Тарифы на сплит-тренировки в Москве
- ПАКЕТЫ
- Членство
- Персональный тренинг
- Сплит-тренировки
- Мини-группы
- Дополнительные услуги
- ПОДАРОЧНЫЕ СЕРТИФИКАТЫ
- РЕГИСТРАЦИОННЫЙ ВЗНОС
ПАКЕТЫ
Членство
Персональный тренинг
Сплит-тренировки
Срок действия 10 дней
1 СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА
1 сплит-тренировка (2 человека) с тренером в любой студии на выбор.
Срок действия 50 дней
8 СПЛИТ-ТРЕНИРОВОК
Пакет предоставляет возможность посетить 8 сплит-тренировок (2 человека) с тренером в любой студии на выбор.
Срок действия 70 дней
12 СПЛИТ-ТРЕНИРОВОКПакет предоставляет возможность посетить 12 сплит-тренировок (2 человека) с тренером в любой студии на выбор. Срок действия пакета — 90 дней с момента активации (первой тренировки).
Пакет автоматически активируется через 30 дней со дня покупки. Без возможности заморозки и продления. Стоимость за неиспользованные тренировки в активированном пакете не возвращается. Приобретение пакета или разовой услуги необходимо для каждого из участников тренировки.
The package provides the opportunity to attend 12 split workouts (2 people) with a coach in any studio of your choice. The package is valid for 90 days from the moment of activation (first training). The package is automatically activated after 30 days from the date of purchase. No freezing and prolongation. The cost for unused workouts in the activated package is not refundable. The purchase of a package or one-time service is required for each of the training participants.
Мини-группы
Дополнительные услуги
ПОДАРОЧНЫЕ СЕРТИФИКАТЫ
РЕГИСТРАЦИОННЫЙ ВЗНОС
Назад
Жим, тяга и ноги | Полезная информация
Жим, тяга и ноги (push, pull and legs – PPL) – это тренировочный сплит, который своим названием указывает на то, как разделены тренировки.
Другое название этой схемы тренировок – «тяни, толкай, низ». Это один из самых популярных сплит тренировок. В самом названии указано, какие движения будут включены в определенные дни. Соответственно, при помощи жимовых движений мы задействуем грудь, трицепс и плечи. Тяговые движения нагружают спину и бицепс.
Тренировка жим
— Жим штанги лежа.
— Жим гантелей на наклонной скамье.
— Разведение гантелей лежа.
— Жим гантелей сидя.
— Подъем гантелей в стороны.
— Разгибание рук с канатной рукояткой.
— Отжимания на брусьях.
Тренировка тяга
— Подтягивания широким хватом.
— Тяга гантели одной рукой.
— Т-образная тяга.
— Сгибания рук с EZ грифом.
— Концентрированные сгибания на бицепс.
Тренировка ног
— Фронтальные приседания.
— Румынская тяга.
— Выпады.
— Подъем на носки стоя.
— Подъем на носки сидя.
— Скручивания.
— Планка.
| Преимущества— Сбалансированная программа. Выполняя все тренировки, прорабатывается всё тело.
— Гибкость. Последовательность тренировочных дней не является константой. Тренировки по дням можно варьировать, как вам удобно. Можно выполнять в такой последовательности: ноги/жим/тяга, тяга/жим/ноги, жим/ноги/тяга. Так же и упражнения внутри самих дней можно менять исходя из своих предпочтений: больше упражнений на руки или больше упражнений на спину и т.д.
— Уменьшается количество разминочных подходов. Каждая тренировка предполагает одинаковое движение, благодаря чему первое упражнение разогревает необходимые мышцы. И в последующих упражнениях, можно начинать сразу с рабочих весов или выполнить один разминочный подход.
— Легко выполняется. Данный сплит довольно простой: в один день вы жмете, в другой тяните и потом тренируете ноги. Все мышцы разделены и не мешают друг другу, если какая-нибудь мышца не восстановилась.
— Этот сплит подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.
Новички, могут выполнять одну тренировку в неделю. То есть тренировка будет включать в себя 3 тренировочных дня. А опытные атлеты, могут выполнять её 2 раза в неделю. У них выйдет 6 тренировочных дней.
— При выполнении сплита «жим, тяга и ноги» 2 раза в неделю, тренировка ног будет проводиться 2 раза в неделю. Что положительно скажется на их росте.
— Данный сплит проверен временем. Миллионы атлетов по всему миру тренируются по этому сплиту. Скорее всего и вам тренер написал программу тренировок на основе данного сплита.
| Недостатки— Тренировка груди проходит довольно долго. Грудь, плечи и трицепс потребуют не менее 90 минут, чтобы их потренировать. И наоборот, тяговая тренировка пройдет быстрее. Чтобы уменьшить время жимовой тренировки, упражнения на плечи можно разделить между тренировкой на жим и тягу.
— Чем ближе будет конец тренировки, тем меньше будет сил. Например, когда время дойдет до трицепсов, то они могут устать от жимов на грудь.
Это же касается и бицепсов в день тяги.
— При выполнении 2-х тренировок в неделю (6 тренировочных дней), рукам будет уделено меньше времени, чем во время сплита Арнольда. 2 тренировки против 4-х, не в пользу сплита «жим, тяга и ноги».
| ЗаключениеСплит «жим, тяга и ноги» является основой для большинства программ тренировок. Это проверенный временем и миллионами атлетов (в том числе и теми, кто занимал призовые места на Олимпии) тренировочный сплит. Используйте этот сплит, регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь и результат не заставит себя ждать.
Объяснение тренировочных шпагатов — как они работают и зачем они вам нужны
Если вы можете позволить себе роскошь тренироваться, вы упускаете возможность, отправляясь в спортзал без плана. Чтобы не тратить время на малоэффективные тренировки, вам нужно организоваться. Вам нужен план .
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock Тренировочный сплит (также называемый «тренировочный сплит» или просто «сплит») обеспечивает порядок в вашем графике подъема в течение недели.
Есть сплиты, которые тренируют все ваше тело, с головы до пят (или трапеции на икры) в каждом сеансе, некоторые сплиты воздействуют на каждую отдельную часть тела по отдельности, а затем есть различные промежуточные комбинации.
Мы разберем наиболее распространенные сплиты и поможем вам определить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей.
Идеальные шпагаты
- Обычные шпагаты для тренировок
- Все дороги ведут в Рим
- Шпильки адаптации
- Как выбрать лучший сплит для достижения вашей цели
- Подготовьтесь к этому
Проще говоря: Разделение тренировок — это жаргон, обозначающий, как вы делите недельную тренировку . Так же, как существует множество упражнений на выбор, существует множество различных тренировочных сплитов, которые определяют рамки вашей тренировочной недели.
Хотя некоторые сплиты имеют общие преимущества или недостатки, каждый из них может быть правильным выбором в зависимости от вашей конкретной цели, индивидуальных потребностей и других решающих факторов.
Часть корпуса
Как следует из названия, этот разъем характеризуется сосредоточение внимания на определенной части тела или группе мышц при каждой тренировке . Хотя возможны различные варианты разделения частей тела, наиболее широко известен «братанский сплит» — неделя обычно выглядит так:
- Понедельник: Грудь (конечно, понедельник — «международный день груди»)
- Вторник: Назад
- Среда: Ноги
- Четверг: Оружие
- Пятница: Плечи
- Суббота: Абс (или остальное)
- Воскресенье: Отдых или Кардио
Сосредоточение внимания на одной части тела позволяет выполнять различные упражнения.
Например, в день груди можно выполнять жим лежа, наклонную скамью и кроссоверы на тросах; или сгибание рук со штангой, сгибание рук молотком и разнообразные прямые тренировки трицепсов в качестве тренировки рук. Как правило, каждая часть тела получает одну тренировку в неделю.
Это популярный сплит среди бодибилдеров — спортсменов и любителей — поскольку сплит на части тела обеспечивает больший объем мышц, что необходимо для гипертрофии (или роста мышц).
Верхний/нижний
Это двухсторонний сплит. Все упражнения на верхнюю часть тела выполняются в первый день, а все упражнения на нижнюю часть тела — на второй день . Верхнее/нижнее разделение обычно повторяется два раза в неделю , что выделяет четыре дня на подъемы и три дня на «отдых» (либо активность без подъемов, либо полный отдых).
Предоставлено: Роман Чазов / Shutterstock0003 можно повторять три раза в неделю с одним выходным днем. Таким образом, верхний/нижний сплит позволяет проводить две или три тренировки на основную группу мышц в неделю.
Тренируемые будут выполнять меньше упражнений на группу мышц за тренировку по сравнению с разделением на части тела. Вместо трех-четырех упражнений на грудь вы можете выполнять два. Однако, поскольку вы тренируете всю верхнюю и нижнюю часть тела дважды (или, в крайнем случае, трижды) в неделю, общий объем остается примерно одинаковым.
Толкание/Толкание/Ноги
Это еще один распространенный вариант для лифтеров, ориентированных на физическое телосложение, а также тех, кто отдает предпочтение силе. В первый день лифтер выполняет жимовых движения для верхней части тела и трицепсов, вспомогательных упражнения — жим лежа, жим над головой, сгибание черепа и т. д.
День второй включает подтягивания верхней части тела — становая тяга, тяга, тяга вниз, сгибание рук и т. д. . Все тренировки нижней части тела зарезервированы для третьего дня, который по сути является «днем ног» для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Сплит толчок/тяга/ноги можно повторять два раза в неделю , что даст один день для «отдыха», или его можно выполнять с днем отдыха между каждой тренировкой . Основные группы мышц тренируются один или два раза в неделю в сплите «тяни-толкай-толкай/ноги».
Грудь и спина/ноги/плечи и руки
Уникальный шпагат на три части. Одним из преимуществ, которые он предлагает, является возможность интегрировать суперсеты агонистов-антагонистов, эффективную по времени технику программирования, которая чередует упражнения, нацеленные на группы мышц на прямо противоположных сторонах тела (например, грудь и спина). Например, вы должны выполнить один набор жимов лежа, за которым следует набор рядов.
Этот сплит обычно выполняется один или два раза в неделю. Поэтому каждая группа мышц напрямую тренируется один или два раза в неделю. Однако вы должны признать, что мышц плеч и рук имеют тенденцию получать «бонусный» тренировочный объем, потому что они косвенно тренируются и непреднамеренно задействуются во время тренировки груди и спины .
Всего тела
Упражнения для всего тела технически не являются «сплитами», потому что они не разделяют тренировку по частям тела или движениям. На каждом занятии прорабатываются все основные группы мышц. Тренировка всего тела — относительно распространенный способ тренировки как для серьезных спортсменов, так и для новичков.
Кредит: Ясминко Ибракович / ShutterstockТри тренировки для всего тела в неделю — это стандарт, но некоторые лифтеры обходятся двумя или четырьмя, в зависимости от их способности к восстановлению. Как и следовало ожидать, тренировка всего тела не оставляет много времени на «пустую», избыточную или изолированную работу.
Упражнения для всего тела, как правило, подчеркивают большие многосуставные упражнения с минимальными дополнительными упражнениями. В то время как некоторые тренирующиеся тренируются для всего тела четыре или более раз в неделю, типичная частота тренировок для всего тела составляет три раза в неделю с 24 часами или более на восстановление между тренировками.
Если вы постоянно бьете железо и усердно тренируете каждую группу мышц — даже один или два раза в неделю — вы практически гарантированно добьетесь успеха. (1)(2) (Ваша диета также должна быть под контролем.) Хотя многие переменные играют относительно меньшую роль, основными факторами адаптации к тренировкам с отягощениями являются интенсивность или количество поднятого веса , и недельный объем (общее количество подходов и повторений). (3)
В целом, сплит вашей тренировки — это метод определения частоты . Частота может быть определена как общее количество тренировок в неделю или, в данном случае, общее количество тренировок каждой группы мышц в неделю. (2)
Кредит: antoniondiaz / Shutterstock Работаете над увеличением мышечной массы или повышением силы? Десятки тренировочных исследований показывают, что частота тренировок на группу мышц не оказывает существенного влияния на гипертрофию и силу , когда интенсивность и громкость остаются постоянными.
(2)(4)(5)(6) Значение, , если все остальное равно , ваш сплит не должен «теоретически» иметь значение .
Больше заинтересованы в потере жира? Просто добавление тренировок с отягощениями, скорее всего, улучшит состав тела. (7) Этот эффект достаточно устойчив, чтобы возникать при отсутствии диеты и при широком диапазоне программируемых переменных (например, объем, интенсивность, частота упражнений). (7) Тем не менее, изменение диеты только ускорит и улучшит ваш прогресс.
Кажется, что любая дорога приведет вас в древний Рим, но не лучше ли вам прийти сюда больше похожим на спартанца, чем на афинянина? (Исторический спойлер: да, вы бы это сделали.)
Для получения исключительных результатов недостаточно просто «получить прибыль». Вы ищете наиболее эффективный путь к наилучшему возможному улучшению, и вам понадобится наилучшее разделение тренировок для ваших нужд.
Стержни адаптации Безусловно, эффективность программы зависит от многих факторов.
Для гипертрофии — наращивания мышечной массы — объем (еженедельные подходы x повторения), по-видимому, является самой важной переменной программы, которую следует максимизировать. (3)(8)
Интенсивность тренировки (вес/нагрузка или близость к мышечному отказу) является решающим фактором, когда сила является приоритетом. (9) Объем заслуживает почетного упоминания, так как он является более важным фактором, определяющим адаптацию силы, чем частота. (4)(5)(6)
Для целей сжигания жира объем и интенсивность взаимодействуют, чтобы стимулировать метаболизм во время тренировки и сжигать дополнительные калории после тренировки посредством феномена EPOC. (10) Регулярная тренировка основных групп мышц во время диеты может даже ускорить улучшение состава тела, способствуя потере жира и увеличению мышечной массы. (11)
Давайте рассмотрим, как конкретные тренировочные сплиты могут помочь вам максимизировать ключевые переменные для достижения вашей цели.
Если вы хотите использовать шпагат на части тела, толкание/тягу/ноги или грудь и спину/ноги/плечи и руки, но можете посещать тренажерный зал только два раза в день неделе вы оставите части тела без внимания, а потенциальные выгоды останутся нереализованными.
Первый вопрос при определении идеального тренировочного сплита должен звучать так: « Сколько силовых тренировок в неделю я реально могу выполнять?» Не втыкайте квадратный колышек в круглое отверстие. Ваш тренировочный сплит будет эффективен только в той мере, в какой он выполняется.
Кредит: nkotlyar / ShutterstockЕсли вы можете тренироваться только один раз в неделю , вы находитесь на сплите для всего тела. Конец разговора. Иди тренируйся, наслаждайся тренировкой, много отдыхай и возвращайся снова на следующей неделе. Другого эффективного варианта в эти отчаянные времена просто нет.
Если вы можете тренироваться два раза в неделю , потенциальными вариантами являются упражнения для всего тела и сплит верх/низ.
Вот как вы можете извлечь максимальную пользу из почти минимальной ситуации.
Если вы можете тренироваться по пункту три-четыре раза в неделю , ваши возможности открываются, по крайней мере, для одного цикла любого из обычных шпагатов, кроме шпагата на части тела. Чтобы избежать забытых областей, шпагаты должны быть зарезервированы для тренирующихся, которые могут выполнять по крайней мере пять дней в неделю в тренажерном зале.
В конечном счете, если вы можете тренироваться шесть дней в неделю , мир шпагата — это ваша устрица. После того, как вы изучили свои требования к расписанию, вы знаете свои потенциальные варианты разделения. Теперь пришло время определить основные функции программирования для вашей цели обучения — наиболее важные факторы, определяющие успех, и определить тренировочный сплит, который максимизирует их.
Сплиты для гипертрофии
Как было установлено ранее, недельный объем является ключевым фактором роста мышц.
Хотя частота тренировок, по-видимому, не влияет на результаты при одинаковом объеме, сплит-программа, которая способствует увеличению объема каждую неделю, может быть более эффективной для гипертрофии. (2)(3)(8)
Итак, какой объем на группу мышц следует стремиться? И как они могут наилучшим образом достичь этой цели? Консенсус экспертов поддерживает минимум 10 подходов на группу мышц в диапазоне от 6 до 20 повторений является жизнеспособной целью для тренировки гипертрофии . (12)
Хотя существует потенциал для еще более значительного улучшения, если будет достигнут дополнительный объем, не более 10 подходов на группу мышц должны быть запрограммированы на данную сессию. (12)
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock Отсюда решение о разделении зависит от простой арифметики и небольшого личного предпочтения. Спортсмен может выполнить базовую рекомендацию в 10 подходов, тренируясь с раздвоением частей тела. Обратите внимание, что 10 жестких подходов на каждую часть тела не будут щекотать — особенно в день ног с (предположительно) 10 подходами для квадрицепсов, 10 для подколенных сухожилий, 10 для икр.
Промежуточные и продвинутые тренирующиеся, как правило, могут терпеть разделение частей тела, потому что у них будет целая неделя на восстановление, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Недостатком является то, что этот сплит может быстро помешать увеличению объема, если соблюдается максимальное предупреждение о 10 подходах в день.
Те, кто практикует сплит для всего тела, могут делать умеренный объем (например, три-четыре подхода) всего три дня в неделю. Это быстро становится долгой и трудной тренировкой, но может быть выполнено более эффективно, если используются агонисты/антагонисты или альтернативные периферийные суперсеты.
Сплит-тренировки популярны среди бодибилдеров и, вероятно, не зря. Подход для всего тела был незначительно менее эффективным для гипертрофии, чем сплит-программа, эквивалентная объему. (13)
Походы в спортзал четыре или шесть раз в неделю на сплит верх/низ могут быть очень эффективными для гипертрофии .
Тем не менее, слишком много «дней ног» в расписании может деморализовать определенную часть людей, занимающихся силовыми тренировками (т. е. потенциальных капитанов дня ног). И никакое разделение не будет эффективным, если вы его пропускаете.
Шпагаты толчок/тяга/ноги или грудь и спина/ноги/плечи и руки также очень эффективны для гипертрофии . Мысленно у каждого дня есть цель — «накачать и уничтожить» данную мышцу или группу мышц. Эти сплиты имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они облегчают экономящие время и эффективные методы суперсетов агонистов / антагонистов.
Сплит-тренировка для увеличения силы
По сравнению с сплит-программой с подобранным объемом, программа для всего тела с частотой четыре тренировки в неделю продемонстрировала превосходный прирост силы . (13)
Различия в улучшении силы между группами были небольшими и не достигли «статистической значимости» для большинства измерений.
Но это открытие является странным, учитывая, что мета-анализы сообщают об «отсутствии различий» между тренировками, равными объему, при манипулировании частотой тренировок. (4)(5)
Возможно, стимуляция всего тела имеет неврологические или эндокринные преимущества? Мы не знаем. Но мы знаем, что силовые тренировки в значительной степени основаны на интенсивности .
Сплит, который придает каждой тренировке определенную направленность, позволяет атлету работать с более высокой интенсивностью. Итак, если ваша интенсивность снижается к концу тренировки всего тела, пришло время подумать о сплите.
Иван Кочергин / ShutterstocРазделение по шаблону движения типа push/pull/legs отлично работает для некоторых. Для других верхний/нижний обеспечивают каждую тренировку достаточной концентрацией, чтобы максимизировать каждое упражнение.
Сплит-тренировки для сжигания жира
Упражнения для всего тела, как правило, сосредоточены на многосуставных упражнениях, нацеленных на большие группы мышц.
Чтобы проработать все основные группы мышц за один сеанс, тренировки для всего тела должны быть более продолжительными. Эти функции могут быть полезны для тех, у кого есть состав тела или цели по снижению веса.
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) описывает повышенную метаболическую активность или сжигание калорий, которое происходит после тренировки. Более интенсивные и продолжительные тренировки с отягощениями или интервальные тренировки, как правило, стимулируют больший EPOC.
Хотя практическая польза EPOC была поставлена под сомнение, в некоторых исследованиях сообщалось о более чем 10% повышении скорости метаболизма в состоянии покоя через 14 часов после силовой тренировки всего тела. Это эквивалентно сжиганию дополнительных 168 калорий в среднем, что весьма актуально, если суммировать в течение нескольких дней в неделю. (10)
Кредит: Джордже Мустур / Shutterstock Тренировка EPOC для силовой тренировки всего тела не была прогулкой в парке — выполнялись четыре подхода по пять упражнений (приседания, жим от груди, тяга вниз, жим от плеч и приседания с разделением) по 30 секунд каждое (6-7 повторений) на 80% от одноповторного максимума атлета с минутным отдыхом между каждым движением.
Большинству атлетов в хорошей физической форме потребуется от 48 до 72 часов на восстановление после тренировки аналогичной интенсивности и объема.
В сочетании с высокобелковой и низкокалорийной диетой силовые тренировки всего тела дают лучшие результаты, чем диета или силовые тренировки. (11) Трех сеансов в неделю было достаточно, чтобы вызвать этот эффект. Но не превращайте тренировку всего тела в кардиотренировку.
Использование тяжелых нагрузок (например, тяжелее 80% от 1ПМ), по крайней мере периодически, также рекомендуется во время фазы диеты. Бодибилдеры, находящиеся на «фазе сушки», хорошо знают, что тяжелые силовые тренировки могут помочь сохранить сухую массу в периоды дефицита калорий.
Для состава тела и потери жира подход для всего тела отвечает всем требованиям. В идеале прорабатывайте все основные группы мышц три дня в неделю с интервалом между тренировками не менее 48 часов. Если вы можете тренироваться чаще, чем три дня в неделю, можно запрограммировать стационарные аэробные упражнения или тренировки HIIT в дни без подъема.
В этой статье вы видели много рекомендаций по объему и интенсивности тренировок, но целесообразно постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок, вместо того чтобы с головой уходить в совершенно другую программу тренировок.
Кредит: MDV Edwards / ShutterstockХорошее эмпирическое правило: ограничивать увеличение еженедельного установленного объема до 20% от предыдущего регулярного объема в месяц. (12) Например, лифтер, который ранее тренировался с восемью подходами упражнений на грудь в неделю, может постепенно увеличить до 10 подходов в течение следующих четырех недель.
Для атлетов, которые не привыкли к высокоинтенсивным тренировкам, также имеет смысл постепенно подвергать свое тело тяжелым весам с течением времени (например, увеличение на 2–4 % в неделю). Разгрузки могут быть запрограммированы по мере необходимости.
Разделить или ударить
Принятие решения о тренировочном сплите не должно быть слишком сложным.
Все сводится к пониманию вашей цели обучения, определению того, как часто вы будете регулярно появляться на тренировках, и созданию основы для вашей программы. Как только вы определите «идеальный» сплит для вашего образа жизни и целей тренировок, вы встанете на путь постоянного прогресса.
- Андрулакис-Коракакис, П., Фишер, Дж. П., и Стил, Дж. (2020). Минимальная эффективная тренировочная доза, необходимая для увеличения силы на 1ПМ у мужчин, тренирующихся с отягощениями: систематический обзор и метаанализ.
- Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., и Кригер, Дж. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Journal of Sports Sciences , 37 (11), 1286-1295.
- Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.
В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Journal of Sports Sciences , 35 (11), 1073-1082. - Ральстон, Г.В., Килгор, Л., Вятт, Ф.Б., и Бейкер, Дж.С. (2017). Влияние еженедельного набора объема на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина , 47 (12), 2585-2601.
- Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Davies, T.B., et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина , 48 (5), 1207-1220.
- Brigatto, F.A., de Camargo, J.B.B., Machado, Y.B., et al. (2022). Вызывает ли силовая и морфологическая адаптация силовая и морфологическая адаптация у мужчин, тренирующихся с отягощениями, тренировки с разделенным телом, выполняемые два или три дня в неделю? Рандомизированное продольное исследование. International Journal of Strength and Conditioning , 2 (1).
- Wewege, M.A., Desai, I., Honey, C., et al. (2021). Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ.
- Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., et al. (2019). Объем тренировок с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94.
- Ласевичюс, Т., Угринович, К., Шонфельд, Б.Дж., и соавт. (2018). Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Европейский журнал спортивной науки , 18 (6), 772-780.
- Грир, Б.К., О’Брайен, Дж., Хорнбакл, Л.М., и Пантон, Л.Б. (2021). Сравнение EPOC между тренировками с отягощениями и высокоинтенсивными интервальными тренировками у женщин в аэробной форме. International Journal of Exercise Science , 14 (2), 1027.
- Миллер, Т., Малл, С., Арагон, А.А., и соавт. (2018). Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 28 (1), 46–54.
- Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., et al. (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: Позиционная стойка IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning , 1 (1), 1–30.
- Бартоломей С., Нигро Ф., Ланцони И.М. и соавт. (2021). Сравнение программ тренировок с отягощениями для всего тела и раздельных тренировок у тренированных мужчин. The Journal of Strength & Conditioning Research , 35
В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Journal of Sports Sciences , 35 (11), 1073-1082.
Feature Image: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Что такое тренировочный сплит и какой из них лучше всего подходит для меня?
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
- Посмотреть увеличенное изображение
Тренировочный сплит — отличный способ разнообразить и структурировать тренировку, но что такое тренировочный сплит и как его можно использовать для улучшения режима тренировок?
Сплит — это просто способ разделить тренировки на разные области тела.
Сплит обычно используется при поднятии тяжестей, но его можно использовать и при тренировках с собственным весом. Не существует «одного размера, подходящего для всех» для наилучшего тренировочного сплита. Ваш тренировочный сплит зависит от ваших целей, вашего тренировочного возраста, вашего графика и того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале. В этом сообщении блога рассматриваются самые популярные сплиты тренировок, чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.
Тренировка всего тела включает в себя тренировку всех основных групп мышц за одну тренировку.
Идеально подходит для начинающих, этот сплит отлично подходит для тех, кто новичок в тренажерном зале и хочет найти свои ноги со всеми доступными видами упражнений. Свобода тренировок всего тела идеально подходит для тренировок с собственным весом и включения тяжелой атлетики в вашу физическую форму, а также для улучшения общего состояния здоровья.
Однако при тренировке всего тела трудно тренироваться чаще 3-4 раз в неделю из-за усталости. Также возможен дисбаланс в тренировках, поскольку люди с большей вероятностью будут выполнять только свои любимые упражнения и пренебрегать менее предпочтительными группами мышц. Тренировка всего тела используется в качестве отправной точки для многих, и когда они чувствуют себя комфортно, они могут перейти к новому сплиту тренировок, соответствующему их целям.
Верхний или нижний тренировочный сплит
Верхний нижний тренировочный шпагат лучше всего подходит для тех, кто хочет прогрессировать от полного шпагата. Верхний нижний шпагат делит тело на верхние группы мышц (грудь, плечи, руки и спина) и нижние группы мышц тела (ягодицы, ноги и пресс). Как правило, в этом тренировочном сплите выполняется по 2 упражнения на группу мышц. Например, тренировка нижней части тела может включать:
Ягодичные мышцы : ягодичные мостики и толчки бедрами.
Квадрицепс : приседания и выпады.
Подколенные сухожилия : сгибания подколенных сухожилий и махи гирями.
Одна из причин, по которой это хорошее разделение тренировок, заключается в том, что вы увеличиваете объем работы для каждой части тела. Это означает, что вы можете воздействовать на определенную область под разными углами, увеличивая интенсивность сеанса. Этот тип тренировочного сплита помогает быстро нарастить силу и размер, а также дает достаточно времени для восстановления мышц. Идеально подходит для людей, которые хотят тренироваться 4 раза в неделю, так как каждый сплит требует чередования занятий для нижней и верхней частей тела.
Однако этот тренировочный сплит «верхний-нижний» ограничен, поскольку может привести к несбалансированным тренировочным программам. Тренировки верхней части тела обычно занимают больше времени, чем тренировки нижней части тела, так как нужно проработать больше групп мышц. Поэтому люди могут обнаружить, что их нижняя часть тела прогрессирует намного быстрее, чем верхняя часть тела.
Сплит по частям тела — это типичный сплит для бодибилдеров. Этот сплит тренировки включает в себя разделение тела на группы мышц: руки (бицепсы и трицепсы), грудь, плечи, спина и ноги; поэтому он считается лучшим 5-дневным сплитом.
Типичная тренировочная неделя может состоять из 4-5 упражнений, 3-4 подходов, 8-15 повторений.
Понедельник : грудь
Вторник : Назад
Среда : отдых
Четверг : плечи
ключевые группы мышц разделены на 48 часов, чтобы избежать травм и помочь восстановлению.
Одно из преимуществ этого сплита заключается в том, что в нем используются более разнообразные упражнения для проработки отдельных групп мышц. Он отлично подходит для «шокового» роста мышц из-за локализованного объема упражнений, поэтому вы обычно можете увидеть результаты быстрее.
Однако природа разделения частей тела требует многосуставных подъемов для большинства упражнений, а это означает, что восстановление может быть затруднено.
Сплиты на части тела также отнимают много времени и могут быть непрактичными для людей с плотным графиком, поскольку пропуск хотя бы одного сеанса может остановить выполнение программы. Вот почему этот тренировочный сплит лучше всего подходит для опытных лифтеров, знакомых с тренировками 5/6 раз в неделю.
Решение о том, как разделить тренировки в течение недели, может оказаться ошеломляющим. Тем не менее, есть 4 простых элемента, которые вы должны учитывать при выборе подходящего для вас:
- . Ваш учебный опыт
Если вы новичок в тренировках, важно освоить основы с помощью тренировочного сплита для всего тела, прежде чем переходить к другим тренировочным сплитам, подобным упомянутым в этом посте.
- Ваши цели
Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более значительных физических изменений?
- Ваше расписание
Сколько времени в неделю вы можете уделять тренировкам? Вы хотите тренироваться 5 или 6 раз по 1-2 часа или хотите тренироваться 3 или 4 раза в неделю по 30-45 минут? Это определит, какой тип разделения вы можете совершить.
