Какие физические упражнения: Рекомендации по физическим упражнениям | Рекомендации по физическим упражнениям | Здоровый образ жизни | Тематические страницы

Польза физических упражнений для здоровья человека

• Чем опасна гиподинамия?

• Польза физических упражнений

• Зачем физическая нагрузка детям?

• Физические упражнения, приносящие пользу здоровью

• Когда спорт жизненно необходим?

• Каких правил нужно придерживаться, занимаясь физкультурой?

Еще в XVIII веке известный французский врач Симон-Андре Тиссо сказал: «Движение может по своему действию заменить любое лекарство, но ни одно лекарство в мире не может заменить целебной силы движения». Сегодня, в веке XXI, мы все больше убеждаемся в его правоте. 

Окруженный новейшими достижениями науки и техники, современный человек все меньше двигается: по городу перемещается на авто, работает, сидя за компьютером, заказывает доставку продуктов из магазина, даже дом убирает с помощью робота.

От этой гиподинамии страдает в первую очередь его здоровье. Появляется лишний вес, начинает барахлить сердце, скрипят суставы. Чтобы не превратиться раньше времени в дряхлую развалину, нужно тренировать свой организм: делать зарядку, бегать, плавать. 

Поговорим о пользе физических упражнений.

Чем опасна гиподинамия?

Хотя гиподинамия не является официально признанным самостоятельным заболеванием, страдают от нее миллионы людей по всему миру. Эта «хворь» представляет собой недостаток физической активности, который приводит к ослаблению мышц и серьезным нарушениям в работе внутренних органов – в первую очередь сердечно-сосудистой системы. 

Симптомы гиподинамии знакомы многим:

• хроническая усталость;

• быстрая утомляемость;

• проблемы со сном;

• повышенная раздражительность;

• перепады настроения;

• снижение самоконтроля; 

• избыточная масса тела;

• снижение работоспособности;

• нарастающая апатия.  

Со временем относительно безобидные симптомы сменяются более ощутимыми и серьезными: учащаются головные боли и боли в спине, растет риск переломов, дает о себе знать одышка, возникают проблемы в сексуальной сфере, прогрессируют сердечно-сосудистые патологии. 

Один из главных способов справиться с этой напастью XXI века – физическая активность. 

Польза физических упражнений

О том, что нужно вести активный образ жизни, заниматься спортом, следить за своим здоровьем, мы слышим с детства. Но до поры до времени вряд ли осознаем, насколько это может быть важно. Что дает человеку регулярная физическая нагрузка?

• Тренирует сердечно-сосудистую систему: укрепляет сердце (вы помните, что это тоже мышца?), делает более упругими, эластичными сосуды, снижает риск развития атеросклероза, вероятность инсульта.

• Активизирует кровообращение, а значит – и поступление в организм кислорода, насыщение им тканей, органов, которые начинают лучше работать.

• Постепенно нормализует артериальное давление (только главное – не переусердствовать, иначе возможен обратный эффект!)

• Улучшает отток лимфы, устраняет ее застои, что может уменьшить проявления целлюлита.

• Поддерживает в рабочем состоянии мышцы, которые без движения ослабевают и атрофируются.

• Стимулирует выработку эндорфинов – гормонов радости, потребность в которых возрастает, если человек переживает сильный стресс.

• Помогает сохранить подвижность суставов, предупредить радикулит, артриты, артрозы, остеохондроз.

• Улучшает общее самочувствие и настроение, помогает справиться с депрессией и паническими атаками.

• Помогает привести в порядок сон (правда, учитывая бодрящее действие спорта, тренироваться лучше за несколько часов до того, как отправиться в постель).

• Уменьшает вероятность развития диабета 2 типа, а если человек уже болен – облегчает течение болезни, улучшает показатели крови.

• В сочетании с грамотно подобранным рационом питания помогает снизить и стабилизировать вес. 

Физическая активность повышает выносливость и работоспособность, улучшает мозговую деятельность и способна уберечь даже от онкологии. 

Зачем физическая нагрузка детям?

Спорт нужен не только взрослым, но и детям. Физические упражнения:

• улучшают координацию движений;

• насыщают ткани кислородом;

• развивают мышцы;

• укрепляют кости;

• способствуют правильному формированию костно-мышечной системы ребенка;

• укрепляют иммунитет;

• предупреждают детское ожирение;

• помогают улучшить осанку.

Соревнования, совместные игры развивают упорство, целеустремленность, настойчивость, учат ребят взаимодействовать с другими людьми, работать в команде, уважать соперников. В подростковом возрасте спорт, физические упражнения помогут пережить стресс, справиться с депрессией, переключить внимание с негатива (например, вредных привычек) на позитив. 

Физические упражнения, приносящие пользу здоровью

Самые полезные виды физической нагрузки – это те, главная цель которых укрепить организм, оздоровить и привести в порядок работу всех его систем:

• аэробика;

• гимнастика;

• йога;

• пилатес;

• фитнес;

• ушу;

• плавание;

• бег трусцой;

• спортивная ходьба

.  

Когда спорт жизненно необходим?

Разумная физическая нагрузка помогает облегчить течение многих заболеваний, предупредить осложнения, уменьшить риск рецидивов. Посмотрим, при каких недугах стоит включить спорт в программу лечения и оздоровления:

• Артериальная гипертензия (гипертоническая болезнь)

Сопровождается повышенным артериальным давлением, нарушением тонуса сосудов, сбоями в работе сердца, почек. Одна из причин развития недуга – малоподвижный образ жизни, а, значит, для эффективной борьбы с ним придется повысить двигательную активность. Наиболее подходящие варианты для этого – ходьба, в том числе скандинавская, плавание. 

Пешие прогулки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, активизируют обменные процессы, дарят положительные эмоции. А если взять в руки специальные палки и освоить технику скандинавской ходьбы (ее еще называют северной, нордической, реже – финской), получится усилить эффект: будут задействованы не только мышцы ног, но и плечевой пояс, усилится кровообращение.

 

• Артериальная гипотензия 

Антагонист гипертонии. Основные симптомы – низкое давление, слабость, головокружения и обмороки, которые могут приводит к падениям и травмам. 

Вернуть давление в норму помогут регулярные физические упражнения: элементарная утренняя зарядка, ходьба пешком вместо поездок на авто или общественном транспорте, танцы, пробежки. Можно подключить велосипед и по возможности не пользоваться лифтом. 

• Бессонница

Расстройство сна может возникать по разным причинам – например, внешние раздражители (духота, шум на улице, свет), внутренние ощущения (голод или боль), сердечно-сосудистые или психические заболевания. Снять излишнее напряжение, настроиться на отдых помогут пешие прогулки перед сном. 

• Варикоз

Болезнь чаще поражает вены нижних конечностей. Венозные стенки теряют эластичность, расширяются и растягиваются, образуя узлы.

Кровообращение нарушается, что приводит к застоям, отекам, дискомфорту, который со временем усиливается до боли. Чтобы предотвратить прогрессирование недуга, необходимо устранить застои венозной крови. Лучше всего в этом помогает ходьба и подъем по ступенькам – мышцы ног сокращаются, подталкивая кровь вверх, кровоток улучшается. А вот от долгого стояния на ногах или многочасового сидения за компьютером лучше воздерживаться. 

• Неврастения

Такое психическое расстройство относится к группе неврозов и проявляется в утомляемости, снижении умственной и физической работоспособности, повышенной раздражительности, тревожности, навязчивых мыслях и желаниях. Физические нагрузки помогают переключить внимание, сместить фокус с тревожного состояния, например, на дискомфорт, возникающий в мышцах с непривычки после интенсивной тренировки. 

Будут полезны ходьба, бег, плавание, йога, пешие походы или танцы. 

• Ожирение

Избыточный вес – одно из основных показаний для физической активности (не менее получаса в день). Если нет препятствий для занятий спортом в виде каких-то сопутствующих заболеваний, можно выбирать нагрузку по душе. Это может быть бег или спортивная ходьба, фитнес или плавание, велопрогулки, катание на лыжах или танцы, подвижные игры. 

Каких правил нужно придерживаться, занимаясь физкультурой?

В любом деле – даже в таком полезном, как спорт – важна умеренность. Ведь оптимальный уровень нагрузки зависит от особенностей и возможностей организма конкретного человека. Чтобы физические упражнения пошли впрок, стоит помнить о простых правилах:

• Интенсивность и частоту нагрузок нужно рассчитывать исходя из возраста, физической подготовки, состояния здоровья. Только тогда упражнения укрепят мышцы, вернут тонус, улучшат внешний вид и помогут отсрочить старение. Недостаточная физическая нагрузка пользу не принесет. А ежедневные тренировки повышенной интенсивности только ускорят износ организма и могут вывести из строя и опорно-двигательный аппарат, и сердечно-сосудистую систему.  

• Активные занятия спортом требуют правильного рациона питания. Во время интенсивных тренировок организм теряет энергию – в виде калорий. Компенсировать эту потерю поможет сбалансированная диета, в которую будут включены все необходимые витамины, минералы, питательные вещества. 

• Тренировки должны задействовать все тело, нагрузка должна быть равномерной. Это поможет избежать травм, убережет мышцы и кости от деформации. 

• Если есть проблемы со здоровьем – плохое зрение, недавние травмы, сердечная недостаточность или больные суставы, стоит перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Это позволит исключить противопоказания, составить план занятий, исключить потенциально опасные упражнения и правильно распределить нагрузку, чтобы спорт был во благо.

• Наращивать нагрузку важно постепенно. Не стоит с первого раза бежать марафон или пытаться произвести впечатление на себя самого и окружающих, выполнив без предварительной подготовки сотню приседаний или отжиманий. 

• Придерживаться принципа «От простого – к сложному». Любое упражнение можно разложить на составляющие, разучить элементы по отдельности, а затем сложить их в единое целое. 

И, пожалуй, самое главное в занятиях физкультурой – регулярность. Лучше тренироваться всего пару раз в неделю, но постоянно, чем совершить рывок, активно отзанимавшись несколько дней подряд, а потом все бросить и забыть.

В нашей Академии вы можете пройти обучение на курсе и получить представление о том, как правильно выбрать вид физической нагрузки, как составить программу тренировок, чтобы они дали максимальный эффект, какой рацион питания поможет обрести и поддерживать желаемую физическую форму

Как заниматься спортом людям с малоподвижным образом жизни? Топ-5 упражнений

Регулярные физические упражнения – залог здоровья. Особенно спорт полезен тем, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни и редко подвергает организм нагрузкам. Эксперты по фитнесу рассказали Mir24.tv, какие упражнения помогут привести мышцы в тонус даже в ограниченном пространстве.

Разминка

Обязательный этап перед любыми физическими упражнениями – если неподготовленное тело сразу подвергнуть нагрузкам, это может привести к травмам, предупреждают эксперты «Спортмастер PRO» Александра Веселова и Виктор Саветников.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, спину нужно держать ровно. Сперва аккуратно разомните шею: медленно и без лишнего напора двигайте головой по кругу, сначала 20 повторов по часовой стрелке, затем против.

После этого разомните руки. Каждое упражнение также выполняется по 20 повторов. Вращения сперва делайте на уровне кистей, затем – локтей. После этого разомните плечи: если пространство позволяет, упражнение можно выполнять с вытянутыми руками, в ином случае стоит пальцами касаться плеч. Следом выполните по 20 вращений тазом – сначала по часовой, потом против часовой стрелки.

Для заключительного упражнения встаньте прямо и сведите ноги вместе. Затем каждую ногу поочередно поднимайте и подгибайте к груди так, чтобы колено было направлено вверх, а носок – вниз. Это упражнение помогает задействовать мышцы спины и привести в порядок осанку.

Выпады

Выпады удобно делать даже в проходе поезда или самолета, потому это упражнение идеально подходит для ограниченного пространства. С прямой осанкой опускайте корпус, садясь на одно колено и перенося вес на опорную ногу. Если пространство позволяет, можно делать выпады с шагами, продвигаясь вперед. Для увеличения нагрузки можно в каждую руку взять по бутылке воды объемом 0,5 или 1 литр.

Глубокие приседания

Приседания знакомы всем – это упражнение помогает привести в тонус мышцы спины (в особенности поясницы) и ягодицы. Присаживаться необходимо глубоко, руки нужно вытягивать вперед. Выходить из приседа следует с полностью прямой спиной, отталкиваясь от пяток. Пятки при этом нельзя отрывать от земли.

Ходьба

Правильная ходьба – то есть такая, которая выполняется с пятки на носок, с использованием всех точек стопы, маленькими шагами. Она помогает укрепить сердце и задействует все мышечные группы организма. Важно при этом следить за дыханием.

Наклоны

Наклоны – еще одно упражнение, которое отлично тренирует мышцы спины. Ноги располагаются на ширине плеч, руки заводятся за спину и крепко фиксируются в «замок». Сами наклоны выполняются вперед под углом 90 градусов (если так глубоко не получается, делаете до предела).

Такой комплекс упражнений помогает задействовать все группы мышц и привести их в тонус. По словам тренеров, упражнения можно выполнять даже в условиях ограниченного пространства, они помогают избавиться от напряжения, обеспечивают приток энергии и улучшают снабжение мышц кровью. Каждое упражнение (кроме разминки) выполняется в 4 подхода по 10 раз.

Автор : Александр Алехнович

Каковы три основных типа упражнений? | Типы упражнений

Поиск…

Реклама

Три основных типа упражнений: аэробные, анаэробные и на гибкость. Аэробные упражнения — это упражнения, которые требуют использования кислорода для подпитки организма для выполнения физических упражнений. Эта форма упражнений традиционно считается сердечно-сосудистой, например, бег на беговой дорожке или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения — это форма упражнений, при которой требуется глюкоза для коротких интенсивных нагрузок. Силовые тренировки и спринт являются формами анаэробных упражнений.

Тренировка гибкости — это форма тренировки, предназначенная для увеличения диапазона движений суставов и удлинения мышц. Тренировка гибкости полезна для снижения риска травм и улучшения общего функционального движения.

Три основных типа упражнений: сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и растяжка . Все три вида упражнений важны для физической подготовки.

• Сердечно-сосудистые аэробные упражнения — это повторяющиеся ритмичные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и требуют от вас большего использования кислорода. Его часто называют аэробными упражнениями, сердечно-сосудистыми упражнениями, или «кардио», сокращенно .
• Силовая тренировка (или сопротивление) – это процесс наращивания и поддержания мышечной массы тела с использованием все более тяжелых весов (или сопротивления). Его еще называют 9Тренировки с отягощениями 0011, поднятие тяжестей, тонизирование, бодибилдинг и . Силовые тренировки очень важны для поддержания мышечной массы на протяжении всей жизни.
• Растяжка или удлинение мышц помогает вам стать более гибкими, что облегчает выполнение определенных повседневных действий. Кроме того, улучшенная гибкость, полученная благодаря регулярной растяжке, помогает предотвратить травмы при выполнении повседневных движений тела и особенно во время упражнений. Растяжка также снижает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и улучшает осанку.

Какие бывают виды наклона таза? Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад)…

Как упражнения сжигают жир? Основная причина, по которой упражнения сжигают жир, заключается в том, что они увеличивают скорость …

Насколько эффективно приседания по Смолову наращивают мышцы Культовый цикл приседаний Смолова призывает…

Какие компоненты хорошей программы упражнений? Есть три компонента упражнений: выносливость,. ..

Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Какие упражнения лучше? (подсказка: это может быть не то, что вы думаете)

10 мая 2022 г. 11 мая 2022 г. / Эллен Лавлейс

Когда вы в последний раз думали про себя: «Мне действительно нужно больше заниматься спортом»? я понял; мы все заняты, и часто нам кажется, что упражнения должны быть огромным обязательством по принципу «все или ничего».

Мне, вероятно, не нужно перечислять для вас все преимущества регулярных физических упражнений – окей, может быть, только несколько напоминаний: более здоровые кости, лучший сон, ускоренный метаболизм, который сжигает больше калорий в состоянии покоя, улучшение психического здоровья, снятие стресса, более здоровое сердце и лучший секс. Вдобавок ко всему этому, упражнения также имеют решающее значение для поддержания регуляции уровня сахара в крови. В частности, если вы склонны к высокому уровню сахара в крови (возможно, вы слышали слова «преддиабетический»), физические упражнения способны снова заставить работать десенсибилизированные рецепторы инсулина, тем самым снижая уровень сахара в крови.

Выделение времени для упражнений вкупе со страхом часовой работы в спортзале — вот самые большие препятствия, о которых я слышу, когда работаю с клиентами. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно чувствовать, что вы умираете в течение часа, чтобы получить большую пользу для здоровья.

Мне нравится думать, что эта тройка движений является ключом к достижению ваших целей в области здоровья:

1. Практикуйте HIIT 1-2 раза в неделю. Исследования снова и снова показывают, что короткие серии высокоинтенсивных тренировок, известных как HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются одними из наиболее эффективных видов упражнений для снижения уровня сахара в крови и похудения.

Тренировки HIIT удобны тем, что не требуют тренажерного зала или оборудования, а также тем, что вы можете выполнять их, когда у вас есть всего несколько свободных минут. Я большой поклонник «7-минутной тренировки: фитнес-приложение» (есть и другие подобные приложения), и мне также нравится эта замечательная идея тренировки HIIT. Как только вы найдете несколько любимых упражнений, вы сможете легко создавать свои собственные программы. Просто стремитесь к 20-30-секундным всплескам интенсивной активности, а затем вдвое больше — 40-60 секунд — к отдыху. Работайте до повторения 8-10 раз и продолжайте свой день!

2. Совершайте ежедневные прогулки. Ходьба сильно недооценивается, когда речь идет о здоровье и долголетии; ходьба не менее 30 минут в день имеет огромные преимущества. Среди них лучший контроль уровня сахара в крови, профилактика и уменьшение болей в суставах, более сильная иммунная функция и более низкий риск рака. (1) Не говоря уже о том, что прогулки на природе, в частности, также известные как «лесные купания», показали значительное снижение в уровнях стресса; то, что может использовать каждый!

Теперь мы узнаем, что разбивка ваших прогулок на более короткие периоды в течение дня может иметь даже больший эффект, чем, скажем, сидя весь день, но усердно работая в тренажерном зале в течение одного часа. Так что не думайте, что 10-минутная прогулка, которую вы можете втиснуть в свой 15-минутный перерыв, не считается! Это небольшие движения в течение дня, которые будут иметь большое значение.

Прогулка после еды или перекуса — еще один отличный способ нормализовать уровень сахара в крови. Использование ваших мышц сразу после перекуса резко снижает уровень сахара в крови, отражая любой скачок, который у вас может быть в противном случае.

3. Поднимайте тяжелые веса 2-3 раза в неделю. Слезь с эллиптического и возьми гантели! Многие из нас занимаются кардио, но пропускают веса, и это часто может работать нам во вред. Тренировки с отягощениями необходимы для здоровья костей и метаболизма по мере взросления, поэтому важно включить их в свой распорядок дня. Когда у нас больше мышечной массы как части состава нашего тела, у нас более высокая скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет нам есть более питательную пищу без ограничений.

Выбирайте тяжелые веса и поднимайте их до тех пор, пока не почувствуете мышечную усталость (например, вы не сможете сделать еще одно повторение). Если вы только начинаете, поиск тренировок с собственным весом на YouTube может стать отличной отправной точкой. Старайтесь делать это 2-3 раза в неделю.

Вы заметили, что в этом списке нет длительных кардиотренировок? Если вы любите бегать или заниматься велоспортом, дерзайте! Просто убедитесь, что после этого вы чувствуете себя хорошо, а не истощенным. Если вы чувствуете себя хуже после тренировки, возможно, вы перестарались. И если вы кардио-королева (или король), убедитесь, что вы также включили эти другие элементы движения в свою неделю!

Если вы изо всех сил пытаетесь приспособить движение к своей жизни или чувствуете, что вам нужна перезагрузка здоровья в целом, свяжитесь с нами — я буду рад поговорить о ваших проблемах. В A Balanced Table, помимо моего опыта и рекомендаций в области питания, у вас будет доступ к нашему преданному тренеру по здоровому питанию Энни-Роуз, которая поможет вам включить здоровые привычки, такие как движение, в ваш плотный график, а также даст вам некоторые дополнительные рекомендации.