Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале
Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.
В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.
Подтягивания широким хватом
Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть.
Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.
Подтягивания обратным хватом
Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины.
Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.
Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.
Выводы
Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой.
Желаю успехов!
Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Колледже Вейдера
Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Колледже Вейдера
Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович
3700 ₽4000 ₽*
Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.
Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы спины при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.
Содержание лекции :
Выдаваемые документы
Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы спины»
После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.
Программа
- Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
- Тяга горизонтального блока широким хватом
- Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т грифа
- Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
- Тяга гантели в наклоне одной рукой
- Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
- Тяга вертикального блока
- Подтягивания
- Подтягивания на низкой перекладине
- Пуловер
- Становая тяга
Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»
Содержание:
- Прямые скручивания
- Прямые скручивания с отягощением
- Прямые скручивания с резиновым эспандером
- Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
- Подъемы туловища лежа
- Прямые скручивания на римском стуле
- Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
- Прямые скручивания с фитболом
- Дворники
- Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
- Перекаты с фитболом
- Планка со сменой ног
- Планка с шагом в сторону
- Планка на локтях на фитболе
- Планка с упором на перевёрнутую Босу
- Подъем медбола над головой сидя на фитболе
- Диагональные скручивания
- Квадроплекс
- Жим палофа
- Гиперэкстензия на фитболе
- Гиперэкстензия
Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.
Преподаватель
Теги: Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг
Задать вопрос
Ждите…
clean
_
лучших упражнений для нижней части спины | Men’s Fitness UK
Лучшими упражнениями для нижней части спины являются те, которые нацелены на три основные группы мышц и включают в себя как динамические, так и изометрические движения, как объясняет персональный тренер и физиотерапевт Джонатан Кук… зеркально отражайте мышцы, регулярно практикуя лучшие упражнения на пресс или верхнюю часть тела, игнорируя при этом другие важные области, такие как нижняя часть спины.
Нужна скамья для разгибания спины? Попробуйте Sunny Health & Fitness Hyperextension Римский председатель
Купить его здесь:
$ 149,99 / Amazon.com
£ 113,45 / Amazon. начиная с нижней части средней части спины (грудной отдел позвоночника) до крестца (костная структура, соединенная с тазом). Он состоит из ряда мышц, которые можно условно разделить на три основные группы мышц.
Одна группа, группа разгибателей, работает, чтобы выпрямить (расширить) позвоночник, в то время как другая группа, группа сгибателей, функционирует, чтобы согнуть (согнуть) позвоночник. Третья группа, подвздошно-поясничная, помогает вращать и сгибать поясницу в стороны. Вместе эти мышцы также важны для стабилизации и защиты позвоночника.
Связанный контент:
- Эластичная лента для тренировки верхней части тела
- Лучшие упражнения для спины с гантелями
- Послетренировочная мобильность
Два научно доказанных подхода к проработке нижней части спины — использование динамических и изометрических упражнений.
Динамические упражнения используют удлиняющую (эксцентрическую) и укорачивающую (концентрическую) фазы мышечного сокращения, а изометрические упражнения активируют мышцы без изменения их длины (без удлинения или укорочения). Показано, что изометрические упражнения на нижнюю часть спины не только наращивают мышечную массу и силу, но также повышают жесткость и стабильность позвоночника.
Лучшие упражнения для нижней части спины
- Гиперэкстензия поясницы под углом 45 градусов
- Гиперэкстензия для нижней части спины с гимнастическим мячом
- Боковой изгиб 45 градусов
-
- Птица-собака
- Супермен
- Штанга Доброе утро
- Сгибание мышц задней поверхности бедра
- Румынская становая тяга со штангой
- Обычная становая тяга
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для нижней части спины.
1. Гиперэкстензия нижней части спины под углом 45 градусов
Это динамическое упражнение, нацеленное на группу разгибателей нижней части спины. Он обеспечивает полный диапазон движений для сгибания и разгибания нижней части спины, а также прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.
Как выполнять 45-градусную гипертензию в нижней части спины:
- Расположите скамью для бедер чуть выше верхней части таза.
- Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
- Медленно округляйте поясницу, но не сгибая бедра.
- Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, одновременно поднимая голову.
2. Гиперэкстензия поясницы с гимнастическим мячом
Это отличный вариант гиперэкстензии поясницы под углом 45 градусов, который легко адаптируется к гимнастическому мячу в качестве альтернативы. Гимнастический мяч обеспечивает удобное положение и работает со стабилизирующими мышцами кора.
Как выполнять гиперэкстензию с гимнастическим мячом:
- Лягте на гимнастический мяч, положив бедра на мяч.
- Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
- Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
- Медленно огибайте поясницу над мячом, пока ваш живот не окажется на мяче.
- Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, отрывая живот от мяча и одновременно поднимая голову.
Нужен гимнастический мяч? Попробуйте Trideer Extra Ball Phare Ball
Купить его сейчас:
$ 28,99 / Amazon.com
£ 15,99 / Amazon.co.uk (нет в США. 3. Наклоны в стороны на 45 градусов Это динамическое упражнение, направленное на группу подвздошно-поясничных мышц нижней части спины, выполняющих боковые сгибания. Разгибание спины под углом 45 градусов помогает зафиксировать бедра и ноги, в то же время обеспечивая полный диапазон боковых наклонов в нижней части спины, что делает его одним из лучших упражнений для этой области. Как выполнять боковой наклон на 45 градусов: Это изометрическое упражнение, которое также нацелено на группу подвздошно-поясничных мышц. Он не только способствует развитию этих мышц, но и повышает устойчивость позвоночника. Как выполнять боковой мостик: Нужен коврик для упражнений? Попробуйте мат для упражнений Maximo Fitness 
4. Боковой мостик
Купить его здесь:
$ 25,99 / Amazon.com
£ 23,99 / Amazon.co.uk
5. Bird-Dog
5. Bird-Dog
. группа мышц-разгибателей. Он не требует никакого оборудования и показал себя как эффективное упражнение для развития стабильности и выносливости поясницы.
Как выполнять птичку:
- Исходное положение на четвереньках (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 градусов).
- Сохраняйте нейтральный позвоночник.
- Поднимите одну ногу назад, одновременно поднимая противоположную руку, пока обе конечности не будут полностью выпрямлены.
- Завершите движение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
- Задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем опуститесь на четвереньки и поменяйте сторону.
6. Супермен
Это изометрическое упражнение, которое задействует группу мышц-разгибателей. Это одно из лучших упражнений для начинающих и продвинутых лифтеров, оно эффективно для развития устойчивости нижней части спины и мышечной выносливости.
Как выполнять супермен:
- Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
- Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 4–5 дюймов от земли (имитируя положение полета).
- Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем опустите руки и ноги обратно в исходное положение на полу.
7. Доброе утро со штангой
Это упражнение изометрически прорабатывает группу разгибателей нижней части спины, так как эти мышцы функционируют в положении «доброе утро» для стабилизации позвоночника при повороте бедер.
Это также работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, так как они вытягивают (толкают) бедра вперед в концентрической (сокращающей) фазе.
Как выполнять гудморнинг со штангой:
- Расположите штангу на верхней части трапециевидных мышц на верхней части плеч.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Держите позвоночник в строго нейтральном положении, слегка наклонив голову вверх.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно сгибайте бедра, толкая их назад, но не увеличивая сгиб в коленях.
- Наклоняйтесь только до тех пор, пока бедра не отойдут назад, избегая округления позвоночника или дополнительного сгибания коленей.
- Вытяните бедра вперед, напрягая ягодичные мышцы, пока не вернетесь в исходное положение.
Нужна предварительно нагруженная штанга? Попробуйте резиновые гантели Metis 10-30 кг изометрическое упражнение, которое прорабатывает группу разгибателей так же, как и в гудморнинге со штангой.
Здесь мышцы нижней части спины изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать позвоночник в эксцентрической (удлиняющей) и концентрической (укорачивающейся) фазах подъема. Подколенные сухожилия также напрямую нацелены в этом упражнении из-за их роли сгибателей колена.
Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия:
- Начните с положения стоя на коленях с прямым и прямым туловищем.
- Выпрямите руки перед собой на уровне груди (как при отжимании).
- Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, вытянув руки перед собой, медленно опуститесь на землю, выпрямив ноги (в бедрах не должно быть изгибов).
- Пусть ваши руки поглощают часть силы при опускании.
- Поднимите корпус в исходное положение, согнув колени (подумайте о том, чтобы ударить пятками по ягодицам).
- При необходимости, чтобы помочь подколенным сухожилиям в концентрической (подъемной) фазе, оттолкните руками пол (как при отжимании).
9. Румынская становая тяга со штангой
Это упражнение, которое изометрически прорабатывает нижнюю часть спины, задействуя группу разгибателей поясницы. В румынской становой тяге нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник как в фазах опускания, так и в фазах подъема. Это одно из лучших упражнений не только для нижней части спины, но и для наращивания мышц и силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые в этом упражнении разгибают бедра.
Как выполнять румынскую становую тягу со штангой:
- Начните с вертикальной позы, удерживая штангу на прямых руках, а штанга касается тела.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Медленно сгибайте бедра, отводя бедра назад, сохраняя строгое нейтральное положение позвоночника и не увеличивая сгибание коленей.
- Держите штангу в контакте с телом.
- Наклоняйтесь только до тех пор, пока ваши бедра не отойдут назад.
- Разгибайте бедра, толкая их вперед, сосредотачиваясь на сжатии ягодичных мышц, пока не вернетесь в исходное вертикальное положение.
Нужна олимпийская штанга? Попробуйте Olympic Bar Songray 20 кг 7 футов
Купить его здесь:
£ 94,95 / Amazon.co.uk ( В настоящее время недоступно в США)
10. Evervict Deadlift
310. по сравнению с румынской становой тягой традиционная становая тяга работает с группой мышц-разгибателей изометрически за счет стабильности позвоночника. Обычные становые тяги — это многосуставное упражнение, поэтому вы получаете дополнительное преимущество, укрепляя и развивая ряд групп мышц, включая ноги, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как выполнять обычную становую тягу:
- Поставьте ноги на ширине плеч и подтяните штангу к голеням.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенью.
- Взявшись за перекладину, согните бедра, толкая их назад.
- Ваши голени должны быть вертикальными, а бедра ниже плеч.
- Держите голову в нейтральном положении.
- Непосредственно перед подъемом задействуйте спину (широчайшие мышцы спины), думая о том, чтобы «согнуть штангу».
- При подъеме упирайтесь ногами в пол, чтобы «оттолкнуть пол».
- Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы.
- Из верхнего положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
- Держите штангу в контакте с телом.
- Когда штанга достигнет высоты колена, согните колени, чтобы вернуть штангу на землю.
Увеличьте вес штанги с помощью олимпийских весовых пластин Strongway®
КУПИТЬ ЗДЕСЬ:
От 34,95 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (в настоящее время недоступен в США)
Упражнения, которые могут облегчить боль в спине , 2023
Возможно, вам хочется отдохнуть, но движение полезно для спины. Упражнения при болях в пояснице могут укрепить мышцы спины, живота и ног.
Они помогают поддерживать позвоночник, уменьшая боль в спине. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения при болях в спине. В зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.
Упражнения полезны при болях в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем легкая и длится более 15 минут во время физической нагрузки, пациенты должны прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, касание пальцев ног в положении стоя оказывает большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Частичные скручивания помогут укрепить мышцы спины и живота.
Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони за шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею руками от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Ваши ступни, копчик и нижняя часть спины должны все время оставаться в контакте с ковриком.
Хотя вы можете подумать, что приседания укрепляют мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении приседаний. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.
Лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги. Удерживайте не менее 15-30 секунд. Сделайте от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Подъемы ног иногда рекомендуются как упражнение для «укрепления кора» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень требователен к вашему кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем откиньтесь назад, пока ваша спина не окажется у стены. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Задержитесь, досчитав до 10, затем осторожно скользните вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.
Лягте на живот, руки под плечами. Оттолкнитесь руками, чтобы плечи начали отрываться от пола.
Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Встаньте на руки и колени и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. При выполнении этого упражнения не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую высоту, при которой можно сохранить низкое положение спины.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой.
Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Напрягите живот, напрягая его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.
Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Упирайтесь пятками в пол, сожмите ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, когда ваши бедра поднимаются вверх. Избегайте перегибов, напрягая мышцы живота до и во время подъема.
При правильном выполнении поднятие тяжестей обычно не причиняет вреда спине. На самом деле, это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск получения дальнейших травм.
Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.
Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и помогают похудеть. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их количество. Если у вас болит спина, попробуйте плавать там, где вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых ударов, которые скручивают ваше тело.
Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и основные упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного учителя это может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно сообщите учителю о боли в спине, потому что вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения, вот еще упражнения для спины для женщин.
изображения, предоставленные:
(1) Бренд X
(2) Стив Помберг/Webmd
(3) Стив Помберг/Webmd
(4) Стив Помберг/Webmd
(5) Steve Pomberg/Webmd
(6) Steve Steve Steve Steve.
