Вис на перекладине на время: Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять

Вис на перекладине — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз. Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае, когда не достаете ногами до земли.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч.

Повисайте и удерживайте вис на время.

Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.

Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

Нагрузка

Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса. Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение. 

Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением). Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение. 

Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза). Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.

Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю. 

Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

как правильно висеть для позвоночника, польза и вред

Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.

Содержание

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Что будет, если каждый день висеть на турнике

Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.

Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.

Варианты виса на перекладине

Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:

• Вис фронтальный (передний).
• Вис задний «ласточка».
• Вис на согнутых руках.
• Вис «крокодил».

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

• Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
• Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
• Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
• Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

• 10 баллов – 100 секунд.
• 9 баллов – 80 секунд.
• 8 баллов – 60 секунд.
• 7 баллов – 50 секунд.
• 6 баллов – 40 секунд.
• 5 баллов – 30 секунд.
• 4 балла – 25 секунд.
• 3 балла – 20 секунд.
• 2 балла – 15 секунд.
• 1 балл – 10 секунд.

Заключение

• Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
• Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →

Вис на турнике — польза, специфические особенности и рекомендации

Растяжение позвоночника и мышц спины направлено на уменьшение боли, улучшение вашей гибкости и противостояние губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Регулярное выполнение виса на турнике помогает в выполнении данной задачи. Вам понадобится только приобрести незамысловатое оборудование для дома, либо же, что проще, отправиться в ближайший спортзал или на уличную площадку. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.

Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.

Преимущества для спины

Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.

Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.

Польза виса на турнике для плеч

Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.

Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.

Минимизация вреда от силовых нагрузок

Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.

Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.

Увеличение роста

В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.

Техника выполнения виса на руках

Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?

• Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
• Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
• Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.

Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.

Основные ошибки

Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:

• Сгибание рук в локтях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника.
• Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.

Техника выполнения виса на ногах

Существует и обратная вариация виса на турнике — на ногах. Это более экстремальный вариант упражнения, к выполнению которого стоит подходить с осторожностью.

• Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
• Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
• Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.

Вред виса на ногах

Поскольку люди эволюционировали, чтобы находиться в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как толкание крови вверх, в противоположную сторону от направления действия силы тяжести. Вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, таких как голова, глаза и легкие.

В результате побочные эффекты от упражнения в долгосрочной перспективе могут включать повреждение системы кровообращения, привести к инсульту или даже смерти. Особенно рискованно висеть на турнике вверх ногами, если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, болезни глаз, или же вы находитесь в положении.

Таким образом, прежде чем выполнять вис на ногах, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также ограничьте время выполнения упражнения, чтобы снизить негативные последствия.

Вис на турнике для пресса

Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.

• Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
• Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
• Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.

Заключение

Итак, теперь вы узнали информацию о том, полезно ли висеть на турнике для позвоночника и организма в целом. Если выполнять упражнение правильно, то оно принесет исключительно пользу вашему телу. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает построить более здоровый позвоночник. Наиболее эффективно висеть на перекладине на этапе заминки вашей тренировки. Это позволит снять напряжение и хорошенько растянуть позвоночник. Также вы можете накачать пресс, выполняя подъемы ног в висе.

Таким образом турник является очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании способно принести только пользу вашему телу.

Вис на согнутых руках — нормативы и техника

Обычным подтягиванием в течение долгого времени преимущественно занимались скалолазы. «Мышечную силу» они наращивали несколькими подходами за 3-4 дня в неделю на протяжении нескольких месяцев. Но обычными подтягиваниями не обеспечивается специализированная силовая подготовка, которая необходима для трудных маршрутов. У некоторых скалолазов, занимающихся до 15-20 раз в неделю, основные проблемы вызваны техникой лазания, они не могут удержаться на зацепе тогда, когда скалолаз подтягивается к другой зацепе. Это особенно важно, если зацепы находятся на большом расстоянии друг от друга. Вот почему средние и «продвинутые» скалолазы должны практиковать еще и вис на согнутых руках.

Нормативы виса на согнутых руках в школе

Техника упражнения и правила:

Главное правило – не нужно выполнять вис на согнутых руках, если вы не можете подтянуться больше 5-ти раз. До достижения этого уровня нужно выполнять обычные подтягивания по 4-8 подходов в день, отдыхая по 2-4 мин. между ними.

• Вис на согнутых руках является высоко интенсивным упражнением, которому нужна определенная концентрация и «свежие» мышцы.
• Упражнение может быть травмаопасным. Если слишком много тренироваться, или выполнять вис неправильно, можно получить серьезную травму.

Это упражнение характеризуется сокращенным и сильно напряженным состоянием сгибателей предплечья. В частности, плечевой, плечелучевой и некоторыми другими мышцами выполняется настолько большая работа, что в данном положении невозможно долго находиться. В таком висе плечо сгибается в отношении к предплечью. Значительная роль при выполнении такого виса отведена мышцам, приводящим и сгибающим плечо: широчайшей спины, большой круглой, большой грудной. В разгибании плеча, то есть его движении назад, принимают участие широчайшая мышца спины, подостная и большая круглая мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча. Чем больше сгибается рука в локтевом суставе, тем больше напрягается трехглавая мышца плеча, поскольку по мере сгибания происходит отдаление места ее крепления от начала.

При висе на согнутых руках корпус находится в наклонном положении, а не в вертикальном, как в случае виса на прямых руках. Данное положение – это единственно возможное для того, чтобы сохранить равновесие, поскольку только оно позволяет телу находиться прямо под площадью опоры. Выполняя это упражнение затрудняется дыхание, потому что мышцы, которые идут от верхних конечностей к грудной клетке. Вис на согнутых руках стоит выполнять в числе первых упражнений тренировки, пока организм не устал. Но приступать к нему стоит только после хорошей разминки. Начинается разминка с растягиванием мышц рук, спины и плеч. Стоит выполнять обычные подтягивания. В течение нескольких минут массажировать верхние мышцы рук и спину.

Подтягивайтесь обратным хватом, а после отпустите 1 руку и повисите так, но при этом подборок должен оставаться на уровне перекладины. Постарайтесь задержаться так максимально долга, а после медленно опускайтесь. По возможности прижимайте перекладину близко к себе. Когда поймете, что захват «теряется», можете взяться за перекладину обеими руками и после медленно спуститься. Не нужно опускаться быстро. Отдохните несколько минут и приступайте к очередному подходу. Выполнять рекомендуется 3-5 подходов за 1 тренировку. Если вам сложно висеть на одной руке, то можно воспользоваться пружинящейся подвеской или держаться пальцем второй руки за перекладину. Если так и тренироваться, то уже скоро вы с легкостью сможете висеть на согнутых руках в течение 10-20 сек.

 

Как долго провисеть на турнике

Приветствую всех, заглянувших сегодня на нашу тренировку. Сегодня она будет несколько и непривычной для Вас. Скажите, наверняка практический каждый из Вас видел в людных местах своего города аттракцион, если его можно так назвать, «Крутящийся турник». Уверен, что многие проверили свои силы. Но многие ли смогли выиграть, то есть провисеть 2 минуты?

Думаю, что если среди Вас и найдутся такие, то единицы. И дело не в том, что я как-то недооцениваю Ваши возможности – я же сам Вас тренирую, просто это действительно крайне сложно. Поэтому сегодня предлагаю обсудить крутящийся турник как провисеть на нем хотя бы 2 минуты и что для этого надо.

На самом деле, существует немало споров о том, аттракцион ли это вообще. Сам факт того, что реально единицам удается справиться с крутящейся перекладиной многим дает основание полагать, что это очередной лохотрон. Однако поговорите с профессиональными скалолазами или с ребятами, занимающимися популярным сегодня среди активной, здоровой молодежи воркаутом – они не согласятся с такой характеристикой.

Время ЭКОНОМИТЬ! Предлагаю на минутку остановиться и ознакомить с возможностью выгодных покупок товаров в Китае на интернет площадке Aliexpress со скидкой 8,5% стать официальным партнером

.

Многие из них для тренировок используют именно турник с крутящейся перекладиной, а скалолазы в своей подготовке используют такое приспособление, как «доска револьвер», лучше которой нету для того, чтобы разорить хитрых предпринимателей.

Да, кстати, чем еще скалолазы, как спортсмены, отличаются от остальных? Невероятной цепкостью пальцев, то есть развитым, супер-сильным хватом. Так что вот и весь секрет. Поэтому, чтобы понять, как удержаться на крутящемся турнике, я расскажу Вам, что такое «доска револьвер», и как покорители отвесных вершин укрепляют пальцы.

Техника висения

Что такое крутящийся турник, я думаю, понимает каждый? На всякий случай – это самый обычный турник, но с крутящейся перекладиной, то есть как только Вы возьметесь за нее, она начнет проворачиваться под Вашим весом, и, в итоге, Вы соскальзываете на землю. И действительно, даже тренированные парни не всегда оказываются в состоянии преодолеть барьер в 2 минуты. Первая причина этому – они просто не знают, как висеть правильно. Это означает, что должна быть определенная техника виса.

Постараемся сейчас ее разработать вместе, внимательно изучив то, что происходит с руками, кистями и пальцами в процессе самого висения.

Первый этап – самый важный. Обратите на него внимание, потому что такой хват, скорее всего, Вам не знаком, но без него одолеть этот аттракцион Вам вряд ли удастся. Здесь больше всего нагрузка идет на сгибатели кисти. Таким образом, Вы как бы меняете угол силы, действующей на пальцы, что позволяет перераспределить нагрузку таким образом, чтобы вис как раз проходил не за счет хвата ими.

Именно поэтому техника виса, в первую очередь, заключается в том, чтобы первый этап продолжался как можно дольше, и дал пальцам возможность не нагружаться, так как все остальное время висения будет уже зависеть от пальцев.

Второй этап – это привычный нам прямой хват на турнике, который малоэффективен в случае с крутящейся перекладиной – не больше 1/3 от общего времени висения. Здесь вся нагрузка распределена уже на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Последний этап самый непродолжительный, и учитывая, что перекладина нестабильная, вряд ли удастся продержаться на нем больше 10 секунд. Здесь Вы держитесь уже только глубокими сгибателями пальцев, а это, согласитесь, непросто.

Кто-то наверняка скажет, что достаточно взяться за перекладину разнохватом, и проблема вращения исчерпана. Безусловно, так и есть, только условиями прохождения конкурса это запрещено. Можете держаться прямым, можете обратным, но хват должен быть симметричным.

Поэтому, как видите, техника техникой, но без надлежащей тренировки кистей и пальцев рук Вам здесь не обойтись. Кстати, Постоянные наши посетители наверняка помнят нашу тренировку, направленную как раз на это. Ну а если кто-то пропустил занятие, то одноименную публикацию он без проблем сможет найти на нашем сайте.

Выиграть конкурс у предприимчивых ребят, кругом установивших эти нехитрые приспособления – это, конечно, хорошо. Тем более, что после первой победы, второй раз они уже Вас не подпустят к турнику. Но как провисеть долго, не 2 минуты, а больше?

Для этого, опять же, надо тренироваться. Учитывая специфику скалолазания, именно их тренинги и тренировочный инвентарь, по сути, будут тем секретом, который поможет одолеть хитрый турник. Но несколько рекомендаций от сторонников воркаута на также будут не лишними. В общем, изучайте, выбирайте и тренируйтесь.

Тренировка виса

Знакомо ли Вам такое приспособление, как «доска револьвер»? Нет? Фото прилагаю. Как видите, различный диаметр крутящихся держателей позволяет подготовиться основательно, ведь чем он больше, тем сложнее висеть.

В принципе, не обязательно приобретать именно цельную такую доску. Вы можете даже сами попытаться сделать подобное приспособление в домашних условиях, но отдельное для каждой руки. Фото к нему прилагается, а Вы уж сами решите, на каком варианте остановиться.

Первый номер Вашей тренировки – просто каждый день упражняться с этими приспособлениями, стараясь провисеть как можно дольше.

Далее обязательно надо поработать над сгибателями кисти. Главное упражнение для этой цели Вам должно быть хорошо знакомо. Просто возьмите гантель, а лучше даже гирю – чем больше будет вес, тем лучше, садитесь, кладите руку на колено ладонью вверх так, чтобы кисть оставалась свободной, и начинайте сгибать/разгибать. Предплечье тренируется и забивается таким образом моментально!

Старайтесь как можно ниже, на пальцы, опустить инвентарь, с которым Вы работаете. Это упражнение широко практикуется и в воркауте, и в кругах покорителей отвесных скал.

Крайне полезно в нашем деле будет попрактиковаться в висении на обычном турнике, но открытым хватом, то есть фактически на пальцах. Опять же – чем дольше, тем лучше.

Если у Вас разборные гантели, то с одной стороны скрутите блины – будем делать вращение запястья. Кстати, придумали этот тренинг французские скалолазы, и его эффективность послужила стимулом тому, что оно распространилось по всему миру, среди представителей различных видов спорта, в том числе и бодибилдинга.

Усложнять задачу можно тем, что постепенно стараться держать гантель тремя пальцами, потом двумя. И чем дальше от центра Вы держите ее, тем сложнее выполнять вращение.

Теперь давайте прокачаем пальцы. Что для этого делают альпинисты? Да просто на какую-то петлю подвешивают груз, например, блин от штанги, петлю подвешиваю на пальцы или палец и, подобно тому, как Вы качаете бицепс, прокачивают пальцы.

Выполняя это упражнение, периодически меняйте комбинации пальцев.

Кстати, в собранном виде штанга нам тоже пригодится. Исходное положение – как в становой тяге. Только от Вас не требуется сгибать/разгибать корпус. Наклонившись, возьмите штангу пальцами, и сгибайте/разгибайте их.

Если Вы задались целью не только одолеть крутящийся турник, но и хотите научиться висеть на нем как можно дольше, а может еще и выполнять на нем какие-нибудь финты, советую приобрести фингерборд.

Это приспособление будет огромным помощником Вам в тренировке хвата, цепкости и силы пальцев. Просто прикрепите его дома, например, к двери, и, цепляясь ща него разными пальцами, висите, подтягивайтесь, и т.д.

Итак, если Вы будете готовиться, применив на практике все рекомендации, то не сомневаюсь, что турник с крутящейся перекладиной Вам покорится. То же самое мне сказали и парни, которые недалеко от дома, на спортивной площадке, занимаются воркаутом. Но при этом – дали один ценный совет, или, скорее, хитрость.

Тренируйте вис на одной руке. Согласитесь, что одной из проблем длительного висения на перекладине является затекание рук. Насколько известно, организаторами аттракциона не запрещено это. Поэтому можете чередовать руки, давая таким образом восстановиться кровообращению в конечностях. Но, опять же, чтобы это получалось, нужна ой какая не слабая физическая подготовка.

Также, обладая сильными пальцами, Вы можете попытаться препятствовать вращению перекладины, если хват Ваш будет такой: большой палец не на остальных пальцах, а ниже их, на перекладине.

И, конечно же, нельзя не упомянуть в контексте нашей сегодняшней беседы различные кистевые эспандеры. Не забывайте про них, про теннисные мячики, и тому подобное. Освежите свою память, если что-то забыли, прочтя нашу статью о тренировке кисти и пальцев.

Да, и не забудьте про похудение – чем больший вес у Вас, тем сложнее будет бороться с вращением.

Так что тренируйтесь – я, чем могу, помогаю, направляя Вас, чтобы Вы не допускали ошибок, и Ваш тренинг был максимально эффективным и не травматичным. Верю, что у Вас все получится. До скорой встречи.

Мне нужно вытягивать позвоночник. (есть такая мысль, что у меня по мимо всего после компенсированного перелома позвоночника, ущемляется нерв и проблемы с дыханием в основном по-этому.
Висеть у меня получается немного (сколько писать не буду)
можно как-то зафиксировать руки на перекладине, что бы это было не больно для кистей.
Турник уже сделан (в проеме дверей )делал для сына, но не плюй в колодец.
Желательно повисеть минут хотя бы 5, на большее у меня думаю терпения не хватит :)))

Видал Этот ролик, а что нибудь, более профессиональное – еще есть? Я такое сам догадывался и примерно делал не сшивая, но для запястий 90 кг многовато.

Растяжение позвоночника и мышц спины направлено на уменьшение боли, улучшение вашей гибкости и противостояние губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Регулярное выполнение виса на турнике помогает в выполнении данной задачи. Вам понадобится только приобрести незамысловатое оборудование для дома, либо же, что проще, отправиться в ближайший спортзал или на уличную площадку. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.

Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.

Преимущества для спины

Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.

Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.

Польза виса на турнике для плеч

Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.

Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.

Минимизация вреда от силовых нагрузок

Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.

Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.

Увеличение роста

В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.

Техника выполнения виса на руках

Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?

• Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
• Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
• Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.

Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.

Основные ошибки

Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:

• Сгибание рук в локтях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника.
• Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.

Техника выполнения виса на ногах

Существует и обратная вариация виса на турнике — на ногах. Это более экстремальный вариант упражнения, к выполнению которого стоит подходить с осторожностью.

• Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
• Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
• Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.

Вред виса на ногах

Поскольку люди эволюционировали, чтобы находиться в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как толкание крови вверх, в противоположную сторону от направления действия силы тяжести. Вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, таких как голова, глаза и легкие.

В результате побочные эффекты от упражнения в долгосрочной перспективе могут включать повреждение системы кровообращения, привести к инсульту или даже смерти. Особенно рискованно висеть на турнике вверх ногами, если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, болезни глаз, или же вы находитесь в положении.

Таким образом, прежде чем выполнять вис на ногах, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также ограничьте время выполнения упражнения, чтобы снизить негативные последствия.

Вис на турнике для пресса

Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.

• Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
• Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
• Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.

Заключение

Итак, теперь вы узнали информацию о том, полезно ли висеть на турнике для позвоночника и организма в целом. Если выполнять упражнение правильно, то оно принесет исключительно пользу вашему телу. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает построить более здоровый позвоночник. Наиболее эффективно висеть на перекладине на этапе заминки вашей тренировки. Это позволит снять напряжение и хорошенько растянуть позвоночник. Также вы можете накачать пресс, выполняя подъемы ног в висе.

Таким образом турник является очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании способно принести только пользу вашему телу.

Польза для организма от минутного виса на турнике каждый день | ВАШ СПОРТ

Вис на перекладине — распространенное упражнение, которое с удовольствие используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов, любителей паркура. Занятия на турнике оптимально нагружают мышцы верхней части тела, входят в список базовых упражнений. Тренироваться с перекладиной можно каждый день. Рассмотрим, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.

Польза для осанки и позвоночника

Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.

Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.

Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.

Таким образом, вис дает следующие эффекты:

• равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
• разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение;
• стимулирует кровообращение;
• служит профилактикой дистрофических нарушений.

Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.

Польза для развития мышц

Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.

Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.

Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.

Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.

Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.

—

Читайте также

📌 Учимся подтягиваться как гимнасты

📌 Кому вредно подтягиваться на перекладине

📌 Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?

📌 2 эффективных способа убрать живот быстро и легко

📌 Самое лучшее упражнение для узкой талии

—

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 14.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»

Доктор Иванов о том, кому помогут, а кому могут и навредить занятия на перекладине

Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.

Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»

НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!

Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине  мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.

«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Свешивание на перекладине на несколько минут каждый день исправит ваши плечи

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не нужно посещать ваш (вероятно, теперь закрытый) местный тренажерный зал. .

В последние годы фитнес вернулся в лесную подстилку. Создатель Raw Functional Training, Да Ралк, торнадо тренера, который обучает службы быстрого реагирования, команды безопасности океана и персонал спецназа, поддержал эти усилия.Его движения происходят низко над землей, и они наполовину ноги, наполовину гримасы: подумайте о крабах-медведях, прогулках с утками и кроличьих прыжках.

Однако более крупные концепции стали мейнстримом. Вполне вероятно, что тренер-первокурсник в вашем местном спортзале научит вас пользоваться теми же преимуществами. Тот факт, что мы продумали выход из пищевой цепочки, не означает, что мы не должны кататься, прыгать и бегать, как кузены, которых мы оставили в джунглях или саванне. Приседания, боковые движения, которые способствуют гибкости и задействуют ядро, являются функциональным противоядием от опрокидывания на компьютер и сутулости на кушетке.

Однако немногие тренеры могут с такой же вероятностью проповедовать фитнес, который встречается выше — на деревьях. Наши ближайшие родственники в животном мире (шимпанзе, гиббоны, гориллы и орангутаны) практикуют то, что называется брахиацией, или древесным движением. По сути, это означает раскачивание руки, и это выглядит так:

Сиамангский древесный гиббон, болтающийся. Arterra / Universal Images Group через Getty Images

По словам доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, который написал книгу с эффективным названием Боль в плече? , человеческие существа по-прежнему обладают такой же структурой плеч, что и обезьяны.Итак, хотя мы неформально попрощались с висением на деревьях около 30 000 лет назад, наши плечи все еще устроены так, чтобы висеть. В детстве мы подчиняемся — я проводил все лето, раскачиваясь на брусьях для обезьян, — но «проигрываем» крики по мере взросления, и плечи постепенно ослабевают и становятся более склонными к травмам.

Тоже не помогает? Я уверен, что вы устали от нас и от всех, кто это говорит, но повседневные привычки вашего офисного рабочего пространства и сутулость над iPhone служат только для того, чтобы еще больше сковать плечи и все остальное в соседство, особенно шея и позвоночник.Вот почему каждый, и особенно пожилые люди, должны выполнять хотя бы минуту «мертвого повешения» в стиле обезьяны каждый день. Исполнение очень простое. Используя прочную перекладину (если у вас дома, отлично; если в парке, возможно, вам захочется надеть пару перчаток), подпрыгните и повесьте ноги, руки примерно на ширине плеч, хватом от себя. Вы должны позволить своим плечам естественным образом подняться выше ушей, а подбородок прижать к груди.

Сначала будет приятно заниматься с перекладиной для подтягиваний и не делать подтягиваний, которые являются самым устрашающим упражнением.Но тот счастливый момент тут же сменится жгучей болью. Бесцельное свешивание на перекладине — потрясающее ощущение. Это ад для ваших рук и предплечий, и чем дольше вы идете, вы будете чувствовать, как ваши плечи вырываются из суставов. Хорошие новости? Они не. Как резюмирует д-р Кирш: «Парадоксально, но боль, испытываемая при висении на перекладине, не повредит плечо, но с ней нужно мириться».

В некотором роде скучная эффективность простого подвешивания на перекладине имитирует скучные способы, которыми люди медленно разрушают свое тело.Некоторые движения кажутся незначительными, но они могут изменить структуру и функции вашего тела в лучшую или в худшую сторону. Полное зависание поможет переломить ситуацию во многих случаях. Он активно разжимает позвоночник, растягивает плечи и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Попутно, как бы трудно это ни представить, это также уменьшит общую боль в плечах. Взгляните на некоторые обзоры доктора Кирша (они светятся и, кажется, по какой-то причине содержат множество головокружительных, недавно избавившихся от боли британских мужчин) или посмотрите видео на YouTube, подобное приведенному ниже от тренера Джо ДеФранко:

Недавно я попробовал повеситься, чтобы расслабить плечи до и после тренировки.Я пытался повиснуть целую минуту, но не смог продержаться более 51 секунды. В какой-то момент вы фактически самоуправляете пытку Игра престолов . Однако на самом деле дело не в том, чтобы набрать точное число. Это редкая форма упражнений для верхней части тела, при которой не требуется выпотрошенных меха. Выберите песню, сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь расслабиться в ней. Если вы можете ударить 30 секунд, отлично. Целью должно быть от трех до пяти минут зависания в течение дня. Если вы сумеете его придерживаться, вы не только резко увеличите подвижность плеч, но и, вероятно, случайно подберете несколько предплечий Попая.У кухонных банок не будет ни единого шанса.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Как долго вы можете делать Deadhang?

Вис в висе — это простое упражнение, которое просто включает в себя висение на перекладине как можно дольше. Это отличный способ развить силу хвата и помочь вам справиться с подтягиваниями.

Как долго ты должен висеть мертвым?

В качестве ориентира мы рекомендуем стремиться к следующему времени:

• Начинающий: 10 секунд
• Промежуточный: от 20 до 30 секунд
• Продвинутый: 45 секунд +

Как сделать мертвое зависание

Чтобы начать выполнение мертвого виса, вам нужно ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), следя за тем, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а руки были прямыми.Затем вам нужно задействовать плечи (сжать лопатки вместе) и держаться за перекладину как можно дольше. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете задействовать широчайшие, так как это поможет снять некоторую нагрузку с ваших плеч и снизить риск травмы.

Перед тем, как делать мертвые висы, важно разогреть плечи, выполнив некоторую подвижную работу, имитирующую движения, которые вы собираетесь выполнить. Это ключевой момент, поскольку ваше плечо состоит из сложной группы мышц вращающей манжеты, и если они повреждены, на их заживление может уйти много времени.

Как увеличить время зависания?

Один из способов увеличить количество времени, в течение которого вы можете держать мертвый вис, — это развить силу хвата. Если у вас слабый хват, ваши пальцы начнут соскальзывать со перекладины, а это значит, что ваш мертвый вис закончится раньше, чем в противном случае. Вы можете выполнять силовые упражнения для пальцев и предплечий, чтобы помочь в этом, а также можете использовать мел, если вы соскользнули со перекладины из-за потных ладоней.

Еще один способ увеличить время зависания — просто чаще зависать и каждый раз удерживать зависание как можно дольше.Это укрепит вашу спину, плечи и руки и позволит вам дольше удерживать вис.

Помогают ли мертвые зависания с подтягиваниями?

Да, есть. Это связано с тем, что по мере увеличения времени, в течение которого вы можете удерживать мертвый вис, и улучшения вашего захвата, ваша верхняя часть тела становится сильнее. Это упрощает подтягивания.

Как только вы почувствуете уверенность в своей способности висеть на мертвой точке, вы можете ввести другие упражнения, которые также помогут вам освоить подтягивания.Это могут быть подтягивания или отрицательные подтягивания. Подбородок похож на подтягивание, но вы используете захват снизу и используете бицепс, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Отрицательные подтягивания включают прыжки на перекладину, а затем как можно медленнее опускаться обратно.

Для получения дополнительных идей по обучению и советов по подтягиванию, обезьяньему брусу и другим методам преодоления препятствий вы можете купить копию Руководства по обучению и навыкам распознавания текста. В нем полно пошаговых видео и упражнений, которые помогут улучшить вашу программу тренировок.

Для получения дополнительных советов о том, как перейти от мертвого зависания к подтягиванию, посмотрите это короткое видео:

8 преимуществ мертвого повешения (и почему вы должны это сделать сейчас)

В детстве мы все имели опыт висеть на обезьяньих поручнях, играя в парке. Мы делали это просто для удовольствия, просто потому, что это было хорошо. Но по мере того, как мы становились старше и наши приоритеты менялись, мы перестали это делать, хотя на самом деле это то, что нам нужно делать сейчас больше, чем когда-либо.

Свешивание с перекладины больше не назовешь «обезьяной». Это серьезный бизнес, предлагающий организму множество преимуществ. Фактически, у деятельности теперь есть название. Это называется «мертвое повешение» — упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, просто свешиваясь с перекладины.

Но повеситься на перекладине непросто, заметьте. Даже для самых сильных людей подтягиваться может быть сложно, так как для этого требуется огромная сила корпуса и мускулистые руки. Кроме того, невероятно сложно продержаться мертвой хваткой дольше нескольких минут.Тем не менее, это шаг, который вам нужно сделать, чтобы со временем улучшить свою силу и стабильность. Ежедневно выполняя несколько минут мертвого висения, подтягивания кажутся легким занятием.

Вот 8 причин, по которым вы ежедневно делаете «Вешают мертвых»:

Улучшает захват

Поскольку мертвый вис требует, чтобы вы держались за перекладину в течение некоторого времени, вполне вероятно, что ваши руки могут легко соскользнуть с нее, даже если у вас хватит выносливости, чтобы продолжать движение. Но с практикой вероятность этого снижается.Хватка ваших ладоней улучшается, когда вы привыкаете к мертвому вису. Он прорабатывает мышцы запястья и пальцев, делая их сильнее и гибче.

Растягивает верхнюю часть тела

Мертвое положение в первую очередь воздействует на верхнюю часть тела. Это отличное упражнение на растяжку для вашей спины, рук, плеч и мышц живота, которое стало возможным благодаря противоположным силам захвата ладонями перекладины и гравитационному притяжению всего остального тела.

Он снимает любую жесткость внутри тела, поэтому играть на брусьях для обезьян было так приятно, как в детстве.Мертвое свешивание расслабляет мышцы верхней части тела.

Расслабляет позвоночник

Так как ваша верхняя часть тела растянута в мертвом висе, то же самое происходит и с позвоночником. Это помогает расслабить спину, удерживая ее ровно по отношению к телу, делая ее прямой.

Слабая спина вызывает множество других проблем со здоровьем, таких как боли в шее, плечах и негибкость. Это упражнение предотвратит это. И помните, вы молоды, как ваш позвоночник.

Увеличивает подвижность плеча

В мертвом висе весь вес тела удерживается руками, и, учитывая, что руки связаны с вашими плечами, насколько гибкие ваши плечи решают, насколько легко или сложно это упражнение для вас.Если вы практикуете его регулярно, он раскроет мышцы плеча и увеличит диапазон их движений. Это означает, что теперь вы можете сгибать плечи по большему радиусу без ощущения борьбы.

Укрепляет предплечья

Поскольку большинство упражнений на верхнюю часть тела направлены на развитие бицепсов и трицепсов, многие люди склонны упускать из виду свои предплечья. Однако мертвое висение — это одно из упражнений, которое увеличивает силу наших предплечий, так как оно выполняет оперативную функцию.

Весь вес тела приходится на предплечья, запястья и ладони — все они приобретают огромную силу при регулярной практике, которая может помочь нам в повседневной деятельности, включая тягу, толкание и поднятие тяжестей.

Корректирует осанку

Поскольку обе руки держат перекладину параллельно, вес тела делится между ними поровну. Это помогает перестроить тело, выпрямить спину и исправить любой дисбаланс, непреднамеренно созданный в теле — например, при работе за столом вы можете склоняться на одну сторону больше, чем на другую, или держать плечи согнутыми.Последствия этих привычек могут нанести вред организму, что приведет к неравномерной силе коленей или чрезмерному прогибу стоп. Это можно исправить, ежедневно выполняя подвешивание мертвецов.

Укрепляет вашу сердцевину

Сила корпуса важна для выполнения любых силовых тренировочных упражнений, таких как отжимания, планка или скручивания. Мертвый вис помогает улучшить вашу базовую силу, поскольку это комплексное упражнение, прорабатывающее все части верхней части тела от спины до живота, от рук до плеч.Это увеличивает вашу силу и выносливость в целом.

Ваш лат

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, соединяют наши руки с позвоночником возле лопаток. Свешиваясь с перекладины, открывает широчайшие, увеличивая диапазон движений плеч, улучшая силу и гибкость рук, делая прилегающие органы — позвонки и руки более мощными.

Возможно, в следующий раз, когда друг попросит вас «потусоваться», вам стоит подумать о том, чтобы опробовать мертвых вместе!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Какие мышцы укрепляют вешание на перекладине?

Подвешивание на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Кредит изображения: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Совет

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull Up Bar Abdominal Exercises

Прямые локти не для неженок

Висе на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, лучевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания. Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут — возможно, вам потребуется увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы проработать все мышцы предплечья одинаково.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания. Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины.Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем хвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине для подтягивания может усилить не только хватку и руки. В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи.В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепс.Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке. Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

Как дольше висеть на перекладине для подтягиваний (2 минуты и более)

Подтягивания — идеальное упражнение как для начинающих, так и для среднего уровня подготовки, а также для экспертов!

Однако я знаю, что мне было трудно висеть на перекладине, особенно в начале.

Долго боролся из-за слабого хвата и предплечий.

К счастью для вас, у меня есть именно то, что вам нужно.

Я подготовил список из проверенных и проверенных советов, которые я собрал в своем фитнес-путешествии, чтобы помочь вам держаться на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

За годы тренировок я понял, что не существует единого метода, который помог бы вам висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше.

Я быстро понял, что вам нужно делать разные вещи, начиная от последовательности, заканчивая испытанием себя на прочность и т. Д.

А теперь ознакомьтесь с моим списком советов, которые вы можете попробовать прямо сейчас, как повиснуть на перекладине для подтягивания дольше!

6 вещей, которые можно сделать, чтобы дольше висеть на перекладине для подтягиваний

Как я упоминал ранее, вам нужно использовать комбинацию методов, чтобы получить наилучшие результаты, чтобы дольше оставаться на перекладине для подтягиваний.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать выполнить все описанные ниже методы, но , следуя хотя бы 3-4 советам , может быть полезным, если вы только начинаете.

Без лишних слов, вот несколько советов, которые вы должны обязательно прочитать.

Совет 1. Работайте на своем месте

Иногда вашим рукам может не хватать мышц — , это может быть ваш хват .

Если вы не привыкли подтягиваться или переносить тяжелые веса, вероятно, вам не хватает силы хвата.

Однако вы не должны позволять этому разочаровывать вас. Так же, как и другие части вашего тела, вы можете работать над , усиливая хватку !

Отличное упражнение, которое вы можете попробовать усилить хват, — это сжимать пластину !

Пример того, как это выглядит

Вот краткое пошаговое руководство, которое поможет вам научиться зажимать пластину.

• Достаньте 1-2 пластины облегченного типа.
• Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за легкие пластины.
• Встаньте, спина нейтральная, колени слегка согнуты. Не забывайте стоять, напрягая корпус.
• Поднимите грузы и удерживайте пластины.
• Повторить не менее 3-5 раз.

Не забывайте сжимать пластины вместе. Не зацепляйте гири пальцами.

Уровень вашей физической подготовки будет определять, насколько тяжелыми должны быть ваши тарелки и как долго вы должны их держать.

Вы можете испытать воду, взяв 10 фунтов.весовая пластина в каждую руку. Следуйте инструкциям выше, чтобы встать и удерживать тарелки.

Вы можете увеличить вес , скрепив вместе 2 маленькие пластины или более тяжелую пластину, если вы можете удерживать 10 фунтов. тарелки более 30 секунд.

Если нет, вы можете просто поработать над хватом, используя 10-фунтовый. пластины, пока вы не станете сильнее, чтобы увеличить вес.

Старайтесь выполнять упражнения по укреплению хватки не менее 3 раза в неделю .

Не пытайтесь сразу давить на себя слишком сильно, потому что вы можете получить травму.

Я настоятельно рекомендую вам сделать разминок и , прежде чем выполнять упражнения на укрепление хвата.

Постарайтесь на несколько минут разогреть руки (не забудьте запястья). Вы также можете поднять более легкий вес, например, 1-5 фунтов. один, как ваша разминка.

Вам интересно, как еще можно улучшить хват и дольше держаться на перекладине? Продолжайте читать, чтобы увидеть все остальные советы, которые я приготовил для вас.

Совет 2: регулярно держитесь на перекладине для подтягивания

Последовательность — ключ к успеху. практически во всем, если вы хотите в чем-то преуспеть.Это особенно актуально, если вы хотите дольше держаться на подтягивании.

Я предлагаю вам оставаться последовательным и следовать графику , когда вы используете штангу для подтягиваний. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете дольше висеть.

Как часто мне следует тренироваться?

Если вы новичок, я настоятельно рекомендую использовать перекладину для подтягиваний не менее 3 раза в неделю . Поначалу это может быть проблемой, но я обещаю вам, что будет легче.

Новичок может начать медленно. Как только вы почувствуете, что это легко, вы можете увеличить свое время.

Например, вы можете начать выполнение мертвого зависания (я расскажу вам больше о мертвом зависании позже) в течение 15-20 секунд, а затем увеличьте его до 20-60 секунд, когда вы будете готовы.

В конце концов, когда вы будете на уровне эксперта, вы сможете зависнуть на 2 минуты! Не забывайте отслеживать время зависания, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Я также предлагаю вам сделать 5 повторений упражнений по 3 подхода.

Возьмем, к примеру, X-up живота:

• Создайте X-образную форму, лежа на спине, разведив ноги и руки.
• Правой рукой коснитесь внешней части левой лодыжки. Эти части должны встречаться в центре вашего ядра.
• Повторите это повторение 5 раз, затем переключитесь на другой бок. Всего сделайте 3 подхода.

Если вы ищете отличную перекладину для подтягиваний, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике, вы можете взглянуть на мою любимую перекладину для подтягиваний <<.

Эта перекладина для подтягиваний фантастична, потому что она проста в установке и позволяет выполнять множество различных упражнений.

Совет 3: делайте штангу для подтягиваний толще

Сила захвата важна, но не стоит забывать и о силе предплечья !

Это еще одна важная мышца, которую необходимо накачать, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или более.

Когда вы увеличиваете ширину перекладины , это становится проблемой, потому что ее сложнее удерживать и висеть.

Это одна толстая перекладина для подтягиваний…

Таким образом, вы сможете усилить хватку и увидеть более быстрые результаты!

Вы можете использовать ткань, чтобы плотно обернуть штангу для подтягивания, чтобы расширить штангу для подтягивания.

Вы можете ознакомиться с моей статьей 6 вещей, которыми можно обернуть штангу для подтягивания (дешево и креативно) , чтобы узнать, как дешево и эффективно обернуть штангу!

Вы также можете использовать такие предметы, как эти ручки из пеноматериала, чтобы увеличить ширину вашей планки, нажав здесь << .

Они позволяют увеличить толщину стержня. Когда вы какое-то время используете такой предмет на перекладине для подтягиваний.

Это поможет вам легко удерживать более тонкие стержни при постоянном использовании!

Вы могли бы полностью сделать DIY версию этих ручек. Вы можете использовать ручки из пеноматериала для ручек велосипеда, поплавок для бассейна churro и многое другое!

Я еще не закончил — продолжайте читать, чтобы узнать еще больше советов, которые я приготовил для вас!

Совет 4: используйте мел, когда делаете подтягивания

Чрезмерная зависимость от таких инструментов, как тренировочные перчатки и подъемные ремни, может стать бременем для ваших сил в долгосрочной перспективе (продолжайте читать, я расскажу об этом позже).

Что ж, это не значит, что вы не можете использовать старый добрый классический мел в качестве помощника.

Мел — фантастический и доступный предмет, который должен попробовать каждый, кто занимается художественной гимнастикой.

Мел может помочь вам лучше держать перекладину для подтягивания, потому что он предотвращает соскальзывание пота [1]! Так вы сможете долго висеть на перекладине!

Мел мой

Если вам интересно, какой мел вам нужен, я настоятельно рекомендую, чтобы вы щелкнули по этой ссылке, чтобы увидеть мел, который я люблю регулярно использовать <<.

Этот мел отлично подходит для людей с чувствительной кожей. Он сохраняет ваши руки красивыми и сухими!

Я настоятельно рекомендую вам попробовать использовать мел, когда вы используете турник на открытом воздухе.

Даже если вы используете немного, мел может немного испачкаться. Он легко может попасть на вашу одежду и на пол, поэтому лучше использовать его на открытом воздухе.

Теперь вам интересно узнать о подъемных ремнях, перчатках и других средствах для подъема и подтягивания? Продолжайте читать, чтобы узнать истину .

Могу ли я использовать перчатки и браслеты для тренировок?

Если вы новичок в подтягиваниях, то вам могут подойти ремни для запястий и перчатки для тренировок. Они могут помочь вам получить более сухой и прочный хват на перекладине для подтягивания.

Однако я скажу вам, что вам не стоит слишком к ним привыкать.

Если вы постоянно используете подобные предметы, чтобы удерживать перекладину для подтягивания и висеть дольше, ваше тело станет полагаться на их использование.

Вместо этого, если вы чувствуете, что достигли критической точки и не можете закончить подход, вы можете использовать некоторую помощь.

Например, если у вас осталось еще 2 повторения, но ваши руки продолжают скользить, вы можете прикрепить подъемные ремни к запястьям и перекладине для подтягивания.

Это поможет вам закончить сет, не жертвуя своей силой!

Если у вас в настоящее время нет ремней или тренировочных перчаток, вот перчатки, которые у меня есть. ( Очень удобные )

Мои перчатки…

Нажмите здесь, чтобы проверить мои перчатки для тренировок <<

Вы также должны знать, что слишком сильная защита ладоней может предотвратить появление мозолей.

Мозоли [2], которые появляются на ладонях, могут быть вам очень полезны, особенно если вы планируете заниматься художественной гимнастикой в ​​течение многих лет.

мозолей могут помочь вам выдержать длительные тренировки с высокой интенсивностью, не теряя при этом хватку!

У вас дома есть прочная перекладина для подтягиваний? Если нет, то у меня есть именно то, что вам нужно.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей статьей о 5 лучших перекладинах для подтягиваний для домашних тренировок <<.

Вы ищете способ добавить к своей тренировке дополнительную задачу ? Продолжайте читать, чтобы увидеть мой следующий полезный совет.

Если вы хотите дать себе дополнительный толчок , то вам следует прибавить в весе, когда вы используете штангу для подтягивания.

Ношение простого утяжеленного жилета может легко превратить каждое подтягивание в испытание и помочь вам набраться сил!

Если вы хотите примерить утяжеленный жилет, вы можете щелкнуть здесь, чтобы проверить этот отличный <<.

Подглядывание…

Этот утяжеленный жилет великолепен, потому что вы можете регулировать его вес, что делает его идеальным для новичков и экспертов!

Однако вы также можете носить рюкзак, полный тяжелых предметов, таких как книги, гантели или бутылки!

Жилет с утяжелением — просто более удобный вариант для большинства людей, потому что его легко регулировать по весу.

Хорошее время, чтобы начать добавлять вес к подтягиваниям, — это когда вы чувствуете, что можете сохранять свои позиции и хотите немного бросить вызов.

Если вы хотите прибавить вес к подтягиваниям, я бы посоветовал вам добавить около 5-10% веса вашего тела, особенно если вы новичок.

Например:

Если вы весите 150 фунтов, добавьте 7,5 фунтов. веса, чтобы добавить 5% веса вашего тела. Когда вы почувствуете, что стали сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы, такие как использование ручек, мелка и т. Д., Давайте перейдем к более техническим вещам.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы должны начать делать мертвых зависаний .

Совет 6. Регулярно выполняйте мертвые повешения

Один из лучших способов достичь ваших целей в фитнесе, включая более длительное висение на перекладине для подтягиваний, — это висеть мёртвым.

Люди делают мертвые висы, потому что это помогает укрепить ваше тело, что особенно полезно для новичков, которые изо всех сил пытаются подтянуться.

Это помогает повысить устойчивость корпуса и силу хвата. Кроме того, мертвые зависания могут помочь в подвижности, что всегда является бонусом.

Это супер недооцененное упражнение , которое, я думаю, вам следует попытаться улучшить хват, корпус и общую силу, особенно если вы хотите держаться на перекладине для подтягиваний в течение более длительного времени!

Какие мышцы станут сильнее от выполнения мертвых висов?

Мышцы, которые становятся сильнее от мертвых висов, будут в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Однако, если мы говорим о стандартном висе лежа, он укрепит ваши стабилизаторы корпуса, ваши плечи, мышцы предплечья, а также сгибатели запястья и кисти [3].

Итак, вот руководство, которое поможет вам узнать, как вы можете выполнить базовое мертвое зависание!

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Сожмите лопатки, чтобы слегка втянуть их. Это активирует мышцы спины и задействует корпус.
• Руки должны вытягиваться прямо вверх, начиная с плеч.

Если вы новичок, попробуйте продержаться в таком положении 15-20 секунд. Затем вы можете медленно увеличивать время, пока не достигнете 2 минут!

А теперь взглянем на различных вариантов мертвых зависаний !

Различные типы зависаний

1.Подвешивание под захватом

Расположите ладони к себе, когда вы выполняете вис.

2. Зависание лежа нейтральным хватом

Держите ладони друг напротив друга, когда вы выполняете вис.

3. Гимнастические кольца Dead Hang

Вы можете использовать любую разновидность захватов для мертвого висения. Единственная разница будет заключаться в том, что вы делаете это на гимнастических кольцах.

4. Suicide Grip Dead Hang

Вы в основном выполняете стандартную хватку.Однако вы положите большой палец на перекладину вместе с другими пальцами.

5. Повешение мертвым хватом на одной руке

Вы можете использовать любой из упомянутых выше захватов, но выполняя подвешивание мертвым хватом только одной рукой!

Если вы хотите попробовать гимнастические кольца для мертвых висов, я настоятельно рекомендую вам проверить эти гимнастические кольца <<.

Мне нравятся эти гимнастические кольца, потому что с них трудно соскользнуть, и у них отличный дизайн.

Всего

Выполняя все или комбинацию моих советов выше, вы можете рассчитывать на отличные результаты!

Ваша хватка станет сильнее благодаря последовательности, мелу, хватам и т. Д., И вы сможете увидеть удивительных изменений, в своем теле, особенно если вы тоже соблюдаете правильную диету!

Если вы хотите узнать больше о художественной гимнастике, не стесняйтесь читать другие мои статьи.

Не забывай держаться и оставаться сильным!

Как долго вы можете висеть на перекладине для подтягиваний? (Утроить быстро)

Подтягивания, подтягивания и другие упражнения на перекладине — один из лучших способов, , стать стройным и сильным!

Но я знаю, как тяжело висеть на перекладине для подтягиваний более 10 секунд, особенно, если вы новичок.

К счастью для вас, я подготовил научных фактов и применимых советов , которые помогут вам узнать, как утроить время подвешивания на перекладине для подтягиваний, даже если вы абсолютный новичок!

Итак, если вы хотите увеличить силу захвата, вы находитесь в нужном месте.

Но зачем останавливаться на достигнутом?

Если вы хотите развить силу верхней части тела на следующем уровне , я настоятельно рекомендую вам получить наше последнее руководство. Тренировка со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Внутри вы найдете в 10 раз больше упражнений, техник, приемов и советов, которые помогут вам полностью изменить свое тело и силу.

Введите адрес электронной почты ниже и мы отправим его вам бесплатно!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Итак, давайте начнем…

Даже если опыт и сила у всех разные, есть еще пара оценок, к которым вы можете обратиться:

Если вы новичок, ваша цель должна заключаться в том, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний не менее 10-15 секунд .Если вы на среднем уровне, то вы должны уметь висеть на перекладине для подтягиваний не менее 20-30 секунд . Если вы на продвинутом уровне, то вы должны быть в состоянии висеть на перекладине для подтягиваний не менее 45 секунд или более .

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии и улучшаете силу и навыки хвата, вы сможете висеть на перекладине для подтягиваний так долго, как , 2 минуты или более .

Но так ли важно, что вы можете дольше висеть на перекладине?

Какие скрытые преимущества?

Продолжите чтение, чтобы узнать ответ.

Важно ли дольше висеть на перекладине для подтягиваний?

Выполнение регулярных тренировок со штангой, требующих частого висения на перекладине для подтягиваний, — один из лучших способов увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и взрывную силу .

Итак, когда вы можете висеть на перекладине для подтягиваний в течение более длительного периода времени, вы обладаете силой, чтобы выполнять больше упражнений и получать более быстрые и лучшие результаты.

Плюс, он может помочь вам улучшить множество других способов!

Например, мертвое подвешивание (о котором вы узнаете позже) может помочь вам расслабить позвоночник .[1] Это отлично подходит для людей, которые часто имеют дело с болями в спине.

Чтобы попробовать это, вы можете попробовать выполнить это быстрое упражнение с зависанием:

• Возьмитесь за перекладину с прямыми руками
• Удерживайте это положение не менее 30-60 секунд

Для достижения наилучших результатов вы можете выполнить упражнение до или после тренировки.

Но что еще может повлиять на время зависания? Продолжайте читать, чтобы узнать правду.

Влияет ли количество подтягиваний, которые я могу сделать, на время зависания?

Да, количество подтягиваний, которое вы можете сделать , может повлиять на ваше время висения.

Это потому, что количество подтягиваний, которые вы можете сделать, может показать, насколько вы сильны — если вам не хватает силы, вы обычно не можете долго висеть на перекладине для подтягиваний и даже закончить пару подходов ..

Большинство здоровых мужчин должны уметь сделать 8 подтягиваний. Если мужчина сильный и подтянутый, он должен уметь сделать не менее 13-17 повторений.

Здоровые женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания. Если женщина сильная и подтянутая, она должна уметь сделать не менее 5-9 повторений.

Таким образом, более сильные и подготовленные люди будут дольше держаться на перекладине из-за своей силы.

Так у мужчин и женщин разная способность подтягиваться и висеть дольше?

Да, есть естественная разница между способностями мужчин и женщин подтягиваться и висеть дольше.

Согласно науке [1], это в основном связано с естественной формой тела мужчин и женщин.

У женщин естественная сила тела на 50-60% меньше, чем у мужчин, поэтому большинству женщин трудно выполнять подтягивания.

Тем не менее, женщины все еще могут подтягиваться, когда они пытаются работать над своей силой и хватом !

В этом исследовании говорится [2], что когда вы улучшаете силу захвата, это может снизить ваши шансы на снижение подвижности в старшем возрасте.

Сила захвата — один из важнейших аспектов удерживания на перекладине в течение длительного времени! Но как получить более сильный хват, кроме подтягиваний?

Продолжайте читать, как узнать, как утроить силу захвата , чтобы дольше держаться на перекладине!

4 простых и эффективных способа быстро утроить силу хвата и увеличить время зависания

Важно научиться укреплять хватку.Когда у вас будет более сильный хват, вы сможете удерживать на грифе дольше, не достигая предела излома слишком быстро!

Вот несколько советов, которые вы можете использовать.

1. Сжимайте штангу так, как будто от этого зависит ваша жизнь

Простой способ увеличить силу хвата — это усилить хват на грифе !

Squeeze…

Старайтесь сжимать гриф как можно сильнее, когда вы выполняете какое-либо упражнение — я имею в виду любое упражнение, в котором есть гриф.

Если вы делаете сгибания рук, становую тягу, подтягивания и т. Д., Вам нужно крепко ухватиться за планку .

Таким образом, вы улучшаете координацию мышц и тренируете хватку с помощью большинства упражнений!

Одно из лучших вложений, которое вы можете сделать, — это приобрести фантастическую перекладину для подтягивания для своего дома!

Если у вас его еще нет, не волнуйтесь. Щелкните здесь, чтобы узнать, какая штанга для подтягиваний у меня есть и которую я использую каждый раз, когда хочу тренироваться дома <<.

Между прочим, это лучшая перекладина для подтягивания, которую я когда-либо использовал!

Поверьте, я пробовал и тестировал эти продукты.

А теперь давайте посмотрим на другие полезные советы, которые я приготовил для вас, чтобы помочь вам улучшить сцепление с дорогой.

2. Держите захват сухим, бросая мел

Chalk — один из самых доступных и простых способов улучшить захват.

Знаете ли вы, что гимнастки часто используют мел для улучшения хвата?

Согласно этому исследованию [3], это может произойти из-за того, что мел может высушить пот с рук, чтобы они могли крепко и сухо держать руку в руке и предотвратить соскальзывание.

Таким образом, вы можете использовать ту же логику, чтобы иметь возможность висеть на перекладине для подтягивания в течение более длительного времени с более сухим захватом !

Все, что вам нужно сделать, это взять немного мела и потереть им гриф или ладони. Помните, небольшое количество имеет большое значение.

Мой мел

Если вы хотите заполучить мел, Я настоятельно рекомендую вам проверить мой любимый мел Я регулярно использую <<.

Мел довольно дешевый, к тому же он хорош для людей с чувствительной кожей.

Плюс, я уже давно этим пользуюсь и очень впечатлен!

Однако мел не совсем идеален. Даже если вы используете немного, он все равно попадет на ваш пол и одежду.

Вам может быть проще использовать мел, если вы используете турник на открытом воздухе.

К счастью, у вас есть и другие варианты, если вы не хотите использовать мел! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как вы можете усилить хват и дольше оставаться на перекладине.

3. Улучшите захват, надев перчатки для тренировки

Если вы ищете менее беспорядочный вариант, вы можете использовать подъемные приспособления.

Один из видов подъемного средства, которое вы можете опробовать, — это тренировочные перчатки .

Перчатки для тренировок защищают ваши ладони и добавляют немного дополнительного сцепления без каких-либо усилий!

Мои перчатки для тренировок

Если вы ищете надежную пару перчаток для тренировок, вы можете проверить эту пару перчаток, которые я рекомендую и регулярно использую <<.

Эти перчатки удобны в ношении и помогают держать перекладину в руках! Это одно из моих любимых подъемников, помогающих мне выполнять тренировку.

Но не всегда нужно использовать перчатки.

Вы также можете приобрести стропы .

Вот как вы можете использовать его, чтобы надежно удерживать штангу для подтягивания.

• Оберните подъемные ремни вокруг запястья.
• Оберните подъемный ремень на перекладине.
• Выполняйте подтягивания как обычно.

Хотя я настоятельно рекомендую, чтобы вы не слишком привыкли к подъемным ремням или тренировочным перчаткам .

Они удерживают вас от мозолей. Мозоли — это полезный способ помочь вам усилить хватку, поэтому вы не хотите задерживать их рост.

Кроме того, он также может замедлить или даже предотвратить рост мышц предплечья, если вы на них положитесь!

Я бы посоветовал использовать тренировочные перчатки и подъемные ремни ближе к концу тренировки , когда вы чувствуете, что достигли своего предела, но хотите закончить свои повторения.

Этот метод может помочь вам выполнить весь план тренировки, не жертвуя своим развитием и не перетягивая себя!

Это еще не все! Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно усилить хватку, чтобы дольше держаться за перекладину!

4. Сделайте свой захват сильнее, выполняя упражнения на хват предплечьями

Как и любые другие мышцы вашего тела, вы можете тренировать хват, чтобы стать сильнее . Таким образом, вы сможете висеть на перекладине, как профессионал.

Но какие упражнения для укрепления хвата вы можете делать? Вот 2, что вы легко можете сделать.

Упражнение 1: Подтягивания со скакалкой / полотенцем

Пример подтягиваний полотенца

• Накиньте полотенце на перекладину.
• Плотно возьмитесь за концы полотенца.
• Подтягивания как обычно.

Это сложное упражнение, которое действительно подталкивает ваше запястье и хват , чтобы стать сильнее ! Если этого недостаточно, вот еще один, который вы можете попробовать.

Упражнение 2: Зажим пластины

Пример защемления пластины

• Возьмите 2 пластины весом около 5 фунтов. каждый.
• Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за обе пластины плоской стороной наружу.
• Удерживайте 30 секунд в течение нескольких подходов.

Если вам слишком легко сжать этот вес, вы можете увеличить до 2–3 10 фунтов. пластины .

Вы можете попробовать делать несколько подходов из этих упражнений примерно 2-3 раза в неделю.

Не перенапрягайте хват — вы можете пораниться, если перегрузите хват и запястье.

Вам интересно, как еще можно усилить хват и утроить время подвешивания на перекладине? Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Упражнение 3: Начните эффективно выполнять мертвые зависания

Мертвые висы — одно из лучших упражнений, которые вы выполняете, чтобы усилить хват и увеличить время подвешивания .

Никогда раньше не зависал? Не о чем беспокоиться.Вот краткое руководство по , как выполнить мертвое зависание .

Как правильно выполнить повешение (6 простых шагов)

• Используйте скамейку или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Я бы посоветовал вам не пытаться прыгать и хвататься за перекладину, чтобы не пораниться.
• Возьмитесь за перекладину ладонями сверху вниз.
• Постарайтесь держать руки на ширине плеч.
• Теперь уберите ноги со скамейки или ступите, чтобы повиснуть на перекладине.
• Руки держите прямыми и расслабленными — руки не сгибайте.
• Для новичков удерживайте позицию в течение 10 секунд. Медленно продвигайтесь по 45-60 секунд за раз, когда станете сильнее.

Если выполнение мертвого зависания для вас слишком сложно, это не проблема. Вы можете сначала выполнить модифицированное подвешивание , чтобы укрепить свои силы и выполнять обычное упражнение, и вот как вы можете это сделать!

Как выполнить модифицированное мертвое зависание

• Перед тем, как вы попытаетесь сделать мертвый вис, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой.Вы можете встать на ступеньку или скамью, свешиваясь со штангой, чтобы попрактиковаться в хвате.
• Если у вас хороший хват, вы можете использовать тренажер для подтягивания, который поможет вам выполнять модифицированные вертикальные висы.

В конце концов, выполнение этого метода может помочь вам, , научиться выполнять подвешивание лежа без вспомогательного тренажера!

В вашем доме еще нет поручней для подвешивания?

Тогда я предлагаю проверить мою любимую ручку для подтягивания двери дома <<.

Эту ручку для подтягивания легко установить, и она может выдержать нагрузку до 300 фунтов. веса!

Как часто мне следует делать мертвые зависания?

Ответ зависит от ваших целей. Если вы сосредоточились на , чтобы развить свою силу и дольше держаться на перекладине для подтягиваний , то вот что вам следует делать.

Для новичков вы можете попробовать выполнять мертвые висы с другими упражнениями для верхней части тела не менее 3 раз в неделю с 1-2 днями отдыха между ними. Это гарантирует, что вы получите наиболее эффективные результаты, которые вы хотите.

Каждый раз, когда вы делаете упражнения для верхней части тела, особенно если это подтягивания, попробуйте добавить к этому упражнение мертвые висы.

Вы можете висеть на перекладине для подтягиваний 10 секунд, затем отдохнуть 1-2 минуты и повторить упражнение. Вы можете повторить этот подход 3-5 раз.

Через несколько недель можно начинать попытки зависать на более длительное время. Я предлагаю вам иметь под рукой таймер, чтобы отслеживать, как долго вы висите.

Когда вы чувствуете, что находитесь в промежуточном положении, вы можете начать , увеличивая время .

Вы можете делать 30-секундные зависания по 3 подхода. Как только вы найдете это легким, увеличьте время до 45 секунд и так далее.

Следующие шаги

Теперь вы знаете, почему более длинное подвешивание на перекладине для подтягиваний может сделать вас более спортивной, сильной и здоровой .

Следуя советам, упражнениям и советам, которыми я поделился выше, вы можете фактически в утроить время зависания всего за пару недель…

В конце концов, как я это сделал…

Но сила висеть надолго — это лишь малая часть того, чего вы можете достичь.

Вот 2 очень простых способа узнать это.

Способ №1: Загрузите наше бесплатное обширное руководство, если вы еще не сделали этого. Вам понравятся упражнения, которые входят в комплект…

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Way # 2 : Прочтите другие мои статьи по теме . Внутри вы найдете еще более достоверную информацию по каждой теме, о которой вы только можете подумать.

Вот несколько отличных мест для начала:

И помните — не имеет значения, с чего вы начнете, не важно, где вы собираетесь закончить!

— Божидар

Почему вам следует выполнять упражнения с висом в тренажерном зале

Men’s Health Фитнес-директор Би Джей Гаддур хочет, чтобы вы просто погуляли в тренажерном зале.

Свешивание на перекладине для подтягивания дает длинный список преимуществ, говорит он. Во-первых, он разжимает позвоночник, что снижает риск травм спины и помогает исправить осанку.

«Это делает их прекрасными для выполнения между или после упражнений на сжатие, таких как сидение, бег, приседания или становая тяга», — объясняет он.

Свисания также улучшают упражнения над головой, такие как подтягивания, подтягивания и жимы.

«Ваши широчайшие мышцы напрягаются, когда вы весь день сидите и работаете с руками по бокам», — говорит Гаддур, назвавший подтягивание одним из лучших упражнений с собственным весом 8 в документе Your Body is Your Barbell .Это ограничивает подвижность ваших плеч и верхней части спины, когда руки поднимаются над головой, саботируя вашу силу и ставя спину в опасное положение.

Если вы добавите висы в свой распорядок дня, вы также заметите увеличение силы хвата и устойчивости корпуса.

«Это два фитнес-качества, которые, как правило, делают вас лучше во всем, чем вы занимаетесь», — говорит он. Это означает, что вы заметите успехи во всех других упражнениях, которые выполняете в тренажерном зале.

Гаддур также рекомендует выполнять висы на согнутой руке, согнув локти под углом 90 градусов.

Это обычная «точка преткновения» для большинства парней во время подтягиваний или подтягиваний. Подвешивание согнутыми руками укрепит вашу спину и бицепсы, увеличит общее количество подтягиваний и подтягиваний, а также вызовет нагрузку на мышцы кора.

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Выполняйте их в конце серии подтягиваний или подтягиваний или в конце тренировки. Удерживайте повис от 15 до 30 секунд или как можно дольше.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.