Сколько надо бегать в день для здоровья: Сколько раз в неделю надо бегать

Сколько раз в неделю надо бегать

В зависимости от ваших целей, возможностей и физической готовности, необходимо правильно подбирать количество тренировок по бегу в неделю.

1 тренировка в неделю

Одна пробежка в неделю – это мало для всего. Для поддержания активности мало. Для укрепления здоровья мало. Для улучшения результатов мало. Но это все равно больше, чем ни одной. Поэтому если вы не можете себе позволить бегать больше одного раза в неделю, то бегайте сколько получается. Но особого эффекта от этого не ждите. Кроме того, не надо компенсировать количество качеством и пытаться за одну пробежку бегать максимально возможное расстояние. Ничего кроме травм и переутомления такой подход не принесет.

1 тренировка в неделю – это 20-40 минут легкой нагрузки в зависимости от вашей готовности. Для кого-то бег, а для кого-то чередование бега и шага.

2 тренировки в неделю

Это все еще мало для улучшения результатов. Но при этом уже может оказывать хорошее влияние на укрепление здоровья и при определенных условиях поддерживать вашу беговую форму.

При двух тренировках в неделю можете выбрать один из трех способов чередования нагрузки.

Легкий медленный бег 20-40 минут и Длительный бег 40-70 минут.

Легкий медленный бег 20-40 минут и Фартлек 20-40 минут с чередование медленного и быстрого бега

Легкий медленный бег 20-40 минут и развивающий бег 20-40 минут

3 тренировки в неделю

Это оптимальное количество тренировок в неделю для начинающих бегунов и для тех, кто ставит перед собой единственную задачу – укрепление здоровья. Кроме того, при трех тренировках в неделю можно отлично поддерживать уровень беговой формы и даже прогрессировать до определенного уровня.

Если вы хотите бегом укрепить здоровье, чтобы вы не подразумевали под этим словосочетанием, то 3 пробежки в неделю по 20-40 минут, из которых одну выполнять в виде чередования медленного и быстрого бега, будет хорошим вариантом.

Если ваша задача – поддерживать беговую форму, то из 3х тренировок одна должна быть легкой медленной на те же 30-40 минут. Еще одна тренировка – это длительный бег. Длительный бег у кого-то будет 1 час, а у кого-то 2 часа. Зависит от вашей готовности. И третья тренировка также фартлек или какой-то развивающий кросс.

Если вы хотите прогрессировать при трех тренировках в неделю, то в интенсивный период можно вместо фартлека выполнять полноценную интервальную тренировку. Но 2 интервалки в неделю при трех тренировках – это плохой выбор. Часто приводит к травмам. При трех тренировках в неделю будет одна интенсивная, одна легкая и одна поддерживающая.

4 тренировки в неделю

Если вы хотите укреплять здоровье, то 3-4 тренировки в неделю будут идеальным вариантом.

4 тренировки в неделю позволят вам неплохо прогрессировать в беге. При таком количестве тренировок в интенсивный период подготовки можно уже выполнять две легких и две интенсивных тренировки в неделю, чередуя их.

5 тренировок в неделю

Оптимальное количество тренировок в неделю для подавляющего большинства любителей.

Если ваша цель – только укрепление здоровья, то смысла переходить на 5 пробежек в неделю нет. Иногда это будет даже лишним. Хотя бегать по 20-30 минут в день 5 раз в неделю в медленном темпе вполне можно. Но если вы хотите прогрессировать в беге, то это будет идеальным вариантом.

При 5 тренировках в неделю вы можете готовиться к любой дистанции на хороший любительский уровень. Например, для мужчины подготовиться к результату из 3х часов на марафоне вполне может хватить 5 тренировок в неделю. Естественно это будет зависеть от природных данных и правильности подготовки.

6 тренировок в неделю и более

Такое количество тренировок в неделю по бегу имеет смысл рассматривать тем, кто планирует активно прогрессировать и выходить на сильный любительский уровень. Дойти до уровня второго разряда, первого и даже выше, если хватит потенциала.

Немало любителей стараются бегать 6-7 раз в неделю, при этом, не претендуя на высокие результаты. Большая часть таких пробежек не больше 20-30 минут. И если ваш организм готов к такой нагрузке, то плохого в этом ничего нет. Можете бегать, если вам нравится выходить каждый день на тренировку.

Автор публикации

Когда лучше бегать: утром или вечером? :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Иногда во время бега вы чувствуете себя легко и бодро, а иногда каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток и есть ли идеальное время дня для бега — в материале РБК

Фото: Shutterstock

В мире бега есть два типа людей: те, кто встают рано и выходят на улицу до восхода солнца, и бегуны, которые предпочитают откладывать пробежку на вечер после работы. Конечно, есть и те, кто любит бегать в середине дня, но для большинства пробежка делится на утреннюю и вечернюю. И какая из них лучше? Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Давайте разбираться.

Утренняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Утренний бег дает много преимуществ. Это идеальное начало дня, когда вы можете увидеть восход солнца, а также поднять себе настроение и поддерживать его дальше. Кортизол, также известный как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего именно утром. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее.

adv.rbc.ru

Фото: Shutterstock

Ранние пробежки также будут идеальным решением для тех, кто не уверен, как проведет свой вечер. Неважно, придется ли вам работать допоздна или вдруг вы получите приглашение от друзей на ужин — ваша пробежка уже совершена в начале дня, и на нее уже ничего не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, а многие бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток. А повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время.

В прохладную погоду также легче бежать, чем в полуденную жару.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика именно утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы.

Минусы

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче после многочасового ночного отдыха. Чтобы избежать неприятных повреждений, перед пробежкой необходимо выполнять разминку и начинать бегать медленно, чтобы тело привыкло к нагрузке и смогло расслабиться в процессе.

Раннее утро — также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы еще не восполнили свои запасы энергии и, вероятно, съели только завтрак. Некоторые бегуны вообще предпочитают тренироваться натощак. Без достаточного количества калорий (энергии) в вашем организме вы не сможете бегать быстро и долго, поэтому лучше тяжелые интервальные тренировки отложить на более позднее время, когда организм уже придет в норму.

Вечерняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега по вечерам — это не вставать рано. Многие бегуны понимают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы уже ели несколько раз, поэтому и энергии у вас больше. Это также то время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигаетесь в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это снизит риск получения травм от бега.

Фото: Shutterstock

Если вы переживаете стресс в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться, то вечерняя пробежка поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме производительности, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. К тому же, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Минусы

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю, но по другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку.

Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку и нарушит график тренировок. Поэтому если у вас есть проблемы с мотивацией и ленью, лучше запланировать пробежку на утро.

Факторы окружающей среды тоже могут повлиять на желание бегать вечером. Например, увеличение трафика, снижение качества воздуха, более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в вечернее время, важно быть готовым ко всему этому, чтобы бегать не только эффективно, но и безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам не заставляет вас вставать рано, зато он может стать причиной бессонницы, ведь во время тренировки тело получает новый заряд энергии. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, лучше бегать утром.

Так когда лучше бегать, утром или вечером?

На самом деле лучшее время дня для бега зависит от вашего самочувствия и расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Просто не забывайте про разминку и здоровый сон не менее восьми часов.

Если вас пугает раннее пробуждение и вы человек, который любит поспать подольше, то вечерняя пробежка — лучший вариант для вас. В таком случае постарайтесь выбрать место для пробежек, где нет большого потока людей, а окружающая среда способствует получению удовольствия от бега.

Какое оптимальное количество бега для хорошего здоровья? | Маркхэм Хейд

Какое оптимальное количество бега для хорошего здоровья? | Маркхэм Хейд | Elemental

Специалисты по фитнесу продолжают расходиться во мнениях относительно того, действительно ли больше пробега лучше

Опубликовано в

·

Чтение через 4 мин. всплеск

Каждую неделю Nuance выходит за рамки основ, предлагая глубокий и тщательный взгляд на последние научные достижения и мнения экспертов по популярной теме здоровья.

Автор Маркхэм Хейд

326 тысяч подписчиков

·Писатель для

Я много лет сотрудничаю с TIME и другими медиа-организациями. Пишу в основном о здоровье. Я вырос в Мичигане, но сейчас живу на юго-западе Германии.

Еще от Маркхэма Хейда и Элементала

Маркхэм Хейд

в

НЮАНС

«Гигантский конфликт интересов»: взгляды доктора на нашу несовершенную медицинскую систему и токсины Образ жизни

Конфиденциальное интервью с одним из ведущих кардиологов Америки.

·Чтение через 6 мин·10 мая

Натали Сливински

в

Каково это иметь мозг с СДВГ

И как я нашел убежище от не остановить хаос в моей собственной голове

·6 min read·Aug 1, 2018

Your Fat Friend

in

Странная и расистская история BMI

9Индекс массы тела 0043 использовался в последние десятилетия в качестве референдума по индивидуальному здоровью. Но этому никогда не суждено было случиться.

·7 min read·15 октября 2019 г.

Markham Heid

in

НЮАНС

Как противостоять нападению современной жизни на префронтальную кору

90 005

Психиатр из Йельского университета объясняет средства от «лобной усталости». ».

·4 минуты чтения·19 мая

Просмотреть все от Markham Heid

Рекомендовано на Medium

Алекса В.С.

в

В фитнесе и здоровье

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет ·13 мин. Читайте · 9 мая

Aleid Ter Weel

в

Лучшие советы

10 вечерних вечерних вместо того, чтобы наблюдать за Netflix

.

·5 мин чтения·15 февраля 2022 г.

Списки

6 научно обоснованных историй о здоровье, о Covid, сне и многом другом

6 историй·9 сохранений

Самосовершенствование 101 900 03

20 историй·105 сохранений

Производительность 101

20 историй·115 сохранений

Работа 101

26 историй·8 сохранений

Alex Mathers

14 вещей, которые я хотел бы знать в 2 5 (теперь мне 38)

Я Пишу вскоре после моего 38-летия.

Пришло время задуматься. 9

Искусственный угол Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

·Чтение через 7 мин.·17 марта

Неприлично

10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·4 минуты чтения·16 февраля 2022 г.

Markham Heid

in

НЮАНС

Какой вид упражнений лучше всего подходит для вашего психического здоровья?

Не все формы физической активности одинаковы, и больше не всегда лучше.

·4 мин чтения·11 апреля

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Писатели

Карьера

Конфиденциальность

Преобразование текста в речь

900 00 Сколько бегать слишком много

Сколько бега слишком много?

Если одно яблоко в день избавит вас от доктора, что произойдет, если вы добавите к этому ежедневную пробежку?

В общем, тебе лучше. Исследования показывают, что бег всего по пять-десять минут в день может оказать исключительно положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Некоторые истины, которым нас учили всю жизнь: правильное питание и физические упражнения — ключ к долгой и здоровой жизни, а бег полезен. Это не так, на самом деле, они по-прежнему являются краеугольным камнем здорового образа жизни, однако во всех хороших вещах есть крайности. Точно так же, как ограничение в еде и критика тела могут стать нездоровой навязчивой идеей, чрезмерные физические нагрузки могут причинить такой же вред.

Преимущества бега

Исторически сложилось так, что бег является настоящим развлечением американцев: более 60 миллионов человек ежегодно участвуют в беге, беге трусцой, гонках и бегах по пересеченной местности, и около 18 миллионов делают это на соревнованиях, бег остается одним из самых популярных видов спорта. в физических нагрузках.

Доказано, что бег снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 1 типа, болезни Альцгеймера, деменции, ожирения и преждевременного старения — в умеренных количествах.

Поскольку 24% американцев заявили, что потеря веса была их основной причиной начать бегать, а бег является относительно бесплатным занятием, неудивительно, что так много людей участвуют в нем.

А бег — прекрасный вид спорта! Как для вашего физического здоровья, так и для психического. Согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины, бег всего в течение 30 минут снижает чувство депрессии и беспокойства. Многие бегуны на длинные дистанции утверждают, что испытывают «кайф бегунов» или чувство медитативной легкости, вызванной эндорфинами, после прохождения определенной дистанции.

Но, как и во всем, если переусердствовать, бег может оказать негативное влияние на ваше тело.

Каков предел?

Исследователи из Университета Южной Каролины и Ochsner Health System рекомендуют среднестатистическому спортсмену пробегать не более 20 миль в неделю, правильно распределяя промежутки времени с днями отдыха между ними, и ограничивать дни выносливости менее чем часом для получения максимальной пользы. . Это магическое число было связано с увеличением продолжительности жизни, однако превышение 20 миль в неделю снижает эти преимущества.

В серии отчетов с Heart и European Heart Journal исследователи обнаружили, что бегуны, которые превышают 20 миль в неделю, могут умереть раньше, чем те, кто бегает меньше, а также обнаружили, что бегуны на длинные дистанции страдают от инвалидности чаще, чем их обычные бегуны. аналоги бегунов.

По словам кардиолога Джеймса О’Кифа, доктора медицинских наук, директора отдела профилактической кардиологии Среднеамериканского института сердца Святого Луки в Канзас-Сити, «длительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который сжигает антиоксиданты в организме и предрасполагает к проблемам». ».

Наши тела посылают сигналы, когда на них оказывается слишком большая нагрузка. Некоторые признаки того, что вы слишком много бегаете.

Чувство слабости

Если с течением времени вы чувствуете себя все более слабым, это может означать, что вы перетренировались и более подвержены травмам.

Медленное восстановление

Если вы обнаружите, что ваше тело не восстанавливается легко, это, вероятно, признак того, что вы недостаточно отдыхали между упражнениями.

Увеличивает заболеваемость

Когда вы чрезмерно тренируетесь, ваша иммунная система реагирует негативно, если вы постоянно болеете, особенно одной и той же болезнью, это признак того, что вам нужно сделать перерыв в тренировках.

Перепады настроения и постоянная усталость

Переутомление может привести к снижению уровня гормона катехоламина, вызывающего раздражительность и стресс.

Опасность: возможны травмы

Одной из самых больших проблем при обгоне является риск получения травмы. По данным Американской академии физической медицины и реабилитации, около 70% бегунов в какой-то момент получают травмы, наиболее вероятными являются травмы колена, а также тендинит ахиллова сухожилия, расколотая голень и боль в пятке.

Травмы можно избежать, если соблюдать правила тренировок и, что важно, не переусердствовать ни на одной тренировке.

Основная ошибка многих бегунов, особенно молодых, заключается в том, что они превышают беговой порог своего тела. У каждого бегуна есть физический предел, будь то 5 миль или 50, и знание этого предела и бег в его пределах поможет предотвратить ненужные травмы. Конечно, вы можете тренироваться для достижения новых целей, но не забывайте делать это медленно, увеличивая километраж на несколько километров за раз в неделю.

Поставьте перед собой цель, а затем тренируйтесь для ее достижения

Бег бывает разных форм и размеров, вернее, разных скоростей и дистанций. Когда дело доходит до составления плана тренировок, важно знать, для чего вы тренируетесь. Марафонец готовит свое тело к многочасовому бегу в постоянном темпе на длинные дистанции, в то время как обычный бегун может тренироваться, чтобы повысить свою выносливость.

Ваш план тренировок должен отражать вашу конечную цель и быть чем-то, что вы можете построить. Увеличение еженедельных пробежек на 10% — это безопасный и устойчивый план, который поможет вам избежать травм по мере увеличения дистанции.

Внесите изменения в свою беговую рутину

Ежедневные движения вашего тела могут улучшить как психическое, так и физическое здоровье, и хотя не рекомендуется бегать более 20 миль в неделю, есть другие виды деятельности, которые вы можете включить в свою рутину, которые в равной степени полезно для вашего здоровья и поможет вам избежать травм или выгорания.

Несколько примеров упражнений для увеличения вашей подвижности. Добавление высоко- и низкоинтенсивных интервальных тренировок к длительным пробежкам повысит выносливость, выносливость и уменьшит нагрузку на суставы, которые часто перегружаются в организме бегуна.

Высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки: все, что вам нужно знать Примерами LISS являются силовая ходьба, езда на велосипеде, плавание, случайная игра в теннис, умеренный поход. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, но не до одышки или истощения, считается LISS.

LISS — это прекрасный метод упражнений, который можно включить в график тренировок. Это дает вашим мышцам время для правильного восстановления и позволяет работать различным частям тела. Когда вы включаете тренировку LISS в свой график бега, вы резко снижаете свои шансы получить травму во время более длительных и интенсивных пробежек.

HIIT

Тренировка HIIT, с другой стороны, представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности. Эта форма тренировки на выносливость включает в себя быстрые серии упражнений с короткими перерывами между ними. Как правило, HIIT-упражнения включают 20-30 секунд упражнений с последующим 15-30-секундным отдыхом. Цель состоит в том, чтобы быстро увеличить частоту сердечных сокращений, а затем быстро уменьшить частоту сердечных сокращений между тренировками. Примерами HIIT являются спринты, берпи, спринтерская гребля, альпинисты и т. д.

По результатам опроса, проведенного Американским колледжем спортивной медицины, ВИИТ-тренировки вошли в десятку самых популярных фитнес-трендов 2020 года. быть способом избежать травм во время тренировки. Добавление дня высокоинтенсивной тренировки в ваш план тренировок и замена его бегом на выносливость на длинные дистанции дает вашему телу возможность использовать новые мышцы и дает вашим суставам передышку от многочасового бега на длинные дистанции.

Вы слишком много тренируетесь? Что это может означать для вашего физического и психического здоровья

Как мы уже говорили ранее, физические упражнения — это прекрасное средство для снижения стресса с исключительно положительными преимуществами для здоровья, но есть черта, за которую может перейти слишком много упражнений.

Чрезмерная физическая нагрузка, иногда называемая спортивной анорексией или гипергимназией, представляет собой расстройство пищевого поведения, при котором человек занимается навязчивыми физическими упражнениями, часто из-за отсутствия контроля над своей жизнью. Это часто наблюдается у спортсменов, которых поощряют на регулярной основе.

Некоторые симптомы спортивной анорексии включают в себя чувство вины за пропущенный сеанс в тренажерном зале, стремление к тренировкам из-за травмы или болезни, навязчивые физические упражнения, чтобы нейтрализовать калории, потребляемые в течение дня, отсутствие удовольствия от занятий спортом для развлечения и потерю самооценки.