Техника гакк приседания: Приседания в гакк тренажере: техника выполнения

Содержание

техника выполнения и работающие мышцы

Гакк приседания принадлежат к группе базовых упражнений для прокачки нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, мускулов пресса и мышц-стабилизаторов. Кроме того, такая силовая нагрузка рекомендована спортсменам, у которых наблюдаются некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Гакк-приседания: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
  2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
  3. Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
  4. Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
  5. На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
  6. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Краткое описание техники: 

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, когда речь заходит о тренировке ног, спортсмены используют “стандартный набор” упражнений: приседания со штангой и жим ногами. Но в этой статье мы поговорим об именном упражнении, разработанном известным борцом Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом. У данных упражнений встречаются и другие названия: Приседания в Гакк машине, Приседания Гаккеншмидта, Гакк присед и другие.

Гакк приседания обычно выполняются в специальном тренажере или просто со штангой. Основным отличием Гакк приседа от классического является то, что вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. При этом, главная задача Гакк-машины — это имитация подконтрольных приседов со свободным весом. Конструкция тренажера довольно простая — стальная рама с салазками и подплечниками.

Анатомия упражнения

Поскольку Гакк-приседания, обычно, выполняются для развития мускулатуры ног, в процессе прорабатываются следующие мышцы:

  • Прямая мышца бедра.
  • Медиальная мышца бедра.
  • Латеральная мышца бедра.
  • Большая ягодичная мышца.
  • Мускулы-разгибатели позвоночника.
  • Бицепс бедра.
  • Полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Подготовка к упражнению

Как и любое другое упражнение, приседания Гаккеншмидта необходимо начинать с разминки. Лучше всего выполнять стандартную разминку для подготовки суставов и мышц. После того, как вы хорошо разогреетесь, можно приступать к настройке Гакк-машины.

Совет. Используйте специальные задвижки в нижней точки амплитуды, чтобы остановить падение груза при отказе мышц.

Начинающим атлетам лучше всего поработать с пустой платформой, вес которой, обычно, не менее 20 кг. Добавлять вес рекомендуется лишь тогда, когда спортсмен может выполнить примерно 3 подхода по 15 раз с пустой платформой. 

Преимущества и недостатки

Прежде, чем включать приседания в индивидуальную программу тренировок, необходимо разобраться во всех плюсах и минусах упражнения. Стоит понимать, что Гакк-приседы также ориентированы на восстановление после травм мышц ног и спины, а также подготовку мускулатуры и прокачку рельефа.

Преимущества:

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

  • Простая техника выполнения.
  • Повышенная грузоподъемность.
  • Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
  • Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
  • Детальная проработка отдельных мышц.
  • Подходит для наращения квадрицепсов.
  • Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

  • Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
  • Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Варианты выполнения упражнения

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях. Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера.

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере 

Техника по шагам:

  • Разогрейтесь и установите нужный вес.
  • Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
  • Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
  • Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
  • Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
  • Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Обратные гакк приседания

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры. 

Техника по шагам:

  • Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес.
  • Займите исходную позицию лицом к тренажеру.
  • Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута. Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены.
  • На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра — разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса — разведите в стороны пятки.

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

  • Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
  • После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
  • Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
  • Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
  • Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
  • Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
  • Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
  • Выполните упражнение нужное количество раз. 

Приседания в Гакк тренажере для девушек

Вопреки распространенному мнению, Гакк-приседы могут выполнять и представительницы прекрасного пола. Включенные в программу приседания Гаккеншмидта помогут проработать рельеф и убрать жир с бедер.

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу. Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Что дает разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

  • Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
  • Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
  • Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
  • Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
  • При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Пример популярной техники с узким положением ног:

Гакк приседания с узкой постановкой стоп

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Рекомендации по безопасности

Несколько важных аспектов важно учесть новичкам:

  • Чтобы избежать травм, обязательно разогревайте связки и суставы, прежде чем приступить к выполнению упражнения.
  • Все движения в Гакк-машине должны выполняться плавно.
  • Во время приседа колени не должны выходить за линию пальцев ног.
  • Не стоит опускать голову, взгляд всегда направлен вперед.

Не пренебрегайте также и зарекомендовавшими себя средствами защиты. 

Совет. Чтобы предотвратить возникновение проблем со спиной и внутренними органами, атлетам рекомендуется использовать атлетический пояс. Для предотвращения травм коленей и снижения нагрузки на суставы можно использовать эластичный бинт.

Типичные ошибки Гакк приседа

Несмотря на то, что упражнение довольно простое, занимающиеся часто совершают одни и те же ошибки. Чтобы выполнить приседы правильно и предотвратить травмы, старайтесь контролировать следующие моменты:

  • Упражнение должно начинаться с разминки и стретчинга.
  • Пятки не должны отрываться от платформы.
  • Колени не должны быть сведены.
  • Не стоит брать слишком большой вес.
  • Колени не должны выходить за линию стоп.
  • Движение вверх должно быть мощным, без пауз.
  • Движение вниз всегда должно быть под контролем.
  • Отталкиваться нужно пяткой, а не носком.
  • Голову необходимо держать прямо и не опускать на протяжении всего упражнения.

Советы по прокачке квадрицепса

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Чем можно заменить Гакк приседания

Гакк-приседы можно заменить практически любыми приседаниям со свободным весом, жимами ногами и приседаниями в машине Смита. В качестве альтернативного варианта можно тажке выполнять выпады вперед. Для развития квадрицепса рекомендуются приседания со штангой или бодибаром. Важно отметить, что Гакк-приседания считаются все-таки лучшим способом прокачки ног, но если наблюдаются боли в суставах, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Приседы со штангой на плечах прогружают ягодичные мускулы и двуглавую мышцу бедра.

Глубокие приседания со штангой

Приседы со штангой или бодибаром на груди, при узкой постановке ног, позволяют хорошо проработать надколенный участок квадрицепса.

Фронтальные приседания со штангой

Выпады хорошо нагружают мускулатуру ног и ягодиц.

Выпады с гантелями

Включение в программу

Перед тем, как включить Гакк-приседы в программу тренировок, необходимо учесть некоторые моменты. Гакк-машина — тренажер, который оказывает вспомогательное воздействие:

  • При восстановлении после травм.
  • Для формирования рельефа.
  • Для тренировки выносливости.

Исходя из этих особенностей, Гакк-приседания рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз. Что касается частоты работы в Гакк-машине, новичкам нужно будет уделять 1 тренировку в неделю работе с тренажером Гаккеншмидта. Добавлять вес необходимо под наблюдением тренера и с учетом индивидуальных особенностей. Стоит отметить, что за 1 раз раз не стоит добавлять в сумме более 20 кг.

Тренировки ног включая Гакк присед

Для хорошей проработки мышц ног можно придерживаться следующей программы тренировок, включающей Гакк-приседы.

  • Приседания со штангой 3х8.
  • Приседания в Гакк-машине 3х10.
  • Обратные приседы в Гакк-машине 3х10.
  • Разгибание ног на блоке 3х8.
  • Становая тяга на прямых ногах 3х12.

Противопоказания

Атлетам не рекомендуется выполнять приседы в тренажере Гакка, если имеют место травмы ног и спины. Стоит отметить, что благодаря отсутствию осевой нагрузки, приседы можно делать при не серьезных повреждениях, но только под наблюдением тренера и с разрешения врача.

Альтернативные упражнения

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Подготовка

  1. Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
  2. Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
  3. Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
  4. Стопы стоят под плечами или чуть шире;
  5. Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
  6. Руками убираются страховочные;
  7. Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

  • В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
  • Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
  • Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
  • По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
  • Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
  • Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
  • Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
  • Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

Ошибки

  1. «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
  2. Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
  3. Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
  4. Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
  5. Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Рекомендации

  • Лучше выполнять движение без пауз наверху и внизу, не фиксировать таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат;
  • Не рекомендуются большие веса из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент делается на отведении таза, а не на движении коленями;
  • Если во время работы отрываются пятки или носки, нужно встать дальше или ближе;
  • Если нет возможности выполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;
  • Беговые кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой являются «табу» для этого упражнения;
  • Не следует выполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может негативно отразиться на состоянии голеностопов и довольно травмоопасно;
  • Перед началом упражнения рекомендуется проверить, скользит стопа по платформе или нет

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

  • Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
  • Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
  • Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

  1. Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
  2. Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
  3. Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
  4. Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
  5. При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
  6. Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
  7. Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Ошибки

  • Присед с носка, а не с пятки;
  • Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
  • Сгибание спины;
  • Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
  • Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

  • Травмы позвоночника и суставов;
  • Бурситы и тендиниты;
  • Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;
  • Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.

Гакк-приседания. Руководство пользователя.

Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена такому упражнению как гакк-приседания. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Гакк-приседания. Что, к чем и почему?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ — а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и «подплечники»:

Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.

Примечание:

Отличие гакк-приседаний от классики в том, что вес штанги приходится на ноги, а не на плечи.

Анатомический атлас

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.

Преимущества

Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:

  • легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
  • повышенная грузоподъемность;
  • безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
  • возможность выполнения без помощи страхующего;
  • тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.

Техника выполнения

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Разблокируйте запирающий механизм — снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.

Шаг №3.

Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.

Шаг №4.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

в зависимости от положения ног на платформе:

  • узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
  • широкая постановка (2) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
  • высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
  • низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.

в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:

  • обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.

в зависимости от типа снаряда:

  • гакк-приседания со штангой;
  • гакк-приседания в тренажере Смита.

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.

Полезные советы

  • выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
  • медленно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • толкайте вес пятками, а не носками;
  • держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
  • не смотрите вниз;
  • если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
  • не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
  • выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
  • не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
  • всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;
  • не распрямляйте до конца колени в верхней точке.

Примечание:

Культурист Том Платц является одним из обладателем самых массивных ног в истории бодибилдинга, также выполнял гакк-приседания.

Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.

Фронтальный присед — отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения. В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов. Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.

Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.

В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять — самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.

Вывод: с точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях. В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела. Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас. Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Обратные гакк-приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные гакк-приседания.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, что хочет девушка, среднестатистический посетитель тренажерного зала? Правильно – накачать свое причинное место, “мадам-сижу”.  А если эта барышня тертый калач, то не каждое упражнение повлияет на ее ягодицы. Что делать тогда? Ответ один – экспериментировать с упражнениями и пробовать их различные вариации. Об одном из таких, обратные гакк-приседания, мы и поговорим сегодня.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных и имеет своей целью проработку низ тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная или квадрицепс (в зависимости от вариации);
  • синергисты – квадрицепс или большая ягодичная (в зависимости от вариации), большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные гакк-приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема ягодиц;
  • улучшение формы квадрицепса;
  • развитие силы большой ягодичной мышцы;
  • тонировка мышц ног;
  • увеличение веса в классических приседаниях.

Техника выполнения

Обратные гакк-приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру гакк-машина и выставите необходимый вес. Зайдите в тренажер лицом вперед, расположив грудь на спинке подушке, а плечи под подушками. Руками ухватитесь за верхние ручки (если они есть). Ноги поставьте в позицию на ширине плеч. Статически напрягите пресс, спину ровно зафиксируйте, взгляд направьте вперед. Откиньте в стороны удерживающие стопора. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять приседания до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам. Зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 счета и на выдохе вытолкните себя (с упором на пятки) вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с акцентом на ягодицы) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных гакк-приседаний существуют несколько вариаций упражнения:

  • с обхватом тренажера ногами;
  • с ногами уже ширины плеч.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выходите наверх;
  • в верхней части траектории не разгибайте колени до конца;
  • не отрывайте грудь от спинки, если это не предполагает Ваш вариант исполнения (например, с акцентом на ягодицы);
  • не опускайте голову вниз;
  • в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
  • экспериментируйте с положением ступней на платформе;
  • при работе со сколько-нибудь значимыми с весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные гакк-приседания — эффективное упражнение для ног?

Пользовательские оценки крупнейшего портала по бодибилдингу и фитнесу bodybuilding.com в отношении ОГП составляют 8,2 балла из 9. Это говорит о высокой применяемости данного упражнения в своих тренировках. Что касается подключения именно ягодичных мышц, то для этого требуется отрыв груди от спинки и более широкая постановка ног с разведенными в стороны носками. Именно такой вариант предпочтительней всего использовать девушкам, целью которых является проработка ягодиц и бицепсов бедер.

Как накачать попу на тренажерах?

Для тех из Вас, кто на дух не переносит свободные веса и предпочитает тренить исключительно на тренажерах, имеет место следующая схема.

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: суперсет: жим ногами с высокой постановкой ног + жим ногами с широкой постановкой ног; обратные гакк приседания с акцентом на ягодицы; суперсет: приседания в Смита с широкой постановкой стоп + болгарские выпады в Смита;
  • количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х15; 4х10.

Используйте эту программу тренировок, и упругие ягодицы Вам обеспечены.

Собственно, это была последняя содержательная информация. Переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение технического пантеона заметок, сегодня мы разбирали обратные гакк-приседания. Наверняка, до сего момента, Вы даже и не представляли, что упражнение можно так развернуть. Оказывается, можно, а вот нужно ли? На это предлагаю найти самостоятельный ответ. Посему дуем в зал и ищем. Удачи!

PS: а как Вы уходите от рутины тренировок?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как и зачем выполнять гакк-приседания

Что такое гакк-приседания

Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.

Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.

В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.

Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.

Чем хороши гакк-приседания

Есть несколько причин попробовать это упражнение.

Помогают накачать рельефные бёдра

Гакк‑приседания прекрасно прокачивают все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

В результате вы можете работать с большими весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.

Несильно нагружают поясницу

В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше , чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.

Увеличивают стабильность коленей

За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают стабильность коленного сустава.

Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.

Учат правильно приседать

Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.

Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.

Увеличивают высоту и мощность прыжка

В одном исследовании шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.

Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.

Кому не стоит делать гакк-приседания

Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.

Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.

В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже , чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.

Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.

Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.

Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.

Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.

Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.

Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:

  1. Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
  2. Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
  3. Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.

Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.

Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.

Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.

Читайте также 🤸‍♀️💪🏋️‍♀️

Гакк-Приседания для тренировки ног | Fit4live.ru

Гакк-Приседания – это одно из самых известных упражнений для тренировки мышц ног.  Существует много различных движений для развития своих нижних конечностей. Все вы, безусловно, слышали про приседания с штангой на плечах, которое считается лучшим упражнением для развития ног.    Гакк-Приседания – это более облегченная и безопасная версия приседаний со штангой.  

Какие Преимущества Гакк Приседаний?  

Их достаточно много. Но я укажу ТРИ, на взгляд  Дениса Борисова, самые важные:

ПЕРВЫЙ «ЗА». Самая главная особенность этого упражнения заключается в том, что СПИНА (ПОЯСНИЦА) ЗАФИКСИРОВАНА относительно нашего таза.   Подобная фиксация делает движение более безопасным для вашего позвоночника и поясничного отдела.   Это может быть полезно в ряде ситуаций (травма, противопоказание,  усталость и т.д.)

ВТОРОЙ «ЗА». Следующая особенность заключается в том, что вам не нужно заботиться от сохранении баланса во время выполнения этого упражнения, потому что «ложе» в котором вы лежите двигается только в строго определенном векторе. Т.е. мышцы стабилизирующие положение вашего корпуса выключены.  Это может быть очень полезно в той ситуации, когда вам сложно сконцентрироваться на выполнении традиционных приседаний.

ТРЕТИЙ «ЗА» Наконец в Гакк Приседаниях вы можете сделать такие углы нагрузки на квадрицепс, которые немыслимы для обычных приседаний со штангой.  За счет вынесения ног далеко вперед вы можете снизить нагрузку на ягодичные мышцы и увеличить нагрузку на квадрицепсы.  Это особенно важно для мужчин, у которых не такой приоритет развития ног, как у женщин.  Кроме того,  вы, наоборот, может поставить ноги очень близко под себя и в этом случае можно добиться очень крутой растяжки квадрицепса в нижней точке.  Это упражнение очень любит советовать своим ученикам Том Платц.  Только, прошу вас, будь осторожны при такой форме (используйте очень легкий вес на снаряде) потому что ваши колени будут выступать за носки а это создает ломающее напряжение.

Какие Мышцы Развивает Упражнение.

Любые приседания – это упражнения комплексного воздействия потому что в любых приседаниях работает ТРИ сустава (тазобедренный, коленный, и  голеностопный сустав), и как следствие, работает множество мышц, которые двигают кости относительно всех этих суставов.  Основными мышцами, которые задействуются в упражнении являются:

  • КВАДРИЦЕПС – мышцы разгибатели бедра (те, которые находятся на ногах спереди)
  • ЯГОДИЧНЫЕ – мышцы которые нужны как мужчинам, так и женщинма.
  • БИЦЕПСЫ БЕДРА – мышцы сгибатели бедра (работают слабовато, откровенно говоря)

В целом, если меня спросят для чего чаще всего используется это упражнение в бодибилдинге, то я отвечу, что для тренировки передней поверхности бедра (квадрицепсов).  Именно поэтому это упражнение женщины выполняют реже, чем мужчины.  Ведь для женщины важнее ягодицы, а для мужчин квадрицепсы.

Техника Выполнения Гакк Приседаний.

Техника выполнения движения проще, чем в традиционных приседаниях со штангой потому что вам не нужно контролировать наклон и стабилизацию корпуса.   Лягте в «ложе» тренажера так, чтоб спина по всей своей длине равномерно касалась его.  Особо внимательно смотрите чтоб инз вашей спины и ягодицы были прижаты к тренажеру. Иначе может быть травма.

Вынесите ноги вперед таким образом, чтоб в нижней позиции ваши колени не выходили на носки.  Для этого вам придется вывести ноги вперед.   Чтоб поймать нужную позицию, поэкспериментируйте без веса, пока не словите нужный вектор движения и постановку ног.

ОПУСКАЕМСЯ плавно и делаем медленный вдох по мере приближения к земле.  Советую опускать таз ниже уровня колен потому что это увеличивает амплитуду и нагрузку на квадрицепсы, с одной стороны.  А выведенные вперед ноги не дают сильно включится ягодичным в нижней позиции, с другой стороны.   Делаем микро паузу.

ПОДНИМАЕСЯ с одновременным мощным выдохом воздуха из легких.  На поднимайтесь полностью (не разгибайте ноги полностью в коленном суставе) для того чтоб у вас постоянно сохранялось напряжение в работающих квадрицепсах.    В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и дополнительно напрягите свои мышцы ментальным усилием.  Я люблю класть руки на работающие квадрицепсы для того чтоб чувствовать как они работают в верхней точке.

Положение Ступней На Платформе

Меня положение стоп на платформе, вы можете смещать акценты на тренировку разных частей ваших ног.

Чем ШИРЕ стопы, тем больше работают приводящие мышцы бедра и ягодичные

Чем УЖЕ стопы,  тем больше изолируется работа передней и внешней поверхности бедра.

Чем ДАЛЬШЕ стопы, чем меньше работают ягодичные и тем больше изолируется квадрицепс

Чем БЛИЖЕ стопы,  тем больше работает ягодичная.  Но, нужно понимать, что если поставить стопы слишком близко, то это создает риск для коленных суставов, с одной стороны, и очень сильно растягивает квадрицепсы, с другой стороны.

Сколько Подходов и Повторений

Количество подходов и повторений зависит от вашей тренировочной задачи и от вашей тренированности.  Если вы только начинаете свои тренировки, то нужно делать меньше подходов и больше повторений. А если вы уже опытный атлет, то вам можно делать больше подходов с меньшим весом. Вот традиционные для культуризма рекомендации:

  • ПОДХОДОВ = 4
  • ПОВТОРЕНИЙ = 6-12

Цифры очень условные.  Даю их исключительно для какой то отправной точки. Попробуйте и подберите такой режим, при котором вам удобнее всего работать.

Гакк приседания — Упражнения — Фитнес

Гакк приседания пользуются достаточно большой популярностью среди атлетов. Благодаря этому упражнению эффективно прорабатывается нижняя часть тела и не нагружается позвоночник. Узнайте все особенности гакк приседаний.

Гакк приседания получили свое название в честь известного отечественного силача прошедшего столетия Георга Гаккеншмидта. Именно он стал создателем этого упражнения и создал первый вариант тренажера, который сегодня имеется практически в каждом зале. Движение позволяет отлично прорабатывать квадрицепс бедра при минимальной нагрузке на позвоночный столб. Тренажер позволяет имитировать подконтрольные приседания с отягощением. Максимальная нагрузка при выполнении гакк приседаний приходится на квадрицепс, а также работают ягодичные мускулы и бицепс бедра.

Преимущества гакк приседаний

Кроме отсутствия нагрузки на позвоночный столб во время выполнения движения можно отметить следующие преимущества этого упражнения:

— упражнение легче в техническом плане;

— можно использовать большой рабочий вес;

— не требуется присутствие страхующего;

— большая нагрузка приходится на квадрицепсы в сравнении с классическими приседаниями;

— не требуется использовать тяжелоатлетический пояс.


Техника выполнения гак приседаний

Расположитесь в тренажере, предварительно оснастив его необходимым рабочим весом. Ноги находятся на ширине плечевых суставов по середине платформы, а носки слегка разведены наружу. Необходимо слегка прогнуться в пояснице, а ваш взгляд должен быть направлен вперед.

Вдохните и начинайте движение вниз пока коленные суставы не образуют угол в 90 градусов. Возвращайтесь в начальное положение на выдохе. Движение должно быть плавным без резких рывков. Центр тяжести тела должен приходиться на пятки. Следите, чтобы в момент приседаний коленные суставы не выходили за уровень носков. Чтобы снизить нагрузку на суставы, не выпрямляйте полностью ноги в верхнем крайнем положении траектории.

Советы по выполнению гакк приседаний

Чтобы не повышать нагрузку на коленные суставы, вы должны толкать вес помощью пяток.

Спина должна быть ровной на протяжении выполнении упражнения.

Помните, что коленные суставы не должны выходить за уровень носков.

Двигайтесь плавно и не распрямляйте полностью ноги в верхней точке траектории.

Перед упражнением следует качественно размять суставы и связки, выполнив пару разминочных сетов.

Мы уже говорили, что это движения отлично прорабатывает квадрицепс. Однако его не следует выполнять атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами. Лучше всего включить гакк приседания в вашу программу тренинга после классических приседаний. Это позволит еще качественнее проработать мускулы ног. Упражнение можно рекомендовать начинающим атлетам, так как оно не только способствует набору мускульной массы, но и стимулирует производство анаболических гормонов в организме. Упражнение весьма эффективно и очень быстро вы сможете в этом убедиться.

Hack Squat Machine — Полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Пауэрлифтерам требуются исключительно сильные квадрицепсы, чтобы заблокировать приседания 400, 500 и 600+ фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу. Сообщество бодибилдинга хвалит большие широкие квадрицепсы, которые способствуют эстетичному и сбалансированному телосложению.

Независимо от вашего стиля тренировки, большинство тренировок ног начинается с тяжелого сложного движения со штангой, такого как приседания на спине, становая тяга или подъем штанги. По мере продвижения тренировки объем увеличивается, а сложность движений уменьшается.

Тренажер для приседаний — это исключительное комплексное упражнение на толкание, нацеленное на квадрицепсы и ягодицы. Это отличный вспомогательный подъемник для тех, кто хочет улучшить приседания на спине, тех, кто имеет травмы, и тех, кто хочет выполнить жесткое заключительное упражнение в день ног. Этот тренажер с нагрузкой на тарелки можно найти даже в самых жестких спортзалах, где для удержания веса используется рычаг или салазки.

Это упражнение позволяет нижней части тела совершать фиксированные движения, аналогичные приседаниям, с добавлением подкладки для поддержки верхней части тела и ягодиц.Вы обнаружите, что можете двигать ногами в увеличенном диапазоне движений и использовать больший вес по сравнению с приседаниями со штангой.

Тренажер для приседаний нацелен на четырехглавую мышцу, группу мышц, состоящую из четырех голов (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (внутренняя часть)). [1] Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и камбаловидную мышцу (икроножная мышца), чтобы помочь завершить движение.

Подколенные сухожилия и икроножная мышца (икроножная мышца) действуют как стабилизаторы во время упражнения.[2] Если вы хотите вызвать серьезный рост квадрицепса и хотите выдержать серьезную отсроченную болезненность мышц (DOMS), тогда вы должны включить в свой распорядок тренажер для приседаний.

Как выполнять хак-приседания

Подойдите к тренажеру для приседаний и выберите подходящий рабочий вес. Распределите вес равномерно по обеим сторонам рычага или салазок.

Не кладите 45 фунтов на одну сторону и 35 фунтов на другую сторону машины; это не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме из-за смещения веса.Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.

После выбора рабочего веса положите спину на мягкую опору и убедитесь, что ваши плечи касаются плечевых подушек. Поднимите ноги и поставьте ступни на рычажный механизм или санную платформу.

Примите стойку на ширине плеч или чуть шире, пальцы ног слегка направлены наружу. Ваша стойка должна быть примерно на одной линии с центром платформы.На этом этапе ваши колени все еще могут быть слегка согнуты; это нормально, поскольку вес опирается на английские булавки.


Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер рассказывает, как правильно выполнять приседания для максимального роста ног.

После установки стойки сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс и надавите пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени. Отпустите устройство с английской булавкой, а затем возьмитесь за ручки по обе стороны от плечевых упоров тренажера.Держа эти ручки, ваша спина будет упираться в подушку, а плечи и грудь не скатываются внутрь.

Начните опускать рычажный аппарат или салазки, согнув бедра и колени. Позвольте саням опускаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемой глубины, которая в большинстве случаев будет до тех пор, пока бедра не станут параллельны или немного ниже колен. Те, кто более гибок, могут спускаться, пока бедра не коснутся икры. Вы по-прежнему должны задерживать дыхание и напрягать брюшной пресс.

Чтобы начать поднимающуюся часть упражнения, начните толкать пятки, чтобы полностью разогнуть колени и бедра. В верхней части движения, часто называемого локаутом, ноги прямые, но не чрезмерно вытянутые. Некоторые предпочитают дышать между повторениями, а другие предпочитают выдыхать во время подъема; поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее удобным и естественным.

Колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении всего повторения. В конце набора убедитесь, что английские булавки находятся на месте, прежде чем выходить из машины.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов.

Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.), Но стремитесь к совершенствованию каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Советы по форме приседаний

Поменяйте стойку — Чтобы усилить задействование ягодичных мышц, примите более широкую стойку и / или поставьте ступни немного выше на салазках или платформе.Чтобы подчеркнуть задействование квадрицепса, примите более узкую стойку и / или поставьте ноги немного ниже на салазках или платформе.

Независимо от того, какую стойку вы делаете, стремитесь выполнять повторения с полным диапазоном движений, при этом колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.

Избегайте половинных повторений — Тренажер для приседаний дает максимальную пользу, если выполняется с использованием повторений с полным диапазоном движений. Половина или четверть повтора создают дополнительную нагрузку на колени, усиливают плохие модели движений и не обеспечивают такой большой стимул для целевых и поддерживающих групп мышц.

Используйте одну ногу — Если у вас возникли проблемы с хорошим сокращением квадрицепсов или если один квад отстает по размеру или силе по сравнению с другим, выполняйте жим ногами одной ногой за раз. Это поможет улучшить связь между мозгом и мышцами во время упражнения, а также выровнять любой дисбаланс, который мог развиться между квадрицепсами.

Кроме того, приседания на одной ноге задействуют дополнительные стабилизирующие мышцы — малую и среднюю ягодичные мышцы, квадратную мышцу поясницы (глубокую нижнюю часть спины) и косые мышцы живота.[3] Чтобы выполнить вариант на одной ноге, просто скрестите одну ногу выше колена над ногой, касающейся платформы; выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Пауза внизу — Пауза внизу повтора увеличивает интенсивность за счет увеличения продолжительности подхода и времени под напряжением, а также растягивает приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) и бедра.

Оставайтесь на мягкой опоре — На протяжении всего движения не позволяйте ягодицам и спине отрываться от мягкой опоры.Выход из мягкой опоры изменяет схему движений, укорачивает диапазон движений в повторении и не дает такого большого стимула для целевой и поддерживающих групп мышц.

Список литературы
1) «Четырехглавая мышца». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 21 окт. 2015.
2) «Салазки на корточках». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 21 октября 2015 г.
3) «Приседания на одной ноге с упором». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете .N.p., n.d. Интернет. 21 октября 2015 г.

Выполнение Hack Squat | Техника и форма упражнений

Приседания

обычно являются наиболее популярным упражнением, когда дело доходит до наращивания массы ног, поскольку они являются одним из компонентов большой тройки, на которые указывают все, когда речь идет о создании хорошо сбалансированного телосложения.

Однако, когда дело доходит до гипертрофии и развития каждой отдельной мышцы, мы должны быть более эффективными в наших тренировках и выбирать упражнения, которые более специфичны для определенных областей мышц.

Приседания — это упражнение, в котором больше внимания уделяется медиальной широкой мышце бедра, также известной как слеза. Его можно найти на внутренней стороне верхней части ноги, и он получил свое прозвище из-за формы, которую он формирует.


Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — одна, если не самая популярная форма приседаний.

Стоит отметить, что при выполнении тактических приседаний вы должны следовать той же траектории на протяжении всего движения, что и это обычное движение.

Однако вес больше сосредоточен на broadus medialis из-за различий в вашей стойке и положении, в котором вы держите вес.

Прочтите: Как правильно выполнять приседания со штангой на спине .


Машинное приседание

Использование тренажера для выполнения приседаний избавляет от необходимости использовать силу кора, чтобы сохранять сбалансированный диапазон движений на протяжении всего движения.

Вы также можете изменить положение ступней, чтобы добиться определенных углов квадрицепса и, в частности, медиальной широкой мышцы бедра.

Некоторые из самых успешных бодибилдеров, например, Том Платц, включают в свои упражнения домашние приседания.

Как выполнить

? Втяните лопатку и используйте плечевые накладки, чтобы смягчить плечи.
? Держите голову прямо, возьмитесь за поручни безопасности и разблокируйте.
? Выпрямите ноги (не блокируя их) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
? Слегка поверните пальцы ног наружу.
? Сделайте вдох при выполнении эксцентрической части движения (опускание) и выдох при взрыве на концентрическом.
? Сохраняйте плотную осанку, опускайтесь до тех пор, пока не прервёт параллель, и снова взорвитесь вверх с контролем (не подпрыгивая снизу вверх).
? Проехаться по пяткам.


Приседания со штангой

Использование штанги в этом упражнении делает его похожим на становую тягу. Если вы начинаете с веса на полу и поднимаете его с земли, риск падения под тяжестью снижается, и вы можете «выйти из игры», если вы почувствуете дискомфорт в любой момент.

С точки зрения преимуществ для гипертрофии, приседания со штангой позволяют вам сделать больший акцент на движении ногами, не находясь в лунке в качестве отправной точки, а не начинать движение сверху и спускаться в лунку, что является необычно для приседаний, так как вы обычно снимаете вес и начинаете с опускания — поэтому это упражнение — отличный способ бросить вызов четырехглавой мышце, а точнее медиальной широкой мышце бедра.

Как выполнить

? Начните со штангой позади себя и представьте, что вы сидите на воображаемом стуле над перекладиной
? Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо и голову в нейтральном положении

Совет: Используйте обувь для тяжелой атлетики или поместите небольшие платформы под пятки, чтобы занять удобное положение для выполнения упражнения

? Поднимитесь пятками и задействуйте квадрицепсы.
? Не допускайте блокировки в верхней части механизма.
? Достигнув вершины, сожмите квадрицепсы и затем опускайтесь.
? Контролируйте штангу, концентрируясь на том, чтобы не позволять ей отскакивать от пола при каждом повторении.
? Выдохните при взрыве вверх и вдохните при спуске обратно в дыру.


Take Home Сообщение

Надеюсь, теперь вы будете лучше осведомлены о том, как увеличить гипертрофию медиальной широкой мышцы бедра и эффективно моделировать четырехглавую мышцу.

Я бы порекомендовал выполнить 4 подхода любого из этих упражнений в день ног. Вы можете использовать каждый вариант каждый раз, когда тренируете ноги.

Для гипертрофии наиболее эффективны 8-15 повторений; если вы можете сделать 15 повторений во всех 4 подходах, увеличивайте вес.

Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений в каждом подходе, уменьшите вес.

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Хотите квадроциклов-монстров? Пришло время изучить Hack Squat.

Вы пытаетесь набрать серьезную массу ног, но упираетесь в стену? Вы пытаетесь по-настоящему развить свои квадрицепсы, независимо от того, сколько приседаний, разгибаний ног и выпадов вы делаете? Тогда как раз, возможно, пора познакомиться с приседаниями.

В приседаниях есть одна особенность: каждая версия приседания (передняя, ​​задняя, ​​такта и многие другие) меняет механические нагрузки на ваши ноги.При этом изменяются мышцы, на которые вы больше всего напрягаетесь. Приседания регулируют приседания, стабилизируя спину и делая упор на квадрицепсы.

Это одно из упражнений, которое я добавлю клиентам, если они хотят улучшить эстетику своих ног. Гипертрофия и увеличение силы зависят от регулярной тренировки тех групп мышц, которые вы хотите улучшить, а когда дело доходит до тренировки ног, это часто означает, что вам нужно делать больше, чем приседания и становая тяга.Не поймите меня неправильно: приседания на спине и становая тяга станут вашими основными упражнениями. Но приседания могут вырезать детали там, где вы хотите.

Это идеальный подъемник (поэтому мы не используем его вместо приседаний и выпадов). Но это полезно. Читайте дальше, и я расскажу вам о плюсах и минусах приседаний.

Во-первых, урок истории

Приседания и жим лежа обычно приписываются Джорджу Хакеншмидту. Хакеншмидт был высококлассным тяжелоатлетом и борцом, который в конечном итоге занял место в Национальном зале славы борьбы и хотел другое упражнение для ног.Он хотел, чтобы приседания преследовали простую цель: набрать силу. И нет, это не означало увеличения мобильности или превращения вас в чудовищного прыгуна.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хакеншмидт просто хотел набрать силу, и, исключив его из уравнения, у него были шансы перемещать большие веса. Приседания стали основным движением в конце 1800-х — начале 1900-х годов.В наши дни это в значительной степени отнесено к спортивным залам, которые занимаются бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Как это работает?

Приседания отличаются от других подобных движений в стиле приседаний в основном по двум причинам: размещение веса и положение на спине. Это могут показаться мелкими деталями, но они полностью меняют акцент движения. В зависимости от ваших целей эти небольшие корректировки могут быть потрясающими или не стоить ни секунды вашего времени.

Ибракович, Getty Images

Размещение веса

Большинство больших изменений в приседаниях сводятся к тому, где находится вес.Приседания спереди и сзади сильно различаются из-за того, что несколько дюймов расположены по-разному на теле; приседания со спиной переносят нагрузку за плечи (изменение угла наклона туловища, необходимого для удержания их непосредственно над бедрами). Приседания спереди немного смещают вес перед плечами, позволяя полностью выпрямленному торсу удерживать вес над бедрами и очень плотно.

При выполнении приседаний вес переносится прямо на плечи. Когда вес находится прямо на плече, ваша верхняя часть тела будет нести меньше ответственности и сложнее удерживать ее прямо над вашим центром тяжести.С одной стороны, это означает меньшую ненужную нагрузку на все тело, поэтому вы больше сосредотачиваетесь на движении ног. (С другой стороны, это устраняет те требования к устойчивости верхней части тела, которые вам нужны в приседаниях со свободным весом.)

Приседания со спиной требуют большого задействования задних мышц, поэтому вы увидите гораздо большую активацию ягодиц, чем вы. в других приседаниях. Также есть дополнительное сгибание бедра (сгибание в бедрах), когда вы входите в нижнюю часть приседа, поэтому ваши ягодицы и подколенные сухожилия вынуждены перемещать вес обратно вверх.Между тем, приседания со штангой спереди часто бьют по квадрицепсам, потому что их вертикальное положение может вынудить ваши голени оставаться перпендикулярными земле. Это может помочь вам атаковать квадрицепсы, но даже в этом случае есть способы снять стресс с ваших квадрицепсов.

Приседания на корточках обеспечивают вертикальное положение из-за размещения веса. Не существует реалистичного способа наклониться вперед верхней частью тела, сохраняя крепление на плече. Это гарантирует, что ваши квадрицепсы являются ключевыми драйверами в отжиманиях.Сочетание положения на плечах и более вертикального положения также означает, что у вас меньше нагрузки на плечевой сустав. Приседания со штангой спереди и со спиной требуют, чтобы вы сосредоточились на положении верхней части тела, чтобы контролировать свободный гриф. При выполнении коротких приседаний стабилизацией занимается тренажер, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела.

Фиксированное положение спины

Несмотря на все преимущества приседаний, часто возникают проблемы с фиксированным положением спины. Если вы не слышали о «подмигивании», вам следует постоянно помнить об этом, когда вы приседаете.Это обычное явление при выполнении приседаний, когда поясница слегка округляется. Это происходит, когда колено или бедро больше не могут двигаться, чтобы глубже приседать, поэтому соседние суставы (в данном случае поясничные суставы) помогают освободить пространство.

Приседания могут снизить общую нагрузку на спину при ограниченном диапазоне движений, но когда вы пытаетесь опуститься ниже, вы можете поставить себя в опасное положение. Если вы упираетесь спиной в доску и заходите слишком глубоко во время коротких приседаний, это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, если у вас ограниченная подвижность.

Это не всегда проблема. В прошлом у меня были клиенты с предыдущими проблемами с поясницей, в том числе я, которые чувствовали себя лучше после приседаний. Это могло быть из-за способности откинуться назад на подушку при вставании во время движения. Важно понимать, что из-за фиксированного положения спины ваша естественная цепочка движений изменяется. Так что не прыгайте быстро во время движения. Полный контроль во время концентрической и эксцентрической фаз приседаний очень важен.Когда вы теряете внимание к форме, вашей нижней части спины приходится делать слишком много с точки зрения силы. Вы же этого не хотите, особенно когда делаете присед с более тяжелыми грузами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда делать хак-приседания

Когда хак-приседания во многом зависят от ваших целей и того, как долго вы тренируетесь. Вот краткое изложение того, как я бы воспользовался одним из самых сложных подъемников в тренажерном зале.И помните: приседания не должны быть вашим упражнением для верхней части ног. Вы все еще хотите делать приседания и становую тягу; Посмотрите видео внизу этого рассказа, чтобы получить представление о приседаниях.

Shutterstock

Сделай это, если

Вы новичок в приседаниях

Приседания не так интуитивно понятны, как вы думаете. Мы так привыкаем стоять и в повседневной жизни приседаем так редко, что движение может быть чуждым.Когда я опускаюсь вниз, первым естественным побуждением является сдвинуть колени вперед и попытаться удерживать туловище на уровне лодыжек. Это не работает, но переучить движение может быть непросто.

Движения на корточках на самом деле требуют, чтобы вы встали через заднюю половину стопы (от середины стопы до пятки), вес на пятках и, по сути, оттолкнули ягодицу назад. Затем вы отталкиваетесь пяткой. Эту нервно-мышечную связь можно развить во время приседаний. Если вы хотите набрать вес и укрепить уверенность в себе с помощью механики нижней части тела, приседания станут отличным приемом в ваших тренировках.Медленно научитесь проезжать через заднюю половину стопы и овладейте силой ног.

Вы хотите набрать мышечную массу

Вы увидите, как парни делают два основных упражнения на тренажер, чтобы накачать ноги: приседания и жим ногами. И давайте проясним это: это разные лифты. Жим ногами перемещает ноги к телу. В приседаниях корпус перемещается к ногам. Большая часть наших движений в реальной жизни включает в себя движение тела к ногам, поэтому имеет смысл имитировать это в наших вариациях приседаний и тренировок.

Как я уже упоминал ранее, приседания особенно хороши, если вы пытаетесь хлопнуть квадрицепсами. Это оставит ваши ноги утомленными, я вам это гарантирую; подумайте, 3 подхода по 10-12 повторений.

Пропустите, если

У вас проблемы с суставами

Приседания — это фиксированное движение. Это не всегда помогает тем, у кого проблемы с коленями или бедрами. Хотя приседания убирают некоторые стабилизационные аспекты обычных приседаний, они по-прежнему требуют задействования почти всего тела. Перемещение кого-либо под нагрузкой с фиксированным диапазоном движений при проблемах с коленями или нижними отделами позвоночника может быть рецептом для хронической боли.Если у вас проблемы с поясницей или коленями, продолжайте.

Ваша цель — результативность

Если вы пытаетесь стать более спортивными для баскетбола, футбола или любого другого вида спорта, приседания могут быть не лучшим упражнением для вас. С одной стороны, любая сила поможет вам работать лучше, и вы определенно наберете силу, выполняя приседания.

Но это не лучшее использование вашего времени. Вам не составит труда стабилизировать верхнюю часть тела и не позволить вам использовать нижнюю часть тела спортивным, естественным образом.Если вы выполнили приседания со свободным весом, становую тягу, выпады и движения ног в фронтальной плоскости, конечно, добавьте в него хак-присед. Но если ваша цель — выступить на поле для игры, сделайте хак-присед очень низко. -приоритетное упражнение для ног. В легкой атлетике окружающая среда не предлагает столько фиксированных переменных, как приседания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Механика, соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор приседаний со штангой

Приседания со штангой — одно из самых недооцененных и недостаточно выполняемых упражнений на квадроцикл.Часто называемое обратной становой тягой, расположение штанги за спиной в приседаниях со штангой оказывает сильное давление на квадрицепсы, заставляя их расти.

Приседания со штангой косвенно воздействуют на другие мышцы ног, а также на мышцы кора и поясницу. Большинство людей предпочитают не выполнять приседания со штангой из-за сложной подготовки и выполнения. Тем не менее, от выполнения этого упражнения можно многое получить, включая рост мышц и повышение производительности.

Инструкции по приседанию со штангой

  1. Расположите штангу сразу за икрами и примите стойку на ширине плеч.
  2. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху (пронированным) и примите свое обычное исходное положение в становой тяге. Однако настройте туловище чуть более вертикально.
  3. Сделайте вдох и начните движение, упираясь ногами в пол.
  4. Встаньте прямо, одновременно разгибая колени и бедра, чтобы зафиксировать штангу.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Советы по приседанию со штангой

  1. Если вам сложно поддерживать вертикальный угол наклона туловища, поднимите пятки на наклонной доске или используйте 5-фунтовые пластины.
  2. Не ставьте ступни за пределы ширины плеч, так как это заставит вас расширить руки и увеличить объем подъема.
  3. Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
  4. Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
  5. Если по пути вы обнаружите, что штанга входит в ваши ягодичные или подколенные сухожилия, скорее всего, вы снова переключаетесь на бедра. Ослабьте нагрузку и постарайтесь держать колени вперед, чтобы нацеливаться на квадрицепсы, когда вы разгибаете ноги.
  6. Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
  7. Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они шли примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Видео с упражнениями + вариации (2019)

Что такое приседания? Приседания — это убийственное упражнение на квадроциклы, которого нет в вашем ежедневном распорядке дня. Он выполняется на тренажере, который стабилизирует верхнюю часть тела и основные мышцы, позволяя квадрицепсам принимать на себя большую часть нагрузки при движении.

Даже если вы знакомы в тренажерном зале, вам все равно может быть сложно построить большие квадрицепсы с помощью сложных движений, таких как приседания и становая тяга.Чтобы увидеть серьезное увеличение размера и силы квадрицепсов, найдите тренажер для приседаний в вашем тренажерном зале и следуйте нашему видео-руководству по идеальному выполнению этого движения.

Почему вам следует делать краткие приседания? Ознакомьтесь с преимуществами приседаний ниже, и вы убедитесь в этом. Мы ни в коем случае не утверждаем, что приседания заменяют обычные приседания со спиной. Продолжайте читать наши сравнения приседаний и приседаний, чтобы увидеть, как они оба вписываются в ваш режим упражнений.

Если вы ищете более простую или более продвинутую альтернативу приседаний, воспользуйтесь нашими лучшими альтернативами и вариантами этого упражнения.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по тренажерному залу 2-го уровня и персонального тренера 3-го уровня!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как это сделать Hack Squat

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего его выполнять на тренажере Hack Squat.Если вы хотите попробовать это упражнение в своем домашнем тренажерном зале или просто без очереди к тренажеру в тренажерном зале, будьте терпеливы, потому что мы объясним, как выполнять некоторые альтернативы и вариации приседаний, например, приседания со штангой, далее. в этом посте. Но сначала вот как сделать приседания на тренажере.

Подготовка к работе и оборудование:

Тренажер для приседаний — довольно интенсивное упражнение для ваших квадрицепсов, поэтому сначала сделайте несколько разогревающих упражнений.

Нагрузите вес на тренажер — начните с умеренного веса и увеличивайте вес по мере того, как вам станет удобнее двигаться.

Исходное положение:

  • Это переднее приседание, поэтому встаньте на тренажер и встаньте на платформу для ног, спиной к спинке.
  • Расположите плечи под подплечниками и убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к опоре.
  • Поставьте ступни на ширину плеч в середине подножки.
  • Слегка направьте пальцы ног наружу.
  • Возьмитесь за боковые ручки (также известные как дуги безопасности) и освободите их.Обычно для этого нужно переместить боковые ручки из направления вперед в положение, указывающее на диагональ.
  • Вытяните ноги, чтобы встать, но не зацикливайтесь на коленях — это ваше исходное положение.

Исполнение:

  • Удерживая ручки безопасности, вдохните и медленно опустите вес, согнувшись в коленях.
  • Приседайте до тех пор, пока угол между верхней и нижней ногой не станет меньше 90 °.
  • В этом положении колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног, и должна быть прямая линия от колен до пальцев ног.Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, так как это создаст излишнюю нагрузку на колено.
  • Удерживайте позицию приседа в нижней части движения на секунду.
  • Выдохните, сократите квадрицепсы и медленно поднимите вес назад.
  • Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги (без чрезмерного вытягивания колен), пока не достигнете исходной позиции.
  • Это одно повторение.

После того, как вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и затем сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса

Для наращивания силы мы рекомендуем тренировочную систему 5×5, поэтому сделайте 5 подходов по 5 повторений. Выполните тренировочную систему 5х5 примерно с 85% от вашего 1 повторения, и вы увидите результаты.

Вы также можете использовать приседания в качестве накачки, чтобы разогреть ноги, в основном квадрицепсы, перед приседаниями со штангой. Для этого сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода с меньшим весом — мы рекомендуем 65-70% от вашего максимального 1 повторения.

Если вы новичок в силовых тренировках, выберите разумный вес, который вы можете поднять безопасно и с правильной формой для полного набора. Какой вес вы используете, полностью зависит от вашей физической формы и силы, поэтому начните с малого и найдите сопротивление, с которым вам комфортно.

Помните, что тренажер для коротких приседаний сам по себе увеличивает сопротивление (его вес зависит от тренажера), и это движение является менее сложным по сравнению со стандартным приседом, поэтому нагрузка на основную нагрузку больше. мышцы работали.Но характер упражнения означает, что нагрузка на позвоночник меньше, поэтому, если у вас изначально хорошая сила квадрицепсов, вы сможете загрузить больше веса и набрать больше силы!

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Вторичные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Советы для вашей формы приседаний

Пауза в положении приседания

Пауза в нижней части упражнения (в положении приседа) увеличит интенсивность приседа, поскольку она увеличивает время, в течение которого целевые мышцы находятся в напряжении.Чем дольше вы находитесь в напряжении, тем эффективнее приседания для наращивания мышечной массы.

Не сжимайте колени

В исходном положении и в конце каждого повторения ноги вытянуты. Один из наиболее важных советов для вашей техники приседаний заключается в том, что вам следует избегать чрезмерного разгибания или блокировки колен, когда ваши ноги «вытянуты». Избегайте гиперэкстензий в коленях, это сохранит напряженность движения квадрицепсов.

Но что еще более важно, отсутствие блокировки в коленях предотвратит травмы.Гиперэкстензия коленного сустава создает большую нагрузку на колено, особенно на коленные суставы. Излишняя нагрузка на колено путем блокировки в верхней части приседания может привести к повреждению связок, что может привести к травме ACL, PCL или хряща.

Держите голову вверх

Очень важно, чтобы спина и ягодицы находились напротив мягкой опоры на протяжении всего выполнения этого упражнения. Держать голову вверх на протяжении всего движения поможет вам сохранить эту форму.Избегайте отклонения головы от опоры вперед. Сохранение правильной формы минимизирует риск получения травмы от машины и гарантирует, что вы получите все ее преимущества.

Выполните полное движение

Частичные повторения или полуповторы эффективны для некоторых упражнений, однако они не подходят для приседаний. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, выполняйте полный диапазон движений. В этом упражнении частичные повторения увеличивают нагрузку на колено и не вызывают такого напряжения в мышцах.Выполняя полный диапазон движений, вы увидите больше преимуществ и уменьшите риск травм.

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой

В качестве альтернативы приседаний со штангой, не требующей больших тренажеров, попробуйте приседания со штангой. Это традиционная версия хак-приседаний, так что это ни в коем случае не простая вариация. Это упражнение со свободным весом, поэтому оно не изолирует квадрицепсы так хорошо, как тренажер, но вы все равно заметите его преимущества в виде скульптурных мышц ног.Приседания со штангой полезны тем, кто хочет тренироваться в домашнем тренажерном зале или не хочет ждать, пока тренажер освободится. Вот как это сделать!

Исходное положение:

  • Встаньте перед нагруженной штангой в приседе.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони должны быть обращены назад), расположив руки на ширине плеч.

Выполнение:

  • Напрягите квадрицепсы и поднимите штангу, надавливая на пятки для подъема.
  • Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
  • Сделайте паузу в начале движения на секунду.
  • Чтобы опустить штангу к земле, присядьте, согнувшись в коленях и оттолкнув бедра назад.
  • Сделайте паузу, когда ваши бедра почти параллельны полу, а затем повторите подъемное движение.

Подходы, повторения и веса

Мы рекомендуем систему тренировок 5×5, выполняйте 5 подходов по 5 повторений, используя около 85% от вашего 1 повторения макс.

Вы также можете использовать приседания со штангой в качестве накачки перед приседаниями со штангой. Чтобы попробовать это, сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений, используя 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы

Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении этого упражнения, являются квадрицепсы. Вторичные задействованные мышцы — это ягодичные мышцы, икры и большая приводящая мышца.

Приседания со штангой не выполняются на тренажере, поэтому в нем задействуются икроножные мышцы (одна из икроножных мышц) и подколенные сухожилия в качестве стабилизирующих мышц.Это альтернатива приседаниям со свободным весом, так что она также задействует основные мышцы и работает с ловушками для стабилизации подъема.

Обратный гак-присед в тренажерном зале

Для более продвинутого варианта попробуйте обратный гак-присед. В отличие от фронтального приседа, основные мышцы в обратном приседании — это подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение:

  • После загрузки тренажера встаньте на платформу для ног так, чтобы грудь была обращена к опорной подушке.
  • Подцепите плечи под подплечники.
  • Поставьте ноги на платформу на ширину расстояния друг от друга.
  • Вытяните ноги, чтобы подтолкнуть подплечники вверх и освободить дуги безопасности.

Выполнение:

  • Удерживаясь за подплечники, медленно опустите вес, приседая.
  • Когда ваши бедра образуют угол 90 ° с вашими голенями, удерживайте это положение на секунду.
  • Поднимите вес назад, отталкивая пятки.
  • Вытяните ноги до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не сгибаться в коленях.

Подходы, повторения и веса

Выполните это упражнение, используя систему тренировок 5×5. Сделайте 5 повторений в подходе по 5 подходов с примерно 85% от вашего 1 повторного максимума.

Чтобы использовать это упражнение в качестве накачки для разминки квадрицепсов, мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов с примерно 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы обратного гак-приседания

Основные мышцы, прорабатываемые при обратном гак-приседании, — это подколенные сухожилия и ягодицы. Это движение также задействует икры и квадрицепсы в качестве вторичных мышц.С тренажером контактируют только плечо и ступни, что означает, что диапазон движений для этого упражнения не является фиксированным. Из-за этого движение также задействует основные мышцы.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Приседания с гантелями

Если вы ищете более легкую альтернативу приседаниям с гантелями, стоит попробовать приседания с гантелями. Это упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела, используя только набор гантелей.Если у вас есть доступ только к паре гирь, приседания с гирями — тоже вещь, просто следуйте приведенным ниже инструкциям и знайте, что вариация с гирями будет немного сложнее.

Исходное положение:

  • В качестве альтернативы легкого приседания встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
  • Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, встаньте, подняв каждую пятку на платформу или грузовую платформу, а пальцы ног — на землю.

Выполнение:

  • Опустите тело, согнув колени и бедра.
  • Чтобы убедиться, что движение подчеркивает квадрицепсы, держите верхнюю часть тела прямо и прямо.
  • Держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
  • Когда ваши бедра почти параллельны полу, сделайте паузу на секунду.
  • Поднимитесь назад, вытягивая колени и бедра, пока не окажетесь в вертикальном положении.

Подходы, повторения и веса

Мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов, используя 65-70% от вашего максимального 1 повторения.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Вторичные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя это более легкая альтернатива приседаниям со штангой, мы бы сказали, что вариант со штангой — более безопасный вариант для нижней части спины. Поза приседаний со штангой вынуждает вас держать верхнюю часть тела прямо, в то время как вы можете округлить спину, когда устанете во время выполнения приседаний с гантелями. Если у вас травма нижней части спины, попробуйте приседания со штангой или, если в вашем тренажерном зале есть трапеция, становая тяга со штангой — это отличное упражнение на квадрицепсы, которое защищает вашу нижнюю часть спины.Вы можете найти наше руководство по выполнению становой тяги со штангой здесь.

Hack Squat на одной ноге

Если вы серьезно настроены иметь квадрицепсы, которые выглядят так, как будто они были вырезаны богами, попробуйте приседания на одной ноге. Это одностороннее движение — сложное упражнение, которое выполняется на тренажере для приседаний.

Загрузите тренажер как можно большим весом для менее доминирующей ноги. Даже если доминирующая сторона может справиться с определенным весом, существует риск травмы, если вы перегрузите более слабую сторону своего тела.

Исходное положение:

  • Загрузите рубильную машину.
  • Встаньте на подставку для ног спиной к опорной подушке.
  • Подцепите плечи под подплечники.
  • Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, а затем поднимите правую ногу с платформы.
  • Держась за боковые ручки, вытяните левую ногу, чтобы сбросить вес со стопки, и переместите боковые ручки, чтобы освободить дуги безопасности.
  • Встаньте, вытянув левую ногу, не блокируя колено.

Выполнение:

  • Опустите вес, согнувшись в коленях, до положения на корточках.
  • Когда ваша левая нога образует угол 90 ° между верхней и нижней ногами, задержите присед на секунду.
  • Верните вес в исходное положение, сокращая квадрицепсы при разгибании ноги.

Когда вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса

Это упражнение — отличное упражнение с накачкой, вы можете использовать легкие веса для отличной разминки ног (в основном, квадрицепсов). Мы рекомендуем 3-4 подхода по 10-12 повторений с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

В первом подходе выполните все повторения на одной ноге. Для односторонних упражнений начните с недоминантной стороны. После первого подхода сделайте небольшой перерыв и поменяйте ноги, выполняя такое же количество повторений и используя тот же вес, что и в первом подходе.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Прорабатываемые вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Жим ногами

Жим ногами — это еще одно упражнение с четырьмя целевыми точками, которое можно использовать либо вместе, либо вместо приседаний. Прорабатываемые мышцы при коротких приседаниях очень похожи на мышцы жима ногами, оба делают упор на квадрицепсы, но также задействуют икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер для жима ногами, положив спину и голову на спинку сиденья.
  • Чтобы по-настоящему подчеркнуть квадрицепсы, расположите ступни на ширине плеч по направлению к нижней части подножки.
  • Расположите пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу, и убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и смотрят в одном направлении. Если ваши колени выступают вперед, чем пальцы ног, ваши ступни слишком низко стоят на подножке.

Выполнение:

  • Поставьте ступни на платформу для ног, чтобы толкать вес, медленно вытягивая ноги в коленях.
  • Сделайте паузу, когда ноги вытянуты (никогда не перегибайте колено), и удерживайте вес на секунду.
  • Сожмите квадрицепсы и медленно согните колено, чтобы опустить подножку обратно в исходное положение.
  • Сделайте паузу перед тем, как вес станет неподвижным, чтобы сохранить напряжение в мышцах, затем повторите движение.

Подходы, повторения и веса

Для этого упражнения мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов.

Когда дело доходит до рекомендуемого веса для этого упражнения, важно отметить, что жим ногами очень легко перегружается.В этом упражнении легко имитировать силу, и хотя вы можете подумать, что вес, который вы используете, впечатляет, на самом деле это ухудшает диапазон движений и, что наиболее важно, набор мышц! По этой причине делайте это упражнение с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы

Квадрицепсы — это основные мышцы, прорабатываемые при стандартном жиме ногами, а второстепенные мышцы — икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы изменить основные прорабатываемые мышцы.Принятие более широкой стойки проработает внутренние мышцы бедра, в то время как узкая стойка в основном нацелена на внешнюю часть бедра. Чем ниже вы поставите ступни на платформу, тем больше будут работать квадрицепсы. Вы можете перенести акцент на ягодичные и подколенные сухожилия, поставив ступни выше на помосте.

Для полноценной тренировки ног со скругленными углами комбинируйте приседания с короткими ногами и жим ногами, направленный на ягодицы и подколенные сухожилия.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Hack Squat Benefits

Quad Development

Если ваша цель — увеличить размер квадрицепсов, вы не ошибетесь, выполняя приседания.Тренажер для приседаний изолирует квадрицепсы, что дает серьезные преимущества для эстетики и силы.

Когда мы говорим о квадрицепсе, мы имеем в виду четырехглавую мышцу — группу из четырех мышц передней части бедра. Лучшее из преимуществ приседаний — это способность специально прорезать эти квадрицепсы. Для максимального развития квадрицепсов приседания должны быть частью повседневной тренировки ног.

Конструкция тренажера для приседаний означает, что мышцы кора и верхней части тела не задействуются, что устраняет возможность этих мышц вызывать слабость в вашей форме приседаний.Из-за этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были параллельны земле, и получить максимальную глубину приседаний. Это означает одно: приседания полезны для квадрицепсов больше, чем приседания со свободным весом.

Положение стопы для приседаний

Очевидно, что тренажер для приседаний отлично подходит для изоляции квадрицепсов. Преимущества приседаний для четырехугольной гипертрофии и силы огромны, еще одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что вы можете изменять положение стопы при коротких приседаниях, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Если вы хотите быть более конкретным в той части квадрицепса, которую вы тренируете, вы можете сделать акцент на внутреннем или внешнем квадрике, отрегулировав положение стопы на платформе.

Приседания с узкой стойкой подчеркнут внешние квадрицепсы. Чтобы получить больше пользы для внешней части переднего бедра, расположите ступни близко друг к другу и ближе к нижней части опорной пластины.

Принятие более широкой стойки лучше задействует внутренние квадрицепсы и больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы.Чем выше положение ваших ног на платформе, тем больше акцент будет сделан на ягодичные мышцы.

Может тренировать одну ногу за один раз

Одно из преимуществ тренажера для приседаний — то, что вы можете тренировать одну ногу за раз. Приседания на одной ноге — это одностороннее упражнение, вы можете использовать его для тренировки одной ноги за раз, чтобы избежать или исправить мышечный дисбаланс.

Вы можете даже не осознавать, но в большинстве случаев доминирующая сторона вашего тела принимает на себя больше нагрузки двустороннего упражнения (например, обычного приседания) по сравнению с не доминирующей стороной.Это означает, что доминирующая сторона вашего тела работает сильнее, в результате чего мышцы на не доминирующей стороне становятся слабыми. Это мышечный дисбаланс. Даже если это незаметно, важно исправить мышечный дисбаланс, поскольку он может вызвать травму.

Односторонние упражнения, подобные этому варианту приседаний на одной ноге, — отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Тренировка одной стороны тела за раз заставляет обе стороны работать одинаково. При выполнении приседаний на одной ноге важно помнить, что вы должны нагружать тренажер таким весом, которым вы можете управлять своей недоминантной стороной, независимо от того, можете ли вы работать тяжелее с доминирующей стороной.Перегрузка слабых мышц может привести к травмам. Оставайтесь с нами для просмотра нашего видео-руководства по приседаниям на одной ноге и попробуйте это упражнение.

Подъемник Подробнее

Тренажер для приседаний обеспечивает движение с устойчивостью и поддержкой, поэтому, если ваши квадрицепсы достаточно сильны, вы можете загрузить тренажер большим весом. Хак-приседания на тренажере обеспечивают фиксированный диапазон движений, и они не задействуют мышцы-стабилизаторы, поэтому одно из наших любимых преимуществ хак-приседаний заключается в том, что вы можете использовать большой вес и увидеть значительное увеличение гипертрофии и силы.По этой причине это отличное упражнение для бодибилдеров или всех, кто сосредоточен на эстетических преимуществах упражнений.

Укрепите колено

Квадрицепсы отвечают за разгибание колена, поэтому, прорабатывая квадрицепсы и тренируя разгибание колен, приседания могут укрепить связки в колене. Укрепляя квадрицепсы, вы укрепляете колени, кажется достаточно простым? К сожалению, это не совсем так.

Очень важно воспринимать это преимущество с недоверием.Если вы восстанавливаетесь после травмы колена или хотите обойти уже имеющуюся травму, это упражнение не подходит. Кратковременные приседания могут укрепить ваше колено, но для правильного выполнения этого движения вам сначала понадобится приличная сила в коленях.

В нижней части упражнения ваши колени расположены довольно далеко вперед, поэтому использование тяжелых весов на тренажере для приседаний создаст большую нагрузку на колено и может вызвать повреждение или травму. По этой причине начинайте с легкости и совершенствуйте свою форму, а затем постепенно увеличивайте вес, когда становитесь более уверенными.

Если вы не уверены, что у вас достаточно силы в коленях для безопасного выполнения этого упражнения, жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям, которые не будут сильно напрягать ваши колени.

Снижение риска травм нижней части спины

Одним из преимуществ тренажера для приседаний является то, что он стабилизирует ваше тело, а это означает, что мышцы кора и нижней части спины не задействуются. Еще одно преимущество тренажера в том, что упражнения на тренажере позволяют легко получить правильную форму.Оба эти фактора снижают риск травм поясницы. Поскольку это движение задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины намного меньше, чем при обычных приседаниях, вероятность того, что вы повредите поясницу, также снижается.

Hack Squat VS Squat

Вам, наверное, интересно, что плохого в обычных приседаниях со штангой? Мы не отрицаем, что приседания со штангой — это лучшее упражнение для ног. Мы оцениваем их как одно из лучших комплексных упражнений, потому что при достаточном весе они могут проработать даже мышцы кора и верхней части тела, а также мышцы нижней части тела.

Но вы не должны игнорировать приседания со штангой только потому, что приседания со штангой имеют массу преимуществ. Приседания — действительно эффективное упражнение, его определенно стоит попробовать — если вам не нужны большие квадрицепсы? В таком случае, возможно, вы оказались не в том месте.

Если вы хотите улучшить внешний вид квадрицепсов, определенно стоит подумать о приседаниях. Чтобы вы могли сравнить обычные приседания с приседаниями и выяснить, какое из них вписывается в ваш распорядок упражнений, мы провели для вас сравнение.

Во-первых, мы объяснили, как выполнять обычные приседания — мы знаем, что вы, вероятно, уже это знаете, но мы не любим срезать углы! Так что оставайтесь с нами, потому что после этого мы объясним все основные сходства и различия между приседаниями и приседаниями.

Как выполнять приседания со штангой

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите штангу со штангой на верхней части спины.
  • Найдите фиксированное место, на которое можно смотреть, чтобы держать голову вверх.

Выполнение:

  • Согнитесь в коленях, чтобы опустить тело вниз.
  • Приседая, старайтесь не позволять бедрам двигаться назад и держать туловище наружу.
  • Перестаньте опускаться, когда бедра параллельны полу.
  • В этом положении убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.
  • Задержитесь в этом приседе на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться.
  • Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не сгибать колени.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы.

Проработанные вторичные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, икр, поясницы и кора.

Теперь, когда мы выяснили, как правильно выполнять приседания со штангой и приседания со штангой, обратите внимание на сходства и различия между ними.

Hack Squat VS Squat

The Movement

Движения очень похожи как для hack-приседаний, так и для обычных приседаний.Говоря простым языком, в обоих упражнениях вы приседаете, сгибая колени, удерживаете положение приседа, а затем толкаете пятки, чтобы снова подняться. Использование тренажера для приседаний заставляет вашу верхнюю часть тела оставаться в вертикальном положении, что немного меняет движение, а также некоторые другие вещи.

Что касается движения, тренажер включает фиксированный диапазон движений по сравнению с приседаниями со штангой, которые являются упражнением со свободным весом. Однако фиксированный диапазон движений, выполняемых на тренажере, вызывает неестественное движение, которое может привести к травмам суставов, если вы используете большой вес.

Для спортсменов приседания со свободным весом — лучший выбор, потому что они позволяют тренироваться со свободным диапазоном движений. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, то приседания станут хорошим дополнением к дневной тренировке ног.

Что лучше для начинающих?

Одним из преимуществ тренировок на тренажере является то, что легче достичь своей формы и правильно выполнять движения. По этой причине мы бы сказали, что приседания — хороший выбор для новичков.Можно утверждать, что тренажер делает это упражнение легче, чем приседания со штангой, но важно помнить, что приседания по-прежнему являются отличной тренировкой для ваших квадрицепсов. Независимо от того, насколько тренажер помогает стабилизировать движение, начальная сила коленей и квадрицепсов абсолютно необходима. Тренажеры — это великолепно, но не входите в набор приседаний, думая, что они будут легкими. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с добавления небольшого веса на тренажер и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Стабилизация мышц

Некоторые различия, которые возникают при сравнении обычных приседаний и приседаний, являются результатом различий между свободными весами и тренажерами. Одним из основных отличий является то, что тренажеры, такие как тренажер для приседаний, обеспечивают устойчивость движения. С другой стороны, приседания со штангой со свободным весом задействуют мышцы верхней части тела для стабилизации тела. Необходимость в стабилизации мышц во время этого приседания на спине вносит свой вклад в разницу в работе мускулов при коротком приседе и проработанных приседаниях.

Поскольку тренажер обеспечивает устойчивость, вы можете лучше сосредоточиться на нижней части тела — в основном на квадрицепсах — во время выполнения коротких приседаний. Однако отсутствие необходимости задействовать какие-либо стабилизирующие мышцы во время выполнения коротких приседаний делает движение несколько неестественным. Чтобы улучшить гипертрофию мышц и общую силу, добавляя все больше и больше веса к приседаниям, вам все равно нужно будет выполнять упражнения со свободным весом, чтобы укрепить ключевые стабилизирующие мышцы. По этой причине приседания являются отличным упражнением, но определенно не заменой приседаний со штангой.

Проработанные мышцы

В обоих упражнениях квадрицепсы — это основные мышцы. Что касается вторичных мышц, они задействуют также подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Как приседания со штангой, так и приседания со штангой отлично подходят для наращивания мышц голени. Но приседания без тренажера для приседаний задействуют еще несколько вторичных мышц.

Как мы упоминали выше, упражнения на тренажере добавляют равновесие и стабильность движению, в то время как приседания со штангой не имеют такой поддержки.Следовательно, приседания со свободным весом задействуют основные мышцы в качестве мышц-стабилизаторов, поэтому они также прорабатывают мышцы пресса и нижней части спины.

Приседания прорабатывают задние мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, намного больше, чем обычные приседания. Это связано с тем, что размещение веса и ваше положение в тренажере для приседаний вынуждают принять вертикальное положение, в котором основной акцент движения сохраняется на квадрицепсы. Поскольку верхняя часть тела остается вертикальной, а нижние ноги перпендикулярны земле в нижней части упражнения, квадрицепсы остаются основным акцентом.Между тем, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также задействованы для движения вашего тела вверх от нижней части приседания со штангой. Итак, хотя оба делают упор на квадрицепсы, приседания работают на них намного больше, чем обычные приседания. Если ваша цель — нарастить мышцы квадрицепсов, делайте приседания. Приседания со штангой подходят для тех, у кого более общие фитнес-цели.

Итак, что лучше?

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, они имеют массу разнообразных преимуществ и определенно заслуживают места в вашей тренировке.Так почему мы даже предлагаем вам вместо этого подумать о халатных приседаниях? Потому что мы твердо убеждены в том, что ваши тренировки могут быть разнообразными.

Нет никакого упражнения, которое стоит заменить приседания со штангой, но это не значит, что приседания не стоит делать! Главный вывод из этого сравнения заключается в том, что «лучшее упражнение» полностью зависит от индивидуальных фитнес-целей. Если вы хотите целенаправленно нацеливаться на квадрицепсы, триумф в приседаниях.

Перед тем, как отправиться!

Если вам понравилось это руководство по упражнениям, ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с нацеливанием на квадраты:

Чтобы получить больше вдохновения для дня ног, вы можете найти видео с лучшими упражнениями для наращивания икр здесь.

Хотите начать свою карьеру в фитнес-индустрии? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Все о хак-приседаниях — преимущества и советы тренеров по форме

Владимир СухачевGetty Images

Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь домашними тренировками, приседания, вероятно, являются регулярной частью вашего распорядка.Так и должно быть! Приседания предлагают огромный спектр преимуществ , укрепляя нижнюю часть тела (например, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия) и ядро ​​одним махом. Приседания безумно эффективны для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма — и вы можете комбинировать их со всевозможными вариациями, от приседаний с кубком до … приседаний .

Кори Флорес, CPT, тренер боксерской студии Rumble , разбивает приседания на четыре категории: свободный вес (например, гантели или гири), штанга, тренажер и собственный вес.Вы можете использовать эти разные методы, чтобы по-разному распределить нагрузку в приседаниях, чтобы они подчеркивали определенные части вашего тела (например, квадрицепсы или широчайшие), — объясняет она. Например, приседание с кубком, которое вы выполняете с гирей, требует большей работы со спины и корпуса, чем приседание с чемоданом, когда вы выполняете его с гантелями по бокам.

В тренажерном зале одна из самых популярных разновидностей приседаний, которую вы увидите, люди, выполняющие в день ног, — это приседания с ручным управлением. Это приседание с тренажером может показаться немного устрашающим, но оно может помочь вам нагружать ноги, не беспокоясь о балансе, как при приседаниях со свободным весом, говорит Флорес.

Если вы хотите накачать максимально сильные ноги или просто хотите изменить свой обычный распорядок в тренажерном зале (эй, побывал там!), Тренажер для приседаний поможет вам воплотить в реальность волшебство тренировки. Здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, что нужно знать об этом тренажере, как он может повысить вашу силу приседаний и как его использовать для достижения больших результатов.

Что именно такое приседания?

Тренажер для приседаний имеет наклонную платформу, на которой вы стоите, и подвижную спинку с подплечниками и ручками, которые скользят вверх и вниз по дорожке, когда вы приседаете.Вы добавите вес к стойкам, прикрепленным к спине и подплечникам, и будете давить на ступни, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра, чтобы толкать веса вдоль дорожки, когда вы приседаете и стоите. На большинстве тренажеров для приседаний ваши ступни расположены под углом 45 градусов, поэтому ваше тело должно быть слегка откинуто назад.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чем hack-приседания отличаются от обычных приседаний?

В то время как обычные приседания часто включают удержание и балансировку какого-либо веса (например, гантелей или штанги), тренажер для приседаний исключает стабильность, говорит тренер Кехинде Анжорин , CFSC, NCSF, создатель метода силы. . Поскольку вы толкаете вес вверх и вниз по фиксированной направляющей тренажера, опираясь спиной и плечами на подушечки, вы в первую очередь прорабатываете нижнюю часть тела, и вам не потребуется столько нагрузки на корпус или стабильность верхней части тела, сколько вам нужно. необходимость во время приседаний стоя.

Тем не менее, гак-приседания больше всего похожи на приседания со штангой на груди, потому что нагрузка распределяется больше на переднюю часть вашего тела, а это означает, что они делают дополнительный упор на квадрицепсы, говорит Анджорин.

Каковы преимущества приседаний?

Хотя ядро ​​и верхняя часть тела, необходимые в стандартных приседаниях, являются двумя из их самых больших преимуществ, более фиксированное и стабильное движение в хак-приседаниях дает определенные преимущества.

«Поскольку приседания выполняются с использованием тренажера, для этого требуются минимальные коучинговые подсказки или техника», — говорит Анджорин.По этой причине хак-приседания отлично подходят для новичков, которые хотят начать наращивать силу. Она объясняет, что тренажер оставляет очень мало места для ошибки, поэтому новички в приседании могут сосредоточиться на тренировке ног, не беспокоясь о поддержании кора и общей устойчивости.

Приседания с грохотом отлично подходят для новичков, которые хотят начать наращивать силу.

Эта более стабильная модель движения также означает, что вы можете двигаться тяжелее. «Убрав нестабильность штанги или гантелей, вы сможете поднять больший [вес]», — говорит Флорес.Это особенно верно, если ограниченная сила захвата мешает вам работать с более тяжелыми весами.

«Это также возможность протестировать тяжелый вес перед тем, как перейти к приседаниям со штангой», — добавляет она. Вы можете поблагодарить комбинацию встроенной поддержки верхней части тела и слегка наклоненного угла тренажера для приседаний за то, что сделали это возможным.

Как выполнять гак-приседания

Владимир СухачевGetty Images

Продается на преимуществах приседаний — но не совсем уверен, что делать, когда вы действительно подходите к тренажеру? Позвольте Анджорину сломать его для вас:

  1. Установите машину с соответствующим весом, равномерно загрузив каждую сторону.(Начните с легкости и стройте оттуда!)
  2. Войдите в тренажер, положив спину на спинку сиденья и положив плечи на подплечники.
  3. Расположите ноги на платформе салазок так, чтобы они находились на расстоянии ширины бедер (или желаемой позиции) друг от друга, и возьмитесь за ручки, расположенные рядом с подлокотниками.
  4. Протолкните ступни, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, затем отпустите английские булавки. Это ваша исходная позиция.
  5. Медленно опуститесь в присед, затем продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

    Вы можете включить обычные приседания в свою тренировку так же, как и в любые другие вариации приседаний. Тем не менее, если ваш приоритет номер один — использовать приседания для наращивания мышечной массы, Анджорин рекомендует выполнить три подхода по 10-12 повторений .

      Есть ли кто-нибудь, кому не следует выполнять кратковременные приседания?

      Хотя приседания удобны для новичков, они подходят не всем. «Если у вас есть боль в пояснице или коленях, я бы не рекомендовал кратковременные приседания, поскольку они увеличивают нагрузку на суставы», — говорит Флорес.

      Итог: Хак-приседания выполняются на тренажере, и они требуют меньше работы на ядро ​​и верхнюю часть тела, чем традиционные приседания, и уделяют больше внимания нижней части тела, особенно квадрицепсу.

      Никхита Махтани Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Обратные приседания — как делать, преимущества и проработанные мышцы

      Обратные приседания — один из лучших вариантов приседаний с доминированием квадрицепсов. Упражнение, которому легко научиться, и которое безопасно выполнять. Но об этом мало кто знает.Эта статья научит вас, как это делать, и поможет вам узнать о преимуществах этого.

      Что такое обратное приседание?

      Обратные приседания — это разновидность приседаний, выполняемых лицом к тренажеру. Это эффективное упражнение для нижней части тела, в котором задействованы все основные мышцы ног.

      Важно понимать разницу между ручным приседом с тренажером и традиционным ручным приседом. Оригинальное приседание — это упражнение со штангой, которое лучше всего описать как обратную становую тягу.Это упражнение было разработано в Германии (тогда Пруссия) как упражнение для солдат, развивающих силу нижней части тела. Hacke в переводе с немецкого означает «пятка».

      Позже это движение популяризировал эстонский бодибилдер и борец Георгий Хакеншмидт. Он выполнил вариант упражнения, означающий сложное движение ног, которое изолирует квадрицепсы, что, в свою очередь, снижает задействование подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы, группы мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеции и задних дельтовидных мышц, вместе называемых задней цепью.

      Традиционный способ выполнения обратных приседаний — это использование штанги на расстоянии вытянутой руки за корпусом и ступней на ширине плеч.

      Несмотря на огромную популярность среди борцов и бодибилдеров, это был чрезвычайно сложный прием. Обратные приседания со штангой невозможны, это будет традиционная становая тяга.

      Тренажер для приседаний — относительно новое дополнение к тренажерному залу, но долгожданное. Хотя на тренажере Смита можно выполнять тактические приседания, специальный тренажер на сегодняшний день является лучшим вариантом.

      Выполняемое сегодня обратное приседание — это модифицированная версия этого упражнения, в котором вы стоите лицом к весу и вместо спины кладете грудь на подушечки. Некоторые из новейших тренажеров для приседаний были разработаны с учетом обратных приседаний, что делает их более удобными для выполнения.

      Как выполнять обратное хак-приседание: шаг за шагом

      Обратное хак-приседание имеет несколько вариаций. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения на тренажере для приседаний.

      1. Загрузите Hack Machine таким весом, который вам удобен.
      2. Встаньте на опоры тренажера для приседаний. Стопы должны быть на ширине плеч и смотреть наружу.
      3. Возьмитесь за боковые ручки. Положите плечи под подушечки и убедитесь, что грудь прилегает к передним подушечкам.
      4. Нажмите наверх, чтобы снять вес со стойки.
      5. Присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны земле, и оставайтесь в этом положении на один счет.
      6. Оттолкнитесь вверх, чтобы поднять вес, и остановитесь прямо перед тем, как ваши колени заблокируются.
      7. Вернитесь в положение приседа и повторите столько раз, сколько хотите.
      8. Если у вас нет подвижности голеностопного сустава, необходимой для завершения тренировки, вы можете держать пятки поднятыми на протяжении всей тренировки. Поднятие каблуков снижает необходимость резко сгибать лодыжку во время приседаний. Он также значительно развивает голень и снижает нагрузку на нее; позволяя вам оставаться в вертикальном положении в прямом положении.

      Вы можете изменить положение ступней, чтобы воздействовать на несколько мышц ног.

      Когда ступни расположены близко друг к другу, а пальцы ног выступают наружу, внешняя сторона квадрицепсов более задействована и требуется для выполнения большей части работы. С другой стороны, если вы вытянете пальцы ног дальше, фокус будет больше на внутренней стороне бедер.

      Преимущества обратного хак-приседания

      Есть много преимуществ в обучении выполнению обратного хак-приседа. Вот некоторые из них:

      • Снижает нагрузку на нижнюю часть спины
      • Плоскость движений контролируется, позволяя поднимать больший вес
      • Отличная альтернатива приседаниям на груди, так как им легко научиться и требовать меньшей координации
      • Compound Strength Движение — наращивание массы и силы

      Мышцы проработаны

      Выполняя обратные приседания, вы задействуете все основные мышцы ног.Но в центре внимания будут квадрицепсы и ягодицы.

      Quadriceps

      Существуют сотни тренировок, которые вы можете выполнять специально для ваших квадрицепсов. Но ни один из них не может изолировать их, как обратное приседание. Это поможет вам задействовать Vastus Lateralis с эффективностью выпада и традиционного приседания.

      Кроме этого, он также помогает нацеливаться на короткие приводящие мышцы, Magnus и Vastus Medialis, которые расположены рядом с внутренней стороной бедра. Одной из основных причин боли в коленях у спортсменов является слабая медиальная мышца Vastus.Вдобавок к этому, он также нацелен на Vastus Intermedius, который является мышцей, наиболее глубоко расположенной среди трех.

      Ягодичные мышцы

      Первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете, что ягодицы — это тазобедренные мышцы. Но знаете что, обратные приседания — это одинаково эффективная тренировка для ваших ягодиц и для получения желанных мыльных ягодиц.

      Все, что вам нужно сделать, это поставить ноги немного дальше, чем обычно. Это изменит вес и сосредоточится на ваших подколенных сухожилиях и ягодицах, а не на квадрицепсах.Поскольку вы будете двигаться в контролируемой и фиксированной плоскости, ваша поясница будет в полной безопасности!

      Советы для профессионалов

      1. Перед выполнением обратных приседаний убедитесь, что вы разминаетесь с другими упражнениями для ног. Не начинайте тренировку без разминки.
      2. Никогда не сгибайте колени прямо в вертикальном положении движения.