Как делать отжимания
Отжимания остаются стандартным упражнением на занятиях фитнесом по одной простой причине: они работают. Конечно, это упражнение работает с мышцами рук, но оно также отлично подходит для вашего кора и груди. «Это тоник для всего тела», — говорит знаменитый тренер Астрид Свон. «Вы укрепляете плечи, трицепсы, бицепсы, спину, грудь, кор и ягодицы. Задействование всех этих мышц одновременно означает, что вы увеличиваете скорость метаболизма, сжигаете значительное количество калорий, а также помогаете улучшить свою осанку».
Проще говоря, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, и существует множество способов сделать это упражнение удобным для новичков или сделать его более сложным. Здесь Свон разбирает три основных варианта отжиманий, а также основные правила и запреты, которые помогут вам освоить каждый из них.
Сначала поговорим о форме. Вот как исправить (и избежать) пять самых распространенных ошибок при отжиманиях.
1. Расположите руки в правильном положении.
«Распространенные ошибки, которые я вижу, — это слишком широкое расставление рук или повороты рук внутрь или наружу, что может привести к боли в запястьях и плечах», — говорит Свон. Ваши ладони должны быть под плечами или чуть шире, а запястья и кисти должны быть направлены прямо вперед, объясняет она. Для стандартного отжимания ваши ладони должны быть прижаты к полу.
2. Не забывайте задействовать корпус.
«Отпускать живот — это большое табу», — говорит Свон. В конце концов, вам нужно держать корпус напряженным, чтобы поддерживать одну сплошную линию от головы до пальцев ног.
3. Все время держите бедра приподнятыми.
«Позволить бедрам опуститься до того, как опустится грудь, — распространенная проблема», — говорит Свон. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения, и если вы заметите, что они имеют тенденцию «провисать» к полу, опустите их на колени, чтобы сохранить правильную форму.
Если вам нужна дополнительная поддержка, попробуйте развести ноги, чтобы создать более широкую и прочную основу. Когда вы чувствуете себя стабильно и хотите поднять ситуацию на ступеньку выше, сдвиньте ноги ближе друг к другу.
4. Используйте свое дыхание.
Поскольку отжимания бросают вызов всему вашему телу, вам нужно будет использовать свое дыхание, чтобы выполнить его — то есть не задерживать его. «Медленно опускайтесь на вдохе и на выдохе возвращайтесь в исходное положение», — говорит Свон.
5. Держите шею в нейтральном положении.
Многие люди либо смотрят вверх на свое отражение в зеркале, либо опускают голову и смотрят себе под ноги. Ни то, ни другое не правильно. «Ваша голова нейтральна, находится на одной линии с позвоночником и слегка втянута в подбородок», — говорит Свон. Выберите точку на полу прямо перед своими руками и сосредоточьтесь на ней.
Вот три суперэффективных варианта отжиманий, которые задействуют руки, пресс и грудь.
1. Базовое отжимание: Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч. Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу. Затем оттолкнитесь до доски.
5 быстрых советов по улучшению отжиманий
Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно попрактиковаться в них. Проблема в том, что… Многие из нас делают это неправильно, чтобы начать!
У нас плохая форма, и мы не задействуем нужные мышцы, поэтому мы НАВСЕГДА застряли на модифицированном варианте.
Или мы пытаемся прогрессировать слишком быстро, а затем увязаем в выполнении более сложных вариаций, даже если наша техника неверна и мы действительно не получаем максимум от движения.
Ниже приведены 5 быстрых советов, которые помогут вам улучшить ваши отжимания!
Укрепите свой корпус – Я говорю это все время, но я буду повторять это снова, потому что очень важно помнить… Отжимания – это просто движущаяся планка!
Если ваш корпус недостаточно силен и работает неправильно, ваши бедра будут провисать, а ваши отжимания будут больше напоминать отжимание червя, чем гладкое и изящное упражнение для верхней части тела и корпуса.
Сначала вам нужно поработать над укреплением корпуса и убедиться, что он правильно задействован во время всего отжимания. Это означает, что вам нужно работать над планками. Вы должны работать над тем, чтобы задействовать спину, а не пожимать плечами, напрягать пресс, задействовать квадрицепсы и даже сжимать ягодицы.
Так что, если вы хотите укрепить свои отжимания, вам следует включить планку в свои тренировочные программы, сосредоточившись на том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы кора!
Вот отличное руководство по форме планки и 3 совета по улучшению ваших планок.
Еще один отличный способ укрепить силу кора — использовать отжимания на наклонной скамье, потому что отжимания на наклонной скамье — это способ изменить отжимание, при этом задействуя все мышцы кора так же, как и полное отжимание. Узнайте больше о наклонных отжиманиях ниже!
Активизируйте свою спину
– Отжимания фокусируются на груди, плечах и трицепсах.
Но это не значит, что вам не нужно активировать спину и правильно работать, если вы хотите делать правильные отжимания.Активация и правильная работа мышц спины помогает стабилизировать плечи и мобилизовать лопатки, чтобы предотвратить травму плеча во время отжиманий. Если ваша спина и передняя зубчатая мышца (мышцы по бокам ребер под грудью и перед широчайшими мышцами) активируются и работают, это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу силу жима!
Я рекомендую выполнять различные упражнения для улучшения подвижности лопаток и укрепления верхней части спины. Лопаточные отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и переднюю зубчатую мышцу, а также улучшить силу кора. Вы можете делать их с предплечий или кистей
Чтобы сделать Лопаточное отжимание с рук, встаньте в положение высокой планки, положив руки под плечи и сведя ноги вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.
Не сгибая локтей и не опуская бедра, сведите лопатки вместе и выжмите грудь.
Не втягивайте подбородок и не высовывайте голову вперед. Также не позволяйте кору покачиваться или сгибать локти, пытаясь увеличить диапазон движения.
Вы не отжимаетесь. Это очень небольшой диапазон движения, когда вы просто сосредоточены на сведении лопаток вместе. Просто сведите лопатки вместе, а затем расслабьтесь или даже округлите спину (округление спины в верхней точке — еще один вариант, но он может быть очень полезен для исправления некоторых проблем с отжиманиями).
Держите корпус напряженным, сводя лопатки вместе. По мере того, как вы становитесь сильнее и строите связь между разумом и телом, вы обнаружите, что ваш диапазон движений увеличивается.
Если вам трудно свести лопатки вместе, не двигая корпусом и не сгибая локти, опуститесь на колени, как будто отжимаетесь от них, или даже встаньте на четвереньки для начала. Вы также можете сделать это у стены. Просто сосредоточьтесь на мобилизации лопаток!
Еще один вариант отжиманий, который я рекомендую активировать и укрепить спину и переднюю зубчатую мышцу, а также мобилизовать лопатки и укрепить корпус и верхнюю часть тела, — это Push Up Plus!
Вы можете видеть то, что я называю лопаточными отжиманиями, также называемыми отжиманиями плюс, но отжимания плюс, о которых я говорю, совсем другое.
В этом упражнении основное внимание уделяется тому, чтобы задействовать корпус и мобилизовать лопатки.
Чтобы выполнить отжимание плюс, сначала выполните полное отжимание. Я рекомендую, если вы не можете сделать полное отжимание от земли, делать это с наклона, чтобы вы могли действительно задействовать свой корпус в верхней точке.
Выполните отжимание, а затем, в верхней точке, округлитесь, как будто выполняете «кошачью» растяжку. Подтяните пупок к позвоночнику и выполните наклон таза, подогнув бедра к ребрам, округляя спину. Вы хотите, чтобы ваш живот был выдолблен, а спина округлена. Вы должны чувствовать, как растягивается спина.
Затем вернитесь в удобное положение высокой планки и почувствуйте, как ваши лопатки возвращаются в нейтральное положение, прежде чем выполнять еще одно отжимание.
Находясь в верхней точке отжимания, почувствуйте даже грудную клетку под мышками, помогая стабилизировать плечи. Вы даже должны почувствовать это, если будете думать об этом на протяжении всего движения отжимания.
Используйте варианты отжиманий на наклонной скамье — Отжимания на наклонной скамье — это обязательная вариация отжиманий, если вы еще не можете выполнить полноценное отжимание с идеальной техникой.
Хотя я использую отжимания с колен и не против этого варианта, я верю, что если вы не можете перейти к первому полному отжиманию, это происходит потому, что вы отжимались только с колен. Кроме того, отжимания на коленях могут оказаться слишком сложными для некоторых людей. Это может привести к развитию вредных привычек.
Вы можете обнаружить, что подтягиваете подбородок, или ваши локти широко расставлены, или ваш корпус все еще провисает. Вы можете увидеть это даже у своих клиентов. И это может быть еще одной причиной модификации с уклоном. Это дает вам больше контроля и позволяет вам или вашим клиентам научиться правильной технике с правильным уровнем сопротивления.
Когда вы отжимаетесь с колен, вы укрепляете верхнюю часть тела и работаете над силой кора; ОДНАКО, вы также никогда не заставляете себя брать на себя полный вес тела или задействовать мышцы кора точно так же, как вы должны делать правильные полные отжимания.
При выполнении отжиманий на наклонной скамье вы прорабатываете корпус и тело точно так же, как при полном отжимании от земли. Также очень легко медленно прогрессировать. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снижать наклон даже немного на каждой тренировке!
Используйте эксцентрические вариации . Если вы хотите развить силу и поднять свои отжимания на новый уровень, вам также необходимо выполнить несколько эксцентрических отжиманий. Это означает, что вам нужно выполнять отжимания, сосредоточившись на медленном опускании на землю. Замедляя нижнюю часть тела, вы можете еще больше тренировать свои мышцы. Вы можете нарастить силу кора, дополнительно напрягая верхнюю часть тела.
Если вы можете сделать полное отжимание, это отличный инструмент, чтобы использовать его, чтобы иметь возможность делать больше отжиманий и даже более сложные варианты. И если вы еще не можете сделать полное отжимание от пальцев ног, это отличный способ помочь себе продвинуться к этому первому полному отжиманию и начать брать на себя полный вес тела.
Часто, прежде чем вы сможете выполнить первое полное упражнение, вы можете хотя бы часть движения справиться с собственным весом. Именно здесь в игру вступает эксцентрическое отжимание. Взяв на себя весь вес тела для медленного опускания, вы укрепляете верхнюю часть тела и силу кора. Вы учитесь выполнять все правильно с идеальной техникой, даже если не можете отжаться назад.
Так что, если вы еще не в состоянии первого полного отжимания, попробуйте сделать ТОЛЬКО эксцентрическое отжимание.
Чтобы выполнить только эксцентрические отжимания, встаньте в положение высокой планки, руки за пределами груди и ноги вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию. Удерживая свое тело в хорошей прямой линии, медленно опустите грудь на пол. Попробуйте медленно опуститься как минимум на 3 счета, если не на 5. Держите все включенным, пока не коснетесь земли.
Здесь вы можете отпустить и расслабиться на земле, а затем сбросить. Вам не нужно отжиматься назад.
Просто сброс вверху. Ваше внимание сосредоточено на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить вверх.
Просто выполняя это медленное опускание вниз, вы можете обнаружить, что можете достичь идеального полного отжимания, даже если вам кажется, что вы работали целую вечность с другими модифицированными вариантами!
Все дело в том, чтобы постоянно бросать себе вызов и находить способы сделать это как можно ближе к полной версии!
Перепутайте свои хватки – Мы все слышали фразу: «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено». Ну то же самое и с отжиманиями. Если ваши плечи самые слабые, трицепсы самые слабые, грудная клетка самая слабая… ЧТО-ТО самое слабое, это то, что будет ограничивать количество отжиманий, которые вы можете сделать.
Вот почему так важно включать в свои тренировки различные отжимания «хватом». Сделайте немного узкого хвата, немного широкого хвата, несколько жимов согнувшись, так что Т-отжимания… включайте различные положения рук и даже движения, фокусирующиеся на определенных областях.
