Упражнения на растяжку спины и ног: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака.ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.

В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности.

Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки. Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Содержание:

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям. 

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

  1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
  2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
  3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
  4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

  • Статическая
  • Пассивная
  • Динамическая
  • Баллистическая
  • Активная изолированная
  • Изометрическая
  • Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

  • Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
  • При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
  • Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
  • Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
  • Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
  • Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной. 

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону. 

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. 

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.


2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.



3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.




4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам).

Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.


5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.


Правила эффективной растяжки:

  1. Одежда должна быть удобной и эластичной.
  2. Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
  3. Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
  4. Все упражнения выполняйте медленно.
  5. Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
  6. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Упражнения для растяжки спины и позвоночника: стретчинг, гимнастика, йога, зарядка

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц.

Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины.

И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

 

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения:

лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.  

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны.

Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.

Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной.

Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто.

Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время.

Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.  

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок

 Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку. 

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и  болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

  • Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
  • Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия. 
  • Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
  • Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

 Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

 Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

  • Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
  • Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

  1.  Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
  2. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

 Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

  • Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
  • Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

  1. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
  2. Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
  3. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

  • Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
  • Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

  1. Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
  2. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

  • Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
  • Задействованные мышцы: ягодичные.
  • Королевский голубь (сидя)
  • Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
  • Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Йога для начинающих

Парная йога

Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)

Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.

  • Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

  • Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
  • Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
  • Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

Асаны для растяжки

Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.

Поза лука (Дханурасана)

В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.

Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.

  1. Итак, выполнение следующее:
  • Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
  • Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
  • Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
  • Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
  • Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
  • Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
  • Тазом нужно стремиться к стопам.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:

Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.

Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.

  • Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.

Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.

Упражнение на растяжку шеи

Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:

  • Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
  • Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
  • Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
  • Затем повторяем то же самое на левую сторону.

Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.

  1. Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.

Фото упражнений йоги на растяжку

  • Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Утренняя растяжка и зарядка для всего тела для начинающих

Ежедневные физические упражнения позволяют не только сделать фигуру лучше, но и оказывают значительное влияние на настроение и общее самочувствие. Известно, что лучшим временем для выполнения физических упражнений являются утренние часы.

В это время организм еще не успел устать после тяжелого трудового дня и полон сил. Поэтому все упражнения будут нести только пользу.

К тому же, утренняя зарядка или растяжка хорошо бодрит, что обязательно скажется на хорошем самочувствии в течение всего дня.

Сон

После сна организм человека не сразу готов приступить к работе. Для этого хорошо ежедневно выполнять небольшой комплекс, направленный на растяжение мышечных волокон. Утренняя растяжка после сна заряжает энергией и дарит хорошее самочувствие.

Во время сна мышцы сжимаются, после чего требуется существенное расслабление их.

Для того, чтобы снять напряжение, скованность движений с утра, приобретенных после и вовремя сна, необходимо заниматься по утрам растяжкой.

Утренняя растяжка после сна должна производиться мягко и плавно, без резких движений. Поскольку тело еще не адаптировалось к резким движениям, следует быть внимательным, чтобы не навредить своему организму.

Что происходит с нашим телом, пока мы спим

В США проводилось исследование, которое показало, что во время сна у человека образуется своеобразная пленка на поверхностях мышечных волокон.

Эта пленка сразу после сна исчезает и появляется вновь на следующий день. Причем наиболее быстро она растворяется именно в тот момент, когда человек начинает потягиваться или растягиваться.

То есть чтобы снять зажим со своих мышц, необходимо с утра их растянуть.

Если не растягиваться с утра, то пленка не будет исчезать самостоятельно и на ней будет появляться все новый слой. Таким образом, когда на мышцах появится многослойная мембрана, их будет намного сложнее растянуть.

Именно этот феномен и вызывает скованность движений по утрам у людей, неприятные ощущения в мускулатуре и конечностях, а также болезненные ощущения.

Наш позвоночник

Наш позвоночник ежедневно подвергается огромному количеству нагрузок. Причем человек не всегда способен рассчитать их так, чтобы ему не навредить. Поэтому при резких движениях, наклонах корпуса, мы можем растянуть наш позвоночник или незаметно повредить его.

Когда спина у человека достаточно натренирована, то позвоночник будет более здоровым, поскольку именно наша мускулатура удерживает позвоночник подобно корсету. Если мышцы спины у человека слабые, то позвоночник будет страдать, могут появиться разные заболевания по типу остеохондроза, сутулость и прочие.

В чем польза

Утренняя растяжка полезна не только для позвоночника. Она оказывает большое влияние на все группы мышц в теле человека. Благодаря утренней гимнастике или растяжке мы можем ежедневно избавляться от мембраны на мускулатуре. В связи с этим здоровье будет укрепляться, а самочувствие — улучшаться.

Растяжкой занимаются не только профессиональные спортсмены. Нередко можно увидеть подтянутого, стройного человека с красивой осанкой. Если поинтересоваться у него, то наверняка он ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю занимается растяжкой. Лучшее время для нее — утренние часы.

Польза растяжки велика для всего тела человека, особенно если выполнять ее с утра:

  • активизирует обменные процессы;
  • устраняет пленку на мускулатуре;
  • улучшает гибкость и эластичность мышечных волокон, связок и суставов;
  • нормализует кровообращение;
  • избавляет от зажимов и скованности в суставах и конечностях;
  • улучшает осанку;
  • улучшает настроение и самочувствие;
  • оказывает благоприятное влияние на все процессы в организме.

Следует помнить, что существует некоторые противопоказания, при которых нельзя выполнять растяжку. Их немного, но все таки перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Необходимо растягивать не только основные группы мышц, но и те, которые в обычной жизни мы не привыкли применять в работе.

Так, например, хорошо по утрам растягивать четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, икроножные, грушевидные, подвздошные мышцы. Кроме того, в ежедневной растяжке нуждаются люди, которые страдают заболеваниями позвоночника. Она будет очень полезна для тех, кто имеет такие патологии, как сколиоз, остеохондроз и протрузии. Но следует выполнять гимнастику очень осторожно, без резких движений.

Когда лучше растягиваться

Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.

Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.

Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.

Комплекс утренней растяжки

Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.

Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.

  1. Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
  2. Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
  3. Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
  4. Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
  5. Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
  6. Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
  7. Проработка кистей рук и локтей.
  8. Вращение тазобедренными суставами.
  9. Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
  10. Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
  11. Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
  12. Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
  13. Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
  14. Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
  15. Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.

Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Фото на превью Depositphotos.com

10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело

Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.

Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее

Подготовка

Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.

А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.

Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.

Поза треугольника

Поза треугольника

Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.

Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.

Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.

Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.

Растяжка в сумо-приседе

Растяжка в сумо-приседе

Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.

Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.

Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.

Фото: goodlooker.ru

Наклон в полушпагате

Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.

Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.

Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.

«Гирлянда»

Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.

Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.

Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.

Наклон к полу

Наклон к полу

Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.

Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.

Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.

Выпад в бок

Выпад в бок

Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.

Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.

Выпад с поднятыми руками

Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.

Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.

Поза голубя

Поза голубя

Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.

При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.

“Собака мордой вниз”

«Собака мордой вниз»

Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.

Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.

Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.

Скручивание спины

Скручивания спины

Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.

Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.

Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.

Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.

Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.

упражнения по растяжке, польза тренировок

15416 7 минут

Опубликовано:21июня
2016

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо


Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

  • Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
  • Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
  • Расслабляйтесь и дышите.
  • Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх


Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз


Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик


Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад


Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад


Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам


Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка


Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа


Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировки, но работа на гибкость так же важна для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для узких бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет), ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к чрезмерной компенсации одних мышц и суставов другим, которые слишком напряжены для правильного взаимодействия.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать обувь, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи представлены восемь растяжек при боли в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице — невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

via Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую нижнюю ногу и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, чтобы расслабить ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать эту растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

Растяжка с вращением туловища может помочь снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело было расположено так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Держа колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая позицию.

Растяжка кошки-коровы — полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч.Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

Упражнение с наклоном таза — простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц.При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Резюме Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

Считается, что тугие подколенные сухожилия — мышцы, расположенные на задней стороне бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг ступней в районе пяток.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ног.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись пола левой лопаткой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждое растяжение в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.

Используйте валик из поролона или твердую подушку для выполнения моста с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддержки подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку поясницы, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Краткое описание Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

Подобно упражнению «мост с опорой», в упражнении «шлепок животом» используется свернутое полотенце для разгрузки нижней части спины за счет подъема с опорой.

Для выполнения опрокидывания животом:

  1. Сверните полотенце или одеяло в длину и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедренные кости давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Резюме Лягте лицом вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Боль в пояснице — болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка — проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой — это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице.К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель. Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи представлены восемь растяжек при боли в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице — невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

via Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую нижнюю ногу и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, чтобы расслабить ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать эту растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд.Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

Растяжка с вращением туловища может помочь снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело было расположено так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Держа колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая позицию.

Растяжка кошки-коровы — полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

Упражнение с наклоном таза — простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Резюме Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

Считается, что тугие подколенные сухожилия — мышцы, расположенные на задней стороне бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг ступней в районе пяток.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ног.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись пола левой лопаткой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждое растяжение в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.

Используйте валик из поролона или твердую подушку для выполнения моста с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддержки подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку поясницы, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Краткое описание Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

Подобно упражнению «мост с опорой», в упражнении «шлепок животом» используется свернутое полотенце для разгрузки нижней части спины за счет подъема с опорой.

Для выполнения опрокидывания животом:

  1. Сверните полотенце или одеяло в длину и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедренные кости давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Резюме Лягте лицом вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Боль в пояснице — болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка — проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой — это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает до 80% всех людей (1, 2, 3).

Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель. Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

В оставшейся части этой статьи представлены восемь растяжек при боли в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

Резюме Боль в пояснице — невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

via Gfycat

Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Обеими руками возьмитесь за правую нижнюю ногу и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
  3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
  4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, чтобы расслабить ноги, бедра и поясницу.
  5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
  7. Повторить три раза для каждой ноги.

Чтобы сделать эту растяжку более трудной, одновременно поднесите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

Резюме Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

Растяжка с вращением туловища может помочь снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

  1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело было расположено так, как будто вы сидите на стуле.
  2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
  3. Держа колени вместе и руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
  5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.
Резюме Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая позицию.

Растяжка кошки-коровы — полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч.Это исходное положение.
  2. Согните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
  3. Удерживайте 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, изгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
  6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для выполнения нескольких растяжек на работе.

Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

Упражнение с наклоном таза — простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
  2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
  3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц.При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
  5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
  6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
Резюме Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

Считается, что тугие подколенные сухожилия — мышцы, расположенные на задней стороне бедер, являются частыми причинами болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг ступней в районе пяток.
  3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
  4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
  5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
  6. Удерживайте 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение этой растяжки, взяв полотенце ближе или дальше от ног.

По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

  1. Лягте на правый бок, ноги прямые.
  2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
  3. Обхватите левое колено правой рукой.
  4. Положите левую руку за шею.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись пола левой лопаткой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
  6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждое растяжение в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
  7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.

Используйте валик из поролона или твердую подушку для выполнения моста с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддержки подъема.

Для выполнения моста с опорой:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
  3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
  4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Вы можете увеличить растяжку поясницы, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

Краткое описание Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

Подобно упражнению «мост с опорой», в упражнении «шлепок животом» используется свернутое полотенце для разгрузки нижней части спины за счет подъема с опорой.

Для выполнения опрокидывания животом:

  1. Сверните полотенце или одеяло в длину и положите его горизонтально перед собой.
  2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедренные кости давили на него.
  3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
  4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
Резюме Лягте лицом вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедрами, и расслабьте все тело.

Боль в пояснице — болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

Регулярная физическая активность и растяжка — проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой — это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

5 простых упражнений на подтяжку подколенных сухожилий, которые можно попробовать дома

Затянутые подколенные сухожилия — обычная проблема для многих людей. Если ваши подколенные сухожилия напряжены или вы получили травму подколенных сухожилий, например растяжение мышц, вы можете воспользоваться квалифицированными услугами физиотерапевта, который поможет вам выздороветь.

Ваш физик может научить вас упражнениям на растяжку подколенного сухожилия, как в этой программе растяжки подколенного сухожилия, чтобы помочь вам улучшить общую гибкость подколенного сухожилия.

Смотреть сейчас: 6 простых упражнений на подтяжку подколенных сухожилий

Преимущества

Группа мышц подколенного сухожилия расположена на тыльной стороне бедра и отвечает за сгибание или сгибание вашего колена. Поскольку подколенные сухожилия также пересекают тазобедренный сустав в задней части бедра, они также помогают ягодичным мышцам вытягивать ногу во время таких действий, как бег и ходьба.

Хотя исследования продолжают оценивать эффективность растяжки, некоторые причины, по которым люди так усердно работают над гибкостью подколенного сухожилия, могут включать:

  • Предотвращение травм
  • Предотвращение или лечение боли в пояснице
  • Улучшение общей подвижности.Поддержание подвижности ног и бедер также может помочь вам поддерживать оптимальные спортивные результаты.
  • Растяжка подколенных сухожилий после занятий спортом может помочь уменьшить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) в этих мышцах.

Общая программа гибкости подколенного сухожилия может улучшить движения вашей грудной клетки. Перед началом этой или любой другой программы упражнений посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Статическая и динамическая растяжки

Время выполнения упражнений на гибкость должно определять, выполняете ли вы эти упражнения как статические или динамические.Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы удерживаете позицию в течение нескольких секунд. Лучше всего выполнять после тренировки, когда мышцы теплые.

Динамические растяжки включают контролируемые движения, помогающие согреть тело и подготовить мышцы к более энергичным движениям. Лучше всего выполнять перед тренировкой.

Чтобы сделать эти статические растяжки динамическими, просто повторяйте от 60 до 90 секунд, чтобы многократно выходить из каждой позы с устойчивым контролируемым движением. Если вы чувствуете боль или ненормальные ощущения в бедре, бедре или голени, остановитесь и обратитесь к врачу.

9 Растяжек и упражнений для снятия боли в ногах

В какой-то момент каждый в жизни испытает боль. От занятий спортом до хронических заболеваний есть много причин, по которым так часто жить с дискомфортом. Но иногда боль бывает настолько сильной, что повседневная рутина может казаться монументальной задачей. Если боль в ногах, даже такая простая вещь, как вставание с постели и вождение, становится проблемой.

Можно ли что-нибудь сделать дома, чтобы облегчить его?

Лучшие растяжки и упражнения для снятия боли в ногах

Существуют разные виды упражнений в зависимости от источника боли.

Если вам больно от упражнений:

Растяжка после тренировки снижает мышечное напряжение. Это также позволяет вам оставаться гибкими. Если после тренировки движение ног вызывает болезненные ощущения, можно сделать несколько растяжек, чтобы облегчить боль:

1. Растяжка подколенного сухожилия: Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Если они болят после дня в тренажерном зале или после пробежки полумарафона, сядьте на пол и наклонитесь вперед в талии. Постарайтесь согнуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Удерживайте позицию 20 секунд. Отпустите и повторите трижды.

В качестве альтернативы вы можете выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя: встаньте и скрестите правую ступню над левой. Медленно наклонитесь вперед, пока ваш лоб не окажется напротив колен.Держите ноги прямо, удерживая это положение. Удерживайте примерно 20 секунд. Как только вы вернетесь в полностью вертикальное положение, скрестите левую ступню над правой и сделайте это снова.
2. Растяжка икры: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите обе руки на стену на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, сохраняя при этом толкающее движение к стене. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.

3.Растяжка сгибателей бедра: Сядьте на пол с прямой спиной. Поставьте ступни вместе перед собой. Подтяните пятки к себе и медленно опустите колени к полу. Удерживайте позицию 30 секунд.

В качестве альтернативы вы можете выполнять выпады или заниматься альпинизмом, чтобы расслабить мышцы бедер.

Если у вас поврежден седалищный нерв:

Боль в седалищном нерве может быть изнурительной. Чтобы уменьшить страдания, вам следует выполнять упражнения на растяжку, которые вращают бедро.

  1. Поза сидящего голубя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого колена. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется правого бедра. Удерживайте позицию 30 секунд. Отпустите его и поменяйте ноги, чтобы сделать это снова.
  2. Поза голубя вперед: Купите для этого коврик для йоги, так как вам придется стоять на коленях на четвереньках. Поднимите правую ногу и переместите ее вперед, затем поверните ее в сторону и положите на пол перед туловищем.Сдвиньте следующее колено полностью назад. Опустите туловище и опирайтесь на локти. Чтобы увидеть, как выполнять эту расширенную позу, щелкните здесь.
  3. Растяжка позвоночника сидя: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните левую ногу так, чтобы пятка находилась прямо у правого колена. Обхватите левой рукой левое колено. Поверните туловище влево и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отпустите и сделайте то же самое с другой стороной тела.Для визуального руководства щелкните здесь.

Если у вас проблемы с коленями:

Если вы испытываете боль в коленях, последнее, что вам нужно, — это делать упражнения. Однако есть определенные движения, которые могут помочь облегчить боль. Просто не забудьте сначала получить одобрение у врача и несколько минут разогреться, совершив прогулку или медленно катаясь на велотренажере.

  1. Подъемы ног. Лягте на спину на пол, положив обе руки на бок.Медленно поднимите одну ногу, держа ее прямо. Удерживайте поднятую ногу в течение пяти секунд, затем как можно медленнее опустите ее обратно на пол. Повторите упражнение другой ногой.
  2. Растяжка подколенного сухожилия лежа. Лягте на спину на пол. Медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее вытянутой вверх. Потяните за подколенное сухожилие так, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от туловища, и согните ногу в колене. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
  3. Растяжка ног. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сохраняйте прямую осанку и для устойчивости положите руки на пол. Медленно согните одно колено под углом 90 градусов. Удерживайте позицию пять секунд. Вытяните ту же ногу и держите ее прямо в течение пяти секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Если вы испытываете боль в спине, позвольте нам помочь.

В Spine Works Institute мы гордимся тем, что помогаем пациентам с помощью безопасных и естественных методов лечения.У нас есть целая команда физиотерапевтов, мануальных терапевтов, массажистов и других специалистов в области здравоохранения, которые готовы вам помочь.

Позвоните нам по телефону (817) 616-0700, чтобы записаться на прием, или узнайте больше о нашей практике здесь.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) CAIA IMAGE / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Молодежный фитнес: заминка и растяжка», «Кобра» 5 вариаций растяжки груди «.

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете уснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Управление исследований Национального института здравоохранения: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 движений для разгибания тугих сгибателей бедра».

.