Фулбоди программа для девушек: Фулбоди тренировка

Фулбоди тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая 

упражнение	количество
Классическая становая тяга	4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов	3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере	3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны	3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»	3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине	3 х 6-10

Третья

упражнение	количество
Присед со штангой	4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья	3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока	3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя	3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя	3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3 х 8-12
Подъем на носки, сидя	3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

О программе

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Приседания со штангой 3 по 10-15
2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3 по 8-10
2. Подтягивания 3 по 8-10
3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
4. Становая тяга 3 по 6-8
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY) — «Fito» — красота и здоровье

Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан. Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.

Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.

Программа тренировок фулбоди для девушек

Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.

Full Body для девушек

Она может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.

Программа тренировок фулбоди для мужчин

А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.

Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.

Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.

Фулбоди тренировка — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сегодня, если зайти в профессиональный фитнес-центр и посетить подвальный тренажерный зал, можно увидеть абсолютно разные картины. В фешенебельном фитнес-центре люди будут тренироваться прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день, используя исключительно тренажеры. В подвальной качалке же наоборот люди будут использовать фулбоди тренировку, применяя исключительно свободные и тяжелые веса. При этом, как в фитнес центрах, так и в подвальных залах будут действительно большие парни – которые будут прогрессировать вне зависимости от выбранного метода. Так что же все-таки такое фулбоди тренировка, как и когда её применять?

Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

1. Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
2. Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
3. Использование негативов.
4. Отсутствие суперсетов.
5. Увеличенное время отдыха между подходами.
6. Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

1. Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
2. Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
3. Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди	Сплит
Высокая интенсивность проработки	Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу	Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами	Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат	Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями	Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга	Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры	Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Когда применять?

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

1. Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
2. Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
3. Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
4. Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
5. Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело.  В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период	Тип тренировочного комплекса	Количество тренировок в неделю	Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)	Круговая подготовительная	От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.	Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев	Двухдневный сплит	Кратное двум количество тренировок (2 или 4)	Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)	Круговая лифтерская	3 раза в неделю	Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)	Круговая адаптиваная	От 3- до 5 раз в неделю	Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки	Сплит – каждый день своя группа мышц	От 5 дней до 7 дней в неделю	Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)	Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.	вариативно	В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа	Упражнения
Первый месяц	Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса
Лифтерская	Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс весаСтановая тяга 5*5 макс весаПрисед 5*5 макс веса
Адаптивная	Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс весаАрмейский жим 5*20 – 40% от макс весаСтановая тяга 5*20 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс весаПрисед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса
Вариативная (с упором на спину)	Присед 3*12– 60% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 3*12  60% от макс весаФронтальная тяга 5*20Тяга верхнего блока 5*20Шраги с гантелями 3*5 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

1. Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
2. Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
3. Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

1. Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
2. Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
3. Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
4. Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Итог

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.

«Первые пару лет лучше тренироваться только фулбоди»

Денис Борисов является одним из первых атлетов, кто начал вести свой видеоблог на YouTube. Первые видео появились на его канале еще 6 лет назад. Сегодня Денис продолжает делиться секретами тренировок, а также активно освещает вопросы личностного роста. Знаменитый видеоблогер побывал у нас в студии и рассказал, как нужно тренироваться новичкам, составил идеальный рацион питания, а также затронул тему спортивных добавок.

Задание №1. Настройка рациона

Женский культуризм ужасен в своем уродстве. А во-вторых, требует обязательного использования мужских половых гормонов (стероидов), тем самым калечит здоровье девушки. А вот достижение такой фигуры как у бикини моделей вполне реально просто за счет манипуляций ТРЕНИРОВКАМИ И ПИТАНИЕМ. Поэтому акцент в наших выпусках для девушек мы будет ставить именно на этих двух вопросах.

Видео Женская фигура с нуля. Настройка рациона

Женские особенности

По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет, чем наращивание мяса, потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.

Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины, потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ» вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же?

Потому что женский организм очень сильно отличается от мужского рядом особенностей. В одном из очень старых своих сюжетов я рассказывал про это подробно. Сейчас, чтоб не тратить ваше время, напомню их тезисно.

• НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА ПРО ЗАПАС: Женский организм для безопасности возможной беременности легче, чем у мужчин, откладывает лишний жир и углеводы в ЗАПАСЫ НА ТЕЛЕ! С другой стороны, когда есть потребность, эти же запасы легче тратятся, чем у мужчин (разная реакция на инсулин)
• НАКОПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН: углеводы легче откладываются в мышцах, когда есть потребность. А вот когда есть избыток углеводов, то они уже легче откладываются в жир.
• СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и МЫШЦ МЕНЬШЕ чем у мужчин. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки). Кроме того пропорция распределения мышц тоже разная: Внизу больше мышц, чем верху.
• МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: После овуляции (созревания яйцеклетки) женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому первые две недели женщина более работоспособна, чем последние две недели (после овуляции).

Все эти ОСОБЕННОСТИ УСЛОЖНЯЮТ ДОСТИЖЕНИЕ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ. Но не принципиально. Просто девушка, если хочет быть красивой, должна точнее контролировать поступающие калории, чем мужчина.

В каждой лекции, я буду давать вам какое то задание на неделю, для того, чтоб вы его освоили. Таким образом, мы будем двигаться от простого к сложному и вы сможете постепенно привести в порядок свое питание и тренировки.

Первое задание

Первое задание будет касаться питания, потому что правильное питание позволит достигнуть гораздо быстрее видимых изменений, чем правильные тренировки. Мы про это уже говорили: строить мышцы гораздо дольше и сложнее, чем разрушать жировые отложения. Как говорит мой отец: ломать не строить!

Итак, что вы поняли из того, что я уже сказал? Что ваше тело стремится к накоплению. Верно! Это накопление идет прежде всего от ЖИРОВ (жареное, масло и т.д.) и УГЛЕВОДОВ (сладости, мучное, каши и т.д.). Возникает вопрос: есть ли грань, когда еще нет накопления и когда оно включается? Конечно. Такая грань есть и называется она«ТОЧКОЙ РАВНОВЕСИЯ». Эта такая ситуация когда вы каждый день съедаете ровно такое количество килокалорий из пищи, которое расходуете. Будите потреблять больше калорий — будите толстеть. Будите потреблять меньше калорий — будите худеть! Все просто.

Однако на практике люди не могут это реализовать. Недавно меня пригласили как эксперта на одно ток шоу посвященное диетам. Несколько героев этой передачи делились впечатлениями по поводу использования разных диет голливудских звезд. Кто то ел капусту, кто то гречку кто то еще какую то гадость. И все они считали что занимаются диетой, хотя, на самом деле это больше напоминало шаманские пляски с бубном вокруг стола, потому что НИКТО ИЗ НИХ НЕ УЧИТЫВАЛ СВОЮ ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ!

А ведь она у все разная, потому что зависит от веса человека, его возраста, количества мышц и физической активности. Например мой вес около 95 кг, из которых достаточно большой процент мышц поэтому моя точка равновесия находится в интервале 3.000-4000 ккалорий. Если я урежу ежедневную калорийность меньше 3.000 калорий, то я начну худеть. В то время как почти любая женщина если будет есть по 3.000 калорий будет толстеть. Понимаете? Я могу составить одну и туже диету на похудение, от которой один человек будет действительно худеть, а другой будет набирать вес! Т.е. нет универсальных диет.

Поэтому когда вы берете «готовую диету» из журнала, то скорее всего у вас не получится похудеть потому что она не учитывает вашу реальную потребность в калориях на день (не учитывает вашу «точку равновесия»).

КАК УЗНАТЬ СВОЮ «ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ»???? Только путем эксперимента над собой. Это самый лучший способ, потому что самый точный.

Суть очень простая — вам нужно каждую неделю корректировать СВОЮ КАЛОРИЙНОСТЬ в сторону постепенного уменьшения пока контрольное взвешивание по воскресеньям не покажет, что вы потеряли «минус один килограмм». После этого вы «замораживаете» ежедневную калорийность на том количестве, которое принесло вам этот результат и теряете каждую неделю по килограмму жира. Зачем менять то, что хорошо работает?

Как вы понимаете, это общий план по поводу избавления от лишнего веса (если он у вас есть). Сделать сразу это у вас не получится, потому что вы не знаете как это сделать… не в плане подбора продуктов, не в плане того как их и во сколько есть, ни даже в плане количества этих продуктов. В общем есть масса технических нюансов которые будут для вас сложными если я их на вас сейчас все вывалю. Вы запутаетесь и бросите это не понятное дело. Поэтому мы начнем с простого.

Для «старта» мы должны узнать то, что мы будем корректировать каждую неделю. Т.е. количество пищи. И вот тут я вам задам простой вопрос: Как можно что то корректировать, если оно постоянно меняется вне зависимости от вашей воли? Это очень важно. Вдумайтесь, пожалуйста: КАК МОЖНО ЧТО-ТО КОНТРОЛИРОВАТЬ, ЕСЛИ ОНО ОТ ВАС НЕ ЗАВИСИТ? Ответ очевиден НИКАК!

Поэтому ваше ПЕРВОЕ ЗАДАНИЕ: КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Т. е. с завтрашнего дня вы ДОЛЖНЫ съедать каждый день ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. Вы должны составить себе на каждый день ПОСТОЯННЫЙ рацион питания из одного и того же количества пищи. Это даст вам «начальную точку отсчета» относительно которой в будущем мы сможем что то делать с вашим избытком или дефицитом калорий. Мы сможем опуститься и найти вашу «точку равновесия» и похудеть. Если вы питаетесь «на глазок» т.е. плюс минус трамвайная остановка, то у нас ничего не получится.

Какие продукты выбрать? Не старайтесь полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты в сыром или вареном виде и научитесь готовить нужный объем пищи на каждый день.

Внимание! Ваша задача не похудеть сейчас. Ваша первая задача — приучить себя к какой то ПОСТОЯННОЙ ТОЧКЕ ОТСЧЕТА! Поэтому не старайтесь есть очень мало, а учитесь есть одно и то же каждый день.

Хорошими продуктами для ежедневного рациона являются:

• Вареный рис, гречка, хлопья
• Вареное мясо, рыба, курица, яйца
• Овощи и фрукты в любом количестве

Лично мне помогают пластиковые контейнеры, которые можно купить в любом хозяйственном магазине. Смысл в том, что вы с утра кладете в контейнер общее количество пищи которое вам можно скушать за день. Это и есть ваша «отправная точка» и в этом ваше первое задание!

Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Вывод

Очень важно, чтоб с самого начала вы настроили себя на правильный ОБРАЗ ПИТАНИЯ, а не на правильную ДИЕТУ! Учитесь радоваться тому, что вы ПОСТОЯННО питаетесь правильно. Если вы будите относится к тому, что мы делаем как к диете, то все ваши достижения будут временными! Почему? По определению! Диета — это временные изменения в питании. Вам нужно временно похудеть или постоянный результат? Если второе, то привыкайте, что мы меняем на ОБРАЗ ПИТАНИЯ. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! И тогда все будет хорошо.

Если вы думаете, что возможно похудеть на диете, а потом вернуться к привычному рациону питания с избытком калорий без изменений в внешности, то вы сильно заблуждаетесь. В теле все очень просто: есть дефицит калорий — оно худеет. Есть избыток калорий — оно толстеет. Точка. Все остальное способ запудрить вам мозги. ОБРАЗ ПИТАНИЯ на всю жизнь. Никаких ДИЕТ!

Это ваше первое задание и оно самое главное, потому что затрагивает самый мощный рычаг манипулирования внешностью — ПИТАНИЕ!

Настраивайте себя на ПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ПИТАНИЯ (всегда), а не на ПРАВИЛЬНУЮ ДИЕТУ (временно)!

Как компоновать руки в тренировочной программе?

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс...С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Задание №2. Сокращение рациона

Добрый день, уважаемые дамы! Надеюсь вы серьезно отнеслись к первому заданию? Ведь если вы будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и выполняя только легкие, то скоро Вам даже самые легкие задания покажутся тяжелыми. Так устроен процесс обучения, что все нужно делать последовательно.

Итак, на прошлой лекции я дал вам задание СТАНДАРТИЗИРОВАТЬ РАЦИОН своего питания,

т.е. приучиться каждый день есть одни и те же продукты в одном и том же количестве. Мы это делаем для того
, чтоб получить контроль над поступающими калориями, а значит управлять своим телосложением
. Верно? Ведь как можно чем то управлять, если ты это не контролируешь?

За прошедшую неделю вы приучили себя готовить еду на весь день заранее и в одном и том же количестве.

И это здорово, потому что впервые в жизни вы начали контролировать поступление калорий.

Посмотрите вокруг, когда пойдете сегодня гулять или на работу. Вы увидите огромное количество мужчин и женщин, которые никогда в своей жизни даже не пробовали контролировать этот процесс. С другой стороны, почти все эти люди, если их спросить, начнут с пеной у рта доказывать, что они знают о чем идет речь и много раз сидели на диетах. Но мы то уже знаем что это самообман, потому что невозможно контролировать такие вещи на глазок. Для этого Нужно :

• Либо точно знать калорийность
  (все взвешивать и считать каждый день пользуясь таблицами)
• Либо точно есть одно и то же количество пищи каждый день
  (то что вы делали всю неделю)

В обоих случаях вы получаете «точку отсчета» относительно которой можете либо снижать поступление калорий, либо повышать.

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

.

Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.

Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека

. То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира. Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

С нами так не будет, т.к. то, что мы делаем не совсем диета. Мы не будет очень жестко ограничивать потребности вашего тела. Дело вовсе не в том, что при таких ограничениях ваше тело, психика и разум будут плохо себя чувствовать. Все гораздо хуже. Если ограничения слишком жесткие для вашего тела, то оно начинает «бороться с этой опасностью» замедляя возможное жиросжигания путем замедления скорости обмена веществ в вашем теле

. Оно не понимает что вы мало едите для красоты. Оно думает что вам нечего есть, и вы можете умереть. Тело заботится о вас. И порой эта забота мешает вашим желаниям.

ВЫВОД: СИЛЬНО (на много и быстро) УРЕЗАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕЛЬЗЯ!!!

Но можно сделать это слегка. В этом и будет заключаться ваше второе задание на следующую неделю.

ВАШЕ ВТОРОЕ ЗАДНИЕ: СЛЕГКА СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ СЪЕДАЕМОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Помните, о том, что вам нет нужды форсировать достижения. Это будет только вредить во всех смыслах. Чем дольше и плавнее

вы будите подходить к свой «точке равновесия» (количество калорий которое вы тратите каждый день на нужды тела), тем больше будет страдать жир.

Не вы, ни я не знаем точно, чему ровна ваша точка равновесия, опустившись за которую вы начнете сжигать жир

. Но нам это и не нужно, потому что мы имеем постоянную точку отсчета (ваш постоянный рацион питания), относительно которого мы постепенно сокращая количество пищи можем «нащупать» грань точки равновесия и чуть чуть заступить за нее. Это позволит вас сохранить прекрасное самочувствие и здоровье, при целевом сжигании жира на всем теле.

Подъем гантели на бицепс с поворотом

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в классическом его исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов атлетов по всему земному шару, и это не удивительно, ведь оно работает.

Но что если мы решим повысить его эффективность и поднять КПД до максимума. Все что вам нужно это делать повороты гантелей по всей амплитуде движений. За счет такого трюка, вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжки мышечных волокон.

Станьте в обыкновенную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, делайте подъем в привычное для вас положение, затем также плавно с поворотом верните гантели в исходную позицию.

Видео Женская фигура с нуля. Сокращение рациона

Скорее всего, если говорить цифрами, то эта точка равновесия будет в пределах 1.000-1.500 ккалорий. Хотя лучше забудьте эту цифру, а пользуйтесь более индивидуальными системами отсчета относительно своего постоянного рациона питания.

Итак, нам нужно чуть чуть сократить рацион. Сделать это нужно за счет УГЛЕВОДОВ!

Углеводы — это хлеб, картофель, овсянка, рис, любые каши, сладкое и т.д. Почти всегда, это пища растительного происхождения. Почему нужно сокращать именно за счет углеводов?

1. Углеводы способствуют подъему инсулина
   после еды, который как транспортный гормон любит тащить питательные вещества под кожу в виде жира.
2. Белки нужны
   вашему телу и мышцам для нормального функционирования т.к. мы состоим полностью из белка. Жиры же считается что вы уже убрали из своего рациона т.к. они в два раза калорийнее, чем углеводы и жиры.

Хорошо. Как это выглядит на практике? Допустим вы каждый день сейчас едите следующий набор продуктов:

• 1 стакан гречки (риса, овсянки и т.д.)
• 1 куриная грудка (500 гр. говядины или рыбы и т.д.)
• 0.5 кг овощей (огурцы, помидоры, капуста и т.д.)

Напомню, что это просто упрощенный пример. В вашем рационе может быть что угодно и сколько угодно. Может быть хоть 10 видов продуктов. Главное, чтоб это повторялось каждый день в одних и тех же количествах

. НО возвращаемся к нашему примеру.

Гречка и овощи — это углеводы

. Но овощи трогать нельзя, потому что это не простые углеводы. Это клетчатка (волокнистые углеводы), которые нормализуют уровень инсулина и положительно влияют на многие обменные процессы в теле. Остается что? Правильно. Остается гречка.

Встаньте на весы. Если ваш вес не поменялся с прошлого воскресенья, ТО сократите количество гречки/овсянки/раса до ¾.

Т.е. теперь каждый день вы насыпаете не полный стакан крупы перед варкой, а только ¾ стакана. Это теперь ваше постоянное количество углеводов в рамках того эксперимента, про который мы говорили в первом сюжете.

Пока мы не знаем, приведет ли это к похудению, потому что мы не знаем меньше это вашей «точки равновесия» или больше. НО мы это ТОЧНО УЗНАЕМ через неделю!

Мы в отличии от остальных людей, которые вас окружают, теперь контролируем этот процесс. Поэтому наши достижения неизбежны. Это просто вопрос времени.

Вывод

В прошлом сюжете я планировал дать вам сегодня два задания: одно по питанию, а второе по тренировкам. Пораскинув мозгами, я пока решил не давать вам сразу два задания, потому что это усложнит усвоение материала. А нам сейчас, в самом начале, это совсем не нужно.

Помните о том, что это НЕ ДИЕТА! Это ваше постоянное ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!

Это с вами на всегда, а вовсе не временно, как в любых диетах. Привыкайте к тому, что вы кушаете правильно и контролируете свое тело и питание.

Скажу вам по секрету, это кажется сложным только поначалу. Через пару месяцев это будет ощущаться как что то очень легкое и естественное (вам будет непонятно, как можно было жить и питаться иначе). А еще через пол года, вы настолько хорошо научитесь чувствовать свое тело и свое питание, что вам даже не нужно будет есть одни и те же продукты каждый день. Вы научитесь слушать свое тело и будите потреблять калорий ровно столько сколько нужно, сохраняя поджарую и сексуальную форуму постоянно.

Правильная тренировка для новичков

Денис считает, что сплит-тренировки сильно переоценивают, а для новичков вообще рекомендует исключительно фулбоди. Переходить на сплит спортсмен рекомендует лишь по истечению пары лет, до этого момента, тем, кто только начинает заниматься, подойдут фулбоди тренировки 3 раза в неделю.

— Общим вариантом для новичков является фулбоди тренировка 3 раза в неделю, причем нагрузка должна распределяться определенным образом. Допустим, подход на ноги, подход на спину, подход на грудь, подход на дельты, подход на руки, и дальше возвращаясь и делая все заново. Не нужно делать каждую группу мышц полностью и только потом переходить к следующей, правильным вариантом будет именно чередовать их между собой. Такая тренировка должна длиться 30-60 минут, — говорит Борисов.

Задание №3. Приседания для ягодиц

Как я уже вам говорил раньше, вопросы избавления от жира гораздо важнее чем вопросы набора мышечной массы

для девушки. Прежде всего по причине целесообразности: разрушить жир можно очень быстро (пару месяцев), а вот для того чтоб создать новые мышечные структуры требуется очень много времени (года) и кроме того женское тело в плане роста мышц менее адаптативно, чем мужское.

Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Однако, это вовсе не значит, что мы не будем заниматься тренировкой вашего тела. Будем. Еще как будем. Потому что в тех ситуациях, когда нам нужно не убавить, а добавить в нужных местах

, это единственно возможное решение.

Для мощной тренировки, камрад!

Силовая тренировка

Один из самых популярных вопросов у девушек касается различного вида тренировок и их способностей изменять фигуру. Кто-то верит в аэробику, кто-то в массаж, каланетику, йогу и прочие способы изменить фигуру. К сожалению, я материалист, поэтому не буду вам пудрить мозги и скажу честно: единственный эффективный способ накачать мышцы в нужных местах — ЭТО ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, где вы осуществляете силовую тренировку,

т. е. работаете с штангой, гантелями или в силовых тренажерах.

Почему я так категоричен?

Потому что вокруг очень много недобросовестной рекламы, в которой обманывают людей, пользуясь их незнанием. Не буду сейчас углубляться в спортивную биохимию, это займет слишком много времени. Вам придется просто поверить мне на слово: есть физическая нагрузка анаэробного характера при которой лучше всего происходят изменения в мышцах. Это то что вы знаете как бодибилдинг или фитнес. А есть все остальное. Так вот, перовое
создано для целенаправленного решения нужных нам задач
. А вот, все остальное, создано не для целенаправленного решения этих задач.

С помощью аэробики, например, вы можете снизить процент жира в теле или улучшить состояние сердечно сосудистой системы. Но вы никогда не сможете даже близко накачать нужные вам места с помощью аэробики так, как с помощью штанги и тренажеров

. Просто потому что на уровне биохимии, это разные нагрузки как с точки зрения энергообеспечения (аэробное окисление — анаэробный гликолиз), так и с точки зрения работы нужных мышечных волокон (медленные волокна — быстрые волокна).

Упражнения и изучение техники

Хорошо. Нам нужны силовые упражнения. С этим решили. Какие именно упражнения нужны девушке для того чтоб стать более сексуальной и спортивной?

Женщины, так же как и мужчины состоят из одних и тех же мышечных групп. У всех нас есть ноги, руки, плечевой пояс и т.д. Особенность женского телосложения в том, что верх тела гораздо менее развит чем низ

. Если нарушить эту пропорцию то женщина будет выглядеть диспропорционально мужественно. Т.е. верх тела будет не пропорционально крупным. Это то, что делают культуристки с помощью мужских гормонов (стероидов). Но сейчас речь не про это.

Сейчас главное понять, что для сохранения естественной пропорции женщинам имеет смысл не ставить очень мощный акцент в своих тренировках на развитее мышц плечевого пояса

.

А как быть с низом?

А вот тут вы наверно и сами знаете ответ. На что мужики больше всего смотрят, когда видят красивую женщину? Грудь, Попа, Ножки! Согласны?

Действительно это так. Грудь мы рассматривать не будем, потому что с помощью силовых тренировок можно изменить размер только мышц, а женская грудь — это молочная железа + жир, поэтому изменить ее размер может только пластическая операция, а не упражнения.

А вот что касается ягодиц и ног, то тут совсем другая история. Эти части состоят из мышц, поэтому с ними можно делать все что мы захотим. Более того, если вы девушка, то возможно, вы больше всего заинтересованы именно в соответствующей форме ваших ягодиц и ног.

Допустим. И какие же упражнения лучше всего растят мышцы в этих частях? Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

. Два этих упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.

Некоторые женщины боятся его делать, пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц

. Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

«Молитва на ночь»

Любое новое движение, которое вы делаете в начале у вас получается хуже, чем потом

. Наше тело постепенно учится делать любое движение все более экономично и эффективно, включая нужные мышцы. Процесс это может затянуться на очень долгий промежуток времени. Тут все зависит от скорости формирования
связи «мозг-мышцы»
в вашем теле. Чем раньше и плотнее возникнет эта связь, тем лучше и быстрее будут отвечать мышцы на нагрузку и расти.

Вот почему очень важно в самом начале не гнаться за нагрузкой, а сформировать эту связь. Ведь если вы это не сделаете, то дополнительная нагрузка будет использоваться неэффективно. Ее будут красть у ваших мышц суставы, связки и второстепенные мышечные группы.

Чтоб сформировать эту связь нужно две вещи:

1. Часто делать упражнение с правильным вовлечением нужных мышц (верная техника)
2. Делать упражнение без веса или с легким весом

Это то, что я называю «молитва на ночь». Суть в том, что вы каждый день тратите несколько минут вечером (перед сном) для того чтоб выполнить воображаемое упражнение без веса

. В процессе этой работы вы постоянно думаете о целевой мышечной группе, представляя как она сокращается. Вы учитесь лучше ее чувствовать, формируя ту самую ментальную связь (мозг -мышцы).

На это можно потратить от нескольких недель, до нескольких месяцев. Более того, когда вы все же начнете делать реальное упражнение (в нашем случае приседания) с весом, то будите использовать сначала очень легкий вес

, для того чтоб закрепить верную технику. Это займет еще пару месяцев.

И только после этого можно увеличивать нагрузку. Поверьте, если вы сделает все как нужно, то эффективность всех ваших последующих тренировок будет в несколько раз выше, чем если вы этого не сделаете. В некотором смысле, это ваша подготовительная работа.

ВАШЕ ЗАДАНИЕ №3: ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ВЕРНОЙ ТЕХНИКИ (СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»).

Женские приседания с штангой

Ну вот теперь, собственно, мы можем поговорить о правильной технике выполнения женских приседаний. Сразу скажу, что женский приседания принципиально отличаются от мужских, потому что решают РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ:

• МУЖИКИ акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют на ягодицах
• ЖЕНЩИНЫ акцентируют нагрузку на ягодицах и минимизируют на квадрицепсах

Думаю пояснения излишни? То, что сексуально для одних, отвратительно для других.

Приседания с штангой может выполняться в разных акцентах (на ноги или ягодицы). Женские приседания акцентируются на ягодицах.

Хорошо. Давайте приступим к технике.

СПИНА.

Самое первое, что вы должны запомнить, это то что ваша
спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ
во время выполнения приседаний. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Этот «прогиб» может пропадать в нижней точке, если у вас слишком большой вес на штанге или слишком слабые разгибатели спины. Если это происходит, то вес нужно снизить!

Дело не в том, что эффективность упражнения снижается при «скруглении» спины. Упражнение становится травмоопасным в этой ситуации.

НАКЛОН ВПЕРЕД.

Прямая спина вовсе не означает что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу. Вы можете
наклоняться вперед, чтоб не потерять равновесие
, когда приседаете. Более того, в женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, чем в мужских потому что:

Наклон вперед больше включает в работу ягодицы!

Нам это нужно? Нам это нужно! Поэтому не бойтесь наклониться вперед.
Бойтесь скруглить спину при этом
.

И бойтесь вывести колени за носки при этом

. Если это происходит, то это становится травматичным для ваших суставов. Так бывает, когда у вас нет гибкости в суставах и когда вы нарушаете технику (сильно уводите таз вперед в нижней позиции).

Чтоб научиться контролировать это есть две хитрости. Для того чтоб наклоняться вперед верно, нужно научиться ОТСТАВЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ НАЗАД

. Научиться этому можно если подставить низкую скамейку сзади. Во время приседаний вы будите на нее садится и для этого вам придется отставлять ягодицы.

Для того же, чтоб научиться держать спину прямо можно посоветовать приседать с руками над головой. Такая форма вынуждает вас следить за равновесием, в том числе сохраняя ровную спину.

И если «руки вверх» я рекомендую редко, то низкую лавочку для того, что научиться отставлять ягодицы я рекомендую очень часто.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЯ.

Если вы женщина, то вам имеет смысл приседать глубже, чем мужчине, потому что чем глубже приседание, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Мужчинам чаще всего рекомендуют приседать до горизонтали (ноги параллельны полу). Женщинам я рекомендую
приседать ниже горизонта.
Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Поэтому если вы используете скамейку на начальных этапах, то учитывайте то, что она должна быть очень низкой.

АМПЛИТУДА.

Вы уже поняли, что амплитуда движения у нас большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. Это первый момент. Есть еще один, не менее важный. Вы должны работать
«В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ»!
Это значит, что в верхней точке вы не должны до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп и делает ее «пляшущей»: от очень большой, до очень маленькой. Такой подход нарушает технику (нагрузка из мышц в суставы уходит), и что гораздо хуже, постоянство нагрузки во время упражнения.

Помните, что вы постоянно под нагрузкой. Верхняя точка не для отдыха. Она для продолжения следующего повторения.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП

. Очень важный параметр техники, потому что сильно влияет на работу ягодиц.
Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра
. Чем уже постановка стоп, тем больше работают латеральные части квадрицепсов, и меньше ягодичные мышцы.

В нашем случае мы ставим ноги достаточно широко (шире уровня плеч). Представьте, что хотите прыгнуть вперед

и ваши ноги сами займут удобное «положение силы» для этого. Такое положение, чаще всего, будет оптимальным для вас.

РАЗВОРОТ СТОП.

Ваши стопы не должны быть развернуты внутрь (друг к другу). Они всегда должны
смотреть в сторону коленей
. С другой стороны, если вы слишком сильно развернете ваши стопы, то это будет менее устойчивая позиция и это будет больше нагружать приводящие мышцы, а не ягодицы. Я рекомендую вам направлять стопы в сторону коленей.

ОПОРА СТОП.

По общему правило рекомендуют толкаться строго пятками во время выполнения приседаний. С другой стороны, есть мнение, что если вы толкаетесь носками, то это больше загружает ягодичные… В принципе это действительно так. Но подобная форма выполнения больше нагружает суставы. Лично я сторонник концепции
«ПЯТКИ — ВНЕШНИЙ КРАЙ»
. Т.е. вы толкаетесь от пола пяточками и внешним краем стопы. Такая опора дает самый надежный «вектор силы» в упражнении.

ПОДКЛАДКИ ПОД ПЯТКИ

. Эти вещи используются в двух случаях: 1. когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой. 2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц. Для женских приседаний, как вы понимаете, это не актуально т. к. женщинам чем больше работают ягодицы, тем лучше. Приседайте без подкладок под пятки.

НАКЛОН ГОЛОВЫ.

Голова не должна быть наклонена вперед. Проще всего это контролировать взглядом. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху. Не в коем случае не смотрите вниз на пол, во время приседаний потому что это будет нарушать ваше равновесие и положение спины.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА ШТАНГИ.

Вариантов существует очень много (спереди, сзади-низко, сзади-высоко и т.д.). Все они меняют акценты на работу мышц. Для девушки гриф штанги должен
лежать сзади и достаточно низко
. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Допустимо использование подкладки или полотенца под гриф, ради удобства.

ДЫХАНИЕ.

Вдох делаем во время приседания вниз. А
выдох делаем на усилии!
Т.е. во время подъема вверх делаем мощный выдох. Задерживать дыхание во время силовых упражнений нежелательно, потому что это снижает функциональность.

СКОРОСТЬ.

Подчеркнуто
медленная
. Особенно это касается движения вниз. Старайтесь опускаться медленно (2-4 секунды). Вверх можно подняться чуть быстрее. Однако если вам интересно мое мнение, то я уверен в том, что девушкам нужно выполнять упражнение в достаточно медленно стиле. Это упрощает отслеживание техники и централизует нагрузку на нужных участках. Силовые рекорды нам не нужны, поэтому лучше техника, чем вес.

Никаких рывков, подпрыгиваний, замедлений и прочих глупостей. Вы работает как автомат. Плавно вверх. Плавно вниз.

РАЗМИНКА.

Перед тем как приседать с рабочим весом, вы должны обязательно сделать несколько подходов приседания без веса. Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Чем они будут более горячими, тем больше будет их работоспособность и тем меньше шанс травмироваться. Помните о необходимости разогрева мышц перед нагрузкой.

Кроме того легкий вес позволяет быстрее настроить нейро-мышечную связь во время выполнения работы. А это залог попадания нагрузки туда, куда нужно.

Вывод

Приседания — это величайшее упражнение в принципе. А для любой девушки это однозначно упражнение №1. Очень большая просьба не бежать «впереди паровоза» и делать все последовательно. Не нужно сразу хвататься за тяжелую штангу в попытке загрузить ягодицы. У вас не получится это сделать толково. Для того чтоб получилось нужно проявить терпение и пару недель по выполнять «молитву на ночь» для формирования нужного навыка. Зато потом ваша скорость набора формы удивит даже вас саму. Это тот случай, когда «лучше день потерять, потом за час долететь».

Так же хочу напомнить вам про «точку равновесия в вашем рационе». Вы сократили количество углеводов на ¼. На этой неделе вы снова взвешиваетесь и если есть «минус 0.5-1 кг» то на следующую неделю рацион не меняем. Зачем менять то, что работает? Если же «минуса» не было, то тогда сокращаем от того количества углеводов что есть ¼ (не от исходного количества, а от того, что сейчас). И смотрим что это даст на следующей недели.

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность.

Девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В общем делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже не один раз говорили, если вы хотите в каком-то месте увеличить объем (например, сделать ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

Последовательность упражнений на мышцы рук

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видеовыпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом;
• брусья.

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа;
• французский жим из-за головы стоя;
• разгибания у вертикального блока;

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

• подъем штанги на бицепс стоя;
• подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• «молотковые» сгибания с гантелями.

Второстепенные:

• подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
• скамья Ларри Скотта;
• концентрированные подъемы.

Эффективная программа на мышцы рук рисуется следующим образом:

1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. базовое на бицепс 3-4 х 6-12;
4. базовое на трицепс 3-4 х 6-12;

Либо, продвинутый уровень:

1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. базовое (или изол. ) на бицепс 3-4 х 6-12;
4. базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12;
5. изолированное на бицепс 3-4 х 6-12;
6. изолированное на трицепс 3-4 х 6-12.

Конкретный пример:

1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. «молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12;
4. отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12.

Либо, для опытных

1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
2. жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
3. подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12;
4. французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12;
5. подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12;
6. Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12.

Задание №7. Прогрессия, слишком много мышц, углеводное окно

За шесть выпусков вы научились менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах, а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО, к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои объемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудеть и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

Борисов и криптовалюта

В 2020 году бодибилдер увлёкся криптовалютами и начал инвестировать средства в новое течение. В этом же году на его канале вышло агитирующее видео, в котором рассказывалось о заработке на криптовалюте. Борисов предлагал своим подписчикам попробовать свои силы и вложить материальные средства в новый бизнес.

Далее спортсмен один за другим стал выпускать видеоролики о цифровых валютах и возможностях заработка. Однако он предупреждал фанатов, что такие вложения могут быть рискованными. Несмотря на прогнозируемый успех, рекламируемый проект не оправдал ожиданий и был закрыт. На спортсмена обрушились негативные комментарии, подписчики обвиняли его в продвижении фальшивой финансовой пирамиды.

После потока негативных высказываний, бодибилдер создал второй канал на ютуб “Деньги 2.0”, где начал делиться рабочими способами заработка. За несколько лет существования проекта были опубликованы ролики о заработке в инстаграм, в контакте и ютуб.

Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или «фулсплит»? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:

1. Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
2. Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?

Давайте начнем с терминологии:

Какая программа лучше сплит или фулбоди?

Программа тренировок fullbody дословно переводится как «на все тело»

Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» — нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.

Пример программы:

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания

4. Жим стоя

5. Сгибания рук со штангой

6. Французский жим лежа

7. Пресс

Какая программа тренировок более эффективна

Программа тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»

Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но прорабатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.

Пример программы:

Понедельник: грудные мышцы и бицепс

Среда: широчайшие мышцы и трицепс

Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног

Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато. Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.

Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.

Программа тренировок для бодибилдинга

Плюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.

Минусы программы сплит:

Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».

Фулсплит

Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».

В данной программе:

1. Есть «процентовка»
2. Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
3. Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).

Сплит и фулбоди программы

Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс. «Нормальная» тренировка груди идет раз в 2 недели — получается сплит. Но: грудь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:

1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.

2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.

3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!

Какая именно программа подойдет для вас?

1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.

2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.

3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела

Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, магистра наук, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.

Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так. Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план. Следующий план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить обмен веществ и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и оставаться позитивными.

Этот еженедельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить стабилизацию и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

МЕСЯЦ 1

Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Неделя 2:

Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 3: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 4: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 2

Неделя 5: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 6: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 7: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 8: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 3

Неделя 9: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Как и в случае с большинством других фитнес-планов, рецепты могут быть адаптированы с учетом ваших конкретных потребностей и целей.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую фитнес-программу или программу похудания.

КАРДИО

Изображения героев / Getty

Изображения героев / Getty

Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сеанс в самом начале, не расстраивайтесь. Каждый день подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировки на выносливость.Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу, — говорит Дей.

Понедельник / среда / пятница утром

Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке

Беговая дорожка Интервалы: Выполните семь вращений, указанных ниже, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.

• 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
• 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
• 3 минуты: наклон 1, скорость 5. 5

Спринты на треке: Завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

Вторник / четверг утром

Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

Велосипедные интервалы: Выполните приведенное ниже вращение шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

• 1 минута: Уровень 5, об / мин 110
• 1 минута: Уровень 7, об / мин 90
• 1 минута: Уровень 9, 80 оборотов в минуту
• 2 минуты: Уровень 11, 70 оборотов в минуту
• 15 широких прыжков в высоту
• 15 приседаний с поп
• 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
• 20 высоких колен на каждой ноге

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Эрик Исаксон / Гетти

Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения предназначены для быстрого выполнения, но в хорошей форме.

Каждая тренировка с отягощениями должна длиться не более 45 минут — часа.

Большинство этих тренировок включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.

В качестве примера следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений, в общей сложности два повторения или «повторения».

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 1

Понедельник: ноги

Суперсет:

• Удлинитель на 2 x 15 ножек
• Сгибание ног 2 x 15

Суперсет:

• Жим широкими ногами 4 x 20
• Приседания в машине Смита 4 x 20 на ширине плеч

Суперсет:

• 4 x 15 удлинителей ног
• Приседания с узкой стойкой 4 x 15

Суперсет:

• Сгибание ног 4 x 15
• 4 x 15 жестких ножек

Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс

Суперсет:

• 4 x 12, боковой подъем в сторону
• Жим гантелей одной рукой от плеча, 4 x 15
• 4 x 15 задний боковой подъем
• Жим наклона 5 x 15

Суперсет:

• 4 x 15 нажатий вниз
• Отжимания лежа 4 x 12

Среда: спина / бицепс

• Подтягивания широким хватом 5 x 12

Суперсет:

• Кабельный ряд 4 x 15 cg
• 4 x 20 гиперрасширений

Суперсет:

• 5 x 15 завитков проповедника
• Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12

Четверг: Плиометрика

Суперсет:

• 2 x 20 удлинителей ног
• Сгибание ног 2 x 20

Выполните следующие упражнения четыре раза подряд без отдыха между движениями. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Суперсет:

• 10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
• 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
• 10 степ-прыжков на скамье на каждой ноге
• 15 обратных выпадов на каждую ногу
• 10 приседаний галопом на каждой ноге

Пятница: ягодицы / плечи / спина

• Жим от плеч 4 x 10
• Тяга вниз широким хватом 4 x 10

Суперсет:

• 4x 15 прикладом на каждую ногу
• 4 x 15 добрых утра
• Подъемы на скамью 5 x 10

градириз / Getty

градириз / Getty

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 2

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

• 4 x 12 удлинителей ног
• Выпады со штангой 4x 12 с отягощением

Суперсет:

• Узкие приседания с гантелями 4 x 15
• Приседания 4 x 12 на ширине плеч

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

• 4 x 12, боковой подъем в сторону
• Жим штанги 4 x 12 сидя
• Трос 4 x 12 для задних дельт

Суперсет:

• 4 x 15 нажатий вниз
• Верхний пресс 4 x 15
• Отжимания лежа 4 x 12

Среда: спина / бицепс

• Подтягивания широким хватом 6 x 12

Суперсет:

• Кабельный ряд 4 x 15
• Тяга гантели одной рукой 4 x 15

Суперсет:

• Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
• Подъем гантелей сидя, 5 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

• Сгибания ног 5 x 15
• Шаг вверх с отягощением 5 x 15 на скамье

Суперсет:

• Сгибание ног 5 x 12 сидя
• 5 x 15 жесткая ножка
• Приседания с гантелями сумо 5 x 15

Отдых 30 секунд между подходами

Пятница: Задница / грудь

Суперсет:

• Наклонная муха 4 x 15
• Жим на наклонной плоскости 4 x 10

Суперсет:

• Приклад 4 x 15
• Подъем приклада для стабилизирующего шара 4 x 15

Суперсет:

• Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
• 4 x 15 тросик для отдачи приклада

гилаксия / Getty Images

гилаксия / Getty Images

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 3

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

• 4 x 15 удлинителей ног
• Приседания с гантелями, 4 x 10

Суперсет:

• Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
• Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
• Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

• Жим штанги 4 x 10
• Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
• 4 x 10 задний боковой подъем
• 6 x 8 боковой подъем в стороны — отдых 20 секунд между подходами

Суперсет:

• 3х15 отжиманий на веревке
• 3 x 10 дробилки с гантелями
• Отводы гантелей 3 x 15 назад

Среда: спина / бицепс

Суперсет:

• Тяга широким хватом 4 x 8
• Тяга сидений плотным хватом 4 x 8

Суперсет:

• Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
• Подтягивания с помощью 4 x 12
• 5 x 15 гиперэкстензия

Суперсет:

• 4 x 8 завитков проповедника
• Подъем гантелей сидя 4 x 12
• Подъем гантелей на наклонной скамье 4 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

• Сгибание ног 4 x 15
• Жим ногами 4 x 12

Суперсет:

• Сгибания ног сидя 5 x 12
• 5 x 12 жестких ножек

Пятница: грудь / задница

Суперсет:

• 5 x 12 плоская мушка
• Жим ура под наклоном 5 x 12

Суперсет:

• Приседания в машине Смита, ширина 5 x 15
• Приседания с мячом 5 x 12 Bosu

Суперсет:

• 4 x 20 гиперэкстензий
• Тренажер для ягодиц 4 x 15

Лучшая программа тренировки всего тела для женщин | by Sanjiv L

Окунитесь в лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

Основная цель

Похудеть

Тип тренировки

Полное тело

Уровень обучения

Новичок

Продолжительность программы

10 недель

дней в неделю

4

02 Время тренировки

Необходимое оборудование

Повязки, штанга, собственный вес, тросы, гантели, EZ-гриф, гимнастический мяч, тренажеры

Целевой пол

Женский

Рекомендуемые добавки

Протеиновый порошок, мультивитаминный, предварительная тренировка

Автор Команда

Тренировка PDF

https: // cdn. Muscleandstrength.com/sites/default/files/workouts/thebestfullbodyworkoutroutineforwomen_1.pdf

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями для женщин, тренировки всего тела имеют большой смысл.

С одной стороны, женщины, кажется, быстрее выздоравливают по сравнению с их партнерами-мужчинами. Некоторые из них можно объяснить их относительным уровнем интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

Все это, и давайте будем реальными, женщины круче мужчин.

Причина номер два, и как результат причины номер один, увеличение частоты тренировок приводит к лучшему мышечному тонусу, силе и более стройному телосложению.

Итак, если это похоже на то, что вам лично интересно, продолжайте читать.

Ниже представлена ​​лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

Ниже представлены 4 тренировки всего тела, которые идеально подходят женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

Как написано, программу можно выполнять через день, когда вы меняете тренировки каждый день, когда идете в спортзал.

Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 дня включительно / 1 выходной).

Каждая тренировка разбита на основную тренировку. Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. В периоды отдыха вам нужно отдыхать от 45 до 90 секунд. Для больших упражнений, таких как приседания, вы можете потратить полные 90 секунд.

После основной тренировки каждый день проводится дополнительная дополнительная тренировка, которую можно выполнять сразу же после основной тренировки всего тела.Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, корпус и руки. Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их 30 секундами.

Причина, по которой две тренировки на изоляцию ягодиц связаны с общей целью женщин — увеличить свои ягодичные мышцы. Лучше всего этого достичь, тренируя ягодицы не менее 4 раз в неделю, причем две тренировки для ягодиц являются изолированными — с большим количеством повторений.

Любую из этих дополнительных бонусных тренировок можно изменить любым способом, который лучше всего соответствует вашим личным целям.

Тренировка всего тела для женщин 1

Наборы упражненийПовторыПриседания46–8 Жим ногами310–15 Приседания с поднятой задней ногой38–12 Жим над головой 48 Тяга гантелей на одной руке46–8 Тяга вниз 38–12 Опциональные дополнительные упражнения 1 УпражнениеНабор упражнений на растяжку3 Разгибание ног 3103 Гипергируемое упражнение Тренировка тела 2

ExerciseSetsRepsGoblet Squat312-15Dumbbell Stiff Legged Deadlift310-12Lateral Lunge312 EachDumbbell Bench Press38-10 (Assisted) Выдвижного Up3MaxInverted Row3MaxOptional дополнительных упражнения 2ExerciseSetsRepsDumbbell Curl312Rope Pressdown312EZ Бар Бар Curl312EZ Накладные Extension312

женщин всего тело тренировка 3

ExerciseSetsRepsSumo Deadlift46-8Hip Thrust46 –8 Тяга штанги46–8 Жим гантелей сидя38–12 Подъем гантелей в стороны310–12 Отжимания3Макс Дополнительные дополнительные упражнения 3Установка упражнений Плие Приседания 312–15 Выпады гантелей сзади 312–15 Landmine Румынская становая тяга312–15 Тяга штанги 48–12 Жим гантелей на наклонной скамье312–15 Тяга лица на тросе315–20 Дополнительные упражнения 4 набора упражнений RepsFrog Pumps320–25 Ягодичные удары ногой на спину 312 или добавленный тренажер 9000 (добавлено 9000 или добавлено 9000) Вышеупомянутая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели.

Настройка программы позволяет вам добиться максимальных результатов в тренажерном зале — независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир, увеличить свою силу или сочетать все эти цели.

Тренировку можно изменить любым способом в соответствии с вашими целями и доступностью оборудования, имеющегося в вашем тренажерном зале.

Если у вас есть дополнительные вопросы о программе, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие — для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется.Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.

Есть целый ряд упражнений, которые женщины не используют в должной мере, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения.Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые из них вы, возможно, уже делаете, другие, вероятно, нет, — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.

Часть тела: Спина

Подтягивание

Зачем это нужно: «Проверенные и верные подтягивания — это старое, но полезное занятие, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непросты», — говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити, Оклахома, и владелец Jackson Nutrition.«Если нужно, начните с подтягиваний с подтягиванием (с помощью тренажера или помощи партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока не пойдете сами».

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний выбранным хватом — обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее сложным, поэтому смело сводите руки ближе и / или используйте захват снизу или нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), если станция для подтягиваний в вашем тренажерном зале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты — полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с поддержкой используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

подходов / повторений: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в ​​трех-четырех подходах по восемь-двенадцать повторений. «Как только вы сможете легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи, — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний самостоятельно. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться с поддержкой сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь от восьми до 10 повторений (без помощи плюс с помощью).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы сделали неделей ранее, — это прогресс ».

Часть тела: Ягодицы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Зачем это нужно: «Как женщина, мне нужны сильные и стройные ягодицы, поэтому это упражнение необходимо выполнять», — говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и спортсменка-любительница, живущая в Дубуке, штат Айова, которая была абсолютным лидером. Чемпион Open Figure 2012 года на чемпионате Среднего Запада по телосложению и силе в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания — очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрический бокс, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно касаться ваших пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также будет сгибаться, и как только оно окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы подняться и вернуться в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

подходов / повторений: Сделайте один легкий разогревающий подход, затем сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.«Увеличивайте вес с каждым подходом, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это нужно: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и увеличили бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук «.

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь.Держа руки неподвижными, согните гантели прямо вверх, держа ладони лицом друг к другу. (Вот что делает его «молоточковым» сгибанием. ) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае с любым другим типом сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, если хотите.

подходов / повторений: Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность.В каждом из ваших последних двух подходов после выполнения 10–12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.

Часть тела: Плечи

Толкающий пресс

Зачем это нужно: «Прекрасные, стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жим лежа — это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов-толчков может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах. ”

Как это делать: В стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (более тяжелую, чем та, которую вы бы использовали для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени так, чтобы ваше тело опускалось вниз, но только на несколько дюймов. низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно стремительно нажимая на гриф прямо над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот начальный импульс.) Дайте штанге безопасно вернуться в положение. верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес, прежде чем начать следующее повторение.

подходов / повторений: Сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно более тяжелые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Корпус: Core / Abs

Подтяжка мяча для упражнений

Зачем это нужно: «Это упражнение фокусируется на общей силе кора и четкости», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также хорошо разогреет ваши квадрицепсы от движений вперед и назад, а также немного напрягает ягодицы из-за поддержания равновесия ».

Как это сделать: Примите позу для отжимания, поставив ступни на мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше. Затем медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движения под контролем, а не в спешке.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: Трицепс

Разгибание трицепса над головой EZ-Bar

Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса с помощью мышц рук, чтобы создать отличную форму», — говорит Джексон. «Трицепс — самая большая мышца руки, и она помогает показать мышечный тонус в верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».

Как это сделать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или плоскую скамейку, удерживая EZ-перекладину на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях — не позволяя им слишком сильно раздуться — чтобы медленно опустить перекладину за голову. Когда ваши локти находятся под углом более 90 градусов (перекладина должна быть за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полного локаута локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите предплечья перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.

подходов / повторений: Выполните четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах сумо

Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, так как оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».

Как это сделать: Встаньте прямо за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку — ступни на ширине плеч — пальцы ног направлены наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга прижата к голеням.Напрягите подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а гриф находится перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите упражнение для повторений.

подходов / повторений: После одного легкого разогревающего подхода сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8–10 повторений.

Часть тела: все тело / плечи

Домкраты прессовые

Зачем это нужно: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально », — говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и снова сведите ноги вместе, опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно сразу за другим, вместо того, чтобы делать паузы между повторениями — точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 15–18 повторений.

Тренировка с гантелями для женщин • ЛУЧШАЯ схема гантелей для всего тела

Быстрая тренировка с гантелями для женщин, которая тонизирует все ваши целевые области! Эта тренировка всего тела укрепит ваши ягодицы, пресс и руки за 30 минут!

Сегодня в Большом Яблоке для нас был СНЕГОДНИК !!! Что ж, на самом деле для большей части северо-востока… и хотя сегодня утром я смог увидеть несколько клиентов в спортзале, в итоге я пришел домой довольно рано, чтобы собраться и согреться.

Но то, что шел снег, не означает, что я не тренировался. К счастью, я подготовлен и имею набор гантелей именно по этой причине! Итак, я собрал эту небольшую схему и должен был поделиться ею с вами!

Это отличная тренировка с гантелями для всего тела для женщин, которая тренирует вашу попу, руки и пресс одновременно.

Поскольку все, что вам нужно, это гантели, он идеально подходит для быстрой тренировки дома. Также неплохо распечатать его и принести в спортзал. Знаете, в те дни, когда там так много людей, что вы не можете двигаться — это случается со мной, когда ОЧЕНЬ много тренирую клиентов.И, наконец, он отлично подходит для тех, кто много путешествует, потому что почти во ВСЕХ спортзалах отелей есть гантели.

Общая тренировка должна занять всего около 30 минут, поэтому убедитесь, что вы ДЕРЖИТЕ ЕЕ В ДВИЖЕНИИ! Предполагается, что схемы будут быстрыми и эффективными.

Если вам нравятся тренировки, то вам понравится…
Тренировка с мячом для стабилизации всего тела
Тренировка с гирями для тела в бикини

Мое оборудование
Гантели (с использованием 10 фунтов)
Мат (с географической привязкой)

Экипировка
Fabletics

Цепь гантелей всего тела

Завершите эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Повторите эту схему 3 раза.

• Burpees — Начните стоя, держа гантели по бокам. Опуститесь в низкое приседание и поместите гантели на пол. Затем снова вернитесь в положение планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над грузами. Верните ступни в низкое положение на корточках и встаньте. Наконец, сгибайте вес вверх, делая сгибание на бицепс, и жмите гири над головой. Сделайте 15 повторений.
• Renegade Rows — Опуститесь в положение планки, держа руки с отягощениями, перенесите вес на ЛЕВУЮ руку, поднимая правую руку вверх в положение для тяги, сжимая лопатку.Опустите вес обратно на пол, затем повторите с ЛЕВОЙ рукой. Выполнить по 15 повторов с каждой стороны
• Приседания с прыжком — Встаньте, держа в руках гантели. Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы снова сидите в кресле. Взрывно надавите на ноги и подпрыгните в воздух прямо вверх. Приземлитесь как можно мягче, вернувшись в положение приседа, затем повторите 15 повторений.
• Откидывание на трицепс — Из положения стоя сделайте небольшой выпад, ЛЕВОЙ ногой вперед, а ПРАВОЙ — назад.Положите ЛЕВУЮ руку на переднее бедро, затем возьмите ЛЕГКИЙ вес в ПРАВОЙ руке. Поднимите правый локоть так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Затем, двигаясь только от локтя к весу, используйте тыльную сторону ПРАВОЙ руки, чтобы выпрямить руку и поднять вес назад. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение. Повторите, удерживая локоть поднятым, 15 раз.
• Выпады — Встаньте правой ногой вперед и удерживайте гантели у бедер ладонями внутрь.Удерживайте вес на передней пятке, затем согните колени под углом 90 градусов и сделайте выпад. Убедитесь, что грудь поднята, а пресс напряжен. Используйте попку и заднюю часть передней ноги, чтобы снова выпрямить ноги. Выполните 15 повторений на ПРАВУЮ ногу, а затем поменяйте сторону.

Какое ваше любимое упражнение с гантелями? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

xoxo,

Тебе тоже понравится . ..

Художественная гимнастика всего тела для женщин, начинающих

Женская художественная гимнастика VS.Художественная гимнастика для мужчин

Художественная гимнастика — это все, что связано со свободным движением, а женская гимнастика прекрасно отражает этот принцип, позволяя «легко» понять все лучшее, что может предложить дисциплина. С учетом сказанного, есть несколько ключевых различий между подходом женщин к художественной гимнастике и подходом мужчин.

С точки зрения женщин, вот что происходит:

1. Позиционирование и работа тела больше зависят от того, как двигаются ноги
2. Упражнения обычно легче, но более подвижны, быстрее переходят в полноценный распорядок
3. Движения больше гибкость, тело использует все суставы в полной мере
4. Упражнения более разделены и легче выполнять для данного типа тела

В этот список включены некоторые вещи, которые происходят, когда женщины подходят к художественной гимнастике самостоятельно или с помощью профессионал. На самом деле, женщины с гораздо большей вероятностью продолжат свой путь к художественной гимнастике из-за естественной склонности работать над более стройными упражнениями, такими как те, которые предлагает чистая художественная гимнастика.

Это не всегда очевидно, и также не всегда справедливо сравнивать мужчин и женщин. Однако важно понимать, что упражнения по художественной гимнастике для женщин могут быть полезны даже для мужчин, которые с трудом придерживаются своего текущего распорядка.

Это потому, что, хотя и немного отличаются, принципы остаются прежними: подтягивания, приседания, тяги в перевернутом положении, отжимания, стойки на руках и многое другое.Это всего лишь несколько примеров из множества упражнений, которые может предложить женская гимнастика, причем мужчины обычно выполняют одни и те же версии этих упражнений и добавляют более длительные повторения.

Как правильно выполнить базовую тренировку по художественной гимнастике для женщин

Прежде всего, вам нужно убедиться, что у вас есть четыре вещи, прежде чем приступить к тренировке по художественной гимнастике для женщин. Это:

1. Штанга для подвешивания
2. Стена, на которую можно опираться
3. Скамья для толкания
4. Нижняя штанга для гребли с

Все они можно найти в любом крупном парке города, что помогает вы добиваетесь своих целей органично и без необходимости покупать дорогое снаряжение.Тогда вам нужен план.

Мы в Body Weight Training Arena долгое время разрабатывали программы художественной гимнастики для женщин, и это планы, которые помогут вам понять, что вам нужно сделать, чтобы начать.

Есть масса нюансов, на которые женщинам сначала нужно обратить внимание.

К ним относятся такие вещи, как умение правильно расставлять ноги при выполнении отжиманий лежа или следить за тем, чтобы не сгибать колени слишком глубоко во время приседаний с пистолетом. Со временем вы увидите, что подобные небольшие упражнения станут для вас второй натурой, создав идеальные перспективы для фантастической карьеры в художественной гимнастике.

Конечно, как и любая другая программа тренировок, основанная на упражнениях, прогресс в художественной гимнастике является важной темой, над которой нужно работать, и которая принесет результаты раньше, чем позже, особенно если вы рассматриваете краткосрочные цели, а не долгосрочные. .

Никогда не начинайте свой путь с мысли, что через несколько месяцев вы станете чрезвычайно сильным — вы разочаруетесь. Вам нужно делать что-то шаг за шагом, чтобы ваше тело адаптировалось к самим упражнениям, а не наоборот.

Если вы обнаружите, что пытаетесь силой воздействовать на свое тело, значит, вы знаете, что с вашей техникой что-то не так, и вам нужно переосмыслить это, пока не стало слишком поздно. Вот что мы имеем в виду, когда делаем шаг за шагом. Если вы его взорвете, вы потеряете к нему интерес.

Вот как сделать так, чтобы этого не произошло.

Святой Грааль женской художественной гимнастики

Как мы уже говорили, женская гимнастика более подвижна и более ориентирована на ноги, чем мужская. Это, очевидно, зависит от самого человека, но, вообще говоря, женская гимнастика обычно снижает нагрузку на верхние мышцы.

Ноги здесь очень важны. Они могут сломать или сломать вас всего за несколько дней, если все сделать неправильно. Поэтому женщине необходимо уделять особое внимание своей стойке, следить за тем, чтобы приседания выполнялись правильно, а ноги были правильно расставлены.

Кроме того, чтобы не терять голову и начать делать вещи правильно, вам нужно подумать о стратегии, которая поможет вам складывать небольшие достижения одно над другим, пока вы не достигнете более грандиозного видения вещей.

Это непросто, но выполнимо. И здесь на помощь приходят профессионалы.

Возможно, вы не поверите, что это правда, но гимнастика, бодибилдинг — чрезвычайно жизнеспособный вариант для женщин из-за их более стройной структуры. Постоянные ежедневные упражнения, обеспечиваемые художественной гимнастикой, — это именно то, чего с нетерпением ждут большинство женщин, начиная свою фитнес-карьеру.

Конечно, эти программы требуют руководства.

Вы можете найти это руководство в руках опытных инструкторов, таких как Body Weight Training Arena, людей, которые могут вести вас к абсолютному успеху и долгосрочному удовлетворению.

Вы также можете добиться успеха с помощью множества доступных в Интернете программ, на которых вы можете учиться. Питание, упражнения, мотивация, сила — все это работает, и вы можете найти их в новой, улучшенной программе под названием The Movement Athlete.

Это впечатляющая программа, состоящая из сотен ресурсов, которые делают гимнастику для женщин легким занятием. Здесь не только отсутствуют какие-либо обязательства, но вы также можете получить доступ ко всей библиотеке программы в течение этого периода времени, что позволяет легко увидеть, о чем идет речь.

Тренируйте ягодицы усерднее, чем когда-либо, благодаря этой удивительной программе, и достигайте поставленных целей одну за другой, следуя простым в использовании визуализаторам, которые помогут вам осуществить ваши мечты. Никогда не поздно сказать «да» более здоровому образу жизни.

Просто скачайте приложение и получите БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию, чтобы начать свое путешествие уверенно.

Ресурсы:

Художественная гимнастика для женщин — все, что вам нужно знать
[https://fitbodybuzz.com/calisthenics-for-women/]
Программа женской гимнастики для начинающих
[https: // spotmegirl. ru / workout / female-calisthenics-рутины для начинающих /]

День 2: 30-минутная тренировка всего тела, которую должна знать каждая девушка

Есть что-то действительно освобождающее в конце одного года и начале следующего. На самом деле странно, что в один прекрасный день мы можем почувствовать себя такими разными. Что мы можем перейти от переутомления, усталости и выгорания в одну минуту к мотивации и обновлению в следующую.
Но это волшебство нового года. Он может смыть то, что было, и позволить нам почувствовать воодушевление от того, что грядет.И хотя мы не являемся поклонниками менталитета «новый год, новый ты» — потому что мы думаем, что ты такой же классный, как и ты, — мы все за то, чтобы расти, стремиться к самореализации и ставить цели, чтобы их достичь.
Независимо от того, сосредоточены ли вы на карьере, хотите выучить новый язык или, наконец, в 2018 году, ваше здоровье должно быть приоритетом, потому что вы будете лучше себя чувствовать только тогда, когда чувствуете себя хорошо . Итак, чтобы помочь вам начать работу, мы объединились с инструкторами по бикини, BUF Girls, чтобы предложить вам двухнедельную программу тренировок, которая позволит начать фитнес с 1 января.
Состоит из шести тренировок и одного дня отдыха каждую неделю, наш тренировочный план New Year (Re) New You вернет вас на правильный путь после праздников и увеличит 2018 год. Все, что вам нужно сделать, это выделить до 30 минут каждый день Чтобы заставить ваше сердце биться чаще, зарегистрируйтесь в нашем EDM и проверяйте свой почтовый ящик каждый день или посетите Amodrn.com для новой тренировки.
Ни одна из тренировок не требует оборудования (кроме случайного стула), и все они могут выполняться дома, но если вы хотите повысить интенсивность, не стесняйтесь включать веса.
Но это еще не все. Мы также даем одному удачливому читателю и другу доступ к последней программе BUF Girls, Totally BUF, шестинедельному онлайн-плану упражнений и здорового питания, предназначенному для полного изменения вашего здоровья и благополучия. Чтобы принять участие, все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться здесь , и с 15 января вы сразу же отметите это фитнес-разрешение в своем списке.

День 2: Супертональная сессия

Выполните 25 повторений каждого супертонального движения перед тем, как перейти к следующему упражнению.Выполнив все пять упражнений, отдохните 30 секунд и повторите схему еще три раза.

• Хруст бабочки
• Осел конг удары ногами (25 на каждую ногу)
• Отжимания от пола
• Плие приседания с носками
• Бурпи от груди до пола

Отдых 30 секунд.
Повторить x 3.

См. Также

Примите участие в 6-недельной программе обучения

Чтобы получить шанс выиграть шестинедельное руководство по здоровому питанию и упражнениям, включающее рецепты, тренировки и многое другое, для вас и вашего друга, любезно предоставленные девушками из BUF, посетите bufgirls.com / sporteluxe /

«Худенькая девочка» — Сестры в форме

О, детка, это была моя любимая графика из трех. Почему? Это было удачно, когда для этого типа телосложения силовые тренировки (или поднятие тяжестей) были в центре внимания.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

С более быстрым метаболизмом нужно есть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки. Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше о , все, что , в том числе о еде, сложно уложить по времени.Поэтому мы вместе с нашими клиентами-эктоморфами проводим мозговой штурм, чтобы приспособиться к питанию, например, переобучить их глаз, чтобы они сами себе потребляли большие порции здоровой пищи (что нелегко с точки зрения диетической культуры), а также включив в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сушеные фрукты. регулярный выбор еды.

Эктоморфам, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем принимать во время тренировки углеводов , например мед, или углеводную добавку для повышения выносливости, чтобы принимать их во время тренировки. Почему? Больше разумных калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

• Общей целью, которую мы находим у эктоморфа, является ее желание создать здоровое, сильное, но более пышное телосложение. Этого можно достичь, добавив сухие мышцы к ногам и ягодицам, а также через спину и плечи. За счет наращивания этих специфических участков телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

• Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

Основное внимание уделяется силовым тренировкам
День 1: День 1 для ног (квадроцикл) + 20 минут HIIT
День 2: спина + ядро ​​
День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро ​​
День 4: день ног (фокус на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
День 5: День рук / груди + core

Попробуйте эту ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СКАЛЬПИРОВАННЫХ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф, желающий нарастить несколько кривых! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» взгляда на эктоморфа)

Применяя эти методы, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.