УпраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ: УпраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — Π‘Π»ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Амбассадор Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, сСстра мСдицинская ΠΈ диСтичСская, Ρ‡Π»Π΅Π½ Ассоциации Нутрициологов ΠΈ ΠšΠΎΡƒΡ‡Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, с 2018 Π³. ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽ влияниС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π° Π½Π° ТСнскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Написано

21 статСй

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством спортивного инвСнтаря ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.Β 

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим упраТнСния с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся вмСстС!Β 

Начинай Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня!Β 

ΠžΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»ΡΠΉ подписку ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠΎΠ΄ΡƒΒ BLOGΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ скидку 70% Π½Π° всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ курсы FitStars.

Начало Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ упраТнСниям 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ упраТнСниям 

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ упраТнСниям с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° β€” Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ произвСсти нСсколько Ρ€Π°Π· тягу Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° β€” для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ основным упраТнСниям.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ 

1. Вяга Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ 

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΡΠΆΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Бтоя спиной ΠΊ привязанной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, возьми Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ подтяни ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.Β 

2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ 

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈ Π΅Ρ‘ Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ натянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 Ρ€Π°Π·.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pexelsΒ 

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ 

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΡΠΆΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ фиксированному ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пояса. Бтоя спиной ΠΊ привязанной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.Β 

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ плоскости 

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈ Π΅Ρ‘ Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ, удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ растянутыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ ΠΈΡ… Π² стороны, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сторонС.Β 

5. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ 

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΡΠΆΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Бтоя прямо, возьми Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.Β 

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Ссли прСТняя Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свою ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Начинай с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ силы сопротивлСния ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ с использованиСм Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ благодаря Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Β 

Одним ΠΈΠ· эффСктивных ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ являСтся использованиС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π‘ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ³Β 

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…Β 

РасполоТи Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΈ выполняй присСдания, Π½ΠΎ Π½Π΅ поднимайся Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ постоянноС сопротивлСниС.Β 

2. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€Β 

Ляг Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слоТи Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько смоТСшь, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращайся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

3. Бтановая тяга с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ 

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС муТСства. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pexelsΒ 

Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ наклонись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, приводя Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом удСрТивая спину прямой. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины для ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° сСкунду, сТимая ягодицы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуская Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалисту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

для прСсса с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ 

1. Бкручивания с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ 

Бядь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согни ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стопы. УбСдись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточноС сопротивлСниС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для спины. Напряги ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, сокращая ΠΈΡ…, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, создавая напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, скручивая корпус Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.Β 

2. Планка с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ 

ПолоТи Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Подними Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСна Π½Π°Π΄ локтями, прилСгая ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. Натяни Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ удСрТивая ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сопротивлСния Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Бфокусируйся Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корсСта ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, максимально сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сними Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡΡ.Β 

3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ 

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. Натяни Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° создавала сопротивлСниС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ обСспСчиваСт достаточноС сопротивлСниС. МСдлСнно ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину прямыми. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.Β 

4. Ноги ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉΒ 

Бядь Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ для спины, спина прямая. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ стоп. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ натяни Π΅Ρ‘, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС. Подними Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ голСнями.

УдСрТивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ натянутой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ голСнями. Достигнув максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сокращая внСшниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.Β 

ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: растяТка ΠΈ рСабилитация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β 

ПослС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ сниТСния риска развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. РастяТка способствуСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ поддСрТания гибкости суставов.Β 

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ растяТка Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивной ΠΈ бСзопасной, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСскольким ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈ растяТку послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, начиная с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Β 
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТСниС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ спСша β€” Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-30 сСкунд.Β 
  • Бтарайся Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.Β 
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт растяТки.Β 

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π’ процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ….Β 

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉ силу натяТСния Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ: Ссли Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° слишком слабая, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС сопротивлСниС.Β 

Занимайся Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, красивым ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: pexelsΒ 

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ?

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π’Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, акцСнтируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй подготовлСнности, вСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π». Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ срСднСй Тёсткости, Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… β€” ТёсткиС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° слишком ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния с Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ?

Всё зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ уровня подготовлСнности. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ 4-5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

КакиС Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ экономии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ занятия, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт, ΠΈ с Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для тСбя мСстС: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с эспандСрами | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠΎΠΌ для спины Π΄ΠΎΠΌΠ°

Β 

УпраТнСния для спины с сопротивлСниСм β€” отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° использованию свободных вСсов, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, поднятия тяТСстСй, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ старая добрая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ тяТСлых Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большим ΠΈ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, я Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ свои свободныС вСса ΠΈ выполняли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния для спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ.

Но врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ добавляйтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины создаСт ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ заставляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти. ВсСгда выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ способом, Π²Ρ‹ просто застрянСтС ΠΈ достигнСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния для спины с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… со свободными вСсами. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ нравится. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии. НС позволяйтС ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ.

Β 

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ эспандСры для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину

Β 

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр с ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 208 см:

Β 

Β 

Π‘Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ пСтля позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ крСплСния. РСмСшки доступны с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ уровнями сопротивлСния ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлого. Один ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅ β€” ΠΈ ΠΎΠ½ помСщаСтся прямо Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ сумку.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с эспандСрами:

Β 

Β 

Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

Β 

900 02

Β 

Π₯отя Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ сопротивлСния, эти Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² использовании. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Β 

Β 

ВсС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния для спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ эспандСрами, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашим руководством ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π°Ρ… с отягощСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ эспандСр.

Β 

12 УпраТнСния для спины с эспандСром

Β 

#1 Вяга в наклонС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину эспандСра, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, вытянитС ягодицы, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ потянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

#2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эспандСр для подтягиваний, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС инструмСнта прогрСссии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям худоТСствСнной гимнастики, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ силой, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ чСловСчСскиС Ρ„Π»Π°Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈ выполняйтС подтягивания ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π½Ρ‚Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ приходится Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ:

Β 

Β 

#3 Face Pull

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, удСрТивая Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бтоя дальшС, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сопротивлСниС, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

Β 

#4 Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ осанку Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, потянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

#5 Бтановая тяга с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ посСрСдинС. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину ΠΈ выпятив ягодицы, потянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ встанСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямо. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π½Π΅ наклонялась Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅.

Β 

#6 Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стойку, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоя Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π‘ прямой спиной подтянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

#7 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

#8 Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈΠ»ΠΈ слСгка согнутыми Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° любой ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. РастянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Β 

#9 ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ряд

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ сильно натянув Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. НС позволяйтС локтям Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Β 

#10 Вяга с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. РастянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ осанку. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 

#11 Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ шСи, согнув Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, чувствуя напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

#12 Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ Π½Π° колСнях

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΌΠΎΡ‚Π°Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, натянув Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΏΠΎ всСй спинС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Β 

НадССмся, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ эти упраТнСния для спины с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, посСтитС наш Π±Π»ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ наш ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ассортимСнт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с эспандСрами здСсь.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наши ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρ‹ Π² Instagram ΠΈ YouTube, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ с упраТнСниями, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Β 

ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ — Lively Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅). И Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: ΠΎΠ½ΠΈ доступны ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всСвозмоТныС упраТнСния Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Они Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любом мСстС, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π° Π² ΠΎΡ‚Π΅Π»Π΅ Π΄ΠΎ офиса.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ доступна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… цСлях. Он Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностики ΠΈΠ»ΠΈ лСчСния. ВсСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° совСтом ΠΊ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ поставщику мСдицинских услуг ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π°Ρˆ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ мСдицинский Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ диагностику ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого заболСвания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ пищСвая Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эспандСром?

Π”Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эспандСром ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ доступны ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с эспандСром?

ЭластичныС эспандСры β€” ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт снаряТСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, корпус ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Нагрудник: Π–ΠΈΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ сопротивлСния

НадСТно Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π·Π° спиной. НачнитС Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, разводя рукоятки Π² стороны, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вдыхая. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°: Π›Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…

НадСТно Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° якорС Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠΊΠΎΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю. НачнитС с прямого Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выдыхая ΠΈ сТимая спину. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Ноги: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅Β Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опуститС корпус, отталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

Ноги: Π›Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пяткой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (это рабочая Π½ΠΎΠ³Π°),Β Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

БицСпс: Π›Π΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ рукоятки ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ВрицСпс: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅Β Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° рукоятки. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ вытянуты ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, опуститС рукоятки ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, вдыхая, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ бицСпсы Π½Π΅ соприкоснутся. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅Β Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выдыхая. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ опуститС рукоятки ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: Π“Π½Π΅Π·Π΄ΠΎ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, приподняв Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ступни вмСстС. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ….

Β