Упражнение с роликом какие мышцы работают: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер

Содержание

Накачать пресс ролик для пресса. Ролик для пресса: необходимая информация, отзывы, эффективность

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-08 Просмотры: 42 709 Оценка: 5.0 Основные мышцы —
Дополнительные — ,
Сложность выполнения — высокая

Скручивания c роликом для пресса — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Есть много разновидностей этого упражнения. Тут каждый извращается как может. Но одно можно сказать точно: скручивания с роликом для пресса задействует почти все мышцы тела, а не только пресс. И в этом его большой плюс. Кроме этого, больше количество вариантов позволяет делать как самые простые упражнения для новичков, так и самые сложные.

Вообще, я бы не назвал это упражнение – упражнением чисто для пресса. Уж очень много мышц вовлечено в него самым непосредственным образом.

Основные фишки

1. В начале первого видеоролика показан стандартный вариант скручивания, стоя на коленях. Это средний по сложности вариант, который я лично рекомендую большинству людей. Он относительно простой и эффективный в то же время.

2. Вариант, когда вы полностью стоите на полу (середина первого ролика) – один из самых сложных, но он и самый эффективный. Даже не сколько для пресса, а сколько для всего организма. В этом варианте амплитуда выполнения упражнения – максимальная. А значит и энергии вы тратите по максимуму.

3. В четвёртом ролике в начале показан вариант со сгорбленной спиной. Такой вариант наиболее близок к обычным скручиваниям. Однако, амплитуда здесь небольшая и эффективность – тоже. Зато и сложность этого варианта вполне подходит для новичков.

4. В конце четвёртого ролика показан вариант, когда работает только спина. Это упражнения можно считать разновидностью гиперэкстензии, так как здесь работают в основном разгибатели спины, и с прессом оно уже не имеет ничего общего. Но будет полезно, тем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника.

5. Ещё хочу сказать о том, нужно ли полностью опускаться на пол, или оставлять тело на весу? Лично я считаю, что в идеале нужно оставлять тело на вису в самой нижней точке (как показано в начале первого ролика). То есть, почти опускаться на пол. Но такой вариант довольно сложный, так как мышцы испытывают нагрузку в течение всего подхода и быстро устают. Для начала можете начать с полным опусканием тела на пол, но стремитесь с к тому, чтобы в дальнейшем держать его на вису.

Гимнастический ролик — высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира . Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

Качает брюшной пресс . За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
В работу вовлекаются примерно 20 мышц .
Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине , достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
А также развивается мышечная координация , увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;

мышцы пресса должны быть напряжены;
в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой» ;
когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко !

Сегодня в рамках разбора мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса . Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет ! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО . Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника . Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала . Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение . Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

3 комментария на «“Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям”»

Классный тренажер…но у меня от него почему то голова сильно начинает болеть в затылке…поняла что когда опускаюсь напрягаюсь и от этого голова начинает болеть…наверное это не для меня

Сегодня выкупила ролик для пресса. Как Аня пишет у нее от упражнений болит голова, слава Богу у меня ничего не болит и к этому виду упражнения я подошла подготовленной. Так как до этого 1,5 занималась скандинавской ходьбой, велотренажер и др. виды упражнений. Очень хочется узнать потребление энергозатрат с учетом времени, веса, роста и возраста.

Ролик супер, за три месяца ежедневных занятий, минус 12 см в талии!!!

Р ад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине , и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.

Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.

Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.

Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.

Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов.что тоже их достаточно прокачивает.

Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически ( , трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.

Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти мелкие мышц подчиняются «старшим мышцам», возле которых они расположены. То есть, если рядом стоящая большая группа мышц напрягается сильно, то и они будут сильнее включены в работу. И наоборот.

Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.

Суставы. Ну, и конечно огромную тренировку и укрепление получают суставы, к которым прикреплены вышеописанные мышцы. Вы можете не обладать выдающейся мускулатурой и большими габаритами, но благодаря силе суставов Вы можете делать то, что не смогут некоторые «качки». Примером может послужить Брюс Ли.

Вопрос: Какие мышцы качаются колесом для пресса?

Какие мышцы работают при работе с колесом?

Гимнастический ролик является отличным тренажером для тренировки мышц брюшного пресса, укрепления мышц и связочного аппарата рук (трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции, бицепс), а также при занятиях с ним задействуются и мышцы спины.

Чем можно заменить гимнастический ролик?

Если у вас нет такого ролика — не расстраивайтесь! И не спешите в магазин, чтобы его купить. Как правило, основное упражнение с этой штуковиной, которое встречается в тренировочных программах — это Ab Wheel. И тут ролик вы вполне можете заменить полотенцем или мокрой тряпкой.

Как тренироваться с колесом для пресса?

Прокат с колен

Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. …
Вернитесь в исходное положение на колени.
Сделайте 5–10 повторений.

Сколько стоит гимнастический ролик?

Ролик гимнастический Torneo чeрный/тeмно-серый цвет — купить за 699 руб, отзывы в интернет-магазине Спортмастер

Чем полезен Ролик гимнастический?

Несмотря на простоту конструкции, гимнастический ролик является очень эффективным снарядом, так как в ходе тренировок сразу задействован широкий спектр мышц — брюшного пресса (прежде всего), груди, спины, рук и ног, которые одновременно получают существенную нагрузку.

Что развивает ролик?

Катание на роликах комплексно развивает ваше здоровье: разные группы мышц, дарит хорошее настроение, увеличивает физическую активность, координацию, укрепляет вестибулярный аппарат, сердечно-сосудистую систему, в целом, катаясь на роликах по паркам, мы много дышим и двигаемся, что любому из нас на пользу!

Чем можно заменить ролик для пресса?

Классическая скамья – самый простой вариант тренажера, который можно сделать в домашних условиях, исключая ручной ролик.

Для чего нужен ролик для пресса?

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для: корректировки формы живота, подтягивания групп мышц плеча, … мышц брюшного пресса.

Как накачать пресс?

Скручивания

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. …
Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

27.07.2020

Как правильно делать упражнения на ролике?

Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти. Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.

Как заниматься с роликом для спины?

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику.

различия мужской и женской тренировок – Medaboutme.ru

Простая на первый взгляд конструкция спортивного колеса помогает хорошо проработать не только пресс, но и некоторые другие мышцы тела. Этот тренажер компактен и удобен в использовании, а упражнения с его применением подходят абсолютно всем, и даже новичкам в мире спорта.

Польза упражнений для пресса с роликом

Такой тренажер, как спортивное колесо, или гимнастический ролик, известен давно, но работу на нем часто недооценивают, считая ее недостаточно эффективной. Однако при должной технике выполнения упражнений с этим снарядом начинают развиваться все мышцы верхней части тела и даже некоторые мышцы ног, в частности работают руки и плечи, все мышцы пресса, грудь и спина, ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра.

Благодаря такому обширному воздействию на мускулатуру во время выполнения простого упражнения для пресса, можно получить такие преимущества:

всестороннее укрепление пресса;
мощное воздействие на прямые и косые мышцы живота;
повышение силовых показателей верха тела;
включение в работу более 20 разнообразных мышц;
создание прочного корсета из мышц для всего тела;
повышение выносливости и улучшение кровообращения;
улучшение осанки и укрепление позвоночника;
восстановление метаболизма и, как следствие, быстрое похудение и набор мышечной массы;
снижение болей в позвоночнике;
профилактическое воздействие против травм суставов и связок;
улучшение координации движений.

Техника выполнения упражнений для женщин

Тренируя пресс, мужчины и женщины зачастую преследуют разные цели, поэтому занятия со спортивным колесом у них проходят с определенными отличиями.

Основные цели женщин при использовании упражнений для пресса — уменьшить количество лишнего жира на животе и боках, укрепить мышцы и сделать плоским живот. Для этого подходят следующие упражнения:

Встав на колени, возьмите в руки спортивное колесо, выпрямите их и поставьте колесо на пол. Начинайте плавно катить ролик на себя, садясь ягодицами на голени. В таком же темпе примите исходное положение и повторите данное упражнение еще 15 раз.
Из той же стартовой позиции постепенно передвигайте ролик вперед, в то же время выпрямляя ноги и перенося вес всего тела на руки. Очень важно во время движения не сгибать ноги и руки, а тело держать все время в напряжении.
Лягте на живот, ноги положите свободно на пол, прямые руки вытяните перед собой, держа в них гимнастический ролик. Бедра хорошо прижмите к полу и, округляя спину, катите колесо максимально на себя. Удержите принятую позу несколько секунд и медленными движениями займите начальное положение.
Для выполнения этого упражнения для пресса нужно сесть на пол. Ноги выпрямите и плотно сомкните вместе, взяв в руки ролик, поставьте его сбоку от себя. Не отрывая ягодицы и ноги от пола, старайтесь отвести колесо максимально далеко в сторону, прорабатывая тем самым косые мышцы пресса. Сделайте те же движения с другой стороны. Общее количество повторений должно составлять 20 раз.

Тренировка пресса с роликом для мужчин

Целью тренировок пресса для мужчин зачастую является максимальное развитие всех его мышц и увеличение их в объеме. Выполняя следующие упражнения, и четко следуя их технике, можно значительно приблизиться к ее достижению:

Встав на колени, возьмите колесо в вытянутые руки и разместите его на полу так, чтобы колесо и плечи находились на одной прямой. Плавно катите ролик вперед, постепенно выпрямляя тело и опуская его ближе к полу, но не прикасаясь в нему. Затем примите исходное положение и выполните еще 15 повторов этого упражнения.
Следующее упражнение выполняется по схеме предыдущего, отличие заключается лишь в том, что теперь нужно стоять не на коленях, а на вытянутых ногах. Это значительно усложняет процесс тренировки и еще сильнее нагружает руки, бедра и пресс. Также движения колесом можно совершать и по какой-нибудь наклонной поверхности.
Встаньте прямо, широко расставив ноги. Наклонитесь и поставьте гимнастический ролик на пол, крепко возьмитесь за него руками. Поворачиваясь то вправо, то влево, медленно катайте ролик в соответствующую сторону, хорошо прорабатывая не только мышцы пресса, но также рук и плеч.

Упражнения с роликом — 8 ответов на Babyblog

Упражнения с роликом (я прочитала, что этот ролик хорошо помогает) буду делать, а то он уже лет 5 без дела валяется

УПРАЖНЕНИЯ с роликом для пресса
Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое упражнение с ролик для пресса выполняется 10-15 раз.
1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик гимнастический, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на гимнастическое колесо, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в и.п.
2. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик гимнастический, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.
3. Лежа на животе, возьмите в руки ролик для пресса и вытяните и вытяните их вперед. Надавливая на ролик гимнастический, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в и.п.
4. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик для пресса поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и.п. Повторить то же в левую сторону.
5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки гимнастический ролик и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и.п.
6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гимнастическое колесо и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик гимнастический прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.

Ну и продолжаю крутить обруч…Синяки все больше…

Ролик для пресса с возвратным механизмом +Бесплатная доставка по | 2200 KGS | ROLIKLƏR | Бишкек ᐈ lalafo.az

Ролик для пресса с возвратным механизмом +Бесплатная доставка по Кыргызстану
цена: 2200cом
отличный подарок Обратите внимание,
что данный ролик подойдет не только для укрепления мышц тела,
он также повышает тонус мышц спины и плечевого пояса.
В ролике присутствует механизм, который поможет вам вернуться в исходное положение,
таким образом, уменьшается нагрузка на спину. Именно поэтому ролик может использоваться людьми,
которые недостаточно подготовлены физически. Ролик для пресса — отличное решение, если есть необходимость:
— похудеть, а также привести в тонус и придать силу мышцам
— в занятиях спортом, но нет свободного времени, для посещения спортзала
— в физических нагрузках, но вы ограничены в средствах
— в спортивных упражнениях, но пространство вашей квартиры не дает вам
— возможности купить большой тренажер
— в занятиях спортом, пока вы находитесь в отпуске или поездке Характеристики:
Материал: пластик, металл
Размер: 24х38х13 см
Вес: 1,7 кг
+как заниматься +с роликом +для пресса
+как качать пресс роликом
+как пользоваться роликом +для пресса
+как правильно заниматься +с роликом +для пресса
+как правильно ролик +для пресса
возвратно вращательный механизм
возвратно поступательные движения кулисного механизма
возвратно поступательный механизм
возвратно поступательный механизм +с электродвигателем
возвратно поступательный механизм +своими руками
возвратно поступательный механизм купить
возвратно спусковой механизм
возвратный механизм
возвратный механизм +своими руками
возвратный механизм автомата
возвратный механизм автомата калашникова
возвратный механизм автомата калашникова служит +для
возвратный механизм автомата служит +для
возвратный механизм ак
возвратный механизм ак 74
возвратный механизм ак 74 служит
возвратный механизм ак купить
возвратный механизм ак служит
возвратный механизм акс 74у
возвратный механизм калашникова
возвратный механизм купить
возвратный механизм отделен
возвратный механизм пм
возвратный механизм предназначен +для
возвратный механизм ручек
возвратный механизм служит +для
возвратный механизм состоит
возвратный тиф механизм передачи
вращательное движение +в возвратно поступательное механизм
выключатель +с возвратным механизмом
гимнастический ролик
гимнастический ролик +для пресса
занятия +с роликом +для пресса
колесо пресса
колесо ролик +для пресса
кривошипно шатунный механизм преобразует возвратно поступательное движение
кулисный возвратно поступательный механизм
купить тренажер +для пресса
купить тренажер +для пресса +и живота
механизм +для возвратного движения
механизм возвратно вращательного движения
механизм возвратно поступательного движения
механизм возвратного торможения
механизм преобразования возвратно поступательного движения
механизм преобразующий возвратно поступательное движение
механизм преобразующий вращательное движение +в возвратно поступательное
механизмы возвратно поступательного движения кривошипно шатунный
назначение возвратного механизма
назначение возвратного механизма ак
накачать пресс роликом
основная часть возвратного механизма
отделить возвратный механизм
пресс +с роликом +для начинающих
пресс +с роликом видео
пресс +с роликом какие мышцы
пресс +с роликом упражнения +для мужчин
пресс гимнастический ролик
пресс гимнастический ролик +для пресса
пресс после ролика +для пресса
пресс ролик
пресс ролик какие мышцы работают
пресс ролик купить
пресс ролик отзывы
пресс роликом +для пресса
присоединил возвратный механизм
пружина возвратного механизма
пружинно возвратный механизм
ролик +для пресса
ролик +для пресса +для женщин
ролик +для пресса +для мужчин
ролик +для пресса +для начинающих
ролик +для пресса +для начинающих женщин
ролик +для пресса +до +и после
ролик +для пресса +как делать
ролик +для пресса +как правильно заниматься
ролик +для пресса +с возвратным механизмом
ролик +для пресса xiaomi
ролик +для пресса видео
ролик +для пресса видео +для начинающих
ролик +для пресса какие мышцы
ролик +для пресса какие мышцы задействованы
ролик +для пресса какие мышцы работают
ролик +для пресса купить
ролик +для пресса мышцы
ролик +для пресса отзывы
ролик +для пресса польза
ролик +для пресса спортмастер
ролик +для пресса упражнения
ролик +для пресса упражнения +для начинающих
ролик +для пресса фото
ролик +для пресса хороший
ролик +для пресса цена
ролик +с возвратным механизмом
ролик гимнастический купить
ролик пресс подборщика
ролики
схема возвратного механизма
тренажер +для пресса домашний купить
тренажер идеальный пресс
тренажер пресс
тренажер пресс ролик
тренажер пресса
тренажер пресса купить
тренажер ролик +для пресса
упражнение дом
упражнение пресса
упражнения +на пресс +с роликом
упражнения +с роликом +для пресса +для женщин
упражнения +с роликом +для пресса +для мужчин

Ролик для пресса: польза и вред тренажера

Многие люди хотят иметь подтянутый торс и удивлять окружающих рельефными мышцами тела. Добиться этого можно, используя для тренировок ролик для пресса. Простота устройства разрешает заниматься с ним в домашних условиях. Есть упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Многие видели это приспособление в спортивных залах и магазинах, но не все решались его испробовать в действии. Незамысловатая конструкция, состоящая из колеса и планки, проходящей через его центральную часть, на самом деле является отличным вариантом в домашних условиях сбросить лишний вес. Тренажер ролик для пресса во время тренировки задействует следующие части тела и мышцы на них:

спину: трапециевидную, широчайшую и поясничную;
плечи: дельтовидную;
руки: бицепсы, трицепсы, предплечья;
живот: прямые и косые;
ноги и ягодицы: мышцы бедер и голеней.

Ролик для пресса – польза и вред

Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:

Простота использования без привлечения помощи.
Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц.
Ускорение обмена веществ организма.
Прокачивание прямых и косых мышц живота.
Укрепление спины и профилактика получения травмы.
Улучшение осанки, координации и равновесия.
Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.

Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:

Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.

Ролик для пресса – противопоказания

Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :

при болях в коленях;
с хроническими проблемами позвоночника;
недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

Как выбрать ролик для пресса?

Для получения максимального результата от занятий важно приобрести правильное оборудование. Тех, кто мало знаком с этим тренажером, интересует, помогает ли ролик для пресса в достижении целей. Согласно отзывам достичь хорошего результата можно при регулярных тренировках и соблюдении техники. Выбирая устройство, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Количество колес. На двух намного легче удержать равновесие и все силы отдать правильному прокату.
Диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше нагрузка на тело и сложнее выполнять упражнения.
Наличие возвратного механизма. Для новичков это устройство существенно облегчит тренировку.
Вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будут проходить занятия.
Материал для рукояток. Для максимального сцепления руки не должны скользить по поверхности.
Наличие дополнительных аксессуаров. Для полноценной проработки всех мышц рекомендуется приобрести тренажер-колесо с педалями и ремешками для них. Продвинутым спортсменам стоит обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести.
Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных брендов, которые длительное время находятся на рынке.

Ролик для пресса – рейтинг

Для того чтобы не растеряться при выборе правильного тренажера, рекомендуется знать, какие варианты считаются самыми лучшими. Среди всего разнообразия выделяют следующие модели:

Ab Wheel Fitness Equipment. Брутальный спортивный ролик для пресса без излишеств. Колесо может выдержать вес до 220 кг. Высота 18 см.

Perfect Fitness. Ролик со встроенным сопротивлением имеет широкое колесо, что обеспечивает стабильность конструкции.

Odoland 3-In-1. Устройство в комплекте идет с двумя эластичными канатами и съемными петлями, помогающими получить дополнительное сопротивление.

Lifeline Power Wheel. Самый мощный и большой тренажер. Имеет ремни для ног, благодаря чему можно делать складочку на руках.

Perfect fitness carver pro. Создан для интенсивных тренировок благодаря встроенной системе сопротивления.

SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer. Тренажер для профессиональных спортсменов.

Kettler. Создает дополнительную устойчивость для более полноценной тренировки.

Ролик для пресса своими руками

Данный тренажер имеет настолько простую конструкцию, что сделать его смогут многие. Гимнастический ролик для пресса изготавливается из следующих материалов:

колеса диаметром – 10-20 см;
металлической трубы с резьбой – 30 см;
гаек – 2 шт.;
поливочного шланга – 30 см.

Изготовление ролика для пресса состоит из следующих этапов:

Через колесо продевают трубу.
С помощью гаек фиксируют полученную комбинацию.
Шланг разрезают на две части и надевают на полученные ручки. Предварительно их концы, с внутренней стороны обрабатывают клеем.

Ролик для пресса – как правильно заниматься?

Для получения максимального результата от тренировок, нужно знать особенности занятий. Тренажер-ролик в неопытных руках может стать травмоопасным. Для проведения полноценной тренировки нужно соблюдать следующие правила:

Перед началом всегда проводят хорошую разминку.
Спина должна быть прямой, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
Все движения начинаются в медленном темпе.
Тренировка должна проходить на пустой желудок.
Нельзя забывать правильно дышать во время выполнения упражнений (выдох при максимальной нагрузке).
В конце обязательно делать растяжку.

Ролик для пресса – упражнения

Для прокачивания большого количества мышц подходят элементарные занятия с небольшим количеством повторов. Максимальную пользу можно получить от самых простых упражнений с колесом для пресса:

Планка. Полностью выравнивают тело и задерживаются в таком положении на максимально возможное время. Рекомендуется провести до четырех повторений.

Прокат с колен. Важно избегать прогиба в пояснице. Движения выполняются медленно до максимально возможного уровня выравнивания рук и тела. Количество повторов до 10 раз.

Прокат в стену. Поверхность выступает ограничителем движения, что важно для новичков. Упражнение выполняется на коленях. Колесо для пресса рекомендуется использовать до 10 раз.

Складка. Для упражнения ролик для пресса должен быть укомплектован педалями для ног. Исходное положение в планке. Подтягивают ноги к груди и возвращают тело в исходное положение. Рекомендуется повторить до 12 раз.

Тренажер ролик какие мышцы работают. Гимнастический ролик какие мышцы работают

Домашние занятия спортом, призванные укрепить брюшной пресс, зачастую сводятся к банальным скручиваниям, навевающим скуку своим однообразием. Чтобы сделать тренировки продуктивными и интересными, необходимо использовать дополнительное снаряжение, например, гимнастический ролик для пресса.

Этот компактный и недорогой тренажер глубоко прорабатывает мышцы тела, делая их более сильными и выносливыми.

Перед занятиями важно узнать, как правильно работать с роликом, чтобы избежать травм и ушибов. Новичкам следует помнить, что балансировать на тренажере гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Гимнастический ролик представляет собой пластиковое или металлическое колесо с двумя ручками по бокам. Для мягкости и бесшумности движения производители добавляют к нему резиновую окантовку. Ролик для пресса может быть разных размеров, а также иметь сдвоенное колесо для большей устойчивости во время занятий.

Отдельные модели имеет возвратный механизм, который помогает вернуться в стартовую позицию. Этот элемент полезен для начинающих спортсменов. Продвинутым пользователям рекомендуется обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести: колесо на них прокручивается сложнее, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чаще всего гимнастический ролик используют для того, чтобы накачать пресс. Но помимо него, в работу включаются косые мышцы живота, спины, рук, и при некоторых упражнениях, ягодиц и бедер.

При работе нужно соблюдать следующие правила:

Следить за дыханием. При наклоне с роликом делают вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох. Связанно это с тем, что наибольшее напряжение в прессе создается при обратном движении, а выдох помогает скомпенсировать нагрузку;
Повторять каждое упражнение не менее 10 раз, чтобы эффективно нагрузить мышцы живота;
Приобрести гимнастический коврик. Предпочтение лучше отдать изделиям с противоскользящей поверхностью: при полном распрямлении ступни или спортивный снаряд могут соскользнуть, что приведет к падению и травме лица;
Начинать следует с легких упражнений, дав телу возможность адаптироваться. Нагрузку повышают постепенно, ориентируясь на собственные ощущения;
При выполнении сложных элементов придерживаются медленного темпа движения, тщательно контролируя работу мышц.

Следует помнить, что гимнастический ролик не рекомендован для занятий, если у спортсмена имеются проблемы с позвоночником или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. К противопоказаниям относят беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также недавнее хирургическое вмешательство.

Упражнения с роликом для новичков

Начинать заниматься с роликом новичкам следует с простых упражнений, которые помогут прочувствовать работу мышц и научат балансировать на опоре.

Упражнение с упора на коленях и раскручиванием на половину амплитуды:

Раскладывают на полу коврик, встают на него коленями. Ладонями берутся за ручки;
Ставят ролик перед собой, крепко прижимают к полу и ведут вперед, смещая тело следом;
Почувствовав напряжение в мышцах брюшного пресса, делают паузу на 2–3 секунды. Руки по отношению к корпусу должны образовывать тупой угол;
Напрягая мышцы, возвращаются в исходное положение, затем повторяют упражнение.

Выполнив 10–12 повторений, переходят к следующему упражнению:

Стартовая позиция та же, что и в предыдущем элементе;
Стоя на коленях, ведут ролик максимально далеко вперед, останавливаясь, когда руки полностью распрямятся;
Удерживая положение, тянутся телом вслед за руками, удлиняя мышцы;
Возвращаются в исходное положение, затем повторяют движение.

Следующий элемент выполняют в обратном порядке:

Опускаются на живот, руки с тренажером вытягивают перед собой;
Вжимая ролик в пол, тянут его на себя, подтягивая корпус к ногам;
Поднявшись на колени, отдыхают несколько секунд, затем повторяют упражнение.

Если есть возможность зафиксировать ноги на ручках специальными петлями или приобрести модель с педалями, то выполняют следующее упражнение:

Опускаются на спину, ступни кладут на ручки тренажера и фиксируют их. Руки вытягивают вдоль тела ладонями вниз.
Напрягая мышцы тела и бедер, ведут ролик на себя, сгибая ноги в коленных суставах, и поднимая бедра вверх.
В точке предельного напряжения удерживаются 1–2 секунды, затем расслабляются и возвращаются в стартовую позицию.

Освоив начальные занятия с роликом, можно переходить к более сложным элементам. Следует учитывать, что упражнения для мужчин и женщин могут немного различаться, так как косые мышцы женского живота не требуют глубокой проработки. Чрезмерное воздействие на эту мышечную группу может привести к визуальному расширению талии.

Тренировка с роликом для женщин

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин включают в себя описанные выше элементы, которые помогут разогреть тело и дать начальную нагрузку. Затем переходят к следующим:

Опускаются на живот, ноги соединяют вместе. Руки с роликом вытянуты перед собой. Вжимая колесо в пол, тянут его на себя, одновременно прогибаясь в пояснице. Бедра при этом плотно прижимают к полу. Достигнув предельной точки сгиба, аккуратно возвращаются в исходное положение.
Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой и плотно соединяют. Тренажер берут обеими руками, и ставят справа от тела. Наклоняют корпус, ведя колесо по диагонали в сторону. Вытянувшись до предела, возвращаются в стартовую позу. Сделав нужное количество раз, перемещают ролик влево и повторяют задание.
Встают на колени, тренажер упирают в пол, и ведут вперед. Достигнув предельной точки, возвращаются назад. Следующие движение идет по диагонали влево, затем вправо.
Встают на одно колено, вторая нога поднята и вытянута над полом. Ведут спортивный снаряд вперед до предельной точки, затем возвращаются, продолжая удерживать ногу на весу.
Обратный прокат выполнят только, если ручки ролика и обувь достаточно удобны, чтобы удерживать его ногами. Упираются ладонями в пол, стопы ставят на ролик. Двигают вперед и назад, удерживая спину прямой.

Чтобы накачать пресс и добиться упругого подтянутого живота, женщинам необходимо особенно тщательно следить за своим питанием, избегая сладких и мучных продуктов.

Занятия на пресс для мужчин

Мужские упражнения с роликом для пресса более сложные, но при должной подготовке их могут использовать женщины.

Садятся на корточки на коврик, колесо ставят перед собой. Осторожно ведут его вперед, выпрямляя тело в прямую линию. В конечной точке туловище вытягивается в прямую линию. Задержавшись на 2–3 секунды, возвращаются в стартовую позицию. Выполнять это действие следует очень осторожно, так как под весом тела руки могут поехать вперед, и спровоцировать падение.
Встают прямо, тренажер держат в руках. Наклоняются, ставят ролик на пол, и ведут его вперед. Опустившись в горизонтальное положение, задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Данное движение лучше выполнять стоя перед стеной так, чтобы в конечной точке ролик уперся в поверхность.
Исходная позиция та же, но движение происходит не вперед, а по диагонали. В работе оказываются задействованы косые мышцы живота.
Широко расставляют ноги, спортивный снаряд берут двумя руками и упирают в пол. Катают его в разных направлениях, стараясь держать ноги выпрямленными.

Ваш отзыв на статью:

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой и . Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
Ускоряем обмен веществ организма (). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
Улучшаем осанку, координацию и равновесие
Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине . Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина . Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через . С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Дорогие читатели! Наверняка вы, как и я, неоднократно удивлялись тому, как некоторые мелкие детали могут с лёгкостью изменить нашу жизнь. И гимнастический ролик о котором речь пойдёт далее, не является исключением. Дело в том, что этот простой с виду тренажёр, представляющий собой конструкцию из колеса и продетой в него оси, способен как укрепить все мышечные группы тела новичка в спорте, так и принести огромную пользу бывалому спортсмену.

В первом случае, упражнения с гимнастическим роликом, выступая как упражнения с собственным весом, способны развить мышцы рук, спины, груди и торса, а в особенности мышцы брюшного пресса. Для спортсмена, у которого мышцы и так находятся в тонусе, гимнастический ролик станет незаменимым инструментом, благодаря которому тело спортсмена будет развиваться гармонично и максимально эстетично.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

— Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
— Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
— Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

Встаньте на четвереньки перед роликом.
Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
Поднимите туловище в положение , чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
Вернитесь в исходное положение на колени.
Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

Расположитесь на расстоянии метра от стены.
Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
Прокатитесь обратно в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
держите руки, ноги и спину прямыми;
упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Какие мышцы работают с роликовым колесом для пресса?

Многие недооценивают ролики для пресса из-за их размера. Люди, которые так делают, понятия не имеют, на какое количество мышц работают ролики для пресса. Роликовые колеса для пресса работают с основными мышцами, такими как прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные мышцы живота, грудь и бицепсы. Это может показаться большим количеством мускулов для такого небольшого оборудования, но, по крайней мере, вы теперь знаете, почему многие люди их используют.

Ролики

Ab не только малы, но и просты в использовании.В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы они работают, как они работают с этими мышцами и как быстро накачать пресс с помощью ролика для пресса.

Что такое ролик для пресса?

Роликовое колесо для пресса — это простое, но эффективное, низкотехнологичное оборудование, используемое тренерами и спортсменами для тренировок и подготовки. Ролик для пресса — это колесо, в центре которого проходит стержень, который вы можете удерживать. Чтобы использовать ролик для пресса, вам нужно положить руки по обе стороны от колеса.

Многие думают, что ролики для пресса — это тренажеры для пресса, но это не так.Вот список лучших тренажеров для пресса на рынке.

Мышцы, прорабатываемые роликами для пресса

Вот группы мышц, прорабатываемые роликом для пресса:

Бедра
Плечи
Трицепс
Широчайшая мышца спины
Поперечный живот

Причины, по которым выкатывание колес для пресса так эффективно

Ничего хорошего не бывает легко — то же самое и с роликом для пресса. Он может показаться маленьким, но использовать его для тренировок сложно.Чтобы эффективно использовать валик, вам нужно вытянуться в позе планки. Поскольку у ролика есть колеса, вы превратитесь в движущееся колесо, что будет болезненно. Однако это может быть эффективным, потому что вы задействуете все основные мышцы одновременно с движением планки.

Как следует из названия, ролики для пресса помогают напрячь пресс. Ролики для пресса нацелены на мышцы-сгибатели бедра и поперечные мышцы живота. Это основные мышцы, прорабатываемые валиком для пресса. Чтобы хорошо выполнять упражнение с колесом, вам нужно будет нарастить мышцы кора — если вы этого не сделаете, вы не добьетесь хороших результатов в упражнении.Вот почему так важно начинать медленно, чтобы можно было проработать мышцы, необходимые для полного растяжения.

Раскатывающаяся часть раскатки колеса помогает проработать дельтовидные мышцы и широчайшие, в то время как раскатывающаяся часть — это то, что отнимает часть вашей основной силы. Легко предположить, что диапазон движений, необходимый для выкатывания пресса, требует только силы основных мышц. Но это далеко не так — хорошее развертывание требует и хорошей синхронизации. Чтобы выполнить эффективное разворачивание, вы должны хорошо контролировать движение между сгибателями и мышцами плеча.Тот факт, что вам также нужно балансировать на колесе, еще больше затрудняет развертывание, но именно это делает его таким эффективным.

Если у вас нет ролика для пресса и вы хотите его приобрести, вот список лучших роликов для пресса на рынке. Или, если вы считаете, что перекатывание пресса или приседания — это слишком сложно, обратите внимание на этот стимулятор мышц пресса.

Как выполнить выкатку колеса пресса

Раскатка колеса пресса — чрезвычайно сложное упражнение. Это настолько сложно, что большинство людей не могут начать с этого сразу.Некоторые вообще не могут этого сделать без личного тренера. Обычно людям приходится начинать с чего-то незначительного, чтобы проработать мышцы.

Этап I: выкатывание мяча для стабилизации

Начните с того, что встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Положите локти на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ваши мышцы крепкие.

Когда вы катитесь вперед, медленно вытягивайте руки. Когда вы это сделаете, мяч будет катиться прямо под вами прямо перед вами.

Откатите мяч назад и сделайте 10-15 повторений.Как только вы сможете сделать 15 повторений, не слишком уставая, добавьте еще один подход и продолжайте работать, пока не сможете сделать пятнадцать повторений в подходе трижды.

Этап 2; Раскатка на коленях для пресса

Поставьте колени на пол на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки держат колесо. Держите мышцы кора задействованными и не прогибайте поясницу.

Затем поверните колесо вперед как можно дальше. Это нужно делать с вытянутыми руками и грудью к земле.Это требует большой силы верхней части тела, так как вам, возможно, придется выдерживать вес всего тела, но вы можете это сделать.

После этого катите колесо под своим телом. Помните, что это должна быть тяжелая работа, поэтому не отчаивайтесь, если вам будет очень сложно.

Если вы сможете выполнить три подхода по пять-восемь повторений, вы постепенно почувствуете, что ваш пресс становится в тонусе. Только люди, которые могут тренировать пресс каждые два дня таким образом, смогут перейти к последнему этапу.

Полный ролик для пресса

Это самый сложный уровень упражнения с колесом.Вместо того, чтобы начинать с положения на коленях, вы начнете с положения полного отжимания.

В этом положении постарайтесь удерживать руль плечами. Оказавшись в этом положении, медленно толкните колесо перед собой.

После этого верните колесо под плечи. Помните, что эта работа с колесом не должна быть легкой. Но если вам это удастся, ваш пресс напрягется в кратчайшие сроки.

Ролик для пресса — это небольшой элемент оборудования, который может значительно изменить ваше тело, особенно пресс.Не усердно работайте с катком, не набравшись устойчивости и выносливости, которые помогут вам эффективно использовать каток. Если вы сможете это сделать, вы сразу увидите результаты от использования ролика для пресса.

Как делать выкатку пресса: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: выкатка мяча для упражнений, выкатка швейцарского мяча, выкатка TRX Standing, выкатка колеса для пресса.

Цели: Основные мышцы, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).Он также прорабатывает плечи и верхнюю часть спины.

Необходимое оборудование: Средний и большой мяч для упражнений / стабилизации, коврик для упражнений

Уровень: От среднего до продвинутого

Развертывание пресса — это упражнение, предназначенное для работы с основными мышцами, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). Он также нацелен на широчайшие мышцы спины (верхнюю часть спины) и мышцы плеч. Сворачивание пресса с мячом для стабилизации аналогично планке, но вместо того, чтобы положить руки на коврик для упражнений, вы кладете их на мяч.

Поскольку мяч добавляет элемент нестабильности, мышцы кора должны работать усерднее, поэтому выкатывание мяча для стабилизации на пресс считается промежуточным или продвинутым движением. Перед тем, как попробовать это движение, убедитесь, что вы можете выполнять традиционную планку со строгой техникой не менее 30-60 секунд.

Держите дистанцию раската короче, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя это движение полностью. Свиток с мячом для стабилизации пресса разработан для укрепления мышц кора, поэтому его обычно добавляют к тренировкам брюшного пресса среднего и продвинутого уровней.

Преимущества

Стабилизирующий мяч для пресса нацелен на мышцы кора — в частности, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). Во время фазы сокращения (подтягивания мяча обратно к телу) выкатка стабилизирующего мяча для пресса также задействует плечи и мышцы верхней части спины.

Ваши основные мышцы участвуют в большинстве, если не во всех движениях, которые вы выполняете ежедневно. Сюда входят повседневные занятия, упражнения в тренажерном зале или во время спортивных мероприятий, а также основные движения, такие как вращение, сгибание и разгибание.Например, размахивать клюшкой, мыть пол или оглядываться назад.

Кроме того, сворачивание стабилизирующего мяча для пресса может помочь укрепить ваш корпус, что может привести к уменьшению боли в спине, улучшению баланса и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища. Более сильные мышцы кора также могут улучшить вашу физическую форму и спортивные результаты.

Пошаговая инструкция

Встаньте на колени на полу, держа перед собой стабилизирующий мяч. Вы можете использовать коврик, чтобы стать на колени для дополнительной амортизации.Мяч должен быть в пределах досягаемости.
Сожмите руки в кулак и положите их на мяч. Ваши предплечья также будут опираться на мяч. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Держите тело ровно, спина ровная.
Катите мяч вперед руками, выпрямляя руки и тело. Это движение должно быть медленным и контролируемым. Смотрите прямо перед собой.
Вытяните как можно дальше. Ваша грудь коснется мяча.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно измените движение, сгибая руки в локтях, чтобы перекатить мяч обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не опускались.

Общие ошибки

Добавление такого снаряжения, как стабилизирующий мяч, может привести к ошибкам в движении, особенно если вы не знаете, как правильно им пользоваться. Выбор мяча, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, поможет вам задействовать мышцы кора и защитить спину.

Выбор неправильного размера мяча

Вам нужно выбрать мяч для стабилизации, соответствующий вашему телу и уровню физической подготовки.Чем больше мяч, тем легче выполнить ход. Мяч большого размера, который также является твердым, помогает вам сохранять равновесие и оставаться стабильным при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы продвигаетесь в этом движении, подумайте о том, чтобы выбрать меньший размер мяча. Это создаст нестабильность, которая заставит вас задействовать ядро даже больше, чем с мячом большего размера.

Ядро не задействовано

Это упражнение требует, чтобы вы задействовали корпус на протяжении всего движения. Если вы расслабите эти мышцы, вы рискуете опустить бедра, что может вызвать опускание нижней части спины.Это может вызвать боль в пояснице.

Тянуть спиной, а не ядром

Хотя это движение в определенной степени задействует мышцы плеч и верхней части спины, основными движущими силами являются мышцы брюшного пресса. При выкатывании мяча убедитесь, что ваше ядро плотно. Эти же мышцы работают больше всего, чтобы помочь вам повернуть вспять.

Модификации и вариации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Нужна модификация?

Если полностью выпрямиться слишком сложно, вы можете изменить это движение, спустившись только частично.По мере того, как ваше ядро станет сильнее, вы можете выкатить мяч еще на несколько дюймов, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Еще один способ изменить выкатку мяча для стабилизации пресса — это расширить руки или ноги. Когда у вас более широкая база, вы создаете большую устойчивость, что облегчает выполнение движения.

Готовы принять вызов?

Если вы освоили базовую выкатку мяча для стабилизации пресса, вам может быть интересно, как сделать ее более продвинутой. Отличный способ усложнить этот ход — использовать мяч меньшего размера.Вы также можете выбрать более мягкий мяч, который затруднит выполнение движения.

Чтобы бросить вызов своему ядру, попробуйте двигать мячом в разные стороны. Делайте круги с мячом в обоих направлениях — по и против часовой стрелки.

Наконец, вы можете принимать разные позы. Например, поставьте ступни или ноги ближе друг к другу или поднимите колени над землей. Это позволит вам занять традиционное положение планки на мяче.

Безопасность и меры предосторожности

Умение держать традиционную доску без стабилизирующего мяча является необходимым условием для выкатывания стабилизирующего мяча для пресса.Если вы не можете выполнить позу планки в строгой форме, вы рискуете получить травму, когда включите мяч и раскатываете движение.

Беременным женщинам или людям с хронической болью в спине, коленях или другими травмами следует избегать этого упражнения. Перед тем, как попробовать этот прием, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Если вы чувствуете боль в спине во время какой-либо части этого движения, остановите то, что вы делаете, и проверьте свою форму. Возможно, вам придется изменить или уменьшить расстояние, с которым вы катите мяч, до тех пор, пока ваше ядро не станет достаточно сильным, чтобы справиться с полным движением.Если боль не исчезнет, прекратите упражнение и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться повторить упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Работают ли катки AB? До и после результата (пример из практики) — Intent Sports

Одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для достижения фитнес-целей, — это колесо AB или ролик AB. Они относительно дешевы, но предлагают невероятную тренировку по скульптуре мышц живота с дополнительными преимуществами для укрепления кора.Хотя они имеют огромное значение в вашем образе жизни, вы можете убедиться, насколько они дешевы.

Как это работает?

Роликовое колесо

Ab — очень простое оборудование. Это колесо, которое свободно вращается вокруг стержня, который проходит через его центральную точку. Он в основном используется для выполнения различных развертываний. Вы можете использовать это оборудование, взявшись за центральную штангу с обеих сторон колеса и перекатив верхнюю часть тела вперед в положение планки. Само по себе положение планки с нестабильностью колеса создает уникальную сложность тренировки.

Тренировка мышц пресса с роликом: Ролик для пресса

работает со многими мышцами тела, но в основном он нацелен на основные мышцы, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и выпрямляющий позвоночник (нижнюю часть спины). Он также нацелен на широчайшие мышцы спины (верхнюю часть спины) и мышцы плеч. Раскатка колеса пресса прорабатывает все мышцы живота.
Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.
Вы должны растягивать тело во время тренировки с помощью ролика для пресса; это отличное упражнение для мышц спины. Вы сможете распрощаться с ужасными болями в спине, регулярно используя тренажер для пресса. Вы можете прочитать о других упражнениях с роликом для пресса.

30 дней AB Roller Challenge:

Позвольте мне рассказать вам историю о нашем бедствующем клиенте. Он жаловался на жир на животе, что также сказывалось на его образе жизни.Боль в спине и недостаток энергии вели его к бездействию. Однако он пробовал много тренировок, но не добился эффективных результатов. Все это заставило его потерять надежду. Но как только он узнал о AB Wheel Roller, он решил больше не ждать и так начал свой успешный путь к стройному и здоровому телу. Во-первых, ему было ясно, что он набрал вес не за несколько недель, а за месяцы, как и потеря веса. Похудение на пять или более фунтов в неделю — агрессивная и потенциально нездоровая цель похудения.Это долгосрочное обязательство. Потеря от 2 до 3 фунтов в неделю — это нормально. Итак, все началось с одного месяца AB Roller Challenge.

Хотя на практике AB Wheel кажется небольшим и даже забавным оборудованием, это продвинутый инструмент, который ставит перед вами сложную задачу следующего уровня. Как сказал наш клиент:
« Поначалу кажется, что это легкая тренировка, но когда вы начинаете задействовать мышцы пресса и кора, вы, должно быть, стонете. к твоему плечу.

Первая неделя:

Первая неделя — начало борьбы. Ваши мышцы ощущают растяжение и начинают гореть буквально через несколько дней.

Четвертая неделя:

Его последовательность и страсть в конце концов привели его к Четвертой неделе. Шли дни, и тело тренировалось, выполнять его тренировки стало намного комфортнее. Получив видимые результаты, он не мог перестать продолжать свой распорядок дня.

Программа тренировки колес AB:

Обычно наш клиент тренировался с помощью AB Wheel 3 раза в неделю и делал 3-4 подхода на тренировку по 12-15 повторений, и к тому времени, когда он почувствовал, что его пресс горят как сумасшедшие.Вы можете сделать свой распорядок таким, как вам нужно. Он объясняет это; Именно моя последовательная тяжелая работа и сильная сила воли подтолкнули меня к успешному выполнению поставленной задачи. Спасибо Intent Sports Training за то, что дал мне полные советы по тренировкам с колесным роликом Best Intent Sports Ab Wheel.

AB Колесо до и после

Раньше:

Наш клиент сказал мне, что это не только из-за жира на животе, но и из-за того, что физическая непригодность мешает его другим жизненным делам. Он начал чувствовать себя неполноценным и лишенным энергии.Это началось с того дня, когда он измерил свою талию, и она составила 38 дюймов. Это резкое увеличение с 32 дюймов. Ощущение увеличения веса также сказывалось на его умственных способностях. После долгих исследований и пробуя различные упражнения, он придумал ролик AB Wheel и решил попробовать.

После:

Это около двух недель. Он мог видеть результаты. Сильный AB и Core с потерей жира на животе. Шли дни, а он продолжал свою борьбу, и его талия на удивление составила 34.

AB ролик Результат

Итак, время заключения, Ab Wheel нужна большая сила, и это не для новичка. Вам нужен сильный корпус и верхняя часть тела. Но не волнуйтесь, Intent Sports позаботится о вас. Ознакомьтесь с нашим колесом для пресса, у него есть лента сопротивления, которая помогает вам легче выполнять выкатывание, поэтому она будет поддерживать вашу спину, чтобы вы могли легко накачать поясницу и пресс с самого начала.

Как использовать ролик для пресса для создания прочного скульптурного ядра

Если вы взяли каток для пресса, вы знаете, что этот «невинный на первый взгляд» элемент снаряжения обладает мощным ударом по вашим брюшным мышцам.Не говоря уже обо всем вашем ядре. Создание прочного, прочного сердечника имеет свои преимущества как на полу в тренажерном зале, так и за его пределами. От улучшения осанки и силы до предотвращения травм и улучшения повседневных движений — проработка пресса, косых мышц и поясницы — основных мышц кора — создает основу вашего тела.

Как бы просто это ни выглядело, использование ролика для пресса — это сложное упражнение, которое следует выполнять только по мере того, как вы обретете контроль над ядром. Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят об этом наши эксперты.

Знакомьтесь, эксперт

Трэйси Бауэр — инструктор GO клуба пилатеса
Мэтт Кайт, BS, CSCS, USAW-L1SP, директор по образованию в D1 Training

Что такое ролик для пресса?

Ролики для пресса предназначены для легкого скольжения по большинству поверхностей пола.Обычно он имеет колесо в центре (обычно сделанное из нескользящей, прочной и легкой резины) и ручки с каждой стороны. «Именно это колесо, а также захват обеих рукояток, заставляет ваше ядро работать с перегрузкой, когда вы катите его вперед и назад», — объясняет Трейси Бауэр, инструктор Club Pilates GO.

Почему это так эффективно? По словам директора по образованию D1 Training Мэтта Кайта: «Этот тренажер помогает вам задействовать несколько мышц кора во время упражнения на разгибание».Короче говоря, это означает мощную активацию сразу всех мышц вашего центра.

Какие именно мышцы он нацелен?

Группа мышц отвечает за то, чтобы помочь вашему телу бороться с гравитацией во время фазы перекатывания. «Колесо для пресса позволяет вам тренировать все ваше ядро - брюшной пресс, ягодицы, мышцы спины и косые мышцы живота — чтобы работать как единое целое», — объясняет Бауэр.

В то время как прямая мышца живота («пресс») является основным двигателем, в игру вступают и другие мышцы.«Поперечный живот, внутренний пресс и самые глубокие мышцы нашего ядра, также очень важны, поскольку в первую очередь отвечают за стабилизацию позвоночника и таза», — подчеркивает Кайт. Внутренние и внешние косые мышцы живота (расположенные сбоку от живота) также возбуждаются и имеют решающее значение для правильного выполнения движения.

«Ролик для пресса — отличное упражнение для проработки мускулатуры верхней части тела, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, стабилизирующие мышцы по всей длине позвоночника, широчайшие мышцы спины (или широчайшие), широчайшие мышцы с каждой стороны спины и ваши дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы », — добавляет Бауэр.

Широчайшие мышцы и плечи стимулируются в первую очередь во время фазы выкатывания, в то время как ядро прорабатывается во время вторичной стадии отката. Помните, что более сильный корпус полезен для повседневной работы организма во многих отношениях, например, для вращения и сгибания туловища, а также для защиты позвоночника.

Как использовать ролик для пресса

Как уже упоминалось, это может показаться простым, но колесо пресса — сложное упражнение, которое требует сосредоточения и внимания ко всем работающим мышцам.«Очень сложно выполнять это движение на высоком уровне в полном разгибании, поэтому я рекомендую работать с короткими диапазонами движений, пока сила и стабильность не вырастут со временем», — предлагает Кайт.

Шаги по совершенствованию ролика для пресса:

Станьте на колени на коврике и поместите колесо для пресса перед собой, прямо под плечи.
Перед тем, как начать движение, сократите корпус, подтянув пупок вверх к позвоночнику, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и спину ровной.
Возьмитесь за каждую боковую ручку и держите руки прямыми и устойчивыми, прежде чем медленно выкатывать колесо пресса с контролем.
Сделайте паузу перед тем, как почувствуете, что ваша спина выгнется, и медленно вернитесь в исходное положение, откатившись назад, постоянно активизируя пресс.
Продолжайте работать над более полным диапазоном движений, расширяя бедра по мере набора силы.

Потратьте 5-10 минут на динамическую разминку всего тела перед использованием валика для пресса, стимулируя движения в плечевых суставах, пояснице и сгибателях бедра.

Если вы впервые пытаетесь использовать ролик для пресса, «начните с малого», — предупреждает Бауэр. «Легко совершить ошибку, развернувшись слишком далеко, но на самом деле вам следует сосредоточиться на выкатывании и откате всего на несколько дюймов за раз, чтобы избежать ненужной нагрузки на позвоночник».

Кому следует избегать

Учитывая базовую прочность и необходимый контроль ядра, ролик для пресса подходит не всем. «Тем, у кого травмы нижней части спины или брюшной полости, следует избегать использования колеса для пресса до тех пор, пока оно полностью не заживет и не очистится, хотя, когда кора укрепляется, это действительно может помочь предотвратить нагрузку на кора и поясницу», — объясняет Кайт.

То же самое и со всеми, кто перенес операции на глубоких отделах живота. «В этом случае используйте валик для пресса с осторожностью или вообще избегайте этого упражнения, поскольку оно создает напряжение в этой области при разгибании групп мышц».

Кроме того, перед тем, как приступить к работе с валиком для пресса, важно иметь базовые представления о своем ядре; Если вы новичок в тренировках, валик для пресса, скорее всего, слишком продвинут. «Это оборудование требует сильной верхней части тела и твердой устойчивости корпуса, поэтому обычно это тренировка для более среднего или продвинутого уровня подготовки», — объясняет Бауэр.Так что лучше подождать, пока вы не создадите прочную основу для фитнеса.

Подумайте об этом: имея всего две ручки для захвата, ваша верхняя сила, стабильность и то, как вы используете свои основные мышцы, должны быть на высшем уровне, чтобы плавно прорабатывать всю цепочку мышц. Поэтому, прежде чем вы погрузитесь в перекатывание пресса, Бауэр предлагает опираться на основные упражнения, такие как удержание планки, планка с подъемом ног и рук и удержание мяча для стабилизации, чтобы создать прочную основу.

На вынос

Ролик для пресса — это небольшой, но прочный элемент оборудования, который полностью активирует основные мышцы и верхнюю часть тела.У него есть колесо, прикрепленное к ручке с каждой стороны, которое плавно скользит по большинству поверхностей.

При точном выполнении это движение является одним из важнейших препятствий для развития силы ядра нового уровня. Упражнение требует силы и стабильности для правильного выполнения, поэтому его следует выполнять только в том случае, если у вас есть прочная физическая база. Кроме того, с учетом напряжения, которое он создает в области живота, он не подходит для тех, кто страдает травмами поясницы, позвоночника или живота.

Почему, когда и как использовать валик для вспенивания

В последние годы прокатка из вспененного материала стала мейнстримом. Когда-то техника самомассажа применялась только профессиональными спортсменами, тренерами и терапевтами; катание с пеной теперь стало повседневной практикой для людей с любым уровнем подготовки. Причина популярности этой техники самомассажа: она проста и работает!

С цилиндрическими мышечными роликами (обычно на основе пены), которые теперь широко доступны в различных конструкциях и степенях жесткости, сейчас лучшее время для начала.Вот что вы получите, если еще не пробовали кататься с пеной, и как это сделать лучше, если вы уже начали.

Что такое пенопласт?

Пенная прокатка также называется миофасциальным релизом. Но что такое фасция? И почему вы хотите его «выпустить»? Фасция — это тонкая ткань, соединяющая наши мышцы. Думайте об этом как о внутренней упаковке вашего тела — она помогает группам мышц взаимодействовать как единым целым. В здоровом состоянии фасция гибкая, эластичная и плавно скользит по вашим мышцам.Но связывание в фасции может образовываться по разным причинам, таким как мышечная травма, бездействие, болезнь, воспаление или травма. Даже простое сидение за столом в течение всего дня может сделать вашу фасцию «склеенной» и жесткой.

Поролоновый валик — это простой цилиндр (обычно из пенопласта или гибкого пластика), который можно класть в различных положениях, позволяя весу вашего тела оказывать целенаправленное давление на пораженные группы мышц. Попробуйте катать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия или даже мышцы спины, бедер и плеч.Перекатывание проблемных участков может помочь снять накопившееся напряжение в фасции и восстановить целостность (и оптимальную работоспособность) мышечной ткани.

Почему катание с пеной так полезно для спортсменов на выносливость?

Когда вы выполняете повторяющееся движение, такое как бег, плавание или езда на велосипеде, вы, как правило, чрезмерно загружаете одни мышцы и недостаточно задействуете другие, особенно если что-то не в идеальном равновесии. Мышцы, которые подвергаются чрезмерной нагрузке, имеют тенденцию становиться напряженными, а напряженные мышцы не функционируют должным образом.Когда вы делаете ролл с пеной, вы можете помочь улучшить симметричную (идеальную) функцию мышц, «переустановив» плотные участки. Уделяя несколько минут каждой тренировке (и, если необходимо, каждый день), вы можете помочь предотвратить дисбаланс и травмы, связанные с чрезмерным использованием.

Как вспенивать рулон

Лучше быть слишком мягким, чем слишком жестким. Когда вы перекатываетесь через ткань, она может казаться нежной, но это не должно вызывать мучений. Чтобы сделать это простым и систематическим, мне нравится делить мышцы, которые вы тренируете, на три сегмента: нижний, средний и верхний.Сделайте несколько проходов в каждую секцию вверх и вниз, переходите к следующей и завершите, пройдя по всей длине мышцы.

С каждым проходом через группу мышц вы можете глубже проникать в ткань для большего расслабления. Очень возможно найти несколько триггерных точек по всему телу. Когда вы попадаете в место, которое особенно болезненно или плотно, сделайте паузу и постарайтесь расслабиться. Дайте ему время, и мышцы должны расслабиться — примерно 5-30 секунд. Для более точного определения участков попробуйте что-нибудь вроде мяча для лакросса или теннисного мяча.По мере того, как вы узнаете свое тело и то, как оно реагирует на катание с пеной, вы можете становиться короче или длиннее по мере необходимости.

Когда вспенивать рулон

Катание с пеной
можно выполнять до и после тренировки. Перед тренировкой перекатывание повысит эластичность тканей, диапазон движений и кровообращение (кровоток). Это поможет вам лучше двигаться во время тренировки и защитит вас от травм.
Пенный роллинг после тренировки — отличный способ ускорить восстановление. Сосредоточьтесь на всех основных мышцах, которые вы только что проработали, уделяя особое внимание проблемным областям.Стимулируя кровоток в пораженных участках, вы резко увеличите приток кислорода к больным мышечным волокнам и сократите время восстановления. Фактически, большинство элитных спортсменов регулярно получают массаж по этой причине. Хотя ничто не может сравниться с хорошим спортивным массажем, вы можете пользоваться многими из тех же преимуществ дома (или в перерывах между массажами) с помощью пенного валика.
Спасибо Лорен Бабино за ее вклад в эту статью
Победитель «Выбор спортсменов»: тренировки
Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году.Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.
Упражнение с роликом для запястья — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt
Нет никаких сомнений в том, что бицепс — самая известная мышца в человеческом теле. Как атлетам, так и не атлетам нравятся большие круглые бицепсы. На втором месте находятся подковообразные трицепсы, и не так много спортсменов намеренно пропускают день рук.
Тем не менее, в то время как большинство спортсменов делают много сгибаний и отжиманий, гораздо меньше людей тратят много времени на тренировку предплечий.Многие предполагают, что их нижняя часть рук будет расти и становиться сильнее, если они будут выполнять такие вещи, как становая тяга, тяги Крока и подтягивания.
Хотя это может случиться, особенно если у вас отличная генетика, это не всегда так. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышц предплечий, вам необходимо их тренировать.
Есть множество отличных упражнений для предплечий, которые помогут нарастить размер и силу мышц. И вы также можете попробовать тренировку со штангой для жира. Однако одно из лучших упражнений для предплечий и хвата — это то, что вы можете выполнять дома.
В этой статье мы рассмотрим ролик для запястья и расскажем, как его изготовить и использовать для создания более крупных, мускулистых предплечий и мощного хвата.
Мышцы валика запястья проработаны
Ваши предплечья состоят из двух групп мышц — сгибателей и разгибателей. Сгибатели смыкают пальцы и сгибают запястья вниз, т.е. во время сгибания запястий. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и сгибают запястья назад, то есть во время обратных сгибаний запястий. Вы можете использовать валик для запястья, чтобы проработать обе группы мышц предплечья.
Хотя вам не нужно знать названия мышц, из которых состоят предплечья (в конце этой статьи НЕТ викторины), все равно они здесь (1):
Сгибатели: Локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и квадратный пронатор.
Разгибатели: Брахиорадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, anconeus, супинатор, длинный отводящий большой палец, большой большой разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца руки.
Как сделать наручный валик
Самодельный наручный валик
Хотя вы можете купить готовые наручные валики, и в некоторых спортзалах они есть, их довольно легко сделать самостоятельно. Это сэкономит вам деньги и означает, что вы сможете сразу же приступить к работе над предплечьями и хватом.
Просто возьмите кусок сильной метлы, примерно 24 дюйма, и просверлите небольшое отверстие посередине. Чем толще ручка, тем тяжелее будет тренировка для предплечья и захвата. Вы также можете использовать трубу из ПВХ большего размера для более толстого захвата.
Затем привяжите к ручке прочный шнур длиной от 4 до 5 футов, используя отверстие, чтобы закрепить один конец на месте. Проверьте узлы, чтобы убедиться, что шнур не развязался.
Наконец, привяжите груз к другому концу. Хороший вариант — кувшин для молока, бутылка с водой или даже продуктовый пакет с несколькими банками внутри. Вы также можете использовать любые отягощения или гантели, которые есть у вас под рукой.
При желании можно обернуть ручку спортивной лентой для захвата, чтобы руки не соскользнули.
Связано: Как создать более надежный захват дома
Как использовать наручный валик
Получите больше от использования запястного валика, сведя к минимуму риск получения травм, следуя этим рекомендациям:
Начните с распутанного шнура и с опорой на пол.Возьмитесь за ручку хватом сверху. Перед тем как начать, убедитесь, что ваши руки сухие, или используйте мел, чтобы усилить захват.
Поднимите руки перед собой, а затем начните вращать руками вперед (сгибать), чтобы обернуть шнур вокруг ручки. Используйте чередующиеся движения рук и постарайтесь намотать как можно больше пуповины за одно сгибание запястья, т. Е. Используйте большой диапазон движений.
Продолжайте, пока не сделаете желаемое количество повторений или пока вес не достигнет ручки.
Затем медленно опустите вес на пол.Не теряйте веса!
Если сила плеч становится ограничивающим фактором, вы можете выполнять это упражнение, опустив руки вниз, положив руки перед бедрами. Однако вам может потребоваться встать на скамейку, если вы хотите использовать длинный шнур.
Вы также можете (и должны) выполнять это упражнение, перекатывая запястья назад, т. Е. Разгибая предплечья. Это прорабатывает мышцы верхней части предплечий.
Ролик для запястья: преимущества и недостатки
Преимущества
Не уверены, стоит ли добавлять катание на запястье в тренировки для рук? Примите во внимание следующие плюсы и минусы:
Тренируйте предплечья и хват дома — хотя нет ничего плохого в работе над хватом в тренажерном зале, это означает, что тренировка рук может стать слишком долгой.С помощью самодельного или купленного в магазине валика для запястья вы можете тренировать предплечья дома, что может быть более удобным.
Повышение эффективности тренировки — слабый хват может помешать вам получить максимальную отдачу от тренировки спины и бицепса. Если ваши предплечья не справятся, ваш подход подойдет к концу, а целевые мышцы останутся недостимулированными. Да, вы МОЖЕТЕ носить подъемные ремни, но лучшим вариантом будет увеличение силы захвата.
Лучшие спортивные характеристики — многие виды спорта требуют сильного сцепления.Большинство контактных видов спорта связаны с захватом соперника, например, дзюдо, борьба, футбол и ММА. Скалолазание, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг также нуждаются в сильном хвате. Использование валика на запястье может стать решающим фактором между победой и поражением.
Более устойчивые запястья — многие лифтеры носят запястья для поддержки суставов. Новость: если у вас мускулистые предплечья, вы можете сами поддерживать запястья. Конечно, если у вас проблемы с суставами или вы поднимаете очень тяжелые веса, нет ничего плохого в ношении запястья.Но, при этом, многим спортсменам было бы полезно построить свои предплечья, чтобы они могли поддерживать свои запястья с помощью мышечной силы.
Недостатки
Хотя тренировка с валиком для запястья в основном полезна, есть и недостатки:
Следите за пальцами ног — по правде говоря, недостатков в использовании валика для запястья очень мало. Одна из возможных проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это падение веса на пальцы ног, если вы потеряете контроль во время спуска.Излишне говорить, что самый простой способ избежать этого — стоять, расставив ноги, чтобы, даже если вы сбросите вес, он упадет с ваших ног.
Слишком тяжело, слишком рано — заманчиво использовать слишком большой вес при использовании наручного валика. Слишком тяжелая нагрузка может вызвать чрезмерную нагрузку на пальцы, запястья, локти и плечи. Вы также можете изменить вес вместо того, чтобы использовать предплечья. Сосредоточьтесь больше на своей технике, чем на весе, который вы поднимаете, чтобы добиться лучших результатов с меньшим риском травм.
7 Варианты и альтернативы наручному валику
Использование наручного валика — очень эффективный способ увеличить мускулистость предплечий и укрепить чугунный захват. Однако это не значит, что это ваш единственный вариант. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Сгибания запястья / обратные сгибания запястья
Точно так же вы можете использовать валик для запястья для работы с сгибателями и разгибателями предплечья. то же самое и с завитками на запястье.Сгибания запястий прорабатывают сгибатели предплечья, выполняя их хватом снизу ладонями вверх. Однако, если вы перевернете руки и будете использовать захват ладонями вниз сверху, вместо этого вы будете работать с разгибателями предплечья.
Вы можете выполнять оба типа сгибаний запястий, используя штангу или гантели по своему усмотрению.
Узнайте, как делать сгибания запястий и обратные сгибания запястий в этих руководствах.
2. Молотковые сгибания
Молотковые сгибания
Молотковые сгибания — настоящее упражнение для рук с тройной угрозой. Они не только прорабатывают ваши двуглавые мышцы, но также задействуют плечевые и плечевые мышцы.Тренируемые вместе, эти мышцы во многом определяют размер и силу ваших верхних и нижних рук. Не выбирайте между бицепсами и предплечьями; тренируйте их обоих вместе! Вы можете делать молоточковые сгибания рук с гантелями или на тренажере с канатной ручкой.
Узнайте больше о молотковых завитках здесь.
3. Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук — это изометрическое упражнение на разгибатели предплечий. Во время этого движения вы должны делать все возможное, чтобы держать запястья прямыми, в то время как бицепсы, плечевые и лучевые мышцы сгибают ваш локоть.Как и молоточковые сгибания, обратные сгибания рук полезны для ваших тренировок.
Вы можете выполнять обратные сгибания рук со штангой, гантелями, гантелями и тросом, а также использовать скамью проповедника.
Узнайте, как делать обратные сгибания.
4. Прогулка фермера
Прогулка фермера
Совершенно очевидно, что прогулка фермера и валик для запястья — две очень разные вещи. Тем не менее, оба они отлично подходят для наращивания предплечий и более прочного захвата. В качестве дополнительного преимущества прогулки фермера также являются отличным упражнением для поддержания физической формы и, выполняемые с одной гантелью или гирей, также являются отличным упражнением для кора.
Связано: Узнайте все, что нужно знать о прогулках фермера, в нашем подробном руководстве.
5. Висание мертвым
Висание мертвого
Упражнения на предплечье и хват не намного проще, чем висеть мертвым. Просто возьмитесь за перекладину сверху и висите как можно дольше. Вертикальные висы не только хороши для захвата, но и помогают расслабить позвоночник, что может быть полезно после тяжелых приседаний, становой тяги и жимов над головой.
Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как делать мертвые зависания.
6. Подтягивания хватом полотенцем
Подтягивания и подтягивания уже являются хорошими упражнениями для предплечий и хвата. Но если вы перейдете на полотенцесушитель, они станут отличными! Имейте в виду; это очень сложный способ тренировать предплечья, и вы, вероятно, не сможете сделать так много повторений, как обычно.
Подтягивания с захватом полотенца
Как это сделать:
Повесьте два полотенца на перекладину для подтягивания. Крепко возьмитесь за два конца каждого полотенца в руки, а затем повесьте их, держа руки прямыми и не отрывая ног от пола.Потяните плечи вниз и назад.
Не толкаясь и не раскачиваясь, согните руки и подтяните плечи к рукам.
Медленно вытяните руки, опуститесь и повторите.
Не можете подтягиваться? Просто сделайте вместо этого мертвое подвешивание полотенцем.
7. Разгибания пальцев резинкой
Помните, как есть два набора мышц предплечья — сгибатели и разгибатели? Это упражнение прорабатывает только разгибатели. Это упражнение, выполняемое с использованием небольшой эластичной ленты или обычной резиновой ленты стационарного типа, может помочь предотвратить дисбаланс силы мышц сгибателей / разгибателей, который может привести к боли в руке и запястье.
Однако не удивляйтесь, если вы не очень хорошо справляетесь с этим упражнением; эти мышцы часто недостаточно задействованы и в результате становятся слабыми.
Как это сделать:
Возьмите небольшую резиновую ленту и накиньте ее на кончики пальцев.
Раскройте пальцы, чтобы избежать сопротивления, создаваемого браслетом.
Медленно соедините кончики пальцев и повторите.
Ролик для запястья — Обертывание
Силачи старой школы раньше очень гордились силой своих рук и предплечий.Многие из них совершали замечательные подвиги, такие как гнуть железнодорожные шипы, поднимать наковальни, разрывать пополам телефонные справочники и пачки углеводов, проталкивать гвозди в деревянные доски и складывать сковороды — что Эдди Холл тоже делал.
Jowett Anvi
Неслучайно многие из этих спортсменов также много работали с валиком для запястья. Хотя вы никогда не сможете сложить сковороду или согнуть штырь, это не значит, что вы не сможете развить мускулистые предплечья и сильную хватку. По крайней мере, сильные руки означают, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что ваш хват ослабнет во время тяги или становой тяги.
Сделайте и используйте наручный валик; ваши предплечья будут вам за это благодарны!
Ссылки:
1 — PubMed: Анатомия, мышцы плеча и верхней конечности, мышцы предплечья https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжки
Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на спусковой крючок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.
«Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке. «Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.
AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку
AmazonBasics амазонка.ком
Но это полезно не только после тренировки, — говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить свои мышцы.)
Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая квадрицепсы. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский.«Вы просто хотите избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.
И когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».
Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».
Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании с пеной, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить ваше тело к технике и предотвратить травмы.
Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь тренироваться или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.
Телята
Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатывайтесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.
Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.
Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.
Подколенные сухожилия
Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.
Почему вам следует это сделать: «Катание пены на подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедер, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, — говорит Костюковский.
Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перекатывать эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.
квадроциклы
Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.
Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить нагрузку, которую оно может оказывать на коленную чашечку, в дополнение к снижению напряжения в верхней части ноги и улучшению подвижности бедер».
Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.
Назад
Практическое руководство: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.
Почему вы должны это сделать: Боль в пояснице — невероятно распространенное явление, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить стянутость».
Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.
Наружные бедра
Практическое руководство: Расположите тело справа, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.
Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».
Когда это следует делать: Попробуйте это упражнение перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.
Плечи и бока
Практическое руководство: Расположите тело на правой стороне, с валиком из поролона под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад так, чтобы нижняя правая мышца плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.
Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое и продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из поролона для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”
Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.
стыковой
Практическое руководство: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.
Почему вы должны это сделать: Ваши ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».
Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью вспененного ролика после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и выкатитесь, прежде чем отправиться домой и сесть на ягодицы.
Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:
Для опытных катков
Четырехскоростной вибрационный пенный каток
Производительность TriggerPoint amazon.com
Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста.Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.
Рецензент восторженно: «О вибротерапии можно сказать так много — в сочетании с прокаткой пены творит чистое волшебство. Это устройство делает свое дело. Использую до и после пробежек и просто в качестве профилактического лечения. Настоятельно рекомендую.» —thisgirlruns, amazon.com
для первого катка
Ролик для пены Extra Firm с пятнами
В ролике
LuxFit нет излишеств, но он идеально подходит для тех, кто плохо знаком с пеной.«Если вы не уверены, какой валик использовать, или если вы новичок в этой концепции, то классический белый или черный валик из вспененного материала — хорошее место для начала», — говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d. «Общее практическое правило состоит в том, что чем плотнее валик, тем интенсивнее он будет». Этот валик изготовлен по технологии вспененного полипропилена, поэтому он не теряет форму после интенсивного использования. Он также бывает четырех разных размеров, в зависимости от ваших потребностей.
Рецензент рейв: “(…) Хорошая особенность его твердости в том, что вы можете выбирать величину давления, опираясь на нее. Если бы он был мягче, он бы не справился ». —Hana, amazon.com
Для любителей путешествий
Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций
Этот валик с гениальной текстурой можно использовать в качестве бутылки с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.
Рецензент Rave: «Отличная идея, действительно хорошо сделанная. Держит напитки холодными, и валик с пеной работает хорошо. Спасает меня от ношения двух вещей в спортзал / на беговую дорожку ». —Гэвин Томасон, amazon.com
Для тех, кто не любит кататься
Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик
Гиперис amazon.com
149,00 $
Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — технология вибрации выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик.Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.
Рецензент восторженно: «Это Lamborghini роликов из вспененного материала с мощной вибрационной технологией и плотным материалом. Этот инструмент отлично помогает ускорить процесс разогрева и, как было доказано, увеличивает тепло к тканям быстрее, чем традиционный валик из поролона ». — Камраан Хусейн, округ Колумбия
для более целевого давления
Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb
Pro-Tec Athletics Walmart.ком
19,95 долл. США
Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.
Рецензент Восторженный: «Мне очень нравится этот массажный мяч. Он легкий, с текстурированной поверхностью, что позволяет ему надежно сцепляться между телом и стеной при использовании на плече / шее.Отличное дополнение к другим моим роликам, ручным инструментам и устройствам для глубокой обработки тканей ». — South Gramma, amazon.com
Для бегунов
Ножной валик
Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.
Рецензент восторженно: «Мне недавно поставили диагноз подошвенный фасциит, я искал все, что могло бы помочь.Несколько сайтов рекомендовали ролики, и после исследования я выбрал именно этот. Он компактный, поэтому я могу брать его с собой на работу или в отпуск. Кроме того, его легко хранить ». —Келли Риверс, amazon.com
Для портативной прокатки
Оригинальная массажная палочка
Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего. Эта клюшка не только оснащена нескользящими рукоятками, поэтому вы не изнашиваетесь руками, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.
Рэйв рецензента: «Из-за плоскостопия и некоторых других проблем бег всегда был для меня трудной задачей из-за вечного проклятия шин на голени. Тренеры Orange Theory порекомендовали массажер для мышц Tiger Tail Rolling Muscle Massager, и он полностью изменил мою способность тренироваться. Честно говоря, не знаю, как я зашел так далеко без него ». —V. Лопес, amazon.com
Для нестандартной прокатки
Ролик для массажа глубоких тканей ног
Addaday амазонка.ком
$ 46,99
Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте его самостоятельно: к этой палке прилагаются массажеры разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии со своими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете воздействовать на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.
Рецензент восторженно: «Как марафонец, который выкладывает много миль на тренировку ног, у меня есть много (и я имею в виду МНОГО!) Массажных роликов.Но я должен сказать, что это мой АБСОЛЮТНЫЙ фаворит. Это просто самое лучшее !! «Бусинки» на нем такие приятные на ощупь, просто нужно попробовать ». —Hummingbirds, amazon.com
Для мышц спины
Инструмент для снятия миофасциальной пены высокой плотности Helix I
Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине. Два конических конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник.(Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)
Рецензент восторженно: «Этот ролик потрясающий. Я использую его в тандеме со своим обычным поролоновым валиком, так как он хорошо тренирует мышцы вдоль позвоночника, не ломая при этом позвоночник. Кроме того, он легкий и достаточно маленький, чтобы брать его с собой в поездку, что является плюсом ». —Амбер Альфано, amazon.com
Для традиционного ролика
Rollga Foam Roller: массаж глубоких тканей и мышечный валик для высвобождения триггерной точки, версия с твердой пеной, черный цвет
Ролик Rollga в форме арахиса создан для контуров вашего тела и поможет вам задействовать мышцы, избегая при этом костей и сухожилий — это помогает добраться до труднодоступных мест, которые могут быть недоступны другим роликам, и делает катание менее болезненным.Он также выпускается в трех вариантах плотности пены (мягкая, стандартная и жесткая), поэтому вы можете выбрать ту, которая будет соответствовать нужной вам интенсивности.
Reviewer rave: «Этот немного более продвинутый, но он отлично справляется с получением разгибателей спины. Кроме того, у него действительно хорошо развиты бицепсы бедра и квадрицепсы ». — Алисия Джеймисон, CPT в Body Space Fitness
Для разгрузки мышц All-In-One
Набор роликов из пеноматериала 5 в 1
Когда у разных частей вашего тела разные потребности, вы получите всего понемногу с набором 321 Strong.Их прочный массажный валик служит местом для хранения массажных мячей, эластичного ремня и массажной палочки.
Восторженный отзыв рецензента: «Обожаю этот набор! Я массажист, и у меня есть другие терапевты. Все мы используем эти изделия в перерывах между сеансами и часто предлагаем их клиентам для ухода на дому. Все предметы прочные и очень легко чистятся » —Эмили, amazon.com
Для чего-то похожего на колесо йоги
Идеальный задний каток
Acumobility амазонка.ком
59,95 долл. США
Валик
Acumobility имеет четыре ряда больших выпуклостей, чтобы создать ощущение массажа «Я только что сделал глубокий массаж тканей» после ролика.
Reviewer rave: «Это 11 дюймов в диаметре (большинство роликов — шесть дюймов в диаметре). Этот увеличенный диаметр позволяет улучшить диапазон движений, так как каждый использует ролик, очень похожий на колесо для йоги», —Kamraan Husain
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Накачать пресс ролик для пресса. Ролик для пресса: необходимая информация, отзывы, эффективность

Скручивания c роликом для пресса — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Какие мышцы работают во время упражнений

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Видео с гимнастическим роликом

Ролики для пресса

Мышечный атлас

Плюсы использования ролика

Техника выполнения упражнений

Секреты

Вариации упражнения

Ролик для пресса: отзывы

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Как правильно заниматься с роликом?

Преимущества ролика для пресса

Упражнения с роликом

Упражнение с колен на половину амплитуды

Упражнение с колен на всю амплитуду

Упражнение из положения лежа

Упражнение с корточек

Упражнения в стороны

Упражнение из положения стоя с ограничителем

Упражнение из положения стоя

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Упражнения с роликом видео

3 комментария на «“Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям”»

Что такое ролик?

Какие мышцы работают?

Вопрос: Какие мышцы качаются колесом для пресса?

Какие мышцы работают при работе с колесом?

Чем можно заменить гимнастический ролик?

Как тренироваться с колесом для пресса?

Сколько стоит гимнастический ролик?

Чем полезен Ролик гимнастический?

Что развивает ролик?

Чем можно заменить ролик для пресса?

Для чего нужен ролик для пресса?

Как накачать пресс?

Как правильно делать упражнения на ролике?

Как заниматься с роликом для спины?

различия мужской и женской тренировок – Medaboutme.ru

Польза упражнений для пресса с роликом

Техника выполнения упражнений для женщин

Тренировка пресса с роликом для мужчин

Рекомендации и противопоказания к тренингам

Упражнения с роликом — 8 ответов на Babyblog

Ролик для пресса с возвратным механизмом +Бесплатная доставка по | 2200 KGS | ROLIKLƏR | Бишкек ᐈ lalafo.az

Ролик для пресса: польза и вред тренажера

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Ролик для пресса – польза и вред

Ролик для пресса – противопоказания

Как выбрать ролик для пресса?

Ролик для пресса – рейтинг

Ролик для пресса своими руками

Ролик для пресса – как правильно заниматься?

Ролик для пресса – упражнения

Тренажер ролик какие мышцы работают. Гимнастический ролик какие мышцы работают

Упражнения с роликом для новичков

Тренировка с роликом для женщин

Занятия на пресс для мужчин

Польза ролика для пресса

Польза гимнастического ролика

Гимнастический ролик: упражнения для всех

9 упражнений с роликом для пресса

На одной ноге

Виды роликов для пресса

Какие мышцы можно тренировать

Все упражнения с роликом для пресса

Планка

Прокат с колен

Прокат в стену

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Косой прокат

С одной рукой