Все упражнения на плечи: Упражнения на плечи в зале

10 лучших упражнений для плеч

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”. — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.   

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за 30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд

.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в

2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните

12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.  

5 упражнений для сильных плеч без использования штанги

Иногда вы можете слышать: рельефные дельты – это также круто, как кубики пресса. Кубики пресса, конечно, великолепны, но вы будете больше похожи на супергероя, если сможете похвастаться не просто рельефными, а хорошо сформированными плечами.

Занятия со штангой не позволят вам получить каменные плечи Тора. Бросьте штангу и попробуйте эти пять упражнений, чтобы активизировать все плечевые мышцы (да, их больше, чем одна) и сформировать по-настоящему крутые плечи.

Ключ к формированию плечевых мышц

Плечи содержат три различных пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний. В идеале тренировки должны включать упражнения, правильно нагружающие все три пучка мышц. Однако на самом деле у большинства людей активнее всего работают передние дельты и практически не развиваются задние, говорит Мэтью Форзаглия, профессиональный тренер и основатель компании Forzag Fitness. Этот дисбаланс возникает из-за неправильной осанки и пренебрежения задней частью плеча во время тренировок.

Задние дельты – это ключ к округлым, пропорциональным плечам, говорит Форзаглия. Если вы отдаете предпочтение движению «вертикальный ряд» (Upright Rows) со штангой, популярному, но не самому эффективному упражнению, то не создадите идеальную форму и не получите лучшего результата, развивая силу.

К счастью, Мэтью знает несколько упражнений, которые помогают правильно прорабатывать все плечевые пучки мышц.

1. Поднимание плеч сидя

1. Сядьте на край силовой скамьи с двумя легкими гантелями в каждой руке. Руки опустите вниз и вытяните чуть-чуть вперед относительно тела.
2. Слегка согнув локти, поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня плеч.
3. Аккуратно опустите руки в исходное положение.

Совет

Старайтесь не размахивать руками во время этого упражнения и напрягайте мышцы живота, чтобы стабилизировать вес. Это поможет правильно нагрузить плечи.

2. Тяга вверх с разведением рук в стороны

Это движение может показаться простым, но оно отлично активизирует задние дельты.

1. Наклоните скамью для упражнений под углом 45 градусов.
2. Лягте животом и грудью на спинку скамьи. Упритесь ногами в пол так, чтобы вам было комфортно.
3. Возьмите в руки два небольших диска от штанги (попробуйте 1-1,5 кг) и опустите руки вертикально вниз.
4. Поднимите плечи так, чтобы руки согнулись в локтях, а диски находились примерно на высоте груди. Предплечья остаются в вертикальном положении.
5. Удерживая локти, поднимайте предплечья вперед и вверх до тех пор, пока они не вытянутся и не примут положение параллельно земле.
6. Не двигая локтями, верните диски обратно на уровень груди.
7. Опустите руки обратно вниз, до тех пор, пока они не будут полностью вытянуты вниз.

3. Жим Арнольда

1. Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке.
2. Прижмите локти к бокам, поднимите гантели примерно на уровень подбородка перед собой, ладони обращены к лицу.
3. Поверните гантели вокруг своей оси, поднимайте руки вверх. В верхнем положении руки должны быть обращены от лица.
4. Опустите локти назад, поверните ладони к себе.

4. Тяга эспандера

1. Возьмите в руки эластичный эспандер.
2. Встаньте прямо, держите эспандер на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
3. На выдохе начинайте разводить руки в стороны, растягивая эспандер.
4. Сделайте паузу на максимальной растяжке, затем медленно верните руки в исходное положение.

5. Упражнение Y-T-M

1. Наклоните скамью для упражнений под углом 45 градусов.
2. Лягте животом и грудью на спинку скамьи. Упритесь ногами в пол так, чтобы вам было комфортно.
3. Возьмите в руки два небольших диска от штанги (попробуйте 1-2 кг) и опустите руки вертикально вниз на уровне плеч.
4. Не сгибая локти, поднимайте диски вперед и вверх, пока они не окажутся над головой и слегка не разойдутся в стороны, образуя Y-образную форму.
5. Затем, не сгибая локти, опустите диски до уровня плеч так, чтобы получилась фигура, напоминающая букву T.
6. Сохраняя руки прямыми, опускайте ладони вниз до тех пор, пока они не достигнут угла в 45 градусов относительно тела. Так вы будете похожи на букву М.

Источник: livestrong.com

Поделиться

Эксперт рассказала, кому вредно стоять в общественном транспорте

Многих раздражают невоспитанные молодые люди, которые никому не уступают места в общественном транспорте. Между тем некоторым пассажирам даже на пользу постоять в автобусах и метро. Мы выяснили, почему те, кто занимает сиденья, могут навредить своему здоровью.

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Движение – жизнь

Специалисты отмечают, что недостаток движения влияет на все органы и системы человека, постепенно приводя к их дисфункции.

«По данным Всемирной организации здравоохранения, от 60 до 85% населения во всем мире не получают достаточной активности. Малоподвижность (гиподинамия) – это четвертый по значимости фактор, способствующий глобальной смертности», – отмечает инструктор по адаптивной физической культуре Анна Батрак.

По словам эксперта, длительная гиподинамия вызывает постепенную атрофию мышечного аппарата, за которой следует вымывание кальция из костей и остеопороз.

Люди сидят дома, в автобусе, на работе. Их мышцы находятся в постоянном спазме. От этого отекают ноги, особенно колени, появляются боли в спине и пояснице, головные боли, одышка.

Анна Батрак

инструктор по адаптивной физической культуре

Эксперт отмечает, что повышение аппетита на фоне гипокинезии (недостаточной двигательной активности) вызывает ожирение, которое еще больше препятствует выполнению физических упражнений.

Бесплатный фитнес

В условиях офисной работы возможностей пройтись, размяться и даже постоять не так много. Эксперт отмечает, что преимущество пользования общественным транспортом в том, что он заставляет людей двигаться и помогает бороться с гиподинамией. На пользу идет и возможность стоять в вагоне метро, а не сидеть, уткнувшись в телефон.

«Если вы не попадаете в группу людей, которым рекомендовано сидеть, то возможности постоять в транспорте нужно радоваться и пользоваться ею. Такое положение отлично прорабатывает вестибулярный аппарат и включает глубокую мускулатуру тела, которая в обычной жизни не задействована», – комментирует эксперт.

По словам Анны Батрак, именно с глубокой мускулатурой, которая не видна обычному глазу, мы не работаем даже в фитнес-зале, уделяя внимание внешнему рельефу. В поездке можно менять руки, держась за поручни, переминаться с ноги на ногу, поворачиваться вправо и влево. Такое перемещение из пункта А в пункт Б способствует движению позвоночника, суставов и пробуждению мышц.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Группа риска

Однако есть люди, которым опасно балансировать и постоянно находиться на ногах, – это прежде всего беременные женщины. В частности, будущие мамы, по мнению эксперта, рискуют потерять равновесие.

«С увеличением срока беременности центр тяжести тела смещается вперед, что вызывает напряжение мышц спины и живота. После родов все вернется на свои места, но пока тело приспосабливается, беременной приходится непросто», – комментирует специалист.

Кроме того, необходимость ехать стоя во время беременности грозит нарушением осанки. Чтобы компенсировать изменение центра тяжести, женщина непроизвольно начинает выпячивать живот, отводя при этом плечи назад, или, наоборот, сводит их сильно вперед. При таких движениях нетренированный человек получает болевые синдромы.

«Опасно также давление на органы малого таза. Чем ближе к родам, тем больше становится матка. При положении стоя она еще больше начинает давить на нервные окончания и сосуды, окружающие позвоночник, а также чрезмерно растягивает мышцы живота, давит на тазовое дно. Сказывается на этом и увеличение массы тела», – комментирует Анна Батрак.

Таким образом, по словам эксперта, в организме беременной женщины на фоне снижения прочности костей, связок и устойчивости суставов происходит повышение нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат. При недостаточных компенсаторных возможностях это приводит к различным патологическим состояниям.

Возраст – помеха

Неслучайно нужно уступать места и людям старшего возраста. Двигаться и стоять им лучше на свежем воздухе, а не в душном транспорте. По словам врача-терапевта Алексея Жито, длительной статической нагрузки следует избегать женщинам с 55 лет, а мужчинам – с 60. Если долгое время человек пожилого возраста стоит, держась за поручень, то происходит перенагрузка и зажатие определенных мышечных групп, отчего возможны спазмы.

Хронический спазм приводит к формированию грыж, а если они есть, то к их ущемлению. При резком торможении возможна нагрузка на костный аппарат и на суставы.

Алексей Жито

врач-терапевт

При поврежденных суставах, если имеется хроническое воспаление, оно может усугубиться. Особенно этому подвержены пожилые люди, которые едут в метро или автобусах с сумками из магазина. Не стоит ехать стоя и при остеопорозе – снижении костной плотности. В этом случае долго держаться за поручень даже опасно – возможен перелом костей предплечья, который наиболее часто встречается именно в старости.

«Страдают и пожилые граждане с варикозом нижних конечностей. Когда человек долго стоит, расширяются и набухают вены. Болезнь усугубляется, усиливается», – предостерегает эксперт.

При длительном стоянии кровь накапливается в венах, а ее объем циркуляции снижается. В душном транспорте это чревато снижением давления, вплоть до потери сознания.

Фото: Игорь Маслов/РИА Новости

Детское время

В категорию тех, кто имеет право сидеть в общественном транспорте, попадают также мамы с грудными детьми, дошкольники. некоторые дети младшего и школьного возраста.

Оживленные дискуссии часто ведутся по поводу того, стоит ли любой ценой усаживать детей в метро или автобусе. По словам врача-терапевта Алексея Жито, у ребенка не развит костный аппарат и не до конца сформирован вестибулярный, поэтому есть повышенный риск падения. Малышам, так же как и пожилым, вредно стоять, держась одной рукой за поручень. В зависимости от тренированности, детям нужно сидеть в общественном транспорте до 7–10 лет, чтобы исключить травмы, спазмы мускулатуры и искривление позвоночника.

Анна Батрак полагает, что если ребенок изнежен, слаб, не вынослив и привык в ущерб физической активности проводить время в гаджетах, то для него безопаснее будет сидеть. Необходимо обеспечить местом и детей, у которых есть сопутствующие заболевания.

«К таким проблемам относят сахарный диабет, ожирение, астму, сколиоз. Здоровым детям можно и нужно стоять в общественном транспорте, смотреть в окно, изучать мир, считать машины, количество остановок», – считает Анна Батрак.

Родители обязаны научить ребенка держаться за поручни, принимать удобное и устойчивое положение. Эксперт не рекомендует стоять в транспорте малышам до трехлетнего возраста. В этот период с детьми сложно найти общий язык, некоторые из них могут быть неуправляемы, в том числе в плане активности – бегать и прыгать в салоне или в вагоне. Это может нанести вред малышу.

В возрасте 3–4 лет, по мнению Анны Батрак, ситуация меняется. Многие дети начинают заниматься спортом, делают зарядку, выполняют физические упражнения в саду. По словам эксперта, в этот период связочный аппарат становится более крепким, а ребенок – выносливее. Он уже способен к координационным движениям, которые необходимы для поездок стоя в общественном транспорте. Некоторые малыши в таком возрасте сознательно принимают решение не садиться, подражая взрослым.

Читайте также

Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них. 

На фото матрас Blue Sleep Concept с чехлом из мягкого, плотного трикотажа и жаккарда. Фирменная двойная подушка.

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Метод дыхания 4-7-8

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

На фото ортопедический матрас Hybrid с комбинацией микропружин и пены Memory Foam.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»

 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

 

«Внутренние пограничные ворота»

1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»

1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.

Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

как накачать дельты с помощью эффективных техник на все пучки дельтовидных мышц

Упражнений для тренировки дельт немало, и большинство спортсменов, особенно новички, не знают о доступном арсенале упражнений, с помощью которых можно прокачать дельтовидные мышцы правильно быстро и эффективно.

Содержание

Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц

Некоторые из упражнений являются базовыми и помимо передних пучков развивают средние дельты. Тренировку дельтоидов нужно начинать с тех упражнений, которые для атлета считаются приоритетными. Если отстает передняя часть мышцы, значит, первыми в комплексе будут упражнения именно на эту часть, если отстают задние, то, соответственно, первыми по счету спортсмен выполняет упражнения на заднюю часть дельт. передних пучков развивают средние дельты.

1. Армейский жим штанги

Это базовое упражнение задействует все части дельт, но акцент нагрузки при выполнении жима смещен на переднюю часть. Выполняется армейский жим стоя.

• Для выполнения упражнения нужно поставить ноги шире плеч. Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
• Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
• Локтевые суставы направлены вперед.
• Штанга в исходном положении расположена на грудной клетке у ключиц.
• Движение вверх начинается на выдохе.
• Локтевые суставы полностью не выпрямляются, чтобы снизить на них нагрузку.
• Достигнув верхней точки, штанга возвращается в исходное положение.

2. Жим Арнольда

Это упражнение акцентирует нагрузку на передней части дельтоидов, но в работе принимает участие и средняя часть дельт. Выполняется сидя.

1. Исходное положение: спортсмен садится, уперев спину о спинку скамьи с сомкнутыми локтями перед собой, образующими прямой угол. Угол спинки составляет 90 градусов.
2. Движение происходит вверх с постепенным разворотом кистей и разведением локтевых суставов в стороны на выдохе.
3. В верхней точке локти смотрят в стороны, а кисти развернуты от себя. Локтевые суставы не должны полностью выпрямляться для минимизации нагрузки.
4. На вдохе руки выполняют движение в обратном порядке.

3. Жим перед собой в Смите

Жим направлен на развитие передней части дельт и очень похож на армейский жим, однако его можно выполнять с постановкой рук на уровне плеч – средним хватом.

1. Скамью следует поставить под углом примерно 70 градусов и разместиться под грифом, чтобы он проходил на уровне ключиц.
2. Хват прямой, кисти направлены от себя. Жим выполняется на выдохе. Движение происходит вверх по направляющим тренажера с выдохом.
3. В верхней точке полностью выпрямлять локти нельзя, а в нижней – локти не должны опускаться вниз и располагаться в горизонтальной плоскости. Если локти будут «уходить» вниз, то в работу подключатся трицепсы.
4. На вдохе гриф медленно опускается на уровень ключиц.

4. Фронтальные махи с гантелями

Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.

1. Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
2. В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
3. Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
4. Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
5. Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.

5. Махи перед собой в нижнем блоке

Для выполнения этого вида упражнения, направленного на развитие передней части дельт, нужно использовать прямую рукоять. Упражнение является аналогом фронтальных махов и выполняется по той же схеме.

1. Для выполнения махов в нижнем блоке нужно стать спиной к блоку и, наклонив корпус вперед, выполнить мах вверх до уровня глаз.
2. Движение выполняется на выдохе. В верхней точке следует выдержать короткую паузу, а в нижней – сократить ее.
3. Рукоять не спеша опускается вниз на вдохе.

Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц

Если отстающих частей дельтовидных мышц нет, то тренировку следует начинать с общих упражнений, направленных на средний участок дельт.

6. Жим штанги из-за головы

Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.

1. Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
2. Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
3. На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.

7. Вертикальный жим с гантелями

Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт. Выполняется стоя или сидя.

1. Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
2. Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
3. Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.

8. Вертикальный жим в тренажере Смита

Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.

1. Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
2. Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
3. Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
4. Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.

9. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.

1. Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
2. На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
3. Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
4. Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.

10. Подъем рук в стороны в тренажере

Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес. Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.

1. Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
2. Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
3. Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.

11. Махи с гантелями в стороны

Это упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц.
Выполняется стоя или сидя.

1. Сомкнув гантели внизу на вытянутых, слегка согнутых, руках на выдохе выполняется движение в стороны.
2. Руки в локтевых суставах в течение подъема гантелей остаются согнутыми в локтях. В верхней точке амплитуды локти должны находиться выше гантелей.
3. На вдохе гантели медленно опускаются вниз и смыкаются, как в исходной позиции.
4. Раскачиваться и помогать движению дополнительными мышцами нельзя/

Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц

Чаще всего спортсмены пренебрегают тренировкой именно этих частей дельтоидов, из-за этого, глядя на спортсмена сбоку, можно заметить отсутствие округлости заднего пучка. Это и визуально, и физиологически делает спортсмена сутулым, если диспропорция в объеме существенная.

12. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга акцентирует нагрузку на задней части дельт. Выполняется в упоре на скамье под углом 30-40 градусов.

1. Уперев грудную клетку на спинку, руки свободно опускаются вниз.
2. Отягощение поднимается вверх на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах строго вертикально.
3. В верхней точке амплитуды в локтях должен образоваться прямой угол, предплечья должны находиться перпендикулярно плечам.
4. Для максимального акцента на заднюю часть следует отводить локти вверх и разворачивать кисти (мизинцами вверх).
5. На вдохе гантели возвращаются вниз, при этом в нижней точке руки полностью выпрямляются.

13. Разводка гантелей в наклоне сидя

Изолированно развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

1. Заняв положение сидя на скамье, спортсмен должен наклонить торс к коленям. Гантели опущены вниз и находятся под ногами.
2. Движение с супинацией в верхней фазе начинается с разведения гантелей в стороны и выполняется на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу и затем медленно вернуть вес в исходное положение на вдохе.

14. Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

1. Для выполнения тяги нужно захватить верхние блоки кроссовера без рукоятей, только тросы. Обратите внимание, что в правую руку нужно взять трос левого блока, а в левую – трос от правого блока.
2. Прогнув спину, соединив лопатки вместе и слегка согнув локти, на выдохе выполняется разводка блоков в стороны. Туловище нужно держать так, чтобы движение рук происходило в вертикальной плоскости.
3. На вдохе блоки сводятся вместе над уровнем ключиц.

Рекомендации

• Тренировка, направленная на развитие плеч, должна строиться на работе со штангой, гантелями и блоками. С чем тренировать дельтовидные лучше, однозначно сказать трудно. Использовать для тренировки нужно целый комплекс упражнений, в который будут входить всевозможные спортивные снаряды.
• Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики. Обязательно следует выполнять несколько разогревающих суставы движений с гантелями. Первое упражнение представляет собой отведение рук, согнутых в локтевых суставах под прямым углом, в стороны. Локти во время выполнения движений прижаты к корпусу и неподвижны. Движение выполняется лишь вращением плечевых суставов. Второе упражнение – это вращение рук вертикально посредством разворота плечевыми суставами из положения, при котором согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки расположены горизонтально на уровне плеч. Движение начинается из положения, когда гантели и предплечья находятся в горизонтальном положении, а в верхней точке амплитуды гантели и предплечья находятся в вертикальном положении. Их по праву можно считать лучшими для адаптации мышц связок и суставов к дальнейшей работе дельтовидных мышц. Очень важно использовать минимальный вес при их выполнении.
• Качать мышцы плеч нужно с использованием сетов. Причем актуально использовать и дропсеты, и суперсеты, и трисеты для создания идеальной формы и рельефа. Накачать дельты можно используя и классическую схему с использованием 3-4 сетов по 10-14 повторений каждый.

Программа тренировок

• Вертикальный жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Тяга гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей в стороны.
• Фронтальные махи.
• Разведение гантелей в наклоне сидя.

Как восстановить легкие после коронавируса

Восстанавливаются ли легкие после COVID-19? Да. Но нужно не пропустить сроки реабилитации и серьёзно отнестись к рекомендациям врача.

Новая коронавирусная инфекция, вызванная SARS-CoV-2, недостаточно изучена, однако ясно, что она наносит вред всем органам и тканям человека. Вирус проникает в организм через слизистые оболочки носа, глаз, глотки. Первые симптомы появляются на 2-14 день. Обычно это повышение температуры выше 37.5 градусов Цельсия, насморк, потеря обоняния, сухой кашель, послабление стула, слабость и головная боль. На 6–10 сутки от момента появления первых симптомов могут начать беспокоить одышка, боль в груди, усиление кашля. Это тревожные симптомы, говорящие о поражении легких и требующие проведения дополнительного обследования: компьютерной томографии легких, измерения насыщения крови кислородом (сатурации).

Легкие после COVID-19

Попадая в организм человека через слизистые оболочки дыхательных путей SARS-CoV-2 вызывает мощнейшую воспалительную реакцию. Активируются иммунные клетки, вырабатывается колоссальное количество воспалительных веществ (воспалительных цитокинов). Интенсивность этой реакции скорее всего обусловлена генетически. Именно интенсивностью воспалительной реакции и определяется тяжесть поражения легочной ткани по данным исследований. В легочной ткани поражение при COVID-19 обусловлено как поражением самих альвеол (в которых происходит газообмен и кровь насыщается кислородом из воздуха) нашими собственными иммунными клетками так и поражением легочных сосудов, оплетающих альвеолы. Степень поражения легких можно определить при помощи КТ (компьютерной томографии).

Таблица 1. Поражение лёгких при COVID-19

№	Процент поражения легочной ткани	Проявления	Госпитализация
1.	15	Поражена часть лёгкого. Небольшое затруднение дыхания.	Не показана.
2.	25	Поражена половина одного лёгкого. Есть затруднение дыхания, но человек справляется с ситуацией.	Возможно лечение на дому.
3.	50	Одно лёгкое выключено из дыхания. Заметна одышка. Требуется активное лечение.	Решение о госпитализации принимает врач.
4.	75	Дышит только половина одного лёгкого. Выраженная дыхательная недостаточность.	Показана.

Легкие после COVID-19 могут терять эластичность. Поражённые участки легочной ткани замещаются соединительной (рубцовой) тканью, возникает фиброз. Из-за фиброзных изменений в легких газообменная функция легочной ткани страдает. Воспаления уже нет, но дыхательная недостаточность сохраняется. Если не принять меры уже во время самого заболевания, патологические изменения в лёгких могут остаться на всю жизнь. Человека будут беспокоить:

• одышка, усиливающаяся при физической нагрузке;
• частые головокружения;
• сухой кашель;
•  боли в груди;
•  нарастающая слабость;
• снижение работоспособности.

Иногда слабость настолько выражена, что теряется способность к самообслуживанию. Чтобы избежать этих серьёзных осложнений, нужно проводить восстановительные мероприятия – реабилитацию.

Принципы реабилитации легких после COVID-19

Реабилитацию начинают на 20–25 день после начала болезни, иногда ещё в стационаре. Как только острый процесс закончился, нормализовалась температура тела, проводится обследование. Уточняется, есть ли нарушение функции почек, сердца, сосудов, других органов. Программа восстановления легких после COVID-19 разрабатывается индивидуально. Учитываются:

• тяжесть перенесённой коронавирусной инфекции;
• характер вирусной пневмонии, степень поражения лёгких;
•  пол;
• вес;
• возраст;
• сопутствующие болезни.

Длительность реабилитации от 2 недель до года. Она может идти непрерывно либо курсами по 10–14 дней с перерывами в 5–7 суток. При минимальных изменениях назначают дыхательную гимнастику, лечебную физкультуру, ингаляции, массаж, физиотерапию. Важную роль играют режим и питание.

Общие рекомендации по реабилитации легких после COVID-19

• Соблюдение режима дня, полноценный восьмичасовой сон

• Умеренная физическая активность (10000 шагов в сутки – прогулки в парке, лесу в сухую и тёплую погоду). В холодный, ветренный или дождливый день лучше остаться дома. На прогулку одеваться по погоде, обувь должна быть удобной.

• Дыхательная гимнастика

• Ежедневная влажная уборка и проветривание в комнате.

• Отказ посещения бани, сауны. Не стоит принимать горячие ванны.

• Запрет на употребления алкоголя, курения.

Питание при восстановлении легких после COVID-19

Рекомендуется полноценное питание 5–6 раз в сутки, небольшими порциями.

Таблица 2. Обязательные компоненты питания

№	Компонент	Примеры продуктов
1.	Легкоусвояемый белок	Курица, индейка, молодая говядина, творог, яйца.
2.	Полезные жиры	Морская рыба, орехи, растительные масла.
3.	Пищевые волокна	Крупы, свежие овощи и фрукты.
4.	Медленные углеводы	Крупы, овощи.
5.	Пробиотики	Кисломолочные напитки, квашеная капуста.
6.	Железо	Петрушка, говяжья печень, гречка.

Необходимо пить 1,5–2 литра воды в сутки. Подойдёт обычная питьевая вода, морсы, несладкие компоты, отвар шиповника.

Под запретом: «быстрые» углеводы – торты, конфеты, булочки, жирная, острая, пряная пища, мясные деликатесы.

Дыхательная гимнастика для восстановления легких после COVID-19

Дыхательные упражнения стимулируют кровообращение, тренируют дыхательные мышцы, повышают эластичность легочной ткани, улучшают дренаж бронхов. Выполнять гимнастику нужно в чистом проветренном помещении. Начать с 30 секунд, постепенно довести до четверти часа. Следует избегать переутомления. При появлении головокружения – сделать паузу.

Подготовительные упражнения

1. В положении лёжа на спине сделать медленный вдох за 3–4 секунды, затем такой же медленный выдох – за 5–6 секунд.

2. Диафрагмальное дыхание, когда на вдохе «надувается» живот.

3. Медленно вдохнуть воздух, медленно выдохнуть через трубочку в стакан с водой, отдохнуть. Повторить 2–3 раза, постепенно довести до 10 раз.

Начальные упражнения

1. Сядьте на стул, прижмитесь спиной к спинке стула, опустите руки вниз. На вдохе плавно поднимите руки вперёд, а затем вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. То же упражнение, только руки поднимать вверх через стороны.

3.  Встать, положить пальцы рук на плечи. На вдохе медленно развести руки в стороны. Выдыхая через рот, вернуться в исходное положение.

Основные упражнения

Хорошо себя зарекомендовала гимнастика Стрельниковой А. Н. Самостоятельно освоить её сложно. Нужно, чтобы движения показал человек, владеющий методикой. Вместо этой дыхательной гимнастики врач может порекомендовать другую.

Физические упражнения для лечения легких после COVID-19

ЛФК укрепляет ослабленные болезнью мышцы, стимулирует кровообращение, приводит в норму нервную систему. Гимнастику выполняют после тренировки дыхания, в медленном темпе. Рядом нужно поставить стул, придерживаться рукой за его спинку для контроля равновесия. Первая часть каждого упражнения выполняется на вдохе, вторая – на выдохе.

Примерный перечень упражнений

1. Подняться на носки, встать на полную стопу.

2. Согнуть ногу в колене, приподняв ее вверх, опустить. Затем – вторую ногу.

3. Отвести ногу назад, вернуть на место. Так же со второй ногой.

4.  Круговые движения плечами вперёд, затем назад.

5.  Отвести правую руку назад, вернуться в исходное положение, затем – левую.

6. Поставить руки на пояс. Повернуть туловище вправо, потом – влево.

7. Наклониться вперёд на 20–30 градусов, выпрямиться.

8. Наклониться вправо, выпрямиться, затем – влево.

Ингаляции для лечения легких после COVID-19

Назначает врач при наличии показаний. Проводятся ингаляции через прибор небулайзер. Для ингаляций используют готовые увлажняющие препараты на основе физиологического раствора и отхаркивающие препараты. При необходимости назначаются бронхорасширяющие и противовоспалительные средства.

Лечебный массаж при реабилитации лёгких

Лечебный массаж, проведённый специалистом, улучшает кровообращение в лёгких, устраняет застойные явления, ускоряет обмен, способствует быстрому восстановлению лёгких. Кроме того, он снимает мышечное и нервное напряжение, помогает справиться с усталостью, повышает настроение и работоспособность. Хороший эффект даёт перкуссионный массаж.

Восстанавливаются ли легкие после COVID-19 с помощью мануальной терапии?

Мануальный терапевт применяет специальные техники воздействия: сдавливание, вытяжение, растягивание. Рёберно-позвоночные суставы становятся более подвижными, диафрагма работает лучше. В результате грудная клетка становится эластичнее, увеличивается объём лёгких, улучшается отхождение мокроты, восстанавливается поступление кислорода.

Физиотерапия после коронавируса

Таблица 3. Популярные физиотерапевтические процедуры

№	Название	Действие
1.	СМТ-терапия	Синусоидальные модулированные токи устраняют спазмы бронхов, улучшают дренаж.
2.	Лазеротерапия	Улучшает кровоснабжение, обладает рассасывающим и противовоспалительным действием.
3.	Полихроматический поляризованный свет	Ускоряет рассасывание инфильтрата, улучшает проходимость бронхов.
4.	Магнитотерапия	Устраняет воспаление, отёки, боль.
5.	Ультразвуковая терапия	Выводит мокроту, предотвращает развитие фиброза.

Фиброз – как последствие для легких после COVID-19

Признаки пневмофиброза на КТ (компьютерной томографии) говорят о том, что часть легочной ткани замещена рубцовой. Фиброз не развивается за несколько дней. Обычно на это уходит до 6 месяцев. К счастью, фатальный легочный фиброз с развитием тяжелой дыхательной недостаточности встречается не часто и у большинства людей, перенесших коронавирусную инфекцию, оставшиеся в легких изменения не скажутся на здоровье. В большинстве случаев при контрольном исследовании видна отчётливая положительная динамика. Признаки фиброза уменьшаются или исчезают. Восстанавливается нормальная легочная ткань.

Поэтому так важно вовремя обратиться к врачу и начать правильное лечение COVID-19, которое поможет избежать серьезных осложнений и уменьшит сроки реабилитации после поражения легких SARS-CoV-2.

Если фиброз действительно сформировался, он необратим. В этом случае врачи пытаются создать оптимальные условия для работы оставшейся легочной ткани. Часто это удаётся сделать, так как компенсаторные возможности дыхательной системы велики. Но простых методов для этого недостаточно. Приходится подключать серьёзную терапию, включающую лекарственные средства и респираторную поддержку.

Восстановите здоровье в одной из лучших клиник Москвы

В «Семейном докторе» точно знают, как восстановить легкие после коронавирусной инфекции. Мы разработали несколько программ реабилитации после COVID-19. В самые короткие сроки вы пройдёте полное обследование, точно узнаете, как восстановить легкие после COVID-19. Следуя рекомендациям доктора, сможете поправить здоровье и вернуться к нормальной жизни.

Публикации врачей клиники «Семейный доктор» на тему «Как побороть постковидный синдром»

8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале

PlayboyСпорт

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Алексей Борковский

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Анатомия плеча | 6 упражнений на размер и силу плеч

Мышцы плеча состоят из дельтовидной мышцы и группы вращающей манжеты . Дельтовидные мышцы — это мышцы, которые можно увидеть снаружи тела, в то время как группа вращающих манжет находится внутри самого плечевого сустава, обеспечивая структурную поддержку и позволяя плечу выполнять множество функций.

Сам плечевой сустав можно считать самым подвижным суставом на теле человека.Это позволяет сгибать, разгибать, отводить, приводить, вращать и окружать. Хотя это позволяет плечу двигаться практически в любом диапазоне движений, это также доказывает, что плечо особенно подвержено травмам, если мышцы не тренируются правильно и эффективно!

С точки зрения эстетики и пропорций телосложения, дельтовидные мышцы обеспечивают ширину верхней части тела и способствуют «V-образному конусу тела», которого многие желают из-за того, что талия кажется меньше.

Не только хорошо развитые дельтовидные мышцы выглядят хорошо, но и сильная и здоровая группа ротаторной манжеты может значительно помочь в предотвращении травм.

Дельтоиды состоит из 3 частей / голов:

1) Передняя дельтовидная мышца

2) Боковой дельтовидный

3) Задняя дельтовидная мышца

Хотя все 3 головки имеют одну и ту же вставку, у них разные исходные точки.

Основная функция передней дельтовидной мышцы — сгибание плеча, то есть поднятие руки вверх. Эта функция изолирована в таких упражнениях, как подъем гантелей вперед.

Передняя дельтовидная мышца также участвует в поперечном отведении; Это означает, что плечевая кость проходит по средней линии тела. Это также касается большой грудной мышцы.

Передние дельтовидные мышцы активно участвуют в упражнениях на жим от груди и махе от груди, т. Е. В жиме лежа на скамье, жиме гантелей на наклонной скамье, мухе гантелей на груди и т. Д. Это означает, что у большинства людей прямая работа плеч может не потребоваться для достижения достаточного развития передних мышц. Дельтовидная!

ПРИМЕЧАНИЕ:

Большинство дисбалансов плеча связано с чрезмерным развитием передней дельтовидной мышцы, поэтому плечо необходимо поддерживать в равновесии, чтобы сустав был здоровым.Однако комплексные упражнения, нацеленные на переднюю дельтовидную мышцу, обеспечивают функциональные преимущества и мышечную гипертрофию; поэтому может быть важно их выполнить!

---

Упражнение 1)
Жим гантелей над головой и жим штанги над головой

Это 2 комплексных упражнения, нацеленных на переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Оба они позволяют переносить тяжелые нагрузки на мышцы и могут значительно повысить общую силу нажатия .Эти упражнения могут стать мощным инструментом для пауэрлифтеров, стремящихся повысить свою силу в жиме лежа на .

Однако, когда дело доходит до бодибилдинга, существуют альтернативные упражнения, которые конкретно изолируют переднюю дельтовидную мышцу, что может быть важно, если передняя дельтовидная мышца недоразвита — хотя это маловероятно из-за участия передней дельтовидной мышцы в упражнениях на жим от груди.

---

Упражнение 2)
Подъём вперед на одной руке / обычном тросе

Это упражнение выполняется на канатном тренажере; трос устанавливается на низком уровне и поднимается перед телом.

? Использование троса для выполнения этого упражнения вместо гантели позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к передней дельтовидной мышце.

Это мышечная головка дельтовидной мышцы, которая вносит большой вклад в общую ширину верхней части тела.

Достижение развития этой мускулатуры невероятно важно для бодибилдеров и всех, кто тренируется ради эстетики и хорошего внешнего вида.

Функция латеральной дельтовидной мышцы — отведение плеча. Это включает поднятие руки в сторону тела. Эта функция изолирована в таких упражнениях, как подъем гантелей в стороны .

Боковая дельтовидная мышца не задействована ни в каких других упражнениях; поэтому он очень специфичен в своей тренировке из-за особого диапазона движений, который позволяет боковая дельтовидная мышца. Хотя недоразвитие мышцы может не вызывать каких-либо функциональных проблем (таких как недоразвитие задней дельтовидной мышцы), все же важно тренировать мышцу для поддержания сбалансированного и пропорционального плечевого сустава.

---

Упражнение 3)
Боковое поднятие троса

Боковое поднятие на тросе выполняется на тросе на низком уровне. Трос поднимают, по одной руке за раз, в сторону от тела, в пределах средней линии.

? Это упражнение позволяет приложить постоянное напряжение к латеральной дельтовидной мышце из-за круговой природы сопротивления троса. Это делает боковой подъем на тросе намного лучше бокового подъема гантелей, а сопротивление бокового подъема гантелей направлено прямо вниз из-за силы тяжести, что приводит к тому, что полное напряжение не распространяется на мышцы.

? При выполнении этого упражнения плечо должно оставаться в нейтральном положении или с небольшим внутренним вращением.

Эта мышца может считаться самой важной с точки зрения структурной устойчивости плечевого сустава . Очень часто задняя дельтовидная мышца недоразвита, так как часто ошибочно считается, что эта мышца в значительной степени задействована в упражнениях для спины (таких как подтягивания и тяги), так же как передняя дельтовидная мышца в значительной степени задействована в упражнениях на грудь. (например, жимы от груди и разминки).

… Но это не так. Задняя дельтовидная мышца не задействована в упражнениях для спины настолько, насколько передняя дельтовидная мышца задействована в упражнениях для груди. Это может привести к серьезным структурным проблемам плечевого сустава.

Мышца берет начало в лопаточной ости, в ее нижней части.

Функция задней дельтовидной мышцы — поперечное отведение. Это включает вытягивание руки впереди тела к средней линии тела. Эта функция противоположна функции движения грудной клетки и предназначена для упражнения, называемого задним дельтовидным обратным мухом.Это движение часто выполняется на тренажере Reverse Fly Machine .

---

Упражнение 4)
Тяга на верхнем тросе

Это комплексное упражнение, которое напрямую воздействует на задние дельтовидные мышцы посредством поперечного отведения, а также на трапециевидную мышцу посредством втягивания лопатки. Можно использовать веревку или прямую штангу, в зависимости от личных предпочтений, или, как показано выше, в виде одноручного высокого кабельного ряда для изоляции.

? Упражнение выполняется на тренажере с тросиком, установленном на уровне ключицы ( ключица.)

? Стойка с прямым торсом и напряженным корпусом.

? Выдохните, отводя руку назад, и сожмите плечи при сокращении.

? Вдохните, пока рука движется вперед — подготовка к следующему повторению.

---

Упражнение 5)
Мышка с тросом назад / муха назад Это движение противоположно движению на груди. Плечевая кость выводится спереди и совмещается с плечевым суставом, то есть с боковой стороной тела.

? Кабельный обратный ход позволяет нацеливаться на каждую заднюю дельтовидную мышцу каждого плеча в одностороннем порядке. Это может предотвратить дисбаланс сил между ними. Тем не менее, тренажер Reverse Fly позволяет тренировать обе задние дельтовидные мышцы одновременно; двусторонне.

? Стойка с прямым торсом.

? Выдохните, отводя руки назад, и сожмите плечи при сокращении.

? Вдохните, пока рука движется вперед — подготовка к следующему повторению.

---

Упражнение № 6)
Вытяжки за лицевую часть троса

Помимо тренировки задних дельтовидных мышц, это упражнение также создает большую нагрузку на внешних ротаторов плеча, в группе ротаторной манжеты. Это упражнение может быть важным из-за слабости внешних ротаторов. Это происходит из-за чрезмерного развития внутренних ротаторов плеча, которые задействованы в таких упражнениях, как жим штанги лежа и вариации мухи от груди.

? Специальное упражнение для тренировки внешних ротаторов может иметь много преимуществ, так как помогает предотвратить внутреннее вращение плеч и может обеспечить баланс в группе ротаторов манжеты.

Упражнение	Подходы и повторения
Жим гантелей / штанги над головой	1-3 x 6-12 повторений
Подъем на трос с одной рукой вперед	3-5 x 6-12 повторений
Боковое поднятие троса	4-6 x 6-15 повторений
Тяга на высоком тросе	3-5 x 6-12 повторений
Трос Reverse Fly / Reverse fly	1-3 x 6-12 повторений
Кабельные тяги	3-5 x 6-15 повторений

Подводя итог, большую часть ваших тренировок следует проводить на боковых и задних дельтовидных мышцах, так как это головки дельтовидной мышцы, которые могут легко привести к недоразвитию, если недостаточно тренироваться.

Приятного обучения!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Лучшая тренировка плеч для мужчин и женщин | Все 15 упражнений для плеч

Возможно, наследственные качества дадут вам большие или более устойчивые и нормальные плечи, но это не означает, что вам не нужно работать над ними, чтобы они стали больше и четче.

Есть три лидера плечевой мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная и задняя дельтовидная. Помня о конечной цели увеличения массы плеча с помощью тренировок в тренажерном зале, важно убедиться, что вы тренируете каждую из трех голов.

Вы получите быстрый импульс к разработке, время от времени работая над ними с большим объемом. Плечи были чем-то, что мы никогда не концентрировали как единое целое.По счастливой случайности может благодаря наследственным качествам дать вам более или более приземленные и нормальные плечи.

Но имейте в виду, что это не значит, что вам не нужны никакие тренировки для плеча.

Есть три типа плечевой мышцы

• Дельтовидные передние
• дельтовидная нормальная
• Дельтовидная спина

Помня об истинной цели достижения массы в плече с помощью упражнений в тренажерном зале , важно гарантировать, что вы репетируете каждую из трех голов.Вы получаете каждый порыв к творчеству, работая над ним время от времени с большим объемом. Мы добавили 15 полных тренировок плеч для экстремальной накачки как для мужчин, так и для женщин .

1. Сидячий пресс KettleBell Жим сидя KettleBell не похож на гантели или штангу. Из-за тяжести Kettle Bell, прислоненной к тыльной стороне вашей руки, переносной груз постоянно пытается вытащить вас из борозды в потенциально опасное положение.

2. Кабель обратный Flye Cable Reverse Flye, невероятная тренировка для плеч , которая приобретет силовое упражнение, в котором рука и рука проходят через сгиб, а локоть удерживается на устойчивом крае.

3. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Скрученный вокруг бокового подъема прорабатывает задние дельтовидные мышцы, то есть часть дельтовидной мышцы, которая находится на тыльной стороне плеча.Он дополнительно прорабатывает другие огромные мышцы спины, но при этом задняя дельта является фокусом вашей активности.

4. Боковое поднятие троса одной рукой

Боковое поднятие одной руки на тросе — это тренировка плеч, основная цель которой — сосредоточить внимание на дельтовидных мышцах, одновременно повышая надежность как запястий, так и центральной части.

5. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом делает акцент на центральных дельтах на том основании, что ваше плечо законно перемещается в стороны в той же плоскости, что и горизонтальные подъемы.

6. Торцевой натяжитель

Подтяжка лица — это динамическое упражнение, которое улучшает плечи, особенно заднюю часть плеча. Эта деятельность также улучшает качество нижних конечностей. Останьтесь перед поворотным шкивом среднего роста и достаньте с каждой стороны тросовое соединение.

7. Подъем гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей — это практика отключения, которая усиливает все плечо с акцентом на боковые стороны дельтовидной мышцы.Оставаясь на ширине плеч, возьмите пару свободных весов, ладони смотрят внутрь, и пусть они свисают по бокам.

8. Жим штанги сидя

Жим штанги сидя сидя — это удивительное упражнение, которое фокусируется на большом количестве мышц и увеличивает устойчивость вашего центра. Большая часть работы завершается передними и боковыми дельтами, в этом случае задними дельтами, верхними грудными мышцами, трицепсами и трапециями.

9. Жим гантелей сидя

Вы получаете упражнений для всего тела. Жим гантелей сидя. Помимо плеч, рук и верхней части груди вы тренируете пресс для спины и ноги во время жима.

10. Боковой подъем

Боковое поднятие может быть лучшим упражнением для сосредоточения на другой ключевой зоне, чтобы ваши плечи были великолепными, ваших горизонтальных дельтовидных мышцах — мышцах, которые делают ваши плечи более обширными.Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите несколько прилично легких свободных весов, с которыми вы не боретесь.

11. Стабилизатор воды

Напряжена, что у тебя нет веса! Никаких проблем! Просто используйте двух- или однолитровые кувшины, чтобы убедиться, что ваше упражнение закончено, и вы получите лучшее упражнение для плеч, какое только можете себе представить. Быстрое, но успешное упражнение, сосредоточенное на всех плечах с водой, поможет вам в тонусе.

12. Круги рычагов с грузом

Берите свободные веса, так как всякий раз, когда вы чувствуете, что поглощаете руки, вы понимаете, что получаете приличное упражнение. Чтобы укрепить плечо, вам не нужно «делать больше тысячи» повторений, чтобы получить «глубокое потребление». Вы остаетесь в форме и стильно!

13. Внутреннее и внешнее вращение с полосами сопротивления

Для укрепления плеч посредством внутреннего и внешнего вращения с помощью лент сопротивления.Чтобы отыграть эту тренировку, наденьте на запястья оппозиционную ленту. Эта тренировка легко расширит необходимый внешний оборот плеча.

14. Жим через плечо с отягощением руки

В то время как жим над головой с весом руки вращается по большей части вокруг двух областей дельтовидных мышц или плеч, он аналогичным образом прорабатывает массу различных мышц. Трицепс и мышцы поворачивающегося рукава должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было завершено.

15. Лёжа Подъем тяжестей одной рукой

Удерживая в одной руке свободный вес или гантель, лягте одной из сторон на сиденье. Ваша ладонь должна быть обращена к полу. Поднимите руку с отягощением руки в исходное положение, когда будете брать.

Упражнения для плеч на силу и гибкость

Этот пост является частью нашей серии упражнений «Основы упражнений», в которой представлены конкретные упражнения, которые может и должен выполнять каждый, чтобы поддерживать надлежащую гибкость, силу и мышечную выносливость определенной части тела.Привычка к регулярным тренировкам может помочь уменьшить травмы и улучшить общую физическую форму.

Почему упражнения для плеч необходимы

Регулярные упражнения на плечи играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь нам чувствовать себя хорошо и участвовать во всех наших действиях. Здоровое человеческое плечо обладает удивительной способностью двигаться практически в любом направлении. Как наш самый подвижный сустав, плечо позволяет нам выполнять широкий спектр функций, и мы постоянно полагаемся на плечо в течение дня практически во всех сферах деятельности.Когда он ранен, это может повлиять на все наши действия.

Широкая подвижность плечевого сустава ставит под угрозу его стабильность, заставляя его сильно полагаться на динамические стабилизирующие структуры или мышцы. Чтобы мускулатура плеча функционировала должным образом, лопатки должны быть в правильном положении. Когда плечевой сустав находится в правильном постуральном положении, он получает стабилизирующую поддержку мускулатуры и может без труда выполнять большинство функциональных действий

Более пристальный взгляд на плечевой сустав

Три кости пересекаются, образуя плечевой сустав: лопатку (лопатку), плечевую кость (плечо) и ключицу (ключицу).Вращательная манжета (RTC) включает четыре мышцы и сухожилия, которые соединяют плечевую кость с лопатками. В частности, мышцы RTC отвечают за удержание головки плечевой кости на суставной ямке лопаток. Движение плечевого сустава зависит от сочленения головки плечевой кости на этой поверхности. Правильная осанка плеча во время любой повседневной деятельности позволит плечу двигаться, не создавая чрезмерных нагрузок и нагрузок на суставные структуры. Правильная осанка плеча предполагает, что боковой верхний край лопатки (акромион) совмещен с ухом.Правильная осанка помещает мышцу в идеальное положение, чтобы иметь возможность генерировать силу, обеспечивающую стабильность и движение плеча. В этом положении лопатка удерживается другими мышцами, которые прикрепляются к позвоночнику, ребрам, тазу и краям лопаток.

Упражнения для плеч для поддержания здоровья

Следующие упражнения для плеч увеличат силу и гибкость плечевого комплекса. Эти мышцы помогут сохранить правильную осанку и позволят плечу правильно функционировать.Существует множество упражнений для поддержания здоровья нашего тела, и некоторые из них требуют использования гантелей, тренажеров, резистивных трубок, медицинских мячей, шариков и многих других способов увеличения сопротивления упражнению. Гибкость необходима всем мягким тканям, чтобы гарантировать правильное движение суставов. Без правильного движения может возникнуть чрезмерная нагрузка и напряжение, приложенное к определенной области, что может вызвать травму или боль.

УКРЕПЛЕНИЕ / ВЫНОСЛИВОСТЬ

Эти упражнения следует выполнять в подходах по 5-7 повторений и 5-10 подходов в день.Эти мышцы и все мышцы никогда не должны подвергаться «силовой» тренировке два дня подряд. Тренировка на выносливость очень похожа на силовую тренировку в том, что для обоих используются одни и те же упражнения, но первое выполняется таким образом, что требует большого количества повторений. Эти упражнения выполняются по 12-20 повторений. 3-5 подходов обычно достаточно, чтобы получить желаемый результат в мышце.

ПЛЕЧИ: Встаньте лицом к зеркалу, чтобы оценить свою осанку и увидеть, как ваши плечи двигаются симметрично.Держите вес в руках и держите руки по бокам. Локти остаются прямыми на протяжении всего подъема. Начните с перемещения плеч вверх к ушам. В верхней части движения сделайте паузу, а затем отведите плечи назад. Это самый важный аспект этого упражнения. Когда ваши плечи отклоняются назад, вы должны думать, что пытаетесь соединить лопатки вместе. Мышцы, которые «стягивают» лопатки вместе, необходимы для поддержания правильной осанки плеч и шейного отдела позвоночника.Когда плечи пройдут весь путь назад, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе, а затем опустите плечи в исходное положение.

АППАРАТЫ: Встаньте и удерживайте в руках кусок тератубинга (резиновый шланг можно купить в большинстве спортивных магазинов или попросить у физиотерапевта) соответствующей прочности на разрыв в руках. Ваши руки должны быть на уровне плеч или около них, а локти должны быть полностью вытянуты (прямые). Ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку.Медленно разведите руки в стороны и растяните («разведите в стороны») терабэнд. Ваша цель — развести руки в стороны, локти должны быть прямыми на уровне плеч. Руки всегда должны быть параллельны полу. Заключительный этап этого упражнения — взять лопатки и сжать их вместе. По мере того, как Theraband «отдаляется», ваши руки должны медленно возвращаться в исходное положение.

PUSH UPS (СТАНДАРТНОЕ): положение Push Up можно изменить, чтобы каждый мог выполнять это упражнение.Его отлично использовать для наращивания силы в груди и руках. «Правильное» положение — лечь лицом вниз на пол и подняться на руки и ноги. Больше ничего не должно касаться пола. Локти и колени прямые, руки на ширине плеч, ступни вместе; и твоя спина должна быть прямой. Упражнение отжимания начинается с того, что вы сгибаете руки в локтях и медленно опускаете туловище на пол (не касаясь пола), а затем «подталкиваете» себя обратно в исходное положение, разгибая руки в локтях.Вы можете облегчить упражнение, поставив колени на пол на протяжении всего упражнения.

FLEXION: Стоя (желательно лицом к зеркалу, чтобы следить за симметричным движением плеч), начните, держа обе руки по бокам. Локоть остается вытянутым (прямым) на протяжении всего упражнения. Поднимите руки до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены в потолок. Сделайте паузу вверху, а затем медленно и под контролем вернитесь в исходное положение.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ: Это упражнение начинается так же, как и предыдущее упражнение на сгибание.Вы стоите лицом к зеркалу, руки по бокам. Начните поднимать руки в стороны и держать локти прямыми на протяжении всего упражнения. Поднимите руки и держите ладони параллельно полу. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно и под контролем вернитесь в исходное положение.

SUPERMAN (T, Y, I): это упражнение состоит из трех различных упражнений, выполняемых в положении лежа (лицом вниз). Лягте на что-нибудь плоское и положите лоб на полотенце или небольшую подушку.Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения для всех трех положений упражнений. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу.

«Y’s»: лягте, руки перед собой, локти прямые. Ваши руки должны быть как можно ближе к ушам, но это нормально, если они будут немного отделены от ушей. Вместе поднимите обе руки как можно выше. Большинство людей могут поднять их только на несколько дюймов. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу.Сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.

«Т»: лягте в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но вытяните руки прямо в стороны и держите их на уровне плеч. Поднимите руки вместе и попытайтесь одновременно сжать лопатки. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу. Сделайте паузу вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Я»: лягте в том же положении и опустите руки по бокам.Ладони обращены к потолку. Начните с втягивания (сжатия) лопаток вместе. Когда лопатки сжаты вместе как можно сильнее, поднимите руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

РАСТЯЖКИ

Пытаясь достичь цели увеличения гибкости сустава, нужно уметь «растягивать» эластичные и неэластичные материалы, которые скрепляют сустав. Эластичные материалы — это прежде всего мышечная ткань.Подобно резинке, мышцу можно растянуть, и она «оттолкнется» и вернется к исходной длине. Небольшого увеличения этой длины можно добиться, если выполнять длительную частую растяжку. Лучший способ «обрести» гибкость — удлинить неэластичные материалы. Эти структуры предназначены для обеспечения внутренней стабильности сустава и реагируют аналогично коже. Продолжительное частое растяжение может увеличить податливость и длину этих структур. «Истинное» увеличение гибкости требует, чтобы эти структуры удлинялись.Эти упражнения следует выполнять ежедневно и несколько раз в день. Растяжка должна быть медленной, методичной и удерживаться в месте движения, когда растягиваемые структуры вызывают небольшой дискомфорт и боль.

DOORWAY STRETCH (Угловое растяжение): Встаньте в проем дверного проема. Положите обе руки на дверной проем так, чтобы ладони прижались к раме. Ваши руки должны быть выше уровня плеч и у каждого угла кадра. Медленно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и в области груди.Остановитесь и удерживайте эту «растяжку» в течение длительного периода (30+ секунд было бы хорошо). Эту растяжку можно повторить, разместив руки в разных положениях на каркасе, чтобы добиться немного другого ощущения растяжения в груди и руках. Эта протяжка может находиться в «углу» комнаты, если дверной проем не доступен.

БОЛСТЕР / РАССТОЯНИЕ ПОЛОТЕНЦА: валик из вспененного материала (валик) или полотенце можно свернуть на длину примерно 8-12 дюймов. Человек кладет свернутый предмет между лопатками, лежа на нем.Растяжка происходит, когда руки отводятся в сторону ладонями вверх. Растяжение должно ощущаться в груди и передней части плеч.

Плечевой сустав обеспечивает большую подвижность, что значительно упрощает выполнение повседневных дел. Неспособность стабилизировать сустав может быть результатом слабых или напряженных мышц. Если сустав находится в правильной позе, опорные мышцы легче достигают динамической устойчивости. Вышеупомянутые упражнения способны укрепить и растянуть эти мышцы, что поможет сохранить здоровье вашего плеча.

упражнений на плечи для всех трех дельтовидных мышц

Тренировка плеч для всех трех дельтовидных мышц

Есть много мышц, которые составляют то, что мы называем «плечо», но сегодня мы имеем в виду дельтовидные … самые большие и самые удаленные мышцы плечо. Дельтовидная мышца делится на три части: переднюю головку, средняя голова и задняя голова. Для полного мышечное равновесие, вы должны тренировать все три главы дельтовидную в течение недели.Посмотрите видео с упражнениями, щелкнув изображение ниже, или продолжайте читать, чтобы узнать больше:

Между прочим, если вы хотите узнать больше о физических упражнениях и спортивном питании, нажмите кнопки ниже, чтобы получить копию нашего руководства PFTA Personal Trainer Manual .

ИЛИ щелкните эту ссылку, чтобы узнать больше о нашем руководстве для личного тренера.

Оборудование

Все три движения плечами можно выполнять с гантелями.Если у вас дома нет гантелей, вы можете купить небольшой набор гантелей по ссылке ниже. У Amazon есть несколько вариантов на выбор. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы сможете найти дополнительное оборудование, чтобы задействовать все мышцы плеча.

Передняя дельтовидная мышца

Мы начнем статью спереди назад, поэтому первая мышца плеча, которую мы собираемся задействовать, — это передняя дельтовидная. Если в течение недели вы делаете много упражнений для груди, то, вероятно, прорабатываете переднюю дельтовидную мышцу. также.Это передняя мышца плеча, которая помогает с большинством движений груди, как в горизонтальном положении приведение плеча и сгибание плеча. Эти совместные действия включают жим лежа, отжимания, колода для грудных мышц и многие другие упражнения для груди. Но если вы действительно хотите изолировать переднюю дельтовидную мышцу и добиться максимального мышечного истощения, лучшим упражнением, которое можно добавить к вашему распорядку, является подъем гантелей вперед (на фото ниже). Дориан Йейтс (2007) призывает всех тяжелоатлетов включать подъем гантелей вперед. в тренировках плеч, даже если вы уже сделали много упражнений на грудь.Мистер Йейтс объясняет, что выполнение упражнений на грудь делает НЕ стимулировать переднюю дельтовидную мышцу до максимума и что необходима дальнейшая работа. Кроме того, лучше всего выполняйте подъемы вперед нейтральным хватом, чтобы минимизировать удар плечом в верхней части упражнения. Нейтральный хват превосходит хват лежа, когда цель сводит к минимуму риск тендинита плеча. Наконец, вы захотите выбрать вес, который позволит вам потерпеть неудачу. на Диапазон 8-12 повторений, если ваша цель — максимальная гипертрофия.Если ваша цель — мышечная выносливость, вам нужно выполнить 15+ повторений. Мы углубимся в диапазоны повторений в скоро еще одна статья. Но пока перейдем к средняя дельтовидная мышца …

Средняя дельтовидная мышца

Следующая мышца на линии — это средняя дельтовидная мышца. В Средняя дельтовидная мышца — это мышца, придающая ширине плеч. Если вы хотите широкие плечи, тогда вам обязательно нужно проработать среднюю дельтовидную мышцу. Самым популярным упражнением для средней дельтовидной мышцы является подъем гантелей в стороны (на фото ниже).Вы также можете проделать это движение с помощью тросов или лент. Начните с гантелей на расстоянии нескольких дюймов от бедер и поднимите гантели примерно на высоту плеч. Пытаться не использовать инерцию и махать гантелями в начале подхода. В качестве ваше плечо усталость, и вам нужна небольшая помощь, ваш тренер может помочь вам, подняв тяжести, пока вы медленно опустите их в исходное положение. Но если у вас нет тренера с собой, то можно немного покачаться, как будто ваш тренер помогал вам встать; НО, не используйте импульс на пути вниз.Еще одно популярное упражнение для средней дельтовидной мышцы — жим от плеч. Но помни, когда вы выполняете жим плечом, диапазон движение определяет, какие мышцы являются основными движущими силами. Например, если движение в основном выше вашего плечи, основной движитель — верхняя трапеция. Если вы хотите нацеливаться на среднюю дельтовидную мышцу, держите движение ниже 90 градусов. Поговорите со своим инструктором или ваш личный тренер, если у вас есть вопросы по жимы от плеч.Очень Подобно жиму плечами — тяга стоя. Вертикальные тяги — еще одно упражнение с несколькими суставами, которое создает сильные и широкие дельтовидные мышцы, потому что вы можете использовать больший вес, чем требуется для одного совместного упражнения. Таким образом, попробуйте использовать несколько разных упражнений, чтобы по-настоящему улучшить среднюю дельтовидную мышцу. Средняя дельтовидная мышца не работает так много, как передняя дельтовидная мышца во время упражнений на грудь, поэтому вам нужно сделать уверен, что этой мышце уделяется заслуженное внимание.

Задняя дельтовидная мышца

И последнее, но не менее важное, это задний дельтовидный. Задняя дельтовидная мышца, вероятно, наиболее игнорируемая из трех дельтовидные мышцы; и, к сожалению, игнорирование показывает синдром верхнего скрещивания, который вы видите у большинства американцев. Верхний перекрестный синдром это еще один термин для округлой верхней части спины или округлой формы плечи. Этот возникает, когда мышцы груди слишком напряжены и / или мышцы спины слишком слабы.Чтобы избежать такого искажения осанки, рекомендуется укрепить мышцы спины. Если вам нужна помощь в исправлении закругленных плеч, не забудьте щелкнуть эту ссылку и исправить ! Хотя ваши широчайшие и трапеции составляют большой кусок спины, не забудьте ударить по задним дельтовидным мышцам чтобы свести к минимуму этот неприглядный вид с округлыми плечами. Говоря о латах, не забудьте прочтите нашу статью о лучшем раскрывающемся меню упражнения за лат .Придерживаясь нашей темы использования только гантелей, вы можете воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу с помощью бокового упражнения с согнутыми гантелями (на фото ниже). Начните с опущенных рук и поднимайте гантели, вытягивая руки прямо вверх. На видео выше показан отличный пример того, как один из наших учеников выполняет это упражнение. Еще одно отличное упражнение, если у вас есть доступ в тренажерный зал, — обратное пек колода. Это движение не только укрепит ваши задние дельтовидные мышцы, но также укрепит другие мышцы спины, такие как средние трапеции и ромбовидные мышцы.Чем больше мышц спины вы можете задействовать в СПИНЕ тренировки, тем меньше шансов проскользнуть синдром верхнего креста в вашу позу. Наконец, если вы не можете выполнить ни одно из этих движений, тяга сидя тоже немного поможет. Франк и др. (2015) показали, что обратная дека грудных мышц является лучшим упражнением для активации задней дельтовидной мышцы, но тяга сидя по-прежнему полезна. Опять же, поговорите с персональным тренером PFTA, если вам нужна помощь. с этими или любыми другими упражнениями.

Резюме

Как видите, важно запланировать все три дельтовидных мышцы на еженедельных тренировках. Как вы планируете их решать вам. Вы можете провести день для плеч и тренировать все три головы в один день ИЛИ разбить их и поразить их в разные дни. Как видите, этого легко сделать дома с помощью небольшого набора гантелей. Если у вас нет гантелей, вы можете щелкнуть ссылку выше, чтобы заказать набор. Если вы идете в спортзал и хотите прервать тренировки, я видел много Посетители тренажерного зала добавляют упражнения для передних и средних дельтовидных мышц в дни грудной клетки, а упражнения для задних дельтовидных мышц — в дни для спины.Вы также можете запланировать переднюю дельтовидную мышцу с грудью, задняя дельтовидная с спинкой и средняя дельтовидная с ноги. Вы ограничены только вашим воображением. Важно то, что все три дельтовидные мышцы работают каждую неделю, чтобы убедиться, что вы продвижение мышечного баланса для вас и ваших клиентов. Еще один важный аспект, позволяющий убедиться, что вы получаете более сильные дельтовидные мышцы — это потребление белка. У нас есть написал статью о том, сколько белка у каждого человека должен потреблять.Вы можете прочитать эту статью щелчок Требования к белку: сколько нам нужно . Счастливого здоровья и удачной тренировки !!

Знание — сила

Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для персональных тренеров … они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик. Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИН .

Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Автор

RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.

Источники:

Franke Rde A, Botton CE, Rodrigues R, Pinto, RS, Lima CS. 2015. Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при выполнении односуставных и многосуставных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической подготовки: 55, 714-721.

Йейтс, Дориан. 2007. Фронт и центр. Flex. Июль 2007 г. Т. 25 Выпуск 5, с. 306-306.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Упражнения на укрепление плеч для триатлонистов

Плечо — единственный сустав в теле, который стабилизируется исключительно мышцами и, следовательно, является наиболее подвижным суставом вашего тела; но свобода передвижения часто достигается за счет стабильности. Плечо чрезвычайно уязвимо для боли и травм и требует особого внимания, когда дело доходит до чрезмерного использования, как в случае пловцов и триатлонистов.

Причины травм плеча

Обзор травм спортсменов-пловцов, проведенный в 2012 году, показал, что основной причиной этих травм является мышечная усталость вращающей манжеты, верхней части спины и грудных мышц. Из-за повторяющихся движений и дестабилизации головки плечевой кости (то есть мяча в верхней части кости плеча, который входит в сустав плеча) возникает микротравма плеча.

Помимо травм, связанных с плаванием, триатлонисты также должны учитывать, как езда на велосипеде может повлиять на их тело.Специальное положение для триатлона на велосипеде — узкие руки, повернутые внутрь плечи, голова назад и низкий подбородок — создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и плечевой пояс, что может вызвать сильную боль.

Все сводится к стабилизации плечевой кости внутри суставной впадины (то есть костей плеча в плечевой впадине) во время всех движений, одновременно позволяя мышцам вращательной манжеты работать так, чтобы они скользили плавно и свободно. Этого можно достичь, только изучив технику, идеально подходящую для вашей индивидуальной конституции плеча, и, что наиболее важно, укрепив мышцы в этой области.

Укрепление плеча

Ниже приведен пример программы укрепления, которая направлена ​​на стабилизацию и укрепление мышц плеча и окружающих тканей с целью предотвращения травм и повышения производительности. Программа может быть выполнена в виде одного блока или нескольких частей, в зависимости от остальной части вашей тренировочной программы.

1ПМ: максимум одного повторения (т. Е. Самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение)
WRR: соотношение работы и отдыха

Важно отметить, что этот план подходит только для опытных, здоровых взрослых спортсменов.В идеале, подходы, количество повторений, вес и соотношение работы и отдыха должны устанавливаться вашим тренером в соответствии с вашим календарем физической формы и соревнований. Но независимо от того, как вы изменяете эти упражнения, важно сосредоточиться на правильной технике и поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Обладая нейтральным положением позвоночника (т. Е. Сохраняющим естественный изгиб), вы идеально сбалансированы и можете тянуть и толкать вес, не вызывая нездоровой нагрузки на ткани, такие как позвонки. Кроме того, мышцы плечевого сустава могут свободно двигаться.

Подвижность плеча

Подвижность, гибкость и сила — три столпа любого здорового спортсмена.Ни одна мышца не сможет работать в полную силу, если соответствующие суставы не подвижны. Ниже приведены примеры упражнений на подвижность, которые нацелены на ваши плечи, лопатки и грудной отдел позвоночника для улучшения диапазона движений. Вы также можете использовать разминку для бега или плавания, чтобы получить приличную тренировку, если времени мало. Не забывайте выполнять все упражнения с полным диапазоном движений.

1ПМ: максимум одного повторения (т. Е. Самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение)
WRR: отношение работы к отдыху

* Выполняйте с полностью вытянутыми вперед руками, ладонями друг к другу

Выводы

Боль — хороший показатель того, что тренеру по силовой и физической подготовке или физиотерапевту следует проанализировать ваши движения в бассейне и в тренажерном зале.Кажущиеся незначительными препятствия, например, неподходящий гидрокостюм, могут иметь большое значение, когда дело касается ошибок движения. Отправка видео тренировок тренеру для выявления слабых мест может оказаться огромным подспорьем.

Помните, что каждое повторение, независимо от того, выполняете ли вы тягу штанги с наклоном вперед или ползком, должно быть как можно ближе к вашему идеальному движению. Включив эти силовые упражнения в свой тренировочный план, особенно в межсезонье, вы избавите себя от боли и травм и повысите свою производительность.

Список литературы

Elitefts. (2020, 4 ноября). Официальное руководство JM Press. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg

.

Джордан Сятт. (2016, 31 мая). Видео. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=OWvqEaT6Ohc

.

Йошренкенс. (2010, 12 мая). Мобилизация грудного отдела позвоночника с помощью пенного валика. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg

.

Livestrong.com. (2009, 1 июля). Как делать жим штанги лежа. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo

.

Livestrong.com. (2009, 1 июля). Как делать военную прессу. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8

.

Мужское здоровье. (2016, 13 октября). Кубинская пресса. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=oQJoK0a3h54

.

Nike. (2020, 27 марта). Тяга штанги в наклоне дома с Бетиной Гозо. Получено с https://www.youtube.com / watch? v = VKFeB7ST830

ОртоИнди Северо-Запад. (2015, 28 мая). Внутреннее вращение плеча с сопротивлением. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=j2jLyCw4Ulg

.

Realjockdotcom. (2008, 24 апреля). Скорпион Растяжка. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=NSLDV4N5Gl4

.

Университет сквотов. (2020, 25 июня). Быстрая разминка плеч (3 минуты). Получено с https://www.youtube.com/watch?v=ztQRlsR44M8

.

Активная жизнь. (30 ноября 2016 г.).Performance Care — Чередование приседаний с вращением грудной клетки — Демонстрация движений. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=w4IdAUSHJUU

.

Vive Health. (2020, 3 января). Вращение грудного отдела на четвероногих для подвижности позвоночника. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=AzCghjjWt5k

.

Wanivenhaus, F. et al. (2012, май). Эпидемиология травм и стратегии профилактики у спортсменов-спортсменов. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/

.

10 лучших упражнений для плеч для оптимизации тренировки плеч — Родился Крепкий

Круглые и выпуклые плечи — это больше, чем просто фундаментальная составляющая вашего телосложения.

Если вы хотите достичь желанной V-образной формы, вы должны оптимизировать тренировку плеч, чтобы максимально увеличить рост мышц.

Упражнения для плеч, которые вам следует выполнять, должны не только помочь вам в росте, но и улучшить подвижность и силу.

Большинство бодибилдеров жалуются, что рост их плеч остановился. Независимо от того, насколько тяжело они поднимают или увеличивают количество повторений, их плечи отказываются расти.

Что ж, если вы хотите справиться с замедленным ростом или хотите оптимизировать тренировку плеч для максимизации своих результатов, не волнуйтесь, потому что мы предлагаем вам лучшие упражнения для плеч, рекомендованные профессионалами.

Если вы фанат фитнеса и ищете эксклюзивные советы по тренировкам и диете, обязательно загляните в наш фитнес-блог.

Понимание анатомии плеча

Для эффективной тренировки плеча и получения этого трехмерного изображения вам необходимо выполнять упражнения, включающие различные движения, чтобы воздействовать на все 3 головки плеч.

Итак, сначала давайте узнаем об анатомии всех дельт плеч и упражнениях, которые затрагивают каждую дельту отдельно.

Передняя дельта (Front Delt)

Передняя дельта берет начало от ключицы. Основная функция этой дельты — отведение плеча, когда плечо вращается наружу.

Работа над передними дельтами утолщает ваши плечи, а также помогает в развитии грудных мышц за счет повышения вашей силы для выполнения упражнений на грудь.

Упражнения на передние дельты

• Подъемы рук с гантелями спереди
• Военная пресса
• Арнольд пресс
• Вертикальные ряды

Достаточно ли отжиманий для тренировки передних дельт?

Когда вы выполняете тренировку с отжиманием, вы выполняете много жимовых движений, включая жим лежа, жим гантелей, отжимания и т. Д.

Все эти упражнения воздействуют на переднюю дельту плеч и могут помочь в развитии мышц. Однако для максимального развития нужно выполнять изолирующие упражнения для тренировки передней дельты.

Боковой дельт

Основная функция боковой дельты — способствовать приведению, когда плечо повернуто внутрь.

Боковые дельты помогают придать вашим плечам ограниченную форму. Форма плеч наиболее заметна при виде сбоку, что подчеркивает важность боковых дельт для достижения округлых плеч.

Упражнения на дельты в стороны

• Подъем гантелей в стороны
• Подъемы на тросе с одной рукой
• Боковые подъемы гантелей в стороны
• Арнольд пресс

Как увеличить мышцы плечевого пояса?

Чтобы увеличить мышечную массу в области плеч, вам нужно начать тренировку с тяжелых сложных упражнений на плечи, а затем выполнить изолирующие движения боковые дельты.

Задняя дельта

Задняя дельта берет начало в начале позвоночника.Его основная функция — разгибание плеча, внешнее вращение и поперечное отведение.

Большинство бодибилдеров игнорируют эти плечевые дельты. Это небольшая мышца, но она имеет большое значение для внешнего вида плеч и спины.

Упражнения для задних дельт

• Реверсивная декомпрессионная машина
• Кабель обратный ход
• Подъем гантелей в наклоне на одной руке
• Боковые подъемы сидя в наклоне

Задние дельты — это часть тренировки плеча или спины?

Задние дельты проработаны в обеих; во время тренировок спины или плеч.Если вы хотите тренировать задние дельты в день для спины, добавьте изолирующие движения в конце тренировки для спины.

Задние дельты толкаются или толкаются?

В отличие от других плечевых дельт, которые задействуются с помощью толкающего движения. Задние дельты прорабатываются тянущими движениями.

Инсайдерские советы, как получить максимальную отдачу от тренировки плеч

Когда вы выполняете упражнения для плеч, помните об этих советах, чтобы получить неприятную накачку и максимизировать воздействие на ваши плечи.

В замедленном темпе

При тренировке плеч убедитесь, что вы поддерживаете хорошую связь между мозгом и мышцами. Большинство людей не чувствуют накачку в конце тренировки плеч, потому что им не удается поддерживать связь между мозгом и мышцами.

Самый простой способ сохранить связь между мозгом и мышцами — выполнять медленные повторения и сжимать мышцы в конце каждого движения.

Сосредоточение внимания на вдохе и выдохе также очень важно при выполнении упражнений.Выдыхайте, когда толкаете, и вдыхайте, когда тянете.

Самый простой способ сохранить темп во время тренировки — это ввести четырехзначный код.

Первое число — это время, необходимое для опускания груза, второе — это пауза внизу, третье — это время, которое вы потратите, чтобы поднять его, и, наконец, четвертое — это пауза и сжатие вверху.

Следуйте этому четырехзначному коду при выполнении упражнений на плечи, и вы сможете не отставать от темпа.

Короткий отдых между подходами

Плечи не являются такой большой группой мышц, как грудь и спина, поэтому вам не нужны длительные периоды отдыха во время тренировки плеч.

Соблюдение коротких периодов отдыха во время тренировок плеч помогает улучшить вашу работоспособность и стимулировать рост мышц в единицу времени.

Когда вы делаете сложные движения для плеч, например, жим плечами, отдыхайте от 60 до 90 секунд. А для изолирующих движений отдыхайте 30-45 сек.

Увеличение частоты тренировок средних дельт

Вы можете нарастить общую массу плеча с помощью сложных движений плеч, но они не помогут вам получить округлый и округлый вид.

Если вы хотите получить желанные круглые плечи, вам следует добавить больше боковых движений к тренировке плеч.

Большинство людей обычно выполняют от одного до двух типов боковых движений во время тренировки плеч. Вы должны выполнять больше боковых движений с использованием тросиков или тренажеров, чтобы вывести свои средние дельты на новый уровень.

Еще одна техника, которую вы можете использовать для тренировки боковых дельт, — это удары по ним чаще, чем раз в неделю.

Да, заниматься более чем одной полной тренировкой плеч в неделю — не лучшая идея. Вы задействуете передние дельты в день груди, а задние — во время тренировки спины.

Единственная дельта, которую вы получаете раз в неделю, — это средняя дельта. Итак, вы также можете выполнить несколько наборов боковых упражнений в конце дня для спины.

Вы можете увидеть некоторые заметные улучшения в развитии формы плеча, если немного больше поработаете над средней дельтой.

Разминка плеч перед тренировкой

Выполнение легких упражнений перед началом тренировки важно для минимизации риска травм и повышения эффективности тренировки.

Вот некоторые из простейших разогревающих упражнений, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке плеч.

Упражнение по окружности плеч

• Встаньте на ширине плеч, вытянув руки параллельно полу.
• Теперь начните вращать руками маленькими движениями, постепенно увеличивая круги.
• Поменяйте направление своих кругов на противоположное.
• Повторяйте движение в каждую сторону в течение 15-20 секунд.

Упражнение с перекатыванием плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки будут свободно свисать по бокам тела.
• Поднимите плечи к ушам, отведите их назад и сожмите лопатки вместе.
• Опустите плечи в исходное положение.

Проходное плечо

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите небольшую штангу без отягощений перед собой хватом сверху.
• Поднимите штангу перед собой.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Какие упражнения или растяжки я могу сделать, чтобы уменьшить боль в плече?

Вот некоторые из эффективных упражнений для плеч, которые вы можете делать для облегчения боли в плече:

• Рука на груди
• Выпуск шеи
• Расширение сундука
• Плечевые круги
• Повороты сидя

Лучшие упражнения для плеч, которые можно добавить в свою тренировку

1.Жим штанги стоя: комплексные упражнения на плечи

Это отличное комплексное упражнение для плеч, которое воздействует на большинство мышц верхней части тела и является одним из лучших упражнений для наращивания общей массы плеча.

Важным дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление кора. При выполнении жима штанги в положении стоя ваше ядро ​​помогает сохранять стабильность.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу в положении сверху и положите ее перед плечами.
• Напрягите корпус и нажмите на штангу вверх.
• Верните штангу в исходное положение.
• Повторите это движение.

Наборы: 4

Повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Как мне прогрессировать в жиме штанги над головой?

Вот несколько советов по постепенному прогрессу в жиме штанги над головой:

• Встаньте в правильную стойку.
• Носите подходящую обувь, чтобы иметь прочную основу.
• Используйте грузовой пояс.
• Попробуйте нажимать с большей интенсивностью.

2. Жим Арнольда: лучшие комплексные упражнения для плеч.

Вы можете себе представить эффективность упражнения на плечи, изобретенного КОЗОМ, Арнольдом Шварценеггером.

Что делает его более полезным, чем стандартный жим, так это то, что он более эффективно задействует среднюю дельту плеч.

Добавление жимов Арнольда в тренировку плеч помогает сформировать плечи за меньшее время.

Как это сделать

• Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Поднимите гантели и поставьте их перед плечами.
• Жми гантели вверх.
• Вращайте гантели, когда опускаете их.
• Поверните их так, чтобы ладони смотрели на вас.
• Снова поверните так, чтобы ладони смотрели против вас, когда вы толкаете гантели вверх.

Поможет ли упражнение Арнольда на пресс в развитии плеч?

Жим Арнольда — одно из лучших комплексных упражнений на плечи, которое эффективно воздействует на все головы ваших плеч и может помочь в лучшем развитии плеч.

Он не только нацелен на переднюю дельту плеч, но также имеет повышенную нагрузку на боковые и задние дельты по сравнению с жимом штанги.

3. Боковые подъемы дельт

Боковые подъемы дельт, широко известные как боковые подъемы, являются эффективным упражнением для плеч для развития внешнего вида плеч.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Руки должны быть по бокам, а ладони смотреть в стороны.
• Поднимите обе руки одновременно, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Сделайте паузу и удерживайте это положение на секунду.
• Теперь медленно опустите руки по бокам.
• Повторите это движение.

Какой вес вы должны использовать для подъема в стороны?

Для эффективного выполнения боковых подъемов нужно выбирать средний вес. У всех разные уровни силы, поэтому начните с легкого для вас веса и постепенно увеличивайте его.

Но имейте в виду, что вам никогда не следует поднимать тяжелые гантели, так как это не сложное упражнение. Сосредоточьтесь на поддержании связи между мозгом и мышцами и стремитесь к большему количеству повторений.

Наборы: 4

Повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

4. Подъем на тросе одной рукой

Это упражнение представляет собой разновидность подъема гантелей в стороны. Если вы не любитель гантелей, не волнуйтесь, выполняйте это упражнение на тренажере, чтобы эффективно воздействовать на боковые дельты.

Как это сделать

• Встаньте рядом со шкивом машины, регулировка ручки должна быть отрегулирована до минимального значения.
• Возьмите шкив в правую руку, чтобы тело не двигалось, возьмитесь за шток шкива левой рукой.
• Теперь поднимите руку, слегка согнув рабочий локоть.
• Потяните за кабель до уровня плеч.
• Сделайте паузу в самой высокой точке на секунду, а затем опустите руку.
• Повторите то же самое с противоположной стороной.

5. Упражнение на вытяжку плеч и плеч.

Вертикальные тяги не выполняются некоторыми людьми из-за мифа о том, что они могут разрушить мышцы плеча.

Но мы считаем, что все дело в том, как вы их выполняете. Даже простые упражнения могут стать причиной травм, если вы не сможете выполнять их в надлежащей форме.

Вертикальные ряды эффективно задействуют переднюю и среднюю части плеч.Кроме того, он также помогает в наращивании мышц верхней части спины.

Как это сделать

• Крепко держите гриф EZ.
• Поднимите штангу EZ прямо к подбородку.
• Когда вы поднимаете их вверх, ваши локти будут согнуты, а руки не должны подниматься выше плеч.
• Задержитесь наверху на секунду.
• Опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3

Повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ (прибавка веса в каждом подходе)

6.Упражнение на подъемы вперед

Подъемы гантелей вперед — полезное упражнение для прохождения передних дельт плеч.

Это изолирующее упражнение для передней дельты, но оно также работает и для верхних грудных мышц.

Это полезное упражнение для укрепления мышц плеч и более легкого выполнения повседневных дел, например, подъема пакетов с продуктами.

Наборы: 4

Повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Как это сделать

• Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
• Поднимите гантель и перенесите ее на уровень плеч.
• Медленно опустите его и повторите это движение другой рукой.

Что лучше? Подъем штанги вперед или подъем гантелей вперед?

Используя штангу вместо гантелей для подъемов вперед, вы можете равномерно распределить вес между обоими плечами и оказывать большее воздействие на плечи за счет более короткого диапазона движений.

7. Разведение гантелей на дельтах ног

Задняя дельта плеча — это часть, которая игнорируется большинством бодибилдеров.Но если вы хотите создать трехмерный вид своих плеч, вы не можете пропустить тренировку задних дельт.

Подъем гантелей на задние дельты — одно из самых полезных упражнений на плечи для тренировки задних дельт.

Какие упражнения для задних дельтовидных мышц самые лучшие?

Это одни из лучших упражнений на задние дельты:

• Реверсивная декомпрессионная машина
• Стоячий трос обратный муха
• Боковые флаеры с наклоном на одной руке
• Задние дельтовые ряды

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
• Сделайте шарнир на талии, перемещая грудь вперед и вниз.
• Слегка согните ноги в коленях, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
• Поднимите руки в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхнем положении.
• Опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 4

Повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

8. Тяга задних дельт.

Вы могли подумать, что это упражнение для спины, так что же оно здесь делает среди упражнений на плечи и тренировки плеч?

Что ж, вы должны знать, что гребные движения важны не только для построения вашей спины.Также задействуются задние дельты плеч.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов к полу.
• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте грудью на скамью.
• Вытяните голову от скамьи и вытяните руки.
• Теперь потяните гантели к груди, сожмите лопатки вверху.
• Опустите гантели в исходное положение.

Наборы: 4

Повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 6ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

9. Жим лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье в основном делается для тренировки верхней части груди. Но это также может стать эффективным упражнением для плеч, поскольку движение сравнимо с жимом плеч.

Вы можете получить двойную выгоду от жима лежа на наклонной скамье, то есть вы не только создадите округлые плечи, но и получите точеную грудь.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов к земле.
• Держите штангу чуть шире плеч.
• Поднимите штангу, поддерживайте связь между мозгом и мышцами и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу через плечи.
• Опускайте штангу, пока она не коснется ключицы. Потом лифтбэк.

Наборы: 4

Повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 6ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

10.Шраги с гантелями

Получить эти разорванные чудовищные ловушки — мечта каждого бодибилдера. Одно из самых полезных упражнений на плечи для развития трапециевидной мышцы — это пожимание плечами.

Пожатия гантелей имеют первостепенное значение в разработке ваших ловушек, они известны как ключ к созданию огромных ловушек, которые дополняют вашу верхнюю часть тела.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч
• Держите гантели обеими руками ладонью к себе.
• Поднимите плечи как можно выше, сжимая ловушки.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем опустите плечи.

Каковы преимущества выполнения упражнений на пожимание плечами?

Пожимание плечами помогает укрепить трапециевидные мышцы, которые работают на стабилизацию мышц шеи и верхней части спины.

Прочные ловушки помогают снизить нагрузку на мышцы шеи и плеч. Если у вас есть работа за столом, очень важно иметь прочные ловушки.

Шраги — отличное упражнение для активации мышц верхней части спины, набора массы, силы и мышечной выносливости.

На вынос

Округлые плечи — мечта каждого культуриста. Каждый хочет надеть на пляж сумасшедшие майки, для которых необходимы разорванные руки и округлые плечи.

Если вы хотите превратить свои плечи в валуны, добавьте эти упражнения в следующую тренировку плеч. Вы обязательно испытаете отличную накачку и постепенно нарастите массивные плечи.

«Эта статья изначально размещена на borntough.com, и borntough.com владеет исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, потому что они украли контент из Borntough. com и нарушены авторские права «

»

21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом [Видео, часто задаваемые вопросы и многое другое]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для плеч с собственным весом.

Мы рассмотрим 21 упражнение, каждое из которых ориентировано на определенную мышцу плечевого комплекса.

Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения для плеч с собственным весом, не выходя из дома.

Хорошо, приступим.

Анатомия плеча — 3 различных дельтовидных мышцы

Во-первых, я хочу пройти очень быстрый урок по анатомии плеча.

Плечо состоит из трех основных групп мышц.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца находится в передней части вашего плеча и в основном обрабатывается упражнениями, в которых ваши руки ставятся перед собой.

Распространенные упражнения на передние дельтовидные мышцы включают подъемы вперед и горизонтальные отжимания, такие как отжимания.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится сбоку от вашего плеча и в основном прорабатывается упражнениями, которые отводят руку от тела к бокам и над головой.

Распространенные упражнения на медиальную дельтовидную мышцу включают боковые подъемы в стороны и жимы над головой.

Задняя дельтовидная мышца

И, наконец, задняя дельтовидная мышца находится на тыльной стороне вашего плеча, и в основном она прорабатывается упражнениями, в которых ваши руки находятся позади вас.

Распространенные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу включают упражнения типа гребля и мухи задней части плеча.

Поворотная манжета

Наконец, вращательная манжета также считается частью плечевого комплекса.

Он состоит из 4 маленьких мышц, которые служат для перемещения плечевого сустава в нескольких направлениях (отведение, внутреннее вращение и внешнее вращение).

Мышцы вращающей манжеты, как правило, являются второстепенными движущими силами почти во всех упражнениях для плеч.

В

Healthline есть классная трехмерная диаграмма всей анатомии мышц плеча, если вы хотите узнать больше!

Итак, это мышцы, над которыми мы будем работать сегодня.

А теперь перейдем к упражнениям.

Упражнения для плеч с собственным весом для начинающих

В этом следующем разделе мы разделим упражнения на плечи на вариации для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Каждое упражнение будет содержать видеодемонстрации, краткое описание и оценку сложности.

Отжимания с щукой

Упражнение для плеч номер один с собственным весом — отжимания согнувшись.

В этом упражнении вы будете идти ногами к рукам, пока не сделаете V на бедрах.

Вы можете свободно ходить на цыпочках.

Из этого положения согните локти и подведите локти под углом 45 градусов от тела (то есть направьте локти к пальцам ног, а не в сторону)

Поднесите макушку / лоб к земле немного перед руками и оттолкнитесь вверх.

Отжимания согнувшись в основном нацелены на среднюю дельтовидную мышцу и лучше всего выполнять в диапазоне 6-12 повторений.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 3/10

---

Отжимания и отжимания от плеч

Следующее художественное упражнение на плечи — хорошее старое отжимание.

Мы не будем здесь подробно рассказывать об этом, так как у нас уже есть подробное руководство по отжиманиям, которое вы можете найти здесь.

С учетом сказанного, отжимание от плеча — еще одно простое упражнение для плеч с собственным весом, которое вы можете легко добавить в свой распорядок дня.

Из положения для отжимания вы перенесете весь свой вес на одну руку и поднимите другую руку, чтобы коснуться противоположного плеча.

Медленно вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение другой рукой.

Вы можете делать это как самостоятельное упражнение или в качестве финишера после каждого подхода отжиманий.

Это упражнение нацелено на переднюю и медиальную дельтовидную мышцу, и его следует выполнять с большим количеством повторений (10+).

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 2/10

Вращение боковой планки одной рукой

Следующее упражнение с собственным весом представляет собой комбинацию стандартной и боковой планки.

Вместо того, чтобы чередовать левую и правую сторону, вы перейдете от обычной планки к боковой планке, одновременно поднимая вторую руку вверх.

Отсюда вы будете вращаться обратно вниз, как если бы вы возвращались к обычной доске, но прежде, чем вы достигнете дна, вы снова повернетесь вверх.

Сосредоточьтесь на движении от плечевого сустава, как если бы вы отводили руку от тела.

Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши медиальные дельтовидные мышцы, и его следует выполнять примерно по 8-10 повторений на каждую сторону.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 2/10

Поза ворона

Впервые я увидел это упражнение в кругах йоги, а затем в мире художественной гимнастики.На самом деле это отличное вводное упражнение для изучения более сложных движений, таких как стойка на руках или дощечка.

Он учит, как поддерживать все свое тело только руками (что намного легче сказать, чем сделать.

Начните с приседания и положите руки на пол ладонями вниз на ширине плеч.

Далее вы собираетесь поднять колени к подмышкам и выше локтей. Ваши локти естественно будут сгибаться.

Из этого положения начните наклоняться вперед, пока ступни не оторвутся от земли.

Удерживайте это положение как можно дольше — 30 секунд — хорошее место для начала.

О, я уже упоминал, что это упражнение тоже требует большого баланса?

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 3/10

Planche наклоняется

Завершает упражнения для новичков планше-наклон. Это выглядит очень просто, но это совсем не так.

В отличие от стойки вороны, где ваши руки согнуты, планше-наклон требует, чтобы у вас были полностью прямые руки.

Для того, чтобы делать это правильно, примите стандартное положение для отжиманий, вывернув руки в стороны и немного шире плеч.

Затем сильно упритесь руками в землю и максимально вытяните лопатки. Это округлит вашу верхнюю часть спины, создав положение полого тела.

Отсюда вы собираетесь наклониться вперед как можно дальше, держа руки на полу, а локти запертыми.

Вы можете выполнять это упражнение на время или на повторения, т.е.е. наклоняясь вперед, задерживаясь на 3 счета и возвращаясь в исходное положение, снова наклоняясь вперед.

Важно сохранять позу полого тела на протяжении всего упражнения.

Это упражнение в первую очередь тренирует передние дельтовидные мышцы.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: зависит от того, насколько далеко вы можете наклониться

Упражнения для плеч среднего веса с собственным весом

Далее мы рассмотрим более сложные варианты упражнений, которые мы перечислили выше.

Приступим.

Наклонные (

Pike) Отводы плечевые

Отжим от плеча «согнувшись» точно такой же, как отжимание от плеча. Вместо того, чтобы начинать из положения отжимания, вы поднимите ноги на скамейку или стул.

Поднимитесь в положение V и начните чередовать похлопывания плечом, дотрагиваясь рукой до противоположного плеча.

Этот вариант нагружает ваши плечевые суставы больше, чем отжимание от плеча, потому что 1) вы поддерживаете гораздо большую часть своего веса и 2) угол, под которым расположены ваши руки.

10 повторений на каждую сторону — хорошая цель.

Как всегда, не торопитесь.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 4/10

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания согнувшись на наклонной скамье — это более продвинутая разновидность стандартных отжиманий согнувшись, потому что они увеличивают нагрузку на ваши плечи.

Вы будете выполнять его так же, как отжимание согнувшись, но вместо этого поднимите ноги на скамейку или стул.Цель состоит в том, чтобы создать как можно больше V-образной формы.

Остальная часть техники такая же.

Отжимания на наклонной скамье в основном нацелены на среднюю дельтовидную мышцу и лучше всего работают в диапазоне гипертрофии и силовых повторений (5-12 повторений).

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 5/10

Стойка на руках Держит Стойка на руках

— отличный способ тренировать плечи и несколько других групп мышц.

Это потребует приличной гибкости запястья, и вам нужно будет держать мышцы кора, ягодиц и трицепсов задействованными, чтобы правильно удерживать положение.

Важно, чтобы вы выполняли это упражнение у стены, чтобы не беспокоиться о балансе, когда вы начинаете упражнение.

Самый простой способ сделать это — встать на расстоянии 6 дюймов от стены, положить руки на пол немного шире ширины плеч и приседать, согнув не доминирующую ногу, а доминирующую ногу прямо позади себя.

Отсюда используйте согнутую ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх к стене. Потребуется несколько практических попыток, но это навык, который вы освоите относительно быстро.

Во время стойки на руках сосредоточьтесь на том, чтобы сжать вместе ягодицы и удерживать локти в напряжении.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. После этого ваши плечи будут гореть.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 5/10

Прогулки по стене

Прогулка по стене — еще одно забавное упражнение для плеч, которое вы можете выполнять, добавляя динамический компонент к вашей тренировке.

Просто примите позу для отжиманий, упершись ступнями в стену. Отсюда идите ногами вверх по стене, а руки отводите назад, приближая грудь к стене.

Будьте осторожны, не подходите слишком близко к стене, иначе вы рискуете упасть.

Верните движение назад в исходное положение и повторите.

В верхней части обязательно полностью зафиксируйте плечи над головой, чтобы задействовать полный диапазон движений.

3-5 повторений в подходе должно быть достаточно.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 6/10

Нейтральный захват (стандарт) Отжимания

Последний ап — стандартный провал.

Это упражнение известно всем благодаря его простоте и эффективности.

Единственным недостатком этого упражнения является то, что оно требует от вас доступа к высоким брусьям. В противном случае вы можете сделать это с помощью крепких стульев или двух столов.

Во время движения держите грудь гордо, а плечи отведенными назад. Большинство людей чувствуют себя комфортно, сгибая колени и скрещивая за собой ноги.

Как сгибаете в локтях; у вас должен быть некоторый наклон вперед, но не слишком большой.

Наконец, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете поддерживать правильную форму плечевого сустава.

Как только вы начинаете видеть, как ваше плечо скатывается вперед, вы либо опускаетесь слишком низко для вашей подвижности, либо вам нужно попрактиковаться в сохранении нейтрального положения плеча.

Anywhere 5-15 повторений в подходе — хорошо.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 5/10

Расширенные упражнения для плеч с собственным весом

Хорошо, теперь пора еще больше увеличить сложность.

Вот самые продвинутые упражнения для плеч, которые вы можете делать.

Отжимания в стойке на руках

Первое продвинутое упражнение — отжимания в стойке на руках спиной к стене.

Примите стойку на руках так же, как и в предыдущем упражнении (поднимайте ведущую ногу руками, уже поставленными на землю, хватом немного шире плеч). Посмотрите видео выше для демонстрации.

Отсюда согните руки в локтях под углом 45 градусов от тела, пока ваша голова не коснется пола.

Отожмите назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Если это упражнение для вас слишком сложно, подложите под голову коврик, чтобы сократить диапазон движений.

4-10 повторений в подходе достаточно для отжиманий в стойке на руках.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 7/10

От груди до стены HSPU

Еще одно продвинутое упражнение на плечи с собственным весом — отжимания в стойке на руках от груди до стены.

Исполняется именно так, как звучит. Чтобы занять правильное положение, отжимайтесь лицом от стены. Отсюда вам нужно будет подниматься ногами по стене, отводя руки назад, приближая грудь к стене с каждым шагом.

Выполняя это упражнение, вы опускаете голову перед руками, а затем отталкиваетесь до нейтрального положения (в отличие от стандартного отжимания в стойке на руках, когда вы по существу двигаетесь прямо вверх и вниз).

Этот вариант намного сложнее и требует гораздо большей концентрации, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Чтобы вернуться вниз, вы можете либо спуститься вниз пешком, либо сместить одну руку, чтобы у вас было достаточно места для опускания, как показано на видео.

Отжимания в стойке на руках от груди до стены почти эквивалентны жиму плечом с собственным весом.

Для этого упражнения достаточно 4-10 повторений в подходе.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 8/10

Pseudo Planche Отжимания

Отжимания в псевдопланшах — это чудовищное упражнение.

Помните, что было раньше? Это исходное положение для отжиманий от псевдопланше.

Вы собираетесь упасть в отжимание, наклоняясь настолько далеко вперед, насколько позволяет сила вашего плеча.

Не удивляйтесь, если вы сможете сделать всего несколько повторений. Это очень продвинутая разновидность отжиманий, которая действительно нацелена на плечи и даже на бицепсы.

Не забывайте, очень важно сохранять округлое полое положение тела на протяжении всего движения.

6-10 повторений в подходе — хорошая цель, к которой нужно стремиться.

ОЦЕНКА СЛОЖНОСТИ: Зависит от того, насколько далеко вы можете наклониться

Прямые отжимания со штангой

Отжимания со штангой — еще одно отличное упражнение для плеч с собственным весом.

Это более известно в области художественной гимнастики, потому что это вторая половина упражнения на подтягивание мышц (движение, объединяющее подтягивание и отжимание в одном быстром движении).

Для этого необходимо расположить руки на прямой перекладине чуть шире плеч.

Отсюда подпрыгните и поддерживайте вес тела вытянутыми руками. Начните движение с сгибания в локтях и опускания нижней части груди к перекладине.

Держите локти прижатыми к телу.

Ваша верхняя часть тела будет естественным образом наклоняться вперед, чтобы встретиться со штангой. Как только ваша верхняя часть живота коснется контакта, снова надавите на нее и зафиксируйте локти.

Это упражнение в первую очередь нацелено на передние дельтовидные мышцы, так как для начала оно требует, чтобы ваши плечи были повернуты внутрь.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 6/10

Кольцо Dips

Кольцевой провал — это последний из вариантов погружения, который мы собираемся рассмотреть.

При выполнении отжиманий на кольцах требования к движению значительно возрастают, поскольку они добавляют к упражнению существенный компонент стабильности.

Кроме того, ваши руки будут свободно вращаться, что обеспечит более естественный диапазон движений.

Просто будь осторожен. Вы можете заметить, что ваши руки будут очень дрожать при первом выполнении этого упражнения.

Держите кольца близко к телу и удерживайте задействованными все мышцы кора и верхней части тела.

Наконец, убедитесь, что у вас есть набор высококачественных колец, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на кольцах.

ОЦЕНКА ЗА ТРУДНОСТЬ: 8/10

Корректирующие (реабилитационные) упражнения для плеч

В этом последнем разделе я расскажу о корректирующих упражнениях для плеч.

Включение корректирующих упражнений в ваш распорядок дня важно для поддержания структурного и постурального баланса ваших мышц. Другими словами, эти упражнения предназначены для того, чтобы ваши плечи были здоровыми.

В основном они тренируют заднюю дельтовидную мышцу и вращательную манжету, две группы мышц, которые часто игнорируются при тренировке мышц плеча.

Кроме того, эти упражнения также отлично подходят для улучшения подвижности плечевого сустава, а также грудного отдела позвоночника.

Включите эти упражнения в разминку или в качестве реабилитационных / подготовительных упражнений, чтобы сохранить структурное равновесие плеч.

Вот лучшие упражнения на плечо для коррекции веса тела.

YTI Плечевой комплекс

Упражнение YTI — одно из лучших упражнений для плеч с коррекцией веса тела, которое вы можете выполнять

Найдите скамейку, на которую вы можете лечь лицом вниз (или вы можете лечь на пол, что работает одинаково хорошо). Находясь в нужном положении, поднимите руки прямо над головой, образуя I-образную форму, большими пальцами вверх к потолку.

Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Ваш диапазон движений не будет очень большим, но вы почувствуете, как активизируется задняя часть плеча. Удерживая позицию на счет 2, вернитесь в исходное положение.

В следующей части упражнения вы будете держать руки над головой, но вы будете раздвигать руки дальше друг от друга, пока ваши плечи не примут Y-образную форму. Поднимите большие пальцы рук и поднимите плечи, как делали в предыдущей части.

В последней части упражнения вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму своим телом.Опять же, убедитесь, что ваши большие пальцы направлены вверх к потолку. Повторите желаемое количество повторений.

5-8 повторений в каждой позиции должно быть достаточно.

Пловцы лежа

Пловец лежа — еще одно отличное упражнение для коррекции плеч, которое тренирует внутреннее вращение плеча, внешнее вращение и сгибание.

Для этого лягте на пол лицом вниз, руки за спиной, опираясь на поясницу, ладонями к потолку.

Отсюда сведите лопатки вместе, стараясь, чтобы локти касались друг друга. Затем размахните руками в стороны, а затем над головой одним плавным контролируемым движением.

Обратное движение, сведя руки вместе на пояснице.

В этом упражнении основное внимание уделяется задней дельтовидной мышце, а также вращательной манжете.

Стремитесь к 8 повторениям в подходе.

Мостиковый жим

Мостик — хорошее дополнение к вашему ящику для инструментов для гимнастики на плече, потому что он служит двум целям.

Прежде всего, это отличное упражнение на подвижность, которое улучшает диапазон движений грудного отдела позвоночника, плеч и бедер.

Во-вторых, если вы выполняете это упражнение для повторений (нажимая на мост и опускаясь обратно на пол), вы получаете большую активацию плеч.

Лягте на пол, согнув колени и положив руки над головой. Положите ладони лицом вниз к голове так, чтобы пальцы были направлены от вас.Отсюда сожмите ягодицы, поднимите бедра и сильно надавите руками на пол.

Это исходное положение. Начните упражнение, сгибая руки в локтях, пока ваша голова не коснется земли. Сделайте паузу на 1 секунду и снова нажмите.

В идеале локти должны быть зафиксированы. Но не волнуйтесь, если не можете — это намного сложнее, чем кажется.

Делайте 6-10 повторений в подходе.

Прогулки краба

Прогулка краба намного сложнее, чем кажется.Это упражнение укрепит ваши задние дельтовидные мышцы и улучшит подвижность плеч в вытянутом и повернутом наружу положении.

Для правильного выполнения сядьте, согнув колени, положив руки на пол по бокам, пальцы направлены назад. Начните упражнение, сожмите ягодицы и поднимите бедра к небу, держа руки на полу.

Вы почувствуете приятную растяжку плеч и груди. Удерживая бедра в вытянутом положении, вы начнете медленно ходить, шагая вперед и ступнями и руками.

Это упражнение будет нацелено на заднюю часть плеча, а также на вращательную манжету.

Масса тела, задняя дельта Fly

И последнее, но не менее важное — задняя плечевая накладка.

Это упражнение чрезвычайно эффективно при воздействии на заднюю дельтовидную мышцу. Хотя диапазон движений этого упражнения не очень большой, оно требует большой силы.

Лягте на землю, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.

Отсюда сильно надавите кулаками, как будто пытаетесь оторвать верхнюю часть тела от земли, используя только кулак.

Держите локти в напряжении, а руки прямыми на протяжении всего упражнения.

Ваше тело оторвется от земли на пару дюймов — удерживайте это положение на счет 1 и вернитесь в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для плеч с собственным весом

Работают ли отжимания на плечи?

Да, упражнение отжимание прорабатывает плечи.Он в первую очередь фокусируется на груди и трицепсе, передняя дельтовидная мышца является второстепенной движущей силой.

Однако вы можете усилить активацию плеч при отжимании, удерживая руки на месте и наклоняясь вперед.

Выполняя отжимания из этого положения, вы напрягаете мышцы плеч больше, чем грудь.

Работают ли отжимания на плечи?

Да, отжимания прорабатывают плечи. Степень активации плеча зависит от того, насколько или насколько вы наклоняетесь вперед.Чем больше вы наклоняетесь вперед во время упражнения, тем сильнее активируется грудь, и чем в более вертикальном положении вы остаетесь, тем сильнее активируются ваши плечи и трицепсы.

Естественно иметь некоторую степень наклона вперед, что делает отжимание в большей степени упражнением для плеч, трицепсов и груди.

Почему важно тренировать мышцы плеч?

Мышцы плеча — это очень недооцененная группа мышц.

Несмотря на свой небольшой размер, плечи помогают определять почти каждое движение верхней части тела.Просто подумайте обо всех движениях, которые вы делаете руками каждый день.

Ваши плечи должны быть в состоянии

• обладают силой, чтобы на самом деле выполнять эти движения, а
• обладают достаточным диапазоном движений, чтобы позволить множество движений

Не развивая силу и подвижность этих мышц, вы рискуете получить боль и травмы от обычные повседневные задачи.

Упражнения, описанные здесь, разработаны для усиления и улучшения подвижности ваших плеч, а также всех других поддерживающих стабилизаторов.

Как часто нужно тренировать плечи?

Мышцы плеча довольно малы по сравнению с другими группами мышц тела. Таким образом, они не могут справиться с большой громкостью или частотой.

Тренируйте плечи два раза в неделю.

Также имейте в виду, что упражнения на верхнюю часть тела часто пересекаются. Мышцы плеча часто являются второстепенными движущими силами в большинстве движений верхней части тела.

Что такое хорошая художественная тренировка плеч?

Для хорошей тренировки плеч необходимо тренировать все три головки дельтовидной мышцы.

Следовательно, мы должны включить упражнение горизонтального жима (для передней дельтовидной мышцы), упражнение вертикального пресса (для медиальной дельтовидной мышцы) и как минимум 1 корректирующее упражнение (для задней дельтовидной мышцы).

Всегда сначала выполняйте самое сложное упражнение, которым в данном случае будет упражнение вертикального толчка.

Вот три тренировки плеч с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

Калистеническая тренировка плеч для начинающих

9020 Задние дельты с собственным весом

Упражнение	Подходы и повторения
Отжимания с пайком — (Сразу после похлопывания по плечу)	1 x 12 (1 x 8 с каждой стороны)
1 x 8
Отжимания	1 x 10
YTI Complex	1 x 8 в каждой позиции

Повторите эту тройку три раза для завершения тренировки7 9000

Промежуточная художественная тренировка плеч A

Упражнение	Подходы и повторения
Отжимания на наклонной скамье — (сразу после похлопывания плеч)	1 x 10 (1 x 8 с каждой стороны)	Пловцы лежа	1 x 10
Прогулка по стене с 3-секундными опорами для стойки на руках	1 x 3

Повторите эту тройку 3 раза, чтобы завершить тренировку

Промежуточная художественная тренировка плеч B

9019 Crab

Упражнение	Подходы и повторения
Отжимания в стойке на руках	1 x 5
Psuedo Planche Push-up		1 x 15 шагов
Вращение боковой планки	1 x 10 с каждой стороны

Повторите эту схему 3 раза, чтобы завершить тренировку

Если вам этого недостаточно, у нас также есть очень подробный всесторонний пост о том, как разработать полную тренировку по художественной гимнастике от начала до конца! Посмотрите здесь.

Подводя итог:

Вот краткий обзор упражнений для плеч с собственным весом, которые мы рассмотрели сегодня, и конкретных дельтовидных мышц, на которые они обращают внимание.

Упражнения на передние дельтовидные мышцы

• Отжимания и отжимания от плеч
• Прогулки по стене
• Planche Leans
• Psuedo Planche Отжимания
• Отжимания (все три варианта)

Упражнения для медиальной дельтовидной мышцы

• Отжимания со штангой
• Прогулки по стене
• Вращения на боковой доске
• Отжимания на наклонной скамье и отжимания плечами
• Держатели стойки на руках
• Отжимания в стойке на руках
• Поза вороны
• Отжимания и кольцо
• Мостиковые отжимания

Упражнения на задние дельтовидные мышцы

• YTIs
• Пловцы лежа
• Прогулки крабами
• Дельты на задних лапах с собственным весом

Заключение

Итак, вот оно.