Программа тренировок с собственным весом для дома: Тренировки с собственным весом в домашних условиях: программа упражнений

Программа тренировок с собственным весом

Основная цель: ОФП (общая физическая подготовка)
Тип: сплит
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: турник, брусья
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Роджер Локридж

Только начинаете тренироваться или хотите отдохнуть от свободных весов? Этот 3-дневный сплит включает базовые упражнения с собственным весом и создает прочный фундамент.

Описание программы тренировок

Неважно, кем вы хотите стать — бодибилдером, пауэрлифтером, стронгменом, кроссфитером или командным игроком. Конечная цель у всех одна — улучшить свое тело. А раз так, мы должны работать над тем, чтобы учиться максимально умело и эффективно его использовать, верно? Верно.

Следовательно, упражнения с собственным весом нужно обязательно включать в программу тренировок.

Эти движения очень важны для общего физического развития, улучшения навыков владения своим телом и повышения спортивных результатов на корте, игровой площадке или футбольном поле.

Предлагаемая программ представляет собой 3-дневный сплит. Он поможет вам проработать, освоить и улучшить все ключевые шаблоны движений. Если вам нужна информация о том, как правильно выполнять эти упражнения, ищите подробные инструкции в базе упражнений DailyFit.

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по макс. мин.

Часто задаваемые вопросы

Сколько отдыхать между подходами?

Решать вам, но я бы рекомендовал отдыхать не больше 1 минуты.

Как объединить этот сплит с моей программой тренировок?

Можно заниматься по этой программе после основной тренировочной сессии, а можно использовать ее в качестве самостоятельного комплекса упражнений. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня подготовки и текущих целей. Если хотите поставить движения с собственным весом во главу угла, выделяйте для них отдельную тренировку.

Могу ли я заниматься по предложенной схеме 2 раза в неделю?

Разумеется, можете. Если хотите, сделайте все три тренировки за три дня, затем денек отдохните, и повторите комплекс в течение следующих трех дней.

Как долго мне заниматься по этой программе?

Можете использовать предложенный комплекс, пока чувствуете, что еще есть куда развиваться. Я бы посоветовал заниматься по этой программе не меньше 4 недель, но как долго тренироваться вам, вам и решать.

Я достаточно силен, и веса тела недостаточно для мышечного отказа. Что делать?

Жилеты с отягощениями — отличный способ увеличить сопротивление без весов и приспособлений, которые сковывают ваши движения. Надевайте жилет во время упражнений, в которых требуется дополнительное отягощение. Если есть цепи, можете класть их на плечи.

Есть способ поднять уровень сложности?

Если для дополнительного сопротивления вам нужен жилет с отягощениями, можете делать дроп-сеты. Сначала выполните упражнение с добавленным весом, а затем, достигнув мышечного отказа, сбросьте жилет или цепи и продлите подход.

Еще один вариант — круговая тренировка вместо обычной. Выполняйте все упражнения одно за другим без отдыха. Это один круг. Сделайте три круга. Между кругами отдыхайте по одной минуте.

У меня не хватает сил для работы с собственным весом. Можно заменить тренажерами?

Это разрушает замысел программы. Если нужно, используйте вспомогательные приспособления или найдите напарника, который поможет справиться с вызывающим трудности упражнением. Не заменяйте тренинг с массой тела тренажерами.

Читайте также

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.

Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.

 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц.

Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и девушек

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. В этой статье Вы увидите программу тренировок с собственным весом, а также Вы узнаете, какие приспособления Вам понадобятся, что такое эти упражнения и «с чем их едят».

Содержание (Скрыть)

Согласитесь, не всегда удается посещать спортивный или тренажерный зал. Зачастую бывает так, что нет желания тратить много времени на поход туда и обратно, или вообще не хочется раскошеливаться на абонемент.

Так что же теперь, не заниматься? Нет, конечно. Выход можно найти с помощью упражнений со своим весом в домашних условиях. Этим Вы сможете убить сразу «нескольких зайцев»: сэкономите время, деньги, а также подкачаетесь и оздоровитесь. Но я не говорю, что будет легко.

Что такое упражнения с собственным весом?

Ну, давайте, скажите вот так сразу, навскидку несколько упражнений с собственным весом. Могу поспорить, Вам в голову пришли сразу подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.

Хотя не исключены и другие варианты – мало ли, может Вы профессиональный «воркаутер».

Если Вам в голову пришли два вышеназванных упражнения, то Вы абсолютно правы – это те самые упражнения. Но список «свободных» упражнений на этом не кончается. Ниже я Вам расскажу, как Вы можете использовать вес своего тела, чтобы «надавить на массу».

Упражнения со своим весом – это упражнения, подразумевающие работу с поднятием или удержанием собственного веса на различных приспособлениях, например, турнике.

Не нужно думать, что подобные упражнения не подойдут для дома – если Вы реально хотите заняться собой, то, думаю, Вы решитесь на приобретение, хотя бы минимального оборудования.

Тем самым Вы потратите некоторую сумму денег, но одновременно сэкономите время. Если же нет возможности купить себе домашнюю перекладину или эспандер, то немедленно начинайте искать ближайшую спортивную площадку – это будет Вашим местом тренировок.

Необходимое оборудование

Для дома. Рекомендую Вам приобрести специальную перекладину, которую можно установить в проеме дверей, или же сделать самодельную, но надежную.

Также, если Вы никогда до этого не подтягивались, то резиновый эспандер будет для Вас незаменим. Приготовьте сразу два крепких стула или табурета – они будут имитировать брусья.

Для прокачки пресса Вам бы не помешало гимнастическое колесо или, как его называют, гимнастический ролик, а для увеличения ног Вам понадобится скакалка. Для прокачки шеи Вам понадобится полотенце (думаю, оно у вас есть).

Для занятий на спортплощадке. Если Вы также новичок, и никогда до этого особо не занимались подтягиваниями или отжиманиями, то резиновый эспандер станет очень полезным. Приобретите скакалку.

3-х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек

Если Вы не занимались до этого, то во время подтягивания прикрепите оба конца эспандера к турнику, схватитесь за перекладину и станьте на середину эспандера – он будет Вам помогать подтягиваться. Постепенно снижайте степень помощи эспандера. Подобный принцип применим и для отжиманий на брусьях (стульях). Представьте, что вы занимаетесь на гравитроне.

Понедельник

1. Подтягивания на перекладине (турнике) широким прямым хватом к груди: 3 сета по 12 – 15 раз.
2. Подтягивания на перекладине широким прямым хватом за голову: 3 сета по 10 – 12 повторений.
3. Подтягивание средним обратным хватом (на бицепс): 4 подхода по 10 – 12 раз.
4. Наклоны головы в стороны с сопротивлением: 2 подхода для каждой стороны по 15 – 17 повторений. Обвяжите полотенце вокруг головы, а оба конца возьмите в правую руку. Выполните наклон головы влево, не давая правой рукой легко наклонить голову влево (сами себе регулируйте нагрузку на шею). Аналогично для наклонов головы вправо.
5. Отжимания от пола стоя на руках (опершись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений (это достаточно сложно).
6. Гиперэкстензии на лежа полу: 3 сета, в каждом до 20 повторений (Вы одновременно поднимаете прямые руки и ноги лежа на животе).
7. Упражнение «кошка»: 2 подхода по 15 раз.
8. Сгибания-разгибания спины стоя на четвереньках: 2 сета, в каждом 15 сгибаний и разгибаний.

Среда

1. Отжимания от пола (широкая постановка рук): 2 подхода по 15 – 17 повторений.
2. Отжимания от пола (средняя): 2 сета по 15 отжиманий в каждом.
3. Отжимания от пола (узкая): 2 сета по 12 раз.
4. Отжимания на брусьях (стульях): 3 сета по 20 – 25 повторений.
5. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади (ноги и руки на брусьях или кровати и стульях): 2 подхода, каждый по 18 – 20 повторений.
6. Скручивания на полу: 3 сета по 20 – 25 повторений.
7. Подъем прямых ног лежа на полу: 2 сета по 20 -25 раз.
8. Боковые скручивания: 2 подхода по 20 – 25 повторений каждый.

Пятница

1. Приседания на одной ноге: 6 – 8 повторений в 3 сетах.
2. Приседания возле стены (ноги вперед): 2 сета по 12 – 15 раз. Опереться спиной о стену, во время приседаний скользить по ней. Ноги вперед на 40 – 50 см. Если упражнение слишком сложно, его можно заменить выпадами.
3. Прыжки на скакалке на согнутых ногах: 3 – 5 минут. Прыгать на укороченной скакалке на полусогнутых ногах.
4. Подъем на возвышенность: 6 – 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой ноги. Подниматься на возвышенность (табурет) сначала 10 раз одной ногой, потом другой.
5. Отжимания от пола стоя на руках (оперевшись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений.
6. Подъем таза лежа на спине: 2 подхода по 15 подъемов. Ноги согнуты в коленях и стоят стопами на полу.
7. Подъем таза с опорой на локоть: 2 подхода по 10 – 12 раз. Лечь на бок, опереться на локоть и предплечье. Выполнить поднимание таза до выпрямления всего тела.

Заключение

Представленная программа тренировок с собственным весом может выступать в качестве программы для набора массы. А я с Вами прощаюсь. Обязательно подпишитесь на обновления блога, а также оставляйте свои комментарии. Чуть не забыл – поделитесь это программой со своими друзьями в социальных сетях. Всем успехов и приятных выходных.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.2 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как составить тренировку с собственным весом для любых условий — Движение – жизнь

Бывают ситуации, когда приходится пропускать занятие в тренажерном зале, нет возможности позаниматься по видео или с гантелями дома. Такое часто случается в поездках, в отпуске или когда возникают более важные проблемы, требующие срочного решения. Что делать, если есть желание тренироваться, но негде и не с чем? Существует тип тренировок, для которых не нужны специальные условия или оборудование. Это интервальные тренировки с собственным весом на все тело.

Особенности тренировок с собственным весом

Главная особенность интервальных тренировок с собственным весом в том, что для них выбирают в основном многосуставные и гибридные движения. Это значит, что новичкам придется изучать технику выполнения упражнений и начинать с простых движений, постепенно их усложняя. Например, вместо выпрыгивания из приседаний нужно сначала научиться правильно приседать, а вместо одноногой тяги Кинга – научиться удерживать позвоночник в правильном положении при опускании на двух ногах. Тренированные люди могут сразу укомплектовать тренировку более сложными и гибридными упражнениями.

Следующая особенность заключается в большом диапазоне повторений – от пяти до двадцати за подход. Подходы выполняются на время – необходимо сделать за 30-40 секунд максимальное количество повторов (калоризатор). Чем сложнее движение, тем меньше повторов получается выполнить. Любой среднестатистический человек с легкостью за 30 секунд сделает 20 ягодичных мостиков, но вряд ли осилит 20 бурпи (бёрпи) с отжиманием.

Упражнения выполняются по кругу. Отдых между кругами минимален – в среднем 30 секунд. Новички могут отдыхать дольше – до восстановления сил и дыхания. Безопасность превыше всего.

Наличие петель TRX или резинового эспандера помогают сделать комплекс упражнений более разнообразным, но не являются обязательным атрибутом.

Состав тренировки с собственным весом

Существует много способов построить интервальную тренировку, но мы рассмотрим самый простой и понятный из них. Для одного занятия достаточно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятие сложные гибридные движения.

Количество подходов будет высоким. Если для стандартной круговой сессии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов возрастет до 8-9. Засеките время 15-20 минут для активной части занятия и сделайте максимальное количество кругов, отводя каждому упражнению всего 30 секунд.

Интервальная тренировка новичка может выглядеть так:

1. Отжимания с колен
2. Приседания
3. Прыжки на месте
4. Отдых – 1 минута

Для среднего уровня подойдет такой комплекс:

1. Выпады с поднятием колена
2. Отжимания с пола
3. Джампинг джекс
4. Отдых – 40 сек

А занятие продвинутого уровня можно построить следующим образом:

1. Гусеница с отжиманием
2. Приседания с прыжком
3. Бег на месте с поднятием колен
4. Отдых – 30 сек

Вы можете использовать любые многосуставные и гибридные движения. Главное условие – они должны быть на разные части тела.

Каждый тренировочный комплекс построен на больших упражнениях, сложных подходах и охватывает большие мышечные группы. Это дает отличный метаболический эффект (calorizator).

Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно без нарушения техники и не имеете противопоказаний к спортивным занятиям. Если противопоказания есть, то лучше отдохнуть и дождаться своей тренировки в более безопасных условиях.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия.

Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
• Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
• Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
• Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
• Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
• Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
• Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.

Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.

Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:

 

Лучшие упражнения со своим весом для дома

Среди упражнений с собственным весом трудно выделить лучшие, ведь каждое из них подходит для наработки различных навыков. Выбор конкретных упражнений зависит от ваших текущих целей. Рассмотрим подборку упражнений, с которых можно начать, а также список эффективных комплексов на разные группы мышц.

Базовые упражнения

Для общего укрепления тела, наработки выносливости, улучшения состояния нервной системы идеально подходят статические упражнения. Освоение статики позволяет лучше переносить динамические силовые нагрузки. Статика идеально подходит женщинам для улучшения настроения и общего тонуса жизни, а правильный выбор упражнений подходит даже кормящим мамам. Мужчинам же отлично подходит осваивание длительных статических нагрузок для улучшения концентрации, ускорения процессов мышления и повышения выносливости и силы.

1. Планка (упор). Планка является достаточно вариативным упражнением, существует много ее видов. Все виды упора дают хорошую нагрузку на руки и, в зависимости от конкретного выбранного упражнения, отлично прокачивают кисть и плечевые суставы. Начинайте выполнение упражнения от 15 секунд, постепенно увеличивая результат.

При выполнении планки рекомендуется также пробовать кроме упора на двух руках, упор на одну руку. Вторая рука при этом может быть вытянута ровно вбок либо вперед. Такой подход дает быстрый рост выносливости и резкое повышение нагрузки. Также во время выполнения упора можно выполнять отжимания, что придаст нагрузке силовой характер.

2. Полуприсед. Полуприсед захватывает полностью все мышцы ног и ягодичные мышцы, а длительное исполнение также хорошо прокачивает спину и пресс, которые включаются в качестве дополнительного резерва. При выполнении важно держать подтянутой область таза и паховую область. Для упрощения упражнения, можно опираться спиной об стену.

Статические упражнения — это то, с чего стоит начать людям с низкой физической подготовкой или тем, кому не хватает упорства заниматься через болезненные ощущения.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания в полуприсед. Такие простые приседания одновременно прокачивают область таза и ног, а также помогают растянуть внутренние паховые мышцы и разработать область тазобедренных суставов для последующего более легкого осваивания растяжки.

2. Махи ногами. Махи являют отличным способом укрепить ноги одновременно с тренировкой баланса. Попробуйте выполнять махи с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

3. Круговые движения ногой. Это упражнение также сочетает в себе разработку тазобедренных суставов и наработку базовых навыков баланса. Выполняйте движения с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

Базовые упражнения для плеч и спины

Эти упражнения рекомендуются тем, кто имеет проблемы с осанкой или зажимы в спине. Прокачка спины укрепляет мышцы, которые после сами будут держать позвоночник в правильном положении.

1. Лодочка. Ложитесь на живот и одним мягким рывком вытягиваете руки и ноги наверх. Тело при этом должно быть натянуто до предела: руки тянутся вперед и вверх, ноги — назад и вверх.

2. Подъем ног лежа на животе. Упражнение укрепляет поясничный отдел, однако, важно плавно раскачивать всю спину, не делая резкого прогиба в пояснице. Руки при выполнении могут быть вдоль тела (тогда подъем будет максимально высоким), а также располагаться под головой либо вытягиваться вперед.

3. Прогиб в спине. При выполнении упражнения важно тянуться плавно всем торсом, не делая повышенную нагрузку в области таза и поясницы. Грудь стремиться вперед, таз плотно прижимается к полу.

Базовые упражнения для бицепса и трицепса

1. Отжимания с узкой расстановкой рук.

2. Отжимания, при которых корпус опускается ниже уровня ног.

3. Отжимания на одной руке.

4. Отжимания, при которых грудная клетка опускает ниже уровня пола. Этот вид удобно делать на брусьях.

Базовые упражнения для рельефного пресса

1. Удержание ног в поднятом состоянии. Статическое упражнение, но спину и поясничный отдел важно удерживать прижатыми к полу, давая основную нагрузку именно на пресс.

2. Поднятие ног. Поясница прижата к полу, ноги при поднятии держаться ровными. Руки могут быть прижаты к телу или вытянуты назад.

3. Качание пресса.

4. Накачка верхнего пресса. В этом варианте подъем осуществляется только до уровня груди.

Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях

1. Выпрыгивания «лягушонком» от корточек.

2. Ходьба гуськом.

3. Наклон ног, согнутых в коленях. Ноги сгибаются и подтягиваются к груди, после чего, прижимая поясницу к полу, нужно уложить ноги на бок.

Программа тренировок с собственным весом для дома

Эффективную программу тренировок очень легко составить из простых и привычных упражнений. Нижеперечисленный комплекс затрагивает абсолютно все группы мышц, что позволяет качественно прокачать крупные и мелкие мышцы тела, создав красивый и гармоничный рельеф.

1. Отжимания.

2. Приседания.

3. Подтягивания.

4. Подъем ног в висе на турнике.

5. Мостик. Мостик можно делать с опорой на голову или на руки. Для опоры на голову нужны крепкие мышцы шеи.

Все движения выполняются в 3 круга:

• Отжимания 15-20 раз;
• Приседания 15-20 раз;
• Подтягивания 3-5 раз;
• Подъем ног в висе 3-5 раз;
• Мостик 10-30 секунд.

Каждую неделю нагрузку важно немного увеличивать: к отжиманиям и приседаниям добавляйте по 5-7 раз, к подтягиваниям и поднятию ног — по 1-2 раза, к мостику добавляйте по 5 секунд. К концу месяца программа должна увеличиться на общее количество упражнений, равное 1 полноценному кругу.

Комплекс упражнений со своим весом для начинающих

Если вы совсем не имеете физической базы, то перед тем, как приступить к основному комплексу, описанному выше, стоит освоить более простые упражнения. Эти упражнения идеально подходят всем: новичкам, женщинам с высоким весом, детям и людям, восстанавливающимся после болезней и операций. Эти простые упражнения помогут наработать выносливость и укрепить мышечный корсет настолько, чтобы легко освоить отжимания, приседания и даже подтягивания. Количество упражнений аналогично количеству в предыдущем варианте программы.

1. Отжимания с колен.

2. Попеременный подъем ног. Исходное положение: стоя на коленях с упором на руки. Поначалу махи выполняются медленно, скорость можно увеличивать по мере осваивания упражнения. Кроме прокачки тонуса мышц, упражнение дает качественную разработку тазовых суставов.

3. Мостик с упором на стену.

4. Подъем ног, согнутых в коленях. Отличное упражнение для начальной прокачки пресса.

Если вам трудно дается наработка упражнений, количество выполнений растет достаточно медленно, а после тренировок возникают длинные «отходняки», то вы можете посмотреть ролики с рекомендациями о том, как с этим справиться и наработать необходимое терпение и волю.

 

 

Домашняя тренировка с собственным весом на массу

Наработка массы происходит за счет обыкновенных силовых упражнений, сдобренных усиленным питанием. Единственным условием для проведения тренировок и основным отличием является способ проведения подходов: все подходы должны быть короткими, но максимально интенсивными и повторяться за одну тренировку большое количество раз.

Для проведения тренировки используйте программу, описанную в начале раздела. Делайте каждое упражнение по отдельности в максимально интенсивном режиме до предельной усталости, потом делайте перерыв, переходите к следующему упражнению. Выполните программу таким образом в 3 круга.

Разнообразие упражнений обеспечит развитие массы всего тела. Если же вы хотите больше сосредоточиться на какой-то одной части тела, то увеличьте количество соответствующих ей упражнений и снизьте количество остальных.

Силовая тренировка в домашних условиях

Основное отличие силовых тренировок от всех остальных видов состоит в подходе к самому процессу. Для наработки силы нужно делать длительные подходы, которые часто достаточно трудны для организма. Основной принцип силовой тренировки: максимально длинные подходы к каждому упражнению и осуществление повторений «через не могу». Настоящий результат начинает приходить, когда мышцы уже устали, именно в такие моменты начинает раскрываться и прокачиваться настоящая выносливость и сила.

Для силовых тренировок подойдет программа, подробно описанная в начале последнего раздела этой статьи. Главное, довести исполнение упражнений до такого подхода к делу. Упражнения можно выполнять по кругу либо выбрать одно упражнение на одну тренировку и делать его максимально долго. Простые, но качественные и длительные отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса способны дать великолепный эффект.

Качественный пример силовой тренировки, основанной на одних только отжиманиях, можно посмотреть на видео ниже:

 

 

При высоких нагрузках, одно простое упражнение дает полную прокачку всего тела, ведь при усталости основные мышцы, на которые изначально идет нагрузка снижают эффективность своей работы, и резервы организма подключают дополнительные ресурсы. К примеру, большое количество отжиманий приводит к тому, что в процессе полноценно задействуются также мышцы спины и ног.

Эффективный комплекс для развития мощи и силы в отжиманиях, а также наработки прокачанного богатырского рельефа:

 

 

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.  

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

^{фото: Getty / Luis Alvarez}

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц 

^{фото: Subtle Cinematics / unsplash.com}

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы. 

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы . 

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

^{фото: womenshealthmag}

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Смотрите также

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1.   Отжимания с коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone}

• Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
• На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

^{фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock}

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
• Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
• Поставьте ступни чуть шире плеч.
• Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
• Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
• Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
• Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
• Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
• Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

5. Обратные выпады с поднятием коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
• Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
• Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
• Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.

Смотрите также

Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

6. Подтягивание с помощью ленты

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
• С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

7. Складка

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
• Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
• С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
• Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
• Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
• Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

9. Отжимания узким и широким хватом

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
• Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции. 

10. «Прогулка краба»

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
• Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

11. Берпи

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
• В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
• Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
• Из положения планки подтяните ноги к рукам.
• Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой. Сделайте необходимое количество повторений.

12. Планка с чередованием подъема рук и ног

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Примите положение планки: руки и ноги прямые, плечи – строго над запястьями.
• С контролем поднимите правую руку вверх, одновременно поднимая над полом левую ногу. Убедитесь, что ваш таз и верхняя часть тела не проворачиваются.
• Медленно опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Повторите с левой рукой и правой ногой.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Выбор программы тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом — отличный способ начать заниматься, поскольку нет необходимости в большом количестве оборудования или посещении тренажерного зала. Вы можете начать улучшать свою силу и здоровье и делать это везде, где есть немного места. Единственная проблема может заключаться в том, чтобы решить, с чего начать.

Нам повезло, что сейчас существует широкий выбор систем тренировки с собственным весом, и все они способны давать прекрасные результаты. Но это также означает, что бывает сложно понять, какой из них выбрать.

К счастью, при правильном подходе вам не придется выбирать.

Вы можете взять лучшее из разных систем и смешать их, чтобы создать собственное выражение движения. В этом посте мы рассмотрим, как это сделать.

Под солнцем нет ничего нового

Звучит банально, но эта старая пословица действительно верна.

Ни одна из существующих на сегодняшний день систем контроля веса тела, включая нашу собственную, не является уникальной.

Некоторые из них основаны на древних практиках, таких как боевые искусства или йога, а другие представляют собой более или менее переработанные формы художественной гимнастики, танцев и гимнастики.Хотя на первый взгляд эти системы могут показаться совершенно разными друг от друга, в действительности они имеют много общих элементов, если разбить их на самые основные части.

В конце концов, существует много разных способов комбинирования различных движений всего тела, но существует лишь определенное количество способов, которыми каждый сустав может двигаться сам по себе.

Мы не «создаем» — просто реорганизуем

Возьмем, к примеру, этот ход. В йоге это называется «журавль» или «бакасана», а в гимнастике — «подворачивание планче».«Она может использоваться по-разному в каждой системе, но это одна и та же поза.

Каковы шансы, что на протяжении всей истории человечества никто никогда не думал о том, чтобы раскачиваться, прыгать и искажать свое тело определенным образом?

Практически, ноль.

Ни один человек не может владеть каким-либо отдельным движением — или даже комбинацией движений — но, безусловно, есть люди, которые преуспевают в каталогизации последовательностей движений, собирая их вместе, чтобы их можно было научить другим управляемым способом.

Например, то, что мы преподаем в GMB, является результатом нашего совместного опыта в гимнастике, боевых искусствах и йоге.

Когда вы учитесь в разных дисциплинах и начинаете овладевать своим телом, вы можете извлекать из того, что резонирует с вами, и плавно комбинировать их.

Выбор между различными системами тренировки с собственным весом

Большинство систем с собственным весом включают в себя некоторые элементы силы, гибкости и контроля тела, с различным акцентом на тех или иных из этих качеств.И, конечно, есть много совпадений в движениях и упражнениях для всех модальностей веса тела.

Означает ли это, что все системы тренировок с собственным весом в основном одинаковы? Конечно, нет. Что отличает одну систему от другой, так это ее основная цель и правила практики.

Оцените эти два элемента и выберите систему, которая соответствует вашим целям.

Спросите: каково предназначение системы?

Какие бы движения и переходы ни были включены в какую-либо одну систему, цель этой системы — это то, что делает ее уникальной, и это то, что диктует жесткость или гибкость правил, по которым она играет.

Некоторые дисциплины, такие как йога и многие системы боевых искусств, были в первую очередь предназначены для внутреннего развития индивидуального практикующего и поэтому в значительной степени концентрируются на дыхании, сосредоточении и контроле над телом.

Другие дисциплины, такие как художественная гимнастика и гимнастика, в основном посвящены развитию силы и навыков.

Система	Общее назначение
Йога	Объединение тела и разума с помощью различных поз для улучшения медитативной выносливости.
Animal Flow	Развитие силы и движения «потока» путем объединения различных двигательных упражнений.
Художественная гимнастика	Развивайте силу с помощью все более сложных вариаций классических упражнений с собственным весом.
Bootcamp	Повышение работоспособности и выносливости (в целом) с целью похудания.
GMB	Повышение силы, гибкости и контроля тела для практической физической автономии.

Это всего лишь примеры, и мы понимаем, что не все учебные курсы или стили йоги одинаковы. Кроме того, мы явно большие поклонники как Animal Flow, так и Progressive Calisthenics.

Посмотрите на свое собственное намерение в обучении и посмотрите, совпадает ли оно с намерением системы, которой вы следуете. Если, например, ваша основная цель на данный момент — использовать движение в качестве медитативной практики, то программа, основанная на художественной гимнастике, вряд ли вам подойдет.

Это не значит, что вы не можете достичь этой цели, занимаясь художественной гимнастикой, но путь не будет таким прямым, что может привести к ненужному разочарованию.

Спросите: Каковы правила системы?

Хотя правила, которым следует система, часто проистекают из ее целей, на самом деле это два отдельных элемента, которые вы должны учитывать при выборе программы.

Правила конкретной практики играют роль в определении того, имеют ли они жесткие структуры и последовательности, такие как приветствие солнцу в аштанга-йоге, или они более открыты для интерпретации и импровизации, например, современный танец и другие системы, которые гордятся своим творческим выражением. .

Система	Определение характеристик
Йога	Каждый стиль включает в себя разные позы и способы передвижения и дыхания, некоторые из которых более активны, чем другие.
Animal Flow	Начинается с заданных последовательностей, но допускает импровизацию «по вызову». Все движения динамичны.
Художественная гимнастика	Изначально делает упор на увеличение повторений с хорошей техникой.На более высоких уровнях в игру вступает индивидуальный стиль.
Bootcamp	Обычно меньше внимания уделяется форме и прогрессу по сравнению с тренировками до изнеможения в попытках изменить состав тела.
GMB	Упражнения выбираются для удовлетворения индивидуальных потребностей и целей, с упором на форму и прогресс.

Системы, которые предназначены исключительно для наращивания силы в определенных основных движениях и плоскостях движения, обычно не слишком озабочены переходами между движениями, за исключением поддержания безопасности; тогда как системы движений, которые в первую очередь предназначены для их художественной привлекательности, могут быть больше связаны с переходами между движениями, последовательностями движений и деталями выравнивания тела.

Ваши цели, как всегда, будут ключевым фактором при выборе правильной программы, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

• Вы творческий человек, который любит, чтобы вещи были более плавными и открытыми для вашего собственного выражения?
• Или вы предпочитаете, чтобы вещи были структурированы и легко отслеживались?

Если вы выберете систему, структура которой не соответствует вашей личности, вам вряд ли удастся следовать системе. Будьте реалистичны и честны, и не пытайтесь заставить себя делать то, что вам не подходит.

Не всегда выбирать

Единственное, чего мы в GMB никогда не делаем, — это выдвигать какие-либо догмы или заявлять о том, что мы лучше всех.

У нас есть вещи, в которых мы преуспеваем (что-то связано с движением, а что-то с обучением), и у нас есть вещи, которые мы оставляем другим, которые могут делать их лучше.

• Итак, что, если вы хотите смешать некоторые из различных элементов, присутствующих в этих дисциплинах, для ваших собственных нужд?
• Что делать, если вы хотите больше силы, гибкости, баланса, сосредоточенности, осознанности тела, а также хотите художественно выразить себя с помощью практики, которая превращает ваше тело в движущееся произведение искусства?

Что ж, вы можете потратить тысячи часов на изучение различных дисциплин, пытаясь сбалансировать то, что каждая из них может предложить, чтобы вы могли понять, как объединить их в единую практику.Конечно, вам, вероятно, придется отказаться от карьеры, потому что это будет работа на полную ставку.

В конце концов, у вас может получиться, а может и нет.

Лично я считаю, что лучше обратиться к тому, кто уже потратил столько часов на изучение и изучение различных систем.

И если этот человек собрал масштабируемую, обучаемую систему, которая объединяет эти элементы в одну дисциплину движения, которую могут использовать люди, не являющиеся элитными спортсменами или физкультурниками, то это и ежу понятно.

Если ничего другого, помните, что ваше движение — ваше собственное

Когда вы вспомните, что движение тела и практика не должны быть привязаны к какой-либо конкретной догме, ваш мир становится гораздо более открытым для обучения на основе любой дисциплины, которая поможет вам.

Изучите все, что есть, и попробуйте аспекты различных систем, которые вам нравятся.

На некоторые из них вам придется потратить некоторое время, прежде чем вы поймете, что будет полезно для вас, но, честно говоря, некоторые из них, о которых вы просто знаете, — это не то, чем вы хотите заниматься.

И это нормально.

Не бойтесь исследовать и экспериментировать

У каждого есть что-то особенное, и подходы и отношения, вероятно, лучше подходят для одних, чем для других.

Это также может измениться по мере изменения ваших обстоятельств и ситуации. Там так много ценной информации, что было бы жаль упустить что-то, что могло бы вам помочь.

Будьте критичны, но открыты.

Когда вы начнете видеть искусство физического мастерства как принадлежащее никому и всем одновременно, ваша практика и способности будут свободно расти и расти.

Наши программы — это один из многих вариантов тренировок с собственным весом, но мы приложили много усилий, опираясь на наш разнообразный опыт в боевых искусствах, йоге и гимнастике, чтобы создать доступные и хорошо разработанные программы.

Выработайте постоянную привычку тренироваться с базовыми знаниями

С Elements вы создадите основу силы, гибкости и контроля за 8 недель, настроив себя на успешную жизнь, оставаясь в форме и активным.

Детали элементов GMB

Начало силовой тренировки »Реконструкция тела

Хотя всегда интересно сосредоточиться на продвинутых методах обучения и мелочах обучения, простой факт заключается в том, что основы одинаково важны. Каждый день в тренажерный зал входит все больше людей, и это делает тему начала силовых тренировок критически важной. Потому что то, как кто-то начинает заниматься в тренажерном зале, может иметь огромное влияние как на краткосрочную, так и на долгосрочную работу.

Начало силовых тренировок — это не сексуально

По большей части статьи о тренировках для начинающих не пользуются большой популярностью. Это потому, что буквально без исключения, с которым я когда-либо сталкивался за почти 20 лет, занимаясь этим, все думают, что они более продвинуты, чем они есть. И они всегда хотят делать больше, чем меньше.

Это просто человеческая природа, никто не хочет думать о себе как о новичке или новичке. В мире тренировок и диет следствием этого является то, что люди склонны переходить к продвинутым тренировкам или интерпретациям диеты задолго до того, как они станут необходимыми или полезными, или они разработают необходимые основы.

Есть еще одна проблема, которая с точки зрения мысли логично состоит в том, что большее количество дает лучшие результаты, чем меньшее. И, конечно же, эту идею обычно пропагандируют представители отрасли. Больше должно быть лучше, вот что значит большее. Новые ученики считают, что чем больше они делают, тем быстрее они будут прогрессировать. Мало того, что обычно это неправда, но иногда и наоборот.

Помимо потенциально вредного, слишком большое начало может нанести ущерб чьему-то долгосрочному прогрессу.Даже если человек не травмируется или не сгорает из-за того, что слишком много делает слишком рано, он сталкивается с другой большой проблемой: использование передовых методов на ранней стадии ограничивает возможности учеников, когда им удается достичь более продвинутой стадии.

То есть, если кто-то сразу же перескакивает на большие объемы или расширенные методы обучения, он столкнется с проблемами позже, когда им действительно нужно будет что-то увеличить. Если громкость уже высока, ее дальнейшее увеличение трудно, если не невозможно. Если передовые методы используются слишком рано, не остается ничего, что могло бы нарушить плато, когда они возникнут позже.

Иными словами, одна цель всех тренировок всегда должна заключаться в том, чтобы получить максимальную адаптацию / прирост производительности с наименьшим количеством тренировок. Таким образом, когда прирост замедляется, действительно есть место для увеличения. Начните слишком высоко, и вам некуда будет идти, когда вам это действительно нужно.

Говоря более конкретно, если стажер может получить такой же результат, тренируясь 3 часа в неделю по сравнению с 6 часами в неделю, ему лучше тренироваться 3 часа в неделю. Таким образом, когда 3 часа в неделю перестанут приносить наилучший прогресс, у них будет возможность перейти, скажем, на 4 часа в неделю.Затем 5 часов в неделю, затем 6 часов в неделю. Если этот человек начинает с 6 часов в неделю, куда он идет, когда выходит на плато?

Новички — не элита

Еще один фактор, усугубляющий эту проблему, заключается в следующем: многие новички (и это относится и к занятиям без весовых тренажеров, бегуны и велосипедисты делают то же самое), как правило, попадают в ловушку, думая: «Если я хочу быть так же хорошо / крупно / быстро / независимо от того, как [вставьте сюда имя человека высшего уровня], я должен делать то, что они делают на тренировке.«Если мужчина хочет быть бодибилдером, он будет смотреть на то, что делают лучшие парни, и просто подражать этому.

Но что забывается, так это то, что то, что этот человек высшего уровня делает сейчас, на протяжении 10-15 (или более) лет своей карьеры, абсолютно не отражает того, что они делали, когда начинали. Скорее, предполагая, что их так или иначе тренировали, они начали с очень новичковского подхода к тренировкам и достигли своего нынешнего уровня тренировок (с точки зрения объема, интенсивности и частоты) за годы тренировок.Но поскольку люди редко видят или слышат о том, что эти люди делали, когда начинали, а видят только то, что они делают в настоящее время, они склонны считать, что это правильный способ тренироваться.

Некоторое отношение к этой серии имеет тот факт, что у спортсменов высокого уровня почти во всех видах деятельности часто бывают периоды, когда они «возвращаются к основам». Таким образом, они могут потратить часть своего года или сезона на тренировки, по крайней мере, так же, как они делали это в качестве новичков, хотя и с большим объемом. И это вдобавок к тому факту, что почти без исключения специалисты высшего уровня во всех видах спорта всегда в той или иной степени работают над основами.

Основы, основы, основы

На самом деле, я мог бы пойти еще дальше и утверждать, что в большинстве занятий большая часть того, что отличает парней высшего уровня от подражателей, — это готовность всегда работать над основами. То есть, подражатели, как правило, хотят заниматься только сексуальными и веселыми вещами. Именно парни, которые достигают вершины, последовательно и постоянно работают над основами.

Если не верите, найдите место, где тренируются спортсмены разного уровня.Единственное отличие состоит в том, что парни более высокого уровня всегда делают основы: они правильно разминаются, делают упражнения с вниманием и сосредоточенностью, уделяют постоянное внимание тренировкам, правильно успокаиваются и т. Д. Ребята пропускают все, что не так. Не весело — это те, кто не только не добивается прогресса, но и обычно растрачивает свою карьеру в поисках секретов обучения.

И хотя мы можем утверждать, что многие упражнения, выполняемые в тренажерном зале (за исключением олимпийских упражнений), не так сложны в технике, как многие спортивные движения, факт остается фактом: правильное выполнение в тренажерном зале оказывает влияние на результаты.Люди, которые возятся с отягощениями, не только подвергают себя более высокому риску травм, но и, вероятно, не тренируют целевую мышцу эффективно.

Вы можете сравнить это с успешными бодибилдерами, у которых часто есть одна из самых красивых техник, которые вы когда-либо видели (я должен упомянуть, что нередко можно увидеть действительно больших парней с совершенно ужасной техникой, но достаточное количество стероидов может компенсировать поистине ужасные тренировки) .

Если вам когда-нибудь представится возможность посмотреть хорошую тренировку пауэрлифтера, вы поймете, о чем я говорю.В каждом повторении каждого подхода каждой тренировки вы будете видеть фокусировку лазера и выбранную технику. И даже если они тренировались в течение 20 лет, они все еще пытаются улучшить эту технику.

И если вы знаете что-нибудь об олимпийской технике подъема, вы узнаете, когда кто-то тренируется в вашем зале. Они будут теми, кто приседает и тянет с более впечатляющей формой, чем вы когда-либо видели. И хотя я не говорю, что вам нужно потратить эры на выяснение того, как сделать «идеальное повторение», развитие хорошей техники на ранних этапах силовых тренировок приносит огромные дивиденды позже.Если вы мне не верите, спросите любого, кому когда-либо приходилось менять свою технику позже в своей карьере.

Но я уже не по теме.

Возвращение к сути

Я хочу сказать, что в этом вступлении я хочу сказать, что независимо от того, входят ли люди в тренажерный зал для общего оздоровления / фитнеса или для занятий бодибилдингом или силовыми тренировками (например, пауэрлифтинг), или просто используют тренажерный зал для улучшения своих результатов в каком-либо другом виде спорта, такая же динамика, как правило, сохраняется и для начинающих.Люди хотят быть более продвинутыми, чем они есть на самом деле, и переходят к более сложным процедурам задолго до того, как они разовьют основы обучения. И это ошибка.

Итак, для целей этой статьи я собираюсь говорить обо всех формах начала силовых тренировок как о некотором обобщенном целом, независимо от того, является ли конечная цель бодибилдингом (или изменениями телосложения в целом), общим здоровьем / фитнесом или чем-то еще. силовой спорт. При необходимости я буду комментировать различия в каждом виде деятельности, поскольку они есть.

Сегодня я собираюсь сосредоточиться на некоторых основных идеях о том, почему люди попадают в тренажерный зал в первую очередь с точки зрения целей, а также на том, что определяет новичка. В пятницу я рассмотрю основные способы адаптации, которых пытаются достичь новички. И, наконец, во вторник на следующей неделе я посмотрю, как создать хороший базовый распорядок для новичков и как продвигать его до тех пор, пока кто-то не будет готов перейти к промежуточному этапу.

Цели тренировки с отягощениями

.Люди поднимают тяжести по разным причинам. Я полагаю, что большинство читающих этот сайт делают это, чтобы улучшить композицию тела, обычно чтобы лучше выглядеть голым. Некоторые, конечно, в конечном итоге захотят участвовать в одном из видов спорта, связанных с телосложением, будь то бодибилдинг или фитнес / фигура.

Кто-то может захотеть заняться чем-то вроде силовой или олимпийской атлетики (я сомневаюсь, что многие из последних читали мой сайт, но я могу ошибаться). Некоторые делают это только для общего здоровья, и я полагаю, что некоторые делают это, потому что считают, что «должны».По мере того, как люди стареют, часто речь идет о поддержании функции и независимости или о том, чтобы избежать возрастной потери мышечной массы (так называемой саркопении) или потери минеральной плотности костей. Последнее особенно актуально для женщин.

Конечно, существуют различия в обучении для каждой из этих целей, и я хочу сделать несколько замечаний о них, прежде чем двигаться дальше (я также буду делать больше комментариев по мере необходимости в этой серии статей).

Очевидно, что цель деятельности, ориентированной на телосложение / композицию тела, в первую очередь направлена ​​на увеличение мышечной массы и / или потерю жира.Тем, кто в конечном итоге хочет участвовать в спортивных состязаниях, нужно беспокоиться о других вещах, таких как симметрия, баланс и т. Д., Хотя это происходит позже в игре. Приведение в порядок своего рациона, безусловно, является большим ключом. Конечно, спортсменам, занимающимся фитнесом, приходится беспокоиться о самом фитнесе, но это выходит далеко за рамки данной статьи.

Те, кто в конечном итоге хочет заняться чем-то вроде пауэрлифтинга, имеют своей целью поднимать наибольший вес за одно повторение в соревновательных упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга или жим / становая тяга, если они идут по этому маршруту.В какой-то момент возникает вопрос о снаряжении / сырье.

Людям, которые в конечном итоге нацелены на что-то вроде стронгмена, также нужна база силы, хотя в конечном итоге им нужно будет сосредоточиться на снарядах (и огромном компоненте силы / выносливости), которые требуются в соревнованиях. Спортсмены-олимпийцы находятся в аналогичном положении: они изучают соревновательные движения, а также развивают базовую силу.

Силовые тренировки для спортсменов становятся все более сложными, поскольку то, что требуется, зависит от требований спорта, индивидуальных особенностей, весовых категорий и т. Д.Для атлета общего профиля / фитнеса цели обычно намного скромнее, развитие базового уровня силовой подготовки наряду с развитием здоровья костей, предотвращение негативных последствий, связанных со старением, являются типичными целями

Отмечу только, что силовые тренировки для общего фитнеса / здоровья, как правило, наименее интенсивны / обширны из всех программ силовых тренировок. Они часто бывают краткими и сосредоточенными на учете целей, даже если приносится в жертву некоторая предполагаемая «оптимальность» обучения.Просто для обычного человека, стремящегося к базовому здоровью, количество дополнительного времени, которое потребуется, чтобы по-настоящему увеличить размер или прирост силы, редко окупается.

Новички — Новички — Новички

В какой-то степени каждая из перечисленных выше целей потребует разного подхода к обучению, по крайней мере, в конечном итоге. Однако эти различия, как правило, минимальны и не имеют большого значения на начальных этапах. Большинству новичков изначально необходимы одни и те же базовые вещи вне тренировок, и процедуры в целом будут выглядеть более или менее одинаково.Режимы OL, как правило, больше всего расходятся с тем, что я собираюсь описать, но, честно говоря, вам нужен тренер, который поможет вам с этим.

Скорее, различия начнут становиться более значимыми / преобладающими, как только ученики выйдут из стадии чисто новичка и начнут переходить к более активному и целенаправленному обучению в качестве ученика среднего уровня.

Победа над этой мертвой лошадью. По сути, всем ученикам, независимо от конечных целей, необходимо развивать базу обучения, достигая при этом ряда адаптаций, которые я собираюсь обсудить ниже.Эта база станет отправной точкой для дальнейшей специализации.

Итак, по большей части я буду относиться к обучению начинающих ко всему вышеперечисленному более или менее одинаково. Небольшие различия будут, как правило, такими (небольшими), и я уверен, что отвечу на вопросы по этому поводу в разделе комментариев.

Что определяет новичка?

Возможно, первый вопрос, который нужно ответить, — что на самом деле определяет начинающего стажера. Очевидно, что любой, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, является новичком, и то, что я собираюсь написать, применимо и к нему.Поскольку возникает вопрос, я бы посчитал их новичками, по крайней мере, от 3 до 6 месяцев обучения, прежде чем что-либо даже отдаленно более продвинутое станет уместным или необходимым.

Любой, кто возвращается после длительного перерыва в работе на 3-4 недели и более, должен также считать себя новичком, когда он вернется к занятиям спортом. Самая большая разница здесь будет в том, что время, потраченное на тренировку для начинающих, будет намного короче. В течение 2-4 недель этот человек может быть готов вернуться к своим предыдущим тренировочным объемам и интенсивности, если это было их целью.

Точно так же люди, которые когда-то тренировались, но взяли очень продолжительный перерыв (скажем, год или более), должны снова считать себя новичками. Возможно, им не потребуются полные 3-6 месяцев обучения новичков, но они должны ожидать пропорционально больше времени на этот тип обучения, прежде чем переходить к чему-либо более продвинутому.

Самая большая ошибка, которую делают эти люди, — это попытки «продолжить» с того места, где они остановились. Это особенно характерно для мужчин, которые снова начинают заниматься жимом в возрасте 30 лет и считают, что им следует начинать жим 315, как в старшей школе.

Я также предлагаю, и я знаю, что людям, читающим это, это не понравится, что большинство стажеров далеко не так продвинуты, как они думали. Даже тот, кто «поднимал тяжести как бодибилдер» в течение 2 лет, может быть, строго говоря, новичком. Я имею в виду, что с точки зрения их формы, они все еще сосут, они не могут генерировать интенсивность в тренажерном зале, практически не прибавили в фактической мышечной массе или их общей структуре тренировок, они просто глупы.

Это встречается чаще, чем вы думаете, и я видел это годами в тренажерном зале и на форумах.Несмотря на кажущийся возраст тренировок, эти люди должны некоторое время тренироваться как новички, прежде чем им будет разрешено заниматься чем-то более сложным. Вполне возможно «поднимать тяжести» в течение 20 лет и при этом иметь плохие основы и технику подъема. Чтобы это исправить, нужно хотя бы ненадолго вернуться к основам.

В заключение я хотел бы отметить, что даже если кажется, что вы делаете шаг назад, даже «действительно продвинутым» людям часто бывает полезно на время вернуться к основам.Как я отмечал выше, многие спортсмены занимаются этим и в других видах спорта, и немного подкрепить основы никогда не помешает. Итак, все вы, суперпродвинутые интернет-стажеры, те, кто продолжает искать более сложный, интенсивный и продвинутый, хотя бы подумайте о короткой фазе обучения основам. Вы можете узнать кое-что полезное.

Когда перестать быть новичком?

Следующий вопрос к «Что определяет новичка?» будет: «Когда я узнаю, что перейду на промежуточный этап?» На последний вопрос ответить немного сложнее.В общем, я ожидаю, что новичок покажет правильную форму в основных упражнениях с отягощениями и сможет выдержать полную тренировку (которая обычно длится 60-90 минут), не убиваясь от усталости.

К этому моменту они тоже должны были набрать некоторую реальную мышечную массу. Как я уже говорил в другом месте, начинающий мужчина может набирать 1,5-2 фунта мышц в месяц (женщины — примерно вдвое меньше) в течение первых 6 или даже 12 месяцев тренировок. Когда этот показатель начинает снижаться, их следует рассматривать как промежуточных и следует начинать рассмотрение вопроса о стажёрах среднего уровня.В общем, я бы поставил эту точку на 6-12 месяцев ПРАВИЛЬНЫХ тренировок.

Имейте в виду, что вышеизложенное предполагает, что бодибилдинг или одна из ориентированных на результат целей силовых тренировок преследуются с самого начала. Стажер по здоровью / фитнесу может быть полностью счастлив, набрав несколько фунтов мышечной массы, потеряв при этом немного жира, становясь сильнее, а затем не желая большего прогресса в своих тренировках. Хорошо.

Но если предположить, что кто-то хочет продолжать развиваться в плане мышечной массы или силы, в конечном итоге ему следует перейти к более промежуточным типам тренировок.И в этом ключе, пожалуй, самое простое определение «больше не новичок» — это когда тренировки для новичков больше не стимулируют достижения.

В основном я рекомендую доить ваши новички как можно дольше. Вы никогда не получите их так легко и с такой скоростью снова, так что вы можете извлечь из этого максимум пользы. Когда эти достижения иссякнут, пришло время для чего-то более продвинутого. А до этого времени мало что можно сделать.

Как я упоминал выше, цель должна заключаться в том, чтобы получить максимальную выгоду от наименьшего количества тренировок (заметьте, это справедливо для всех тренировок).Увеличивайте объем тренировки, интенсивность и т. Д., Когда вам нужен для этого, а не просто потому, что хочет, чтобы (или читал какой-нибудь действительно крутой распорядок в журнале или онлайн).

Прочитать «Начало силовых тренировок, часть 2»

Похожие сообщения:

Программа силовых тренировок | MuscleHack от Марка МакМануса

Эта уникальная программа силовых тренировок разработана специально для РОСТА, и вы скоро откроете для себя все взаимозависимые принципы, которые помогают максимизировать мышечную гипертрофию.

T.H.T. разработан специально, чтобы заставить ваши мышцы становиться БОЛЬШЕ; это так просто.

Это так: ваши мышцы состоят из отдельных мышечных волокон. Увеличение толщины этих отдельных волокон — вот что такое рост мышц. Любая эффективная система бодибилдинга ДОЛЖНА быть разработана таким образом, чтобы ваше тело увеличивало диаметр этих волокон.

Это ИМЕННО то, что T.H.T. делает, и делает это феноменально хорошо! Да, с THT вы увидите заметную разницу в размере мышц в течение нескольких недель! Звучит неплохо? Читайте дальше…

Т.H.T. был настолько успешным, что на мой почтовый ящик приходили сотни историй успеха со всего мира. Все отзывы являются 100% подлинными и не запрашиваются.

Начнем с трех основ науки о бодибилдинге:

• Интенсивность
• Том
• Частота

В наборе есть точка, в которой активируется «Механизм роста» тела; остановитесь до этой точки, и рост мышц НЕ будет стимулироваться. Эту точку также иногда называют «перегрузкой».

Стимуляция, необходимая для принудительной адаптации (роста), происходит в последнем (-ых) повторении (-ях) подхода.

Чтобы заставить тело делать ваши мышечные волокна толще, нужно дать этому чертовски вескую причину! Тренировка ВМЕСТЕ с вашим существующим уровнем силы практически ничего не дает для достижения этого.

Проще говоря: если вы знаете, что можете сделать максимум 12 повторений в данном подходе и остановитесь на 11 или ниже, вы не сделали ничего, чтобы стимулировать увеличение размера и силы, потому что вы просто тренировались ВМЕСТЕ с вашим существующим уровнем силы.

Помните, рост мышц — это МЕХАНИЗМ ЗАЩИТЫ. . Тренировка, которую вы выполняете, должна восприниматься телом как УГРОЗА, чтобы она не только компенсировала то, что вы делали, но и ПЕРЕВЕРСИВАЛА компенсацию и наращивала мышцы в качестве защитного барьера.

Во всех интеллектуальных программах наращивания мышц используется подход, который я пропагандирую. THT, Max-OT, различные системы High Intensity от Майка Ментцера, Эллингтона Дардена и других используют этот подход.

Если вам когда-либо нравилась идея «Общий объем» или эта тренировка до отказа «Поджаривает вашу ЦНС», я рассмотрел оба этих момента более подробно в бесплатной книге, которую я раздаю на моем сайте (введите свой имя и адрес электронной почты в правом верхнем углу этой страницы, чтобы получить его).

Итак, мы уже установили, что для стимуляции роста необходим стресс высокой интенсивности. Но как много работы мы должны делать, т.е. сколько сетов? Это вопрос объема.

Было установлено, что рост можно стимулировать всего с 1 подхода, если этот подход доведен до точки мышечного отказа.

Эти исследования [1] [2] [3] [4] [5] пришли к выводу, что один подход был так же эффективен, как и несколько подходов в увеличении мышечной силы и размера, если эти подходы были доведены до точки мышечного отказа.

Теперь, чтобы не запутать вас, но рассмотрим этот метаанализ [6]. Он пришел к выводу, что несколько сетов дадут больший рост. В частности, 4-6 сетов могут привести к 40% большей гипертрофии.

Да, 1 набор до отказа ДЕЙСТВИТЕЛЬНО дает некоторый рост. Однако я считаю, что БОЛЬШЕ стимуляции роста будет результатом дополнительных подходов высокой интенсивности.

Тем не менее, существует АБСОЛЮТНЫЙ ОГРАНИЧЕНИЕ количества роста, которое можно стимулировать за одну тренировку! Объемные циклы THT обычно включают в среднем 6 подходов до отказа для каждой части тела.Больше подходов не приведет к большему росту, а просто приведет к более длительному периоду восстановления и, следовательно, к замедлению, а не к ускорению мышечного роста.

Какой из этих подходов вы будете использовать в THT? Оба . Это составляет основу наших различных тренировочных ЦИКЛОВ THT.

Итак, у нас есть 2 метода:

(1) Стимулируйте рост каждой части тела с помощью всего 1 подхода до отказа и ударяйте по этой части тела несколько раз в неделю, выполняя упражнения для всего тела.И…

(2) Стимулируйте больший рост каждой части тела с помощью нескольких подходов, но ударяйте по каждой части тела только раз в неделю в течение 5-дневного сплита.

Почему вы не можете выполнять несколько подходов на одну часть тела и ВСЕ ЕЩЕ не выполнять эту часть тела 3 раза в неделю? Потому что чем больше ОБЪЕМа вы используете, т.е. чем больше подходов вы делаете, тем дольше вашему телу нужно восстанавливаться и расти.

Тренируйте эту часть тела еще раз, прежде чем она успеет адаптироваться, и вы НЕ будете расти. Вы будете ТРЕНИРОВАТЬСЯ и фактически работать против себя!

Чтобы объяснить это, я ввел термин «ТОЧКА ПЕРЕГРУЗКИ ПИКОВ » (сокращенно POP ).

Сверхкомпенсация в этом контексте просто означает рост; тело вернуло больше мышц, чем было до тренировки. И помните, что вы не перекомпенсируете (не растете), пока не закончите ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Если вы тренируетесь в пункте 1 выше, вам нужно дождаться пункта 2 для максимального роста. Ваше тело восстановится до того, как начнется процесс компенсации. Отсюда мы можем определить POP как:

POP — это период времени, необходимый вашей тренировке для достижения МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА и ДО того, как мышцы снова начнут АТРОФИРОВАТЬ (уменьшаться).

В руководстве для фитнес-инструктора, которое есть у меня дома, я нашел следующие интересные примечания по адаптации:

«Достаточный отдых или восстановление между стрессами или тренировками должны быть разрешены для адаптации. Адаптация будет происходить только в периоды восстановления между тренировками ».

А…

Любая адаптация может вернуться к генетически детерминированному состоянию до тренировки, если стресс не поддерживается или не развивается должным образом.

Итак, что все это значит для ваших тренировок THT?

Есть 3 цикла THT, которые вы будете вращать:

• Сплит-программы по 2 х 5 дней, в которых вы будете выполнять упражнения по каждой части тела один раз в неделю с несколькими подходами с понедельника по пятницу
• Трехдневный режим для всего тела, при котором вы тренируете все тело 3 раза в неделю с одним подходом до отказа (понедельник, среда и пятница)

Это означает, что вы будете тренироваться в течение 10 недель с 5-дневной раздельной тренировкой, прорабатывая 1-2 части тела за тренировку с понедельника по пятницу.Затем вы возьмете недельный перерыв для дополнительного восстановления системного .

Затем вы начнете еще один 10-недельный цикл тренировок, выполняя 3 дня в неделю для всего тела. Возьмите перерыв на неделю, затем вернитесь к другому 5-дневному циклу.

5 Преимущества силовых тренировок

---

Многие люди, которые занимаются спортом или только начинают заниматься фитнесом, считают, что силовые тренировки связаны только с более опытными спортсменами. Это далеко от истины.Существует слишком много преимуществ для здоровья, физического и психического здоровья, чтобы исключить силовые тренировки из своего графика тренировок. Вот почему и как вы должны включать этот важный элемент в любую тренировочную программу:

Преимущества силовых тренировок

На самом деле существует длинный список причин, по которым вы должны включать силовые тренировки в свою программу.

• Силовая тренировка не только увеличивает вашу физическую работоспособность , но также улучшает вашу способность выполнять повседневную деятельность (ADL).Вы сможете работать усерднее и дольше, если будете правильно тренироваться с отягощениями.
• Повышает плотность костей . Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом — добавить силовые тренировки в свой план тренировок.
• Это способствует обезжиренной массе тела с уменьшением саркопении. Безжировая мышечная масса, над которой мы все так усердно работаем, уменьшается с возрастом. Если мы не добавим в наш распорядок силовые тренировки, он превратится в жир.
• It Повышает прочность соединительной ткани, мышц и сухожилий . Это приводит к улучшению двигательной активности и снижению риска травм.
• Улучшает качество вашей жизни , когда вы приобретаете уверенность в своем теле. Силовые тренировки не только сделают вас сильнее, но и помогут контролировать свой вес.

С чего начать.

Запись на прием к личному тренеру или специалисту по фитнесу — отличный первый шаг в начале тренировки с отягощениями.Эти профессионалы смогут показать вам правильную форму, объяснить основы и составить еженедельную программу. Для опытных спортсменов эти профессионалы могут объяснить, как перегрузить тело, чтобы вы продолжали добиваться увеличения силы и выносливости.

• Основы настройки программы .
• Начинайте медленно. Это уменьшит вероятность получения травм и болезненных ощущений.
• Начните с одиночных подходов и постепенно увеличивайте их до нескольких подходов.
• Используйте правильную величину веса.Использование слишком большого веса увеличит ваш шанс получить травму, потому что ваша форма пострадает. И наоборот, если вы не используете достаточный вес, ваши мышцы не будут задействованы, и вы не испытаете желаемых преимуществ силовых тренировок. Как узнать, что вы поднимаете правильный вес? Должно быть сложно выполнить несколько последних повторений, не соблюдая вашу форму.
• Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
• Сжигание большего количества калорий в течение дня. Ваше тело работает больше, чтобы поддерживать мышечную массу, а не жир. Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня.
• Силовые тренировки не должны быть скучными . Измените свой распорядок дня, чтобы ваше тело угадывало, — это идеальный способ получить прирост силы и уменьшить скуку. Измените свой распорядок, используя тренажеры, свободные веса, грифы, ленты и даже собственный вес.

Кроме того, как можно больше измените свой распорядок дня. Вы можете сделать это, изменив количество подходов или повторений, время между подходами, выбрав разные упражнения и изменив скорость — это всего лишь несколько предложений.
Важно понимать основы силовых тренировок и почему вы должны включить это упражнение в свою программу тренировок. Как только вы узнаете все преимущества, которые вы получите от этих упражнений, вы захотите начать прямо сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни и сжечь лишние калории.

Сделайте силовые и силовые тренировки частью своего распорядка. Найдите класс .

---

Кристин Густафсон — преподаватель по программе Allied Health в Колледже Расмуссен в Миннесоте. Она имеет степень магистра в области физических упражнений, физиологии упражнений и сердечно-сосудистой реабилитации.