За сколько часов до тренировки можно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

За сколько часов до тренировки нужно есть? – Live Lean TV

Лучшие продукты перед тренировкой, чтобы сокрушить вашу следующую тренировку

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я отвечаю на вопрос зрителя, который спросил: за сколько часов до тренировки я должен есть?

Другими словами, в какое время лучше всего есть перед тренировкой?

В конце этого поста я также расскажу о лучших предтренировочных продуктах и продуктах, которых следует избегать перед тренировкой.

Это еще один пост из нашей серии вопросов и ответов #TBT.

Это вопросы из нашей серии вопросов и ответов #LLTV, которую мы сняли для нашего канала Live Lean TV на YouTube еще в 2012 году. Сегодня снова отвечу на тот же вопрос.

Хорошо, давайте сначала вернемся в 2012 год…

За сколько времени до силовой тренировки в тренажерном зале вы должны принимать пищу перед тренировкой? Существует ли оптимальный диапазон?

Отличный вопрос.

Это действительно зависит от вас и вашего тела.

Как правило, вы должны уйти как минимум через час после полноценного приема пищи, перед тренировкой.

После приема пищи важно дать организму достаточно времени для ее переваривания.

Если у вас полный желудок и вы занимаетесь тяжелой атлетикой в тренажерном зале, ваше тело не будет эффективно переваривать пищу, так как она может просто остаться в желудке.

Перед поднятием тяжестей убедитесь, что после еды прошло не менее 60 минут.

Обычно я ем твердую пищу перед тренировкой, а затем даю 2 часа пищеварению перед тренировкой.

Через 2 часа я пойду в спортзал и начну наращивать мышцы.

Вот мой ответ спустя 7 лет

Ешьте твердую пищу с высоким содержанием белка по крайней мере за 45 минут до 2 часов до тренировки.

45 минут — это, как правило, минимальное количество времени, необходимое для правильного переваривания пищи перед тренировкой.

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос, за сколько часов до тренировки я должен есть, позвольте мне рассказать о цели предтренировочного приема пищи.

Какова цель приема пищи перед тренировкой?

Основной целью приема пищи перед тренировкой является повышение эффективности вашей тренировки.

Два наиболее важных способа подготовить свое тело к следующей тренировке:

устойчивая энергия
улучшение работы мозга

Чтобы обеспечить постоянную энергию во время тренировки, важно включить в свой предтренировочный прием продукты, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови.

Вторым важным аспектом предтренировочного приема пищи, о котором не часто говорят, является укрепление мозга перед тренировкой.

Активация вашего мозга перед тренировкой поможет вам оставаться сосредоточенным и повысить мотивацию и мотивацию во время тренировки.

Вы можете улучшить работу своего мозга, употребляя в пищу продукты, которые являются предшественниками производства нейротрансмиттеров, допамина и ацетилхолина.

Кроме того, прием пищи перед тренировкой также может помочь увеличить EPOC, т. е. повысить метаболизм во время восстановления после тренировки.

Лучшие продукты перед тренировкой

Посмотреть этот пост в Instagram
Следуйте этому совету с этими продуктами, чтобы улучшить свою следующую тренировку! QOTD: Какая ваша любимая еда перед тренировкой?
Сообщение, опубликованное Live Lean TV – LiveLeanTV.com (@liveleantv) 7 ноября 2019 г. в 16:41 по тихоокеанскому стандартному времени

Лучшие предтренировочные продукты, которые помогут вам достичь обеих этих целей перед тренировкой, — это мясо и орехи.

Впервые я узнал о завтраке с мясом и орехами еще в 2013 году от покойного тренера по силовой подготовке Чарльза Поликуина.

Это блюдо богато белком и полезными жирами, а не углеводами.

В отличие от того, что многие думают, вашему телу не требуется энергия из продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как овес и бананы, перед тренировкой.

Эти продукты с высоким содержанием углеводов не только быстро повышают и снижают уровень сахара в крови, но и способствуют выработке серотонина, нейротрансмиттера сонливости.

Быть сонным и вялым — это не то, что вы хотите чувствовать во время тренировки.

Вот почему белок и полезные жиры так важны во время приема пищи перед тренировкой

Употребление мяса и орехов поможет очень медленно повысить уровень сахара в крови, а затем стабилизирует его для получения устойчивой энергии во время тренировки.

Если вы будете следовать регулярному ритму приема пищи, уровень гликогена в ваших мышцах будет достаточным для вашей обычной 45-60-минутной тренировки.

Кроме того, восполнение запасов гликогена в мышцах занимает больше времени, чем простое употребление тарелки хлопьев перед тренировкой.

Кроме того, поскольку вы будете сжигать мышечный гликоген во время тренировки, это делает прием пищи после тренировки оптимальным временем для приема углеводов.

Что делать, если я не могу есть перед тренировкой?

Если вы слишком заняты, чтобы есть пищу с высоким содержанием белка перед тренировкой или тренируетесь натощак, скорость приема пищи после тренировки становится еще более важной.

Прием пищи после тренировки важен, так как он ускоряет восстановление и выводит тело из состояния катаболизма, распада мышц.

Что делать, если я не могу есть после тренировки?

С другой стороны, вы можете обнаружить, что не можете есть сразу после тренировки.

Это делает прием пищи с высоким содержанием белка перед тренировкой еще более важным, так как он позволяет продлить окно приема пищи после тренировки до 2 часов.

Избегайте употребления следующих продуктов перед тренировкой:

Некоторые продукты могут дольше перевариваться, вызывать проблемы с обменом веществ и мешать концентрации внимания.

Исходя из этого, перед тренировкой следует ограничить следующие продукты:

Напитки с высоким содержанием сахара, в том числе спортивные напитки.
Продукты с высоким содержанием фруктозы, в том числе фрукты с высоким содержанием фруктозы, такие как яблоки, поскольку они могут препятствовать сжиганию накопленного жира в качестве топлива и вызывать проблемы с пищеварением.
Пшеница, злаки, бобы и, если у вас есть проблемы с лактозой, молочные продукты, поскольку эти продукты обычно плохо перевариваются.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и жирное мясо, такое как бекон, могут быть трудны для быстрого переваривания перед тренировкой.

Вот что нужно есть перед тренировкой

Перед тренировкой вы должны сосредоточиться на еде, которая:

поддерживает уровень сахара в крови
улучшает работу мозга

легко усваиваются организмом

Каждый из следующих продуктов соответствует этим критериям.

Лучшие источники белка перед тренировкой:

нежирное мясо или рыба, так как они легко усваиваются организмом.
Если вы можете эффективно переваривать лактозу, вы также можете использовать греческий йогурт.
Если у вас нет доступа к твердой пище или у вас мало времени, вы также можете использовать протеиновый порошок.

Лучшие источники полезных жиров перед тренировкой:

Триглицериды со средней длиной цепи, такие как кокосовое масло, легко перевариваются и усваиваются печенью для немедленного получения энергии.
продукты с высоким содержанием омега-3 жиров могут увеличить приток крови и питательных веществ к мышцам и помочь бороться с воспалением.
Темный шоколад и какао-порошок также могут помочь увеличить приток крови к мышцам.
орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, так как они легко перерабатываются организмом.

Источники углеводов перед тренировкой:

ограничьте потребление овощей и фруктов с низким содержанием фруктозы, так как они содержат больше клетчатки и могут дольше перевариваться.

Итак, вперед!

Я надеюсь, что этот пост прояснил, когда лучше всего есть перед тренировкой и какие продукты лучше всего есть перед тренировкой.

Вы ищете лучший план тренировок и питания для достижения ваших целей?

Примите участие в викторине Live Lean Body Program Selector, чтобы получить доступ к вашей программе.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с прохождения нашего БЕСПЛАТНОГО Живого теста Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Примите участие в бесплатном тесте Lean Body Quiz

Вам понравился этот пост о том, за сколько часов до тренировки я должен есть?

Если вам понравился этот пост, поддержите этот блог, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

Когда вы едите перед тренировкой?
Какие продукты вы едите перед тренировкой?

Не забудьте поделиться своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео с тренировками здесь.

Посмотрите мои бесплатные кулинарные видео с рецептами здесь.

[wd_hustle_cc id=»team-live-lean»]

Брэд Гутро

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.

www.liveleantv.com

Когда тренироваться – журнал StrengthLog

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, при котором прием пищи ограничивается заранее определенными часами в день или днями в неделю. Вы, вероятно, знаете прерывистое голодание как метод похудения, и, хотя оно работает хорошо, преимущества ограниченного во времени приема пищи распространяются на многие аспекты здоровья, старения и болезней.

Физические упражнения являются неотъемлемой частью любого здорового образа жизни. Упражнения помогают нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и укрепить психическое здоровье. И это лишь некоторые из многочисленных преимуществ, которые вы получаете от регулярных упражнений.

Но что, если вы хотите сочетать периодическое голодание с физическими упражнениями? Что важно учитывать и когда лучше всего заниматься? В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о лучшем времени для тренировок во время прерывистого голодания.

Можно ли заниматься спортом во время прерывистого голодания?

Если вы задаетесь вопросом, можете ли вы тренироваться во время прерывистого голодания и безопасно ли это делать, то короткий ответ: да на оба этих вопроса, если вы здоровы. Эту последнюю часть важно подчеркнуть. Если у вас диабет или какое-либо другое заболевание, обязательно сначала посоветуйтесь с врачом.

Мало того, что вы можете тренироваться натощак, но, вероятно, это то, для чего мы созданы. Подумайте об этом: когда мы были охотниками и собирателями, разве мы охотились и собирали с полным желудком? Вероятно, нет, по крайней мере, в неурожайные сезоны. Мы много работали, и потом мы съели.

Когда тренироваться во время прерывистого голодания

При определении наилучшего времени для тренировок во время прерывистого голодания необходимо учитывать цели упражнений. Какова ваша главная цель в тренировке? Вы делаете кардио или поднимаете тяжести? Если вашей целью является сжигание жира, оптимальное время для тренировки, вероятно, не такое, как для тех, кто хочет набрать мышечную массу в тренажерном зале. Если вы спортсмен, стремящийся показать свои лучшие результаты, более важно правильно рассчитать время тренировки, чем для того, кто занимается спортом для здоровья и общего самочувствия.

Хорошей новостью является то, что независимо от ваших целей в упражнениях, вы можете достичь их, выполняя прерывистое голодание. мы говорим о.

Потеря веса и жировых отложений

Если вы долгое время не ели, например, после ночного голодания, ваше тело готовится к сжиганию жира. Вы используете энергию из своих жировых запасов вместо того, чтобы полагаться на углеводы из вашего последнего приема пищи. Когда вы не едите в течение нескольких часов, уровень инсулина падает, запасы глюкозы и уровень сахара в крови снижаются, а кровь полна жирных кислот. В совокупности это означает, что вы окисляете или «сжигаете» больше жира, тренируясь натощак, чем когда вы едите. ¹ ²

Сжигание большего количества жира во время упражнений звучит здорово, если вы хотите похудеть, не так ли? Но подождите, это не так просто. Упражнения натощак в сочетании с дефицитом калорий — отличный вариант, когда вы хотите похудеть, но, вероятно, они не более эффективны, чем упражнения в любое другое время.

3 ⁴

Научные данные не подтверждают, что утренняя зарядка или упражнения натощак являются лучшим способом улучшить состав тела. К сожалению, ваше тело слишком разумно, чтобы его можно было так обмануть. Несомненно, вы сжигаете больше жира во время упражнения, выполняемого во время голодания. Но сжигание жира следует рассматривать в течение нескольких дней, а не ежечасно. Если вы посмотрите на день в целом, ваше тело компенсирует это тем, что сжигает меньше жира или накапливает больше жира в течение остальной части дня после тренировки натощак. В результате нет никакой разницы в потере жира с течением времени.

Однако упражнения натощак могут дать вам косвенное преимущество, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что люди склонны есть меньше после тренировки натощак.

5 Каждый человек уникален, поэтому это может не относиться к вам. Но если ваша цель — похудеть, и вы чувствуете себя менее голодным после тренировки натощак, потребление меньшего количества калорий, даже не задумываясь об этом, может изменить правила игры.

Чисто неподтвержденные данные говорят о том, что кардио натощак может помочь вам мобилизовать жировые запасы и избавиться от последнего упрямого жира, когда вы уже стройны и хотите похудеть. Этот метод имеет смысл в теории, и бесчисленное количество энтузиастов фитнеса и бодибилдеров используют его, но контролируемые испытания не подтвердили, что вы получаете преимущество, делая это.

А как же твоя мышечная масса?

В общем, вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы, выполняя кардио натощак. Как и в случае с окислением жира, вы, вероятно, сожжете немного больше мышечной массы во время самого упражнения, когда будете выполнять его натощак, но опять же, ваше тело достаточно умно, чтобы компенсировать это в течение дня в целом. Тем не менее, вы можете ограничить кардио натощак до 60 минут, чтобы свести к минимуму риск потери мышечной массы.

Если вы беспокоитесь и не возражаете против упражнений в полуголодном состоянии, подумайте о том, чтобы съесть немного белка или выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Это не ухудшает окисление жиров. ⁷ Хотя технически вы не голодаете после приема коктейля, это имеет смысл, если вы беспокоитесь о сжигании драгоценных мышц вместе с жиром, поскольку это сводит к минимуму расщепление белка во время тренировки. ⁸

Итог: упражнения натощак сжигают больше жира во время тренировки, но это не обязательно приводит к более значительной потере жира с течением времени.

Но если вы стремитесь к максимальному окислению жиров, лучшее время для тренировок — это период голодания, возможно, ближе к его концу, чтобы получить максимальную пользу. Однако не беспокойтесь, если вам не нравятся упражнения натощак или вы не можете рассчитать время тренировок по другим причинам. Со временем вы, вероятно, потеряете столько же веса и жира, если будете тренироваться во время приема пищи. Это беспроигрышная ситуация, поэтому выберите время, которое вам нравится и соответствует вашему графику.

Наращивание мышечной массы и силовые тренировки в целом

Хотя сжигание жира усиливается после голодания, ваши мышцы зависят от обильного поступления питательных веществ, чтобы расти и становиться сильнее.

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной массы. С другой стороны, расщепление мышечного белка происходит наоборот. Когда синтез мышечного белка превышает его расщепление, вы наращиваете мышечную массу, т. е. ваш баланс мышечного белка

положительный. Однако, когда вы голодаете, баланс мышечного белка становится отрицательным. ⁹ Вы теряете немного мышц натощак. Это не проблема, так как вы снова набираете эти мышцы после еды. Вот почему ваша мышечная масса остается постоянной с течением времени. Вы чередуете периоды голодания (потеря мышечной массы) с периодами питания (рост мышечной массы) в течение дня или недели.
Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете синтез мышечного белка. Вы говорите своим мышцам, что пора расти, чтобы соответствовать требованиям тяжелой атлетики. А для роста вашим мышцам нужна энергия и аминокислоты. После тренировки вы должны обеспечить свое тело достаточным количеством белка для создания новой мышечной ткани.

Силовые тренировки натощак стимулируют рост мышц, но распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка , пока вы не съедите . Вы можете думать о силовых тренировках как о переключателе, который активирует синтез мышечного белка, но эта активация остается ограниченной без белка.
Адаптировано из The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 2, February 2006, Pages 525S–528S.
Это означает, что если вы ищете лучший способ стимулировать синтез мышечного белка и переключиться на «рост», вам нужно есть до или после тренировки. Впрочем, тут за минутами не гонишься. Как и в случае с окислением жиров, ваше тело умно.
После силовых тренировок ваши мышцы становятся более чувствительными к белку. ¹⁰ Каждый прием пищи, который вы едите в течение 24 часов после подъема, строит больше мышц, чем если бы вы не тренировались. Согласно исследованиям, распределение потребления белка между тренировками дает небольшое преимущество в росте мышц, но только в том случае, если это приводит к общему увеличению потребления белка.
11
«Анаболическое окно» после тренировки, когда употребление протеина способствует наращиванию мышечной массы, вероятно, продлится намного дольше, чем час. При этом никто не изучал его в контексте прерывистого голодания. Если ваше окно голодания длится 16–20 часов, вполне возможно, что тренироваться в его середине будет неоптимально. Вы не стали бы щелкать выключателем, чтобы начать наращивать мышечную массу в течение многих часов, и неизвестно, сможет ли ваше тело компенсировать это во время окна приема пищи. Вы, вероятно, по-прежнему будете получать результаты от своих усилий в тренажерном зале, но они могут быть не оптимальными.
12
Согласно исследованиям, лучше всего проводить тренировки между приемами пищи не более чем через 3–4 часа. ¹³ Если мы говорим об обильных приемах пищи, таких как обед или ужин, или о том, что вы могли бы съесть, если будете практиковать прерывистое голодание и втиснуть их в ограниченные временные рамки, вы можете увеличить этот интервал до 5–6 часов.
Если вы примете это как истину, вам придется потренироваться во время периода кормления. Любой другой вариант будет означать голодание до или после тренировки. Это может быть правдой, если вы ищете максимизируют ваши результаты, но я думаю, что разница со временем будет незначительной по сравнению с синхронизацией тренировки только с одним приемом пищи, то есть приемом пищи до или после тренировки.
Высокобелковая пища после тренировки натощак максимально стимулирует синтез мышечного белка.
14 Если вы можете заниматься в тренажерном зале натощак, не должно возникнуть проблем с тренировкой в конце окна голодания, а затем идите кушать. Вы превратите отрицательный баланс мышечного белка в положительный и сохраните его, продолжая питать мышцы в течение следующих часов.
Поедание перед обучением также работает нормально, как показано в нескольких исследованиях. ¹⁵ ¹⁶ Если вы едите до того, как начнете работать с весами, ваши мышцы все еще будут иметь все аминокислоты, необходимые им для роста после тренировки, даже если вы больше не будете есть в этот день. Это означает, что тренировки в течение нескольких часов после окна приема пищи должны быть приемлемыми.
Возможно, вы слышали о том, что голодание повышает уровень гормона роста, и да, это правда. ¹⁷ Однако не ожидайте, что это также ускорит рост ваших мышц. Нет никаких доказательств того, что гормон роста человека оказывает анаболическое действие на взрослых, несмотря на утверждения некоторых людей. ¹⁸ Нет, если мы говорим об уровнях, которых можно достичь естественным путем. Увеличение секреции ГР во время голодания — это неплохо; просто не думайте об этом как о волшебной пуле для роста мышц.
Итог: поднятие тяжестей во время прерывистого голодания не проблема. Оптимальное время для тренировки может быть где-то во время окна кормления. Это максимизирует количество питательных веществ, к которым имеют доступ ваши мышцы, давая им наилучший потенциал роста. Тем не менее, поднятие тяжестей до или после окна кормления, скорее всего, тоже сработает. Если вы предпочитаете тренироваться во время голодания, подумайте о том, чтобы делать это в часы, наиболее близкие к кормлению. Тренировки в середине периода голодания без еды до или после тренировки, вероятно, являются наименее полезным вариантом и могут помешать росту мышц.
Эффективность упражнений
На удивление мало исследований, сравнивающих производительность во время упражнений натощак и после еды. Относительно недавний обзор не обнаружил различий между тренировками натощак и тренировками после одного или нескольких приемов пищи, при условии, что вы продлеваете тренировку до часа или меньше. ¹⁹ Это касается как низкоинтенсивных, так и высокоинтенсивных тренировок. HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, похоже, тоже не пострадали. Однако, если вы стремитесь к максимальной производительности во время аэробных упражнений продолжительностью более 60 минут, вам лучше сначала поесть, а затем тренироваться. Очень немногие исследования отмечают какие-либо преимущества тренировок натощак, независимо от продолжительности или интенсивности.
Интересной темой долгосрочного повышения производительности является концепция «тренируйся высоко, соревнуйся низко». Это означает выполнение большей части тренировок натощак или, по крайней мере, с низким уровнем мышечного гликогена. Поступая таким образом, вы приучаете свое тело больше полагаться на жир как на источник топлива во время тренировки. Затем, когда наступает время соревнований, вы загружаетесь углеводами и получаете выгоду как от улучшенного сжигания жира, так и от заполненных запасов гликогена. Это интересная теория, но до сих пор исследования не показали каких-либо последовательных преимуществ тренировок натощак, и необходимы дополнительные исследования. ²⁰ ²¹
Что касается силовых тренировок, то исследований еще меньше. В нескольких исследованиях было обнаружено минимальное неблагоприятное влияние прерывистого голодания на эффективность упражнений с отягощениями. ²² Новый метаанализ пришел к выводу, что тренировки натощак могут несколько снизить эффективность силовых тренировок, и рекомендовал потреблять не менее 15 граммов углеводов в течение трех часов перед тренировкой. ²³ Имейте в виду, что большинство из этих исследований были очень краткосрочными. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками натощак, ваше тело может со временем адаптироваться, что не приведет к какой-либо разнице в производительности.
Итог: если вы выполняете упражнения на выносливость более часа, вы, вероятно, почувствуете себя лучше после еды. Тренировки во время окна кормления или в первой половине окна голодания, вероятно, являются хорошей идеей. Если у вас короткое окно для кормления, и вы много едите за несколько часов, лучше подождать, пока оно не закончится. Упражнения с полным желудком могут быть неприятными. Если ваша тренировка длится 60 минут или меньше, не стесняйтесь выполнять ее в любое удобное для вас время и в удобное для вас время. Голодание может не повлиять на результаты силовых тренировок, но вы можете рассчитать время тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми им питательными веществами, как описано ранее.
Резюме и выводы
Интервальное голодание и упражнения — выигрышная комбинация, и по большей части она не имеет большого значения , когда вы тренируетесь. Упражнения всегда полезны.
Однако следует помнить о некоторых ключевых моментах:
Тренировки натощак увеличивают окисление жиров во время тренировки. Если это то, что вы ищете, проведите тренировку во время периода голодания. Имейте в виду, что существует мало доказательств того, что кардио натощак приводит к увеличению веса или потере жира в долгосрочной перспективе.
Силовые тренировки требуют питательных веществ для наращивания мышц. Однако, скорее всего, не вопрос минуты здесь или часа там имеет огромное значение. Если вы едите в течение нескольких часов до или после подъема веса, вы должны быть в порядке. Если вы ищете максимальный потенциал роста, подумайте о том, чтобы потренироваться во время периода кормления. Кроме того, вы, возможно, захотите избежать последовательного планирования силовых тренировок в середине голодания, так как это может поставить под угрозу ваши результаты. Хотя делать это время от времени, вероятно, вообще не имеет значения.
Тренируйтесь, когда хотите, если ваша цель — результат! Согласно исследованиям, голодание или прием пищи не оказывают существенного влияния на вашу производительность во время тренировок. Исключение составляют аэробные упражнения продолжительностью более 60 минут. Большинство исследований показывают улучшение производительности во время длительных тренировок после еды по сравнению с голоданием. Если у вас запланирована длительная тренировка, подумайте о том, чтобы запланировать ее либо во время окна кормления, либо в последующие часы. Когда время приема пищи ограничено, может также потребоваться выждать несколько часов перед началом высокоинтенсивных упражнений просто потому, что полный желудок и упражнения не всегда хорошо сочетаются друг с другом.
Если вы тренируетесь по состоянию здоровья, выполнение тренировок натощак может принести некоторые преимущества. Например, это улучшает чувствительность к инсулину, что является краеугольным камнем профилактики и лечения диабета. ²⁴ Упражнения всегда полезны для вашего здоровья, но упражнения во время голодания могут еще больше увеличить эти преимущества.
Советы и рекомендации по тренировкам натощак
Избегайте обезвоживания! Это особенно важно, если вы тренируетесь вскоре после того, как встали с постели. После ночи сна вы будете слегка обезвожены, а обезвоживание является врагом как производительности, так и окисления жира. ²⁵
Чашка или две черного кофе повышают работоспособность и помогают сжигать жир во время кардиотренировок натощак. ²⁶ ²⁷ Отличное средство, если вы чувствуете вялость.
Слушайте свое тело. Упражнения натощак подходят не всем. По крайней мере, не высокоинтенсивные упражнения. Снизьте интенсивность или сделайте перерыв, если вы плохо себя чувствуете. Если вы обнаружите, что не можете привыкнуть к упражнениям натощак, не делайте этого. Нет ничего волшебного в тренировках натощак, и вы получите большую часть, если не все преимущества, если запланируете свои тренировки на период приема пищи или вскоре после него.
Если вы голодаете дольше 24 часов, подумайте о том, чтобы придерживаться кардиотренировок низкой и средней интенсивности. Тем не менее, поднятие тяжестей во время более длительного голодания по-прежнему полезно. Ваши мышцы от этого не вырастут, но это сократит потерю мышечной массы.
После интенсивных тренировок натощак, возможно, стоит как можно раньше прервать голодание, по крайней мере, если вы тренируетесь много дней в неделю и стремитесь пополнить запасы энергии в мышцах к следующей тренировке.
Вот оно! Основы того, когда тренироваться во время прерывистого голодания. Если вы ищете более доказательную и актуальную информацию о прерывистом голодании, ознакомьтесь с подробным руководством:
Ссылки
Br J Nutr. 2016 Октябрь; 116 (7): 1153-1164. Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ.
Int J Exerc Sci. 2018; 11(2): 827–833. Влияние предварительного голодания на окисление жиров во время упражнений с отягощениями.
Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2020 г. — Том 42 — Выпуск 5 — стр. 71-78. Аэробные упражнения натощак и без него на состав тела: рекомендации для спортсменов.
J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 54. Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без него.
J Nutr Metab. 2016:1984198. Упражнения натощак снижают суточное потребление энергии активными взрослыми мужчинами.
Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2020 г. — Том 42 — Выпуск 5 — стр. 71-78. Аэробные упражнения натощак и без него на состав тела: рекомендации для спортсменов.
Журнал Международного общества спортивного питания, том 15, номер статьи: 56 (2018). Метаболическое влияние белкового кормления перед тренировкой на беговой дорожке средней интенсивности натощак: пилотное исследование.
Журнал Международного общества спортивного питания, том 14, номер статьи: 20 (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения.
J Am Coll Nutr. 2005 апр; 24 (2): 134S-139S. Диетический белок для поддержки анаболизма при упражнениях с отягощениями у молодых мужчин.
Журнал питания, том 141, выпуск 4, апрель 2011 г., страницы 568–573. Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.
J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53. Влияние количества белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.
Перед. Nutr., 9 июня 2021 г. Ориентированный на мышцы взгляд на прерывистое голодание: субоптимальная диетическая стратегия для поддержки ремоделирования мышечного белка и мышечной массы?
Журнал Международного общества спортивного питания, том 10, номер статьи: 5 (2013 г.). Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?
Американский журнал клинического питания, том 89, выпуск 1, январь 2009 г., страницы 161–168. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.
Медицина и наука в спорте и упражнениях: октябрь 2012 г. — Том 44 — Выпуск 10 — стр. 1968-1977. Аминоацидемия перед тренировкой и синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями.
ПирДж. 2017; 5: е2825. Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию.
Дж. Клин Инвест. 1988 апрель; 81(4): 968–975. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека.
Br J Sports Med. 2003 апрель; 37(2): 100–105. Заявления об анаболическом эффекте гормона роста: случай с новой одеждой императора?
Scand J Med Sci Sports. 2018 май; 28(5):1476-1493. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ.
Спортивная медицина, том 48, страницы 1031–1048 (2018). Требуемое топливо для работы: теоретическая основа периодизации углеводов и гипотеза порога гликогена.
Открытый доступ J Sports Med. 2020; 11: 1–28. Упражнения и голодание: текущие идеи.
Текущие отчеты спортивной медицины: июль 2019 г.– Том 18 – Выпуск 7 – стр. 266-269. Периодическое голодание и его влияние на спортивные результаты: обзор.
Nutrients 2022, 14(4), 856. Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор.
Спортивная медицина, том 47, страницы 415–428 (2017). Влияние тренировок на выносливость натощак на биохимию и метаболизм мышц у здоровых людей: могут ли эти эффекты иметь особую клиническую пользу для пациентов с сахарным диабетом 2 типа и инсулинорезистентными пациентами?
Physiol Rep. 2015 Aug;3(8):e12483. Влияние обезвоживания на мышечный метаболизм и результаты гонок на время во время длительной езды на велосипеде у мужчин.
Журнал Международного общества спортивного питания, том 18, номер статьи: 5 (2021). Кофеин увеличивает максимальное окисление жиров во время теста с дозированной нагрузкой: есть ли суточные колебания?
Front Sports Act Living.