Программа тренировок на сжигание жира в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Планы упражнений для мужчин с ожирением

Важно повышать общую активность в течение дня, не определяя ее как тренировку.

Изображение предоставлено: Rawpixel/iStock/GettyImages

Физические упражнения имеют решающее значение для лечения ожирения как у мужчин, так и у женщин. Медицински обоснованный план может обратить вспять ожирение и улучшить качество жизни. Создание плана упражнений особенно важно, поскольку людям с ожирением требуется долгосрочное решение для улучшения здоровья.

Первичная консультация врача

Ожирение сопряжено с риском, поэтому важно следить за своим здоровьем вместе с профессионалом. Проконсультируйтесь с врачом перед созданием планов упражнений, чтобы убедиться, что вы подходите к новому плану безопасно. Врач поможет определить, с каким стрессом может справиться ваше тело, при этом наблюдая за состоянием вашего сердца и другими важными показателями здоровья.

Видео дня

Чрезвычайно важно начать с начальной консультации и сформулировать свою цель, чтобы участвовать в плане тренировок для ожирения.

Врач, скорее всего, захочет проверить ваше кровяное давление, беря образцы крови еженедельно, раз в две недели или ежемесячно, в зависимости от уровня риска и тяжести ожирения. Анализы крови и строгий контроль веса и жировых отложений также вполне нормальны.

Поищите лучшего доктора, который поможет. В исследовании, проведенном в мае 2012 года журналом Journal of Obesity , приняли участие 500 врачей и их влияние на лечение пациентов с ожирением. Исследование показало, что врачи с нормальным ИМТ более эффективно лечат и назначают лечение пациентам с ожирением.

После первой консультации с врачом начните план тренировок, но не забудьте запланировать последующие визиты. Координируйте свои действия с врачом и личным тренером, если это возможно. Когда все вместе работают над достижением одних и тех же целей, переход к новому образу жизни может пройти гладко.

Получение базовых показателей

Ваш врач проведет ряд измерений, но для определения жировых отложений, сухой мышечной массы и статистики идеального веса лучше использовать тренажерный зал или профессионального тренера. Полным мужчинам эти показатели не всегда приятно получать, но они очень полезны в процессе постановки целей и помогут показать и закрепить ваш прогресс. Наблюдать за еженедельными улучшениями очень интересно, и в конечном итоге это поможет мотивировать вас и поможет вам продолжить процесс.

Рекомендуем

Фитнес

Помогает ли ходьба подтянуть бедра?

Зак Лаззари

Проверено экспертами

Фитнес

Можно ли привести себя в форму за неделю?

Зак Лаззари

Проверено экспертами

Здоровье

3 ключевых числа, которые приводят к диагнозу ожирения

Кристина Верчеллетто

Несколько других базовых показателей, которые следует учитывать, являются отправной точкой для простых упражнений. Как далеко вы можете пройти, прежде чем устанете? Сколько отжиманий возможно? Если вы можете ходить в течение 10 минут на начальном этапе, месяц тренировок потенциально может удвоить эту цифру. За несколько месяцев последовательных тренировок вы сможете добиться таких результатов, когда станет возможным засекать пройденную милю, и вы поставите перед собой новые цели, которые даже представить себе не могли.

Продолжайте ежемесячно обновлять параметры своего тела, контролируя свой вес. Не расстраивайтесь, если потеря веса колеблется. У людей с ожирением может наблюдаться значительная потеря веса за одну неделю или нулевой прогресс за тот же промежуток времени. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в долгосрочной перспективе стремление к комфортной потере веса в среднем на 1-2 фунта в неделю является достижимым и постоянным числом.

Подробнее: 10 способов быстро уменьшить процентное содержание жира в организме

Программа тренировок для страдающих ожирением

Фактический план упражнений для тучных мужчин должен подходить индивидуально. Уровни ожирения и физические возможности сильно различаются, и большинство планов начинаются с очень простых движений. Наращивание силы кора и увеличение гибкости — отличное начало пути к избавлению от ожирения. Тренировки будут проходить с ходьбой, легкими силовыми тренировками и упражнениями с низкой ударной нагрузкой, с еженедельными и ежемесячными пересмотрами в зависимости от прогресса, неудач, травм и жизненных событий.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы, имеют жизненно важное значение на ранних этапах плана тренировок для борьбы с ожирением. Езда на велотренажере, плавание, ходьба по беговой дорожке и даже поднятие тяжестей для полных мужчин с небольшим весом — все это отличные упражнения. Общий путь в течение первых нескольких месяцев тренировок должен быть направлен на создание условий для улучшения физической формы и контроля веса на протяжении всей жизни.

Составление фактического плана упражнений лучше всего проводить с профессиональным тренером, чтобы он каждую неделю настраивался и соответствовал вашим текущим потребностям. Упражнения при ожирении требуют настройки и корректировки плана в зависимости от физического состояния и рисков для здоровья. Уже подготовленный человек знает, как его тело реагирует на упражнения, но, как человек с ожирением, вы учитесь и со временем обретаете эту связь с телом.

Совместите план тренировок с приемом здоровой пищи. Вы можете найти несколько примеров этого в Гарвардской тарелке здорового питания, которая поможет вам сбросить вес и бороться с ожирением.

Подробнее: 17 самых эффективных упражнений для похудения — оборудование не требуется

Изменения образа жизни для мужчин с ожирением

Упражнения являются ключевым оружием в борьбе с лишним весом, но планы тренировок ограничены конкретными временными рамками. Внесение изменений в общий образ жизни также оказывает положительное влияние на здоровье. Harvard Health рекомендует простые изменения, например, больше стоять в течение дня, чтобы бороться с ожирением.

Они проанализировали исследование более 7000 нормальных людей и обнаружили, что у мужчин, которые проводят более четверти времени стоя, вероятность ожирения снижается более чем на 57 процентов. Хотя эти люди еще не страдали ожирением, применение тех же принципов образа жизни к тучным мужчинам является продуктивным.

Важно увеличивать общую активность в течение дня, не определяя ее как тренировку. Подумайте о том, чтобы ходить на работу пешком или инвестировать в стоячий стол и делать регулярные перерывы, чтобы подвигаться и заняться чем-нибудь. Поднимайтесь по лестнице, когда это возможно, и ищите возможность двигаться и заниматься спортом как случайную часть своей жизни. Это может даже означать выполнение забавных и ценных проектов дома, таких как новый ландшафтный дизайн, который требует перемещения камней и посадки деревьев.

Найдите группы и партнеров

Упражнения в одиночку вполне возможны, но использование партнеров может действительно помочь с ответственностью и сопереживанием другим, пока вы будете в форме.

Преданный партнер по тренировкам — это здорово, но небольшие группы из нескольких человек также работают хорошо. Гуляющие группы распространены, и вы можете даже найти потенциальных друзей, проводя время в тренажерном зале.

Еще один способ заниматься групповыми тренировками — присоединиться к классу. Занятия велотренажером, йога для начинающих и общие занятия фитнесом с упором на тренировки для начинающих — отличные способы войти в группу. Групповые тренировки могут поначалу пугать, но хорошая группа вдохновляет, и тренировки часто наполнены положительной энергией. Группа, которая работает под профессиональным наблюдением, чтобы помочь с формой и безопасностью, идеальна.

В случае крайнего ожирения врач может потребовать наблюдения за тренировками. В этом случае следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно, пока вас не отпустят за деятельность без присмотра.

Подробнее: Подружитесь с этими 11 упражнениями, которые вы можете выполнять с партнером

Фитнес-трекеры и другие инструменты

Отчетность и показатели всегда хороши для справки. Фитнес-трекеры и календари с подробной информацией о каждой тренировке являются полезными инструментами в программе упражнений. Они также помогают с общими изменениями образа жизни, такими как выполнение минимального ежедневного количества шагов и сжигание желаемого количества калорий в течение дня при случайной активности.

Сам план упражнений может храниться в журнале с заметками о болях, травмах и других проблемах, или вы можете носить с собой лист с подробным описанием тренировки на занятиях. Это полезная практика при поднятии тяжестей, потому что у вас есть простая точка отсчета, а также вы можете записывать количество повторений и поднятый вес после каждого подхода. У Ace Fitness также есть список мобильных приложений, которые отлично подходят для отслеживания тренировок и питания.

Наконец, приобретите удобную спортивную обувь и не стесняющую движений одежду. Возможность свободно двигаться важна, а лишний вес требует свободной одежды, чтобы сделать это возможным. Беговые кроссовки — это хорошо, если они подходят по размеру, но пара кроссовок будет иметь большую устойчивость и более широкую опорную поверхность, что не способствует переносу всего веса на подушечку стопы.

5 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения

Беговые дорожки — любимые тренажеры фитнес-экспертов для похудения. Они просты в использовании, практичны и эффективны!

Большинство беговых дорожек поставляются с предварительно запрограммированными тренировками для похудения, которые может выполнять каждый.

Тренировки на наклонной скамье, стационарное кардио, темп ходьбы, высокоинтенсивные тренировки и т. д.

В этой статье мы собрали 5 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения, которые вы можете выполнять в любое время дня, даже если вы новичок!

Получите свой любимый плейлист и будьте готовы.

Наш лучший выбор

Электрическая беговая дорожка Sunny Health & Fitness

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная беговая дорожка для начинающих . За менее 400$ , он обладает наиболее важными функциями, которые вы ожидаете, он маленький и прочный, честно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия на 8 лет 9.0062 .

Содержание

• 1 Преимущества тренировок на беговой дорожке
  • 1.1 Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • 1.2 Увеличение мышечной массы нижней части тела
  • 1.3 Повышение приверженности к упражнениям
  • 1 .4 Простота в использовании
• 2 Топ-5 тренировок на беговой дорожке
  • 2.1 #1: 20-минутная интервальная тренировка
  • 2.2 #2: 15-минутная тренировка в походе
  • 2.3 #3: 20 -Минутная интервальная тренировка в случайном порядке
  • 2.4 #4: 24-минутная интервальная тренировка на спринт
  • 2.5 #5: 30-минутные интервалы пирамиды
• 3 Заминка
  • 3.1 Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке каждый день?
  • 3. 2 Какая скорость на беговой дорожке оптимальна для похудения?

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке имеют много преимуществ, и это одно из самых безопасных устройств на рынке сегодня.

Преимущества Mose связаны с тем, что помогают вам сжигать лишние калории и присоединяются к вам в вашем путешествии по снижению веса.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Здоровье сердца — одно из основных преимуществ тренировок на беговой дорожке. Сердце — это мышца, отвечающая за перекачку крови к телу и поддержание нашей работоспособности.

Каждый раз, когда мы занимаемся аэробными или анаэробными тренировками на беговой дорожке, наше сердце становится сильнее , что делает тело более восприимчивым к повседневной деятельностиСердечно-сосудистая система 0061 адаптирует к текущим физическим требованиям.

Наращивание мышечной массы нижней части тела

Почти каждая тренировка на беговой дорожке нацелена на мышцы нижней части тела таким образом, чтобы они адаптировались и стали сильнее .

Постоянные тренировки на беговой дорожке нарастят мышечную массу в икрах, подколенных сухожилий , квадрицепсов , ягодиц и кора .

Вы также можете тренировать мышцы верхней части тела, добавляя дополнительный вес с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек, гантелей и утяжеляющего жилета.

Чем на больше мышечной массы вы нарастите, тем на больше калорий ваше тело сожжет в периоды отдыха.

Повышение приверженности упражнениям

Одним из распространенных оправданий людей, пытающихся заниматься спортом, является то, что у них никогда нет времени. Когда в вашей гостиной стоит беговая дорожка, это оправдание теряет доверие.

Неважно, неблагоприятные погодные условия или мало времени; 9Беговая дорожка 0061 всегда доступна для быстрой тренировки.

Это отличная новость для тех, кто борется за то, чтобы добиться постоянства и оставаться верными своему пути к фитнесу или похудению.

Простота в использовании

Если бы беговые дорожки были сложными, они не пользовались бы такой популярностью, как сейчас. Одна из основных причин, по которой люди ищут их, заключается в том, что они интуитивно понятны в своем дизайне.

Беговой дорожкой может пользоваться любой от подростков до спортсменов и пожилых людей. Независимо от ваших целей в фитнесе, вы найдете варианты тренировок для любых ваших целей.

Вы наступаете на него, нажимаете «Старт» и готовитесь к тренировке по сжиганию калорий.

Топ-5 тренировок на беговой дорожке

Одним из преимуществ беговой дорожки является разнообразие программ тренировок, доступных для всех типов людей, от новичков до людей среднего и более продвинутого уровня.

Ниже мы расскажем о пяти лучших тренировках, которые каждый может выполнять, чтобы стабильно терять вес без помощи личного тренера.

Наслаждайтесь ими!

#1: 20-минутная интервальная тренировка

Эта 20-минутная скоростная интервальная тренировка значительно бросит вызов вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Установите наклон на 1-3% или оставьте его ровным, если у вас нет опции наклона. Старайтесь как можно меньше использовать руки.

Наш лучший выбор

Электрическая беговая дорожка Sunny Health & Fitness

Согласно результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная беговая дорожка для начинающих . За менее 400$ , он обладает наиболее важными функциями, которые вы ожидаете, он маленький и прочный, честно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется 8-летняя гарантия .

Без перерывов на отдых вы сразу же начнете задыхаться.

90 297 90 289 8,5

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)
0:00 – 3:00	4,0
3:00 – 5:00	6,5
5:00 – 5:30	8,5
5:30 – 6:30 902 92	6,5
6:30 – 7:15	8,5
7:15 – 8:15	6,5
8:15 – 9:15	8,5
9:15 – 10:15	6,5
10:1 5 – 11:45	8,5
11:45 – 12:45	6,5
12:45 – 13:45	8,5
13:45 – 14:45	6,5
14:4 5 – 15:30	8,5
15:30 – 16:30	6,5
16:30 – 17:00
17:00 – 20:00	4,0

Эти короткие интервалы будут поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам быстрее сжигать больше калорий за занятие.

#2: 15-минутная тренировка в походе

Эта 15-минутная тренировка короткая, но пусть она вас не обманывает. Вы будете увеличивать наклон на протяжении всей тренировки каждые 2 минуты без периодов восстановления.

Эта кардиотренировка предназначена для людей среднего и продвинутого уровня , так как наклон беговой дорожки будет превышать 15% градиент.

9 0289 0:00 – 2:00 902 89 8:00 – 10:00 90 289 14:00 – 15:00

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Наклон
3,9	5,0
2:00 – 4:00	3,8	8,0
4:00 – 6:00	3,7	10,0
6:00 – 8:00	3,6	12,0
3,5	14,0
10:00 – 11:00	3,7	16,0 9029 2
11:00 – 12:00	3,5	13,0
12:00 – 13:00	3,3	10,0
13:00 – 14:00	3,1	8,0
3. 0	5.0

Как вы понимаете, это идеальная тренировка для людей с ограниченным временем, которым нравится высокий уровень интенсивности.

Если у вас есть датчик сердечного ритма, мы рекомендуем вам использовать его, чтобы сообщить калории активности, которые проходят через крышу.

#3: 20-минутная интервальная тренировка

Некоторым людям бег по прямой может наскучить через некоторое время; здесь мы начинаем интервальную тренировку бокового перемешивания.

Эта эффективная тренировка на беговой дорожке нацелена на ягодичные мышцы под другим углом , создавая более округлый тонус ягодичных мышц и увеличивая скорость сжигания калорий.

На протяжении всей тренировки наклон будет оставаться на 0 в целях безопасности; в противном случае, будьте готовы получить удар по заднице!

9028 9 00:00 – 2:00 9 0288 9 0289 12:00 – 13:00 90 289 18:00 – 20:00

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Тип
2,5	Разминочная прогулка
2:00 – 8:00	4,0	Бег
8:00 – 9:00	2,5-3,0	Прогулка
9:00 – 10:00	2,5-3,0	Сторона Перемешать влево
10:00 – 11:00	2,5-3,0	Прогулка
11:00 – 12:00	2,5-3,0	Перетасовка вправо
2,0	Восстановление
13:00 – 14:00	2,5-3,0	Прогулка
14:00 – 15:00	2,5–3,0	Боковой сдвиг влево
15:00–16:00	2,5–3,0	Прогулка
16:00 – 17:00	2,5-3,0	Боковое перемешивание вправо
17:00 – 18:00	2,0	Восстановление
2. 0	Заминка

Оставайтесь на низком уровне во время бокового шаркания ; это будет нацелено на ягодицы еще больше. Помните, используйте руки как можно меньше.

Веселись!

#4: 24-минутная интервальная тренировка на спринт

Приготовьтесь испытать свои максимальная частота сердечных сокращений с этой интервальной спринтерской тренировкой.

Вы можете попробовать его, даже если вы новичок, но не стоит его недооценивать, иначе вам будет трудно идти в ногу со временем.

В этой тренировке вы будете переключаться между ходьбой, бегом и спринтом в течение 24 минут.

Затяните обувь, сделайте глоток воды и включите любимую музыку; вам это понадобится!

9028 9 Выполнить

Время (минуты)	Скорость (миль/ч)	Тип
0:00 – 2:00	3,5	Прогулка
2:00 – 7:00	5,5	Бег
7:00 – 8:00	6,5	Спринт
8:00 – 10:00	3,5	Прогулка
10:00 – 15:00	5,5
15:00 – 16:00	6,5	Спринт
16:00 – 18:00	3,5	Прогулка
18:00 – 23:00	5. 5	Бег
23:00 – 24:00	6.5	Спринт

К концу этой программы вы Я сожгу достаточно калорий, чтобы заработать заслуженный отдых.

Мы рекомендуем попробовать эту тренировку как минимум с 1-2 днями отдыха между из-за интенсивности, которую выдержит ваше тело.

#5: 30-минутные интервалы-пирамиды

Эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке является одной из самых эффективных для сжигания калорий благодаря ее продолжительности и интенсивности.

Это сочетание стационарного кардио и высокоинтенсивной тренировки. По большей части вы будете поддерживать постоянный темп в зоне сжигания жира .

Скорость беговой дорожки будет увеличиваться и уменьшаться, начиная с 5-минутной разминки со скоростью 4 мили в час с уклоном 2,5%.

Не ждите периодов отдыха!

90 289 0:00 – 5:00 902 97 902 89 24:00 – 25:00

Время (минуты)	Скорость (миль/час)	Наклон
4,0	2,5
5:00 – 6:00	5,0	1,0
6:00 – 7:00	6,0	1,0
7:00 – 8:00	5,0	1. 0
8:00 – 9:00	6,5	1,0
9:00 – 10:00	4,0	1,0
10:00 – 11:00	6,5	1.0
11:00 – 12:00	5,0	1,0
12:00 – 13:00 9 0292	7,0	1,0
13:00 – 14:00	5,0	1,0
14:00 – 15:00	7,5	1,0
15:00 – 16:00	4,0	1,0
16:00 – 17:00	6,5	1,0
17:00 – 1 8:00	5,5	1,0
18:00 – 19:00	7,0	1,0
19:00 – 20:00	5,5	1,0
20:00 – 21:00	8,0	1,0 90 292
21:00 – 22:00	5,0	1,0
22:00 – 23:00	7,0	1,0
23:00 – 24:00	5,5	1,0
6,5	1,0
25:00 – 30:00	4,0	2,0

Выполняйте эту тренировку пару раз в неделю, и вы быстрее достигнете своих целей по калориям.

Поддерживайте темп, слушайте музыку и наслаждайтесь тренировкой!

Охлаждение

Охлаждение является одним из самые важные аспекты обучения, и это часто отодвигается в сторону.

После того, как вы закончите тренировку, потратьте 5-10 минут на заминку . Немного снизьте частоту сердечных сокращений и растяните икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы можете использовать беговую дорожку для медленной ходьбы до тех пор, пока ваше сердцебиение не достигнет исходного уровня, сосредоточив внимание на носовом дыхании.  

Затем вы можете сойти, взять коврик и начать растяжку с нуля. Вы можете следовать этой растяжке, чтобы облегчить себе задачу.

Гидратация также играет роль в охлаждении. Обязательно добавляйте в воду соль и электролиты для более сбалансированного восстановления (1).

Спортивные и сладкие напитки также являются вариантами, поскольку они содержат на больше углеводов , но мы предпочитаем более натуральный подход, такой как первый.