Топ-10 лучших упражнений для нескольких тренажерных залов
Упражнения для нескольких тренажерных залов часто рассматриваются как очень черно-белые и даже довольно ограниченные по возможностям, которые они предлагают. Однако, как только вы преодолеете это, они станут отличным оборудованием для наращивания мышечной массы, и они могут многое предложить. Как следует из названия, на самом деле существует невероятный уровень вариаций, чем вы думаете!
Мы преодолели обычные границы стандартных программ упражнений для нескольких тренажерных залов и собрали десять лучших упражнений для нескольких тренажерных залов в одном месте. Некоторые из них могут показаться очевидными, а некоторые вы, возможно, не рассматривали, но все они являются невероятными упражнениями в том, что они могут предложить. Давайте углубимся в это.
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Жим от груди с отрицательными повторениями
- Однорычажные кроссоверы
- Жим от плеч стоя на коленях
- Подтягивания прямыми руками
- строк
- Кабельные дровоколы
- Сгибание рук на бицепс
- Тяга вниз на трицепс
- Фронтальные приседания
- Удлинитель с одной ногой
Жим от груди с отрицательными повторениями
Жим от груди — это первое, что приходит на ум большинству людей, когда они думают о программах упражнений, которые можно выполнять в нескольких тренажерных залах.
Грудные мышцы часто являются самой популярной группой мышц для силовых тренировок, и мультитренажерный зал определенно подходит для них. Это упражнение придает другой смысл вещам.
Отрицательные повторения — интересный подход к тренировкам с отягощениями, но они эффективны для быстрого прогресса. Идея состоит в том, чтобы быстро и резко толкнуть рукоятки вперед, чтобы упростить задачу, но не торопитесь возвращать их в исходное положение. Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и создает микроразрывы в мышцах, ответственных за рост, когда они восстанавливаются.
Оставаясь на груди, кроссоверы — еще один отличный способ сильно их ударить. Часто можно увидеть, как мухи выполняются в спортзалах или даже в некоторых мультитренажерных залах, но это не лучший способ заниматься делами. Кроссоверы, однако, другая игра. Они намного функциональнее и намного безопаснее.
Когда вы выполняете кроссоверы одной рукой, используя трос, расположенный над сиденьем с D-образной рукояткой, вы можете браться за каждую сторону грудной клетки по отдельности, чтобы сосредоточить внимание и при этом не подвергать риску свои плечи или причинять какой-либо вред.
любые другие связки или суставы, вовлеченные в процесс.
Жим от плеч на коленях
Жим от плеч не часто учитывается, когда речь идет о программах упражнений для нескольких тренажерных залов, но они более чем выполнимы при правильном оборудовании! Это одно из основных упражнений для верхней части тела, и это потрясающе сложное движение, поэтому оно легко входит в десятку лучших упражнений!
Все, что вам нужно сделать, это взять длинный стержень и прикрепить его к цепи в нижней/передней части машины. Встаньте на колени со штангой перед собой и подберите подходящий вес и медленно и осторожно толкайте вверх. Вам нужно будет сидеть или, в идеале, стоять на коленях на чем-то поддерживающем, чтобы это сработало!
Подтягивания на прямых руках
Говоря об упражнениях для спины, широчайшие часто первое, что приходит на ум, когда речь идет о многофункциональном тренажерном зале. Как результат, то же самое и с тягой вниз. Понятно, что это невероятно эффективное упражнение.
Тем не менее, чтобы сохранить свежесть, мы решили вместо этого пойти на тягу прямой руки. Та же группа мышц, просто другое движение.
Вам, вероятно, понадобится стоять, чтобы сделать это. Взявшись за длинную перекладину, расположенную выше, держите руки прямыми, почти не сгибая их. Потяните штангу вниз движением вперед и вниз, пока штанга не окажется прямо перед вами. Вы быстро поймете, почему это сделано.
Ряды
Прилипание с упражнениями для спины, ряды должны быть в списке. Тяги — одно из очень немногих упражнений для спины одной рукой, и они хороши в том, что они делают. Что еще нужно сказать? Упражнения с одной рукой всегда полезны для обнаружения и устранения любых слабых сторон или дисбалансов, которые вы можете заметить в своей тренировке. Так что это может быть ответом на ваши проблемы и огромным усилителем силы.
Снова используя D-образную рукоятку на нижнем тросе, наклонитесь так, чтобы у вас была прямая спина и устойчивая стойка, и потяните за рукоятку.
Ваша рука должна оставаться параллельно корпусу на всем протяжении, поэтому не разгибайте локоть и помните о широчайших, когда вы их выполняете.
Тросовые дровоколы
Переходя к следующей группе мышц, у нас есть тросовые дровоколы. Это одно из немногих основных упражнений, которые вы можете выполнять, сосредоточив внимание на многофункциональном тренажерном зале, поэтому они более чем достойны своего места в списке. Ваше ядро - это гораздо больше, чем просто ваш пресс, как многие думают, и это источник стабильности, если вы правильно настроите его.
Удары по дереву потрясающие, потому что они так или иначе воздействуют на все ваше тело, и это именно то, что нужно для топ-10 упражнений. Снова используя рукоятку D и высокий трос, возьмитесь за рукоятку над собой, стоя сбоку от машины, и потяните ее вниз поперек тела, как если бы вы размахивали топором. Принимайте это медленно и последовательно для получения надлежащих результатов.
Сгибание рук на бицепс
Некоторые из лучших упражнений для нескольких тренажерных залов до сих пор остаются классикой.
Трудно спорить с ними. Сгибания рук на бицепс являются прекрасным примером этого из-за того, насколько они эффективны. Есть разные способы их выполнения, в зависимости от типа многофункционального тренажерного зала, с которым вам приходится работать, но этот универсальный.
Использование короткого стержня на нижнем тросе при старте с места является обычным способом. Держите локти повернутыми в стороны, чтобы они не разгибались и не двигались вперед или назад при движении, так как это снимает напряжение с рук. Медленно подтягивайте вес и опускайте его еще медленнее. Это классика по какой-то причине.
Тяга вниз на трицепс
Тяга вниз на трицепс — еще одно из тех многофункциональных упражнений, с которым вы просто не можете бороться. Ваши трицепсы необходимы для очень многих различных упражнений, особенно когда вы смотрите на работу с грудью или плечами, поэтому они должны быть в хорошей форме, чтобы помочь вам правильно тренировать остальные части тела.
Снова используя высокий трос и короткую штангу, держите руки повернутыми, чтобы у вас не возникло соблазна начать использовать дельтовидные мышцы для перемещения веса.
Возьмите штангу, снова медленно и осторожно потяните ее вниз, чтобы получить наилучшие результаты, и не двигайте локтями!
Приседания со штангой на груди
Приседания — настоящая визитная карточка для нескольких тренажерных залов, но, тем не менее, отличное упражнение для нескольких тренажерных залов. Как правило, это не то, чем вы можете заняться в мультитренажерном зале без ноу-хау, прежде чем попробовать, но это жизнеспособный вариант. Они помогают вам тренировать квадрицепсы и ягодицы. Это не всегда легко сделать с упражнениями в нескольких тренажерных залах, и вариации, которые вы можете принять в своей стойке, могут даже привести к тому, что вы также больше задействуете подколенные сухожилия!
Использование переднего троса и ручки по вашему выбору делает это упражнение таким уникальным. Держите штангу перед собой где-нибудь в удобном месте, присев на корточки, и поднимите тело вверх. Трос поможет вам медленно вернуться вниз с поддержкой, чтобы предотвратить любые проблемы с формой и наращивание импульса.
Последнее, но не менее важное, это удлинение ноги. Возможно, вашим квадрицепсам не уделяется должного внимания из-за ограниченного количества упражнений, которые вы можете выполнять с ограниченным оборудованием, но разгибания ног всегда можно использовать.
Это отличный способ снова изолировать каждую ногу по отдельности, чтобы уменьшить дисбаланс или слабость с обеих сторон, и это позволяет вам действительно укрепить верхнюю часть ног. Правильно поместите ногу на удлинитель и просто подтолкните ногу вверх и наружу. Вот и все, что нужно, на самом деле.
Все эти движения в нашей программе упражнений для нескольких тренажерных залов невероятны и более чем стоят вашего времени. Вы можете включить их в свои существующие упражнения или даже использовать их отдельно в качестве тренировки всего тела. Это поможет вам прогрессировать независимо от того, что вы ищете в конце дня! Что касается упражнений в нескольких тренажерных залах, это первоклассный материал! Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять какое-либо из этих упражнений или только начинаете, есть другие способы, которыми вы можете воспользоваться, чтобы подготовиться к этим упражнениям.
Попробуйте использовать нашу 6-недельную мультитренажерную тренировку для начинающих (см. здесь), но убедитесь, что вы максимально используете свое оборудование.
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или врачу.
Gym Core Workout — Лучшие упражнения для мышц кора, которые вы можете делать в спортзале
Коллекция из 6 лучших упражнений для кора, которые вы можете делать в тренажерном зале в рамках одной потрясающей круговой тренировки. Эта тренировка для мышц кора в тренажерном зале задействует все основные группы мышц пресса, косых мышц живота и спины, чтобы укрепить кор и смоделировать живот.
Идеальная тренировка для начинающих и продвинутых.
Тренировка в тренажерном зале
- Приседания – одно из самых эффективных комплексных упражнений для ягодичных мышц и нижней части спины.
- Bosu Push Ups – снижение стабильности классического отжимания заставляет ваши основные мышцы работать больше.
- Cable Chop — упражнение с кабелем от высокого к низкому прорабатывает пресс, грудь и плечи.
- Подъем троса — упражнение с тросом от низкого до высокого для нижней и верхней части спины.
- Ab Crunch Machine – изолирует прямую мышцу живота (шесть мышц перед брюшным прессом).
- Ab Twist Machine – идеальное движение для идеальных косых мышц.
Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое из этих упражнений.
«Какие основные упражнения я могу сделать в следующий раз, когда пойду в спортзал?»
«Какое оборудование лучше всего использовать в спортзале для моего пресса?»
«Как быстро накачать пресс, когда я в спортзале?»
Я уже говорил это раньше и буду говорить впредь – ваши электронные письма всегда становятся моими любимыми постами в блоге!!
Недавно я получил все эти электронные письма от читателей T&T, и мне очень нравится эта идея!
Я собрал эту коллекцию из 6 моих любимых упражнений , которые вы можете выполнять в тренажерном зале за одну потрясающую тренировку корпуса.
Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы подтянуть и подтянуть пресс и шесть кубиков , но также максимально увеличить силу спины, бедер и кора.
Я собрал их вместе специально, чтобы гарантировать, что вы проработаете все основные группы мышц пресса и кора для максимального тонуса и укрепления. Надеюсь, тебе понравится!
Что у меня за ядро?
Ваше «ядро» состоит в основном из туловища и бедер.
Он включает ваши пресс (как спереди, так и косые мышцы живота по бокам), вашу нижнюю часть спины и вашу мускулатуру бедра . Мне нравится включать бедра, когда речь идет о коре, потому что они являются неотъемлемой частью системы. Слабость корпуса, которую я наблюдаю в своей физиотерапевтической клинике, может быть напрямую связана с недостаточной силой бедер.
Как усилить ядро?
Чтобы укрепить корпус, крайне важно, чтобы вы включали упражнения с сопротивлением для каждой основной группы мышц в корпусе.
К ним относятся четыре мышцы живота (поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота), мышцы нижней части спины (группа мышц, выпрямляющих позвоночник, и квадратная мышца поясницы), а также все четыре основные мышцы бедра (сгибатели, разгибатели, отводящие и аддукторы).
Какие упражнения в тренажерном зале лучше всего подходят для увеличения силы кора?
Мышцы кора помогают вашему телу двигаться в трех плоскостях движения – вперед/назад, в сторону/в сторону и вращение. Чтобы увеличить силу и максимизировать прирост вашего кора , вам необходимо выполнять упражнения, которые бросят вызов вашему кору во всех этих плоскостях движения. Слишком часто мы зацикливаемся на рабочих приседаниях, скручиваниях и т. д., но, по правде говоря, ваше время лучше провести в другом месте. Упражнения, перечисленные ниже в этой тренировке, являются прекрасными примерами!
Являются ли мои бедра частью моего торса?
Как врач-физиотерапевт, я абсолютно точно считаю мускулатуру бедра частью вашего кора.
Они выполняют такую неотъемлемую роль и так часто работают вместе с прессом и спиной в сложных схемах движения, что почти невозможно работать одно без другого. Для целей этой тренировки (и вообще для каждой основной тренировки на моем сайте) мы будем называть бедра частью корпуса.
Хорошо, давайте сделаем это…
Это отличная самостоятельная тренировка, если у вас мало времени; Я разбивал каждую трассу на 1000-метровую греблю между ними, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Делайте это отдельно или дополняйте некоторые из ваших любимых упражнений!
Лучшая основная тренировка в тренажерном зале
Разминка – все, от гребного тренажера и эллиптического тренажера до беговой дорожки и велотренажера. Потратьте 5-10 минут на разгон крови.
Цепь 1
Выполняйте A, B, A, B до тех пор, пока не будет выполнено 3 подхода в каждом упражнении (суперсеты для 3 подходов).
Затем перейдите к кругу 2.
A) Приседания
- Положите на плечи утяжеленную штангу.
- Держите вес на пятках и коленях над пальцами ног, когда опускаетесь в присед.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы активировать ягодичные и квадрицепсы и вернуться в исходное положение.
- Отличный способ активировать ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и бедра.
- 10 повторений
B) Отжимания Bosu
- Опуститесь в положение для отжиманий на мяче BOSU.
- Держите корпус напряженным, опуская грудь к мячу BOSU.
- Оттолкнитесь грудью, плечами и руками, чтобы вернуться в исходное положение высокой доски.
- Удержание положения планки во время работы над верхней частью тела — отличный способ заставить работать корпус; делая это на мяче Bosu, они впадают в овердрайв.
- 10 повторений
Выполните по три подхода в каждом упражнении и перейдите к схеме 2
Схема 2
Выполнение A, B , A, B до тех пор, пока не будет выполнено по 3 подхода в каждом упражнении (упражнения-суперсеты для 3 комплекта).
Затем перейдите к контуру 3.
A) Отсек для троса
- Установите рукоятку шкива в самое верхнее положение.
- Встаньте перпендикулярно линии натяжения шкива, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за рукоятку обеими руками, напрягите пресс и потяните рукоятку из положения «верхнее и правое» в «нижнее и левое».
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Феноменальное комплексное упражнение; особенно в сочетании с подъемниками (см. B).
- 10 слева; 10 вправо
B) Подъем троса
- Установите тросовый шкив в самое нижнее положение.
- Встаньте перпендикулярно линии натяжения шкива, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за рукоятку обеими руками, напрягите пресс и потяните рукоятку из положения «нижнее и правое» в «высокое и левое».
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Прямая противоположность отбивной – работает нижняя часть спины, плечи, грудь и руки.
- 10 слева; 10 вправо
Выполните по три подхода в каждом упражнении и перейдите к кругу 3
Цепь 3
Выполняйте A, B, A, B, пока не выполните 3 подхода в каждом упражнении (упражнения-суперсеты для 3 подходов).
A) Тренажер для пресса
- Сядьте в тренажер и возьмитесь за ручки за головой (иногда ремни свисают над грудью).
- Напрягите пресс, чтобы «сжать» грудь вниз к коленям.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Отличное упражнение на сгибание с сопротивлением, чтобы задействовать прямую мышцу живота и привести в тонус шесть кубиков.
- 15 повторений
B) Тренажер для скручивания пресса
- Вращательное движение с сопротивлением – отличный способ проработать косые мышцы живота.
- Также может быть выполнен с тросами, препятствующими вращению.
- 15 повторений на каждую сторону
C) Удлинитель поясничного отдела римского кресла
- Встаньте на подножку так, чтобы одна подушечка находилась за пятками, а другая поддерживала бедра.
- Задействуйте нижнюю часть спины и наклонитесь вперед.
- Потяните ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение (важно держать спину прямо, а не наклоняться вперед).
- Отличное упражнение для изоляции и проработки задней цепи (нижняя часть спины и ягодичные мышцы).
- 15 повторений
Выполните по три подхода в каждом упражнении и идите где-нибудь в обморок.
ПОЗДРАВЛЯЕМ!! ТЫ ПОЛНОСТЬЮ ПОНЯЛ!!
Похвастайтесь своими тренировками на любимой доске Pinterest для здоровья и фитнеса! Приколи это!!
Вы следите за Tone and Tighten на YouTube? НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы просмотреть наш плейлист «Тренировки в тренажерном зале» или попробуйте один из перечисленных ниже…
