Упражнение на ноги в тренажерном зале для мужчин: Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Упражнения для тонуса ног для мужчин

4 минуты

Если вы из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но не тренирует ноги, мы подготовили подборку лучших упражнений для тонуса ног для мужчин. Обратите внимание!

Последнее обновление: 30 января 2020 г.

Ноги — одна из частей тела, которую мужчины обычно забывают включать в свои тренировки . Тем не менее, есть неограниченные способы их усиления. По этой причине в этой статье мы покажем вам список лучших упражнений для тонуса ног для мужчин.

Тонированные ноги помогут избежать травм и неудобств. Основными группами мышц ног являются квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку все это большие мышцы, в идеале вы должны полностью посвятить одну из ваших тренировок ногам . Это позволит вам убедиться, что ваша тренировка ног эффективна.

Существуют сотни различных упражнений для тонуса и укрепления ног, одной из самых больших групп мышц в нашем теле и одной из самых трудных для работы. Упражнения для укрепления ног для мужчин можно выполнять с помощью гантелей или тренажеров в тренажерном зале.

Мы понимаем, что в тренажерном зале забывают про работу над нижней частью тела, но это не делает ее менее важной. По этой причине мы показываем вам список упражнений, которые мы считаем лучшими упражнениями для тонуса ног для мужчин . Возьмите на заметку, выберите своих любимых и включите их в свои тренировки!

1. Приседания со штангой для тонуса ног

Первое упражнение для тонизирования ног — приседания со штангой. Для начала поместите гриф сзади на плечи, у основания шеи . Расставьте ноги чуть шире плеч и возьмите штангу руками также чуть шире плеч. Сделайте обычный присед и удерживайте положение в течение одной секунды , согнув колени под углом 90 градусов и бедра параллельно полу.

Держите голову прямо и смотрите вперед, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад. Затем медленно опустите бедра к полу и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение . Добавление штанги для сопротивления бросит вам вызов и сделает вашу тренировку более требовательной, что позволит вам улучшить свою игру. Мы рекомендуем вам начать только с стержня, а затем постепенно добавлять больше веса .

2. Подъемы икр — отличное упражнение для тонуса ног

Далее мы покажем вам одно отличное упражнение для тонуса икр . У этого упражнения есть много вариаций, например, добавление веса для увеличения сложности. Мы советуем вам всегда держать спину прямо во время этого упражнения.

Чтобы начать это упражнение, выберите на тренажере вес, с которым вы хотите начать. Затем займите позицию на верхней части платформы и поместите плечи под мягкую часть тренажера. Не забудьте слегка согнуть ноги в коленях . Упражнение состоит в том, чтобы разгибать ноги, поднимая лодыжки и отталкиваясь ступнями вверх.

3. Выпады

Чтобы сделать выпад, вы должны встать и сделать шаг вперед одной ногой, а затем опустить бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Колено, которое выдвинуто вперед, должно быть на одной линии с вашей лодыжкой , убедитесь, что вы не сдвинули его дальше. Старайтесь не касаться пола другим коленом.

Также важно держать спину прямо, плечи расслабленными, а подбородок поднятым . Убедитесь, что ваша грудь задействована на протяжении всего упражнения. Выпады это сложное упражнение, требующее баланса, координации, хорошей осанки и мышечной силы.

4. Разгибание ног

Последним упражнением для тонизирования ног, которое мы рекомендуем, является разгибание ног. В этом упражнении вы будете использовать тренажер для разгибания ног , на котором вы сидите, а затем поднимаете гриф, используя только силу своих ног. В основном вы будете работать над квадрицепсами , которые находятся на передней стороне бедер.

Не забудьте отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши ноги могли сгибаться под углом 90 градусов . Не выполняйте это упражнение под меньшим углом, потому что это создаст нагрузку на колени и может привести к травме.

Мы надеемся, что с помощью этой статьи и того, что мы считаем лучшими упражнениями для укрепления ног для мужчин, вы почувствуете мотивацию начать тренировать эту группу мышц. Выбери свои любимые упражнения и начни включать их в свои тренировки , чего ты ждешь?

Это может вас заинтересовать…

 

7 лучших базовых упражнений для ног для наращивания мышечной массы для начинающих

Базовые упражнения для ног — введение

Какие базовые упражнения для ног лучше всего подходят для начинающих для наращивания мышечной массы?

У бодибилдеров есть поговорка: друзья не позволяют друзьям пропускать день ног.

Нижняя часть тела составляет около 40% от общей мышечной массы, и если вы не тренируете ноги, вы оставляете большую часть мышц нетренированными.

Неважно, тренируетесь ли вы для:

• гипертрофия (наращивание мышц),
• сила (например, пауэрлифтинг),
• улучшенные спортивные показатели,
• фитнес,
Потеря жира
• или
• трансформация кузова

Тренировка нижней части тела имеет решающее значение для вашего успеха, и пропуск дня ног серьезно подорвет ваш прогресс.

Но какие упражнения делать? Являются ли разгибания и сгибания ног подходящими, или есть другие, более эффективные упражнения для ног, которые заслуживают места в ваших тренировках?

В этой статье представлены семь лучших сложных упражнений для ног для наращивания мышечной массы для начинающих!

Что такое комплексные упражнения?

Вообще говоря, упражнения можно разделить на изолированные и комплексные.

В составных упражнениях участвуют два или более сустава и несколько групп мышц, работающих вместе.

Изолирующее упражнение, напротив, задействует только один сустав и гораздо меньше мышц.

Примеры сложных упражнений для ног включают приседания, выпады и жим ногами.

С другой стороны, разгибания ног, сгибания ног и подъемы на носки — все это изолирующие упражнения.

Оба типа упражнений имеют свое применение, но составные движения, как правило, более эффективны по времени и лучше подходят для наращивания силы, мышечной массы и функциональной пригодности для повседневной жизни.

Вы можете тренировать всю нижнюю часть тела, выполняя всего 2-3 сложных упражнения, тогда как для достижения того же тренировочного эффекта вам потребуется пять и более изолирующих движений.

Основными мышцами, тренируемыми одним комплексным упражнением, являются:

• Четырехглавая мышца передней поверхности бедра
• Подколенные сухожилия – мышцы задней поверхности бедра
• Большая ягодичная мышца – мышцы задней поверхности бедра
• Аддукторы – мышцы внутренней поверхности бедра
• Похитители – мышцы внешней стороны бедра и бедра
• Ядро – мышцы брюшного отдела
• Erector spinae – мышцы нижней части спины

Хотя в большинстве базовых упражнений задействованы все эти группы мышц, объем работы, выполняемой каждой из них, зависит от выполняемого вами движения.

Например, приседания нагружают квадрицепсы, а становая тяга — ягодичные и подколенные сухожилия.

Однако все комплексные упражнения для ног задействуют эти мышцы в большей или меньшей степени.

7 лучших базовых упражнений для ног для наращивания мышечной массы для начинающих

Существуют десятки сложных упражнений для ног на выбор, но некоторые из них лучше других, а некоторые особенно подходят для начинающих.

Итак, чтобы облегчить вам выбор правильного упражнения, мы собрали десятки упражнений в список лучших сложных упражнений для начинающих.

Помните, что все комплексные упражнения для ног задействуют более или менее одни и те же мышцы.

Однако для ясности мы перечислили основные мышцы, на которые акцентирует внимание каждый из них.

#1. Жим ногами

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Жим ногами, пожалуй, самое простое комплексное упражнение для ног.

Вес и ваши движения управляются тренажером для жима ногами, так что это сложно сделать неправильно.

Кроме того, поддержка спины также может быть очень кстати, добавляя дополнительный уровень безопасности.

Тем не менее, слишком сильное сгибание ног или округление поясницы может привести к травмам.

Как это сделать:

1. Лягте на тренажер и поставьте ноги на подножку.
2. Они должны быть на ширине плеч.
3. Вытяните колени и освободите предохранительные защелки.
4. Согните ноги и опустите вес, пока ваши бедра и колени не будут согнуты примерно до 9 градусов.0 градусов.
5. Не округляйте поясницу.
6. Вытяните ноги, остановившись чуть не до полной блокировки, и повторите.

Демонстрация 2 классических ошибок при выполнении жима ногами

 

 

Просмотреть этот пост в Instagram

На первом изображении показано правильное положение стоп, чтобы не перегружать колени.

Второе изображение — ошибка отрыва задницы от сиденья во время толчка.

#2. Кубковые приседания

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Существует множество вариантов приседаний, и каждый из них имеет свои преимущества.

Однако такие упражнения, как приседания со штангой на груди, приседания со штангой и приседания над головой технически сложны и трудны для освоения.

Приседания с кубком — гораздо более доступное упражнение, и его также безопасно выполнять без стойки для приседаний.

Как это делать:

1. Держите гантель или гирю перед грудью чуть ниже подбородка.
2. Выйдите и примите стойку на ширине плеч.
3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Отведите бедра назад и согните колени.
5. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
6. Не округляйте поясницу.
7. Встаньте и повторите.

Кубковые приседания, обратные выпады, схема отжиманий

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Daily WOD And Workout Ideas (@thedadwod)

#3. Выпады

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Многие сложные упражнения для ног также двусторонние, то есть они задействуют обе ноги одновременно.

Выпады — это одностороннее упражнение, которое задействует одну ногу за раз.

Односторонние упражнения хороши для наращивания мышечной массы, но они также более функциональны, поскольку имитируют такие действия, как ходьба и бег.

Таким образом, выпады могут помочь улучшить ваши спортивные результаты.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги.
3. Опустите крайнее заднее колено на дюйм от пола.
4. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите на противоположной стороне, чередуя ноги, повтор за повтором.
6. Вы также можете делать выпады, держа гантели или со штангой на плечах.

Выпады вперед с гантелями

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Крисом • Сила и питание (@combinedathleticperformance)

Однако, чтобы уменьшить нагрузку на колени и нижнюю часть спины, а также лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, попробуйте выполнить обратный выпад, как продемонстрировал доктор Джон Русин:

instagram.com/p/B2SSB7QJxti/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация доктора Джона Русина (@drjohnrusin)

#4. Выталкивания бедрами

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

Выталкивания бедрами подчеркивают вашу заднюю цепь, которая является собирательным термином для мышц задней части тела.

Это очень полезное упражнение для нижней части спины, что делает его идеальным для всех, кто страдает от болей в пояснице.

Может выполняться с отягощением или без него по желанию.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, согните ноги и упритесь верхней частью спины в скамью для упражнений.
2. Если вы используете вес, поместите штангу на бедра и держите ее.
3. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
4. Колени, бедра и плечи должны образовать прямую линию.
5. Опустите ягодицы на пол и повторите.

Толчки бедра со штангой

 

 

Посмотреть этот пост в Instagram

#5. Румынская становая тяга

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Как и приседания, существует множество вариантов становой тяги, которые можно попробовать.

Тем не менее, румынская становая тяга, пожалуй, самая простая в освоении и самая доступная из всех становых тяг, так как вы можете выполнять ее с гантелями или штангой.

Румынская становая тяга также научит вас выполнять тазобедренный шарнир, что является важным навыком в упражнении.

Как это делать:

1. Держите штангу или пару гантелей перед бедрами.
2. Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, но напряжены.
3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер, не округляя поясницу.
5. Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
6. Направьте бедра вперед и встаньте, стараясь не отклоняться назад в верхней точке.

Румынская становая тяга (RDL) и обычная становая тяга (CDL)

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Джессики Глейзер (@jessmglaser)

#6. Становая тяга со штангой

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Становая тяга является одним из самых выдающихся базовых упражнений, потому что это упражнение для всего тела, которое воздействует одновременно на несколько основных групп мышц.

Помимо интенсивной работы мышц ног, становая тяга также задействует многие мышцы верхней части тела.

Таким образом, базовые упражнения для ног не намного эффективнее становой тяги.

По этой причине становая тяга является одним из основных элементов большинства программ силовых тренировок, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, а также является отличным способом тренировки с отягощениями для снижения веса.

Однако их может быть немного сложно освоить, поэтому они не находятся в верхней части нашего списка лучших упражнений для начинающих.

Тем не менее, однажды освоив становую тягу, она действительно заслуживает видное место в ваших тренировках!

Примечание. Хотя вы, будучи новичком, можете поднимать больший вес, чем вы себе представляете. вы должны начать с более легкого веса, практиковать правильную технику и постепенно увеличивать поднимаемый вес с течением времени.

Как это сделать:

1. Положите штангу на пол так, чтобы она находилась примерно в девяти дюймах от пола.
2. Используйте бамперы обычного размера или, если они недоступны, поднимите планку на блоках.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
4. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
5. Выпрямите руки, опустите бедра так, чтобы они оказались чуть ниже плеч, отведите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
6. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута и никогда округлена .
7. Не сгибая рук, упритесь ногами в пол и встаньте.
8. Держите штангу близко к ногам.
9. Не откидывайтесь назад в верхней точке.
10. Выполните это движение в обратном порядке, чтобы опустить штангу на пол.
11. Перезагрузите корпус и хватку и повторите.

#7. Болгарский сплит-присед

Работали мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Ваше последнее сложное упражнение для ног — это более продвинутая вариация выпадов.

Это упражнение, также известное как раздельные приседания с поднятой задней ногой, улучшит баланс и подвижность бедер.

Это одностороннее упражнение, поэтому вы также будете работать с одной ногой за раз.

Это немного сложнее, чем выпады, поэтому не стесняйтесь делать это упражнение рядом со стеной для поддержки.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к ящику или скамье высотой по колено.
2. Согните одну ногу и поставьте ее на скамью позади себя.
3. Прыгните вперед и примите короткую шпагатную стойку, ноги на ширине бедер.
4. Согните ноги и опустите заднее колено на дюйм выше пола.
5. Держите переднюю голень относительно вертикально.
6. Встаньте и повторите.
7. Завершив подход, отдохните немного, а затем выполните следующий подход, выставив другую ногу вперед.
8. Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела для сопротивления или удерживая гантели.

Как использовать эти упражнения в тренировке ног

Из-за сложного характера этих упражнений вам действительно нужно выполнить всего 2-3 из них, чтобы проработать все мышцы ног.

Итак, просто выберите одно упражнение с преобладанием квадрицепсов и одно упражнение с преобладанием подколенных сухожилий/ягодичных мышц, а затем добавьте одностороннее упражнение для одинаковой тренировки всех мышц нижней части тела.

Например:

1. Кубковый присед
2. Тяга бедра со штангой или альтернатива тяге бедра со штангой
3. Выпад

Или:

1. Жим ногами
2. Румынская становая тяга
3. Болгарский сплит-присед

Что касается подходов и повторений, то большинству новичков будет достаточно 2-3 подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении.

Вооружившись этими семью упражнениями, вы сможете разработать несколько различных упражнений для нижней части тела, чтобы ваши тренировки никогда не были скучными и однообразными.