Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: Зарядка ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ «Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ»

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° физичСской активности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΒ  – это Ρ‚ΠΎ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ своС занятиС. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ кровСносной систСмы. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риски травмирования, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Сю – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных ошибок Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, которая ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° прСдставляСт собой комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ суставов. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… постСпСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности. НаиболСС простыС упраТнСния – это Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ.

Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π³ΠΎ частота ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 100 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это благодаря ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° фитнСс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? Бмысл Π΅Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…:

  • сниТСниС риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • выброс Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ интСнсивности дальнСйшСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния – это способствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ кислородом;
  • ускорСниС процСссов ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности связок ΠΈ суставов;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ провСдСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ².

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎ влиянии Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°Β  насыщСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° кислородом. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этого процСсса влияСт Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ отлоТСниям ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ быстрСС.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

НаиболСС распространСна основная  Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Она Π½Π΅ мСняСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая Π²Π°ΠΌ прСдстоит. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ занятия. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΡ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ основной Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Она Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ основная, Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ части ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ прСдстоит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ входят ΠΈ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – суставная. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ясна ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· названия – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° суставов, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ минимизация риска ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ упраТнСниях задСйствуСтся ΠΈ разрабатываСтся  максимальноС количСство суставов. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ являСтся мСдитационная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами. Она настраиваСт Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ бою ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ такая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² спокойствии, Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ мСшало ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ основном ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, спокойныС, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² состояниС спокойствия.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Как ΠΈ основная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Волько Π² этом случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΒ  занятиях, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. К Π½ΠΈΠΌ относятся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ максимума.
  • Начало Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простым. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

И Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Β«Π½Π΅Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Β«ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС упраТнСния мягко, с Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, которая Π²Π°ΠΌ доступна, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ собствСнной силы, гибкости ΠΈ скорости.
  • НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ входят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ слоТныС упраТнСния, Ρ‚ΠΎ сначала ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, помня ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ качСства.
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ супСрслоТныС двиТСния. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ посрСдством Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· вСса. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. НС примСняйтС травмоопасныС замысловатыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, истощив энСргСтичСскиС рСсурсы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ прСдставлСны Π² сСти Π² большом количСствС, начинаСтся  с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, стСппСра, эллипсоида. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠ΅ условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, скакалку, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

ПослС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ

прСстрСйч. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд тянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, захватывая стопу Π² прямой стойкС согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ подводя Π΅Π΅ ΠΊ ягодицС. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ растяТкС спины. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка» Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стопам. Для растяТки ΠΈΠΊΡ€ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° спинку стула Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – сдСлайтС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ВСс стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ совсСм. НачинайтС с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π° Π²ΠΎΡ‚ послСдниС повторСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с максимальной. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли выполняСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΅Π΄Π²Π° сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π° Π²ΠΎΡ‚, выполняя послСдниС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, приступайтС ΠΊ упраТнСниям. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с большими вСсами, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ отягощСниСм, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ фитнСсС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ нСсколько отличаСтся ΠΎΡ‚ спортивной. Π•Π΅ часто Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, присСданиями, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, отТиманиями. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² спортС. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°:

  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«Π²Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅Β». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° нСбольшой скорости, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ вдыхая ΠΈ выдыхая, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ мягко Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, дСлая это Π½Π° «плоской» стопС, избСгая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² с пяток Π½Π° носки Π»ΠΈΠ±ΠΎ выполняя ΠΈΡ… с минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.
    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ, задСйствуя ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° частота сСрдСчных сокращСний Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ дСрТится Π² сСрСдинС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ТиросТигания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 55-60 ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний.

Если ΠΆΠ΅ планируСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ любая другая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π² сСкциях. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • 20-30 присСданий Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 сСкунд. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ· исходного полоТСния присСдайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· оказался Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ колСням.
    ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ пятки нСбольшой брусок.
  • 20-30 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² статикС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • 20-30 ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
  • 20-30 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности  Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€, ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Бпокойная ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ расскаТут ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ – Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° соотвСтствовала Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, которая Π·Π° Π½Π΅ΠΉ послСдуСт, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΅Π΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ нСприятныС послСдствия ΠΈ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ — идСальноС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

4025 просм.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ максимально эффСктивными, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ бСзопасными, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, это обСзопасит ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ сдСлаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Β«Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉΒ» — это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС старта ΠΊ аэробной ΠΈΠ»ΠΈ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π£Ρ€ΠΎΠΊ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСкс выстроСн Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ: вСдущая Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, суставов голСностопа, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ спина, Π±ΠΎΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ шСя – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π£Ρ€ΠΎΠΊ записан Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с просмотром Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² спортзалС Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ занятии с инструктором. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° длится Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π½ΠΎ позволяСт:

  • Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставы.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ составлСн Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для людСй с любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ повторяйтС Ρ‚Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ дСмонстрируСт вСдущая ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° свой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ занятиям ΠΏΠΎ фитнСсу, это касаСтся ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для сСбя.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ приходится Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ собствСнных возмоТностСй. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ сухоТилия ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ приходится.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вспомним, ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большим вСсом, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ стрСмится Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

БоотвСтствСнно, Π² процСссС восстановлСния, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ Π½Π΅Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ «прочувствовав» вСс.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ· спокойного состояния Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² стрСссовом состоянии. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ суставы обильнСС ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° суставы. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ появлСния хруста ΠΈΠ»ΠΈ пощСлкивания Π² Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

МСдлСннСС ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ хрящи

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прСпятствия для Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² сухоТилий

Они становятся эластичнСС

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ бСзтравматичСскоС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ вас ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° Π½Π° мСсяцы ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ достигаСм всплСска Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отвСтствСнны Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ полноцСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ случаС отсутствия спСциализированных условий, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° выполняСтся для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (свСрху-Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ отвСдСния/свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ для трицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ согнутых локтях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ;
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ;
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса;
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² колСнях Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны;
  • 10 присСданий со своим вСсом;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ / Ярослав Π‘Ρ€ΠΈΠ½.

УпраТнСния Π½Π° растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия спортом Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. МногиС спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Β«Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ». Под этим Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ прСдполагаСтся умСрСнная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ плавная статичСская растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ сСкрСты эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ЦСль пострСнировочной растяТки Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² растяТСнии Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… кровоснабТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ускоряСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятия, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° высокой интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УтрСнняя зарядка для похудСния

Боставляя список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сброса вСса, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ зарядкС.

https://www.youtube.com/watch/2ax28C-hWPY

Если Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ распоряТСнии лишь Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ часа, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя посвятитС основным упраТнСниям.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ со втянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° подскоки ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния 10 Ρ€Π°Π·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° послС 10 Ρ€Π°Π·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Если Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Если Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ отТимания Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠΆΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся 15-20 Ρ€Π°Π·.

«ПлаваниС»

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Ими быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния, пСрпСндикулярныС повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.

Планка

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° 25-40 сСкунд. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·). Π ΡƒΠΊΠΈ сгибайтС Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым ΠΊΠ°ΠΊ струна ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ самой ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° – это ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² постоянном напряТСнии, Π½Π΅ расслабляйтС ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ нСльзя.

Планка Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носочки оказались Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, Π° послС этого Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся 5-6 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простыС упраТнСния – Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вращСния, скручивания, присСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, отТимания. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ быстро ΠΈ эффСктивно Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ – ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с нСспСшной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π° Π² послСдниС 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ комплСксы проводят Π½Π° ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ извСстны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. НачинаСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, голСностопов. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Если это силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ задания ΠΈΠ· основного комплСкса, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· отягощСния.

Π”ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с высоко поднятыми колСнями, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС. Если ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², присСданий, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ вращСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΈ голСностопами

Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы, сухоТилия ΠΈ связки, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ околосуставныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСрСдко комплСкс выступаСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ эффСктивный. Π•Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми занятиями, фитнСсом, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. КакиС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ входят Π² этот комплСкс? ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

  • Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ВращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса.
  • Вытягивания Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны.
  • ВращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, кистями, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  • Бкручивания корпуса, вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ПодъСм, сгибаниС-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях.
  • ВращСния голСностопами.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки.

Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. РастяТка Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ послСднСС мСсто. Часто Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС спортивного занятия, Π½ΠΎ ΠΈ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Всё Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ПослС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ разливаСтся приятноС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ чувствуСтся усталости. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, сдСлайтС это Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут «горячими», выполняйтС Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° основу задания ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Выполняя ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, дольшС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.
  • Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· усилий ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° слоТно Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ своСму прогрСссу ΠΈ полоТСнию Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, смотритС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ основныС ошибки.
  • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€’ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, вращСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, пруТинящиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасны для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²!). НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» подъСма.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ, ΠΌΡ‹ стараСмся Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом подвСргаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚. Основной ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ этом возлагаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ суставы ΠΈ сухоТилия. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ стала для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стрСссом, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ этому.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΈ давая суставам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство смазки, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ прСдотвращаСтся Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅ изнашиваниС хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.Β  ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ сухоТилия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ – это прСкрасно, Π² особСнности ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. Но Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… условий такая Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΡŒ доступна Π½Π΅ всСгда. МногиС люди ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ видят Π² этом смысла ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ возмоТности Π² силу Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – для нСпрофСссионалов этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ свСТим Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ каТдая ваша ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ кислородом.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнностСй самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, поэтому Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС нравится. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, скакалка, присСдания, простая зарядка, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Но ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ показатСля Π² 130-160 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².Β  Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаясь. УдСляйтС достаточно внимания суставам ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. НС ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ стороной ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя три  основныС части:

  • ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° суставов;
  • РастяТка.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°ΡΒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС в Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными упраТнСниями. Π’ процСссС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ суставы.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ и присСдания. Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ качСствС интСнсивной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ скакалка. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Π”ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒΒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ эффСкт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ качСствСнный Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ большС, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксной.Β  Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Рассмотрим ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

УпраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ физичСской активности. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ комплСксы, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° послС Π½ΠΈΡ… – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, корпуса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, голСностопа. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ всС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ большС.
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСния ΠΈΠ· стандартного комплСкса, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· примСнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ спуски ΠΏΠΎ лСстницС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для прСсса – ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, отТимания. ΠŸΠΎΡ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ вращСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ голСностопов.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° суставов

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, направлСнная Π½Π° суставы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно эффСктивным, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ собой ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями, фитнСсом, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  • Наклоны корпуса Π² стороны.
  • Вытягивания Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ВращСния кистями, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • ВращСния Ρ‚Π°Π·Π°, скручивания корпуса, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³, ΠΈΡ… сгибаниС-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² колСнях.
  • ВращСния голСностопных суставов.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носочки.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этому вопросу комплСксно. Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ послСднСС мСсто Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС удСляСтся растяТкС. Часто Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишнСй. УпраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Π° ΠΈ растянута ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

РастяТку рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-комплСкса Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ допуская Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Если растяТка Π±Ρ‹Π»Π° сдСлана ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приятноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°. ОсобСнно растяТка Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

  • Π’ качСствС основы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, занимаясь ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ затруднСния с ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ своСго прогрСсса. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои основныС ошибки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости сразу ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ фитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² условиях вашСй ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС нСдоступны, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ряд Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ². Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

  • Π₯одьба Π½Π° мСстС.Β Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° нСбольшоС расстояниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π½Π° протяТСнии 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.Β Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ носков. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° пятки. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ягодицы ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.
  • РастяТка трицСпса. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, завСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ 12 Ρ€Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° спину, кистями ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницу, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.Β Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно 6-8 Ρ€Π°Π·.
  • РастягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Ногу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ стопу Π΄ΠΎ уровня ягодиц. Носок ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ остороТно тянитС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, дСлая пятисСкундныС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

ИдСальная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°ΠΌ для основного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. МСньшСС ΠΆΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ возмоТности Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятной ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°. Но ΠΈ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, вСдь ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Π΅Π΅ ваТности.

Бтандартная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-дСмонстрация динамичСского растяТСния

Бтандартная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° динамичСской растяТки ΠΈ гибкости, которая выполняСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚Π° сСрия Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ нравится Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² своСй гостиной, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, открывая капилляры, смазывая суставы ΠΈ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ -up. БтатичСская растяТка ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅ (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ больно) ΠΈ практичСски бСсполСзна ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Но Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, поэтому вмСсто этого ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π½Π° динамичСской растяТкС.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сядСтС Π½Π° ΠΎΡ„ΠΈΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅.ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 8-9 часов сидСния наносят Π²Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ приводя ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкС, ТСсткости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Бтандартная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния.

Для выполнСния этой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для использования Π² тСсном гостиничном Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ PDF-Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь , ΠΈ я ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Бтандартная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для динамичСской растяТки

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС динамичСскиС растяТки ΠΈ силовыС упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  1. Бтановая тяга с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠΈΠ»ΠΊΠ°) — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ достаточно прямой, ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка согнутой, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ — ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Π°ΡˆΠ° правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

  2. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡ — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ подтянитС эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… стоя Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°Π²Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  3. Π“Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1-2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

  4. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ осла — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стола, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ позволяя колСням ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

  5. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ повторСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ внСшнСй сторонС Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

  6. Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ крСст — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  7. ΠœΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² — 2-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ : Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ†Π΅Π»ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ зСмлю. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально устойчивыми.

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² поясницС. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ).

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону : Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ ступни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° прямой.

    Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ : ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° прямой.

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ : Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° вашС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ зСмлю. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

  8. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом со стСной ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π’ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ высокоС.

  9. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня поднялась ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ здСсь.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ динамичСской растяТкС для этой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹

Бтандартная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это довольно простая сСрия динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с этим распорядком!

Но ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ эти совСты ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • НС сгибайтС спину ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги. К соТалСнию, моя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°.
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ босиком для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы стопы.
  • Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТно, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Однако, Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ , Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого.
  • Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с упраТнСниями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.Однако я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для разнообразия.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот распорядок Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС Π±Π΅Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ; это Π½Π΅ строго ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ запуском.

Если Π²Ρ‹ всСгда Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этих динамичСских упраТнСниях Π½Π° растяТку, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ (бСсплатно) .

Нравится Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅? Π’Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эти посты …

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Easy Warm Up

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСроятности растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚Π° 5-минутная Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСства это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом задСйствованы нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°:
10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
Никакого оборудования Π½Π΅ трСбуСтся; ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ шаги + тяги — Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, постукивая ступнСй Π·Π° корпусом Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ· Π² стороны Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ягодицам — Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивныС ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ягодицам для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°; Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с высоким ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ — ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ корпусу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ высокоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ рядом с корпусом.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ + шаги Π² стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

4 скручивания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° + ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднСситС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому ΠΆΠ΅ счСту (1, 2, 3, 4, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ), Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Jog in Place — Как Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ; ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом — Если ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ совсСм Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, присСдайтС Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° вСс — Π½Π° пятках.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ спСрСди — Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ высоко ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ выполняСт ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​плотно для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта.

Boxer Shuffle — ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ударяя Π½Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ дистанции, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Касания Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ — ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² стопы ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, дСлая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· сотСн слоТных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Fitness Blender Π½Π° силу, HIIT, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ растяТку.

* Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ насСлСния ΠΈ люди с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ заболСваниями (Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, астма, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.), ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ структура ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ подходят ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Π’ΠΎΠΏ-15 ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

ПослСднСС ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 18 октября 2019 Π³., ΠœΠ°Ρ€ΠΊ

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ — вроТдСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

ΠœΡ‹ постоянно стараСмся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСми Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΌΡ‹ трСнируСмся.

ЀизичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ нас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² вашСм ΡƒΠΌΠ΅ выглядит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ энСргичным, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнута, Ссли Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ с растянутыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с тяТСлыми вСсами, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС.

Π§Ρ‚ΠΎ, это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ пропуститС нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Из этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сдСлаСт вас ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восприимчивым ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ сдСлаСт вас Π½Π° шаг Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅!

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ваТности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Наряду с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, — это Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Никогда Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»?

Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сомнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ удСляСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ избавимся ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сомнСний.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСдставим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ эластичныС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ потянСтС Π·Π° Π½ΠΈΡ… Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΈ со слишком большим усилиСм, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ поврСдятся ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ порвутся.

Но Ссли Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² офисС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ вСсь дСнь Π·Π° столом, эти мускулы ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ для вас.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны ΠΈ сТаты.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ использовались.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это рСгулярная растяТка.

Π’Ρ‹, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, Π½Π΅ΡƒΠΆΠ΅Π»ΠΈ растяТка нСдостаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдостаток.

РастяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ останСтся Π² Π½ΠΈΡ… силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ статичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ?

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ сохранит Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ЦНБ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ максимальная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, нСобходимая для выполнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ риска травмирования.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

ПослС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… споров ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ минусах Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, экспСрты ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ послС опрСдСлСния ваТности ΠΈ ваТности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, — это Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°? Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния экспСртов Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ идСальной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

БпортсмСны ΠΈ спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ интСнсивным упраТнСниям.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ биохимичСскиС измСнСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ происходят послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ активности, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая соотвСтствуСт потрСбностям Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

НСкоторыС упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ интСнсивныС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ напряТСнными упраТнСниями Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ИсслСдованиС вСлось Π½Π° вСлосипСдистах ΠΈ ​​на ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли спортсмСны Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ЦСлью являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ постактивационного ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° ΠΈ максимальноС сниТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° идСальная Π΄Π»ΠΈΠ½Π°? ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ идСальной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ зависит ΠΎΡ‚ спортсмСна ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. БпортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для сСбя ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

4 шага ΠΊ идСальной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ идСальноС врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ популярным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π³ΡƒΡ€Ρƒ фитнСса, являСтся динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всС суставы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постСпСнно расслабляСт ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³
  • ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ различаСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.НапримСр, ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сходство.

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ; Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ статичСская растяТка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ остываСт.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько шагов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ идСального Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для сСбя.

1. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.НачнитС с вращСния спины, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сСрдцСбиСниС

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ мСдлСнная Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ частота сСрдСчных сокращСний Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ЦНБ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для этого Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ занятиС.

3. ДинамичСская растяТка

Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ; скорСС, всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ динамичСская растяТка. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСбя ΠΈ Ρ‚. Π”.

4. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅

ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии с Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° дСнь Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

БохраняйтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ настройтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дальшС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста

Π’ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ вашСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ распорядка.Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько прСимущСств Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ распорядок дня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вас Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

1. Π ΡƒΠ»ΠΎΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

Π ΡƒΠ»ΠΎΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт отсрочСнной болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если Π²Ρ‹ совмСститС ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ со статичСской растяТкой, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

РаскатайтС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‹

Выполняя ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, заставляя вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ энСргии.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.

3. РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Наши сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° становятся напряТСнными ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния. РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° это, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ напряТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поставив Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ / ягодицу Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, помСняв стороны.

4. ПодъСмники колСна

  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

5. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² дСтской ΠΏΠΎΠ·Π΅


Если Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ расслабит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поясницу.Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ увСличиваСтся.

  • Для этого ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, округляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчника

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, сохраняя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

7. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мост

Если ваши ягодицы Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹, вашим ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π½Π΅ придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² тяТСлой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мост Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ способными ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ поясницу Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

8. РастяТка

ВыполняйтС динамичСскиС растяТки, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚. Π”., НС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ЦНБ омолодятся.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкими ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ высокой ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ящик. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ»ΠΈ.
  • МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

10. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

11. НастСнныС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊ стСнС.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приТимая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ стСнС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

12. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ

  • НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ казалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ квадрицСпсы.

13. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, Π½Π΅ отрывая Π³Π»Π°Π· ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

14. МСдвСТьС ползаниС

Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

15. ВурСцкая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ лягтС Π½Π° зСмлю, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ собой.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ПослС этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо.
  • НадавитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ обсудили Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ постоянно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ статичСская растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасна

Когда я учился Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ школС, я носил ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ, спортивныС носки ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ участвовал Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сорСвнованиях ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ кусок атласа Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° участия — растяТка Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ всС выполняли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ мСроприятиСм. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΌΡ‹ всС Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ссли ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ уТасноС тянущСС усилиС Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° измСнились. И, ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

Π’ наши Π΄Π½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ нас ΠΎΡ‚ растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Богласно исслСдованию, страдаСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ наша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (мСньшая сила, мСньшая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ мСньшая ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ), Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ нас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ тяги Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ).

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΌΡ‹ всС Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ссли ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ уТасноС тянущСС усилиС Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ°: ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°, которая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π² прямом ΠΈ пСрСносном смыслС. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (смазку) Π² суставах, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ?Β» Π•ΡΡ‚ΡŒ отличная информация. Но Π² Π΄Π²ΡƒΡ… словах, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ сСрдСчно-сосудистоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ДСйствия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ постСпСнным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ способы Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.МнС нравится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΈ спортсмСны Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… привСтствий солнцу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΊΠ»Π°, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ двигалось, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стСснСны ΠΈΠ»ΠΈ болят Π² этот дСнь.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности усилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ), Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. .

Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ вспотСли, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ динамичСскиС двиТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (часто ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ динамичСской растяТкой).ПослС этого Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ динамичСскоС растяТСниС, спроситС Π²Ρ‹? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ этому ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ это отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ школС, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ статичСскоС растяТСниС

БтатичСская растяТка — это растяТка, которая выполняСтся Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ (Π½ΠΎ слоТном) ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 сСкунд ΠΈ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ растяТки. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ растяТки считаСтся бСзопасным ΠΈ эффСктивным для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ гибкости.

А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· вас, подходящих людСй, вСроятно, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдоватСли спортивной Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ (ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС статичСской растяТки Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ фактичСски ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу — Π±Π΅Π· сниТСния шансов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ? Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π°ΠΌ солгал? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹

Быстрая 5-минутная прСдтрСнировочная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°ΠΉΠΊΠΈ:

ВсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚!

Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с этой быстрой 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ простая сСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди сначала Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя HIIT-упраТнСния.

Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΡƒ нСбольшиС экспСримСнты с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС всСго нравится, поэтому я Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я снял Π½Π° сСгодня, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​том ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π― Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится большС всСго / Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ считаСтС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным. Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому я ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² поисках Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ здСсь, Π² коммСнтариях, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Facebook, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас.ΠœΡ‹ стараСмся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши впСчатлСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅!
МСлисса

PS Для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ BenderFitness Π½Π° Patreon, я Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» нСсколько Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄. Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возмоТности. НовыС Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΉ доступ ΠΊ ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ², я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вас Π² Instagram, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ вас! Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ здСсь: www.patreon.com/BenderFitness

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ BenderFitness ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ: https: // www.patreon.com/BenderFitness

УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Π½Π° 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10/50 для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:
1. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°
2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² стороны
3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² стороны
4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
5. Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠ΅Π½ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сСбя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

ПолноС руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ объявлСниС Γ—
Π›ΠΎΠ³ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ Muscle & Fitness
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
    • ЀитнСс
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спортсмСнов / знамСнитостСй
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями
    Поиск ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с таргСтингом…
    • УпраТнСния для прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°
    • УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ
    • УпраТнСния для спины
    • УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³
    • УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
    • ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ массы
    • ДополнСния
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас толстым

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    8 сладких способов ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара

    Π’Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс

    Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

  • БпортсмСны ΠΈ знамСнитости
    • Новости
    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ
    • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов
    • Π—Π° ΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΎΠΌ
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    Новости

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π° Π—Π°ΠΊΠ° ​​БиттСра ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ распорядку дня

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ АнТСлики Π’Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉΡ€Π°

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ

    Ѐрэнк Π“Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΎ остаСтся Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ послС 50

  • Π₯арактСристики
    • Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
    • ШСстСрня
    • Новости
    • МнСниС
    Новости

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· пузыря НБА

    Новости

    Π Π‘.Олимпия возвращаСтся: Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΉ

    Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

    13 простых ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠΎΠ² Π½Π° Π₯эллоуин для подходящих ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ

    Π₯арактСристики

    5 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± инь-ΠΉΠΎΠ³Π΅

  • Flex
    • Олимпия
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    IFBB

    Π¨ΠΎΠ½ Рэй: Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΈΡ€Π°

    IFBB

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π›Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠœΡŽΡ€Ρ€Π΅ΠΉ

    ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    6 совСтов Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСмана ΠΏΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ

    IFBB

    Ѐрэнк Π—Π΅ΠΉΠ½: ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ мыслящСго Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

  • Π΅Π΅
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ДополнСния
    • БпортсмСны ΠΈ знамСнитости
    • Π₯арактСристики
    Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ

    Π•Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    ΠšΠΎΡ„Π΅ связан с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    7 растяТСк для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Олимпия
    • Олимпия
    • ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹
    Новости

    Π€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΡ‚ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Олимпии

    IFBB

    ЀлСкс Π›ΡŒΡŽΠΈΡ взял отпуск Π½Π° Π³ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ —

.
Β