Упражнения на заднюю дельту с гантелями: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Упражнения на задние дельты с гантелями и на тренажере

Мощный и выразительный плечевой пояс делает фигуру атлета более спортивной и сбитой. В профессиональном бодибилдинге этим мышцам уделяется особое внимание, так как они не только выглядит эффектно, но и способствуют визуальному увеличению объема рук, делают их более развитыми и рельефными.

Важность тренировки дельтовидных мышц

Другая причина, по которой важно прорабатывать дельтовидные мышцы, заключается в высокой опасности травм плечевых суставов. С этой проблемой часто сталкиваются как любители, так и бывалые спортсмены. Правильная тренировка плеч позволит не только сделать сильными, но укрепит связки и поможет лучше зафиксировать сустав, что предохранит от повреждений. Дельтовидная мышца является достаточно сложным комплексом, состоящим из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Как правило, завсегдатаи тренажерных залов основное внимание уделяют тренировке первых двух. Они относительно легко поддаются тренировке и отвечают на нагрузку быстрым приростом мышечной массы и увеличением объема. Задняя же часть дельты считается наиболее трудоемкой в прокачке, поэтому многие о ней забывают. И, как показывает практика профессионалов, очень зря, ведь именно она отвечает за массивность плеч, если смотреть в профиль.

Подъемы в стороны в наклоне

Пожалуй, самым акцентированным упражнением на заднюю часть плечевого пояса являются подъемы в стороны из положения в наклоне. При стандартном способе выполнения атлет наклоняет тело вперед, пока оно не станет параллельно полу, и разводит гантели через стороны. При этом необходимо следить, чтобы ладони рук смотрели наружу. Как правило, сеты выполняются с небольшим весом, однако поясница в таком положении все равно испытывает нагрузку. Чтобы разгрузить нижнюю часть спины, стоит упереться лбом о край наклонной скамьи или подстраховаться тяжелоатлетическим поясом. При этом допускается, чтобы позвоночник был слегка скруглен, что только повышает эффективность нагрузки на заднюю дельту. Некоторые тренеры настаивают на том, чтобы их воспитанники делали подъемы гантелей в стороны из более низкого наклонного положения, когда голова находится практически на уровне коленей, а руки с отягощением почти касаются пола. При таком варианте выполнения усталость чувствуется гораздо быстрее, поэтому вес снарядов должен быть уменьшен.

Тяга в блоке

В литературе по атлетической гимнастике можно встретить информацию о том, как накачать заднюю дельту с использованием тренажеров. Одним из вариантов является упражнение в блоке с широким грифом-рукоятью. Для его выполнения следует занять исходное положение перед тренажером, держась за края грифа, и плавно выполнять тяговые движения к себе, чтобы руки были параллельны полу на протяжении всей амплитуды. Опытные культуристы советуют ставить упражнения на задние дельты первыми в комплексе. Далее рекомендуется переходить к тренингу спины и других пучков плечевых мышц.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Содержание

• 1 Какие мышцы задействованы
• 2 Количество подходов и используемый вес
• 3 Техника выполнения упражнения
• 4 Полезные советы при выполнении тяги лежа

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: переднего, центрального и заднего. Передний и центральный пучки тренируются при выполнении различных тяг и жимов, в то время как последний отдел плеч остаётся без внимания. Он не участвует практически ни в одном базовом упражнении, и проработать его можно только целенаправленно.

Тяга гантелей лёжа на животе – одно из лучших упражнений на задний пучок дельты. Оно послужит отличным подспорьем для равномерной и сбалансированной прокачки плечевых мышц.

Какие мышцы задействованы

Тяга лёжа на скамье считается изолированным упражнением для проработки заднего пучка дельт. Но на деле оно включает в работу и другие группы мышц:

• верхнюю и нижнюю часть спины;
• широчайшие;
• трапециевидные.

В тяге лёжа, основной акцент нагрузки может меняться в зависимости от хвата. Так, если держать гантели прямым хватом, то основную работу будут выполнять именно задние пучки дельт. Но если удерживать снаряды нейтральным хватом, то большую часть нагрузки примут широчайшие.

И ту, и другую группы в этом случае можно назвать основными. Хоть нагрузка и может меняться в зависимости от хвата, при выполнении тяги лёжа полностью выключить вторую группу из движения невозможно. Всё потому что верхняя и нижняя часть спины, а также широчайшие, являются мышцами-стабилизаторами.

Количество подходов и используемый вес

Для расчёта количества подходов и повторений, а также используемого веса, можно пользоваться стандартными правилами, рассчитанными на любое упражнение бодибилдинга. Вес вы должны подбирать такой, чтобы вы могли выполнить около 12 повторений за подход. Количество подходов – 3–5.

Так как тяга лёжа одно из немногих упражнений, которое целенаправленно развивает именно задний пучок дельт, выполняйте его в начале тренировки.

Мало кто приходит в тренажерный зал исключительно для того, чтобы заняться прокачкой этой части дельты. Как правило, её включают в обычную программу для плеч и ставят в конце тренировки.  Это не совсем правильная позиция, так как передние и центральные пучки получают хорошую нагрузку во время других упражнений, в то время как задний остаётся без дела. Это может привести к дисгармонии в строении вашего плечевого пояса.

Именно поэтому настоятельно рекомендуем вам выделить один день, хотя бы раз в пару недель, для детальной и интенсивной проработки этого пучка дельты.

«>

Техника выполнения упражнения

Как правило, выполняется тяга лёжа на наклонной скамье. Отрегулируйте её таким образом, чтобы угол составлял примерно 30–45 градусов.

• Возьмите гантели с подходящим весом и положите их на пол так, чтобы вам было удобно подобрать их в исходном положении.
• Лягте животом и грудью на скамью.
• Ногами крепко упритесь в пол.
• Возьмите гантели в обе руки при помощи нейтрального или прямого хвата.
• На выдохе подтяните руки вверх до уровня груди, следите за тем, чтобы угол локтей в верхней точке достигал 90 градусов.
• Старайтесь максимально сводить лопатки.
• Задержитесь в этом положении на секунду.
• Опустите руки и повторите.

Тяга лёжа может выполняться и на горизонтальной скамье, но в таком случае вы не сможете опустить гантели так, чтобы руки свободно висели.

Важно отметить, что чем ближе вы будете держать локти к телу во время подъёма гантелей, тем большая нагрузка будет ложиться на широчайшие. Чем дальше вы отводите локти, тем большую нагрузку получают задние дельтовидные мышцы.

Существует также вариация тяги лёжа в упоре. Оно направлено в первую очередь на проработку широчайших, но также нагружает и заднюю дельту.

• Встаньте в упор лёжа на гантелях.
• Здесь вам понадобится использовать нейтральный хват.
• Перенесите вес на правую руку, в это же время, начинайте поднимать левую гантель, сгибая руку в локте и поднося её к области живота.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Выполните для другой руки.

Полезные советы при выполнении тяги лежа

В этом упражнении можно совершить ряд распространённых ошибок, которые существенно снизят эффективность.

• Старайтесь не отрывать грудную область от спинки во время всего подхода.
• Тяга лёжа не слишком требовательна к весу – задние дельты, как правило, развиты слабее остальных участков. Поэтому и работать здесь нужно с меньшим отягощением.
• Движения должны совершаться плавно, без рывков.
• Выполняя этот вид тяги, старайтесь задействовать исключительно целевые мышцы. В противном случае в работу включится ещё и бицепс.

Тяга лёжа на животе позволяет как ни одно другое упражнение проработать область задней дельты. Его нужно включать в программу абсолютно всем спортсменам – если мышцы плеча будут развиваться неравномерно, это не только повлияет на их внешний вид, но и затормозит развитие других областей.

Видео Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

Базовые упражнения на спину, Упражнения для спины с гантелями, Упражнения на спину в тренажерном зале

Тяга гантелей к задней дельте | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Тяга гантелей к задней дельте

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Экипировка 2: Гантели 2

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке, вытянутой перед собой.

2.) Медленно подтяните гантели вверх, пока локти не окажутся чуть выше плеч.

3.) Как только вы достигнете конечной позиции, задержитесь на счет и напрягите мышцы.

4.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Мяч для стабильности Lat Stretch

Тяга гантелей сзади (фитнесбол)

Подтягивания с помощью тренажера (молотковый хват)

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Канатная тяга сидя в кроссовере

Машинный перевернутый ряд

Тяга штанги в наклоне

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Подтягивание

Кабельный ряд

Тяга одной рукой с гантелями

Становая тяга со штангой

Практическое руководство и руководство по упражнениям

Накачайте плечи с помощью гантелей в разведении дельт

С приближением Хэллоуина вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели как тыквы заранее. Плечи являются ключевым фактором в построении полного телосложения. Широкие плечи уменьшают талию и придают образу V-образный вырез. Передние дельты и боковые дельты, которые можно развивать с помощью таких движений, как жимы или подъемы рук в стороны, — это только два из трех основных компонентов для построения трехмерных дельт. Вам нужно задействовать задние дельты, чтобы по-настоящему накачать их.

Упражнения, выполняемые на тросах и тренажерах, такие как обратные грудные и гибкие, отлично подходят для проработки задних дельт, но что, если у вас нет к ним доступа или вы просто хотите сменить упражнения? Введите: разведение гантелей на заднюю дельту.

Разведения гантелей на задние дельты — это простое и классическое упражнение, которое действительно помогает построить дельты Звезды Смерти. Он также универсален и требует ограниченного оборудования, его можно выполнять стоя, сидя или даже лежа. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о разведении гантелей на заднюю дельту, чтобы помочь вам достичь максимальных результатов.

Содержание 

• Как выполнять разводку дельт с гантелями сзади
• Преимущества разведения гантелей на дельту сзади
• Распространенные ошибки
• Часто задаваемые вопросы
• Подробнее о дельтах

Примечание редактора: Содержание Generation Iron носит информативный характер и не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника/инструктора. Статьи и мнения на этом сайте не предназначены для диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом/тренером, если у вас есть какие-либо опасения.

Как выполнять разведение дельт с гантелями сзади

Разведение дельт с гантелями сзади — одно из самых простых движений, которые вы можете выполнять для плеч! Его можно выполнять различными способами, и для него требуется очень мало оборудования, что делает его идеальным движением, когда вы тренируетесь в среде с ограниченным доступом или даже просто меняете свой распорядок дня.

Инструменты

Для разведения гантелей на задние дельты вам не нужно много, кроме ну гантелей на одну и скамьи. Учитывая, что вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа, идеальным вариантом будет регулируемая скамья.

Подготовка

Если вы выполняете упражнение стоя или сидя, все, что вам нужно сделать, это найти открытую скамью, на которой можно сесть, или место для стояния, где вы можете удобно вытянуть руки, не задев кого-либо или что-либо на своем влево или вправо.

Если вы выполняете упражнение лежа, вам следует найти скамью, на которой вы сможете лечь лицом вниз и удобно вытянуть руки, не задев кого-либо или что-либо слева или справа от вас.

Возьмите гантели. Если тебе стоя :

• Примите стойку на ширине бедер, согните колени и бедра, пока туловище не станет параллельным (или чуть выше параллели) полу
• Опустите руки, слегка согнув локти
• Держите гантели близко друг к другу ладонями вверх
• Держите позвоночник нейтральным, а спину прямой
• Опусти голову, но смотри вперед
• Отведите плечи, чтобы поднять руки вверх и в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу
• Верните вес обратно в исходную точку и повторите

Если вы сидите :

• Сядьте и наклонитесь вперед, прижав туловище к бедрам
• Держите гантели в каждой руке так, чтобы они находились над ступнями или под бедрами
• Наклонитесь вперед и поднимите руки в стороны, выровняв гантели с плечами 
• Опустите гири и повторите.

Если вы лежите:

• Лягте на скамью, грудью вниз
• Держите гантели в каждой руке под плечами
• Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом
• Опустите гантели на пол и повторите.

Авторы изображения: Иван Эскотт

Подходы и повторения

Итак, теперь, когда вы знаете, как выполнять разведение гантелей на заднюю дельту во всех вариациях, давайте углубимся в логистику подходов и повторений.

Так как это не составное движение, это изолирующее упражнение, вам не нужно делать сверхтяжелые или малоповторные упражнения. Вам нужны твердые, контролируемые повторения с хорошим сокращением на протяжении всего движения для достижения наилучших результатов. Помните, мы вырезаем эти задние дельты, чтобы помочь вам получить настоящие тыквы вместо плеч.

С учетом сказанного, лучше всего начать с 3-4 подходов по 8-12 повторений. Теперь это то, что можно изменить с течением времени. Когда вы освоитесь с движением, вы можете увеличить диапазон повторений или включить что-то вроде подходов до отказа. Все зависит от ваших целей, тренировочного возраста и комфортности упражнений.

Но, если вы только начинаете, 3-4 подхода по 8-12 повторений более чем достаточно, чтобы прокачать задние дельты!

Преимущества разведения гантелей на дельту сзади

Что дает разведение гантели на дельту сзади? Ну, во-первых, он нацелен на множество мышц. Цели разведения гантелей на заднюю дельту:

• Задняя дельта
• Ловушки
• Латеральная дельтовидная мышца
• Ромбы

Это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как в день плеч, так и в день спины, и оно хорошо сочетается с обоими!

Разведение гантелей на заднюю дельту также вносит разнообразие в ваши тренировки. Иногда вам нужно адаптироваться к определенным ситуациям во время тренировок, переполненный зал или ограниченное количество оборудования могут заставить вас сделать это. Поскольку разведения гантелей на заднюю дельту просты и требуют так мало оборудования и места, они идеально подходят для включения в ваш режим. Кроме того, тот факт, что вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа, делает упражнение еще более универсальным.

Разведение гантелей на заднюю дельту также может помочь:

• Способствует правильной осанке
• Повышение стабильности плеча
• Предотвращение травм плеча
• Постройте симметрию с плечом (помните, что дельта состоит из трех частей)
• Улучшение общей функции плеча

Распространенные ошибки при выполнении разведения дельты с гантелями

В этом упражнении, как и в любом упражнении, есть много места для ошибок. Чтобы максимизировать свои результаты, вы должны выполнять упражнение в меру своих возможностей. Итак, давайте посмотрим, чего следует избегать.

Во-первых, некоторые люди могут округлять поясницу во время выполнения движения. Это определенно то, чего следует избегать. Помните, что вы должны держать спину прямо с нейтральным позвоночником на протяжении всего движения.

Также возможно желание зафиксировать локти во время движения или даже выпрямить их. Положение локтей является ключевым в этом движении, и они должны быть слегка согнуты, не слишком сильно и не слишком прямо. Слишком сильное выпрямление или сгибание локтей может свести на нет пользу для наращивания мышечной массы.

Другой распространенной ошибкой является использование импульса для завершения движения. Это может быть результатом перехода в тяжелую или, ну, плохую форму. Вы не хотите подниматься слишком быстро и придавать импульс движению. Контролируемые повторения с хорошим сжатием — вот что поможет вам накачать плечи.

Совет от профи: Чтобы узнать больше об этом упражнении, посмотрите это видео от покойного Джона Медоуза о его версии разведения гантелей на заднюю дельту!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Теперь, когда мы рассмотрели основы разведения гантелей на заднюю дельту, давайте рассмотрим некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Кому следует выполнять разведение гантелей на заднюю дельту?

Это упражнение не предназначено для определенной демографической группы. Возможные преимущества разведения гантелей на заднюю дельту могут быть полезны для всех! Больше симметрии, лучшая осанка, повышенная стабильность плеч; кто бы этого не хотел?

Выполнить разведение гантелей на заднюю дельту может любой!

Разведение гантелей на заднюю дельту лучше тренажеров или тросов?

Это скорее субъективный вопрос.