Упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях — комплекс тренировок с фитнес-резинкой
Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье
Написано
21 статей
С помощью фитнес-резинки можно заниматься тренировками дома с минимальным количеством спортивного инвентаря и временных затрат. Резинка отлично подходит для тренировки верхней и нижней частей тела, а также для укрепления мышц пресса.
В этой статье мы рассмотрим упражнения с фитнес-резинкой для мужчин, которые помогут укрепить и развить мышцы, повысить выносливость и гибкость тела. Давайте разберемся вместе!
Начинай тренироваться уже сегодня!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Начало тренировки: разминка и подготовка к упражнениям
Разминка
Перед началом тренировки нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Для этого можно выполнить несколько упражнений обычной разминки, например:
Подготовка к упражнениям
После разминки нужно подготовиться к упражнениям с резинкой.
Для начала — выбрать подходящую резинку в зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировки. Затем нужно разместить резинку на уровне груди и прикрепить её к неподвижному объекту (например, к дверной ручке), после чего произвести несколько раз тягу резинки с различными вариантами хвата — для подготовки мышц к основным упражнениям.
Теперь можно приступать к основной части тренировки.
Упражнения на верхнюю часть тела с резинкой
1. Тяга резинкой к подбородку
Привяжи резинку к двери или неподвижному предмету на уровне груди.
Стоя спиной к привязанной резинке, возьми её концы в руки и подтяни к подбородку, сжимая мышцы спины. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 12-15 раз.
2. Разведение рук в стороны с резинкой
Возьми резинку и закрепи её на высоте плеч. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки натянуты перед грудью. Разведи руки в стороны, упираясь в сопротивление резинки, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.
Упражнение с резинкой для рук. Источник: pexels3. Сгибание рук с резинкой
Привяжи резинку к двери или фиксированному предмету на уровне пояса. Стоя спиной к привязанной резинке и держа руки внизу, поднимай руки к плечам, сгибая локти. Опусти руки и повтори упражнение 12-15 раз.
4. Подъёмы рук в стороны на боковой плоскости
Возьми резинку и закрепи её на высоте плеч. Встань боком к резинке и, удерживая руки растянутыми, поднимай их в стороны, упираясь в сопротивление резинки.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону. Выполни 10-12 повторений на каждой стороне.
5. Развороты туловища с резинкой
Привяжи резинку к дверной ручке на уровне груди. Стоя прямо, возьми резинку в руки и поверни тело в одну сторону. Вернись в исходное положение и повтори упражнение в другую сторону. Сделай упражнение 12-15 раз на каждую сторону.
Эти упражнения на верхнюю часть тела можно выполнять как единым комплексом, так и отдельно друг от друга. Не забывай заменить резинку на новую, если прежняя начала терять свою эластичность. Начинай с легкой силы сопротивления и постепенно увеличивай нагрузку.
Тренировка мышц ног с использованием резинки
Мышцы ног являются самыми крупными в нашем теле, их развитие важно для общей силы и выносливости организма. Кроме того, мышцы ног играют важную роль в поддержании здоровья суставов и позвоночника, а также благодаря активной работе — улучшают метаболизм.
Одним из эффективных способов тренировки мышц ног является использование резинки. С её помощью можно выполнить множество упражнений, которые при правильном выполнении помогут укрепить и развить мышцы ног.
Примеры упражнений с резинкой для ног
1. Приседания с резинкой на бёдрах
Расположи резинку над и под коленями и выполняй приседания, но не поднимайся до конца, чтобы сохранить постоянное сопротивление.
2. Прокачка бёдер
Ляг на бок, ноги сложи так, чтобы резинка находилась под коленями. Разведи ноги в стороны настолько, насколько сможешь, затем медленно возвращайся в исходное положение.
3. Становая тяга с резинкой
Встань прямо, с ногами на ширине плеч. Резинка должна быть поднята до уровня колен.
Красивые и сильные руки добавлют мужчине еще больше мужества. Источник: pexelsУхватись руками за резинку, хват — по ширине плеч.
Согни колени и наклонись вперёд, сохраняя прямую спину. Медленно поднимай верхнюю часть тела, приводя резинку к животу, при этом удерживая спину прямой. Важно использовать мышцы ягодиц, бёдер и спины для подъёма. В верхней точке подъёма задержись на секунду, сжимая ягодицы, а затем медленно вернись в начальное положение, опуская резинку и возвращаясь в исходную позицию. Повтори упражнение для заданного количества повторений.
Также напомним, что перед началом тренировок с резинкой важно обратиться к специалисту, чтобы выбрать резинку с оптимальной жёсткостью и убедиться, что комплекс упражнений подходит для твоего уровня подготовки.
Комплекс упражнений
для пресса с резинкой1. Скручивания с резинкой
Сядь на пол, согни колени и поставь ноги на пол на ширине плеч. Закрепи резинку на ногах, зацепив подушечками стопы. Убедись, что резинка надёжно закреплена и оказывает достаточное сопротивление.
Согни руки в локтях и держи их перед грудью, чтобы создать опору для спины. Напряги мышцы живота, сокращая их, и начни медленно скручивать корпус в сторону, одновременно поднимая ноги вверх. Постарайся коснуться локтями противоположного колена или максимально приблизиться к нему, создавая напряжение в мышцах пресса. Задержись на секунду в конечной точке и постепенно вернись в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение для другой стороны, скручивая корпус в противоположную сторону.
2. Планка с резинкой
Положи резинку на пол и займи позицию планки. Подними верхнюю часть тела, чтобы создать прямую линию от головы до пяток. Резинка должна быть расположена над локтями, прилегая к ним. Натяни резинку, расставив руки на ширине плеч и удерживая их против сопротивления резинки. Сфокусируйся на активации мышц корсета и ягодиц, чтобы поддерживать стабильное положение тела в течение всего упражнения. Держись в планке с резинкой, максимально сохраняя прямую спину и напряжение в мышцах.
3. Разведение ног в стороны с резинкой
Встань прямо, с ногами на ширине плеч и резинкой, закрепленной на щиколотках или лодыжках. Натяни резинку, чтобы она создавала сопротивление при разведении ног.
Сделай небольшую паузу, чтобы убедиться, что резинка надёжно закреплена и обеспечивает достаточное сопротивление. Медленно и контролируемо разведи ноги в стороны, стараясь сохранить ноги и спину прямыми. Расстояние между ногами должно быть комфортным. Затем постепенно вернись в исходное положение, сокращая мышцы внутренней части бедра и ягодиц. Повтори упражнение несколько раз.
4. Ноги под углом с резинкой
Сядь на полу или с упором для спины, спина прямая. Разогни ноги и положи резинку на подошвы стоп. Возьми концы резинки в руки и натяни её, чтобы создать сопротивление. Подними ноги вверх, согнув их в коленях и образовав угол около 90 градусов между бёдрами и голенями.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений для пресса с резинкой поможет укрепить мышцы живота, уменьшить объём талии и улучшить осанку.
Окончание тренировки: растяжка и реабилитация мышц
После интенсивной тренировки с резинкой необходимо выполнить растяжку для восстановления мышечных волокон и снижения риска развития мышечной боли. Растяжка способствует расслаблению мышц, улучшению кровотока и поддержания гибкости суставов.
Основные правила растяжки после тренировки с резинкой
Чтобы растяжка была эффективной и безопасной, необходимо следовать нескольким правилам.
- Проводи растяжку после каждой тренировки, начиная с медленных и плавных движений.
- Лучше каждое упражнение на растяжение делать не спеша — в течение 15-30 секунд.
- Старайся не перенапрягать мышцы и не доводить их до боли.
- Дыши глубоко и медленно, чтобы усилить эффект растяжки.
Дополнительные советы по тренировкам с резинкой
В процессе тренировок с фитнес-резинкой важно помнить о следующих моментах.
Регулируй силу натяжения резинки в зависимости от своей физической подготовки и предпочтений: если резинка слишком слабая, попробуй использовать более упругую резинку, чтобы создать достаточное сопротивление.
Какие группы мышц можно тренировать с помощью резинки?
Упражнения с резинкой помогают работать с большинством групп мышц: рук, плеч, спины, ног, ягодиц, брюшного пресса. Ты можешь выбирать упражнения, акцентируя внимание на нужной группе мышц и в зависимости от своих целей.
Как выбрать правильную резинку для тренировок?
Чтобы выбрать подходящую резинку, нужно учитывать несколько факторов: уровень своей подготовленности, вес резинки, тип и материал. Для начинающих рекомендуется выбирать резинки средней жёсткости, а для более опытных — жёсткие. Также важно проверять, чтобы резинка не была слишком короткой, чтобы можно было выполнять все упражнения с нужной амплитудой движений.
Как часто нужно заниматься с резинкой?
Всё зависит от твоих целей и уровня подготовленности. Если ты только начинаешь, то рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, с увеличением до 4-5 раз по мере прогресса. При этом, важно учитывать, что мышцам нужно время на восстановление после тренировок, поэтому лучше не перегружаться и давать им отдохнуть.
Какие есть преимущества тренировок с резинкой в домашних условиях?
Тренировки с резинкой в домашних условиях удобны в плане экономии времени и денег.
Они также помогают разнообразить занятия, придать дополнительную нагрузку и повысить эффективность тренировок. Кроме того, резинка — лёгкий и компактный инструмент, и с ней можно тренироваться в любом удобном для тебя месте: дома, в парке, на работе и т.д.
12 упражнений для спины с эспандерами | Тренировки с бандажом для спины дома
Упражнения для спины с сопротивлением — отличная альтернатива использованию свободных весов, особенно если вы хотите тренироваться дома.
Конечно, для наращивания мышечной массы, поднятия тяжестей, вам не подойдет старая добрая штанга и набор тяжелых блинов. Если вы просто хотите стать большим и суперсильным, я не собираюсь говорить вам, чтобы вы забыли свои свободные веса и выполняли только упражнения для спины. Это было бы глупо.
Но время от времени добавляйте в тренировку спины несколько упражнений с лентой сопротивления, и вы обязательно увидите дополнительные результаты. Добавление некоторого разнообразия в ваши тренировки спины создает путаницу в мышцах и заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти.
Всегда выполняя одни и те же упражнения одним и тем же способом, вы просто застрянете и достигнете плато.
Приведенные ниже упражнения для спины с резиновой лентой можно выполнять отдельно в качестве полноценной тренировки спины дома или в тренажерном зале. Вы также можете выбирать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами. Комбинируйте тренировку спины, как вам нравится. Главное, держать свои мышцы в напряжении. Не позволяйте им знать, что их ждет в следующий раз. Тренируйтесь с умом.
Содержание
Лучшие эспандеры для упражнений на спину
Для тренировки спины в домашних условиях лучше всего использовать эспандер с петлей длиной 208 см:
Бытие петля позволяет легко захватить эти ленты разными способами, обмотать вокруг тела или прикрепить к точке крепления. Ремешки доступны с различными уровнями сопротивления от легкого до очень тяжелого.
Один из самых универсальных тренажеров на планете — и он помещается прямо в вашу спортивную сумку.
Вот короткое видео, показывающее некоторые из лучших упражнений для спины с эспандерами:
Для упражнений на спину вы также можете использовать эспандер с ручками:
900 02
Хотя не такие универсальные, как петли сопротивления, эти ленты имеют ручки из пеноматериала, что делает их очень удобными в использовании. Они также поставляются с дверным анкером, который позволяет легко прикрепить их к анкерной точке в любой точке дверной рамы, например:
Все приведенные ниже упражнения для спины выполняются с петлевыми эспандерами, но вы можете ознакомиться с нашим руководством по упражнениям на трубах с отягощениями, чтобы узнать, как использовать другой эспандер.
12 Упражнения для спины с эспандером
#1 Тяга в наклоне
Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине бедер. Держитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, вытяните ягодицы, прогните нижнюю часть спины и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на одной линии. Теперь потяните ленту вверх, держа локти прижатыми к бокам. Сведите лопатки вместе и ненадолго задержитесь в верхней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
#2 Подтягивания с поддержкой
Используйте эспандер для подтягиваний, если вы не привыкли выполнять это упражнение или хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его в качестве инструмента прогрессии, чтобы постепенно подготовить себя к более сложным движениям художественной гимнастики, таким как подъемы силой, передние рычаги или человеческие флаги. Просто прикрепите ленту к перекладине, поставьте обе ноги на другой конец и выполняйте подтягивания как обычно, при этом лента уменьшает вес, который вам приходится тянуть.
Вот видео, демонстрирующее, как выполнять подтягивания с лентой:
#3 Face Pull
Закрепите ленту на уровне талии и встаньте прямо, удерживая ленту. перед вами. Потяните ленту вверх к лицу, одновременно разводя локти и держа спину прямо. Задержитесь в конечном положении на секунду, сводя лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Стоя дальше, вы увеличиваете сопротивление, делая упражнение более трудным.
#4 Тяга широчайших вниз
Прикрепите ленту высоко вверх и встаньте или встаньте на колени лицом к ней. Держа руки прямыми и осанку вертикально, потяните ленту вниз к талии. Вы должны почувствовать, как упражнение воздействует на ваши широчайшие мышцы.
#5 Становая тяга с лентами
Оберните каждый конец ленты вокруг ног и встаньте в широкую стойку.
Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Слегка прогнув спину и выпятив ягодицы, потяните ленту вверх, пока не встанете полностью прямо. Важно, чтобы ваша спина не наклонялась вперед во время этого упражнения с лентой — обязательно держите ее слегка прогнутой на протяжении всего движения. Начните с легкой ленты, чтобы избежать травм, и переходите к более тяжелой ленте.
#6 Тяга одной рукой
Зацепите каждый конец ленты за ноги и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ленте. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой рукой возьмитесь за центр ленты. С прямой спиной подтяните ленту как можно выше, затем вернитесь и повторите.
#7 Обратный размах
Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца. Держите поясницу слегка прогнутой, а руки прямыми. Подтяните ленту как можно выше, сводя лопатки вместе. Задержитесь в конечном положении на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
#8 Становая тяга на прямых ногах
Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения.
Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы ухватиться за любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка прогнутой, а верхнюю часть спины в естественном положении. Растяните ленту вверх, когда выпрямляетесь в положение стоя. При правильном выполнении это упражнение с бинтами должно проработать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
#9 Полосатый ряд
Закрепите один конец ленты и держите другой конец, сложив руки вместе и сильно натянув ленту. Подтяните ленту к груди и задержите на секунду, плечи назад и лопатки вместе. Не позволяйте локтям расходиться во время выполнения упражнения.
#10 Тяга с лентой врозь
Чтобы выполнить тягу с лентой врозь, возьмитесь за ленту за каждый конец и держите ее перед собой, выпрямив руки. Растяните ленту как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Задержитесь в конечном положении, сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
#11 Доброе утро
Встаньте внутри одного конца ленты, а другой конец оберните вокруг шеи, согнув в талии.
Обязательно держите поясницу слегка прогнутой. Медленно поднимитесь в положение стоя, чувствуя напряжение в нижней части спины. Затем медленно вернитесь и повторите движение.
#12 Супермен на коленях
Встаньте на четвереньки, намотав петлю на левую ногу и правую руку. Слегка прогнув спину, поднимите руку и ногу как можно выше, натянув ленту под телом. Почувствуйте напряжение по всей спине и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.
Надеемся, вам понравились эти упражнения для спины с резиновой лентой. Пожалуйста, посетите наш блог, чтобы увидеть больше тренировок с бинтами, и вы можете увидеть наш полный ассортимент продуктов с эспандерами здесь.
Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видеоролики с упражнениями, подобными этой тренировке с резинкой для ягодичных мышц:
youtube.com/embed/zsVg_APxW5g» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Почувствуйте жжение с помощью этих упражнений с резиновой лентой — Lively добавить в свой домашний тренажерный зал (или использовать их в тренажерном зале). И вот почему: они доступны по цене и бывают разных размеров и силы, чтобы добавить всевозможные упражнения на гораздо более сложный уровень. Они легкие и портативные, поэтому вы можете тренироваться в любом месте, от номера в отеле до офиса.
Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.
Действительно ли работают тренировки с эспандером?
Да. Тренировки с эспандером могут быть нацелены как на мелкие мышцы, так и на большие группы мышц. Это отличный способ добавить больше и нарастить силу. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что они доступны по цене, портативны и могут усложнить ваши домашние тренировки.
Какие упражнения можно делать с эспандером?
Эластичные эспандеры — универсальный элемент снаряжения. Есть так много движений, которые вы можете делать, чтобы проработать каждую мышцу. Вы можете использовать их, чтобы повысить сложность тренировок с собственным весом. Вы можете тренировать все: руки, грудь, спину, корпус и многое другое с помощью упражнений с лентой сопротивления. Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений с лентой сопротивления, которые вы, возможно, захотите добавить в свои тренировки, каждое из которых предназначено для определенной группы мышц.
Нагрудник: Жим для груди с резинкой сопротивления Надежно закрепите ленту за спиной.
Начните в шахматном порядке, положите руки на ручки, ладони обращены к полу, руки прямые по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция. Используя грудь, медленно выжмите рукоятки вперед перед собой, выпрямляя руки на выдохе. Затем медленно согните руки в локтях, разводя рукоятки в стороны, одновременно вдыхая. Это одно повторение.
Надежно закрепите ленту на якоре над вами. Повернувшись лицом к якорю, положите руки на ручки и встаньте на колени на землю. Начните с прямого туловища, вытяните руки к потолку. Потяните рукоятки вниз и в стороны до уровня плеч, одновременно выдыхая и сжимая спину. Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение.
Ноги: Приседания с лентой сопротивления Встаньте на ленту, расставив ноги чуть шире плеч. Положите руки на ручки, перекинув их через плечи. Согнув колени, опустите корпус, отталкивая бедра назад на вдохе.
Отталкиваясь пятками, поднимите корпус в исходное положение на выдохе. Это один представитель.
Встаньте, поставив левую ногу на ленту. Держите левую ногу впереди, а правую ногу позади себя. Положите руки на ручки и заведите их за плечи. Опускайте правое колено, пока оно почти не коснется земли, на вдохе. Отталкиваясь пяткой левой ноги (это рабочая нога), вернитесь в исходное положение на выдохе. Это один представитель.
Бицепс: Лента сопротивления Сгибание рук на бицепсНачните с того, что встаньте на ленту, ноги на ширине бедер. Положите руки на ручки ладонями вперед. Сгибайте рукоятки к плечам, сгибая локти и удерживая локти близко к телу на выдохе. Сделайте паузу и опуститесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.
Трицепс: Разгибание трицепса с лентой над головой Встаньте на ленту на ширине бедер и положите руки на рукоятки.
Потяните рукоятки вверх над головой, пока руки не будут вытянуты ладонями вперед. Удерживая локти согнутыми, а руки прижатыми к голове, опустите рукоятки позади себя, вдыхая, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся. Верхняя часть руки не должна двигаться. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Это один представитель.
Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине бедер, и положите руки на ручки. Поднимите рукоятки выше уровня плеч ладонями вперед. Поднимите рукоятки над головой до полного выпрямления рук, одновременно выдыхая. Сделайте паузу и опустите рукоятки обратно в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение.
Пресс: Гнездо для планки с лентой Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек и примите положение высокой планки, вытянув тело по прямой линии, приподняв бедра и ступни вместе. Прыгайте обеими ногами в стороны на выдохе. Сделайте паузу, а затем подпрыгните обеими ногами обратно в исходное положение, делая вдох.
