Творог на ночь для набора мышечной массы: полезное влияние на организм, рекомендации по употреблению

Творог на ночь – польза или вред для похудения и набора массы

Майкл Арансон в своей книге “Питание для спортсменов” и Константин Шевчик в книге “Меню бодибилдера. Еда по правилам и без” называют творог богатым источником белка и поставщиком энергии.

Екатерина Мириманова в книге “Минус 60” предлагает худеющим есть его на ночь. Узнайте как творог влияет на набор массы и избавляет от лишних килограммов.

Питательность творога

В одной порции – 226 гр. творога 1% жирностью:

• калорий  – 163;
• белка – 28 гр;
• жиров – 2,3 гр.

И макро- и микроэлементы от суточной нормы:

• фосфора – 30%;
• натрия – 30%;
• селена: 29%;
• витамина B12 – 24%;
• рибофлавина: 22%;
• кальция – 14%;
• фолатов – 7%.

Он богат витаминами В1, В3, В6 и витамином А. Это поставщик калия, цинка, меди, магния и железа.

Польза творога на ночь

Благодаря такому количеству белка и полезных веществ, творог перед сном имеет много преимуществ.

Продлевает чувство сытости

Творог незаменим в борьбе с лишним весом. Богатый белком – казеином, обеспечивает контроль аппетита. Съедая порцию творога перед сном, до утра не беспокоит чувство голода и ускоряются обменные процессы.

Помогает похудеть и нарастить мышечную массу

Творог влияет на уровень гормонов, так как богат белком. Он стимулирует выработку гормона роста – сжигающего жиры и участвующего в росте мышц. Это положительный фактор для сидящих на диете и желающих нарастить мышечную массу.

Снижает риск развития диабета 2 степени

Инсулинорезистентность приводит к развитию сахарного диабета 2 степени и болезням сердца. Кальций в твороге снижает резистентность к инсулину и на 21% снижает риск развития заболеваний.

Укрепляет кости

Творог является источником кальция, фосфора и белка. Это делает его незаменимым в здоровье костной системы. Врачи рекомендуют включать в меню беременных и кормящих грудью женщин, пожилым в качестве профилактики остеопороза и в реабилитационный период после переломов.

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

В 200 гр. порции творога содержится 30% селена от суточной нормы, что положительно влияет на кровеносную систему – увеличивает антиоксидную защиту в крови.

Можно ли есть при похудении

В твороге есть все, что нужно организму для снижения веса:

• низкая калорийность;
• белок;
• кальций.

О калорийности и насыщаемости

Чем ниже жирность творога, тем меньше калорийность. Отложения на боках и животе появляются от чрезмерного количества съеденных калорий. В результате исследований, опубликованных в 2015 году в журнале “Аппетит”, творог сравнили по насыщаемости с яйцами. Оба продукта контролируют голод и являются источником белка.

О белке

Во время диеты организм нуждается в белке для поддержания мышечного тонуса и контроля аппетита. Его нехватка приводит к потере мышечной ткани и замедления метаболизма. Творог содержит казеин – белок, богатый важными для организма  аминокислотами. Его липотропные свойства обеспечивают нормализацию жирового обмена и снижение в крови холестерина.

Количество белка в твороге зависит от жирности. В 200 граммах творога:

• с высокой жирностью – 28 гр;
• с низкой жирностью – 25 гр;
• обезжиренного – 15 г.

Порция творога с низкой жирностью или две обезжиренного – обеспечивают организм 25-30 гр. белка. Это количество, необходимое для утоления голода на 5 часов.

О кальции

По словам диетологов, кальций стимулирует сжигание жира и предупреждает его накопление.

В одной порции творога:

• средней жирности – 138 мл;
• обезжиренного – 125 мл.

Суточная потребность взрослого человека в кальции – 1000-1200 мл.

Творог сочетается с зеленью, фруктами и овощами. Это позволит разнообразить меню и готовить низкокалорийные и питательные десерты. Например, если хочется сладкого –  нарежьте ломтиками ананас и соедините с порцией творога. Или сделайте морковный десерт.

Полезен ли творог на ночь при наборе массы

Творог – источник медленно перевариваемого казеинового белка. Его аминокислоты нужны для питания и наращивания мышц. Творог на ночь стимулирует рост и восстановление мышц во время сна и замедляет катаболизм.

Исследования, опубликованные в журнале “Медицина и наука в спорте и физических упражнениях” показали, что, когда спортсменам давали на ужин творог, синтез белка в мышцах увеличился.

Творог содержит рибофлавин или витамин В2, помогающий метаболизировать белок и жиры в энергию. Чтобы избежать дефицита, его нужно пополнять каждый день. 200 гр. порция творога содержит 0,4 грамма В2.

Суточная норма:

• мужчин – 1,3 мг;
• женщин – 1,1 мг.

Вред творога на ночь

Творог – белковый продукт. В сочетании с другой белковой пищей в рационе он может отрицательно повлиять на здоровье.

Ухудшает работу почек

Высокобелковая диета в течение длительного времени может привести к проблемам с почками. Перенасыщенные белком они не смогут выводить из организма токсичные вещества. В среднем рационе содержится 50-175 гр. белка в день или 10-35% калорий в 2000-калорийной диете.

Вызывает аллергию

Творог делают из молока. Если есть аллергия на молочные продукты, употребление творога вызывает аллергическую реакцию. Может появиться сыпь на коже, отек лица, проблемы с дыханием или анафилаксия.

Приводит к желудочно-кишечным расстройствам

Если есть непереносимость лактозы, употребление творога может вызвать диарею, метеоризм и вздутие живота. Это происходит из-за того, что кишечник производит мало фермента для переработки молочного продукта.

Приводит к риску сердечного приступа

В порции жирного творога содержится 819 мг натрия. Это половина дневного лимита в 1500 мг. Употребление творога в диете с высоким содержанием натрия приводит к гипертензии, риску инсульта и сердечного приступа.

Добавки, увеличивающие калорийность

Состав обезжиренного творога в 100 гр:

• калорийность – 71%;
• белки – 18 гр;
• жиры – 0-2 гр;
• углеводы – 3-4 гр.

Наши вкусовые рецепторы требуют разнообразия. Если к порции обезжиренного творога добавить шпинат – получаем диетический и полезный продукт.

Есть вкусные, но калорийные добавки.

Например, в 100 гр:

• сметаны 15% жирности  – 117 ккал;
• банана – 89 ккал;
• изюма – 229 ккал;
• меда – 304 ккал.

Для похудения и здоровья лучше отказаться от творога со сметаной и заменить на порцию с обезжиренным йогуртом. Чтобы приготовить низкокалорийный творог с медом, достаточно 1 ч. ложки.

Можно ли есть творог на ночь

Содержание:

• В чём ценность творога
• Стоит ли есть творог перед сном
• Чем можно заменить творог в вечернем рационе

Творог по праву занимает важное место в сбалансированном рационе питания. Но подходит ли он для вечернего меню, или после обеда от употребления творога лучше воздержаться? Ответить на этот вопрос помогают научные данные.

В чём ценность творога

Кандидат технических наук, доцент Д. Ключникова рассказывает о ценных свойствах творога:

●     В твороге 14–17% белка — источника энергии для активной жизни. При этом протеин из творога усваивается лучше, чем мясной, рыбный или молочный белок.

●     Творог богат минералами — фосфором, железом, магнием.

●     В твороге целый спектр аминокислот, в том числе незаменимых: триптофан, валин, изолейцин, лейцин, метионин и другие. У каждой из них своя роль. Например, метионин вместе с холином, который также есть в твороге, поддерживают работу кровеносных сосудов

1.

 

А самым ценным нутриентом творога является кальций. Доктор химических наук, профессор В. Гамаюрова объясняет, что кальций необходим для многих жизненных процессов: свёртывания крови, передачи нервных импульсов, сокращения мышечных волокон, активации ферментов и гормонов ². Поэтому кальций должен присутствовать в рационе ежедневно.

 

Творог является одним из лидеров по количеству кальция среди продуктов питания. В 100 граммах жирного творога — около 150 миллиграммов кальция. В нежирном твороге — 120 миллиграммов кальция ². Согласно нормам Минздрава в сутки необходимо потреблять:

●     взрослым — 1000 миллиграммов кальция;

●     женщинам в постменопаузе или старше 50 лет — 1000–1200 миллиграммов кальция;

●     беременным и кормящим грудью — 1000–1300 миллиграммов кальция ³.

 

Стоит ли есть творог перед сном

При всех своих достоинствах творог медленно усваивается — дольше, чем любые другие молочные продукты. Поэтому гастроэнтерологи советуют есть его в первой половине дня ⁴.

 

На ночь допускается съедать немного обезжиренного творога — не более 100 граммов и без каких-либо добавок [4]. Это может пригодиться тем, кто с трудом засыпает. Э. Хартманн из Университета Тафтса (штат Массачусетс, США) приводит данные многолетних исследований, согласно которым имеющаяся в твороге аминокислота L-триптофан благотворно влияет на людей с бессонницей

5.

 

Однако у обезжиренного творога есть существенный минус: кальций из него усваивается значительно хуже. Отчасти это связано с низким показателем витамина D, необходимого для усвоения ⁴. В. Гамаюрова подчёркивает, что лучшим источником кальция являются именно жирные, а не обезжиренные молочные продукты ². Таким образом, недостатки вечернего перекуса из обезжиренного творога перевешивают его достоинства.

 

Чем можно заменить творог в вечернем рационе

Вечерней заменой творогу может стать Формула 1 Вечерний коктейль — протеиновый продукт, созданный специально для ужина или вечернего перекуса. Как и в твороге, в нём есть L-триптофан, способствующий полноценному сну. А ещё высококачественный белок, витаминно-минеральный комплекс и пищевые волокна ⁶.

Восполнить запасы кальция также может помочь ЭкстраКаль Эдванс*. Помимо кальция, в него входит витамин D. Он способствует лучшему усвоению минерала ⁷.

 

Больше продуктов для сбалансированного рациона на весь день вам поможет подобрать Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Ключникова Д. В. Функциональный творожный продукт. // Международный научно-исследовательский журнал. 2015. № 3 (34). Часть 1. URL:https://research-journal.org/technical/funkcionalnyj-tvorozhnyj-produkt/ (дата обращения: 11.07.2022).
2. Гамаюрова В. С., Ржечицкая Л. Э. Пищевая химия: учебник для студентов вузов. М.: «КДУ», «Добросвет», 2018. // URL:https://bookonlime.ru/product/pishchevaya-himiya-uchebnik-dlya-studentov-vuzov/lecture (дата обращения: 11. 07.2022).
3. Клинические рекомендации «Остеопороз» (утв. Минздравом России). URL:http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_383904/def867cf1af3e9abc3ff8fe0463d65565a4b6264/ (дата обращения: 11.07.2022).
4. Эмм А., Крагжда А. Творог: польза и вред для организма. Комментирует эксперт. // Спорт-экспресс. URL:https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/tvorog-polza-i-vred-odnogo-iz-samyh-populyarnyh-produktov-1754535/ (дата обращения: 11.07.2022).
5. Hartmann Е. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. // Journal of Psychiatric Research. 1982–1983. Volume 17, Issue 2. URL:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022395682900127 (дата обращения: 07.07.2022).
6. Herbalife.ru: Формула 1 Вечерний коктейль // URL:https://herbalife.ru/catalog/formula-1-vecherniy-kokteyl/ (дата обращения 07.07.2022).
7. Herbalife.ru: ЭкстраКаль Эдванс // URL:https://herbalife.ru/catalog/ekstra-kal/ (дата обращения: 07.
   07.2022).

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

9 закусок перед сном для набора мышечной массы

Фото изменено: Flickr/jh_tan84/CC BY 4.0

Автор: Кристиан Коглер|Фев. 10 января 2016 г., 14:55 по восточному поясному времени

9 закусок перед сном для набора мышечной массы

istockphoto.com

Сочетание богатой белком пищи со здоровыми жирами может помочь замедлить пищеварение, обеспечивая ваш организм жизненно важными питательными веществами в течение ночи. Конечно, многие люди выступают за то, что время приема питательных веществ совершенно не имеет значения, но для тех, кто действительно верит, щелкните вперед, чтобы увидеть некоторые из лучших закусок перед сном для наращивания мышечной массы.

Миндальное масло

Фото изменено: Flickr / jules / CC BY 4. 0

Миндальное масло (надеюсь, с одним или двумя перечисленными ингредиентами) содержит бесценные жиры, полезные для сердца, а также медленно усваиваемые белки. Миндальное масло , в отличие от арахисового масла , производится из настоящего ореха, а не из бобовых, что делает его безопасным для приверженцев палеодиеты.

Чтобы узнать больше о рецептах миндального масла, нажмите здесь.

Консервированный тунец

ID 44718676 © Tang | Dreamstime.com

Приготовить еду не проще, чем открыть банку с тунцом. Хотя важно учитывать уровень ртути в любой рыбе, которую вы едите, содержание белка в консервированном тунце достаточно богато, чтобы питать мышцы любого активного человека перед сном.

Чтобы добавить немного полезных жиров в тунец, смешайте его с оливковым маслом .

Порошок казеина

iStock / Thinkstock

Казеин — это тип белка, который медленно высвобождается в организме. Это означает, что ваше тело будет пожинать плоды непрерывного приема аминокислот во время сна.

Чтобы добавить в казеиновый коктейль немного полезных жиров, смешайте с кокосовым маслом .

Сыр

istockphoto.com

Существует множество видов сыра, но некоторые из них полезнее других. Хотя вы, возможно, захотите держаться подальше от нежирных сыров , у всех разные интересы в отношении того, какой сыр ему или ей удобно есть. Тем не менее, с полножирными и обезжиренными вариантами вы найдете богатый источник белка независимо от уровня жира.

Воспользуйтесь преимуществом отсутствия углеводов в сыре, съев его с низкоуглеводными

зелеными овощами перед сном.

Творог

iStock / Thinkstock

Отличная еда, которую можно есть в в любое время дня, творог — это квинтэссенция ночной еды для наращивания мышечной массы. Богатый казеином творог медленно высвобождает белок в организме в течение ночи. Обезжиренные сорта содержат больше углеводов, чем их полножирные собратья, что позволяет удовлетворить ваши потребности в макроэлементах несколькими способами.

Чтобы узнать больше о рецептах творога, нажмите здесь.

Греческий йогурт

iStock / Thinkstock

Греческий йогурт богат белком и кальцием. В сочетании с источником здорового жира, таким как семян льна , питательный профиль этой закуски перед сном идеально подходит для восстановления разорванных мышечных волокон в течение всей ночи.

Устали от греческого йогурта? Попробуйте другой вид йогурта .

Молоко

istockphoto.com

Если вы еще не заметили, молочные продукты являются основными продуктами для наращивания мышечной массы перед сном. К несчастью для тех, кто держится подальше от коровьего молока , молочные продукты являются лучшим естественным источником медленно усваиваемого казеина. Стакан цельного молока сочетает в себе казеин и жиры, создавая идеальный вариант медленно усваиваемого белка перед сном.

Арахисовое масло

Thinkstock

Многие люди выбирают ореховое масло, в том числе арахисовое масло как отличный источник белка. Да, арахисовое масло содержит белок, но этот продукт в натуральном виде содержит больше полезных жиров, чем что-либо еще. Эти жиры, смешанные с белком арахисового масла, медленно перевариваются организмом, позволяя вашим мышцам использовать его в качестве топлива, пока вы спите.

Чтобы узнать больше о рецептах арахисовой пасты, нажмите здесь.

Лосось

istockphoto.com

В рационе многих людей отсутствует омега-3 жирные кислоты . Лосось невероятно богат как белком, так и полезными для сердца и мозга омега-3. Кусок лосося, приготовленный в оливковом масле, — отличная еда перед сном для тех, кто заботится о мышцах и предпочитает больше еды, чем закуски.

рекомендуемые

11 Блюда для набора мышечной массы перед сном

Самые опытные тренеры по фитнесу посоветуют вам расставить приоритеты во время сна. Это потому, что время, которое вы тратите на сон, — это когда ваше тело на самом деле находится в процессе восстановления и наращивания мышц.

Один из способов оптимизировать процесс наращивания мышечной массы — дать вашему телу немного дополнительного перекуса прямо перед сном.

Конечно, нельзя набирать слишком много калорий перед сном, так как это может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

Итак, вам нужно знать, какие продукты следует есть перед сном. Многие факторы, включая содержание белка, углеводов и количество жира, определяют, будет ли ваш перекус перед сном способствовать росту мышц или нет.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных приемов пищи перед сном, которые помогут вам эффективно нарастить мышечную массу.

Чему я научусь?

Ключевые выводы

• Поддержание здорового количества белка может предотвратить разрушение мышц и вместо этого способствовать их наращиванию. Для этого требуется богатая белком пища каждые 3-4 часа, что невозможно во время сна. Прием пищи перед сном, содержащий медленно перевариваемые белки, может поддерживать запас аминокислот в течение ночи и способствовать синтезу мышечного белка.
• Включение медленно усваиваемых белков, таких как казеин, в прием пищи перед сном более эффективно для синтеза мышечного белка.
• Скорость всасывания казеина ниже. Согласно исследованию, потребление сывороточного протеина приводит к повышению уровня аминокислот в крови менее чем за 60 минут, а пиковые уровни достигаются примерно через 90 минут. Казеиновому белку требуется больше времени для повышения уровня аминокислот в крови, но он делает это постоянно в течение более 300 минут (4-5 часов).

Что есть перед сном, чтобы набрать мышечную массу?

Когда мы говорим о еде, которую нужно упаковать перед сном, мы не имеем в виду ужин. Между окончанием последнего основного приема пищи и сном должен быть здоровый промежуток времени.

Но если вы устали от того, что не становитесь больше, и хотите преодолеть плато, ваши диетические привычки не должны заканчиваться одним ужином.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно добавить немного белка. Конечно, перекусы перед сном имеют некоторые заранее прописанные правила — они не могут быть калорийными, и они должны быть богаты белком и полезными жирами.

Употребление таких блюд (или закусок) перед сном даст вашему телу дополнительный источник белка для завершения процесса синтеза мышц и позволит вам быстро нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, прием внутрь гидролизата сывороточного протеина (WPH) приводит к увеличению проникновения лейцина в мышцы. Таким образом, mTORC1, первичный регулятор, контролирующий массу скелетных мышц, активируется и более эффективно стимулирует синтез мышечного белка.

На самом деле, анаболический потенциал для увеличения мышечной массы после тренировки с отягощениями подобен неповрежденной сывороточной смеси. Таким образом, потребление как сыворотки, так и WPH в качестве еды перед сном эффективно способствует общему анаболизму мышечного белка.

Потребление казеина еще более эффективно способствует СМП, когда организм находится в состоянии покоя. Это отражено в недавнем исследовании, которое пришло к выводу, что потребление сывороточного белка приводит к увеличению синтеза мышечного белка на срок до 3,5 часов после приема.

Напротив, потребление медленно перевариваемых белков, таких как казеин, может увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение 6 часов после приема.

Другое научное исследование показало, что потребление казеина приводит к пиковому увеличению скорости синтеза мышечного белка примерно через 120 минут тренировки. Сывороточный протеин, с другой стороны, достигает своего пика уже через 60 минут тренировки.

Таким образом, выбор правильного вида закусок перед сном включает в себя выбор правильных источников белка, способствующих мышечному анаболизму ночью.

Итак, какие продукты лучше всего есть на ночь, чтобы нарастить мышечную массу? Давайте узнаем.

Казеин и льняное масло

Это вариант питания для людей, которые не против принимать добавки перед сном. Порошок казеинового протеина отлично подходит для употребления перед сном, если ваша основная цель — стимулировать процесс синтеза мышц в организме.

Это медленно перевариваемый белок. Таким образом, ваше тело будет наслаждаться медленным высвобождением аминокислот, обеспечивая белковое покрытие вашего тела на всю ночь, пока вы спите.

Но убедитесь, что вы тщательно смешали порошок с водой, так как для полного растворения белка требуется немало усилий.

Сочетание казеинового протеина с льняным маслом — очень умное решение. Первый служит источником высококачественного медленно усваиваемого белка, а второй — богатым источником полезных жиров.

Масло из семян льна вызывает чувство сытости и замедляет процесс усвоения белка, позволяя организму получать здоровый выброс аминокислот, пока вы спите.

Помимо этого, есть и другие преимущества для здоровья, такие как предотвращение воспалений, снижение уровня холестерина и так далее.

Двадцать восемь граммов порошка казеина, смешанного с одной столовой ложкой льняного масла, содержат:

• Калории: 221
• Белки: 20 грамм
• Углеводы: 3 грамма
• Жиры: 2 грамма

Одна путаница, которую многие разделяют, заключается в том, как принимать вместе казеиновый порошок и льняное масло.

Ответ очень прост. Все, что вам нужно сделать, это добавить столовую ложку или около того льняного масла в свой протеиновый коктейль. Рекомендуется делать коктейль с водой, чтобы не тратить много калорий, так как это закуска перед сном.

Творог с миндалем

Для вегетарианцев самым доступным источником белка является творог. Его профиль макронутриентов весьма эффективен, особенно с точки зрения бодибилдера. Творог содержит как сыворотку, так и казеин, предлагая хороший вариант для тех, кто хочет немного разнообразить свои привычки в потреблении белка.

Миндаль также имеет свои преимущества. Они богаты полезными и важными жирами, которые организм может использовать для предотвращения катаболизма.

Еще одно преимущество употребления миндаля перед сном заключается в том, что он дает ощущение сытости и замедляет процесс переваривания белков. Таким образом, вы будете спать крепко и глубоко, давая вашему телу больше возможностей для эффективного наращивания мышц.

1 чашка обезжиренного творога и около 28 граммов миндаля будут содержать:-

• Калории: 327
• Белки: 34 грамма 901 34
• Углеводы: 11 грамм
• Жир: 16 грамм

По отдельности творог и миндаль достаточно полезны. Но в сочетании с едой они почти дополняют друг друга и обеспечивают хороший набор преимуществ для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу.

Лосось

Жирные кислоты омега-3 можно считать одним из наиболее важных ингредиентов нашего режима приема пищевых добавок. Но это один элемент, который часто отсутствует в нашем рационе.

Любители фитнеса могут легко исправить это, включив лосось в свой ночной рацион. Конечно, лосось — это скорее еда, чем закуска, но профиль питательных веществ почти такой же, как и у любых других альтернатив, о которых мы упоминали.

Кроме того, небольшой кусочек лосося, приготовленный на оливковом масле, является практически перекусом для бодибилдеров. И это отличный напиток перед сном.

Четыре унции лосося будут содержать:-

• Калории: 166
• Белки: 52 грамма
• Жир: 72 грамма
• Углеводы: 0 грамм

Лосось богатый источник белка и содержит много полезных для сердца жирных кислот. Это отличный выбор для тех, кто занимается фитнесом и хочет нарастить мышечную массу.

Куриные полоски на гриле

Любая птица отлично подходит в качестве перекуса перед сном для ускорения роста мышц. Курица, будучи наиболее доступной, безусловно, является плюсом, особенно потому, что она является отличным источником белка.

Но вы не хотите сводить на нет свою тяжелую работу в тренажерном зале, набирая много калорий.

Итак, вам нужно простое блюдо из курицы, чтобы повысить уровень белка при незначительном увеличении потребления калорий. Около 50 грамм жареных на гриле куриных полосок без кожи — это вкусная низкокалорийная закуска с высоким содержанием белка.

50 грамм куриных полосок на гриле будут содержать:-

• Калории: 67
• Белки: 13 грамм
• 9001 7 Углеводы: 0 грамм
• Жир: 5 грамм

поднимите его на ступеньку выше, вы также можете соединить свои куриные полоски на гриле с овощами или чашкой хумуса для дополнительных преимуществ и улучшения вкуса.

Консервированный тунец

После долгого рабочего дня у большинства людей может не хватить сил приготовить еду перед сном.

Чтобы не тратить силы в спортзале на сон без закуски перед сном, попробуйте консервированный тунец.

Содержание протеина в консервированном тунце достаточно велико для подпитки процесса наращивания мышечной массы любого бодибилдера.

Одна унция (28 грамм) консервированного тунца содержит:

• Калории: 56
• Белки: 8 грамм
• 9 0017 Углеводы: 0 грамм
• Жиры: 2 грамма

Вы также можете добавить немного полезных жиров в консервированный тунец, смешав его с оливковым маслом.

Миндальное масло

Это еще одна хорошая альтернатива, если вы не можете достать натуральное арахисовое масло.

Миндальное масло может быть не таким доступным, особенно если оно сделано из нескольких безопасных ингредиентов. Но если вы найдете правильный вариант для себя, он может послужить довольно эффективным ночным перекусом для роста мышц.

Он содержит много жиров, полезных для сердца, а также медленно усваиваемые белки, которые будут работать всю ночь, пока вы спите.

Одна столовая ложка миндального масла содержит:

• Калории: 98
• Белки: 4 грамма
• Углеводы: 3 грамма
• Жир: 9 грамм

Вышеупомянутый макроэлемент профиль отражает только питательные вещества, присутствующие в одной столовой ложке миндального масла. Вы можете настроить количество в зависимости от ваших макро требований и целей в фитнесе.

Миндальное масло полезно для здоровья, потому что его получают из настоящего ореха. Таким образом, он строго совместим с палеодиетами.

Не пропустите:

Помогает набрать вес
Лучшие блюда перед тренировкой для набора мышечной массы
Лучшие сухофрукты для набора веса
Высококалорийные закуски и блюда

9017 0 Молоко

Еще один вариант для тех, кто не может приготовить себе полезный перекус перед сном. Молоко есть у всех и доступно каждому.

Молочные продукты являются своего рода основным продуктом питания в ночное время. А молоко — это высший молочный продукт.

Молоко является богатейшим природным источником медленно перевариваемого белка, называемого казеином. В цельном стакане молока содержится собственная комбинация казеина и жиров, что делает его идеальной ночной закуской для наращивания мышечной массы.

Одна чашка коровьего молока содержит:-

• Калории: 152
• Белки: 14 г
• Углеводы: 12 г
• Жиры: 8 г

Нет ничего проще, чем выпить стакан молока. Все, что вам нужно сделать, это открыть крышку и выпить ее. Вот и все — идеальная закуска перед сном, необходимая для положительного роста мышц!

Сыр с зелеными овощами

На первый взгляд сыр может показаться вредным вариантом. Но на самом деле это довольно эффективно для роста мышц.

Проблема в том, что сыров слишком много. Одни здоровы, другие нет. Выберите тот, который основан на ваших диетических ограничениях и привычках.

Полножирные и нежирные сыры, однако, являются лучшими источниками белков, когда речь идет о сыре, независимо от того, сколько жира они содержат.

28 граммов твердого сыра будут содержать:-

• Калории: 120
• Белки: 8 грамм
• Углеводы: 6 грамм
• Жир: 6 грамм

Как видите, в сыре довольно мало углеводов. Таким образом, вы можете соединить его с любым зеленым овощем, чтобы сбалансировать его перед сном.

Греческий йогурт с семенами чиа

Когда дело доходит до еды перед сном для набора мышечной массы, греческий йогурт может быть хорошим выбором.

Содержание белка в нем относительно выше, чем в любом обычном йогурте. Таким образом, вы получаете двойную пользу при том же уровне потребления калорий.

Кроме того, греческий йогурт полезен для здоровья кишечника. Таким образом, у вас всегда будет здоровое пищеварение, если оно станет регулярной частью вашего рациона. Все эти преимущества в совокупности делают греческий йогурт лучшим перекусом для наращивания мышечной массы.

Теперь греческий йогурт — это просто закуска. Но вы можете превратить его в еду, добавив столовую ложку или около того семян чиа. Эти семена с высоким содержанием клетчатки только недавно стали популярными в фитнес-кругах.

Семена чиа обладают целым рядом преимуществ, таких как высокое содержание антиоксидантов, доступность качественного белка и наличие омега-3 жирных кислот. Они определенно небольшие по размеру, но их влияние на рост мышц может быть большим.

Одна чашка греческого йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой семян чиа, содержит:

• Калории: 180
• Белки: 23 грамма
901 33 Углеводы: 14 г
• Жиры: 3 грамм

Еще одно преимущество греческого йогурта, смешанного с семенами чиа, заключается в том, что оба эти ингредиента вполне доступны. Таким образом, вам не нужно полагаться на дорогостоящие добавки, чтобы помочь в процессе наращивания мышечной массы.

Яйца, сваренные вкрутую, с авокадо

Когда дело доходит до продуктов, которые лучше всего есть перед сном для роста мышц, яйца определенно занимают первое место в списке.

Они являются одним из самых богатых и доступных источников белка. Кроме того, яйца очень гибкие с точки зрения того, как вы их готовите. Таким образом, вам никогда не надоест есть одно и то же каждый вечер. Однако яйца, сваренные вкрутую, могут быть более подходящими, если ваша цель — набрать мышечную массу.

Вареные яйца можно сочетать с авокадо, еще одним богатым источником полезных жиров. Помимо того, что авокадо полезен для здоровья, он также вкусен и универсален.

Добавление авокадо в блюдо из яиц может усилить как вкус, так и профиль макронутриентов блюда.

Два целых яйца в сочетании с 56 граммами авокадо будут содержать:

• Калории: 244
• Белки: 14 граммов
9013 3 Углеводы: 6 грамм
• Жир: 18 грамм

Еще одно замечание: употребление яичного желтка абсолютно безопасно и полезно для достижения ваших целей в фитнесе. Помимо обеспечения приличным количеством питательных веществ и необходимых жиров при разумных калориях, они также позволяют вашему организму регулировать уровень гормонов.

Сывороточный протеин с арахисовым маслом

Наконец, у нас есть лучшее оружие для бодибилдинга – сывороточный протеин. Это дешево, удобно, легкодоступно и очень универсально с точки зрения вкуса. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о расстройстве желудка, когда речь идет о сывороточном протеине.

Для большинства любителей фитнеса сывороточный протеин является почти основной добавкой. Он содержит здоровое количество незаменимых аминокислот, а также аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые очень эффективны для восстановления и удержания мышц.

Прием сывороточного протеина в качестве закуски перед сном, безусловно, является одним из наиболее жизнеспособных вариантов.

А как насчет сыворотки с натуральным арахисовым маслом? Идея определенно многообещающая. Это будет работать на два фронта — это улучшит вкус еды и обеспечит вас полезными жирами, которые можно добавить к вашему профилю питательных веществ.

Вы можете смешать немного арахисового масла с сывороточным белком, чтобы получить смесь, похожую на пудинг. Добавьте немного воды, в зависимости от ваших предпочтений. Это рекомендуемый метод употребления обоих ингредиентов вместе в качестве еды. Но многие люди также покупают их отдельно, чтобы насладиться преимуществами по своему вкусу.

В любом случае, сывороточный протеин с арахисовым маслом определенно будет вкуснее, чем кажется. Что еще более важно, это даст много преимуществ, если вашей основной задачей является наращивание мышечной массы.

28 граммов порошка сывороточного протеина, смешанного с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, будут содержать:

• Калории: 288
• Белки: 28 граммов 901 34
• Углеводы: 12 г
• Жиры : 16 грамм

Еще один важный момент: легко переборщить с калориями, когда речь идет о еде, содержащей арахисовое масло.