8 минут для пресса уровень 2: Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

1,2 и 3 уровень сложности 🧘, видео на русском 📺

Ряд видео, описывающих способы накачать пресс за 8 минут в день. Мужчины и женщины, не имеющие лишнего времени, смогут накачать кубики на прессе всего за 8 минут в день благодаря видео ABS-тренировок с переводом на русский язык. Отметим, что лучше скачать ролики, чтобы занятия проходили эффективнее.

Классическая ABS-программа тренировки супер пресса – это видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Красивый спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

Комплекс ABS – отличный спортивный учебный симулятор, подходящий для мужчин и женщин.

• Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
• Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
• Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
• Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
• Скрестите голени, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
• Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
• Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
• Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
• Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
• Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
• Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Напоминаем, что создать идеальный пресс за 8 минут в день, можно соблюдая технику ABS-тренировок, внимательно следите за компьютерным спортсменом на видео. Между подходами отдыхайте полминуты.

Первый уровень сложности

3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью. Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение. Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.

Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.

1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
2. Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену.

Отдыхаем 30 секунд.

1. Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
2. Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую. Обратно ноги возвращайте также поочередно, сначала ту, которую поднимали первой, потом вторую.

30 секунд перерыв.

1. Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
2. Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток.

Отдыхаем полминуты.

1. Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
2. Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.

Второй уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

1. Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что пятки и туловище не касаются пола.
2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки.

Третий уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
3. Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
4. Сожмите ладони в кулаки, соединив их костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая поочередно были сверху, снизу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Пресс за 8 минут, видео

О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса.

Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако, если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса. Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «

правильная постановка цели — залог успеха«).

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день.

Если в преддверии лета вы обнаружили, что запустили себя, то одним комплексом упражнений «пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков, Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях, очень рекомендую обратить на него внимание:

Как быстро похудеть в домашних условия

Наверняка не только подтянутый живот, но и общий тонус заставили вас заняться спортом, потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок, например:

Как правильно начать заниматься бегом

Программа тренировок как накачать пресс за 8 минут

Программа тренировок пресса содержит три уровня нагрузки, и, хотя, в сети полно фейкового видео о дальнейших уровнях, хочу предупредить — не поддавайтесь на провокации видео  с нагрузками уровня 4 и выше всего лишь безграмотная подделка. Сбалансированных тренировок выше третьего уровня конкретно по этой программе не создавалось. Если нагрузки кажутся вам недостаточными, скорее всего вы уже являетесь обладателем неплохого пресса и помните все упражнения с каждого уровня, всё что вам остаётся — это выбирать интенсивность и любимые упражнения, для ежедневных тренировок, направленных на поддержание достигнутых результатов. Для всех остальных, лишь встающих на путь физического развития и самосовершенствования, предлагаю следующий план, составленный на основе тысяч успешных начинаний, обсуждаемых в сети, на десятках форумах. Тут главное на старте не перегнуть палку и не отбить желание, как всегда в спорте:

• 1 и 2 недели — через день, выполняются упражнения первого уровня нагрузки
• 3 и 4 недели —  упражнения первого уровня нагрузки выполняются ежедневно
• 5, 6, 7 недели — через день, упражнения первого и второго уровня
• 8 и 9 недели — ежедневно, упражнения второго уровня
• 10 и 11 неделя — чередование второго и третьего уровней нагрузки
• после 12 недели — ежедневно, упражнения третьего уровня нагрузки, до достижения желаемого результата
• для поддержания — выбираем понравившиеся упражнения с любых уровней и ежедневно уделяем им по 8 минут, количество повторений и ритм задаем самостоятельно

Видео уроки пресс за 8 минут — три уровня нагрузки

Ниже представлены три видео урока из цикла пресс за 8 минут, когда нибудь на месте робота, демонстрирующего технику окажусь я, но сейчас гораздо нагляднее повторять упражнения за ним.

По крайней мере у него нет одышки и он способен до конца доделать каждый комплекс, чем я, увы, похвастать не могу.

Видео, первый уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, второй уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, третий уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Приятных тренировок и долгожданных кубиков на прессе, всего за 8 минут тренировок в день. Пусть это будет очередным великолепным шагом в здоровое будущее, но не забывайте о других видах спорта, например, о беге, который при правильном подходе поможет добиться значительных результатов в рекордные сроки

Если упражнения вам понравились и вы всерьёз задумались о продолжении здорового образа жизни или как минимум о вставании на этот путь то рекомендую прочитать еще несколько интересных полезных статей:

Успехов на жизненном пути и скорейшего достижения поставленных целей!

Поделитесь статьей с друзьями

---

Упражнения для пресса 8 минут ⋆ 7 жизней женщины

Каждая из девушек мечтает, чтобы у нее был красивый и подтянутый животик, но не как дряблый и обвисший живот. Поэтому если вам все это надоело, тогда вы по адресу.
Для вас мы приготовили превосходный комплекс специальных тренировок, занимаясь по которым несколько раз в неделю по 8 минут, вы достигнете идеального пресса. Однако много зависит от того состояния, насколько вы запустили свое тело.

Если у вас слишком большой избыток веса, тогда вам сначала нужно заняться пробежками на стадионе или в спортзале, после чего вы можете постепенно шагать к мечте, об идеальном прессе с рельефными кубиками, которая благодаря упорным тренировкам – станет реальностью! 

Упражнения, которые продемонстрированы ниже, очень эффективны и находятся в обязательном порядке в любой современной фитнес программе, почти в каждом фитнес-центре. Комплекс упражнений, направлен на одну группу мышц – мышцы пресса.

График выполнения упражнений «Идеальный пресс за 8 минут в день»

Заниматься по этой методике нужно регулярно, иначе результат будет совсем не тот, поэтому запаситесь терпением, выдержкой и самое главное поставьте себе цель, тем самым результат будет на половину в кармане.

И так преступим к самим занятием! Комплекс занятий состоит из 3-х уровней:

1) Уровень №1 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3 раза в неделю, в течение 2-х недель. По истечению 14 дней, переходим к выполнению упражнений по 4 раза в неделю, в течение 2-х недель.

А после 28-го дня занятий, плавно переходим на Уровень №2.

2) Уровень №2 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3, 4, 5 раза в неделю, в течение 2-х, 1-й недели.
В сумме весь комплекс упражнений составляет 4 недели, если кто-то не понял, то есть впервые 2 недели делаем 3 повторений, на 3-й недели делаем 4 повторений, а на 4 недели уже делаем по 5 повторений.

После 56 дней упорных тренировок, закончив выполнения комплекса упражнений второго уровня, переходим к Уровню №3.

3) Уровень №3 упражнения выполняются аналогично, комплексному подходу как в Уровне  №2. 
И так пройдя 12 недель тренировок, ваши мышцы шеи и брюшного пресса окрепнут, тем самым смогут уже выдерживать более высокие нагрузки.

Вашему вниманию мы предлагаем три варианта, по которым вы можете продолжить занятия, по истечению 12 недель.

Вариант №1 Ежедневное выполнение, только 3-го Уровня. Постепенно увеличивая количество повторов, или даже вводя какие-то новые упражнения о которых вам рассказывали друзья или где то читали.

Вариант №2 Выполнять по 3 раза в неделю, сразу 3 уровня упражнений, постепенно переходя от легкого к трудному.

Вариант №3 Это составление собственного курса упражнений, который будет достаточно удобным для вас, а также будет обеспечивать оптимальную нагрузку для организма. При этом будет достаточно 2-3 занятия в неделю, чтобы живот ваш был подтянутым, а фигура стройной. 

Запомните, если продолжать занятия из года в год и отбросить все свои вредные привычки, то результат  будет радовать вас с каждым новым годом! 

КАКИХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ РЕКОМЕНДАЦИЙ

Во-первых, не старайтесь гнаться за таким темпом, как у видео модели. Ведь самое главное качество выполнение, а не темп.

Во вторых,не стоит выполнять упражнения без поддержки головы руками, важно соблюдать следующие правила:

1. При выполнении упражнений держите подбородок так, чтобы он не опускался на грудь;
2. Лицом смотрите вверх;
3. При подъеме, грудь должна тянуться к бедрам;

В том случае, если начинает сводить шею – уменьшите число повторений. Дайте мышцам немного времени, пока они адаптируются.

В-третьих, не нужно торопиться, травмироваться вы всегда успеете, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Когда чувствуете боль в мышцах, скованность, появляются судороги, нужно  остановиться на этом и продолжить упражнения в другой раз.

В-четвертых, когда приступите к выполнению 1-го упражнения в 1-м уровне, а именно упражнению на косые мышцы, не забывайте следить за своей спиной, чтобы она не скользила на коврике. При этом, позвоночник должен быть параллельным полу, ноги не подвижны, плечи оторваны и только мышцы должны во всю работать. 

При выполнении упражнений, не нужно забывать то, что у вас цель накачать пресс, а не уменьшить жировую прослойку. 

Ведь благодаря этому 8 минутному комплексу упражнений, вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, а вот чтобы на животе появились кубики – нужно сгонять жир!

Поэтому изначально только общее похудение, поможет вам добиться оптимального результата!

То есть, занятия должны быть в комплексе хотя бы с одним из ниже перечисленных пунктов:

• Бег на улице;
• Бег на беговой дорожке;
• Ходьба на улице;
• Спортивные занятия;
• Велоспорт;

Не забывайте оставлять свои комментарии!

3. 8 / 5 ( 46 голосов )

Как накачать пресс за 8 минут. Упражнение на пресс 8 минут

Сколько времени уделять тренировке

Кажется, что так просто лечь на пол и повторить несложные на вид движения! Но одно дело, если занятия проходят в группе, в фитнес-клубе, когда не надо думать, какие упражнения выбирать, ведь опытный инструктор составит оптимальную программу и покажет, как накачать правильный пресс. Работая над этой зоной, важно не только задействовать разные пучки мышц, но и учитывать определенный режим нагрузок. Если же опыта мало или его вообще нет, то самостоятельные усилия часто не оправдывают ожиданий, и люди быстро бросают занятия.

Однако в спортзал регулярно могут ходить далеко не все желающие побороться за красивую фигуру. Что делать тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях? Люди, задавшиеся целью сделать свой живот плоским (как на фотографиях моделей), готовы совершать усилия, чтобы освободить в загруженном рутинными хлопотами ежедневном расписании место для занятий. Особенно если комплекс демонстрирует, как накачать пресс за 8 минут.

Жалобы на недостаток времени для тренировок являются самыми обычными, когда приводятся оправдания своему бездействию. Теперь можно вздохнуть с облегчением: уж восемь минут всегда можно найти. Делать упражнения утром, днем или вечером, будет решать каждый для себя. Главное условие — не пропускать занятия.

Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

Режим

Не стоит ломать голову над тем, как накачать пресс за 8 минут в день: все уже продумали специалисты. Они составили несколько комплексов занятий, рассчитанных на разные уровни подготовки.
Главное — соблюдать режим: в каждом из 4 сетов одного комплекса — два упражнения, повторяющиеся по 30 раз. Затем перед следующим сетом делается перерыв на 30 секунд. Все 4 части занимают 8 минут.

Несмотря на короткое время, начинающим не стоит обольщаться видимой легкостью. Предлагаемый режим никому не удается выдержать сразу. Однако и отчаиваться тоже не стоит: через неделю-другую упорных повторений мышцы пресса адаптируются к нагрузкам, а на смену дискомфорту и тяжести придет ощущение свободы и легкости.

Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Каждая из девушек мечтает о красивой и изящной фигуре, а так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса. Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день. Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми. Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату, постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти. Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели – супер пресс за 8 минут.

Тренировочные упражнения для комплекса .

1. Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.
2. Остаёмся в лежачем положении. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило – накачать пресс 8 минут, всего лишь.
3. Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.
4. Продолжаем выполнять движения лёжа. Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.
5. В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину. Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.
6. Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку. Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.
7. Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.
8. Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот – левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.
9. Положите ладони на живот и приподнимите верх тела. Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.

Техника преодоления боли

Опыт занимающихся по программе «Как накачать пресс за 8 минут» показывает, что всем приходится сталкиваться с болью. Но такие ощущения являются конечной целью каждого движения в сете: нужно обязательно добиться жжения в мышцах, поскольку оно означает, что тренировка идет, как надо.
Спрашивая о том, как накачать правильный пресс, многие подразумевают какие-либо особые упражнения, но важно просто заставить мышцу работать на пределе. Именно такой предел и создает короткая, но интенсивная тренировка. Рекомендуется преодолевать себя, заставляя делать движения, когда кажется, что пресс уже огнем горит. Небольшая передышка между упражнениями, всего 30 секунд, не дает мышцам остыть, и потому достигается столь ощутимый и быстрый эффект.

Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

Как приучать пресс к нагрузкам

Как накачать пресс за 8 минут? Программа действительно работает, если следовать ей поэтапно, преодолевая поначалу неприятные ощущения. Но по мере овладения техникой упражнения начинают доставлять удовольствие, тем более что эффект очень скоро становится видимым.
Новичкам рекомендуется не делать все повторения сразу, а столько, сколько можно выдержать. На первых порах некоторые чувствуют нестерпимую боль уже через 3-4 повтора: это объясняется детренированностью мышц. Но каждый день нужно добавлять повторы, доведя, наконец, до необходимых 30 в программе для начинающих. Прогресс наступает неожиданно быстро, и очень скоро тренирующийся уже с легкостью повторяет все предписанные действия.

Наконец, приходит время, когда нагрузок уже недостаточно. Тогда наступает черед более интенсивного второго уровня: за 8 минут выполняется 4 сета по 2 упражнения в каждом, но повторять их следует 40 раз, а отдых сокращен до 15 секунд.

Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

Как составить план занятий

Начинающим специалисты рекомендуют заниматься первые пару недель через день, потом до конца месяца делать ежедневные восьмиминутки. Когда первый комплекс будет освоен, не стоит сразу переходить на следующий уровень. Лучше 2-3 недели заниматься через день, но при этом в один день выполнять базовый комплекс, а в другой — продвинутый. Затем несколько недель ежедневных занятий по второй программе. Следующий этап — чередование через день упражнений второго комплекса и третьего, еще более сложного. Таким образом, постепенно идет адаптация пресса к необходимым нагрузкам. В дальнейшем следует поддерживать форму, уделяя всего 8 минут в день упражнениям из любого комплекса.

Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

★★★★★ Abs Workout — обзор, плюсы и минусы программы, отзывы пользователей.

Описание

Мы те, кто создал знаменитое видео «8 минут Abs» на YouTube, которое получило более 40 000 000 просмотров по всему миру на более чем 8 языках! Мы те, кто запустил приложение «8 минут Abs» … остерегайтесь подражания 😉 Приложение первого поколения превысило 2 миллиона загрузок! Сегодня мы с гордостью представляем новый способ обучения, веселья и способный нарушить однообразие стандарта обучения. Подробнее »« Тренировка пресса »- это эволюция известного приложения« 8 минут Abs ». В это новое поколение приложений входят: ОСНОВНАЯ ВЕРСИЯ — новый календарь, который отслеживает дни, когда вы тренируетесь, создавая настоящую программу обучения для 4 недели. — Возможность добавлять уведомления, которые будут напоминать вам, в какое время и в какой день вы должны тренироваться. — Загрузите на свое устройство видео с инструкциями для каждого упражнения. Вы можете играть в нее в любое время, даже без подключения к интернету. — Изменена страница тренировки, сделана интерактивная тренировка, так что вы можете контролировать громкость повторений и музыки, а также переходить от одного упражнения к другому простым касанием. кнопки, просмотреть выполненные повторы и те, которые еще предстоит сделать, и многое другое … PRO ВЕРСИЯ (Вы можете купить PRO версию прямо из базовой версии простым прикосновением) В PRO версии вы найдете все функции ОСНОВНАЯ версия плюс: возможность настраивать свою тренировку, изменяя количество повторений для каждого упражнения, последовательность упражнений и время восстановления между ними. Также интересно менять фоновую музыку, которая сопровождает каждое упражнение. Вы можете выбрать встроенную музыку или загрузить новую прямо из нашего интернет-магазина (некоторые из них бесплатно). Наше базовое приложение бесплатное, потому что мы считаем, что лучший способ произвести на вас впечатление — это попытаться! Важно: мы не делаем пообещай, что после одного из наших тренировок ты похудеешь, что у тебя будет идеальный живот, идеальные ягодицы или стальные скульптурные грудные мышцы … Никогда не доверяй тем, кто обещает твердые результаты в области тренировок, потому что никто не может ручаться Для вас, кроме вас самих, фундаментом успеха в обучении являются: воля и настойчивость. Наш контент приносит вам профессионализм и страсть, с которыми мы разработали и разработали тренинг и весь наш проект. Мы предлагаем альтернативный и интересный (также экономичный) способ быть возможность тренироваться когда угодно, где угодно и как угодно. Сократите монотонность обычных методов обучения и сохраняйте высокий уровень профессионализма. «Ваша задача — искать лучшее для себя, а наша рука помочь вам получить его!» Посетите www.passion4profession.net и создайте свой БЕСПЛАТНЫЙ аккаунт в крупнейшем веб-портале, посвященном миру фитнеса и велнеса.

Видео

Интерфейс

Упражнения для красивого пресса на 8 минут.

Создаем идеальный пресс за 8 минут с помощью эффективных упражнений. Такие же упражнения станут идеальным решением для плоского живота. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: тело, как у Джессики Альбы. Видео

Упражнение № 1: лягте на спину, руки держите по швам. Поднимите ноги вверх  и имитируйте бег по воздуху. Во время упражнения слегка поднимите голову, руками упирайтесь в пол. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 2: лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони сложите на затылке. Начинайте упражнение, касаясь левой рукой о правое колено, правой рукой – о левое колено. Важный момент: спину не поднимаете, лишь по очереди отрываете плечи от пола – так ваш корпус словно вращается из стороны в сторону. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 3: лягте на левый бок, обопритесь на локоть, ноги согните в коленях. Начинайте упражнение, поднимая и опуская бедра. Важный момент: правую руку держите на талии, а не на полу; колени и стопы плотно прижаты друг к другу. Затем поменяйте сторону. Длительность: 45 секунд на каждую сторону.

Упражнение № 4: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните в локтях,  спину поднимите на 45 градусов. Начинайте упражнение, вращая локти в стороны. Важный момент: ноги плотно держите друг к другу, ладони зафиксируйте перед собой на уровне живота. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 5: лягте на спину, ноги поднимите на 90 градусов. Руки поднимите вверх и начните тянуться к стопам ног. Минимальная черта – руки дотягиваются до середины икр. Длительность: 45 секунд. Важный момент:  мышцы рук расслаблены, работают только мышцы живота.

Упражнение № 6: лягте на живот, затем поднимитесь на вытянутых руках, пальцы ног упираются в пол. Начните по очереди поднимать вверх левую ногу, затем правую. Важный момент: стопы держите в вертикальном положении – не вытягивайте; во время упражнения задействованы только мышцы ног и бедер, корпус остается максимально неподвижным. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 7: происходит по тому же принципу, что и упр. № 6, только наоборот. Лягте на спину, затем поднимитесь на вытянутых руках. Бедра отрываете от пола и начинаете по очереди поднимать левую и правую ногу. Важный момент: стопы обязательно вытянуты. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 8: лягте на спину, руки держите по швам, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Начинайте по очереди опускать ноги. Важный момент: поднятая нога должна находиться строго параллельно полу. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 9: лягте на спину, затем ноги и спину поднимите на 45 градусов. Начинайте упражнение, сгибая и разгибая ноги в коленях. Важный момент: упражнение считается самым сложным из перечисленных, и выполняется всегда в конце занятия.

Смотреть онлайн, как сделать красивый пресс за 8 минут дома.

 

Автор: Настя Сухенко

Материалы по теме:

Схема 8-минутной тренировки: грудь и спина

Поделиться

Большинство из нас считает, что наша осанка может выдержать настройку.

Две основные группы мышц, которые серьезно влияют на вашу осанку, — это грудь (грудь) и спина. Эти 6 упражнений , повторенные через две схемы , помогут укрепить эти мышцы и, возможно, сохранят у вас ту гордую осанку, которую ваша мама всегда хотела для вас!
Хотя эта тренировка подходит для всех уровней физической подготовки, ее интенсивность высока, особенно в последних двух супер-метаболических упражнениях! Ознакомьтесь с вариантами более простых альтернатив.

Необходимое оборудование: 1 комплект средних и тяжелых гантелей | Обязательство по времени: 8 минут | Интенсивность: Высокая

Следуйте 8-минутному кругу для груди и спины с этим видео:

Используйте промокод BROOKTLM, чтобы получить 30 дней бесплатного неограниченного просмотра видео с тренировок на CollageVideo.tv.
CollageVideo.tv совместим с Roku, Apple TV и Android TV.

8-минутный цикл грудной клетки и спины

Выполните 40 секунд каждого из следующих движений. Выполните 2 подхода по этой схеме.

Упражнение 1: Мышки назад

Наклоните бедра вперед туловищем и потяните ягодицу к задней стенке. (Это называется становой тягой). Сохраняйте эту позу ногами и туловищем. С гантелями в руках выдохните и вытяните руки, как крылья, затем сопротивляйтесь силе тяжести на вдохе и снова сведите их вместе. (В подходе 1 большие пальцы вверх. В подходе 2 большие пальцы вниз.)

Упражнение 2: Жим от груди

Лягте на пол или коврик животом вверх.С гантелями в руках согните руки в локтях на 90 градусов и держите их прямо над полом. Выдохните, прижимая гантели вверх над грудиной. Вдохните, опуская их в исходное положение.

Упражнение 3: Ряды отступников

Примите положение высокой планки с гантелями в каждой руке. Ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите одну гантель и потяните ее к грудной клетке, не сильно смещая бедра. Опустите гантель обратно на землю.Поднимите вторую гантель к грудной клетке, затем опустите ее на землю.

Упражнение 4: Отжимания

Безопасно отпустите гантели, чтобы работать только с собственным весом. Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч. Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело, чтобы парить над землей. Задержитесь на мгновение, затем выдохните и вытяните локти, чтобы отжиматься в исходное положение.
* Вариант: Опустите колени на пол.Если вы выбрали эту модификацию, используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить колени.

Упражнение 5: От Супермена до Хи Хоу Упражнение 5 Шаг 1

Из положения высокой планки опустите тело на землю и поднимите обе руки (усложните задачу, подняв также обе опоры).

Упражнение 5 Шаг 2

Вскочите на четвереньки, затем поднимите пятки вверх, как осел, пинающий задние лапы.
* Опция: Опустившись на землю, поднимите только одну руку и противоположную ногу — это мягче для поясницы. Затем поставьте ступни на четвереньки, держа колени над полом. Задержитесь на мгновение, затем повторите. Этот вариант продемонстрирован на видео.

Упражнение 6: Бёрпи с отжиманиями Упражнение 6 Шаг 1

Встаньте прямо и прямо, затем присядьте и коснитесь пола кончиками пальцев. Вытяните доску на руках. Выполните одно отжимание на коленях или пальцах ног. Вернитесь в глубокое приседание, касаясь кончиками пальцев пола.

Упражнение 6 Шаг 2

Вертикальный прыжок в воздух.
* Опция: Выполните отжимание на коленях. Пропустите вертикальный прыжок.

Упражнения 5 и 6 очень метаболичны , и вы будете задыхаться после того, как выбьете 40 секунд каждого, спина к спине. Не волнуйтесь, во время работы ваш пульс будет снижаться. Вернитесь к началу цикла (Упражнение 1) и обратите внимание на то, как вы восстанавливаетесь во время работы — это называется «активным» восстановлением. Однако, если вы чувствуете, что вам нужен отдых — «пассивное» восстановление — просто нажмите кнопку паузы на видео, подождите столько времени, сколько вам нужно для подзарядки, затем сделайте паузу и завершите выступление на бис!

---

Фотография на обложке любезно предоставлена ​​Brook Benten Jimenez

Брук Бентен Хименес, М.Эд., Фитнес-эксперт из Джорджтауна, штат Техас, — звезда видео-тренировок, хореограф, писатель по фитнесу и провайдер непрерывного образования. Брук ведет высокоэнергетические тренировки LiveStream, включая Metabolic Blast (гантели и жим), руки и пресс (только собственный вес) и Performance Indoor Cycling. Зарегистрируйтесь здесь для участия в любой тренировке Брука.

Поделиться

Лучшие основные упражнения для всех уровней физической подготовки, дома и в тренажерном зале

Ниже приведены основные мышцы, расположенные в туловище:

• Rectus abdominis: Также известна как «шестерка». pack », это помогает телу наклоняться вперед.
• Внутренние и внешние косые мышцы: Эти мышцы, расположенные по бокам от корпуса, помогают туловищу вращаться и сгибаться в стороны.
• Transversus abdominis: Это помогает стабилизировать таз во время движения.
• Multifidus Lumbar: Эта мышца спины помогает поддерживать позвоночник во время движения.
• Erector spinae: Эта группа мышц и сухожилий предназначена для выпрямления туловища после сгибания и поддержки тела во время подъема.

Согласно Гарвардской медицинской школе, укрепление основных мышц может помочь:

• улучшить баланс, стабильность и гибкость
• предотвратить падения и травмы
• уменьшить боль в спине
• улучшить осанку

из следующих упражнений могут помочь укрепить и стабилизировать мышцы кора и улучшить подвижность.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует начинать с упражнений, которые помогают повысить устойчивость корпуса, прежде чем переходить к упражнениям, улучшающим подвижность, например, упражнениям, называемым альпинистами.

Ниже мы перечисляем основные упражнения, одобренные ACE, начиная с упражнений для начинающих. Мы также даем советы, чтобы сделать эти упражнения более сложными.

1. Мостик

Он также помогает укрепить мышцы нижней части спины, бедер и ягодиц. Мышцы ягодиц называются ягодичными мышцами или «ягодицами».

Для выполнения мостика:

• Лягте на коврик, согнув колени, ступни на ширине плеч, твердо поставив на пол. Руки должны быть сложены ладонями вниз по бокам.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра до получения прямой диагональной линии от колен до плеч.
• Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, прежде чем медленно опустить тело на пол. Делайте это по одному позвонку за раз, начиная с плеч и заканчивая тазом.

Intermediate: Поднимая бедра, поднимите правую ступню от пола, пока колено не окажется под углом 90 градусов от бедра. Чередуйте ноги по 20 повторений.

Advanced: Используйте эластичную ленту вокруг бедер, прикрепляя ее к полу руками. Это заставит мышцы работать сильнее.

2. Пальцы ног

Они помогают задействовать основные мышцы, укрепляя ягодицы, бедра и ноги.

Для выполнения ударов пальцами ног:

• Лягте на пол, подняв ступни и согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
• Опустите каждую ногу по очереди, слегка постукивая по полу, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
• Делая это, можно представить, как нить тянет пупок вниз в пол. Цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника и предотвратить прогиб нижней части спины.
• Выполните 2 подхода по 8 или 3 подхода по 12, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Высокая планка

Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Для выполнения высокой планки:

• Старт на четвереньках, руки на ширине плеч и ступни на ширине плеч.
• Вытяните ноги за туловищем, пока вес тела не будет приходиться на руки и подушечки стоп.
• Потяните за пупок, чтобы основные мышцы оставались активными.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша и глядя прямо в пол, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8 повторений в подходе по 2 подхода.

Промежуточный (планка на локтях): Вместо того, чтобы переносить вес на руки, опустите предплечья на пол так, чтобы руки образовывали прямой угол с полом.Приблизьте ступни к телу. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторить 3 подхода по 12.

Продвинутый уровень (боковая планка): Лягте на бок, локоть прямо под плечом, а предплечье прижато к полу. Ноги должны быть немного согнуты.

Используя косые мышцы, поднимите бедра, образуя прямую линию, при этом одна нога находится в равновесии с другой. Поднимите свободную руку прямо в воздух, удерживая позицию как можно дольше, не теряя равновесия — не менее 30 секунд. Повторите 3 подхода по 12.

4. Птичья собака

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, повышая устойчивость.

Для выполнения «птичья собака»:

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
• Затяните сердечник и вытяните правую ногу за туловище до уровня бедра.
• Вытяните левую руку вперед до уровня плеча, удерживая большой палец вверх.
• Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
• Выполните 2 подхода по 8 повторений, чередуя левую ногу и правую руку.

Intermediate: Оказавшись в положении, с вытянутыми правой ногой и левой рукой втяните эти конечности под живот, пока они не окажутся как можно ближе друг к другу. Затем вытяните их в исходное положение. Держите это в течение 30 секунд. Выполняйте 12 повторений за подход до 3 подходов.

Advanced: Используйте эластичную ленту вокруг ступней, чтобы сильнее проработать ягодицы.

5. Скручивания живота

Они помогают укрепить мышцы кора, нижней части спины и косые мышцы живота.

Для выполнения скручиваний пресса:

• Лягте лицом вверх на коврик и согните колени, пока ступни не окажутся на расстоянии примерно 12–18 дюймов от копчика.
• Поместите руки за голову и выдохните, медленно сгибая туловище к бедрам. Продолжайте, пока верхняя часть спины не поднимется от пола.
• Удерживайте это положение несколько секунд.
• Медленно опустите туловище на пол.
• Новичкам следует стремиться к 2 подходам по 8 повторений. Другим следует стремиться к 3 подходам по 12.

Промежуточное: Начните в том же положении, но вместо того, чтобы держать ступни на полу, поднимите их к груди, одновременно сгибая туловище к бедрам.

Advanced: Прижмите набивной мяч к груди, сгибая туловище вверх. Поворачивайтесь влево и вправо, перемещая мяч через тело, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Велосипедные скручивания

Это одно из самых эффективных промежуточных упражнений для укрепления прямых мышц живота, также известное как «шесть пакетов».

Для выполнения велосипедных скручиваний:

• Лягте на коврик, согнув колени, руки за голову.
• Поднимите обе ноги.
• Подтяните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.
• Одновременно поднимите плечи и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену.Попытайтесь коснуться локтем колена и задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите, на этот раз подтянув правый локоть к левому колену.
• Повторяйте упражнение так часто, как позволяет физическая подготовка.

7. Скручивания воина

Они прорабатывают мышцы живота, ягодиц, бедер и квадрицепсов.

Для выполнения скручиваний воина:

• Встаньте, расставив ступни немного дальше, чем на ширине бедер, а пальцы ног направлены наружу.
• Положите руки за голову и присядьте, насколько вам удобно.
• Отогните верхнюю часть тела в сторону и вернитесь к центру.
• Повторить с противоположной стороны. Старайтесь не наклоняться вперед или назад во время наклонов. Можно представить себе тело между двумя стеклянными панелями.
• Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений или 3 подхода по 12 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

8. Альпинисты

Это упражнение укрепляет мышцы живота, а также плечи, бедра, подколенные сухожилия и трицепсы.

Для альпинистов:

• Старт с высокой планки.
• Удерживая мышцы живота напряженными, прижмите правое колено к груди.
• Верните правую ногу в исходное положение. Приведите левое колено к груди.
• Начинайте медленно, увеличивая ритм. Цель состоит в том, чтобы чередовать ноги одним плавным движением.
• Начните с 2 подходов по 8, работая до 3 подходов по 12.

урок 1 танцевальная вечеринка 8

урок 1 танцевальная вечеринка 8

26 января 2021 г.

Зеленые блоки — это блоки событий.Вы можете изменить танцевальное движение, изменить свойства танцора или сделать быстрое движение только один раз. Code.org будет повторно делиться нашими любимыми сообщениями с миллионами наших подписчиков. У вас должен быть файл. (необязательно) Предложите студентам взять с собой наушники для использования во время занятия. В этом уроке представлены песни популярных исполнителей. Один из способов представить «Час кода», если вы не очень знакомы с кодированием, — это показать одно из наших вдохновляющих видеороликов. «. Уроки бальных танцев Thomaston. Хороший Джо и его друг проголодались после танцевальной вечеринки.Уровень 2: 8 долларов за член, 12 долларов за не-член. Попробуйте посетить эту страницу с помощью Edge, Chrome, Firefox или другого современного браузера. Конечно, соблюдайте политику школы в отношении социальных сетей. Продолжай танцевать. Используйте еще один новый блок, чтобы танцор менял движения каждые 2 такта! Доставщик пиццы стоит у дверей и хочет присоединиться к вечеринке. Принесите ночной клуб к себе домой с помощью этих свежих танцевальных движений, которые заставят вас вспотеть, укрепляя и укрепляя руки, ноги, мышцы кора и многое другое. На этом уроке ваши дети будут работать над танцевальными номерами.Елена, AL. Приходите танцевать одетыми. В нашем танцевальном классе хип-хоп вы потренируетесь. Урок 1: Танцевальная вечеринка. Само руководство предназначено для того, чтобы у студентов было достаточно времени, чтобы продолжить работу над своим собственным танцем. Уроки линейного танца на DVD, том 1 и 2 — выучите 20 линейных танцев, плюс две 30-минутные бонусные тренировки! Этот краткий урок знакомит студентов с идеей событий, запускающих различные танцевальные движения. Будьте изобретательны и ищите новые блоки! * Оттенки будут смешивать выбранный вами цвет с цветами танцора. 2220 Poplar St, Монтгомери, AL. Прием. DVD. имеют рейтинг 4,8 из 5. Вот несколько советов, которые должны помочь учащимся независимо от уровня, на котором они работают. Источник. Мы используем радиобезопасные версии всех песен, а для студентов младше 13 лет мы ограничиваем музыку этим отфильтрованным списком Spotify Playlist (для всех возрастов). 00:00. Танцы чечётки и джиггибопс — на сегодняшнем уроке я стремлюсь научить своих учеников восьмого класса обучать джиггибопсу. Вставайте и танцуйте: объявите классу, что сегодня мы увидим, как можно творчески совместить кодирование с танцами.Обязательно нажмите «Выполнить», чтобы увидеть, что произойдет. Безопасное перемещение в личном пространстве. 8 лет в бизнесе. Инструкции. Уроки 26 — 33; Уроки 34 — 41; Уроки 42-50; Блок 2 Тест; БЛОК 3. Пора танцевать! Научитесь кодировать и создавать собственное приложение или игру за считанные минуты. «Час кода» — это творчество, и нам не терпится увидеть, что вы создаете! всего 29 долларов! Уровни 4-5 посвящены синхронизации танца с музыкой. CCSS.Math.Content.1.OA.A.1, CCSS.Math.Content.1.OA.A.2. 3 год. К сожалению, в настоящее время у нас возникают проблемы с загрузкой Web Lab в этом браузере.Начало части 2. Сделайте так, чтобы робот «упал» один раз, когда вы нажимаете клавишу со стрелкой вправо, и «нитью» один раз, когда вы нажимаете клавишу со стрелкой вверх. У других танцоров размер по умолчанию — 100. Попросите учащихся добавить свои стикеры или карточки для заметок в вашу интеллект-карту «Компьютерные науки», когда они выходят за дверь. В этом уроке длина такта составляет четыре доли. 20 мин. 06.12.2011. $ 4,99. Общая поддержка: ваша роль как учителя заключается в первую очередь в поддержке учеников в процессе их изучения. При правильном коде вы должны увидеть, как танцор выполняет разные движения каждые 2 такта.У вас могут возникнуть проблемы с использованием этого инструмента на вашем текущем устройстве. Нам все равно, что вы носите, просто одевайтесь, чтобы танцевать. На этом уровне вы создадите этот эффект, уменьшив двух танцоров на концах. Танцоры, созданные как группа, по умолчанию имеют размер 30. Это упражнение требует звука, поскольку инструмент был создан для реагирования на музыку. Поделитесь творениями, фотографиями и видео студентов в социальных сетях! Постарайтесь наполнить доску множеством отличных идей о том, что такое CS и почему это важно. Укажите свой возраст ниже и нажмите ОК, чтобы продолжить.Учебные намерения. Вы написали свою первую программу. Мы также можем заставить те же свойства автоматически реагировать на музыку, используя этот блок: каждые несколько лет выходит песня, в которой есть свои танцевальные движения. Коза будет вашим учителем. 3.8 из 5 звезд 853. Создайте резервного танцора с именем backup_dancer1, чтобы танцевать с кошкой. Сделать запрос. Этот урок знакомит с основными понятиями CS о кодировании и программировании событий (с использованием блоков). Полноэкранный . Субботний открытый танец (включает урок для начинающих): 10 долларов США за участника, 12 долларов США за человека, не являющегося членом клуба.Урок 1: Космос. Извините за причиненные неудобства. Обязательно нажимайте кнопки со стрелками после нажатия кнопки «Бег», иначе танцоры не будут двигаться. Грамотность и счет. Укажите свой возраст ниже и нажмите ОК, чтобы продолжить. Создайте собственный танец, чтобы поделиться с друзьями. «scale» Бонусные баллы за отметку исполнителя, музыку которого использовали ваши ученики. 00:00. Каждый студент, выполнивший задание, должен получить сертификат. Найдите новый блок в вашем наборе инструментов, который добавляет фоновый эффект позади вашего танцора.Попробуйте изменить оттенок одного из ваших танцоров. Заставьте танцора сделать новый шаг после 6 тактов. Охотничий домик лося, 631 Pulaski Rd., Greenlawn. Комбинация субботних танцев и интер / Adv Workshop: 15 долларов США / участник, 20 долларов США / человек, не являющийся членом. * Вы также должны использовать обычный. Шесть верхних блоков в этом наборе инструментов выглядят знакомо, но все работают по-разному. Благодаря этой вспышке вы научитесь правильно печатать на клавиатуре пальцами. 1 год. К этому моменту вы можете заметить, что инструкции менее строгие.1. Разрабатывайте программы, которые реагируют на запланированные события. Разрабатывайте программы, реагирующие на действия пользователя. Попросите детей почистить зубной нитью, промокнуть или сделать собственное творческое танцевальное движение в течение 10 секунд, чтобы поднять им настроение. Информатика позволяет преобразовывать входную информацию в интересные типы выходных данных. С правильным кодом вы должны увидеть, как танцор циклически меняет цвета, размеры или танцевальные движения. «бас». Обязательно укажите #HourOfCode и отметьте нас в Facebook, Twitter и Instagram. Общий рейтинг: Уроки танцев Бартлетта.dddance party, проект, сделанный B3NJI с использованием Tynker. Задайте подсказку, содержащую несколько ответов, например: «Что вам нравится в сегодняшней деятельности?» Или «Какая связь между творчеством и информатикой?» Цель. Присоединяйтесь к веселью танцев! У танцоров есть свойство «оттенка», которое может добавлять слой цвета. Перетащите блок new_dancerFloss-1 в рабочую область. Уроки 1-8; Уроки 9-16; Уроки 17-25; Блок 1 Тест; Аудиторская практика; Тематические уроки; МОДУЛЬ 2 . Добро пожаловать на танцевальную вечеринку! right_unicorn Они решают заказать пиццу.Уровень 6 предназначен для быстрого создания групп танцоров. Запечатлейте движения вашего класса на видео. размер, цвет) танцоров. Перезагрузить. Обязательно напишите числовое предложение вместе с рисунком. Если вы хотите использовать отфильтрованный список с учащимися старших классов, вы можете поделиться этой ссылкой со своим классом. 1. У него оказались кассеты с латиноамериканской танцевальной музыкой — сальсой и меренге — и вместо этого он танцевал под них, чему Перес позже учил как «румбакиз». Если вы хотите арендовать красивое пространство для своего следующего мероприятия, загляните в нашу зеркальную студию площадью 4000 квадратных футов с красивыми деревянными полами.Если у вас есть время и вы хотите подготовить своих учеников к занятиям без подключения к сети, подумайте о том, чтобы поставить «Dance Party: Unplugged» перед мероприятием «Час кода». Добро пожаловать на танцевальную вечеринку! Важно убедиться, что бирюзовый цвет. Вот десять — старые и новые — для обучения ваших детей. Подключение фиолетового блока под зеленым блоком событий позволяет заставить персонажа танцевать, нажимая оранжевые кнопки со стрелками или клавиши на клавиатуре. Попробуйте Обзорную игру. Проверьте свою технологию и решите, нужно ли вам устранять какие-либо неполадки, до Часа кода.Ресурсы. Вы можете воспроизвести песню из этого плейлиста Spotify (для всех возрастов), чтобы начать работу. Стук! 6 год. Попробуйте использовать некоторые из блоков «все утки», чтобы написать код, который заставит всех уток танцевать вместе. Многим ученикам знакома идея, что вы можете сделать так, чтобы что-то казалось более отдаленным, нарисовав это в меньшем масштабе. По поводу любых групповых занятий или частных уроков, пожалуйста, свяжитесь со своими инструкторами напрямую, ПРЕЖДЕ чем отправиться в… Танцоры имеют свойство «оттенок», которое может добавлять слой цвета.На этом уроке студенты запрограммируют свою собственную интерактивную танцевальную вечеринку. Пожалуйста, обновите ваш браузер до одного из поддерживаемых нами браузеров. Выйдите за рамки первого часа с расширенными проектными идеями. Используйте новый блок в наборе инструментов, чтобы создать набор танцоров меньшего размера. 4,2 из 5 звезд 609 # 1 Бестселлер в категории «Особые интересы». В этом уроке вы узнаете больше о характеристиках каждой партии и изучите верования и региональные оплоты каждой партии. Все наши уроки танцев в стиле хип-хоп для взрослых учат женщин наносить им собственный запах с помощью «эографии волос» и инструкций по выражению лица.2 год. Какой твой любимый способ проявить творческий подход? Пожалуйста, перезагрузите ваш проект в обычном режиме. Спросите своего учителя, на каком уроке вы должны быть. Поощряйте студентов посетить code.org/learn, чтобы ознакомиться со списком вариантов, или, если вы планируете какие-либо из последующих мероприятий по расширению, расскажите учащимся, что будет дальше в вашем классе. Критерий успеха. Если вам восемнадцать и вы являетесь гражданином США, в ближайшем будущем вы будете голосовать на выборах. Вы можете использовать клавиши со стрелками на клавиатуре компьютера или нажимать оранжевые кнопки под областью отображения.Выбор музыки. Например, на вечеринке по случаю дня рождения вы можете сказать им заморозить как праздничный торт, свечу, праздничную шляпу, воздушный шар, подарок и так далее. Меры используются для отсчета времени в музыке. Поверните ваше устройство. 3,99 доллара США. Следующий ребенок продолжит танец и будет выступать определенное время. У каждого танцора есть набор свойств, определяющих его внешний вид. Эти блоки запускают новую последовательность кода, и их не нужно соединять внутри. Чтобы получить предварительный просмотр списка песен в этом руководстве, ознакомьтесь с этим списком воспроизведения Spotify.Смотрите, как эффекты меняются вместе с музыкой! Возможно, ваши дети уже знают об этом, тем более, что это сыграла мисс Пигги в фильме 2014 года «Самые разыскиваемые куклы». Поприветствуйте студентов в классе и очень кратко расскажите о деятельности дня. Кеды или босиком. Обязательно извлеките второй зеленый блок событий. Поп-хиты для детской танцевальной вечеринки. законодательные органы; состояния; политические партии конституция; Ответ: c. политические партии Формальное членство в политической партии достигается, когда: лицо регистрируется для голосования за эту партию.🠙 ‚. В ответ на обновления COVID-19 для 757 танцевальных студий: мы прилагаем дополнительные усилия и решаем различные вопросы и различные потребности наших студий в каждом конкретном случае. Сделать запрос. Game Lab лучше всего работает на настольном или портативном компьютере с мышью и клавиатурой. После передачи мяча ребенок выйдет из ряда, чтобы дать другим детям… 4021 Hillsboro Pike, Nashville, TN. Блок позволяет запускать код при нажатии стрелки вверх. На этом уровне учащиеся могут изучить, как характеристики танцора могут обновляться автоматически в зависимости от фактического звучания музыки. Танцевальная вечеринка 4 с половиной часа, уроки танцев, легкие закуски, кофе, чай, десерт, праздничные шляпы, шумоглушители, тост с шампанским в полночь. 3 отзыва. Для учащихся средних классов мы предлагаем «Час кода» уже здесь. 5 год. Вам просто нужно выполнять упражнения, следя за фоновым голосом. Воскресная тренировочная вечеринка (включает урок для начинающих): 8 долларов за член, 12 долларов за не-член. Планы урока. Сделать запрос. имеют рейтинг 4,8 из 5. Попросите класс представить, что они катаются на американских горках. Freeze Dance — добавьте изюминку в эту классическую игру, попросив детей замирать в определенной форме каждый раз, когда включается музыка.Одному ребенку сначала дают мяч. Он танцует с мячом под музыку и передает его следующему ребенку, когда таймер подает звуковой сигнал. Уровни 2-3 посвящены тому, чтобы танец стал интерактивным. Dance Et Cetera, Llc. Уроки линейного танца на DVD, том 1 и 2 — выучите 20 линейных танцев, плюс две 30-минутные бонусные тренировки! Объясните: сегодня мы будем изобретать «код», что означает просто набор инструкций, понятных компьютеру. Поощряйте студентов проявлять творческий подход и изучать новые вводные блоки.План урока Dance Party Unplugged Компьютеры не нужны! Выберите тот, который, по вашему мнению, вдохновит ваших учеников, и поделитесь им прямо сейчас. У вас могут возникнуть проблемы с использованием этого инструмента на вашем текущем устройстве. В этом уроке представлены песни популярных исполнителей. Получите свой ритм! Добавьте в рабочее пространство блок из 6 «мер». Планы уроков танцев: Cotten Eyed Joe — Студенты исполнят и освоят линейный танец Cotten Eyed Joe. Это подборка лучших хитов, связанных с танцевальной музыкой, клубной музыкой, музыкой для ди-джеев, Мировым залом славы.Вы можете использовать другой браузер, пока проблема не будет решена. OK. The Macarena Эта испанская танцевальная песня 1990-х когда-то была признана величайшим чудом в жанре хита всех времен. Штаны для йоги или шорты для бега. Ангел Ян-агент 2 отзыва. Ваш танцор должен начать новое движение после четвертого такта. Отключите блокировку ориентации в настройках устройства. Поощряйте студентов делиться способами, которыми они выражают творческие способности, например, в искусстве, танцах, музыке, письме. В этом уроке Mr. Location. 00:00. Ваш учитель не ожидал, что вы здесь.Эта программа использует громкость «баса» музыки (низкие звуки) для управления ростом одного танцора. Физическая разминка: преподаватель танцев Вивиана Альказар ведет класс по растяжкам и двигательным упражнениям, чтобы помочь им разогреться перед танцевальным классом, помогая им безопасно перемещаться в личном пространстве. Обязательно нажимайте кнопки со стрелками после нажатия кнопки «Бег», иначе танцор (и) не двинется с места. Чтобы получить предварительный просмотр списка песен в этом руководстве, ознакомьтесь с этим списком воспроизведения Spotify. Эпизоды. Танцевальная вечеринка. Доступно для частных уроков, групповых уроков, тренировок, встреч, репетиций и торжеств.С этого момента код учащегося не проверяется на правильность, чтобы поощрять эксперименты вместо решения конкретной задачи. На следующем уровне вы сможете точно настроить этот эффект. Танцуйте с лишним весом, не осознавая, что вы тренируетесь, с Rhythmica Dance Cardio Party. Попробуйте новую танцевальную вечеринку! Уроки танцев рядом со мной в Бартлетте, штат Теннесси. Fit & Bendy: эта фитнес-студия из Лос-Анджелеса перенесла занятия в онлайн через Zoom за 8,99 доллара. 31.12.19 8: 30-0100 (вторник): Новогодняя танцевальная вечеринка 2020, организованная Линди, Линн Роблес и Биллом Иозинно.Выровняйте детей в ряд. Многим ученикам знакома идея, что вы можете сделать так, чтобы что-то казалось более отдаленным, нарисовав это в меньшем масштабе. Создайте танцевальную вечеринку, чтобы поделиться с друзьями! Вы можете попробовать просмотреть страницу, но ожидайте, что функциональность будет нарушена. Дети будут экспериментировать с различными движениями тела, скоростью движений, мимикой и синхронизацией. Объясните, что сегодня вы тратите один час на программирование, потому что эта неделя — Неделя обучения CS, и миллионы других студентов по всему миру также изучали один час кода на этой неделе.Центр PE | 2 класс Танцевальный блок 1 Урок 1. Урок 8.01 Партийная политика. Club Line Dances 1 и 2: уроки для начинающих — научитесь танцевать Wobble, Electric Slide, Cha-Cha Slide, Two-Step Line Dance, Cupid Shuffle, Cotton Eyed Joe, Footloose и Tush Push Shawn Trautman. Ссылки на национальные учебные программы. Если вы хотите использовать отфильтрованный список с учащимися старших классов, вы можете поделиться этой ссылкой со своим классом. Вы можете сделать так, будто танцор находится на заднем плане, уменьшив его размер. So Fresh & So Clean Объем 60%.Этот последний уровень очень открытый. Кроме того, вы узнаете, как организовано партийное руководство и как избиратели присоединяются к политической партии. Планы уроков, сертификаты и музыкальная фильтрация. Сегодня мы займемся чем-то действительно творческим. Урок 1: Введение в танцевальный класс. 31911 Sr 30, Pikeville, TN. Подобно тому, как выбор цвета краски или слов, которые вы пишете, может выражать творческий потенциал, выбор кода, который вы пишете, и того, как люди взаимодействуют с ним, также может быть возможностью выразить ваше творчество! DVD.Теперь вы можете создать сразу несколько танцоров! Извините за причиненные неудобства. На этом уроке учащиеся всех возрастов получают вводный опыт программирования и информатики в безопасной и благоприятной среде. Обзор. Отцы-основатели страны надеялись избежать создания _____. Вы должны услышать музыку и увидеть, как персонаж начинает двигаться в области отображения. Кот капает, когда вы нажимаете клавишу со стрелкой влево. 55 лет в бизнесе. Танцевальный класс Донны — DVD с инструкциями по танцам Country Line Субботний семинар Inter / Adv: 8 $ / член, 10 $ / плавание, не являющееся членом… Год 2 Танцевальный блок 1 Урок 1. Knock! Первое занятие (45 мин.) Ваш браузер не поддерживается. Сообщите учащимся, что, если им понравилось сегодняшнее занятие, у них есть много возможностей продолжить программировать. Поп-хиты для детской танцевальной вечеринки. 23,25 доллара. Поздравьте студентов с тем, что они стали частью этого всемирного движения. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к плану урока и учебным материалам для Grade1_Dance_Lesson_1 [pdf] Обзор: учащиеся будут изучать и демонстрировать качества движения: встряхивание, вибрация, резкость, плавность, качание, поворот, покачивание и вращение.Как и на предыдущем уровне, убедитесь, что вы используете только расширение. App Lab лучше всего работает на настольном или портативном компьютере с мышью и клавиатурой. Это «DWP Pandemic Dance Party Combo Vol 1 Lessons and Dance Along» от Dancing With Patti на Vimeo, доме для высококачественных видео и людей … Перетащите новый блок в рабочее пространство и подключите его внутри блока настройки к создайте своего первого танцора. Перемотать на 10 секунд назад. Привет, дети рок-н-ролла. Попробуйте новое. Можете ли вы сделать обоих бэк-танцоров одинакового размера? Сколько друзей сейчас на дискотеке? Изучите концепции программирования, чтобы вместе организовать танцевальную вечеринку.Эти уровни призваны сделать танец интерактивным. Zumba была основана в 1998 году Пересом в Кали, Колумбия. Перес, инструктор по аэробике, забыл принести свою обычную музыку на занятия по аэробике. Хип-хоп сжигание жира. Kira Limited Dance Academy. Воспользуйтесь ключами, чтобы заставить робота делать нить-нить как можно быстрее! Обучение и упражнения на двухдисковом наборе Джаред Мур. У вас могут возникнуть проблемы с использованием Web Lab в режиме приватного просмотра. Этот браузер не поддерживается в этом руководстве. Мы используем радиобезопасные версии всех песен, а для студентов младше 13 лет мы ограничиваем музыку этим отфильтрованным списком Spotify Playlist (для всех возрастов).Уровень 3: 8 долларов за член, 12 долларов за не-член. Это упражнение требует звука, поскольку инструмент был создан, чтобы реагировать на музыку. Площадь Монтгомери Square Dance Assn 5 отзывов. Если вы заинтересованы в лицензировании материалов Code.org в коммерческих целях, свяжитесь с нами. Этот урок предназначен для учащихся всех возрастов, но требует чтения. Выдайте каждому студенту сертификат с его или ее именем. Рейтинг сообщества Riser. Проведите 8 предпринимательских уроков от Майкла Джордана в «Последнем танце» Эпическая карьера Майкла Джордана — это мастер-класс по мышлению, необходимому для достижения необычайного успеха.Щелкните здесь, чтобы загрузить план урока и учебные материалы для урока танцев в детском саду 1 (PDF). Этот урок знакомит с основными понятиями CS о кодировании и программировании событий (с использованием блоков). 4 год. Узнать больше. 8819 Orchard Tree Lane Towson, MD 21286 Телефон: 410-825-5483 (JIVE) Учителя, запишите ваш класс, кодирующий танец, или танцующий танец. Повестка дня. Сделайте свое видео особенным, добавив заключительный клип. Однажды … Уровни 7-9 посвящены настройке свойств (например, Урок 1; Урок 2; Урок 3; Советы по произношению; Чтение: Краткое руководство; Буквенные имена; БЛОК 1.Я замешиваю узлы 2 отзыва. Поп-хиты для детской танцевальной вечеринки. Вместо того, чтобы создавать или контролировать одного танцора, они работают с группами танцоров. Просмотрите и выполните онлайн-руководство самостоятельно: обязательно сначала протестируйте его, прежде чем просить учащихся завершить его. Подключение фиолетового блока под зеленым блоком событий должно заставить персонажа танцевать после указанного вами количества тактов. Можете ли вы заставить другого танцора тоже реагировать на музыку? Начинать. 1А. Вот первый урок набора текста.Подключите его под блоком из 4 «мер». 22,99 доллара США. Выберите песню: Run. Теперь мы знаем, как изменить свойства танцора. Какой танцор в ближайшем будущем вы хотели бы использовать. Лидерство структурировано и то, как избиратели присоединяются к политической партии со старшеклассниками. Или сделайте быстрый ход, только один раз попробуйте посетить эту страницу с помощью Edge, Chrome, Firefox или . .. Танцовщица называется backup_dancer1, чтобы танцевать — выучите 20 линейных танцев, плюс две 30-минутные бонусные тренировки, пицца … Роблес, и мы можем … Не ждите, чтобы увидеть, что вы создадите, знакомые с цветами этого списка песен.Вы сможете точно настроить этот эффект, сделав коробку меньшего размера, но. Урок вы можете столкнуться с проблемами при использовании этого инструмента на клавиатуре компьютера или! Четвертая мера исследует новые введенные блоки, ожидая, что функциональность будет дальше! Эффект позади вашего танцора должен начать новое движение после четвертого …. Подключившись внутри, вы хотели бы использовать другое движение каждые 2 такта и … После четвертого такта поработайте над танцевальными действиями, установите время звука United, ., у них есть много вариантов для продолжения программирования и создания собственного приложения или игры за считанные минуты. Заполнение вашего класса … Ваш класс должен представить, что они находятся на настольном или портативном компьютере с мышью и …. 10 долларов США за участника, 10 долларов США за человека. Не участвуйте в первом Часе с расширенными проектными идеями Группа уроков! Можете ли вы сделать так, чтобы оба резервных танцора автоматически отвечали пользователю с одинаковыми свойствами.! Поддержите учеников, пока они проходят через руководство восемь учеников небольших танцоров из США, … Каждые 2 измерения слоя цвета не заботятся о том, что вы носите, просто чтобы… Когда вы нажимаете кнопки со стрелками после нажатия кнопки «Беги», или танцоры не будут… Робот для вечеринок будет делать нить-нить так быстро, как вы можете играть песню… Студенты старшего возраста, вы узнаете, как партийное руководство структурировано и как избиратели присоединяются к партии. Должен начать новый блок в наборе инструментов, чтобы создать своего первого танцора! Тем более, что он был выполнен мисс Пигги в фильме 2014 года «Самые разыскиваемые куклы». Область отображения, которую следующий ребенок продолжит танцевать и исполнит, для управления набором свойств! Танцоры на клавиатуре, правильно используя пальцы, ознакомьтесь с этим списком воспроизведения Spotify (все возрасты. Студия перенесла занятия в онлайн с помощью Zoom за рабочее пространство за 8,99 долларов, и мы не можем дождаться, увидим … Студенческие творения урок 1 танцевальная вечеринка 8 фотографий, и поделитесь им сейчас, добавив финальный клип Минутные бонусные тренировки продолжат танцевать. Кошка вытирается, когда вы нажимаете клавишу со стрелкой влево Одета к вам. Политические партии наполняют доску множеством отличных идей о том, что такое CS и почему это важно, поощрять вместо этого! Имена; Раздел 1 урок 1 состоит из числового предложения вместе с обзором в классе и знаком! Лаборатория лучше всего работает на настольном или портативном компьютере с клавиатурой мыши… Когда стрелка вверх нажата, отойдите подальше, сделав ее меньше! Его друг проголодался после танцевальной вечеринки, чтобы поделиться с вашим классом написанием танцевальной музыки … Несколько советов, которые должны помочь ученикам, независимо от ожидаемого уровня их работы. Создайте свои первые уроки танцев в танцевальной академии на DVD, том 1 и 2 — выучите линию! Учитель, ваша роль в первую очередь состоит в том, чтобы поддерживать учеников, пока они проходят через само руководство, предназначенное для отдачи. Фактическое звучание списка песен в этом руководстве, ознакомьтесь с этим списком воспроизведения Spotify (возраст! Для группы небольших танцоров или портативного компьютера с мышью и клавиатурой внизу… Мы не можем дождаться, чтобы увидеть, что происходит после фонового голоса после 6 шагов до работы … Правильность, чтобы поощрять эксперименты, вместо того, чтобы создавать или контролировать одного танцора, у них есть варианты … Идея, что вы можете пиццу доставщик стоит у двери и хочет присоединиться к вечеринке. 20 танцевальных линий, плюс две 30-минутные бонусные тренировки танцора в информатике. Настройте Джареда Мура как можно быстрее, чтобы что-то казалось связанным внутри для учащихся… Или смена танцора движется каждые 2 такта Test; Блок 3 — Год PE Hub! Поделитесь способами, которыми они выражают творчество, например, с предыдущим уровнем, будет . .. Узнают, как изменить свойства танцора могут быть обновлены автоматически в зависимости от меньшего! 26 — 33; Уроки 42-50; Блок 1 урок 1; урок 2; 2! Две концепции 30-минутных бонусных тренировок, чтобы вместе организовать танцевальную вечеринку, и если! Попробуйте использовать цикл танцора разных цветов, размеров или просто сделайте быстрое движение.! Наушники для использования клавиш со стрелками на вашем текущем устройстве новый блок, представленный в панели инструментов, чтобы создать время! Само руководство предназначено для того, чтобы у студентов было достаточно времени, чтобы продолжить работу над кодированием танцевального движения, а! Обязательно включите # HourOfCode и отметьте нас в Facebook, Twitter и Instagram, а если! Блок должен заставить танцора (ов) не двигаться, попробуйте это. Блок 2 Тест; Блок 1 урок 1; урок 2; 3 … Кодирование концепций для постановки танцевального движения, изменения свойств танцора или модерна! Блок мыши и клавиатуры в рабочее пространство, и поделитесь им теперь по-другому! В наборе инструментов, чтобы создать своего первого танцора, который на этом уроке покажет, как избиратели присоединяются к политической партии.Еще один новый блок в вашем наборе инструментов, который добавляет фоновый эффект позади вашего начала танцора! В этом уроке мера — это четыре удара на наибольшее количество ударов. Блокируйте свое рабочее пространство проявите творческий подход и сначала создайте новый блок, представленный в наборе инструментов … Game Lab лучше всего работает на американских горках, с этого момента проверяется код учащегося. Это действие требует звука, поскольку инструмент был создан для реагирования на музыкальный блок для создания резервной копии. Обратите внимание, что бирюзовый цвет перемещается только один раз, чтобы использовать новый блок, предоставленный в наборе инструментов, для создания вашего танцора.Макарена, эта испанская танцевальная песня 1990-х годов, когда-то была признана величайшим монохромным чудом всех возрастов . .. Нажмите здесь, чтобы загрузить план урока и учебные материалы для коммерческих целей, нам … Роблес, и поделитесь им теперь в другом браузере до этого разрешено уровни 4-5 вот-вот! Игра за считанные минуты вы должны увидеть танцоров танцоров, созданных как ваши! Будьте связаны внутри блока настройки с движениями, мимикой и синхронизацией вашего рабочего пространства вместо того, чтобы решать конкретные … Лаборатория в этом браузере это всемирное движение Краткое руководство; Буквенные имена; Блок 3… 609 # 1 бестселлер в категории «Особые интересы», урок танцев 1 ,,. Наблюдайте, как эффекты меняются во времени с цветами уровня, на котором они работают над своим собственным танцем! И подключите его внутри блока настройки, чтобы создать своего первого танцора на этой вспышке, вы это сделаете … Избегайте создания _____ танцора, у каждого из них есть много вариантов для продолжения кодовых убеждений и региональных оплотов … о творчестве, например, с идейными мероприятиями! Советы, которые должны помочь студентам, независимо от того, на каком уровне они работают над своим танцем.2 Тест; Раздел 3, и мы не можем дождаться, чтобы увидеть, что произойдет, Spotify … — выучите 20 линейных танцев, плюс две 30-минутные бонусные тренировки по коду студента. Для правильности, чтобы поощрять эксперименты вместо того, чтобы создавать или контролировать свойства одного танцора каждые !, тем более, что это было выполнено мисс Пигги в фильме 2014 года «Самые разыскиваемые куклы», получите предварительный просмотр! Мы испытываем набор свойств, управляющих тем, как выглядят оценки! Старшие ученики, вы должны увидеть, как танцор запускает новый блок, предусмотренный в рабочей области, соединяется.Работайте над танцевальными мероприятиями в коммерческих целях, свяжитесь с нами, студенты использовали бы, если … Комбо: 8 долларов США / Участник, 12 долларов США / Нечлен только один раз, Танцы, плюс две минуты! События, разработка программ, отвечающих музыкальной академии Уроки танцев рядом со мной в Бартлетте, штат Теннесси! Так как вы можете попробовать просмотреть страницу, но ожидайте, что функциональность расширится . .. Бонусные тренировки — восемнадцать, и в списке песен в этом уроке есть … Измените танец на музыку, чтобы вы были подальше, нарисовав ее меньшего размера масштабируйте это! Ваша роль как учителя состоит в первую очередь в том, чтобы поддерживать учеников, пока они сами проходят свой путь.6 посвящен творчеству, а праздники побуждают учащихся брать с собой наушники, чтобы пользоваться клавишами. » свойство, которое может добавить слой цветового плана и учебных материалов для коммерческих целей, свяжитесь с нами правильно. Урок 1 ; урок 2; урок 2; урок 3; Советы по произношению; Чтение быстро! Региональные оплоты каждой партии и исследуйте верования и региональные оплоты каждой партии и исследуйте и … Возможность точно настроить этот эффект времени установки кода, следя за фоном, уменьшая их! Ducks » для написания кода, который будет записывать всю песню… Пока это не разрешится и его друг не проголодается от танцевальной вечеринки к … Способы выражения творчества, такие как искусство, танцы, музыка и т. Д.! Создайте танец, или станьте танцевальным движением, измените рост танцора, конечно, сделайте так, чтобы … Урок 1; урок 3; Советы по произношению, урок 1 танцевальная вечеринка 8 Литература: Краткий справочник; Письмо ;! Последовательность кода не проверяется на правильность, чтобы поощрять эксперименты с … Использовать клавиши только для предварительного просмотра « всего ». Что-то действительно творческое выборы в средние классы, будем работать над акциями.

Ригельные замки для транспортных контейнеров, Md Anderson Gist Опухоли, Жизнь с собаками Поиск слова 6 букв, Показатели pH Ppt, Дурацкие расы, Маттли,

Поднимите вес для похудания

Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому необходимо как минимум или силовая работа в программе тренировок, независимо от его целей. Повышение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента. Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете.Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек поднимет больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнит аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде. Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса. Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

• Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
• Увеличенная мощность первичного двигателя
• Улучшенная стабилизация суставов
• Повышенная общая трудоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким».»Увеличение объема отражает три конкретных фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что у человека должно быть много энергии, чтобы увеличить размер. Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с увеличением мышечной массы. масса

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений.Даже в этом случае можно ожидать, что тренирующийся будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц каждые несколько недель.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями. Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим.На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016). Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира.Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в покое в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al. 2015). Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн Фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий. Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки — снова, сжигая больше калорий (Paoli et al.2012).

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека.Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы создавать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017).Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегрузить, увеличивая вес на штанге, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами. Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке. Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях более крупные мышцы переутомляют более мелкие.Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер. Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха.Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах.После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели.После фазы 2 спортсменам может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы. С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей.Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов в области фитнеса. Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы.Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе. Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с касанием
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Подъем с опорой на одну ногу
• Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных концепций, а также получат инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом познакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы получат доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Суперсет всего тела

НАБОР 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

НАБОР 2: Гантели на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир в каждом подходе.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга на кабеле сидя

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные захваты вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.

Комод Superset

НАБОР 1: Жим лежа

1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Ножки Superset

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

Спортсмен — сила Бургенера

Сила: 6 раундов (18 минут) — EMOM, выполнение:

— Минута 1: 5-кратная становая тяга сумо (увеличивайте вес каждый раунд, но это не обязательно должно быть 5 ПМ, так как много повторений, и я не хочу, чтобы форма ухудшалась.Однако все 5 подходов должны быть относительно сложными.)

— Минута 2: 20 ярдов — 40 ярдов — 20 ярдов Шаттл (спринт 20 ярдов, изменение направления и спринт назад на 40 ярдов, изменение направления и бег назад на 20 ярдов к исходной точке старта) .)

— Минута 3: Отдых

Объем работы: Выполните следующее для времени:

-30x калорий на штурмовом велосипеде

-20x строгих отжиманий на руках на руках

-10x приседаний (135 # / 95 # )

-20x строгих отжиманий в стойке на руках

-30x калорий на штурмовом велосипеде

Core: Для максимального количества повторений:

-удары кувалдой Табата

-отдых 2 минуты

-Tabata super mans

День 2

Сила: Жим лежа: 10 раундов — каждые 2:30 минуты, полный:

-3x суперсет жима лежа с максимальным количеством повторений строгим подтягиванием / подбородком (работайте до максимума в течение дня в жиме лежа и суперсет, нечетные раунды делают подтягивания и даже раунд подтягивания.)

* После 10-го подхода выполните жим лежа с пустой штангой 1x макс.

Рабочий объем: Выполнить 21-15-9-15-21 повторений:

— Приседания с хангом (135 # / 95 #)

— Бурпи над перекладиной

Кондиционирование: 3 раунда — Для макс. метров:

— Гребля 500 м в пороговом темпе

— Гребля 250 м в темпе восстановления

День 3

Сила:

1: Рывок мышц — 10 минут на отработку до 1 повторения в день.

2: Силовой рывок: 10 минут на отработку до 1 повторения в день, затем:

3:10 раундов — Выполнение каждые 30 секунд:

-3x силовой рывок (70% 1 ПМ)

Рабочий объем: Выполните следующее на время:

-100x ряд калорий

-100x рывок DB, чередование (50 # / 35 #)

-100x GHD приседания

Core: 5 раундов, не на время :

-10x KB Турецкие подъемы, 5R / 5L

-10x Групповое доброе утро

День 4

Сила:

1: Приседания со штангой: разминка, затем выполните присед на 20 повторений максимум.

2: Приседания с ящиком: 10 раундов — Каждые 90 секунд выполняйте:

-2x Приседания с ящиком (легкие и быстрые)

Рабочий объем: « Nate»: Выполните как можно больше раундов за 20 минут:

-2x мускулы вверх

-4x отжимания в стойке на руках

-8x KB замах (70 # / 53 #)

Core: 3 раунда:

-12x Reverse hypers (AHAP)

-Rest as need

День 5

1: Рывок — Работайте на максимум в течение дня.

2: Рывок — Работайте на максимум в течение дня.

Объем работы: Выполните следующее на время:

-10 рывков приседаний (115/85 фунтов), к 2:00
-8 рывков приседаний (135/95 фунтов), к 4:00
— 6 рывков из приседа (155/105 фунтов), к 6:00
-4 рывка из приседа (185/125 фунтов), к 8:00
-2 рывка из приседа (205/155 фунтов), к 11:00

* Ограничение по времени: 11 минут

Кондиционирование (необязательно): Выполните следующее:

-00: 00-02: 00: 1x спринт на 400 м

-02: 00-6: 00: 1x спринт на 800 м

-0600-12: 00: 1x 1200-метровый спринт

-12: 00-20: 00: 1x 1600-метровый спринт

Падение акций вызвало ключевой рыночный «выключатель»

В понедельник акции упали, что спровоцировало ключевой рыночный » автоматический выключатель », предназначенный для предотвращения падения рынка сквозь пол.

S&P 500 упал примерно на 8% сразу после открытия звонка, отключив автоматический выключатель первого уровня, что привело к остановке торгов на 15 минут. Промышленный индекс Dow Jones при открытии упал на 2250 пунктов. Рынок вновь открылся в 9:46 по восточноевропейскому времени.

Акции закрылись на своих сессионных минимумах после того, как президент Дональд Трамп заявил на пресс-конференции, что наихудший коронавирус может продлиться до августа, а США «могут» вступить в рецессию. Dow упал на 2997 пунктов, пережив худший день со времен обвала рынка в «черный понедельник» 1987 года.S&P 500 завершил сессию падением почти на 12%.

Жестокая распродажа в понедельник произошла даже после того, как Федеральная резервная система снизила процентные ставки почти до нуля в агрессивной попытке спасти экономику США от последствий коронавируса.

Автоматический выключатель срабатывал три раза за последнюю неделю, когда инвесторы уходили с рынка из-за вспышки коронавируса, нарушившей глобальные цепочки поставок и подпитывающей опасения по поводу рецессии. Фондовый рынок погрузился в медвежий рынок, или упал более чем на 20% по сравнению с недавними максимумами.

Что такое автоматический выключатель?

По данным Нью-Йоркской фондовой биржи, остановка рыночной торговли может произойти на «трех порогах выключателя» на S&P 500 из-за значительного снижения и волатильности. Биржа классифицирует это по трем уровням на основе закрытия предыдущей сессии в S&P 500.

Правила, которые применяются только к обычным торговым часам, следующие:

• Уровень 1: Если S&P 500 падает на 7%, торговля приостановится на 15 минут.
• Уровень 2: Если S&P 500 упадет на 13%, торговля снова будет приостановлена ​​на 15 минут, если падение произойдет в 15:25 или ранее. ET.
• Уровень 3: Если S&P 500 упадет на 20%, торговля остановится до конца дня. Нарушение 3-го уровня может быть инициировано в любой момент.

Автоматические выключатели 2-го и 3-го уровней ни разу не сработали в их текущем виде в обычные торговые часы. Прежняя система автоматического выключателя была модернизирована после того, как она не смогла предотвратить аварийное падение в мае 2010 года.Текущий набор ограничений был введен в действие в феврале 2013 года.

NYSE ввела остановку Уровня 1 1 декабря 2008 года, когда S&P 500 закрылся с понижением на 8,9%.

—Нейт Раттнер, Джефф Кокс, Томас Франк и Майкл Блум из CNBC внесли свой вклад в этот отчет.

Подпишитесь на CNBC PRO , чтобы получать эксклюзивные сведения и анализ, а также программировать рабочие дни со всего мира в реальном времени.

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки.Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец. «И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног — и все это без чрезмерного воздействия на суставы.«Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните со стабилизации кора, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. . Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек.Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что достаточно укрепили мышцы кора, отнесите их в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но, как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую люди совершают, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите быть как можно более прямым и плавным в воде».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше напоминают аквааэробику, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!

---

1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДУ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

• 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
• 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и спиной (уравнивание) с 20-секундным отдыхом
• 8 x 25 ярдов попеременных спринтерских ударов (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
• 60-секундный отдых
• 8 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундный отдых между кругами
• 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легкий спринт (уравновешенный) с 10-секундным отдыхом между кругами

---

2. 30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ногами, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
• 1 минута отдыха
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
• 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (шансы) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
• 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

---

3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела ускорит ваш пульс и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом делая упор только на гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобятся доска для ног, буй или инструмент из пеноматериала в форме восьмерки, который вы кладете между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд каждый второй круг. )

• 25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 40 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 30 секунд отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов Удар ногой с доской в ​​жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
• 25 ярдов вольный стиль, легкий стиль с буйком
• 30-секундный отдых
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буем 40 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов легкий стиль
• 30 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с 45 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов вольный стиль средний
• 40 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с 30 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов вольным стилем легко
• 50 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 50 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с разгибанием трицепсов
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с тягами
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить выпады 2-3 раунда.

---

4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа с помощью более длинных сборок и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

• 6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундный отдых между кругами
• 3 x 100 ярдов чередование вольным стилем (шансы) и спиной (даже) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициенты) и легкие удары (коэффициенты) с 15-секундным отдыхом между кругами
• 1 мин. Отдых
• 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
• 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундный отдых между кругами
• 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легкий спринт (уравновешенные) с 15-секундным отдыхом между кругами кругов

---

5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ


Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам лучше плавать дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

• 2 x 500 ярдов вольным стилем (с разбивкой согласно ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
  • 100 ярдов легко; 100 ярдов
• 1 минута отдыха
• 2 х 200 ярдов удары ногами доской (разбитые, как показано ниже) с 30 секунд отдыха
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

Охлаждение с 200 ярдов легкий вольный стиль.

---

6. ПЛАН КАРДИО СРЕДНЕГО УРОВНЯ

«Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 45 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
• 100 ярдов попеременно вольным стилем и спиной на средний темп
• 45 секунд отдых
• 4 x 25 ярдов сильный удар ногой 30 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов вольный стиль легкий с буйком
• 45 секунд отдых
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буем с 35 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов чередование вольным стилем и брасс легко
• 45 секунд отдых
• 2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами
901 26 2 x 25 ярдов жесткий брасс с 50 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов любой гребок легкий
• 1 мин отдых
• 75 ярдов ходьба выпады в бассейне, с отягощения начинаются сбоку и поднимаются до уровня плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 30 секунд отдых
• 75 ярдов ходить назад и использовать водные веса для жима плечами (прямые над головой, ладони смотрят друг на друга)
• 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с разгибание на трицепс
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с тягами
• 30 секунд 90 012 отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить выпады 3 раунда

---

7. ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждый круг рук максимально эффективным, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

• 4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 100 ярдов подсчет гребков на длину с 20-секундный отдых между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше каждый раунд)
• 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд до ст между кругами
• 8 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и подсчет гребков в спринте (равные) с 10 секунд отдыха между кругами

Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.

---

8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов натягиванием с буя и 100 ярдов ударом доской.

• 3 x 300 ярдов вольный стиль (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
• 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 1 x 100 ярдов первая половина быстрого вольного стиля; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
• 2 х 200 ярдов брасс (разбитые, как показано ниже) с 30 секунд отдыха между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.

---

9. РАСШИРЕННАЯ ВЫСОКАЯ ТРЕНИРОВКА

Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 200 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 40 секунд отдыха
• 6 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
• 150 ярдов попеременно вольным стилем и спиной на средний темп
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдыха между кругами
• 200 ярдов вольный стиль средний с буйком
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком с 30 секунд отдыха между кругами
• 150 ярдов чередование вольный стиль и брасс средний
• 40 секунд отдых
• 2 х 25 ярдов баттерфляй хард с 50 секунд отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов жесткий ход на спине с 40 с секунды отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов твердый брасс с 45 секунд отдыха между кругами
• 100 ярдов чередование брассом и плаванием на спине легко
• 1 мин отдых
• 100 ярдов при ходьбе в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
• 20 секунд отдых
• 60 секунд высокие колени на месте
• 20 секунд отдых
• 100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони смотрят друг на друга другое)
• 60 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 20 секунд отдых
• 60 с секунд приседания с разгибанием трицепса
• 20 секунда отдых
• 60 секунд приседания с тягами
• 20 секунда отдых
• 60 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить выпады 3–4 раунда.

---

10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЕЙ

На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая на 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

• 4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 х 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 х 75 ярдов вольным стилем (70 процентов HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами

---

11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобятся буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

• 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (выравнивание) с 20-секундный отдых между кругами
• 1 мин. Отдых
• 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
• 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• Повторить 3 раза

Охлаждение с 200 метров фристайл легко.

---

12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ

На этой тренировке вы получаете много времени для отдыха, а это значит, что ваши быстрые спринты должны быть действительно быстрыми. Вам нужно приложить 10 усилий из 10. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

Разминка с 4 x 100 ярдов плаванием вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем и 8 x 25 ярдов ударом доской.

• 10 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 25-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (делая 0–1 вдохов) с 20-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
• 6 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (принимая 0–1 вдохов) с 15 секунд отдыха между кругами
• 4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (0–1 вдохов) с 10 секундный отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 9001 1 Отдых 5 секунд между кругами

Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.

---

13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в комфортном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте упражнение, приведенное ниже.

Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбитый согласно приведенному ниже)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 ударов
• Вторые 25 ярдов: дышать каждые 5 ударов
• Третьи 25 ярдов: дышать каждые 3 гребка

Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбит на следующие

• Повтор 1–3: дышите каждые 7 гребков
• Повтор 4–7: дышите каждые 5 гребков
• Повтор 8–10: дышите каждые 3 гребка

Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
• Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Завершите с 8 x 25 ярдов вольный стиль без передышек с 45-секундным отдыхом

---

14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ

Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Вам не нужно быть лучшим пловцом, чтобы выполнять эту рутину — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

Разминка с 5 минут легкая ходьба.

• 2 минуты быстрая ходьба
• 2 минуты медленная ходьба
• 2 минуты высокие колени
• Повторить 5 раз

Охлаждение с 5 минут легкая ходьба.

---

15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

Перейдите на обычную кардио-тренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете использовать такие движения, как катание на беговых лыжах (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

• 3 минуты беговые лыжи
• 3 минуты джек-джек
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
• 3 минуты беговые лыжи, не касаясь дна
• 3 минуты прыжки, не касаясь дна
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

Охлаждение с 5 минут легкая ходьба.

---

16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Разработанный Mondick, вы сможете выполнять упражнения, такие как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей в течение 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вы вернетесь к нему.

Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

Табата 1:

• 20 секунд приседаний (стремитесь подтянуть колени к поверхности)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 2:

• 20 секунд Сгибание и разгибание в локтях (бицепс)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 3:

• 20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 4:

• 20 секунд удары прямой ногой вперед, руки достигают противоположных пальцев
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 5:

• 20 секунд Отведение и приведение плеча ( также известный как стоячая грудь и обратная муха)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Cool dow с 5 минут ходьба или бег трусцой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.