Прием пищи до и после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Питание до и после тренировки

Правильное питание

Автор Светлана Ярина На чтение 3 мин Просмотров 37 Опубликовано 02.05.2023

Как правильно питаться перед и после тренировки? Узнайте о времени приема пищи, составе продуктов и оптимальной порции для максимальной эффективности.

Содержание

1. Питание перед тренировкой: основные правила
2. Оптимальное время и состав приема пищи перед тренировкой
3. Примеры продуктов перед тренировкой
4. Питание после тренировки: восстановление организма
5. Оптимальное время и состав приема пищи после тренировки
6. Примеры продуктов после тренировки
7. Популярные вопросы и ответы
8. Заключение

Питание перед тренировкой: основные правила

Чтобы ваша тренировка прошла максимально эффективно, необходимо обеспечить организм правильной энергией. Важно учесть несколько основных аспектов:

• Время приема пищи
• Состав продуктов
• Размер порции

Правильное питание перед тренировкой влияет на вашу выносливость, силу и настроение.

Оптимальное время и состав приема пищи перед тренировкой

Как правило, полноценный прием пищи желательно проводить за 2-3 часа до тренировки. Он должен включать углеводы, белки и небольшое количество жиров:

• Углеводы – источник энергии
• Белки – для поддержания мышечной массы
• Жиры – для долгосрочного энергетического запаса

Примеры продуктов перед тренировкой

Некоторые примеры продуктов, которые можно включить в свой предтренировочный прием пищи:

• Овсянка с фруктами
• Гречка с нежирным творогом
• Белый рис с куриной грудкой и овощами

Питание после тренировки: восстановление организма

После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении. Это время, когда мышцы особенно чувствительны к питательным веществам, поэтому следует соблюдать следующие принципы:

• Постепенное пополнение гликогеновых запасов
• Восстановление электролитного баланса
• Поддержание иммунной системы

Оптимальное время и состав приема пищи после тренировки

Правильно подобранный прием пищи после тренировки должен быть употреблен в течение 30-60 минут после завершения занятий. В это время организм наиболее активно усваивает питательные вещества. Ваша еда должна состоять из углеводов и белка, а также небольшого количества жиров:

• Углеводы – для восполнения гликогеновых запасов
• Белки – для ремонта и роста мышц
• Жиры – для поддержания гормонального баланса

Примеры продуктов после тренировки

Некоторые варианты продуктов для послетренировочного приема пищи:

• Банан с медом и нежирным творогом
• Куриная грудка с картофельным пюре
• Шейк из протеина, молока и ягод

Популярные вопросы и ответы

Вопрос: Можно ли употреблять протеиновые шейки до и после тренировки?

Ответ: Да, протеиновые шейки являются удобным источником белка. Они могут быть полезны как перед тренировкой, так и после, особенно если вы не имеете возможности употребить полноценный прием пищи.

Вопрос: Какое количество воды следует пить до и после тренировки?

Ответ: Рекомендуется пить 500 мл воды за 2-3 часа до тренировки и 250 мл за 30 минут до занятий. После тренировки следует пить воду в течение дня, чтобы восстановить потери жидкости.

Заключение

Правильное питание до и после тренировки играет важную роль в вашем успехе на пути к здоровому образу жизни и достижению фитнес-целей. Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете улучшить свои результаты и обеспечить организм всем необходимым для восстановления и роста.

Оцените автора

Насколько важно время приема пищи после тренировки?｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

 

В последние несколько лет время приема пищи и питание после тренировок стало предметом жарких дискуссий среди любителей фитнеса. Идея «анаболического окна» после тренировки по-прежнему занимает умы новичков и продвинутых посетителей тренажерного зала. Но так ли важно принимать пищу в определенное время?

К вопросу о времени приема пищи после тренировки можно подойти с разных сторон. В этой статье мы рассмотрим, действительно ли время приема пищи имеет значение, поговорим о том, когда важно, а когда не важно питаться по часам, и расскажем, как лучше структурировать питание после тренировки.

Имеет ли значение время приема пищи?

На этот вопрос единого ответа нет. Для одного спортсмена питание в определенное время после тренировки важнее, для другого это не так важно. Все зависит от контекстуальных различий повседневной жизни каждого человека.

Смысл питания в определенное время сводится к идее восстановления энергии и получения питательных веществ в тот момент, когда они жизненно необходимы и оптимально используются организмом, например, после интенсивной тренировки. Во время и после силовой тренировки запасы гликогена истощаются, уровень гидратации обычно снижается, а мышцы нуждаются в восстановлении.

Считается, что прием пищи после тренировки помогает восполнить потери организма, повысить уровень энергии и поддержать процесс восстановления путем увеличения синтеза мышечного белка. – Именно так организм использует белок для восстановления после физических нагрузок.

Однако время приема пищи – вопрос неоднозначный, и его следует рассматривать с разных сторон. Важность еды в определенное время для разных людей будет зависеть от разных факторов, например, от питания перед тренировкой, длительности тренировки и особенностей фитнес-программы.

Когда время приема пищи имеет значение 

Для простоты опишем два случая, когда время приема пищи становится чуть более важным для некоторых людей.

Первый сценарий рассчитан на тех, кто любит заниматься спортом по утрам натощак. Утром организм, как правило, нуждается в какой-то форме питания и макроэлементов, поскольку он только что голодал в течение всей ночи.

Утром организм должен сначала получить какую-то пищу в любой форме, чтобы начать расщеплять ее для выработки энергии, поэтому после тренировки натощак необходимость в макроэлементах возрастает, ведь они нужны для восстановления и восполнения энергетических ресурсов организма. Питательные вещества не только способствуют восстановлению, прием пищи после тренировки важен и для поддержания необходимого уровня энергии в течение дня.

Еще один пример, когда время приема пищи обычно имеет значение, – несколько циклов интенсивных физических нагрузок в течение одного дня. У спортсменов, тренирующихся по два раза в день, потребность в питательных веществах, необходимых для восстановления сил и восстановления, гораздо выше в силу высоких энергозатрат.

Когда время приема пищи не особо важно

Как упоминалось выше, время приема пищи может иметь значение для некоторых категорий людей в определенных обстоятельствах, но для подавляющего большинства населения, питание по часам не является единственно важным залогом успеха.

Переваривание пищи, съеденной в течение дня, занимает достаточно времени, поэтому в организме постоянно идет процесс расщепления макроэлементов   и их переработка в топливо и ресурсы для восстановления. Поэтому если вы поели перед тренировкой, скорее всего, та же еда будет продолжать расщепляться и после тренировки.

В этом случае время приема пищи и питание после тренировки не так важны, поскольку в организме все равно идет процесс переработки пищи для восстановления и энергетической подпитки. К тому же, организму трудно переваривать слишком много пищи за раз, поэтому «лучше больше да лучше» – не лучший принцип применительно к питанию после тренировки.

Судя по опыту, правило такое: считается, что для обычных людей «анаболическое окно» открывается в течение примерно 4-6 часов после тренировки, поэтому впопыхах что-то есть после тренировки вовсе не обязательно.

Структурируем питание после тренировок: три основных шага 

Когда становится ясно, что питание по часам не так уж и важно для успеха, можно составить план питания после тренировок, соответствующий вашему образу жизни.

Структурировать питание после тренировки можно по-разному, и чаще всего состав пост-тренировочной еды будет зависеть от индивидуальных предпочтений и контекста тренировок. Еду после тренировки можно рассматривать как спортпит для восстановления. Такие восстановительные препараты употребляют в определенное время. Они способствуют восстановлению, восполнению энергии и достижению личных целей.

Что касается питания до и после тренировки, существует несколько общих рекомендаций, которые нужно держать в уме, если вы хотите извлечь максимальную пользу из потребляемой пищи. Прежде всего, приемы пищи должны быть структурированы и соответствовать целям в зависимости от состава тела и спортивных потребностей.

1. О важности потребления белка

Потребляйте качественный белок. Скорее всего, то, что вы съели до тренировки, будет продолжать перевариваться и после тренировки, поэтому потребление качественного белка может быть полезно для целей восстановления.

Блюдо для примера: для любителей активного отдыха и серьезных спортсменов прекрасным блюдом перед тренировкой может стать овсяная каша c сухим белком. Такая еда станет источником медленно усваиваемых углеводов и белка, богатого аминокислотами.

2. Подумайте, как часто вы едите

Растягивайте еду. Если вы из тех, кто любит поесть перед тренировкой, может оказаться полезным равномерное распределение пищи в течение дня. Так вы обеспечите организм бесперебойной энергией, которая будет особенно кстати перед тренировкой.

Блюдо для примера: лучший полдник сбалансирован по составу макроэлементов с учетом программы тренировок. Например, если вы уже покачались в течение дня и вечером хотите съесть меньше углеводов и больше белка, тогда неплохим вариантом для вас будет казеиновый пудинг с миндальным маслом.

3. Добавьте углеводы

Соотносите потребление углеводов с характером тренировок и энергетическими потребностями. Углеводы лучше всего рассматривать как энергию, поэтому полезно есть их в основном до и после тренировки, дабы организм получил достаточно энергии для физических нагрузок, а вы смогли двигаться к цели в отношении желаемого состава тела. 

Блюдо для примера: допустим, цель – снижение жира в составе тела, и человек ест углеводы только до и после тренировок, тогда полезно будет до или после тренировки съедать, например, сухие завтраки из зерновых или углеводную добавку. Это поможет восстановить гликоген до нормального уровня.

Время приема пищи по вечерам действительно важно только для очень небольшой категории людей. А питание до и после тренировки многие стараются упорядочить в соответствии со своими энергетическими потребностями и целями в отношении желаемого состава тела. Если вы решите заняться этим вопросом, советую вам подобрать блюда, которые лучше всего согласуются с потребностями вашего организма. И не забывайте о том, что анаболическое окно, вероятно, не так важно, как большинство склонны считать.

Источники:

1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. (2019). European Journal Of Sport Science. Retrieved from https://www.tandfonline. com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

Питание до и после тренировки — Vegan Easy

Статья авторства Кейтлин , аккредитованный веганский спортивный диетолог, работающий с людьми, стремящимися достичь спортивных целей, результатов или здоровья и фитнеса в Plant Forged Physique . Ее страсть — помогать спортсменам-веганам процветать и быть конкурентоспособными с помощью рекомендаций и опыта, основанных на фактических данных. Кейтлин также участвует в соревнованиях по бодибилдингу в бикини IFBB и INBA.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, готовящимся к соревнованиям, регулярно посещающим спортзал или просто занимающимся фитнесом, питание до и после тренировки может сыграть важную роль в вашей производительности и результатах.

Знать, что и когда есть, особенно если вы новичок в веганстве, может быть сложно. Это руководство поможет вам разобраться в принципах питания до и после тренировки, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Чем они полезны?

Вы часто будете слышать, что вам нужно «заправлять» свои тренировки, точно так же, как вам нужно заправлять машину бензином, чтобы она работала.

Составление графика приема пищи и соблюдение определенных макронутриентов может улучшить вашу работоспособность, усилить синтез мышечного белка (MPS), ускорить восстановление и даже улучшить настроение после тренировки.

Время

Перед тренировкой

Идеальное время для приема пищи перед тренировкой — за 60–90 минут до тренировки.

Это позволит вашей пище в основном перевариться к тому времени, когда вы отправитесь на тренировку. Это золотое окно, которое гарантирует, что вы используете калории из еды, избегая при этом ощущения вялости или пищеварительного дискомфорта во время тренировки.

После тренировки

В идеале вы должны есть после тренировки через 30-60 минут после тренировки.

Это поможет быстро пополнить запасы гликогена в мышцах и стимулировать оптимальный синтез мышечного белка для ускорения восстановления, восстановления и набора мышечной массы.

Протеин

Когда дело доходит до и после тренировки, белок является наиболее важным. Это строительные блоки вашего тела, которые необходимы для роста и восстановления мышц. Правильное количество белка увеличит силу, рост мышц, мышечную массу и физическую работоспособность.

Доказано, что прием около 20–40 г белка до и после тренировки максимально стимулирует СМП.

Одним из соображений веганской диеты является выбор белка с адекватным уровнем лейцина. Лейцин — это незаменимая аминокислота, известная своим анаболическим эффектом в инициировании роста мышц.

Лучшим растительным источником лейцина являются соевые продукты, такие как тофу, темпе, текстурированный растительный белок (TVP), эдамаме или изолят соевого белка. Выбор преимущественно соевых продуктов до и после тренировки способствует максимальному росту мышц и восстановлению.

Любые сомнения по поводу сои могут быть развеяны. Существует миф о том, что соя негативно влияет на гормоны и может способствовать возникновению рака молочной железы или проблем с щитовидной железой. Обзор клинических исследований 2021 и 2010 годов показал, что соя не оказывает никакого влияния на уровень мужского тестостерона или циркулирующего эстрогена. Кроме того, многочисленные исследования показали, что соя снижает риск рака молочной железы и других видов рака и не влияет на уровень щитовидной железы.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма и необходимы для тяжелых тренировок и хорошего восстановления.

Таким образом, ваши приемы пищи до и после тренировки должны быть насыщены углеводами. Грубо говоря, вы хотите, чтобы 20-30% от общего дневного количества углеводов приходилось на каждый прием пищи.

Таким образом, человек, потребляющий 200 г углеводов в день, должен потреблять 40–60 г углеводов перед тренировкой, а затем снова 40–60 г углеводов после тренировки.

Жиры

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств в отношении MPS и восстановления, это помогает оптимизировать усвоение углеводов и белков.

Пища с высоким содержанием пищевых жиров замедляет пищеварение. Следовательно, вы должны стараться поддерживать относительно низкий уровень жиров – около 10-20% от общего суточного потребления. Это будет около 5-12 г жира для среднего человека.

Увлажнение

Хотя вода не имеет прямого отношения к пище как таковой, она играет важную роль в эффективности тренировок и восстановлении. Обезвоживание повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также уменьшает объем крови. Это снижает работоспособность, уровень мастерства, выносливость, силу и повышает утомляемость во время тренировок.

В зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений рекомендуется выпивать две чашки воды за 2-3 часа до тренировки и одну чашку воды за 10-20 минут до тренировки. Во время упражнений старайтесь выпивать одну чашку воды каждые 15–30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы обильно потеете или тренируетесь в жарком помещении.

Если вы завершаете длительную тренировку продолжительностью более 90 минут, употребление спортивного напитка до, во время или после может помочь справиться с потерей электролитов во время тренировки.

Основные выводы

Привыкание вегана к питанию до и после тренировки может потребовать некоторых проб и ошибок, чтобы включить его в свой ежедневный рацион, но это вполне выполнимо.

Когда дело доходит до этого, между питанием до и после тренировки есть много общего, и часто ваша еда перед тренировкой может быть такой же, как и после тренировки (если вам это нравится!)

В среднем диета на 2000 калорий в день будет примерно соответствовать этим рекомендациям как для приема пищи до, так и после тренировки:

• 20-40 г протеина
• 40-80 г углеводов
• 5-12 г жира
• Несколько стаканов воды или спортивного напитка
• Съедено примерно через 60 минут после тренировки

Если вы сомневаетесь, сосредоточьтесь на углеводах, белках и гидратации по обе стороны тренировки, и вы сможете воспользоваться преимуществами питания до и после тренировки.

Примеры простых блюд из 4 ингредиентов

Белковая каша

50 г овсяных хлопьев
40 г порошка соевого белка
150 г замороженных ягод
200 мл соевого молока
Дополнительно: семена чиа

Белки: 4 5г | Углеводы: 50 г | Жир: 8 г

Жареный тофу

200 г твердого тофу
200 г смешанных овощей
50 г коричневого риса
25 мл соевого соуса

Белок: 40 г | Углеводы: 60 г | Жир: 6 г

TVP Burrito

½ банки фасоли (125 г)
40 г сырых TVP
1 цельнозерновая лепешка
20 г смеси для буррито
Дополнительно: кукурузные зерна

Белки: 40 г | Углеводы: 70 г | Жир: 10 г 

Вернуться к Vegan Fitness

Идеи питания до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки так же важен, как и сама тренировка. Если вы заинтересованы в потеря веса , увеличение мышечной массы или просто улучшение физической формы, ключевое значение имеет сбалансированное питание до и после упражнений.

Индекс

• 1 Что такое предтренировочный прием пищи?
  • 1.1 Что есть перед тренировкой
  • 1.2 Когда лучше всего есть перед тренировкой?
  • 1.3 Что произойдет, если я плохо поем перед тренировкой?
• 2 Что такое прием пищи после тренировки?
  • 2.1 Что есть после тренировки
  • 2.2 Когда лучше всего есть после тренировки?
  • 2.3 Что произойдет, если я плохо поем после тренировки?
• 3 Увлажнение также жизненно важно
• 4 Похудеть с помощью голодания

Что такое предтренировочный прием пищи?

Предтренировочный прием пищи — это комбинация продуктов, которые вы едите перед тренировкой. Хорошо сбалансированный прием пищи перед тренировкой может помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе, давая вам необходимую энергию и помогая вам набрать мышечную массу и сбросить вес.

 

Что есть перед тренировкой

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы едите полезные цельные углеводы. Цельные углеводы дают вам энергию, расщепляясь на глюкозу и попадая в мышечные клетки.

Примеры цельных углеводов, которые могут дать вам топливо, необходимое вашему телу для работы на максимальной мощности, включают:

• Овощи, такие как картофель, морковь, свекла
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши и персики
• Бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль
• Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, овсянка

В дополнение к цельным углеводам перед тренировкой рекомендуется также потреблять белок. Белок восстанавливает микроразрывы, возникающие в мышцах во время тренировок, и помогает мышцам становиться больше и сильнее.

Вы можете выбрать легкоусвояемые источники белка, такие как орехи, греческий йогурт или вареные яйца.

Старайтесь не переедать белок перед тренировкой, потому что белок медленно переваривается в желудке, удаляя кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Напоминание!

Избегайте употребления рафинированных углеводов, таких как подслащенные сахаром напитки, выпечка и сладости.

 

Когда лучше всего есть перед тренировкой?

Идеальное время для приема пищи перед тренировкой — от 30 минут до 2 часов до тренировки.

Если вы жаворонок и хотели бы тренироваться по утрам, у вас, вероятно, не будет много времени перед тренировкой, поэтому идеальным вариантом будет небольшая порция цельнозерновых хлопьев. Вы можете есть немного большие порции, если у вас есть больше времени до тренировки. Вот несколько примеров приема пищи перед тренировкой.

Если у вас есть 30 минут до тренировки:

• Смузи со смесью фруктов и молока (можно растительного молока)
• Яблоко/груша/банан и арахисовое масло
• мюсли и ягоды
• Сухофрукты с ореховой смесью

Если у вас есть более 30 минут:

• Яичный омлет + ½ авокадо
• Сэндвич с индейкой или куриной грудкой с цельнозерновым хлебом
9 0103

 

Что произойдет, если я плохо поем перед тренировкой?

Недоедание перед тренировкой может вызвать:

• головокружение,
• тошноту,
• травмы.

С другой стороны, потребление правильного количества правильных продуктов максимизирует вашу энергию и поможет вам сжигать больше калорий .

После того, как вы съели питательную пищу перед тренировкой, чтобы получить заряд энергии и завершить тренировку с полным зарядом энергии, наступает время послетренировочной еды.

Что такое прием пищи после тренировки?


Прием пищи после тренировки — это комбинация продуктов, которые вы едите после окончания тренировки. Хорошо сбалансированный прием пищи после тренировки необходим для набора мышечной массы и бодибилдинга , поскольку организму необходимо пополнять свои энергетические ресурсы и восстанавливать повреждения, нанесенные мышцам.

 

Что есть после тренировки


Баланс послетренировочного приема пищи должен быть противоположен предтренировочному. Вы должны есть как цельные углеводы, так и белок, но на этот раз больше белка и меньше углеводов, поскольку белки играют главную роль в восстановлении и наращивании мышц.

Вот несколько примеров еды после тренировки:

• Запеченного лосося, коричневый рис и жареные овощи
• Красное мясо с зеленым саладом
• ленты/цыплята/буя брокколи или эдамаме
• Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами
• Сэндвич с тунцом и цельнозерновым хлебом

 

Когда лучше всего есть после тренировки?


Принимать пищу после тренировки следует максимум через 2 часа после тренировки, но желательно раньше.

Напоминание!

Поскольку основной рост мышц происходит во время отдыха после тренировки, не забудьте устроиться поудобнее после того, как закончите послетренировочный прием пищи.

 

Что произойдет, если я плохо поем после тренировки?


Во время тренировок ваши энергетические ресурсы опустошаются и в мышцах возникают микрораны, которые необходимо восстанавливать.

Так что, если вы не накормите себя питательной едой после окончания тренировки, ваша мышечная масса не будет такой, как хотелось бы, и вы почувствуете себя истощенным.