Ягодичный мостик фото: техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в Смите, с блином

Как накачать попу

Нужны ли большие веса

Сразу обговорим важный момент того, как собственно растут мышцы. Вы должны понимать, что по сути рост мышц происходит за счет увеличения толщины структуры волокна, которое в свою очередь обусловлено микротравмами мышечных волокон и их восстановлением.

Т.е. во время тренировок волокна мышц разрушаются (рвутся), а когда вы отдыхаете, мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально, чтобы в следующий раз выдержать полученную нагрузку. Данный процесс называется «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей. Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи.

Итак, рост мышц = микротравмы мышцы + белок (строительный материал). Но как же нужно травмировать эти самые волокна? Когда мы целый день лопатой махаем, спина после тоже болит, но мышцы то не растут (а жаль).

Наши микротравмы мы получаем за счет а) работы с весами, б) пампинга. С весом все понятно — берете чуть тяжелее, чем вчера и вперед, а вот с пампингом сложнее. Считается, что он также вызывает микротравмы мышц за счет накачивания мышцы кровью при многоповторном среднетяжелом тренинге, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Нормальных исследований нет, но мы посоветуем все таки вам держать это в уме и использовать в своих тренировках. Не работайте только с тяжелыми весами и многосуставными упражнениями, добавляйте изоляцию и многоповторку — все это будет работать в совокупе!

Нужен ли присед

Мы положительно относимся к приседаниям с любым весом, но не будем их идеализировать. Дело в том, что:

• на одном приседе вы далеко не уедете и попу себе не накачаете. Мы уже рассказывали о том, что ягодицы в приседе по факту максимально задействованы в нижней точке траектории: с самого нижнего положения и до момента пока бедра доходят до параллели с полом.

  Так присесть, да и еще и со штангой, да и еще и с правильной техникой, без округления спины реально тяжело. Это не значит, что присед совсем бесполезен для ягодиц, нет. Но приседания все таки больше про мышцы ног.

• Приседать с весом реально тяжело. И физически, и как ни странно, морально. Чем больше вес, тем вероятнее травма, а не все могут позволить себя подстраховку в виде грамотного тренера. Более того, опять же — чем больше вес, тем хуже техника и тем выше риск травмы.

• Многие в приседе даже не чувствуют ягодицы, хотя они задействованы. Дело в том, что упражнение многосуставное, тяжело, требующее хорошей координации и его тяжело подстроить под себя и свои физиологические особенности.

Можно ли только многоповторкой

В последнее время стало модно качать ягодицы только махами вкупе с румынской тягой с 5 кг. Обычно это идет от каких-то конкретных фитоняшек и подкрепляется личным результатом. Тут мы хотим напомнить вам об ошибке выжившего. То, что конкретно вот эта дама так накачала себе попу, не значит, что и у вас получится.

Вы не знаете, что было бы, если бы она выбрала другую схему тренинга — может, результат был бы еще лучше.

Мы уже выше отметили, что полагаться только на пампинг не стоит. Весовая нагрузка все равно должна быть.

Упражнение

В нашей статье Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов мы уже разбирали это одно из основных упражнений «на попу», которое девушки все-таки чувствуют, в различных его исполнениях.

Сразу хотим обговорить. Часто для увеличения своего авторитета некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают ягодицы достойными титула «Центр Вселенной». Однако, это не более чем маркетинговый ход.

Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений. Даже если этот тренер называет их по-другому.

Мы не гонимся за такой славой, поэтому не будем обещать, что вот именно данное упражнение даст вам +30 см. к окружности мадам Сижу. Все зависит только от вас, ваших стараний и генетики.

Но все таки это упражнение кажется нам достойным внимания, поэтому мы и решили рассказать о нем.

Существует интересная разновидность ягодичного моста, о которой мало кто знает — «Frog Pumps» (по нашему можем интерпретировать, как «ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами»). В западном тренинге его используют часто, у нас — редко и непонятно почему. Отзывы на такой вид ягодомостика положительные, люди говорят, что именно мышцы ягодиц чувствуются в такой вариации намного лучше.

Чем же отличается от классического:

1. положение стоп. Обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу.

2. Положение рук. Тут есть два варианта: 1) руки ставим на локти, чтобы создать точки опоры; 2) ребра и плечи прижать к полу. Поэкспериментируйте и посмотрите, как вам комфортнее.

Первый вариант

Второй + способ расположения гантели

Также посоветуем вам не напрягать шею, для этого постарайтесь прижать подбородок к груди.

Стереотип движения тут такой же, как при обычном мосте. Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Техника: упражнение выполняется следующим образом — сведя ступни вместе, так чтобы полностью по всей площади подошв соприкасались друг с другом и разводя колени наружу, ты начинаешь движение в отведенном положении бедер и развернутыми наружу коленями.

Фото для наглядности:

Для более лучшего осмысления техники посоветуем вам посмотреть вот это видео от Брета Контрераса. Он сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «The Glute Guy» («Ягодичный Парень»):

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

техника упражнения + варианты его выполнения

Ягодичный мостик — это упражнение для развития мышц таза. В основном оно пользуется популярностью у девушек. Так как, тренировка данной области у большинства представительниц прекрасного пола, в приоритете. Мужчин же, больше интересует вопрос накачки бедер. Поэтому, ягодичный мостик они не делают. Хотя для офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение данного упражнения, было бы очень полезно. Так как, оно помогает избавиться от застоя крови в малом тазу. Эта проблема, особенно часто встречается у людей после 35 лет. И может нанести немалый вред здоровью. Для мужчин, это ухудшение репродуктивной функции. У женщин же, может образоваться варикоз. Поэтому, ягодичный мостик следует выполнять любому атлету, независимо от половой принадлежности. В качестве профилактики или во время разминки перед ПРИСЕДАНИЯМИ или СТАНОВОЙ ТЯГИ.

Какие мышцы задействует ягодичный мостик? 

Основными работающими мышцами при выполнении ягодичного мостика, будут:

• Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей данной области. Именно ее развитие и придает основной объем. 
• Средняя ягодичная мышца. Располагается под большой. Является стабилизатором бедренной кости. 
• Малая ягодичная мышца. Ее развитие не как не отразится на форме ягодичных мышц. Так же, является стабилизатором бедренной кости. 

Больше о данных мышцах вы можете узнать из статьи <<АНАТОМИЯ НОГ>>

Если мы хотим немного сильней задействовать среднюю и малую ягодичную. Тогда нам во время выполнения, надо сводить и разводить ноги. Но такую манипуляцию, можно выполнять только при работе без дополнительного веса. 

Помимо основных мышц, небольшая часть нагрузки уйдет на:

• Мышцы кора. Это прямая и косые мышцы живота. 
• Мышцы разгибающие спину. 
• Икроножные мышцы. 
• И мышцы бедра. Но на них нагрузка будет очень мала. В основном они будут выступать в качестве стабилизаторов бедренного и коленного сустава. 

Преимущества данного упражнения

• Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми.  
• Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях. 
• При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины.
• Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки.  
• За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции. 
• Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях. 
• Укрепляются мышцы кора и спины. 
• Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра. 

Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга. 

Техника выполнения ягодичного моста

Техника выполнения ягодичного моста, очень проста. На ее освоение, не понадобиться тратить большее количество времени. Но это не значит, что можно небрежно к ней относится. Основной принцип упражнения, состоит в подъеме и опускании таза над уровнем плеч. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Классическая версия моста выполняется, лежа на полу. Для комфорта, можно постелить что ни будь под спину. Отличным вариантом станет фитнес коврик. Купить его можно в любом спортивном магазине. В отличии от обычного гимнастического моста, мы не будем прогибаться в грудной клетке и пояснице. Достаточно поднять ягодицы, до момента образования прямой линии от плеч до колен. 

Выполнения:

• Постелите коврик на пол. Лягте на спину и прижмите поясницу. 
• Ноги сгибаем в коленном суставе и выставляем вперед. Стопы стоят на ширине таза (чуть уже плеч).  
• Вытяните руки вдоль тела параллельно друг другу. Они будут выступать в роли балансиров. Не давая нам возможности, завалиться в сторону. 
• Теперь из данного положения, делаем выдох и поднимаем таз вверх. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Пытаемся их как бы сдавить друг с другом. 
• В верхнем положении, делаем небольшую паузу. Которая даст возможность мышцам поработать в статике. Так мы выжмем из них весь потенциал. 
• Далее на вдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Работайте в среднем темпе. Основная зада, это почувствовать сокращение ягодичных мышц. Тело должно быть ровным в верхнем положении. Не задирайте таз как можно выше. Это не даст нужного результата, а наоборот, заберет часть нагрузки с ягодиц и сместит ее на позвоночник. 

Варианты выполнения

Помимо классического варианта, существует большое множество разновидностей ягодичного моста. Все они предназначены для того, чтобы как-то усложнить упражнение. Давая нам возможность постоянно прогрессировать. Что в конечном итоге, отразится на мышечном росте. 

Ягодичный мост на одной ноге

Принцип выполнения остается таким же, как и в классическом варианте. Только теперь, мы поднимаем ногу вверх. Так мы смещаем нагрузку, на одну из ягодичных мышц. Это не только поможет нам работать с собственным весом, и получать результат. Но и устранит дисбаланс в развитии ягодиц. Переходить к данному варианту следует, только после того, как вы в совершенстве освоили технику классического моста. 

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

Данный вариант, также по технике похож на классическую версию. Мы ложимся и прижимаем спину. Но ноги теперь, ставим не на пол, а на возвышенность. В домашних условиях, для этой цели можно использовать диван или кресло. В зале, обычно ставят ноги на скамью для жима. Также можно используется фитбол. Но освоить технику на нем, чуть сложнее. Так как, это не самая устойчивая конструкция. Что же нам дает данный вариант? Благодаря подъему ног, мы увеличиваем амплитуду движения. Так как расстояние от таза до пола, становиться больше. И в нижней точке, появляется возможность сильней растянуть ягодичные мышцы. Стоит учесть тот факт, что выполнения данного варианта, потребует от вас небольшой гибкости. Поэтому, стоит над ней работать. Лучше всего это делать в конце тренировки. 

Ягодичный мостик тело на возвышенности

Обычно, для выполнения данного варианта используют скамью или фитбол. В домашних условиях, диван. Теперь мы кладем на возвышенность не ноги, а верхнюю часть тела. Это также позволяет увеличить амплитуду движения. Но если предыдущий вариант, требовал небольшой гибкости от атлета. То этот подойдет, даже для новичков. Техника выполнения выглядит, следующим образом. Упираемся в скамью областью под лопатками. Делается это для того, чтобы в момент подъема таза, мы могли полностью лечь плечами на скамью. Ноги выставляем вперед. Ноги на ширине плеч. Далее принцип такой же. На выдохе поднимаем таз, пока тело не образует прямую линию. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. 

Ягодичный мостик с дополнительным весом

Теперь, мы начинаем постепенно превращать упражнение в более силовое. В качестве веса, можно использовать гантели, диски от штанги или гири. Дома на эту роль, отлично подойдут бутылки с водой или песком. Выполнять упражнение, можно как из положения лежа на полу, так и на скамье. Принимаем исходное положение. Берем нужный тренировочный инвентарь. Располагаем его на верхней части бедер. Далее, выполняем уже известное нам движение. Если у вас нет больших гантелей, но хочется прогрессировать. Тогда поднимаем одну ногу вверх. И тренируем каждую ягодичную, поочередно.

Ягодичный мостик со штангой

Вот мы и добрались, к самому силовому варианту. Теперь, в качестве отягощения будем использовать штангу. Этот вариант, используют тяжелоатлеты в своих тренировках, для развития силы ягодичных. Так как именно они, являются основными работающими мышцами при выполнении ПРИСЕДАНИЙ. В бодибилдинге же наоборот. Стараются по максимуму исключить ягодицы и сильнее нагрузить квадрицепсы. Поэтому, увидеть билдера мужчину, делающего ягодичный мостик большая редкость. Выполнять данный вариант, можно в классическом стиле, лежа на полу или с телом, расположенным на возвышенности. На мой взгляд, второй вариант более комфортный при работе со штангой. Принцип выполнения такой же. Располагаемся лопатками на скамье. Ноги выставляем вред. С помощью напарника, берем штангу и кладем себя на верхнюю часть бедра. На выдохе поднимаем таз, а на вдохе опускаем. Для более комфортного выполнения, можно использовать специальную мягкую насадку, которая надевается на гриф. 

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Этот вариант самый удобный из всех. Во-первых, вы сможете закидывать вес сами без партнера. Во-вторых, вам не нужно будет руками контролировать вес. Так как штанга, закреплена и никуда не денется. Ну и в-третьих, работа на ягодичную область будет максимально изолированной. Если у вас в зале есть данный тренажер, примите мои поздравления. Принцип выполнения, такой же как со штангой. 

Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног

Это последний вариант, который мы с вами рассмотрим. Выполняется он, в тренажере для СГИБАНИЯ НОГ. Вначале, нужно отрегулировать валик. Выставляем его так, чтобы мы могли спокойно лечь на спинку тренажера. После этого, опускаем валик на верхнюю часть бедер. Работа в тренажере, происходит по заданной траектории, как и в Смите. Поэтому нагрузка на ягодичные, будет более изолированной. Но есть один минус. Данный тренажер, подойдет не всем. Причина в том, что мы не можем изменить расстояние между валиком и спинкой тренажера. Следовательно, высоким людям будет не комфортно выполнять упражнение. Так что, лучше отдать предпочтение варианту в Смите. 

Советы для максимальной эффективности

• Как и всегда, я обязан упомянуть о важности РАЗМИНКИ перед тренировкой. Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу. 
• Что касается расположения ног. При сгибании их в колене, должен образовываться угол в 90° Если поставить их близко к тазу, тогда возрастет нагрузка на коленный сустав. 
• Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо. 
• Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц. При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз. 
• Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи. 
• При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес. 
• Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад. 

Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения. 

Всем успехов в тренировках! 

9 полезных свойств упражнения и правильная техника

Практически в любой фитнес программе для тренажерного зала с легкостью можно обнаружить как минимум одну из вариаций выполнения ягодичного мостика. В чем же секрет такой большой популярности?

Давайте разбираться какую пользу можно от него получить и как использовать ее по максимуму.

Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок

1. Улучшение осанки:

Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению.

В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.

Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.

Укрепление ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник помогает сохранять прямую осанку как в положении стоя, так и сидя.

2. Укрепление мышц кора:

Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.

Поперечная мышца живота и многораздельная мышца охватывают всю среднюю часть тела. Их задача – поддерживать позвоночник и, укрепляя их, мы словно помещаем наш живот в корсет.

Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.

3. Тонус и отличная форма ягодиц:

Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц (разгибатели бедра), в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.

Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу – самую крупную мышцу ягодиц.

А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела(особенно для женщин).

4. Уменьшение болей в пояснице:

Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс.

Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу.

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.

Техника выполнения упражнения проще в освоении, чем техника приседа, поэтому его также можно использовать в качестве подготовки, чтобы в последствие отстроить полноценный присед.

5. Снижение болей в коленях:

Одна из основных причин возникновения болей в коленях —  недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.

Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.

Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле положения бедренной кости в тазобедренном суставе, это влияет на совместную работу всех остальных костей в коленном суставе.

6. Укрепление спины:

Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.

Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле.

Помните, что для сильного тела, необходима сильная спина.

Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.

7. Бег становится быстрее, а прыжки — выше:

Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.

Исследования обнаружили, что коррекция мышечного дефицита в области бедер помогает бегунам минимизировать проблемы с ногами и коленями.

8. Коррекция мышечного дисбаланса:

Еще одна причина включить это чудесное упражнение  в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц.

Если качать только пресс, то нижняя часть спины будет слабой и более подверженой травмам.

Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника.

Один из способов избежать травм и стать сильнее – прорабатывать противоположные группы мышц.

Более сбалансированный подход к тренировке обеих сторон тела дает и более качественный результат.

9. Улучшение приседа и мертвой тяги:

Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье.

Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают.

Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму.

Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра.

Техника выполнения

• Лягте на пол на спину, колени согните под углом в 90°, стопы поставьте на пол.
• Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
• Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы.

Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее.

Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.

Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом.

Ягодичный мостик на одной ноге

Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.

• Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
• Поднимите одну ногу над полом, согните под углом в 90° или вытяните носком в направлении потолка.
• Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза.
• Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
• Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
• Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.

«Марширующий» ягодичный мостик

Этот вариант упражнения прорабатывает отдельные стороны тела, что позволяет изолировать мышцы, выявить дисбаланс в них и стабилизировать его. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.

• Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
• Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
• Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
• Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
• Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
• Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
• Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.

• Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
• Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
• Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
• Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.

Ягодичный мостик с ногой в петле TRX

Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.

• Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую.
• Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
• Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
• Медленно опустите таз обратно на пол.
• Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.

О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Подведем итоги

Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять?»

Ягодичные мосты идеально впишутся в блок, идущий сразу после проработки пресса.

Выполнение ягодичных мостов на этом этапе тренировки поможет снизить напряжение в пояснице, которое активно нарастает в процессе выполнения скручиваний, подъемов корпуса и других упражнений на пресс, выполняемых из положения лежа на спине.

Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.

Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса.

Источник: https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

правильная техника выполнения для женщин

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

• распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
• развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
• будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик — правильная техника выполнения и ошибки

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

техника выполнения, какие мышцы работают

Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки бицепсов бедра и всего массива ягодичных мышц. Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях. Между тем в силовом тренинге это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Упражнение носит название «разгибание бедра», как ни странно, и классифицируется как единственное полностью тазово-доминантное движение в системе Вестсайда. Так что к фитоняшкам ягодичный мост относится по совокупности, и уже тем более не был придуман для тренировок фитнес-бикини, как сегодня считают некоторые авторы. Но это не мешает мосту оставаться лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад.  Можно положить блины и упереть их в стену, либо поставить тяжелые гири к ножками скамьи. В крайнем случае, потребуется помощь партнера для удержания снаряда на месте;
• Собрать штангу нужного веса, для того, чтобы гриф не давил на бедра воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком;
• Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела;
• Накатить снаряд на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава;
• Не класть гриф на сам сустав;
• Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
• Оторвать бедра от пола, и ягодицы тоже

Движение

• Основное движение – разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе;
• Нужно толкнуться стопами в пол, и вывести бедра в параллель плоскости пола за счет разгибания сустава;
• После этого – плавно опуститься назад в исходное положение.

Внимание

• Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально плоской и стабильной, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
• Движение нужно для начала отработать на маленьких весах;
• Если самостоятельно принять исходное не получается, нужно попросить помощь партнера, но выход на наполовину разогнутых ногах достаточно опасен для подколенных сухожилий и связок;
• Не следует слишком далеко или слишком близко ложиться на скамью, нужно контролировать положение тела

Рекомендации

• Если есть такая возможность, пользуйтесь помощью ассистента в этом упражнении, часто бывает сложно самостоятельно поместить снаряд на бедра;
• Стопы не должны перемещаться по периметру пола, выходов на пятки тоже лучше не допускать;
• Скамья по высоте подбирается индивидуально, если она не подходит, стоит поместить под ножки блины;
• Штангу можно взять двумя способами
  • Подача двумя ассистентами за края, если вес тяжелый;
  • Самостоятельный перекат по бедрам

Варианты выполнения

• Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант несколько больше нагружает спину, но он более стабильный и безопасный для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Штанга накатывается на бедра аналогично предыдущей версии упражнения, но атлет выполняет подъем с выходом на лопатки и обратное опускание, и бедра при этом принимают угол 30 градусов к полу;
• Подъем с опорой на одну ногу, и с гантелью. Эта вариация может выполняться как со скамьей, так и без нее, стоит использовать гантель с длинным грифом, либо можно использовать штангу, но смещать центр тяжести. Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
• Вариант со штангой и резиновым амортизатором вокруг коленей. Позволяет поднять средние ягодичные и придать мышцам тот самый «выпуклый» вид, к которому стремятся в некоторых бодибилдерских дисциплинах и в женском тренинге. Выполняется аналогично классическому, но амортизатор нужно будет растягивать коленями, направляя их в стороны

Упражнение в плане тренировки

Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.

Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы.

Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы.

Противопоказания

Принято считать, что это упражнение – чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.

Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.

Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.

Строитель ягодиц: 8-минутная тренировка для создания потрясающей попки!

8-минутная тренировка похожа на прогулку по парку.

Не позволяйте этому обмануть вас.

Эта 8-минутная тренировка для наращивания ягодиц затронет все области ваших ягодиц.

Когда вы закончите, ваши ягодицы не будут прежними.

Вы будете порвать эти ягодичные мышцы, чтобы они могли восстановиться и расти.

Так работают мышцы.

Срываются во время тренировок и восстанавливаются при правильном питании.

Обзор 8-минутной тренировки для наращивания ягодиц

Для этого упражнения вам понадобятся гантели и эспандер.

Резиновые ленты очень дешевые.

Вы можете забрать их в местном фитнес-магазине, Walmart и даже в Costco.

Инвестируйте в 2-3 из них, окупится моментально.

Наконец, вам понадобится всего одна гантель весом 15 или 20 фунтов.

Эти дополнительные сопротивления будут стимулировать рост вашей добычи быстрее.

То есть, пока вы едите для поддержки своих тренировок, подробнее об этом позже.

Для этого упражнения предусмотрено 4 тренировки, каждая из которых нацелена на ваши ягодичные мышцы.

Вы будете выполнять каждое упражнение в течение определенного времени, поэтому убедитесь, что у вас есть секундомер.

Ниже будет приведена таблица, показывающая, сколько сетов и секунд для каждого движения.

А теперь перейдем к тренировкам по наращиванию ягодиц! 🍑

1. Чередование откатов с полосой сопротивления

Суть полосы сопротивления в том, что она очень быстро доводит вас до предела.

Не относитесь к ним легкомысленно.

Эта тренировка затронет эти верхние и нижние области, чтобы дать вам сексуальный подъем.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч, оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.
• Теперь откиньтесь назад как можно дальше, растягивая ленту до предела, и попытайтесь удержать ее в течение 1 секунды.
• Вы можете начать с левой или правой ноги, просто убедитесь, что вы делаете их поочередно.

2.Сжимает шарнир

Это тренировка, для которой вы будете использовать гантель.

Он имитирует движение троса, которое вы бы получили с машиной.

Когда вы делаете это движение, убедитесь, что ягодицы сжаты как можно сильнее.

Сожмите эти ягодицы внутрь с максимальной силой.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч, держа гантель обеими руками между ногами.
• Ваша спина должна быть слегка согнута под 45 градусов, удерживая гантель.
• Теперь вы собираетесь махать гантелью вверх, сильно сжимая ягодицы не менее 1 секунды.
• После паузы вернитесь в положение А и повторите.

3. Подъем ягодиц лежа

Положение при выполнении этой тренировки достаточно удобное.

Но комфорт заканчивается, когда вы начинаете делать эти импульсы подъема ягодиц. Ваши ягодицы почувствуют это с этим.

Эй, это всегда хорошо. 😉

Как это сделать

• Лягте на живот с выпрямленными ногами.
• Вы можете начать с левой или правой ноги.
• Если это правая нога, оторвите ее от земли как можно выше и удерживайте там одну секунду.
• После паузы вернитесь в положение А и повторите.
• В таблице ниже показано, сколько секунд нужно делать на каждую ногу.

4.Полосовой мост

Это еще один фаворит.

Мосты всегда работают для тренировки этих ягодичных мышц.

Но что улучшит?

Добавляет дополнительное сопротивление движению.

Как это сделать

• Лягте на спину, расставив обе ступни на ширине плеч — эластичная лента вокруг обоих бедер выше коленных чашечек.
• Перед тем, как оторвать ягодицы от земли, вы должны почувствовать натяжение резинки из-за большого расстояния.
• Поднимите эти ягодицы и сильно сожмите их, при этом подталкивая бедро вперед.
• Удерживайте позицию в течение одной секунды и вернитесь в начальную точку, затем повторите.

ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК 8 МИНУТ КЛЕЙКИ-СТРОИТЕЛЯ

Коррекция: Полосовой мостик — делайте 2 подхода каждые 40 секунд

Отдых 15 секунд между подходами

Частота тренировок для этого распорядок

3-4 раза в неделю идеально подходит для людей, которые очень заняты и у которых мало времени, чтобы ходить в спортзал.

Если же у вас больше свободного времени, совместите эту тренировку с другой тренировкой для ягодиц.

Вот еще несколько программ, с которыми вы можете сочетать это:

Диета для наращивания ягодиц

Мы много говорили о диете.

Потому что это то, что будет определять ваш успех.

При этом не нужно никаких изысканных рецептов или секретных соусов.

Когда дело доходит до достижения какой-либо цели в фитнесе, просто убедитесь, что вы едите богатую питательными веществами пищу.

В вашем ежедневном рационе должно быть:

(белки + полезные углеводы + полезные жиры)

Нет ничего проще.

Пока вы наращиваете ягодицы, если вы хотите также сжигать лишний жир, используйте этот 7-дневный план питания.

Если вы будете придерживаться диеты и плана тренировок, вы обязательно увидите результаты.

В этом нет никаких сомнений.

Попробуйте эту 8-минутную тренировку для наращивания ягодиц!

Мы всегда стараемся предложить вам различные варианты тренировок.

Это помогает сделать его интересным и веселым.

Иногда рутины надоедают, и вам нужно что-то изменить.

Так что попробуйте и начните бросать вызов этим ягодицам!

The-Digital-Picture.com представляет DSLR и беззеркальные камеры и обзоры объективов

Созданный почти два десятилетия назад, этот сайт предоставляет четкие, заслуживающие доверия, независимые советы по фотографиям и снаряжению более чем 6,5 миллионам человек в год. Вы здесь, потому что хотите отличные фотографии — мы здесь, чтобы сделать ваши изображения потрясающими! Мы можем показать вам снаряжение, необходимое для их захвата, и дать совет по использованию этого снаряжения.Добавьте эту страницу в закладки прямо сейчас! Потому что вам захочется часто возвращаться, чтобы использовать доступные здесь обширные ресурсы — и быть в курсе того, что происходит в мире фотографии, через нашу страницу новостей!

Canon, Nikon и Sony, DSLR и беззеркальные камеры и объективы. Обзоры

The-Digital-Picture.com стремится быть голосом ясности в мире, полном шума. Работа отдела маркетинга — сказать вам, что они (всегда) поставляют отличные продукты.Мы (вы и я) знаем, что то, что предоставляют отделы дизайна и производства, редко полностью синхронизируется с тем, что нам говорит маркетинг. Этот сайт призван кратко (ваше время ценно) рассказать вам все, что вам нужно знать о камерах, объективах и сопутствующих аксессуарах, а также предоставить подробную информацию о продукте, недоступную в других местах. Прилагаются огромные усилия для предоставления точных обзоров, которым достаточно доверяют, и которые, включенные в подсчет посетителей этого сайта, являются сотрудниками некоторых из крупнейших фотоателье в отрасли.Уверен, что отзывы вам тоже будут неоценимы!

Рекомендации по камерам и объективам

Однозначно уточняющий совет, данный здесь, заключается в том, что, за очень немногими исключениями, я владел или использовал по крайней мере одну копию каждой зеркальной камеры Canon и беззеркальной камеры и объектива со сменным объективом (MILC), проданных за последние 17 лет, а также многих снятых с производства моделей Canon и многие объективы Nikon, Sigma, Tamron, Tokina, Samyang, Sony и Zeiss.Как вы знаете, лучший объектив — это лучший объектив для вас, только если он соответствует вашему бюджету, если он обеспечивает необходимое качество изображения, если у него правильный диапазон фокусных расстояний и есть ли другие необходимые вам функции. Позвольте этому сайту провести вас через процесс выбора камеры DSLR и объектива.

Инструменты для сравнения фотоаппаратов и объективов

Инструменты сравнения на сайте позволяют увидеть характеристики камеры и объектива собственными глазами. Результаты теста полезны не только для оценки характеристик одной камеры или объектива, но и для непосредственного сравнения результатов с результатами любой другой камеры / объектива — при выборе фокусного расстояния и настроек диафрагмы.Если вы не видите разницы в результатах наших тестов, вы, скорее всего, не увидите их на своих изображениях. Наша папка с тестовыми файлами объектива содержит более 75 000 тщательно записанных тестовых файлов. Эти результаты испытаний фиксируются в специально оборудованной лабораторной среде. Не пропустите наш невероятно популярный инструмент сравнения качества изображения линз, в котором представлены фактические кадры изображения улучшенной тестовой цели ISO 12233 Chart.

Примеры изображений фотоаппарата и объектива

Быть вдохновленным! Посетите галереи с образцами изображений на сайте, чтобы просмотреть образцы качественных снимков, снятых с помощью определенных камер и объективов.Откройте для себя изображения, которые может создать интересующий вас фотоаппарат или объектив. Станьте лучшим фотографом, прочитав представленные здесь комментарии и советы, а также изучив настройки камеры и объектива, используемые для съемки изображений.

Информация об объективе Canon

Canon производит невероятную линейку объективов. Узнайте, что вам нужно знать об использованных объективах (экономите ли вы деньги, покупая подержанные?), Объективах для серого рынка, возрасте объектива и многое другое, относящееся к Canon RF, EF, EF-S, EF-M, Объективы TS-E и MP-E.

Советы по фотографии

Хорошее оборудование — это только часть уравнения фотографии. Этот сайт поможет вам использовать, защищать, обслуживать и путешествовать с этим снаряжением.

Сетевой мост — ArchWiki

Мост — это программное обеспечение, используемое для объединения двух или более сегментов сети. Мост ведет себя как виртуальный сетевой коммутатор, работая прозрачно (другие машины не должны знать о его существовании). Любые реальные устройства (напр.грамм. eth0 ) и виртуальные устройства (например, tap0 ) могут быть подключены к нему.

В этой статье объясняется, как создать мост, содержащий хотя бы одно устройство Ethernet. Это полезно для таких вещей, как режим моста QEMU, установка программной точки доступа и т. Д.

Создание моста

Есть несколько способов создать мост.

С iproute2

В этом разделе описывается управление сетевым мостом с помощью инструмента ip из пакета iproute2, который требуется для базового метапакета.

Создайте новый мост и измените его состояние на up:

 # ip ссылка добавить имя  имя_моста  тип мост
# ip link set  имя_моста  вверх
 

Чтобы добавить интерфейс (например, eth0) в мост, его состояние должно быть up:

 # ip link set eth0 up
 

Добавление интерфейса в мост выполняется установкой его мастера на имя_моста :

 # ip link set eth0 master  имя_моста 
 

Чтобы показать существующие мосты и связанные интерфейсы, используйте утилиту bridge (также часть iproute2).См. Мост (8) для деталей.

 # мостовая ссылка
 

Вот как удалить интерфейс с моста:

 # набор IP-ссылок eth0 nomaster
 

Интерфейс по-прежнему будет работать, поэтому вы также можете его отключить:

 # ip link set eth0 выключен
 

Чтобы удалить мост, введите следующую команду:

 # ip link delete  имя_моста  type bridge
 

Это автоматически удалит все интерфейсы из моста. Однако подчиненные интерфейсы все еще будут работать, поэтому вы можете захотеть отключить их после.

С мостами

В этом разделе описывается управление сетевым мостом с помощью устаревшего инструмента brctl из пакета bridge-utils, который доступен в официальных репозиториях. Полный список опций см. В brctl (8).

Создайте новый мост:

 # brctl addbr  имя_моста 
 

Добавьте устройство к мосту, например eth0 :

Примечание: Добавление интерфейса к мосту приведет к потере существующего IP-адреса интерфейса.Если вы подключены удаленно через интерфейс, который собираетесь добавить к мосту, вы потеряете соединение. Эту проблему можно обойти, создав сценарий моста при запуске системы.

 # brctl addif  имя_моста  eth0
 

Показать текущие мосты и к каким интерфейсам они подключены:

 $ brctl показать
 

Установите мостовое устройство:

 # ip link set dev  имя_моста  вверх
 

Удалите мост, сначала нужно установить его на вниз :

 # ip link set dev  имя_моста  down
# brctl delbr  имя_моста 
 

С netctl

См. Мост с netctl.

с systemd-networkd

См. Systemd-networkd # Интерфейс моста.

с NetworkManager

GNOME могут создавать мосты, но в настоящее время не будут автоматически подключаться к ним или подчиненным / подключенным интерфейсам. Откройте настройки сети, добавьте новый интерфейс типа Bridge, добавьте новое мостовое соединение и выберите MAC-адрес устройства, которое нужно подключить к мосту.

Плазменные нанометры KDE могут создавать мосты. Для просмотра, создания и изменения интерфейсов моста откройте окно Connections, щелкнув правой кнопкой мыши апплет Networks на панели задач и выбрав Configure Network Connections… или из Системные настройки> Подключения . Нажмите кнопку Configuration в нижнем левом углу модуля и включите «Показывать виртуальные соединения». Для использования включенных функций потребуется перезапуск сеанса.

nm-connection-editor может создавать мосты так же, как настройки сети GNOME.

nmcli из networkmanager может создавать мосты. Создание моста с отключенным STP (чтобы мост не объявлялся в сети):

 $ nmcli соединение добавить тип мост ifname br0 stp no
 

Делаем интерфейс enp30s0 ведомым для моста:

 $ nmcli connection add type мост-подчиненный ifname enp30s0 master br0
 

Установка существующего соединения как отключенного:

 $ nmcli соединение не работает  соединение 
 

Установка нового моста в рабочее состояние:

 $ nmcli подключение к мосту-br0
 

Если интерфейс NetworkManager по умолчанию для устройства, которое вы добавили к мосту, подключается автоматически, вы можете отключить его, щелкнув шестеренку рядом с ним в настройках сети и сняв флажок «Подключаться автоматически» в разделе «Идентификация».»

Назначение IP-адреса

Когда мост полностью настроен, ему может быть назначен IP-адрес:

 # ip addr add dev  имя_моста  192.168.66.66/24
 

Эту статью или раздел необходимо расширить.

Советы и хитрости

Беспроводной интерфейс на мосту

Чтобы добавить беспроводной интерфейс к мосту, вы сначала должны назначить беспроводной интерфейс точке доступа или запустить точку доступа с помощью hostapd.В противном случае беспроводной интерфейс не будет добавлен к мосту.

См. Также Debian: BridgeNetworkConnections # Мостовое соединение с беспроводной сетевой картой.

Ускорение движения к самому мосту

В некоторых ситуациях мост не только служит мостом, но и взаимодействует с другими хостами. Пакеты, поступающие на порт моста и предназначенные самому коммутатору, по умолчанию входят в цепочку INPUT iptables с портом логического моста в качестве устройства ввода.Эти пакеты будут поставлены в очередь дважды по сетевому коду, в первый раз, когда они будут поставлены в очередь после того, как они были получены сетевым устройством. Во второй раз после того, как код моста проверил MAC-адрес назначения и определил, что это был локально предназначенный пакет, и поэтому решил передать кадр на более высокий стек протоколов. [1]

Чтобы разрешить локально предназначенным пакетам ставиться в очередь только один раз, можно поместить их в цепочку BROUTING таблицы маршрутизации. Предположим, что br0 имеет IP-адрес, а порты моста br0 не имеют IP-адреса.При использовании следующего правила весь локально направленный трафик должен быть поставлен в очередь только один раз:

 # ebtables -t broute -A BROUTING -d $ MAC_OF_BR0 -p ipv4 -j redirect --redirect-target DROP
 

Ответы от моста будут отправляться через устройство br0 (при условии, что ваша таблица маршрутизации верна и весь трафик отправляется через br0), поэтому все будет работать аккуратно, без потери производительности, вызванной двойной постановкой пакета в очередь.

Цель перенаправления необходима, поскольку MAC-адрес порта моста не обязательно равен MAC-адресу устройства моста.Пакеты, предназначенные для блока моста, будут иметь MAC-адрес назначения, равный MAC-адресу моста br0, так что адрес назначения должен быть изменен на адрес порта моста.

Устранение неполадок

Нет сети после настройки моста

Эта статья или раздел требует улучшения языка, синтаксиса вики или стиля. См. Справку в разделе «Справка: стиль».

Может помочь удалить все IP-адреса и маршруты из интерфейса (например, eth0 ), который был добавлен к мосту, и вместо этого настроить эти параметры для моста.

Прежде всего, убедитесь, что для eth0 не запущен экземпляр dhcpcd, иначе удаленные адреса могут быть переназначены.

Удалить адрес и маршрут из интерфейса eth0 :

 # ip addr del  адрес  dev eth0
# ip route del  адрес  dev eth0
 

Теперь необходимо установить IP-адрес и маршрут для ранее настроенного моста. Обычно это делается путем запуска DHCP-клиента для этого интерфейса. В противном случае обратитесь к разделу «Конфигурация сети» для ручной настройки.

Нет сети на размещенных серверах после настройки моста

Эта статья или раздел требует улучшения языка, синтаксиса вики или стиля. См. Справку в разделе «Справка: стиль».

Поскольку MAC-адрес моста не обязательно совпадает с MAC-адресом сетевой карты, обычно используемой сервером, поставщик сервера может отбросить трафик, исходящий от моста, что приведет к потере связи при мостовом подключении, например интерфейс Ethernet сервера.Поэтому для размещенных серверов может потребоваться настройка моста для клонирования MAC-адреса интерфейса Ethernet.

См. Также

бесплатных стоковых фотографий | Бесплатные изображения и векторы