4 дневная программа тренировок на массу: базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.com

базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.com

Массонаборный сплит-комплекс состоит из 2-х месячных макроциклов различной интенсивности. График работы предельно уплотнен — тренировочные дни перемежаются с однодневным отдыхом. Итого: 7 дней — 4 тренировки в режиме нон-стоп. 8 день — рубикон недельного микроцикла, после которого круг «сплита» вновь вернется к отправной точке.

Базовая программа тренировок на массу предполагает выполнение многосуставной классики и качественной изоляции. Выполнение тяжелой базы — эндогенный (природный) стимулятор секреции тестостерона. Перегрузка трофических мышечных структур вызывает беспримерно мощную реакцию мышечной гипертрофии, которая многократно усиливается под действием прицельного воздействия односуставных движений. Вот такой давно апробированный практиками тренировочный «спай» позволяет нам провести масштабную работу с каждым участком мускулатуры, стимулируя ее к росту.

Построение тренировочного дня подчинено следующей схеме: первое упражнение на мышечную группу — всегда базовое, последующая «дозагрузка» проводится изолирующей работой.

Чтобы тотально прокачать целевые группы и достигнуть эффекта тренировочной синергии в программе применим классический для бодибилдинга принцип сочетания больших и малых мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс. дельты+трапеция. Ну а тренировке ног выделен отдельный день — крупнейший массив мускулатуры требует предельной концентрации.

Предложенная 4 дневная программа тренировок на массу, как и ряд подобных ей, размещенных на нашем ресурсе, составлена с учетом принципа циклического изменения нагрузок.

Объемы тренировочной работы будут колебаться еженедельно — силовые этапы будут волнообразно сменяться «отрезками» возрастающей интенсивности, вписываясь в эффективную схему периодизации. Контрастная силовая игра на уровнях интенсивности поможет тебе «заострить» форму и добиться экстремального мышечного роста. Первую неделю вы качаете массу и растите силовую выносливость, во вторую — продолжаете борьбу за «чистые» объемы и далее по «накатанной схеме».

Интенсивные недельные блоки характеризуются сниженными весовыми нагрузками, но здесь ты «догонишься» объемностью. В рамках одного тренировочного дня в «интенсивных» неделях будут совмещены два различных режима тренинга — среднеповторный и высокоповторный. Для ключевых упражнений характерны средние объемы работы, тогда как все «добавочные» изолирующие упражнения выполняются на 12-15 повторов. В совокупности такое смешение «стилей» позволяет развить капиллярную сеть и добиться мощного кровенаполнения мышцы.

И пусть эффект «пампинга» будет недолговременным, для целей накачки он непреложен, поскольку помогает создать «перспективный» запас роста мышц на чисто физическом уровне. Давление, которое создает в нагруженной мышце напор прибывающей крови, растягивает оболочку-фасцию, в которую она заключена, что позволяет белковым структурам преодолеть генетический порог роста.

В «силовых» моделях тренинга ориентир повторений следует сбавить, но одновременно снижение объемности компенсируется утяжелением снарядов. Силовой тренинг в традиционном режиме 8-12 повторов ускоряет конвейер синтеза белков.

Итак, месяц первого макроцикла позади, его тренировочный ресурс исчерпан, а, значит, пора перейти к следующему этапу программы.

Во втором цикле проведена «рокировка» по порядку выполнения упражнений, в некоторых базовых движениях работа со штангой заменена гантельной. Смена снарядов позволяет варьировать характер нагрузки на мышцы, увеличивая весовую составляющую использованием штанги или повышая качество биомеханики гантелями.

Как и все бодибилдинг программы тренировок на массу, четырехдневный сплит возносит на пьедестал работу со средним весом. Оставим весовые рекорды за пауэрлифтерами — главный козырь нашего спорта частый и объемный, но посильный тренинг. И если твоим устремлениям близки наши девизы — не мешкай, приступай к программе и совершай свой рывок к массе.

Программа сплит тренировок на 3, 4 и 5 дней

Каждая из вас стремится к прекрасной фигуре и здоровому образу жизни, однако, иногда бывает сложно найти время на поход в спортзал и выполнение полноценной тренировки. Именно поэтому мы хотим рассказать вам о программе сплит-тренировок, которая позволяет разбить тренировки на группы мышц и работать с каждой из них поочередно. В этой статье мы расскажем вам о том, что такое сплит-тренировки, как они работают и как их правильно выполнять. Мы также поделимся с вами нашими лучшими советами по выбору программы и упражнений для вашей сплит-тренировки, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свое время в зале и достигнуть желаемой формы тела.

Содержание:

• Что такое сплит-тренировки?
• Сплит-тренировки vs фулбоди vs круговые тренировки
• Преимущества сплит-тренировок
• Эффективность сплит-тренировок для набора мышечной массы
• Как правильно выполнять сплит-тренировки
• Как перейти на сплит-тренировки
• Программа сплит-тренировок для начинающих на 3 дня
• 4-дневная программа сплит тренировок для женщин
• 5-дневная программа сплит-тренировок для опытных спортсменок

Что такое сплит-тренировки?

Сплит-тренировка – это метод тренировки, при котором мышцы разделяются на группы и тренируются поочередно в течение недели. Например, можно тренировать ноги в понедельник, грудь и трицепс во вторник, спину и бицепс в среду, плечи и пресс в четверг, а оставшийся пятничный день использовать для кардиотренировки или растяжки.

Сплит-тренировки стали популярны благодаря тому, что они позволяют более интенсивно тренировать каждую группу мышц, чем при обычной тренировке всего тела за один день. Такой подход позволяет сосредоточиться на определенных мышцах, развивая их более эффективно. Кроме того, сплит-тренировки дают возможность отдохнуть каждой группе мышц в течение недели. Это позволяет избежать переутомления, травм и повышает эффективность тренировок.

Для женщин от 25 до 55 лет, сплит-тренировки могут быть особенно эффективны, так как на этом возрастном диапазоне может происходить снижение мышечной массы и силы. Сплит-тренировки могут помочь сохранить и улучшить мышечную массу, что, в свою очередь, может повысить общую жизненную энергию и здоровье.

Если вы решили попробовать сплит-тренировки, важно начать с выбора подходящей программы и следовать правилам безопасности при выполнении упражнений. Важно понимать, что сплит-тренировки требуют большего планирования и организации, чем обычная тренировка всего тела. Тем не менее, при правильном подходе и выборе программы тренировок, сплит-тренировки могут стать отличным инструментом для похудения, тренировки выносливости или набора мышечной массы.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно учитывать свое телосложение. В нашей статье “Как набрать мышечную массу девушке” мы рассказываем о наборе массы для девушек эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.

Польза тренировок по программе сплит

Сплит-тренировки могут быть полезны для достижения различных фитнес-целей. Вот некоторые из них:

• Набор мышечной массы: если ваша цель – увеличить мышечную массу, сплит-тренировки могут быть отличным выбором. Разделение тренировки на группы мышц позволяет работать с каждой группой более интенсивно и увеличить объем мышечной работы.
• Укрепление и тонизирование тела: если ваша цель – укрепить тело и придать ему более тонкую форму, сплит-тренировки также могут пригодиться.
  Такие тренировки помогают улучшить осанку, сократить объемы, уменьшить процент жира и укрепить мышцы.
• Похудение и снижение веса: хотя сплит-тренировки не являются идеальным выбором для потери веса, они могут помочь улучшить общее телосложение и уменьшить процент жира в организме. Кроме того, такие тренировки могут увеличить скорость метаболизма и улучшить энергетический баланс.
• Улучшение выносливости: такие тренировки могут помочь улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и улучшить общее состояние здоровья.

В любом случае, важно подобрать программу сплит-тренировок, которая подходит именно вам и вашим целям. Если вы не уверены, какая программа лучше всего подойдет для вас, обратитесь к тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы получить профессиональную консультацию. Вы также можете записаться в клубы FitCurves, где наши тренера составят для вас программу фитнес-занятий и научат правильно и безопасно выполнять упражнения.

Сплит-тренировки vs фулбоди vs круговые тренировки

Фулбоди тренировки представляют собой универсальную тренировочную программу, которая охватывает все главные мышечные группы в одном занятии. Такие тренировки хороши для новичков и для тех, кто хочет сэкономить время на тренировке. Они также могут быть выполнены без специального оборудования, что делает их идеальным вариантом для домашней тренировки.

Сплит-тренировки сосредоточены на работе только с определенными группами мышц в каждую тренировку, обеспечивая более интенсивную работу и более высокий уровень объема тренировок. Они хороши для тех, кто хочет более точно нацелиться на развитие конкретных мышечных групп, а также для тех, кто уже имеет некоторый уровень подготовки и хочет усилить свои тренировки. Однако для сплит-тренировок требуется больше времени и усилий на подготовку к тренировке и разработку более детального плана тренировки.

Круговые тренировки объединяют упражнения для разных групп мышц в одной тренировке, представляя собой комплексное кардио- и силовое занятие. Они хороши для тех, кто ищет более высокоэффективную тренировку выносливости и желает сжигать больше калорий. Круговые тренировки можно выполнять как с помощью оборудования в тренажерном зале, так и дома с минимальным оборудованием. О том, что такое круговая тренировка и насколько она эффективна в сжигании жира читайте в нашей статье “Круговая тренировка – эффективность, упражнения, физиология”

Вы можете сравнить каждый метод тренировок с помощью нашей таблицы и понять, какие именно занятия вам требуются для достижения ваших целей.

Критерии	Сплит-тренировки	Фулбоди тренировки	Круговые тренировки
Цель	Набор мышечной массы, увеличение силы	Набор мышечной массы, увеличение выносливости	Похудение, увеличение выносливости
Сложность	Высокая	Средняя	Простая
Простота	Требует знания упражнений и составления программы	Требует знания упражнений и составления программы	Может быть более простой, так как включает в себя готовые упражнения
Безопасность	Высокая, так как каждая группа мышц тренируется по отдельности	Может быть низкой, если упражнения выполняются неправильно	Средняя, так как требуется высокая скорость выполнения упражнений
Выполнение дома	Возможно, при наличии оборудования	Возможно, при наличии оборудования	Может быть ограничено из-за необходимости специализированного оборудования

Преимущества сплит-тренировок

Сплит-тренировки имеют несколько преимуществ, которые могут заинтересовать женщин от 25 до 55 лет, занимающихся фитнесом.

• Эффективность: сплит-тренировки дают возможность сосредоточиться на конкретных группах мышц, что увеличивает интенсивность тренировки и позволяет получить лучшие результаты.
• Разнообразие: разбивая тренировку на несколько частей, можно легко включать в программу различные упражнения и вариации, чтобы сделать тренировки более интересными и эффективными.
• Минимальные затраты времени:
  сплит-тренировки позволяют максимально эффективно использовать время на тренировку максимально эффективно, потому что вы можете сфокусироваться только на определенных группах мышц, а не на всем теле.
• Большие возможности для набора мышечной массы: если вы хотите увеличить мышечную массу, то сплит-тренировки могут быть наиболее подходящим выбором, потому что они дают возможность уделять больше внимания определенным группам мышц.
• Гибкость: программа сплит-тренировок может быть спланирована индивидуально, чтобы соответствовать вашим целям и уровню физической подготовки. Это означает, что вы можете выбрать уровень интенсивности, количество сетов и повторений, которые соответствуют вашим тренировочным потребностям и возможностям.

Эффективность сплит-тренировок для набора мышечной массы

Сплит-тренировки считаются эффективным методом для набора мышечной массы, особенно у женщин, которые хотят выглядеть подтянуто и стройно. Исследования показывают, что сплит-тренировки способствуют увеличению объема мышечной массы на 10-20% больше, чем фулбоди тренировки.

Давайте рассмотрим некоторые расчеты. Представим себе двух женщин, которые тренируются в течение года. Первая женщина выполняет фулбоди тренировку три раза в неделю, в то время как вторая женщина выполняет сплит-тренировку, тренируя каждую группу мышц два раза в неделю. Если предположить, что обе женщины едят примерно одинаково и уделяют одинаковое количество времени на тренировки, то в результате года первая женщина может ожидать прибавки в мышечной массе от 3 до 5 кг, в то время как вторая женщина может ожидать прибавки от 5 до 8 кг.

Эти цифры могут отличаться в зависимости от разных факторов, таких как индивидуальные особенности организма и стиль жизни. Тем не менее, они показывают, что сплит-тренировки являются эффективным методом для набора мышечной массы, и могут помочь женщинам достичь желаемых результатов быстрее, чем другие методы тренировок.

Как правильно выполнять сплит-тренировки

Правильное выполнение сплит-тренировок включает несколько ключевых моментов:

• необходимо определить свои цели и выбрать программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям;
• следует уделять особое внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагрузить мышцы;
• важно контролировать количество повторений в каждом подходе, чтобы достичь оптимального баланса между интенсивностью и объемом тренировки.

Не забывайте также уделять должное внимание растяжке и восстановлению после тренировок. При правильном выполнении сплит-тренировок вы сможете достичь своих целей и получить заметный прогресс в наборе мышечной массы.

Частота занятий

Частота выполнения сплит-тренировок зависит от вашего уровня подготовки и целей. Если вы новичок, то начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю с дневным интервалом между тренировками. В дальнейшем, можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю, но обязательно с учетом периодизации и отдыха. При выполнении сплит-тренировок важно помнить, что каждая мышечная группа должна иметь достаточное время для восстановления и роста, поэтому не стоит переусердствовать и перегружать тело. Не забывайте также об отдыхе и сна, которые имеют большое значение для эффективности тренировок.

Структура занятий

Структура тренировок по программе сплит предусматривает разделение мышечных групп на отдельные дни. Обычно используется 3- или 4-дневный сплит, когда мышцы груди и трицепса тренируются в один день, спина и бицепсы – в другой, ноги – в третий, а плечи и пресс – в четвертый. Каждый день тренировок фокусируется на определенных мышечных группах, что позволяет давать им достаточно времени для восстановления и роста. Кроме того, структура сплит-тренировок позволяет сконцентрироваться на каждой мышечной группе более детально и интенсивно, что также способствует эффективному набору мышечной массы.

Питание во время сплит-тренировки

Правильное питание играет важную роль в успехе сплит-тренировок, особенно при цели набора мышечной массы. Для эффективных результатов вам нужно потреблять достаточное количество белков, углеводов и здоровых жиров, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление после тренировок.

Следует употреблять белки высокого качества, такие как яйца, морепродукты, курица, индейка, тофу и греческий йогурт. Углеводы должны составлять основу вашей диеты, и выбирайте полезные углеводы, такие как овсянка, кукурузные хлопья, фрукты, овощи, бататы и коричневый рис. Здоровые жиры также важны, их можно получить из орехов, авокадо, рыбы и оливкового масла.

Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания, а также уменьшите потребление обработанных продуктов, которые могут вредить вашему здоровью и тормозить ваши результаты. Соблюдая правильное питание в сочетании с тренировками по программе сплит, вы сможете достичь впечатляющих результатов.

Как перейти на сплит-тренировки

Переход на сплит-тренировки должен быть постепенным и зависит от уровня физической подготовки. Если вы новичок, начните с тренировок на все тело, выполняя базовые упражнения и делая 1-2 подхода на каждую мышечную группу. Это поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

После 3-6 месяцев тренировок, вы можете перейти на двухдневный сплит, делая 3-4 подхода на каждую мышечную группу. Базовые упражнения все еще должны быть основой вашей тренировки.

Для более продвинутых атлетов, наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, который может использоваться длительное время. В этом случае вы можете включать как базовые, так и изолирующие упражнения, делая 4-10 подходов на каждую мышечную группу. Периодизация может быть линейной с переходом к волновой.

Четырехдневный сплит и пятидневный сплит обычно используются профессиональными атлетами или атлетами, использующими фармакологические средства. В этом случае количество подходов на каждую мышечную группу может достигать от 8 до 15.

Программа сплит-тренировок для начинающих на 3 дня

Если вы новичок в тренировках и хотите начать заниматься сплит-тренировками дома, то 3-дневная программа может быть отличным выбором. В этой программе будет использоваться базовые упражнения, чтобы помочь вам укрепить основные группы мышц.

День 1: Ноги и ягодицы

• Приседания со своим весом 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим ногами со своим весом 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады со своим весом 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
• Мостик на ягодицы 3 подхода по 12-15 повторений

День 2: Верхняя часть тела

• Отжимания на полу 3 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания на турнике или трубе 3 подхода по 8-10 повторений
• Армейский жим со своим весом 3 подхода по 8-10 повторений
• Лёгкие упражнения для растяжки, такие как растяжка на трицепс 3 подхода по 20-30 секунд

День 3: Руки и живот

• Отжимания от стены 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание рук со своим весом 3 подхода по 8-10 повторений
• Скручивания на пресс 3 подхода по 10-12 повторений
• Планка на 30 секунд

Начиная с такой программы, важно следить за своими ощущениями и не перегружать себя, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Также не забывайте обратить внимание на свою диету и обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами для восстановления мышц после тренировок.

4-дневная программа сплит тренировок для женщин

Сплит-программа для женщин на 4 дня, которую можно выполнить дома, поможет вам развить силу и выносливость. Ваша тренировка будет состоять из четырех дней, каждый день будет посвящен определенным мышечным группам.

День 1: Грудь и трицепс

• Разминка (5-10 минут)
• Жим лежа с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Отжимания от пола (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Разведение гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Французский жим с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Растяжка (5-10 минут)

День 2: Ноги и ягодицы

• Разминка (5-10 минут)
• Приседания (3-4 подхода по 12-15 повторений)
• Выпады с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу)
• Жим ногами лежа (3-4 подхода по 12-15 повторений)
• Мостик (3-4 подхода по 12-15 повторений)
• Растяжка (5-10 минут)

День 3: Спина и бицепс

• Разминка (5-10 минут)
• Тяга верхнего блока к груди (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Подтягивания на турнике (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Молотковые подъемы с гантелями (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Растяжка (5-10 минут)

День 4: Плечи и пресс

• Разминка (5-10 минут)
• Жим гантелей стоя (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Махи гантелями в стороны (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Вращение гантелей (3-4 подхода по 10-12 повторений)
• Подъем ног в висе (3-4 подхода по 12-15 повторений)
• Растяжка (5-10 минут)

5-дневная программа сплит-тренировок для опытных спортсменок

Программа сплит-тренировок на 5 дней предназначена для опытных спортсменок, которые хотят улучшить свою физическую форму и увеличить мышечную массу. Эта программа будет включать в себя упражнения, направленные на работу с различными мышечными группами и будет рассчитана на выполнение дома с использованием минимального оборудования.

День 1 – Грудь и трицепс

• Жим гантелей лежа на скамье – 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания от пола – 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений
• Французский жим с гантелями – 3 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 повторений

День 2 – Ноги и ягодицы

• Приседания со своим весом – 3 подхода по 15-20 повторений
• Выпады со своим весом – 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
• Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга со своим весом – 3 подхода по 12-15 повторений
• Махи ногой вверх со своим весом – 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

День 3 – Плечи и бицепсы

• Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей перед собой – 3 подхода по 12-15 повторений
• Разведение гантелей на скамье – 3 подхода по 12-15 повторений
• Молотковые подъемы гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений
• Концентрированные подъемы гантелей на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений

День 4 – Спина и пресс

• Подтягивания обратным хватом на турнике или с упругой лентой – 3х12
• Отжимания от пола – 3х12
• Подъём ног в висе на турнике или с упругой лентой – 3х12
• Гиперэкстензия – 3х12
• Планка – 3х30 секунд

День 5 – Кардио

• Бег на месте – 5 подходов по 1 минуте
• Прыжки через упругую ленту – 5 подходов 20 повторений
• Скакалка – 5 подходов по 1 минуте
• Высококачественный велосипед – 5 подходов по 1 минуте
• Бег с высокими коленями – 5 подходов по 30 секунд

Выводы

Сплит-тренировки – это эффективный способ тренироваться для женщин с хорошей физической подготовкой, которые хотят сделать свое тело более красивым и здоровым. Однако, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок, необходимо соблюдать правила выполнения программы. Важно следить за режимом тренировок и отдыха, правильно подбирать упражнения и соблюдать правильную технику выполнения. Кроме того, важно правильно питаться и уделять внимание растяжке и восстановлению.

4-дневный промежуточный план тренировки всего тела на массу

На первом этапе бодибилдинга вы научились правильно выполнять базовые и фундаментальные упражнения. Ваши тренировки становятся последовательными, у вас хорошо сбалансированная диета, и вы приобрели некоторый опыт. Теперь вы готовы к некоторым достижениям в поднятии тяжестей.

Если вы следовали нашему 3-х дневному раздельному плану тренировок для начинающих на массу и правильно выучили упражнения. Теперь вы готовы приступить к следующему уровню обучения. Эта промежуточная 4-дневная сплит-тренировка ориентирована на человека, который хочет перейти от своих начальных 3-дневных сплит-тренировок и начать поднимать более тяжелые веса и выполнять основные упражнения, нацеленные на рост мышц.

Связанный:

• 4-дневная сплит-программа комплексной тренировки всего тела для набора массы
• 3-дневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих для женщин
• Немецкая программа объемных тренировок для массы
• Лучшие планы тренировок для наращивания мышечной массы 9 0012

Эта промежуточная тренировка план представляет собой 4-х дневную сплит-тренировку. То есть вы тренируетесь 2 дня, затем отдыхаете, тренируетесь еще 2 дня и еще 2 дня отдыхаете. Отдых очень важен в любой тренировочной программе. Вы должны дать своим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться после обоих тренировочных дней и стимулировать надлежащий рост мышц.

Эта программа тренировок предназначена для бодибилдеров среднего уровня, которые хотят нарастить мышечную массу и массу. Эта программа тренировок состоит из груди, трицепсов, спины, бицепсов, предплечий, плеч, ног и пресса в течение 20-24 недель. Цель этой четырехдневной сплит-тренировки всего тела на массу состоит в том, чтобы набрать максимальную мышечную массу при минимальном наборе жира, а также увеличить силу.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Что я узнаю?

4-х дневная сплит-тренировка среднего уровня для массы

Уровень тренировки: Средний

Тренировочные дни: 4 дня

Продолжительность программы: от 5 до 6 месяцев

Разминка: 5– 10-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела (пример: 200 фунтов = 200 г белка)

Потребление калорий: На 20 или 30 % больше

Потребление жиров: 0,5 г на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Расписание ежедневных тренировок

День 1 (понедельник) : Ноги и пресс

День 2 (вторник): грудь и трицепс

день 3 (среда): день отдыха

день 4 (четверг): спина, бицепс и предплечья

день 5 (пятница): плечи и пресс

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): день отдыха

Примечание: вы можете сочетать кардио с любым из дней отдыха, если считаете это необходимым. 1. ПОНЕДЕЛЬНИК: Ноги и пресс 0012

Приседания (Максимум подъема с правильной техникой) 4 X 10,10, 10,8

Сгибание ног лежа 3 X 15,15,15

Жим ногами 3 X 12,12,12

Подъем носков сидя 3 X 12,12,12

Скручивания на наклонной скамье 3 X 20,20,20

Подъемы ног в висе 4 X 10,10,10,10

Подъемы ног 3 X 15,15,15

Скручивания пресса в тренажере 3 X 15,15,15

2. ВТОРНИК: Грудь и трицепс

• Жим лежа (максимальный подъем с правильной техникой) 3 X 15,15,15
• Жим лежа на наклонной скамье 3 X 15,15,15
• Жим гантелей 3 X 12,12,12 12,12
• Машинная муха 3 X 12,12,12
• EZ Bar Crushers 3 X 12,12,12
• Разгибание с гантелями на трицепс одной рукой 3 X 12,12,12
• Подъемы на тросе Отжимание вниз 3 X 12,12,12
• Разгибание на трицепс лежа на тросе 3 X 12,12,12

3. СРЕДА: День отдыха

4. ЧЕТВЕРГ: Спина, бицепсы и предплечья

• Подтягивания широким хватом 3 X 10,10,10
• Тяга блока сидя 3 X 12,12,12
900 11 Тяга штанги (Поднимите максимум с правильной техникой ) 4 X 15,12,10,8
• Становая тяга (Максимум подъема с правильной техникой) 4 X 10,10,10,8
• Сгибание рук со штангой стоя (максимальный подъем с правильной техникой) 3 X 10,10,10
• Сгибание рук с гантелями сидя 3 X 10,10,10
5. ПЯТНИЦА: Плечи и пресс 10
• Подъемы перед собой 3 X 10, 10, 10
• Подъемы в стороны 3 X 10, 10, 10
• Жим гантелей от плеч 3 X 10, 10, 10
• Тяга каната в вертикальном положении 3 X 10, 10, 10
• Шраги с гантелями 3 X 15, 15, 15
• Скручивания 3 X 25, 25, 25
• Подъемы ног в висе 3 X 15, 15, 15
• Тросовая рубка дров 3 X 12,12,12 (на каждую сторону)
• Скручивания пресса в тренажере 3 X 15,15,15

6. СУББОТА: День отдыха

7. Воскресенье: выходной

Вы также можете прочитать:

• Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Тренировка
• Программы тренировок nSuns 5/3/1 LP с электронными таблицами
• Таблицы Джима Вендлера 5/3/1

Тем, у кого уже есть 3 или 4 месяца опыта в тяжелой атлетике, будет полезен этот 4-дневный промежуточный план тренировок для всего тела. Начинающим, продвинутым и более продвинутым бодибилдерам этот 4-дневный план тренировок для всего тела не принесет пользы.

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в своем социальном профиле и отмечайте нас. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о нашей 4-дневной промежуточной тренировке всего тела на массу, не стесняйтесь обращаться к нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

3 vs 4 vs 5 vs 7 Day Split: Какая программа тренировок тебе больше подходит?

Это руководство покажет вам преимущества и недостатки 3-дневного, 4-дневного, 5-дневного или 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале. Например, процедуры, пожалуйста, прокрутите вниз!

Тренировки могут быть трудными, это нельзя отрицать, особенно если вы обнаружите, что боретесь за время и мотивацию в процессе.

Однако то, что вы можете столкнуться с трудностями, не означает, что вы должны бросить полотенце и сдаться, это просто означает, что вам, возможно, следует копнуть немного глубже и приложить больше усилий. Если вы тренируетесь с мыслью о максимальном росте мышц, вы сразу поймете, насколько важно иметь эффективную тренировочную программу как часть вашей программы.

Проблема, с которой сталкиваются многие новички в спортзале, заключается в том, что они приходят в спортзал всякий раз, когда захотят, ищут ближайшее оборудование и механизмы и продолжают использовать указанное оборудование или механизмы в большинстве своих занятий. тренировка.

Что еще хуже, в следующий раз, когда они пойдут в спортзал, они будут повторять процесс сначала. Мы знаем, как важно использовать набор гантелей и выполнять сгибания рук с гантелями для наращивания бицепсов, но это не значит, что это единственные упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять. Чтобы построить эстетичное и симметричное телосложение, вам нужно убедиться, что вы работаете со всеми своими основными группами мышц, а не только с теми, которые хотите показать.

Многие люди тренируют так называемые «диско-мышцы», то есть бицепсы и грудные мышцы, так как это те группы мышц, которыми они могут больше всего похвастаться в ночных клубах, когда носят суперобтягивающие облегающие футболки. Если вы тренируетесь по всем правильным причинам, вам, вероятно, будет интересно, какой сплит вам подходит, и именно здесь мы входим в микс.

Что такое тренировочные сплиты?

Хотя это может звучать как болезненная и немного смущающая травма, связанная с тренажерным залом, тренировочный сплит на самом деле является просто формой тренировочной программы, которая определяет, в какие дни вы посещаете тренажерный зал и какие группы мышц и какие упражнения вы выполняете в тренажерном зале. .

Тренировочный сплит — это, по сути, причудливый способ сказать «тренировочная программа».

Если бы, например, человек следовал 3-дневному сплиту, он бы тренировался 3 раза в день в неделю, и в эти 3 дня он удостоверился бы, что проработал все свои основные группы мышц.

5-дневный сплит означает, что они тренируются 5 дней в неделю, и так далее, и тому подобное.

Сколько существует различных вариантов?

На самом деле, когда дело доходит до частоты тренировок, существует столько вариаций, сколько вам нужно, так как вы всегда можете структурировать свои тренировки вокруг своей личной жизни или наоборот для самых преданных своему делу.

Есть люди, которые говорят, что тренироваться раз в неделю бессмысленно, но это далеко не так.

Очевидно, что вы никогда не добьетесь серьезных результатов или прогресса, если будете тренироваться всего один день в неделю, но один день все же лучше, чем ноль дней в тренажерном зале, и, кроме того, вы не просто тренируетесь для своей цели. эстетики, вы также тренируетесь для своего здоровья и благополучия в процессе.

Если вы просто хотите сохранить то, что у вас есть, то одна тренировка в неделю будет хорошим подспорьем, но если вы действительно хотите добиться прогресса, вам нужно будет найти идеальный тренировочный сплит, который подходит для ты.

Поиск идеального тренировочного шпагата

Итак, как уже упоминалось, с точки зрения тренировочных шпагатов существует столько вариаций, сколько вам нужно, ключ в том, чтобы найти идеальный для вас тренировочный шпагат, а это где все становится немного сложнее.

Видите ли, поскольку существует так много популярных сплитов, вы можете мгновенно притянуться к определенному, несмотря на то, что на самом деле это, вероятно, не так практично и продуктивно, как вы могли надеяться.

Вот некоторые из различных тренировочных сплитов, используемых в настоящее время:

3-дневные сплиты Программы тренировок

Когда вы следуете 3-дневному сплиту, вы тренируетесь, ужас, 3 дня в неделю. Теперь, как видите, тренируясь 3 дня в неделю, вы просто не сможете работать только над одной группой мышц за тренировку, как это делают многие бодибилдеры с другими сплитами и тренировочными программами, именно поэтому вам нужно быть умным с вашим обучением.

Некоторые люди, которые следуют 3-х дневному сплиту, объединяют в пары разные группы мышц, что в конечном итоге означает, что одну неделю одна конкретная группа мышц тренируется дважды, а на следующей неделе они будут чередоваться, например, 3-х дневный сплит. раскол может выглядеть примерно так:

Пн  – Грудь/Бицепс/Трицепс
Ср  – Плечи/Спина/Ноги
Пт  – Грудь/Бицепс/Трицепс

Пн  – Плечи/Спина/Ноги
Среда  – Грудь/Бицепс /Трицепсы
Пт  – Плечи/Спина/Ноги

И т. д…

Как видите, группы мышц, которые тренируются два раза в неделю, чередуются из недели в неделю. В качестве альтернативы, однако, наиболее распространенные трехдневные тренировочные сплиты на самом деле являются тренировками для всего тела.

При тренировке всего тела вы выполняете одно упражнение для одной группы мышц, но тренируете каждую группу мышц за сеанс. Это означает, что к концу недели каждая группа мышц будет тренироваться трижды.

4-х дневный сплит Планы/программы тренировок

В четырехдневном сплите снова объединяются разные группы мышц, за исключением того, что на этот раз этот дополнительный день позволяет вам сосредоточиться на частях тела, которые отстают и нуждаются в подтягивании, при условии, конечно, что вы структурируете свое обучение как таковое.

С этими 4-дневными сплитами вы будете выполнять 3 или 4 упражнения на группу мышц, что в сумме должно составлять 6–8 рабочих подходов.

Как правило, с 4-дневными сплитами программы могут выглядеть примерно так:

Пример 4-дневного сплита

Пн  – Плечи и спина
Вт  – Грудь и бицепсы 90 045 Чт  – Ноги и трицепсы
Пт  – Пресс и отстающая часть тела

Этот дополнительный день идеален, потому что, скажем, вы чувствуете, что ваша грудь маленькая и недостаточная, особенно в соотношении с остальным телом, в этот последний тренировочный день вы может работать ваша грудь и действительно может довести ее до отказа, что, в свою очередь, поможет стимулировать новый рост.

5-дневный сплит-план тренировок

5-дневный тренировочный сплит, возможно, является самым распространенным тренировочным сплитом из всех, особенно когда речь идет о бодибилдинге, поскольку бодибилдеры, как правило, очень любят эти программы.

С 5-дневным сплитом вы тренируетесь 5 дней в неделю, и в каждый из этих 5 дней тренируется отдельная группа мышц, например:

Пн  – Грудь
Вт  – Спина
Ср  – Ноги
Чт  – Плечи
Пт  – Руки

Хотя это выглядит просто и понятно, поскольку каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю, вам нужно убедиться, что вы действительно выжимаете ее до предела, так как максимальная гипертрофия здесь должна быть вашей главной целью.

Например, с грудью вы выполните около 5-7 различных упражнений на грудь, каждое из которых состоит из 4 или 5 рабочих подходов. Вы можете тренировать грудь настолько интенсивно, потому что после этого у нее есть целая неделя на восстановление, прежде чем вы снова начнете тренировать ее, поэтому так важно всегда тренироваться до отказа и всегда стремиться улучшить предыдущую тренировку.

7-дневный сплит-план тренировок

Прежде чем двигаться дальше, 7-дневный тренировочный сплит следует использовать только в течение очень короткого периода времени , и его должны использовать только опытные профессионалы, которые хотят достичь лучших результатов. форму своей жизни, возможно, в рамках подготовки к фотосессии или соревнованиям по бодибилдингу.

7-дневный сплит следует использовать максимум 4 недели, и даже в этом случае, если следовать неправильно, он может оказаться вредным. Когда мы поднимаем тяжести, нам нужно убедиться, что у нас есть время для отдыха и восстановления, иначе мы перетренируемся, что может привести к истощению мышц и истощению. Многие 7-дневные сплиты на самом деле не требуют от вас поднятия тяжестей в течение 7 дней, так как основной целью здесь является сжигание жира, поэтому такой 7-дневный сплит может выглядеть примерно так:

Пн  – Грудь
Вт  – Спина
Ср  – Ноги
Чт  – Плечи
Пт 900 32 – Руки
Сб  – Пресс и кардио
Вс  – Пресс и кардио

По тренируясь в выходные дни, вы можете втиснуть две дополнительные тренировки на пресс и кардио, которые помогут вам избавиться от жира, подтянуть тело, повысить венозность и четкость и просто сделать себя стройным и подтянутым.

Проблема, однако, в том, что у вас никогда не бывает полных выходных для восстановления, поэтому вы должны убедиться, что едите правильную пищу и высыпаетесь каждую ночь.

Как решить, какой сплит подходит именно вам

Итак, теперь, когда мы рассмотрели несколько примеров различных тренировочных сплитов, доступных в настоящее время, следующее, что нам нужно сделать, это посмотреть, как чтобы решить, какой тренировочный сплит подходит именно вам.

Когда дело доходит до выбора тренировочного шпагата, хотя вам может понравиться его внешний вид, он не гарантирует, что он будет наиболее практичным, поскольку вам может потребоваться принять во внимание множество различных факторов, в том числе:

Ваша работа и личная жизнь

Хотя возможность заниматься в тренажерном зале 5 или 7 дней в неделю может показаться очень привлекательной, на самом деле это не всегда самый практичный вариант.

Ваша работа может мешать, а частое отсутствие дома может создать нагрузку на ваши отношения и личную жизнь.

Мало того, в некоторые дни вы вообще не сможете уйти, особенно если вы работаете в неурочное время или если у вас есть дети или домашние животные, о которых вам нужно заботиться. Если это действительно так, то сплит на 3 или 4 дня может оказаться для вас более предпочтительным.

Насколько хорошо вы можете восстановиться

Посмотрим правде в глаза, есть люди, которые тренируются 7 дней в неделю, а также имеют семью и работу на полный рабочий день, а в свободное время они могут даже заниматься другими делами. занятия спортом или физическими упражнениями.

Эти люди являются генетическими уродами и способны очень хорошо восстанавливаться после тренировок и напряженной деятельности.

Если же после тренировки, особенно после тренировки ног, вы чувствуете себя так, как будто вас сбил автобус, это явный сигнал вашего организма о том, что ему нужно время для отдыха и восстановления.

Опять же, по этой причине прислушивайтесь к своему телу, давайте ему то, что ему нужно, и убедитесь, что у вас есть несколько полных выходных из спортзала. Однако, с другой стороны, если вы часто тренировались и заметили, что делаете большие успехи и прогресс, ваше тело, очевидно, хорошо реагирует на этот тип тренировок, поэтому вы можете продолжать делать это и тренироваться таким образом.

Сколько вам лет

Если вам двадцать или чуть больше тридцати лет, очевидно, по крайней мере теоретически, вы должны быть в отличной физической форме, и в результате вы сможете восстановиться намного быстрее, чем кто-либо в им за пятьдесят или больше.

По этой причине, опять же, 5- или 7-дневный сплит может быть идеальным для вас. Если у вас немного больше зубов и вы не в такой хорошей форме, как двадцать лет назад, вам нужно сделать упор на восстановление, поэтому в этих случаях следует включить 3 или 4-дневные сплиты.

Каков ваш образ жизни

Еще одна вещь, которую вы должны учитывать при выборе идеального тренировочного сплита, это ваш образ жизни в целом.

Посмотрим правде в глаза, некоторые люди намного лучше подготовлены и здоровее, чем другие, и основная причина этого кроется в их образе жизни.