Большой бицепс как накачать: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера

04.10.2023 0 Разное

пять практических рекомендаций по тренировке

Автор Alex Fit На чтение 8 мин Просмотров 1 Опубликовано

Хотите выразительный и мощный бицепс? Любите впечатляющие рукава, способные вызвать зависть и восхищение? Тогда вам нужны правильные упражнения и методы тренировки, чтобы накачать большой бицепс. Конечно, нет магической формулы, которая мгновенно превратит ваши руки в супермускулистые. Однако, следуя нескольким практическим советам, вы сможете увидеть значительный прогресс и достичь впечатляющих результатов.

1. Начните с базовых упражнений: чтобы построить большой бицепс, необходимо сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как жим штанги стоя, жим штанги сидя и подтягивания. Эти упражнения активируют большое количество мышц в руках, включая бицепс, что помогает развить их.

2. Увеличьте нагрузку: чтобы сильнее и больше накачать бицепс, вы должны постепенно увеличивать нагрузку.

Не бойтесь использовать тяжелые гантели или штанги, но помните, что правильная техника выполнения упражнения является ключевым фактором в предотвращении возможных травм.

3. Разнообразьте тренировки: ваш бицепс приспособится к одному и тому же набору упражнений, поэтому не забывайте разнообразить свою тренировку. Включайте различные упражнения для бицепса, такие как скручивания на бицепс, молотковые подтягивания и сгибания на скамье Скотта. Это поможет стимулировать рост мышцы и достичь более выразительного эффекта.

4. Уделите внимание питанию: даже самые эффективные тренировки бесполезны без правильного питания. Ваш рост мышц зависит от доступности достаточного количества белка и других необходимых питательных веществ. Обогатите свой рацион пищей, богатой протеином, такой как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Также не забывайте о здоровых углеводах и жирах.

5. Дайте своим мышцам время отдыха: во время тренировок вы нагружаете свои мышцы, но они растут и развиваются во время отдыха.

Позвольте своим мышцам восстановиться после тренировок, предоставьте им достаточно времени для отдыха и регенерации. Недостаток отдыха может привести к переобучению и замедлению прогресса.

В заключение, накачать большой бицепс требует времени, труда и настойчивости. Следуя этим практическим рекомендациям, вы сможете достичь впечатляющих результатов и получить мощные руки, которые вызовут восхищение у других. Помните, что самое важное в тренировках – это постоянство и соблюдение правильной техники выполнения. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте давать своим мышцам время отдыха. Будьте настойчивы и не сдавайтесь – результаты придут со временем!

Согнутый бицепс представляет собой руку с напряженным, увеличенным бицепсом. Он часто употребляется как в прямом, так и в косвенном значении. Первый — это все, что связано с тренировками, спортом, бодибилдингом, фитнесом и физической силой. А вторая — о душевной силе, настойчивости, потенциале и амбициях. Он также часто используется как знак поддержки и веры в кого-то.

Как самый узнаваемый символ силы, неудивительно, что это икона официального аккаунта Snapchat известного актера и культуриста Арнольда Шварценеггера.

Анатомическая справка о бицепсе

Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые крепятся к лопатке. Длинная часть проходит через плечевой пояс, а короткая – напрямую к предплечью. Обе они сходятся в одной точке и заканчиваются сухожилием. При этом длинная формирует внешнюю, самую заметную часть руки, а короткая – низ бицепса, ближе к локтю.

Данная мышца имеет два пучка сокращений, а в силу постоянного участия в выполнении простых бытовых движений, находится в тонусе даже у тех, кто не занимается силовыми тренировками.

Используйте смещенный хват

Основы анатомии гласят, что наш бицепс связан не только с локтевой мышцей, он также связан и с супинатором (мышца предплечья, которая обеспечивает его вращения). Основываясь на этом, мы нашли лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса, во время подъема гантелей, который должен создать сопротивление и активировать как локтевую мышцу, так и супинатор, удерживая гриф особым способом.

Этот новый способ хвата, который мы используем, гарантированно даст вам намного лучшую прокачку бицепса!

Вместо того чтобы брать гантель посередине (традиционным образом), ухватитесь как можно ближе к стороне (блина гантели) в направлении большого пальца вашей руки.

Выполнение этого заставит вас сопротивляться вращению предплечья при помощи бицепса и супинатора, и пока вы выполняете такие подъемы гантелей на бицепс, мы в свою очередь показываем видео на эту тему.

Особенности проработки бицепса

Независимо от изначальной физической подготовки, следует помнить о том, что изолирующие упражнения на бицепс не помогут вам добиться грандиозных результатов. Все мышцы в организме человека взаимосвязаны – рост мышечной массы происходит при нагрузке на все тело, а не на конкретные его части. Кроме того, ученые доказали, что проработка больших групп мышц более эффективна для приведения в форму всего мышечного корсета, чем изолирующие упражнения.

Еще одним правилом является время на отдых. Силовые нагрузки лишь запускают механизм роста мышц, но сам процесс происходит во время восстановления, когда на месте микроразрывов мышечных волокон появляются новые клетки. Поэтому тренировать бицепс, как и всё тело, следует 3-4 раза в неделю, тренинг должен длиться не более часа.

И, наконец, если вы хотите увеличить бицепс, то стоит помнить и о соотношении жировой и мышечной массы тела. В первую очередь необходимо избавиться от лишних липидов, а затем с помощью правильного питания и регулярных тренировок создавать рельеф.

Взрыватель бицепса «60/30»

Эта программа для бицепса одна из наших любимых, потому что требует всего 30 секунд, чтобы «взорвать» ваш бицепс. И ее эффективность удивляет многих атлетов, которые впервые увидев ее, думают, что это «бесполезно», потому что это сильно отличается, от тех всех методов тренировки бицепса, которые они видели прежде. Мы тогда объясняем им:

A. Если вы всегда делаете то, что всегда делали, то вы будете получать то, что всегда получали.

И, мы также учим их тому, что:

B. Существует три способа увеличить мышцы: Поднимать более тяжелый вес (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие), или поднимать большое количество раз (повторное усилие). А наша программа для бицепса «30/60» объединяет в себе быстроту (чтобы создать высокую интенсивность) и множество движений (чтобы создать большой объем работы).

Для этого упражнения вам потребуется сверхпрочный эластичный эспандер (резиновая лента). Ту, что я использую на видео, является «суперлентой» шириной в один дюйм.

Тренерские методы:

  • Мы используем эспандер потому, что он позволяет вам двигаться быстрее, без увеличения его собственной движущей силы;
  • Мы рекомендуем использовать 0,5-дюймовую ленту для более слабых людей и 1-дюймовую — для более сильных;
  • Выполняйте 60 повторений за 30 секунд на 2-4 подхода (сета) с отдыхом 1-2 минуты между ними.

*Если же вы не можете выполнить все 60 повторений за 30 секунд, то лента слишком широкая для вас.

Упражнения на бицепс

Подтягивание узким хватом позволит вам включить в работу оба пучка мышечных волокон, составляющих бицепс. Эта классическая нагрузка признана одной из самых эффективных. Старайтесь выполнять упражнение медленно и осознанно напрягать все мышцы тела.

Для прокачки длинной головки подойдет подъем на бицепс с отведением локтей в стороны или назад. Проработать низ бицепса (короткую головку) намного сложнее, да и сама данная часть мышцы не настолько важна для рельефа, поэтому изолирующих упражнений не требуется.

Если у вас достаточно опыта и хорошая физическая подготовка, то можно перейти на упражнения с отягощениями: подъем штанги на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя. При работе со штангой выполняйте обратный хват снаряда, а при использовании гантелей – хват «молоток».

Каомодзи и комбинации смайликов

Kaomojis — это популярные в Японии символы-смайлики. Их используют, чтобы поделиться эмоциями и персонажами, используя японские грамматические знаки препинания и символы. Как это: ( ͝° ͜ʖ͡°)ᕤ! Вы можете использовать этот креативный стиль в мессенджерах и сети, чтобы произвести впечатление на своих друзей. Комбинации — это просто набор смайликов, помещенных вместе, например:

Список использованной литературы:

1. «Strength Training Anatomy» by Frederic Delavier — this book provides detailed illustrations and explanations of different exercises that target the biceps muscles. It offers insights into proper form, muscle activation, and various training techniques.

2. «Bigger Leaner Stronger» by Mike Matthews — this book offers a comprehensive guide to building muscle and strength. It includes information on effective biceps exercises, optimal training frequency, and nutrition tips for muscle growth.

3. «The New Rules of Lifting» by Lou Schuler and Alwyn Cosgrove — this book introduces a science-based approach to strength training. It covers various training techniques, including tips for maximizing biceps development.

4. «The Muscle and Strength Pyramid» by Eric Helms, Andy Morgan, and Andrea Valdez — this book outlines evidence-based strategies for muscle and strength development. It provides practical recommendations for optimizing biceps training, including exercise selection, volume, intensity, and frequency.

5. «Essentials of Strength Training and Conditioning» by NSCA (National Strength and Conditioning Association) — this textbook serves as a comprehensive resource for strength and conditioning professionals. It covers the science behind muscle hypertrophy and provides guidelines for effective biceps training.

6. Scientific research articles from reputable journals, such as the Journal of Strength and Conditioning Research and the European Journal of Applied Physiology, can also be referenced to support the practical recommendations in the article.

Как накачать бицепс

by godex4  6/05/2016 | 3:55 0 Posted in Статьи о здоровом образе жизни 

Бицепс — это влажная мечта любого худощавого парня, поэтому в тренажерный зал он идет воплощать именно эту мечту. И что делает такой парень, перейдя порог «качалки»? Качает бицепс! Правильно ли это? Конечно же нет! Почему? Потому, что изменить соотношение мышечных групп в общей мышечной массе практически невозможно, вернее, это очень сложная задача с очень ограниченными возможностями. Что это значит? Это значит, что бицепс, который, условно, занимает 5% от всей мышечной массы, как занимал 5% при общей мышечной массе в 20кг, так и будет занимать те же 5% при мышечной массе в 40кг. Отсюда вывод: не надо тренировать отдельные мышечные группы, надо набирать общую мышечную массу!

Но многие видели, что у худых парней бывает достаточно развит бицепс. Да, такое бывает! Это связано с тем, что у людей разная мышечная композиция. У кого-то изначально большие ноги, у кого-то большой бицепс, а у кого-то большой трицепс. А изменить мышечную композицию невозможно! Все, что в человеческих силах, это гипертрофировать те мышечные волокна, которые в человека заложила природа. И это совсем не тривиальная задача! Так что же делать?

Необходимо набирать общую мышечную массу, используя тяжелые базовые упражнения. Почему? Потому, что общий стресс, который создают приседания, намного больше того стресса, который создают сгибания штанги на бицепс, соответственно, организм реагирует на приседания большим ростом, чем на сгибания рук со штангой. А поскольку соотношение мышечных групп изменить практически невозможно, получается, что приседания больше влияют на размер бицепса, чем подъемы штанги на бицепс. Хотя, это, конечно, не значит, что необходимо выполнять только приседания. Практика демонстрирует, что это слишком однобокий подход, который так же формирует дисбаланс развития.

Уделять время следует всему телу целиком, но тренировать тело следует именно базовыми упражнениями: приседаниями со штангой, становой тягой, жимом штанги лежа, тягой штанги в наклоне, подтягиваниями и прочими мультисуставными упражнениями. Кроме того, эти упражнения позволяют быстрее наращивать силовые показатели, а это, в свою очередь, позволяет использовать более тяжелые рабочие веса, а чем больше рабочие веса, тем больший стресс они создают, а чем больше стресс, тем быстрее растут мышцы.

Отсюда следует вывод: надо использовать базовые упражнения и постоянно наращивать нагрузку, увеличивая рабочий вес на штанге.

Лучшим способом организации тренировочного процесса, позволяющим на практике осуществить принцип прогрессии нагрузок, является циклирование. Атлет обязательно должен составлять силовые и восстановительные циклы. Например, 3-4 месяца человек тренируется на силу, он много отдыхает между подходами, выполняет 2-4 повторения в подходе, наращивает веса, а потом месяца 2 «прокачивается». Зачем? Затем, чтобы организм не только получал нагрузку, но и успевал к ней адаптироваться, ведь мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Вот в период восстановительного тренинга и можно использовать формирующие упражнения, типа сгибаний рук со штангой, которые будут обеспечивать приток в мышцы крови, помогая им быстрее расти.

Итак, в тренажерном зале надо, в первую очередь, тренироваться базовыми упражнениями, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, поэтому основой тренинга является силовой период, после которого следует восстановительный.

Восстановительный период предполагает объемные тренировки, с использованием формирующих упражнений для маленьких мышечных групп. И вот именно так и только так можно накачать бицепс!

Источник: http://fit4power.ru/poleznie/proportsii-ili-massa

admin

Как накачать бицепсы худому парню (хардгейнеру)

Как накачать бицепсы худощавому парню (хардгейнеру)