Сколько дней отдыха в неделю?
Опубликовано Велоспорт, бег, тренажерный зал, спорт, триатлон от Джессики Редман — главного тренера и основателя Work That, попечителя CIMSPA
Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Профессиональные спортсмены очень серьезно относятся к дням отдыха, потому что в это время ваше тело восстанавливается, становится сильнее, наращивает мышечную массу и восстанавливается, чтобы тренироваться на следующий день. Без надлежащего графика дня отдыха вы рискуете получить травму и прервать тренировочный процесс.
После того, как вы регулярно занимаетесь спортом, день отдыха без чувства вины может быть довольно сложной задачей. Многие люди перетренировываются, и зависимость от физических упражнений является законной проблемой. OTS — это синдром перетренированности, и одно исследование перетренированности резюмирует его следующим образом: «симптомы OTS являются мультисистемными и являются результатом основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических нарушений в ответ на чрезмерные физические нагрузки без адекватного отдыха».
В этом случае важно помочь людям понять пользу, которую приносят дни отдыха. Если большее количество дней отдыха означает, что у вас меньше шансов получить травму, это действительно может помочь изменить ваше мышление и помочь увидеть в этом позитив.
Однако многие люди не уверены в том, сколько дней отдыха в неделю они должны получать. Хотя жесткого правила не существует, существует множество общих указаний относительно дней отдыха и оптимизации восстановления. В этом посте мы углубимся в дни отдыха и поможем вам понять, сколько дней отдыха в неделю вам нужно.
Сколько дней отдыха в неделю у бодибилдеров?
Распространено заблуждение, что мышцы строятся во время тренировки, и чем больше вы тренируетесь, тем больше вы набираете. Тем не менее, ваши мышечные волокна на самом деле восстанавливаются и восстанавливаются, пока вы отдыхаете, поэтому очень важно, чтобы вы давали им время для восстановления и роста. Гормон роста высвобождается и во время сна, поэтому важно обеспечить вам долгий и спокойный сон.
Бодибилдерам обычно рекомендуется отдыхать 1-2 дня в неделю, а каждые три месяца — целую неделю отдыха. Вы можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных группах мышц каждый день, поэтому, пока вы работаете над плечами, ваши ноги отдыхают и могут адекватно восстанавливаться. Многие бодибилдеры также уделяют внимание своему питанию после тренировки, так как оно играет важную роль, когда речь идет об оптимальном восстановлении. Добавки, такие как порошки REGO, созданы, чтобы помочь вам надлежащим образом подготовиться к следующему сеансу, и содержат белок, который поможет вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Сколько дней отдыха для новичков?
Если вы новичок в регулярных тренировках, вам следует сократить количество тренировок и отдыхать 2-3 дня в неделю. Вы, вероятно, испытаете DOM несколько раз, и тренироваться, пока болит, действительно бесполезно и неприятно. Как только вы достигнете отметки в 6 недель, вы сможете переоценить свое состояние и, возможно, уменьшить количество дней отдыха.
Сколько дней отдыха у бегунов?
Регулярный бег может вызвать сильную нагрузку на суставы и мышцы, поэтому вам нужно отдыхать 2–3 дня в неделю. Вы можете выбрать дни активного отдыха вместо того, чтобы ничего не делать; плавание, йога, силовые тренировки или простая растяжка — все это хорошие варианты.
Сколько дней отдыха для езды на велосипеде?
Независимо от того, готовитесь ли вы к мероприятию или просто хотите улучшить свою физическую форму с помощью езды на велосипеде, вы должны тренироваться постоянно, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы увидеть некоторые результаты.
С другой стороны, вы должны стремиться к двухдневному отдыху в неделю, когда вы не катаетесь на велосипеде и даете своим ногам восстановиться. Вместо этого выберите очень легкую тренировку, растяжку или прогулку.
Сколько дней отдыха между тренировками HIIT?
HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чрезвычайно популярный вид тренировок, так как это отличный способ сбросить вес и помочь уменьшить висцеральный жир.
Это также здорово, когда вырабатываются эндорфины, поэтому людям это так нравится.
ВИИТ — это серьезно; Вы выкладываетесь на полную в течение 30-60 минут, потеете, заставляете сердце биться быстрее и кровь течет. Это работает со всем вашим телом, и в конце вы часто чувствуете себя по-настоящему убитым. Из-за такой интенсивности рекомендуется отдыхать 3-4 дня после тренировки HIIT. Вы можете сменить сеанс HIIT на тренировку с отягощениями или более мягкую тренировку, но вы должны убедиться, что вы даете своему телу адекватное восстановление, чтобы избежать травм.
Сколько дней отдыха до мероприятия?
Готовитесь ли вы к триатлону, марафону или боксерскому поединку, важно тщательно планировать свой график тренировок в преддверии соревнований.
В идеале вы должны начать сокращать количество тренировок за 10–14 дней до мероприятия. Вы должны постепенно уменьшать свою тренировочную нагрузку в преддверии соревнования, с главной целью в эти недели, чтобы все двигалось и работало хорошо.
Ваша тренировка сейчас направлена на то, чтобы оставаться в форме и быть здоровым — вы уже сделали тяжелую работу, чтобы поднять свой уровень производительности.
Ваша цель — тренироваться примерно на 30% от обычной за три дня до мероприятия. Это сужение снизит вероятность получения травмы непосредственно перед гонкой (никто этого не хочет), а также поможет подготовить ваше тело к работе на максимально возможном уровне в течение дня.
Резюме
Таким образом, обычно рекомендуется, чтобы 2-3 дня отдыха в неделю были оптимальными. Это немного варьируется в зависимости от вашего тренировочного возраста и целей, но соблюдение этого совета поможет снизить вероятность травм, поможет вам адекватно восстановиться и поможет поддерживать долгосрочные достижения. Это также поможет вам избежать перетренированности, которая имеет ключевое значение как для психического, так и для физического здоровья. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в течение длительного периода времени, стоит подумать о полной неделе отдыха, прежде чем приступить к следующему тренировочному периоду.
Программа роста, тогда и сейчас – Фрэнк Зейн – Фрэнк Зейн – 3-кратный Мистер Олимпия
В 2013 году у меня взяли интервью о конкретном плане тренировок, который я использовал, тренируясь для Мистера Олимпия между 1976 и 1983 годами, чтобы нарастить мышечную массу. В статье ниже я расскажу вам о шагах, которые я предпринял на пути к своей трансформации, и после этого я объясню, какие изменения я бы внес в этот распорядок, если бы я мог воспроизвести весь этот период. Я надеюсь, вам понравится это! FZ
Примечание. Вся программа, описанная ниже, включена в мою книгу «Тренировки — личные дневники тренировок», в которой содержится более 180 различных тренировок, которые я выполнял в течение 40 лет. Он доступен на Amazon/Kindle. Узнайте больше здесь https://frankzane.com/books/The_Workouts.html
Я использовал этот план тренировок, когда тренировался для Мистера Олимпия, и он был очень успешным для увеличения мышечной массы в те годы, когда я был в лучшей форме, с 1976 по 1983 год.
Сначала я объясню, как я тогда использовал эту тренировку. После этого я покажу, какие изменения я бы внес в распорядок дня, если бы воспроизвел весь этот период.
РУКОВОДСТВО ПО БОДИБИЛДИНГУ ЗЕЙНА
Также обязательно ознакомьтесь с моей последней книгой «Руководство по бодибилдингу Зейна», которая содержит 436 страниц моих лучших тренировок, советы, советы по позированию, рекомендации по питанию, образ мышления, медитацию и многое другое! Он также содержит более 500 фотографий, чтобы показать вам упражнения, форму и позы. Закажите свой сегодня, и Фрэнк подпишет его для вас!
ZANE РУКОВОДСТВО ПО БОДИБИЛДИНГУ
Программа роста
Как я это сделал тогда
Это сплит на три части: тяга мышц в первый день, ноги во второй день и толкание мышц в третий день:
9 0002 День 1 – Спина, Бицепс, Предплечья, Пресс.День 2 – Бедра, Икры, Пресс.
День 3 – Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс.
Эта программа помогла мне расти, потому что я включал одно (модифицированное) пауэрлифтинговое движение в каждую тренировку.
В первый день это была становая тяга широким хватом с ремнями (обычный хват). Я начинал тренировку спины с 6 подходов становой тяги широким хватом, первые три с пола — 15, 12, 10. Затем я поднимал штангу так, чтобы блины стояли на ящиках высотой в фут, или используйте силовую раму — 10, 10, 8, а иногда и сет из 6, если мне этого хочется. Я делал много растяжек с растяжкой двух рук между подходами и не торопился, прежде чем рискнуть перейти к следующему подходу. Моя верхняя часть спины, трапеции и выпрямители позвоночника стали намного толще, а моя спина стала шире.
Затем последовали тяги Т-образного грифа – 12, 10, 8, конечно, с увеличением веса в каждом подходе и выполнением растяжки двумя руками между подходами. Это отличный тренажер для нижних центральных широчайших. Моим любимым способом стало использование 7-футового олимпийского грифа с одним концом в углу, пластинами небольшого диаметра на другом конце и использованием переплетенного хвата для пальцев прямо за воротником.
Остаток упражнения на спину состоял из тяги вперед – 3 x 8-10, растяжка широчайших мышц двумя руками между подходами; Тяга гантелей одной рукой – 3 x 8-10, растяжка двумя руками между подходами. Это дало мне в общей сложности 15 тяжелых подходов для спины. Потом дело дошло до бицепсов.
Моим любимым упражнением было начинать с концентрированных сгибаний рук с гантелями, 3 x 8-10 каждой рукой, используя больший вес в каждом подходе. Я очень намеренно держал гантель в течение одной секунды в верхней точке подъема и сжимал бицепсы для пикового сокращения, а затем начинал очень медленно опускать гантель.
Затем последовали попеременные сгибания рук с гантелями, 3 x 8-10, увеличивая вес в каждом подходе. Каждая гантель полностью опускалась, поднималась и опускалась, прежде чем я скручивал другую гантель. Каждое отрицание начиналось очень медленно, и я пронировал гантель (поворачивал ее внутрь) на пути вниз.
Наконец, сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов, с более легкими гантелями, 12, 10, 8. В те дни я много работал с гантелями для бицепсов, потому что это было лучше всего. Вы можете сгибаться и супинировать в верхней точке движения с гантелями.
После девяти подходов на бицепс я тренировал предплечья обратными сгибаниями рук со штангой, 12 повторений в суперсетах со штангой на запястьях сидя, 20 повторений. Два суперсета. После каждого набора сгибаний рук и упражнений на предплечья я выполнял растяжку пронированных рук назад в течение 15 секунд. Это дало мне в общей сложности 15 подходов на спину, 9 на бицепс и 4 на предплечья, что в сумме дает 28 подходов за тренировку, чего оказалось достаточно для роста.
Из-за тяжелой становой тяги я предпочел взять на следующий день перерыв в тренировках, потому что приседания были моим основным движением. Не лучшая идея приседать с больной поясницей. Итак, после дня отдыха я начал тренировку ног с нескольких подходов разгибания одной ноги вверх, чтобы немного накачать кровь в колени, а затем начал свои 6 подходов приседаний со штангой — 15, 12, 11, 10, 9.
, 8. Я выполнял приседания ниже параллели, выполняя негативы медленнее, чем позитивы.
Следующим упражнением был жим ногами – 15, 12, 10. Жим ногами всегда казался легким после тяжелых приседаний, и я делал больше повторений, чтобы получить общую накачку бедер. Я никогда не делал этого с большим весом, а концентрировался на том, чтобы глубоко погрузиться в негатив, а затем не полностью блокироваться в конце повторения. Это были сгибания ног лежа — 12, 11, 10, а затем растяжка одной ногой вверх между подходами.
Я закончил тренировку бедер тремя подходами разгибания ног – 12, 10, 8 на моем старом надежном тренажере Nautilus. Тренировка на Мистер Олимпия в 1979 Я стал очень сильным в этом, сделав 10 медленных повторений с 275.
Икры были следующими, и я делал растяжку икр в течение 15 секунд после каждого подхода. Подъем носков стоя – 3х15-20. Я держал колени слегка согнутыми, чтобы получить более глубокое растяжение в нижней части. Подъем ослика – 4 х 20-25. Подъем на носки сидя — так как это тяжело для ахиллова сухожилия, я всегда делаю это в последнюю очередь, обычно один дроп-сет из четырех частей, без отдыха, выполняя 120×5, 110×5, 100×5, 90×5, затем делаю растяжку икр.
на 15 секунд после вардов.
Работа на пресс заканчивалась рутиной дня ног, которая обычно состояла из чего угодно, кроме подвешивания коленей, чтобы дать отдохнуть верхней части тела.
Моим основным упражнением в программу третьего дня был жим штанги лежа с хватом на ширине плеч, чтобы сделать больший упор на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Я не совсем закрывался в верхней точке и делал растяжку в дверях между подходами — 12, 10, 8, 6, 4, 2. Все это делалось с медленными негативами. После того, как я закончил жимы лежа, я сделал жим гантелей под углом 70 градусов — 10 повторений, угол падения — 8 повторений, угол падения — 6 повторений, угол падения — 4-6 повторений. Все с медленными негативами, не совсем блокировка в верхней части каждого повторения. К тому времени мои грудные и передние дельты были действительно накачаны, и я продолжал делать растяжку в дверях между подходами.
Затем последовали разведения гантелей с наклоном на 10 градусов по 12, 10, 8 повторений, растяжка в дверном проеме и сгибание грудных мышц между подходами.
Это также расширило мою грудную клетку, накачало нижнюю часть грудных мышц и действительно развило заднюю головку трицепса. Я стал довольно сильным в этом и сделал 12, 10 и 8, делая растяжку одной рукой над плечом между подходами.
Затем я перешел к трицепсам и начал с жима лежа узким хватом, руки на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, локти направлены вперед, чтобы подчеркнуть внешнюю часть трицепса, медленно опуская вес к груди и не полностью блокируя его в верхней точке. 12, 10, 8, вытягивание рук назад между подходами.
Затем последовали разгибания одной руки над головой. Я держался за опору и слегка отклонялся назад, убедившись, что вес опущен глубоко за спину, а затем, удерживая плечо близко к голове, не полностью блокировался в верхней части упражнения. 12, 10, 8, растяжка плеча одной рукой в течение 15 секунд каждой рукой между подходами.
Моим последним упражнением на трицепс был жим вниз V-образным хватом, удерживая напряжение в течение полной секунды в каждом повторении.
12, 10, 8, растяжка рук между подходами. После работы над трицепсами я был готов закончить дельты. Я уже прорабатывал передние дельты жимом, так что теперь оставалось только упражнение для задних дельт и что-то для боковых или латеральных головок. В те дни моим любимым упражнением было разведение гантелей в наклоне. Я садился за Т-образный гриф или валик для ног на тренажере для сгибания ног и наклонялся вперед как можно дальше, брал не очень тяжелые гантели и делал 15, 12 и 10 повторений с растяжкой задних дельт между подходами. Моим последним упражнением для дельт был боковой подъем троса — 12, 10, 8. Иногда я делал 3 х 12 без остановок из рук в руки.
Работа на пресс всегда была в конце моей тренировки, и мой план состоял в том, чтобы постепенно увеличивать общее количество повторений вплоть до начала соревнований, пока я не выполнял 1000 полных повторений на каждой тренировке. Часто я возвращался в спортзал ближе к вечеру, чтобы сделать это, и обычно мне требовалось полчаса безостановочных упражнений на пресс, чтобы закончить это.
Минимальная программа включала подъем ног в суперсете 4×25 с скручиваниями пресса 4×25, за которыми следовали 100 скручиваний сидя. По мере того, как я прогрессировал в работе над прессом, я добавлял к этому 4 подхода по 25 подъемов коленей в висе в суперсете с 4 подходами по 25 скручиваний троса над головой двумя руками, а затем еще 100 скручиваний сидя. После этого я катался на велотренажере минут 15-20 или медленно пробегал полторы мили.
ПРОГРАММА РОСТА
Как бы я это сделал сейчас
Если вы обратитесь к моей книге Тренировки из личных дневников тренировок, , вы найдете более 180 различных тренировок, которые я выполнял за 40-летний период времени. Там же можно найти вариации вышеприведенной процедуры. ТОЛЬКО В KINDLE ИЛИ NOOK>>> Подробнее здесь когда я тренировался, я вносил в него небольшие изменения, например, меняя порядок упражнений или заменяя их новым движением. Ничего радикального, но никакие две тренировки, хотя и похожие, никогда не были абсолютно одинаковыми.
Я использовал программу роста в своей тренировке на 19 лет.79 Мистер Олимпия и что-то подобное для конкурса Мистер Олимпия 1982 года. Я сделал 4-дневный цикл, тренируясь 3 дня из 4, три дня подряд и отдыхая на четвертый день. Мне было тяжело, и мне было очень больно от этого. Мне нужно было много отдыхать, и я заметил тенденцию к перетренированности примерно через месяц этого 4-дневного цикла, поэтому каждый месяц я брал несколько дополнительных выходных.
Если бы мне пришлось делать это снова, я бы сделал цикл из 5, 5, 5, 6 дней (тренируйся 3 дня из 5 три раза подряд, затем тренируйся 3 дня из 6 один раз; повтори). Это то, что я недавно придумал, и мне нравится эта идея, потому что она формирует 3-недельный цикл и дает достаточно отдыха, чтобы вы могли расти.
Когда я делал 3 дня занятий, 1 день отдыха (т.е. 4-дневный цикл), я сильно уставал и обычно становился перетренированным примерно через месяц такого рода пыток. Но с этим новым циклом перетренированности шансов на успех меньше.
Вы будете больше отдыхать между тренировками, станете сильнее и быстрее вырастете.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК FRANK ZANE’S 5, 5, 5, 6
1 = спина, бицепс, предплечья
2 = ноги
9 0002 3 = грудь, плечи, трицепсR = день отдыха
Вот как повторяется программа 5, 5, 5, 6:
ЦИКЛ ПЕРВЫЙ – поезд 3 дня из 5 9000 7
Пн – 1
Вт – Пт
Ср – 2
Чт – 3
Пт – Р
————–
ЦИКЛ ВТОРОЙ — Поезд 3 дня из 5
Сб — 1
Вс – R
Пн – 2
Вт – 3
Ср – R
—————-
ЦИКЛ ТРЕТИЙ – Поезд 3 дня из 5
Чт – 1
Пт – Пт
Сб – 2
Вс – 3
Пн – Пт
—————-
ЦИКЛ ЧЕТЫРЕ – Поезд 3 дня из 6
Вт – 1
Ср – Р
Чт – 2
Пт – Р
Сб – 3
Вс – Р
ПОВТОР СНОВА, НАЧИНАЯ С ПЕРВОГО ЦИКЛА ВЫШЕ
Цикл повторяется точно по схеме каждые три недели, если вы не пропустите.
