Упражнения для укрепления бедер и ягодиц: Топ-5 упражнений, чтобы сделать красивыми ягодицы дома (видео инструкции)

Очень важно использовать вышеописанные упражнения  в комплексе с интенсивной кардио-тренировкой и дефицитом калорий.

Помните, что вы можете иметь идеальные упругие бёдра, даже не смотря на генетику и гормоны. Просто проявите немного терпения и усердия, и в конце вы увидите, что оно того стоило.

Надеемся, что данная статься помогла вам узнать, как быстро и эффективно избавиться от жира в области ляшек, и вскоре вы достигните желаемого результата.

Источник: https://trainerjosh.com/workouts/exercises-lose-thigh-fat/

Результативные упражнения для бедер и ягодиц: подтягивают и укрепляют

Выполняя упражнения для бедер и ягодиц важно заранее создать настрой, ведь его отсутствие, а это значит, бездумные движения частями своего тела, против желания своего, будут совершенно бесполезны.

Любые спортивные движения, выполняемые механически, без включения в эту систему своего мозга, приносят только усталость организму. К такому выводу пришли специалисты.

В процессе жизни человек выполняет множество разных движений, что увеличивает и поддерживает тонус мышц,  но ягодичные мышцы, как правило, быстро теряют свою упругость и постепенно обвисают.

Обусловлено это малоподвижным образом жизни, который и приводит к быстрой деградации мышечной ткани. А если к этому добавляется питание нерегулярное или бесконтрольное, то бока и ягодицы обрастают жировыми накоплениями, портящими внешний вид фигуры. Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях можно выполнять, чтобы изменить  свои формы? Поговорим об этом сегодня.

 Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях    

Деградация мышечной ткани из-за неподвижного образа жизни ведет к потере тонуса, рыхлости,  дряблости и обвисанию мышц ягодиц и бедер.  Но если делать  ежедневную нагрузку на эти мышцы, хотя бы по 5-10 минут в день, то это непременно, даст свой продуктивный результат.

Какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер  

Для начала, нужно понять, что вас больше всего волнует: похудеть в бедрах или подкорректировать мышцы. Поскольку упражнения немного разнятся. Чтобы разобраться в этом, посмотрите, какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер и какую функцию они выполняют.

Большие ягодичные мышцы выполняют разгибающие и сгибающие действия тазобедренного сустава, двигательные движения в сторону.  Стабилизируют положение ног при ходьбе, создавая натяжение,  не дает поворачиваться влево или в право, не только суставу бедра но и коленному суставу.

Средние ягодичные мышцы во время бега и ходьбы поддерживают тело, помогают движению бедер в стороны ( внутрь и наружу).

Малые ягодичные мышцы способствуют удержанию туловища в вертикальном положении, участвуют в движении тазобедренного сустава.

Теперь, зная функции мышц, можно нагружать их работой. Чтобы наращивать мышечную массу необходимо запустить процесс анаболизма (роста). Для похудения бедер и ягодиц   необходимо запускать процесс катаболизма (разрушения жировой ткани).

Эти процессы нужно осуществлять по отдельности, поскольку они противоположны друг другу. Поэтому для начала можно набрать мышечную массу, а после подключить упражнения для похудения и избавления от жира.

Если жировые отложения приличные и набирать дополнительную массу тела не имеет смысла, тогда надо начинать с процесса  катаболизма, который способствует похудению, а после приступать к набору мышечной массы.

Комплекс упражнений, рекомендуемый в этой статье, направлен на наращивание объема мышц бедер и ягодичных мышц.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер  

Нижеприведенные физические упражнения, невзирая на свою простоту, до максимального уровня нагружают мышцы ягодиц и бедер, что способствует их укреплению и увеличению. Выполнение упражнений с качеством, многократностью (а не один, два раза) и регулярностью, уже на следующий день дадут знать о себе болью в мышцах, что свидетельствует о достаточной нагрузке. Посмотрите видео,только 5 минут в день необходимо для укрепления мышц бедер и ягодиц

Но не переусердствуйте. Ведь появление боли может иметь разную природу образования. Если эта боль анаболитическая, которая сопровождает тело после нагрузки и означает выделение молочной кислоты в мышцы, ее можно потерпеть и она пройдет через 2-3 дня. Но у новичков может возникнуть боль физиологического характера (в результате каких-либо внутренних заболеваний или суставов). Такую боль не следует терпеть, необходимо выявить ее причины.

Чтобы не беспокоили анаболитические боли, нагрузку на свое тело и мышцы надо увеличивать постепенно. Ведь любая боль может отбить желание заниматься, а задача состоит как раз в обратном. Нужно стараться приучить организм к нагрузкам, чтобы вам хотелось выполнять упражнения, и чтобы вы это делали с удовольствием. Тогда и польза будет. Предлагаю лучшие упражнения для бедер и ягодиц:

Упражнение: Приседание Сумо  

При выполнении упражнения  сумо или глубокое приседание, ноги должны быть расставлены широко. Приседать с наклоном спины вперед, способствующим сохранению равновесия тела и делающим акцент на мышцы ягодиц.  Но спина, при этом,  должна быть прямой.

При приседании, коленки зрительно, не должны заходить за линию носков.

Качество и результат дальнейший, зависит от глубины приседания. В начале для контроля за глубиной приседания можно подставить под ягодицы низкий стульчик или положить мяч. Приседать настолько, чтобы касаться этого предмета. Взять за правило. если не коснулись мяча, значит, присест этот не засчитывается.

Постепенно чувство глубины приседа выработается на уровне подсознания. Опора ставится не для передышки и отдыха, а для сигнала. Коснулись -это сигнал, что вы делаете все правильно. Приседания, это самые эффективные упражнения для упругости ягодичных мышц, если делать их правильно.

Новичкам можно начинать с неглубоких приседаний, для касания, в качестве контроля,  можно взять обычный стул.

Упражнение: Выпады  

Это упражнение по своей результативности считается вторым упражнением, после приседаний, поскольку создают напряжение мышц во время их выполнения на ягодицы. Упражнение специалисты рекомендуют выполнять после разогрева приседаниями.

Средняя и большая ягодичные мышцы получают большую растяжку и множество мелких микротравмы и образуется больше молочной кислоты и если при выпадах в мышцах будет ощущаться жжение, значит, упражнение выполняется по правилам. Но без приседаний, продуктивность этого упражнения снижается.

Упражнение Выпады укрепляет не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра и передней поверхности бедра.

Упражнение Реверансы. Работает подобно Выпадам для задней поверхности. Задействуются мышцы внутренней стороны. Стопы необходимо поставить на ширину плеч и затем, делая шаг правой ногой назад, за левую, согнуть ее в колене, почти касаясь коленом пола. Левая нога при этом, тоже сгибается в колене. Спину держите прямо.

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, так чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу вниз, но до пола не касайтесь, снова поднимите ее вверх. Те же движения повторите другой ногой.

Упражнение Балансировка  

Это физическое упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя на ногах, перенесите тяжесть своего тела на правую ногу.  Левая нога должна свободно двигаться не касаясь пола. Отведите ее назад, насколько можете, удерживая при этом равновесие на другой ноге. Вдох делайте при опускании ноги, а при ее поднятии- выдох.

Если трудно держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула. Упражнение выполняйте сначала одной, после второй ногой.

Ягодичный мостик   

Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь на лопатки приподнимите свои бедра, до образования прямой линии от плеч до колен.

А здесь посмотрите видео, с разными вариациями мостика, в том числе с отяжелением.

Как восстановить мышцы после тренировки

Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.

Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.

Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.

Важно знать… В течение дня человек должен потреблять  количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.

Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными, старайтесь пополнять свой организм белками, их потребность примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, не забывайте и про жиры.

После тренировки примите аскорбиновую кислоту до  одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).

Что предпринять для снятия боли  

Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.

Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.

Здоровья вам, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

21 Упражнения для укрепления бедер и облегчения боли в бедрах

Бедра могут быть одной из наиболее важных частей тела, которые вы хотите сохранить сильными и гибкими.

Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, самое главное, ягодичных и отводящих мышц бедра.

Обычно боль в бедре — это корешковая (иррадирующая) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, которые помогут вашим бедрам оставаться сильными и гибкими!

1.Мосты

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, поясницу и ягодицы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и подведите ступни к низу.
3. Медленно, продвигаясь через ступни, поднимите ягодицы.
4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч и колен.
5. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ягодицы на землю.
7. Повторяйте 10–20 раз в день для эффективных результатов.

2. Подъем ног в стороны лежа

Подъем ног в стороны лежа помогает укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону. Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

1. Лягте на правый бок.
2. Вытяните правую руку для равновесия.
3. Поднимите левую ногу как можно дальше, держа ее прямо во время подъема.
4. Медленно опустите ногу так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой.
5. Выполните 15 повторений этой ногой.
6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
7. Практикуйте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ногами лежа

Круги ногами лежа воздействуют на ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, обеспечивая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

1. Лягте на спину.
2. Вытяните ноги прямо.
3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
4. Сделайте маленькие круги, держа всю ногу прямо и ровно.
5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу, ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4.Приседания на одной ноге

Также известные как приседания на одной ноге, приседания на одной ноге — отличные упражнения, которые работают в первую очередь на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы, чтобы улучшить баланс и стабильность.

1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на землю пальцами ног вперед.
3. Вытяните одну ногу перед собой.(Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
4. Опустите тело, откинувшись на спинку кресла и согнув в колене другой ноги (как если бы сидели на стуле).
5. Присядьте как можно ниже.
6. Не позволяйте стоящему колену заходить внутрь.
7. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
8. Надавите на ногу и медленно встаньте.
9. Повторяйте по 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере набора силы.

5. Растяжка «бабочка» в положении сидя

Растяжка «бабочка» в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

1. Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, подошвы ступней впереди, спина прямая, руки положены на ступни.
2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
4. Одновременно расслабьте колени по направлению к полу как можно дальше.
5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 20–30 секунд.
6. В конце наклонитесь вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
7. Сначала выполняйте это 15–20 раз в день.

По мере того, как вы приобретаете силу и гибкость, вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Clam

Упражнение «раскладушка» направлено на уравновешивание мышечного усилия между тазовым дном и внутренней и внешней стороной бедер, укрепляя бедра и нижнюю часть тела.В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу — мышцу, отводящую бедро.

1. Лягте на бок.
2. Согните ноги в коленях на 90 °.
3. Соедините пятки вместе, на одной линии с низом.
4. Не поворачивая спину или таз, поднимите ногу, чтобы максимально раздвинуть колени.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения.Ягодицы должны делать всю работу, поэтому, когда вы поднимаете и опускаете ногу, оставайтесь полностью неподвижными.

7. Поза голубя

Поза голубя — эффективное упражнение, которое помогает снизить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость. Он воздействует на мышцы паха и сгибателя бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

1. Начните с доски.
2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
3. Отведите правую ногу от тела.
4. Вытяните левую ногу как можно дальше прямо за туловище.
5. Держа бедра квадратными, опуститесь на пол, максимально приблизив верхнюю часть тела к полу.
6. Задержитесь на 5 вдохов.
7. Повторить с другой стороны.
8. Выполняйте по 10 подходов на каждую ногу ежедневно.

8. Маршевый мостик для ягодиц

Маршевый мостик для ягодиц помогает стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и прижмите ступни к низу.
3. Медленно, продвигаясь через ступни, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими плечами и коленями.
4. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 °. Не позволяйте вашей спине провисать или перегибаться.
6. Верните ступню на пол и поднимите другое колено.
7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими возможностями.

9. Опускание бедра / шаг вверх

Шаг вверх — одно из лучших упражнений для бедер и ног.

Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, взбираясь вверх и вниз по лестнице.

1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
2. Шагайте так, чтобы ваш вес находился в центре стопы.
3. Отведите бедра назад и встаньте прямо.
4. Удерживайте это положение, сохраняя при этом высокое положение тела и квадратные бедра и плечи.
5. Снова отодвиньте бедра назад.
6. Медленно опустите ступню на пол.
7. Повторить с другой ногой.
8. Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или обратный подъем прямой ноги — эффективное упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц.

1. Лягте на живот.
2. Колени держите прямо.
3. Медленно поднимите ногу нижними мышцами.
4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
5. Удерживать 2 секунды и отпустить.
6. Повторяйте по 10 раз в день на каждой ноге.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Сеты: 3 повторения: 3 Удержание: 10 секунд

1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а другую ногу под углом 90 °.
2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
3. Отведите бедра назад, чтобы слегка выгнуть поясницу и усилить растяжку.
4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а должны быть приподняты и расслаблены.
5. Наклоняясь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое отведение

Сеты: 3 повторения: 10 Удержание: 10 секунд

1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и надавите на ремень.
3. Удерживать рекомендуемое время.

13. Отведение бедра с сопротивлением / внешнее вращение

Сеты: 3 повторения: 10

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Обвяжите колени резинкой.
3. Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ремня.
4. Соедините колени вместе.

14. Отведение бедра на четвероногих

Сеты: 3 повторения: 10

1. В положении на четвероногих согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола. .
2. Затем разведите ногу в сторону (отведение).
3. Медленно верните движение в исходное положение.
4. Вытяните бедро, оттолкнув ступню назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Сеты: 3 повторения: 10

1. Сядьте на стул, обвязав колени повязкой. Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
2. Вытяните колени, чтобы упереться ногами в ремешок, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Подходов: 3 повторения: 10

1. Встаньте прямо, держа стул.
2. Выведите ногу наружу, не поднимая таз.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Боковые подножки с мини-лентой

Сеты: 3 повторения: 10

1. Оберните мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колена или вокруг голени около щиколотки.
2. Сделайте шаг в сторону с помощью отводящих мышц (средней ягодичной мышцы), не вращая бедрами.
3. Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.
4. Держите спину прямо.
5. Все время держите пальцы ног вперед.

18. Поход от бедра

Сеты: 3 повторения: 10

1. Встаньте на ступеньку, поставив одну ногу в сторону, придерживая шест или стул.
2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру выпасть.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите, как предписано.

19. Отведение бедра

Сеты: 3 повторения: 10

1. Лягте на пораженную сторону, согнув верхнее колено под углом 90 °, а пораженную ногу прямо перед другой.
2. Поднимите прямую ногу, сохраняя устойчивость таза.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратное гиперэкстензия на столе

Сеты: 3 повторения: 10

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
3. Держа спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются.
4. Не перетягивайте поясницу или шею.
5. Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция для сустава SI

Наборы: 3 Удерживайте: 10

1. Прижмите колено к груди.
2. Крепко прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
3. Повторите упражнение с обеих сторон несколько раз.

Ответы экспертов (Q&A)

Ответил доктор Кайл Хэмптон, DO

Некоторые из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с бедром у моих пациентов, — это жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

Боль — это тоже обычная первая жалоба, но она имеет тенденцию быть немного расплывчатой, когда дело касается места. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль, как правило, находится впереди (перед) бедра.

Если я знаю, что у пациента разрыв губы и он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с мягких упражнений на диапазон движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющему типу упражнений. упражнение.

Также очень важно использовать физиотерапию, так как она может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам проверять и регулировать свои бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры расположены на одном уровне, а сустав расположен так, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.

Зависит от того, что вызывает «слабые бедра».«Если причиной является остеопороз, следует сосредоточить внимание на снижении риска падений и недопущении занятий с высокой нагрузкой.

Если причина кроется в слабости мышц бедра и таза, то меньше заботы о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях речь идет больше о выполнении упражнений, которые безболезненны, и продолжении их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с небольшой нагрузкой для тех, у кого могут быть проблемы с бедрами.Опять же, все сводится к тому, что пациент может терпеть.

Все суставы могут выиграть от сохранения подвижности. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без особой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожным, рекомендуя агрессивную езду на горных велосипедах, поскольку риск падения выше.

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в бедрах и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть доля правды: «Используй это или потеряешь.«Суставы созданы, чтобы двигаться.

Стоять прямо и передвигаться помогает выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами, определяющими выравнивание бедер и их диапазон движений.

Синяк вокруг бедра и отек, сопровождающий синяк, иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза расположено множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедер и ягодиц.Седалищный нерв является важным нервом в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление нервов и вен ноги и иррадирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

При таких симптомах всегда полезно выяснить причину боли у врача.

Совершенно верно. Обувь — одна из первых вещей, о которой я спрашиваю, когда оцениваю кого-то на предмет боли в бедре.

Бедра и таз являются переходными зонами, в которых нагрузка от позвоночника и верхней части тела передается и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые становятся наиболее заметными вокруг бедер и крестца.

Каждый раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый срез или неровность крестца, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одна из наиболее частых причин этого — обувь, которая носит неравномерный или даже неподходящий вид.

Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны по способу совместной работы. Мышцы и механика тела имеют большое влияние на эти части.

Боль в бедре требует осмотра врачом, имеющим опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон является сертифицированным врачом в области семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического манипулятивного лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в остеопатические принципы, согласно которым костно-мышечная система играет ключевую роль в поддержании здоровья и что организм обладает естественной способностью к саморегулированию и самовосстановлению.Эти принципы также побудили его добавить в свою медицинскую практику регенеративную медицину, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Final Word

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они сильно изнашиваются из-за чрезмерной нагрузки и травм.

Несколько упражнений специально прорабатывают эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем гибче мышцы бедра, тем меньше вероятность их травм.

В то время как правильные упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, неправильные упражнения могут усугубить повреждение мышц и еще больше их растянуть.

Таким образом, важно проконсультироваться со своим врачом, физическим тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам составить эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

3 упражнения для укрепления бедер при беге

Признаюсь: я не совсем понимал важность укрепления бедер, пока меня не заставили пройти артроскопию бедра. Это напомнило мне, что наши тела, в том числе мышцы вокруг бедер, работают синергетически — если одна мышца превосходит другую, поджидают неприятности.

А ты? Вы слишком сосредоточены на ногах?

Спортсмены и тренирующиеся (особенно бегуны), слушайте! Возможно, в прошлом вам удавалось избегать упражнений по укреплению бедер, но бег и упражнения со слабыми бедрами — это катастрофа, ожидающая своего часа… поверьте мне, я знаю.

Вот некоторые сведения о том, почему вам следует укреплять бедра для бега и как начать с некоторых простых упражнений на укрепление бедер.

Перестань смотреть на ноги

Для заядлого бегуна не новость, что удар ногой играет важную роль в темпах бега, эффективности и легкости бега. Однако многие эксперты сходятся во мнении, что упор на удар ногой отвлекает бегунов от понимания того, что является отправной точкой для отличной техники бега — все дело в бедрах.

Что является отправной точкой отличной техники бега?

Сосредоточение внимания на ступнях, а не на бедрах и туловище, приводит к тому, что бегуны отдают предпочтение «движению в конце цепи», а не смотрят в начало, и сосредотачиваются на том, где начинается шаг.

Кажется, нам следует уделять больше внимания бедрам и их способности разгибаться с контролем, потому что слабость бедра может нарушить стабильность и создать избыточное движение в бедрах и коленях.Это также может привести к проблемам вниз по цепочке, таким как раскол на голени, тендинопатия ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.

Разгибание бедра поверх сгибания

Сохранение нейтрального положения таза имеет важное значение, поскольку таз является перекрестком сил, действующих в теле. Если таз выпадает из положения или бедра напряжены, то туловище и ноги могут перестать эффективно двигаться и отрицательно влиять на походку при беге.

Таз — это перекресток сил в теле.

Когда мы бежим, бедра в основном управляют разгибанием, затем они помогают большой ягодичной мышце создавать импульс в средней и поздней стойке и толкают нас вперед.

К сожалению, если у вас относительно сидячая работа, вы проводите много времени в седле (триатлонисты) или тратите огромное количество времени, сидя на работе каждый день, ваше тело привыкает к статическому сгибанию.

Почему это важно?

Что ж, чрезмерное количество времени, потраченное на сгибание бедра, не поможет вам работать над разгибанием бедра, что жизненно важно для сильной техники бега.

Сильный союз — Ядро и бедра

Когда дело доходит до оптимальной эффективности бега, ваше ядро ​​связано с ягодицами, а слабый корпус может быстро подтолкнуть ваши бедра и таз вперед. Это в конечном итоге ограничивает разгибание бедра и мешает бегу. Когда у вас сильный корпус (и нет, это не всегда означает качание с кубиками пресса), тогда ваш таз, бедра, поясница и ноги работают в унисон.

«Сильный» не всегда означает «качающий» пресс из шести кубиков.

Нужна более убедительная причина поработать над своим прессом? Затем примите во внимание, что мышцы кора помогают держать туловище в вертикальном положении, а когда кора слабый, бедра, таз и верхняя часть ног не функционируют оптимально.

Бегун, чьи бедра не могут оставаться выровненными во время бега, является прекрасным примером того, кто не осознал важность «сердечника бедра» или «глубоких стабилизаторов бедра». «Сгибание бедра» возникает из-за слабого соединение кор-бедро и может быть просто из-за того, что ваше ядро ​​не знает, когда пришло время «включиться», потому что в этом никогда не было необходимости, поскольку всю работу выполняют компенсирующие группы мышц!

Другими словами, недостаток силы глубоких мышц кора привел к повышенной нагрузке на бедра и ягодицы, создавая узлы и стеснение.Это также приводит к неправильной осанке таза и болям в пояснице.

Таким образом, повышенная концентрация на ударе ногой, чрезмерное сидение и слабый корпус неизбежно приведут к осложнениям в области бедра.

Чтобы бороться с этим, начните выполнять упражнения для бедер минимум 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить бедра для бега. Также избегайте длительного сидения (у кого-нибудь стоит стоять на столе?) И не пропускайте планку после пробежки.

3 простых упражнения для укрепления бедер для бега

Если вы не совсем уверены, как начать укреплять бедра, вот три простых упражнения для бедер, которые помогут начать вашу программу:

1.Становая тяга на одной ноге

Начните, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согните одну ногу и откиньте другую ногу назад, когда вы становитесь параллельны (или почти параллельны) полу.

Вернитесь в положение стоя, это 1 повторение, выполните 2-3 подхода по 12 на каждую ногу.

2. Подъем ног лежа на боку

Прорабатывая косые мышцы живота (внешний пресс), внешние ягодичные мышцы (ягодицы) и бедра, это упражнение обязательно укрепит вашу мышечную силу и выносливость.

Начните с пола, лежа на одной стороне, вытянув нижнюю руку, а другую положив на верхнее бедро. Затем поднимите верхнюю ногу вверх и снова опустите ее к полу.

Для большей сложности направьте пальцы верхней ноги к полу, когда нога опускается и поднимается (ой!).

Сделайте 2–3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

3. Тазобедренные мосты на одну ногу

Это упражнение идеально подходит для укрепления поясницы, ягодиц и бедер.

Встаньте на спину, одна нога согнута, а другая вытянута, согнув ногу, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока спина и ягодица не образуют прямую линию.

Затем спуститесь на пол и повторите. Убедитесь, что ваш таз не вращается при подъеме, и вы делаете выдох, когда поднимаетесь.

Не выгибайте спину, убедитесь, что вы втягиваете таз хвостом и задействуете корпус! Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для активации ягодичных мышц — прямая осанка

… Вы изо всех сил пытаетесь задействовать ягодичные мышцы?

Вот список лучших упражнений для активации ягодичных мышц!

Лучшие упражнения для активации ягодичных мышц

Сосредоточьтесь на ощущении задействования ягодичных мышц во время выполнения упражнений.

Рекомендую выполнять эти упражнения каждый день .

ШАГ 1 — Начните здесь

Выполнение следующих растяжек поможет упражнениям для активации ягодичных мышц быть более эффективными.

a) Растяните сгибатели бедра

Напряженные / гиперактивные мышцы-сгибатели бедра очень затруднят приведение бедра в положение, при котором вы можете правильно задействовать ягодичные мышцы.

Инструкции:

• Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
• Выполните наклон таза назад:
  • «Подоткните копчик под себя»
• Немного наклонитесь назад.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в передней части бедра на задней ноге.
  • Возможно, вам придется отрегулировать свое положение так, чтобы вы чувствовали растяжение в нужной области.
• Удерживайте растяжку 30 секунд.

б) Растяните подколенные сухожилия

Если ваша группа ягодичных мышц не функционирует должным образом, вероятно, ваши подколенные сухожилия компенсируют это.

По этой причине нам необходимо снизить активность группы мышц подколенного сухожилия, растягивая их.

Это даст возможность ягодичным мышцам функционировать без захвата подколенных сухожилий.

Инструкции:

• В вертикальном положении поставьте одну ногу прямо перед собой.
• Откинуться вперед в тазобедренном суставе (удерживая спину прямой), наклониться вперед к ноге.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение нижних мышц бедра.
• Повторить с обеих сторон.
• Чтобы растянуть верхнюю часть подколенного сухожилия , повторите предыдущие шаги со слегка согнутым коленом впереди вместо прямой ноги.
• Удерживать 30 секунд .

c) Растянуть поясницу

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Разведите колени в стороны.
• Полностью наклонитесь вперед.
• Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
• Удерживать 30 секунд .

d) Сброс изометрии таза

В идеале наш таз должен быть симметричен.

Из-за дисбаланса мышц вокруг таза таз может иногда скручиваться / поворачиваться / наклоняться в одну сторону.

Чтобы предотвратить неравномерную нагрузку на ягодичные мышцы при выполнении упражнений, я рекомендую изменить положение таза.

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув оба колена в воздухе под углом 90 градусов.
• Положите руку на одно колено, а вторую — ниже другого.
• Прикладывая противоположную силу к обоим коленям, используйте мышцы ног, чтобы удерживать колено в одном и том же положении.
  • (изометрическое сокращение мышц)
• Удерживайте в течение 5 секунд.
• Повторить с другой стороны.
• Сожмите мяч между коленями и удерживайте 5 секунд.
  • Вы услышите щелчок! Это нормально.
• Завершите 3-5 циклов.

ШАГ 2 — Упражнения по активации ягодичных мышц

Поскольку вы выполнили вышеуказанные упражнения, теперь можно приступить к упражнениям по активации ягодичных мышц.

Сосредоточьтесь на ощущении сокращения ягодичных мышц во время выполнения этих упражнений.

a) Задний наклон таза

Инструкции:

• В положении стоя поверните таз назад.
  • «Подоткните копчик снизу»
• Стремитесь почувствовать сокращение ягодиц.
• Удерживать 30 секунд .

б) Разгибание бедра стоя

Инструкции:

• Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
• Держите нижние ребра опущенными, задействуя мышцы живота.
• НЕ выгибайте спину.
• Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
• Удерживать 5 секунд .
• Чередование ног на 20 повторений по каждая.

c) 4-точечное колено

Инструкции:

• Примите 4-точечное положение колена
• Установите таз в нейтральное положение.
  • Задействуйте мышцы кора и ягодичные, чтобы зафиксировать таз на месте.
• Сохраняя это положение, поднимите ногу как можно выше.
• Не позволяйте нижней части спины опускаться.
  • Вы не должны ощущать значительного сокращения нижней части спины.
• Постарайтесь почувствовать сокращение ягодиц.
• Чередование сторон.
• Повторить 10 раз.

STEP 3 — Упражнения для укрепления ягодиц

a) Разгибание бедра с сопротивлением — стоя

Инструкции:

• Привяжите к стопе повязку сопротивления.Другой конец привяжите к устойчивому объекту.
• Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
• Держите нижние ребра опущенными, задействуя мышцы живота.
• НЕ выгибайте спину.
• Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
• Удерживать 5 секунд.
• Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

Примечание: Обратитесь в службу поддержки, если у вас возникнут проблемы с балансом.

б) Мост

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Прижмите нижнюю часть спины к земле.
• Держите нижние ребра опущенными, задействуя мышцы живота.
• Отталкиваясь пятками, оторвите ягодицы от пола.
• Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
• Удерживать 5 секунд.
• Повторить 15 раз.
• Progression : Возьмитесь за вес на передней части бедер.

c) Мост на одной ноге

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Прижмите нижнюю часть спины к земле.
• Прижмите одно колено к груди.
• Не снимая ступни с пола, поднимите ягодицы над полом, проталкиваясь через пятку ступни.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 15 раз с разных сторон.

d) Глубокий выпад

Инструкции:

• Примите положение выпада.
• Поверните туловище вперед.
• Опустите свое тело.
• Обязательно пройдите через пятку передней ноги.
• Выполнить 20 повторений .
• Прогресс : Держитесь за гирю.

e) Тройное удлинение

Инструкции:

• Примите положение выпада, положив руки на стену.
• Поднимите колено ведущей ноги как можно выше.
• Стоящей стороной наклоните таз назад (задний наклон таза) и двигайте бедрами вперед.
• Убедитесь, что вы чувствуете сильное сокращение ягодиц.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 10 раз.

ШАГ 4 — Прогресс

a) Тяга бедра — стоя

Инструкции:

• Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту.
• Удерживая ленту между ног, сядьте на корточки.
• Вытолкните бедра вперед.
• Задержитесь на 5 секунд , пока вы задействуете ягодичные мышцы.
• Повторить 10 раз.

б) Становая тяга

• Стоя с нейтральным тазом, удерживайте соответствующий вес.
  • (… это должен быть умеренно тяжелый вес, который вы можете контролировать)
• Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Медленно опустите вес, закрепив на бедрах .
  • Стремитесь почувствовать тянущее ощущение в верхней области подколенного сухожилия, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Держите вес ближе к телу.
  • Колени должны быть немного согнуты.
  • Эта фаза опускания должна занять ~ 3-5 секунд.
• Выполните 10 повторений.
• Примечание : Таз должен оставаться нейтральным по отношению к позвоночнику на протяжении всего движения.

Другие советы

а) Хватит так много сидеть!

«Почему мои ягодицы не активируются?»

Вот жестокая правда о сидении…

Мы слишком много сидим!

Подумайте об этом:

• Мы сидим на работе
• Мы сидим в машине / автобусе / поезде по дороге на работу
• Мы сидим, когда смотрим телевизор.

… Это целых сидячих мест!

При длительном сидении ягодичные мышцы оказываются в таком положении, когда их очень трудно задействовать.

b) Ходьба

Во время ходьбы оставьте заднюю ногу вытянутой на долю секунды дольше.

Это задействует вашу группу ягодичных мышц.

Должно быть ощущение, будто вы скользите во время ходьбы.

Если вы будете помнить об этом каждый раз при ходьбе, вы, по сути, будете тренировать свои ягодичные мышцы каждый день!

c) Устранение дисбаланса таза

1.Наклон таза кпереди

Таз наклонен вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

2. Боковой наклон таза

Таз наклонен вбок.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой записью в блоге:

3. Поворот таза

Таз скручен.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения по активации ягодичных мышц!