Тренировка на бицепс или трицепс: какой из них наиболее эффективен
Если вы какое-то время тренируетесь с отягощениями, вы наверняка слышали о тренировке спины с помощью бицепсов или трицепсов, но в конце концов, какая комбинация наиболее эффективна при гипертрофии?
Начнем с того, что оба варианта могут очень хорошо подойти для тренировки гипертрофии.
Кроме того, есть вещи, требующие большего внимания, чем только этот вопрос.
Регулярное обучение, например, имеет гораздо большее влияние.
Однако, если цель состоит в том, чтобы как можно быстрее нарастить мышечную массу, учитывая каждую мелочь, тренировка спины с помощью бицепса имеет преимущество перед тренировкой с помощью трицепса.
Большая синергия при тренировке с бицепсами
В тренировках ABC, где мы объединяем две группы мышц, обычно одну большую и одну маленькую, в один и тот же день, объединение синергетических групп может ускорить ваши результаты.
Позвольте мне объяснить, когда мы выполняем сложное упражнение для спины, например, с фиксированной перекладиной, мы тренируем не только спину.
Фиксированная планка также задействует бицепсы и предплечья, то есть группы, которые имеют синергию (работают вместе).
Объединение синергетических групп мышц — более разумный и эффективный способ организации тренировки.
Тренируясь в один и тот же день, вы получаете больше удовольствия от занятий в тренажерном зале.
В то же время вы тренируетесь с потенциально большим объемом и интенсивностью, чем когда вы тренируете их отдельно.
Поэтому нередки случаи, когда ваши бицепсы и предплечья разрушаются после тяжелой тренировки спины.
К сожалению, это заставляет многих думать, что бицепсы будут повреждены, поэтому комбинации следует избегать.
Но это неправильная мысль, поймите.
Больше объема и интенсивности тренировки
Когда вы тренируете спину, вы также задействуете бицепс, и он страдает от усталости.
Когда закончится тренировка спины и вы начнете тренировать бицепсы, у вас уже не будет такой силы.
Но это не означает, что тренировка бицепса будет нарушена, поскольку тренировка бицепса началась, когда вы начали тренировать спину.
Теперь, после тренировки спины, вы просто уделяете больше внимания мышцам.
Таким образом, объединение двух групп с синергетическим эффектом создает больше интенсивности и объема.
По большому счету, вы в конечном итоге выполняете больше работы, чем если бы тренировали двоих по отдельности.
Более быстрое восстановление мышц
Есть еще одно преимущество — больше отдыхать.
Если вы тренируете спину и бицепс в один и тот же день, то обе группы будут отдыхать без перерыва до следующей тренировки.
Видите ли, если вы тренируете спину в один день, а затем бицепс на следующий день, это будет препятствовать восстановлению бицепса, который уже косвенно тренировался в комплексных упражнениях для спины.
Значит, тренировка с трицепсами не приносит результатов?
Не совсем.
И сразу же избегайте мыслей типа «8 или 80» по любой теме, связанной с силовыми тренировками.
Многие люди тренируются с трицепсами и добиваются хороших результатов.
И несколько раз нет причин что-то менять.
Личные предпочтения
Фактор «личных предпочтений» также входит в это уравнение и имеет свой вес.
Если вы тренируетесь, используя эту комбинацию, она дает хорошие результаты, и она вам все еще нравится , изменение может принести больше проблем, чем решений.
Как мы уже говорили в начале текста, тренировка спины с помощью бицепсов или трицепсов не повлияет на ваши достижения, есть вещи гораздо более важные, чем это.
Если подобные тренировки заставляют вас регулярно и усердно ходить в спортзал, учитывайте этот фактор при выборе.
Индивидуальность
Еще одним фактором является индивидуальность, а также ваши конкретные потребности.
У некоторых людей тренировка трицепсов для спины может быть лучше, потому что у них есть особая генетика или потребность, которая делает эту комбинацию более продуктивной.
Например: человеку с очень слабым бицепсом и непропорционально большой силой спины будет сложно тренировать их обоих вместе в один день.
Новичок тоже с низкой работоспособностью; в конце тренировки спины он может быть совершенно мертв, чтобы по-прежнему тренировать бицепсы.
Но избегайте создания мнений, основанных на предположениях.
Очень легко сформировать убеждение в том, что ваш распорядок лучший, особенно если у вас уже есть глубоко укоренившаяся привычка.
Но если вы никогда не пробовали тренироваться с использованием другой методики, вы никогда не узнаете, действительно ли текущий способ лучше.
Итак, если вы всегда тренировали спину с помощью трицепсов (или бицепсов), стоит переключить небольшую группу мышц на 2–4 недели и посмотреть, как ваше тело отреагирует.
В «худшем» случае вы наберете больше мышечной массы, просто нарушив распорядок и дав мышцам новый стимул.
Независимо от выбора, сначала назад
В первую очередь следует тренировать самую сильную группу мышц, за исключением очень специфических случаев.
Многие люди, стремясь уделять больше внимания развитию рук, смогут тренировать бицепсы или трицепсы перед на спине.
За исключением особых случаев, тренировка сначала маленькой мышцы ограничит производительность большой мышцы.
Развитие большой мышцы всегда будет иметь большее влияние на ваше телосложение, как с точки зрения общей силы, так и с точки зрения эстетического роста.
Видите ли, бицепсы — главный помощник в гребках и тягах.
Если вы тренируете спину с уже уставшими бицепсами, это резко ограничит вашу тренировку.
С другой стороны, если вы тренируете трицепсы перед спиной, это может не иметь большого значения, но вы потратите драгоценную энергию, прежде чем тренировать группу мышц, которая больше всего влияет на ваше телосложение.
Короче говоря, большая группа мышц всегда должна быть на первом месте в тренировке.
Существуют некоторые продвинутые техники тренировки, которые требуют сначала тренировки мелких мышц, но они используются более опытными людьми, и они делают это с очень конкретной стратегией.
Заключительные слова
В целом тренировка спины с помощью бицепса имеет преимущество.
С помощью этой комбинации можно тренировать две группы, которые работают по одному и тому же шаблону движений, оптимизируя ваше время в тренажерном зале и даже улучшая восстановление мышц.
Но если ваши предпочтения и опыт подсказывают, что тренировка спины с помощью трицепсов лучше (и вы действительно пробовали другое предложение), тогда не о чем беспокоиться, продолжайте тренироваться так.
Регулярность и трудовая этика всегда будут важнее, когда речь идет о физических изменениях.
ТРЕНИРОВКА РУК: На вопросы отвечает Алексей Филиппычев — 22 Сентября 2017
ТРЕНИРОВКА РУК: На вопросы отвечает Алексей Филиппычев — 22 Сентября 2017 — ДомСпорт.RU2017 » Сентябрь » 22 » 17:06
ТРЕНИРОВКА РУК: На вопросы отвечает Алексей Филиппычев
Надо ли тренировать руки с первого дня занятий в зале или вначале лучше сосредоточиться над прогрессом в более комплексных упражнениях?
Такая постановка вопроса имеет право на существование.
Все зависит от того, насколько амбициозные и стратегические цели вы себе ставите. Если вы хотите выступать на соревнованиях по бодибилдингу и/или хотите из своих 33 см сделать 50, то надо строить тренировочную стратегию на несколько лет. Соответственно, первые 1-2 года можно сосредоточиться просто на базовых движениях и руки не делать вообще.
Однако такое развитие событий маловероятно. Вопрос, делать или не делать руки, актуален для тех, кто только пришел в зал и находится в начале своих занятий с «железом». А 90 % новичков думают не о выступлениях, а о том, как лучше (или больше) выглядеть.
Поэтому предполагаю, что более разумный путь – это взять какой-то комплексный вариант тренировки и делать все группы мышц. А в первом, профессиональном варианте вашей стратегии лучше поработать с наставником (тренером). И в этом случае вопрос о сплите будет решаться с ним.
Важен ли для гипертрофии рук прогресс в рабочих весах в различных упражнениях на бицепс и трицепс и насколько?
Данные от спортивной физиологии говорят нам о том, что у нас есть разные типы мышечных волокон (МВ).
Есть несколько типов классификации МВ, приведу здесь только свое мнение об этой информации. Бицепс – мышца в большинстве случаев «выностливостная», состоящая из волокон ММВ, поэтому она любит малые веса, высокое количество повторений и пампинг.
Трицепс же в большинстве случаев имеет достаточное количество волокон БМВ и способен к силовым движениям. Массу трицепса надо строить большими весами. Однако идеальная стратегия в накачке любой мышцы – это циклирование нагрузки, работа в разных режимах. И по 5-6 повторов, и по 8-12, и по 15-20. Когда вы тренируетесь в цикле больших весов, то надо стараться держать прогрессию весов. В цикле малых весов, пампинга, работы на ММВ веса не имеют значения.
Можно ли существенно развить трицепс только базовыми движениями (жимы, отжимания)?
Можно. Это следует из предыдущего ответа. Как правило, в трицепсе высокое количество БМВ. Трицепс, как правило, мышца силовая.
Предпочитаете ли вы тренировать бицепс и трицепс в один день или «раскидываете» их по разным дням сплита?
Тренировка рук у меня отдельная.
Какая, на ваш взгляд, наиболее действенная мера для подтягивания отстающих мышц рук?
Первое – это правильная техника упражнений. Пытаясь взять большой вес, мало кто делает упражнения правильно. Запомните, вес снаряда надо увеличивать только при ПРАВИЛЬНОЙ технике упражнения. Если ее нет, то вес снаряда будет тренировать ваше эго, а не бицепс.
Второе – нужно определиться, какой тип волокон МВ у вас превалирует. Если у вас ММВ, то работа с большим весом будет для вас пустышкой. И наоборот. Идеальная же схема, как и говорил выше, в циклировании тренировок и в развитии всех типов МВ. Только так можно добиться максимального развития любой мышечной группы.
Ну и третье. Если мы говорим о руках как об отстающей группе мышц, то предполагается так называемая специализация.
Метод 5/20 добавляет сантиметры к вашим рукам
Если вы хотите добавить сантиметры к своим рукам, не проводя часы в тренажерном зале, то изменение вашего регулярного дня рук на одно из этих завершающих упражнений на растяжку рукавов — это способ идти.
В этих быстрых тренировках используется «метод 5/20» — четыре движения, работающие от сильного и тяжелого до выгорания с большим количеством повторений, без отдыха. Несмотря на то, что этот метод быстрый и эффективный, он по-прежнему обещает невероятную накачку и серьезные результаты, но для этого вам придется потрудиться — если ваши руки не горят, значит, вы делаете это неправильно.
Потяните булавку на одном (или на обоих) из них в конце вашей следующей тренировки верхней части тела, чтобы бросить анаболическую ручную гранату в тренировку рук.
Бицепс
Выполните три круга по следующей схеме. Минимальный отдых между движениями, а затем 90-120 секунд отдыха между подходами.
1.
Подтягивания x 5Возьмите турник, ладони обращены к телу. Поднимите ноги от пола и свободно повисните на прямых руках (9).0012 А ). Подтянитесь, согнув руки в локтях и сведя плечи вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, сделайте паузу ( B ). Сильно напрягите бицепсы, прежде чем опуститься в исходное положение.
2. Сгибание рук с гантелями x 10 Подтягивания готовы, возьмите гири и встаньте прямо, держа их по бокам (A) .
С минимальным импульсом согните обе гантели, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч (Б) . Сожмите здесь и опустите под контролем.
После последнего сгибания рук оставьте ту же гантель, но переключитесь на молотковые сгибания рук, чтобы выполнить еще 15 повторений (A) . Поднимите обе гантели вверх одновременно, держа ладони друг напротив друга на протяжении всего упражнения (B) . Опустите оба колокола и сразу же повторите. Небольшая помощь от вашего тела на пути вверх, когда наступает усталость, — это не конец света, но обязательно контролируйте колокола обратно вниз.
4. Подъем на бицепс с одной гантелью x 20 Наконец, уменьшите нагрузку до половины, сбросив один из ваших «колокольчиков». Возьмитесь за оставшийся «колокол» обеими руками, держа внешние «головы» ладонями друг к другу ( A ).
С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком ( B ). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца. Выполните 20 контролируемых повторений, сдерживая слезы.
Завершите три раунда следующей схемы. Минимальный отдых между движениями, а затем 90-120 секунд отдыха между подходами.
1. Разгибания на трицепс x 5Встаньте прямо с тяжелой штангой над головой (A). Согните руки в локтях, медленно опуская штангу к затылку, удерживая плечи на месте. Остановитесь, когда почувствуете глубокое растяжение в трицепсах (B) , прежде чем резко выпрямиться. Повторить.
2. Отжимания на брусьях x 10 Прыжок вверх на двух параллельных брусьях ладонями внутрь и прямыми руками (A) .
Используйте две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B) . Поднимитесь наверх и повторите.
Опуститесь в планку, напрягая корпус и почти соприкасаясь руками ниже плеч (А) . Согните руки в локтях, чтобы коснуться грудью пола (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.
4. Трицепсовый жим вниз x 20 Используйте тросовый тренажер или намотайте эспандер на высокую опорную точку. Возьмитесь за нижнюю половину обеими руками, прижмите локти к телу и расположите предплечья параллельно полу (A) . Оттолкните ленту, удерживая локти и плечи прижатыми друг к другу, сильно напрягите трицепсы, выпрямляя руки (Б).
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Плюсы и минусы совместной работы над бицепсами и трицепсами
Спорт
Автор: Джо Пьетаро
