Разминка перед тренировкой дома видео для девушек: Правильная РАЗМИНКА перед упражнениями. Универсальные упражнения для разминки перед тренировкой в 2023 г

Содержание

Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой – как разогреть мышцы правильно?

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

Дата написания: 2 февраля 2017

Время на чтение: 6 минут

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Содержание статьи:

Для чего нужна разминка перед тренировкой?
Видео лучших упражнений для разминки
Упражнения и комплексы для домашней разминки

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.

Для увеличения притока крови к мышцам.
Для повышения эффективности тренировки.
Для ускорения процессов метаболизма.
Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Другое дело – мотивация.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.

Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.

Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Простые и эффективные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.

Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — готовая фитнес-программа ваших тренировок

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Разминка перед силовой тренировкой

Содержание

1 Разминка перед силовой тренировкой
- 1.1 Видео: разминка перед силовой тренировкой для мужчин и девушек
- 1.2 То — что нужно всегда помнить перед разминкой дома
- 1.3 Ваш идеальный план действий для мужчин и девушек
- 1.4 Выполняем упражнения разминка перед тренировкой дома для мужчин и девушек

Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?

Видео: разминка перед силовой тренировкой для мужчин и девушек

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То — что нужно всегда помнить перед разминкой дома

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий для мужчин и девушек

Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.

Выполняем упражнения разминка перед тренировкой дома для мужчин и девушек

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

Далее следуют локтевые суставы. Плечевые кости поднимаем параллельно полу, фиксируем и начинаем вращать руками вперед и назад.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Дальше очередь мышц спины и косых мышц живота.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

После наклонов приступаем дальше к разминке суставов нижних конечностей.

Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

Михаил Пузиновский. Фитнес блог

Разминка для квартиры — сделайте это перед тренировкой! — Школьная трубка

Разминка для квартиры — сделайте это перед тренировкой!

Из К. Миддлбрука

Просмотры

Я растяну вас и разогрею ваши мышцы и подготовлю их к любой тренировке. Вот движения, которые мы будем делать:
Тренировка начинается в 0:46
1. Бег на месте
2. Выпад вокруг света
3. Приседания
4. Дюймовые червяки
5. Танцующая собака
6. Альпинисты
Музыка предоставлена http://hellothematic.com и #спонсирована Kobalt Music
Моя одежда и коврик для йоги взяты с: http://www.popflexactive.com
******
Кэсси Хо — отмеченный наградами инструктор по фитнесу, предприниматель и личность в Интернете. Как создатель Blogilates, женского фитнес-канала №1 на YouTube, она изменила жизни миллионов людей, помогая им достичь своих целей в силе и похудении. Она сосредоточена на том, чтобы сделать фитнес веселым, и результаты очевидны. Уникальный формат Кэсси, POP Pilates©, который в 2009 году был запущен в виде видео с тренировками на YouTube., превратился в живой фитнес-класс, который можно посещать в тренажерных залах по всему миру.
Ежемесячно проводится более 3000 занятий POP Pilates. Ее подлинность продолжает сиять, что делает ее одной из самых узнаваемых икон фитнеса в Интернете и за его пределами. Она также является автором бестселлера Hot Body Year Round и дизайнером собственной линии спортивной одежды POPFLEX.
На канале Кэсси представлен широкий выбор бесплатных видеороликов о тренировках, посвященных упражнениям на пресс, ягодицам и бедрам, упражнениям для рук, пилатесу, кардиоупражнениям, тренировкам для сжигания жира, высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), упражнениям на растяжку и гибкость и намного больше!
***
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Blogilates и oGorgeous Inc. настоятельно рекомендуют проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Вы должны быть в хорошей физической форме и иметь возможность участвовать в учениях.
Вы должны понимать, что при участии в любых упражнениях или программах упражнений существует вероятность получения телесных повреждений. Если вы участвуете в этом упражнении или программе упражнений, вы соглашаетесь, что делаете это на свой страх и риск, добровольно участвуете в этих мероприятиях, принимаете на себя весь риск получения травмы и соглашаетесь освободить и освободить Blogilates и oGorgeous Inc. все претензии или основания для иска, известные или неизвестные, вытекающие из небрежности Blogilates и oGorgeous Inc.
…ПодробнееМеньше…
Метки
Дети должны сделать эти 5 разминок перед тренировкой
Разминка перед тренировкой так же важна для детей и подростков, как и для взрослых. Практика помогает подготовить тело к более энергичным упражнениям или игре. Разминка должна длиться всего около пяти или десяти минут. Разминочные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, повышают мышечную температуру и приносят больше крови и кислорода к мышцам. Все эти вещи объединяются, чтобы подготовить тело к тренировке, тренировке или игре.

Содержание
Лучшие упражнения для разминки для детей
Другие упражнения для разминки
В дополнение к упражнениям разминка может представлять собой более мягкую версию деятельности, которую ребенок собирается выполнять. Легкая пробежка может стать разминкой перед игрой в футбол, а расслабленная прогулка по бассейну может стать разминкой перед более интенсивным уроком плавания или соревнованиями. Также хорошей идеей для разогрева будет легкая растяжка или йога. Готовится ли ваш ребенок к большой игре или семья готовится к забегу на 5 км, включите эти пять упражнений для разминки для детей перед игрой.
Похожие видео
Лучшие упражнения для разминки для детей
Руки круги
Круговые движения руками очень просты, но они помогают разбудить верхнюю часть тела для упражнений. Это упражнение особенно важно для таких видов спорта, как теннис, лакросс, софтбол и бейсбол, где дети будут работать руками и плечами.
Дети должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки из плеч. Используя обе вытянутые руки, делайте маленькие круги. По мере выполнения упражнения круги становятся больше. Примерно через минуту круговых движений руками поменяйте упражнение на обратное и попросите детей выполнить круговые движения руками в противоположном направлении.
Откаты
Дети могут называть это «пинками по ягодицам», а взрослые, увлекающиеся аэробикой, называют упражнения «откатами». Независимо от названия, это простое разогревающее упражнение заставляет кровь циркулировать в нижней части тела. Поставив ноги на ширине плеч, дети просто по очереди подтягивают ногу к себе сзади. Повторите упражнение 20 раз.
Растяжки йоги
Хотя разминка перед йогой может показаться контрпродуктивной, использование определенных поз йоги в качестве разминки — отличный выбор. Мягкая йога делает именно то, что должна делать разминка: пробуждает мышцы, одновременно обеспечивая приток крови и кислорода. Добавление этих простых растяжек йоги к командной или семейной разминке — беспроигрышный вариант для всех.
Кошка-корова – Опуститесь на коврик, землю или пол на четвереньки. Вдыхая, медленно округляйте спину, прижимая подбородок к груди. На выдохе опустите грудь и поднимите подбородок, сводя лопатки вместе. Повторите плавное движение три или четыре раза.
Мостик — лягте и согните ноги в коленях, поставив их на ширину бедер. На вдохе плотно поставьте стопы на пол и поднимите бедра вверх. Выдыхая, опустите бедра на пол. Повторите движение три или четыре раза.
Стул – Встаньте прямо, пальцы ног соприкасаются. Затем согните колени назад, как если бы вы сидели на стуле, вытянув руки над головой. Повторить три-четыре раза.
Собака, направленная вниз. Начните с положения планки и толкните бедра вверх, одновременно вытягивая руку головой вниз. Не прижимайте колени прямо или пятки к земле.
Другие легкие растяжки йоги, которые можно включить в разминку для детей перед тренировкой, — это настольная поза, поза дерева и поза бабочки.
Домкраты для прыжков
После того, как дети немного размялись с помощью йоги и разогрели верхнюю и нижнюю часть тела, разминочные упражнения могут стать немного более активными. Прыжки с прыжками просты и, безусловно, заставляют сердце биться быстрее. Джампинг-джек идеально подходит для разминки, потому что в этом упражнении задействованы как руки, так и ноги. Десять-пятнадцать прыжков в воду — это энергичная часть разминки.
Боковые ступеньки
Боковые ступеньки
идеально подходят для подготовки детей к боковым движениям на тренировках и в играх. Упражнение также простое, потому что все, что вам нужно сделать, это сделать шаг в сторону и поставить другую ногу навстречу. Шаги в стороны немного медленнее, чем прыжки с трамплина, и это базовое упражнение для завершения разминки. Чтобы сделать боковые шаги немного сложнее, вы можете превратить шаг в прыжок.
Другие упражнения для разминки
Чтобы сделать разминку для детей свежей, вы можете изменить упражнения. Приседания, касания пальцев ног сидя или стоя, выпады при ходьбе и объятия коленей стоя или при ходьбе можно использовать, чтобы разнообразить программу.
Если ваш ребенок участвует в походной команде, занимающейся каким-либо видом спорта, разминка, как правило, является частью тренировки и повестки дня перед игрой. Просто из-за повторения нескольких упражнений и игр дети привыкли делать разминку перед выходом на поле, на лед или в бассейн. Для детей и подростков, занимающихся или тренирующихся дома, включение разминки в тренировочную программу имеет жизненно важное значение. Правильный разогрев мышц может предотвратить травмы и помочь подготовить тело к энергичной тренировке или игре. Эти пять упражнений для разминки для детей просты в выполнении и разогревают мышцы верхней и нижней частей тела. Отличный способ приучить детей и подростков выполнять разминочные упражнения перед тренировкой — это привить им привычку, включая их во время совместных занятий всей семьей. Итак, перед следующей семейной поездкой на велосипеде или пробежкой начните с веселой разминки, чтобы подготовить всех к более безопасной тренировке.