Мышцы пресса для пресса: Почему возникает боль в животе после упражнения со скручиванием пресса: причины и рекомендации

Мышцы пресса и ягодиц (Начальный уровень — 32 мин)

Hовичок 32 минуты

article rating 4.6/5 816

Откройте для себя нашу специальную программу по работе с прессом и подтяжке ягодиц!
Серия упражнений на проработку мышц живота и ягодиц для более подтянутого тела и утонченного силуэта. Эта фитнес-тренировка доступна каждому и может выполняться дома.

Тренировка: 5 минут разминки + 20 минут основной тренировки + 5 минут заминки.

Эту серию упражнений следует повторить 3 раза в форме круговой тренировки. Дайте себе 30 секунд восстановления между всеми упражнениями и 1 минуту отдыха после каждого круга.
Слушайте свое тело, смело меняйте тренировку в соответствии с Вашей физической формой на текущий момент, уровнем подготовки и интенсивностью упражнений.

Julie Guery

Спортивный тренер

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Сессионные упражнения

• 01 Скакалка (1 мин)

• 02 прыжки с разведением рук и ног (1 мин)

• 03 Бег на месте (2 мин)
• 04 Серия 1: Приседания (20 с)

• 05 Серия 1: Выпады вперед (2 х 20 с)

• 06 Серия 1: Планка с опорой на локти (30 с)

• 07 Серия 1: Отведение бедра (2 x 20 с)

• 08 Серия 1: Упражнения для пресса с перекрестом (30 с)

• 09 Серия 1: Подъем таза (45 с)
• 10

  Серия 2

• 11

  Серия 3

• 12 Растяжка подколенного сухожилия стоя (45 с)

• 13 Растяжка квадрицепсов (2 х 30 с)

• 14 «Собака мордой вверх» (30 с)

• 15 Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)

• 16 Дыхание (1 мин)

Pекомендация тренера

«Утоляйте жажду до, во время и после тренировки.
Подготовьте фитнес-коврик для упражнений на полу.
Для эффективной тренировки и быстрых результатов рекомендуем повторять приведенную ниже программу один или два раза в неделю и совмещать ее с кардиотренировками.»

Julie Guery

Спортивный тренер

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Корпус во время жима над головой (и другие махинации, связанные с корпусом)

Исследование основных мышц и их активация во время жима над головой. Плюс некоторый анализ общих махинаций, окружающих «ядро» в мире фитнеса.

Автор: Том Келсо Последнее обновление: 2 июля 2012 г.

Ну вот, опять. Знаменитое ядро. Несколько месяцев назад я писал на эту тему о том, что это такое и почему многие придают этому большое значение. Помешательство на коре почти похоже на культ в мейнстриме фитнеса — отдельная святыня, которой многие поклоняются и боготворят.

В этой статье рассматриваются основные функции мышц кора по отношению к упражнению жим над головой, которое интересно и заслуживает изучения. Но прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте точно определим, что такое ядро. Тщательные исследования в Интернете предоставили мне двенадцать профессиональных мнений о том, что такое кор:

1. «Мышцы кора — это поверхностные и глубокие мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы живота, мышцы тазового дна, а также мышцы плечевого и тазобедренного пояса. ”
2. «Кор — это больше, чем просто брюшной пресс, хотя у многих это слово ассоциируется именно с этим. На ум также могут прийти ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник. Но даже эти три группы не являются всеми основными мышцами. Есть также поясничная мышца бедра и многораздельная мышца позвоночника».
3. «Ваше ядро ​​​​является вашим центром тяжести и местом, где начинается движение. Мышцы кора состоят из двух разных систем: системы движения и системы стабилизации. В систему стабилизации входят следующие мышцы: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, многораздельная поясничная мышца, мышцы тазового дна, диафрагма и поперечно-остистая мышца. Мышцы двигательной системы — это широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвздошно-поясничные мышцы, подколенные сухожилия (sic), приводящие и отводящие мышцы бедра».
4. «Ядро относится к тазу, грудной клетке и позвоночнику. Ядро — это место, где находится центр тяжести человека и где начинается все движение. Ядро представляет собой сеть глубоких стабилизирующих мышц (внутренний блок — поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, тазовое дно, диафрагма и нижние отделы длиннейшей и подвздошно-реберной мышцы)».
5. «Определением кора будет область бедер, позвоночника и место, где расположен центр тяжести. В этой области у нас есть группы мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник во время движения, а также мышцы, которые помогают производить такое движение».
6. «Все движения тела начинаются вокруг ядра. Ваше ядро ​​​​состоит из пресса, спины, тазового дна и бедер».
7. «Основные упражнения — это больше, чем просто укрепление мышц живота; они также укрепляют бедра, спину и все мышцы средней части тела. Ядро — это ваш центр тяжести, с которого начинаются все движения тела».
8. «Основное упражнение — это любое упражнение, которое прорабатывает любую часть туловища и область таза».
9. «С точки зрения непрофессионала, ядро ​​​​состоит из всего, от верхней части живота прямо над грудной клеткой до прямо под ягодичной мышцей, включая лоб (так в оригинале) и заднюю часть тела. Мышцы стабилизации включают внутренние и внешние косые мышцы живота, поясничный отдел и мышцы тазового дна. Движущиеся мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины в центре над ягодичными мышцами), приводящие и отводящие мышцы бедра (внутренняя и внешняя поверхность бедра).
10. «Основные упражнения — это любые упражнения, которые задействуют мышцы, составляющие туловище, позвоночник и таз, область тела, которая должна стабилизировать позвоночник, бедра и область таза, которые являются вашей опорой для всех движений и действий. ”
11. «Основные упражнения сосредоточены на животе, нижней части живота и бедрах, косых мышцах, стабилизирующих мышцах (sic), позвоночнике и мышцах спины (sic), а также ягодицах».
12. «Во-первых, ваше ядро ​​по определению — это все, кроме ваших рук и ног. Так что это весь ваш позвоночник и таз».

Ух ты! Это много вариаций. Похоже, общее мнение состоит в том, что ядро ​​состоит из всех мышц в средней части человеческого тела, между бедрами и плечами. Однако одно определение включало мышцы плечевого пояса. Другой включал приводящие мышцы бедра, которые затем включали бы колено как часть ядра, потому что тонкая мышца, приводящая бедро, прикреплялась к большеберцовой кости ниже колена. Кроме того, другое определение вообще не включало ноги. Что? Пусть основная путаница задержится. Двигаться вперед.

Что касается исследования вовлечения кора и жима над головой, было высказано предположение, что существует мало данных о том, как выполняется упражнение и о степени активации кора. В исследовании сравнивалась электромиографическая активность (ЭМГ) поверхностных мышц кора – прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник, – при выполнении всех комбинаций сидячего, стоячего, двустороннего (обеими руками) и одностороннего (одной рукой) жима гантелей над головой среди 15 здоровых людей. мужчины.

Было выполнено пять повторений с 80% максимального веса за одно повторение в рандомизированном порядке. Результаты были проанализированы с помощью двустороннего дисперсионного анализа и апостериорного теста Бонферрони. Положение (стоя или сидя) x взаимодействие с упражнением (двустороннее или одностороннее) значительно отличалось для прямой мышцы живота (P = 0,016), но не для наружной косой мышцы живота (P = 0,100) и мышцы, выпрямляющей позвоночник (P = 0,151). Наблюдались следующие результаты ЭМГ:

Прямая мышца живота:

• На 49 % ниже у сидячих двусторонних по сравнению с односторонними.
• Аналогично по положению двустороннего и одностороннего.
• На 81% ниже при двустороннем поражении в положении сидя по сравнению со стоянием.
• На 59 % ниже в одностороннем положении в положении сидя по сравнению с положением в положении стоя.

Наружная косая мышца живота:

• На 81% ниже в положении сидя двустороннее по сравнению с односторонним.
• На 68% ниже в положении стоя с двусторонней по сравнению с односторонней.
• На 58 % ниже при двусторонней нагрузке в положении сидя по сравнению со стоянием.
• На 28% ниже в одностороннем положении в положении сидя по сравнению с положением в положении стоя.

Выпрямитель позвоночника:

• Одинаково для двусторонних и односторонних движений в положении сидя.
• На 18% ниже в положении стоя с двусторонней по сравнению с односторонней.
• Аналогично в положении сидя по сравнению с положением, двустороннее и одностороннее.

Исследователи пришли к выводу, что для усиления нервно-мышечной активации поверхностных мышц кора во время жима гантелей над головой упражнение следует выполнять стоя, а не сидя, и в одностороннем порядке, а не в двустороннем.

Два основных пункта:

Да, мышцы кора, как и другие группы мышц (поскольку никто не может дать точный список мышц, входящих в его состав) – более активны при выполнении тренируйтесь в неподдерживающем положении, например, стоя, а не сидя. Это просто природное явление. В противном случае ваше тело, как скелет, рухнет. Но это не значит, что из этого можно извлечь какое-то измеримое и исключительное развитие равновесия или устойчивости. На самом деле, чтобы лучше изолировать конкретную мышцу или группу мышц, разумнее расположить тело в более благоприятном положении, чтобы лучше сосредоточиться на них. Например, жим от груди, выполняемый на устойчивой поверхности, лучше воздействует на грудные и плечевые мышцы, в отличие от его выполнения на стабилизирующем мяче (опасно) или стоя с использованием троса/блока. Не беспокойтесь о ядре здесь, которое ведет ко второму пункту:

Чтобы НЕПОСРЕДСТВЕННО укрепить корпус, просто взгляните на кинезиологию пояснично-тазового отдела (туловища):

Сгибание – прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и поясничная мышца.

Расширение – мышца, выпрямляющая позвоночник, и широчайшая мышца спины.

Боковая ротация – контралатеральная (противоположная сторона) наружная косая мышца живота, ипсилатеральная (та же сторона) внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Латеральное сгибание – квадратная мышца поясницы, ипсилатеральная наружная косая мышца, внутренняя косая мышца, ипсилатеральное сгибание позвоночника и ипсилатеральная широчайшая мышца спины.

Сгибание и ротация – прямая мышца живота, контралатеральная наружная косая мышца живота, ипсилатеральная внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Разгибание и вращение – мышца, выпрямляющая позвоночник, контралатеральная наружная косая мышца живота, ипсилатеральная внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Чтобы лучше воздействовать на основные мышцы, используйте программу, которая позволяет мышцам получить более прямую изоляцию при сгибании туловища, разгибании, боковом вращении и боковом сгибании. Это работало много лет назад и может работать сегодня.

Фото предоставлено Shutterstock.

О Томе Келсо

Том Келсо в настоящее время работает физиологом в Департаменте столичной полиции Сент-Луиса. Он также обучает клиентов в рамках программы Pinnacle Personal & Performance Training в Честерфилде, штат Миссури.

В течение 23 лет он занимался силовой и физической подготовкой, работая главным тренером по силовой и физической подготовке в Университете Сент-Луиса (2004–2008 гг. ), Иллинойсском университете в Чикаго (2001–2004 гг.), Университете штата Юго-Восточный Миссури. (1991–2001 годы) и Университет Флориды (1988–1990 годы). Он начал свою карьеру в области силы и физической подготовки в качестве помощника тренера по силовой подготовке во Флориде в 1984 году, где он также был инструктором по силовым тренировкам в Департаменте физического воспитания с 19 лет.с 85 по 1988 год.

В 2006 году Том был назначен мастером-тренером по силовой и физической подготовке Коллегиальной ассоциацией тренеров по силовой и физической подготовке за годы работы в этой области. В 1999 году он был назван профессионалом года по силовой и физической подготовке на конференции NSCA Ohio Valley Conference. В 2001 году он получил почетный сертификат Международной ассоциации инструкторов по сопротивлению (I.A.R.T.).

Том обладает C.S.C.S. и S.C.C.C. сертификаты NSCA и CSCCA соответственно. Кроме того, он сертифицирован Советом по обучению и стандартам правоохранительных органов штата Иллинойс в области базовой подготовки инструкторов, а также сертифицирован Департаментом общественной безопасности штата Миссури в качестве инструктора-специалиста. В 2012 году он получил сертификат IBNFC ​​в качестве сертифицированного тренера по питанию.

Том работал со спортсменами на олимпийском и профессиональном уровнях, выступал на различных клиниках/семинарах и работал в нескольких спортивных лагерях. Он является ярым сторонником безопасного, практичного и эффективного обучения и опубликовал сборник периодических статей, глав в книгах, полные книги и удобные для пользователя файлы для загрузки, продвигающие их.

Том получил степень бакалавра в Университете Айовы в 1981 году (быть Соколиным глазом — здорово!) и степень магистра физического воспитания в Университете Западного Иллинойса в 1984. Он был членом команды по легкой атлетике в Айове и работал помощником тренера по легкой атлетике в Западном Иллинойсе.

Просмотреть все статьи

Повышение активности дельтовидных мышц и мышц брюшного пресса во время жима лежа с мячом

. 2006 ноябрь; 20 (4): 745-50.

дои: 10.1519/R-18085. 1.

Пол В. М. Маршалл ¹ , Бернадет А Мерфи

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Факультет спорта и физических упражнений, Оклендский университет, кампус Тамаки, Окленд, Новая Зеландия. [email protected]

• PMID: 17194238
• DOI: 10.1519/Р-18085.1

Paul WM Marshall et al. J Прочность Конд Рез. 2006 ноябрь

. 2006 ноябрь; 20 (4): 745-50.

дои: 10.1519/R-18085.1.

Авторы

Пол В. М. Маршалл ¹ , Бернадетт Мерфи

принадлежность

• ¹ Факультет спорта и физических упражнений, Оклендский университет, кампус Тамаки, Окленд, Новая Зеландия. [email protected]

• PMID: 17194238
• DOI: 10.1519/Р-18085.1

Абстрактный

Swiss широко используется в развлекательной тренировочной среде в качестве дополнения к обычным тренировкам с отягощениями. Одним из таких применений является использование швейцарского мяча в качестве опоры для скамьи для упражнений по жиму лежа. Нет никаких доказательств того, что использование швейцарского мяча полезно для тренировок с отягощениями. В этом исследовании изучалась мышечная активность с помощью поверхностной электромиографии мышц верхней части тела и брюшного пресса во время концентрической и эксцентрической фаз жима лежа на швейцарском мяче и без него. Добровольцами для этого исследования были 14 человек, тренировавшихся с отягощениями, которые выполняли изолированные концентрические и эксцентрические повторения жима лежа с использованием 2 тестовых поверхностей с 2-секундным шагом при нагрузке, эквивалентной 60% максимальной выходной силы. Среднеквадратичное значение мышечной активности рассчитывалось для каждого движения, а воспринимаемое усилие во время выполнения задач регистрировалось с использованием шкалы Борга. Результаты исследования показали, что активность дельтовидных мышц и мышц живота увеличивалась при повторениях, выполняемых с использованием швейцарского мяча. Повышенная активность дельтовидных мышц подтверждает предыдущие выводы о повышении активности, когда в движение жима лежа привносится большая нестабильность. Гипотеза об увеличении активности мышц брюшного пресса не предполагалась, но это открытие предоставляет научные доказательства неподтвержденной аргументации в пользу использования швейцарского мяча в качестве потенциального устройства для тренировки устойчивости корпуса.

Похожие статьи

• Паттерны активации мышц при поднятии стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

  Колер Дж.М., Фланаган С.П., Уайтинг В.К. Колер Дж. М. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2010 февраля; 24 (2): 313-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c8655a. J Прочность Конд Рез. 2010. PMID: 20072068

• Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях.

  Saeterbakken AH, Fimland MS. Saeterbakken AH, et al. J Прочность Конд Рез. 2013 апр; 27 (4): 1101-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182606d3d. J Прочность Конд Рез. 2013. PMID: 22692120 Клиническое испытание.

• Нет разницы в силе 1ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности.

  Гудман К.А., Пирс А.Дж., Никольс К.Дж., Гатт Б.М., Фэйрвезер И.Х. Goodman CA, et al. J Прочность Конд Рез. 2008 Январь; 22 (1): 88-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815ef6b3. J Прочность Конд Рез. 2008. PMID: 18296960

• Активация мышц при выполнении жима от груди и жима от плеч на устойчивой скамье по сравнению со швейцарским мячом.

  Урибе Б.П., Коберн Дж.В., Браун Л.Е., Джудельсон Д.А., Хамуи А.В., Нгуен Д. Урибе Б.П. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2010 апр; 24(4):1028-33. дои: 10.1519/АО.0b013e3181ca4fb8. J Прочность Конд Рез. 2010. PMID: 20300023 Клиническое испытание.

• Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа.

  Штастный П., Голаш А., Блажек Д., Мащик А., Вилк М., Петрашевский П., Петр М., Улир П., Зайонц А. Штастный П. и др. ПЛОС Один. 7 февраля 2017 г .; 12 (2): e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632. Электронная коллекция 2017. ПЛОС Один. 2017. PMID: 28170449Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние одностороннего и двустороннего обучения на физическую работоспособность: метаанализ.

  Чжан В., Чен Х., Сюй К., Се Х., Ли Д., Дин С., Сунь Дж. Чжан В. и др. Фронт Физиол. 2023 13 апр; 14:1128250. doi: 10.3389/fphys.2023.1128250. Электронная коллекция 2023. Фронт Физиол. 2023. PMID: 37123275 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Биомеханический анализ подъема на стабильных и нестабильных поверхностях — лабораторное исследование для подтверждения концепции.

  Grooten WJA, Billsten E, von Stedingk S, Reimeringer M. Grooten WJA и др. Пилотное технико-экономическое обоснование. 2022 8 сентября; 8 (1): 200. doi: 10.1186/s40814-022-01157-2. Пилотное технико-экономическое обоснование. 2022. PMID: 36076246 Бесплатная статья ЧВК.

• Превосходят ли новые упражнения с подвешиванием упражнения на стабильность корпуса по некоторым координатам ЭМГ, боли и диапазону движений у пациентов с грыжей диска?

  Мохебби Рад Ю. , Фадаи Чафи М.Р., Элми А. Мохебби Рад И. и др. Спортивная наука о здоровье. 2022;18(2):567-577. doi: 10.1007/s11332-021-00848-2. Epub 2021 20 октября. Спортивная наука о здоровье. 2022. PMID: 34691266 Бесплатная статья ЧВК.

• Биомеханический анализ спортсменов-колясочников с параплегией во время кросс-тренировок.

  Джонс С., Шноренберг А.Дж., Гарлангер К., Леонардис Дж.М., Кортес С., Рибе Дж., Плесник Дж., Ли К., Славенс Б.А. Джонс С. и др. J Спинной мозг Мед. 2022 ноябрь;45(6):882-897. дои: 10.1080/107.2021.1928868. Epub 2021 8 июня. J Спинной мозг Мед. 2022. PMID: 34100694 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние на силу, мощность и скорость выполнения с использованием мячей для упражнений, полусферических балансировочных мячей и тренажеров с подвеской: систематический обзор.