Как качать верхний пресс и нижний: Как правильно накачать нижний пресс?

Пресс — верхний, нижний, средний, боковой, косой, кривой, ровный.

Пресс.
Как качать верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, тот, что ниже
нижнего,косые мышцы пресса и промежутки между этими всеми мышцами…
Буквально недавно Мне открылась большая тайна. Оказывается, пресс – это
именно то,что беспокоит большинство людей больше всего. Честно говоря,
для меня эта часть телабыла бы последней в списке важности, если бы Я
писал такой список. Однако длябольшинства эта тема стоит первой по
важности. Итак, а теперь Я вам открою большуютайну. Ибо, как оказалось,
по накачке пресса существует масса мифов. — миф первый: пресс надо
качать как можно больше, как можно дольше и как можно чаще.… Какой
бред, даже не верится, что мои пальцы способны набирать эту
бредовуюстроку, цитируя теоретиков, сидящих у компьютеров и никогда не
имевших пресса,однако умные все как утки, ибо много учились, много
читали, много знают, но так досих пор ничего и не умеют. Но. Не об этом
писание. Я люблю конкретику. Когда я в детстве вступал в переговоры с
взрослыми дядями итетями, забрасывая их массой железных, как рельса,
аргументов в пользу моей позиции,они, как правило, вместо того чтоб
засунуть язык куда??? … туда.. Говорили – тебенадо побольше читать… Я
спрашивал их — что читать, сколько, по сколько, конкретныеназвания книг и
писаний, которые они бы хотели чтоб Я прочитал. И, пожалуй, послеэтой
фразы они язык совали именно туда. Нередко наступала истерика.

Я до сих порлюблю конкретику. И меня раздражает, когда говорят
побольше поменьше без конкретныхчисел измерений и названий. — миф
второй: почему-то принято считать, что если качать пресс, то можно
избавитьсяот большого или маленького пуза и жира в области талии, так
называемые «бока».Оно-то, конечно, все теоретически правильно, но на
практике не работает. А еслиразобраться почему, то оказывается, что
господа теоретики, сидящие у компьютеров исчитающие себя
суперспециалистами по накачке пресса, которого у них никто и никогдане
видел, как Я не видел волосатых мамонтов, и по устранению боков, которые
у нихвисят со времен песочно-кукольных времен. Так вот если
разобраться, почему ихумозаключения работают прекрасно в теории, но
нихрена не работают на практике.Оказывается, что ребята просто натупили и
не учли весьма важные факторы. Когда мышцыработают, жировые отложения
вокруг них, конечно, сгорать могут, но их сгорает такмало, что
соотношение приложенных усилий и потраченного времени не стоят
полученногорезультата, который невооруженным глазом не виден вовсе.
Разве что тщательныемедицинские исследования и обследования могут
установить, что каждый день по 2 часавы пресс качали не зря. И все же
сала в области талии и пресса уже не 5,4сантиметров, а 5,1. -миф третий:
пузо большое, потому что пресс слабый и надо его качать. Чем больше,тем
лучше…Возможно Я об этом уже писал, если так — то напишу еще раз.
Никакоекачание пресса пузо не уменьшит, по крайней мере, невооруженным
глазом вы этого незаметите. Запомните, кому трудно – запишите. Мне очень
жалко смотреть на пузатых пузатиков, которые отчаянно, до седьмого
пота,качают пресс, в надежде, что пузо их станет меньше, и пресс у них
будет как уменя))). Мне еще больше жаль тренеров, которые заставляют
верить в этот миф своихклиентов. На самом деле, никакие упражнения на
пресс пузо ваше меньшим не сделают.Никакие упражнения на пресс не
помогут вам сжечь жир в области талии. Это бред. Бредседой кобылы,
горбатого верблюда и полосатой зебры, называйте, как хотите, но этобред
абсолютный. И ужаснее всего, что многие в этот бред верят. Как накачать
пресс? Что делать? Как сделать так, чтобы кубики пресса были видны? Об
этом чуть позже. Я вот вспомнил еще пару деталей, которые хотел
раскрыть. Какнакачать верхний пресс, нижний пресс, средний, тот, что
ниже среднего и ниженижнего, еще косые мышцы пресса. Я использую 3
упражнения для этого. И эти упражнения Я использовал в первую очередьдля
того, чтоб быстро вставать, выпрыгивая из положения лежа, из положение
стоя, иделать разные другие дела, в которых нужны сильные и
функциональные мышцы пресса, нутак уж получилось, что все эти кубики еще
и видно, и многие хотят иметь такие же. Итак, начнем с косых. Еще один
бредовый миф о косых, миф о том, что косые прессаработают и тренируются
только в скручиваниях и боковых сгибаниях разных. Ну, на моифотки
посмотрите — и все станет ясно, кто не видел меня вживую. Я сторонник
самогопростого и эффективного. Использую 3 упражнения по 2 подхода,
которые тренируют всемышцы пресса и дают мне ту функциональность,
которая мне нужна, ну и внешний вид,конечно, как приятное дополнение.
Мышцы пресс могут быть сильными и очень сильными, но если они скрыты под
большимслоем сала, то их никто и никогда не увидит, пока сало не
пропадет из областипресса. Если под мышцами пресса накоплено дохренище
шлаков и фекальных запасов, что,в свою очередь, и образует большое пузо,
то мышц пресса также не видать. Бодибилдерыисключение. Они
жрут/колят/пьют жиросжигатели, которые жгут жир под кожей, нофекальные
запасы в них так и остаются. Поэтому, при наличии большого пуза, часто
уних наблюдаются кубики. Отвратительное явление природы. Я уж не говорю о
здоровье исамочувствии, а то придется мне писать еще страниц 5. Набитые
до отказа дерьмом, ониимеют кубики. Ну, если им это нравится, то Я за
них рад. Так вот. Чтобы пресс ваш был виден всем, кто на него смотрит,
необходимо согнатьдерьмо и шлаки из живота и сжечь излишки накопившегося
сала. Даже если ваши мышцыпресса не особо сильные и накаченные – их
увидят, они будут видны. Меня часто спрашивают — как подкачать какую-то
часть пресса – косые, нижние кубикиверхние и т. д. есть всего 3
упражнения. Смотрите мой ролик «Суперпресс». Вбейте вгугл или ютуб,
найдете в моем исполнении. Меня долго просили снять этот ролик и
Я,наконец-то, выложил его. Вы должны понимать, что одна только
тренировка прессасделает ваш пресс суперпрессом, только если там нет
излишков фекально-жировыхзапасов. Если же есть. То тренировать надо все
тело. Нужны интенсивные правильныенагрузки и правильное питание, которое
подбирается индивидуально. Мной, например.Для того, чтоб сделать из
пузатика хороший пресс, надо потратить 3 ведра усилий, адля того, чтоб
сделать из того же пузатика супермена — уже 4 ведра усилий. Вам
что,жалко еще немного времени докинуть, чтоб стать
суперменом/супервумен? Мой вам мудрыйсовет – тренируйте все тело! Это
намного проще, круче, и времени на это надоминимум. А тренировать пресс в
одиночку — все равно, что сытом носить воду. И что касается частей
пресса, которые плохо видно или не видно вовсе. То скажу вам,что не
видно их, потому что излишки фекально-жировых запасов мешают, а чтоб
виднобыло их, надо тренировать все тело и приводить в норму организм
весь. Не верьте втот бред, который пишут в инете. Типа вот вам супердиск
с упражнениями на пресс ибудет у вас мегапресс. Тут еще бабочки и пояса
всякие придумали, которые бьютсятоком. Фигня это все. На самом деле,
все проще. Я бы не говорил так, если бы непрошел через это и не испытал
на других. Пресс – это заключительных штрих. Женщину в мужчине наиболее
привлекает пресс изадница. Как вы думаете, почему? А потому что у
обладателей круглых задниц иребристого пресса с подтянутым животом все в
порядке. Это значит, что они здоровые исильные. Так уж вышло, что в
подсознание женщин это забивалось в голову многиетысячелетия. Поэтому
тренируйте все тело и питайтесь правильно — будет у вас полныйпорядок
везде. Это просто. Обращайтесь, Я для этого создан. Многие ребята, когда
видят кубики на своем прессе, думают что они дегенераты. Апочему? А
потому что правые кубики выше левых. Я тоже, когда-то посмотрев в
зеркало,подумал, что Я дегенерат и что-то со мной не так, однако, такими
мы с вами былисозданы. Это нормально. Не стоит паниковать и
комплексовать по этому поводу, укого-то это ярко выражено, у кого-то
слабо выражено. Так вот. Хватит прожигать глаза, воткнувшись в монитор,
беги на тренировку! Многие млекопитающие считают, что Я должен им писать
программы и давать советыбесплатно. Я раньше так и делал, но толку с
этого — как с козла молока, ибо они всеравно нихрена не делают. А потом
еще и черный пиар запускают. Вот так вот. Делайчеловеку хорошо от души, а
он еще и гадить будет. Я бесплатно готов тратить своевремя только на
тех, кто готов идти до конца, на соплежуев — время не трачу. Я удивляюсь
и даже немного рад за тех, кто выдает мои статьи и фотки за
свои,получая комментарии и комплименты от разных юзеров. Вот недавно
появился один пень,который украл мою идею, наполнил свой ресурс моей
информацией, моими методиками ивозомнил себя мегатренером…))) Причем,
ничего не умея и не имея опыта создания того,что делаю Я. Не скажу вам
кто это, и даже не знаю, сколько таких оленей еще есть.)))Это Ты?
Читай-читай, паскуда… Можешь еще мою фотку в паспорт вклеить.

Для «кубиков»: лучшие упражнения на верхний пресс

Для начала проясним: деление на верхний и нижний пресс весьма условно. <<Пресс — это одна прямая мышца живота, мы просто можем поделить ее на разные зоны: верх, середину, низ, — комментирует Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Скручивания, самое популярное движение для мышц живота, прорабатывает верхнюю и среднюю часть этой мускулатуры, хотя многие считают, что это упражнение на верхний пресс>>.

Отсюда и ошибки в проработке мышц: тренеры рекомендуют делать это комплексно, в то время как большинство занимающихся концентрируются только на одной зоне (например, верхней области пресса).

Реально ли накачать <<кубики>> пресса?

Да, если правильно выстроить программу тренировок. Принцип <<три подхода на скручивания в конце тренировки>> укрепить мышцы поможет, но вот <<кубиков>> вам не сделает. <<Мышцы пресса нужно прорабатывать по тем же принципам, что и остальную мускулатуру: рук, спины, ног, груди. Без утяжеления или сложных упражнений добиться красивого рельефа не получится, — говорит Степан Прошин. — Чтобы мышцы росли в объеме, их нужно нагружать ничуть не меньше, чем как мы нагружаем грудь при жиме лежа. Обязательно нужно постепенно добавлять вес, строить для пресса программу так же, как мы делаем для ног или спины>>.

Это правило действует и для мужчин, и для женщин.

Однако для некоторых мечта о <<кубиках>> может остаться несбыточной. Какие факторы препятствуют этому?

1. Неправильное питание. <<В 85% случаях отсутствие плоского живота исправляется правильным питанием с разумными ограничениями, которые способствуют уменьшению подкожного жира, — говорит Мария Резникова, координатор бассейна Клуба World Gym — Вешки. — Если у вас нет пресса с постоянными тренировками, скорее всего, вы неправильно питаетесь>>.

2. Диастаз. <<В зависимости от того, насколько разошлись прямые мышцы живота, фиксируется 3 степени заболевания. Первая, самая легкая — когда расхождение мышц в пределах 70 мм, вторая — когда ширина средней полосы достигает 80-100 мм, третья — шире 100 мм. При любой степени запрещены упражнения на пресс>>, — отмечает Мария Резникова.

3. Анатомические особенности. У некоторых людей живот не может быть плоским по физиологическим причинам.

Хотите попробовать накачать <<кубики>>? Рассказываем, какие шаги помогут вам приблизиться к цели.

Идеальный пресс: как составить программу тренировок

Основная сложность с <<кубиками>> состоит в том, что часто они бывают скрыты жировой прослойкой. <<Мышцы пресса даже под слоем жира будут развиваться и крепнуть, — говорит Степан Прошин. — Однако рельеф будет сложно заметить, пока мы не уберем с помощью правильного питания и тренировок жир с живота>>. Особенно актуально это для людей полных.

По словам экспертов, программа занятий для пресса должна состоять из трех важных компонентов.

* Регулярные кардио-тренировки. <<Они помогают улучшить метаболизм, сжечь дополнительные калории и уменьшить процент подкожного жира>>, — говорит Мария Резникова.

* Базовые упражнения. <<Становая тяга, приседания, жим штанги, подтягивания не являются направленными упражнениями для формирования пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора, что, в свою очередь, помогает быстрее увидеть <<кубики>> пресса>>, — отмечает Мария Резникова.

* Скручивания. <<Подъемы туловища, скручивания классические, обратные, на верхнем или нижнем блоке — одно из действенных упражнений, которое поможет вызвать хорошую гипертрофию прямой мышцы живота>>, — говорит Мария Резникова.

Причем, в тренировку желательно включать разнообразные упражнения на пресс, а не концентрироваться на двух-трех (например, подъеме на римском стуле) — это обеспечит проработку разных сегментов пресса, а не какую-то одну зону живота. Касается это правило и занятий в спортзале, и домашних упражнений.

Не забывайте и о сбалансированном питании — правильный рацион поможет снизить вес и уменьшить толщину жировой прослойки на животе.

Мы попросили Степана Прошина показать нам 9 лучших упражнений для пресса. Включите их в свои тренировки, если хотите добиться <<кубиков>>.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Составьте из представленных упражнений собственный комплекс. <<В рамках одной тренировки допустимо выполнять по 3 упражнения для разных сегментов пресса, — отмечает Степан Прошин. — Универсальной формулой можно считать такую: одно упражнение на верхнюю зону, одно — на нижнюю и еще одно — планка или диагональные скручивания>>.
• Работайте в силовом режиме: выполняйте все упражнения по 3 подхода по 15 повторов в каждом. <<Отдых между упражнениями и подходами может составлять минуту>>, — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Добавьте утяжелителей, если хотите прогрессировать. <<Брать веса можно в тот момент, когда после первого подхода чувствуете, что у вас еще много сил и в мышцах нет боли или жжения>>, — объясняет Степан Прошин.
• Завершите тренировку легкой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Классические скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки. Плавно опустите спину на коврик. Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи. Это составит один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Работайте мышцами пресса. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Планка <<Квадрат>>

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. Это составит один повтор.

<<Ножницы>>

Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение <<ножницы>>, скрещивая и разводя в стороны голени.

<<Велосипедист>>

Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда. Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.

Поочередный подъем ног

Лягте на спину, руки уведите за голову. Вытяните ноги вперед. Тяните носки от себя. Поднимите вверх сначала левую ногу, затем правую. Опустите на пол сначала левую ногу, затем правую. Работайте мышцами пресса, прижмите всю поверхность спины к полу. Это один повтор.

Упражнения на верхний пресс: какие ошибки допускают

Они, кстати, свойственны не только новичкам, но и опытным фитнесистам.

Неправильное построение тренировки на пресс. <<Например, когда мы качаем только верхнюю область пресса, делаем упор на скручиваниях. Мышца тогда не вырастет в объеме, она просто высохнет, станет жесткой, желанного рельефа не будет>>, — говорит Степан Прошин.

Оптимально включать в занятия упражнения для разных сегментов: прямые скручивания (для верхней и средней части живота), подъемы ног (для нижнего пресса), ротация и повороты (для косых мышц живота).

Работа в быстром темпе. Хотите поскорее завершить тренировку на пресс? Напрасно. <<Мышца требует растяжения и сокращения, если мы работаем в быстром темпе, она просто не успевает нагрузиться, уменьшается полезность занятия, — отмечает Степан Прошин. — Поэтому выполнять упражнения для пресса нужно в спокойном и довольно медленном темпе, чтобы ощущать работу мускулатуры>>.

Нарушение техники выполнения упражнений. Это делает тренировку не только неэффективной, но и травмоопасной. К таким ошибкам, по мнению Марии Резниковой, относится подъем поясницы (любые прогибы) и попытки <<тянуть себя>> за голову. <<Вы нарушаете положение позвоночника и делаете шею уязвимой для травм>>, — отмечает эксперт.

Следуйте нашим рекомендациям, если хотите добиться идеального пресса. Хотите двигаться к цели пошагово? Присоединяйтесь к этой бесплатной программе.

Убийственные альтернативы жиму штанги над головой

Жим над головой — одно из самых сложных сложных движений. Если вам не хватает стабильности кора и подвижности плеч, жим веса над головой может быть совершенно разочаровывающим. Что делать, если у вас мышечная асимметрия или дисбаланс? Над какими еще движениями вы можете поработать, чтобы укрепить жим над головой или справиться с травмами?

Кори Карутерс — тренер и сертифицированный ACSM специалист по лечебной физкультуре, который сам занимается спортом уже 15 лет. Как папа, для него чрезвычайно важно моделировать здоровый образ жизни для своих детей. А это значит знать, как хорошо приседать в пожилом возрасте. В этом блоге он описывает анатомию плеч и три отличных варианта жима над головой: жим мины, жим одной рукой стоя на коленях и Z-жим.

Кори Карутерс

Тяжело жать над головой. А еще сложнее, когда вам не хватает подвижности и стабильности в нужных частях тела. Жим над головой отлично подходит для увеличения силы и размера верхней части тела, особенно плеч, трицепсов, трапеций и кора.

Но в жиме штанги есть проблема: гриф может ограничивать полный диапазон движений.

Это ограничение может привести к чрезмерным нагрузкам на плечевые суставы и позвоночник, особенно когда вы сидите сгорбившись, вытянув голову и шею вперед, и большую часть дня смотрите в экран. Эта округлая поза ограничивает вашу подвижность и может привести к проблемам с суставами.

Конечно, жим штанги над головой не является плохим упражнением. Это абсолютно то, что вы должны стремиться делать с комфортом. Но есть и другие альтернативы, которые могут помочь вам нарастить силу и крепкие мышцы в верхней части тела, а также повысить подвижность над головой.

Мышцы, используемые в жиме над головой

Основными движителями в жиме над головой являются мышцы, составляющие плечи и верхнюю часть туловища, такие как передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. Ваши трицепсы также задействованы, чтобы помочь поднять вес в верхней части подъема и выпрямить локти.

Затем у вас есть мышцы, которые помогают стабилизировать плечо и лопатку, такие как двуглавая мышца плеча, мышцы вращательной манжеты плеча, передняя зубчатая мышца, и ваши ловушки . Когда вы выполняете это упражнение стоя, оно становится упражнением для всего тела, поэтому ваш кор усердно работает, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Без этой стабильности вы поставили бы свои суставы в сомнительное положение.

Жим стоя над головой считается многосуставным, так как он работает с несколькими суставами и требует стабильности корпуса.

Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем фитнес-путешествии, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.

Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших тренеров мира с помощью захватывающего обучения в приложении TrainHeroic.

Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.

Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, тренирующихся так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

Программирование поиска

Жим над головой из положения стоя

Какой бы вариант жима вы ни использовали, он изменит некоторые небольшие элементы того, как вы поднимаете вес (я подробно расскажу об альтернативных упражнениях), но считайте это вашим общим руководством по хорошей технике жима над головой:

1. Делаете ли вы это с гирями, гантелями или штангой, держите локти под углом 45 градусов перед телом во время жима. Расклешенный локоть в сторону подвергнет плечевой сустав излишней нагрузке.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы ваши ребра не расходились, а поясница не выгибалась. Напрягите корпус, опустите ребра и слегка втяните копчик.
3. Сложите лопатки — не позволяйте плечам упираться в уши.
4. Нажмите на вес над головой и убедитесь, что ваши руки прямые после блокировки. Хорошая подсказка для запоминания — «бицепсы рядом с ушами».

Эти насадки универсальны практически для всех вариантов жима над головой. Более подробный обзор строгого жима над головой см. в этом блоге: Строгий жим: практическое руководство

Зачем делать больше односторонних вариаций?

Односторонняя тренировка (по одной конечности за раз) выявит ваш дисбаланс, будь то общая слабость, проблемы с подвижностью или устойчивостью. Для многих из вас односторонняя работа может стать новым стимулом — введение нового стимула может означать новый рост мышц . Односторонняя работа также означает укрепление этой слабой стороны при одновременном улучшении формы и других дисбалансов.

И не забывайте о пользе проработки кора, особенно при антибоковом сгибании. Придерживайтесь некоторых из этих односторонних вариантов в течение некоторого времени, затем вернитесь к жиму штанги над головой. Посмотрите, насколько стабильнее вы себя чувствуете и насколько сильнее стал ваш корпус.

Вы повысите производительность труда, сохранив суставы в хорошем состоянии. Полезно на время переключить свое внимание со штанги на односторонние вариации, которые бросают вызов вашему телу по-разному.

Попробуйте эти упражнения вместо использования штанги