100 раз отжаться: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

Тест отжиманий | 100 отжиманий

Тест отжиманий – это неотъемлемая часть всей программы 100 отжиманий. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.

Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.

Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.

Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Тест

Тест очень простой. Достаточно выполнить столько отжиманий, сколько вы сможете. Помните, что отжиматься нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно отжиматься, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной.

После правильно выполненного теста вы устанете и останетесь лежать на полу, ваши руки станут ватными. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или сильной усталости, в любом случае результаты будут противоположными ожидаемым.

Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.

Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько отжиманий для разминки.

Результат теста

Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых отжиманий будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете магического числа – 100 отжиманий.

Удачи!

Почему НИКТО не может отжаться 100 раз за ОДИН подход? Тайная спортивная физиология… | Научный Фитнес

Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на ноги! Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —>Ссылка >>

Согласитесь, очень странная ситуация! Отжаться 50 раз могут все, а отжаться 100 раз не может ПОЧТИ никто! Какой-то физиологический барьер. В интернет миллионы, если не миллиарды, видео, где отжимаются 50-60 раз и считанные единицы где отжимаются 100 раз. Практически в рунете все ссылаются на видео Игоря Войтенко. Конечно я имею ввиду идеальную чистую технику с четкой фиксацией касания грудью пола, без отбоя и отскока и такое же четкое фиксирования положения на прямых локтях с прямым телом. Вариаций с дикими кривляниями, дерганиями, висами на руках, с согнутыми локтями и прочими извращениями много, а вот с четкими чистыми без отдыха в равномерном темпе НЕТ. Кроме Войтенко.

Я сам сейчас отжимаюсь в чистой идеальной технике чуть больше 50 раз. Я провел исследования проблемы с помощью анализа интервалов времени уходящих на 1 отжимание на известном видео Войтенко, Гончарова и своих. Выяснилась удивительная картина…

На графике отжимания Игоря Войтенко (100 раз) — синий цвет, гимнаста с детства МС (110 раз) — желтый цвет и двух физкультурников 40 и 50 раз. Красный цвет это я. Анализ графиков. Самый слабый отжимальщик тем не менее хороший спортсмен, марафонец. Виден его особенный подход. Он с первого отжимания начал плавно замедлять темп отжиманий. Хитрец, но это его не спасло и с результатом 40 раз он последний. Остальные 3 участника действовали примерно одинаковым способом. Начинали в весьма быстром темпе, порядка 1 отжимание за 1 сек. Держали ровно этот темп некоторое время. Потом наступало закисление, нарастало жжение в грудных и трицепсе. Темп плавно падал. Все 3-ое упорно боролись с закислением мышц. Чтобы понят, что происходит, надо прочитать книгу В. Селуянова о биохимических процессах в мышцах бегунов средневиков. Субъективно и биохимически там тоже самое. Сначала бежится легко, а последние 400 метров начинается борьба с нарастающим закислением. Пологий участок на графиках характеризует силовой спринтерский запас. Войтенко и гимнаст жмут лежа 120 кг штангу. Я жму 90 кг. Отсюда и четкий проигрыш в длинне темпового участка. Боремся с закислением я и Войтенко примерно одинаково. Темп снижения отжиманий у нас примерно одинаков. Видимо это предел продолжительности работы в условиях нарастающего закисления. Напомню, рекорд войтенко намного больше моего и превышает 100 ЧИСТЫХ отжиманий. Гимнаст, как видно, почти не закисляется. Ну так он с 6 лет тренируется в том числе и отжимания на брусьях, кольцах и т.д. У него мышцы все медленные окислительные и не закисляются. Вывод такой, в домашних условиях мы можем успешно тренировать силу воли и терпежку боли от закисления, мои параметры в этих компонентах сопоставимы с параметрами лучшего отжимальщика рунета И. Войтенко. Но я проигрываю ему в одни ворота в силе, тупо я слабее! То есть мой прогресс в числе отжиманий зависит от того, удастся ли мне увеличить вес жима лежа. Тактика самого выполнения упражнения у меня правильная. Первые несколько десятков отжиманий надо делать быстро, в пределах 1 отжимание за 1 сек. Затем стойко бороться с закислением не снижая резко темп отжиманий. Но главное растить силу. Без нее на 100 отжиманий на одной терпежке закисления не выйти.

Программы тренировок

1) В первой части мы проанализировали, как отжимаются люди, которые могут отжаться 100 и более раз и те которые не могут. Мы выявили существенные различия между этими двумя категориями.

2) Получено более 100 комментариев к статье. Проведен анализ комментариев, кто как тренируется, каких результатов достиг.

3) Читатели часто используют методику 5 подходов по 20 раз и вариации на эту тему типа 2..7 подходов по 10..30 раз. В результате таких тренировок как правило достигается для молодых результат в районе 60..70 раз, редко 80 отжиманий, и для возрастных старше 45 лет мужчин в районе 50 раз. Дальнейший рост спортивных результатов (числа отжиманий ) останавливается, выходит на плато. Дальнейшие тренировки по такой методики ничего не дают. Результат стабилизируется на выше приведенных цифрах.

4) Почему так происходит? Анализ видео с отжиманиями спортсменов от 40 до 120 раз выявил, что атлеты с лучшими результатами имеют более длинный участок отжиманий без закисления в быстром темпе, порядка 1 раз, одно отжимание за 1 сек. А участки (их длина) отжиманий в условиях нарастающего жжения, усталости, закисления трицепса и грудных мышц, примерно ОДИНАКОВЫ как для слабых так и для монстров отжиманий.

5) Значит не имеет смысла тренировать много подходов через боль и жжение. Все равно это количество отжиманий через боль не удается существенно увеличить даже лучшим атлетам отжимальщикам.

6) Значит мы для увеличения результатов количества отжиманий мы должны каким-то образом организовать тренировку так, чтобы целенаправленно увеличивать длину количество отжиманий, выполняемых легко и быстро, без жжения и закисления.

7) Первое, что приходит в голову, попробовать в лоб, делать много повторений вообще без закисления, без отказа. Скажем, ваш максимум 30 раз, тогда 15 отжиманий вам будет сделать очень легко и никаких неприятных ощущений в мышцах не будет. Значит делаем что-то вроде 7-8 подходов по 15 раз. В быстром темпе. Отдых между подходами большой, 5 мин или больше до полного восстановления мышц. Чтобы следующий подход давался опять легко.

8) Недостатки такого подхода, надо много времени на тренировку. Никто так не делал, не тренировался и результат неизвестен. Хотя, нет, видел недавно на стадионе, девушку, сказала МС по кросс-фиту, она делала так, бег трусцой 1 круг 400м, 15 отжиманий, еще один круг и тд.

9) Другой метод, это увеличить длину участка быстрых легкий безболезненных отжиманий за счет роста силы мышц, а значит через увеличения результата жима лежа штанги. Я сам и мои друзья испытывали его на себе. Замечено, рост результатов в жиме, особенно когда вес штанги превышает собственный вес тела, резко увеличивает результат в отжиманиях. Конечно, отжимания всего 1 подход на максимум делается на каждой тренировке, в конце тренировки по жиму лежа штанги.

10) Недостаток такого метода, надо регулярно, минимум 2 раза в неделю посещать тренажерный зал, и там делать полноценную тяжелую тренировку жима лежа по всей науке. Нужно усиленное питание, белки, т.е. о похудении на период роста результатов в жиме лежа можно забыть. Ну и летом это неприятно, сидеть часами в зале когда на улице отличная погода.

11) Метод статодинамики. Боhцы сборники его используют. Там 200 раз отжиманий в одном подходе не редкость. Он достаточно сложен методически. Описание читайте по ссылке >>

ЧИТАТЬ ЧАСТЬ 2 — ВЫБОР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, СРАВНЕНИЕ >>

Как отжаться 100 раз за один подход: наша инструкция

О том как ставить рекорды в одном из самых эффективных и практичных физических упражнений

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Отжимания от пола — один из самых простых и удобных видов физической нагрузки. Понятно, что это упражнение не заменит вам полноценный поход в фитнес-клуб, однако если вы страдаете острой нехваткой времени, такая нагрузка может очень прилично укрепить физическую форму.

О пользе и технике

Кроме укрепления мышц и соединительной ткани, отжимания эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы. В целом это упражнение помогает избежать множества различных травм. Прежде всего, в отжиманиях участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. В какой-то мере упражнение охватывает действительно очень большое количество мышц.

Техника отжиманий не так сложна, как может показаться. Для выполнения упражнения в его классическом виде, следует принять положение упора лежа на ладонях, а руки при этом должны располагаться чуть шире плеч. Не стоит забывать, что тело необходимо держать прямым. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться пола грудью. Далее вернуться в исходное положение.

Фото: globallookpress.com

Похвастаться таким достижением как сто отжиманий, может не так много людей. Такой показатель в первую очередь говорит о серьезной физической подготовке человека. Однако достичь этой цифры с нуля можно довольно оперативно. Если вы можете изначально отжаться 20 раз, то может хватить всего пары месяцев тренировок.

Тренировка

Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.

Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.

Фото: globallookpress.com

Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.

Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно. Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.

Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.

Как научиться отжиматься 100 раз за один подход?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как отжаться 100 раз за один подход?

Дмитрий Сим

Ия Зорина

Фитнес-эксперт Лайфхакера.

Никакого особого секрета не существует: надо отжиматься, постепенно увеличивать количество повторений и отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Мы составили простую программу, по которой вы можете заниматься, пока не достигнете желанной сотки. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, отдыхайте между занятиями 24–48 часов.

Для начала отожмитесь на максимум — столько раз, сколько сможете. Лучше делать это на свежие мышцы, так что отдохните как минимум сутки после силовой тренировки.

Затем увеличьте свой максимум в два раза и разбейте на четыре подхода. В первых двух сделайте больше раз, чем в последних. В пятом подходе выполните максимальное количество раз (max). Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Пример: во время теста вы отжались 12 раз в подход. 12 × 2 = 24 раза. Можете разбить на 7–8–5–4–max или 7–7–5–5–max.

В последующие тренировки прибавляйте к каждому подходу по одному разу. То есть во время второй тренировки вам надо будет сделать 8–8–6–6–max, во время третьей — 9–9–7–7–max и так далее.

Если не получается выполнить заданное количество раз, после отдыха выполните эту тренировку ещё раз. Делайте, пока не справитесь, а потом снова увеличивайте повторы.

И не забывайте про технику: выполняйте отжимания в полном диапазоне, не расставляйте локти по сторонам и следите, чтобы поясница не проваливалась. Лучше сделать меньше повторений, чем потом мучиться от боли в плечах и пояснице. Технику можете посмотреть в этой статье.

Если прогресс остановится и вы несколько занятий подряд не сможете справиться с новым количеством повторений, попробуйте дополнить тренировки другими видами отжиманий: непривычная нагрузка поможет сдвинуться с мёртвой точки.

Попробуйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, взрывные варианты с отталкиванием от пола и другие. Разные виды упражнения можете посмотреть в этой статье.

Читайте также 🧐

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также 💪🏼

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста

День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
подход 1	2	6	10
подход 2	3	6	12
подход 3	2	4	7
подход 4	2	4	7
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	3	6	10
подход 2	4	8	12
подход 3	2	6	8
подход 4	3	6	8
подход 5	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	4	8	11
подход 2	5	10	15
подход 3	4	7	9
подход 4	4	7	9
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Отжиматься 100 раз — реально ли это?

Отжимания — отличное упражнение для нескольких частей тела. С его помощью можно укрепить и руки, и плечи, и даже пресс. У этого упражнения также есть вариация техник исполнения, и все они хороши для укрепления организма. Но когда вы последний раз отжимались?

Говорят, что отжимания — одно из тех физических упражнений, где важно как качество выполнения, так и количество выполненных раз. Но сколько раз вы можете отжаться? В этой статье расскажем вам, как можно отжаться 100 раз без остановки. И, поверьте, это еще не самое большое число из возможных. Следует лишь соблюдать несколько простых советов.

Начинайте с отжиманий от шкафа, дивана и прочих поверхностей

Если начать отжиматься сразу горизонтально от пола — трудная и непосильная для вас задача, то выход есть. Можно попробовать начать отжиматься вертикально — от шкафа или стены. Сначала вы поймете правильные движения, которые необходимые в этом упражнении, а потом уже сможете переместить себя из вертикального положения в горизонтальное.

Затем стоит начать отжиматься под прямым углом: закиньте ноги на диван и отжимайтесь таким образом. Если повторять хотя бы по 10 подходов каждый день, то уже через месяц вы сможете делать полноценные отжимания от пола.

Выбираем правильное количество повторений

Переместив свое тело на пол, попытайтесь сделать не более пяти отжиманий, затем отдохнуть и сделать еще два подхода по пять отжиманий. С каждым днем увеличивайте число повторений в одном подходе. Когда дойдете до десяти раз, оцените свое состояние: если тяжело, то лучше не прибавлять количество раз и продолжить отжиматься с таким же количеством повторений упражнения внутри одного подхода.

Спустя полгода тренировок в таком режиме, у вас будет отработано само движение. Дальше — работаем над количеством повторений. Попробуйте сделайте 5 подходов, в первом отжавшись 15 раз, в последующих подходах — на одно повторение меньше, чем в предыдущем подходе. Между каждым подходом делайте перерыв 2 минуты. С каждым днем можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно. Тренируйтесь в таком режиме еще около полугода.

“Выжимаем сотку”

Спустя год непрерывных занятий у вас должно будет получиться отжаться 100 раз подряд, а то и больше. Для достижения лучшего результата стоит помнить про следующие технические элементы: ноги стоит держать вместе, руки не надо отводить от корпуса на более чем 45 градусов, а в первые минуты упражнения лучше рывком выполнить по возможности большое количество отжиманий — в первые минуты силы расходуются меньше, чем в последующие.

Самое главное — регулярность ваших занятий. Один пропущенный день, конечно, не проблема, но пропуски не должны становиться привычками. Иначе это негативно отразится на вашем результате.

Можете также скачать на свое устройство специальное приложение, которое само построит план занятий и поможет вам в достижении цели. Оно будет автоматически высчитывать количество необходимых отжиманий, которые надо будет делать каждый день, основываясь на результатах прошлых тренировок.

Шокирующие преимущества 100 отжиманий в день

Вы будете удивлены, как часто мне задают один и тот же вопрос: «Что бы произошло, если бы я делал 100 отжиманий в день?»

Есть еще несколько вариантов: «Что было бы, если бы я делал 300 отжиманий в день?»

«Стоит ли делать 500 воздушных приседаний в день?»

Причина этого вопроса, я могу только предположить, в том, что людям нравится простота . Вместо того, чтобы следовать какой-то сумасшедшей тренировочной программе с множеством подходов и повторений восьми различных упражнений, требующих пяти единиц оборудования … они лучше просто выполняют изнурительные подходы одного и того же движения.

И 100 отжиманий в день кажутся самым простым и понятным вариантом.

Это та же самая логика, которая заставляет кого-то годами избегать диет, только чтобы внезапно решить, что они собираются полностью исключить целую группу продуктов. Это проще и кажется, что «не может потерпеть неудачу». По крайней мере, на бумаге.

Итак, какое значение будет иметь значение , если вы начнете делать сотни отжиманий каждый день?

Пределы выполнения 100 отжиманий в день

Давайте начнем с устранения недостатков такого рода тренировок.Прежде всего: использования только отжиманий недостаточно, чтобы предложить полноценную, всестороннюю тренировочную диету. Этот тип тренировок мало что дает вашим ногам, не дает прироста силы в поперечной (вращательной) плоскости, и в нем нет тяговых движений.

Выполнение сотен отжиманий — это плохая форма.

Точно так же выполнение большого количества отжиманий не принесет вам никаких наград за силу. Простой факт заключается в том, что, имея в качестве стимула лишь часть собственного веса, вы не сможете вызвать серьезное повреждение мышц или нервный импульс.Однако есть предостережения, о которых мы поговорим чуть позже.

Наконец, выполнение сотен отжиманий имеет тенденцию вызывать плохую форму. Если вы выполняете отжимания с обвисшей талией и втянутыми лопатками, то вы серьезно сводите к минимуму потенциальную пользу и даже можете нанести вред. Точно так же, если вы используете ограниченный диапазон движений или подпрыгивающее движение… это бесполезно!

Но вот в чем дело…

Тем не менее, как я уже говорил в прошлом, можно также повысить прочность, доведя небольшой вес до отказа, не снимая напряжения (это называется непрерывным временем под напряжением).Причина, по которой это работает, заключается в том, что, когда вы дойдете до отказа, вы утомляете все меньшие двигательные единицы, участвующие в движении. (См. Принцип размера Хеннемана.)

Теперь вашему телу ничего не остается, кроме как использовать более крупные и быстрые двигательные единицы и связанные с ними мышечные волокна. Таким образом, 85 повторений из 100 отжиманий становится больше похожим на подъем 85% от вашего максимального одного повторения в жиме лежа. Не совсем то же самое, но более похожее.

См. Также: Как увеличить реальный размер и производительность с помощью расширенной тренировки с собственным весом

Аналогичным образом, выполнение всех этих отжиманий увеличит количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы кровью и питательными веществами.Это очень полезно, так как означает, что у вас будет больше энергии и выносливости во время самих движений, а также лучшее восстановление после того, как вы закончите. Это также означает, что вы увеличиваете метаболический стресс в этой области и, таким образом, можете улучшить гипертрофию.

Функциональное обучение и не только

Функциональное обучение и не только — это печатная книга, в которой объясняется сила функционального обучения в улучшении вашей жизни. Изучите историю тренировок и физической культуры и узнайте, почему обычных тренировочных протоколов недостаточно для обеспечения полного спектра преимуществ для здоровья.

$ 18.95

Я регулярно цитирую эту статью Кристиана Тибаудуа на T-Nation. В ней Тибодо описывает, как Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью. В конце концов, он смог выполнить более ста повторений приседаний с весом 225 фунтов! Это безумие!

Том Платц использовал подходы из 100+ повторений в жиме ногами, чтобы построить массивные ноги с сумасшедшей выносливостью.

Как я уже много раз обсуждал на этой странице, возможность многократно проявлять силу в течение длительного времени во многих отношениях на больше, чем , чем возможность выполнить единственную демонстрацию невероятной максимальной мощности.

Выносливость

Когда мы думаем о повышении выносливости, мы часто сосредотачиваемся на системном подходе к улучшению кардио. Это означает увеличение силы сердца для увеличения ударного объема. Это означает увеличение красных кровяных телец. А это означает укрепление легких.

Но выносливость также сводится к эффективности отдельных конечностей и мышц. Каков состав волокон этих мышц? Насколько хорошо они обеспечены кровью и питательными веществами? Какова плотность митохондрий? А как насчет гликогена, хранящегося в мышцах?

Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)

Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите индивидуальные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!

194 долл. США.00 $ 164,90

Вот почему большое количество повторений в 100 отжиманий и больше развивает силу , выносливость в груди и руках, а также добавляет некоторую мощность.

Что 100 отжиманий делают для вашего ядра

Что вас также может удивить, так это то, что подходы из ста отжиманий могут сделать для вашего ядра.

Потому что, по сути, отжимание — это движение против разгибания: точно так же, как и планка. Когда вы выполняете отжимания, вам нужно держать ядро ​​ровным, как доска, и не допускать его провисания.После длинных подходов отжиманий это может стать испытанием на выносливость, которое научит вас сохранять жесткость и поможет предотвратить боли в спине. Это также приводит к более мощным и взрывным движениям.

И именно благодаря всему этому я считаю, что у меня было отличное начало моей тренировочной карьеры. Я начал тренироваться, просто выполняя огромные подходы отжиманий каждый день в своей спальне (я не знал ничего лучше!). Хотя это был не самый логичный подход к тренировке всего тела, дал результат , в результате которого я получил жесткий корпус, приличный прирост силы и впечатляющую работоспособность и возможности восстановления для верхней части моего тела.

Добавьте к этому фундаменту карате, капоэйру и, в конечном итоге, бодибилдинг и скалолазание, и вы получите что-то довольно функциональное. Я смог добиться успеха в этих других областях, возможно, , потому что я начал с отжиманий.

Мои грудные мышцы всегда были моей сильной стороной, и я считаю, что именно поэтому! Вот почему я считаю, что смог поднять почти 100 кг в первый раз, когда попробовал жим лежа, в возрасте 13 лет.

И именно поэтому моя электронная книга и программа тренировок SuperFunctional Training рекомендуют большое количество повторений отжиманий, подтягиваний и приседаний. начальный уровень.

Короче: выполнение подходов по 100 отжиманий в день было моей историей происхождения супергероя.

Что делать с этой информацией

Итак, я рекомендую вам делать 5 отжиманий по 100 раз в день? Да и нет.

Нет: не делайте это ЕДИНСТВЕННЫМ методом тренировки. И нет, не обязательно каждый божий день.

SuperFunctional Training — электронная книга и полная программа

ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС!

SuperFunctional Training — это огромная полноцветная электронная книга с подробным планом тренировок для ума и тела, представленная в форматах ZIP и PDF.

35,00 $ 20,00 $

Но ДА, чтобы включить в свой распорядок движения сверхвысокого числа повторений с собственным весом. Уравновесьте это другими движениями с собственным весом, такими как приседания или индуистские приседания для ног и подтягивания для мышц-антагонистов. Я говорю подтягивания, потому что у большинства людей есть перекладина, но еще лучше было бы выбрать тяги с весом тела / перевернутые отжимания (лягте под перекладину, возьмитесь за нее, а затем потяните верхнюю часть тела вверх, удерживая пятки на земле ).Это движение ближе к отжиманию с точки зрения сложности, и оно также имеет элемент, предотвращающий сгибание, так как теперь вы должны предотвратить провисание талии в другую сторону, .

Эти эффекты сглаживают ваш живот, а также делают вас более устойчивыми и жесткими во всех остальных движениях.

См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность корпуса

Как сделать 100 отжиманий

Не можете выполнить 10 отжиманий? Затем совместите с более легким вариантом — например, отжимания на коленях.Выполните как можно больше полных отжиманий за один подход, а затем опуститесь на колени, чтобы завершить остальное.

Если вы не можете сделать 100 отжиманий за один раз, делайте короткие перерывы. Сведите к минимуму время отдыха и просто оставайтесь на одном месте, пока не завершите весь подход.

Как только 100 станет легким, стремитесь к 150.

Что касается того, стоит ли вам стремиться к 100, все зависит от вашего выздоровления и того, как вы себя чувствуете. Слушайте свое тело. Лучше начинать через день или три раза в неделю, но со временем это перестанет быть проблемой, и вы сможете вернуться к ней на следующий день.Это адаптация для вас!

Адаптация

Я всегда говорю об «адаптации» на этом сайте. Тело создано для адаптации к окружающей среде, поэтому тренировки часто не позволяют действительно вызвать такую ​​реакцию.

Но именно здесь сотни отжиманий могут быть глубокими: это настолько большое число, что оно действительно становится стимулом для трансформации. И это удвоится, если вы распределите тренировки в течение дня. Это может означать, что нужно делать 100 отжиманий каждые несколько часов, чтобы набрать много общего.

Теперь это не просто обучение. Теперь это часть вашего распорядка — часть самого вашего окружения.

См. Также: Следует ли распределять тренировки в течение дня?

Или нет. Даже если в качестве финишера вы сделаете всего 100 отжиманий, 100 тяг и 100 приседаний, это может просто изменить то, как вы себя чувствуете, выглядите и выполняете.

Неудивительно, что Jax Blade называет отжимания «аниме-боготворцами»!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в условиях изоляции, был поражен изменениями

• Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
• Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого было намного труднее придерживаться.
• Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
• Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Вспомните середину марта. Мир был совсем другим.

Здесь, в Великобритании, нас собирались изолировать, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в дом своих родителей в деревне, наивно полагая, что пробуду там около недели.

Тренажерные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются снова. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему бы нет?

Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, сделаю это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)

Но пока продолжалась изоляция в Великобритании, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней.Итак, 10000 отжиманий!

Читатель, доделал.

Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я очень рад, что сделал это.

Вот как у меня дела.

Отжимания — идеальное упражнение для блокировки.

Поскольку я обозреватель по фитнесу и питанию в Insider, не секрет, что я люблю тренироваться, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.

Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.

Однако одно движение, которое я делал очень редко, — это отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.

Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.

Мои первые отжимания были не очень хорошими.Рэйчел Хози / Инсайдер

Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог делать мои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.

Мое вдохновение для решения этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.

А во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.

«Отжимания — это, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.

Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.

Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня

Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один присест (определенно этого не произойдет), я решил разделить их в наборы по 10, что звучало намного более управляемо.

Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, делая свой первый подход в 9 часов утра.м. и последний в 18:00.

Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).

Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.

Первые несколько дней были болезненными

25 марта я завершил свой первый день из 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.

Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.

Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе.💪🏻 Отжимания действительно чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что сейчас идеальное время, чтобы стать в них по-настоящему хорошо! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, где я могу с этим подойти. 🙏🏻 Начнем с того, что я планирую делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день.Теоретически это должно быть очень управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания идеальны: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным, уничтоженным, особенно если я выполняю их правильно. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель. 🏋🏼‍♀️ Я ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов.Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT

На второй день у меня болели плечи, грудь и обратно, и к 18:00 Я просто не мог — я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.

В течение первых нескольких дней я фактически сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.

Как и в случае с подъемом, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не в нужной форме. В этом нет ничего постыдного.

К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда, — но я должен сказать, что это было хорошо.

Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, я не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.

Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.

Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела

«Подтягивания с лентой действительно важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы, — сказал Сятт Insider.

«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы.«

Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы будете делать много отжиманий, вы, скорее всего, получите сгорбленную осанку», — сказал Сятт.

«Вы хотите сбалансировать это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.

« Если вы делаете только одну сторона, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она будет подавлена, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее.»

Ленточные тяги — хороший способ уравновесить толкающее и тянущее движения. Так я и поступил (хотя и менее религиозно, поскольку продолжались 100 дней).

Выходные и ненормальные дни были кошмаром

Наличие план и структура позволили легко следовать в течение недели, а также ускорили время. Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, а как пора уже снова отжиматься?»

Выходные, правда, были… ну кошмар.

Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а затем внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.

В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.

Сятт подчеркнул важность того, чтобы не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.

Когда ограничения начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.

В тот день, когда я собирался пойти на пикник с 13:00. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 к утру.

Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.

Через месяц им стало легче, но не легко

Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.

Они, однако, в конце концов почувствовали легкость на или физически, по крайней мере.

Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде.Рэйчел Хози / Инсайдер

Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.

Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя утяжелитель на спину или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.

Делать 100 отжиманий в день по 10 подходов все еще было непросто, поэтому я продолжил.

Я пропустил пару дней из-за болезни, но я восполнил их

Были несколько дней в течение 100 дней, когда я не мог завершить свои 100.

Однажды, например, я ‘ Я сделал всего 30, когда заболел мигренью и остаток дня пришлось провести в постели.

Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.

Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.

Обычно я тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.

Итак, в те дни я бы сделал больше 100.

Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.

Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.

Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча).

Я увидел больше четкости вокруг своих плеч.Рэйчел Хози / Инсайдер

Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.

Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.

Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт.Я был здесь ради этого.

Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимание, вы должны задействовать свою середину.

Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.

В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.

По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.

Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.

К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.

Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.

У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.

«Самым трудным было это сделать», — сказал он.«Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.

» Тем более, что это продолжалось, я откладывал и откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже. , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».

Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна. Но я протолкнулся, простите за каламбур.

Я не могу поверить, насколько сильно изменилось мое телосложение

По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении из-за этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.

Так что я одновременно удивлен и рад, что мое тело изменилось на — и я не могу поверить, насколько сильно.

Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.Рэйчел Хози / Инсайдер

Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четко, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.

Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.

Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.

Я собираюсь продолжать отжиматься, но не 100 раз в день

Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.

С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.

Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.

С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее. задавать.

Я собираюсь делать примерно отжиманий каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через случайные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.

Но я абсолютно не собираюсь делать 100 в день. Во всяком случае, не раньше, чем следующая пандемия поместит всех нас в изоляцию.

Официальный план тренировок 100 отжиманий ™ на 2020

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий.Тренировки проводятся ежедневно, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто заходите на 100Pushups.com ежедневно на время тренировки, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно делать, это следить за ней.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальных тренировках. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое «100 отжиманий»?

Задача «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировки. Есть три 100 испытания отжиманий в порядке возрастания сложности.

• Foundation: Выполните 100 отжиманий за 24 часа.
• Средний: Выполните 100 отжиманий за 5 минут.
• Продвинутый уровень: Выполните 100 последовательных отжиманий.

Этот сайт внезапно стал другим. Что произошло?

Вы, вероятно, зашли не на тот сайт.Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть множество сайтов-подражателей, наполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держись от них подальше. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка. Это намного больше, чем просто упражнение на грудь и трицепс.Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью Дзен и искусство отжиманий

.

Почему тренировки ежедневные?

Принцип обучения №1: «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам не часто удается тренироваться оптимально, потому что нам мешает жизнь — мы не можем проводить весь день в тренажерном зале. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время дня.

Имеется встроенная функция восстановления, которая гарантирует, что вы полностью выздоровеете и будете готовы к работе на следующий день. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда только с одним советом, пусть он будет в первые две минуты этого видео:

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Принцип обучения №1: «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим».Первая половина этого принципа требует нескольких микросессий в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не доставляя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной тренировочной площадки не требуется. Просто опускайтесь и выполняйте их. Две минуты и все готово. Каждая выполняемая во время «микросессия» имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего хорошо восстановиться для следующего позже в тот же день.

Разве нормальные занятия тяжелой атлетикой не выполняются 2-3 раза в неделю?

Выполнение 100 отжиманий — это не показатель силы, это показатель мышечной выносливости.Тяжелая атлетика требует тренировки с мышечной недостаточностью или близкой к ней в диапазоне 6-12 повторений, что требует дней восстановления.

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и / или чаще, чем один раз в день?

В сумме ежедневные тренировки составляют менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу заниматься какими-либо занятиями в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время.Если об этом не может быть и речи, сделайте половину сеансов до работы, половину после работы с максимально возможным расстоянием друг от друга. Вернитесь к оптимальному расписанию по выходным.

Распространенные ошибки отжиманий и как их избежать

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Стоит ли мне делать больше?

Нет. Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь свежим. Как можно более свежее означает низкую интенсивность, не приближающуюся к мышечному отказу в 99% тренировок.Слишком большая интенсивность означает слишком долгое выздоровление, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается прогресс?

Каждые семь дней вы делаете изо всех сил, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход. Ваш результат определяет интенсивность тренировки на следующей неделе.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать свой прогресс?

Дело не в том, как мы работаем, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в ваших личных данных для этой работы.Введенный вами результат отжиманий сохраняется на вашем компьютере / телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит по окончании 6-недельного тренировочного плана?

Вы можете продолжать использовать наш бесплатный планировщик тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания своих собственных тренировок.

Дополнительная литература

Принципы обучения

Техника идеальных отжиманий

Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся на этом веб-сайте или доступное через него, предназначено только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Как делать 100 отжиманий подряд: учебное пособие

96… 97… 98… 99……

БУМ! Разбился на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Так что вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд . После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я понял, что мне нужно поработать.

Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать идеи, представленные на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоги отжиманий.

Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только когда я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.

И теперь вы можете делать то же самое.

После 71 отжимания, я разработал план, который позволил бы мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.

Позвольте мне спросить вас кое-что…

Вам знакома фраза «практика приводит к совершенству?» Что ж, это мой подход.

Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще нескольких раз в неделю — не проблема. Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои итоги отжиманий, они совершают большую ошибку — недостаточно их делают.

Поскольку отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.

Конечно, вы хотите, чтобы вы прислушивались к своему телу.Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.

Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала …

Вот я был на 99-м повторении отжиманий … Было бы замечательно написать это вам, сказав, что я прошел через все и получил 100-е повторение во второй попытке …

Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто расслабились, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно. ”

Обычное, знаете, что это такое?

Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели. В целом, я увеличил количество отжиманий с 71 до 99 подряд.

Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.

И только несколько дней спустя я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.

Так как же мне удалось это сделать и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прост и точен. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…

Как вы можете выполнить 100 отжиманий подряд

Шаг первый: день теста

Конечно, перед началом вы захотите чтобы проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тесте через 2 недели.

Все, что вам для этого нужно, — это делать как можно больше отжиманий в идеальной форме.

Последняя часть ОЧЕНЬ важна. Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 отжиманий в неаккуратной форме».

В долгосрочной перспективе отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?

Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)

После того, как у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.

Шаг второй: номер цели

На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете выполнять в следующие 2 недели.

Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку число в нашем примере — 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Каким было ваше число? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250-300 повторений МАКС для ваших тренировок. Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку.Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).

Шаг третий: другой день, другая техника

Теперь, когда у вас есть ваше целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.

В течение следующих 2 недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:

1. Макс. Максимальное количество повторений — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

   * Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или любое другое ваше число) за как можно меньшее количество подходов.

   Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах. Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:

   Набор 1: 50
   Набор 2: 44
   Набор 3: 38
   Набор 4: 36
   Набор 5:30
   Набор 6:30
   Набор 7: 22

   Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда ваша цель — побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.

   Помните, мы всегда ищем улучшения.

   Далее у нас спорадические дни поддержки.

   Спорадические отжимания: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.

   Эти дни можно назвать своими «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.

   Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.

   Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

   День отдыха: Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.

   Сделайте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.

   Теперь, когда мы рассмотрели различные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.

   Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «промыть и повторить» в течение трех разных дней, которые мы рассмотрели. Это означает:

   День 1: Максимальное количество повторений
   День 2: Спорадические толчки
   День 3: Отдых

   ПОВТОР

   Довольно просто, не так ли?

   После дня номер 12 (который является днем ​​отдыха) вы возьмете еще один день отдыха на 13-й день, а затем сделаете повторный тест на отжимание на 14-й день.

   Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько это легко чтобы увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.

   Напишите свои числа в разделе комментариев ниже

   Для тех, кто серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.

   Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или выполнить 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию в тренировках.

   И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.

   Не нужно все бросать и просто делать это.На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.

   Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте цифры в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.

   Отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и корпуса. Но вы хотите быть уверенными, что остаетесь уравновешенным. Вот несколько очень сложных упражнений для спины с собственным весом, которые помогут завершить ваш распорядок дня.

   Дополнительные упражнения отжимания, которые вы можете попробовать:

   Отжимания без рук

   Отжимания с растяжкой

   Отжимания с роликами

   ---

   фото, фото,

   Как сделать 100 отжиманий без остановки

   Даже если у вас нет Если вы хотите присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение набора из 100 отжиманий за один прием было бы довольно героическим — не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую силу и выносливость верхней части тела.Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:

   Подход A: 3-дневные взвешенные толчки

   «Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания на 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда в течение нескольких недель или нескольких месяцев «. — Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси

   Подход B: согните штангу

   «Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 для каждого, увеличивая вес каждого набора.Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; 2 неделя, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». — Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк

   Подход C: Темповые отжимания

   «Определите свой текущий макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину максимального числа.Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ». — Майк Скиалабба, владелец силового тренинга Missoula Underground в Миссуле, штат Монтана

   Подход D: 6-дневные тренировки по расписанию

   Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
   Выполните четыре раза больше максимального количества повторений, принимая до тех пор, пока вам это нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

   Вторник, четверг, суббота: тренировка 2
   Установите будильник, который сработает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока вы этого не сделаете.

   — Джефф Декер

   Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

   Я делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней во время карантина по коронавирусу — 221B Tactical

   Как человек, который ходил в спортзал 6-7 дней в неделю, вы можете представить, что я почувствовал, когда получил электронное письмо из своего спортзала, что из-за коронавируса и государственных правил они будут закрывать свои двери до дальнейшего уведомления.

   ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы просмотреть список снаряжения и одежды, которые я использовал во время этого путешествия, щелкните ЗДЕСЬ.

   Сначала я действительно подумал, что это была чрезмерная реакция на что-то не более серьезное, чем обычный грипп. Только через неделю или около того я осознал, насколько серьезным был COVID-19 на самом деле и что принятые меры предосторожности не были чрезмерными, а на самом деле были недостаточными в некоторых случаях.

   Тем не менее, после закрытия моего спортзала я понял, что мне нужно быстро разработать план для поддержания моего здоровья, физической формы и общего самочувствия.Я знаю, что коронавирус серьезно беспокоил людей с иммунодефицитом и здорового физического состояния. Избыточный вес, диабет, гипертония … все это были мишенями для этого смертельного вируса. Поэтому поддержание моего здоровья было приоритетом номер 1.

   Я быстро зашел на Craigslist и Facebook Marketplace и нашел несколько вещей, которые можно было бросить в свой гараж, чтобы облегчить импровизированный спортзал. Я также пошел в Home Depot и купил 1-дюймовый крутой трубопровод в отделе сантехники, чтобы построить самодельную штангу для подтягивания дома (позже я напишу об этом отдельный блог).

   Когда все было сказано и сделано, я потратил примерно 2 месяца членских взносов в спортзал на оборудование и запчасти. Однако теперь у меня была довольно прочная настройка, которая, безусловно, поможет мне пережить следующие несколько недель (или, возможно, месяцев) карантина, пока угроза коронавируса не утихнет.

   День 1

   В день 1 я решил разогреться, используя основы, просто чтобы заставить кровь перекачиваться и буквально «разогреться», так как на улице было около 40 ° F. Я люблю берпи и прыгуны.Выполнив по 3 подхода в каждом, я решила сделать несколько отжиманий, чтобы немного расслабить плечи. И вот тогда это началось …

   Я сделал 25 отжиманий прямо у ворот и почувствовал себя очень хорошо. Ничто не заставляет кровь качать и не заставляет мышцы верхней части тела работать так, как отжимания. Я чувствовал себя так хорошо, что решил набрать еще 25 перед началом тренировки. После второго подхода из 25 я понял, что я был на полпути к 100, так почему бы просто не сделать еще 25 сейчас и сделать еще 25 в конце тренировки, чтобы завершить работу.Именно это я и сделал.

   Примерно через 45 минут, завершив тренировку и сделав последние 25 отжиманий, я почувствовал странное чувство выполненного долга. Я не только выполнил изрядно утомительную домашнюю тренировку, но и официально сделал 100 отжиманий за день. Было что-то психологически удовлетворительное, зная, что я сделал 100 раз за день, не говоря уже об отжиманиях. Как ни странно, я чувствовал себя лучше, делая 100 отжиманий, чем 45-минутную тренировку в гараже.

   Ощущение было немного опьяняющим. Как уже говорилось, последние годы, черт знает сколько, я ходил в спортзал 6-7 дней в неделю. Но я не мог вспомнить, когда в последний раз делал 100 отжиманий за один день. Потом меня осенило; Мерф.

   Вызов Мерф — это ежегодная дань уважения офицеру морских котиков США Майклу П. Мерфи. Мерфи (Мерф) был убит в бою в 2005 году, защищая нашу свободу. Лейтенант Мерфи был награжден Почетной медалью за свои действия.Каждый год в залах CrossFit по всей стране люди принимают участие в так называемом «Мерфе», который состоит из бега на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, за которыми следует еще один бег на 1 милю … все в жилете с утяжелением на 20 фунтов.

   Насколько бы ни было отстойно выполнять испытание Мерф, каждый раз, когда я обнаруживал, что испытываю боль и при этом мысленно жалуюсь, я думал о том, как много боли, должно быть, испытывал лейтенант Мерфи из-за того, что в него много раз стреляли, но он все еще умудрялся завершить свое миссия по спасению товарищей по команде; все во имя защиты нашей великой нации и нашей свободы.И в одно мгновение я забыл о своей боли и продолжал двигаться вперед. И тогда я принял решение …

   Я решил, что каждый день на карантине, пока не закончится изоляция от COVID-19, я буду делать 100 отжиманий в день … каждый божий день. Я знал, что это не всегда будет красиво. И я знаю все о днях отдыха и о том, чтобы дать вашему телу и мышцам время на восстановление. Но я действительно хотел посвятить себя чему-то, что было бы личным физическим испытанием для моего разума и тела каждый божий день в это время, когда многие отпускали бы свое тело (если бы они еще не ушли) и сходили с ума, сидя в своем доме весь день.

   Теперь, прежде чем я продолжу, вот отказ от ответственности. Я знаю, что не каждый способен делать 100 отжиманий в день. Однако большинство из них способны сделать одно отжимание. И если все, что вы можете делать, это отжиматься по 1 разу в день в течение недели, то пусть так и будет. К 2-й неделе я уверяю вас, что вы будете делать до 2 отжиманий в день. И каждую неделю после этого ты будешь становиться все сильнее и сильнее. Я пишу это не для того, чтобы злорадствовать по поводу моих невероятных возможностей отжимания. Цель этой статьи — мотивировать и активировать вас, бросать вызов себе каждый божий день и укреплять дисциплину, чтобы придерживаться этого каждый божий день.Выполнение этого в одиночку может повысить вашу уверенность в себе и самооценку больше, чем вы думаете. И я уверяю вас, что это приведет к другим достижениям и свершениям в вашей жизни. Теперь о 100 отжиманиях за день …

   День 7

   Не буду врать, в конце первой недели мне было больно. Не болит, что я не мог пошевелить грудными мышцами. Но в большинстве случаев мои грудные мышцы давали мне знать, что они там были. Увидев это, я ожидал и был готов к тому, что к концу 2 недели эта болезненность станет более заметной.Но, как ни странно, именно тогда это и начало происходить.

   День 14

   К концу двух недель подряд, когда я делал 100 отжиманий в день, я чувствовал себя менее болезненно, чем в конце первой недели. Правильно? Именно то, что я сказал. Как в мире …? Потом он ударил. Мои мышцы становились сильнее и адаптировались к режиму 100 отжиманий в день. На самом деле, чтобы достичь уровня болезненности, который я испытывал в конце недели из 100 отжиманий в день, мне теперь, вероятно, пришлось бы делать 120 отжиманий.Шли недели, становилось все легче и легче.

   Теперь следует отметить, что все это время я делал 45-60 минут ежедневно дома в дополнение к 100 отжиманиям в день. Сюда входило 10-20 минут кардио или работа с тяжелым мешком (спасибо Craigslist). И хотя я был уверен, что 100 отжиманий в день негативно повлияют на мои ежедневные тренировки, я был абсолютно неправ. По прошествии нескольких недель я обнаружил, что становлюсь сильнее во всех других областях моих тренировок и становлюсь стройнее. Как будто я только что открыл секрет сжигания большего количества жира и увеличения силы, который был прямо перед моим лицом всю мою жизнь.

   День 21

   После того, как я делал 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, мне больше не нужно было разбивать мои сто отжиманий на 4 подхода по 25. Теперь я легко мог делать 50 отжиманий подряд. И когда я говорю отжимания, я имею в виду настоящие отжимания, которые будут учитываться в армии; полностью вниз, пока моя грудь не оказалась примерно на 2-3 дюймах от земли, и полностью вверх, пока мои руки не были полностью заблокированы.

   Что было поистине невероятным, так это то, что когда я начинал эту маленькую миссию, моя грудь начинала гореть, а руки сдавались после 25-30 отжиманий.И по правде говоря, это были не самые кошерные отжимания, если вы понимаете, о чем я. Иногда моя задница провисала. В других случаях моя задница была в воздухе. Часто моя грудь была на высоте 8-10 дюймов от земли. И редко мои руки полностью блокировались в верхней части отжимания.

   Но теперь, всего за 3 недели после выполнения 100 отжиманий в день, я смог сделать 50 отжиманий подряд. Фактически, когда я толкал себя, я мог сделать 55-56 отжиманий за один прием. Однако, если я когда-либо чувствовал, что моя форма ломается, я немедленно останавливался.

   День 28

   Одна из самых шокирующих вещей, которые я осознал в этот момент из моих 100 отжиманий в день, — это то, что я больше не болею. Вроде буквально … совсем не болит. Мои мышцы и тело настолько привыкли к ежедневному режиму, что, когда я сделал 100 отжиманий, я не почувствовал никакой болезненности по сравнению с предыдущим днем. Большую часть своей жизни я почти всегда болел на следующий день после тренировки какой-то группы мышц. Иногда болезненные ощущения усиливались через два дня после тренировки. Но это было совершенно не так с моей грудью и руками в этот момент моего путешествия.

   День 30

   Я проснулся на 30-й день из моих 100 отжиманий в дневном путешествии или личном испытании, или миссии, или как вы это хотите называть, и понял, что это был день, когда я мог официально сказать, что делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней. . Но сначала надо было отжиматься …

   Я хорошо выспался ночью благодаря своему маленькому секрету 10/3/2/1/0, и я чувствовал себя сильнее, чем за несколько месяцев. Моя диета была на высоте, и теперь я официально принимал гелевый гормон роста 12 месяцев… который изменил мою жизнь. Я также «довольно» регулярно выпивал галлон воды в день в течение этого периода времени. В общем, я делал почти все, что должен. Я также получал внутривенное вливание высоких доз витамина С каждую неделю в течение последнего месяца, чтобы помочь бороться с коронавирусом. Тем не менее, я решил пойти на это …

   Я разогрелся еще 5 минут и действительно хорошо растянул грудь. Я расслабил плечи, и они почувствовали себя хорошо. Все чувствовалось сильным и выровненным, поэтому я решил, что попробую сделать все 100 отжиманий подряд.

   К настоящему времени я успел сделать более 80 отжиманий подряд несколько раз, прежде чем моя форма начала немного ухудшаться. Но я подумал, что если бы я мог немного легче справиться с передним ходом (1-30), поднять его на ступеньку выше с 31-65, немного ослабить с 66-90, я смог бы пройти последние 10. На этот момент был больше в моей голове, чем что-либо еще. Сама мысль о том, чтобы сделать 100 отжиманий подряд, была пугающей, несмотря на то, что до этого я делал 85+ несколько раз.

   Я спустился, закрепил руку и начал.Я следовал плану, который изложил в своей голове, за исключением того, что когда я добрался до 37, я позвонил на слух и принял решение сделать 101 отжимание. 101 не только официально поставил меня выше 100 отжиманий, но и был номером значка одного из моих любимых сержантов, когда он работал офицером полиции.

   Когда я приблизился к 88 отжиманиям, я почувствовал, как моя форма начала слегка колебаться. Так что я быстро немного расширил руки. Этот маленький трюк (буквально маленький … например, меньше 2 дюймов) имеет такое большое значение, которое вы даже не можете себе представить.Прежде чем вы это узнаете, я сделал 101 отжимание и почти почувствовал, что могу продолжать. Чистое безумие.

   Заключение

   Я начал это маленькое личное испытание чисто случайно. То, что начиналось как способ согреться во время, казалось бы, скучных домашних тренировок в импровизированном спортзале в гараже во время карантина COVID-19, превратилось во что-то, что буквально побуждало меня вставать с постели по утрам.

   Если бы не произошло всего этого безумия, связанного с коронавирусом, и тренажерные залы никогда не закрывались, стал бы я заниматься этим, казалось бы, глупым вызовом? Возможно нет.Но пока большинство из них сидят дома и жалуются на то, как им скучно, что они не могут дождаться, когда все вернется в норму и как карантин убивает их драйв и мотивацию, я понял, что большинство этих людей лгут самим себе.

   Мотивация окружает нас повсюду. У нас есть возможность бросать вызов самим себе каждый божий день, но немногие делают это. У нас есть возможность заботиться о своем теле каждый божий день, но очень немногие это делают. Люди говорят, что их здоровье является самым важным, но их действия показывают, что это правда.

   Итак, в эти времена неопределенности и неизведанной территории, просто знайте, что каждый из нас имеет возможность сделать что-то большее, чтобы стать кем-то большим. И когда вы обнаруживаете, что жалуетесь на то, как болезненно скучно работать из дома в условиях карантина, когда все выключено, просто подумайте о боли, которую перенесли такие люди, как лейтенант Майк Мерфи, чтобы дать вам свободу скучать, в безопасности в вашем доме с силой и коммунальные услуги, крыша над головой и полный холодильник продуктов.Тогда заткнись, спустись и дай мне 100. УРА!

   Для тех, кто спрашивает, «какие добавки вы принимаете», вот и все …

   До и после тренировки: https://bit.ly/3eNl5Ju

   Ежедневный рост, восстановление и метаболизм: https://bit.ly/2xUTd5D

   И если вам интересно, какое снаряжение я использую, ну это и ежу понятно. Снаряжение: https://bit.ly/2VWadjU

   Как выполнить 100 отжиманий

   Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.

   Это отличное упражнение для кондиционирования большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.

   В этом посте я расскажу об этом отличном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один присест!

   Мышцы, задействованные во время отжимания

   Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, в том числе:

   • Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
   • Трицепс — еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усиленно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
   • Дельтовидные мышцы — мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела, чтобы поддерживать выравнивание во время упражнения
   • Serratus Anterior — эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Хороший!
   • Брюшной пресс — в отжиманиях очень много мышц. Из положения отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете думать о отжиманиях как о упражнении с подвижной планкой для рук.
   • Ягодицы — большие мышцы ягодиц отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса.Когда вы удерживаете свое тело в прямом положении во время отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
   • Latisimus Dorsi — эти большие крылатые мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
   • Вторичные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, что также помогает в правильном выравнивании и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.

   ---

   Как делать идеальные отжимания

   Отжимания — это намного больше, чем просто несколько раз спускаться и подниматься.

   Давайте разберемся и посмотрим , как правильно выполнять упражнение :

   1. Руки

   Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.

   Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.

   Подробнее о различных типах отжиманий позже.

   А пока давайте придержим руки на ширине плеч, а также прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.

   Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулаки и отжиматься от них.

   Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.

   Другой вариант при боли в запястьях — попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.

   2. Ноги

   Держите ступни вместе, лучше задействуйте основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.

   Вы могли видеть людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или приподнятую в воздухе, эти вариации создают меньшую стабильность для ног и заставляют мышцы кора и мышцы плеча стабилизироваться во время движения.

   3. Лопатки

   Во время отжимания ваши лопатки будут хотеть отводиться наружу или торчать назад.Крылатые лопатки очень распространены и часто вплоть до слабых зубчатых передних мышц, поэтому очень важно, чтобы вы усердно работали, чтобы спина оставалась плоской во время движения.

   Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.

   4. Выравнивание кузова

   В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить палку от метлы вам на спину и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.

   Сильная активация мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

   Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Выпуклая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманию.

   5. Головка

   Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее практическое правило — смотреть вниз прямо перед собой.

   Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже если вы устали.

   Эти «мусорные» ролики для пресса часто являются причиной слабости мышц шеи во время упражнений такого типа. Помните, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено!

   6.Оружие

   Локти нельзя выталкивать наружу во время фазы опускания и подъема. Вы никогда не толкаете что-либо с разведенными локтями, поэтому сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.

   В фазе отжимания вниз прижмите руки к полу по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины на спине и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как мышцы подмышками активируются, когда вы тянетесь к полу.

   В верхней части упражнения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

   7. Скорость

   Вы можете выполнять отжимания с множеством разных скоростей, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте телу упасть на пол.

   Контролируемое опускание тела вниз. Именно во время фазы опускания вы действительно набираете силу, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.

   По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отталкиваться назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

   8. Глубина

   Ваша цель должна быть в локте под углом 90 градусов. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны, если используете штанги для отжиманий, которые имеют тенденцию заходить слишком глубоко.

   Если вам нужен датчик глубины, вы можете подложить под грудную клетку свернутое полотенце и при каждом повторении стремиться касаться его грудиной.

   9. Дыхание

   Когда вы опускаетесь в отжимание, сделайте глубокий вдох, а когда вы отталкиваетесь от пола, выдохните.

   При выполнении более сильных вариаций отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение корпуса.

   Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор ядра, поэтому невозможно одновременно дышать стабильно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

   Вот видео о том, как выполнять идеальное отжимание:

   ---

   Что делать, если вы не можете сделать одно отжимание

   Многим людям сложно выполнить хотя бы одно идеальное отжимание.

   В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы. Нет, я не занимаюсь сексизмом, у мужчин от природы больше силы верхней части тела.

   Если вы испытываете трудности с отжиманием, вам необходимо регрессировать в движение, чтобы выполнять его правильно и избегать травм и формирования вредных привычек.

   Вот как это сделать:

   1. Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий, опираясь руками о стену и ступнями на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
   2. Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол упирается в стену, чтобы он не скользил. После 20 повторений перейти к следующему этапу
   3. Отжимания от стула или стула : заключительный этап — опускание рук на стул или табурет.Когда вы сможете выполнить 20 повторений, спуститесь на пол
   4. Половина отжиманий или отжиманий с закрытием : этот этап может вам не понадобиться, но в этом случае выполняйте отжимания от колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжиманий

   Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для улучшения отжиманий:

   ---

   Увеличение количества отжиманий

   Как только вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

   Вот как увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

   Первоначальная оценка

   Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнять, вам сначала нужно знать свою отправную точку.

   Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

   Выполняйте как можно больше в идеальной форме. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра высоко и высоко, чтобы отдохнуть, то пора остановиться.

   Запишите это максимальное число.

   Подготовка начальной тренировки

   Теперь вы знаете, сколько тренировок вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить вдвое больше повторений, чем во время максимальной оценки.

   Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

   1. Умножьте максимальное число на 2
   2. Разделите это новое число на 5
   3. Итак, если ваш максимум был 20: 20 x 2 = 40/5 = 8 повторений
   4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
   5. Отдых 60-90 секунд между каждым подходом по 8 повторений

   Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

   ---

   План тренировки отжиманий на 6 недель

   Итак, у вас должны быть свои начальные стартовые номера, как указано выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

   Тренировка 3 раза в неделю

   Я рекомендую всем начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало.Помните, что вы на самом деле набираете силу после восстановления, поэтому вам нужен дневной отдых.

   Больше не всегда лучше в этом случае. Если вы обнаружите, что чувствуете себя слишком болезненно, когда пришло время выполнять тренировку, то можно сделать еще один день отдыха.

   Время отдыха

   Чтобы улучшить отжимания, вам нужно отдыхать между подходами. Я обнаружил, что 60–90 секунд обычно подходят.

   Если вы работаете с меньшими числами, то отдых должен быть более продолжительным, поскольку это тренировка, основанная на силе.

   Если вы работаете с более высокими числами, то отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

   Программа линейных отжиманий

   Вы начнете с расчетов, которые вы сделали на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение в каждый подход на каждой тренировке.

   Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили максимум 20 повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

   1 неделя

   Пн : подход 1 — 8 повторений | Сет 2 — 8 повторений | Сет 3 — 8 повторений | Сет 4 — 8 повторений | Сет 5 — 8 повторений | 40
   Ср. : подход 1 — 9 повторений | Сет 2 — 9 повторений | Сет 3 — 9 повторений | Сет 4 — 9 повторений | Сет 5 — 9 повторений | 45
   Пт : подход 1 — 10 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 10 повторений | Сет 4 — 10 повторений | Сет 5 — 10 повторений | 50

   Вы должны продолжать добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до 6 недели, которая будет выглядеть следующим образом:

   6 неделя

   Пн : подход 1 — 23 повторения | Сет 2 — 23 повторения | Сет 3 — 23 повторения | Сет 4 — 23 повторения | Сет 5 — 23 повторения | 115

   Ср. : подход 1 — 24 повторения | Сет 2 — 2 4 повторения | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 24 повторения | Сет 5 — 24 повторения | 120

   Пт : подход 1 — 25 повторений | Сет 2 — 25 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125

   Итак, следуя этому методу к 6 неделе, вы выполните в общей сложности 125 отжиманий.

   А теперь еще раз проверьте свой максимум.

   Всего через 6 недель вы обнаружите, что ваш максимум должен подняться примерно до отметки 60!

   Программа волнообразных отжиманий

   Я нашел вышеупомянутый линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно утомительным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

   Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

   1 неделя

   Пн : подход 1 — 8 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 7 повторений | Сет 4 — 7 повторений | Сет 5 — 8 повторений | 40

   Ср. : подход 1 — 9 повторений | Сет 2 — 8 повторений | Сет 3 — 11 повторений | Сет 4 — 8 повторений | Сет 5 — 9 повторений | 45

   Пт : подход 1 — 10 повторений | Сет 2 — 9 повторений | Сет 3 — 9 повторений | Сет 4 — 12 повторений | Сет 5 — 10 повторений | 50

   2 неделя

   Пн : подход 1 — 11 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 10 повторений | Сет 4 — 11 повторений | Сет 5 — 13 повторений | 55

   Ср. : подход 1 — 14 повторений | Сет 2 — 12 повторений | Сет 3 — 11 повторений | Сет 4 — 11 повторений | Сет 5 — 12 повторений | 60

   Пт : сет 1 — 13 повторений | Сет 2 — 15 повторений | Сет 3 — 12 повторений | Сет 4 — 12 повторений | Сет 5 — 13 повторений | 65

   3 неделя

   Пн : подход 1 — 14 повторений | Сет 2 — 13 повторений | Сет 3 — 16 повторений | Сет 4 — 13 повторений | Сет 5 — 14 повторений | 70

   Ср. : подход 1 — 15 повторений | Set 2 — 14 повторений | Сет 3 — 14 повторений | Сет 4 — 17 повторений | Сет 5 — 15 повторений | 75

   Пт : сет 1 — 16 повторений | Сет 2 — 15 повторений | Сет 3 — 15 повторений | Сет 4 — 16 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 80

   4 неделя

   Пн : подход 1 — 19 повторений | Сет 2 — 16 повторений | Сет 3 — 16 повторений | Сет 4 — 17 повторений | Сет 5 — 17 повторений | 85

   Ср. : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 20 повторений | Сет 3 — 17 повторений | Сет 4 — 18 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 90

   Пт : сет 1 — 18 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повтор | Сет 4 — 19 повторений | Сет 5 — 19 повторений | 95

   5 неделя

   Пн : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 17 повторений | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 20 повторений | Сет 5 — 22 повторения | 100

   Ср. : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повтор | Сет 4 — 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105

   Пт : сет 1 — 17 повторений | Сет 2 — 17 повторений | Сет 3 — 22 повторения | Сет 4 — 24 повторения | Сет 5 — 30 повторений | 110

   6 неделя

   Пн : подход 1 — 31 повторение | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 23 повторения | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 115

   Ср. : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 35 повторений | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 26 повторений | Сет 5 — 19 повторений | 120

   Пт: Сет 1 — 17 повторений | Сет 2 — 30 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 30 повторений | Сет 5 — 23 повторения | 125

   Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственная разница — это распределение повторений в 5 подходах.

   ---

   Программа 100 отжиманий

   Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из двух программ, указанных выше, для достижения этой цели.

   Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте использовать любую из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.

   ---

   Помимо обычных отжиманий

   Есть много разновидностей отжиманий.Как я упоминал ранее, положение рук и различных положений ног изменяет нестабильность плечевых и основных мышц, а также требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.

   Как только вы сможете безопасно выполнить обычное отжимание на 30-50 повторений, вы можете попробовать более сложные варианты.

   Вот несколько вариантов отжиманий:

   # 1 — Отжимания с мячом для стабилизации

   ---

   # 2 — Отжимания для альпинистов

   ---

   # 3 — Отжимания с прыжками на ногах

   ---

   Выводы

   Я надеюсь, что теперь вы почувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сделаете это прекрасное упражнение безупречным.

   Получите отличные результаты в отжиманиях, вы можете брать их с собой куда угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

   А теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда доберешься.

   К вам

   Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?

   .