Программа тренировок на все группы мышц: Программа тренировки всего тела для начинающих

Программа тренировок на все группы мышц

Содержимое

• 1 Кто из бодибилдеров тренируется по программам на все группы мышц?
• 2 Программа тренировок на все группы мышц от Винса Жиронды
• 3 Программа тренировок на все группы мышц для адекватных бодибилдеров
• 4 Самое главное

Адекватные бодибилдеры не смотрят на соревновательных бодибилдеров, которые тренируются по программам сплит-тренировок, а выбирают программы тренировок на все группы мышц.

Кто из бодибилдеров тренируется по программам на все группы мышц?

В достероидную эпоху все бодибилдеры тренировались по программам тренировок на все группы мышц, ибо без стероидов не видели результатов от сплит-тренировок.

Даже Джо Вейдер и Арнольд Шварценеггер перед тем, как рекомендовать приём разрешённых лекарств и сплит-тренировки, рекомендовали начинать тренировки с программ на все группы мышц.

Если мужчина задумался о разрешённых анаболиках и сплит-тренировках, то его адекватный бодибилдинг закончился. Ярким примером результата программы тренировок на все группы мышц является тело достероидной эпохи Винса Жиронды.

Программа тренировок на все группы мышц от Винса Жиронды

Комплекс Винса Жиронды насчитывал 7 упражнений на все группы мышц:

• Жим штанги лежа – 8 сетов x 8 повторений;
• Тяга верхнего блока – 8 сетов x 8 повторений;
• Разгибания рук из-за головы – 8 сетов x 8 повторений;
• Сгибание рук со штангой (с локтями, отведенными назад) – 8 сетов x 8 повторений;
• Махи гантелями стоя – 8 сетов x 8 повторений;
• Гакк-приседания – 8 сетов x 8 повторений;
• Подъем на носки стоя – 8 сетов x 20 повторений.

Надо признать, что Винс Жиронда не был адекватным бодибилдером, а был профессионалом того времени, поэтому каждое упражнение делал по 8 подходов – 56 подходов за тренировку.

Фото бодибилдера достероидной эпохи – Винса Жиронды

Программа тренировок на все группы мышц для адекватных бодибилдеров

Соревновательный бодибилдер после тренировки идёт спать, а адекватный – на работу. Я не знаю людей, которые могут выполнять 3 раза в неделю по 56 подходов за тренировку.

В 1998 году я тренировал клиентов по программе тренировок на все группы мышц, похожей на программу Винса Жиронды, только в моей программе было 7 упражнений по 3 подхода. Эксперименты на живых людях показали, что 3 упражнения по 5 подходов для адекватных бодибилдеров лучше, чем 7 упражнений по 3 подхода. Так я пришёл к выводу, что лучше сократить программу тренировок до 3-х упражнений, чем до 3-х подходов,

Теперь программа тренировок адекватных бодибилдеров на все группы мышц выглядит так:

• Жим лёжа 5 сетов по 8 повторений;
• Тяга верхнего блока 5 сетов по 8 повторений;
• Приседания со штангой 5 сетов по 8 повторений.

Рис. Программа тренировок на все группы мышц в картинках

Самое главное

• Бодибилдеры достероидной эпохи тренировались по программам тренировок на все группы мышц;
• Адекватные бодибилдеры тренируются 3 раза в неделю по 3 упражнения по 5 подходов.

Мои клиенты не выступают на соревнованиях по бодибилдингу, но висят на доске почёта адекватных бодибилдеров и хвастаются в чате нашего телеграмм канала. Стать адекватным бодибилдером можно по книге «Мужчина идёт на спорт»

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как прорабатывать на тренировке все тело?

Обычно мы рассказываем про отдельные упражнения или предлагаем тренировку для определенных групп мышц, а полную программу для проработки всего тела утаиваем от вас… Пора исправляться!

Теги:

Тренировки

Alena Darmel/www. pexels.com

Поделился с нами тренировочной мудростью Джош Силвермэн, глава образовательной программы лондонской фитнес-сети «Third Space».

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Программа на все тело из 3 тренировок в неделю

Тренировка 1: жимовые упражнения

Разминка (не ленитесь, а разогрейтесь как следует)

1. Кубковое приседание 4×5

2. Жим штанги на полу 4х5

3. Жим ногами 3х8-12

4. Жим борцовской штанги (по-русски говоря, «лэндмайн») 3х8-12

youtube

Нажми и смотри

5. Разгибание ног на тренажера 3×12

6. Жим Пэллофа (упражнение для кора) 3×12

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 2: тяговые упражнения

Разминка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Подтягивание 3×5

2. Частичная становая 3х5

youtube

Нажми и смотри

3. Ягодичный мост на скамье 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

4. Тяга верхнего блока узким хватом 3×8-12

5. Сгибание ног в тренажере лежа 3×12

6. Повороты корпуса на блоке 3×12

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 3: суперсеты

Выполняете упражнения попарно без пауз отдыха между ними.

Суперсет 1

1а. Гакк-присед 3×8-12
1б. Становая тяга гири 3×8-12

Суперсет 2

2а. Жим гантелей лежа на наклонной 3×8-12
2б. Тяга в наклоне 3×8-12

Суперсет 3

3а. Жим гантели одной рукой стоя на коленях 3×12
3б. Тяга нижнего блока одной рукой 3×8-12

Программа на все тело из 4 тренировок в неделю

Тренировка 1: низ тела

1. Приседание с гирями на плечах 4×5

2. Жим ногами 3×6

3. Становая тяга 4×5

4. Румынская становая со стоек 3×6

5. Сгибание ног на тренажере лежа 3×8-12

6. Разгибание ног на тренажере сидя 3×8-12

Тренировка 2: верх тела

1. Жим гантелей над головой 3×6

2. Жим лежа 4×5

3. Подтягивание 4×5

4. Тяга нижнего блока 3х6

5. Сгибание рук на наклонной скамье 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

6. Разгибание рук на верхнем блоке 3×8-12

Тренировка 3: низ тела

1. Ягодичный мост на полу 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

2. Гакк-приседание 3×8-12

3. Ножницы (приседание в выпаде) 3×8-12

4. Румынская становая тяга 3×8-12

5. Сгибание ног на тренажере 3×8-12

6. Катание ролика для пресса (для крутых — штанги) 3×5-9

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 4: верх тела

1. Жим борцовской штанги (см. видео выше) 3×6

2. Тяга Пендли (тяга штанги в наклоне с пола) 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

3. Тяга верхнег блока узким хватом 3×8-12

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×8-12

5. Разгибание рук лежа («франузский жим») 3×8-12

6. Подъем на бицепс с блоком 3×8-12

7. Жим Пэллофа (см. видео выше) 3×8-12

Программа на все тело для дома (с гантелями)

Если дома у вас имеется лишь пара дедулиных (или бабулиных) неразборных гантелей, то вот брутальная программа как раз на такой случай. В каждом упражнении указано общее число повторов, отдыхайте по необходимости, стараясь скорее набрать заданную сумму. Затем приступайте к следующему упражнению. 

1. «Дьявольский жим» х20

youtube

Нажми и смотри

2. Выброс («Трастер») х40

youtube

Нажми и смотри

3. Ренегатская тяга х60 (по 30 каждой рукой)

youtube

Нажми и смотри

4. Кубковое приседание х80

5. Отжимание (без гантелей) х100

Программа на все тело для необитаемого острова (где нет вообще ничего)

Вам нужно лишь немного свободного места и родной организм. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем отдыхайте 20. Когда пройдете программку, отдохните целых полторы минуты и повторите с самого начала, всего пять кругов.

1. Приседание с выпрыгиванием в выпад

youtube

Нажми и смотри

2. Отжимание

3. Статическое приседание

youtube

Нажми и смотри

4. Берпи

5. Подъем ног (если посадите дерево, можете делать в висе на ветке, а пока — лежа)

6. Скалолаз»

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировок противоположных групп мышц на массу | Дэвид Уэлбёрн | В фитнесе и в здоровье

Программа тренировок противоположных групп мышц для массы | Дэвид Уэлбёрн | в фитнесе и в здоровье | Medium

Один из любимых упражнений бодибилдеров старой школы.

Опубликовано в

·

Чтение: 5 мин.

·

27 ноября 2022 г.

body-1547248/

Если вы ищете отличную программу тренировок, чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу, вы не ошибетесь, выбрав программу противоположных групп мышц.

Этот тип упражнений, также известный как тренировка агониста/антагониста, был любимым у Арнольда Шварценеггера (и… Я бывший биомедицинский научный сотрудник Офицер, я поднимаю тяжести более 45 лет и пишу о здоровье, фитнесе и долголетии.0006

7 причин, по которым вы можете отказаться от кетогенной диеты

Несмотря на то, что некоторые люди клянутся в этом.

·Чтение через 8 мин·4 мая

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет – это об одном

Не тренировки, а диета , добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Неерамитра Редди

в

5 необычных приемов, повышающих эффективность холодного душа

Эффективные научно обоснованные приемы, которым я научился за более чем 200 дней холодного душа

·Чтение через 7 минут·15 апреля

Дэвид Уэлберн 90 005

в

Программа приседаний на 20 повторений для быстрого набора мышечной массы

Простая, но очень эффективная тренировочная программа старой школы.

·6 мин чтения·27 декабря 2022 г.

Просмотреть все от Дэвида Уэлберна

Рекомендуется от Medium

Melisa

в

A No-B.

S. Руководство по обнаружению и предотвращению перетренированности

Симптомы перетренированности, 4 элемента, которые я настраиваю, чтобы избежать ее, и многое другое

·Чтение за 6 минут·12 апреля

Патрик Дуэйн

в

9000 6

5 Кардиотренировки для наращивания мышечной массы Упражнения, которые вы должны делать

Добавьте их, чтобы нарастить сухую мышечную массу

·Чтение за 6 минут·23 января

Списки

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·32 сохранения

Самосовершенствование 101

20 историй·48 сохранений

Работа 101

9 0006 26 этажей·4 сохранения

Выбор персонала

302 истории·61 сохранение

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки, диеты, добавки или что-то еще «взломать».

Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Давид Лиира, Кин.

в

Мы ошибались в отношении мышечных спазмов на протяжении десятилетий

Разоблачение мифов и выявление проверенных решений.

·5 минут чтения·6 дней назад

Джеймс Уайт

в

5 умопомрачительных книг, которые рекомендовал Билл Гейтс

Добавьте их в свой список для чтения

·Чтение 8 мин.·3 янв.

Дхимант Индраян

в

Наука сочетания кардио и силовых тренировок

С практическими советами

·Чтение через 8 минут·3 мая

См. дополнительные рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

Понимание Что такое программа тренировок с отягощениями и как ее выполнять —

Как правило, каждая основная мышечная группа считается либо толкающей мышечной группой или группа тяговых мышц .

Группа толкающих мышц определяется как группа мышц, в которой мышечная ткань сокращается , когда вес отталкивается от тела (определяется как концентрическая часть движения). Кроме того, мышечная ткань толкающей мышечной группы удлиняется по мере того, как вес возвращается обратно к телу (определяется как эксцентрическая часть движения). Другими словами, группы мышц, которые сокращаются, когда вес отталкивается от тела, считаются толкающими группами мышц.

Например, грудные (грудные) мышцы считаются толкающей группой мышц. При выполнении жима штанги на горизонтальной скамье грудные мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от груди (концентрическое движение), и удлиняются, когда вес возвращается к груди (эксцентрическое движение).

С другой стороны, группа тянущих мышц сокращается, когда вес притягивается к телу (концентрическая часть движения), и удлиняется, когда вес отводится от тела (эксцентрическая часть движения).

Бицепс — прекрасный пример тяговой группы мышц. При выполнении сгибаний рук со штангой стоя бицепсы сокращаются, когда штанга тянется к груди (концентрические движения), и удлиняются, когда гриф возвращается в исходное положение перед четырехглавыми мышцами (эксцентрические движения).

Выполнение программы силовых тренировок «тяни-толкай» состоит из упражнений на группы мышц толчка и тяги во время одной и той же тренировки с отягощениями. Например, тренировка групп грудных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и бицепсов за одну тренировку с отягощениями будет считаться тренировкой с отягощениями.

Первичные группы мышц

• Брюшной отдел: Мышцы передней части живота.

• Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.

• Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.

• Дельтовидная мышца: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.

• Предплечья: Мышцы, расположенные на предплечье между локтем и запястьем.

• Ягодичные мышцы: Мышцы задней поверхности бедра.

• Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на задней части ноги между ягодичными и коленными суставами.

• Широчайшие мышцы спины: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышками.

• Грудные мышцы: Мышцы груди.

• Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части тела.

• Квадрицепсы: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.

• Трапеция: Мышцы, расположенные по бокам шеи.

• Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.

Толкающие группы мышц

Перечисленные ниже группы мышц считаются толкающими. Цель тренировки с отягощением/толканием состоит в том, чтобы упражнять одну или несколько групп мышц, перечисленных ниже, с помощью одной или нескольких групп мышц тяги 9.0207 .

• Телята

• Дельтовидная мышца

• Ягодичные мышцы

• Пектораль

• Четырехглавая мышца

• Трицепс

Группы тяговых мышц

Перечисленные ниже группы мышц считаются тяговыми. При выполнении программы тренировки с отягощениями цель состоит в том, чтобы тренировать одну или несколько тяговых мышечных групп, перечисленных ниже, с одной или несколькими тянущими мышечными группами, перечисленными выше .

• Брюшной отдел

• Бицепс

• Предплечья

• Широчайшая мышца спины

• Подколенные сухожилия

• Косые

• Трапеция

Упражнения с отягощениями «толкай/толкай»

Программа тренировок с отягощениями — это, безусловно, наиболее распространенная программа, выполняемая людьми, которые регулярно тренируются с отягощениями.

Определение конкретных групп мышц для тренировки в рамках каждой тренировки с отягощениями стало проще и более гибким, поскольку у вас есть все основные группы мышц, из которых можно выбирать.

В целом, более крупные группы мышц требуют большего уровня усилий и затрат энергии из-за того, что им требуется больше кислорода и крови при физических нагрузках. По этой причине многие люди объединяют большие и малые группы мышц в одну и ту же силовую тренировку.

Еще одна переменная при определении групп мышц толкания/тяги для объединения в одну тренировку с отягощениями — это общее количество дней, которые вы собираетесь тренировать в неделю . Крайне важно, чтобы вы давали по крайней мере 24 часа отдыха и восстановления для каждой группы мышц после того, как вы ее тренировали.

Это даст организму время восстановить повреждения, нанесенные мышечным волокнам. Период восстановления

— это когда мышечная ткань также увеличивается в размерах, плотности и силе.

При этом вам нужно объединить группы мышц толкания/тяги в тренировочные сессии таким образом, чтобы вы могли тренировать каждую группу мышц как можно чаще , оставляя при этом необходимое количество времени для восстановления. . Обычно это делается с помощью цикла из 2 или 3 тренировок.

Например, если вы собираетесь тренироваться с отягощениями два раза в неделю , вам потребуется тренировать примерно половину основных групп мышц за одну тренировку. Если вы намерены тренироваться с отягощениями три раза в неделю , вы должны тренировать примерно половину ваших основных мышечных групп в День 1, вторую половину ваших основных мышечных групп в День 2 и те группы мышц, которые вы тренировали в первый день. первый день на третий день. На следующей неделе вы будете тренировать вторую половину ваших основных мышечных групп дважды и первую половину ваших основных мышечных групп один раз, чередуя каждую неделю.

Людям, которые занимаются спортом четыре дня в неделю , рекомендуется тренировать все основные группы мышц в двухдневном цикле. Такой подход позволит тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю. Люди, которые тренируются с отягощениями шесть раз в неделю , могут выполнять 2-х или 3-х дневный цикл. Двухдневный цикл позволяет тренировать каждую основную группу мышц три раза в неделю, тогда как трехдневный цикл позволяет тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Общие советы

Независимо от вашего опыта в тренировках с отягощениями, вы всегда должны уделять время разминке и растяжке перед выполнением упражнений с отягощениями . Ниже приведены несколько дополнительных общих советов, связанных с силовыми тренировками:

• Для каждого упражнения выберите вес и количество повторений, которые являются сложными, но не невозможными . Если последнее повторение сета кажется вам слишком легким, велика вероятность, что вам следует использовать больший вес (если ваша цель — мышечная масса и плотность) или добавить больше повторений (если ваша цель — тонус и четкость). Однако, если вы выполняете подходы до отказа, фактическое количество повторений будет неизвестно.

• Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом , если у вас есть какие-либо опасения, связанные с изменением или началом программы силовых тренировок. Это особенно важно, если у вас в анамнезе есть заболевания или какие-либо физические травмы, которые могут помешать силовым тренировкам.

• Дайте каждой группе мышц отдохнуть от 24 до 48 часов перед повторной тренировкой . Это даст вашим мышцам необходимое время для восстановления и восстановления мышечной ткани, которая была повреждена в результате обычного силового тренинга.

• Выполните разминку перед силовой тренировкой . Разумная разминка должна состоять из 10-20 минут легких упражнений на сердечно-сосудистую систему, таких как использование подъемника по лестнице, езда на велотренажере или бег на беговой дорожке.

• Выполните упражнение на растяжку после завершения сердечно-сосудистой разминки . Ваша программа растяжки должна включать в себя упражнения, которые растягивают все основные группы мышц и суставов. Лучше всего делать акцент на упражнениях, которые растягивают мышцы, над которыми вы планируете работать, во время основной силовой тренировки. Типичные упражнения на растяжку должны занимать не более 15 минут.

• Прислушайтесь к своему телу, узнайте разницу между «хорошей болью» и «плохой болью». Хорошая боль состоит из мышечной болезненности из-за тренировки с отягощениями и должна исчезнуть сама по себе в течение дня или двух. Легкая болезненность и скованность в суставах также являются возможными симптомами хорошей боли. Боль в мышцах или суставах, которая сохраняется или ощущается особенно острой и сильной, считается сильной болью и может быть ранним признаком того, что мышца или сустав испытывают стресс или переутомление, или что произошла травма.

Плюсы выполнения упражнений с отягощениями

• Выполнение программы тренировки с отягощениями обеспечивает большую гибкость при определении упражнений, включенных в вашу программу тренировки с отягощениями . Как указывалось ранее, вы сможете выбирать из более широкого спектра групп мышц при определении программы тренировки «тяни-толкай», поскольку вы будете делить все основные группы мышц на количество циклов, необходимых для тренировки каждой из них.

• Выполнение упражнений с отягощениями оказывает меньше нагрузки на ваши суставы , чем выполнение упражнений толкание/толкание или тяга/тяга. Как правило, при выполнении упражнений с отягощениями «толкай/толкай» или «тяни/тяни» люди тренируют группы мышц, такие как грудные мышцы и трицепсы или широчайшие мышцы спины и бицепсы, в одном и том же сеансе упражнений. Трицепс – это второстепенная группа мышц, которая поддерживает грудные мышцы при выполнении грудных упражнений. Точно так же бицепсы являются вторичной группой мышц, которые поддерживают широчайшие мышцы спины при выполнении упражнений на широчайшие мышцы спины.

  Например, поскольку трицепсы поддерживают грудные мышцы при выполнении упражнений, трицепсы станут предварительно утомленными поддерживающими грудные мышцы. Поскольку трицепсы и бицепсы предварительно утомлены, они могут быть более восприимчивы к травмам при выполнении упражнений, специально предназначенных для них.

Минусы выполнения программы тренировки с отягощениями

Нет никаких реальных негативных последствий, связанных с регулярным выполнением силовых упражнений. На самом деле, практически все силовые тренеры используют программу «тяни-толкай» как часть своего стандартного режима тренировок с отягощениями.

При регулярном выполнении упражнений с отягощениями вам может понадобиться поэкспериментировать с объединением различных групп мышц тяги и толкания в одно и то же упражнение . Это позволит вам определить, какие комбинации групп мышц работают лучше всего для вас. Ваша конечная цель при определении групп мышц, которые вы тренируете во время каждой тренировки с отягощениями, будет состоять в том, чтобы максимизировать ваш прирост силы и развития сухой мышечной ткани. 0207 .

Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы объединить свои группы мышц, чтобы каждая тренировка с отягощениями требовала примерно одинакового времени для выполнения . Хотя это и не требуется, это сведет к минимуму нехватку времени, связанную с выполнением более длительных тренировок, и уравняет интенсивность и усилия, необходимые для завершения каждой тренировки с отягощениями.

Также важно прислушиваться к своему телу и уделять пристальное внимание любой боли или скованности в суставах . Основные причины боли в суставах, как правило, связаны с комбинацией групп мышц, которые вы тренируете во время одной тренировки с отягощениями, неправильной формой при выполнении упражнения, неправильной разминкой и растяжкой или использованием слишком большого веса при выполнении упражнения.

Регулярные изменения программы силовых тренировок необходимы для увеличения силы и постоянного роста и развития мышц.