Фитнес и еда имеют особые отношения. Еда — это топливо, на котором работает машина вашего тела, но тип топлива, которое вы используете, напрямую влияет на производительность вашего тела. В настоящее время циркулирует популярный миф, согласно которому упражнения на пустой желудок помогают сжечь больше калорий. Поверьте мне и Джиллиан Майклс, когда мы скажем вам, что это абсолютно неправда. Без топлива в вашей системе ваше тело в конечном итоге получает часть своего «сжигания жира» из белка в ваших мышцах, а не из запасенных калорий в жировых клетках. Итак, теперь, когда мы решили, что вы обязательно будете есть перед следующей тренировкой, давайте поговорим о том, что есть и когда есть, чтобы максимально увеличить ваши тренировки. Вам не нужно быть лучшим поваром или иметь диплом диетолога и готовить изысканные блюда, чтобы поддерживать себя до и после тренировок. Будьте проще и, может быть, впервые в жизни будьте простыми.
Продукты перед тренировкой
По мере приближения к тренировке вам будет хотеться потреблять меньше калорий. Смысл приема пищи перед тренировкой состоит в том, чтобы в вашем организме были свежие питательные вещества для переваривания, поэтому, если вы собираетесь поесть, старайтесь есть за 2 часа до тренировки. Если вы жаворонок и любите готовить полноценный завтрак, обязательно отдайте предпочтение еде со сложными углеводами. В идеале также включите в еду источник белка, например, немного яичных белков или миндаля, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Если вы предпочитаете быстро перекусить, вы можете съесть намного ближе к тренировке. Бананы — почти идеальный выбор для легкого подъема веса перед тренировкой. Они содержат углеводы, которые не вызывают прилив сахара и последующее падение сахара. Авокадо — еще один отличный вариант. Намажьте немного авокадо на кусок хлеба Иезекииля, и вы получите самый вкусный кусок тоста, который вы когда-либо ели.
Продукты питания после тренировки
После тренировки ваше тело истощает все полезное топливо, которое вы потребляли, и ваши мышцы нуждаются в пополнении. После вашей тренировки есть короткое окно, называемое метаболическим окном, когда в течение примерно 30 минут ваше тело имеет чрезвычайно повышенную скорость синтеза белка (также известное как наращивание мышц). Но, как и в случае с любой деятельностью, вам нужно правильное топливо, чтобы максимизировать преимущества этого периода времени. Самый простой способ получить протеин после тренировки — использовать коктейль на основе протеинового порошка. Для каждого найдется свой тип протеинового порошка, поэтому проведите небольшое исследование, чтобы найти то, что подходит для вашей диеты или целей в фитнесе, а затем купите банку с этим веществом и используйте его после тренировок.
Еще один быстрый и надежный вариант после тренировки — жирный греческий йогурт. Не бойтесь «жирной» части этого предложения, греческий йогурт может содержать до 20 г белка и немного сахара. Идеальная беспроигрышная ситуация и идеальная еда после тренировки.
Ключевые словатренировка вне питания
Подробнее
Питание перед тренировкой: что есть до и после тренировки
05.08.2020
0 комментариев
Бесплатные стоковые фото с сайта Pexels.com.
Правильное питание — это разница между чувством усталости и получением максимальной отдачи от тренировки. – Саммер Сандерс
«Питание перед тренировкой» – это научный термин для обозначения продуктов, которые вы едите до, во время и после тренировок.
Улучшение этого аспекта вашего рациона может дать следующие преимущества:
Повышение эффективности тренировок
Лучшее восстановление
В результате вышеизложенного улучшились долгосрочные достижения в фитнесе. и зачем его есть, будь вы спортсменом на выносливость или занимаетесь физическими упражнениями.
Для обоих типов спортсменов углеводы и белки будут наиболее важными макронутриентами, которые следует учитывать.
Важным предостережением является то, что общее количество углеводов и белков, потребляемых в течение 24 часов, повлияет на вашу производительность гораздо больше, чем отдельные приемы пищи. Поэтому убедитесь, что это всегда является вашим главным приоритетом.
С учетом сказанного давайте углубимся в сегодняшнюю горячую тему. Питание перед тренировкой
Когда и почему
В идеале вы должны съесть что-нибудь по крайней мере за три-четыре часа до тренировки.
Чем дальше от занятий вы едите, тем больше клетчатки и пищевых жиров может содержать еда. Эти два питательных вещества перевариваются дольше всего, поэтому вы должны дать своему телу хотя бы пару часов, чтобы переварить их.
С другой стороны, если у вас есть только около часа, вы должны ограничить размер своего приема пищи и сосредоточиться в первую очередь на углеводах с низким содержанием клетчатки и постном белке.
Благодаря отсутствию избыточной клетчатки и жиров эта пища станет более удобоваримой, поэтому вас не будет тошнить после разминки в становой тяге или на первой миле бега.
Если вы поднимаете тяжести и не можете есть перед тренировкой, потому что вы можете пойти в спортзал только рано утром перед работой, вы можете попробовать протеиновый коктейль, приготовленный из сывороточного протеина, одного из самых быстро усваиваемых видов протеинового порошка. .
Если вам действительно не нравится или вы не можете пить протеиновый коктейль, вы можете спокойно тренироваться без еды (натощак). Это может быть не идеально, но ваше тело со временем адаптируется к упражнениям натощак, так что это вряд ли помешает вам увидеть желаемые результаты в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, по возможности разумно употреблять от 20 до 40 г белка в качестве минимального количества пищи и питательных веществ перед тренировкой с отягощениями.
Для спортсменов, занимающихся выносливостью, углеводы могут быть более важными, чем белки, в контексте питания перед тренировкой, поскольку они являются основным топливом для ваших результатов.
Если прием пищи перед тренировкой невозможен, убедитесь, что ваш последний прием пищи за день до тренировки богат волокнистыми углеводами, чтобы у вас было достаточно гликогена — резервуара углеводов, хранящегося в мышцах и печени — доступного для ты на следующий день.
Запасы белка в этом приеме пищи также важны для достижения дневной нормы белка.
Наконец, вы можете рассмотреть возможность употребления углеводов во время тренировки для пополнения запасов гликогена на протяжении всей тренировки, как я опишу позже в этой статье.
Что
Не нужно слишком усложнять эту часть.
Более плотный прием пищи за два-четыре часа до тренировки может включать овощи или фрукты; источник нежирного белка; источник углеводов; и источник пищевого жира, если это необходимо.
Вот некоторые примеры:
Сэндвич с тунцом или индейкой, питта, рулет или другой хлеб, который вам нравится, с начинкой из листьев салата, помидоров и авокадо;
Миска макарон или риса с томатным соусом, кабачками, луком или другими овощами, которые вам нравятся, с омлетом из яичного белка или куриной грудкой и, по желанию, каплей оливкового масла;
Протеиновый коктейль из банана, протеинового порошка и арахисового масла.
Чтобы съесть меньше еды за один-два часа до сеанса, подумайте о перекусе, который в основном состоит из белков и быстроусвояемых углеводов, например:
Белковые блины с клубничный и сахарный сироп;
Сладкие хлопья, яблоко и греческий йогурт;
Протеиновый коктейль из замороженных ягод и протеинового порошка.
Питание во время тренировки
Когда и почему
Питание во время тренировки охватывает то, что вы едите или пьете во время тренировки.
В общем, если вам что-то понадобится во время тренировки, это будет сахар, простейшая форма углеводов, поэтому они будут перевариваться и усваиваться максимально быстро.
Целью этого является задержка опустошения запасов гликогена, резервуара углеводов в мышцах и печени, которые ваше тело использует во время тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных тренировок на выносливость.
Правда в том, что многие атлеты переоценивают важность этого аспекта диеты.
Если вы не тренируетесь два раза в день несколько раз в неделю или ваши тренировки не длятся дольше полутора часов, вы вряд ли получите большую пользу от питания во время тренировки.
Лично у меня были хорошие подъемы, которые длились до двух часов, и я никогда не чувствовал потребности есть или пить что-либо, кроме воды.
Тем не менее, индивидуальность играет роль в питании, поэтому, если вы чувствуете себя лучше, физически или морально, когда вы едите что-то в середине сеанса, дерзайте.
Тренировка на выносливость, скорее всего, принесет больше пользы от углеводов во время тренировки, чем тренировка с отягощениями.
Причина этого в том, что длительная и высокоинтенсивная работа на выносливость истощает ваши запасы гликогена, в то время как работа с отягощениями вызывает лишь умеренные потери гликогена.
Таким образом, если спортсмен, тренирующийся на выносливость, тренируется более полутора часов, некоторые легкоусвояемые углеводы в виде напитка, пакетика или геля могут быть полезны для поддержания хорошей работоспособности.
Обязательно поэкспериментируйте с различными типами углеводов во время тренировки задолго до официального мероприятия. Вы не хотите попробовать совершенно новый продукт и узнать в середине марафона, что он вызывает у вас диарею.
Ключевым фактором, который следует помнить, является то, что даже быстроусвояемые сахара могут всасываться в кровоток через пятнадцать-тридцать минут, поэтому вам необходимо точно рассчитать время приема пищи или напитков во время тренировки. Вместо того, чтобы есть или пить его, когда вы начинаете чувствовать себя вялым, сделайте это, прежде чем вы поймете, что собираетесь врезаться в стену.
Что
Лучшим советом будет есть или пить все, что вы можете переварить, не ставя под угрозу оставшуюся часть тренировки.
По этой причине напитки, как правило, являются беспроигрышным вариантом. Они также помогают противодействовать потерям жидкости и электролитов через пот и дыхание. Электролиты — это минералы, такие как соль, баланс которых, в свою очередь, влияет на баланс жидкости и важен для здоровья и работоспособности.
Чтобы избежать дисбаланса электролитов, вызванного чрезмерными потерями, вы можете приобрести спортивный напиток, который уже содержит электролиты, или вы можете приготовить его самостоятельно дома, разбавив фруктовый сок водой и добавив чайную ложку соли.
Как упоминалось в предыдущем абзаце, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут захотеть поэкспериментировать с различными спортивными добавками во время тренировки, такими как:
Спортивные напитки, содержащие 5–7 г углеводов на 100 мл и обогащенные натрием для баланса электролитов. ;
Пакетики спортивного геля, содержащие 25 г углеводов или более, в зависимости от размера продукта;
Спортивный батончик с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и жира, содержащий 40-50 г углеводов.
В целом, если тренировка на выносливость длится от полутора до двух с половиной часов, вы можете потреблять от 30 до 60 г углеводов во время тренировки.
Для более длительных тренировок вы можете увеличить количество углеводов примерно до 90 г, в зависимости от индивидуальных потребностей.
Питание после тренировки
Когда и почему
Спортсмены могут помнить старую рекомендацию употреблять протеин сразу после тренировки.
Это было основано на концепции «анаболического окна» — периода времени после тренировки, в течение которого ваши мышцы готовятся к максимальному росту при условии, что вы даете им достаточное количество белка.
В то время чем раньше вы получали белок, тем лучше. Если бы тебе пришлось сначала ехать домой, а поесть можно было только через полчаса… Ну, очень жаль, так грустно.
Сегодня мы знаем, что нам не нужно есть как можно скорее, чтобы максимизировать наши результаты.
Тем не менее, тренировки вызывают микроразрывы в мышцах и усиливают распад мышечного белка (MPB). Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно тратить больше времени в течение дня на создание белка — посредством процесса, называемого синтезом мышечного белка (СМП), — чем на его расщепление.
По этой причине прием белка после тренировки, который повысит уровень СМП, вероятно, является хорошей идеей.
Но это не обязательно должно быть в течение получаса после тренировки.
На самом деле похоже, что вы можете получить аналогичные преимущества, если съедите от 20 до 40 г белка в течение двух-четырех часов после тренировки.
В общем, вашей основной целью должно быть потребление достаточного количества белка в течение 24 часов, так как это максимизирует рост мышц по сравнению со всеми другими стратегиями, связанными с белками, которые вы, возможно, захотите использовать.
Итак, если вы выпиваете свой послетренировочный коктейль в тот момент, когда в последний раз переставляете штангу, но не едите достаточно белка до конца дня, вам нужно хорошенько пересмотреть свои приоритеты.
Вторым по важности компонентом вашего рациона, если вы занимаетесь спортом, являются углеводы.
В контексте питания после тренировки мы привыкли думать, что нам нужно есть углеводы вместе с белком сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.
Совсем недавно исследования показали, что тренировка с отягощениями истощает запасы гликогена только на 30–40 %. Таким образом, если вы едите достаточно углеводов в день, вы сможете пополнить запасы гликогена к следующему сеансу.
Если вы тренируетесь два раза в день, употребление достаточного количества углеводов до и после первой тренировки будет иметь первостепенное значение, чтобы у вас было достаточно углеводов для хороших результатов и во время второй тренировки.
Однако, если вы тренируетесь только один раз в день от трех до шести дней в неделю, вы можете съесть немного углеводов после тренировки, если хотите, но вам не нужно сходить с ума.
Если вы занимаетесь выносливостью, вам, возможно, следует уделять больше внимания углеводам после тренировки.
Как упоминалось ранее, упражнения на выносливость истощают запасы гликогена в большей степени, чем тренировки с отягощениями. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше гликогена вы собираетесь использовать.
Длительные тренировки, например, если вы готовитесь к марафону, скорее всего, истощат запасы гликогена до окончания тренировки, поэтому углеводы могут быть столь же необходимы во время, как и после тренировки.
Наконец, если вы занимаетесь выносливостью два раза в день, то углеводы после тренировки и, возможно, во время тренировки будут иметь первостепенное значение для обеспечения восстановления и хорошей производительности на каждой тренировке.
Что
По причинам, упомянутым в предыдущем разделе, вашими приоритетами после тренировки будут углеводы и белки.
Как и в случае с питанием перед тренировкой, чем ближе к тренировке вы едите, тем меньше жиров вы, возможно, захотите потреблять, чтобы питательные вещества в вашей пище и напитках могли перевариваться, усваиваться и доставляться к вашим мышцам. как можно скорее.
Что касается вашего выбора продуктов питания, опять же, ваш образ жизни и индивидуальные предпочтения будут важными факторами, которые следует учитывать.
Например, если у вас не так много времени для стандартного приема пищи или вам не хочется есть сразу после тренировки, вам может подойти коктейль из сывороточного протеина или протеиновый батончик с фруктом. вариант — с большим количеством углеводосодержащих источников, таких как финики или другие сухофрукты, если вы занимаетесь выносливостью.
С другой стороны, если у вас есть больше времени и вы нагоняете большой аппетит после тренировки, то что-то вроде рогаликов, джема и протеинового йогурта или риса, куриной грудки и салата для тех, кто любит острые продукты, может быть более подходящие варианты.
Поэкспериментируйте с различными вариантами и выберите наиболее подходящий.
Заключение
Мы можем разбить питание перед тренировкой на четыре практических применения:
Отдайте предпочтение белкам и углеводам во время тренировок, чтобы вы могли быстрее переваривать и усваивать питательные вещества.
Отдайте предпочтение белкам, если вы занимаетесь силовыми тренировками, и углеводам, если вы тренируетесь на выносливость.
Прием пищи в течение двух-четырех часов по обе стороны от тренировки, вероятно, будет хорошим практическим правилом.
Общее количество белков и углеводов, потребляемых ежедневно, повлияет на ваши результаты гораздо больше, чем один прием пищи до или после тренировки, поэтому следите за своими приоритетами.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этой статье, дайте мне знать, и я постараюсь ответить.
Ваша очередь:
Как вы подходите к своему питанию перед тренировкой?
0 комментариев
Никиас Томаселло
Онлайн-тренер по фитнесу, который любит бодибилдинг, супергероев и хлеб.
Хотите работать со мной? Оцените мои услуги! Архивы
март 2023 г. январь 2023 г. декабрь 2022 г. ноябрь 2022 г. октябрь 2022 г. сентябрь 2022 г. август 2022 г. июль 2022 г. июнь 2022 г. май 2022 г. апрель 2022 г. март 2022 г. февраля 2022 г.
Вам не нужно быть лучшим поваром или иметь диплом диетолога и готовить изысканные блюда, чтобы поддерживать себя до и после тренировок. Будьте проще и, может быть, впервые в жизни будьте простыми.
Авокадо — еще один отличный вариант. Намажьте немного авокадо на кусок хлеба Иезекииля, и вы получите самый вкусный кусок тоста, который вы когда-либо ели.
и зачем его есть, будь вы спортсменом на выносливость или занимаетесь физическими упражнениями. 
Таким образом, если вы едите достаточно углеводов в день, вы сможете пополнить запасы гликогена к следующему сеансу. 
вариант — с большим количеством углеводосодержащих источников, таких как финики или другие сухофрукты, если вы занимаетесь выносливостью. 
