Комплекс упражнений с гантелями для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

Отличный комплекс упражнений с гантелями для развития широкой спины: 5 упражнений для увеличения твоих мышц | Pro Худей

24.09.2022

«Лучше иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и тележку для перевозки жизненного багажа», — Элберт Хаббард

В последнее время люди всё чаще начинать отдавать предпочтение в пользу домашних тренировок. Это и понятно, различные вирусы, огромные пробки на дорогах и дефицит свободного времени, заставляют современного человека менять свои приоритеты.

Благо, есть такое оборудование как гантели. Гантели — чрезвычайно универсальное оборудование, которое можно использовать для развития всего тела. Их главный плюс — это компактность. Они не занимают много места в квартире, а также, в некоторых упражнения, эффективней чем штанга.

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины, которые сбалансировано прокачают все отделы. Если вам интересно увидеть программу тренировок с гантелями для других мышечных групп, тогда напишите об этом в комментариях.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины находятся вне поля зрения и поэтому многие новички их слабо тренируют. Хотя на мой взгляд, это самая важная мышечная группа для современного человека.

Особо углубляться в анатомию не будет, просто запомним, какие мышцы необходимо в первую очередь накачать. К ним относятся: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, большую круглую и трапециевидные.

Так и будем выполнять упражнения снизу вверх.

Экстензия

Первое упражнение для развития мышц выпрямляющих позвоночник (столбов). Можно использовать более вертикальную скамью, но на мой взгляд, когда тело находится горизонтально, нагрузка ложится на нужные мышцы.

Для гипертрофии мышц, рекомендую взять дополнительное отягощение в виде гантели и выполнять 4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга лежа на скамье

Это упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. Его главное отличие от тяги лежа на наклонной скамье в том, что горизонтальное положение позволяет без лишней инерции проработать целевую мышцу.

Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений с паузой в пиковом сокращении.

Тяга одной рукой в наклоне

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Его можно выполнять как стоя в наклоне, так и с упором на скамью. Какой вариант лучше? На мой взгляд, чем больше точек опоры, тем безопасней и качественней можно выполнять упражнения. Поэтому тяга одной рукой в наклоне с упором на скамью имеет преимущество.

Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Пуловер лежа

Упражнение old school наверняка каждый видел видео, в котором Арнольд Шварценеггер растягивал свои грудные и спину с помощью этого движения.

Выполняем 3 подхода по 15 повторений в медленном темпе.

Шраги

Заключительное упражнение комплекса направлено на развитие трапециевидных мышц. Одно из самых простых и безопасных движений. В связи с тем, что амплитуда движения короткая, необходимо выполнять большее количество повторений, чтобы создать нужный стресс.

Выполняем 3 подхода по 20-25 повторений до жжения.

Как вы видите, с помощью одних только гантелей, можно сбалансировано прокачать всю спину от начала и до конца. Важно соблюдать правильную технику и темп выполнения. Если ваши гантели для вас уже слишком легкие, чтобы прогрессировать. Купите к ним резиновые эспандеры, которые увеличат нагрузку.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

спинаширочайшиетренировкатренировкифитнес

Поделиться в социальных сетях

10 эффективных упражнений для красивой спины

Идеи красоты / Идеи упражнений

Хотя зима еще в самом разгаре, пора подготовить тело к грядущему лету заранее. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, который может вызвать боли или ломоту в спине. Чтобы спина была красивой и не болела, мы рекомендуем вам эти 10 великолепных упражнений!

Мы рассказали вам о самых разных комплексах, поделившись техниками выполнения упражнений для груди, секретами тверка для укрепления ягодиц, а так же упражнениями для осиной талии. Сегодня же мы изучим советы для красивой спины. Тренировки, о которых мы поговорим ниже, не только делают спину красивой, но еще и заслуженно считаются лучшими упражнениями против боли в теле.

1. Пловец

На первый взгляд, это упражнение очень легкое, но это не совсем так. Для того чтобы выполнить его, вам нужно лечь на коврик для йоги лицом вниз, вытянуть руки и ноги, а затем поочередно поднимать их. Главное здесь — держать руки и ноги поднятыми на протяжении всего движения. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Птица и собака

Забавное название упражнения не делает его менее эффективным. Оно помогает укрепить позвоночник, развить координацию и стабилизацию работу спинных мышц. Сначала встаньте в «позу собаки», а потом поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сделайте паузу в несколько секунд перед тем, как поставить руку и ногу обратно на коврик.

3. Супермен

Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Исходное положение: вытянутые руки и ноги. Начинайте поднимать руки и ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке. Важно правильно дышать. При подъеме делайте выдох, а при опускании вдох.

4. Доброе утро (наклоны)

Каждому из нас с детства знакомо элементарное упражнение с длинным названием «Наклоны торса вперед из положения стоя». Заграницей такую зарядку называют «Доброе утро». М-м-м, с таким названием и к тренировке приступать приятнее.
Цель данного упражнения заключается в том, чтобы вы смогли опустить туловище до того момента, когда оно станет параллельно полу. Исходное положение: ровная спина, ноги на ширине плеч. Далее нужно опустить туловище, не сгибая ноги в коленях. Для большей эффективности можно положить гриф на плечи.

5. Тяга гантелей с наклоном торса

Это силовая тренировка для спины. Для того чтобы выполнить данное упражнение, вам нужно встать, расставив ноги на расстоянии плеч, согнуть колени и немного наклониться вперед.

Спину держим прямо. Поочередно (или одновременно) поднимайте каждую из гантель вверх к грудной клетке, а затем опускайте обратно. Можно поднимать гантели одновременно.

6. Разведение гантель в противоположные стороны

Махи гантелями в наклоне – это упражнение, прекрасно укрепляющее не только спину, но и грудные мышцы. Оно немного похоже на предыдущий комплекс. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке, разводите их в противоположные стороны и опускайте обратно.

7. Румынская становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями или грифом от штанги. Не старайтесь сразу работать с внушительным весом. Помимо пользы для спины, этот комплекс еще и укрепляет ягодицы.

Исходное положение: ноги расставлены на расстоянии от ширины таза до ширины плеч друг от друга, носки стоп должны смотреть прямо, а ноги быть согнутыми, спина ровная, прямые руки держат гантели. На вдохе отводите таз назад, одновременно наклоняя корпус тела вперед и немного сгибая ноги в коленных суставах. В нижнем положении делайте небольшую паузу, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Постарайтесь почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Наклоняйтесь до тех пор, пока гантели не опустятся немного ниже коленных суставов. Главное сохранять ровную спину.

8. Тяга гантели в наклоне

Это отличное упражнение для спины. Оно эффективно задействует дальтовидные мышцы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели и поочередно поднимайте руки назад, сгибая в локте. Чтобы упражнение было максимально полезным, вам следует держать спину ровно.

9. Вертикальная тяга гантелей к груди

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а колени не согнуты. Прямыми руками держите гантели, согните руки и поднимайте локти вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение.

10. Отжимания на гантелях

Сначала вам нужно сделать обычное отжимание, опираясь на гантели, а затем поочередно выполнить тягу левой, а затем правой рукой.

В этом упражнении задействованы различные группы мышц, оно позволяет укрепить все тело. Можно увеличить нагрузку путем смены гантель на более тяжелые.

Для того чтобы упражнение было максимально эффективным, специалисты рекомендуют повторять его 10-12 раз. Повторение тут имеет большое значение. Между подходами (повторами) надо делать небольшие паузы.

Помните о том, что наша задача – укрепить спину, а не сорвать ее. Выбирайте умеренный вес. Тяжелый вес уместен лишь в том случае, если вы стремитесь к максимальной рельефности. Будьте здоровыми и красивыми!

Тренировки спины с гантелями

Гантели — чрезвычайно универсальное оборудование, которое можно использовать для воспроизведения любого существующего движения со штангой. Эффективность движений может различаться в вариантах одного и того же движения со штангой и гантелями, но любой из них можно использовать для развития толстой, широкой и сбалансированной спины.

Поэтому существует множество полезных упражнений для спины с гантелями, которые можно использовать для оптимизации развития спины.

Я перечислил несколько из самых эффективных упражнений с гантелями ниже разделены по мышцам спины, которые лучше всего использовать для тренировки.

Думайте об этом как о шпаргалке, которую вы можете использовать для определения эффективных замен упражнений для любых тренировок спины, с которыми вы столкнетесь и захотите использовать, даже если у вас нет оборудования, необходимого для использования базовой программы как есть. .

Таким образом, вы все равно адаптируетесь так, как задумано программой, даже если ваше оборудование ограничено — или если вы просто предпочитаете выполнять упражнения для спины с гантелями, а не с другими типами.

Если вы хотите хорошо тренировать спину с гантелями, просто выполняйте следующие упражнения только с гантелями в соответствии с тем количеством подходов и повторений, которое я прописываю рядом с каждым.

К каждому упражнению также прилагается краткая рекомендация о том, куда его поместить в тренировку спины, на тот случай, если вы решите взять одно из этих упражнений и включить его в свою собственную тренировку спины.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам БЫСТРО нарастить мышечную массу. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Положите одну руку и одно колено на горизонтальную скамью так, чтобы вы могли поддерживать свое тело, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении параллельно скамье.
Возьмите гантель свободной рукой и держите ее прямо под плечом, полностью вытянув руку.
Выдохните и начните тянуть гантель к туловищу, убедившись, что ваш локоть прижат к боку вашего тела и что вы тянете назад по прямой линии.
Продолжайте, пока локоть не коснется задней части туловища. Вдохните и начните медленно и подконтрольно опускать гантель, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутой рукой.
Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины, поскольку оно задействует некоторые мышцы-стабилизаторы и движение в нескольких суставах.

Встаньте на наклонную скамью под углом 30 градусов.
Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их прямо под плечами, полностью вытянув руки.
Затем выдохните и начните тянуть гантели наружу, держа локти близко к бокам.
Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад во время тяги.
Продолжайте, пока локти не окажутся на средней линии туловища.
Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

Если у вас нет доступа к скамье, которую можно отрегулировать на нужную высоту, вы можете выполнять это упражнение без нее, хотя это будет менее эффективно.

Если выполняется без скамьи, используйте следующую форму:

Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу.
Затем выдохните и начните тянуть гантели наружу, держа локти близко к бокам.
Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад во время тяги.
Продолжайте, пока локти не окажутся на средней линии туловища.
Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины, но обычно его следует выполнять после упражнений, требующих значительной стабилизации.

Встаньте на наклонную скамью под углом 30 градусов.
Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их прямо под плечами, полностью вытянув руки.
Затем выдохните и начните вытягивать гантели наружу, одновременно разводя локти так, чтобы они находились под углом примерно 60 градусов к туловищу.
Во время тяги также сводите лопатки вместе и вместе.
Продолжайте, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем. Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

Если у вас нет доступа к скамье, которую можно отрегулировать на нужную высоту, вы снова можете выполнять это упражнение без нее, хотя это будет менее эффективно.

Если выполняется без скамьи, используйте следующую форму:

Возьмите по одной гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
Затем выдохните и начните вытягивать гантели наружу, одновременно разводя локти так, чтобы они находились под углом примерно 60 градусов к туловищу.
Во время тяги также сводите лопатки вместе.
Продолжайте, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем.
Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения в зависимости от наличия оборудования. Однако выбрать правильное альтернативное упражнение и понять, как именно вы должны его выполнять для максимальной активации мышц, может быть непросто. И здесь на помощь приходят программы BWS. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Стоя прямо, возьмите по одной гантели в обе руки и держите их по бокам, полностью вытянув руки.
Выдохните и поднимите плечи вверх, полностью вытянув руки и отведя лопатки назад.
Как только ваши плечи максимально расправятся, вдохните и опустите вес в исходное положение.
Поддерживайте напряжение в верхних трапециях в нижней части диапазона движения, не расслабляйте их полностью.
Повторите столько повторений, сколько требуется для тренировки.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять ближе к концу тренировки спины. Учитывая, что оно действует как изолирующее упражнение, его более раннее выполнение будет снижать вашу производительность во время других упражнений в вашей тренировке, которые сосредоточены на более чем одной мышце спины. Он также фокусируется на относительно небольшой области верхней части спины, поэтому расставлять приоритеты не так важно, как другим упражнениям, которые вы будете выполнять в своей программе.

Встаньте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть подушки находилась чуть ниже бедер.
Держите в руках две гантели, по одной в каждой.
Позвольте туловищу наклониться вперед, вращаясь вокруг подушки.
Продолжайте, пока ваш торс полностью не наклонится вперед.
Затем выдохните и начните выпрямлять туловище, одновременно поднимая его вверх.
Продолжайте, пока ваш торс не окажется на одной линии с нижней частью тела, образуя прямую линию.
Вдохните и опуститесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

Место для тренировки спины: Это должно быть расположено ближе к концу тренировки. Учитывая, что нижняя часть спины иногда может помочь стабилизировать другие упражнения, лучше приберечь это до момента, когда утомление вашего выпрямителя позвоночника не будет мешать остальной части вашей тренировки спины.

Тяга одной рукой в наклоне с гантелями: 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга гантелей с упором к груди (с упором на широчайшие): 4 подхода по 8-10 повторений

Тяга гантелей с упором к груди (с акцентом на верхнюю часть спины): 4 подхода по 8-10 повторений

Шраги с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Гиперэкстензии с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Кто сказал, что невозможно получить хорошую и эффективную тренировку спины, когда все, что у вас есть, это гантели? Не я, это точно. Тем не менее, в те дни, когда у вас есть доступ к большему количеству оборудования, вы также можете попробовать одну из лучших тренировок для спины, которые вы когда-либо могли делать в тренажерном зале.

После того, как вы составили свой план тренировок, вы все равно должны помнить, что все это должно сочетаться с планом правильного питания, чтобы подпитывать и поддерживать ваше восстановление и рост.

А для получения пошаговой программы, которая сделает все это за вас, показав вам, как тренироваться и как питаться неделю за неделей для максимального роста, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить мой

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Тренировка с гантелями для укрепления верхней, средней и нижней части спины

Коучинг здоровьяМагазин

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Программы

Автор:

BB Arrington, CPT

24 января 2022 г.

Персональный тренер и специалист по комплексному питанию0003

Б.Б. Аррингтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по комплексному питанию и сторонник устойчивого развития.

24 января 2022 г.

Добро пожаловать в mbg moves ! В первом выпуске 2022 года мы немного изменим ситуацию с помощью серии силовых тренировок дома, начиная с BB Arrington . Ознакомьтесь с руководством по силовым тренировкам в домашних условиях здесь, которое включает в себя советы, советы и идеи, которые помогут вам стать сильнее. Кроме того, каждую неделю настраивайтесь на новую домашнюю тренировку, которую можно включить в свой распорядок дня.

Как вы, наверное, уже поняли из моей серии силовых тренировок дома, мышцы спины являются неотъемлемой частью общей силы кора. Они помогают стабилизировать и сгибать позвоночник, поднимать и опускать руки и являются ключом к хорошей осанке. Действительно, мышцы спины играют роль практически в каждом движении, которое вы можете сделать.

Вот почему в этой тренировке мы сосредоточимся на этой важной области тела. Эта программа из пяти движений уделяет пристальное внимание верхней, средней и нижней части спины — для полного вызова.

Все, что вам нужно для начала, это одна тяжелая гантель, набор легких гантелей и коврик для йоги.