Программа кардиотренировки: Программа кардиотренировок в зале и дома, план занятий и советы

Программа кардиотренировок среднего уровня сложности

Аэробная работа в тренажёрном зале возможна при условии соблюдения трёх факторов:

1. частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 60-70% от максимума на протяжение всей тренировки;
2. тренировка не должна превышать 40 минут;
3. упражнения выполняются с лёгким весом или с весом собственного тела.

При таких условиях развивается выносливость, тренируется сердечно-сосудистая система, запускается процесс жиросжигания. Целесообразно увеличить энергозатраты за счёт суперсетов и многосуставных упражнений, тренируя все крупные мышечные группы за тренировку. Тренируя маленькие мышцы в изоляции, сложно похудеть, а тем более увеличить ЧСС.

Данная тренировка средней степени сложности, направленна на развитие кардиореспираторной системы и жиросжиание, рассчитана на 3 дня в неделю. Она не подходит новичкам, но подходит мужчинам и женщинам, желающим похудеть и развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Разминка и заминка должны присутствовать обязательно, но в привычном формате.

Первая тренировка.

Круговой метод. Задача тренирующегося выполнить 2-6 кругов за час тренировки. Между упражнениями отдых отсутствует (можно выпить воды), а вот между кругами важно отдохнуть не более 2-3 минут для восстановления дыхания. Перед тренировкой выполняем разминочный комплекс, а в конце тренировки, после всех кругов, обязательно заминаемся.

• Отжимания от пола — 15-20 повторений.
• Скрутки на пресс (на коврике, на скамье или в тренажёре) — 30 повторений.
• Подтягивания к перекладине (или в гравитроне) — 15 повторений.
• Приседания со штангой (или в машине Смитта, также можно с гантелями или с весом собственного тела) — 20-25 повторений.
• Жим гантелей лёжа — 20-25 повторений.
• Тяга гантелей к поясу или в наклоне — 20-25 повторений.
• Выпады назад поочередно каждой ногой по 15-20 повторений, можно работать с гантелями в руках.

Вторая тренировка.

Вторая тренировка построена на методе суперсетов и включает в себя проработку всего тела. В середине тренировки можно вставить 15-минутное кардио для увеличения энергозатрат. В суперсете между упражнениями нет отдыха, а отдых между суперсетами не должен превышать 1 минуты.

• Экстензия + скрутки на пресс (3-4*20).
• Отжимания от пола + приседания со штангой с небольшим весом (3-4*20).
• Тяга вертикального блока к груди + румынская тяга с гантелями (3-4*20).
• 15-минутное кардио на эллиптическом тренажёре
• Жим платформы ногами + тяга горизонтального блока (или рычажная тяга в соответствующем тренажёре) — (3-4*20).
• Задние отжимания от скамьи + подъём ног в упоре (3-4*20).

Третья тренировка.

Носит интервальный характер и самый популярный вид интервальной тренировки — протокол Табата. Такая тренировка длиться намного меньше часа, но сама по себе, за счёт своей интенсивности, имеет ряд преимуществ: минимальная затрата времени и максимальное включение в работу кардиореспираторной системы и мышечного массива.

Суть данного метода в том, что чередуются периоды активной нагрузки и пассивного отдыха. Для выполнения данной тренировки подходят любые упражнения с весом собственного тела (отжимания, скрутки, приседания, выпады, подтягивания, бурпи). 20 секунд работы и 10 секунд отдыха за 4 минуты дают 8 подходов на каждое упражнение, а задача атлета – выполнить максимальное количество повторений за 20 секунд работы. Если этот метод поначалу для вас слишком сложный, подберите для себя другой временной интервал, например, 1 минуту качаем пресс, 1 минуту отжимаемся, после минутного отдыха повторяем 3-8 кругов. Главное, чтоб тренировка не превышала 20-30 минут. Важно также качественно выполнить разминку.

Пример интервальной тренировки:

• Подъём ног в упоре – 30 секунд.
• Отжимания от пола или от скамьи – 30 секунд.
• Приседания без веса – 1 минута.
• Прыжки на скакалке – 30 секунд.

Как бы вы ни выкладывались в тренажёрном зале, сколько бы кругов интервальной тренировки ни отработали, важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Только так будет максимально задействован весь потенциал вашего тела, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А для похудения и жиросжигания одних таких тренировок будет недостаточно, ведь, как известно, залогом успеха для достижения этих целей является, в первую очередь, питание.

Помните о своём здоровье! Противопоказаниями к данной программе тренировок являются:

• гипертензия;
• повышенное внутричерепное давление;
• пороки сердца;
• варикозное расширение вен;
• беременность;
• постоперационный и посттравматический период;
• заболевания сосудов, тромбы;
• патологии почек и печени;
• эндокринные нарушения;
• сахарный диабет.

Кардиотренировка в тренажерном зале | MuscleFit

Выполнение кардио в тренажерном зале – это один из основных элементов тренировочного процесса.

Кардионагрузки выступают как в качестве дополнительного элемента занятия (разминка, заминка), так и отдельной тренировки.

Сегодня разберем, что из себя представляет этот вид активности, и для чего он используется.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера, направленных в первую очередь на развитие сердечно-сосудистой системы.

Выполнение физических упражнений на некоторое время ускоряет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Поддерживая пульс в нужном диапазоне, вы тренируете общую и мышечную выносливость, а также тратите энергию.

Трата дополнительных калорий – главная причина использования кардиотренировок для похудения.

К наиболее распространенным кардиоупражнениям относятся:

1. Ходьба
2. Бег
3. Велосипед (или велотренажер)
4. Плавание
5. Орбитрек
6. Степпер
7. Гребля

Их называют аэробными, так как при выполнении включается аэробный механизм энергообеспечения, то есть с участием кислорода.

Как уже упоминалось выше, кардио в тренажерном зале часто применяется при работе на похудение. Об этом и поговорим подробнее.

Правила проведения кардио для сжигания жира

Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.

Но чтобы получить ощутимый результат, следует придерживаться определенных правил:

1. Начинайте с разминки и заканчивайте заминкой

Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут.

Также перед началом основной части может использоваться суставная гимнастика.

Заминка после тренировки также обязательна.

Это постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума, чтобы привести организм в состояние покоя. Для нее потребуется все те же 3-5 минут.

2. Работайте в зоне низкой интенсивности

Для жиросжигания кардио практикуют в диапазоне пульса 55-65% от максимального.

3. Регулярно меняйте вид и сложность аэробной нагрузки

Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятия на велотренажере и т. п.

Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.

Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.

4. Придерживайтесь принципов правильного питания

Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!

Подробнее о рационе для похудения расскажем чуть ниже.

Определение нужной зоны интенсивности

В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса (ЧСС — частота сердечных сокращений). Для этого надо узнать показатель его максимального значения.

Максимальный пульс рассчитывается по разным формулам, однако самая распространенная и простая — 220-возраст.

Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).

При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к максимальным показателям ЧСС! Тем более их превышать.

В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):

1. Высокая (75-85%)
2. Средняя (65-75%)
3. Низкая (55-65%)

Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая применяется только спортсменами-профессионалами.

Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.

Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.

В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.

Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.

Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.

Оптимальная длительность и частота тренировок

В зависимости от уровня подготовки, выделяют следующую оптимальную частоту кардиотренировок для жиросжигания:

1. Новички – 2-3 раза в неделю
2. Средний уровень – 4-5 тренировок в неделю
3. Продвинутый уровень – до 6 тренировок

Оптимальная длительность одной кардиосессии – 30-60 минут.

Новичкам рекомендуется начинать с занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 3-5 минут на каждом занятии.

Помните, что при смене нагрузки ориентируются на собственные ощущения и скорость восстановления, которая индивидуальна для каждого.

Программы тренировок

Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.

Для начинающих

Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.

Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.

• зона интенсивности – 55%
• продолжительность занятия на первых тренировках 10-15 минут
• частота – 3 раза в неделю

Средний уровень

Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.

• зона интенсивности – 60% от максимального пульса
• продолжительность тренировки 60 минут
• частота – 4-5 раз в неделю

На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности.

Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.

Опытный уровень

Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.

• зона интенсивности 65% от максимальной
• продолжительность – 60-90 минут
• частота – до 6 раз в неделю

Широко применяются интенсивные методы нагрузок.

Среди них, например, бег с автоматическим изменением угла наклона, интервальный бег, автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.

Главные рекомендации по питанию

Кардиотренировка в тренажерном зале – это только 30% успеха при похудении. Не стоит забывать о роли рациональной диеты для жиросжигания.

К основным рекомендациям по питанию для похудения относят:

1. Снижение общей калорийности рациона

Без соблюдения этого условия вы будете постоянно топтаться на месте и не достигнете нужных результатов.

2. Ограничение в потреблении животных жиров и предпочтение растительных

К полезным жирам относятся подсолнечное, оливковое масла, орехи, семечки, сливочное масло, авокадо и прочие.

3. Ограничение или исключение из рациона простых сахаров

Среди них сахар, мед, хлебобулочные и кондитерские изделия.

Сладкие напитки и соки, алкоголь и некоторые фрукты (банан, дыня, виноград) тоже придется убрать.

4. Предпочтение отдается сложным углеводам

Основу рациона составляют крупы, овощи, макароны твердых сортов, черный хлеб, некоторые фрукты.

5. Употребление нежирной белковой пищи в нужном количестве

Это мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка, закваска и тому подобное).

6. Форма приготовления пищи – отварная, тушеная, запеченная

Все это не только способствует сбросу веса, но и поможет вам поддерживать здоровье на должном уровне.

Заключение

Теперь вы знаете главные секреты кардиотренировок в тренажерном зале.

Применяя их на практике, вы сможете быстро добиться результатов в похудении или тренировке сердечно-сосудистой системы.

Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Образец программы тренировки сердечно-сосудистой системы

| Dynamic Fitness

Любая хорошая кардиореспираторная программа состоит из трех основных компонентов: разминка и заминка.

Разминка:

• Включает динамическую растяжку и легкую аэробную нагрузку для задействования мышц, которые будут задействованы, и увеличения мышечного кровотока и уровня внутрисуставной жидкости (что поможет уменьшить травматизм) перед тренировкой.
• Разминка длится 5-10 минут в зависимости от инициируемой кардиореспираторной активности. Если человек чувствует, что ему нужно 10 минут, чтобы разогреться, а не 5, это совершенно нормально! Личные предпочтения и тип активности определяют продолжительность разминки.

 

Тренировка:

• В зависимости от уровня физической подготовки человека тренировки могут различаться. Например, новичок сосредоточится на тренировке, которая начнется с довольно легкого уровня нагрузки. По мере прогресса новичок в конечном итоге будет работать в темпе, обеспечивающем умеренный уровень нагрузки. Эти тренировки можно выполнять 3 раза в неделю по 15-25 минут.
  – Примеры упражнений: 15-25 минут на беговой дорожке со скоростью 3,0 мили в час (MPH). В конце концов, увеличивайте MPH по мере увеличения опыта.
• Для среднего уровня физической подготовки, в течение первых недель упражнений они сосредоточатся на тренировках, которые кажутся несколько тяжелыми. Например, бег на беговой дорожке в легком темпе по 20-25 минут 3-4 дня в неделю. По мере повышения среднего уровня физической подготовки уровень нагрузки, количество дней упражнений в неделю и общее время упражнений могут увеличиваться. Увеличение не должно быть чрезмерным! Например, если спортсмен среднего уровня бегал трусцой по 25 минут 3 дня в неделю, когда он прогрессирует, он может бегать по 30 минут 4 дня в неделю.
  – Примеры упражнений: 20–25 минут на беговой дорожке со скоростью 3,5–4,0 миль в час.
  Постепенно увеличивайте количество миль в час по мере увеличения опыта.
• Люди с установленным уровнем физической подготовки сосредоточатся на тяжелой тренировке в течение 30–40 минут 3–5 дней в неделю.
  
  – Пример упражнений: 30-40 минут на беговой дорожке со скоростью 4,5-5,0 миль в час.

 

Заминка:

• Этот компонент программы тренировки сердечно-сосудистой системы инициируется для снижения частоты сердечных сокращений до уровня, близкого к уровню покоя. Кроме того, он помогает снизить уровень молочной кислоты и, возможно, может помочь уменьшить болезненность.
• Процесс охлаждения должен занять около 4-5 минут. После кардиореспираторной тренировки тренирующийся не должен просто полностью прекращать тренировку. Они должны опуститься до очень легкого уровня за 4-5 минут. После заминки следует начать статическую растяжку работающих мышц.

 

Частота

• Эту программу кардиотренировок можно выполнять 3-4 раза в неделю, в зависимости от тренировки.

Интенсивность

• В этом примере программы для сердечно-сосудистой системы поясняется разная интенсивность для разных уровней тренировки.

Тип

• Это пример программы тренировки сердечно-сосудистой системы

Время

• Упражнения следует выполнять не менее 20 минут, чтобы увидеть результаты, и их можно выполнять дольше при большем количестве тренировок.

6-недельная программа тренировок для улучшения сердечно-сосудистой системы —

Сегодня я собираюсь поделиться с вами методом тренировок, который улучшит ваши обычные кардиотренировки и раскроет ваш спортивный потенциал.

Это достигается за счет увеличения потребления кислорода, повышения силы, выносливости и энергии, что позволяет вам сжигать больше калорий с каждой тренировкой.

Я привлек твое внимание?

Хорошо! Потому что наука показала, что наилучшие результаты достигаются не при длительных бездумных пробежках, а при целенаправленных всплесках нагрузки с последующим восстановлением.

Метод, о котором я говорю, называется «Тренировка энергетической системы» (EST).

Я использую этот тренировочный протокол, когда программирую наши тренировки SWEAT в Soultrain (моя студия фитнеса). Все наши участники любят этот стиль обучения.

Это невероятно сложный и увлекательный способ тренировки. Это поднимет вашу сердечно-сосудистую систему на новый уровень, развивая метаболические качества в диапазоне интенсивности и времени, помогая вам стать самым разносторонним и сильным спортсменом.

Так как же работает EST?

Чтобы понять, как это работает, вы должны сначала понять, как человеческое тело производит энергию. Есть три физиологические системы, которые работают вместе во время тренировки для производства энергии;

FIRST GEAR
Анаэробная алактатная (немедленная энергия)
Самая быстрая и мощная система. Эта система работает без кислорода, не производит молочную кислоту и длится от 0:01 до 0:30 секунд.

ВТОРАЯ ПЕРЕДАЧА
Анаэробная молочная (кратковременная энергия)
Работает без кислорода, производит молочную кислоту и длится 0:30 – 4:00 минут. Молочная кислота является побочным продуктом, вызывающим усталость. Наша цель — уменьшить воздействие молочной кислоты на организм, чтобы мы могли работать на более высоком уровне дольше.

ТРЕТЬЯ ПЕРЕДАЧА
Аэробика (долговременная энергия)
Использует кислород и является основным двигателем, используемым для усилий более 4 минут.

Метод EST направлен на повышение эффективности выработки энергии из питательных веществ для улучшения спортивных результатов. Эта повышенная эффективность производства энергии продлевает момент во время тренировки, когда ваше тело должно переключиться с аэробного на анаэробный метаболизм. Это называется вашим анаэробным порогом.

Увеличивая ваш анаэробный порог, мы уменьшаем воздействие побочных продуктов (молочной кислоты), которые в конечном итоге вызывают усталость. Выполняя программы EST, работая в разных диапазонах интенсивности и времени, мы затем можем влиять на эти физиологические факторы, повышая вашу способность превзойти себя во время тренировок сердечно-сосудистой системы.

На что следует обратить внимание при разработке программы EST?

• Используйте базовые результаты, цейтнот, поставленные цели (количество повторений, расстояние и т. д.) и конкуренцию, чтобы повысить свою производительность.
  
• Каждое занятие предназначено для того, чтобы вызвать специфический тренировочный ответ (анаэробно-алактатный, анаэробно-молочнокислый и аэробный) и развить метаболическую инфраструктуру, необходимую для того, чтобы превзойти себя.
  
• Добейтесь баланса в течение тренировочной недели, включая активный отдых в дни восстановления.

6-недельная программа обучения энергетической системе

3 занятия в неделю в течение 6 недель

День 1 – Анаэробный алактат (немедленная энергия)

• Убедитесь, что вы правильно разогрелись
Абсолютный
• 10 0% усилий должно быть
• Каждую сессию записывайте свой лучший результат и общий балл (объем)
• Стремитесь побить свой максимальный и общий балл каждую неделю

9015 4 901 48 5

	Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых
A1	Жим штанги лежа	5	5	–
A2	Лыжный тренажер	5	0:30	2:00
B1	Подбородки с утяжелением	5	5	–
B2	Airdyne	0:20	2:00

9014 8 5 90 146 B2

	Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
A1	Бедренные тяги со штангой	5	–
A2	Лыжный тренажер	5	0:30	2:00
B1	Подтягивания / Тяга верхнего блока хватом лежа	5	5	–
Airdyne	5	0:20	2:00

День 3 — Анаэробные молочные продукты (краткосрочная энергия)

• Убедитесь, что вы правильно разогрелись
• На каждом занятии записывайте свой лучший результат и общий балл (объем)
• Стремитесь побить свой максимальный и общий балл каждую неделю

9014 6 A 90 148 1:30 9 0148 1:30

	упражнения	подходы	повторения	работа	отдых
Тяжелые махи гирями	3	AMRAP	1:30	1:30
B	Airdyne	3	AMRAP	1:30
C	Лыжи-эрг	3	АМРАП	1:30	1:30
D	Беговая дорожка	3	AMRAP	1:30

День 5 – Аэробика (долгосрочная энергия)

• Убедитесь, что вы правильно разогрелись
• Отрегулируйте начальную скорость в зависимости от беговых способностей, т. е.: 9,0 км, 9,5 км, 10 км, 10,5 км и т. д.
• Каждое занятие записывайте свою начальную скорость и расстояние по лестнице, которое вы смогли преодолеть каждую неделю

90 154 901 44 9 0148 200 м

	Упражнения	Наборы	Расстояние	Скорость	Наклон	Отдых
A	Беговая дорожка	1	600 м	12,0 км	0,00	100 м
		1	500 м	12,5 км	0,00	100 м
		1	500 м	13 .0км	0. 00	100 м
		1	400 м	13,5 км	0,00	10 0 м
		1	400 м	14,0 км	0,00	100 м
		1	400 м	14,5 км	0,0 0	100м
		1	300м	15.0км	0.00	10 0м
		1	300 м	15,5 км	0,00	100 м
		1	300 м	16,0 км	0,00	100 м
		1	300 м	16,5 км	0,00	100 м
		1	200 м	17,0 км	0,00	100 м
	9 0148 1	200м	17,5 км	0,00	100 м
		1	200 м	18 . 0км	0.00	100м
		1	200 м	18,5 км	0,00	100 м
		1	19,0 км	0,00	100 м
		1	100 м	19.5км	0,00	100 м
		1	100 м	20,0 км	0,50 901 47	100 м
		1	100 м	20,0 км	1,0	100 м
		1	100 м	20,0 км 9014 7	1,5	100 м
		1	100 м	20,0 км	2,0	100м

Если вы не привыкли выполнять взрывные высокоскоростные интервалы, начните с осторожности.