Джим вендлер: Джим Вендлер

Джим Вендлер

Джим Вендлер — автор системы 5/3/1, пользующейся популярностью у спортсменов всех возрастов и уровней подготовки. Джим полупрофессионально занимался американским футболом: играл за сборную университета Аризоны. По окончанию университета перешел в пауэрлифтинг, где достиг неплохих результатов: соревновательный присед — 1000 фунтов (453,592 кг), сумма — 2375 фунтов (1077,2819 кг). Впоследствии Джим довольно успешно выступил в амплуа тренера-методиста. Он много писал (и пишет) о развитии силовых способностей и планировании тренировочного процесса. Однако, самое большое его достижение — популяризация силового тренинга: он не только предложил множество готовых программ, но смог доступно и понятно изложить основные принципы управления тренировочным процессом.

5/3/1. 2-ое издание (5/3/1 2nd Edition)

Желаете поближе познакомиться с 5/3/1? Начните с этой книги.

Система 5/3/1 получила немало лестных отзывов. И весьма заслуженно: она приносит реальные результаты… тем, кто готов приложить реальные усилия.

Система 5/3/1 пользуется популярностью у спортсменов разных уровней: от новичков до элиты — принципы силового тренинга для всех одинаковы. Базовые упражнения, грамотное планирование тренировочного процесса, стабильный прогресс и новые личные рекорды никогда не утратят своей привлекательности.

Тренеры самых разных уровней (в том числи и профессиональные) ведут своих подопечных по системе 5/3/1 и достигают поразительных результатов.

Система 5/3/1 предназначена тем, кто хочет стать сильнее. Она не требует хитроумного оборудования или ученой степени. Все, что нужно — это ваша готовность посвятить себя тренировкам.

Второе издание содержит много новой информации. Вы научитесь выбирать правильные вспомогательные упражнения и планировать для них нагрузку. Познакомитесь с новыми фулбоди программами для увеличения результатов в приседании и повышении уровня общефизической подготовки. Узнаете как корректировать питание для набора мышечной массы. Научитесь совмещать тренировки по системе 5/3/1 и Кроссфит (не жертвуя при этом ни силовыми ни восстановлением). И, наконец, познакомитесь с тренингом «отдых-пауза», нацеленным как на набор массы, так и на увеличение силовых показателей.

5/3/1 для пауэрлифтинга (5/3/1 for Powerlifting)

A Maximal Strength Training Program That Works. The 5/3/1 program is one of the most popular and widely used training programs today – and this is because it works. Strength, real strength training, has been lost in the world of fitness. We want heavily knurled bars, chalk and garage gyms. We need heavy squats and deadlifts. We go to extremes for the personal record. There are no secrets to getting strong and the 5/3/1 program has brought back the principles that have been lost among the academics and pencil necks. How does this book help with strength training? 5/3/1 for Powerlifting brings the program to the next level. This program remains simple and effective but gives you all the information for how to peak for a meet and display your strength on the platform. Even if you don’t have plans on competing, this book will show you how to push for new one rep maxes and break through barriers. The principles presented in this book have stood the test of time – these have been used by some of the world’s strongest men in their quest for strength and size. Don’t be fooled by parlor tricks and sleight of hand! Put a bar on your back or in your hands and get to work. «The essence of powerlifting is strength and this is something that has been lost along the way—the art of training, the satisfaction of hard work, the pride of strength. These all lie at the core of powerlifting. This is a book for people who want to get strong. If you want to join the club, read on. If you’re part of the club, welcome back. If you want to piss and moan about judging and how weak you are, thanks for showing up but show yourself out. We’re too busy getting better to hold your hand on the way out.»

Больше, чем 5/3/1 (Beyond 5/3/1)

Встречайте новые программы и схемы тренировок. «Больше, чем 5/3/1» выведет силовые показатели на новый уровень, научит манипулировать интенсивностью и частотой тренировок, сделает мечты о новых рекордах реальностью.

«Больше, чем 5/3/1» покажет как адаптировать тренировочный процесс под поставленные цели и задачи. Из обилия содержащихся в книге программ и схем тренировок каждый спортсмен сможет найти себе что-нибудь по вкусу. Система 5/3/1 стала лучше, чтобы вы стали сильнее.

Да здравствует 5/3/1! (5/3/1 Forever)

«Да здравствует 5/3/1» посвящена вопросам планирования тренировочного процесса — подробно рассмотрены основные его компоненты: растяжка, прыжки/броски, базовые/подсобные движения, вспомогательные упражнения и восстановление. Все они тщательно проанализированы и изложены в легкой, доступной форме. Данная книга ставит своей целью научить вас управлять тренировочным процессом исходя из поставленных целей и задач.

Она содержит огромное множество самых разнообразных программ и схем тренировок, включая невероятно популярную программу «Криптия», горячо любимую многими атлетами за эффективность в плане набора массы, развитии скорости, силы и мощи. Данная программа успешно применялась профессиональными спортсменами: футболистами, баскетболистами, бейсболистами и легкоатлетами.

Интернет-публикации

Джим Вендлер — довольно плодовитый автор. Материалы по развитию силовых способностей и планированию тренировочного процесса он публикует на самых различных ресурсах: T-nation, Elite FTS, своем блоге и многих других. Здесь представлены переводы некоторых его трудов.

ПРОГРАММА ДЖИМА ВЕНДЛЕРА │ ТЕОРИЯ │ ПРАКТИКА

Программа Джима Вендлера ‒ это простая и эф­фек­тив­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. С пол­ным ру­ко­вод­с­т­вом по про­ве­де­нию ко­то­рой можно оз­на­ко­мить­ся на сайте са­мо­го Джима Венд­ле­ра [1]. Мы же хотим пре­дос­та­вить саму прог­рам­му и крат­кое ру­ко­вод­с­т­во к ней. Но почему Вы долж­ны до­ве­рять ка­ко­му-то Джиму Венд­ле­ру? По­то­му что его прог­рам­ма со­от­вет­с­т­ву­ет про­ве­рен­ным тре­ни­ро­воч­ным прин­ци­пам [2], а сам Джим Венд­лер яв­ля­ет­ся ква­ли­фи­ци­ро­ван­ным тре­не­ром, участ­ву­ю­щим в ис­сле­до­ва­ни­ях, пуб­ли­ку­е­мых в ве­ри­фи­ци­ру­е­мых на­уч­ных ме­ди­цин­с­ких жур­на­лах [3]. В связи с чем, прог­рам­ма Джима Венд­ле­ра может за­ин­те­ре­со­вать, как но­вич­ка, так и мас­те­ра!

Подходит ли она начинающим? Да! Под­хо­дит ли прод­ви­ну­тым ат­ле­там? Да! Пос­коль­ку она соб­лю­да­ет прин­ци­пы до­зи­ро­ва­ния, ва­ри­а­тив­нос­ти и цик­ли­ро­ва­ния. Таким об­ра­зом, прог­рам­ма Джима Венд­ле­ра пред­по­ла­га­ет вы­пол­не­ние со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний и с оп­ре­де­лён­ным % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ), а объём и ин­тен­сив­ность под­соб­ных уп­раж­не­ний атлет под­би­ра­ет под себя сам. Хотя сам Джим Венд­лер не ре­ко­мен­ду­ет «пе­ре­бар­щи­вать» с «под­соб­кой». Но, в прин­ци­пе, если под­соб­ных уп­раж­не­ний будет много, то прог­рам­ма может даже стать мас­со­на­бор­ной. Хотя с этой целью луч­ше ис­поль­зо­вать спе­ци­аль­ную

прог­рам­му тре­ни­ро­вок на мас­су.

Правила программы Джима Вендлера

1) Начинайте с низкого старта, ис­поль­зуя первые не­де­ли веса ниже воз­мож­ных; прог­рес­си­руй­те наг­руз­ку пос­те­пен­но и с за­па­сом, ни­ког­да не по­вы­шая веса мак­си­маль­но быстро; прог­рес­си­руй­те не толь­ко за счёт веса на штанге, но и за счёт ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний. В об­щем, «тише едешь, даль­ше бу­дешь», но надо «ехать»! То есть прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку.

2) Выполняйте за тренировку только одно со­рев­но­ва­тель­ное уп­раж­не­ние. Но не «пе­ре­бар­щи­вай­те так же и с «под­соб­кой». Пос­коль­ку из­бы­точ­ная ин­тен­сив­ность, как и объём, могут до­вес­ти до «пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти».

3) Обязательно придерживайтесь пра­виль­ной диеты и ис­поль­зуй­те все воз­мож­ные спо­со­бы ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния мышц. В дан­ном случае по­дой­дёт

ди­е­та на мас­су, а имен­но её вариант для вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла. Ус­ко­рить вос­ста­нов­ле­ние по­мо­гут стрет­чинг, го­ря­чие ван­ны, кре­а­тин и пра­виль­ный ре­жим сна-бодр­с­т­во­ва­ния. Мо­гут так же по­мочь и си­ло­вые кур­сы сте­ро­и­дов, но нужно по­ни­мать, что у сте­ро­и­дов есть по­боч­ные эф­фек­ты. По­э­то­му «фарму» мы при­ни­мать не ре­ко­мен­ду­ем!

Как читать программу

1) % в упражнениях указывают от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ), ко­то­рый можно вы­яс­нить с по­мо­щью про­ход­ки. При­чём ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чи­нать рас­счи­ты­вать веса не от 100%, а от 90%. А по за­вер­ше­нию пер­во­го месяца до­ба­вить к ПМ 2,5кг для уп­раж­не­ний на верх тела и 5кг для уп­раж­не­ний на низ тела. От чего и рас­счи­ты­вать % для прог­рам­мы на сле­ду­ю­щий месяц. И так пов­то­рять до тех пор, пока не прек­ра­тит­ся прог­ресс. После чего мож­но вос­поль­зо­вать­ся

прог­рам­мой для пауэр­лиф­тин­га Го­ло­вин­с­ко­го.

2) Запись 65% на 5 означает, что атлет дол­жен вы­пол­нить под­ход с 65% от ПМ на 5 пов­то­ре­ний. За­пись 65% на 5+ оз­на­ча­ет, что атлет дол­жен вы­пол­нить под­ход с 65% от ПМ ми­ни­мум на 5 пов­то­ре­ний, но если поз­во­ля­ют силы ‒ можно вы­пол­нить боль­ше пов­то­ре­ний.

3) В начале тренировки обя­за­тель­но вы­пол­няй­те раз­мин­ку. При­чём, как сус­тав­ную, так и с ве­са­ми до 50% от ПМ пе­ред пер­вым уп­раж­не­ни­ем. Со­от­вет­с­т­вен­но, какое уп­раж­не­ние вы­пол­ня­е­те, таким уп­раж­не­ни­ем и раз­ми­най­тесь. А в конце тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но кру­ти­те 15‒20 минут ве­ло­тре­на­жёр. О не­об­хо­ди­мос­ти чего мы под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в статье про кар­дио на мас­се.

Программа Джима Вендлера

Неделя №1

Тренировка №1
Швунги ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Неделя №2

Тренировка №1

Швунги ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Неделя №3

Тренировка №1
Швунги ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Неделя №4

Тренировка №1
Швунги ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Программы тренировок

[1] jimwendler.com

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993141/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

Пауерлифтинг

ПауерлифтингДжим Вендлер

455 – 318 – 307

У меня было только 30 секунд на интервью с Джимом Вендлером и я вернулся к тому месту откуда начал. Я хотел попросить автора «5/3/1», простой и эффективной тренировочной программы по увеличению силы, рассказать о его системе, но быстро понял, что хотя Джим и является увлеченным приверженцем своей методики «5/3/1», самое последнее, что он хотел бы делать – это кричать о ней на каждом углу.

«Все предельно просто» – сказал он – «люди либо хотят опробовать эту программу – либо нет. Я действительно хочу им помочь, но если они не хотят слушать мои советы – я ничего не могу поделать. Эта система сработала для меня. Я не боюсь доказывать свою точку зрения. Я просто не хочу зря сотрясать воздух».

Далее последовала длинная пауза. Я подумал, что это было самое короткое интервью в моей жизни. Затем он бросил мне кость: «Слушай – все утверждения о каких-либо силовых тренировочных теориях полная чушь. И единственная причина, из-за которой я придумал «5/3/1» это то, что мне нужна была тренировочная программа по бодибилдингу, которая устранила бы глупые мысли из моей головы и позволила просто приходить в спортзал и заниматься делом. Я тренировался по ней 20 лет – и это то, что работает».

Прогресс пауэрлифтера

Если вы не знаете, кто такой Джим Вендлер, то скорее всего вы не очень сильны. Он главный редактор и сейлзменеджер в «Elite Fitness Systems», а также правая рука основателя «Elite» – Дейва Тэйта. Он проверил свои зубы на прочность сначала играя за Университет Аризоны, затем как тренер и силовик в Университете Штата Кентукки. Затем провел годы под штангой в Westside Barbel где познакомился с Тэйтом и присоединился к «Elite».

Для простого смертного его достижения в пауерлифтинге кажутся из ряда вон выходящими: приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

Сейчас, отложив в сторону пауерлифтинг и бодибилдинг, в возрасте 34 года и став легче на 23 кг у него много других устремлений: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1».

Философия 5/3/1

Если вы в поисках следующего великого прорыва, такого, который полностью изменит ваш взгляд на поднятие тяжестей, то «5/3/1» программа скорее всего не для вас. Наоборот Вендлер описывает философию «5/3/1» как основывающуюся на основных принципах силовой тренировки, прошедших проверку временем где используются базовые упражнения.

Базовые многосуставные подъемы и жимы: «Приседания, жимы лежа, становые тяги, жимы стоя были в репертуаре любого силовика. Те, кто игнорировал эти упражнения обычно был в самой заднице. Если вы хорошо прогрессируете в этих упражнениях, значит вы будете хороши и в других, поскольку эти упражнения – основа силы».

Начинайте легко: Хотя это может показаться контрпродуктивным – уменьшить вес штанги вместо того, чтобы добавить, но Вендлер утверждает, что начиная тренироваться с легких весов у вас будет больше возможностей для прогресса.

«Это очень твердая пилюля, которую не могут проглотить многие атлеты» – говорит он. «Они хотят начать тренироваться тяжело и прямо сейчас. Это не больше чем просто ЭГО и ничто не губит атлета быстрее и дольше, чем ЭГО.

Прогрессируйте медленно: это относится к тем атлетам, которые в стремлении стать больше и сильнее саботировали свой прогресс. «Люди хотят программу, которая позволит им добавлять по 40 фунтов в жиме лежа каждые восемь недель» – отмечает Вендлер. «Когда я спрашиваю их, сколько они жали в прошлом году, они стыдливо опускают головы».

Побейте личный рекорд: методика «5/3/1» была создана, чтобы разнообразить количество повторений в течение года заметим, что я говорю «повторений», а не одного максимального повторения. Большинство людей живет и умирает пытаясь выжать упражнение в одном подходе. Для меня это глупо и неприемлемо. Если в приседаниях о штангой вы прогрессируете от веса в 225 фунтов в 6 повторениях к выполнению с тем же весом 9 повторений, то вы стали сильнее».

Цифры: 5/3/1

В программе «5/3/1» вы тренируетесь три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

Неделя 1 3х5
Неделя 2 3х3
Неделя 3 3х5;3;1
Неделя 4 перезагрузка

С началом нового тренировочного цикла вес в базовых упражнениях добавляется. И вот тогда, казалось бы простая система начинает усложняться.

Вы не просто поднимаете вес пять, три или один раз в подходе. Вы используете вес в определенном проценте от вашего максимума в одном повторении (1RM). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него.

Итак, если ваш максимум в жиме лежа 315 фунтов (около 143 кг) вы используете вес в 285 фунтов (где-то 130 кг) в качестве базового.

Вот как это выглядит:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Подход 1 65% х 5 70% х 3 75% х 5 40% х 5
Подход 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
Подход 3 85% х 5+ 90% х 3+ 95% х 1+ 60% х 5

Когда вы видите 5+;3+ или 1+ это означает, что вы выполняете максимальное количество повторений с этим весом (можете выжать четыре раза вместо трех – не стесняйтесь – жмите!). Давайте возьмем для примера неделю 1 и упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье. Используем в качестве веса 1RM – 315 фунтов, расчитываем 90% от этого веса получаем 285 фунтов. Итак, вы выполняете первый подход с весом 185 фунтов (65% от 285 фунтов) х 5, второй – 215х5, третий – 245х5 (или больше повторений). После окончания первого цикла, добавляете по 5 фунтов к вашему 1RM в двух упражнениях для верха тела и по 10 фунтов к 1RM к приседаниям и становой тяге.

Для Вендлера эти конкретные рекомендации по поводу 1RM и процентного соотношения весов с ежемесячным добавлением весов являются основой системы «5/3/1». «Когда я вижу, что в программе говорится, что нужно выполнить три подхода по восемь повторений… Что за чертову хрень они имеют ввиду? Если в ней нет конкретных процентных соотношений весов, основанных на максимуме в одном повторении – это бесполезно» – говорит он. Это отличительная черта тех, кто не разбирается в основах составления тренировочных программ». «С «5/3/1» вы двигаетесь к цели на каждой тренировке. Некоторые программы не имеют никакой сраной прогрессии от одного тренировочного дня к другому».

Другая уникальная особенность программы это заключительный подход на каждой тренировке. Вы можете, не делать сверх указанных повторений в этом подходе, если не чувствуете себя готовым к этому, но Вендлер говорит, что есть всеже реальные плюсы сражаться до максимума повторений в последнем подходе. «Я всегда думал о выполнении заданного количества повторений просто как об испытании вашей силы» – говорит он. «А все что вы выжимаете сверх того, это уже строит силу, мышцы и характер». Вендлер, однако, хочет отмести любые параллели которыми пытаются связать его программу с программами типа HIT (высокоинтенсивные тренировки). «Да последний подход может поставить дыбом волосы на вашей груди, но система не работает без предшествующих подходов. Я пробовал исключить их, но я стал меньше и слабее. Можно, конечно делать и один подход, но все вместе это отличная качественная работа!».

Немного помощи? – Пожалуйста!

Кроме жима лежа, приседаний, жимов стоя и становой тяги (базовые упражнения, которые включает и пауерлифтинг и бодибилдинг) «5/3/1» содержит и вспомогательные упражнения для роста массы, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Любимые силовые вспомогательные упражнения Вендлера это подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, выпады, и разгибания спины. Но он предупреждает, что в этих упражнениях нужно работать без фанатизма. «Они должны дополнять основную тренировку, а не отвлекать от нее. У вас должны быть веские основания, для выполнения этих упражнений. Если их нет – отбрасывайте их в сторону и идите дальше».

«Люди смеются и называют меня ленивым, в то время, как сами упорно следуют своей трехчасовой тренировке, которая не дает им никаких результатов. Иногда то, что вы не делаете в зале ведет к быстрейшему прогрессу, чем то, что вы делаете».

«5/3/1» и критики

Вендлер получает постоянную положительную обратную связь от тренирующихся, которые используют программу «5/3/1» чтобы преодолеть плато в развитии силы и массы. «И это говорят не только продвинутые силовики» – говорит он. «Я получил слова благодарности от парня, который продвинулся от 60 кг в одном повторе жима лежа до 17 повторений с тем же весом».

Но программа подверглась также критики со стороны лифтеров по двум фронтам: что программа начинается со слишком легких весов и сила строится слишком долго.

«Слишком легкое начало» – относится к рекомендации Вендлера рассчитывать вес от 90% от 1RM. Если ваш максимум в жиме лежа скажем 315 фунтов, почему нужно брать за базовый вес в 285 фунтов?

Вендлер на эти вопросы дает простой ответ: «Люди, которые беспокоятся об этих 90% слабы в первую очередь. Вы не должны работать на максимуме, чтобы поднять максимальные веса. Почему люди так беспокоятся о том, чтобы сделать два шага назад, если следуя за мной они продвинутся на 10 шагов вперед?»

Кроме того, еще существует проблема достоверности (это кстати касается и натурального бодибилдинга). Многие лифтеры приукрашивают свои реальные максимальные результаты.

«Я провожу семинары каждую неделю» – говорит Вендлер – «И каждый раз, когда я кого-нибудь спрашиваю о его максимальном результате, например в жиме лежа, то слышу в ответ примерно: нууу три года назад я жал 365 фунтов три раза, но это было тогда, когда я действительно тяжело тренировался и бла… бла… бла.» С помощью 90% стартового ориентира я их вылечиваю от этой фигни.

Используя веса, с которыми они реально могут справиться, парни строят мышцы, избегая выгорания, и самое главное достигают прогресса на каждой тренировке.

Вендлер отмечает, что здесь нет ничего революционного. «Я узнал об этом в первый год начала тренировок». -говорит он. «Я всегда отлично прогрессировал, немного недорабатывая на каждой тренировке».

Как вы понимаете он не считает замечание «сила строится слишком долго» слишком критичным. «Где вы собираетесь быть через год? Черт возьми, где вы собираетесь быть через пять лет, если все еще жмете лежа 205 фунтов наполовину отрывая задницу от скамьи? Выращивание силы это дело не шести месяцев или года. У меня это заняло 30 лет. Подумайте об этом. Но все хотят стать силачами прямо сейчас».

Отсчет 5/3/1

Готовы провести тест-драйв «5/3/2»? Чтобы вы были полностью в этом успешны, Джон Вендлер хочет предупредить вас о четырех роковых ошибках.

1. Не «дорабатывайте» программу

Вы должны выполнять программу в точности, как она написана.

«Люди спрашивают всякую фигню» – говорит Вендлер – «Могу я объединить «5/3/1» с какой-нибудь еще программой?». «Эти парни спустя три месяца звонят мне и начинают умничать, что программа не работает. Это похоже на жалобу того парня, который говорит, что его девушка залетела, хотя он использовал презерватив «Троян», забыв упомянуть, что он одевал его на палец руки.»

2. Не заморачивайтесь по поводу вспомогательных упражнений

«Некоторые ищут магические сочетания вспомогательных упражнений и полностью забивают на ключевые» – замечает Вендлер. «Я называю это «мажором в миноре». Вспомогательные упражнения и должны быть вспомогательными. Делайте одно или два таких упражнений в пяти сетах в 10 или больше повторениях для разных видов упражнений. Для вспомогательных упражнений это не имеет никакого значения!»

«Я иногда просто даю людям количество повторений и как и в скольки подходах они будут их выполнять – это их дело. Говорю: – жмите 60 раз, или тяните 100 раз. Это все работает для мышц.

3. Начинайте с правильных весов

Об этом уже упоминалось, но Вендлер не устает повторять: «Я не знаю, насколько много времени потеряли люди, обкатывая «распиаренные» программы и используя веса, с которыми они не могут выполнять упражнения в хорошей форме.

4. Прогрессируйте медленно

«Я говорю парням, чем шире вы шагаете, тем быстрее зажимаете себя в тиски» – говорит бывший игрок и тренер игроков в американский футбол. Но проблема заключается в том, что люди живут только сегодняшней тренировкой. Похоже, что дальше этой тренировки никто не смотрит».

«Я планирую свои тренировки на год. Я точно знаю, что я хочу сделать и чего достичь за ближайшие 12 месяцев. И я знаю, во что превращается ежемесячная прибавка 5 или 10 фунтов за год. Игра в силу не длится восемь недель, она даже не длится столько сколько длится ваша тренировочная программа. Она длится всю жизнь».

Пример тренировки: «Триумвират»

Как отмечалось ренее: в «Триумвирате» используется три упражнения за тренировку. Одно из которых базовое. Перед каждой тренировкой делается разминка, которая включает растяжку и различные движения для поднятия общей температуры тела и частоты сердечных сокращений (типа прыжков или велосипеда).

Отдыхаете по 3-5 минут между подходами в базовых упражнениях и 1-2 минуты между сетами вспомогательных упражнений.

Помните, что вы должны рассчитать базовый процент от 90% максимума в одном повторении, а не от реального 1RM.

Тренировка 1

1)Жим штанги стоя

недели	подходы/повторения	% от 1RM
1	3*5	65; 75; 85
2	3*3	70; 80; 90
3	5; 3; 1	75; 85; 95
4	3*5	40; 50; 60

2)Отжимания на брусьях 5 15
3)Подтягивания 5 10

Тренировка 2

1)Становая тяга

недели	подходы/повторения	% от 1RM
1	3*5	65; 75; 85
2	3*3	70; 80; 90
3	5; 3; 1	75; 85; 95
4	3*5	40; 50; 60

2)Наклоны со штангой на спине 5 12
3)Подъемы ног в висе 5 15

Тренировка 3

1)Жим лежа

недели	подходы/повторения	% от 1RM
1	3*5	65; 75; 85
2	3*3	70; 80; 90
3	5; 3; 1	75; 85; 95
4	3*5	40; 50; 60

2)Жим гантелей лежа 5 15
3)Тяги гантелей в наклоне 5 10

Тренировка 4

1)Приседания

недели	подходы/повторения	% от 1RM
1	3*5	65; 75; 85
2	3*3	70; 80; 90
3	5; 3; 1	75; 85; 95
4	3*5	40; 50; 60

2)Жимы ногами 5 15
3)Сгибания ног лежа 5 10

Итог:

Когда вы видете «5/3/1» на экране своего монитора, это кажется достаточно простым (если вы не боитесь математики). Это в точности соответствует тому, что говорит Вендлер. – Путь к силе и массе не должен быть сложным. А вот и ключ к тому, чтобы это все заработало:

• Начинайте с реального подбора веса в одном повторе и следуйте за инструкциями Вендлера, чтобы точно выставить вес от 90% базы согласно таблицы. Это можно сделать и более простым путем не идя до максимума в одном повторении, а просто подобрав вес, с которым вы сможете сделать только четыре повторения. Это примерно и будет соответствовать 90% от максимума в одном повторе.
• В заключительном сете каждой вашей тренировки жмите в базовых упражнениях столько раз сколько сможете с заданным весом. Это как раз тот решающий подход, который строит массу и силу. (Исключение неделя 4, это как раз тот случай, когда мышцам нужно «перезагрузится» для нового роста.
• Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл добавьте 5 фунтов к вашему максимальному повторению (1RM) и пересчитайте веса используя новые данные.
• Это программа работает хорошо при выполнении ее 4 раза в неделю, когда вы прорабатываете за недельный цикл все четыре базовых упражнения. Хотя при большом уровне нагрузки и три дня тоже дадут отдачу. Не тренируйтесь только более двух дней подряд.
• Если вы хотите увидеть реальные результаты от этой программы – вы должны тренироваться строго как написано. Если вы начинаете настраивать ее по своему усмотрению – это уже не программа «5/3/1». Возможно в вашей версии она вам будет больше нравится, но тогда не предъявляйте претензий Вендлеру, что она не работает. Он разрабатывал только программу «5/3/1». А вы занимаетесь черт знает по какой.

Брайан Кран

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим. Жим лежа программа  
Жим лежа  

Главное упражнение для верха (Джим Вендлер) | Republicommando

http://www.t-nation.com/training/my-favorite-upper-body-lift

Это началось в 2001. Прекрасное воскресное утро, я только что закончил тренировку жима лежа. Чувствовал себя паршиво, как всегда, когда жим не шел.

Меня уже тошнило от этого. Достало, что жим лежа не растет. Достало, что не могу стать сильнее.

Что пошло не так? Занимаюсь по плохой программе? До сих пор не научился правильно жать лежа? Не перепробовал какую угодно «волшебную» подсобку?

Чушь собачья.

Никакие новые тренировочные «секреты» мне не были нужны. Я знал достаточно, чтобы понять, в чем дело. Мне следовало прислушиваться только к себе и к своему опыту.

Я должен был набраться смелости и признаться самому себе, что просто слаб.

Слаб во всем. Слаб везде. Все части тела надо было сделать сильнее. Тренировки для устранения слабых мест — это хорошо только в теории, когда вы подразумеваете, что у вас есть и «сильные места». Простите, но как можно, имея какие-либо слабые места, считать себя «сильным»?

Так что я решил сделать сильнее всё . Квадрицепсы, бицепсы бедра, пресс, спину, дельты, трицепсы — всё, что можно вспомнить.

Что касается плечевого пояса, я решил, что пока не буду жать чисто 225 кг 8 раз, то остаюсь слабым. Я понимал, что для достижения этой цели мне предстояло проделать немало.

Теперь каждое воскресное утро, закончив жать лежа, я делал пять подходов по 10 повторов обычного жима. Я не использовал тренажеры. Я не опускался на скамью или сидение со спинкой. Я жал штангу стоя.

Начать пришлось с 40 кг. Позор. В то время я жал лежа более 185 кг.

Но через два месяца после добавления в программу жимов стоя я смог выжать лежа 200 кг. А еще через месяц — 206,5 кг.

Сначала мне нравился жим стоя именно по этой причине  — он помогал больше жать и лежа на скамье. Но вскоре он перестал быть подсобкой. Он стал самым главным в моей программе и самым любимым упражнением для верха тела.

Может, потому что он все еще относительно нов для меня? Мы всегда больше любим что-нибудь новенькое. Но есть в нем что-то еще, что-то, связанное с самим появлением штанги и тренировок с железом.

Перечислю несколько моментов, которые помогли мне увеличить жим с жалких 40 до 135 килограммов.

Заприте грудную клетку и напрягите широчайшие. Если корпус расслаблен, когда вы берете штангу со стоек, большой вес вам не взять. Это не откровение, но почему-то приходится повторять снова и снова.

Перед каждым подходом я сначала берусь за гриф хватом нужной ширины и вдавливаю ладони в насечку. Делаю небольшие вдохи и запираю грудную клетку. Подлезая под штангу, я держу широчайшие и другие мышцы верха спины напряженными и (неким образом) стянутыми вместе.

Чтобы принять правильное исходное положение со штангой на груди, нужно использовать широчайшие как опоры. Вы держите вес не просто руками на дельтах, но также и напряженными широчайшими. Это даст вам хороший старт.

Иногда возникает одна проблема: если набрать много воздуха и надолго задержать дыхание, то может закружиться голова. Вы должны научиться вдыхать не максимум воздуха, а столько, чтобы хватило на подход. По одной секретной методике рекомендуется вдыхать через нос, а не через рот.

Добавьте объема. Как я уже сказал, я начал жать с пяти подходов по десять повторений. Мне это помогло. Если вы еще новичок или жим отстает, то поработайте над ним побольше. Я по-прежнему советую силовые схемы с увеличением рабочих весов, но не бойтесь добавить объема после основных сетов, если вам это помогает.

В пяти подходах по десять повторений нет ничего волшебного. Я обычно делаю в подсобке 50 и 100 повторений на упражнение (100 в маленьких, таких, как сгибания и разгибания рук, тяги к лицу, сгибания ног в тренажере и т.п., и 50 повторов в упражнениях побольше — наклонах со штангой на плечах, становых на прямых ногах, жимах ногами и т.п.).

Тут только вы сами сможете определить достаточный объем для своих мышц. Некоторым нравится ощущение накачки.

Если по каким-то причинам вам не подходит жим штанги стоя, можете жать сидя на наклонной скамье или стоя с футбольным грифом [фотография этой штуки ниже]. Жим гантелей тоже хорош.

Не заморачивайтесь с восстановительными техниками. Просто не забывайте есть.

Толчковый жим? Многие делают его, чтобы поднять обычный жим. А я нет. Выполнение толчкового жима дало мне лишь прогресс в толчковом жиме.

Да, народ его любит, потому, видимо, что в нем можно одолеть больший вес. По этой же причине многие любят становые с плинтов, когда гриф в нижней точке уже на высоте колена. А еще некоторые делают шраги с прыжком. Эти самые смешные.

Толчковый жим — хорошее упражнение, но я точно знаю, что в строгом мне он нисколько не помог.

Но вы должны смотреть по себе, если вам толчковый жим помогает, то не бойтесь подключать ноги.

Жмите технично. В последние годы разные «эксперты» успешно демонизировали жим стоя, обвиняя его во многих травмах верха тела. Что самое удивительное, все эти люди с травмированными плечами отказались от жима, но не от жима лежа.

Это как если бы вас толкнул один человек, а вы в ответ пнули другого. Такое, может, прокатывает в Нью Джерси, но не в тренировках со штангой.

Вы не можете называть упражнение плохим, если делаете его неправильно. Любое упражнение, если его делать неправильно, становится плохим. Это не дает вам право опускать отличное, классическое движение. Идите читать «Starting Strength» Марка Рипето . Как раз вышло третье издание, так что найти нетрудно, если у вас еще нет этой книги. Узнаете, как надо жать, а заодно — как приседать, тянуть, брать штангу на грудь и жать лежа.

Подсобные упражнения. 99% из всех задаваемых мне вопросов, конечно же, о подсобных упражнениях. Это прискорбно. Но я перечислю те, которые действительно помогли мне с жимом:

• Отжимания на брусьях. Хорошее упражнение. Хотя оно совсем не влияло на мой жим лежа, с обычным жимом помогло.
• Катание ролика для пресса. Отличное упражнение как для передней поверхности торса, так и для задней. Все эти мышцы должны быть сильными и надежно стабилизировать корпус, когда мы выжимаем тяжелую штангу над головой.
• Тяги к лицу. Делать много повторений. Стягивать лопатки вместе.
• Жим стоя с футбольным грифом или «бревном «. Эти грифы позволяют использовать нейтральный хват [ладони смотрят друг на друга], для плечевых суставов так лучше. Также неплохо воздействует на трицепсы.
• Тяги в наклоне. Никогда не помешают. Их следует делать в любом случае.
• Подтягивания. См. предыдущий пункт.
• Сгибания рук. Штанга, гантели, EZ-гриф, молотковые — выбирайте. Сильные руки тоже никогда не были недостатком.

Фальшивый хват = реальные результаты

Этому меня научил Джим Смит. Когда я попробовал, то показалось, что жать намного удобнее и штанга взлетает легче. Если вы только начали делать жим стоя или у вас проблемы с координацией, то жмите обычным хватом. Остальные могут попробовать этот, кому-то он действительно помогает жать больше.

Всегда следите за своей техникой

Техника может незаметно деградировать у любого. Я сам попал в эту ловушку, мой жим рос, но только друзья заметили, что я чуть-чуть помогаю ногами в самом начале. Не так сильно, чтобы жим превращался толчковый, но достаточно, чтобы не считать его строгим. Записав подход на видео и посмотрев на себя со стороны, я начал все заново.

Мораль: жмите правильно с самого начала.

Перед каждым подходом я говорю себе «быть крепким и сильным». Это значит, что мои ноги, пресс и спина напряжены и готовы надежно стабилизировать тело для жима тяжелой штанги. И «сильный» — значит «агрессивный». Многие жмут детские штанги, говоря, что главное не вес, а техника. Оставьте эту чушь тем, кто занимается «функциональным» тренингом.

Медленно и весело

[если что, это на фотографии не жим, а толчок в ножницы]

Прогресс в жиме самый неторопливый, веса растут намного медленнее, чем в любом упражнении на ноги, и медленнее, чем в жиме лежа на скамье. Многие лифтеры очень расстраиваются и бросают жим. Добро пожаловать в мир тренировок со штангой. Прогресс не линеен, а иногда приходится откатиться назад.

Сильные люди упорны, как в жизни, так и в зале. Развивайте силу. Будьте терпеливы. Только трудом можно добиться успеха и уважения.

Марк Риппето сказал так: «Когда вы выжимаете тяжелую штангу над головой, стоя на своих ногах, вы понимаете смысл железной игры». Я согласен. Через семь недель после операции на плечевом суставе, проведенной в январе, я десять раз выжал стоя 60 кг. Должен признаться, что это была одна из лучших тренировок в моей жизни.

Есть что-то в возвращении к тренировкам со штангой после вынужденного перерыва. И есть что-то в выполнении самых первых упражнений этого великого спорта. Жмите, жмите упорно, жмите много.

[240 фунтов ~ 109 кг]

1

1

Методика 5/3/1

МЕТОДИКА 5/3/1 Это известно каждому: массу растят базовые упражнения. Они заставляют нас преодолевать сопротивление штанги силой сразу всей мускулатуры тела, в отличие от изолирующих упражнений, в которых работают от силы одна-две мышцы. По причине такой разницы базовые движения обеспечивают совокупную прибавку мышечной массы, что называется, по всему телу, и она не в пример больше, чем от десятков изолирующих движений. Секрет в том, что рост наших мышц прямо пропорционален величине тренировочного веса. Понятно, что приседания со штангой в полтора центнера более «выгодны», чем фанатичные подъемы на бицепс с весом 35-40 кг. Вообще-то, в списке базовых движений первым номером стоят тяжелоатлетические рывок и толчок. Однако эти движения требуют сложнейшей координации, а потому в любительском спорте не прижились. Так что бодибилдеры и пауэрлифтеры оставляют их за скобками, ограничиваясь в тренировочном процессе приседами, жимом лежа, становой и жимом стоя. Данные упражнения не только более просты и безопасны, но и обладают важным преимуществом, бесценным для любителя. Чем чаще вы их выполняете, тем лучше делается ваша техника. Тело само приноравливается к движению, интуитивно обучаясь самой экономной и потому наиболее эффективной траектории. Для освоения правильной техники в случае с рывком и толчком обязательна помощь квалифицированного тренера. Хотите сказать, что все это вы уже знаете? Тогда слушайте сенсацию! Прославленный силовик Джим Вендлер, пауэрлифтер-рекордсмен, создал на основе четырех фундаментальных упражнений феноменальную тренировочную систему, которая ГАРАНТИРУЕТ годовую прибавку мышечной массы, равную 6-12 кг! Причем, сам Вендлер напрочь отказывается обсуждать рост мышц, считая своей главной заслугой совсем другое. За год ваш результат в базовых упражнениях вырастет на 25-30 кг! Спорт попросту еще не знал таких темпов роста силовых показателей! Ну а масса следует за ростом силы рука об руку. Максимально возможный прирост физической силы как раз и оборачивается неслыханной прежде прибавкой мышечных объемов! Вендлер помешан на силе, и рост массы считает всего лишь следствием, часто неудобным, ведь любой атлет, который практикует его систему, пробкой вылетает из своей прежней весовой категории. Как бы там ни было, но методику Вендлера американский спорт признал главной сенсацией начавшегося столетия. Отныне ее будут преподавать в колледжах и спортивных ВУЗах США, как главную систему силовой подготовки спортсменов разных специализаций. Находка Вендлера уже вытеснила все прежние силовые системы из американского профессионального спорта. По схеме Вендлера тренируются профессиональные футбольные команды, бейсболисты, пауэрлифтеры и рестлеры. Что же касается культуристов, то они, буквально, молятся на именитого силовика и засыпали его личный сайт благодарственными письмами. В бодибилдинге, и вправду, никогда еще не росли так быстро! Впрочем, и до Вендлера мы всегда открывали тренировки базовым движением. Однако только он придумал, на удивление, гибкую схему повторов и сетов, которая легко подстраивается под индивидуальные возможности каждого, не угрожая перетренированностью и травмами. И при этом ГАРАНТИРУЕТ рекордную прибавку мышц! Начнем с того, что свои рабочие веса вы вычисляете самостоятельно, основываясь на своем разовом достижении в каждом из 4 базовых упражнений. Причем, вам нет нужды делать рискованные рекордные попытки. Методом эксперимента установите тот вес, с которым вы можете одолеть в движении 8-10 повторений до «отказа». Дальше  подставьте полученное значение в формулу: Вес х Число повторов х 0,0333 + Вес = 1РМ. Допустим, вам удалось при­сесть 9 раз с весом 100 кг. Тогда ваш  одноразовый максимум составит 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг. Дальше вам нужно вычислить т.н. «рабочий максимум» для приседаний. Он составляет 90% от 1РМ и будет равен 117 кг. Что это за показатель? Дело в том, что рабочие веса для приседаний, как, впрочем, и для других упражнений, будут варьироваться. Их вычисляют в процентах, однако за точку отсчета вы будет принимать свой «рабочий максимум» (а не 1РМ, как предлагают другие системы). К чему такие сложности? Вендлер много лет посвятил исследованиям в области физической силы в качестве директора компании «Элитные фитнес-системы» и уверяет, что «рабочий максимум» является в спорте тем же самым, что и постоянная Планка в релятивисткой физике. Подобно тому, как абстрактный коэффициент, придуманный великим ученым, привел в порядок все физические формулы, так и веса, вычисленные в процентах от «рабочего максимума», заставляют мышцы одинаково быстро расти у спортсменов любого уровня, от новичка до ветерана. Дальше опять приходит черед магических закономерностей. В 1-ую неделю вы делаете в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторов. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют 65%х5, 75%х5 и 85%х5 (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»). Во 2-ую неделю вы опять делаете по 3 сета в упражнении, но число повторов снижается до 3. Веса такие: 70%хЗ, 80%хЗ и 90%хЗ (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»). В третью неделю схема радикально меняется: 75%х5, 85%хЗ и 95%х1. Четвертая и последняя неделя меся­ца является «разгрузочной»: 40%х5, 50%х5 и 60%х5. Повторим, что все рабочие веса вам следует высчитывать от «рабочего максимума». Завершив первый месяц тренинга, вы автоматически повышаете свой РМ в приседах и становой на 5 кг, а в жиме лежа и жиме стоя — на 2,5 кг. Дальше вам следует заново вычислить рабочие веса, отталкиваясь от двух новых РМ. Каждому базовому движению аккомпанируют несколько дополнительных упражнений. Честно говоря, они не очень-то и нужны. Однако каждый из нас обычно имеет «слабые» места. Как правило, это пресс, мышцы поясницы, слабые руки или разлаженная мышечная координация. Наблюдая за своим учениками, Вендлер создал безошибочный список дополнительных упражнений, обязательный для всех культуристов-любителей. Тем не менее, вы можете вносить в него поправки по мере необходимости. Если днем вы много сидите за рабочим столом, ваша поясница наверняка ослабла. Так что вам есть прямой резон в понедельник добавить к приседаниям еще и лишние сеты гиперэкстензий. Кому-то, возможно, требуется подкачать икры или предплечья. Однако при любом раскладе больше 1 упражнения добавлять в комплексы не рекомендуется. Самой важной Вендлер считает третью неделю тренинга, когда число повторов в сетах снижается. Недолго думая, он так и назвал свою систему: «5/3/1». Наберите эту последовательность цифр в любом крупном западном интернет-поисковике, и вы убедитесь, что вокруг системы Вендлера творится настоящий ажиотаж. Еще бы! Любой опытный силовик подтвердит, что прибавка к личному разовому достижению 25-30 кг, да еще всего лишь за год — это шокирующая сенсация! Скорей беритесь за тренировки, и мы обещаем, что через год вас не узнает и родная мать! Как-никак поперечник мышцы находится в прямой зависимости от ее силы. Экстремальные силовые рекорды означают столь же фантастическое прибавление общей мышечной массы! Как быть, если вы совсем зеленый новичок? Выяснять свой разовый максимум вам нет никакого смысла. Слишком многое зависит от простой мышечной координации. Пока ее нет, силу мерить незачем. Таким Вендлер советует начать с «пустого» грифа. Даже если он кажется вам слишком легким, вы до автоматизма освоите главные и дополнительные упражнения, досконально разберетесь в схеме тренировок, приучите себя к спортивной дисциплине… Ну а во втором месяце вы начнете постепенно прибавлять вес отягощений, пока не почувствуете, что вошли во вкус и способны тренироваться на пределе. Финальное примечание от Вендлера для всех: даже в дополнительных упражнениях применяйте только штангу и гантели. Никаких тренажеров! Они освобождают тело от борьбы за равновесие, а потому «отключают» большие мышечные группы. Между тем, любое упражнение со свободным весом заставляет большие мышцы работать, если не напрямую, то в целях стабилизации. В итоге мускулатура не знает покоя и потому неуклонно наращивает объемы и силу. Система Вендлера призывает нас вспомнить основы мышечного роста. И в бодибилдинге цыплят считают по итогу тренировочного года. Причем. конечный результат зависит от того суммарного тоннажа, который вы одолели за годичный цикл. Так вот, пытаясь разгадать секрет успеха новой методики, ученые установили, что она позволяет любому спортсмену достичь за год того объема тренинга, который является максимальным с точки зрения его личных физиологических возможностей. Потому и рост массы становится запредельным. Благодарить за это нужно особый «рисунок» тренировок, когда атлет то наращивает интенсивность, то отступает назад, чтобы восстановить силы. «Много ли вы проедете, если изо всех сил вдавите педаль газа в пол? -спрашивает Вендлер. — Конечно, нет. Движок тут же перегреется и заклинит. То же самое происходит с теми, кто пытается тренироваться на пределе своих сил. Через полгода они сходят с дистанции, только и всего. Я предлагаю дозировать интенсивность, избегать ненужных перегрузок, однако при этом вы будете двигаться вперед неуклонно, не зная застоя и пробуксовок». Хотите стать сильнее и больше? Иначе говоря, выжать из себя максимум? Тогда начинайте обратный отсчет, согласно волшебной формуле «5/3/1». Взрыв силы и массы последует незамедлительно! M&F МЕТОДИКА 5/3/1 ПРИМЕР ПРОГРЕСИИ НЕДЕЛЯ 1 Упражнения 1 РМ Рабочий максимум Жим лежа 100 кг 90 кг Приседания 150 кг 135 кг Становая тяга 165 кг 148,5 кг НЕДЕЛЯ 5 Упражнения Прежний рабочий максимум Новый рабочий максимум Жим лежа 90 кг 92,5 кг Приседания 135 кг 140 кг Становая тяга 148,5 кг 153,5 кг Формула максимума: Вес x Число повторов x 0,333 + Вес = 1РМ МЕТОДИКА 5/3/1 ПРИМЕР СПЛИТА ПОНЕДЕЛЬНИК Упражнения Сеты Повторы Отдых Приседания по схеме по схеме 2 мин Выпады со штангой 3 6 1 мин Наклонные скручивания 3 20 1 мин СРЕДА Упражнения Сеты Повторы Отдых Жим лежа по схеме по схеме 2 мин Наклонный жим гантелей 5 10 1 мин Тяга гантели в наклоне 5 10 1 мин Шраги 5 10 1 мин ПЯТНИЦА Упражнения Сеты Повторы Отдых Становая тяга по схеме по схеме 2 мин Наклоны со штангой 5 10 1 мин Подъем ног в висе 3 15 1 мин ВОСКРЕСЕНЬЕ Упражнения Сеты Повторы Отдых Жим стоя по схеме по схеме 2 мин Подтягивания 5 10 1 мин Отжимания 1 100 1 1 мин Подъемы на бицепс 5 10 1 мин Примечания: В 1-ую неделю делайте в базовом упражнении 3 сета по 5 повторов. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют 65%х5, 75%х5 и 85%х5 (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»). Во 2-ую неделю делайте по 3 сета в базовом упражнении, причем, число повторов снижается до 3. Веса такие: 70%хЗ, 80%хЗ и 90%хЗ (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»). В третью неделю схема радикально меняется: 75%х5, 85%хЗ и 95%х1. Четвертая неделя месяца является «разгрузочной»: 40%х5, 50%х5 и 60%х5. Все рабочие веса вам следует высчитывать от «рабочего максимума». 1 Все 100 повторов нужно сделать в стиле «отдых-пауза». Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем передохните 20 секунд и снова делайте повторы, потом снова отдыхайте и т.д.   MUSCLES & FITNESS №4, 2011

Джим Вендлер, 5/3/1, fullbody: ru_healthlife — LiveJournal

В тренировках фулл-боди (проработка всего тела на одном занятии) нет ничего нового. Бодибилдеры «старой школы» пропагандировали такой стиль тренировок, а в области силового тренинга он был популяризирован Биллом Старром (Bill Starr) и Марком Риппто (Mark Ripptoe). Я верю, что такой вариант тренинга хорошо подойдет как новичку, так и опытному, но при условии корректного программирования тренинга и движений. В этой программе три блока (четвертый – опционально) и каждый необходимо выполнять как минимум два месяца перед переходом к следующему.
Это гарантирует, что твое тело адаптируется к отличающемуся (прим. – от «обычного» 5/3/1-сплита) тренингу и частоте движений. Помни, все проценты базируются на тренировочном максимуме.

Базовая схема программы: приседания, вариант жима и вариант тяги на каждой тренировке, три дня в неделю. Приседания всегда идут первыми.

Фаза Один

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантелей в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания (хватом к себе или от себя) – 3х10

Пятница
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:
Вес в приседаниях в первой фазе занижен, задача – адаптироваться к возросшей частоте движения.
Для жимовых упражнений (здесь — жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь — подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению.

Фаза Два

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания — 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:
Интенсивность (процент от 1ПМ) возрастает в дни дополнительных приседаний. Это позволит привыкнуть к более частым приседаниям с тяжелым весом. Объем все еще мал.
Для жимовых упражнений (здесь — жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь — подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.

Фаза Три

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания — 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:
В дни дополнительных приседаний интенсивность значительно возрастает. После 2-4 месяцев первых фаз ваше тело будет готово к возросшей частоте приседаний и увеличившейся интенсивности.
Для жимовых упражнений (здесь — жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь — подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.

Фаза Четыре (БЕЗУМИЕ, выполняется опционально)

Понедельник

Приседания – схема 5/3/1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Подъем на грудь с пола – схема 5/3/1
Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами

Жим гантелей лежа – 3х10-15
3х10 – подтягивания, между всеми подходами жима гантелей.

Среда

Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Жим лежа – схема 5/3/1
3х10 – подтягивания, между подходами

Наклоны со штангой – 3х10
3х10 – подтягивания, между подходами

Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Становая тяга – схема 5/3/1
Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами

Жим стоя — схема 5/3/1
3х10 – подтягивания, между подходами

Примечания:
Такой план требует времени, силы, приверженности и психической стойкости. Будь готов к этому!

Еще идеи по фулл-боди тренингу

Следующий план на самом деле не основан на 5/3/1. Он напоминает то, что делал мой друг, и, мне кажется, план невероятно крут. Я его добавил как очень хорошую схему, которой можно пользоваться, когда в ближайшее время не предвидится соревнований, при этом вы должны быть достаточно продвинутым спортсменом и желать продемонстрировать свою крутизну. Мой друг старался тренироваться по схеме фулл-боди, три дня в неделю и его тренировки напоминали следующее на КАЖДОЙ тренировке.

Понедельник/Среда/Пятница

Приседания – 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5 (вес в фунтах)
Жим лежа – 135х5, 225х5, 275х5, 315х5, 365х5 (иногда добираясь до 405)
Становая тяга — 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5

Каждую тренировку он завершал несколькими подходами подъемов на бицепс и тяги блока. Это парень был огромен, и я публикую эту схему в его честь. Каждый из его подходов был взрывным и со стороны казался очень легким. Иногда он делал жим стоя, швунг или жим на наклонной вместо жима лежа. Но он всегда приседал и делал становую тягу. Я спросил, менял ли он когда-либо эти упражнения. Каков был его ответ? «А нафига мне это делать?»

Больше приседаний

Вот еще один план, который я никогда не использовал и публикую его, чтобы посмотреть, захочет ли кто его исполнить. Использовать с осторожностью. Основная идея – Больше Приседаний. Я верю, что приседания – базис силы. Они требую не только значительно развитой силы ног, но и яиц, чтобы выполнять это движение тяжело. От становой всегда можно отказаться, если станет очень тяжело. Перспектива выкинуть приседания немного пугает. И ничто не проверит твою волю сильнее, чем тяжелая штанга на плечах.

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Вторник
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим гантелей на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10

Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Четверг
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Суббота/Воскресенье – отдых

Тренировка: Программа увеличения силы от Джима Вендлера “После 5/3/1”

Джим Вендлер

Теги: на силу.

Предисловие об авторе программы

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки. Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте “10 самых богатых фитнес-гуру” ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Особенности программы

В основе программы Джима основные упражнения силового троеборья: жим лежа, становая тяга, приседания, и, как это ни странно, жим стоя. Пожалуй, Вендлер первый пауэрлифтер, который включил в свою тренировку интенсивный жим стоя.

Основные принципы «5/3/1»:

1. Начинай «легко». По словам самого Джима многие люди, которые начинали заниматься по 5/3/1, а потом «сливались» со словами «нет прогресса» просто завышали свой тренировочный максимум.
2. Прогрессируй медленно. Не гонись за весами на грифе. Если ты хочешь жать/тянуть/приседать много – иди к этому небольшими шагами. Прибавка в весах должна быть такой маленькой, какую позволяют самые маленькие «блины» в твоем зале.
3. Бейте личные рекорды на каждой тренировке, ну или стремитесь к этому.
4. Последний подход самый важный. Именно в нем вы должны показать все, на что способны и выполнить максимальное количество повторений.

Одна тренировка посвящена одному соревновательному движению из силового троеборья и подсобки к нему.

Каждый день посвящен одному основному упражнению – жиму стоя, приседаниям, становой тяге или жиму лежа.

Тренироваться – 3 раза в неделю. 

Тренировочная стратегия

Эта программа описывается в книге Джима «После 5/3/1». Прошло восемь лет с момента выхода первой книги. Джим постоянно совершенствует себя и свою тренировочную систему, меняя и дополняя свою программу.

Для того, чтобы вам не морочить себе голову с графиком тренировок, Джим предлагает полностью спланированный график тренировок на 6 недель.

6-недельные тренировочные циклы состоят из 2 тренировочных циклов 5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. После первых 3 недель, вы должны, как обычно, увеличить свой ТМ, пересчитать «процентовку» и опять заниматься три недели. И лишь после полных 6 тренировочных недель вы делаете «разгрузку».

Выглядит это так:

Неделя 1: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)

Неделя 2: 3х5, 65%-75%-85%ТМ

Неделя 3: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Увеличиваем ТМ

Неделя4: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)

Неделя5: 3х5, 65%-75%-85%ТМ

Неделя6: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Разгрузка: 3×5, 40%-50%-60%ТМ

Сейчас те, кто занимался по «классической» программа 5/3/1 будут удивлены тем, что в программе первая и вторая неделя поменялись местами, но сделано это для того, чтобы между тяжелыми неделями с «синглами» была одна, «легкая» неделя.

В 1, 3, 4 и 6 недели цикла вы выполняете основные подходы с рассчитанными процентами от вашего тренировочного максимума, а после них выполняете ОДИН подход с ОДНИМ повторением с вашим тренировочным максимумом.

Во 2-ю и 5-ю недели выполняете лишь ваши запланированные три подхода с пятью повторениями. Без каких-либо рекордов.

Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться. Все проценты рассчитываются от «рабочего максимума». О методике его расчета – в комментариях к программе ниже.

Комментарии к программе

Перед началом программы вам нужно определить свои одноповторные максимумы в основных упражнениях. Это можно сделать с помощью «проходки», а можно рассчитать по формуле, которую вывел сам Вендлер. Для не соревнующихся физкультурников рекомендуется второй вариант. Также рассчет 1ПМ легко сделать в калькуляторе в Энциклопедии Зожника.

Как это сделать? Прикиньте свой одноповторный максимум в уме. Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с ним максимально возможное количество повторений.

Подставьте полученные значения в формулу: Вес на штанге х Повторения х 0,0333 + Вес на штанге = полученное значение и будет ваш одноповторный максимум.

Для того чтобы приступить к тренировкам, вам нужно взять 90% от вашего одноповторного максимума. 90% от вашего одноповторного максимума это и есть ваш «рабочий максимум». Все проценты для четырех недель рассчитываются именно от «треничровочного максимума» (указан в программе как “ТМ”). Это важно. Не стоит его завышать, а вот занижать – запросто. Это позволит вам прогрессировать намного дольше.

Как прогрессировать по этой программе? После завершения первого цикла тренировок (6 недель), вам необходимо прибавить по 2,5 кг к вашему тренировочному максимуму (ТМ) и рассчитать новые проценты на новый цикл. Да, придется пользоваться калькулятором довольно часто.

И еще. Разгрузочная неделя – это отдых. Сделайте необходимое количество повторений и подходов и идите домой отдыхать.

Не завышайте веса в подсобных упражнениях. Начните с 30% от вашего ТМ. Выполнение подсобки, интенсивность и объем работы в ней не должны сказываться на ваших основных упражнениях.

Программа тренировок «3/5/1»

Если вы решили заниматься именно по этому варианту программы, значит, вам нужна сила. Вам ни к чему объемная работа, оставьте ее бодибилдерам и пляжным качкам.

Используйте вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и увеличивайте ваши силовые показатели.

День 1

• Жим стоя (основное упражнение 5/3/1)
• Жим стоя – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 2

• Становая тяга (основное упражнение 5/3/1)
• Становая тяга – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Пресс – сколько хотите (на выбор: скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью)

День 3

• Жим лежа (основное упражнение 5/3/1)
• Жим лежа – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 4

• Приседания (основное упражнение 5/3/1)
• Приседания – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Пресс – сколько хотите (скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью).

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Цитаты Джима Вендлера (Автор 5/3/1)

Первая неделя, жим в понедельник — 65% x5, 75% x5, 85% x5 + жим узким хватом — 50% x10, 60% x10, 70% x10 широчайшие, верхняя часть спины, трицепс, бицепс Становая тяга во вторник — 65% x5, 75% x5, 85% x5 + фронтальные приседания (или приседания с грифом) — 50% x10, 60% x10, 70% x10 подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс в четверг, жим лежа — 65% x5, 75% x5, 85% x5 + жим на наклонной скамье — 50 % x10, 60% x10, 70% x10 широчайшие, верхняя часть спины, трицепс, бицепс Пятничные приседания — 65% x5, 75% x5, 85% x5 + становая тяга на прямых ногах — 50% x10, 60% x10, 70% x10 подколенные сухожилия, нижняя часть Спина, пресс, вторая неделя, жим в понедельник — 70% x3, 80% x3, 90% x3 + жим узким хватом — 60% x8, 70% x8, 80% x6 широчайшие, верхняя часть спины, трицепсы, бицепсы. Становая тяга во вторник — 70% x3, 80% x3, 90% x3 + передние приседания (или приседания с грифом) — 60% x8, 70% x8, 80% x6 подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс Четверг, жим лежа — 70% x3, 80% x3, 90% x3 + жим на наклонной скамье — — 60% x8, 70% x8, 80% x6 широчайшие, верхняя часть спины, трицепс, бицепс Пятничные приседания — 70% x3, 80% x3, 90% x3 + становая тяга на прямых ногах — 60% x8, 70% x8, 80% x6 Подколенные сухожилия, поясница, пресс, пресс в понедельник, третья неделя — 75% x5, 85% x3, 95% x1 + Жим лежа узким хватом — 65% x5, 75% x5, 85% x5 широчайшие, верхняя часть спины, трицепс, бицепс. Становая тяга во вторник — 75% x5, 85% x3, 95% x1 + Приседания спереди (или приседания с грифом) — 65% x5, 75% x5, 85% x5 подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс по четвергам, жим лежа — 75% x5, 85% x3, 95% x1 + жим на наклонной скамье — 65% x5, 75% x5, 85% x5 широчайшие, верхняя часть спины, трицепсы , Пятничные приседания на бицепс — 75% x5, 85% x3, 95% x1 + становая тяга на прямых ногах — 65% x5, 75% x5, 85% x5, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс Четвертая неделя, жим в понедельник — 40% x5, 50% x5, Жим лежа узким хватом 60% x5 — 40% x5, 50% x5, 60% x5 широчайшие, верхняя часть спины, трицепсы, бицепсы. Становая тяга во вторник — 40% x5, 50% x5, 60% x5 Приседания спереди (или приседания с грифом) — 40% x5, 50% x5, 60% x5 подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс Четверг Жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5 жим на наклонной скамье — 40% x5, 50% x5, 60% x5 широчайших, верхняя часть спины , Трицепс, Бицепс Пятничные приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5 Становая тяга с прямыми ногами — 40% x5, 50% x5, 60% x5 Подколенные сухожилия, поясница, пресс
— Джим Вендлер, 3/3/1: Самая простая и эффективная система тренировок для грубой силы

12 повторений с Джимом Вендлером, тренером по силовой и кондиционной подготовке

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Добро пожаловать в 12 повторений — в каждом появлении 12 повторений наши тренеры, писатели и случайные гости будут отвечать на одни и те же двенадцать вопросов.Пойдите с ними «в раздевалку» и поближе познакомьтесь с нашими тренерами и писателями!

12 повторений с тренером по силовой и кондиционной подготовке Джимом Вендлером

1. Кто был вашим первым тренером и чему они вас научили?

Я всю жизнь занимался спортом, поэтому даже не помню, кто был моим первым тренером. Могу сказать, что два человека в старшей школе были для меня потрясающими тренерами:

Во-первых, Рик Бенедетто.Он был главным тренером университетской футбольной команды и был не только отличным тренером, но и замечательным человеком. Я слышал и видел, как многие тренеры на словах говорят о «развитии не только спортсмена, но и его характера». Рик Бенедетто был непреклонен в том, что все мы хорошо учимся в школе, на поле и в нашей «нормальной» жизни. Самое главное, он показал пример. Семья всегда была для него на первом месте, и это сказывалось. Он также был очень терпеливым и требовал, чтобы он все время делал правильные вещи.Это означало, что мы много тренировались и тренировались. Это означало, что мы должны были не просто ходить в класс и учиться, но и преуспевать в классе. У него были ожидания. И некоторым было нелегко оправдать эти ожидания. Так и должно быть.

Вторым тренером был Даррен Ллевеллин. Я написал о его влиянии на меня в статье «Наставничество Вендлера». Подводя итог, он научил меня жизни, КАК думать и как достигать целей. Кроме отца, на меня больше не повлиял ни один мужчина.

2. Каким тренером вы больше всего восхищаетесь?

Кроме Рика Бенедетто и Даррена Ллевеллина, я должен сказать Дино Баберса. Он был координатором нападения в Университете Аризоны, пока я там играл, а также тренировал бегунов. Одним словом, Дино Баберс был ублюдком.

Когда я учился в Военно-воздушной академии, у меня было несколько тренеров, которых сегодня большинство людей назвали бы «тиранами». Из-за уровня ожиданий в отношении трудовой этики больше всего плакали матери, которые, по-видимому, тратили слишком много времени на поддержку своих слабых тел и разума.

3. Если бы у вас была сила супергероя, что бы это было?

Я мог бы вернуть свободу народу Соединенных Штатов и использовать золото в качестве нашей валюты.

4. С каким спортсменом, живым или мертвым, вы бы хотели поговорить больше всего?

Я ничем особо не восхищаюсь, поэтому должен сказать Сэнфорд Паркер. Он играл в самой тяжелой группе в истории, Buried at Sea (а также в Nachmystium, Minsk, Twilight и Circle of Animals) и выпустил одни из лучших андеграунд-металлических альбомов за последние десять лет.Я хотел бы иметь с ним пластинку моей группы. Даже если бы он просто дал мне несколько советов по усилителям, записи и тоне.

5. Когда вы узнали, что коучинг — это ваше призвание?

Это было не мое призвание — я бросил коучинг много лет назад и понял, что мое призвание — писать, быть отцом и мужем Джульетты Вендлер. ЭТО мое призвание. У меня огромное эгоистичное желание преследовать свои увлечения в жизни и жить изо всех сил. Это не значит, что я живу опасно; это означает, что я буду бороться и цепляться за достижение цели.Я просыпаюсь с решимостью становиться лучше с каждым днем.

6. Что самое лучшее и самое сложное в работе тренера?

Самое лучшее — это результаты спортсменов и небольшая часть их успеха. Слишком много людей в этой индустрии гладят себя, когда один из их спортсменов добивается успеха на поле. На самом деле мы (как специалисты по производительности) — всего лишь ОДИН крохотный фактор их успеха. Мы преувеличиваем важность GPP в навыках.

Хуже всего пытаться заботиться о спортсмене, когда он этого не делает. Я давно понял, что приложу столько усилий, сколько они готовы отдать. У меня нет времени на жалость к себе, и я не чирлидер или их мать. Если вы хотите, чтобы вас похлопали по спине, заслужите это.

7. Какая ваша любимая физическая активность или упражнение?

Спринт и приседания по холмам.

8. Какая ваша любимая «читерская» еда?

Я придерживаюсь дерьмовой диеты с жареной курицей и коричневым рисом.

9. Какое ваше самое большое достижение?

Чтобы мой отец гордился тем, кто я, каким я стал и что я сделал.

10. Что вы предлагаете своим ученикам / клиентам, отличного от других коучей и программ?

Надеюсь на достоверность. Я далек от совершенства, но стараюсь подавать пример.

11. Какая ваша любимая цитата?

«Отец не говорил мне, как жить; он жил и позволил мне посмотреть, как он это делает.”- Кларенс Будингтон Келланд

12. Какой вид спорта был / является вашим любимым видом спорта и почему?

Я бы сказал, футбол. Я много занимался спортом, но он всегда был моим любимым видом спорта, в который я играл в колледже. Я просто любил контакт, тренировки и бой. Я никогда особо не заботился о выигрыше на табло (ересь так говорить, правда?). Для меня это всегда было связано с победой в игровом сражении — вы сосредотачиваетесь на выигрыше в каждой игре, и табло покажет, кто был лучше.Если вы не выиграете игру, значит, они были лучшей командой. Я лучше проиграю и выложусь изо всех сил и оставлю раздираемую войной победу, крепко зажатую между ног. Нет чести быть болваном.

Если вы пропустили какие-либо выпуски из 12 Reps, обязательно загляните в наши архивы. Никогда не знаешь, с кем мы могли бы поговорить и о чем могли бы сказать!

Программа Джима Вендлера 5/3/1: полное руководство!

Есть много отличных тренировочных программ, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.Однако одна из самых простых и эффективных программ силовых тренировок — это программа Джима Вендлера 5/3/1.

Введение

• Часть 1: Учебный сплит 5/3/1
• Часть 2: Цикл обучения 5/3/1
• Часть 3: Процент обучения 5/3/1
• Часть 4: Тренировочный Макс 5/3/1
• Часть 5: Медленные, но стабильные победы
• Часть 6: Обучение 2, 3 или 4 дня в неделю
• Часть 7: 5/3/1 Вспомогательная работа

В этом подробном руководстве я научу вас использовать программу тренировок Джима Вендлера 5/3/1, чтобы побить личные рекорды и стать самым сильным человеком в своем тренажерном зале.

Джим Вендлер 5/3/1 — это простая программа силовых тренировок, которая обещает медленные, но устойчивые улучшения в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой. 5/3/1 не использует никаких необычных тренировочных методов, таких как ленты, цепи, работа на максимальное или динамическое усилие. Вместо этого ваша цель — побить личные рекорды в упражнениях «большой четверки» с более высоким диапазоном повторений.

Джим Вендлер — пауэрлифтер и силовой тренер мирового класса. Джим много лет тренировался во всемирно известном клубе пауэрлифтинга Westside Barbell с такими легендами пауэрлифтинга, как Луи Симмонс, Чак Фогелпол и Кенни Паттерсон.

В 2005 году у Джима были лучшие соревнования по пауэрлифтингу в своей карьере: он приседал на 1000 фунтов, жал лежа на скамье 675 фунтов и тянул 700 фунтов с невероятной суммой в 2375 фунтов.

После этой встречи Джим решил уйти из пауэрлифтинга и изменить свои цели. Джиму просто нужна была простая базовая программа, которую он мог бы использовать, чтобы со временем стать сильнее. Это было отправной точкой для программы Джима Вендлера 5/3/1.

Вот как выглядит тренировочный сплит 5/3/1:

Учебный сплит 5/3/1

• Понедельник: Жим лежа
• Среда: приседания
• Пятница: жим над головой
• Суббота: становая тяга

Как видите, Джим предлагает вам посвятить один тренировочный день жиму лежа, приседаниям, жиму над головой и становой тяге.Давайте посмотрим, как Джим Вендлер демонстрирует эти упражнения, прежде чем говорить больше о его программе 5/3/1.

Вот Джим Вендлер, жим 370 фунтов за 7 повторений:

Вот Джим Вендлер, приседающий 540 фунтов за 7 повторений:

Вот Джим Вендлер, жим над головой 225 фунтов за 11 повторений:

А вот и Джим Вендлер, который делает тягу 600 фунтов за 5 повторений:

Поговорим о впечатляющих подъемниках! Джим использует очень простую форму линейной периодизации для реальных тренировок 5/3/1.Вы выполняете 3 «тяжелых» недели подряд, за которыми следует неделя «разгрузки» на 4-й неделе. Проверить это:

Цикл обучения 5/3/1

• Неделя 1: 3 x 5
• Неделя 2: 3 x 3
• Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
• Неделя 4: 3 x 5 (выгрузка)

В первую неделю вы выполняете 3 подхода по 5 повторений. В течение второй недели вы выполняете 3 подхода по 3 повторения с чуть более тяжелым весом. На третьей неделе вы выполняете один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения.Затем на 4-й неделе вы выполняете разгрузку 3 подхода по 5 повторений с более легким весом.

Все эти подходы и повторения основаны на процентном соотношении тренировок. Проверить это:

Неделя # 1 Процент обучения:

• Набор 1: 65% x 5
• Набор 2: 75% x 5
• Набор 3: 85% x 5+

Неделя № 2 Процент обучения:

• Набор 1: 70% x 3
• Набор 2: 80% x 3
• Набор 3: 90% x 3+

Неделя № 3 Процент обучения:

• Набор 1: 75% x 5
• Набор 2: 85% x 3
• Набор 3: 95% x 1+

Неделя № 4 Процент обучения:

• Набор 1: 40% x 5
• Набор 2: 50% x 5
• Набор 3: 60% x 5

Как видите, у вас есть 3 тяжелые недели, за которыми следует 1 неделя легкой разгрузки.В течение первых 3 тяжелых недель у вас есть возможность сделать повторный PR в последнем рабочем подходе. Например, на неделе 1 в последнем рабочем подходе указано «набор 3: 85% x 5+». Это означает, что вы можете сделать БОЛЕЕ 5 повторений, если вы чувствуете себя действительно хорошо в этот день.

В этом и состоит суть программы тренировок 5/3/1: медленно снижать частоту повторений в больших четырех упражнениях в течение длительных периодов времени.

Тренировочный Макс

Одна из действительно интересных особенностей программы 5/3/1 заключается в том, что вы не используете свой истинный 1-повторный максимум.Вместо этого вы используете «тренировочный максимум», который составляет 90% от вашего 1-повторного максимума.

Допустим, вы можете жать 330 фунтов за 1 повторение. В этом случае вы будете использовать (90% x 330) = 300 фунтов в качестве «максимального тренировочного максимума» для программы. Все ваши расчеты основаны на этом максимуме тренировки.

Вот как будут выглядеть ваши первые 4 недели тренировки с максимальным весом 300 фунтов:

Неделя # 1 Процент обучения:

• Подход 1: (65% x 300) = 195 фунтов x 5 повторений
• Подход 2: (75% x 300) = 225 фунтов x 5 повторений
• Подход 3: (85% x 300) = 255 фунтов x 5+ повторений

Неделя № 2 Процент обучения:

• Подход 1: (70% x 300) = 210 фунтов x 3 повторения
• Подход 2: (80% x 300) = 240 фунтов x 3 повторения
• Подход 3: (90% x 300) = 270 фунтов x 3+ повторения

Неделя № 3 Процент обучения:

• Подход 1: (75% x 300) = 225 фунтов x 5 повторений
• Подход 2: (85% x 300) = 255 фунтов x 3 повторения
• Подход 3: (95% x 300) = 285 фунтов x 1+ повторений

Неделя № 4 Процент обучения:

• Подход 1: (40% x 300) = 120 фунтов x 5 повторений
• Подход 2: (50% x 300) = 150 фунтов x 5 повторений
• Сет 3: (60% x 300) = 180 фунтов x 5 повторений

5/3/1 = Медленный, но постоянный прогресс

Здесь все становится по-настоящему интересным! По истечении 4 недель вы увеличите свой тренировочный максимум.Джим хочет, чтобы вы увеличили свой тренировочный максимум для подъема верхней части тела на 5 фунтов и подъема нижней части тела на 10 фунтов.

Допустим, вы можете жим над головой 150 фунтов, жим лежа 300 фунтов, приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов. Вот как будет выглядеть ваш прогресс со временем:

Месяц # 1 Максимальное обучение

• Верхний пресс: 150
• Жим лежа: 300
• Приседания: 400
• Становая тяга: 500

Месяц # 2 Максимальное обучение

• Верхний пресс: 155
• Жим лежа: 305
• Приседания: 410
• Становая тяга: 510

Месяц # 3 Максимальное обучение

• Верхний пресс: 160
• Жим лежа: 310
• Приседания: 420
• Становая тяга: 520

И так далее.Каждый месяц вы увеличиваете свой тренировочный максимум на 5-10 фунтов. Если вы сделаете это правильно, то сможете добавить до 60 фунтов к подъемам верхней части тела и 120 фунтов к подъемам нижней части тела менее чем за 1 год. Теперь ЭТО серьезный прогресс!

Каждый месяц крайне важно, чтобы вы собирали записи о наборах AMRAP для каждого подъема. Вам не обязательно использовать набор AMRAP на каждой тренировке, но очень важно, чтобы вы выполняли их не реже одного раза в месяц для каждого упражнения.

Эти наборы AMRAP дают вам возможность установить PR в более высоком диапазоне повторений и продолжить создание вашей силовой основы.Если вы правильно выполните программу 5/3/1, вы постепенно станете самым сильным человеком в своем тренажерном зале.

Прежде чем мы рассмотрим несколько примеров тренировок 5/3/1, я хочу поговорить о некоторых различных тренировках, которые вы можете использовать. В оригинальной программе Джима Вендлера 5/3/1 используются 4 тренировки в неделю. Например:

Тренировочный сплит 4 дня в неделю

• Понедельник: Жим лежа
• Среда: приседания
• Пятница: жим над головой
• Суббота: становая тяга

Этот сплит отлично подходит для людей со средней или высокой способностью к восстановлению.К сожалению, не всем удается восстановиться после 4 тяжелых тренировок в неделю. Если это относится к вам, то вы можете попробовать 3-дневный или 2-дневный распорядок дня.

Вот как выглядит трехдневная программа 5/3/1:

Тренировочный сплит 3 дня в неделю

неделя 1

• Понедельник: Жим лежа
• Среда: приседания
• Пятница: жим над головой

2 неделя

• Понедельник: становая тяга
• Среда: Жим лежа
• Пятница: Приседания

И так далее.Вы просто продолжаете чередовать 4 разных тренировки, используя 3 тренировочных дня. С помощью этого сплита каждая часть тела тренируется примерно раз в 5 дней. Это УДИВИТЕЛЬНАЯ частота тренировок для многих людей. Если вы используете трехдневный сплит, вы должны разгружать каждую четвертую тренировку для каждого основного упражнения.

Еще один отличный вариант — двухдневная программа 5/3/1. Например:

Тренировочный сплит 2 дня в неделю

неделя 1

• Понедельник: Жим лежа
• Пятница: Приседания

2 неделя

• Понедельник: жим над головой
• Пятница: становая тяга

Не смейтесь над этим тренировочным сплитом! Джим Вендлер говорит, что он добился некоторых из своих лучших результатов, используя этот простой тренировочный сплит 2 дня в неделю.Фактически, Джим достиг рекордного результата в 710 фунтов в становой тяге, используя этот точный тренировочный сплит. Это было больше, чем он делал в свои дни, когда тренировался в пауэрлифтинг-клубе Westside Barbell!

Если вы используете двухдневную программу 5/3/1, вы можете вообще пропустить недели разгрузки. В течение недели у вас так много отдыха, что он вам действительно не нужен.

Вот как будет выглядеть ваш тренировочный цикл:

• недели 1-2: наборы по 5 штук
• недели 3-4: наборы по 3 шт.
• , недели 5-6: наборы по 5/3/1

На 7-8 неделе вы должны увеличить свой тренировочный максимум на 5-10 фунтов и начать цикл заново.Джим Вендлер говорит, что двухдневная программа 5/3/1 отлично подходит для всех, кто сталкивается с большим стрессом в своей жизни и просто нуждается в простой программе, чтобы добиться прогресса, не слишком изматывая себя.

5/3/1 Вспомогательные работы

Джим Вендлер хочет, чтобы вы выполняли некоторую вспомогательную работу после тяжелых подходов в приседаниях, жиме лежа, становой тяге или жиме над головой. Вы можете выполнять столько вспомогательной работы, сколько хотите. Просто помните, что вспомогательная работа предназначена для поддержки вашего основного подъемника в течение дня, а НЕ для его замены.

Вот 4 шаблона вспомогательной работы, которые действительно нравятся Джиму Вендлеру:

• Скучно, но большой
• Триумвират
• Вестсайдский стиль
• Я не делаю дерьмо Джека

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант вспомогательных работ №1: скучно, но крупно

Скучная, но большая программа очень проста. Сначала вы выполните 3 тяжелых подхода в жиме лежа, жиме над головой, приседаниях или становой тяге.Затем вы собираетесь снизить вес и выполнить 5 подходов по 10 повторений в том же упражнении.

Джим Вендлер рекомендует выполнять эти повторные подходы примерно с 50-60% от вашего 1-повторного максимума. Вы также можете выполнить 5 подходов по 10 повторений в другом ключевом вспомогательном упражнении. Например, вот как выглядит скучный, но большой день жима лежа:

День жима лежа: скучно, но крупно

• A1: Жим лежа, 3 подхода по 1-5 повторений
• B1: Жим лежа, 5 подходов по 10 повторений
• B2: Тяга вниз (хват широким / прямым хватом), 5 подходов по 10 повторений

Джим Вендлер говорит, что вы также можете выполнить 5 подходов по 10 повторений с жимом над головой в день жима лежа или с жимом лежа в день жима над головой.Например:

День жима лежа: скучно, но масштабно Версия 2.0

• A1: Жим лежа, 3 подхода по 1-5 повторений
• B1: Жим над головой, 5 подходов по 10 повторений
• B2: Тяга вниз (хват широким / прямым хватом), 5 подходов по 10 повторений

Оба варианта работают хорошо. На самом деле Джим Вендлер говорит, что скучная, но большая программа — это его самая популярная версия программы 5/3/1.

Вариант вспомогательной работы № 2: Триумвират

Триумвират — еще один из любимых шаблонов вспомогательной работы Джима Вендлера.Фактически, это вариант, который Джим Вендлер чаще всего использует в своем собственном программировании. Основная идея — выбрать 2 основных дополнительных упражнения после основного упражнения. Ваша цель состоит в том, чтобы поднять умеренно тяжелые веса с помощью этих дополнительных упражнений, чтобы помочь увеличить ваш основной подъем.

Вот как может выглядеть тренировка жима над головой с использованием шаблона триумвирата:

Триумвират для жима над головой, день

• A1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
• B1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-5 подходов по 6-8 повторений
• B2: Подтягивания (узким / нейтральным хватом), 3-5 подходов по 6-8 повторений

А вот как может выглядеть день становой тяги с использованием шаблона триумвирата:

Триумвиратская становая тяга, день

• A1: Становая тяга, 3 подхода по 1-5 повторений
• B1: Жим ногами под 45 градусов, 3-5 подходов по 8-10 повторений
• B2: Подъем ягодичных мышц, 3-5 подходов по 8-10 повторений

Рабочий шаблон Triumverate невероятно прост.Вы просто отправляетесь в город, выполняя 2 ключевых дополнительных упражнения, и заканчиваете этим заниматься. Если вы хотите стать суперсильным, это отличный выбор.

Вариант вспомогательной работы № 3: Westside Style

Джим Вендлер несколько лет тренировался во всемирно известном клубе пауэрлифтинга Westside Barbell. За это время Джим узнал, как спортсмены Вестсайда структурировали свою вспомогательную работу, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Джим иногда заставляет своих клиентов использовать рабочий шаблон в стиле Вестсайда, чтобы поднять свою «большую четверку».Вот базовый шаблон, который вы можете использовать:

3/3/1 День жима лежа: вестсайдский стиль

• Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
• Трицепс: 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Латы: 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Дельты: 3-4 подхода по 6-12 повторений

День приседаний 3/3/1: Вестсайдский стиль

• Приседания: 3 подхода по 3-5 повторений
• Подколенные сухожилия: 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Нижняя часть спины: 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Пресс: 3-4 подхода по 6-12 повторений

3/3/1 День жима над головой: Westside Style

• Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
• Трицепс: 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Латы: 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Дельты: 3-4 подхода по 6-12 повторений

1/3/1 День становой тяги: Вестсайдский стиль

• Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
• Нижняя часть спины: 3-4 подхода по 6-12 повторений
• подколенные сухожилия: 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Пресс: 3-4 подхода по 6-12 повторений

Вы можете выбрать упражнения, которые будете использовать в каждый тренировочный день.Важно убедиться, что вы нацелены на ключевые мышцы пауэрлифтинга, такие как трицепсы, верхняя часть спины, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Некоторые из любимых дополнительных упражнений Вестсайда Луи Симмонса включают разгибание на трицепс лежа, жим гантелей с большим числом повторений, подъемы ягодичных мышц и обратные гиперэкстензии.

Вариант вспомогательной работы №4: Я не делаю дерьмо Джека

Будут дни, когда ты просто не захочешь ходить в спортзал. Может, ты просто плохо спал прошлой ночью.Может, вы поссорились со своей девушкой. Или, может быть, вы просто чувствуете себя хуже, чем Рон Бургунди, после того, как выпили молоко прямо из упаковки в теплый летний день. Мы все были там.

В такие дни вы можете выполнить шаблон помощи «Я не делаю дерьма». На самом деле это действительно просто: в этот день вы не выполняете никакой вспомогательной работы! Это был любимый способ Джима Вендлера выполнять вспомогательную работу во время его карьеры в пауэрлифтинге. Было много дней, когда он приходил в спортзал, делал основной подъем и заканчивал.

Не стоит недооценивать шаблон вспомогательной работы «Я не делаю дерьма». Джим практически сделал на этом карьеру в пауэрлифтинге!

Заключение

Джим Вендлер называет свою программу тренировок 5/3/1 самым простым и эффективным способом тренировки чистой силы. Это смелое заявление, но я должен согласиться с тем, что программа Джима 5/3/1 — очень простой и эффективный способ тренировки.

Многие тренирующиеся увеличили свои приседания и становую тягу на 100+ фунтов менее чем за год, используя эту программу.Если вы застряли на длительном тренировочном плато, то программа тренировок 5/3/1 может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать прогрессировать.

Так чего же вы ждете? Разработайте свою собственную программу тренировок 5/3/1 и убедитесь сами, насколько эффективной может быть программа Джима!

«Подъем тяжестей — это не восьминедельное занятие. Это не так долго, как ваша последняя программа. Скорее, это занятие всей жизни. Если вы это понимаете, то медленный прогресс не имеет большого значения.Фактически, это может быть огромный вес, снятый с вашей спины. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы набрать 5 лишних фунтов, а не 50 ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на The Ronnie Coleman Push / Pull / Legs Split!

Ронни Коулман Толкает / Тянет / Разделяет ноги!

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из лучших когда-либо изобретенных тренировочных шпагатов.Многие бодибилдеры, включая легендарного Ронни Колемана, добились наилучших результатов, используя этот сплит. Если хочешь учиться …

ссылка на Как уничтожить точку, за которой можно упираться в жим лежа, на груди!

Углубленный взгляд на Wendler’s 5/3/1

Введение в программу Wendler 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера — это все о том, чтобы начинать с очень легких весов и постепенно прогрессировать.Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всего упражнения вы будете работать с процентными показателями, основанными на вашем максимуме, и стремиться к повторению PR на каждой тренировке.

Подходит ли вам 5/3/1 Джима Вендлера?

5/3/1 можно использовать для всех уровней опыта, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня. Если вы ищете короткие тренировки и медленный, но стабильный прогресс, то 5/3/1 / могут вам подойти.Джим считает, что стартовый свет дает атлету больше возможностей для продвижения вперед.

Совершенно новые лифтеры обычно способны быстрее прогрессировать от рутинной тренировки для новичков благодаря более частой отработке упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной ориентации на тренировки.

Wendler 5/3/1 Разъяснение

5/3/1 построен на циклах. Каждый цикл состоит из 4 недель. Каждую неделю вы будете тренироваться 3 или 4 дня в неделю. Четыре дня в неделю идеально. Каждый день следует сосредоточивать внимание на одном основном упражнении.Эти упражнения — военный жим, становая тяга, жим лежа и приседания. Если вы решите выполнять эту программу три дня в неделю, вы все равно будете выполнять только одно основное упражнение в день. Это означает, что вы не будете выполнять одни и те же упражнения в один и тот же день каждую неделю. Перед повторением вы должны выполнить все четыре подъема.

У вас будут повторяющиеся цели для всех основных упражнений каждую неделю.

Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)

Неделя 2: 3 × 3 (3 подхода по 3 повторения)

Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)

Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

По завершении цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл, используя более тяжелые веса.

3/3/1 Пример недели

День 1	День 2	День 3	День 4
Разминка	Разминка	Разминка	Разминка
Жим стоя	Становая тяга	Жим лежа	Приседания
Вспомогательные упражнения	Вспомогательные упражнения	Вспомогательные упражнения	Вспомогательные упражнения

Выбор гирь

При выборе начального веса вы должны сначала узнать свои максимумы для четырех основных упражнений.Затем вы захотите использовать 90% своих максимальных значений; это будут цифры, на которых вы основываете свой первый цикл (первые 4 недели). Например, ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 315 фунтов, вы используете 285 (90%) в качестве базового числа для расчета тренировочного веса. Вот как это работает:

5/3/1 Цикл

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Набор 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Набор 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Набор 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Вы можете заметить, что последний набор показывает 5+, 3+ и 1+.Во время этих подходов вы будете делать как можно больше повторений. Вы не хотите терпеть неудачу, но ваша цель должна быть новым рекордом повторений на каждой тренировке.

Давайте рассмотрим пример. Мы продолжим и выберем становую тягу в качестве подъема.

• 1ПМ = 500 фунтов
• 90% = 450 фунтов

5/3/1 Пример цикла

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Установить 1	65% от 450 = 292.5 фунтов x 5	70% от 450 = 315 фунтов x 3	75% от 450 = 337,5 фунтов x 5	40% от 450 = 180 фунтов x 5
Набор 2	75% от 450 = 337,5 фунтов x 5	80% от 450 = 360 фунтов x 3	85% от 450 = 382,5 фунтов x 3	50% от 450 = 225 фунтов x 5
Набор 3	85% от 450 = 382,5 фунтов x 5+	90% от 405 = 382,5 фунтов x 3+	95% от 450 = 427,5 фунтов x 1+	60% от 450 = 270 фунтов х 5

По окончании первого цикла (первые 4 недели) вы добавите 5 фунтов к своему 1 повторению макс. Для упражнений на верхнюю часть тела (жим лежа и военный жим) и 10 фунтов к 1 повторению для упражнений на нижнюю часть тела. (приседания и становая тяга) и пересчитайте свои рабочие числа.

Вспомогательная работа

Вы можете выполнять вспомогательные упражнения вместе с 5/3/1. Но помните, что они предназначены для помощи и не должны отниматься от ваших основных подъемников. Есть несколько различных способов включить вспомогательные упражнения в свой распорядок 5/3/1. Примеры:

После выполнения предписанных рабочих подходов и повторений выполните 5 подходов по 10 повторений того же упражнения. Это самый популярный вариант.

Вы хотите ограничить каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем.Только 2 подъема будут вспомогательными упражнениями. Вам нужно будет поэкспериментировать и выяснить, какие упражнения наиболее полезны для вас.

• Библия периодизации Дэйва Тейта —

Конкретные упражнения упомянуты в книге Джима Вендлера. Это было вдохновлено статьей, написанной Дэйвом Тейтом.

• Я не делаю дерьмо Джека —

Вы не выполняете никаких вспомогательных работ. Вы идете в спортзал, чтобы выполнить свои основные упражнения, и все.Это не рекомендуется, если у вас нет ограниченного времени.

Здесь вы будете выполнять все вспомогательные упражнения с собственным весом. Рекомендуется делать минимум 75 повторений в упражнении.

Полный Wendler 5/3/1 Routine

Ниже приведена полная процедура и ссылка, по которой вы можете настроить, распечатать или загрузить на свое устройство. Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни / наборы на ходу! Чтобы отредактировать таблицу, адаптированную к вашим лифтам, нажмите ЗДЕСЬ.Вы также можете распечатать или скачать.

Прогресс и рост

Подъем тяжестей — это не восьминедельное занятие. Это не так долго, как ваша последняя программа. Это занятие на всю жизнь.

5/3/1 — это не ваш максимум одного повторения. Он создан для того, чтобы побить несколько «личных рекордов репутации». Вы должны стремиться сломать свои максимумы предыдущего цикла в следующем цикле.

После завершения цикла добавьте 5 фунтов к 1 ПМ для движений верхней части тела и 10 фунтов к 1 ПМ для движений нижней части тела и пересчитайте тренировочные веса.

Гараж

Если вы заглохли или остановились на подъемнике, сбросьте свой рабочий номер. Пересчитайте свой 1 повторный максимум, возьмите 90% от него и снова запустите программу. Вам нужно только сбросить лифт (ли), на котором вы остановились. Продолжайте выполнять другие упражнения в соответствии с предписаниями.

Советы для Wendler’s 5/3/1

• Не настраивать программу. Вы должны следовать программе, как написано, чтобы получить максимальные результаты.
• Начните с правильного веса и медленно продвигайтесь. Не торопитесь!
• Не тренируйтесь более двух дней подряд.
• По возможности занимайтесь кондиционированием. Джим любит горные спринты, но никогда не накануне тренировки нижней части тела.
• Ешьте и спите правильно!
• Military Press можно дополнительно заменить на Dips в качестве аксессуара.
• Джим рекомендует обычную становую тягу по сравнению со становой тягой сумо как движение 5/3/1.

История

Джим Вендлер создал программу 5/3/1, потому что устал от всех споров о теории силовых тренировок. Он не хотел думать о том, что делать, когда собирался в спортзал.Все, что он хотел, — это что-то настолько простое и понятное.

Мне нужна была программа, которая избавляла бы меня от глупых мыслей и позволяла бы мне просто пойти в тренажерный зал и заняться дерьмом. — Джим Вендлер

Год прогресса 03.05.1 (Габриэль Мэлоун)

Оригинал 5/3/1 Джима Вендлера и его новое продолжение: Beyond 5/3/1

Shut Up and Lift — Краткое описание Джима Вендлера, 5-3-1 и GPP

Что это влечет за собой?

---

Горизонтальный толчок (варианты жима лежа). Вертикальный толкатель (вариации военного пресса). Петля (тянуть с пола, блоки, стойки или вариация тяги бедра при серьезных травмах спины). Приседания (слов не нужно, или их не должно быть). Выпады (вариации сплит-приседаний, походные выпады и т. Д.). Горизонтальная тяга (тяги с собственным весом / тяги лежа / тяги гантелей). Vertical Pull (тянуть вверх или вниз). Одноногие с задним смещением цепи (RDL, обратные выпады). Варианты жима одной рукой (как горизонтальный, так и вертикальный).

Перетаскивайте сани, несите тяжелые гантели, переворачивайте шины, лазайте по канатам, бегайте по холмам, выполняйте упражнения с собственным весом, мешки с песком. Динамическая работа с гирями, плиометрика и работа с мячом. Размахивая кувалдой и хлопая по мячу, прыгайте через скакалку, ударяйте по тяжелой сумке — существует так много простых, проверенных временем способов стать лучше и сильнее.

Вместе со своими здоровыми, здоровыми и здоровыми клиентами мужского или женского пола, которые стремятся к силе и физической форме, превосходящей возможности нормального человека, вы должны оценить их цели.Если достижение этих вех не входит в число их первоочередных целей, тогда мы должны спросить себя… Достигнем ли мы когда-нибудь уровня атлетов средней школы?

Во всем мире буквально есть дети, которые более чем способны опередить всех ваших клиентов и, возможно, всех читателей. Я говорю в возрасте 15-17 лет. Это реальность.

Итак, если вы провели несколько месяцев или лет в тренажерном зале и не проверяли основы, спросите себя, почему? А затем обратитесь к своему тренеру и спросите его, почему.

Теперь есть миллион причин, по которым эти упражнения в конечном итоге могут не сработать , но пока вы не повернете ключ и не проверите двигатель… Вы никогда не узнаете. Никакие сложности и крошечные измененные вариации не имеют большого значения. Если у вас есть стабильность и подвижность, вы готовы наблюдать за изменениями своего разума и тела.

Теперь, если вы хотите, чтобы я разбил работы Джима поэтапно, я не буду этого делать, вы можете сделать себе одолжение и купить здесь последние его работы.

https://jimwendler.com/collections/books-programs

Я дам вам очень простой шаблон, на основе которого он работал. Добавлю его промежуточный характер. Если вы покупаете последнюю версию 531, в ней есть фантастический шаблон для начинающих. Но это один из шаблонов, которые я использую для клиентки, которая тренируется для жесткой грязи и пауэрлифтинга, которые встречаются вплотную друг к другу.

Шаблон

---

У вас должна быть 4-недельная или 3-недельная волна обучения.Чем сильнее становится клиент, тем важнее разгрузить его.

Каждые 3 недели у вас будет время для повторной оценки потребностей клиентов, и именно так вы выясняете, какие аксессуары необходимы для устранения слабых мест, которые выявляют эти шаблоны (начиная понимать, почему они так важны?) Прогресс показывает нам, что мы приняли правильные решения, а их отсутствие означает обратное.

Я не говорю, что эти проценты самые лучшие, но они очень простые.И если вы не знаете, как развиваться с точки зрения силы, 5-3-1 — лучшее место для начала. Я не говорю в самом начале их пути. Но на самом деле, чтобы заставить клиента выполнить базовые вариации упражнений с подходами по 10 повторений в идеальной форме с более легкими нагрузками, не займет много времени. Но когда мы преодолеваем это и избавляемся от травм, именно здесь периодизация в некотором роде становится ключевой.

Для первых 3 недель нам нужно найти отправную точку. Это можно сделать с помощью любого ключевого индикаторного подъема, который является вариациями приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой (OHP), подходящего для телосложения клиента.

• Неделя 1 — Разогреть до 4 рабочих подходов по 6.
• 2 неделя — Разминка до 5 рабочих подходов по 5.
• Неделя 3 — Разминка до 1 подхода из 5, 1 подхода из 3 и 1 подхода из 1 ( — легкий одиночный ). Это постепенно вводит их в более тяжелую нагрузку при выполнении высококвалифицированных упражнений.

Собранные вами данные помогут вам определить максимальное количество тренировок. Вот почему это сингл easy . Чем легче вы начнете, тем выше потолок для набора силы.

Если у вас есть более сильный человек, который действительно подталкивает себя, снимите 10% с 1ПМ и объясните, почему.

Основы цикла

---

• Неделя 1 — Работайте до рабочего набора с 90% от максимального тренировочного максимума (на 3 или как можно больше).
• Неделя 2 — Работайте до 85% от тренировочного максимума (на 5 или как можно больше).
• Неделя 3 — Работайте до 95% от тренировочного максимума (на 1 или как можно больше).
• Неделя 4 — Это будет разгрузка, и вы будете использовать около 55-65% от тренировочного максимума. Чем сильнее клиент, тем больше вы заставляете его использовать более легкие грузы.

Здесь мы можем попрактиковаться с немного большим объемом. Так что давайте попробуем 5 x 5 при 65%. На этой неделе мне нравится использовать более легкие нагрузки, чтобы попрактиковаться в форме и немного изменить или подправить рисунок. Здесь вы можете попробовать принять более широкую стойку или приостановить приседание в самом глубоком положении.Податливая изометрия, когда вы делаете паузу в слабом месте в становой тяге или жиме лежа, когда делаете паузу или зависаете над грудью.

Другими словами, здесь можно поработать над слабыми местами, но в то же время дать организму (особенно ЦНС) необходимый отдых от ударов молотком, который он получает большую часть месяца.

Лучше, чем раньше: обзор «За пределами 5/3/1» Джима Вендлера

В сегодняшнем обзоре программы мы рассмотрим культовую систему 5/3/1 Джима Вендлера. Теперь, прежде чем я начну, чрезвычайно важно отметить, что 5/3/1 — это не универсальная программа для резки печенья, которую вы можете легко проанализировать.Благодаря своим различным книжным публикациям, включая оригинальные 5/3/1, 5/3/1 по пауэрлифтингу и Beyond 5/3/1, Джим Вендлер создал более 500 страниц контента, посвященного системе 5/3/1.

В этих книгах Вендлер предлагает буквально несколько десятков различных версий 5/3/1, которые направлены на различные цели, от улучшения физической формы, ускорения и прыжков выше, улучшения общей силы и, да, установления PR на большом уровне. три для пауэрлифтинга.

Пожалуйста, поймите, что было бы практически невозможно предложить исчерпывающий обзор каждого отдельного варианта 5/3/1 в одном обзоре.Если вы, ребята, не хотите прочитать статью объемом 100 000 слов или посмотреть четырехчасовое видео, мне придется придерживаться основных популярных версий 5/3/1, которые распространяются в Интернете.

По возможности, поскольку я обращаюсь к исходной программе 5/3/1, я собираюсь сделать пометки об изменениях, внесенных Джимом в более свежую книгу Beyond 5/3/1. Имейте в виду, что исходный шаблон 5/3/1 был опубликован пять лет назад в 2009 году. Вендлер внес существенные изменения и, на мой взгляд, улучшения в этот исходный шаблон.Тем не менее, большинство людей все еще используют исходный вариант, и наш обзор будет сосредоточен на этой конкретной версии 5/3/1.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам подумать о приобретении копии Beyond 5/3/1, если вы заинтересованы в выполнении ЛЮБОГО варианта программы. В книге собраны самые последние и величайшие идеи Вендлера относительно 5/3/1. Если вы не знакомы с принципами «Первый сет последним» или «Наборы джокера», ваша база знаний на 5/3/1 устарела. Без понимания этих концепций, которые обсуждаются в «За пределами 5/3/1», вы на самом деле не выполняете текущую программу Вендлера.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

3/3/1 История и контекст

Как всегда, мы начнем с небольшого контекста о происхождении программы 5/3/1. По иронии судьбы, учитывая его популярность в сообществе пауэрлифтинга, 5/3/1 было программой, которую придумал Джим Вендлер, когда решил уйти из спорта. Верно; Джим Вендлер изобрел 5/3/1, когда бросил пауэрлифтинг.

По его собственным словам, Вендлер более или менее устал быть «тупицей», который не годился ни для чего, кроме того, что карабкался на монолифт и приседал.Он утверждает, что был настолько не в форме, что даже затаил дыхание, просто гуляя по кварталу. Таким образом, он хотел разработать программу, в которой использовался бы более целостный подход к силе; он хотел включить физическую форму и подвижность в свой общий план атаки.

Вендлер решил избавиться от сложностей вестсайдского стиля тренировок, который он использовал, и вернулся к простой процентной программе. По всей вероятности, на 5/3/1 повлияла программа подъема тяжестей «Больше, сильнее, быстрее», которой почти наверняка подвергся Вендлер, будучи юным футболистом.Эта программа, разработанная для соревнующихся атлетов, послужила фантастическим фреймворком для тех, кто хочет улучшить свое общее состояние, а не сосредотачиваться исключительно на пауэрлифтинге.

Чтобы прояснить мою точку зрения, оригинальная программа Вендлера была специально разработана как альтернатива тренировкам по пауэрлифтингу. Программа 5/3/1 никогда не задумывалась как программа, ориентированная на пауэрлифтинг. Вы должны помнить об этом.

3/5/1: Актуальная программа

Давайте посмотрим на кости 5/3/1.

Как видите, 5/3/1 — это программа с ежемесячным мезоциклом. Существует четыре различных микроцикла: 3 × 5 + неделя, 3 × 3 + неделя, 5/3/1 + неделя и разгрузка. Ключевое обозначение, которое следует сделать, это то, что подходы «+» означают, что вы делаете как можно больше повторений (AMRAP). Вы не должны терпеть неудачу в подходах AMRAP, но вы должны быть в пределах одного повторения или около того.

Вся программа сосредоточена вокруг концепции «тренировочного максимума». По сути, с помощью калькулятора максимального числа повторений вы оцениваете свой истинный максимум на одно повторение.Затем вы умножаете это число на 90%, чтобы найти свой тренировочный максимум. Используя этот тренировочный максимум, все веса вашего рабочего набора рассчитываются на основе процентов, указанных выше.

Если вы не хотите заниматься математикой, вы можете рассчитать свои тренировки 5/3/1 здесь.

5/3/1 Прогресс

В конце каждого месяца вы увеличиваете свой тренировочный максимальный вес для движений нижней части тела, приседаний и становой тяги на 10 фунтов; вы увеличиваете свой тренировочный максимум в движениях верхней части тела, скамье и жиме на 5 фунтов.Оттуда вы повторяете те же тренировки, что и месяц назад, с чуть более тяжелыми весами.

В дополнение к ежемесячным дополнительным прибавкам, программа также допускает «максимальное количество повторений». Таким образом, даже если увеличение веса происходит только ежемесячно, теоретически вы все равно можете прогрессировать от недели к неделе, добавляя повторения.

Планирование

Хотя оригинальная программа 5/3/1 никогда не предназначалась для пауэрлифтеров, с тех пор Вендлер решил эту проблему как в 5/3/1 для пауэрлифтинга, так и в последующих 5/3/1.В «Beyond 5/3/1» Вендлер предлагает пиковый цикл соревнований от 11 до 12 недель.

Вот как это выглядит:

Как видите, план достижения пика относительно прост и эффективен. В первый месяц атлет увеличивает специфичность, добавляя несколько тяжелых одиночных упражнений, используя свой тренировочный максимальный вес после того, как он выполняет свои подходы AMRAP. На втором месяце атлет начинает использовать свой тренировочный максимальный вес в качестве набора AMRAP. На третьем месяце вы вырезаете все наборы AMRAP и добавляете дополнительный супертяжелый сингл.

В течение последнего месяца, исключив наборы AMRAP, вы даете возможность продлить период «восстановления», когда у вас улетучится. Продолжая использовать сверхтяжелый сингл, вы предотвращаете выход из строя и поощряете дальнейшую акклиматизацию к тяжелым весам. На 11-й неделе, когда даже вся помощь отключена, вы обеспечиваете полное выздоровление в начале Meet Week.

В целом, это отличный вариант для спортсмена, использующего 5/3/1.

Периодизация

В программе Beyond 5/3/1 Вендлер предлагает планы тренировок на 26–28 недель, которые включают периодические акценты на гипертрофию, физическую форму и силу.Однако исходный шаблон 5/3/1 — это не то, что вы бы считали периодизированным.

Программирование

В отличие от других программ, которые мы рассмотрели до сих пор, программа 5/3/1 включает ежемесячный мезоцикл с ежемесячным увеличением веса. На самом деле, это делает программу наиболее подходящей для «продвинутых» спортсменов среднего уровня. Первые промежуточные звенья могут добиться прогресса намного быстрее, чем раз в месяц. И хотя 5/3/1 позволяет использовать максимальное количество повторений, гораздо сложнее добавлять одно повторение в неделю, чем прибавлять ~ 2-5 фунтов / 1-2 кг в неделю.

Одним из самых серьезных недостатков 5/3/1 является отсутствие общей частоты для пауэрлифтов. Вы выполняете каждое упражнение только один раз в неделю. Для подавляющего большинства стажеров это просто не оптимально с точки зрения технического развития. Вам понадобится больше еженедельных сеансов подъема, чтобы овладеть своей техникой. Теперь существует множество шаблонов 5/3/1, которые увеличивают частоту. Для целей пауэрлифтинга, где техника превыше всего, я считаю, что необходимо выбрать один из них.Вы можете найти множество таких примеров в Beyond 5/3/1.

На мой взгляд, минимально допустимым уровнем будет увеличение частоты приседаний и жима по крайней мере два раза в неделю. Лично я предпочитаю, чтобы жимы выполнялись не реже трех раз в неделю и даже дважды в неделю тянули, но многие люди прекрасно справляются с жимом дважды в неделю и тяговым усилием только один раз. Если вы собираетесь делать 5/3/1 для пауэрлифтинга, обязательно используйте вариацию, в которой частота увеличивается.

Специфичность

Говоря конкретно, я думаю, вы знаете, что я собираюсь сказать.Программа недостаточно конкретна, потому что она не предназначена специально для пауэрлифтинга. Вся идея 5/3/1 заключалась в том, чтобы отойти от тренировок, ориентированных на пауэрлифтинг, и сосредоточиться на более целостном подходе к силе. Вся программа предназначена для улучшения физической формы, общего восстановления и улучшения общего самочувствия. Эти цели и задачи хороши, но во многих случаях они противоречат достижению максимальных результатов в пауэрлифтинге.

Как и во многих других программах, которые мы видели, упор на соотношение жима и жима 1: 1 просто не нужен и неоптимален для пауэрлифтеров.Большая часть тренировок верхней части тела должна быть сосредоточена на жиме лежа.

Самый большой недостаток 5/3/1 с точки зрения специфичности заключается в процентном соотношении, используемом программой. Давай займемся математикой. Если мы возьмем 90% от нашего истинного максимума в качестве основы для нашей программы, а затем возьмем 85% этого числа на первой неделе, 90% этого числа на второй неделе и 95% этого числа на третьей неделе, наш «Фактические» проценты: 76,5%, 81% и 85,5%. Другими словами, в течение подавляющего большинства месяцев, которые вы проводите, выполняя 5/3/1, вы проводите ровно одну неделю с превышением 85% от вашего истинного максимума.

Для пауэрлифтера это абсолютно неоптимальный подход. Я не говорю, что вы не станете сильнее, работая с меньшими процентами, но я говорю, что тратить так мало времени в диапазоне денег пауэрлифтера, 80-90%, — это рецепт неоптимального прогресса. Более легкие проценты, хотя и отлично подходят для долгосрочного устойчивого прогресса, полностью смещают программу в сторону гипертрофии, а не силы. Нередко люди выполняют 5-8 повторений за 5/3/1 + неделю, которая считается «тяжелой» неделей.

Послушайте, если вы хотите поднимать тяжелые предметы, вы должны поднимать тяжелые предметы. Это действительно так просто. На самом деле, если честно, даже Вендлер признал, что это слабость его программы для пауэрлифтеров. Он устраняет эту слабость в 5/3/1 для пауэрлифтинга путем следующей корректировки программы:

Как видите, первая и вторая недели поменялись местами. Набор AMRAP удаляется из недели 3 × 5, а тяжелые одиночные игры на вашем максимальном тренировочном уровне добавляются к неделям 1 и 3.Теперь это хорошее начало для улучшения специфичности. Но давайте будем честными: вы действительно думаете, что пары синглов, которые по-прежнему представляют собой относительно небольшой объем, достаточно, чтобы преодолеть тот факт, что подавляющее большинство вашей работы по программе составляет менее 85%? Ну, это не так.

В «Beyond 5/3/1» Вендлер устраняет этот недостаток, добавляя наборы Джокера. С наборами Joker вы можете продолжать работать до более тяжелых рабочих наборов после AMRAP.Например, после того, как вы наберете максимальное количество повторений на 3 × 3 + Week, вы можете продолжать выполнять тройные упражнения с большей массой. Вы должны «прислушаться к своему телу» и остановиться, прежде чем перейти к весу, в котором вы потерпите неудачу. Другими словами, вы должны включить саморегуляцию, но вам не дается никаких реальных указаний, как это сделать. Помимо этого контроля, наборы Joker по крайней мере позволяют вам выполнить некоторую работу в этом диапазоне 85% +. Это ключевое дополнение для всех пауэрлифтеров. Вы можете узнать больше о наборах Джокера в Beyond 5/3/1.

Перегрузка

5/3/1 использует комбинацию базовой прогрессивной перегрузки и попытки добавить больше повторений. С одной стороны, вы увеличиваете свой тренировочный максимум на фиксированное линейное приращение каждый месяц. Это приводит к тому, что со временем используются более тяжелые отягощения — также известная как прогрессирующая перегрузка. Однако вы также подталкиваете себя к новым пределам с подходами на максимальное количество повторений. Переходя к новым повторениям PR, вы вводите еще один элемент прогресса. Эта уникальная комбинация, на мой взгляд, является одним из наиболее разумных и полезных аспектов 5/3/1.

Управление утомляемостью

Хотя, безусловно, существуют программы, которые слишком далеко заходят в том, какой объем и частоту они предписывают, исходная программа 5/3/1 на самом деле, на мой взгляд, заходит слишком далеко в противоположном направлении. Исходный 5/3/1 имеет слишком маленький общий объем и излишне частые разгрузки.

С точки зрения объема, вы делаете только три рабочих подхода в неделю на каждое упражнение. Остальная часть объема приходится на вспомогательные движения. Я уже слышу, как многие из вас говорят: «Но я делаю скучный, но большой шаблон»! В шаблоне Boring But Big 5/3/1 предусмотрена вспомогательная работа, когда вы берете 50% вашего тренировочного максимума на одно из больших движений, а затем выполняете 5 подходов по 10 повторений (5 × 10).Это действительно увеличивает громкость. Как вы думаете, насколько полезно для целей пауэрлифтинга делать 5х10 с менее чем 50% вашего реального тренировочного максимума? Это вообще бесполезно. Помните, скучный, но большой — шаблон явно нацелен на гипертрофию.

Даже Вендлер, кажется, согласен с этой идеей. В «После 5/3/1» Вендлер представил новую концепцию под названием «Первый набор — последний», где вы повторяете свой первый рабочий набор дня для другого набора AMRAP. Вендлер теперь рекомендует это как стандартное дополнение к программе 5/3/1.Я думаю, это говорит само за себя. Сам Вендлер обнаружил, что добавление большего объема к исходной программе 5/3/1 — хорошая идея. Тем не менее, в пауэрлифтинге мы хотели бы, чтобы больше объема приходилось на 80-85% +, а не на дополнительные подходы на ~ 70-75%.

Точно так же разгрузка каждую четвертую неделю означает, что вы тратите 25% тренировочного года, фактически не тренируясь. Если вы не УБИВАЕТесь полностью за эти три рабочие недели, частая разгрузка совершенно не нужна.И поскольку мы уже установили, что исходная программа 5/3/1 невелика по объему, разгрузки еще более расточительны.

Опять же, Вендлер, кажется, сам пришел к такому выводу. В «Beyond 5/3/1» он рекомендует сделать два полных цикла перед разгрузкой. Итак, теперь вы тренируетесь шесть недель подряд перед разгрузкой.

Это выглядит так:

Как видите, вы просто выполняете два цикла 5/3/1 перед каждой разгрузкой. Максимальные тренировки увеличиваются, начиная с 4-й недели после первого полного цикла 5/3/1, как обычно.

В сочетании с наборами Джокера и дополнениями «Первый набор — последним» это имеет смысл и значительно улучшает общее качество программы. Если вас интересует 5/3/1, и вы не обращаетесь к Beyond 5/3/1 за идеями о том, как улучшить свой шаблон, я просто не верю, что вы собираетесь сделать такой же уровень прибыль, которую вы в противном случае получили бы.

Индивидуальные различия

По сравнению с другими программами, которые мы рассмотрели до сих пор, Вендлер чрезвычайно прогрессивен в использовании ауторегуляции.В исходной программе наборы AMRAP позволяют вам прогрессировать в удобном для вас темпе. Наборы AMRAP позволяют использовать как хорошие, так и плохие дни. В хорошие дни вы побьете несколько репутаций. В плохие дни — нет. В любом случае это не имеет значения, потому что, пока вы выполняете минимальное количество повторений, вы не «застопорились». Вы можете жить, чтобы снова драться на следующей неделе.

Wendler идет еще дальше, предлагая наборы Джокера. Наборы джокеров — это, по сути, то же самое, что и установка «начального» в RTS.Вместо того, чтобы заранее определять свой лучший набор на день, вы просто работаете над лучшим набором. Опять же, это позволяет атлету автоматически регулировать свои самые тяжелые тренировочные нагрузки за день.

Итак, исходная программа 5/3/1 не регулирует громкость сверх установленного AMRAP, что является серьезной ошибкой, учитывая, что это продвинутая промежуточная программа. Однако в «Beyond 5/3/1» Вендлер предоставляет несколько шаблонов, в которых «продвинутым» лифтерам предлагается саморегулировать объем помощи и дается несколько идей, как это сделать.

Опять же, по сравнению с другими программами, Wendler здесь намного опережает остальных. Однако, в отличие от систем реактивного обучения Тухшерера, Вендлер еще не придумал, как систематизировать ауторегуляцию, чтобы ее мог использовать каждый. В «Beyond 5/3/1» он просто упоминает, что не может научить вас «слушать свое тело». Вы должны «научиться этому самостоятельно». Система Тухшерера доказывает, что это не обязательно так; вас можно научить слушать свое тело.

Тем не менее, вы не можете критиковать новейшие версии 5/3/1 Вендлера за игнорирование индивидуальных различий.Во всяком случае, я еще не встречал ресурса, который бы адресовал так много разных и разнообразных целей и демографических данных. В Beyond 5/3/1 вы, скорее всего, найдете программу, специально адаптированную к вашему уровню развития и целям. Единственная проблема заключается в том, что существует слишком много шаблонов и вариантов, и все это представляет собой беспорядок, который вам придется разобраться самостоятельно.

Последние мысли

По общему признанию, я не фанат оригинальной программы 5/3/1.Я не думаю, что он содержит достаточную частоту, достаточный объем, я не думаю, что он заставляет вас работать с достаточно тяжелыми весами достаточно часто, я думаю, что он требует слишком частых разгрузок, и он просто обычно не специфичен для пауэрлифтинга. Тем не менее, с Beyond 5/3/1 Wendler хорошо справляется с задачей предоставить лифтеру различные инструменты для устранения практически всех этих недостатков.

Основная критика, которая осталась, по крайней мере, для меня, заключается в том, что он не дает способа систематизировать саморегуляцию, обеспечиваемую наборами Джокера, и общий объем работы по поддержке.Если вы хотите получить идеальную программу 5/3/1 для пауэрлифтинга, вам придется много думать самостоятельно. Вам придется собрать воедино все его принципы и создать что-то связное.

Теперь, хотя я все еще не считаю следующий шаблон оптимальным, потому что я предпочитаю не менее трех тренировок на верхнюю часть тела в неделю, и поскольку объем все еще не регулируется автоматически, я хочу дать вам отправную точку для создания 5 / 3/1 для шаблона пауэрлифтинга. Я бы совмещал новый метод Beyond 5/3/1 и более тяжелый Boring But Big Variations.

Вот как это выглядит:

Отметим здесь ключевые моменты. Прежде всего, вы делаете два цикла перед каждой разгрузкой. Это означает, что вы получите твердые шесть недель тренировок, прежде чем прекратить эту неделю. Вы также используете наборы джокера, что означает, что ваши лучшие наборы дня будут автоматически регулироваться, и они будут намного тяжелее, чем исходные наборы 5/3/1. Это увеличивает специфичность пауэрлифтинга.

Кроме того, меняются местами 5+ неделя и 3+ неделя.Это означает, что у вас никогда не бывает двух тяжелых недель подряд. На первой и третьей неделях вы используете скучный, но большой вариант, где вы делаете 5 × 3 на 90% от вашего тренировочного максимума. Это позволяет выполнять больший объем при более тяжелых весах и, таким образом, делает программу более специфичной для пауэрлифтинга. На неделе 3 × 5 вы не выполняете AMRAP, а используете вариант 5 × 5, скучный, но большой. Эта неделя служит перерывом от тяжелых нагрузок, небольшой периодизацией и отличным способом поддерживать высокий уровень громкости, не прибегая к чрезвычайно легкой и практически бессмысленной, скучной, но большой вариации 5 × 10.

Опять же, я не думаю, что это оптимальная программа и не обязательно на 100% лучший способ использования 5/3/1 для пауэрлифтинга. Я просто хотел дать вам отправную точку для разработки более конкретного шаблона 5/3/1, если вы просто действительно очарованы 5/3/1 по какой-либо причине.

Заключение

В целом, 5/3/1 — хороший выбор для тех из вас, кто больше не может продвигаться по более простым промежуточным программам, таким как Техасский метод. Внеся некоторые из модификаций, о которых мы говорили в этой статье, вы будете на пути к варианту 5/3/1, который более специфичен для пауэрлифтинга и, следовательно, более способствует повышению вашей максимальной силы.

Движение вперед

Следующим в программе будет «Метод куба» Брэндона Лилли. Я рада, что могу глубже изучить этот вопрос и проанализировать его для PowerliftingToWin.

Если вы серьезно подумываете об использовании 5/3/1, я искренне верю, что вы окажете себе медвежью услугу, если не возьмете в руки копию Beyond 5/3/1. Материал в Beyond 5/3/1 поможет вам улучшить исходную программу 5/3/1 не по дням, а по часам. Текущая версия Вендлера намного лучше оригинала! Хотя я не считаю, что «Beyond 5/3/1» должен читать материал для среднего пауэрлифтера, если 5/3/1 действительно нравится вам лично, вам нужно взять копию и прочитать.

Вам понравилась серия ProgrammingToWin?

Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня. Получите свою копию прямо сейчас!

Нравится эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 Программа для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга X: Пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
Программы пауэрлифтинга
: Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: 3 × 3
Программы Пауэрлифтинга Корте XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Энергетический проект Марка Белла: EP.533

4 июня 2021 г.

Джим Вендлер — создатель и автор тренинга 5/3/1. Программа. Этой программой воспользовались миллионы спортсменов и лифтеры всех возрастов и способностей. Джим играл в футбол и окончил Университет Аризоны, где был трехкратным письмо победителя. Вендлер продолжил приседать на 1000 фунтов на соревнованиях. и является опытным элитным лифтером с общим весом 2375 фунтов. Код и ссылки, упомянутые в эфире, ниже!
Используйте код WESTSIDE для 15% скидки на все учебники по обычным ценам и программы в мягкой обложке и электронные книги.Код хорош во всем июнь месяц!
Веб-сайт Джима:
https://www.jimwendler.com/
Учебные книги и программы Джима:
https://www.jimwendler.com/collections/books-programs

Подпишитесь на информационный бюллетень NEW Power Project!
➢ https://bit.ly/2JvmXMb

Подпишитесь на подкаст на платформах!
➢ https://lnk.to/PowerProjectPodcast

Специальные бонусы для наших слушателей ниже!
➢Eat Rite Foods: http://eatritefoods.com/ Используйте оду «POWERPROJECT25» для 25% скидки на первый заказ, затем код «POWERPROJECT» для 10% скидки каждый заказ после!

➢LMNT Электролиты: http: // drinklmnt.com / powerproject

➢Пьемонтская говядина: https://www.piedmontese.com/ Код использования «POWERPROJECT» при оформлении заказа со скидкой 25% на ваш заказ плюс 2 БЕСПЛАТНЫХ дня Доставка при заказе от 99

$

➢Sling Shot: https://markbellslingshot.com/
Введите код скидки «POWERPROJECT» при оформлении заказа и получите скидку 15% все Sling Shots

Следите за подкастом Power Project
Марка Белла ➢ Insta: https://www.instagram.com/markbellspowerproject
➢ https://www.facebook.com/markbellspowerproject
➢ Twitter: https: // twitter.com / mbpowerproject
➢ LinkedIn: https: //www.linkedin.com/in/powerproject/
➢ YouTube: https://www.youtube.com/markbellspowerproject
➢TikTok: http://bit.ly/pptiktok

СЛЕДУЙТЕ за Марком Беллом
➢ Instagram: https://www.instagram.com/marksmellybell
➢ Facebook: https://www.facebook.com/MarkBellSuperTraining
➢ Twitter: https://twitter.com/marksmellybell
➢ Snapchat : marksmellybell
➢ Ежедневные тренировки, питание и многое другое от Марка Белла: https://www.markbell.com/

Подписаться на Нсима Инян
➢ Instagram: https: // www.instagram.com/nsimainyang/

Подкаст

Продюсер Эндрю Сарагоса
➢ Instagram: https://www.instagram.com/iamandrewz
#PowerProject #Podcast #MarkBell

.