натурально, с помощью частичной амплитуды
Жим лежа это очень мощное базовое упражнение, но в нем довольно тяжело прогрессировать, не используя химические препараты. Вы можете со мной поспорить, но на практике мало кто жмет 120 кг или более тренируясь без химии.
Конечно, такие люди встречаются, но это уникальные личности. Гораздо чаще встретишь парня, который ходит в фитнес зал уже несколько лет, но с трудом жмет 80 или 100 кг от груди!
Как увеличить силу в жиме штанги лежа: натурально, с помощью частичной амплитудыИ дело вовсе не в отсутствии упорства: я сам лично годами не мог пробить потолок в 100 кг (на восемь повторений), хотя не пропускал тренировки и работал с полной самоотдачей! Самими действенными методами для увеличения жима лежа выше уровня 100 кг, оказались принцип периодизации нагрузок и применения принципа частичной амплитуды.
Сегодня я расскажу Вам как работает второй метод. Амплитуду жима лежа можно условно говоря разбить на нижнюю фазу жима (срыв штанги с груди) и верхнюю фазу (дожим штанги).
Безусловно есть фанаты частичной амплитуды в нижней фазе жима, но я вижу в ней преимущество лишь для людей, имеющих травмы и боли в локтевых суставах. Намного более интересен дожим в верхней половине амплитуды.
Как увеличить силу в жиме штанги лежа: натурально, с помощью частичной амплитуды- Люди испытывающие боли в плечах часто испытывают облегчение и более комфортные ощущения убрав нижнюю фазу.
- Вы укрепляете связки работая с большим чем обычно весом, а это благотворно сказывается на силовых показателях.
- Вес, который вы можете пожать с такой амплитудой может оказаться на 10-20 кг больше, вернувшись на прежний вес вы ощущаете его более легким, причем и на физическом и на физиологическом уровне.
Некоторые люди опасаются, что при работе в такой манере не будет расти мышечная масса, но не стоит этого опасаться.
Посмотрите на огромные бицепсы армрестлеров, они отлично растут, но ведь они как правило тренируют бицепсы только в верхней части амплитуды.
Как правильно выполнять жим штанги лежа с частичной амплитудой
- Лягте на горизонтальную скамью
- Положение, хват и техника аналогичные обычному жиму лежа: лопатки сведены, упор в ноги, грудной отдел максимально выпячен вверх.
- Подсуньте под футболку брус или другой подходящий предмет. Пауэрлифтеры часто используют бутыль с водой или деревянный брус. Можно жать и без ограничителя высоты опускания, но это требует очень хорошей техники.
- Опустите штагу вниз по обычной траектории пока вы не коснетесь ограничителя высоты или остановите гриф в 10 см от груди, если вы не пользуетесь ограничителями.
- Опуская снаряд вдыхайте, жим выполняется на выдохе.
Обязательно прочтите также мою статью про важное упражнение которое увеличивает жим лежа и посмотрите мое видео которое обеспечит вам отличный прогресс в жимах:
youtube.com/embed/yqjMppaP7ms?modestbranding=0&controls=1&rel=0&showinfo=1&enablejsapi=1&origin=https%3A%2F%2Fzen.yandex.ru» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-fragment=»1″> Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #жим?штанги?лежа #ошибки?жима?лежа #бодибилдинг #тренировка?жима?лежа #фитнес
Как увеличить силу в жиме штанги лёжа?
Жим штанги на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений в атлетизме. Многие впервые начинают тренироваться именно с него и затем, из года в год, оценивают свои силовые показатели в первую очередь по жиму лёжа. Быть может поэтому самым популярным вопросом в зале по-прежнему остаётся: «сколько жмёшь от груди?»
Это упражнение отлично развивает не только грудные мышцы и напрямую задействует передний пучок дельт с трицепсами, но и вообще по праву считается основой для развития мощного торса.
Проблема только в том, что после первоначального стремительного прогресса, результаты постепенно замедляются, а потом и вовсе могут начать «буксовать». Силовые показатели больше не растут, а иногда даже «съезжают» с прежних достижений и всё действие напоминает унылое топтание на одном месте.
Так как же прорваться через застой и вновь направить шкалу прогресса вверх? Следующие советы направлены для повышения силы в жиме лёжа:
Восстановление. Характерная особенность тяжёлых базовых (многосуставных) упражнений в том, что они задействуют разные группы мышц, в результате чего появляется комплексная нагрузка, вызывающая огромный расход энергии. Конечно, эффективность от такого тренинга самая лучшая, но и организму требуется достаточный период времени для восстановления. Жим штанги на горизонтальной скамье — это самое что ни на есть базовое движение и основной причиной застоя здесь является перетренированность. Многим кажется, что чем чаще выполнять жим, то тем быстрее и больше грудные мышцы будут прогрессировать, а рабочие веса достигнут умопомрачительных вершин.
На первых парах что то похожее как раз и наблюдается, много тренинга — много результата, а потом вдруг раз, и неожиданно появляется застой. Всё дело в том, что мышцы переутомились, они не успевали восстанавливаться и усталость накапливались как снежный ком, итогом этого становится перетренированность и откат достижений в минус. Как с этим бороться? Если застой уже появился, то наиболее правильным будет забыть про горизонтальный жим на 1-3 месяца, а потом начать всё с начала, но уже с адекватным восстановлением. За это время выполнять другие упражнения на грудь: наклонные жимы, разведения, пуловеры и т.д., но не чаще раза в неделю. Вы психологически отдохнёте от тяжёлого горизонтального жима, а грудные полностью восстановятся. Когда начнётся новый цикл тренинга, вы с лёгкостью наберёте не только свои прежние показатели, но и превзойдёте их. Здесь свою роль выполнит мышечная память. Но тренировать грудь надо не чаще раза в неделю, особенно, когда речь идёт о горизонтальном жиме штанги. Это упражнение максимально эффективное, но чтобы оно действовало, мышцы должны восстановиться, а на это в среднем уходит неделя до следующей тренировки.
Периодически менять хват. Не стоит забывать про два других хвата: средний и узкий, они по особенному проработают мышцы. В среднем хвате нагрузка больше уходит во внутреннюю часть грудных, развитие которой характерно «прорисовывает» грудные. Усиление внутренней части скажется ростом силы в базовом широком хвате. Узкий хват ещё больше акцентирует работу внутренней части груди, кроме того, здесь очень мощно тренируются трицепсы, от развития которых напрямую зависит величина веса на штанге. Так что узкий хват, как и средний, считается эффективной альтернативой главному варианту. Например, после 3-4-х недель широкого хвата, в следующую неделю можно провести тренинг со средним хватом, а потом — с узким. В итоге получится, что после 3-4-х недель основной прокачки, в двух последующих тренировках будут выполняться обновлённые варианты, прицельно развивающие те мышечные группы, которые потом «выстрелят» в главном жиме.
Полноценная разминка. Чтобы мышцы груди качественно прокачались, они должны быть максимально разогреты, тем более, что речь идёт о горизонтальном жиме, который, как правило, ставится первым номером в программе.
Нельзя сходу («на холодную») выжать тяжеленную штангу и ожидать высоких результатов. Во-первых, это травмоопасно, так как суставы, связки и мышцы ещё не размяты, а значит появляется риск их травмировать, а во-вторых, после разминки увеличится приток крови, обеспечивающий эффективность тренинга. Для полноценной разминки необходимо сделать не менее 3-х интенсивно выполненных лёгких сетов, в количестве повторений от 15 до 10. Между выполнением этих сетов надо провести аккуратную статическую растяжку грудных, что ещё лучше подготовит мышцы к предстоящей работе.
Дроп-сеты (подход с уменьшением веса). Периодически можно использовать этот пробивной приём, чтобы внести новизну в свои тренировки. Для выполнения дроп-сета потребуется два напарника, находящихся по краям штанги. После того, как вы выполнили заданное количество повторений, например 6-8 (почти до отказа), напарники сбрасывают часть веса, скажем, по 10-ти или 15-килограммовому блину каждый (25-30%), после чего вы проделываете ещё 4-6 повторений, возможно с помощью, затем вес основательно сбрасывается ещё и вы выполняете следующие 3-4 повторения, после чего происходит завершающий сброс веса и заключительная часть дроп-сета настолько, насколько сможете.
Этот невероятно интенсивный приём мощно пробивает и «встряхивает» грудные, не давая им адаптироваться к нагрузке, открывая новые границы роста. В результате дроп-сета мышцы по-новому реагируют на тренинг, увеличивая свою силу (активируются резервные мышечные волокна). Количество дроп-сетов — 1-2.
Классический метод 5 х 5. Культуристы старой школы применяли этот метод, чтобы, время от времени, поработать в другом диапазоне повторений, нежели в стандартных 8-10, при этом сам тренинг становится значительно тяжелее, поэтому данная схема только для опытных атлетов. 5 х 5 означает выполнение 5 сетов по 5 повторений в каждом. После первых разминочных подходов вес выставляется такой, чтобы 5 повторений проделывались достаточно тяжело, со страховкой напарника.
Правильная амплитуда. Амплитуда движения играет важную роль, благодаря этому определяется качество работы мышц. Штангу следует опускать до касания ей груди, не выше, иначе не будет полноценной растяжки грудных в нижней точке амплитуды.
Важно психологически научиться чувствовать этот момент, штанга коснулась груди, значит можно выжимать. Если же опускать гриф не до касания груди, то это станет вредной привычкой и потом будет достаточно сложно переучить себя. Техника самообкрадывания буквально врезается в сознание и подходы каждый раз теряют свой эффект. Подобно тому, как опускать гриф надо полностью, выжимать штангу, напротив, следует не до выпрямления локтей, чтобы не перегружать локтевые суставы.
Упор на трицепсы. Поскольку трицепсы, наряду с грудью, являются ведущими игроками в жиме, им необходимо уделять должное внимание, то есть тренировать по полной программе. Регулярно выполнять такие силовые упражнения, как жим гантели двумя руками из-за головы сидя и французский жим. Как только результаты начнут расти у трицепса, это сразу положительно отразится и в горизонтальном жиме.
Взрывные повторения. Штанга выжимается вверх быстрее обычного, а опускается также медленно, в итоге на повторение будет затрачено времени меньше, чем стандартных 4-5 секунд.
Взрывные повторы тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна (белые), отвечающие за силу мышц. Естественно, что при их развитии сила возрастает. Вес в таких повторениях немного снижается, чтобы стало возможным быстро выжать штангу. Технику взрывных повторов следует выполнять не часто, только для разнообразия в тренинге.
Психологический настрой. Важно осознать, что горизонтальный жим — это не развлечение, подобно весёлой прогулке, это серьёзная и тяжёлая работа, которая несомненно принесёт результат, если к ней отнестись со всей ответственностью. Никаких посторонних разговоров или шуток, только полноценное действие. Необходимо чувствовать работу мышц, наладить чёткую связь мозг-мышцы. Такой ментальный настрой будет способствовать эффективному росту мышц и силы.
советов по увеличению силы – ASFA
Итак, вы хотите иметь возможность поднимать больший вес в жиме лежа? Повезло тебе! Это важный способ измерить свою силу и мощность, поэтому если вы станете лучше в этом, вы покажете, что в целом вы становитесь сильнее.
В то же время, жим лежа может быстро надоесть, если нет достаточного количества способов бросить себе вызов. Итак, давайте посмотрим, какие уловки мы можем использовать, чтобы получить максимальную отдачу от вашего следующего подхода в тренажерном зале.
Перейти к 9 тому0006
Если вы хотите увеличить силу жима лежа, лучше всего делать больше повторений и подходов. Это укрепит ваши мышцы и поможет им стать сильнее.
Есть два основных способа сделать это:
● Делайте больше тренировок в неделю. Хорошая цель — 3-4 раза в неделю, но если вы уже в хорошей форме, то 2-3 раза должно быть достаточно.
● Добавьте упражнения, нацеленные на те же группы мышц, что и при жиме лежа (например, грудь), или задействуйте другие поддерживающие его мышцы (например, трицепсы).
Лучший способ увеличить силу жима лежа — это использовать «правило 10-20%», которое гласит, что если вы можете поднять менее 10% своего максимума в любой момент времени, то увеличивайте вес до тех пор, пока это не станет трудным.
и остановись на этом. Например, если у кого-то есть жим лежа весом 225 фунтов (75 кг), этот человек должен быть в состоянии выполнять 3-5 подходов по 6-10 повторений каждую неделю с нагрузкой от 60% до 70%. Делайте больше повторений в подходе. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать количество повторений на одно за подход каждую тренировку, пока вы не достигнете точки, когда будет трудно продолжать. Итак, если вы начинаете с 5 повторений, то в следующий раз делайте 6, затем 7 и так далее, пока не сделаете 10 или 12 повторений за подход.
Практика правильной формы
● Держите спину прямо. Это одна из самых частых ошибок при жиме лежа. Если вы провиснете посередине и позволите груди свалиться, это создаст слабое место, которое может привести к травме и уменьшить вес, который вы можете поднять.
● Держите локти близко к бокам. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу с углом не более 45 градусов между ними и туловищем (представьте, что вы указываете прямо на стену позади вас).
Это гарантирует, что они помогут двигаться вверх, а не наружу или вперед при каждом повторении. Ваша грудь! Это увеличивает риск получения травмы и снижает прирост силы, поскольку вместо чистой мышечной силы превалирует импульс.*
Тренировка до отказа
Тренировка до отказа — отличный способ улучшить силу жима лежа. Чтобы тренироваться до отказа, вы должны выполнять как можно больше повторений с хорошей формой и техникой.
Какой вес следует использовать? Лучший способ определить, какой вес вы должны использовать, — это использовать «правило 10-20%», которое гласит, что если вы можете поднять менее 10% своего максимума в любой момент времени, то увеличивайте вес до тех пор, пока это не станет трудным. для вас, а затем остановитесь на этом. Например, если у кого-то есть жим лежа весом 225 фунтов (75 кг), этот человек должен быть в состоянии выполнять 3-5 подходов по 6-10 повторений каждую неделю с нагрузкой от 60% до 70%.
Тренажер с эспандерами .
Вы можете использовать эспандеры, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее. Ленты сопротивления отлично подходят для увеличения вашего жима лежа, потому что они позволяют вам работать с нагрузкой, не удерживая что-либо на месте.
Вы также можете использовать их во время подъема штанги над головой (например, жима лежа), упражнений для ног, таких как приседания или становая тяга, и даже подтягиваний и тяги!
Начните с веса, который легко поднять, но не настолько легкого, чтобы вы могли сделать более 8 повторений. Когда вы сделаете 8 повторений, добавьте вес. Цель состоит в том, чтобы работать до тех пор, пока вы не поднимете максимальный вес, с которым можете справиться, и в то же время сможете выполнять 8-12 повторений в подходе. Не блокируйте локти в верхней точке каждого повторения! Это еще одна распространенная ошибка, которую люди допускают при жиме лежа. Если вы заблокируете, это не только создаст слабую точку, которая может привести к травме, но также уменьшит вес, который вы можете поднять, вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить последнее повторение, тогда лучше уменьшить вес на 5-10.
Добавьте плиометрическую тренировку .
Плиометрическая тренировка — это форма упражнений, включающая взрывные движения, и это один из лучших способов улучшить жим лежа. Плиометрические упражнения включают в себя максимальное растяжение мышц и быстрое их сокращение. Этот тип движения увеличивает вашу силу, обучая мышцы справляться с тяжелыми нагрузками и внезапными изменениями направления, что может помочь вам поднимать больший вес в каждом повторении.
Например: если вы делали отжимания на полу, после достижения верхнего положения (когда обе руки вытянуты), вместо того, чтобы медленно опускаться обратно в другое повторение, попробуйте подпрыгнуть в воздух, прежде чем снова приземлиться на пол с согнутыми локтями — это считается за одно повторение! Вам не обязательно быть спортсменом или фитнес-экспертом; добавьте эти движения к любой программе тренировок, которая лучше всего подходит для вас.
Жим лежа — это комплексное упражнение, которое поможет вам увеличить силу и объем рук. Это отличный выбор для тех, кто хочет добавить массу верхней части тела, но он также имеет много других преимуществ.
Жимы лежа — одно из лучших упражнений для общей силы, поэтому, если вы хотите стать сильнее во всех областях своей тренировки, возможно, стоит подумать об этом.
Жимы лежа могут помочь улучшить вашу общую силу, помочь вам развить стройное телосложение и даже ускорить ваш метаболизм.
Жим лежа — отличное упражнение для общего развития силы. Они работают с мышцами груди, плеч и трицепсов и могут помочь вам развить стройное телосложение за счет улучшения состава тела. Также было доказано, что жимы лежа улучшают общее состояние здоровья, поэтому их иногда называют «чудодейственными упражнениями».
Заключение Жим лежа — отличный способ увеличить общую силу, и ключ в том, чтобы залезть под штангу и начать поднимать.
Вы будете поражены тем, чего вы можете добиться с помощью этого простого упражнения!
ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ В БЛОГЕ
1 / из 3
Руководствопо увеличению жима лежа – ISF Fitness Equipment
Сколько вы можете жать лежа? Это один из наиболее часто задаваемых вопросов в тренажерном зале. За этим вопросом обычно сразу следует другой вопрос: как увеличить жим лежа?
Это, несомненно, правильные вопросы, но не очень приятные для тех, кто не может жать лежа столько же, сколько другие. Традиционно жим лежа считается лакмусовой бумажкой силы человека. Многие с юмором связывают эту тренировку с мужественностью бодибилдера.
В этом сообщении блога описываются несколько наиболее полезных советов, которые помогут увеличить силу при выполнении жимов лежа.
Эти советы хороши тем, что им легко следовать, где бы вы ни находились — в тренажерном зале или дома.
Хотя этот совет кажется большинству людей простым, удивительно, что многие люди не используют точную технику жима лежа. Дело в том, что людей, выполняющих жим лежа с неправильной техникой, обычно больше, чем тех, кто придерживается правильной техники.
Вот список распространенных ошибок в жиме лежа.
- Подъем ног во время тренировки
- Сбрасывание веса с груди
- Неглубокие подъемники
- Ноги на скамье
- Поднятие головы со скамьи
Это те ошибки, которых вы обязательно должны избегать, чтобы добиться правильной техники. Помните, что эти ошибки не только препятствуют хорошему результату жима лежа, но и могут привести к травме.
Тем не менее, многие люди задаются вопросом, почему так важна правильная техника. Какой смысл принимать позу, когда все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести? Есть несколько причин, по которым вам следует придерживаться правильного метода жима лежа, а не сосредотачиваться исключительно на поднятии тяжестей.
Во-первых, упомянутые выше ошибки больше похожи на жульничество во время тренировки жима лежа. Срезание углов может быть более точным словом для обозначения этих ошибок. Вы совершаете эти ошибки, потому что не можете правильно выполнять жим лежа.
Еще одним недостатком плохой техники является то, что вы не сможете достичь своей цели по укреплению груди, плеч и трицепсов. Вместо этого будет значительный дисбаланс в ваших мышцах. Или, что еще хуже, вы можете получить травму, из-за которой вы на некоторое время не сможете посещать спортзал.
Крайне важно поговорить с тренером в вашем тренажерном зале, если вы не уверены в правильной технике жима лежа. Эта короткая консультация поможет вам значительно увеличить силу жима лежа.
Разработайте правильный режим, который идеально подходит для вас Увеличение силы и количества потребует от вас соблюдения правильной программы. Посещение тренажерного зала без представления о правильном типе тренировок может быть вредным во многих отношениях.
Помните, очень важно понимать количество времени и количество повторений для тренировки жима лежа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Установить эти критерии и придерживаться их так же необходимо, как и сама тренировка.
Лучше всего начать с тщательного изучения индивидуальной программы тренировок. При составлении персональной программы тренировок вы должны найти наиболее подходящий метод, поскольку универсального решения не существует. Наличие программы того стоит, потому что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.
Одним из наиболее важных шагов при настройке программы является определение конечной цели. Этот шаг поможет вам включить все мелкие цели, которые могут помочь вам достичь цели. Например, если вы выполняете жим лежа для увеличения мышечной массы, вам придется сосредоточиться на достижении более мелких, более выполнимых целей.
Наконец, обязательно запишите свои цели вместе с ежедневным планом того, как вы будете достигать этих целей. Этот шаг, по сути, включает в себя запись всего, от изменения диеты до частоты тренировок в тренажерном зале и увеличения веса на штанге.
Этот шаг не только поможет вам определить задачи, которые нужно выполнять ежедневно, но и сохранит вашу мотивацию и концентрацию как внутри, так и вне тренажерного зала.
Правильная техника и организация всего режима должны помочь вам увидеть значительное улучшение ваших жимов лежа. Если улучшений нет, значит, есть недостаток, который нужно устранить. В большинстве случаев этим недостатком является более слабый хват из-за более слабых запястий. Некоторое улучшение техники может помочь вам исправить эту ловушку. Если вы выполняете жим лежа, запястья согнуты назад, держите запястья прямо, это поможет вам улучшить силу запястий. В конце концов, у вас будет лучшее сцепление со штангой.
Иногда исправление техники хвата не укрепляет запястья так, как хотелось бы. В таком случае ношение браслетов уменьшит боль и улучшит общую стабильность. Кроме того, вы можете выполнять некоторые силовые упражнения для запястий, такие как сгибание рук молотком и вращение запястья на тросе.
Эти упражнения достаточно укрепят ваши запястья для интенсивных жимов лежа.
Большинство тяжелоатлетов жалуются на недостаточно развитые грудные мышцы, когда сталкиваются с проблемами при жиме лежа. Хотя в некоторых случаях это правда, настоящим виновником часто являются мышцы трицепса. Вы можете укрепить свои трицепсы, выполняя черепные дробилки и отжимания на трицепс.
Используйте правый грифТип грифа играет жизненно важную роль в успехе ваших жимов лежа. При выборе батончика необходимо обращать внимание на его определенные характеристики, чтобы в итоге вы не купили что-то, что приносит больше вреда, чем пользы. Здесь нужно учитывать две основные характеристики: длину и толщину стержня.
Помните, что когда вы держите штангу, ваш хват и расстояние между обеими руками определяют правильность жима лежа. Чтобы гарантировать совершенство в своей технике, выберите стержень подходящей толщины и со стандартной накаткой.
