Что можно есть на пп для похудения: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Какие фрукты можно есть на диете, сколько можно есть фруктов при похудении и пп

Фруктам больше не нужно доказывать свою пользу для здоровья: богатые витаминами и минералами, они участвуют в правильном функционировании организма.

Когда вы употребляете фрукты для похудения, важно, чтобы калории были сбалансированы. Это значит, что вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете. Для снижения веса важно употреблять фрукты вместо высококалорийных закусок. Рекомендуется руководствоваться таким принципом: ежедневный прием, независимо от того, находитесь ли вы на диете или нет, двух, горстей фруктов гарантировано насытит организм и сбалансирует количество витаминов и элементов.

Это правда, что вместе с фруктами мы также поглощаем сахар. Однако калорийность фруктов намного ниже, чем у безалкогольных напитков или фаст-фуда. Например, 1 Бигмак из популярной сети ресторанов содержит примерно столько же калорий, как и 1 кг яблок. Чтобы уменьшить количество сахара для здоровья в первую очередь следует заменить неорганические, обработанные продукты на натуральные, растительные овощи, фрукты.

Различие фруктов и овощей при похудении от цвета

• Красные фрукты и овощи, такие как помидоры, перец или малина, содержат витамин С, который стимулирует активное сжигание жира. Такие продукты содержат антиоксиданты, которые, помимо прочего, защищают организм от преждевременного старения. Для лучшего усвоение, следует подогревать овощи до полуготовности на оливковом масле.
• Зеленые фрукты и овощи, такие как шпинат, авокадо или киви, содержат краситель хлорофилл, который очищает кровь и снабжает организм минералами. Они также богаты витамином К , калием, железом, кальцием.
• Синие фрукты и овощи, такие как черника, сливы или краснокочанная капуста, содержат самый высокий уровень антиоксидантов, которые снижают риск рака.
• Фрукты и овощи желтого, оранжевого цвета, такие как тыква , картофель, морковь или манго, являются идеальными источниками витамина С и способствуют сжиганию жира в организме. Они также снабжают организм витамином А , который помогает пищеварению.

Какие овощи можно есть при диете

Помимо воды и жидких супов, нет продуктов с таким низким содержанием калорий, как овощи. Итак, очевидно, что овощи отлично подходят для похудения. В свой список следует включить следующие виды:

1.  Брокколи

Витамин С, кальций, фосфор, калий, магний — это лишь некоторые из микроэлементов, содержащихся в брокколи. Кроме того, он содержит всего 31 килокалорию на 100 грамм, 3 гр белка, а также клетчатку. Брокколи — идеальный овощ для похудения.

2. Кале.

В 100 граммах капусты всего 45 калорий, но при этом 4,3 грамма белка и 4,2 грамма клетчатки. Кроме того, в капусте содержится более чем в два раза больше витамина С, чем в лимоне. Кале богата и другими важными питательными веществами, такими как калий, кальций, магний и йод.

3. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста имеет идеальную питательную ценность и баланс макро- микроэлементов в качестве продукта для снижения веса. В ней содержится 4 грамма белка и 4,3 грамма клетчатки,, всего 3,5 граммов углеводов и 0,5 грамма жира. Это составляет всего 43 калории на 100 г. Приятный бонус: брюссельская капуста содержит много витамина С, кальция и магния.

Какие фрукты можно есть при пп

Калорийность фруктов при диете во многом зависит от количества фруктозы и ее балансе с водной частью плода. Среди низкокалорийных фруктов можно выделить: 

• Авокадо: 1,3 г сахара. Баттерфрут — отличный источник растительного белка, а также содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты. В нем меньше всего фруктозы.
• Малина: 4,8 г сахара. В ней только небольшое количество сахара, но и много пользы. Малина имеет в составе смесь кислот, которая помогает печени выводить токсины из организма и оказывать жаропонижающий эффект.
• Клубника: 5,5 г сахара. Благодаря содержанию кальция, калия, железа, цинка и меди, ягоды содержат много минералов и клетчатки, которые способствуют улучшению пищеварения.
• Абрикос: 7,7 г сахара. Богатый витаминами и минералами абрикос универсален. Он способствует улучшению кровообращения и выравнивает цвет лица.
• Слива: 7,8 г сахара. Витамины группы B, которые содержатся в сливах, важны для обмена веществ и здоровой нервной системы.
• Апельсин: 8,3 г сахара. Он содержит не только витамин С (45 мг на100 г), но также фолиевую кислоту и фосфор.
• Манго: 12,2 г сахара. Сушеный манго эффективен при похудении. Он надолго утоляет голод, быстро насыщает и содержит минимум калорий. Кроме того, косточковые фрукты содержат наибольшее количество витамина А среди всех видов фруктов и, таким образом, способствуют обновлению клеток и укрепляют иммунную систему.

Какие фрукты нельзя есть при похудении

Фруктовые соки, какими бы они ни были, очень сладкие и содержат мало клетчатки. Если вы их пьете, рекомендуется не употреблять более одного стакана в день, а вместо одного фруктового перекуса.

Сухофрукты — финики, изюм, курага содержат больше сахара, чем свежие версии этих фруктов. Если вы соблюдаете диету и контролируете количество сахара в крови, следует ограничить употребление сухофруктов.

Однако, если у вас нет обязательных ограничений на овощи и фрукты, все перечисленные выше продукты можно употреблять, если вы на пп и придерживаетесь здорового образа жизни. 

Сколько можно есть фруктов на диете

Мнения расходятся, но признано, что правильный баланс составляет от двух до трех целых фруктов в день. По общему мнению, нужно потреблять 5 порций фруктов и овощей в день, главное — варьировать их потребление. Стандартная порция соответствует 80 граммам. Следует учитывать, что фрукты не должны составлять более 70-80% потребляемой пищи.

Также важно максимально разнообразить свой рацион. Широкий ассортимент фруктов в Crazybox позволит составить рацион из свежих, экзотических фруктов и ягод с доставкой по всей Украине. В ассортименте магазина также имеются мед, орехи, сухофрукты, которые позволят разнообразит повседневный рацион и заменить вредные закуски на полезные.

Диетолог подтвердила, что шаурму можно есть в процессе похудения

Авторское право:

Информационный портал — «Слово и Дело»

Внешние источники:

slovodel.com

Даже в самом вредном варианте рецепта шаурма считается самым диетическим фастфудом. Но ее можно сделать даже полезнее и при этом вкуснее. Подробнее — в материале «Слово и Дело».

Срыв во время диеты — явление довольно частое, особенно если человек неправильно подошел ко входу в этот процесс и просто резко ограничил калории. Оправдания срывов — тоже отдельный вид искусства, одно красочнее другого. Например, шел домой мимо киоска с шаурмой, не смог пройти: «А что? Там мясо, много овощей — вполне сбалансированное питание».

На самом деле, в случае с шаурмой не стоит себя корить. Звездный диетолог Марият Мухина называет этот фастфуд наименее вредным. Однако советует все-таки выбирать самый диетический рецепт из предложенного. Благо, сейчас такие предложения соответствуют спросу у худеющих.

«Сейчас появились специализированные киоски, которые продают так называемую «LUX-шаварму», которая является альтернативой здоровому фаст-фуду», — рассказывает Марият Мухина. — «В составе мы имеем фактически натуральное мясо, лаваши, которые делаются из муки с отрубями, или вовсе на морковном соке, который содержит много каротиноидов».

Каротиноиды — это предшественник витамина А, которые выполняют в организме функцию антиоксидантов. Однако и простой лаваш может быть невероятно полезен для худеющих, которые соскучились по мучному. По словам диетолога, большинство людей, страдающих от избыточного веса, соблюдают бездрожжевую диету. То есть из их рациона исключены все виды хлеба — кроме лаваша, который изготавливается без дрожжей.

Помимо прочего, в продвинутых киосках общепита существует разнообразие соусов, которыми можно заменить жирный майонез. Хороший вариант — натуральный йогурт с чесноком. В шаурму вместо классических дешевых «Ножек Буша» можно положить диетические виды мяса  — курицу, индейку. Тем более, что мясо на вертеле обжаривают без масла.

«В отличие от другого фастфуда, в шаурме много овощей — источника клетчатки», — продолжает Марият Мухина. — «Если в гамбургеры обычно кладут соленья — маринованные огурцы и перец, которые задерживают воду в организме и повышают артериальное давление, здесь используют полезные сырые овощи».

Прочий фастфуд невероятно калорийный, он богат транс-жирами. С гамбургерами обычно подают картофель фри, зажаренный в огромном количестве масла. В «LUX-шавармах» предложено разнообразное меню для полезного перекуса, в некоторых кафетериях к шаурме подают еще и бульон в стакане, который почти не имеет калорий, но заменяет первое блюдо. Таким образом, худеющие могут поесть на ходу, при этом не всухомятку.

«Калорийность шаурмы с диетическим соусом — около 180 килокалорий на 100 грам, при этом чувство насыщения продлится дольше, чем от гамбургера с картошкой, которые содержат 500–600 калорий», — объясняет Марият Мухина.  — «Так что быстрая еда — не значит вредная».

Настоящее детокс-блюдо, которое слегка отличается по составу от традиционного рецепта, но нисколько не теряет вкусовых характеристик, можно приготовить в домашних условиях. К тому же, шаурма — самый быстрый и простой в приготовлении фаст-фуд.

«Самый полезный вариант шаурмы, которую можно сделать дома — вместо лаваша завернуть начинку в лист салата», — поделилась Марият Мухина.

Главное, на что рекомендует обратить внимание звездный диетолог — наличие соответствующих сертификатов, медицинских книжек у персонала на точке быстрого питания. Худеющим можно есть шаурму в умеренном количестве на протяжении диеты, однако людям с хроническими заболеваниями желудка, которые соблюдают лечебную диету, стоит навсегда отказаться от этого блюда.

12 Продукты, ускоряющие обмен веществ и помогающие похудеть (инфографика)

Метаболизм — это процесс, который организм использует для преобразования пищи в энергию, необходимую для выживания и функционирования. Метаболизм часто замедляется из-за вещей, находящихся вне нашего контроля, включая старение и генетику. Тем не менее, есть некоторые здоровые изменения, которые вы можете внести, например, правильно питаться и заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм. Чем здоровее ваше тело, тем лучше может работать ваш метаболизм.

Попробуйте эти 12 полезных продуктов, рекомендованных диетологом UnityPoint Health Элли Болман. Многие из них богаты клетчаткой или белком, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и поддерживаете усилия по снижению веса. Помните, что обмен веществ — это всего лишь одна часть головоломки по снижению веса.

(Не забудьте прокрутить вниз, чтобы получить важный бонусный совет!) 

1. Рыба и моллюски

Усилители метаболизма: Рыба (лосось, тунец, сардины и скумбрия) богата омега- 3 жирные кислоты и белок. Ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белки, чем жиры и углеводы.

Совет: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю. Не нравится вкус рыбы? Принимайте омега-3 жирные кислоты (подходящие для вегетарианцев) или добавки с рыбьим жиром.

2. Бобовые (также известные как фасоль)

Усилители метаболизма: Бобовые — это общий термин, используемый для описания семян растений, находящихся в стручках. Они включают черную фасоль с высоким содержанием белка, нут и фасоль.

Совет: Добавьте бобовые простым и доступным способом, включив консервированную фасоль в свой список покупок. Если вы следите за потреблением соли, ищите этикетки с низким содержанием натрия. Попробуйте добавлять бобы в салаты, рецепты супов или блюда из пасты.

3. Перец чили

Метаболизм: Острые перцы, такие как перец чили и халапеньо, содержат капсаицин, который придает этим овощам остроту. Капсаицин повышает внутреннюю температуру вашего тела, что временно помогает вам сжигать больше калорий. Несмотря на то, что это может ускорить ваш метаболизм, употребление большего количества таких продуктов не поможет вам сбросить вес.

Совет: Приготовьте на гриле, фаршируйте, приготовьте на пару, запеките или обжарьте порцию перца или подавайте его в сыром виде к нежирным соусам или творогу.

4. Постное мясо

Ускорение метаболизма: Курица, индейка и другое нежирное мясо, богатое белком, требует больше энергии для расщепления, чем продукты, богатые углеводами или жирами, поэтому сжигание немного больше калорий во время процесс пищеварения.

Совет: Срежьте с мяса и птицы весь видимый жир, включая кожу. Методы приготовления с низким содержанием жира включают жарку, запекание, тушение, приготовление на гриле и запекание.

5. Нежирное молоко

Ускорение метаболизма: Содержащиеся в молоке кальций и витамин D необходимы для наращивания плотной мышечной массы, что важно для общего состояния здоровья.

Совет: Добавляйте нежирное молоко вместо воды в овсянку, горячие каши и суп-пюре из сгущенки. Попросите обезжиренное или 1% молоко при заказе латте и капучино.

6. Брокколи

Усилитель метаболизма: Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных. Он известен своим высоким содержанием воды и клетчатки, что является отличной комбинацией, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Совет: Ешьте брокколи, приготовленную на пару или запеченную. Или наслаждайтесь им в сыром виде с нежирным вегетарианским соусом.

7. Чечевица

Усилители метаболизма: Чечевица — это разновидность бобовых, богатая железом, магнием и калием. Они являются отличным источником растительного белка и клетчатки с 8 граммами каждого. Чечевица бывает разных цветов, включая красный, коричневый, зеленый и желтый. Все одинаково здоровы для вас.

Совет: Взрослые женщины должны получать в два раза больше железа, чем мужчины. Одна чашка чечевицы обеспечивает около 35 процентов ваших ежедневных потребностей в железе.

8. Овсянка

Метаболизм: Это мощный источник клетчатки, который не только поможет вам продержаться утром без чувства голода, но и замедлит выброс сахара в кровь.

Совет: Начните день с тарелки горячей овсянки утром или приготовьте накануне вечером овсяные хлопья в стеклянной банке для завтрака на ходу.

9. Ягоды

Метаболизм: Ягоды, такие как черника и клубника, содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка способствует общей потере веса, снижая аппетит.

Совет: Если вы не можете найти свои любимые свежие ягоды, несладкие замороженные ягоды станут хорошей заменой в межсезонье и не менее питательны.

10. Миндаль

Ускорение метаболизма: Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки и белка, сочетание которых утоляет чувство голода.

Совет: Наслаждайтесь горстью миндальных орехов между приемами пищи, чтобы избежать нездоровых закусок, или нарежьте их для хрустящего салата.

11. Творог с низким содержанием жира

Метаболизм: Творог с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что делает его идеальным для здорового питания.

Совет: Добавьте в ягодный коктейль ложку нежирного творога, чтобы придать ему нетрадиционный вкус.

12. Tempeh

Ускорение метаболизма Tempeh — отличный белковый заменитель мяса, если вы ищете вегетарианский вариант.

Совет: Попробуйте использовать темпе в жарком, бутербродах, мисках или роллах.

Бонусный совет!

Наш тринадцатый совет является важным компонентом любой здоровой диеты.

13. Вода

Усилители метаболизма: Вода может подавить аппетит и, возможно, ускорить обмен веществ на короткое время. Исследования показывают, что чем больше вы пьете, тем лучше ваше тело справляется практически со всем, от мышления до облегчения физических упражнений.

Совет: Попробуйте начать день со стакана воды или выпейте стакан перед едой. Чтобы определить, сколько воды нужно выпивать в день, разделите свой вес пополам. Полученное число должно быть вашим количеством жидкости в унциях.

Не забывайте о мышцах 

Помимо этих советов по здоровому питанию, одним из лучших способов ускорить метаболизм является увеличение веса или укрепление мышц. Безжировая мышечная масса увеличивает ваш метаболизм. Мышцы метаболически активны, а это означает, что людям с худощавым, мускулистым телом требуется больше энергии для функционирования, чем людям с более высоким процентом жира в организме. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой тренировки.

Как объемное питание помогает вам похудеть, по мнению диетологов

МНОГО-МНОГО еды кажется последним, что вы хотели бы делать, если вы пытаетесь похудеть и перейти на более здоровую диету . Но это может сработать, если вы выбираете низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты.

Это стратегия, известная как объемное питание.

Объемное питание направлено на потребление фруктов , овощей и цельнозерновых , которые содержат мало калорий и богаты питательными веществами, а также клетчатка , поэтому вы можете есть больше, не потребляя слишком много калорий. Такой подход помогает дольше оставаться сытым.

«Подумайте: большой салат», — говорит Дженнифер Велпер , шеф-повар диетического центра New Mayo Clinic Diet . «Идея состоит в том, что они помогут людям, сидящим на диете, которые любят есть глазами, чувствовать себя сытыми и довольными».

С другой стороны, употребление в пищу высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ «оставляет нас голодными после еды», говорит Кристал Скотт, RD/LD, CDES , зарегистрированный диетолог по номеру Top Nutrition Counseling .

Объемное питание — это не модная диета. Скотт говорит, что это считается долгосрочным образом жизни или стратегией питания. «Если вы сможете внести это изменение в свой образ жизни, это будет устойчивая диета», — добавляет Велпер.

Тем не менее, это не призыв к перееданию или съедению слишком большого количества продуктов, таких как конфеты или картофель фри, которые содержат много калорий, только потому, что остальная часть вашего рациона менее калорийна. «Вам все еще нужно следить за размером порции и частотой потребления», — говорит Велпер.

Образ жизни, основанный на объемном питании, поможет вам достичь целей по снижению веса и принесет много других преимуществ для здоровья. Вот как это сделать.

Что такое объемное питание?

Концепция объемного питания, также известная как объемная диета , была разработана ученым-диетологом Барбарой Роллс, доктором философии.

Объемное питание предполагает употребление богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды (например, фрукты, овощи и супы) и ограничение калорийных продуктов, таких как насыщенные жиры, конфеты, печенье и нездоровая пища.

«Объемное питание — это скорее образ жизни, чем причудливая диета, потому что оно отвечает требованиям сбалансированного питания», — говорит Роман Геро , зарегистрированный диетолог в приложении по питанию Foodvisor . «В отличие от причудливой диеты, в объемном питании нет ограничений по питательным веществам, поэтому это привычка питания, которой вы можете следовать устойчиво. Регулярное питание таким образом может помочь составить богатую питательными веществами пищу и поддерживать регулярный режим питания».

Как объемное питание помогает похудеть?

Прием пищи — это отчасти психологический опыт. Некоторые люди могут чувствовать себя удовлетворенными только тогда, когда они вымыли тарелки или съели полноценный обед, говорит Уэлпер.

«Объемное питание позволяет им есть, не чувствуя, что они ограничивают себя в порциях, и в то же время обеспечивает их меньшим количеством калорий, так что теоретически может быть достигнута потеря веса», — объясняет она.

Так как фрукты и овощи менее калорийны, вы можете есть их больше. А поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и питательными веществами, вы будете чувствовать себя сытыми и не будете испытывать соблазна переедать. Исследование показывает, что диеты из низкокалорийных продуктов могут помочь контролировать аппетит и достичь целей по снижению веса.

Например, 400 калорий курицы, шпината и бобов насыщают больше, чем 400 калорий только курицы, говорит Скотт.

«Никто не любит голодать», — добавляет она. «Если вы не чувствуете себя сытым и удовлетворенным, вы найдете что-то, что наполнит вас. И вы, скорее всего, переедаете или переедаете».

Объемное питание дает и другие преимущества для здоровья

Было доказано, что объемное питание помогает контролю веса и связано с более низкой массой тела. По данным Международного информационного совета по продуктам питания , это также приносит пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что низкокалорийная диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний , диабета 2 типа и некоторых видов рака .

Включение большего количества богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельного зерна также творит чудеса с вашей пищеварительной системой, говорит Скотт. Мужчинам нужно От 30 до 38 граммов клетчатки в день , а женщинам нужно от 21 до 25 граммов, но большинство людей не получают столько.

Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, если добавите в свой рацион больше фруктов и овощей, говорит Геро. «Он создает сбалансированные и питательные тарелки, что положительно влияет на энергию, настроение, сон, внешний вид кожи и когнитивные способности».

Лучшие продукты для объемного питания

Фрукты и овощи должны занимать центральное место при объемном питании, в том числе:

• Листовая зелень, такая как салат, шпинат и капуста
• Корнеплоды, такие как морковь, свекла и сладкий картофель
• Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста кабачки и сельдерей

Но питание должно быть сбалансированным, с нежирным белком, нежирными молочными продуктами, бобовыми, полезными жирами и цельнозерновыми продуктами, говорит Велпер.

«Несмотря на то, что есть много овощей — это здорово, недостаток белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, потому что организму ежедневно требуется достаточное количество белка для оптимального функционирования», — говорит 9. 0151 Ян Харштейн , зарегистрированный диетолог в приложении по питанию Foodvisor . Здоровые жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо и льняное масло, полезны для мозга, глаз и сердца.

Добавление овощей в блюда делает вашу тарелку более обильной, говорит Уэлпер. Например, добавьте цветную капусту в картофельное пюре, нарезанные кубиками овощи в рис, а брокколи на пару или жареные овощи в пасту.

Увеличение потребления жидкости также помогает чувствовать себя сытым, говорит Скотт. Пейте много воды и добавляйте супы на бульоне с овощами, бобовыми и цельнозерновым рисом или макаронами.

Даже если вы едите больше низкокалорийных продуктов, все равно важно обращать внимание на размер порции и на то, как часто вы едите, говорит Велпер. «Существует также тенденция тайком есть продукты, как правило, углеводы, исходя из ложного предположения, что вы можете есть их большими порциями».

Объемные блюда

Питание должно быть сбалансированным, с нежирным источником белка, цельными зернами и большим количеством фруктов и овощей. Вот несколько примеров приемов пищи, включающих объемное питание:

• Завтрак: яичница-болтунья с 1 чашкой овощей, йогуртом и тостами
• Обед: жареная куриная грудка, 1/2 чашки цельнозерновой пасты и 1 чашка брокколи
• Перекус: творог с морковью или огурцом, или эдамаме, или обезжиренный йогурт с ягодами
• Ужин: фарш из индейки, приправленный тако, с 1/2 стакана риса, 1 стаканом смеси перцев и лука и 1/5 авокадо

Кто должен попробовать Объемное питание?

Люди склонны недооценивать количество калорий в пище. Употребление цельных продуктов, а не обработанных или расфасованных, является важной частью объемного питания. Так же, как и работа с диетологом, чтобы правильно подобрать свою стратегию.