Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ (Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСйствуСт Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† магичСским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: благодаря статичной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ спина, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» эффСкт, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ идСально. Как? Рассказал Π”Π°Π²ΠΈΠ΄ Π‘ΠΈΡƒΠΊΠ°Π΅Π², Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ студии ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса PRO TRENER.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ мысками Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подняв Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ подтянуты, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытягивая шСю, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ тянитС Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Как ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° идСальна

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅? Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€”Β Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Если большого Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Π±ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ β€”Β Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ своё ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС попроситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. На Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, что со стороны вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальной Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС.

Β 

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π° ΠΎΠ³ΠΎ-Π³ΠΎ β€” ΠΎΡΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСтся прСсс. НС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс β€” прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ дольшС 10 сСкунд, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Ρ‘ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ дольшС

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сам прСсс. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ β€” Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² сторону ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: самыС частыС ошибки

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточно сильной ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ стабилизирован, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² совокупности. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, стоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Bosu ΠΈΠ»ΠΈ баланс-Π±ΠΎΡ€Π΄Π΅. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ пСриодичСском Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ.
  2. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ круглая спина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π°. Он появляСтся Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй (особСнно ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ этом случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ укорачиваСтся ΠΈ тянСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, округляя спину. И ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слабыС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ «уходят» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ происходило, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ спины β€” слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ИмСнно поэтому Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, вСдь Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» сильнСС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбя Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° всСгда ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, посмотрСв Π½Π° сСбя со стороны. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ β€” выпрямив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, Ссли прСсс нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.
    Π’ этом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  4. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° ошибка ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ.
  5. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

Β«Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Β» Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ этого матСриала студии ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса PRO TRENER ΠΈ особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π”Π°Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π‘ΠΈΡƒΠΊΠ°Π΅Π²Ρƒ, нашСй фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»cя этот ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ страничку Π² «Ѐэйсбук» или Β«

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Β». Π‘ Π½Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΈ станСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ красивым,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС вокруг просто ΠΎΠ±Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Β 

Подпишись на The Challenger!

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ благодаря простотС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ мнСнию ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π»ΠΈ это? Об этом ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ расскаТСм Π² нашСм ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ сСгодня.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· приспособлСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π½ΠΎΠ³, ягодицы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ благодаря ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π² кроссфит ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ бСзопасными ΠΈ эффСктивными.
ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…:

  • ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прогрСсса Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Однако ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса. БоотвСтствСнно Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ разновидности упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. ВыполняСтся статичСски ΠΈ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ стабилизационных способностСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Планка Π½Π° локтях являСтся услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тяТСлСС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, большая квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Планка с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. УсиливаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π”Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ равновСсиС.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ стоитС Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1 Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° 1 Π½ΠΎΠ³Π΅.

Освоив эти упраТнСния, Π²Ρ‹ смоТСтС впослСдствии Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ добавляя ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, скручивания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ примСняя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», скамью, утяТСлитСли Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ сСндбСга.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° сущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ста Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим Π΄Π²Π° классичСских Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° локтях. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся простым, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сойти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с тСкстом Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° польза ΠΎΡ‚ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимальной.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

БСйчас ΠΌΡ‹ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 2 классичСских Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния – Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° локтях.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ понятно ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – смотрим!

Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ с нюансами упраТнСния, Π²Ρ‹ постСпСнно смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь занятий ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ 20 сСкунд для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Если с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ наставника, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ для фитнСса.
Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. Ноги Π½Π΅ сгибайтС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ
  3. ПолоТСниС спины – Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямоС. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. НС округляйтС спину ΠΈ Π½Π΅ выпячивайтС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² максимальном напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  5. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ развСсти Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ стопы, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  6. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – спокойноС ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅

УслоТнСниС упраТнСния

  • Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, соблюдая всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² статикС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Для поддСрТания баланса Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слСгка ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Планка с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Β 

Бтоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, вытягивайтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° спину ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС, слСдитС Π·Π° сохранСниСм прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Планка Π½Π° локтях

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ исполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ прогибался, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π΅ выпячивался, Π° прСсс оставался Π² напряТСнии.

УслоТнСниС упраТнСния

Польза для спины

Болями Π² спинС ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° являСтся уязвимым мСстом ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ рядовых посСтитСлСй Π·Π°Π»Π°. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ явлСния – слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Польза упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для спины Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: прямая, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ шСи. Вакая симмСтричная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΈ спину Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ осанку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° рСгулярно, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсс Π² силовых упраТнСниях, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ появлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Планка для спины послуТит ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ остСохондроза.

Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π² случаС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. А Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ спины.

β€‹ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Π° для Π½ΠΎΠ³

Π’ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… упраТнСния Π² большом напряТСнии находятся срСдняя ΠΈ большая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅. ДСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ рСгулярно, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ тонус, ягодицы становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ стройными. Планка для ягодиц ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°, вслСдствиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ большоС напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π₯отя классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° выполняСтся Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ щадящСС влияниС Π½Π° суставы,Β Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с голСностопом, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄.

Для похудСния

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС быстрСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Как извСстно, эффСкт похудСния достигаСтся Π² случаС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ энСргии большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ. БочСтая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускоритС свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Польза для Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ систСматичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния подтягиваСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° польза упраТнСния. Однако ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. Оно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ людям с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ послСопСрационный ΠΈ послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ людям слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° станСт Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Усвоив, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, приступайтС ΠΊ занятиям. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.
Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’ Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ Π½Π° сСбС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСниС 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ схСму, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ прогрСсса Π·Π° счСт постСпСнного увСличСния врСмя выполнСния.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 Β  20 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 2 Β  20 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 3 Β  30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 4 Β  30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 5 Β  40 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 6 Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 7 Β  45 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 8 45 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 9 Β  1 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 10 Β 1 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 11 Β  1 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 12 Β  1 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 13 Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 14 Β  1 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 15 Β  1 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 16 Β  2 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 17 Β  2 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 18 Β  2 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 19 Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 20 Β  2 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 21 Β  2 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 22 Β  3 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 23 Β  3 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 24 Β  3 ΠΌΠΈΠ½ 45 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 25 Β  3 ΠΌΠΈΠ½ 45 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 26 Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Π”Π΅Π½ΡŒ 27 Β  4 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 28 Β  4 ΠΌΠΈΠ½
Π”Π΅Π½ΡŒ 29 Β  4 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк
Π”Π΅Π½ΡŒ 30 Β  5 ΠΌΠΈΠ½

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, прСимущСства, совСты ΠΏΠΎ бСзопасности ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Планка β€” это 30-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, направлСнная Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь испытания Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

К 12 дню ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. По истСчСнии 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° доски, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ совСтах ΠΏΠΎ бСзопасности ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с высокой ΠΈΠ»ΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания. Для высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях. Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ», спина прямая, корпус напряТСн.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НС позволяйтС спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

РасписаниС испытаний «ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ дню выполнСния задания. ВрСмя увСличиваСтся Π½Π° 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, начиная с 10 сСкунд Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь.

! (60 сСкунд)
Π”Π΅Π½ΡŒ 1: 10 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 2: 20 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 3: 30 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 4: 40 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 5: 50 сСкунды
Day 6: 111 1:
Π”Π΅Π½ΡŒ 7: 70 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 8: 80 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 9: 90 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 10: 100 сСкунд
Π”Π΅Π½ΡŒ 11: 110 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ. ! (120 сСкунд) Π”Π΅Π½ΡŒ 13: 130 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 14: 140 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 15: 150 сСкунд
Π”Π΅Π½ΡŒ 16: 160 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 17: 170 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 18: 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹! (180 seconds) Day 19: 190 seconds Day 20: 200 seconds
Day 21: 210 seconds Day 22: 220 seconds Day 23: 230 seconds Day 24: 4 minutes ! (240 сСкунд) Π”Π΅Π½ΡŒ 25: 250 сСкунд
Π”Π΅Π½ΡŒ 26: 260 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 27: 270 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 28: 280 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 29: 290 сСкунд Π”Π΅Π½ΡŒ 30: 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚! (300 сСкунд)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния снова ΠΈ снова ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· равновСсия ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ прСимущСств спустя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя.

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСбС, увСличивая врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокиС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слишком просты для вас. Или Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Планка считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния корпуса. Π’ΠΎΡ‚ посмотритС Π½Π° прСимущСства досок.

УкрСпляйтС всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спину

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скручиваний, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Бюда входят прямыС, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Одно нСбольшоС исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с участиСм 20 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания, для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, баланса ΠΈ поддСрТания подвиТности.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивости

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

БпортсмСны ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ядро ​​​​для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ бСйсбольной Π±ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ мячом для Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π° ΠΏΠΎ Π»ΡƒΠΆΠ°ΠΉΠΊΠ΅.

Планки Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС.

УмСньшСниС болСй в спинС

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Планки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚Π΅ с ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ болью Π² спинС. Π’ исслСдовании 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° приняли участиС 120 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с нСспСцифичСской хроничСской болью Π² поясницС.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния оказались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ физиотСрапСвтичСскиС упраТнСния для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ядром ΠΈ болью Π² поясницС.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости

УвСличивая врСмя удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской выносливости, укрСплСния ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Одно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ испытаниС Π½Π° доскС Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами.

ВыполняйтС сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Планки ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бСзопасным ΠΈ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² поясницС.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ испытаниС доски, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния ΠΈΡ… Π½Π° колСнях. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² вашСм спортзалС ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Π½Π°.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов ΠΏΠΎ бСзопасному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  • ЗадСйствуйтС корпус Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ качСство Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ количСства. Если ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Планки β€” это всСго лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ занятия ΠΏΠΎ пилатСсу рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ смотритС ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ бСсплатно.
  • Π™ΠΎΠ³Π°. Π™ΠΎΠ³Π° Π² стилС виньяса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ряд ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€.
  • Бокс. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ боксСрский Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ, Π³Π΄Π΅ проводятся занятия ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ становая тяга.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку, сидя прямо ΠΈ напрягая прСсс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сократитС ΠΈΡ… количСство.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Π°ΠΌ нравится ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ установлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Если Π²Π°ΠΌ быстро становится скучно ΠΈ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с соблюдСниСм распорядка дня, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ уравнСния, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС чСткости своСму корпусу. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ доски. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° доски. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² пятиминутной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 9 простых совСтов

Планка, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, являСтся Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ РэйчСл Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€-Π“Ρ€ΠΈΠ½, CSCS, сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Лос-АндТСлСса. «Нам всСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильноС ядро ​​​​для повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Планка задСйствуСт всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спину».

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как ΠΈ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, постановка Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Π° β€” поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ эту Π½Π΅ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ.

Как ΠΈ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ с рядом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅).

1. НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

Β«ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΈΠ»ΠΈ низкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, β€” это пСрвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Бустос, ACE, NASM, сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² АбилинС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ВСхас.

НачнитС с полоТСния для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Β«Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ напряТСны ΠΈ заняты», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бустос. Β«Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒΒ».

3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ втягиваСтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π° протяТСнии всСго удСрТания. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° слоТна β€” ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4. НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину

Β«Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²ΠΈΠΆΡƒ, β€” это слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ прогнутая ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€-Π“Ρ€ΠΈΠ½. Β«Π­Ρ‚ΠΎ сТимаСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с больной спиной».

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваша ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш прСсс устаСт β€” Ссли это происходит, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. УстановитС.

5. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Β«Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ покаТСтся Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 20 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ добавляйтС ΠΏΠΎ 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бустос.

6. Или ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ пяти

Π² суммС Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Если постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€-Π“Ρ€ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ β€” Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Β«Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ сСми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 45 сСкунд», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… способностСй Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сокращСниСм Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Один ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, сократитС врСмя восстановлСния Π΄ΠΎ сорока пяти сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ.

7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Бустос Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β