Видео разминка перед тренировкой: Зарядка и разминка — видео уроки «Гибкое тело»

Содержание

Разминка перед тренировкой: правильные упражнения на видео

Независимо от вида физической активности разминка перед тренировкой  – это то, с чего нужно начинать свое занятие. Она помогает настроиться на выполнение упражнений, насытить мышцы кислородом, улучшить работу кровеносной системы. Правильно выполненная разминка дает возможность уменьшить дискомфорт в мышцах, снизить риски травмирования, повысить эффективность занятия. Пренебрежение ею – одна из основных ошибок неопытных спортсменов, которая крайне негативно влияет на результативность их тренировок.

Что такое разминка?

Разминка представляет собой комплекс специальных упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов. Как правило, разминка состоит из легких аэробных упражнений, предполагающих постепенное повышение интенсивности. Наиболее простые упражнения – это ходьба, бег, прыжки

Эффективность разминки можно определить по пульсу. За 10 минут его частота может повыситься до 100 и более ударов в минуту. Происходит это благодаря ускорению кровотока.

Итак, почему нужна фитнес разминка перед тренировкой? Смысл ее заключается в следующих моментах:

  • снижение риска травм;
  • повышение эффективности последующей тренировки;
  • выброс адреналина, который способствует увеличению интенсивности дальнейшей тренировки;
  • повышение частоты пульса, улучшение кровообращения – это способствует тому, что мышцы лучше насыщаются питательными компонентами и кислородом;
  • ускорение процессов метаболизма;
  • повышение эластичности связок и суставов;
  • увеличение скорости передачи и проведения нервных импульсов.

Стоит сказать еще немного о влиянии разминки на  насыщение организма кислородом. Улучшение этого процесса влияет на нормализацию обмена веществ и повышение тонуса мышц. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость.

Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена основная  разминка перед силовой тренировкой. Она не меняется в зависимости от вида спорта и нагрузки, которая вам предстоит. Суть ее в подготовке мышц, суставов и нервной системы к началу занятия. Разминка помогает активизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, двигательной систем, улучшить терморегуляцию.

Другой вид разминки – специальная. Отличие ее от основной в наборе упражнений. Она направлена на то, чтобы разогреть не все тело, как основная, а отдельные его части и мышцы, которым предстоит нагрузка в последующем тренинге. Такая разминка может состоять из упражнений, которые входят и в основную программу. Например, при силовых тренировках могут применяться аналогичные упражнения, но без дополнительных весов.

Существует еще один вид разминки – суставная. Суть ее ясна уже из названия – проработка суставов, подготовка из к нагрузкам и минимизация риска их травмы. При упражнениях задействуется и разрабатывается  максимальное количество суставов. Отличие суставной разминки от двух предыдущих видов в том, что она выполняется плавно и медленно. При этом важно контролировать дыхание и избегать упражнений, которые могут сбить его или чрезмерно участить.

Довольно редким видом является медитационная разминка. Чаще всего ее выполняют перед занятиями боевыми искусствами. Она настраивает бойцов на правильный лад и дает им возможность подготовиться к бою морально. Важно, чтобы такая разминка проводилась в спокойствии, в удобной позе, чтобы ничто не мешало и не отвлекало.

Также существует заминка, которую нередко причисляют к видам разминки. В основном она предполагает легкие, спокойные, расслабляющие движения, которые выполняются в конце тренировки. Заминка направлена на то, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм, позволить мышцам восстановиться и перейти в состояние спокойствия.

Разминка перед тренировкой: общие правила

Как и основная тренировочная программа, упражнения для разминки перед тренировкой должны подбираться и выполняться правильно. Только в этом случае они будут действительно полезны и результативны. Существуют общие правила, которые актуальны при  занятиях, как дома, так и на улице и в тренажером зале. К ним относятся следующие:

  • Разминка должна прорабатывать все тело.
  • Начинайте выполнять упражнения медленно. Темп и амплитуду движений повышайте постепенно, но важно не доходить и до половины максимума.
  • Начало должно быть простым. Подойдут такие упражнения как махи руками и ногами, и прочие им подобные. Контролируйте плавность движений.
  • Оптимальная длительность разминки 10-15 минут.
  • Закончив разминку, выдержите паузу в несколько минут.

И еще три «не», которые нужно учитывать, чтобы знать, как делать разминку перед тренировкой правильно:

  • Не нужно пытаться максимально «уложиться» в каждое движение. Выполняйте упражнения мягко, с амплитудой, которая вам доступна, не старайтесь превышать пределы собственной силы, гибкости и скорости.
  • Не зацикливайтесь на времени. Если в программу разминки входят различные сложные упражнения, то сначала потренируйтесь их выполнять, помня о том, что количество важнее качества.
  • Не используйте суперсложные движения. Не нужно ничего выдумывать. При силовой тренировке разминайтесь посредством тех же упражнений, но без веса. Перед кардиотренировками подойдет легкая пробежка и растягивающие упражнения. Не применяйте травмоопасные замысловатые упражнения, так как они могут снизить эффективность основной тренировки, истощив энергетические ресурсы организма.

Разминка перед силовыми упражнениями

Как правило, разминка перед тренировкой, видео с которой представлены в сети в большом количестве, начинается  с разогревающих движений.

Если вы занимаетесь в зале, подойдет 5-7 минут беговой дорожки, степпера, эллипсоида. В домашних же условиях можно применять бег на месте, скакалку, активную ходьбу и так далее.

Включать в разминку кручение обруча есть смысл в том случае, если вы планируете тренировать пресс.

После кардио идет легкий престрейч. В течение 30 секунд тяните мышцы передней поверхности бедер, захватывая стопу в прямой стойке согнутой ноги рукой и подводя ее к ягодице. Столько же времени уделите растяжке спины. Подойдет упражнение «кошка» либо обычный наклон вперед. Пальцами рук плавно тянитесь к стопам. Для растяжки икр подойдут наклоны с опорой на спинку стула руками.

Затем идет специальная разминка – сделайте по подходу каждого из упражнений, которое будете выполнять в силовом режиме. Вес стоит брать минимальный или не использовать его совсем. Начинайте с небольшой амплитуды, а вот последние повторения делайте с максимальной. К примеру, если выполняется разминка ног перед тренировкой с помощью приседаний, то первые пару повторов едва сгибайте колени с тазобедренными суставами, а вот, выполняя последние, присаживайтесь до параллели бедер с полом.

Выполнив такую разминку, приступайте к упражнениям. Но если вы работаете с большими весами, то начните пару подходов с более легким отягощением, а уже потом увеличьте его тяжесть.

Разминка перед кардионагрузками

В фитнесе разминка обычно несколько отличается от спортивной. Ее часто заменяют выпадами, шагающими выпадами, приседаниями, наклонами, отжиманиями. Это действительно помогает разогреть себя и увеличить подвижность, однако, может сильно утомить, особенно если человек новичок в спорте. Видео фитнес разминки перед тренировкой демонстрируют, что она может быть разной. Вообще перед бегом и прочими кардионагрузками можно использовать следующую схему разогрева:

  • Если вы планируете короткую и интервальную тренировку, для разминки подойдет так называемое «вбегание». То есть, в течение первых пары минут нужно идти на небольшой скорости, глубоко вдыхая и выдыхая, затем начинайте мягко бежать, делая это на «плоской» стопе, избегая перекатов с пяток на носки либо выполняя их с минимальной амплитудой. Затем еще пару минут бежите с перекатом, задействуя уже и руки. Теперь ускоряйтесь до медленной части интервала и начинайте тренировку. Важно контролировать пульс. Считается, что начинать тренироваться можно тогда, когда частота сердечных сокращений твердо держится в середине диапазона пульса жиросжигания, который составляет около 55-60 от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если же планируется пробежка на длинную дистанцию или любая другая кардиотренировка, то разминка может быть немного похожа на то, что делают дети в секциях. Как правило, используется следующая последовательность:

  • 3-4 минуты бега в медленном темпе, при котором нужно пытаться минимизировать ударные нагрузки.
  • 20-30 приседаний до параллели бедер с поверхностью пола.
  • Удержание «низкого приседа» в течение 10-20 секунд. То есть, из исходного положения приседайте, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Важно при этом не давать чрезмерную нагрузку коленям. При нехватке амплитуды можно подложить под пятки небольшой брусок.
  • 20-30 выпадов в статике с каждой ноги.
  • 20-30 шагающих выпадов.
  • 20-30 вращений коленными и тазобедренными суставами.

После этого можно сделать любую растяжку мышц задней поверхности  бедер и икр, и постепенно приступать к основной части тренировок.

Спокойная или интенсивная разминка перед тренировкой, видео с которыми расскажут о них многое – решать только вам. Главное – чтобы разминка соответствовала нагрузке, которая за ней последует, и чтобы вы не игнорировали ее. Правильная подготовка значительно повышает эффективность тренировки, минимизирует неприятные последствия и обеспечивает более гармоничную работу вашего организма. Не забывайте о разминке независимо от того, какую тренировку вы планируете. Также помните о заминке, которая поможет восстановить мышцы, дыхание и сердечный ритм.

Видео-разминка перед тренировкой

Видео урок с разминкой — идеальное начало тренировки!

4025 просм.

Если вы хотите сделать свои тренировки не только максимально эффективными, но еще и безопасными, то вы должны позаботиться о том, чтобы перед началом занятий ваше тело было хорошо разогрето. Мышцы должны быть подготовлены к работе, это обезопасит их от травм и сделает более эластичными. Видео урок «Разминка перед тренировкой» — это оптимальный комплекс, который можно использовать в качестве старта к аэробной или анаэробной нагрузке.

Урок ведет квалифицированный тренер, так что комплекс выстроен логично и грамотно: ведущая начинает с разминки ног, суставов голеностопа, коленного сустава. Потом подключается спина, бока, позвоночник. Завершающим этапом будут руки: плечевые и локтевые суставы, а также шея – повороты головы, наклоны из стороны в сторону.

Урок записан таким образом, что пройти разминку можно одновременно с просмотром видео – так, как если бы вы были в спортзале на индивидуальном занятии с инструктором. Разминка длится недолго, но позволяет:

  • размять все части тела;
  • разогреть мышцы;
  • разработать суставы.

Предтренировочный комплекс упражнений составлен настолько универсально, что может стать идеальным вариантом для людей с любой физической подготовкой. Просто повторяйте те действия, которые демонстрирует ведущая урока, и вы сможете должным образом подготовить себя к более серьезным нагрузкам.

Разминка перед тренировкой: упражнения, программа, видео

Важность разогрева тела

Пренебрежение указанными советами может стоить вам здоровья

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности.

Стандартная разминка: видео-демонстрация динамического растяжения

Стандартная разминка — это программа динамической растяжки и гибкости, которая выполняется перед бегом. Эта серия легких силовых упражнений и упражнений на подвижность поможет подготовить ваше тело к более тяжелой работе.

Что мне нравится в этой программе, так это то, что она занимает около 8 минут после того, как вы выучите порядок упражнений. Вы можете делать это в своей гостиной, и это отличный способ снизить риск травм, помочь вам почувствовать себя лучше во время тренировки и разбудить ваше тело перед утренней пробежкой.

Он работает, повышая температуру вашего тела, открывая капилляры, смазывая суставы и расслабляя мышцы. Это все, что должен делать теплый -up. Статическая растяжка уходит в прошлое (за исключением бега, когда это не больно) и практически бесполезна перед бегом. Но разогрев тела по-прежнему важен, поэтому вместо этого мы сосредоточимся на динамической растяжке.

Если вы обычно бегаете после того, как сядете на офисную работу, очень важно подготовиться к тренировке или даже к легкой пробежке.Полные 8-9 часов сидения наносят вред вашему телу, обычно приводя к плохой осанке, жесткости мышц и напряжению подколенных сухожилий. Стандартная разминка может противодействовать некоторым пагубным последствиям длительного сидения.

Для выполнения этой процедуры не требуется никакого оборудования, и его можно модифицировать для использования в тесном гостиничном номере, на парковке или где бы вы ни находились, прежде чем отправиться на пробежку.

Хотите PDF-версию этой процедуры? Просто зарегистрируйтесь здесь , и я пришлю его вам.

Стандартная разминка для динамической растяжки

Ниже вы найдете видео, демонстрирующее все динамические растяжки и силовые упражнения, включенные в стандартную программу разминки:

  1. Становая тяга с ходьбой (поилка) — 10 повторений

    Сделайте шаг вперед левой ногой, наклонитесь, удерживая левую ногу достаточно прямой, и коснитесь пальцами левой ноги обеими руками. Держите левую ногу слегка согнутой, а правую — параллельно полу.Ваша правая нога и туловище будут параллельны полу. Повторите то же самое с другой ногой.

  2. Коленные объятия — 10 повторений

    Поднимите колено к груди и подтяните эту ногу. Вы должны почувствовать это подколенными сухожилиями. Вы можете встать на цыпочках стоя ногой, чтобы активировать клавы. Чередуйте ноги.

  3. Грунтеры — 20 повторений

    Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни примерно на 1-2 фута перед собой и немного в сторону.Поверните ноги вправо, чтобы оба колена коснулись земли. Плавным движением вернитесь в исходное положение и сразу же перейдите в левый бок.

  4. Удары осла — 10 повторений

    В положении стола, положив руки под плечи и колени под бедра, оттолкните ногу назад, как будто пытаетесь поднять потолок выше. Поверните ногу обратно под тело, не позволяя коленям касаться земли, и повторите.

  5. Альпинисты — 20 повторений с ногами внутрь, 20 повторений с ногами наружу

    Примите положение планки и подтяните правую ногу к груди. Поменяйте ноги и выполните повторения. Повторите, подтягивая колени к внешней стороне рук. Это должно быть быстрое движение, которое приведет к учащению пульса.

  6. Железный крест — 10 повторений

    Лягте на спину, вытянув руки по бокам, и поверните правую ногу поперек туловища до левой руки.Убедитесь, что ваши плечи прижаты к земле, но вы можете вращать туловище и бедра, когда поворачиваете ногу к руке. Повторите то же движение для левой ноги.

  7. Матрица выпадов — 2-10 повторений в каждом типе выпадов

    Выпад вперед : Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы колено находилось над лодыжкой. Сделайте выпад, чтобы ваше левое колено поцеловало землю. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь максимально устойчивыми.

    Выпад с поворотом : Выполните выпад вперед, но с поворотом в пояснице. Поверните туловище в ту же сторону, на которую вы делаете выпад (если вы делаете выпад на правую ногу, также поворачивайте вправо).

    Выпад в сторону : Сделайте шаг вправо, держа обе ступни перед собой. Сделайте выпад так, чтобы ваше правое бедро было примерно параллельно земле, а левая нога была прямой.

    Диагональный выпад : Отойдите правой ногой назад примерно на 45 градусов. Сделайте выпад так, чтобы ваше правое бедро было примерно параллельно земле, а левая нога была прямой.

    Выпад назад : Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад так, чтобы правое бедро было примерно параллельно земле, а ваше левое колено целовало землю. Держите ноги прямо перед собой.

  8. Махи ногами — 10 повторений

    Встаньте рядом со стеной или шестом для поддержки, поверните ногу параллельно опоре так, чтобы ступня находилась примерно на уровне бедер.Во время махов передними ногами убедитесь, что ваше тело высокое.

  9. Махи ногами в стороны — 10 повторений

    Встаньте перед стеной или шестом для поддержки, поверните ногу параллельно опоре так, чтобы ступня поднялась примерно на уровне бедер. Держите маховую ногу прямо, но не сгибайте колено.

Вы также можете подписаться на видео здесь.

Советы по динамической растяжке для этой процедуры

Стандартная разминка — это довольно простая серия динамических упражнений на растяжку для бегунов.У новичков не будет проблем с этим распорядком!

Но имейте в виду эти советы при выполнении этой разминки:

  • Не сгибайте спину при ходьбе мертвой тяги. К сожалению, моя форма в видео не очень хороша.
  • Выполняйте упражнение босиком для дополнительной силы стопы.
  • Если какое-либо упражнение слишком сложно, вы знаете, что вам есть над чем поработать. Однако, если повредит , не делайте этого.
  • Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы можете выполнять их каждый день перед бегом.Однако я рекомендую вам изучить другие типы разминки для разнообразия.
  • Вы можете выполнять этот распорядок в качестве разминки после бега, чтобы расслабиться; это не строго ограничено перед запуском.

Если вы всегда забываете об этих динамических упражнениях на растяжку, получите иллюстрированное руководство по всей программе (бесплатно) .

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Кардио-тренировка Easy Warm Up

Легкие кардио и плавные упражнения на растяжку необходимы для уменьшения вероятности растяжения мышц и связок.Также неплохо постепенно увеличивать физическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы не подвергать тело внезапной нагрузке.

Эта 5-минутная разогревающая кардио-тренировка идеально подходит для улучшения кровотока и разогрева мышц для выполнения более сложных задач.

В качестве дополнительного преимущества это разминка для сжигания калорий, которая помогает ускорить процесс сжигания жира, поскольку во время кардио-упражнений с легким весом задействованы несколько групп мышц.

Вот разбивка:
10 упражнений
30 секунд каждый
Никакого оборудования не требуется; используются только упражнения с собственным весом

Разминка в этой программе
Боковые шаги + тяги — Шагайте из стороны в сторону, постукивая ступней за корпусом ведущей ноги. В то же время взмахните обеими руками перед собой (перед и над головой), а затем потяните их назад вниз в стороны в полном диапазоне движений.

Медленные удары по ягодицам — Более медленные, менее интенсивные из наших обычных ударов по ягодицам для разогрева нижней части тела; Если хотите, добавьте также движения верхней части тела, особенно если вы собираетесь приступить к рутине, в которой много упражнений для верхней части тела.

Подтягивания с высоким коленом — Подтяните одно колено вверх к корпусу, одновременно поднимая и затем опускаясь обеими руками, чтобы локти и высокое колено одновременно находились рядом с корпусом.

Махи руками + шаги в стороны друг над другом.

4 скручивания туловища + колени — Поверните из стороны в сторону четыре раза, а затем поднесите одно колено к противоположному локтю. Если вы будете следовать этому же счету (1, 2, 3, 4, колено), вы должны каждый раз поднимать другое колено.

Jog in Place — Как бы то ни было; увеличь пульс!

Приседания с собственным весом — Если ваши ноги еще не совсем разогреты, приседайте неглубоко. Держите ягодицу назад, а вес — на пятках.

Удары ногами спереди — Удар ногой высоко и перед корпусом, попеременно то, какой удар выполняет удар ногой. Держите ядро ​​плотно для дополнительного тонизирующего эффекта.

Boxer Shuffle — подпрыгивайте из стороны в сторону, ударяя не ведущей ногой по земле в центре дистанции, на которую вы прыгаете вперед и назад.

Касания за пальцы ног — Потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев стопы противоположной рукой, делая очень легкие приседания каждый раз, когда вы тянетесь вниз.

После того, как вы закончите эту кардио-разминку, вы будете готовы заняться любым из сотен сложных видео упражнений Fitness Blender на силу, HIIT, выносливость, тонизирование или растяжку.

* Имейте в виду, что есть некоторые особые группы населения и люди с определенными заболеваниями (диабет, артрит, астма, высокое кровяное давление и т. Д.), Которым следует разминаться дольше 5 минут. Не забывайте всегда говорить со своим врачом о том, какие тренировки и структура программ подходят именно вам.

Топ-15 предтренировочных разминок во избежание травм

Последнее обновление 18 октября 2019 г., Марк

Стремление к совершенству — врожденная природа человека, не так ли?

Мы постоянно стараемся стать лучше всеми возможными способами. Чтобы оставаться в форме и быть на пике формы, мы тренируемся.

Физические упражнения помогают сбросить вес, нарастить мышцы и заставляют нас чувствовать себя хорошо и бодро.

В этой статье рассказывается о лучших упражнениях для разминки и о том, как их выполнять.

Если цель в вашем уме выглядит хорошо, и вы чувствуете себя бодрым и энергичным, она не может быть достигнута, если вы лежите на кровати с растянутыми мышцами.

Если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете тренироваться с тяжелыми весами, вполне вероятно, что вы в конечном итоге навредите себе.

Что, это именно то, что вы планируете? Это может привести к травмам, из-за которых вы пропустите несколько дней или недель тренировки.

Из этой статьи вы узнаете о ключевом факторе, который сделает вас менее восприимчивым к травмам и сделает вас на шаг ближе к достижению цели стать здоровее и лучше!

Вы должны знать о важности разминки, прежде чем приступать к тренировке.Наряду с лучшими упражнениями на разминку для максимального роста мышц, вам нужен хороший фитнес-план, которому вы можете следовать, чтобы привести свое тело в желаемую форму.

Вы также узнаете несколько приемов разминки, которые помогут вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Зачем нужно разминаться?

Самое первое, что нужно сделать в начале тренировки для максимального роста мышц, — это разогреться. Никогда раньше этого не делал?

В этот момент у вас могут возникнуть сомнения относительно приоритета и акцента, который уделяется разминке, прежде чем делать что-либо еще.Давайте избавимся от ваших сомнений.

Давайте представим мышцы вашего тела как эластичные резинки. Если вы потянете за них внезапно и со слишком большим усилием, резинки сразу же лопнут и повредятся или даже порвутся.

Но если растягивать резинки медленно и аккуратно, их можно растянуть намного лучше. А теперь представьте себя резинкой.

Если вы работаете в офисе и проводите весь день за столом, эти мускулы мало пригодны для вас.Ваши мышцы напряжены и сжаты.

Если вы отправитесь в тренажерный зал и начнете поднимать очень тяжелые веса или очень быстро начнете выполнять какое-либо другое упражнение, очень вероятно, что ваши мышцы, как и резиновые ленты, сломаются, поскольку они мало использовались.

Это то, чего вы не хотите, не так ли? Следующее, что вам нужно, — это регулярная растяжка.

Вы, должно быть, задаетесь вопросом, неужели растяжка недостаточно хороша? Это хороший способ разогреться, но у него есть недостаток.

Растяжка может привести к чрезмерному растяжению ваших мышц, и у вас не останется в них силы, необходимой для самой тренировки.

Именно по этой причине статические разминки не приветствуются. Что делать тогда для разминки?

Вам необходимо изучить несколько хороших разогревающих упражнений и применять их таким образом, чтобы расслабить ваши мышцы и подготовить их к действию. Это сохранит вашу силу и избавит от травм.

Это также активирует вашу ЦНС и приведёт ваши мышцы в форму для потрясающей тренировки. Разминка также улучшит кровообращение и, в свою очередь, поможет вам улучшить результаты тренировки.

Когда ваше тело полностью разогрето, у вас есть максимальная гибкость, необходимая для выполнения многих упражнений без дополнительного риска травмирования.

Как долго должна длиться разминка?

После долгих споров о плюсах и минусах разминки перед самой тренировкой, эксперты пришли к выводу, что хорошая разминка улучшает спортивные результаты и снижает риск травм.

Важный вопрос, который приходит на ум после определения важности и важности разминки, — это ее продолжительность.

Как долго должна длиться разминка? Существуют разные точки зрения экспертов на продолжительность и интенсивность идеальной разминки.

Спортсмены и спортсмены используют разминку, чтобы защитить свое тело от травм и подготовить его к интенсивным упражнениям.

Исследования показывают, что биохимические изменения в организме происходят после коротких периодов физических упражнений или активности, активирующей мышцы.Ключ в том, чтобы найти идеальную продолжительность и интенсивность разминки, которая соответствует потребностям человека.

Некоторые упражнения дают лучшие результаты по сравнению с другими. Исследования показывают, что короткие по продолжительности и интенсивные разминки, как правило, дают лучшие результаты по сравнению с длительными и напряженными упражнениями на разминку.

Исследование велось на велосипедистах и ​​на их методах разминки еще до начала велогонки.

Собранные данные показали, что если спортсмены выбирают более короткие, их мышцы меньше подвержены утомлению по сравнению с теми, кто предпочитает длительную интенсивную разминку.

Целью является повышение постактивационного потенциала и максимальное снижение мышечной усталости. Это достигается за счет более коротких разминок.

Итак, какова идеальная длина? Продолжительность идеальной разминки по-прежнему зависит от спортсмена и вида деятельности, которой он будет следовать. Спортсмены должны экспериментировать самостоятельно, пока не найдут для себя идеальные упражнения для разминки.

4 шага к идеальной разминке

Теперь, когда вы знаете важность тренировки и идеальное время, которое следует выделить для разминки, давайте перейдем к следующему шагу, а именно выяснению как начать и что делать.

Самым популярным подходом к разминке, пропагандируемым гуру фитнеса, является динамическая разминка.

В этом подходе все суставы тела перемещаются по одному, а затем все одновременно, что постепенно расслабляет и растягивает мышцы человеческого тела. К ним относятся:

  • Выпады при ходьбе
  • Прикосновения к пальцам ног
  • Высокие колени

Техника разминки различается в зависимости от требований.Например, предтренировочный распорядок марафонца и разминка перед подъемом, конечно, будут отличаться, но между ними есть определенное сходство.

Динамическую разминку нужно делать перед тренировкой; в то время как статическая растяжка должна выполняться после тренировки, когда ваше тело остывает.

Вот несколько шагов, которые вы должны помнить при выборе идеального режима разминки для себя.

1. Расслабьте мышцы

Вы должны подготовить свое тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять позже, используя подвижные движения.Начните с вращения спины, затем ног и сгибателей бедра, чтобы разогреть суставы и мышцы.

2. Увеличьте сердцебиение

Делайте легкие занятия, такие как бег трусцой или медленная езда на велосипеде, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Повышенная частота сердечных сокращений разогреет ваши мышцы и включит вашу ЦНС. Выберите для этого легкое занятие.

3. Динамическая растяжка

Вам следует сосредоточиться на том, чтобы не удерживать аппозицию в течение длительного времени; скорее, все должно быть о движении.Вот что такое динамическая растяжка. Коснитесь пальцами ног и спины, обведите руки вокруг себя и т. Д.

4. Практикуйтесь на будущее

Выполняйте упражнения на разминку в соответствии с запланированным на день видом деятельности.

Сохраняйте низкую интенсивность, но настройте свое тело на то, что будет дальше. Это улучшит вашу мышечную память и подготовит тело к тренировке.

Лучшие теплые упражнения для мышечного роста

То, сколько вы получите от тренировки, зависит от вашего предтренировочного распорядка.Есть несколько преимуществ разминки, некоторые из которых обсуждались выше. Хорошая разминка также может помочь облегчить боли в теле.

У вас должен быть такой распорядок дня, который подготовит ваше тело к следующей тренировке.

Ниже приведены некоторые упражнения для разминки, которые научат вас разминаться и приведут ваше тело в форму для тренировки по наращиванию мышц, которую вы собираетесь выполнять.

1. Рулон из пеноматериала

Рулон из пеноматериала помогает уменьшить эффект отсроченной болезненности мышц.Если вы совместите катание с пеной со статической растяжкой, вы сможете улучшить амплитуду движений бедер.

Раскатайте икры, квадрицепсы и верхнюю часть спины перед тренировкой для достижения наилучших результатов.

2. Прыгающие валеты

Выполняя прыгающие домкраты, вы сможете расслабить свои мышцы и одновременно ускорить метаболизм.

Это упражнение также улучшает кровообращение, заставляя вас чувствовать себя бодрее и полон энергии.

  • Поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги.
  • Сделайте это как минимум 10 раз.

3. Растяжка сгибателей бедра

Наши сгибатели бедра становятся напряженными из-за длительного сидения. Растяжка сгибателей бедра поможет изменить положение таза, а это, в свою очередь, предотвратит напряжение подколенных сухожилий.

  • Встаньте на одно колено, поставив ногу на скамью, желательно позади себя.
  • Сожмите мышцу / ягодицу задней ноги, а затем вытолкните бедра вперед.
  • Сделайте это еще раз, поменяв стороны.

4. Подъемники колена

  • Медленно поднимайте колено вверх во время ходьбы.
  • Поменяйте колено и добавьте немного вариации, например, скручивание позвоночника.
  • Повторите это не менее 10 раз.

5. Дыхание в детской позе


Если вы выполняете дыхательные упражнения, вы сможете дышать через диафрагму, а не через грудь.

Это также расслабит мышцы шеи и груди, а также поясницу.Благодаря этому упражнению ваш диапазон движений плеч увеличивается.

  • Для этого примите позу ребенка и сделайте вдох через нос, округляя позвоночник.
  • Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать живот к бедрам.
  • Выдохните и повторите.

6. Вращение сердечника

Это упражнение на разминку эффективно подготовит ваше тело к предстоящей тренировке.

  • Ставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки перед собой.
  • Поверните верхнюю часть тела вправо, сохраняя напряженность кора.
  • Поменяйте направление и повторите не менее 10 раз.

7. Бедренный мост

Если ваши ягодицы возбуждены, вашим подколенным сухожилиям и нижней части спины не придется выполнять большую часть работы в тяжелой мышечной тренировке, которую вы будете выполнять позже. Бедренный мост делает ягодицы более мощными и способными поднимать больший вес.

  • Согните колени под углом 90 градусов, лежа на спине.
  • Сожмите ягодицы и, наконец, поднимите бедра.
  • Не используйте поясницу в этом упражнении.

8. Растяжка

Выполняйте динамические растяжки, например, толкайте ноги вперед, касайтесь пальцами ног и т. Д., Не удерживаясь ни в одной позиции.

9. Прыжки на ящик

С помощью этого упражнения ваши мышечные волокна и ЦНС омолодятся.

  • Держите колени мягкими и лицом к высокой коробке.
  • Сядьте в позу назад, а затем прыгайте на ящик. Попробуйте приземлиться в той же позиции, из которой вы прыгнули.
  • Медленно выйдите из коробки. Повторите несколько раз.

10. Медленный альпинист

  • Старт в положении отжимания.
  • Поднесите правое колено к плечу.
  • Сохраните это положение некоторое время, а затем переместите левую ногу.
  • Продолжайте чередовать и проделайте это не менее 10 раз.

11. Настенные направляющие

  • Встаньте лицом к стене.
  • Прижмите предплечья к стене.
  • Затем проведите предплечьями вверх и вниз по стене, одновременно прижимая нижнюю часть спины к стене.

Это помогает разогреть подколенные сухожилия. Поочередно двигайте ногами наружу и в обратном направлении.

12. Удары прикладом

  • Начните медленно ходить.
  • Поднимите ногу по очереди в обратном направлении так, чтобы казалось, что вы собираетесь ударить себя ногой по заднице.

Это упражнение поможет растянуть квадрицепсы.

13. Выпад человека-паука с вылетом над головой

Это упражнение на разминку увеличивает способность ваших бедер и грудного отдела позвоночника стать более подвижными.

  • Сделайте выпад вперед с помощью левой ноги под углом 30 градусов.
  • Держа локти заблокированными, опустите руки на землю.
  • Сожмите мышцу ноги и потянитесь рукой к небу, не отрывая глаз от руки.Обратно и повторите.

14. Медвежье ползание

Благодаря этому упражнению стабильность вашего кора значительно улучшится.

  • Встаньте на колени, держа руки на земле под плечами.
  • Двигайтесь вперед левой рукой и правой ногой. Переключитесь и повторите.

15. Турецкая форма

Это разминка всего тела, которая считается лучшей. Это помогает с движением и стабильностью.

  • Согните правое колено и лягте на землю, держа правую ногу ровно.
  • Держите груз в правой руке и держите его над собой.
  • Держите левую руку и ногу по бокам. Перенесите вес на левый локоть. После этого держите левую руку прямо.
  • Надавите мышцами правой ноги и держите бедра в прямом положении.
  • Теперь упритесь в колени. Встаньте прямо, сделав выпад. Повторите с обеих сторон.

Заключение

Мы обсудили важность разминки перед самой тренировкой, а также дали вам несколько упражнений, которые считаются лучшими упражнениями для разминки, которые вы можете выполнять.

Следите за своими результатами и старайтесь постоянно улучшаться.

Почему статическая растяжка перед тренировкой действительно опасна

Когда я учился в начальной школе, я носил шорты с разрезом, спортивные носки по колено и участвовал в обязательных соревнованиях по бегу, чтобы заработать кусок атласа в виде лента участия — растяжка была ритуалом, который мы все выполняли перед главным мероприятием. В то время мы все были запрограммированы на то, что нам абсолютно необходимо растянуть мышцы, прежде чем напрягать их, если мы хотели избежать таких вещей, как ужасное тянущее усилие в паху.

Времена изменились. И, к счастью, спортивная форма тоже.

В наши дни есть много исследований, которые предостерегают нас от растяжки перед тренировкой. Согласно исследованию, страдает не только наша работоспособность (меньшая сила, меньшая скорость и меньшая мощность), но также не защищает нас от травм (даже от пугающей тяги в паху).

В то время мы все были запрограммированы на то, что нам абсолютно необходимо растянуть мышцы, прежде чем напрягать их, если мы хотели избежать таких вещей, как ужасное тянущее усилие в паху.

Что такое разминка?

Разминка — это именно то, на что она похожа: процедура, которая разогревает тело — в прямом и переносном смысле. Разминка должна активизировать синовиальную жидкость (смазку) в суставах, повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.

В статье «Как лучше всего согреться?» Есть отличная информация. Но в двух словах, разминки бывают разных форм, и все они должны включать в себя какое-то сердечно-сосудистое движение.

Действия, такие как замедление ходьбы с последующим постепенным переходом к бегу трусцой или езда на велосипеде с низкой интенсивностью и наращивание до умеренного усилия в течение нескольких минут, — хорошие способы начать разминку.Мне нравится, когда мои спортсмены начинают разминку с нескольких приветствий солнцу, чтобы кровь текла, дыхание двигалось, и чтобы почувствовать, где они могут быть стеснены или болят в этот день.

Продолжительность разминки может варьироваться (я обычно говорю от 5 до 15 минут, в зависимости от интенсивности усилия, которое вы собираетесь выполнить), но хорошее практическое правило — постарайтесь вспотеть. .

Только после того, как вы вспотели, рекомендуется выполнять некоторые динамические движения всего тела (часто ошибочно называемые динамической растяжкой).После этого вы должны быть готовы начать тренировку.

Теперь, что такое динамическое растяжение, спросите вы? Что ж, прежде чем мы перейдем к этому и поговорим о том, чем это отличается от того, что мы делали в начальной школе, давайте определим статическую растяжку.

Что такое статическое растяжение

Статическая растяжка — это растяжка, которая выполняется в удобном (но сложном) положении от 10 до 30 секунд и является наиболее распространенной формой растяжки. Этот тип растяжки считается безопасным и эффективным для улучшения общей гибкости.

А как насчет перед тренировкой? Что ж, большинство из вас, подходящих людей, вероятно, читали или слышали, что исследователи спортивной науки обнаружили (относительно недавно), что использование статической растяжки в качестве разминки может фактически снизить высоту прыжка, медленную скорость бега и уменьшить подъемную силу — без снижения шансов получить травму. но как это может быть? Учитель физкультуры нам солгал? Возможно нет. И вот почему.

Страницы

Быстрая 5-минутная предтренировочная разминка

Следите за нами и ставьте лайки:

Всем привет!

Вы готовы вспотеть? Тогда вам обязательно стоит начать с этой быстрой 5-минутной процедуры разминки.Это простая серия упражнений, позволяющих повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и тело и улучшить кровоток.

Разминка не только увеличивает пользу от тренировки, но также помогает предотвратить травмы. Исследования показали, что когда люди сначала разминаются, они на самом деле могут работать сильнее и делать больше повторений во время HIIT-упражнения.

Я провожу небольшие эксперименты с видео, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится, поэтому я загружаю видео разминки, заминки и тренировки нижней части тела, которые я снял на сегодня, отдельно.Я также загружаю его как одну полную тренировку с разминкой и заминкой в ​​том же видео.

Я хотел бы получить ваши отзывы о том, что вам нравится больше всего / что вы считаете наиболее эффективным. Я знаю, что многие люди повторяют тренировку или комбинируют тренировки, поэтому я подумал, что отдельные видео могут быть более эффективными. Тем не менее, проще создать одно видео, в котором есть все, потому что тогда вам не придется прыгать в поисках видео.

Пожалуйста, дайте мне знать здесь, в комментариях, или на Facebook, что лучше всего подходит для вас.Мы стараемся улучшить ваши впечатления от тренировок.

Дайте мне знать, что вы думаете!
Мелисса

PS Для всех, кто поддерживает BenderFitness на Patreon, я добавил несколько наград. Я буду продолжать обновлять награды по мере возможности. Новые награды включают ранний доступ к моим видео с тренировками, и всем, кто жертвует от 5 долларов, я буду подписываться на вас в Instagram, чтобы поблагодарить вас! Если вы хотите помочь, нажмите здесь: www.patreon.com/BenderFitness

Помогите BenderFitness получить новую камеру: https: // www.patreon.com/BenderFitness

Установите таймер интервалов на 5 раундов по 10/50 для разминки и заминки.

Разминка:
1. Пробежка
2. Махи ногой в стороны
3. Махи ногой в стороны
4. Приседания головой
5. Франкенштейн

Повторяйте 1-2 раза, пока не почувствуете себя разогретым и готовым к тренировке!

Полное руководство по упражнениям на разминку

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как похудеть
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

    Здоровое питание

    8 сладких способов сократить потребление сахара

    Терять вес

    Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  • ее
    • тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял отпуск на год раньше —

.