низком балансе с помощью автоматических телефонных звонков, текстовых сообщений и электронных писем.
Многие школы также предлагают финансовую поддержку за счет благотворительных пожертвований.
Отмена доплаты по сниженной цене
Некоторые семьи с низким доходом, особенно семьи с несколькими детьми школьного возраста, с трудом могут позволить себе ежедневную доплату за школьный завтрак по сниженной цене (30 центов) и обед (40 центов). Некоторые школьные округа и штаты решили покрыть стоимость доплаты по сниженной цене, чтобы эти учащиеся бесплатно получали здоровое школьное питание. Эта тактика может снизить неоплачиваемую плату за питание и повысить участие в школьном питании учащихся из малообеспеченных семей.
Положение о соответствии требованиям сообщества (CEP)
Положение о соответствии требованиям сообщества (CEP) — это федеральная программа, которая позволяет школам или округам с самым низким уровнем бедности бесплатно подавать завтрак и обед всем зачисленным учащимся без сбора заявлений от домохозяйства.
