Сколько калорий можно съесть в день: три варианта меню
- Здоровье
Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.
Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело.
Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.
Что говорят специалисты?
В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.
Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива.
Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения.С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.
Определение потребления калорий на основе уровня активности
Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:
- Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
- Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
- Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
- Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.
Меню на день
Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.
2200 калорий в день
- Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
- Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
- Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
- Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
- Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля
1800 калорий в день
- Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
- Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
- Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
- Перекус: 1 среднее яблоко
- Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата
д.)1600 калорий в день
- Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
- Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
- Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
- Перекус: 1 среднее яблоко
- Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата
Не зацикливайтесь на подсчете калорий
Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание.
Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.
Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и овощах, а все остальное само встанет на свои места.
И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!
Читайте также: ТОП-10 советов худеющим
- Что стало с моей жизнью после того, как я женился в 38 лет
- Лечить нужно не зуб, а человека в целом
10 апреля – 16 апреля 2023г. Неделя подсчета калорий
В период с 10 по 16 апреля 2023 г.
проводится Неделя подсчета калорий.
Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребляемая энергия накапливается в виде запасов жировой ткани. Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения.
Ожирение признано Всемирной организацией здравоохранения новой неинфекционной эпидемией нашего времени, представляющей серьезную угрозу здоровью людей. Проблема лишнего веса населения в мире настолько глобальна, что Всемирная организация здравоохранения выделила ряд стран, в которых проблема ожирения стоит наиболее остро — это Соединённые Штаты Америки, Китай, Германия и Россия (четвертое место).
Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания), что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.
Ожирение – один из самых серьезных факторов риска развития заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Детское ожирение повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, инвалидности и преждевременной смерти.
Даже незначительное снижение массы тела на 5-10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижению риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению переносимости физической нагрузки на 33%, приводит статданные пресс-служба минздрава РБ.
Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.
Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров — 20%, углеводов — 55%. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты.
Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания). Это является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.
Лучший способ определить объем рациона питания – рассчитать его калорийность.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов (энергетическая ценность продуктов питания). Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов – белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам – 2500 ккал/сут.
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Величина основного обмена – это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем).
Средняя величина основного обмена – это базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА).
На официальном
Ссылка: https://www.takzdorovo.ru/calcs/435/intro/
Публикация:
Рубрики: Новости
Поделитесь новостью:
- In
- Vk
- Ok
- Fb
- Tw
ПРИМЕР ПИТАНИЯ — 2500 КАЛОРИЙ
от администратора | Опубликовано
| ЗАВТРАК | БЕЛОК | УГЛЕВОДЫ | ЖИР | КАЛОРИЙ |
| 8 ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ | 29 | 0 | 0 | 137 |
| 1 ЯЙЦО | 6 | 0 | 5 | 72 |
| 1/2 ЧАШКИ НЕВАРЕННЫХ ОВСЯНЫХ ВЕЩЕСТВ | 6 | 27 | 3 | 156 |
ИТОГО 41 27 8 365
ПРИМЕР ПИТАНИЯ – 2500 КАЛОРИЙ
| УТРОМ | БЕЛОК | УГЛЕВОДЫ | ЖИР | КАЛОРИЙ |
| 1 ст.л. НАТУРАЛЬНОГО АРАХИСОВОГО/МИНДАЛЬНОГО МАСЛА | 4 | 4 | 8 | 105 |
| 2 ЛОМЦА ПШЕНИЧНОГО ХЛЕБА | 7 | 28 | 2 | 149 |
| 8-10 КЛУБНИЦА | 0 | 10 | 0 | 40 |
ВСЕГО 11 42 10 294
| ОБЕД | БЕЛОК | УГЛЕВОДЫ | ЖИР | КАЛОРИЙ |
| КУРИЦА НА 5 УНЦИЙ | 44 | 0 | 5 | 234 |
| 7 унций сладкого картофеля (с кожурой) | 4 | 41 | 0 | 179 |
| 1 ЧАШКА БРОККОЛИ | 3 | 6 | 0 | 35 |
2 ч. л. оливкового масла | 0 | 0 | 9 | 79 |
ВСЕГО 51 47 14 527
| ПОЛУДЕНЬ | БЕЛОК | УГЛЕВОДЫ | ЖИР | КАЛОРИЙ |
| КУРИЦА НА 5 УНЦИЙ | 44 | 0 | 5 | 234 |
| 1 ЧАШКА ПРИГОТОВЛЕННОГО КОРИЧНЕВОГО РИСА | 5 | 46 | 2 | 218 |
| 3 ЧАШКИ ШПИНАТА/ЗЕЛЕНИ | 3 | 3 | 0 | 21 |
| 5-6 ломтиков авокадо | 1 | 4 | 6 | 70 |
ВСЕГО 53 53 13 543
| ОБЕД | БЕЛОК | УГЛЕВОДЫ | ЖИР | КАЛОРИИ |
| 6 УНЦИЙ ТИЛАПИЯ ИЛИ БЕЛАЯ РЫБА | 44 | 0 | 5 | 218 |
| 1/3 ЧАШКИ ПРИГОТОВЛЕННОГО КОРИЧНЕВОГО РИСА | 2 | 15 | 1 | 73 |
| 1 ЧАШКА СМЕШАННЫХ ОВОЩЕЙ, ПРИГОТОВЛЕННЫХ НА ПАРУ | 3 | 12 | 0 | 118 |
ВСЕГО 49 27 6 409
ПРИМЕР ПИТАНИЯ – 2500 КАЛОРИЙ
| ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | БЕЛОК | УГЛЕВОДЫ | ЖИР | КАЛОРИЙ |
| БЕЛКОВЫЙ ШЕЙК | 50 | 8 | 4 | 260 |
| 1 МАЛЕНЬКОЕ ЯБЛОКО | 0 | 20 | 0 | 77 |
| ВСЕГО | 50 | 28 | 4 | 337 |
| СУММА ЗА ДЕНЬ | 256 | 224 | 55 | 2475 |
ПРИМЕР ПИТАНИЯ – ПРОДУКТЫ ПРИМЕЧАНИЯ ПРОДУКТЫ 5 И 1/2 ДЮЖИНЫ ЯЙЦА 4,5 фунта КУРИЦА ИЛИ ПОСТНАЯ ИНДЕЙКА 2,75 фунта ТИЛАПИЯ ИЛИ БЕЛАЯ РЫБА 2 ХЛЕБА ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЙ ИЛИ МУЛЬТИЗЕРНОВЫЙ ХЛЕБ (НИЗКИЙ ЖИР) 2/3 фунта СУХОЙ ОВСЯНОЙ 2 фунта СЫРОЙ КОРИЧНЕВЫЙ РИС 3 фунта СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ 2 КОРОБКИ ЯГОДЫ (МОЖНО КУПИТЬ ЗАМОРОЖЕННЫМИ) 2 – 3 МАЛЕНЬКИЙ АВОКАДО 7 ЯБЛОКИ 1,5 фунта БРОККОЛИ 3 фунта СМЕШАННЫЕ ОВОЩИ 1,5 фунта ШПИНАТ 4 ПОМИДОРЫ 57 унций (3,5 фунта) НЕЖИРНЫЙ ТВОРЕГ ВСЕГДА ИМЕТЬ ПОД РУКОЙ НАТУРАЛЬНОЕ АРАХИСОВОЕ/МИНДАЛЬНОЕ МАСЛО ОЛИВКОВОЕ МАСЛО Об авторе
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: не начинайте диету на 1200 калорий, пока не прочитаете это
[Последнее обновление 10 апреля 2019 г.
]
Сокращение калорий необходимо для похудения.
Есть множество способов сделать это, но некоторые предпочитают следовать прямолинейной низкокалорийной диете.
Один из самых популярных вариантов называется диета на 1200 калорий… Но это не то, что вы просто бросите в голову.
В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать перед тем, как начать, включая примерный план питания на 1200 калорий и рекомендации для людей с диабетом.
Содержание
Кому нужна диета на 1200 калорий?
Диета на 1200 калорий — это план, который ограничивает потребление пищи, создавая дефицит калорий для снижения веса.
В отличие от других диетических стратегий, которые сосредоточены на определенной группе продуктов (таких как кетогенная диета, сокращающая углеводы, или 3-дневная военная диета, которая сокращает несколько продуктов), для диеты на 1200 калорий нет конкретных модификаций. Общее количество ограничено любым удобным для вас способом.
Учитывая, что среднестатистической женщине требуется 2100 калорий для поддержания здорового веса, диета в 1200 калорий должна быть значительным, но управляемым дефицитом калорий для большинства.
Тем не менее, потребление 1200 калорий может означать умеренное снижение потребления калорий для одних, но довольно радикальное и вредное для здоровья для других. Это просто зависит от вашего текущего потребления калорий, а также от скорости метаболизма. Чтобы найти текущую скорость метаболизма, используйте это уравнение.
Например, небольшой женщине в постменопаузе, ведущей малоподвижный образ жизни, может потребоваться всего 1500 калорий для поддержания ее текущего веса. Ограничение до 1200 калорий может привести к легкой потере веса.
Тем временем более крупному и активному молодому человеку может потребоваться 2500 калорий для поддержания его текущего веса. Это означает, что ограничение в 1200 калорий сократит его потребление пищи более чем на 50%.
Таким образом, хотя ограничение калорий до 1200 поможет вам похудеть, скорость и устойчивость этой диеты зависят от индивидуальных характеристик, таких как возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья.
Резюме: Употребление 1200 калорий в день является общепринятой стратегией похудения. Следование этому плану может быть умеренным для одних и радикальным для других. Не всем людям требуется такая степень ограничения калорий.
Преимущества подсчета калорий
Подсчет калорий — распространенная стратегия успешного снижения веса.
Исследования показывают, что те, кто подсчитывает калории, работает с диетологом и использует методы изменения поведения, теряют больше веса, чем при использовании других стратегий снижения веса (1).
Подсчет калорий позволяет лучше ориентироваться в выборе продуктов, размерах порций и их общей калорийности.
Ведя учет калорий, потребляемых в течение дня, вы будете лучше осознавать себя и сможете более гибко питаться.
Когда вы ознакомитесь с количеством калорий в продуктах, которые вы обычно потребляете, вам будет легче управлять своим ежедневным бюджетом калорий и вносить простые коррективы в свой выбор продуктов и размеры порций.
Например, если вы обычно едите салат на обед с:
- Половина авокадо (117 калорий)
- 2 столовые ложки семян подсолнечника (102 калории)
- 1 унция сыра фета (75 калорий)
- 2 столовые ложки заправки Green Goddess (130 калорий)
- 4 унции жареных креветок (133 калории)
- 3 чашки зелени (28 калорий)
Тогда ваш салат содержит 585 калорий. Вы также можете съесть ломтик цельнозернового хлеба (90 калорий) и бутылку чайного гриба (60 калорий). Теперь у вас 735 калорий.
Если ваш дневной бюджет калорий составляет 1200 калорий, вы можете внести некоторые коррективы в свой обед, чтобы у вас оставалось больше калорий на другие приемы пищи.
Убрав продукты или сократив порции, вы можете легко превратить это в обед на 350 калорий.
Конечно, подсчет калорий требует особого времени и усилий. Со временем отслеживание каждого кусочка еды и напитков, которые вы потребляете, становится совершенно утомительным и напряженным.
К счастью, вам нужно делать это всего 3-4 дня, чтобы получить четкое представление о вашем обычном потреблении.
Я настоятельно рекомендую подсчитывать калории в течение короткого периода времени, если вы хотите похудеть.
Резюме : Подсчет калорий помогает лучше понять, что такое еда и порции. Это позволяет вам иметь гибкость с вашим ежедневным бюджетом калорий. Тем не менее, использовать его в течение длительного времени утомительно и напряжно, поэтому я рекомендую использовать его только в течение 3-4 дней.
Советы, как избежать чувства голода
Соблюдение низкокалорийной диеты может вызвать чувство голода, поэтому важно знать полезные стратегии, чтобы не сбиться с пути.
Вот советы, как избежать чрезмерного голода:
- Планируйте приемы пищи заранее: Спланируйте, сколько приемов пищи и закусок вам подходит каждый день. Обязательно придерживайтесь этого графика.
- Выберите режим питания, который поддерживает ваш уровень голода . Если вы голодны утром, съешьте больше калорий в это время. Если вам нужен дополнительный перекус после спортзала, ограничьте перекусы в другое время дня.
- Включайте постный белок в каждый прием пищи. Примеры: индейка, курица, крабы, креветки, тилапия, бобы, чечевица, тофу и порошок сывороточного белка.
- Ешьте некрахмалистые овощи в течение дня. Сюда входят листовая зелень, брокколи, цветная капуста, огурцы, стручковая фасоль, баклажаны, спаржа и т. д. Они богаты клетчаткой и водой, которые помогают вам чувствовать себя сытым.
- Используйте волюметрику в своих интересах. Эта стратегия предполагает, что вы едите много, но низкокалорийную пищу, чтобы насытиться. Примеры включают попкорн, рисовые лепешки, эдамаме, zoodles (лапша из цукини), Cheerios и арбуз.
- Не пейте калории. Однако, когда вы чувствуете голод, пейте напитки с нулевой или низкой калорийностью. Вот список вариантов менее 40 калорий на бутылку.
- Перекус молочными продуктами с низким или низким содержанием жира. Сюда входят йогурт, сыр и протеиновые коктейли из сыворотки.
- Измельчайте фрукты и овощи уникальными способами. Эта техника помогает вам почувствовать, что перед вами больше еды. Тонко нарежьте яблоки, сделайте из хикамы длинные спички или нарежьте свеклу и добавьте в салат.
- Готовьте овощи на пару, а не жарьте или стир-фрай. Сокращает лишнее масло и калории.
- Начните трапезу с супа на бульоне. Добавьте некрахмалистые овощи, чтобы заполнить желудок.
Если вы голодны утром, съешьте больше калорий в это время. Если вам нужен дополнительный перекус после спортзала, ограничьте перекусы в другое время дня.
Сюда входят йогурт, сыр и протеиновые коктейли из сыворотки.Ниже приведены некоторые низкокалорийные продукты, которые стоит попробовать:
- Лапша ширатакэ
- PB2 (арахисовое масло в порошке)
- Изолят сывороточного протеина
- Несладкое миндальное молоко
- Рисовые лепешки
- Тонкие сэндвичи
- Заправка для салата на основе уксуса
- Приправы: горчица, уксус, острый соус, кокосовые аминокислоты, соевый соус, тамари, сальса
- Пудинг без сахара
- Рисовая бумага
- Хлопья для тупиков
- Веселый коровий сыр
- Подсластитель стевия
Вот несколько способов низкокалорийной еды вне дома:
- Закажите салаты с уксусом или лимоном/лаймом для заправки.
- Избегайте всех жареных блюд, в том числе суши в кляре темпура.
- Избегайте/ограничивайте употребление алкогольных напитков. Вместо этого закажите газированную воду с лимоном или лаймом.
- Попросите тушеные овощи без соуса.
- Прежде чем идти, просмотрите меню ресторана. Большинство сообщит о своих калориях онлайн.
- Попросите все соусы на гарнир.
- Избегайте корзины с хлебом или чипсами в начале еды. Вместо этого закажите садовый салат или овощной/бульонный суп.
Резюме : Разработайте стратегии, чтобы избежать чрезмерного голода при соблюдении диеты в 1200 калорий. Запаситесь дома низкокалорийными продуктами. Будьте готовы оставаться в тренде в ресторанах, заранее заказывая умные блюда и просматривая меню.
Рекомендации при диабете
Людям с диабетом следует придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы не только похудеть, но и потенциально обратить вспять это хроническое заболевание.
Традиционно диабетиков учат подсчитывать углеводы, которые они потребляют при каждом приеме пищи (от 30 до 45 граммов) и закусках (от 15 до 20 граммов), чтобы контролировать регуляцию уровня сахара в крови.
Тем не менее, низкокалорийная диета или очень низкокалорийная диета (VLCD) может быть еще одной полезной стратегией для диабетиков, если она используется под наблюдением врача.
Исследователи провели 8-недельное исследование 30 человек с диабетом 2 типа после VLCD (от 624 до 700 калорий в день из 3 пищевых коктейлей и некрахмалистых овощей).
Исследование показало, что диабетическая ремиссия была достигнута в течение как минимум шести месяцев у 40% участников, которые ответили на диету (2).
Некоторые утверждают, что действительно полезным является не только снижение калорийности, но и уменьшение количества углеводов, также известное как низкоуглеводная диета. Это, безусловно, тоже кажется жизнеспособным вариантом.
Имейте в виду, что потребность в лекарствах и инсулине у диабетиков, соблюдающих низкокалорийную диету, может быстро меняться, поэтому очень важно регулярно проверять уровень сахара в крови и сообщать лечащему врачу о диете.
Резюме : Хотя диабетики обычно считают углеводы, они также могут контролировать потребление калорий, чтобы улучшить уровень сахара в крови и похудеть. Диабетикам следует внимательно следить за изменениями уровня сахара в крови, которые могут привести к ограничению калорий и быстрой потере веса.
Кому следует избегать диеты на 1200 калорий?
Некоторым людям следует избегать диеты на 1200 калорий.
Наращивание сухой мышечной массы
Если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, низкокалорийная диета, скорее всего, отвлечет вас от вашей цели.
Жизненно важно потреблять достаточное количество калорий, белков и углеводов, чтобы набрать дополнительную мышечную массу. Кроме того, высокоинтенсивные силовые тренировки и/или силовые тренировки с высокой нагрузкой требуют, чтобы вы потребляли дополнительные калории, чтобы не отставать.
Ограничение калорий может ввести организм в катаболическое состояние, при котором ткани тела разрушаются, а не строятся.
Крупные мужчины
Крупные мужчины нуждаются в более высоких калориях для удовлетворения потребностей своего организма в питательных веществах.
Крупные мужчины не только имеют более быстрый обмен веществ, чем их меньшие или женские коллеги, но они также могут иметь повышенную потребность в определенных питательных веществах, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.
Чрезмерное ограничение калорий делает маловероятным, что эта группа населения может удовлетворить потребности своего организма в питательных веществах, что приводит к потенциальному дефициту питательных веществ.
Крупные люди, которым требуется больше калорий, могут вместо этого попробовать план питания на 1500 калорий.
Лица с расстройствами пищевого поведения
Если у вас какое-либо расстройство пищевого поведения, избегайте диеты на 1200 калорий.
Ограничение и отслеживание калорий часто увековечивает неупорядоченные модели питания. Это может вызвать гиперфокус и одержимость едой, добавляя топлива к уже контролирующему поведению, проявляющемуся при расстройствах пищевого поведения .
Недоедание
Если вы недоедаете и у вас какой-либо дефицит питательных веществ, то диета в 1200 калорий вам не подходит.
Недоедание может быть результатом плохого приема пищи или плохого усвоения питательных веществ. Это может иметь место, если у вас глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника, кистозный фиброз или гастропарез.
Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы определить соответствующий уровень калорий для удовлетворения ваших потребностей.
Резюме : Диета на 1200 калорий не для всех. Избегайте следовать ему, если вы наращиваете сухую мышечную массу, крупный мужчина, имеете расстройство пищевого поведения или недоедаете.
7-дневный план питания на 1200 калорий
Готовы попробовать диету на 1200 калорий?
Вот план питания на 7 дней, калорийность указана в скобках:
Воскресенье (1197 калорий)
- Завтрак (254): Белковый омлет со шпинатом и сыром, приготовленный с антипригарным покрытием и покрытый сальсой, тосты, кофе с миндальным молоком
- 3,5 унции яичного белка (48)
- 1 унция обезжиренного сыра чеддер (70)
- 2 стакана обжаренного шпината (14)
- Тонкий сэндвич Nature’s Own (100)
- 2 столовые ложки сальсы (10)
- 16 унций кофе (5)
- Всплеск миндального молока (8)
- Обед (439): Суши-ролл Калифорния, 6 шт. (255), 1 чашка мисо-супа (84), 0,5 чашки эдамаме (100)
- Закуска (260): Среднее яблоко (80) с 2 ст. л. сырого миндального масла (180)
- Ужин (390): 1 стакан цудлов (19), полстакана маринара (70), 3 унции нежирного фарша из индейки (120), 0,5 стакана грибов (8), 1 ст. л. тертого сыра пармезан (27)
- Завтрак (254): Белковый омлет со шпинатом и сыром, приготовленный с антипригарным покрытием и покрытый сальсой, тосты, кофе с миндальным молоком
(255), 1 чашка мисо-супа (84), 0,5 чашки эдамаме (100)Понедельник (1185 калорий)
- Завтрак (310): 1 стакан нежирного творога (180), 0,5 стакана нарезанных персиков, 2 ст.л. орехов пекан (100)
- Обед (329): 1 тонкий сэндвич (100), 4 унции тунца в воде (100), растертого с 1,5 ст. )
- Закуска (235): 4 чашки попкорна Skinny Pop (150), 1 сыр моцарелла (80)
- Ужин (311): 1 средний запеченный батат (180), 4 унции запеченного цыпленка (100), 1 чашка брокколи, приготовленная на пару (31)
Вторник (1168 калорий)
- Завтрак (286): 1 стакан простого греческого йогурта (130), 0,5 стакана малины (32), 1 ст. л. семян чиа (60), 1 ч.л. меда (64)
- Обед (336): 2 чашки сырого шпината (14), 4 унции жареных креветок (133), 1 чашка нарезанного огурца (14), 3 унции тертой моркови (35), 1 ст. 50), 28 г нежирного сыра фета (50)
- Закуска (210): Kind Bar Nut Delight (210)
- Ужин (336): 2 кукурузные лепешки (100), 0,5 стакана нашинкованной сырой капусты (9), 2 столовые ложки сальсы (10), 0,5 среднего авокадо (117), 4 унции запеченной тилапии (100)
- Завтрак (286): 1 стакан простого греческого йогурта (130), 0,5 стакана малины (32), 1 ст.
л. семян чиа (60), 1 ч.л. меда (64)Среда (1211 калорий)
- Завтрак (380): 2 яйца вкрутую (140), 1 средний грейпфрут (60), 1 ломтик поджаренного ржаного хлеба (80) с 1 ст. л. сливочного масла (100)
- Обед (355): 1 чашка чили (200), печеный картофель (115) с 2 ст. л. сметаны (40)
- Закуска (156): 1 чашка сельдерея (16) с ¼ чашки хумуса (140)
- Ужин (320): 113 г лапши ширатакэ (20), 4 унции жареных креветок (133), 1 ст. л. соевого соуса (20), 1 чашка ростков бобов мунг (26), 1 ст. л. кунжутного масла (120)
соевого соуса (20), 1 чашка ростков бобов мунг (26), 1 ст. л. кунжутного масла (120)Четверг (1204 калории)
- Завтрак (289): Смузи с 1 чашкой несладкого миндального молока (30), 1 мерной ложкой изолята сывороточного протеина (105), 1 средним бананом (110), 1 чашкой сырого шпината (7), 1 ст. ложкой молотых семян льна ( 37)
- Обед (247): Салатные обертки с индейкой (4 унции) (120), 1 ломтик легкого швейцарского сыра (50), 1 чашка салата Биб (7), 1 ч. л. горчицы (0), 2 клементина
- Закуска (195): 2 рисовых лепешки (100) с 1 столовой ложкой арахисового масла (95)
- Ужин (473): Котлета из постного говяжьего фарша на 3 унции (196) на тонком сэндвиче (100) с листьями салата (7), 2 чашки жареной цветной капусты (50) в 1 ст.л. масла (120)
Пятница (1229 калорий)
- Завтрак (311): Тыквенные оладьи Палео (261) с 1 ст. л. кленового сиропа (50)
- Обед (293): 1 стакан нежирного творога (180) с 0,5 стакана кусочков ананаса (60), 0,5 стакана ломтиков огурца (8) с 2 ст.л. гуакамоле (45)
- Закуска (190): Яблочный пирог Ларабар (190)
- Ужин (435): 1 кусок пиццы (285) с итальянским садовым салатом (150)
- Завтрак (311): Тыквенные оладьи Палео (261) с 1 ст.
л. кленового сиропа (50)Суббота (1265 калорий)
- Завтрак (306): Овощной омлет (244) с фруктовой смесью (62)
- Обед (285): Салат из трех бобов (239) с 1 чашкой арбузных шариков (46)
- Закуска (140): Угощение с рисовыми хлопьями (90), 14 чипсов из капусты (50)
- Ужин (531): 6 унций лосося (291) с 0,5 стакана коричневого риса (140), 1 стакан жареных баклажанов (20) в 2 ч. л. масла (80)
Должен ли я попробовать диету на 1200 калорий?
1200 калорий — это подход к снижению веса с ограничением энергии.
Вместо того, чтобы ограничивать определенный тип питательных веществ или продуктов, он фокусируется на общем ограничении калорий (во многом похоже на прерывистое голодание).
