Работаем на максимум: 3 простых совета как увеличить количество отжиманий за один подход | Игорь Ботоговский
Отжимания от пола — базовое упражнение, которому нас обучают с детства на уроках физкультуры. Это упражнение одно из самых эффективных для развития физической силы с весом собственного тела.
Практически в каждой программе тренировок присутствуют отжимания в различных вариациях, так как для этого рабочего упражнения не требуется никакой инвентарь и специальное место.
В этой статье я решил поделиться с вами советами, как увеличить количество отжиманий за один подход.
При выполнении отжиманий основная нагрузка идёт на грудные мышцы и на трицепсы. Также в этом упражнении работают мышцы пресса, поясницы, ягодиц и передние пучки дельтовидных мышц.
Итак, как же увеличить количество отжиманий?
Выполнять упражнение по правильной технике
Конечно, если делать упражнение неправильно, в неполную амплитуду, поднимать таз и прочее, можно сделать больше количество повторений, нежели делая правильно.
Но какой тогда в этом толк, если нужные мышцы не включаются в работу, а само отжимание выглядит «неаккуратно».
Если отжиматься технично, то наоборот можно развить грудные мышцы и прогрессировать в этом упражнении.
При правильной технике тело должно образовывать прямую линию от пяток до шеи, не прогибаясь в спине и тазобедренных суставах. Руки ставим на ширине плеч и опускаемся вниз, при этом локти не должны быть расставлены в стороны и взгляд не направлен вниз, держите голову не округляя шейный отдел. Важно держать тело в прямом положении, не прогибаясь. Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение, при этом в конечной точке не стоит полностью выпрямлять локти. Не забывайте следить за дыханием: при опускании делаем вдох, при подъёме выдох.
Определите свой максимум
Чтобы построить план тренировок по увеличению количества повторения нужно понять, какой ваш максимум — максимальное количество отжиманий в правильной технике за один подход без отдыха.
Также можно засечь время, чтобы в будущем вы могли отследить свой прогресс.
После того, как вы определили свой максимум, высчитайте 60-80% от этого количества. Например ваш максимум 20 отжиманий за раз, тогда 60-80% будет 12-16 повторений. С таким количеством отжиманий нужно будет работать в 3-4 подхода с отдыхом между ними не более 45 секунд и 2-3 раза в неделю. Каждый день отжиматься не стоит, так как мышцам необходимо восстанавливаться.
Примерно через месяц такой тренировки можно переходить к подходам до отказа, то есть делать 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Конечно с каждым подходом количество повторений будет уменьшаться. Такую тренировку делаете также 2-3 раза в неделю, стараясь увеличивать количество повторений за подход.
Добавляйте в тренировки разные стили отжиманий
Чтобы расти дальше необходимо добавлять в тренировки разный характер и угол нагрузки, менять время подходов и отдыха. Чтобы мышцы росли их надо удивлять — менять расстановку рук, ставить ноги на стул.
Также можно добавлять дополнительный вес, положить блин на спину или отжиматься с резиной и эспандерами. Это поднимет нагрузку на мышцы и добавит интенсивность в тренировку.
Эти простые советы помогут вам развить силу своих мышц и увеличить количество отжиманий за один подход.
Делитесь в комментариях, какой ваш максимум в отжиманиях?
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца и не забывайте делиться своим мнением по прочитанному в комментариях!
С уважением, Игорь Ботоговский
видео отжиманий за 30 секунд на моем канале ЮтуботжиманияотполабазовоеупражнениеПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
« НазадОтжимания от пола05. 06.2020 20:44 Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей Содержание:
Чтобы подтянуть мышцы пресса, рук, ног, необходимо подобрать комплекс гимнастических упражнений, который позволят отлично справиться с задачей. Отжимания от пола – прекрасный вариант, который позволяет достичь заветной цели быстро, надежно и с минимальными затратами сил и времени. ПользаОтжимания полезны не только с точки зрения тренировки мышц. Они оказывают существенное положительное воздействие на организм. Перед тем, как приступать к тренировкам, следует обратить внимание на данный аспект. Вот основные положительные моменты от регулярного выполнения отжиманий:
Во время выполнения отжиманий от пола задействуются одновременно несколько групп мышц. Такой подход к занятиям и выбор в пользу указанного упражнения позволяет быстро достичь задуманного результата. Во время тренировки активно работают: грудная клетка, плечевой аппарат, руки, пресс.
В процессе выполнения отжиманий происходит активная выработка гормонов счастья, что лучшим образом отражается на восприятии человеком окружающего мира. В связи с этим люди, которые регулярно делают отжимания от пола, менее подвержены стрессам и плохому самочувствию.
Во время выполнения отжиманий включается в работу грудная клетка, поэтому за счет формирования правильного дыхания удается предупредить проявление различных нарушений в данной сфере.
За счет включения в работу грудных и межреберных мышц во время выполнения отжиманий происходит активизация сердечнососудистой деятельности.
Люди, которые регулярно делают комплекс отжиманий от пола, становятся сильными и выносливыми. Это значит, что им становится легче переносить как физические, так и моральные тяготы.
Комплекс направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому при проведении регулярных тренировок повышается возможность в относительно короткие сроки нарастить мышцы. Если дополнительно во время занятий использовать утяжелители, результат не заставит себя долго ждать. Это основные плюсы от регулярно выполнения отжиманий от пола. Для достижения ожидаемого результата важно не пропускать занятий, но, если появились признаки ухудшения самочувствия, важно прекратить тренировки. Какие мышцы работают?Во время выполнения отжиманий работают различные группы мышц. Поэтому комплекс отжиманий в различных вариациях используют в качестве разминки в различных видах спорта. Вот основные группы мышц, которые работают во время отжиманий от пола:
Отжимания от пола – уникальное упражнение, способное быстро привести в порядок физическую форму человека, который длительное время игнорировал тренировки. За несколько занятий в тренажерном зале или дома можно преобразить внешний вид, сделав рельеф тела более выразительным и подтянутым. ПротивопоказанияЕсть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий. Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:
Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.
Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.
Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.
Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.
После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента. Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия. Как правильно тренироваться?Начиная развивать в своем поведении привычки, которые соответствуют принципам здорового образа жизни, важно подойти к осуществлению задуманного правильно.
Это основные нюансы, которые важно учитывать, делая выбор в пользу отжиманий. Излишняя торопливость только повредит и не принесет ожидаемого результата. Состав программы тренировокЧтобы результат от занятий превзошел все ожидания, важно правильно спланировать программу тренировок. Не следует сразу нагружать себя и сразу набрасываться на выполнение отжиманий. Необходимо предварительно провести небольшую плановую работу. Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:
Не стоит сразу выполнять помногу. Развивать динамику отжиманий следует постепенно. Важно следовать собственным ощущениям и ориентироваться на самочувствие. Если после выполняемой нагрузки чувствуется сильная усталость и ухудшение самочувствия, следует сбавить темпы. Нормальная реакция организма – чувство легкой усталости без болевых ощущений в области различных органов.
Ошибочно полагать, что отжимания можно делать и без предварительной разминки. На самом деле это нужно для того, чтобы усилить кровоток и разогреть организм, который при таком подходе будет легче воспринимать физические нагрузки. Оптимальное время, которое требуется для выполнения упражнений на этом этапе – 3 минуты.
Это основное правило тренировок от пола. Отжимания нужно делать регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим. Важно четко обозначить время для занятий и не отступать от заявленного графика.
Выполнять отжимания важно не просто так, для этого должна быть четкая цель. Можно подобрать гимнастику от пола для наращивания мышечной массы, для поддержания прекрасной физической формы или для снижения массы тела.
Если выбор сделан в пользу отжиманий, то необходимо выполнять гимнастику от пола через день. Сразу большие ежедневные воздействия на организм станут серьезным испытанием для него и введут в стрессовое состояние. Поэтому начиная выполнять отжимания, необходимо делать гимнастику через день.
Не следует делать те виды отжиманий, которые подходят по описанию. Важно изучать раздел информации, в котором указано, для каких групп мышц оно предназначено.
Но это следует делать при условии, когда технические навыки отточены до уровня совершенства. На начальных этапах следует выполнять отжимания перед зеркалом. Такой подход позволяет проконтролировать правильность воспроизведения элементов гимнастики. Сколько раз нужно делать?Начиная программу отжиманий, обычно людей интересует вопрос – сколько повторов следует делать? Опытные тренеры рекомендуют учитывать особенности организма, наличие или отсутствие определенных заболеваний, а также уровень подготовки. Вот основные рекомендации, касающиеся количества повторов отжиманий:
Чтобы усилить прирост мускулатуры, важно уделить внимание не количеству, а качеству. В процессе выполнения отжиманий следует совершенствовать движения, усложняя их дополнительными элементами. ВидыОтжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие. Выделяют следующие виды отжиманий:
Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий. КлассическиеЧтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании. Вот основные особенности выполнения этого упражнения:
Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре. С коленЭтот вид отжиманий придется по вкусу людям старшего возраста, начинающим спортсменам и лицам с невысоким уровнем физической подготовки. Данная разновидность представляет собой упрощенный вариант привычных отжиманий. Вот в чем заключается особенность техники выполнения:
При таком подходе начинающему спортсмену или человеку с недостаточной физической подготовкой снять напряжение с поясницы и разгрузить коленные суставы. От стеныЭтот вариант отжиманий придется по вкусу тем, кто недостаточно хорошо владеет классической техникой отжиманий. Поэтому на начальных этапах, твердо решив сделать выбор в пользу этого вида гимнастики, стоит начинать тренировки, сделав выбор в пользу варианта не от пола, а от стены. Вот особенности техники этого вида отжиманий:
После этого следует выполнять отжимания. При выполнении следует обратить внимание на то, чтобы в процессе работали руки, а тело оставалось в неизменном положении. Основная нагрузка ложится на суставы. Также следует соблюдать технику безопасности. Важно, чтобы во время тренировки руки не соскользнули со стены. Поэтому в процессе выполнения гимнастики важно крепко и надежно приложить ладони к поверхности. С широким хватомСуть этого упражнения повторяет технику отжиманий в классическом исполнении от пола. Только в этом случае есть свои особенности. Вот основные из них:
Впервые упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения. На прокачку грудной мускулатурыДля выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.
Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела. Со средним хватомЭтот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.
Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол. С узким хватомЭто упражнение принято считать одним из сложных, поскольку для его выполнения требуется прекрасная физическая форма и развитые мышцы рук. Чтобы выполнить этот вид отжиманий и прокачать дельты, следует занять правильное исходное положение.
Теперь пришло время делать отжимания. Сначала следует выполнить небольшое количество раз, чтобы не перегрузить организм. Пяти повторов будет достаточно. После первого подхода следует немного отдохнуть, выполнив дыхательную гимнастику. И потом сделать упражнение еще 2 раза. На одной рукеЭто упражнение подойдет тем, кто уже основательно усовершенствовал технику выполнения гимнастики. На начальных этапах освоения лучше сделать выбор в пользу классического или варианта с использованием согнутых коленей.
Когда исходное положение принято, пора приступать к выполнению упражнения. Необходимо опускаться и подниматься, не касаясь телом поверхности. Собственный вес дает колоссальную нагрузку на мышцы, что позволяет быстро получить необходимый результат. Только на начальных этапах осваивания техники не стоит перегружаться. Нескольких повторов в пару подходов будет достаточно. С хлопкомЭтот вариант гимнастики придется по вкусу продвинутым спортсменам, поскольку без предварительной подготовки и прокачки выполнить его будет непросто. Это упражнение не только эффективно, но выглядит красиво со стороны. Поэтому его часто используют на демонстрационных показах.
Также продвинутые спортсмены могут использовать утяжелители, в качестве которых выступают специальные жилеты. Они отлично развивают и прокачивают мышцы груди. Только без подготовки усложнять себе задачу не следует, поскольку резкое увеличение нагрузки способно сразу вызвать нарушения самочувствия. Читайте другие статьи:
|
При таком подходе и ежедневном выполнении отжиманий возможно повысить сопротивляемость болезням данной сферы.
Не только как вспомогательный элемент, но и в качестве основного упражнения отжимания подходят для того, чтобы нарастить и накачать мышцы.
Другого, более эффективного упражнения, для данной группы не существует.
Не следует волноваться и расстраиваться из-за неудач. Отжимания быстро приводят к достижению нужного результата, но и это происходит не за один день. Поэтому перед началом выполнения элементов гимнастики от пола следует уяснить для себя важные моменты:
Каждый элемент гимнастики от пола приемлемо отрабатывать на протяжении периода от недели до месяца. Успех зависит от личной физической подготовки и способностей.
Указанного количества достаточно, чтобы натренировать руки и добиться заметных изменений.
При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
Но и этот облегченный вариант следует выполнять только после проведения небольшой разминки. Не следует сразу, без разогрева начинать тренироваться. Подобное поведение способно ввергнуть организм в состояние стресса, что в процессе выполнения отжиманий чревато различного рода травмами.
Для облегчения себе задачи следует руки держать немного шире уровня плеч.
Важно избегать провисания поясничного отдела, излишнего выпячивания ягодиц.
Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
При этом руки располагают у груди так близко, что соседние пальцы касаются друг друга. Если на начальных этапах выполнения отжиманий будет сложно делать гимнастику, то можно ладони развернуть внутрь, что существенно облегчит задачу.
Как положение рук влияет на работу мышц
Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Хотя обычно мы думаем об отжиманиях как об упражнении на трицепс, отталкивание веса тела от пола также задействует бицепсы, грудные, дельтовидные мышцы и мышцы спины, включая трапециевидные и дельтовидные.
Кому бы не понравилось упражнение, которое делает так много?
Отжимания тоже имеют множество вариаций. Один из самых простых способов изменить отжимание — изменить положение рук. Для стандартного отжимания вы кладете руки на уровень плеч, стараясь не разводить локти наружу, когда опускаете тело. Пальцы смотрят вперед и слегка растопырены. Если вы не развили базовый уровень силы, вы можете начать отжиматься с коленями на полу и постепенно переходить к отжиманиям на пальцах ног.
Как только вы окажетесь в исходном положении, опустите свое тело к земле, удерживая локти близко к телу. Ваш позвоночник должен быть прямым, а шея в нейтральном положении с напряженным ядром. Опустите свое тело примерно на дюйм от коврика и выдохните, медленно возвращая свое тело в исходное положение. Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Вы достигли вершины, когда ваши локти полностью выпрямлены. Поздравляем! Вы выполнили стандартное отжимание. Теперь давайте посмотрим, как вы можете сместить фокус упражнения, изменив положение рук.
Близкое или широкое расположение рук
Сближение рук примерно до 50% ширины плеч переключает фокус отжиманий на трицепсы, по крайней мере, так вам скажет большинство тренеров. Напротив, считается, что широкая стойка с расставленными руками больше, чем на ширине плеч, больше нагружает грудные мышцы. Однако исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, ставит эту идею под сомнение. На самом деле, отжимания в узкой постановке рук могут быть наиболее эффективным вариантом для активизации грудных и трицепсов.
В ходе исследования исследователи попросили 40 парней и девушек выполнить один из трех типов отжиманий: стандартные отжимания с руками на ширине плеч, отжимания с широкой постановкой рук и с узкой постановкой рук. отжимания руками на 50% ширины плеч. Когда они измеряли активацию мышц с помощью ЭМГ, и грудные мышцы, и трицепсы больше активировались при узком положении рук, чем при широком положении основания. Это говорит о том, что сосредоточение большего внимания на узком расположении рук приводит к лучшему нацеливанию на трицепсы и грудные мышцы.
Как отжиматься узким хватом? Расположите руки примерно на 50% длины плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к бокам, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Никаких размахивающих локтями! Кроме того, не вращайте руки внутрь, когда делаете это движение. Отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локти по сравнению с использованием более широкой стойки рук, особенно если вы вращаете руки внутрь. Как только отжимания узким хватом станут легкими, поднимите ноги на скамью или другой наклон, чтобы усложнить задачу.
Отжимания в широкой постановке могут не активировать грудные мышцы больше, чем в узкой постановке, но это все же способ разнообразить стимул, который вы воздействуете на мышцы. Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science, показало, что использование широкого хвата повышает активность бицепсов на 20%. Чтобы выполнить этот вариант, поставьте руки на несколько дюймов шире плеч. Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Вы почувствуете этот вариант больше в своих плечах, чем при традиционном или узком отжимании.
Высокое и низкое отжимания
Еще один способ изменить положение рук, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, — выполнять низкие или высокие отжимания. Как обсуждалось на веб-сайте Stack.com, высокие отжимания — это когда вы кладете руки выше на корпус тела. Исследование 2005 года показало, что, когда испытуемые делали высокие отжимания, когда их руки располагались на 30 % выше, чем длина их рук (по сравнению со стандартными отжиманиями, это повышало активацию трицепсов на 11 %, а активацию большой грудной мышцы — на 8 %). к стандартному отжиманию
Напротив, при низком отжимании руки кладутся ниже на корпус. В том же исследовании испытуемые ставили руки ниже, чем при стандартном отжимании. Опять же, расстояние измерялось относительно длины их рук и было на 30% меньше, чем длина их рук. Это положение рук воздействовало на большую грудную мышцу на 25% сильнее, а на бицепс — на 15% сильнее, чем при стандартном отжимании.
Таким образом, движение рук вверх или вниз по отношению к телу может усилить мышечную активацию. Низкие отжимания — хороший выбор, если вы хотите накачать грудные мышцы.
Другие варианты отжиманий
Еще один способ усложнить задачу — положить руки на фитбол во время отжимания. Использование этого подхода больше нацелено на ваше ядро и добавляет проблему баланса. Это сложное движение, поэтому отработайте технику на полу, прежде чем добавлять этот вариант.
Как вы уже знаете, поднятие рук на скамье или столе облегчает отжимания, а размещение рук ниже ног усложняет задачу. Когда вы только начинали отжиматься, вы, возможно, клали руки на скамью, чтобы облегчить движение, пока не накопите достаточно силы, чтобы выполнить стандартное отжимание. Как только стандартные отжимания станут легкими, вы можете усложнить их, приподняв ноги.
Итог
Теперь вы лучше понимаете, как положение ваших рук влияет на сложность отжиманий и степень активации каждой группы мышц.
Вы можете использовать это, чтобы сместить акцент движения, чтобы сильнее проработать грудь или трицепс. Какую бы версию отжиманий вы ни делали, это супер-упражнение для верхней части тела!
Каталожные номера:
· J Прочность Сопротивл. 2005 авг; 19 (3): 628-33.
· Stack.com. «Руководство по отжиманию хватом: как различные положения рук меняют упражнение»
· J Phys Ther Sci. 2016 февраль; 28(2): 446–449.
Статьи по теме от Cathe:
История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!
Является ли отжимание высшей мерой физической подготовки?
Какой вариант отжимания самый сложный?
5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными
Связанные DVD-диски Cathe Friedrich Workout:
STS Strength 90 Day Workout Program
Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки верхней части тела
Отжимания: польза, работа мышц и многое другое
эффективное тренировочное движение с отягощениями, в котором в качестве источника сопротивления используется собственный вес занимающегося.
Регулярное выполнение отжиманий может принести широкий спектр преимуществ, начиная от увеличения мышечной массы в грудных и дельтовидных областях до увеличения скорости развития силы во время занятий спортом.
Но прежде чем включить это классическое тренировочное движение в тренировку, важно сначала понять что такое отжимание и как лучше всего использовать его.
Проще говоря, отжимание — это упражнение на грудь и руки, выполняемое без использования оборудования или необходимости в дополнительных знаниях упражнений. Оно считается основным движением верхней части тела в программах гимнастических и спортивных тренировок и в основном используется для максимального увеличения объема грудных мышц и трицепсов во время тренировки.
Что такое отжимания?
Взяв более технический взгляд на отжимания, мы можем увидеть, что это анаэробное упражнение с замкнутой кинетической цепью со сложной схемой задействования мышц и архетипическим использованием механики, такой как отведение лопатки, приведение плеча и сгибание локтя.
Все эти характеристики в сумме составляют основное движение большинства упражнений типа «толчок», что отражается в мышцах, которые активно задействуются во время отжимания.
Программирование отжиманий
При программировании тренировок отжимания предназначены для выполнения подходов с большим объемом таким образом, чтобы собственный вес спортсмена противодействовал его мускулатуре.
Для большинства лифтеров это измеряется их собственным уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE), и поэтому он будет варьироваться в каждом отдельном случае.
Если отжимания используются в качестве основного базового движения, достаточно 8–9 баллов по шкале RPE, в противном случае, для дополнительных упражнений, лучше где-то между 6–8.
Из-за того, что большинство тех, кто выполняет отжимания, не может изменить собственный вес в кратчайшие сроки, продвинутые методы программирования отжиманий будут включать использование схем повторения (или замены упражнений) для достижения нужного уровня подготовки.
интенсивность.
Кто должен делать отжимания?
Отжимания довольно просты с точки зрения механики упражнения, но могут быть трудны для выполнения людьми, плохо знакомыми с тренировками с отягощениями, поскольку они могут не обладать необходимой силой верхней части тела для правильного выполнения движения. В этом случае начинающие тренирующиеся захотят выполнить подъемы на колени вместо .
В остальном отжимания являются отличным упражнением практически для всех типов занимающихся, особенно для спортсменов и других категорий лифтеров, нуждающихся в мышечной выносливости и силе верхней части тела.
Как делать отжимания
Чтобы выполнить повторение отжимания, атлет принимает стойку планки на полу, пальцы ног касаются земли, а ладони располагаются параллельно плечам. Ноги должны оставаться полностью выпрямленными на протяжении всего подхода, корпус плотно напряжен, а ягодицы задействованы, чтобы поддерживать туловище прямым.
Удерживая шею в нейтральном положении относительно позвоночника, тренирующийся сгибает локти и медленно опускает грудь к земле, следя за тем, чтобы его туловище было неподвижным, а плечи не вращались внутри при этом.
Как только грудь коснется пола на несколько дюймов, тренирующийся оттолкнется ладонями и медленно поднимет туловище обратно в исходное положение. При этом локти естественным образом разгибаются, а грудные мышцы сокращаются.
Когда руки почти полностью вытянуты, повторение считается завершенным.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания — это само определение составного упражнения, и поэтому они тренируют более одной группы мышц за раз, хотя и не все в одинаковой степени.
Мышцы, тренированные в наибольшей степени отжиманиями, называются первичными двигательными мышцами, тогда как мышцы, тренированные с меньшей (но все же динамической) мощностью, называются вторичными двигательными мышцами. Другие группы мышц, которые сокращаются исключительно изометрически, называются стабилизаторами.
Основные двигательные мышцы
При каждом повторении отжиманий в наибольшей степени задействуются мышцы трехглавой мышцы плеча, грудные мышцы и передняя головка дельтовидных мышц.
По большей части трицепсы и грудные мышцы несут большую часть веса тела, что делает отжимания особенно эффективными для тренировки этих мышц.
Второстепенные двигательные мышцы и мышцы-стабилизаторы
Что касается вторичных двигательных мышц, то при отжиманиях в первую очередь задействуются передняя зубчатая мышца и медиальная головка дельтовидных мышц, тогда как основная мускулатура, ягодичные мышцы и предплечья используются в качестве стабилизирующих мышц на всем протяжении движение.
В чем польза отжиманий?
Все формы упражнений с отягощениями обладают общим набором преимуществ, но при выполнении конкретных отжиманий наблюдается целый ряд положительных эффектов, связанных с функцией и размером мышц верхней части тела.
При сочетании отжиманий с правильным питанием и достаточным восстановлением эти преимущества могут быть полностью реализованы с помощью упражнений, многие из которых в первую очередь являются причиной популярности отжиманий.
Увеличение размера и силы мышц верхней части тела
Самым очевидным и наиболее востребованным преимуществом отжиманий является их способность вызывать гипертрофию мышц верхней части тела. Группа грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы получают интенсивный тренировочный стимул при выполнении отжиманий, что приводит к последующей гипертрофии и силовой адаптации, что характерно для всех упражнений с отягощениями.
Однако, в отличие от других упражнений с отягощениями, отжимания достигают этого прежде всего за счет подходов с большим объемом, а не со значительным весом, что также в большей степени способствует гипертрофии.
Очень доступный и легко регулируемый
Подобно другим гимнастическим упражнениям для начинающих, отжимания легко выполнять и легко регулировать, чтобы удовлетворить любые потребности в тренировках, которые могут присутствовать.
Такая доступность является результатом малой ударной нагрузки отжиманий, а также их относительно простой механики, не требующей специальных знаний упражнений или физической подготовки выше среднего.
Хотя это не означает, что отжимания свободны от риска травм, тем не менее, это отличное начальное движение, которое можно легко масштабировать по мере того, как тренирующийся становится более продвинутым с точки зрения тренировочного опыта и физической подготовки.
Улучшение силы и стабильности кора
Одним из преимуществ регулярных отжиманий, которые часто упускают из виду, является их способность укреплять мышцы кора, в первую очередь мышцы брюшного пресса, которые сохраняют туловище жестким и стабильным в каждом подходе.
Способность отжиманий улучшать силу кора обусловлена стойкой доски, в которой они выполняются.
Помимо выполнения упражнения на руках, а не на локтях, планка и отжимания практически идентичны с точки зрения изометрического сокращения мышц кора, и, таким образом, они имеют почти одинаковые преимущества для мышц живота.
Переход к другим упражнениям на толчок
Отжимания — это наиболее существенное упражнение «толчок» — название упражнений с отягощениями, характеризующееся аддуктивным производством силы и вовлечением таких групп мышц, как грудные, дельтовидные и трицепсы.
Регулярное выполнение отжиманий может косвенно улучшить производительность тренирующегося в, казалось бы, несвязанных движениях, таких как жим лежа, жим над головой или разведение грудной клетки.
Способность отжиманий переносить другие упражнения обусловлена как их мышечным развитием, так и тем фактом, что они помогают укрепить такие механизмы, как разгибание локтей и приведение плеч, которые используются во многих вышеупомянутых полезных упражнениях.
Спортивное применение и взрывная мощь верхней части тела
Отжимания не зря считаются классическим спортивным тренировочным упражнением; тренировочный стимул, создаваемый с помощью большого объема отжиманий, легко приводит к увеличению мышечной скорости развития силы или тому, что иначе известно как мышечная сила и взрывная сила.
В сочетании с другими полезными для атлетов упражнениями, такими как спринт и плиометрика, отжимания могут внести значительный вклад в создание всесторонней программы спортивных тренировок, идеально подходящей для спортсменов, занимающихся футболом, художественной гимнастикой и боевыми искусствами.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении отжиманий
Несмотря на относительно простую форму отжиманий, тем не менее существует несколько часто совершаемых ошибок, которые следует исправить, чтобы сделать упражнение более безопасным и эффективным.
Позвольте туловищу согнуться
Во время каждого повторения отжимания тренирующийся должен следить за тем, чтобы его туловище удерживалось прямо и устойчиво за счет надлежащего сокращения кора и ягодичных мышц. Позволив туловищу сжаться в области талии или груди, вы значительно увеличите нагрузку на суставы верхней части тела и эффективно уменьшите амплитуду движений в упражнении.
Оба случая приводят к более опасным и менее эффективным отжиманиям, и поэтому важно напрягать корпус и сжимать ягодицы на протяжении всей амплитуды отжиманий.
Блокировка локтей
Одна ошибка, которую совершают даже опытные тренирующиеся, заключается в блокировке локтей в конце каждого повторения отжиманий.
Когда руки находятся в состоянии полного выпрямления, на локтевой сустав возлагается гораздо больший вес и напряжение, чем необходимо, что может привести к раздражению и травме, особенно при больших объемах отжиманий.
Чтобы избежать чрезмерного износа локтей, почти тренирующийся должен вместо этого заблокировать локти. Следите за тем, чтобы руки не находились в состоянии полного выпрямления, чтобы более равномерно распределить сопротивление отжиманий по рукам и помочь предотвратить травмы локтя от перенапряжения.
Неправильное положение рук
Чтобы уменьшить нагрузку на запястья и плечи, при обычном отжимании руки должны располагаться параллельно плечам вдоль боковой плоскости, как бы образуя букву «9».0075 T » с верхней частью корпуса.
Это не означает, что руки должны быть ниже плеч, однако расположение ладоней чуть дальше ширины плеч поможет распределять силу по рукам менее опасным образом.
Выгибание грудной клетки или наклон головы вниз
Те, кто изо всех сил пытается выполнить отжимание, могут обнаружить, что выгибают верхнюю часть туловища к полу – либо в результате отказа основной мускулатуры, либо потому, что они подсознательно «обманывают» повторение, уменьшая диапазон их движений.
В любом случае это снимет большую часть сопротивления с груди и плеч, что может свести на нет пользу от упражнения.
Лучше всего выполнять отжимания с относительно прямым туловищем на протяжении всего повторения, с грудью параллельно талии и поясницей с нейтральным изгибом.
Варианты отжиманий
Если отжимания не соответствуют стандарту, есть несколько вариантов, которые могут помочь удовлетворить тренировочные потребности любого атлета — будь то меньшее сопротивление, большее внимание к трицепсам или увеличение фактической сложности.
1. Подъемы на колени
Для новичков, которые не могут выполнить полный набор отжиманий, вместо этого они могут дополнить свой тренировочный объем подъемами на колени.
Отжимания на коленях — это обычные отжимания, выполняемые с упором на руки и колени, а не на ноги.
Это эффективно снижает долю собственного веса тела, воздействующую на мышцы верхней части тела, и может позволить тем, у кого недостаточно силы тела, тренировать указанные мышцы без необходимости полного набора отжиманий.
2. Отжимания на наклонной скамье
С другой стороны, тренирующиеся, которые превзошли отжимания с точки зрения тренировочной эффективности, обнаружат, что выполнение движения с поднятыми ногами выше головы позволяет продолжать прогрессирующую перегрузку.
Этот вариант известен как наклонное отжимание и считается шагом вперед по сравнению с обычным отжиманием для тех, кто хочет увеличить нагрузку на плечи и трицепсы.
3. Отжимания узким хватом
Для тех, кто считает, что их трицепсы отстают, замена обычных отжиманий их аналогом с узким хватом может помочь увеличить их объем.
Во всем остальном отжимание узким хватом идентично своему обычному аналогу – с той лишь разницей, что руки располагаются ниже и ближе друг к другу, благодаря чему акцент движения смещается с груди и плеч на трицепс .
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сжигают ли отжимания жир?
Да, но неэффективно. Отжимания являются анаэробными упражнениями и не сжигают столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег трусцой или плавание.
Как часто нужно отжиматься?
Во избежание перетренированности и травм следует выполнять отжимания только 3-4 раза в неделю, с перерывом между тренировками не менее одного дня.
Упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, вызывают небольшие разрывы скелетной мускулатуры тела – разрывы, для восстановления которых требуется время. Выполнение отжиманий каждый день или с очень высокой интенсивностью без отдыха может легко вызвать переутомление организма.
Для чего нужны отжимания?
Отжимания очень универсальны и используются для самых разных целей: от наращивания мышечной массы в груди до технического переноса в спорте. Чтобы получить максимальную отдачу от сета отжиманий, важно правильно их запрограммировать и при необходимости переключиться на более нишевую вариацию.
В заключение
Помните, что отжимания — это только часть того, что должно быть всесторонней тренировочной программой, и что рекомендуется сочетать их с другими упражнениями, такими как приседания-пистолетки и подтягивания, чтобы обеспечить все тело тренируется правильно.
