Как перестать кушать: Как перестать есть перед сном: шесть простых стратегий

Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

• Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
• Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
• Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
• Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
• Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
• Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/

** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/

7 отличных советов • INMYROOM FOOD

Сегодня мы подробнее поговорим о том, почему же нас так часто мучает голод именно в вечернее время и как противостоять этой привычке, чтобы надолго сохранить стройную и подтянутую фигуру. В нашем обзоре вы найдете 7 основным правил, соблюдение которых поможет избежать переедания перед сном.

1. О правиле «Не есть после 18 часов»

Наверняка каждый знает это правило о том, что после 18 часов есть уже не нужно, а если очень хочется, то лучше просто выпить кефир или съесть яблоко. Кефир и яблоко — отличные варианты, но вот о жестких временных ограничениях лучше забыть. 

Каждый живет в соответствии со своим графиком, и чтобы не сорваться перед сном, стоя у холодильника и поглощая все подряд, последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Именно в такой ситуации, отправляясь в постель, вы не будете ощущать ни тяжести в желудке, ни голода.

2. Правильный ужин

Итак, со временем ужина определись, давайте разбираться дальше. Постарайтесь следить, особенно в первое время, за тем, чтобы на ужин приходилось не более 30% суточной калорийности рациона. Также обратите внимание на то, чтобы вечерний прием пищи состоял из максимального количества овощей (свежих или тушеных), а также белка, например, куска отварной курицы или яйца.

3. Хочешь есть — съешь яблоко

Уверены, что вы слышали и это правило. Несмотря на то что его активно пропагандируют девочки-подростки на различных форумах, связанных с похудением, в нашем случае оно очень актуально. Ведь зачастую желание поесть и голод — совсем разные вещи.

Мы часто путаем голод с жаждой, поэтому попробуйте сначала выпить стакан воды. Если не помогает, возьмите яблоко и подумайте, действительно ли вы хотите есть или просто мечтаете о вкусном бутерброде с сыром или колбасой. В случае реального голода яблоко будет отличным перекусом, а вот если дело в бутерброде, то пора переходить к следующему пункту.

4. Борьба с психологическим голодом

Вышеописанные правила отлично подойдут тем людям, кто не страдает психологической зависимостью от еды. В ситуации, когда голод наступает внезапно и организм требует чего-то конкретного, вы, скорее всего, имеете дело с так называемым психологическим голодом.

Причин у такого нарушения пищевого поведения много: стресс, комплексы, старые обиды и многое другое. Именно поэтому постарайтесь разобраться в себе и решить внутренние проблемы, а в плане питания просто перехитрите свой организм. Ешьте полезные и низкокалорийные продукты в неограниченных количествах, например, сельдерей или морковь, чтобы не сорваться, съев коробку шоколадных конфет.

5. Холодильник на диете

Пожалуй, это самый простой и логичный совет, который замечательно подойдет всем, кто заботится о своем здоровье и фигуре. Не стоит искушать судьбу, если не уверены в своей силе воли. Выбросите все вредные продукты и полуфабрикаты из холодильника, чтобы при очередном срыве выбирать между огурцами и капустой. И тот, и другой продукт, даже в самом неприличном количестве, не повредит вашей талии. 

6. Гигиена полости рта

Еще одно эффективное правило — это почистить зубы. Если понимаете, что мысли о еде атакуют ваш мозг, отправляйтесь ухаживать за полостью рта. Почистите зубы, воспользуйтесь ниткой для зубов и специальной щеткой для языка, и вам вряд ли захочется после этого есть.

7. Наши руки не для скуки

Помимо реального и психологического голода, третьей по значимости причиной ночного переедания является скука. Чем вы чаще всего заняты по вечерам, особенно в тот момент, когда ноги буквально несут вас на кухню? Наверняка сидите за компьютером, общаясь в социальных сетях, или смотрите сериал.

Попробуйте отвлечься и занять чем-нибудь руки. Для этих целей отлично подойдет рисование или собирание пазла. За просмотром любимого фильма можно также выполнять несложные упражнения с гантелями или эспандером, и тогда вы вряд ли вспомните о еде.

Назван способ перестать много есть

https://ria.ru/20200501/1570846731.html

Назван способ перестать много есть

Назван способ перестать много есть — РИА Новости, 01.05.2020

Назван способ перестать много есть

За месяц режима самоизоляции многие успели набрать лишний вес. Как перестать думать о еде и чем заменить мучное и сладкое, рассказала в интервью радио Sputnik… РИА Новости, 01.05.2020

2020-05-01T02:01

2020-05-01T02:01

2020-05-01T02:01

общество

питание

диета

самоизоляция

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/11/1568738828_0:123:3206:1926_1920x0_80_0_0_8e38d0b9d5100359bb21cadd3d475397.jpg

МОСКВА, 1 мая — РИА Новости. За месяц режима самоизоляции многие успели набрать лишний вес. Как перестать думать о еде и чем заменить мучное и сладкое, рассказала в интервью радио Sputnik клинический психолог, специалист по коррекции пищевого поведения Варвара Зародина.Главная причина, почему многие поправляются, пока сидят дома – холодильник в зоне доступа. Когда мы уходим на работу, там другая обстановка, холодильник не так близко, а если есть перекусы, то, как правило, мы контролируем количество подходов к заветной двери. Выработать осознанное отношение к тому, что мы едим, поможет дневник питания, рассказала в интервью радио Sputnik Варвара Зародина.Еще один шаг – планирование. «Хорошо запланировать график еды: что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, чем будете перекусывать между приемами пищи. Это дисциплинирует.Желательно убрать все печенья и конфеты, разбросанные по вазам по квартире, чтобы они не были всегда в зоне доступа», – советует эксперт.Хороший способ отвлечься от еды – чем-то занять руки.»В период изоляции в основном сидят либо перед компьютером, либо перед телевизором. И если руки свободы, они тянутся к еде. Если вы работаете, это одна ситуация, но если отдыхаете, нужно занять руки. Можно собирать пазл, рисовать, вязать крючком», – считает Варвара Зародина.Специалист по коррекции пищевого поведения напомнила, что самый опасный продукт – это сахар.Переедание нездоровых перекусов начинается из магазина, добавила эксперт. Самое правильное – просто перестать это покупать и заменить чем-то полезным. Полезный перекус, морковь или яблоко, лучше нарезать, чтобы несколько раз дотянуться до еды рукой и создать нужный эффект на подсознательном уровне.

https://rsport.ria.ru/20200429/1570746839.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, питание, диета, самоизоляция

«Когда вы записываете то, что вы съели, оценка дается более критично. Иногда вам кажется, что вы ничего не съели, но потолстели. Но если вы ведете запись, то вы увидите, что совсем не так. Где-то был кусок сыра, где-то полпеченья, где-то доели что-то за ребенком, и много всего накопилось», – сказала Варвара Зародина.

Еще один шаг – планирование.

«Хорошо запланировать график еды: что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, чем будете перекусывать между приемами пищи. Это дисциплинирует.

Желательно убрать все печенья и конфеты, разбросанные по вазам по квартире, чтобы они не были всегда в зоне доступа», – советует эксперт.

Хороший способ отвлечься от еды – чем-то занять руки.

«В период изоляции в основном сидят либо перед компьютером, либо перед телевизором. И если руки свободы, они тянутся к еде. Если вы работаете, это одна ситуация, но если отдыхаете, нужно занять руки. Можно собирать пазл, рисовать, вязать крючком», – считает Варвара Зародина.

Специалист по коррекции пищевого поведения напомнила, что самый опасный продукт – это сахар.

«Самое вредное – это сладкие маленькие перекусы: печенье, сушки, орешки, сухофрукты. В самом сухофрукте нет ничего плохого, просто его съешь гораздо больше, чем свежего фрукта. Из фруктов лучше исключить арбуз, банан и виноград, потому что там самый высокий гликемический индекс. А в целом 2-3 фрукта в день вполне можно себе позволить. Чай и кофе лучше пить без сахара. Если вы выпиваете чашку чая каждый час и кидаете туда ложку-две сахара, это не будет полезно. Если вы утром пьете кофе с сахаром и больше не употребляете сахар, ничего страшного в этом не будет», – рассказала радио Sputnik Варвара Зародина.

Переедание нездоровых перекусов начинается из магазина, добавила эксперт. Самое правильное – просто перестать это покупать и заменить чем-то полезным. Полезный перекус, морковь или яблоко, лучше нарезать, чтобы несколько раз дотянуться до еды рукой и создать нужный эффект на подсознательном уровне.

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены / родственники / родители. Гормоны. Все эти факторы могут добавить к одному большому ведру мороженого или коробке пиццы на вынос, когда механизм переедания включается на полную мощность.

Читайте советы лучших диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вы предпочитаете здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле за порциями, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Мы никогда не станем спорить с тем, чтобы добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете сделать это неправильно. «Конечно, теоретически это здорово, поскольку овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT и авторы книги. Veggie Cure для близнецов Nutrition . «Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые подпитывают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными.Без них вы вскоре устанете и проголодаетесь, и вам захочется больше топлива, а это значит, что вы будете склонны к перееданию ». Чтобы исправить это:« Добавьте небольшую порцию качественных углеводов, таких как киноа, бобы, сладкий картофель, кукуруза. или горох в салат и немного полезного белка, такого как яйца, бобы, курица, креветки или эдамаме ».

Размещение неправильных продуктов в легко видимых и легко доступных местах — верный способ спровоцировать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о» вне поля зрения, вне ума? » Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами », — говорит Ребекка Льюис, руководитель отдела HelloFresh.«Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и откажитесь от демонстрации нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Это титул чемпиона, который вам не хочется раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, чем мы любим заниматься», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa.«Но у нашего желудка есть« рецепторы растяжения ». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают в наш мозг сигнал о сытости, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания ». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все, что вас отвлекает, сядьте тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах приема пищи во время еды. «Это может изменить весь ваш прием пищи в лучшую сторону и стать важным инструментом в предотвращении переедания», — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, врач-диетолог, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Руководство идиота по растительному питанию .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил ваш« голод »в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins. Однако этого подлого, но распространенного источника голода легко перехитрить: «Носите с собой бутылку с водой, пейте ее в течение дня и старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку раньше!»

Запишите это под заголовком «Потрясающе»: «Поскольку мы делаем около 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», — комментирует Хевер.«Планирование питания является оптимальным, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы пищевых продуктов подвергаются интенсивной обработке и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться снова и снова.Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем брать вещи в коробках и пакетах ».

Может быть, это ваша работа, ваша супруга, ваша домашняя охота… что бы это ни было, вы чувствуете себя очень напряженно. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание. В течение определенного периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску набора веса», — предлагает Хевер. «Попробуйте уделить особое внимание методам управления стрессом, таким как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс.«Можем ли мы предложить пройти тест-драйв этих 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты. Мы все стараемся избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для вашего контроля над аппетитом. «Это здорово — заниматься спортом и бросать вызов самому себе, но некоторые люди заставляют себя так сильно, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, немного поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что снизит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью, но с чуть более длительным сроком выполнения.Для других это означает, что вы, возможно, прекратите выполнять обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжите с немного меньшей интенсивностью ». Вы должны продолжать бросать вызов себе, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. Обязательно пейте много жидкости во время упражнений, чтобы не думать, что вы голодны, из-за обезвоживания.

Вы когда-нибудь замечали, что проголодались на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок.«Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис. «Даже всего одна ночь плохого сна может вызвать у вас чувство голода на следующий день больше, чем обычно. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до этого. кровать.» Хевер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к ситуациям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или стрессовых периодов), планируя прием пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости.»И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

Каким бы заманчивым это ни казалось, важно избегать еды, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами питания — обычно богатыми праздничными продуктами, связанными с семейными собраниями и праздниками, — может показаться успокаивающим использование этих продуктов для удовлетворения эмоциональной потребности в общении или для облегчения чувства печали или тоски. Попытайтесь обратиться к близким и друзьям, когда вы так себя чувствуете », — предлагает Хевер.Также полезно изучить умные свопы, которые превращают привычные продукты в более легкие.

Вы знаете, что клетчатка и белок необходимы для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что недостаток в них может подвергнуть вас риску переедания. «Они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что они дольше перевариваются», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны есть без достаточного количества белка и клетчатки. Уменьшите количество злаков и ешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве перекуса откажитесь от крендельков и попробуйте овощные крудиты и хумус; и разрезать макароны на ужин пополам и добавить нежирный белок, например морепродукты или курицу-гриль, с добавлением кучи ваших любимых овощей.«

Или грустно. Или расстроился. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, начинается как привычка, когда мы дети», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетами. У взрослых такое же поведение; они тянутся к« виноватым »удовольствиям, которые, как они думают, дадут им импульс. Вместо этого совершите пятиминутную прогулку, позвоните друга или попробуйте глубоко вздохнуть. »

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из наиболее благонамеренных людей, питающихся здоровым питанием, переедают другие продукты, пытаясь избежать той пищи, которую они хотят.Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которое они жаждут, у них есть порция йогурта, горсть цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребили много калорий, и все еще не чувствуют удовлетворения », — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого?» Позвольте себе побаловать себя одной заранее определенной порцией угощение, например, маленькое печенье, квадрат темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное — знать заранее, сколько у вас может быть.В первую очередь съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать из-за голода ».

Тот факт, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вам следует дождаться ужина. «Большинству людей не следует проводить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание, чтобы поесть, может привести к падению уровня сахара в крови. Как только выйдет гормон грелин, недостаток пищи неизбежно приведет к жажде голода, которая заставит вас чрезмерно потакать.Вместо этого ищите подсказки: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой готовые закуски «.

Назовем это моментом тьфу. Это когда вы ели слишком быстро и слишком много, и вдруг что-то типа: «Ух». Мы тоже там были, и ответ — притормозить. Требуется время, чтобы сигнал от желудка дошел до мозга о том, что вы только что съели.«Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытятся, а затем в конечном итоге насытятся», — говорит Льюис. «Вместо этого замедляйтесь, кладите вилку между укусами, старайтесь растягивать прием пищи до полных 20 минут и прекращайте есть, когда вы наполовину наелись».

«Кто из нас виноват в том, что вознаградил себя после сверхинтенсивной тренировки в тренажерном зале, только чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все равно набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи «, — объясняет Льюис.Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размер порций и вознаграждайте за свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной. Проверьте себя: 8 сбивающих с толку ярлыков и их значение.

Подобно предыдущим советам, это все о внимательности. «Мы обучаем наших клиентов в Pritikin навыку осознанного приема пищи. Это означает, что важно обращать внимание на голод и сытость и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начать есть и когда прекратить есть», — предполагает Гомер.Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните использовать их в своей повседневной жизни, чтобы узнать больше о том, насколько полон ваш аквариум.

Как перестать есть (даже если вы не хотите)

Если вы хотите похудеть и улучшить свое отношение к еде, вы знаете, что важно научиться , как перестать есть , когда вы сыты и не наедны. В этом посте вы узнаете 10 простых шагов, которые помогут вам перестать есть ( даже , если вы не хотите есть).

Я проткнул вилкой последний кусок неопрятной брокколи и покрутил им теперь уже остывший чесночный соус, который лужей растекался у меня на тарелке. У меня уже был тяжелый живот, но я всего лишь не мог оставить одинокий стебель на тарелке.

Я продолжал есть, хотя был сытым и даже не мог его попробовать. Брокколи — один из тех продуктов с прекрасным вкусом — , когда вы голодны .

Последний укус был скорее завоеванием (или принуждением) не оставить солдат позади.20 минут спустя я подумал, не был ли это Укус, который заставил мой живот перевалиться за край до неудобства?

Как люди, мы любим быть сытыми. Это предпочтение, заложенное в нашей ДНК. Сытость означает пропитание и питание, а эти две вещи означают выживание. Ну, по крайней мере, раньше мы жили в нескольких минутах ходьбы от Ресторанного ряда.

Хотя наш мир изменился, наша генетическая структура не изменилась. Наше тело не знает, что у нас в США такой избыток еды, что мы выбрасываем 31% или 133 миллиарда фунтов еды в год.Это много, еды.

Мы знали, как перестать есть

Мы с вами, когда-то мы были полностью связаны с сигналами голода и сытости нашего тела. В младенчестве мы отталкивали молоко, когда закончили, без какой-либо необходимости «интерпретировать» эти , как перестать есть, когда полные сигналы .

До того, как мы столкнулись с кучей обработанных пищевых продуктов и бесстыдной рекламой, мы не знали ничего, кроме кристально четких указаний на то, что желудок посылает в наш мозг.Голод означал, что нам нужна еда; полный означает, что мы этого не сделали.

Моя мама часто делится историей о поездке большой семьи в кафе-мороженое. Наша команда спустилась на Mack’s Ice Cream с единственной целью (моей была шоколадно-арахисовая паста).

Пока мы, взрослые, сидели, намереваясь доедать каждый последний кусочек, два моих младших кузена оставили свои наполовину съеденные, наполовину растаявшие рожки мороженого и переключились на игру. Их желание и потребность в еде были одинаковыми.

Мы восхищались этим, и я почти уверен, что один из нас, пожилых людей, закончил то, что оставил позади.

В какой-то момент мы знали, как остановиться, но не смогли. Как это произошло?

Мы теряем связь с нашими сигналами удовлетворения

Если вы читаете этот пост, я предполагаю, что вы потеряли четкую связь со своей сытостью и изо всех сил пытаетесь перестать есть, когда сыт. Разрыв связи мог произойти с вами в молодом возрасте или, как я, когда вы впервые сели на диету.

(У меня все еще остались приятные воспоминания о моих конфетах на Хэллоуин, которые хранятся до Пасхи, и о моих пасхальных конфетах, которые торчат до Хэллоуина. Это было до нашей эры, до диеты)

Для многих еда стала источником утешения в трудное время в их жизни. Устранение боли стало более настоятельной необходимостью, чем уважение к сытости. Еда была большим подспорьем, но теперь больно .

Или, может быть, вы просто любили поесть, а большие обеды по супер-крупным сделкам были больше, чем вы могли бы себе позволить.

Какой бы ни была ваша история, это то, что делает вас вами. А вас большинство, друг мой. Многие из нас не знают, что на самом деле нужно , чтобы питать наши тела. Но у нас есть надежда. Есть до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, ЯВЛЯЕТСЯ навыком, который вы можете (заново) изучить

Как восстановить связь с фактором полноты

Некоторых идея прекратить прием пищи, когда им удобно, заставляет их ерзать в своей ресторанной будке. По мнению других, они готовы измениться, но не совсем знают, как этого добиться.Остальные, ну, они бросили читать, чтобы заглянуть в Super Buffet 3 абзаца назад.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ

По мере продвижения вперед я хочу поделиться с вами двумя уровнями инструкций. Они идут рука об руку. Скорее всего, в одной области вам будет легче, чем в другой.

1. Внутренний. Это то, как мы думаем и так относимся к еде. Наш багаж, так сказать.
2. Внешний. Это простые (не обязательно легкие) действия, которые мы можем предпринять, чтобы упростить «остановку при заполнении».

То, как мы думаем и чувствуем, влияет на то, как мы действуем… а то, как мы действуем, влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Вы узнаете, как отодвинуть тарелку, изучив навыки в и из этих областей. Возможно, вам не нужно будет делать все, но вам нужно будет делать важные дела (для вас).

10 способов, которыми вы можете

Да, это вполне возможно остановить бессмысленное, эмоциональное, , просто потому что оно есть , и это то, чем мы сейчас займемся!

Прочтите список ниже, а затем выполните следующие шаги, чтобы начать работу.

Готовы? Пойдем!

1. Начните есть, когда вы физически голодны

Сейчас 22:00, и ваше сутулое тело с трудом удерживает наполненные свинцом веки и покачивающуюся голову. Вы были в пути с раннего утра, и вы т-и-р-д. Сравните усталость с обновлением.

Мы знаем, что такое истощение, только потому, что мы знакомы с чувством отдохнувшего.

Точно так же есть только тогда, когда вы голодны — одна из САМЫХ эффективных стратегий для остановки, когда вы наелись.Когда вы знаете голод, вы замечаете его отсутствие. Если вы не голодны, когда начинаете, как вы можете знать, когда закончить?

Голод и сытость несут в себе конец осознанной еды .

Подробнее о еде, когда вы голодны, читайте в этом сообщении в блоге. На самом деле, вы можете начать сначала с этого!

2. Замедлите прием пищи

Мы общество быстрых едоков. Общеизвестно, что нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы получить сигнал о наполнении от желудка, но многие из нас съедают менее чем за 10 минут!

Ничто не делает это более очевидным, чем когда вы потратили целый час на приготовление вкусной еды для своей семьи, а они съели ее за малую часть времени.Так раздражает.

Правда в том, что нам есть куда пойти и на кого посмотреть. Нам нравится есть, и мы наслаждаемся едой, но у нас нет времени на то, чтобы полностью насладиться . Пришло время для компромисса.

Сделайте все возможное, чтобы замедлить его. Включите таймер и посмотрите, сколько минут у вас займет ужин. Затем постарайтесь продержаться на минуту или две дольше. Затем попробуйте эти полезные советы, которые демонстрируют преимуществ медленного приема пищи.

3. Остерегайтесь бездумной еды

Медленное питание — значит «обращать внимание».«Вы когда-нибудь доходили до конца своей трапезы только для того, чтобы задаться вопросом, куда она, черт возьми, делась? Вы прокручивали Facebook на автопилоте «рука в рот», когда услышали, как ваша ложка «цепляется» за каменное дно пустой чаши. Какой облом. Вы физически сыты, но все еще голодны морально.

К , присутствующему в вашей еде , вы можете действительно пробовать и получать удовольствие от еды. Таким образом, когда вы закончите есть, ваше тело и разум будут знать, что вы были там.Тогда уйти намного легче.

Если вы оказались на светском мероприятии и разговор не дает вам сосредоточиться, добавьте несколько минут внимательности во время еды. Вам не нужно постоянно обращать внимание на свою тарелку все , чтобы найти ценность в этой практике.

Скорее используйте свои навыки многозадачности нового тысячелетия и делайте (вроде) две вещи одновременно.

Для практики просто перенаправьте свое внимание на свои вкусовые рецепторы и живот для быстрой оценки. Это очень похоже на проверку скорости во время вождения — ваше внимание сосредоточено на дороге, но вы отвлекаетесь на мгновение, чтобы увидеть, не привело ли ваша ведущая нога к переходу на из-за джема под любимую песню.

4. Сделайте перерыв во время еды

Перед естественной привычкой «останавливаться, когда вы полны», есть «Перерыв». Если вам нужно перестать есть пустая тарелка, значит, вы лучший кандидат на паузу. Мысленно или физически разделите тарелку на четыре части.Затем, когда вы закончите каждый сегмент, дайте себе минуту или две, чтобы перегруппироваться.

Проверьте своим телом, восстановите связь со своим мозгом и вырвите вилку из руки. Эта «лежачая полицейская» — отличный способ сбавить скорость и сбросить скорость.

5. Ешьте лучшие закуски и оставляйте остальные

Вы когда-нибудь оставляли лучшие закуски напоследок? Центр сэндвича, идеальный сырный кусок пиццы, достаточно гибкая французская жареная картошка с тарелки вашего мужа?

Когда я был ребенком, я любил Lucky Charms.Вы знаете кашу с зефиром? Да, это настоящий победитель. Я разработал хорошо продуманную технику — сначала я ел все подслащенные хлопья, так что в конце у меня оставались ложки только зефира.

Представьте, что вы сначала съели лучшие кусочки. Это означает наслаждаться самыми вкусными кусочками, когда они горячие и свежие, и когда ваш аппетит находится на пике наслаждения вкусом. Затем, когда вы достигнете комфортного насыщения, пока на вашей тарелке еще есть еда, будет намного легче отказаться от менее идеальных закусок.

Когда ваше тело говорит «все готово», этот высохший, холодный, тощий кусочек отправляется в мусорное ведро.

6. ​​Обратите внимание на усталость вкуса

Точно так же, как голод придает еде восхитительный вкус, сытость придает еде неприятный вкус (еще одна веская причина для практики №4).

Довольная душа ненавидит соты, но голодной душе все горькое сладко.

Притчи 27: 7 (nkjv)

Оценив вкус еды, вы получите довольно хорошее представление о потребностях своего тела.По мере того, как ваш салат переходит с 10 на 7, вы наполняетесь. Когда вы грызете листья салата, у которых всего 4, самое время собирать вещи и двигаться дальше.

Обратите внимание на то, как утомляются ваши вкусовые рецепторы, и используйте этот индикатор, чтобы принять решение о прекращении приема пищи.

7. Подавайте себе меньше еды

Конечно, в идеальном мире вы бы прислушивались к каждому шепоту своего тела и реагировали бы соответственно. Но давайте посмотрим правде в глаза — мы живем в шумном мире. Если вам трудно слышать сигналы желудка или вы не совсем готовы оставить солдата позади (на своей тарелке), совершенно нормально просто меньше служить себе.

Поднимите пластину, как обычно, и верните 3-5 укусов.

Это действительно так просто. Придерживайтесь этого нового размера порции ненадолго, а если вы думаете, что можете сэкономить еще немного, снова сократите еду.

8. Удовлетворение истинной потребности

Если вы едите по причинам, выходящим за рамки истинного телесного голода, физическая сытость в животе — не повод останавливаться. Вместо того, чтобы пытаться заставить себя отойти от еды, уделите несколько минут тому, чтобы оценить, что вам действительно нужно.

Есть 10 распространенных причин, по которым мы не можем перестать переедать , включая скуку, стресс, физическое обезвоживание, духовное обезвоживание и многое другое.

Чтобы узнать больше, возьмите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для борьбы с перееданием , который проведет вас через все 10 областей ниже.

9. Сытно поесть

Если ваша еда неудовлетворительна физически или морально (да, это так), вы не сможете встать из-за стола и двигаться дальше, не думая о еде.

Физически удовлетворительная еда — это еда, сбалансированная с белками, углеводами и жирами. Сейчас мы говорим не об идеально сбалансированной тарелке, а о тарелке, в которой содержится каждый из этих макроэлементов.

Психологически удовлетворительная еда — это еда, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ. Вопреки тому, чему вас могли научить диеты, то, что вы любите есть , имеет значение .

Вы, возможно, слышали, что мы должны есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть, но я полностью с этим не согласен.

Еда — это общение.

Еда — это праздник.

И еда такая вкусная … довольно ясно, что Бог предназначил нам аппетит для Его творений.

Выбирайте продукты, которые сочетают ваши желания с мудростью, ешьте еду и продолжайте прекрасную жизнь!

10. Откажитесь от бесполезных диетических правил

Самый быстрый путь к пристрастию — считать еду «плохой» или «запрещенной». Фактически, правила диеты в значительной степени ответственны за наши проблемы с перееданием.В конце концов, когда у вас начались проблемы с отталкиванием тарелки?

Скорее всего, все началось с рук… как вы уже догадались! ДИЕТА. Побочные эффекты диеты — реальность!

Когда вы отступаете от правил и связываетесь с тем, что действительно хотите (а не с тем, что, по вашему мнению, вам «не следует» есть), становится возможной умеренность, и вы, наконец, можете перестать переедать.

Почему важно перестать переедать

Если вас беспокоит здоровье, масса тела и самостоятельное питание, то изучение сигналов голода и сытости вашего тела — это стоящая задача .Энергия (калории), потребляемая вне наших физических потребностей и то, что мы сжигаем ежедневно, будет храниться в виде жира. Это плохо для нашего здоровья или для выполнения нашей жизненной миссии.

Это самый простой и один из самых эффективных способов двигаться вперед. Да, изменение того, что вы едите, тоже имеет значение, но я буду первым, кто скажет вам, что вы можете легко переедать (и иметь лишний вес), употребляя здоровую пищу .

Но иногда кажется, что это «не работает».

При остановке при полном заполнении Не работает

Мы можем настолько оторваться от наших «стоп» и «идти», что мы можем чувствовать , как будто мы едим, когда голодны, и останавливаемся, когда сыт… но все же мы остаемся полными. Я много раз беседовал с клиентами об этом. Да, наши реплики могут быть неверными.

За свою диетическую карьеру я знал два довольно хороших сигнала — голодание и набухание. Я с ужасом не ел до тех пор, пока не мог этого выдержать, только чтобы есть ненасытно, пока не наелся. На графике голода я провел время на отметках «0» и «10».

Повторное обучение жизни посередине означало, что я должен был стать более чувствительным к сообщениям, которые мое тело отправляло мне.

Если вы чувствуете, что застряли, начните экспериментировать и прекратите прием пищи немного раньше.Верой, отложите вилку и посмотрите, сможете ли вы заново познакомиться с новым уровнем голода, который вызывает чувство прекрасного. Скорее всего, вы будете приятно удивлены тем, насколько потрясающе вы почувствуете себя, съев немного меньше еды!

Что делать

Теперь, когда у вас была возможность прочитать несколько свежих идей о том, ПОЧЕМУ и КАК перестать есть, когда вы насытились, пора составить план действий.

1. Загрузите лист отслеживания голода и сытости ниже.
2. Сделайте все возможное, чтобы поесть, пока вы действительно не проголодаетесь . Так будет намного проще остановиться, когда вы будете удовлетворены. Если вы готовы к этому, вы можете сначала подумать о том, чтобы сосредоточиться на этом.
3. Прочтите 10 советов выше и выберите ОДИН, чтобы практиковаться. Определите, когда и как вы будете работать над этим навыком. Убедитесь, что вы выбрали занятие, которое увлекательно, и вы примерно на 90% уверены, что сможете успешно его завершить.
4. Практикуйте эту привычку в течение 1-2 недель, оцените свои навыки, а затем примените некоторые дополнительные навыки для поддержки своих усилий. необходимо , чтобы избавиться от , поедающего все или ничего . Вы НЕ перестанете есть, когда будете довольны каждый раз, когда вы едите, никогда. Примите это и смотрите вперед, даже в те дни, когда вы умышленно мчитесь мимо своего внутреннего знака «стоп».

Прекращение приема пищи, когда вы довольны, — один из тех навыков, которые вам, вероятно, понадобятся, чтобы осознавать всю свою жизнь. Как общество, мы сталкиваемся с чрезмерными порциями, отвлекающими факторами во время обеда и чрезмерно вкусной едой, из-за которых переедание становится проще, чем когда-либо.

Но… потратив некоторое время, внимание и несколько движений ниндзя, вы можете научиться слышать сигналы полноты своего тела и реагировать на них!

Брэндис Ларднер — сертифицированный личный тренер, тренер по питанию, автор, автор бестселлеров №1 на Amazon и девушка-Иисус, чья миссия в жизни — помочь женщинам отказаться от диетического менталитета и обрести мир с едой и своим телом, чтобы они лучше подготовлены, чтобы делать великие дела, к которым их призвал Бог.

Компульсивное переедание — Справочное руководство.org

расстройства пищевого поведения

Вы боретесь с перееданием? Узнайте о симптомах компульсивного переедания и о том, что вы можете сделать, чтобы его остановить.

Что такое компульсивное переедание?

Все мы время от времени едим слишком много. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и бессильным остановиться, возможно, вы страдаете компульсивным перееданием. Компульсивное переедание — это распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя не в силах остановиться и испытывая сильное беспокойство во время или после еды.Вы можете есть до состояния дискомфорта, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, ругать себя за отсутствие самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное переедание повлияет на ваше тело.

Компульсивное переедание обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после серьезной диеты. Во время переедания вы можете есть, даже если не голодны, и продолжать есть еще долго после того, как наелись. Вы также можете перекусить так быстро, что едва заметите, что вы едите или пробуете.Однако, в отличие от булимии, не существует регулярных попыток «восполнить» приступы рвоты, голодания или чрезмерных физических нагрузок.

Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая ослабить неприятные эмоции или чувства стресса, депрессии или беспокойства. Но затем реальность возвращается, и вы наполняетесь чувством сожаления и отвращения к себе. Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, которое только усиливает компульсивное переедание. Чем хуже вы относитесь к себе и своей внешности, тем больше вы используете пищу, чтобы справиться с ситуацией.Это превращается в порочный круг: есть, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя еще хуже, а затем возвращаться к еде для облегчения. Каким бы бессильным вы ни чувствовали свое расстройство пищевого поведения, важно знать, что компульсивное переедание поддается лечению. Вы можете научиться прерывать цикл переедания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и восстанавливать контроль над своим питанием и своим здоровьем.

Признаки и симптомы

Если у вас компульсивное переедание, вы можете смущаться и стыдиться своих привычек в еде и пытаться скрыть свои симптомы, тайно питаясь.

Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания

• Неспособность перестать есть или контролировать то, что вы едите.
• Быстрое употребление большого количества пищи.
• Есть, даже когда вы сыты.
• Спрятать или накапливать пищу, чтобы потом ее съесть втайне.
• Нормальное питание в присутствии других, но переедание в одиночестве.
• Непрерывное питание в течение дня без запланированного времени приема пищи.

Эмоциональные симптомы

• Чувство стресса или напряжения, которое снимается только после еды.
• Смущение из-за того, сколько вы едите.
• Ощущение онемения во время переедания — как будто вас на самом деле нет или вы находитесь на автопилоте.
• Никогда не чувствуешь себя сытым, сколько бы ты ни ел.
• Чувство вины, отвращения или депрессии после переедания.
• Отчаяние, чтобы контролировать вес и пищевые привычки.

Есть ли у вас компульсивное переедание?

• Чувствуете ли вы неконтролируемость во время еды?
• Вы все время думаете о еде?
• Вы едите тайком?
• Вы едите, пока не почувствуете себя плохо?
• Вы едите, чтобы убежать от забот, снять стресс или утешить себя?
• Вы чувствуете отвращение или стыд после еды?
• Вы чувствуете себя бессильным бросить есть, даже если хотите?

Чем больше ответов «да», тем больше вероятность того, что у вас компульсивное переедание.

Причины и последствия

Как правило, для развития компульсивного переедания требуется сочетание факторов, включая ваши гены, эмоции и опыт.

Социальные и культурные факторы риска. Социальное давление, которое заставляет быть худым, может усилить ваше самочувствие и подпитывать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно готовят почву для переедания, используя пищу, чтобы утешить, уволить или вознаградить своих детей. Дети, которые часто подвергаются критическим комментариям о своем теле и весе, также уязвимы, как и те, кто подвергался сексуальному насилию в детстве.

Психологические факторы риска. Депрессия и переедание тесно связаны. Многие любители выпивки либо впадают в депрессию, либо были раньше; у других могут быть проблемы с контролем импульсов, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность телом также могут способствовать перееданию.

Биологические факторы риска. Биологические отклонения от нормы могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, контролирующая аппетит) может не отправлять правильные сообщения о голоде и сытости.Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая, по-видимому, вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического серотонина в мозге играет роль в компульсивном переедании.

Последствия компульсивного переедания

Обильное переедание приводит к широкому спектру физических, эмоциональных и социальных проблем. У вас больше шансов столкнуться с проблемами со здоровьем, стрессом, бессонницей и суицидальными мыслями, чем у людей без расстройства пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и злоупотреблять психоактивными веществами, а также значительно прибавить в весе.

Как бы мрачно это ни звучало, многие люди могут вылечиться от компульсивного переедания и обратить вспять нездоровые эффекты. Ты тоже можешь. Первый шаг — переоценить свое отношение к еде.

Выздоровление от переедания. Совет 1. Развивайте более здоровые отношения с едой.

Избавиться от любой зависимости сложно, но особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваш «наркотик» необходим для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать или заменить его.Вместо этого вам нужно развивать более здоровые отношения с едой — отношения, основанные на удовлетворении ваших пищевых потребностей, а не эмоциональных. Для этого вы должны разорвать цикл переедания:

Избегая искушения. У вас гораздо больше шансов переесть, если в доме есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Избавьтесь от соблазна, очистив холодильник и шкафы от любимых закусок.

Слушать свое тело. Научитесь различать физический и эмоциональный голод.Если вы недавно ели и у вас нет урчания в животе, вероятно, вы на самом деле не голодны. Дайте время, чтобы тяга прошла.

Еда регулярно. Не ждите, пока вы голодны. Это приводит только к перееданию! Придерживайтесь расписания приема пищи, так как пропуск приема пищи часто приводит к перееданию в конце дня.

Не избегая жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетические жиры действительно могут помочь вам избежать переедания и набора веса. Старайтесь добавлять полезные жиры в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми.

Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусить, когда вам скучно, отвлекитесь. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь хобби, например рисованием или садоводством.

Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Как часто вы переедаете в состоянии, близком к трансу, даже не наслаждаясь тем, что потребляете? Вместо того, чтобы есть бездумно, будьте внимательны к еде. Притормозите и насладитесь текстурой и вкусом. Вы не только будете есть меньше, но и получите от этого больше удовольствия.

Важность решения не сидеть на диете

После переедания вполне естественно почувствовать необходимость соблюдать диету, чтобы компенсировать переедание и вернуться к нормальному состоянию здоровья.Но диета обычно имеет неприятные последствия. Лишения и голод, сопровождающие строгую диету, вызывают тягу к еде и желание переесть.

Вместо диеты сосредоточьтесь на умеренном питании. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя довольным, а не набитым дискомфортом. Избегайте запрета или ограничения определенных продуктов, так как это может вызвать у вас еще большее желание их. Вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не могу есть мороженое», скажите: «Я буду есть мороженое в качестве случайного угощения».

Совет 2: Найдите лучшие способы подпитывать свои чувства

Одна из наиболее частых причин переедания — это попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство.Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно испарить такие чувства, как стресс, печаль, беспокойство, депрессия и скука. Но облегчение очень мимолетное.

Определите свои триггеры с помощью дневника питания и настроения

Один из лучших способов определить закономерности вашего переедания — вести дневник питания и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание.Если вы отступите, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало запоя.

Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и как вы себя чувствовали после. Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность.

Научитесь терпеть чувства, которые вызывают у вас переедание

В следующий раз, когда вы почувствуете побуждение к перееданию, вместо того, чтобы сдаваться, остановитесь и исследуйте, что происходит внутри.

Определите эмоции, которые вы испытываете. Сделайте все возможное, чтобы назвать то, что вы чувствуете. Это тревога? Стыд? Безнадежность? Злость? Одиночество? Страх? Пустота?

Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают отрицательные эмоции. Вместо этого постарайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая ни это, ни себя.

Копайте глубже. Узнайте, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли приходят вам в голову?

Дистанцируйтесь. Осознайте, что вы НЕ свои чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют вас.

Поначалу может быть очень неудобно сидеть со своими чувствами. Может быть, даже невозможно. Но если вы будете сопротивляться желанию выпить, вы начнете понимать, что вам не нужно уступать. Есть и другие способы справиться. Даже невыносимые эмоции временны. Они быстро пройдут, если вы перестанете с ними бороться. Вы все еще контролируете ситуацию. Вы можете выбрать, как ответить.

Чтобы получить пошаговое руководство по управлению неприятными и дискомфортными эмоциями, ознакомьтесь с бесплатным набором инструментов Emotional Intelligence Toolkit от HelpGuide.

Совет 3. Верните себе контроль над пристрастием

Иногда это похоже на побуждение к выпивке без предупреждения. Но даже когда вы охвачены, казалось бы, непреодолимым и неконтролируемым побуждением, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.

Примите побуждение и выдержите его, вместо того, чтобы пытаться бороться с ним. Это известно как «серфинг по принуждению». Думайте о желании выпить как о океанской волне, которая скоро взойдет, сломается и рассеется. Когда вы преодолеваете побуждение, не пытаясь бороться, осуждать или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.

Отвлечься. Все, что привлекает ваше внимание, будет работать: прогулка, звонок другу, просмотр чего-нибудь забавного в Интернете и т. Д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание перекусить может исчезнуть.

Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать желание перекусить, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Рассказывая о том, через что вы проходите, вы почувствуете себя лучше и избавитесь от желания перекусить.

Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, сумеете ли вы побороть желание перекусить, постарайтесь отложить его. Постарайтесь подождать 1 минуту. Если получится. Попробуйте растянуть до 5 минут. Если вы откладываете достаточно долго, вы сможете избежать запоя.

Совет 4. Поддерживайте себя здоровым образом жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь.Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.

Найдите время для регулярных упражнений. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. Естественный эффект упражнений, повышающий настроение, может помочь положить конец эмоциональному перееданию.

Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Недостаток сна может даже вызвать пищевую зависимость. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и поддержать ваше настроение.

Связаться с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. У вас больше шансов поддаться триггерам переедания, если у вас нет надежной сети поддержки.Разговор помогает, даже если это не профессионал.

Управляйте стрессом. Один из наиболее важных аспектов контроля над перееданием — это поиск альтернативных способов справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без еды. Они могут включать медитацию, использование стратегий сенсорной релаксации и выполнение простых дыхательных упражнений.

Как помочь человеку с компульсивным перееданием

Так как люди, переедающие переедание, часто пытаются скрыть свои симптомы и едят втайне, семье и друзьям может быть сложно заметить предупреждающие знаки.К тому же по внешнему виду не всегда можно распознать выпившего. В то время как некоторые из них имеют избыточный вес или страдают ожирением, другим удается поддерживать нормальный вес.

Предупреждающие знаки, которые вы можете заметить, включают обнаружение груды пустых пищевых пакетов и оберток, вычищенных шкафов и холодильников или скрытых тайников с высококалорийной или нездоровой пищей. Если вы подозреваете, что у вашего любимого человека компульсивное переедание, поделитесь своими опасениями. Может показаться пугающим начинать такой деликатный разговор, и человек может отрицать переедание или стать сердитым и защищаться.Но есть шанс, что он или она будут рады возможности разделить борьбу.

Если человек сначала закрывает вам глаза, не сдавайтесь; может пройти некоторое время, прежде чем любимый человек захочет признаться в наличии проблемы. И помните: как бы трудно ни было знать, что у кого-то, кого вы любите, может быть расстройство пищевого поведения, вы не можете заставить кого-то измениться. Решение искать выздоровления должно исходить от них. Вы можете помочь, предлагая свое сострадание, поддержку и поддержку на протяжении всего процесса лечения.

Советы по оказанию помощи людям с компульсивным перееданием

Поощряйте своего близкого обратиться за помощью. Чем дольше расстройство пищевого поведения остается невыявленным и не вылеченным, тем труднее его будет преодолеть, поэтому убедите близкого человека пройти курс лечения.

Поддерживайте. Постарайтесь выслушать, не осуждая, и убедитесь, что человек знает, что вам не все равно. Если ваш любимый человек поскользнулся на пути к выздоровлению, напомните ему, что это не значит, что он не может навсегда бросить переедание.

Избегайте оскорблений, лекций или чувства вины. Любители выпивки уже достаточно плохо относятся к себе и своему поведению. Чтение лекций, расстройство или выставление ультиматумов перееданию только усугубят стресс и ухудшат ситуацию. Вместо этого дайте понять, что вы заботитесь о здоровье и счастье этого человека, и вы будете с ним и дальше.

Подавайте хороший пример , правильно питаясь, занимаясь спортом и справляясь со стрессом без еды. Не делайте негативных комментариев о собственном или чьем-либо теле.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Есть ли у меня расстройство пищевого поведения?

Сегодняшняя культура одержимости диетой заставила многих людей развить нездоровую озабоченность своим телом. В то время как осознанный выбор продуктов питания и увеличение количества упражнений могут быть здоровыми, всепоглощающая одержимость ограничением калорий и внешним видом тела может указывать на расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия.

Люди с нервной анорексией постоянно бросают вызов своему телу, чтобы снизить вес с помощью нездоровых средств.Эта потеря веса часто является результатом ограничения калорий или механизмов самоочистки.

Анорексия имеет самый высокий уровень смертности среди психических заболеваний, и поэтому для эффективного лечения расстройства необходимо профессиональное вмешательство.

Что такое нервная анорексия?

Нервная анорексия классифицируется как опасное для жизни психологическое заболевание, которое вызывает озабоченность худобой, которая мешает повседневной жизни человека. Расстройство поражает как мужчин, так и женщин, хотя женщины чаще страдают от него, особенно в подростковом возрасте.

Люди с анорексией практикуют саморазрушительное поведение, такое как ограничение калорий и стыд собственного тела. Они также проявляют огромный страх набрать вес, редко принимают минимальный вес и, как правило, имеют искаженный образ тела.

Люди с анорексией нездорово зацикливаются на еде, демонстрируя ненормальные пищевые привычки, которые становятся очевидными для окружающих. Люди с анорексией часто не верят, что они больны, и идут на все, чтобы замаскировать свое расстройство.Отрицание тяжести болезни может быть отличительной чертой анорексии.

Страдаете ли вы анорексией?

Это могут быть некоторые признаки того, что вы боретесь с расстройством пищевого поведения. Если вы ответили «да» на некоторые из этих вопросов и / или на какие-либо из этих мыслей, поведения или касающихся вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

• Боитесь поправиться?
• Приравниваете ли вы свою самооценку к размеру тела?
• Вы постоянно пробуете новую диету?
• Вы навязчиво придерживаетесь диеты, очищаетесь или чрезмерно занимаетесь спортом?
• Беспокоятся ли ваши близкие о вашей потере веса?
• Считаете ли вы себя толстым, даже когда другие говорят вам, что вы худой?
• Вы взвешиваете или измеряете пищу?
• Вы скрываете от других свои пищевые привычки?

Руководство по обсуждению анорексии

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Типы анорексии

Обычно считается, что анорексия сводится исключительно к ограничению или ограничению калорий, но люди с этим расстройством также могут проявлять очистительное поведение.

• Ограничение : потеря веса достигается за счет ограничения потребления калорий. Это может означать ограничительную диету или голодание.
• Очистка крови : потеря веса достигается за счет использования мочегонных средств, очистки или чрезмерных физических упражнений.

Признаки и симптомы

При встрече с человеком с низким ИМТ могут возникнуть вопросы о том, есть ли у него расстройство пищевого поведения.Однако анорексия поражает людей любого размера, и сам по себе вес не является показателем того, страдает ли человек этим заболеванием.

В случаях атипичной анорексии (AAN) человеку ставится диагноз, если он соответствует критериям нервной анорексии, «за исключением того, что, несмотря на значительную потерю веса, вес человека находится в пределах или выше нормального диапазона».

Люди с анорексией, как правило, демонстрируют похожие привычки, например, избегают обедов с другими людьми и скрывают саморазрушительное поведение от своих близких.Отвечая на вопрос об их поведении, связанном с едой или потере веса, человек может занять оборонительную позицию.

Эмоциональные симптомы

С точки зрения стороннего наблюдателя некоторые эмоциональные симптомы анорексии может быть трудно распознать. Однако близкие люди, страдающие этим заболеванием, могут заметить следующие характерные признаки:

• Беспокойство
• Депрессия
• Определяет самооценку, ценность или привлекательность по внешнему виду и весу
• Легко раздражается
• Чрезвычайно самокритичный
• Слабая мотивация к отношениям или деятельности
• Сильная потребность в одобрении
• Быстрое похудание
• Чрезмерно критично относиться к внешнему виду
• Отрицание из-за того, что ты слишком худой
• Чувство полноты даже при недостаточном весе

Поведенческие симптомы

Поведенческие симптомы анорексии часто проявляются до того, как проявляются физические симптомы.Друзья и семья могут сначала заметить эти симптомы:

• Ложь о еде
• Забота о еде, рецептах или диетах
• Готовит еду и отказывается ее есть
• Диеты, несмотря на то, что худой
• Зацикленность на питательных веществах, этикетках на продуктах питания или калориях
• Скрытые или необычные ритуалы приема пищи, такие как разрезание пищи на мелкие кусочки
• извиняется не есть
• Носит свободную одежду, прикрывающую фигуру
• Упражнения для сжигания израсходованных калорий
• Рвота после еды
• Использует слабительные, мочегонные или таблетки для подавления аппетита

Физические симптомы

Когда организм лишен необходимых питательных веществ, он вынужден экономить свои ресурсы, вызывая множество физических симптомов из-за недоедания.Некоторые из этих симптомов присутствуют только в запущенных случаях нервной анорексии:

• Хрупкие волосы и ногти
• Запор
• Постоянное ощущение холода
• Тонкие волосы (называемые лануго), покрывающие тело для сохранения тепла
• Обезвоживание
• Синяки (часто из-за анемии)
• Головокружение и обмороки
• Прореживание волос
• Отсутствие месячных после полового созревания или задержка менструации
• Малая масса тела
• Потеря или слабость мышц
• Потеря плотности костей (остеопороз)
• Бледная, сухая кожа
• Низкая частота пульса и артериальное давление

Причины

Точная причина анорексии неясна и варьируется от случая к случаю.Хотя культурная похвала худобе, кажется, является частым источником вины за расстройства пищевого поведения, есть и другие факторы, способствующие этому. Общие корреляции включают:

• Низкая самооценка
• История сексуального или физического насилия в прошлом
• Перфекционизм
• Семейные проблемы
• Неудовлетворенность телом
• Расстройства пищевого поведения в семье
• Травматические переживания
• Эмоциональные трудности

Эффекты

Причины анорексии могут быть неясными, но последствия болезни очевидны.Когда организм лишается необходимых питательных веществ, он начинает потреблять себя, чтобы выжить. Это может иметь физические и психические последствия, которые, если их не лечить, могут быть смертельными.

Лечение

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает анорексией, для выздоровления необходимо лечение. Обращаясь к кому-то по поводу своего расстройства пищевого поведения, он может стать агрессивным; это нормально. Также нормально, если вы испытываете затруднения или боитесь обратиться за помощью.

Если не лечить, анорексия может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже привести к летальному исходу. Расстройства пищевого поведения могут быстро выйти из-под контроля, поэтому раннее вмешательство является ключом к выявлению и лечению проблемы.

Если вы не уверены, проявляете ли вы или ваш любимый человек симптомы анорексии, лучше проявить осторожность. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения (NEDA) предоставляет онлайн-инструмент для скрининга расстройств пищевого поведения.

Слово Verywell

Восстановление после анорексии требует времени, но большинство признаков и симптомов обратимы при лечении.Обращение за поддержкой к близким и обращение к врачу — первые шаги к выздоровлению.

8 советов, которые помогут отказаться от еды, когда вы сыты

Осознанное питание — это простой способ сократить количество калорий и приблизиться к своей цели по снижению веса. Лучшая часть? Даже при том, что вы не едите так много, движение — это все о , а не о лишении себя. «Внимательное питание — это не диета», — говорит Сьюзан Альберс, Psy.Д., клинический психолог из клиники Кливленда и автор книги Eat Q: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence . «Он вращается вокруг поведенческих советов, которые меняют то, как вы едите, а не то, что вы едите». Прочтите, чтобы узнать о простых способах начать есть осознанно и видеть результаты.

Положите вилку между укусами

После каждого укуса дайте вилке отдохнуть вместо того, чтобы предварительно загружать ее следующим глотком.«Когда мы едим, мы попадаем в автоматический поток из рук в рот», — говорит Альбертс. «Когда вы кладете вилку, вы намеренно замедляете темп, и это дает вам больше возможностей настраиваться на сигналы вашего тела». Когда вы едите осознанно, вы стремитесь почувствовать себя удовлетворенным (больше не голодным), а не полным насыщением, которое указывает на то, что вы перестарались.

БОЛЬШЕ: 4 шага, которые помешают вам есть, когда вы на самом деле не голодны

Сократите порции пополам

Этот прием помогает избежать того, что ваши глаза будут больше, чем ваш живот.«Поскольку мы приучены мыть тарелки, мы стараемся следить за размером порций в зависимости от размера тарелки, а не от голода», — говорит Альберс. Если вы с самого начала разделите еду пополам, вы, вероятно, будете удивлены, что этого достаточно, чтобы насытиться. Помните, вы всегда можете отдохнуть, если не чувствуете удовлетворения!

БОЛЬШЕ: 19 способов измерить идеальный и здоровый размер порций

Наслаждайтесь первым укусом

Еда — это не только вкус, это целое сенсорное восприятие.«Мы едим много посредственной еды, но не осознаем этого, потому что не обращаем внимания», — говорит Альберс. Сделайте паузу на 3-5 секунд перед тем, как начать есть, и действительно сосредоточьтесь на своей еде: как она выглядит? Как пахнет? Вы даже можете придумать три кратких прилагательных, чтобы описать это. Когда вы едите его, сосредоточьтесь на текстуре и звуке, а затем представьте себе его движение из вашего горла в ваш желудок. По-настоящему наслаждаться едой и сосредотачиваться на ней не только замедлит вас, но и даст вашему телу время высвободить сигналы сытости, прежде чем вы переедете.

БОЛЬШЕ: Пять способов меньше есть, не чувствуя себя обделенным

Переверните вилку вверх дном

Этот совет основан на европейских пищевых привычках, так что вы можете похвалить себя за то, что вы мирский. Вместо того, чтобы черпать еду вилкой в ​​соответствии с традиционным американским подходом, переверните ее, чтобы вам пришлось протыкать еду. «Вы не привыкли использовать вилку таким образом, поэтому это поможет вам сосредоточиться на самом процессе еды», — говорит Альберс.

БОЛЬШЕ: Как есть меньше, даже не задумываясь об этом

Выключить телевизор

Делать паузу для приема пищи не значит, что пора заниматься одновременно несколькими делами. «Вы, как правило, едите на 14 процентов больше, если включен телевизор», — говорит Альберс, который отмечает, что вы не можете практиковать осознанное питание, если не полностью заняты своей едой. Отложите пульт дистанционного управления и вместо этого смотрите на тарелку.

БОЛЬШЕ: 9 привычек питания, которые мешают вам похудеть

Пейте воду за 30 минут до еды

Сожмите кулак во время еды

Даже странные, но правдивые советы могут окупиться.Это уходит корнями в психологическую теорию воплощенного познания, что означает, что наши физические действия могут влиять на наш разум. «Когда мы думаем о слове« нет », наш разум связывает это чувство со сжатым кулаком. Это движение, к которому мы склоняемся, потому что оно означает остановку», — говорит Альберс. Рукой, которую вы не используете для еды, сожмите кулак в начале, середине и конце еды, чтобы напомнить вам остановиться и уделить больше внимания еде — и тому, насколько вы голодны.

БОЛЬШЕ: 11 простых приемов, которые могут помочь предотвратить переедание

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 способа перестать так много есть ночью

Вы придерживаетесь своего плана весь день и едите здоровую, сбалансированную пищу. Затем наступает вечер, и вы обнаруживаете, что постоянно ходите к холодильнику или кладовке, чтобы съесть еду, которая вам действительно не нужна.

Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Ночные перекусы — это борьба для многих людей, пытающихся похудеть.Если вам нужна помощь в сокращении потребления калорий после ужина, воспользуйтесь этими советами, чтобы перестать есть так много на ночь.

Почему я ем по ночам?

Вы нормально, если после ужина любите перекусить и перекусить. Но если вы пытаетесь похудеть, калории, которые вы потребляете во время вечерних закусок, могут легко свести на нет разумный выбор продуктов питания за день. Первый шаг к тому, чтобы есть меньше, — это выяснить, почему вы едите, когда вам это не нужно.

Для большинства из нас причина, по которой мы переедаем, связана с тем, что мы менее заняты по ночам и близки к еде.Нам нравится расслабляться и наслаждаться более неторопливыми занятиями, а еда — это общий источник комфорта. Не отвлекаясь от работы или других дневных занятий, легко перекусить поблизости. Если вы найдете другие способы расслабиться, то, скорее всего, ночью будете меньше есть.

Как перестать есть после ужина

Лучший способ навсегда обуздать свое ночное пищевое поведение — это использовать краткосрочные стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. Если вы можете заменить перекус более здоровой привычкой, то вечером у вас не будет желания переедать.Воспользуйтесь одним из этих советов (или всеми тремя), чтобы изменить привычку перекусывать на ночь.

Отойдите от еды

Вы с большей вероятностью съедите слишком много ночью, если будете постоянно находиться рядом с едой. Как только вы закончите ужин, выйдите из кухни. Это может означать, что вы откладываете уборку, чтобы не съесть остатки. Или, еще лучше, делегируйте эту работу кому-нибудь в своем доме, кто не хочет похудеть.

Еще один отличный способ отвлечься от еды — прогуляться после обеда.Даже если ваша прогулка длится всего 15-20 минут, физическая активность помогает снизить импульс питания. Это также дает вашему телу возможность почувствовать чувство сытости, поэтому желание поесть становится менее сильным.

Ограничьте аппетит с помощью «заклинателя еды»

Некоторые люди используют жевательную резинку со вкусом мяты, чтобы уменьшить желание есть после ужина. Большинству из нас не нравится вкус еды, когда во рту ощущается мятный привкус. Чистка зубов после ужина дает те же преимущества, а также дает дополнительный эффект для здоровья зубов.

Вы также можете попробовать использовать MealEnders. Эти маленькие конфеты утверждают, что они сбрасывают ваши вкусовые рецепторы, и вы не чувствуете желания есть. MealEnders не содержат стимуляторов и регулируются как пищевой продукт, поэтому они должны следовать строгим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (в отличие от многих диетических добавок и добавок для похудения).

Будьте Smart TV Watcher

Многие люди едят ночью слишком много, потому что бездумно перекусывают перед телевизором. Некоторые исследователи даже считают, что шоу-программы заставляют нас есть больше еды.Однако, независимо от ваших предпочтений в шоу, вы можете выработать здоровые привычки в еде перед телевизором, чтобы меньше есть и худеть.

Один из отличных способов есть меньше — держать руки активными. Сложите белье или займитесь другой несложной работой, пока смотрите телевизор. Изучите ремесло. Если вы действительно хотите есть, используйте разумные и полезные стратегии перекусов. Кроме того, если вы решите перекусить во время просмотра телевизора, обязательно соблюдайте правила контроля порций.

Слово Verywell

Помните, перекусы для вас не вредны.Но есть, когда вы не голодны, — никогда не лучший вариант. Научитесь есть здоровую пищу, а затем выработайте привычку не есть так много на ночь. Вы достигнете своего целевого веса быстрее и сохраните его навсегда.

Как перестать есть сахар, не теряя рассудка: 6 стратегий, которые стоит попробовать

Это случилось в прошлый Хэллоуин.Дети вышли, собрали конфеты, и я их съел. Масса этого. (Не волнуйтесь, они скопили все полезные вещи.) Когда мои нервы пошатнулись, мой живот сжался, а фунты жира начали накапливаться на моем животе, я понял, что мне пора что-то понять, прежде чем наносить еще больший ущерб. можно было сделать. Мне нужно было понять, как перестать есть сахар.

Почему мне нужно избегать сахара

Я женщина средних лет, поэтому у меня было время узнать кое-что о себе. Одна из этих вещей заключается в том, что я никогда не стану худым.Дело не в том, что я не смог развить дисциплину и всю оставшуюся жизнь есть брокколи только на пару. Я просто не хочу этого делать. У меня весь мой генетический код написан невысоким, коренастым ирландским фермером, выращивающим картофель, и меня это устраивает.

Чего я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО забочусь, так это избегать:

1. Я становлюсь слишком толстым, чтобы вписаться в мою одежду, и мне нужно покупать новый гардероб
2. Болеет диабетом, как бабушка
3. Высокий холестерин, поэтому у меня не инфаркт, как у моего отца
4. Отсутствие сна из-за сильной дрожи

Сахар грозит воплотить все эти ужасы в реальность.

Слишком много сахара

Если вы следили за нашей серией статей о сахаре, вы знаете, что сахар добавляется в ОЧЕНЬ МНОГО продуктов. Слишком много сахара может привести к увеличению веса и ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, стоматологическим проблемам и даже заболеваниям мозга.

И сахар вызывает привыкание, как и наркотики. Вот почему (по крайней мере, для меня), чем больше я ем, тем больше я хочу. Еще немного, и я хочу еще. (Я узнал об опасности добавления сахара прошлым летом, когда захотел съесть мороженое.)

Натуральный сахар против добавленного сахара

Для нашего организма сахар — это сахар. Большая часть того, что мы едим, содержит смесь естественного и добавленного сахара. В наши дни мы заботимся о добавлении сахара в обработанных пищевых продуктах — крекерах, хлебе, йогуртах — не в типе сахара, а в том, сколько и как он доставляется.

Причина, по которой сахар из плитки шоколада дает мне высокий уровень сахара и такое же количество сахара из яблока, не связана с тем фактом, что в яблоке есть клетчатка и другие питательные вещества, которые помогают моему организму медленно расщеплять сахар.С другой стороны, плитка шоколада могла быть иглой в моей вене. Это прямое попадание, и наши тела не всегда способны переработать весь этот сахар за один раз.

Сезон сахара

Моя выпивка с конфетами в ночь на Хэллоуин напугала меня. Я не только чувствовал себя отвратительно, но и передо мной маячила еще большая угроза из-за сахара: рождественская помадка. Моя свекровь превращает сахар в маленькие жирные ароматные квадратики, сотни штук, а затем оставляет их, как оружие массового уничтожения, выстроенными в линию и готовыми на каждом прилавке на кухне.Я провожу праздник, стараясь не смотреть, кружу вокруг этих восхитительных опасностей, всегда осознавая, что они есть, и хочу, чтобы я их съел. Останемся с ней на неделю.

Что я собирался делать? Что бы я съела? Я, конечно, буду заниматься спортом. Пей много воды. Но легкодоступная помадка все равно будет пристально смотреть на меня.

Мои 6 стратегий, чтобы перестать есть сахар

Я не говорю, что мне удалось полностью избежать добавления сахара во время курортного сезона. Но я придумал несколько способов не пережить разгул на Хэллоуин.

Я обратился к диетологу UVA Кэтрин Басбаум, специалисту по здоровью, чтобы узнать ее мнение о моем выборе. Потому что, понимаете … Приближается День святого Валентина. И Пасха … Свекровь или нет, у меня много возможностей засунуть в рот слишком много шоколада.

«Многое из того, что вы делаете, вы делаете правильно, — говорит Басбаум. Снизить или ограничить добавление сахара — непростая задача. Продукты с добавленным сахаром «могут иметь в себе полезные свойства. Или в продуктах без добавления сахара могут быть вещи, которые иным образом подорвут вашу диету.Она подчеркивает, например, что «отказ от добавления сахара не означает похудание».

И все же Басбаум приветствует мои усилия. «Добавленный сахар — одна из вещей номер один, над которой я работаю с пациентами», — говорит Басбаум. «Болезни сердца, диабет, воспаления — сахар — это вред для всех хронических заболеваний. Если у вас рак или аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит, это все равно, что подлить масла в огонь ».

Об эффекте выпивки

Не то чтобы я так планировал, но первым пунктом в моем плане атаки, чтобы избежать добавления сахара, была эта выпивка. После того, как я съел все эти забавные батончики, мне больше никогда не хотелось их есть. Мой живот горел; голова закружилась; Я чувствовал себя слабым и одновременно тревожным.

Я спрашиваю Басбаум, что она думает по этому поводу.

«Что ж, такое случается», — говорит она. «Вы идете на большой ужин или уезжаете в отпуск, чрезмерно балуетесь и чувствуете себя отвратительно.Это тревожный сигнал. Это может послужить толчком ».

Итак, насколько вас отвлекает случайная снисходительность? Мы все были в такой ситуации. Вы едите здоровую пищу, занимаетесь спортом каждый день, а затем ваш менеджер приносит пончики. Вы едите одну. Два. И вы задаетесь вопросом, все ли вы испортили. (Значит, вы едите еще, потому что это все мытье, не так ли?)

Все будет хорошо, — напоминает Басбаум. «Для обычного здорового человека и для достижения основных целей по снижению веса один случай не сведет на нет все усилия, которые вы приложили в течение этой недели или месяца.”

Она подчеркивает одно предостережение. «Если у вас диабет или сердечная недостаточность, это никогда не будет безопасным способом. Затем, если вы сядете за огромное ведро конфет или кучу соли на обеде в честь Дня Благодарения, вы попадете в реанимацию ».

# 1 Гайки

Первое, что я решил сделать, чтобы избежать добавления сахара, — это съесть орехи и ореховое масло (то есть без добавления сахара). Хотя в них много жира, я бы предпочел их, чем сахар.

Басбаум отмечает, что орехи имеют много преимуществ.«Орехи и ореховое масло заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным, а также полезны для сердца. Жиры в орехах — это ненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина ».

Это работало большую часть времени. Орехи приятно хрустят. Миндальное или арахисовое масло может быстро насытить меня, заменив помадку или шоколад.

Она указывает на то, что орехи могут принести больше веса. «Если вы пытаетесь следить за своим весом или похудеть, вы все равно можете потреблять столько же или больше калорий в сладких закусках.Так что, если вас беспокоит вес, следите за тем, сколько вы едите ».

# 2 Пик цельнозерновой

Кажется, в наши дни каждая диета исключает хлеб и выпечку. Таким образом, этот выбор попадает в категорию «меньшее из двух зол». Я знал, что мне нужно что-нибудь жевать, поэтому купил цельнозерновые крекеры.

Басбаум рассматривает эту стратегию как чтение этикеток. Она отмечает, что компания «Ритц» из цельного зерна рекламирует цельнозерновые продукты на упаковке. «Но когда вы читаете этикетку с информацией о пищевой ценности, первым ингредиентом является обогащенная пшеничная мука.Также в список входят сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы ». С другой стороны, в крекерах васа в качестве первого ингредиента используется цельнозерновая мука.

На что обращать внимание: «Если в качестве первого ингредиента не используется цельнозерновая мука, это означает, что в нее попали некоторые.« Сделано из цельного зерна »не считается».

Конечно, Басбаум обязательно указывает, что «цельнозерновые продукты не равны более низкой калорийности или более низкому содержанию сахара». Тем не менее, для меня это хороший выбор, хотя я стараюсь избегать добавления сахара. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, они снижают уровень сахара в крови и снижают воспаление.

Итог: «Продукты« Сделано из цельного зерна »- это хорошо. Но если вы хотите лучшего, выбирайте 100% цельное зерно ».

Смесь # 3 с зерновыми и смесью Trail

Сахар также входит в состав мюсли и трейловой смеси. Фактически, Басбаум называет мюсли «нет-нет».

Тем не менее, хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара в качестве закуски могут занять меня и избавить меня от печенья. Что касается смеси троп, Басбаум советует делать свои собственные.

# 4 Выберите большой фрукт

Я не забыл заполнить праздничный холодильник ананасами, виноградом и клубникой.Я знал, как я сказал Басбауму, что могу съесть их вместо конфет и печенья и буду в порядке. Она говорит мне, что это хорошо, но помните: в бананах и ананасах все еще есть сахар. «Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, равным калориям. Так же, как с орехами, следите за своими порциями, если следите за своим весом ».

# 5 Нарядитесь с Mayo & Ranch

Когда я рассказываю Басбауму о своих привычках к майонезу и заправке ранчо, я немного съеживаюсь. «Я знаю, что они толстеют», — говорю я ей.Но я ем больше салата и овощей с небольшой поддержкой.

«Ранчо (в бутылках) может содержать много сахара и соли — сделай сам!» она говорит. «Это действительно просто».

Перестань есть сахар

Нужна помощь, чтобы понять, как это сделать? Записаться на индивидуальный сеанс у диетолога.

# 6 Не теряйте все время

Что касается того, что я позволяю себе некоторые нездоровые вещи, Басбаум действительно одобряет. «Отречение от себя не длится долго», — говорит она.«Мне нравится использовать правило 80/20. Итак, 80% времени вы едите так, как должны — готовите дома, собираете обеды, свежие продукты, постное мясо. Остальные 20% времени вы едите два пончика, а главное — попкорн. Вы можете жить своей жизнью, оставаться здоровым и при этом есть угощения », — уверяет она.

Басбаум не всем рекомендует такой подход. «Некоторые люди могут быть слишком строгими или использовать это в своих интересах», — говорит она. Она предпочитает, чтобы люди следовали этому правилу, а не крайностям.

Мой главный вывод из этого сахарного сезона заключался в том, что чем больше я сосредотачиваюсь на настоящей еде, а не на поддельной, тем легче это становится. Кенди и да, помадка утомляет мое тело. Это того не стоит.

Но, как предупреждает Басбаум, полное отрицание не является жизнеспособной идеей. Так что, если шоколад появится в День святого Валентина, я не откажусь от него…