Питание пп для похудения: Правильное питание для похудения: диета ПП, меню на неделю, месяц

Содержание

Правильное питание для похудения: диета ПП, меню на неделю, месяц

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
Значительно ограничивается соль.
Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.

В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт	О чем свидетельствует	«Здоровый» заменитель
Газированные напитки; Жирная пища	Недостаток кальция	Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай, кофе	Недостаток серы	Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового)	Недостаток азота	Бобовые, орехи.
Жареного	Недостаток углерода	Свежие фрукты.
Соленого	Недостаток хлоридов	Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого	Недостаток хрома и углевода	Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада	Недостаток магния	Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности)	Обед (40-50 %)	Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом.	Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай.	Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай.	Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона.	Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай.	Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш.	Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай.	Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий.	Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном.	Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный.	Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый.	Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе.	Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода.	Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа.	Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

🔥меню на каждый день, здоровый рацион сбалансированного питания для снижения весаWomFit

В наши дни может быть трудно определить, какая пища является здоровой, а какая — нет.

С ростом популярности «Правильного Питания» и появлением множества блогов про ПП для похудения и продуктов без глютена, стало появляться много вопросов и мифов. Возможно, вы и хотите начать есть здоровую пищу, но существует так много информации, что вы только путаетесь.

Читайте дальше, чтобы узнать, как простой, понятный и комплексный подход к правильному питанию может значительно облегчить переход к здоровому образу жизни и избавиться от лишнего веса.

Полное руководство по здоровому питанию

Как выглядит план здорового питания для похудения? Какие виды продуктов следует исключить из рациона для пп, сколько белков, углеводов и жиров вы должны кушать ежедневно?

Основы и правила здорового питания

Для достижения оптимальных результатов, особенно если вы только начинаете свой путь к ЗОЖ, вы можете следовать методу MyPlate. То есть каждый свой прием пищи вы разбиваете на 5 групп пищевых продуктов. Читайте о них далее.

Белок

Белки в идеале должны составлять около 20 процентов от общего количества потребляемых калорий в день.

Сколько белка нужно есть?

Вы должны потреблять около от 0.8 до 1.2 грамм белка на каждый килограмм веса вашего тела в день. Вам нужно попытаться разбить это количество на все приемы пищи и перекусы в течение дня, а не превращать их в один или два приема. Протеин особенно важен, если вы пытаетесь добиться снижения веса за счет сжигания жиров в организме. Дело в том, что для расщепления и усвоения белка требуется больше энергии, чем для любых других макронутриентов, что приведет ко повышению расхода калорий.

Злаки

Зерновые часто славятся плохой репутацией, потому что большинство продуктов, содержащих зерно в настоящее время, поддаются промышленной обработке и превращаются в быстрые углеводы, например, сладкие хлопья и белый хлеб. Если вы будете выбирать не обработанные злаковые и зерновые, то сразу же получите все преимущества каш: энергия, витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма.

Сколько зерновых нужно?

Вам нужно около шести порций злаков или 170 грамм в день. Ломтик хлеба и полчашки вареного риса или макарон считаются порцией. Как минимум половина порций должна быть из цельнозерновых продуктов.

Фрукты

Что еще нужно обязательно включить в рацион для похудения? Фрукты. Даже тот факт, что фрукты содержат сахар, точнее фруктозу, не является проблемой, если вы не превышаете суточную калорийность. Фруктоза необходима вашему организму, чтобы оставаться здоровым. Таким образом, фрукты естественно сладкие, а это означает, что они могут удовлетворить вашу тягу к сахару, если вы не хотите наедаться на ночь шоколадками.

Сколько фруктов нужно?

Вы должны употреблять около двух порций в день. Целое яблоко, апельсин или банан считаются одной порцией.

Какие фрукты лучше выбирать?

Вам нужно есть, в основном, только свежие фрукты и ограничить потребление фруктовых соков и переработанных продуктов, таких как яблочное пюре, например (только, если вы не приготовили его вами).

Овощи

Если вы действительно хотите знать, как правильно питаться для того, чтобы похудеть, просто запомните овощи — ваш новый лучший друг. Они богаты клетчаткой, что полезно для вашей пищеварительной системы. Они также низкокалорийны и дают чувство сытости, так что вы можете съедать овощей больше, чем других продуктов, и потреблять в то же время меньше калорий, что в конечном итоге приведет к качественной потере веса.

Сколько овощей нужно есть?

Вам нужно от трех до четырех порций.

Какие овощи выбрать?

Старайтесь есть много темно-зеленых листовых овощей, таких как шпинат, капуста, брокколи и спаржа. Крахмальные овощи, такие как картофель, также полезны. Приготовление овощей (только не кипячение, так как оно вымывает все питательные вещества) — один из способов улучшить вкус, если вы не любите есть их в сыром виде.

Молочные продукты

Мы употребляем молочные продукты из-за содержания в них большого количества витаминов и минералов. Они относятся к продуктам, содержащим большое количество белка, поэтому такой перекус, как творога, идеален, если вам нужно что-то скушать до следующего полноценного приема пищи. Поскольку молочные продукты, как правило, являются отличным источником белка, они являются и частью комплекса для похудения.

Сколько молочных продуктов нужно?

Примерно, вам нужно около трех порций молочных продуктов каждый день. Одна чашка молока или йогурта считается одной порцией.

Что если вы не можете/не хотите употреблять молочные продукты?

Не молочные продукты сами по себе, а питательные вещества в них важны для здорового питания. Поэтому, если вы не можете употреблять молочные продукты из-за аллергии или непереносимости лактозы, или вам они просто не нравятся, есть другие потенциальные способы заполучить эти необходимые витамины и минералы, и при этом вы все равно получите прекрасный результат.

Брокколи, капуста, инжир и апельсины богаты кальцием.
Темно-зеленые листовые овощи (капуста, брокколи), помидоры и цитрусовые содержат витамин С.
Минералы, такие как фосфор, магний и железо, содержатся во многих других продуктах, которые вы и так уже едите.
Вы также можете ежедневно принимать поливитамины, чтобы восполнить все те пробелы в микроэлементах.

А как насчет жиров?

Жиры и масла технически больше не являются отдельной пищевой группой. Во время соблюдения диете вы, скорее всего, автоматически будете потреблять жиры, необходимые для поддержания здоровья.

И откуда же мне брать жиры?

Если вы употребляете здоровую разнообразную пищу, то вы должны получать все необходимые вам полезные жиры. Но не более 30 процентов ваших ежедневных калорий должно приходить из жиров.

Правда о углеводах

Возможно, вы уже слышали, что не все углеводы (сахара) являются плохими. Когда вы замечаете, как эксперты говорят о том, насколько вреден для вас сахар, они обычно говорят о добавленном сахаре. Такой сахар добавляется в нашу пищу во время обработки по ряду причин и должен быть ограничен, если не исключен вообще.

Однако углеводы, содержащиеся в зерне, фруктах, овощах и молочных продуктах, не вредны в умеренных количествах. Вы не должны пугаться этого вида сахара. В вашем теле он превращается в энергию, которая вам нужна, чтобы оставаться здоровой.

Сколько калорий в день мне следует потреблять?

Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться для снижения веса, вы все еще, вероятно, задаетесь вопросом, а сколько калорий можно есть в день. Технически вам не нужно считать калории, если вы этого не хотите. Стандарт для мужчин и женщин составляет 2000 ккал. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях, если действительно хотите знать и отслеживать их ежедневно, но все зависит от того, что вы едите и насколько вы активны. Лучше уделите внимания типам пищи и размерам порций, так как это может быть гораздо более эффективным, но менее сложным способом достижения результатов.

Но если у вас начнут появляться вопросы типа «Почему не получается похудеть?», вполне может оказаться, что суточная калорийность сильно завышена и организму просто не нужно расходовать жировые запасы. В таком случае лучше рассчитать свою норму калорий на день и составлять меню исходя из полученных даных. Особенно важно знать калорийность рациона, когда вес остановился после достижения определенных результатов, тогда проще будет урезать рацион еще на 500 калорий и продолжить похудение.

Следите за балансом

Для похудения без вреда для здоровья и поддержания хорошего самочувствия, стройности организму необходимо получать в достаточном количество и белки, и жиры, и углеводы. Примерные пропорции – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Продукты, содержащие белки являются источниками аминокислот для построения мышечных волокон, поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы это источник энергии.

Важно ли время приема пищи?

Не обязательно. Облегчите себе задачу и ешьте, когда вы голодны, даже если это просто перекус. Если вы предпочитаете лучше употреблять шесть небольших приемов пищи в день, чем три больших, делайте так. Если нравиться наедаться раз на несколько часов, то достаточно питаться 3 раза в день в удобное время. Только не пропускайте приемы пищи (в конечном итоге вы будете есть, но где-нибудь в ночи и саботировать потенциально качественные результаты). Режим питания важен, но не по времени, а по качеству.

Планирование меню и питания

Мы собрали несколько образцов меню, чтобы показать вам, как правильно питаться для похудения. Можно есть несколько полных и сбалансированных блюд каждый день, придерживаясь при этом здоровой диеты. Секрет заключается в том, чтобы есть различные продукты. Ниже приведено примерное меню завтрака, обеда и ужина, которое поможет вам начать планировать свое питание.

Пример меню на неделю

Дневной рацион:

Завтрак

Постный греческий йогурт или овсянка с фруктами и гранолой
Половина бублика с обезжиренным крем-сыром

Обед

2 пп шаурмы (тортильи, говядина, латук, гуакомоле, сметана)
1 тарелка вареного коричневого риса с запеченными бобами

Ужин

Небольшая порция салата (латук, красный лук, помидоры, сыр, итальянская заправка)
Запеченная куриная грудка
1 тарелка зеленых бобов
Запеченный с сыром картофель

Идеи перекусов

Сельдерей и ореховое масло
Свежие овощи с хумусом
Нарезанные фрукты и взбитые сливки
Яблочное пюре
Крендель
Сухофрукты
Орехи
Тортилья и соус сальса
Маринованные огурчики

Список покупок

Вот несколько примеров полезных для здоровья продуктов, которые вы можете приобрести в местном продуктовом магазине. Частью комплекса мер по похудению является знание того, какие продукты следует покупать.

Полезная еда:

Мясо (стейк, свинина, говядина)
Рыба и моллюски
Яйца
Орехи и семена
Злаковые
Цельнозерновые макароны
Коричневый рис
Овсянка
Гречка
Цельнозерновой хлеб
Греческий йогурт
Сыр
Молоко или соевое молоко
Авокадо
Жирная рыба, как лосось
Орехи
Жирный йогурт
Кокос и кокосовое масло

Руководство по планированию здорового питания для начинающих

Планирование приемов пищи — это одна из самых простых и полезных вещей, которую можно применить для достижения результатов в похудении при помощи здорового питания. Будь это всего лишь на день или на целую неделю, все зависит от вас. Правильное составленная диета дает нам не только возможность сбросить лишний вес, также это просто удобно, когда все вопросы с едой решены заранее. Когда дома нас ждут ингредиенты для вкусного и полезного блюда, то становится легче избежать покупки чего-то вредного.

1. Сколько вам нужно приемов пищи?

Сначала подумаем о наших планах и о планах наших близких на неделю. Отсюда мы можем получить грубое представление о том, сколько же нам понадобится приемов пищи. Это может быть, например: шесть завтраков для всех, пять семейных ужинов, четыре раза пообедать одному и один полдник.

2. Сколько времени уйдет на готовку?

Это весьма важный элемент эффективной планировки приемов пищи, который часто игнорируется или забывается. Строить планы можно сколько угодно, но если вам не хватит времени чтобы их выполнить, то какая же от них польза? Помня это, расширяйте свой список заранее подготовленными ужинами и обедами. А это значит, что надо сначала ознакомиться с блюдами, которые вы будете готовить — чем больше информации вы находите о них, тем легче будет находить блюда, которые легко входят в ваше расписание.

Если у вас впереди трудная рабочая неделя, то следует помнить про блюда на скорую руку, блюда, которые можно разогреть, или приготовленные заранее, которые можно быстро подать на стол. Ведь мы не хотим терять время на готовку, делая это пять раз на дню. Поработав поваром один раз, можно сразу приготовить несколько блюд, которые будут съедены на протяжении недели. Например, приготовить чили или зажарить две курицы сразу, чтобы хватило и на сегодняшний ужин, и на следующий. Тем более, это будет вкусная и полезная добавка к бутербродам и салатам.

3. Выбор и расписание блюд

Используя свой список, выбирайте блюда, которые органично входят в ваше расписание. Также обратите внимание на любимые блюда своих близких или полистайте книгу с рецептами. Еще надо учесть время года, что сейчас имеется в продаже из сезонных овощей и что всем хотелось бы съесть. При планировании также надо помнить про срок годности продуктов. Например, рыбные блюда надо готовить в пределах одного-двух дней после покупки рыбы, а блюда из замороженных или сухих продуктов можно готовить и позже.

Обращайте внимание, на сколько порций рассчитан ваш рецепт, а также на его пищевую ценность. Не забывайте про соблюдение своей диеты!

Также надо уметь использовать все ингредиенты с умом, для того чтобы ничего не приходилось выбрасывать. Таким образом, можно сэкономить и время, и деньги. Если вы хотите есть лучше и тратить меньше денег, то покупайте сезонные продукты и обращайте внимание на продукты со скидками и по акциям.

Сделайте список главных рецептов. Наличие списка блюд, которые устраивают вас и вашу семью, — один из самых простых способов рассчитать и упростить процесс планирования приемов пищи. Каждый раз, когда вы находите рецепт блюда, которое вам нравится, заносите его в этот список. Рецепты также можно хранить в своем фитнес-дневнике. Это не только поможет вам с диетой, но и упростит планирование блюд.

4. Все заносите в календарь

Неважно, какой вы используете календарь, будь он на экране компьютера или на стене. Но всегда лучше хранить бумажную копию календаря у всех на виду. Обычно его вешают на холодильник. Когда план сегодняшних блюд виден, то мы становимся более ответственными за их приготовление. Также, ваши родные не будут постоянно спрашивать: «А что сегодня на ужин?» Они просто могут посмотреть на календарь.

Если вы предпочитаете цифровой календарь, то вы можете создать на своем телефоне план сегодняшних блюд и поделиться этим меню с друзьями и близкими.

5. Делайте списки для покупки продуктов

Это лучше всего делать в то же самое время, как и заполнение календаря. Не забывайте записывать количества каждого нужного продукта, а также проверьте, сколько у вас всего осталось, чтобы случайно не купить слишком много. Можно сэкономить время, если рассортировать продукты в списке по группам так, как они представлены в магазине. Для многих супермаркетов это так:

Фрукты и овощи
Хлеб и зерновые
Специи и товары для выпечки
Масла
Крекеры
Напитки
Молочные продукты
Мясо и яйца

6. Подготовка и приготовление блюд

Нарезаем овощи, натираем сыр, делаем соусы — просто подготавливаем, что можем заранее. Можно даже отмерить специи, отварить картофель или пожарить овощи.

Планирование приемов пищи не только ставит нас в выгодное положение для достижения здорового питания, но и сохраняет кучу времени, так как можно подготовить ингредиенты, пока у вас есть свободное время.

Работает ли ПП для похудения?

Является ли здоровое питание таким простым и эффективным способом похудеть, как кажется? Далее мы расскажем истории нескольких женщин, которые предпочли просто здоровое питание замысловатым диетам, но в конечном итоге достигли прекрасных результатов.

Отзывы и результаты похудения на ПП

Меллисса (@ mellissa_lift.stretch.live)

«Я придерживаюсь здоровой диеты около полутора лет. Для себя я вывела только одно лишь правило — соблюдать баланс. Ешьте здоровую пищу большую часть времени, но иногда балуйте себя вкусняшками.

На данный момент я скинула уже 34 килограмма.

Самая трудная часть — это изменить мое поведение в питании, но это только в начале. Сначала мне нужно было научиться терять по 2 килограмма в неделю. Я начинала медленно, подключая овощи или фрукты к каждому приему пищи, пока это не вошло в привычку. Затем я начала работать над сокращением количества нездоровой пищи. Я делала по одному шагу за раз, чтобы это не было ошеломляющим для моего организма. Плюс, я отслеживала калории в приложении MyFitnessPal. Вот что заставило меня задуматься о том, что я кладу себе в рот.

Самая легкая часть — честно поддерживать свои результаты. Потому что я все делала медленно и не пыталась кардинально и слишком быстро изменить свою жизнь. Это не означает, что я никогда не позволяла себе отступить и съесть немного чего-нибудь вредного. Я просто всегда понимала, что меня мотивирует мое здоровье и привлекательный внешний вид.

Я хочу донести до вас, что я не сижу на диете. Я просто стараюсь есть здоровую пищу, употреблять больше качественных и не обработанных продуктов».

_______________________________________

Истории успеха до и после

Софи (@sophiegetsfit)

«Я взяла под контроль себя и свое питание 15 июня 2013 года с помощью Weight Watchers. С января 2016 года я придерживаюсь плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Пока я скинула всего 41 килограмм.

Самым сложным для меня, безусловно, является отказ от сладостей. Я огромная сладкоежка. Сахар — враг потери веса №1. Я научилась контролировать большинство моих порывов съесть что-то сладенькое, но я должна признаться, что время от времени я все еще могу поддаться. Что касается самой простой части, я думаю, что для меня это было отслеживание калорий. Некоторые люди думают, что это действительно требует много времени, чтобы взвесить все, проверить этикетки, сделать лучший выбор. Это часто заставляет их сдаваться. Я согласна, что иногда это занимает не мало времени, но для меня это никогда не было фактором для отказа. Мне нравится знать, что я ем, поэтому, глядя на этикетки, я могу выбирать свою еду с умом.

Weight Watchers работает, если у вас активный образ жизни, и вы все еще хотите иметь возможность время от времени себя баловать вредной пищей. Приложение позволяет вам зарабатывать FitPoints, которые вы затем можете преобразовать в баллы. И это действительно мотивирует быть активным! Это отличная программа, чтобы вы знали все обо всей пищи, которую едите. Для меня это было некой сенсацией и потрясением. Но мне это нравилось, потому что это позволяло мне по-прежнему гулять с друзьями, осознавать все мои приемы пищи, но при этом иметь возможность наслаждаться вечером без чувства вины ».

_______________________________________

Кристалл (@crystal_fit_happy_mommy)

«Я начала менять рацион питания в марте 2016 года, когда поняла, что набрала 2 кг всего за одну неделю. Я быстро начала узнавать про правильное питание и отказываться от вредной и сладкой пищи.

Я потерял 5,5 кг, но, к сожалению, я не замеряла свои параметры, а это говорит о многом.

Хотя число на весах не сильно изменилось … Я выгляжу и чувствую себя фантастически. У меня много энергии, и я наконец-то избавилась от стресса.

У меня также есть кое-что, чего я раньше не испытывала … УВЕРЕННОСТЬ.

Самым сложным в здоровом питании была тяга к вредной пищи. Держитесь подальше от этого страстного желания, и вы сможете потерять до 7 кг в месяц.

Я иногда очень импульсивна, поэтому, когда я чего-то хочу, я ем это. Я заполучила контроль над этим, употребляя каждое утро суперпищевой коктейль, чтобы восполнить недостающие питательные вещества.

Самым простым было решение продолжать. Я никогда не чувствовала себя лучше, чем сейчас, и я не вернусь к прошлому образу жизни.

Как я сейчас ем и тренируюсь — это не диета. Это стиль жизни. Диеты временны. Поэтому результаты от них часто являются неустойчивыми. Искореняйте одну вредную привычку, затем переходите к следующей, а конце замените их хорошими и правильными привычками».

________________________________________

Переход к здоровому образу жизни не так сложен, как вы думаете. Ключ к успеху заключается в том, чтобы постепенно, шаг за шагом изменять свое пищевое поведение и рацион. Всегда помните о балансе. Никогда не думайте: «Я не могу есть это» или «Я должен есть это». Выбирайте те продукты, которые вам нравятся и которые полезны для вас, тогда подобрать подходящий вам рацион будет проще простого.

Источник: https://fitnessgoals.com/healthy-eating-diet-plan-weight-loss-results-reviews/

Примерное здоровое меню правильного питания ПП для похудения

Планируете худеть на правильном питании или уже это делаете? Отличный выбор! Ведь только благодаря сбалансированному питанию можно и похудеть, и привести свое здоровье в порядок.

Один из важнейших шагов в похудении на ПП – составление полноценного рациона питания с учетом калорий, жиров, углеводов и, по возможности, витаминов и минералов.

Меню ПП для похудения должно соответствовать вашим дневным потребностях в КБЖУ с учетом дефицита калорий, а также физической активности. Только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Пример меню ПП без учета КБЖУ

Данный пример сбалансированного меню правильного питания позволяет понять, из каких продуктов можно строить свой рацион, как питаться для снижения веса.

Натощак: десертная ложка масла льна, стакан воды комнатной температуры.
Завтрак: Омлет (2 яйца, зеленый лук, помидор), листовой салат, кусочек цельнозернового или отрубного хлеба.
Обед: Гречка, домашняя котлета, овощной салат, заправленный растительным маслом.
Ужин: Кета под сыром, отварные овощи, ¼ авокадо.
Перекусы: Яблоко, бутерброд из цельнозернового хлеба, листового салата, домашней котлеты (куриная грудка, говядина, лук).

Составляя полезное меню для похудения, придерживайтесь принципам здорового питания. Рацион можно составлять самостоятельно, либо заказать его у нутрициолога. Специалист разработает доступное и простое меню правильного питания на неделю, месяц под все ваши индивидуальные показатели и персональные пожелания по продуктам.

Все меню от нутрициолога в данном блоге

Меню здорового питания для похудения на неделю

Рацион на 1200 калорий в день

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса.

Правильное питание на месяц: основы, правила, лучшие рецепты

Содержание:

Правильное питание на месяц.
Принципы питания на месяц для похудения.
Преимущества ПП.
Примерное меню на месяц для похудения.
1. Лучшие рецепты для похудения: куриная грудка с творогом и овощами.
2. Диетическое банановое мороженое.

Сегодня, чтобы похудеть, привести свой организм в норму, не нужно строго высчитывать каждую калорию, мучить себя голодом и питаться одними лишь капустными листочками, да морковкой. Правильное питание – вот секрет отличного здоровья и прекрасной фигуры. Современные диеты, конечно, дают эффект, но он кратковременный, и для его сохранения важно «закрепить» результат, начав питаться полезными продуктами.

ПП – уникальный способ похудения, который постепенно, легко и без стрессов дает возможность избавиться от ненавистных лишних килограммов. Его главное достоинство – скинутый вес уже не возвращается (при условии, что худеющий постоянно придерживается основных принципов и правил). Формируйте меню – правильное питание на месяц, и получайте отличные результаты. Мы поможем с грамотным рационом, расскажем, как правильно начать, и каким принципам нужно следовать.

Принципы питания на месяц для похудения

ПП предполагает множество легких для усвоения и следования правил, которые при этом действуют на все 100%. Составив сбалансированный рацион, исключив из него все вредные продукты, вы очень быстро вернетесь в отличную форму. Для более эффективного и скорого результата специалисты рекомендуют сочетать правильное меню на месяц с физическими нагрузками.

Основные принципы и правила:

Соблюдаем питьевой режим. Для того, чтобы организм функционировал полноценно, необходимо выпивать в среднем 2-2,5 литров чистой, простой воды без газов ежедневно. Норма каждого конкретного человека высчитывается индивидуально – вес тела умножается на 30 миллилитров. Вода – обязательный компонент повседневного рациона. Она здорово выводит шлаки из организма и ускоряет метаболизм.
Сбалансированное питание. Рацион должен состоять из блюд, продуктов с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Это один из важнейших принципов, правило, соблюдение которого и обеспечивает скорое снижение веса. Исключение из рациона быстрых углеводов и грамотный расчет БЖУ – скорый и эффективный результат.
Включение в рацион клетчатки. Именно этот компонент отвечает за мягкое выведение токсинов из организмов, положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, клетчатка здорово уменьшает аппетит, что очень важно, ведь переедать при ПП запрещено.
Обработка продуктов полезными методами. Отказываемся от жареных продуктов. Лучшие способы приготовления, сохраняющие максимум полезных веществ – парение, тушение, варка и запекание. Никакого фритюра и жарки в литрах растительного масла.
Дробное питание. Трехразовое питание – это неправильно. Дробим рацион на 5-6 приемов пищи – три полноценных и два-три перекуса. Таким образом вы избежите постоянного чувства голода.

Преимущества ПП

Решив следовать основам правильного питания, вы можете оценить многочисленные преимущества данного способа похудения. Это не обычная диета, а настоящий образ жизни. Среди всех достоинств стоит отметить:

Здоровый внешний вид. По цвету и состоянию кожи, волос и ногтей можно легко определить, здоров человек или нет. Придерживаясь правильного питания, вы всегда будете выглядеть безупречно.
Постоянная энергия, бьющая через край. Еда необходима человеку исключительно для энергии, без которой мы просто не можем жить. Стоит отметить, что бывает пища, которая не только ее прибавляет, но и отнимает в огромных количествах. Важно следить за своим рационом и употреблять продукты, которые создают баланс веществ в организме и насыщают энергией на многие часы.
Легкость. Правильное питание предусматривает употребление только легких продуктов, которые не создают тяжести в желудке, а положительно сказываются на работоспособности и общем самочувствии человека. Примерное меню на несколько недель формируется с обязательным учетом этого критерия.
Здоровье органов и их систем. Употребление вредной пищи неизбежно ведет к развитию многих неприятных заболеваний. С ПП вы можете забыть о недугах, сохраните внутренние органы в идеальном состоянии на многие десятки лет. Особенно это актуально для сердечной мышцы, печени и почек.
Идеальная фигура. Главное преимущество ПП – формирование стройного силуэта. Если сочетать его с физическими нагрузками, можно добиться просто невероятных результатов в кратчайшие сроки.

Примерное меню на месяц для похудения

Как грамотно составить меню с разнообразными блюдами на целый месяц? Несмотря на достаточно внушительный перечень с запрещенной едой, список разрешенных продуктов намного больше и позволяет постоянно готовить огромное количество интересных рецептов. Самое главное условие – выдерживать график и питаться в определенные часы:

С 7 до 9 утра – завтрак. В утренние часы употребляем всевозможные каши на воде и молоке, свежие овощи и омлетики. Пить можно не только воду, но и фреши, кефиры и зеленый чай.
С 11 до 12 часов – первый перекус или ланч. В это время отдаем предпочтение фруктам и натуральным йогуртам без добавок.
С 13 до 15 часов – время обеда. Данный прием пищи должен обязательно включать белковые продукты, а также пищу, богатую сложными углеводами. Идеальны – цельнозерновой хлеб, каши, обработанные овощи и паста.
С 16 до 17 часов – второй перекус или полдник. В это время есть не особо хочется, но при наличии голода разрешено съесть немного любимых фруктов, ягод и выпить стакан кефира или воды.
С 18 до 20 часов – ужин. Последний прием пищи должен включать блюда, богатые белком и овощи.

Примерное меню на каждую неделю в месяце представлено в следующих таблицах.

Лучшие рецепты для похудения: куриная грудка с творогом и овощами

Если вы следите за своей фигурой или только ступили на путь правильного питания и занимаетесь составлением своего первого рациона, не нужно включать в меню только панкейки, вареную курицу и омлеты. Попробуйте готовить более оригинальные блюда, например, куриную грудку с творогом и овощной составляющей.

Компоненты:

Курогрудь – 1,5 штуки.
Маложирный творог – 1 пачка в 200 граммов.
Свежий горох – 150 граммов.
Цветная капуста – 100 граммов.
Яйцо – 1 штука.
Специи – по вкусу.

Готовим:

Белое мясо моем, обсушиваем и режем маленькими кусочками.
Капусту разделяем на соцветия.
Объединяем все подготовленные компоненты, тщательно перемешиваем и выкладываем по формочкам.
Отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов до полной готовности.

Диетическое банановое мороженое

Разнообразьте свое меню необычными решениями. Если вы любите сладкое, на десерт можно приготовить невероятно вкусное банановое мороженое. Минимум калорий и великолепный вкус гарантированы.

Ингредиенты:

Бананы – 2 штуки.
Натуральный йогурт 0% — 100 граммов.
Стевия, корица – по вкусу.

Приготовление:

Нарезаем бананы на небольшие ломтики и отправляем в морозильную камеру на пару часиков.
Кладем подмороженные фрукты в чашу блендера, добавляем йогурт, корицу и сахарозаменитель и тщательно измельчаем до однородного состояния.
Готовое мороженое отправляем в морозилку до окончательного застывания.

Правильное питание на день, неделю, месяц – это не только полезно, но и очень вкусно. Готовьте разнообразные блюда, составляйте рационы, меню, которые помогут с похудением и общим оздоровлением.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Похудение: 13 лучших продуктов для похудения, выявленные в новом исследовании

Многие британцы думают о похудании прямо сейчас, когда лето в самом разгаре и приближаются праздники.

Помогая похудеть, новое исследование в США, опубликованное в Medical News Today, выявило 13 лучших продуктов для здорового похудания.

Эти продукты богаты питательными веществами и доказали, что они более полезны для похудания, чем другие продукты.

Многие неправильные и нездоровые диеты опасны, а также могут привести к увеличению веса после завершения диеты.

Соблюдение диеты, состоящей из этих продуктов, может не только ускорить потерю веса, но также улучшить здоровье и хорошее самочувствие, поддерживая потерю веса и останавливая набор веса.

Орехи, бобовые и зерновые

Орехи, бобовые и зерновые были названы одними из самых полезных для здоровья пищевых продуктов, поскольку миндаль богат магнием, витамином Е, железом, кальцием и клетчаткой.

Другой орех, названный одним из самых здоровых продуктов на планете, — это бразильский орех, который добавляет в организм селен и, следовательно, ускоряет обмен веществ.

Когда вы приступаете к снижению веса, отказ от углеводов — не всегда правильный вариант. Углеводы, такие как овсянка, могут помочь похудеть и известны своим богатым питательными веществами.

Овес богат сложными углеводами, а также водорастворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Он также богат витаминами группы B, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

Зародыши пшеницы — еще один продукт, который возглавляет список, так как они богаты витаминами, жирными кислотами и клетчаткой, что способствует снижению веса.

Еще один углевод, вошедший в список, — сладкий картофель, богатый пищевыми волокнами, вето-каротином, калием, витамином С и витамином B-6. В недавнем исследовании он занял первое место по содержанию витаминов по сравнению с другими овощами.

Зелень, фрукты и ягоды

Исследования показали, что многие листовые зеленые овощи на самом деле потребляют больше калорий для переваривания, чем они содержат, выходя с отрицательными калориями.

Они также богаты питательными веществами и антиоксидантами, особенно сырые, приготовленные на пару или слегка сваренные.Такие овощи, как капуста и брокколи, возглавляют список лучших продуктов для похудения.

Авокадо, которого иногда избегают из-за содержания жира, — это незаменимая еда для тех, кто хочет похудеть.

Доказано, что авокадо, богатый полезными жирами и витаминами, помогает снизить массу тела и уровень холестерина в крови.

Согласно руководству, черника — самый полезный и способствующий снижению веса фрукт в мире.

Ученые Техасского женского университета обнаружили, что черника помогает бороться с ожирением.Было доказано, что полифенолы растений, которых много в чернике, уменьшают развитие жировых клеток, вызывая расщепление липидов и жира.

Рыба, мясо и яйца

При поиске здорового и удобного для талии белка трудно определить лучший источник, но исследование показало, что жирная рыба, курица и яйца являются лучшим выбором.

Подобно авокадо, жирная рыба богата полезными жирами, тогда как курица — отличный источник белка, и ее можно употреблять более свободно, чем красное мясо.

Яйца также вошли в окончательный список продуктов для похудания, они являются отличным источником белка, а также содержат незаменимую аминокислоту лейцин, важный для стимуляции мышц.

Как есть больше клетчатки для похудения

Это не только способствует счастливому и здоровому кишечнику, но также может помочь вам в достижении ваших целей. Гм, есть ли что-нибудь, что fiber не может сделать ?

По Шарлин К.Джонсон

24 февраля 2020 г.

Несколько лет назад это было ф-слово, которое никто не хотел использовать. Сегодня его разливают по всей упаковке в супермаркете, и диетологи считают его питательным веществом номер один. Слово на букву «клетчатка», люди, пора поговорить о клетчатке для похудания.

Исследования привязывают продукты, богатые клетчаткой, к снижению риска сердечных заболеваний, диабета и рака, и эта клетчатка для похудания может быть ключевым ингредиентом для похудения без чувства голода. Например, исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что женщины, которые увеличили потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов в течение 12-летнего периода, имели вдвое меньшую вероятность набрать лишний вес, чем те, кто сократил свое потребление.(P.S. Вот разница между цельнозерновой и цельнозерновой)

Так как же вообще работает волокно?

По сути, это часть растительной пищи — овощи, фрукты, бобы, орехи, бобовые и семена — которые ваше тело не может переваривать. Существует два типа клетчатки: нерастворимая, которая помогает пище проходить через пищеварительную систему, и растворимая, которая помогает устранить жир и снизить уровень холестерина.Благодаря растворимой клетчатке сахар и жиры попадают в кровоток медленнее, обеспечивая вам постоянный запас энергии. «Когда вы едите продукты, в которых не хватает клетчатки, уровень сахара в крови может быстро подскочить. Затем он падает, вызывая голод и переедание», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицины, автор книги The F-Factor Diet . (Подробнее об этой диете здесь.)

Чем больше клетчатки в пище, тем лучше.«Продукты, содержащие клетчатку, как правило, низкокалорийны, поэтому вы можете есть много», — говорит Цукерброт. «Клетчатка насыщает вас, потому что она набухает в желудке, когда впитывает жидкость».

Волокно также является героем сердца: оно помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, а также увеличивает кровоток. Влияние растворимой клетчатки на холестерин настолько сильно, что FDA разрешает компаниям рекламировать этот факт на таких продуктах, как овсянка. Питательное вещество также может снижать уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.В исследовании, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , у людей с самым высоким потреблением клетчатки на 63 процента меньше шансов иметь повышенный уровень СРБ, чем у людей, соблюдающих диету с низким содержанием клетчатки.

Зачем нужно больше клетчатки для похудания (и в целом)

Большинство людей (по последним данным, около 95 процентов американцев) не получают достаточного количества клетчатки.Среднестатистическая американка потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день — примерно половину того, что необходимо для выполнения базовой рекомендации — 25 граммов. И эксперты говорят, что чем больше, тем лучше — от 30 до 40 граммов в день, по словам Дэвида Л. Каца, доктора медицины, доктора медицинских наук, доцента, адъюнкта общественного здравоохранения и директора Исследовательского центра профилактики при Школе медицины Йельского университета.

Но прежде чем положить эту здоровую на вид буханку хлеба в корзину, убедитесь, что знаете, что получаете, — советует Кэти МакМанус, Р.D., директор по питанию больницы Бригама и женщин в Бостоне. Внимательно прочтите этикетку и проверьте содержание клетчатки. Ищите в хлебе минимум 3 грамма клетчатки на порцию и выбирайте хлопья с минимум 2 граммами на 100 калорий. Другие модные словечки от лейблов, на которые стоит обратить внимание:

«Цельнозерновой» : как «100% цельнозерновой» или «цельнозерновой овес».«В идеале первым из перечисленных ингредиентов должно быть цельное зерно.
«Отличный источник клетчатки» : это означает, что вы получаете не менее 5 граммов клетчатки на каждую порцию, а «хороший источник» означает, что одна порция содержит не менее 2,5 граммов клетчатки.
«Грэм-мука» : Цельнозерновая мука. Так что да, это цельное зерно. Но не забудьте проверить содержание клетчатки.
«Цельнозерновые продукты»: Каждая порция должна содержать не менее 51 процента цельного зерна.Но, в зависимости от продукта, количество клетчатки все же может быть низким. Например, хлеб содержит больше воды, чем крупы, поэтому, даже если он цельнозерновой, он не обязательно будет содержать много клетчатки. Всегда проверяйте этикетку.
«Сделано из цельного зерна» : Если рассматриваемые зерна находятся в самом конце списка ингредиентов, положите продукт обратно на полку.
«Multigrain» : Пищевой продукт сделан из более чем одного вида зерна, но не обязательно из цельного зерна.Проверьте список ингредиентов и содержание клетчатки.
«100% пшеница» : если не указано «цельная», это рафинированная мука, что означает, что при переработке были удалены все волокна и питательные вещества.
«Обогащенный» : Этот термин указывает на то, что некоторые витамины были добавлены обратно после обработки, а клетчатка — нет. Пропустить это. (Спрашивает друга, ладно, я … Можно ли съесть слишком много клетчатки?)

Можно ли получить клетчатку в таблетках?

Продукты, которые вы добавляете в пищу, например FiberCon или Fibersure, часто рекомендуют врачи пациентам с хроническими расстройствами пищеварения.Они также могут быть хорошим способом убедиться, что вы получаете базовую рекомендацию — 25 граммов в день. Но по-прежнему важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Врачи считают, что некоторые преимущества клетчатки для здоровья могут зависеть от этих других веществ, — говорит Макманус.

7-дневная клетчатка без голода для похудания

Независимо от того, является ли ваша цель клетчаткой для похудения или клетчаткой для здоровья кишечника, употребление достаточного количества ежевики имеет решающее значение.Если в вашем рационе мало клетчатки (то есть вы не едите много фруктов, овощей, бобов, орехов и цельнозерновых), начните с добавления одного или двух вариантов, указанных ниже, каждый день, — говорит Марта Голди Гарсиа, доктор медицинских наук. диетолог из Форт-Коллинза, штат Колорадо, который разработал этот план питания для модели Shape . Если вы испытываете какие-либо неприятные побочные эффекты, такие как газы или вздутие живота, дайте вашему организму приспособиться, прежде чем добавлять еще. «Обязательно пейте много воды и оставайтесь активными», — советует Гарсия.

Клетчатка для похудения 1 день

Завтрак : съешьте тарелку хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
Обед : Добавьте в салат фрукты, такие как киви, вишня или сушеный инжир.
Snack : Жуйте попкорн вместо картофельных чипсов.
Ужин : Добавьте нарезанный перец и нарезанную кубиками брокколи в соус для спагетти.

Волокно для похудания, день 2

Завтрак : приготовьте тост с цельнозерновым хлебом вместо белого.
Обед : замените тако на буррито из фасоли.
Snack : Взбейте смесь хлопьев с высоким содержанием клетчатки, орехов и сухофруктов.
Ужин : Уберите овощечистку — картофельное пюре без кожицы имеет прекрасный вкус.

Клетчатка для похудения 3 день

Завтрак : Ешьте булочку с черничными отрубями вместо рогалика.(Или попробуйте один из этих полезных советов по бублику.)
Обед : Ешьте коричневый рис с китайской едой на вынос.
Полдник : обмакните в хумус молодую морковь и горох.
Ужин : Используйте ячмень, чтобы сделать салат «паста».

Волокно для похудения, день 4

Завтрак : приготовьте овсянку с корицей, изюмом, коричневым сахаром и обезжиренным молоком.
Обед : Попробуйте обертку с лепешкой из цельнозерновой муки вместо обычного сэндвича.
Snack : закажите смузи из свежих или замороженных фруктов.
Ужин : Добавьте консервированную тыкву в свой любимый рецепт овощного рагу.

Волокно для похудания, День 5

Завтрак : Добавьте горсть черники в хлопья.
Обед : Положите в салат черную фасоль или нут.
Закуска : обмакнуть чипсы из чечевицы в бобовый соус.
Ужин : Приготовить суп. Сварить брокколи в курином бульоне с низким содержанием натрия до готовности и сделать пюре.

Волокно для похудения, День 6

Завтрак : попробуйте замороженные вафли из цельнозерновой муки (или один из этих полезных домашних рецептов вафель).
Обед : вместо пиццы пепперони съешьте кусочек цельнозернового овоща.
Snack : Nosh на кусочках яблока, покрытых миндальным маслом.
Ужин : подайте жаркое с лапшой соба (она готовится из гречки).

Волокно для похудения, День 7

Завтрак : откажитесь от сока и съешьте апельсин во время утреннего приема пищи.
Обед : Добавьте минестроне, чечевичный или гороховый суп.
Snack : Лучшие цельнозерновые крекеры с сальсой.
Ужин : Вместо риса попробуйте киноа, ореховое зерно с высоким содержанием клетчатки.

Easy Fiber для похудания

Ниже приведены несколько дополнительных советов по простым способам увеличить потребление клетчатки при каждом приеме пищи в течение дня.

Вместо 1 стакана яблочного сока (0,2 г клетчатки) попробуйте 1 яблоко (3,3 г клетчатки)
Вместо 1 стакана спагетти (2,4 г клетчатки) попробуйте 1 стакан спагетти из цельной пшеницы (6,3 г клетчатки)
Вместо 1 стакана длиннозерного белого риса (0,6 г клетчатки) попробуйте 1 стакан длиннозерного коричневого риса (3.5 г клетчатки)
Вместо 1 стакана картофельного пюре быстрого приготовления (1,7 г клетчатки) попробуйте 1 запеченный сладкий картофель с кожицей (4,8 г клетчатки)
Вместо 1 стакана макарон (1,8 г клетчатки) попробуйте 1 стакан ячменя (6 г клетчатки)
Вместо 1 чашки очищенного огурца (0,8 г клетчатки) попробуйте 1 средний артишок (3 г клетчатки)
Вместо 1 стакана салата айсберг (0,7 г клетчатки) попробуйте 1 стакан салата ромэн (1.2 г клетчатки)
Вместо 1 ломтика белого хлеба (0,6 г клетчатки) попробуйте 1 ломтик плотного цельнозернового хлеба (3 г клетчатки)
Вместо 30 граммов картофельных чипсов (1,4 г клетчатки) попробуйте 3 чашки воздушно-воздушной кукурузы (3,5 г клетчатки)
Вместо плитки молочного шоколада весом 1,55 унции (1,5 г клетчатки) попробуйте цельнозерновые бобы весом 1,3 унции Плитку шоколада (6 г клетчатки)
Вместо 1 печенья из фигового батончика (0.7 г клетчатки), попробуйте 1 стакан малины (8 г клетчатки)

Пять лучших продуктов для похудения

К сожалению, не существует такой вещи, как лучший продукт для похудения. Мы знаем, что потеря веса является результатом энергии, потребляемой из различных продуктов в рационе, и что общая энергия диеты должна быть меньше энергии, используемой организмом.

Некоторые сайты пропагандируют идею, что определенные продукты являются лучшими для похудания, потому что, когда эти «особые продукты» употребляются в пищу, они приводят к отрицательному количеству калорий. Однако нет никаких убедительных научных доказательств, подтверждающих эту теорию.Если низкокалорийная пища заменяет высококалорийную пищу, ее можно считать полезной для похудения.

Но, употребление диеты, состоящей исключительно из низкокалорийных продуктов или продуктов с отрицательной калорийностью, может нанести вред здоровью вашего организма в плане получения жизненно важных минералов и питательных веществ.

Вот несколько советов по распознаванию продуктов для похудения:

Продукты с низким содержанием жира

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ

Продукты с высоким содержанием воды

Fresh Natural Foods

Было показано, что высокое потребление натрия вызывает небольшое удержание воды, что приводит к набору лишних нескольких фунтов воды. Диета с низким содержанием натрия может помочь избавить организм от задержки воды.

Обработанные и удобные продукты, содержащие рафинированный сахар, НЕ являются лучшими продуктами для похудения.Сахар способствует «пустым калориям», лишенным всех питательных веществ.

Все лучшие продукты для похудения, как правило, должны быть ….

Свежие натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки
Низкокалорийный
С низким содержанием жира
Низкое содержание рафинированного сахара
Низкое содержание натрия

Многие полезные продукты для похудения также могут содержать …

Протеин высокого качества
Волокно
Высокое содержание воды

Примеры некоторых из лучших продуктов для похудения…

Фрукты
Овощи
Бобовые
Цельнозерновые продукты (мюсли, овсянка, паста из непросеянной муки и т. Д.)
Картофель печеный
Вареный коричневый рис
Свежая рыба

Узнайте больше о десяти лучших продуктах для похудения.

14 продуктов, которых следует избегать для похудания

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Попытки похудеть часто сопровождаются постоянным потоком «нельзя» — не ешьте это, не пейте это, больше никогда не испытывайте радости, когда едите. Послушайте нас, друзья: так не должно быть!

Похудение действительно требует сбалансированного плана питания, основанного на питательной пище, что часто означает сокращение таких вещей, как картофель-фри и пицца (le sigh).

Тем не менее, запрещенные продукты не запрещены. Если вы уделяете первоочередное внимание снижению веса, используйте этот список в качестве руководства «наслаждайтесь в умеренных количествах». Употребление этих 14 продуктов в меньших количествах может помочь вам достичь своей цели.

Нам нравятся эти вкусные готовые закуски, но сами по себе они не обладают большой питательной ценностью. Они также не делают ничего, чтобы вы чувствовали себя сытым и довольным (именно поэтому так легко съесть больше рекомендованной порции).

Вместо того, чтобы полагаться на эти продукты в одиночку, попробуйте сделать их более сбалансированными, добавив немного полезных жиров или белков — i.е. мазок орехового масла и свежих фруктов или несколько ломтиков авокадо.

К сожалению, эти портативные лакомства часто полны сахара (особенно рафинированного или добавленного сахара).

Они также часто содержат добавленную клетчатку. Теоретически это может звучать неплохо, но слишком много клетчатки (особенно из ненатуральных источников) может вызвать газообразование, вздутие живота и немного слишком обычный.

Следите за батончиками с более чем 7 граммами клетчатки на порцию и любыми упоминаниями о добавленном сахаре или сахарных спиртах.Потребляйте в общей сложности от 25 до 35 граммов цельной клетчатки в день, распределенных на три приема пищи и два или три перекуса.

Белый рис не обязательно плох — одни исследования связывают белый рис с набором веса и ожирением, а другие не обнаружили никакой связи. Что мы знаем: белый рис не такой питательный, как коричневый.

Кроме того, в нем относительно мало клетчатки и белка, что облегчает употребление большей порции и не удовлетворит вас в долгосрочной перспективе.Замените его коричневым рисом или нарезанной цветной капустой, оба из которых обладают большим питательным эффектом.

Это раздражает, но калории все равно считаются в жидкой форме. Легко не думать о стакане апельсинового сока или о сливках и сахаре в третьем кофе в день, но, к сожалению, эти вещи складываются.

Фактически, исследование 2019 года показало, что сладкие напитки значительно способствуют потреблению калорий студентами колледжей, при этом средний студент потребляет колоссальные 480 калорий в день из сладких напитков.

Дополнительный сахар и калории часто скрываются в напитках, которые вы считаете полезными, например, в смузи и энергетических напитках.

Если вы покупаете напиток в бутылках, прочтите этикетку о пищевой ценности. В кофейне попросите всего одну порцию этого сладкого сиропа в латте или откажитесь от топпинга из взбитых сливок.

Простая информация о местах, где прячется сахар, может помочь вам сделать более осознанный выбор, который поддерживает ваши цели по снижению веса.

К сожалению, то же самое и с диетическими напитками.Хотя эти напитки не содержат (или содержат очень мало) калорий, исследования связывают диетические газированные напитки и искусственные подсластители в диетических напитках с набором веса, ожирением и более высокими показателями смертности ().

Кроме того, исследование 2016 года показало, что любители диетических напитков часто компенсируют «экономию» на калориях, потребляя больше нездоровой пищи. Вместо диетических напитков используйте газированную воду без сахара, фруктовые соки с низким содержанием сахара и старый добрый H ₂ O.

С такими красивыми этикетками, обещающими «с низким содержанием жира», «органический» и «разумный вес». Неудивительно, что в дни, когда мы не хотим готовить, мы направляемся прямо к проходу с морозильной камерой.

Правда? Эти ярлыки работают сверхурочно, чтобы отвлечь вас от скрытого секрета: огромное количество натрия, добавленный сахар и ингредиенты, которые невозможно произнести.

Связь между обработанными пищевыми продуктами и увеличением веса очевидна. Если еда подверглась интенсивной обработке и содержит массу трудно произносимых ингредиентов, лучше оставить ее на полке.

* Падает на колени и драматично кричит: «Зачем?» *

Простая, суровая правда: картофельные чипсы содержат много насыщенных жиров, рафинированных углеводов (также называемых плохими) и калорий.Исследование 2011 года даже показало, что картофельные чипсы способствуют большему увеличению веса на порцию, чем любой другой продукт.

У всех нас есть та самая ахиллесова пята фастфуда, не так ли? Этим писателем оказался Shake Shack (я возьму пять ShackBurgers, пожалуйста).

С одной стороны, вполне возможно заказать приличную еду в фаст-фуде, если вы проверите информацию о питании и сделаете соответствующий выбор.

Что еще более важно, независимо от того, как вы это нарезаете, фаст-фуд обычно содержит много натрия, сахара и калорий.Они также были связаны с серьезными долгосрочными последствиями для здоровья и, как ни удивительно, с увеличением веса и ожирением.

Вы, наверное, уже знаете, что следует избегать сладких злаков, таких как Lucky Charms и Cookie Crisp. Но знаете ли вы, что размер коробки с хлопьями может повлиять на похудание?

Согласно обзору исследований 2015 года, люди фактически едят больше, когда едят из больших пакетов (и на больших тарелках). Выбирайте меньшие коробки и меньшие миски, но в основном старайтесь есть интуитивно.

Никто не говорит, что вы должны есть хлопья из чашки, но, возможно, откажитесь от гигантской сервировочной миски.

Пиво и сладкие коктейли — худшие виновники здесь, но алкоголь в целом добавляет много ненужных калорий в ваш день (когда-нибудь слышали фразу «выпей свой ужин»?).

Вы также с большей вероятностью переедаете после небольшого количества еды. Если вы все же хотите выпить, выберите спиртные напитки (водка, текила, виски) со льдом или низкокалорийные миксеры, такие как клубная газировка. И, как всегда, относитесь к делу ответственно!

Йогурт может быть отличной полезной закуской, если вы проверяете список ингредиентов, чтобы узнать, сколько сахара было добавлено.Ароматизированный йогурт иногда может содержать больше сахара, чем печенье и шоколадные батончики (😬).

Простые греческие и исландские сорта, как правило, содержат больше белка и меньше углеводов. Если вам нужна легкая сладость, попробуйте добавить нарезанные фрукты.

Послушайте, на самом деле никто не ест десерт с учетом пищевой ценности, и мы полностью поддерживаем умеренное употребление десерта.

При этом мороженое — скользкая дорожка, когда дело доходит до непреднамеренного снижения большого количества добавленного сахара, жира и калорий.(Дружеское напоминание: одна пинта часто содержит четыре порций мороженого.)

Есть масса вкусных и полезных десертов. Попробуйте смешать замороженные бананы и посыпать их кусочками темного шоколада, чтобы получить лакомство, похожее по текстуре и вкусу на мороженое.

Но если вы кричите о мороженом, продолжайте есть — просто постарайтесь сохранить рекомендуемую порцию в 1/2 стакана. Употребление того, чего вы действительно хотите, поможет вам почувствовать себя удовлетворенным, а не обделенным на пути к снижению веса.

Попкорн в пакетиках может обещать быть «полностью натуральным» или «с низким содержанием жира», но упакованные сорта обычно содержат масло, соль, искусственные ароматизаторы и другие консерванты.

Домашний попкорн, с другой стороны, является отличной закуской, когда вы хотите чего-нибудь хрустящего, поскольку он относительно низкокалорийен (от 30 до 35 калорий на открытую чашку!).

Начните с разделанных ядер и выложите их на плиту или в воздушную поппер. Затем попробуйте посыпать их чесночным порошком и итальянскими травами, чтобы получить вкусный пикантный вариант.Или сбрызните медом и добавьте немного корицы, если вам нужна альтернатива чайной кукурузе.

Салат обычно является золотой звездой среди вариантов здорового питания, но это сводится на нет, если вы покрываете его высококалорийной или обработанной заправкой.

Некоторые из худших нарушителей: ранчо (тьфу, мы знаем), тысяча островов, медовая горчица, Цезарь, сладкие винегреты и почти все, что разлито в бутылках из прохода с приправами.

Вам лучше делать перевязки дома. Это может показаться трудоемким, но вы можете делать заправки партиями и хранить их в банках на несколько недель.

Попробуйте любой из этих восхитительных рецептов, которые вы можете приготовить на скорую руку. Если сомневаетесь, просто полейте тарелку оливковым маслом и выдавите лимон. Ням!

Потеря веса 101

Очевидно, что питание играет огромную роль в потере веса. Но стоит отметить и другие ключевые моменты:

Определение целевого веса должно осуществляться в команде с вашим врачом, диетологом или сертифицированным персональным тренером.
Ваш профи здоровья может помочь вам составить оптимальный план питания и фитнес-программу для достижения ваших целей.
Никакая еда не является запретной, но некоторые следует употреблять в умеренных количествах.
Помните: не существует волшебной еды, которая поможет или не поможет вам похудеть.
Для похудания нужно время и постоянство — для достижения вашей цели могут потребоваться месяцы или даже годы. Придерживайтесь этого и не забывайте делать паузы и ценить свой прогресс на протяжении всего пути.