Как делать велосипедный кранч? Техника, преимущества и ошибки
При правильном выполнении скручивания на велосипеде сжигают живот, задействуя косые мышцы живота и знаменитые шесть кубиков. На самом деле, Американский совет по физическим упражнениям ставит это упражнение на пресс в тройку лучших упражнений для хорошей тренировки.
Но этот шаг требует большего внимания к деталям, чем вы думаете. И если ваша техника и осанка неадекватны, вы не получите максимума от этого невероятного упражнения.
Индекс
- 1 Как делать скручивания на велосипеде? правильная техника
- 2 Какие мышцы работают?
- 2.1 Пресс
- 2.2 Квадрицепс: активация бедра
- 2.3 Межреберные: дыхательная мышца
- 3 Преимущества этого упражнения
- 3.1 укрепить тело
- 3.2 Дайте видимые результаты быстрее
- 3.3 Улучшить координацию
- 4 Худшие ошибки в велосипедном кранче
- 4.
1 шейные ремни - 4.2 ты закрываешь грудь
- 4.3 Вы не нажимаете на пятки
- 4.4 вы ускоряете движение
- 4.5 Вы выгибаете нижнюю часть спины
- 4.6 Вы двигаете локтем к колену
- 4.
1 шейные ремниКак делать скручивания на велосипеде? правильная техника
- Начните с того, что лягте на спину, согнув колени на 90 градусов над бедрами и сцепив руки за головой или по бокам лица.
- Выдохните и округлите позвоночник, отрывая голову и плечи от пола.
- Поверните туловище и подтяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
- Повернитесь в противоположном направлении, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
Какие мышцы работают?
Это движение активизирует мышцы живота лучше, чем 12 других упражнений, включая традиционные скручивания, скручивания с поднятой ногой и различные «машины» для упражнений на пресс.
Хотя ни одно упражнение на пресс не задействует все мышцы живота, скручивания на велосипеде приближаются к этому.
Пресс
Скручивания на велосипеде поднимают туловище и сокращают мышцы живота так же, как и обычные скручивания. Следовательно, мышцы брюшная прямая, знаменитая лобная табличка брюшного пресса, формирующая мышцы «шесть пакетов«. У этой мышцы есть верхняя и нижняя области, каждая из которых вступает в игру, особенно во время скручивающей части движения велосипеда.
внешние косые мышцы живота, мышцы по бокам талии также активируются, когда вы поворачиваете свое тело, чтобы привести одно плечо к противоположному колену. Эти мышцы поворачивают туловище из стороны в сторону и помогают наклонять талию в стороны. Сильные косые мышцы живота также способствуют стабильному и ровному позвоночнику.
Квадрицепс: активация бедра
El прямая мышца бедра, расположенная в середине верхней части бедра, является одной из четырех четырехглавых мышц.
Помогает разгибать колено и бедро, когда вы «крутите педали» во время движения.
Стандартные скручивания не обеспечивают значительной активации этой мышцы. Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, поэтому сокращение велосипеда может усугубить напряжение сгибателей бедра у некоторых людей.
Межреберные: дыхательная мышца
Между ребрами находятся мышцы, известные как межреберные. Они помогают строить грудную клетку и вращать туловище во время велосипедных кранчей. Они также помогают поднять и оказать давление на ребра.
Он работает с этими мышцами, чтобы помочь улучшить дыхательную способность, позволяя вам получать больше кислорода, чтобы посылать его в работающие мышцы с каждым вдохом. Вы можете не увидеть определенную табличку при работе межреберных мышц, но вы почувствуете ее при тяжелом дыхании при подъеме тяжестей или беге в гору.
Преимущества этого упражнения
Почему скручивания на велосипеде входят в тройку основных упражнений? Очевидно, что это простое упражнение имеет множество преимуществ.
укрепить тело
Сильный корпус помогает вашему телу и общему здоровью несколькими способами.
Укрепляйте основные мышцы, и вы заметите повышение выносливости (отлично подходит для тренировок или просто напряженных дней выполнения поручений), улучшение осанки, уменьшение болей в спине и снижение риска травм.
Дайте видимые результаты быстрее
Это упражнение напрямую нацелено на мышцы брюшной области, называемые прямыми мышцами живота и косыми мышцами. Когда мы тренируем любую мышцу, мы развиваем силу и гипертрофию (размер). Если мышцы живота имеют лучшее определение, они будут легче раскрываться по мере того, как мы теряем жировые отложения.
Тем не менее, скручивания на велосипеде и проработка мышц не сжигают жир в определенных областях. Я имею в виду, что вы не сможете избавиться от жира на животе, даже если будете делать по 200 скручиваний каждый день. Но практикуйте комплексный подход (т. е. баланс между диетой, кардио и силовыми тренировками), и вы увидите, как жировые отложения постепенно уменьшаются.
Улучшить координацию
Движения, которые заставляют вас использовать противоположные руки и ноги одновременно, например, скручивания, могут помочь улучшить вашу координацию. Вы хотите сделать его более сложным? Закройте глаза и обратите внимание на работу брюшного пресса.
Худшие ошибки в велосипедном кранче
шейные ремни
Если у вас болит шея во время скручиваний на велосипеде, значит, что-то не так с вашей осанкой. Вытягивание шеи — проблема номер один, которую мы часто видим в этой последовательности движений.
Напряжение в шее не только вызывает дискомфорт, но и заставляет меньше работать пресс. Люди склонны хвататься или цепляться с таким напряжением, что фактически никогда не применяют кросс-тело в этом упражнении.
Вместо того, чтобы хвататься за шею обеими руками, подумайте о том, чтобы просто положить руки по бокам головы с намерением, что это положение является просто местом для ваших рук, а не спусковым крючком для движения.
ты закрываешь грудь
Закрытие грудной клетки может привести к дискомфорту в шее и искривлению позвоночника, что не идеально для большинства основных движений.
И хотя согнуть грудь (и локти) легко, особенно когда вы устали, это ограничивает диапазон движений и, следовательно, наклонную работу.
Аккуратно переплетите пальцы за головой, пока вы отводите плечи назад, создавая расширение в груди, чтобы выполнить полное сокращение в упражнении без каких-либо усилий.
Вы не нажимаете на пятки
Хотя скручивания на велосипеде фокусируются на вашем прессе, это не оправдание для того, чтобы ваши ступни и ноги расслабились и расслабились. Нажатие пятками позволяет активировать поперечную стабилизацию. Это держит все в напряжении и гарантирует, что все ваши мышцы активируются в полную силу.
Добавление двухсекундной паузы в верхней части сокращения — отличное напоминание о необходимости двигаться на пятках и целенаправленно двигать ногами.
вы ускоряете движение
Если вы едете так, как будто пытаетесь пиариться на велогонках, вы обманываете себя. Люди склонны делать скручивания на велосипеде вместо того, чтобы построить надлежащую основу для движения.
А когда вы делаете это быстро, вы полагаетесь на импульс (а не на мышцы) и сокращаете время под напряжением. Другими словами, вы не получаете максимальных преимуществ. Слишком быстрое движение также может привести к поднятию или раскачиванию бедер. Но чтобы эффективно проработать корпус, бедра должны быть стабильными и стоять на месте.
Пауза в верхней части движения или включение темпа (например, задержка на 2 секунды перед сменой ноги) может напомнить вам о том, что нужно замедлиться и задействовать основные мышцы.
Вы выгибаете нижнюю часть спины
Отрывается ли нижняя часть спины от мата, когда вы выполняете скручивания на велосипеде? Это может оказать давление и нагрузку на спину и бедра.
И если делать это достаточно часто, это может привести к болям в спине.
Всегда думайте о том, чтобы вдавить пупок в позвоночник, что, проще говоря, означает вдавить пупок внутрь. Также важно прижимать нижнюю часть спины к полу.
Наконец, убедитесь, что ваши ноги немного выше бедер. Ваша спина будет выгибаться, если ваши ноги окажутся слишком близко к земле, особенно если вы еще не развили достаточную силу кора.
Вы двигаете локтем к колену
Когда вы махаете локтем, чтобы дотянуться до колена, вы на самом деле не используете пресс для выполнения кранча. Вместо этого вы форсируете движение перекрестной активации вместо того, чтобы эффективно работать с паттерном.
Кроме того, вы также можете испытывать дискомфорт или напряжение в поясничной области (нижней части спины).
Лучшие упражнения для пресса – как их выполнять?
Просмотров 5208
Большинство представительниц прекрасной половины человечества нашей планеты сходят с ума и впадают в бесконечный восторг при одном лишь виде накаченного мужского тела.
Особенно привлекает дам — обнаженный мужской торс. Давайте расскажем вам про самые лучшие упражнения для мужского пресса. Мы собрали лучшую пятерку из них.
Номер один — «Велосипед»
Для его выполнения вам понадобится лечь спиной на любую твердую поверхность, к примеру — на пол или же, при наличии, на твердый мат; руками сделать «замок» на затылке и слегка приподнять над полом ноги.
Затем начинайте выполнять характерные движения, как при езде на велосипеде, одновременно выполняя боковое скручивание и поднятие правого локтя навстречу левому колену и левого локтя навстречу правому колену. Оптимальным количеством выполнения упражнения считается по 15 раз в 3-4 подхода. Однако «ехать » надо не только вперед, но и назад. Если присутствует ощущение, что мышцы живота, ног и ягодиц напряжены, значит, вы все делаете как надо. Также не менее важно, под каким углом вы поднимаете свои ноги во время упражнения. Чем меньше угол — тем сильнее будут задействованы мышцы вашего пресса.
Номер два — «Подъем ног в висе на брусьях»
Расположившись между брусьями, повиснуть на вытянутых руках над спортивным тренажером. Держа спину ровно, нужно поднимать вместе ноги, под углом 90 градусов. Также данное упражнение можно делать и с согнутыми в локтях руками, от этого его эффективность только лишь возрастет. Ведь таким образом, параллельно с мышцами пресса будут напрягаться еще и ваши руки. Выполнять надо по 20-30 раз в 2-3 подхода.
Номер три — «Скручивание»
Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, пальцы рук в замке на затылке, при этом локти расставлены в противоположные стороны друг от друга. Далее необходимо, не отрывая поясничного отдела от пола, не спеша поднимать и опускать свой корпус, напрягая верх пресса. Делаете это по 40-60 скручиваний в 1-2 подхода.
Требуется выполнять данное упражнение на твердой поверхности, чтобы также задействовать и мышцы спины.
Номер четыре — «Диагональ»
Второе название этого упражнения — диагональное скручивание.
Исполняется оно все в том же положении, что и третье. Надо согнуть ноги в коленях и, чередуя, касаться локтем левой руки правого колена и, соответственно, наоборот — локтем правой руки дотрагиваться до левого колена.
В процессе выполнения данного упражнения надо сделать по 30-40 раз в 2-3 подхода и постоянно напрягать мышцы пресса
Номер пять — «Обратное скручивание»
Выполнение этого упражнения позволяет хорошенько укрепить мышцы нижнего пресса. Принять положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Как можно сильнее стараетесь напрягать мышцы живота и поднимаете ноги вверх, потом отрываете свой таз от пола и стараетесь тянуться сведенными вместе ногами как можно выше, насколько позволяет вам это проделать гибкость вашей спины. Почувствовав усилившееся напряжение мышц живота, не торопясь примите исходное положение. Сделайте, таким способом, по 20 раз в 1-2 подхода.
Подведем итог
Вы, скорее всего, уже неоднократно замечали, что многие из ваших знакомых стали с нуля чрезмерно усиленно тренироваться и, собственно говоря, ничего хорошего из этого не вышло.
Будь мужиком — подпишись на новости!
Лучшие материалы
Самое популярное Новые материалы
Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа
Как выбрать мужские стрижки для круглого лица
В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?
Популярные тату для мужчин
Модные тренды этой зимы
Как выбрать мужские стрижки для круглого лица
Особенности запонок на рубашке
В рубрике Советы
Советы.
Как правильно подворачивать брюки
Как правильно подворачивать брюки6 основных силовых упражнений для велосипедистов
Если вы велосипедист, у вас может возникнуть соблазн сосредоточиться исключительно на тренировках, которые вы выполняете на своем велосипеде, будь то пробежка на местных занятиях по велоспорту или выход на пробежку рано утром. интервалы холма до начала местного часа пик.
Но чтобы улучшить свои результаты на велосипеде, вам нужно также уделять время тренировкам вне велосипеда. В межсезонье или в дни отдыха есть много вариантов для развития баланса, гибкости и силы, необходимых для участия в соревнованиях велосипедиста, даже если это просто означает побить свой личный рекорд.
Вы также обнаружите, что комплексные тренировки не только помогают вам крутить педали, но и делают вас менее подверженными травмам и с большей вероятностью избегают травм в тех случаях, когда вы неизбежно соскальзываете с велосипеда. Если вы получили травму, время восстановления всегда короче, если вы в хорошей форме.
Если вы новичок в велоспорте или какое-то время не занимались велоспортом, описанные ниже упражнения идеально подходят для подготовки вашего тела к уникальным стрессам и нагрузкам, возникающим при езде на велосипеде. Эти упражнения гарантируют, что вам не придется останавливаться почти сразу после того, как вы начнете кататься из-за небольшого растяжения или деформации.
И если вы обычный велосипедист, который еще не занимается отдельными силовыми и кондиционными тренировками, вам действительно стоит попробовать — вы скоро увидите разницу!
1: Приседания с лентами
Приседания с лентами укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер, а также тренируют корпус и улучшают равновесие. Для выполнения оберните поясную ленту Victorem вокруг верхней части бедер чуть выше колена. Начните с того, что присядьте на четверть, а затем, опускаясь в присед, толкайте колени наружу, преодолевая сопротивление ленты. Когда вы поднимаете свое тело обратно из приседа, плавно сводите колени вместе.
2: Становая тяга
Становая тяга отлично укрепляет общую силу тела, но в основном нацелена на бедра и заднюю цепь, что идеально подходит для велосипедистов. Вы также можете адаптировать упражнение, чтобы сместить акцент на квадрицепсы, если хотите нарастить силу, особенно для восхождения на холм или бега на короткие дистанции. Просто увеличьте сгиб в колене, добавляя дополнительный вес, и вы почувствуете разницу в своих бедрах.
Всегда старайтесь не перегружать штангу, чтобы избежать травм, лучше сделать еще несколько повторений с меньшим весом, чем вывести себя из строя, перенапрягая мышцы. Если у вас нет гирь или штанги, вы всегда можете вместо этого использовать резиновую ленту для выполнения становой тяги с лентой. Эспандер — идеальное решение для велосипедистов, которые много путешествуют, так как вы можете носить с собой свои «утяжелители».
3: Планки
Это одно из самых простых в освоении, но наиболее эффективных упражнений для укрепления всего корпуса.
Начните с простой планки, удерживая тело в положении для отжимания, концентрируясь на том, чтобы держать прямую линию от плеч до пяток и стараясь не напрягать мышцы шеи.
По мере того, как вы набираете выносливость, вы можете усложнять задачу, добавляя время или вводя такие варианты, как боковая планка, планка на локтях или даже планка с лентами.
4: Выпады
Гибкость так же важна, как и сила для серьезного велосипедиста. Бесполезно развивать массу силы, если ваши ноги немеют через несколько миль. Выпады помогают тонизировать и расслабить подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы, а также обеспечивают полное насыщение мышц кислородом, что делает это упражнение идеальным для выполнения непосредственно перед поездкой.
Когда вы освоитесь с базовыми выпадами, вы можете добавить к упражнению гантели, чтобы усложнить задачу.
5: Отжимания
Отжимания — классическое упражнение, которое отлично прорабатывает верхнюю часть тела, руки и кор.
Начните с простых отжиманий или, если это выходит за рамки ваших текущих способностей, отжимайтесь от стены.
По мере развития мышц вы можете переходить к более сложным вариантам, таким как отжимания на возвышении с ногами на стуле или скамье, или выбирать более широкое или узкое положение рук, чтобы переключать внимание на разные мышцы рук, спина и грудь.
6: Бёрпи
Бёрпи — чрезвычайно эффективный способ развития взрывной силы и общей выносливости. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, спина прямая. Быстро опустите тело в присед и положите руки на землю прямо перед ногами.
Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки. Немедленно быстро прыгните назад в положение приседа. Взрыв вверх с поднятыми руками, стараясь, чтобы между вами и землей было как можно больше воздуха.
Эти упражнения не только улучшают общую физическую форму и тренируют некоторые группы мышц, участвующих в езде на велосипеде, но и помогают развить баланс и гибкость, что крайне важно для предотвращения травм на велосипеде и вне его.
Попробуйте включить все или некоторые из этих упражнений в свои обычные тренировки, и мы обещаем, что через несколько недель вы почувствуете разницу в скорости и выносливости.
Написано в сотрудничестве с Victorem.
|
Слегка согнув колени,
стоя прямо, поднимите гантели прямо перед собой до
параллельно полу. Подконтрольно верните вес в
стороны. (Основные части корпуса, плечи) 
По той же причине, что и лат. тянуть вниз, я не рекомендую делать
пресс за шеей. (Основные детали корпуса, плечи,
трицепс) 
Пройдите через весь диапазон
движения (основные части тела работают грудь, трицепс) 
Держите локти на
боками нажмите на штангу до полного выпрямления, удерживайте, затем
медленно вернуться в исходное положение. Не позволяйте локтям подниматься
и не «сбрасывать» вес вниз. Сохраняйте движение ровным
и контролируемый. (Основные части тела работают трицепсы) 
ниже середины груди. Если вы не можете опустить его ниже подбородка
желаемое количество повторений снижает вес. Вы хотите полный спектр
движения для этого упражнения. тоже не рекомендую тянуть
за шеей, чтобы избежать травм ротаторной манжеты плеча и плеча
соединение. Плюс есть незначительная сумма выигрыша, которую можно получить
от тяги к задней части шеи. (Основные части тела
прорабатывается верхняя часть спины, бицепс) 
Держите спину вертикально и неподвижно
и с его естественным изгибом, не перекатывай спину во время
движение. Потяните прямо назад, остановитесь на мгновение в конце
движение (когда оно против вашего туловища) медленно вернитесь к началу
позиция. (Основные части тела прорабатываются, верхняя часть спины, бицепсы) 
