Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине: 11 самых эффективных упражнений и программа тренировки
Чемпионат.comиещё 1
Предлагаем два варианта тренировок – для дома и для зала.
© Чемпионат.comНа пути к идеальной фигуре возникает множество вопросов, как усовершенствовать ту или иную часть тела. Не обходят они и зону ног, увеличивается интерес ещё и сложностью её проработки. Есть те, кто не любит тренировки на нижнюю часть тела, потому что они сложны и могут приводить к истощению.
Видео дня
Но усилия, прилагаемые к упражнениям, потом настолько хорошо видны, что перекрывают все минусы. Чтобы результат был лучше, нужно подойти к тренировочному процессу со всем вниманием и пониманием. Сегодня вместе с тренером мы расскажем, как быстро накачать ноги.
Лёгкую тренировку для стройных ног ищите по ссылке.
Как выстроить тренировочный процесс?
Чтобы получить пользу и избежать травм, организм следует подготовить, а именно сделать разминку.
Она разогревает мышцы, приводя их в активную фазу. Сначала убедитесь, что всё тело готово, и лишь после приступайте к работе.
Правильнее всего во время тренировки сделать два-три базовых, многосоставных упражнения и два-три подсобных, односоставных, идеальным дополнением станет включение движения с опорой на одной ноге. Таким образом, задействуются все векторы и мышечные группы, передняя и задняя цепь. Базовые упражнения следует выполнять по три-пять подходов, можно с силовой прогрессией от 15 до 8 повторений, а подсобные – три подхода по 12-20 повторений.
Тренировка: вариант 1
Тренировка: вариант 2
Борис Ильин: Сложность проработки этой группы мышц заключается в её обширности и в требовании больших энергоресурсов по сравнению с тренировкой пояса верхних конечностей. А значит, выше пульс, выше давление, больше потоотделение, глубже дыхание и дольше восстановление. Поэтому обязательно нужно следовать методическим указаниям и следить за техникой выполнения упражнений.
Тогда ошибок не будет.
Какие упражнения делать и как выполнять их правильно?
Приседания со штангой или пустым грифом
Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней и передней поверхности бедра – тут задействовано всё. Приседания не только сделают тело более стройным и подтянутым, но и сформируют рельеф.
Техника выполнения
Выпады
Они идеально подойдут для укрепления бёдер и ягодиц, нагрузка равномерно распределяется между мышцами. Также упражнение позволяет улучшить координацию и равновесие.
Техника выполнения
Становая тяга
Это упражнение поможет вам проработать местные ткани и набрать мышечную массу. Также оно способствует качественному укреплению суставов и сухожилий. Важно контролировать каждую мышцу, движение должно выполняться синхронно.
Техника выполнения
Жим ногами
Он позволяет не только увеличить мышечную массу, но и развить органы малого и большого таза. Работа направлена на квадрицепс и ягодичные мышцы, при этом нагрузка на позвоночник минимизируется.
Техника выполнения
Тяга на прямых ногах
Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, что не только увеличивает мышечную массу, но и улучшает состояние позвоночника и осанки.
Техника выполнения
Борис Ильин: Для общего тонуса при выборе веса нужно брать утяжелители на 6-7 баллов из 10, где 1 – «очень легко», а 10 – «не могу выполнить ни одного повтора». При таком уровне сложности последние два-четыре повторения будут сделаны с трудом, но с сохранением техники.
Экстензия
Это упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также задействует поясницу, укрепляя нижнюю часть спины.
Техника выполнения
Сгибание бёдер в упоре на предплечья
Тут задействуются мышцы-сгибатели, мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому можно перенести всё внимание на выполнение.
Техника выполнения
Отведение бёдер в тренажере сидя
В нём участвуют приводящие мышцы, которые укрепляются и приводятся в тонус.
Прорабатывается внутренняя часть бедра, которая обычно не так активно задействуется.
Техника выполнения
Приведение бёдер в тренажере
Внутренняя поверхность бедра – зона, которую затрагивают не все упражнения, но тут она прорабатывается изолированно, что позволяет сконцентрировать внимание на нужной группе мышц.
Техника выполнения
Эффективные упражнения с эспандером для прокачки ног ищите тут.
Разгибание голеней в тренажере
Упражнение задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает четырёхглавые мышцы бёдер. Ещё одним плюсом станет укрепление связок коленного сустава.
Техника выполнения
Сгибание голеней в тренажёре лёжа
Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения
Стоит обратить внимание на подвздошные гребни таза, они должны быть прижаты к опоре. Необходимо полностью контролировать выполнение, избегая инерции и резких движений.
Как адаптировать тренировку для дома?
Если хотите накачать ноги в домашних условиях, можете работать с собственным весом или использовать гантели, штанги, спортивные резинки, любые подручные средства в виде книг или бутылок.
Экстензия дома выполняется стоя, как наклон на прямых ногах, также можно взять утяжелители на спину или эспандер. Сгибание бедра можно делать в висе на турнике или в упоре лёжа. Отведение и приведение бедра выполнять стоя, сидя, лёжа с резинкой или с диском. Разгибание и сгибание голени – сидя или лёжа также выполняется с фитнес-резинками.
Не забывайте и о заминке, обязательно включите в неё растяжку, это поспособствует восстановлению суставов и мышц, повысит их эластичность. Также она улучшит кровообращение, что позволит снизить болевые ощущения на следующий день.
Тренируйтесь правильно и продуманно, ведь только полный контроль над телом и чёткое понимание того, как им управлять, какие мышцы задействовать, помогут добиться желаемого результата. Как вы отнесëтесь к своему организму, так и он отнесётся к вам.
Уличную тренировку для красивых ног ищите в этом материале.
Здоровье
Чемпионат.com: главные новости
Владимир Путин поздравил Николая Карполя с юбилеем
«Интер» готов продать Лаутаро Мартинеса в один из клубов АПЛ
77-летнего комментатора Sky Sports обвинили в расизме из-за слов о Сон Хын Мине
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке быстро
В человеческом теле находится порядка нескольких сотен мышц (по разным подсчётам от 600 до 850).
Если говорить исключительно про нижнюю часть тела, то в этом вопросе она несомненный лидер. Именно поэтому мышцы ног не нужно недооценивать и если вы решили их тренировать, то отнеситесь к тренировкам этой части тела с полной отдачей. В этой статье мы подробно рассмотрим вариант того, как можно накачать ноги в домашних (+уличных) условиях максимально быстро, технически правильно и эффективно.
Мышцы ног человека условно можно поделить на четыре части: икроножные, ягодичные, мышцы квадрицепсы и задней части бедра.
Чтобы добиться наилучшего гипертрофированного эффекта в домашних или уличных условиях (при отсутствии дополнительного инвентаря), нужно придерживаться унилатеральных упражнений. Это те упражнения, которые выполняются одной конечностью. Да, это сложно и не всегда удобно, но если у вас нет дома специального оборудования, то о мышечной массе можно забыть, ведь накачать ноги обычными приседаниями (на двух ногах без отягощения) невозможно. НО, новичкам не рекомендуется сразу браться за подобные вещи, т.
к. есть риск получить травму, а вот опытные вполне могут брать приведённые ниже упражнения на вооружение.
Лучшие упражнения для ног в домашних\уличных условиях
ФРОНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Одним из лучших и самых эффективных упражнений для передней части бедра (вне тренажёрного зала) можно назвать приседания на одной ноге с лентой либо любыми другими утяжелителями. Для максимальной нагрузки попробуйте выполнять его в неполной амплитуде, т.е. не поднимайтесь до конца, чтобы не было паузы в верхней точке. Это делается для того, чтобы держать квадрицепс в напряжении на протяжении всего упражнения, что даст дополнительный стимул к росту мышц.
Аналог предыдущему упражнению является приседания пистолетиком. Суть в этом упражнении та же, но выполнять его можно как с помощью рук (держась за стойку, для упрощения) так и без них.
Вся нагрузка в этом упражнении приходится в основном на боковую наружную часть квадрицепса и медиальную широкую.
Наиболее лёгкий вариант исполнения приведённым выше упражнениям считается приседания на двух ногах с лентой. Чтобы добиться наибольшей изоляции тренируемых мышц, можно стать на возвышенность или подложить что-то под пятки. Более высокая позиция задней стороны ступни также позволяет нейтрализовать недостаточность развития растяжки.
Движение ноги вперёд с лентой позволяет тренировать прямую мышцу, но для наращивания мышечной массы оно не подходит, т.к. полностью относится к изолирующим упражнениям. Некоторые спортсмены используют его для разделения и сечения волокон, в конце тренировки пампинговом стиле для «добивки» мышц.
Ещё один вариант отведения ноги, в этом случае нагрузка уже ложится больше на внутреннюю и портняжную мышцы. Как и в предыдущем случае, это упражнение не подходит для увеличения мышечных объёмов и на начальных порах его можно не включать в свою программу.
ТЫЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Мышцы задней поверхности бёдра являются одним из самых сложных регионов для гипертрофии мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте совмещать упражнения двух типов: любые виды тяг на ноги и сгибания.
Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для бицепса бедра считается поплавок. Его можно выполнять по-разному, например, с прямым или согнутым корпусом. Ноги нужно хорошо зафиксировать (можно ремнём), вначале можно помогать себе руками или работать с напарником, а уже более опытные спортсмены могут пробовать выполнение этого упражнения с отягощением.
Если в вашем арсенале имеется штанга или гантели, то вы сможете выполнять это эффективное упражнение у себя дома в классическом варианте на двух ногах. Ну а всем остальным следует запастись баклажками или лентой для того, чтобы тренировать сложный задний регион мышц бедра с высокой эффективностью на одной ноге. В этом случае нога, которая находится на весу, должна в одну линию с корпусом уходить назад.
Упражнение используется для проработки бедра (задняя часть), ягодичных и мышц стабилизаторов.
Если у вас под рукой нет буквально совсем ничего, то и здесь есть выход. Примите горизонтальное положение и положите ногу на ногу. В этом упражнении вам нужно будет сгибать ногу с сопротивлением второй ноги. Плюс здесь заключается в том, что вы сами можете регулировать уровень сопротивления, благодаря этому вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы.
Хорошее упражнение для прицельной проработки задней нижней части бедра и икроножной. Как вы уже могли догадаться, оно также является изолирующим и не сильно подходит для набора мышечной массы, но в качестве разнообразия его вполне можно использовать для двуглавой. При сгибаниях ног для бицепса бедра, попробуйте держать носок натянутым на себя, а когда опускаете ногу в исходное положение, то старайтесь оттягивать его от себя для лучшей концентрации. Это известный старый приём олдскульных культуристов, который неплохо себя зарекомендовал.
ЯГОДИЦЫ
Как ни странно, но именно ягодичные являются самыми крупными мышцами в теле человека. Именно этот участок сильно любят тренировать девушки, куда так пристально любит смотреть противоположный пол.
Довольно банальное но популярное упражнение для ягодичных мышц. Львиная доля нагрузки здесь приходится именно на большую ягодичную, что придаёт ей выпуклости.
Упражнение в чем-то похоже на классические выпады, так как мышцы задействованы практически те же. Помимо ягодичных, тут также неплохо работают бицепсы бедра и нижняя часть медиальной широкой. Приседать рекомендуется с дополнительным отягощением, но если выбрать вес довольно большой, то в этом случае нагрузка будет рассеваться. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы.
В приведённом варианте нагружается в основном верхняя часть ягодичных мышц и боковой участок бедра.
Как тренировать ноги правильно
Если вы начинающий, то вам хватит и пары упражнений на ноги. В среднем, тренировать нижнюю часть тела нужно 1 раз в неделю, но не реже 2 раз в месяц.
Что касается количества повторений, то диапазон тут разбегается от 8 до 20. Не зацикливайтесь на одном постоянном коридоре повторений, ведь мышцы ног быстро адаптируются. Если говорить за подходы, то данный показатель зависит от уровня тренированности, но средние цифры будут в пределах 3-5 сетов в упражнении.
В тёплое время можно дополнительно нагружать мышцы спринт-забегами на короткие дистанции по прямой и в гору, а также сюда можете добавить езду на велосипеде. И помните: разминка – это обязательный атрибут любой тренировки.
Пример тренировки ног:
- Приседания (на одной или двух ногах)
- Поплавок либо сгибания ноги лежа с сопротивлением второй ноги
- Журавлик
- Отведения ног с лентой
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как стать большими и сильными ногами всего за 30 дней
Многие парни сделают все, чтобы вырваться из тяжелой тренировки ног, но вот вам.
И за это я тебя хвалю.
Тот факт, что вы хотите узнать, как увеличить ноги, означает, что вы, вероятно, избавились от ошибочного представления о том, что отличное телосложение — это большие руки, квадратная грудь и короткие плечи.
Эти вещи, конечно, хороши, но если у вас недостаточно большие бедра, чтобы сбалансировать ситуацию, ваше телосложение может выглядеть кривым и мультяшным.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как увеличить бедра. Вы узнаете о лучших упражнениях для увеличения объема бедер, о том, как набрать вес в ногах, используя несколько простых диетических стратегий, а также о трех моих главных советах, как сделать ноги более толстыми.
- Тренировка ног со штангой
- Приседания со штангой на спине
- Приседания со штангой на груди
- Румынская становая тяга
- Сгибание ног лежа
- Тренировка ног с гантелями
- Болгарские приседания с гантелями
- Румынская становая тяга с гантелями
- Выпады с гантелями
- Кубковые приседания с гантелями
- Тренировка ног с собственным весом
- Болгарские упражнения с собственным весом Сплит-приседания
- Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом
- Подъем с собственным весом
- Ягодичный мостик с собственным весом
- Диета для больших ног
- Ешьте достаточно калорий.
- Ешьте много белков и углеводов.
- Принимайте правильные добавки.
- 3 моих лучших совета, как накачать ноги
- 1. Отдайте предпочтение правильным комплексным упражнениям в своих тренировках.
- 2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.
- 3. Отдыхайте между подходами не менее 2-3 минут.
- 4. Тренируйте бедра, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.
Содержание
Наборы: 3 | повторений: от 4 до 6 | Отдых: 2–3 мин
Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.
Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения, затем вставайте, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3 | повторений: от 4 до 6 | Отдых: 2–3 мин
Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной. Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. . Сядьте и не забывайте держать спину прямо, локти вверх и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Наборы: 3 | повторений: от 8 до 10 | Отдых: от 2 до 3 мин
Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч, руки повернуты к себе. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Сгибание ног лежаНаборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : от 2 до 3 мин.
Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она упиралась в середину голени, когда вы лежите на тренажере.
Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Принять участие в викторине
Тренировка ног с гантелями Болгарские приседания с гантелямиНаборы: 3 | повторений: от 8 до 12 | Отдых: от 2 до 3 мин
Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2–3 фута перед скамьей. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Наборы: 3 | Повторы: от 4 до 6 | Отдых: от 2 до 3 минут
Держите по гантели в каждой руке. С ровной спиной (без округления!), опустите гантели к полу по прямой линии, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок. Затем вернитесь в исходное положение.
Выпады с гантелямиНаборы: 3 | Повторы: от 8 до 10 | Отдых: от 2 до 3 минут
Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута.
Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола. Затем выполните обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.
Наборы: 3 | повторений: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 мин
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, держите гантель вертикально у груди. Удерживая спину прямой, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Не забывайте разводить колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
Тренировка ног с собственным весом Болгарские приседания с собственным весомНаборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут
Встаньте на расстоянии двух-трех футов перед скамейкой, диваном или лестницей.
Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут
Встаньте прямо и перенесите вес на правую ногу (это может помочь приподнять левую ногу над полом на несколько дюймов). Слегка согнув правое колено, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой и приближая грудь к полу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и спина станет почти параллельной полу, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.
Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут
Поставьте правую ногу на ящик, скамью или другую поверхность на высоте колена от пола.
Удерживая вес на правой ноге, полностью выпрямите правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.
Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут
Лягте спиной на пол и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц. Поднимите ягодицы от пола, прижав плечи и пятки к полу. Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы, пока ягодицы, бедра и колени не образуют прямую линию, а затем опустите ягодицы обратно в исходное положение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Диета для больших ног Ешьте достаточно калорий.
Если вы хотите сделать ноги более толстыми, вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.
То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE). Причина этого в том, что профицит калорий оптимизирует «механизм наращивания мышц» вашего тела, так сказать, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться и позитивно адаптироваться к вашим тренировкам.
Если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ноги (или любую другую группу мышц), ознакомьтесь с этой статьей:
Руководство по набору массы: как набрать вес и мышцы, не набирая жир
Ешьте много белков и углеводов. В дополнение к правильному количеству калорий важно также, чтобы вы потребляли достаточно белков и углеводов для наращивания мышечной массы и подпитки ваших тренировок. Это особенно верно, когда вы пытаетесь накачать ноги, так как тренировки для нижней части тела сжигают много калорий.
Вот как.
Белок: Ешьте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Обычно это составляет от 20 до 40% калорий для большинства людей.
Углеводы: Употребляйте не менее 2–3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц. Обычно это составляет от 40 до 60% калорий для большинства людей.
Как правило, лучший способ составить диету для набора мышечной массы – потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день, установить потребление жиров на уровне около 20% калорий, а остальное заполнить углеводами.
Принимайте правильные добавки.
Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.
К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают ваши ноги автоматически волшебными. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.
Но есть и хорошие новости:
Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки помогут вам быстрее накачать бедра. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.) -1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в тесте
Мои 3 лучших совета, как накачать ноги 1.
Отдайте предпочтение правильным комплексным упражнениям в своих тренировках. Комплексное упражнение — это любой вид упражнений, который одновременно тренирует несколько основных групп мышц, например, приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.
Исследования показывают, что если вы хотите нарастить как можно больше мышц, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой.
Упражнения, которые одновременно задействуют только один сустав и одну крупную группу мышц, также известные как изолирующие упражнения , по-прежнему могут иметь место в вашей программе, но если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, вы должны вкладывать большую часть своей энергии в составные упражнения.
Тем не менее, не все базовые упражнения одинаковы.
В своих тренировках для больших ног вы хотите сосредоточиться на эффективных базовых упражнениях для ног, таких как приседания, румынская становая тяга и выпады, и не хотите тратить время на неэффективные базовые упражнения для ног, включая все, что связано с машиной Смита.
Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения, выполняемые на тренажере Смита, дают меньший прирост мышечной массы и силы, чем упражнения со свободными весами. Основная причина этого в том, что штанга машины движется по фиксированной вертикальной траектории. Это облегчает движение по сравнению со штангой, которая может двигаться во всех направлениях (заставляя вас сохранять ее устойчивость).
2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ноги в конечном итоге перестанут расти (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела).
Лучший способ стать сильнее — отказаться от высокоповторных «накачивающих» тренировок и поднимать тяжести.
Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений для ног с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~ 75%) до 4-6 (~85%) повторений.
Но это еще не все — вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.
Если вы хотите узнать больше о том, как быстро стать сильным, прочтите эту статью:
Полное руководство по силовым тренировкам: как стать сильным… быстро
3. Отдыхайте не менее 2-3 минут между подходами.В большинстве случаев это должно дать вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.
Тем не менее, если вы чувствуете, что между подходами больших комплексных упражнений, таких как приседания или жим ногами, вы чувствуете себя утомленным, возможно, лучше сделать немного больше времени — от 3 до 5 минут должно быть достаточно.
Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, ознакомьтесь с этой статьей:
Как долго вы должны отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?
4. Тренируйте бедра, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.Если вы хотите развить какую-либо крупную группу мышц, включая ноги, обычно лучше всего тренировать ее, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.
Людям, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, следует стремиться к 10-15 еженедельным подходам (например, тренировкам, описанным в этой статье), в то время как те, кто правильно тренировался более двух лет, лет следует стремиться к 15-20 еженедельным подходам.
Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку должно быть тяжелым, но не слишком тяжелым.
Однако, если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку.
Вот почему более продвинутым тяжелоатлетам обычно лучше делить еженедельные подходы на две или даже три тренировки в неделю.
Если вы хотите узнать больше о том, сколько и как часто вы должны тренироваться, ознакомьтесь с этой статьей:
Лучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы (согласно 20 исследованиям)
+ Научные ссылки
- Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, Дж. А., Бонд-Уильямс, К. Э., Картер, А. С., Росс, К. Л., Джаст, Б. Л., Хенсельманс, М., и Кригер, Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272
- Шик, Э. Э., Коберн, Дж. В., Браун, Л. Э., Юдельсон, Д. А., Хамуи, А. В., Тран, Т. Т., и Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(3), 779–784. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc2237
- Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, 23 (9).), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b1b181
- Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
- Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Джемиоло Б., Финк В. и Траппе С. (2005). Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, 99 (3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
- Ховарт, К.Р., Филлипс, С.М., Макдональд, М.Дж., Ричардс, Д., Моро, Н.А., и Гибала, М.Дж. (2010). Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. Журнал прикладной физиологии, 109(2), 431–438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00108.2009
- Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(3), 779–784. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc2237
МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20Причины, домашние средства и помощь
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Было ли это полезно?
Ощущение тяжести в ногах после тренировки нормально и ожидаемо. Ноги, которые чувствуют себя отягощенными, жесткими и усталыми без видимой причины, могут быть признаком состояния, поражающего вены.
Определение причины поможет найти правильное лечение. Также могут быть некоторые полезные домашние средства для облегчения симптомов.
Причины могут различаться по степени серьезности, и врачи должны поставить полный диагноз, чтобы убедиться, что они правильно лечат симптомы. В этой статье мы рассмотрим ряд этих возможных причин, а также варианты их лечения.
Тяжесть в ногах может быть признаком ряда состояний или нарушений в организме.
Варикозное расширение вен
Поделиться на PinterestКогда ноги чувствуют тяжесть или боль, это может быть связано с основным заболеванием, например варикозным расширением вен. Варикозное расширение вен — это вены, которые выглядят более заметными, большими и узловатыми, чем окружающие вены.
По мере ухудшения кровообращения кровь начинает скапливаться в ногах из-за таких факторов, как гравитация и потеря эластичности вен.
Варикозное расширение вен может появиться по ряду причин, в том числе:
- ожирение
- старение
- гормональный дисбаланс, например, во время перименопаузы и беременности
- люди, чья профессия требует стоять или сидеть физической активности вообще
Варикозное расширение вен может привести к таким проблемам, как образование тромбов, которые, в свою очередь, вызывают отек и боль. Они также могут воздействовать на язвы на коже, которые трудно вылечить.
Перетренированность
Ощущение легкой усталости в ногах в течение нескольких дней после особенно интенсивной тренировки является нормальным явлением. Однако, когда спортсмены регулярно тренируются, чтобы выйти за пределы своих возможностей, они рискуют перетренировать свои мышцы.
Перетренированные мышцы не успевают восстановиться до того, как люди снова используют их.
Результатом часто являются вялые, слабые или тяжелые мышцы. Спортсмены, такие как велосипедисты и бегуны, могут жаловаться на тяжесть в ногах, если они слишком сильно напрягались.
Нервозность и синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног часто вызывает неконтролируемое ощущение в ногах, нервозность, дрожь или онемение.
Временное средство часто так же просто, как переместить их. Пока ноги не двигаются, в них может ощущаться тяжесть.
Многие люди трясут ногами или постукивают ступнями, пытаясь облегчить симптомы, отсюда и название синдрома.
Хроническая венозная недостаточность
Тяжесть в ногах также может быть признаком хронической венозной недостаточности (ХВН).
Давление силы тяжести заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу от ступней и ног. Ступни и ноги имеют серию односторонних клапанов, предназначенных для предотвращения обратного падения крови.
Вены и клапаны у человека с ХВН становятся слабыми, что часто может вызывать такие жалобы, как усталость, тяжесть в ногах, отеки и сосудистые звездочки.
ХВН может чаще встречаться у людей, которые стоят в течение длительного периода времени, так как стояние может вызвать сильное напряжение вен в голенях и ступнях.
Несколько факторов риска влияют на ХВН, в том числе:
- плохое питание
- лишний вес
- малоподвижный образ жизни
- малоподвижный образ жизни
- беременность
- старение 9 0063
- имеют избыточный вес
- ведут малоподвижный образ жизни
- имеют семейный анамнез венозных заболеваний
- напряженно работают во время беременности
- притупление или онемение в ноге
- пульсирующую боль в одной или обеих ногах
- чувство холода или покалывания в ногах
- трудности при ходьбе или стоянии в течение дня
- отек
- сосудистые звездочки
- изменение цвета в области, например, нога становится бледной или синей
Заболевание периферических артерий
Заболевание периферических артерий (PAD) это тип сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут поражать вены и артерии. Симптомы начинают проявляться, когда жир накапливается в стенках артерий, что затрудняет прохождение крови.
ЗПА часто встречается в ногах, где она может частично нарушать кровообращение в стопах и ногах и вызывать боль, ощущение тяжести или судороги.
К факторам риска ЗПА относятся такие факторы, как высокое кровяное давление и уровень холестерина, курение и диабет.
Тяжесть в ногах и ожирение
Поделиться на PinterestИзбыточный вес или ожирение могут вызвать дополнительную нагрузку на ноги, вызывая ощущение тяжести или боли.
Избыточный вес или ожирение могут влиять на ряд других расстройств, вызывающих тяжесть в ногах, но тяжесть в ногах также может быть проблемой, напрямую связанной с лишним весом.
Перенос лишнего веса может увеличить нагрузку на суставы, мышцы и сухожилия ног, особенно если человек стоит в течение длительного времени в течение дня.
У человека с избыточным весом, ведущего малоподвижный образ жизни, также могут быть проблемы с кровообращением, которые могут усилить ощущение тяжести в ногах.
Ожирение является фактором риска некоторых других заболеваний, вызывающих тяжесть в ногах. Потеря веса может помочь уменьшить симптомы или улучшить общее состояние здоровья.
Тяжесть в ногах при беременности
Тяжесть в ногах обычно возникает во время беременности. Это может быть связано с сочетанием лишнего веса, который приходится нести на ногах, и гормональных изменений, через которые проходит женщина во время беременности. Изменение уровня гормонов может увеличить задержку воды, а также снизить эластичность вен.
Домашние средства могут облегчить симптомы. По большей части эти симптомы исчезают после беременности.
Люди, которым следует обратить особое внимание на тяжесть в ногах, включают беременных женщин, которые:
Помимо ощущения тяжести в ногах, люди могут заметить другие симптомы в ногах. Об этих симптомах важно сообщить врачу, так как они могут помочь в диагностике и лечении.
Общие симптомы могут включать:
Поделиться на PinterestElev ест ноги и поддержание активности может помочь вылечить тяжесть в ногах.
Некоторые ежедневные привычки и домашние средства могут помочь справиться с симптомами до того, как будет разработан план лечения.
Поднимите ноги
Когда ноги приподняты, телу не нужно прилагать столько усилий, чтобы выкачивать кровь и другие жидкости из ног.
Использование кресла или табурета с откидной спинкой для поднятия ступней и ног чуть выше уровня сердца может помочь освежить кровь в ногах и уменьшить давление, которое ноги испытывают в течение дня.
Смена положения
Не сидите и не стойте в одном и том же положении слишком долго, так как это может усугубить симптомы. Смена положения тела может способствовать циркуляции крови.
Носите компрессионные носки
Плотные компрессионные носки или компрессионные чулки могут улучшить кровоток в ноге. Это может быть особенно полезно для людей, которым приходится сидеть или стоять на работе в течение длительного времени.
Компрессионные чулки можно купить онлайн.
Уменьшение потребления натрия
Уменьшение потребления соли может уменьшить симптомы и дискомфорт, вызванный отеком у людей с тяжелыми и опухшими ногами. Врачи также могут порекомендовать некоторым людям ограничить потребление воды, но это часто зависит от принимаемых лекарств.
Бросить курить
Курение может негативно повлиять на кровообращение в организме и вызвать такие симптомы, как тяжесть в ногах. Сокращение или отказ от привычки может помочь уменьшить или предотвратить некоторые симптомы.
Избегайте горячих ванн
Жара может расширить вены, что может затруднить ток крови по ногам. Хотя замачивание ног может помочь в некоторых случаях, у некоторых людей это может ухудшить самочувствие.
Похудеть
Избыточный вес или ожирение являются факторами риска ряда проблем, вызывающих тяжесть в ногах. Потеря веса может помочь уменьшить вероятность этих симптомов.
