Спортпит для набора веса: Спортивное питание по типам фигуры для набора мышечной массы читайте на www.fitomarket.ru

ТОП-6 спортивных добавок для набора мышечной массы

Если вы желаете увеличить объем мышц, то вам понадобится программа питания, план тренировок и дополнительное спортивное питание. Такой набор поможет сократить время на увеличение веса.

В плане питания основным правилом для вас станет избыток калорий в рационе. Это означает, что потреблять нужно больше, чем тратишь. Это одно из главных условий для роста мышечной массы.

В данной статье мы рассмотрим ТОП-6 добавок спортивного питания для мышечного прироста.

Гейнер.

Гейнер-это белково-углеводная смесь. В нем много углеводов и довольно большое количество калорий, что позволит добиться их избытка в рационе.

При выборе гейнера внимательно изучайте состав. Хороший гейнер не должен содержать слишком много простых сахаров. Оптимальным будет вариант с небольшим преобладанием углеводов над белком.

Принимать его нужно между основными приемами пищи,1-3 раза в день, в зависимости от вашего рациона.

Оптимальным является прием сразу после тренировки.

Протеин.

Протеин – это отличный источник белка, который является строительным материалом для мышц. Самым распространенным с высокой степенью усвоения является сывороточный протеин. Его используют подавляющее число тренирующихся атлетов. Он быстро и легко усваивается организмом.

Хорошим вариантом для вечернего приема будет казеин,- источник «медленного» протеина, который усваивается гораздо дольше сыворотки, обеспечивая мышцы аминокислотами даже во время сна.

Употреблять протеин нужно в зависимости от потребностей из соотношения порядка 2 г. белка на 1 кг массы тела (в среднем 2-3 раза в день).

Креатин.

Креатин – добавка, прием которой способствует увеличению силовой выносливости и ведет к более интенсивному мышечному росту.
Моногидрат является одной из самых оптимальных форм креатина.

Принимайте его по 3-4 г ежедневно, вместе со сладким соком либо с протеином или гейнером.

Курс: месяц приема,2 недели отдыха. Для улучшения питания мышц, более мощной их накачки кровью и ускорения транспорта креатина, можно совместно принимать аргинин (около 2 грамм).

BCAA.

Этот комплекс представляет собой смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Незаменимы они потому, что организм их самостоятельно не синтезирует.

Прием BCAA стимулирует выработку инсулина, что улучшает питание мышц. Помимо этого BCAA препятствуют катаболизму,- разрушению мышечных волокон.

Курс приема неограничен, размер порции определяйте из расчета 30 мг лейцина на 1 кг веса тела.

Витаминно-минеральные комплексы.

Напрямую такие препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют лучше восстанавливаться и энергичнее тренироваться.

Лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы, т.к. в них дозировки больше и состав богаче. Принимать нужно согласно инструкции на упаковке.

Омега 3.

И, наконец, обратим наше внимание на Омега-3 жирные кислоты. Прием Омега 3 улучшает кровообращение, способствует ускорению доставки важных веществ к мышцам.

Помимо этого, ускоряется метаболизм, что способствует избавлению от жира. Доказана польза для сердечнососудистой системы.

При недостаточном поступлении Омега-3 жирных кислот в организм, добиться желаемых результатов в спорте практически невозможно, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей.

Основным источником ее является рыбий жир.
Принимайте ежедневно, в зависимости от вашего веса и потребности по инструкции, описанной на упаковке.

Используя вышеперечисленные спортивные добавки, ваш тренировочный процесс станет более продуктивным, а набор мышечной массы более эффективным.

Виды добавок для набора мышечной массы

Тема спортивного питания довольно обширна, но для новичков, стремящихся к набору мышечной массы, существует не слишком много его разновидностей. Попробуем разобраться вместе, какие именно добавки полезны и эффективны, а какие – разрекламированы, но практически бесполезны.

Из множества спортивных добавок реальным эффектом для набора массы обладают лишь некоторые

Виды добавок для набора веса, представленные на рынке

• Протеин. Основной источник легкоусвояемого белка, без которого набор мышечной массы становится практически невозможным.
• Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, обогащенную микроэлементами. Некоторые гейнеры содержат небольшие количества BCAA, креатин, бета-аланин, то есть практически полный спектр веществ, необходимых для набора массы.
• BCAA. Комплекс из трех незаменимых аминокислот наиболее эффективно предотвращает катаболизм и ускоряет восстановление организма после интенсивных нагрузок.
• Креатина моногидрат. Увеличивает мышечную энергию, силу, выносливость, скорость восстановления после тренировки, а также способствует росту объемов мышечной ткани.
• L-аргинин. Данная аминокислота выступает сырьем для образования креатина. Прием препарата способствует увеличению объема мышц, препятствует избыточному накоплению жиров, поддерживает тонус сердечной мышцы и стенок сосудов, а также повышает иммунитет.
• Предтренировочные комплексы. Добавки, содержащие такие стимуляторы, как кофеин или геранамин, высвобождают энергию, необходимую для тренировки, позволяют работать с большими весами более эффективно.
• Глютамин. Эта аминокислота расходуется во время тренировки сильнее остальных, и при этом она очень важна для правильного протекания анаболических процессов. И хотя организм может воспроизводить ее самостоятельно, дополнительный прием после интенсивной нагрузки может оказаться полезным для ускорения восстановления.
• Бета-аланин. Аминокислота, которая увеличивает работоспособность анаэробной энергетической системы, то есть улучшает показатели во время тренировок. Чем больше подходов вы можете выполнить, тем быстрее будет идти набор массы. Прием в тандеме с креатином значительно усиливает эффект.
• Омега-3. Жирные кислоты усиливают метаболизм, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и здоровье суставов, улучшают кровообращение, ускоряя доставку полезных веществ к органам и тканям.
• Мультивитаминные комплексы. В современных условиях невозможно получать с пищей все необходимые витамины и микроэлементы, потребность в которых у спортсменов увеличена по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. И хотя прием витаминов не влияет непосредственно на набор массы, он помогает добиться лучших результатов.
• Мелатонин. Здоровый и глубокий сон – одно из важных условий для быстрого восстановления организма после тренировок. Во время интенсивных нагрузок, особенно если тренировки проходят в вечернее время, сон может нарушаться, и в этом случае данная добавка поможет хорошо выспаться.
• Кардиопротекторы: L-карнитин, калий, магний. Необходимы для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы в период физических нагрузок.
• Хондопротекторы. Необходимы как на наборе массы, так и во время любых других тренировок, так как являются эффективной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Базовый набор добавок для набора мышечной массы для новичка

Новичок – характеристика условная. Если вы только начали заниматься в зале или же занимаетесь фитнесом давно, но не планируете достигать атлетических показателей, все, что вам нужно – прием протеина. Он минимизирует катаболизм и способствует восполнению дефицита белка.

Сывороточный протеин – легкоусвояемый, обеспечивает организм строительным материалом практически моментально. Его принимают утром, за 20 минут до завтрака. Второй тип протеина – содержащий казеин, он усваивается в течение нескольких часов и принимается спустя 30–90 минут после последнего приема пищи, чтобы мышцы восстанавливались даже во сне.

В том случае, если вы находитесь в пути или в таком месте, где неудобно принимать протеин в виде порошка, можно заменить его приемом BCAA, комплексными аминокислотами или же, в крайнем случае, протеиновыми батончиками.

Спустя полгода интенсивных тренировок минимум по три раза в неделю есть смысл наряду с протеином добавить к своему рациону:

• Гейнеры, которые принимаются за 30 минут до тренировки и сразу после, но не на завтрак.
• L-карнитин в тех случаях, когда имеет место высокая нагрузка на сердце и сосуды (например, во время тренировок в жару или в плохо проветриваемом помещении). Прием по инструкции, обычно – 1 таблетка 2 раза в день.
• Креатин, 2–3 г раз в день, удобно принимать вместе с гейнером, но при его употреблении важно выпивать достаточное количество воды, не менее трех стаканов после приема. Вместо креатина можно принимать L-аргинин в количестве до 8 г в сутки, выбор препарата определяется индивидуально.
• Глютамин при тренировках более 5 часов в неделю или продолжительностью больше часа. Принимается утром и вечером за 15 минут до еды.
• Предтренировочный комплекс – рекомендуется исключительно зрелым атлетам и не более 1 раза в неделю.

Все дополнительные препараты принимаются по потребности, так как существенного влияния на рост мышечной массы они не оказывают, но могут усиливать эффективность тренировок.

О чем следует помнить

Сами по себе добавки без коррекции режима и питания малоэффективны

Спортивные добавки являются только дополнением к полноценному, здоровому и, что немаловажно, регулярному рациону. Спортсмены, ставящие себе целью набор массы, должны употреблять не менее 2500 ккал в сутки. При этом на долю спортивного питания должно приходиться только 10–15 % рациона, остальное необходимо восполнять с пищей.

Также никакое спортивное питание не способно исправить ошибки в технике выполнения упражнений и работе с тренажерами и сотворить чудо, если вы не уделяете достаточно внимания качеству ночного сна и отдыха между тренировками.

Даже самые безвредные и качественные добавки при необдуманном приеме могут нанести вред здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом приема добавок, если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, нервной системы, почек, печени, ЖКТ, нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, пищевыми аллергиями, любыми хроническими заболеваниями.

Товары для набора мышечной массы

В поисках спортивной панацеи – препарата, обеспечивающего активный набор мышечной массы у любого спортсмена вне зависимости от его телосложения и вида занятия, – прародители культуризма испробовали неисчислимое количество средств. Они кушали сердце льва в надежде заполучить львиную храбрость и силу; они употребляли анаболические стероиды, рассчитывая усилить физическую деятельность организма; они вообще отказывались от специализированных добавок, утверждая, что набрать вес реально и без помощи биологически активных веществ.

Найти универсальное средство так и не удалось, зато в ходе этих исследований были максимально детально изучены свойства разнообразных видов спортивного питания для набора массы. Мы решили не гнаться за журавлем в небе, а просто классифицировали существующие добавки для набора массы на основе характера их действия и целевой аудитории. Внимательно прочитав наше небольшое пособие для культуриста, вы обязательно найдете свое идеальное питание для набора массы и нарастите мощную мускулатуру. И да: мы реализуем только 100 % эффективные товары от 100 % проверенных поставщиков по 100 % лучшей в Украине цене. Так что вперед – к покорению вершин бодибилдинга!

Протеин – основа рациона атлета, стремящегося набрать вес

В лингвистике есть такое понятие, как контекстуальные синонимы – слова, приобретающие одинаковое значение в определенном контексте. Так вот, говоря языком профессионального спортсмена, мускул – это и есть белок. Белковое питание для набора мышечной массы после попадания в желудочно-кишечный тракт распадается до уровня аминокислот, которые кровью переносятся до мышечной ткани и формируют новые белковые молекулы. Таким образом увеличивается объем миофибрилл и мышцы растут в размерах.

Но путем приема протеинового порошка можно не только набрать вес. БАД также:

•  предотвращает распад под воздействием катаболического гормона кортизола наработанной мускулатуры; 

•  рассасывает лишнюю жировую прослойку, улучшая рельеф тела;

•  ускоряет регенерацию;

•  укрепляет кости, суставы, хрящи, сухожилия, зубы;

•  повышает иммунитет.

На bodymarket.ua можно купить питание для набора массы на основе следующих типов протеина:

•  сывороточного – в зависимости от степени очистки от жиров и углеводов подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат; приятный на вкус; является самым распространенным видом спортивного питания для набора массы благодаря наличию полноценного аминокислотного профиля;

•  казеинового – идеален для приема на ночь, так как медленно расщепляется в течение 5 – 8 часов; обогащен кальцием;

•  соевого – подходит для вегетарианцев, тренирующихся на набор веса;

•  комплексного – за счет комбинации различных источников белка имеет невысокую цену, но обладает полным набором аминокислот и питает мышцы на протяжении 6 – 7 часов.

BCAA – самое быстродействующее питание для набора мышечной массы

В предыдущем пункте мы писали, что белок распадается в организме на аминокарбоновые кислоты. Из этого следует логичный вопрос, не лучше ли изначально принимать АМК в качестве питания для набора массы? К примеру, БЦАА – комплекс незаменимых аминокислот, составляющих 35 % объема мышцы? В некоторых случаях лучше, да.

БЦА поступают в мышечные клетки по истечении нескольких минут после приема биодобавки для набора мышечной массы, ведь им, в отличие от протеина, не нужно проходить обработку желудочным соком. Быстро начав действовать, они так же быстро и прекращают свою работу. Поэтому такое питание на массу целесообразно употреблять до и после тренировки. В первом случае оно мгновенно доставит мускулам строительный материал, а во втором – в полной мере закроет белковое окно. Перед сном же, например, предпочтительнее пить белковый коктейль. Он не оказывает стимулирующего действия на ЦНС и «работает» дольше. К тому же ввиду высокой сложности производства аминокислот набор массы с помощью BCAA обойдется куда дороже, чем с помощью протеина.

Гейнер – питание на массу для эктоморфов

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Его принимают для набора веса люди худощавого телосложения. В связи с гиперактивностью щитовидной железы все питательные вещества, которые попадут в организм эктоморфа, будут безжалостно переработаны в энергию. Дабы сохранить белок для набора мышечной массы, поджарым спортсменам нужно так «напичкаться» углеводами, чтобы только они использовались в качестве источника энергии. С этой ролью отлично справляются гейнеры, которые позаботятся не только о наборе массы, но и о восполнении энергетического баланса.

Бустер тестостерона – набор мышечной массы под контролем мужского гормона

Палочкой-выручалочкой для бодибилдера после 40 является тестостероновый бустер. Это питание для набора массы увеличивает естественную выработку половых гормонов, которые не только нормализуют сексуальное здоровье, но и обладают выраженными анаболическими свойствами. Уже после первого приема биологически активной добавки будут наблюдаться:

•  активный набор мышечной массы;

•  усовершенствование силовых показателей;

•  повышение плотности костной ткани;

•  увеличение либидо;

•  усиление эрекции;

•  появление исконно мужских черт характера (уверенности, агрессии, целеустремленности).

ВАЖНО! Питание для набора мышечной массы не рекомендуется употреблять парням до 23 лет, так как их гормональная система еще не сформирована и уровень тестостерона зашкаливает и без дополнительной стимуляции.

У нас можно заказать спортивное питание для набора массы, в состав которого входят якорцы стелющиеся или комплекс цинка, магния и витамина B6, то есть пищевые добавки с доказанной эффективностью.

Сладкое питание для набора массы – мечта сладкоежки

Основной преградой на пути к красивому телу является тяга к сладостям. Производители питания для набора мышечной массы решили эту проблему, создав арахисовую пасту и протеиновые батончики. С ними на замену раздражительности, вызванной нехваткой глюкозы, придет вовсе не жир на боках, а… набор веса – да, того самого, сухого мышечного.

Арахисовая паста богата белками, аминокислотами, клетчаткой, витаминами и минералами, благодаря чему способствует:

•  утолению чувства голода;

•  набору мышечной массы;

•  ускорению метаболизма;

•  выделению желчи;

•  выведению холестерина;

•  поднятию настроения;

•  замедлению процессов старения.

Батоны имеют компактные размеры и представлены в различных вкусовых вариациях (от шоколадно-ореховых до ягодных и кокосовых). Такой вид питания на массу не нужно готовить, зато можно всегда держать под рукой, что очень удобно для занятых спортсменов.

Креатин – чудо-средство для одновременного набора веса и увеличения энергетического потенциала

Набрать вес можно и с помощью креатина. Главная его задача заключается в пополнении запасов АТФ, но косвенно он влияет и на рост мышц. Набор массы достигается за счет продления занятия в спортзале, увеличения его продуктивности, а также усиления секреции анаболических гормонов соматотропина и тестостерона.

Кроме того, питание для набора массы нейтрализует молочную кислоту и задерживает в мускулах воду, делая их крупными и круглыми.

Гейнер для набора веса худым | stalevar.com.ua

Гейнер для набора веса худым

В нашем обществе всегда имеет актуальность проблема веса. Если желающим похудеть достаточно занятий спортом и ограниченного питания, то, те, кто хочет набрать несколько килограммов, должны увеличить употребление калорийной пищи и добавить в ежедневный рацион поступление большого количества углеводов. Для достижения быстрого результата можно начать употреблять гейнер для набора веса худым. Название этого продукта в переводе означает ’’увеличение, прирост, наращивание’’. Эта пищевая добавка специально была разработана для людей, которые в силу своей природной худобы, не в силах прибавить вес и нарастить массу мышц, даже получая усиленное питание, занимаясь тренировками. В одной порции напитка содержится огромное количество питательных веществ, которое переведя в продукты, просто физически было бы невозможно съесть. Употреблять пищевую добавку для увеличения веса худым, рекомендуется в сочетании с регулярными спортивными занятиями. Можно пить коктейли для увеличения веса и без спортивной нагрузки, но тогда нет гарантии, что жировая прослойка равномерно распределится по телу.

 

Состав и краткое описание

 

Гейнер — это высококалорийная пищевая добавка, предназначенная для обеспечения организма необходимыми микроэлементами и витаминами. С ее помощью можно набрать вес или нарастить массу мышц в сочетании со спортивными тренировками. Гейнеры, предназначенные для быстрого набора массы мышц, включают в свой состав углеводы, белки и полезные витамины. Продукт имеет вид сухой смеси и перед употреблением его нужно разводить молоком или водой. Протеин нужен для создания новых клеток в организме, когда начинается образование мышц. Углеводная составляющая помогает поддерживать организм в тонусе и обеспечивает его питательными веществами, необходимыми для восстановления сил после тренировки. Белок выполняет строительную функцию для наращивания массы. Некомпетентные в вопросах спортивного питания люди имеют мнение, что в гейнерах есть химические добавки, которые вредят организму и даже приводят к привыканию. В реальности, препарат для набора веса, сделан полностью из натуральных продуктов.

 

Какой гейнер выбрать

 

Так какой гейнер лучше для набора веса худым? Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. Выбор зависит от цели, какую вы перед собой поставили и чего хотите добиться, а также от финансовых возможностей, ведь более качественный и калорийный продукт стоит дороже. Сейчас выбор разного спортивного питания достаточно велик. Отличия заключаются в разных вариантах; в процентном соотношении компонентов и разной энергетической ценности. Желающим быстро набрать вес, можно отдать предпочтение продуктам с сывороточным протеином. Отзывы о качестве препаратов для набора веса неоднозначные. В магазинах предлагают смеси как высокого качества очистки, так и сомнительного производства. Продукты плохого качества могут не принести никакого результата, а еще можете получить желудочное расстройство. В магазинах спортивного питания гейнеры делятся на три группы в процентном соотношении белков и углеводов; 20 / 80,70 / 30 и 30 / 70. Тем людям, которые испытывают проблемы с ростом массы, подходит первый вариант, где содержание углеводов в четыре раза больше, чем белка. Второе процентное соотношение подходит для людей, испытывающих дефицит белка. А третий вариант подходит абсолютно всем.

 

В чем заключается вред и польза

 

Чтобы понять, подходит спортивное питание именно для вас или нет, нужно узнать все вредные и полезные характеристики продукта.

 

К полезным свойствам можно отнести;

 

1. повышение защитных функций организма.
2. увеличение и сохранение способности работать.
3. наполнение зарядом энергии до конца тренировки.
4. помощь организму в быстром наборе мышечной массы.
5. обеспечение поступления полезных и необходимых микроэлементов.

 

Кроме всего, употребление гейнера для набора мышечной массы, поможет телу приобрести замечательный рельеф. Но, наряду со всеми замечательными свойствами этой добавки, отмечаются и некоторые вредные стороны и противопоказания. Не стоит принимать коктейли больным сахарным диабетом и людям, имеющим проблемы с желудком. Некачественный продукт может спровоцировать отравление, не исключено возникновение аллергических реакций в виде сыпи. Так же это может быть индивидуальная непереносимость. Не стоит употреблять коктейль людям, склонных к полноте, телу трудно будет справиться с лишними углеводами.

 

Как правильно употреблять

 

Если не хотите нанести вред своей фигуре, употреблять спортивное питание нужно правильно, не позволяя вместе с мышечным ростом увеличиваться весу. Тем более, что прибавляться вес может начать не пропорционально.

 

Добавку для набора веса рекомендуют употреблять, следуя некоторым правилам;

 

1. Выбранная вами смесь для питания должна содержать большой объем углеводов, именно с их помощью увеличится вес.
2. Принимать питание два раза в день — перед завтраком и через полчаса после занятий спортом. Это самое оптимальное время для наиболее полезного действия на организм.
3. Ни в коем случае не принимать коктейли вместо еды, питаться нужно стараться часто и небольшими порциями.

 

Ну а если результат в набирании веса плохой или отсутствует вовсе, стоит заменить продукт более калорийным вариантом.

 

Приготовить гейнер дома

 

В каждом из магазинов спортивного питания имеется огромный выбор разных питательных продуктов, но если дома есть подходящие продукты, содержащие углеводы и белки, можно самим приготовить гейнер, подходящий, для набора мышечной массы. Сахар, мед, варенье, сухофрукты, богаты содержанием углеводов. Источником протеина являются яйца, сыр, творог. Если смешать обе эти составляющие и добавить молоко или сок, то получите прекрасный питательный коктейль. Чтобы сделать самостоятельно питательную смесь правильно, нужно соблюсти пропорции; 1 часть белка и 3 части углеводов.

 

Вот несколько рецептов, как самостоятельно приготовить питательный коктейль;

 

Первый рецепт

 

1. Молоко – 200 грамм
2. Сметана 10% — 1 стакан
3. Бананы – 2 штуки
4. Яйца перепелиные – 6 штук
5. Сироп шиповника – 2 столовые ложки.

 

Все ингредиенты перемешать в блендере и можно употреблять.

 

Второй рецепт

 

1. Половина банана
2. Творог обезжиренный – 100 грамм
3. Молоко – 150 грамм
4. Сахар – 1 столовая ложка
5. Сок лимона -1/2 части

 

Все, аналогично, смешиваем при помощи миксера — напиток готов.

 

Третий рецепт

 

1. Отруби – 10 грамм
2. Овсяное толокно – 50 грамм
3. Ягоды – 1 горсть
4. Соевый протеин – 1 совок
5. Фруктоза – 5 – 10 грамм
6. Молоко – 250 грамм

 

Такой коктейль отличается более долгим сроком отдачи энергии, поэтому рекомендуется пить его за час до тренировки.

 

Четвертый рецепт

 

1. Орехи – 50 грамм
2. Творог – 180 грамм
3. Мед или сахар –2 — 3 столовые ложки
4. Бананы – 3 штуки
5. Молоко или сок пол литра

 

Все компоненты тщательно перемешиваем и полезный напиток с мощным зарядом энергии готов!

 

Для кого полезен прием гейнера

 

Вообще, изначально, пищевые добавки стали производить для спортсменов, но теперь включать в свой рацион эту добавку может каждый желающий. Для людей с быстрым обменом веществ, прием препаратов для набора веса стал прекрасным выходом. Рассчитывая вместе с диетологом необходимую суточную дозу добавки, люди с замедленным метаболизмом, дают себе возможность нарастить мышечную и жировую массу полезным способом — получая все важные и нужные организму микроэлементы и витамины. Женщины и девушки могут принимать гейнеры, разработанные для набора веса и массы мышц, именно для женского организма. Состав таких препаратов отличается меньшим количеством белка и небольшим содержанием калорий. Ну и хотелось бы отметить категорию людей, которым не только можно, но даже рекомендуется употреблять в пищу питательные гейнеры — вегетарианцы. Принимая высококалорийные коктейли, люди, которые не едят мясо, гарантированно получат необходимое количество белков, жиров и углеводов.

 

С какого возраста можно принимать гейнер

 

В период активного роста организма лучше не принимать никакие добавки, их действие может нарушить естественное построение тела, поэтому до 23 лет лучше обходиться обычной пищей, сбалансированной нужным количеством микроэлементов и витаминов. Почему до 23 лет? Специалисты утверждают, что рост организма происходит до двадцати пяти лет, а до этого возраста не рекомендуется принимать препараты для набора веса худым. Так что если у подростка 17 лет не очень существенная худоба, надо дать возможность организму самому сформироваться, скорее всего, в этом процессе худоба пройдет сама.

 

Мнения специалистов по поводу калорийных пищевых добавок расходятся, одни считают, что гейнеры не приносят никакой пользы, не помогают набирать вес худым и наращивать массу мышц, другие – что, это богатая витаминами добавка, заряжающая энергией и дополнительной работоспособностью. Но, те и другие, не нашли в этом продукте отрицательного воздействия на организм, поэтому каждый желающий набрать вес или хорошо нарастить массу тела, может смело отправляться в спортзал и заняться усовершенствованием своего тела. Занятия спортом сами по себе прекрасно действуют на здоровье и самочувствие, а в сочетании с правильным дополнительным питанием можно приобрести великолепный рельеф своему телу и всегда быть в хорошем настроении и полным сил.

 

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Спортивное питание для набора мышечной массы: плюсы, минусы и прием

Атлеты, постоянно испытывающие физические нагрузки, прекрасно знакомы с протеином. Данная белковая смесь считается самой безопасной из спортивных добавок для набора мышечной массы. У этого продукта есть свои недостатки и преимущества. В статье мы поговорим о некоторых плюсах и минусах, если вам нужна более подробная информация о том, чем вреден и полезен протеин для набора массы, обратитесь за консультацией к нам.

Протеин для набора массы: пищеварение

Одним из главных недостатков протеина являются возможные незначительные проблемы с пищеварительным трактом. К ним относятся газы и вздутие живота, ещё одним последствием может стать ощущение усталости, дополняемое головной болью. При этом, все негативные эффекты носят локальный характер и не причиняют серьёзного вреда здоровью. Избежать их можно путём простого соблюдения рекомендаций по приему продукта.

Спортивное питание для набора массы: аллергия

Спортивное питание для набора массы, в частности, казеиновый и сывороточный протеин, не рекомендуется принимать людям с аллергической реакцией на молочный белок. Ещё одно ограничение: мужчинам не стоит употреблять соевые смеси в больших количествах. Это может привести к общему снижению уровня тестостерона и отложению жировой массы.

Это основные недостатки протеина. Теперь перейдём к главному достоинству продукта.

Протеин для набора массы: удобство и польза

Протеин – самая безопасная спортивная добавка для набора мышечной массы. Для получения заметных результатов рекомендуется придерживаться определенной схемы: употребление после пробуждения, незадолго до тренировки, после занятий и вместо одного из приемов обычной пищи. Спортивное питание для набора массы имеет 2 больших преимущества – огромная польза и удобство. Атлетам не нужно нарушать режим питания и носить еду на тренировки, достаточно взять с собой белковую смесь или коктейль.

Описанная выше схема приема гарантирует постоянное получение необходимого количества аминокислот для организма. Правильный прием улучшает усвоение и пищеварение пищи. О других достоинствах и стоимости продукта в нашем магазине вам расскажут специалисты нашего магазина.

Спортивное питание для набора массы: усвоение белка

Многие спрашивают “Какое количество белка усваивается за 1 прием?”. Ответ на вопрос зависит от индивидуальных особенностей организма. Мясо переваривается в течение 6 часов, все это время белок поступает в кровь небольшими порциями в виде аминокислот. Протеин для набора массы легко усвоится организмом в разумном объеме, для этого ему понадобится какое-то время. Следствием же приема слишком большого объема смеси может стать естественная реакция – рвота.

Протеин для набора массы: объем

Было проведено исследование с целью выявления оптимальной дозировки белковых смесей. Вот основные результаты:

• Спортивное питание для набора массы рекомендуется употреблять в дозировке 20-25 г за один раз. Именно при такой концентрации белок лучше всего конвертируется в мышечную ткань;
• Прием более объемных доз не принесет положительного эффекта;
• Ученые рекомендуют принимать протеин для набора массы сывороточного типа или изолят для быстрого усвоения.

Эти и другие типы спортивных добавок представлены в нашем магазине. Со всем ассортиментом вы ознакомитесь в онлайн-каталоге на сайте компании. Для получения консультации и помощи по выбору позвоните нашим опытным специалистам.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый спортсмен, атлет и просто человек, работающий с отягощениями, мечтает о сухой мышечной массе. Сочетание тренировок и правильного питания ускоряет метаболизм, что приводит к положительным изменениям в силуэте тела. Достичь результатов без специальной диеты удается лишь единицам. В 98% случаев, для получения максимального эффекта требуется спортивное питание для набора мышечной массы. Не все спортсмены понимают, какие именно добавки необходимы.

Выделим 3 основных причины незнания

1. Отсутствие базовых знаний об эффекте той или иной добавки.
2. Отсутствие обоснованного, с точки зрения науки, плана питания для набора.
3. Советы от неопытных тренеров и наставников без должной квалификации.

Спортивное питание для мышечной массы даст необходимый эффект только при условии четкого выполнения плана тренировок и диеты. Поговорим об основных принципах выбора продукции, которую вы найдете в нашем магазине.

Основа

В мире бодибилдинга уже сформировался базовый набор. Он используется большинством атлетов год за годом, в независимости от целей тренировок. В него входят аминокислоты BCAA, Омега-3, глютамин и мультивитамины. Для целенаправленной работы над сухой массой необходимо следовать определенному плану тренировок и внести изменения в свой рацион. Главным является употребление избыточного количества калорий.

Для достижения максимального эффекта, предложенный базовый список необходимо дополнить специальными добавками. Это особое спортивное питание, направленное на увеличение объемов в короткие сроки. Поговорим о некоторых добавках.

Сывороточный протеин

Продукт с высочайшей биологической ценностью. Мощнейшие анаболические эффекты ощущаются практически сразу же после приема. В протеины, продающиеся в виде порошка, включено множество полезных микро- и макроэлементов, а также восстанавливающих примесей и аминокислот.

Гейнер

Добавка необходима для увеличения количества калорий в рационе. Это незаменимое спортивное питание в данном случае. В гейнере, помимо дополнительных калорий, присутствует белок. Совет по выбору продукта в нашем магазине: внимательно прочитайте состав добавки. Рекомендуем вам приобретать добавки с небольшим избытком в содержании углеводов по отношению к белкам.

В составе 99% гейнеров содержится небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью. В некоторых добавках присутствует бета-аланин и креатин. Правильный выбор гейнера избавит вас от лишних расходов на прочий спортпит.

BCAA

Обязательным условием для набора является сведение воздействия катаболических процессов к минимуму. Решить проблему помогут аминокислоты BCAA. За их непосредственный метаболизм отвечает мышечная ткань. Прием сывороточного протеина и гейнера снабдит вас необходимым количеством аминокислот, употребление BCAA с утра и в ходе тренировки позволит достичь максимального эффекта.

Наши опытные специалисты и профессиональные спортсмены окажут вам помощь в выборе нужной добавки. Мы проведем подробную консультацию. Позвоните нам сегодня!

 

Спортивное питание для набора веса, массы мышечной, общей, сухой

Всем привет) Сегодня пойдет разговор о том – какое спортивное питание необходимо принимать для набора массы, что бы качественно набрать вес который так неумолимо стоит на месте.

Что делать что бы вес не стоял на месте ?!

Для набора массы необходимо выполнять 3 простых правила:

1. Потреблять в день больше калорий – чем расходуется (мне помогает контролировать фитнес-браслет 😉
2. Программа тренировки должна быть построена тоже для набора массы – в зале или в домашних условиях
3. Ну и конечно же – полноценный сон.

Теперь разберем по порядку как набрать массу – парню или девушке – мужчине или женщине – в любом возрасте – и какое спортивное питание необходимо для набора массы.

Протеин для набора массы

Относится к спортивному питанию для набора массы – дает набор чистой мышечной массы. Достаточно калориен, в составе и белки и углеводы. возможно усилить его эффект для набора веса с помощью других спортивных добавок.

Гейнер для набора массы

для набора массы подходит идеально – это высокоуглеводная смесь углеводов с белками. Да все верно на подобие протеин только в составе больше углеводов чем белков – дает больше набор обшей массы тела – так сказать поздороветь, энергию и силу). Что то на подобии каши по полезности.

Аминокислоты ВСАА для набора массы

Тоже не заменимы – это уже чистый строительный материал для мышц – они подобно кирпичикам выстраивают новые мышечные волокна и помогают мышцам восстановится после того как мы их шокировали своими интенсивными тренировками.

Креатина для набора массы

Предназначен для набора массы как начинающим так и опытным мужчинам. Креатин дает набор массы за счет задержки воды – не пугайтесь) после завершения курса вода вся уйдет, и утечет часть и веса – но какихто 1-2 кг. от креатина всеравно останутся. Главный его + в выносливости и энергии – у Вас вырастут неумолимо – силовые – рост силовых вызовет нагрузку на мышцы больше чем раньше, а мышцы в свою очередь будут расти от новых силовых – Вы их так сказать шокируете.

Не забывайте что для набора массы главным является не само спортивное питание а шокировать мышцы, а уже потом дать организму нужные элементы для роста и набора веса.

Предтренировочный комплекс для набора массы

Фактически как и креатин – увеличивает энергию, силу и выносливость – 100% гарантия роста силовых показателей уже на 1-2 тренировке – как следствие надрыв мышц, так как вес новый для мышц, а это необратимый рост мышц = набор массы и рост веса тела спортсмена (если конечно Вы их подпитываете строительными материалами).

Витаминов и минералы для набора массы

Тоже необходимы для набора массы – так как тело растет его просто необходимо подкармливать полезными микроэлементами, во избежание травмы – и для более быстрого и качественного набора массы.

Тестостероновые бустеры – для набора массы

Не пугайтесь – это значительно проще чем кажется – растительная вытяжка природного происхождения – для повышения выработки тестостерона – больше тестостерона – больше мужских гормонов – быстрее рост мышечной массы и рост веса.

Широкий выбор на 100% действующих спортивных добавок высокого качества для набора массы, веса, быстрого роста мышц  – для мужчин и девушек – можно приобрести в нашем интернет магазине спортивного питания в Украине Tvoy-Prot.com.ua

Оформляйте заказ на сумму свыше 2000 грн. – доставку получаете бесплатно.

 

 

 

От специалиста по спортивному питанию: Как набрать «хороший вес» Sanford POWER: Sports & Athletic Training

Келси Херрик, RD, CSSD, LRD

Пытаетесь набрать вес, чтобы улучшить свои спортивные результаты? Многим спортсменам трудно набрать вес, и они хотят знать, как правильно нарастить мышцы, не набирая лишнего жира. Читайте советы, как набрать вес и нарастить мышцы.

Начало работы

Установка реалистичных целей по весу и соответствующий график важны для достижения ваших целей.Изменять свой вес лучше всего в межсезонье, а целевой набор веса должен составлять примерно 0,5–1,0 фунта в неделю, чтобы избежать негативных побочных эффектов. Слишком быстрый набор веса может вызвать побочные эффекты, такие как изменение уровня гормонов, увеличение выработки триглицеридов, большее количество жира. Если вы набираете слишком быстро или слишком медленно, следует оценить прибавку в весе (поработайте со спортивным диетологом, силовым тренером и, возможно, даже сделайте тест на композицию тела).Не существует единого оптимального веса для данного вида спорта — у каждого спортсмена есть свой диапазон здоровых весов. Помните — состав тела — не лучший показатель спортивных способностей, поэтому следите за спортивными результатами на протяжении всего процесса.

С помощью соответствующего плана силовых тренировок планируйте есть каждые 2-3 часа. Составьте сбалансированную тарелку и выбирайте качественные калории, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и полезные жиры.

Стоит ли есть больше белка?

Сбалансированная пища с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров имеет важное значение для наращивания мышечной ткани.Помните, что избыток белка сам по себе не создает новую мышечную ткань. Вам необходимо достаточное количество калорий и стимул для силовых тренировок. Хорошее целевое потребление белка составляет 1,2-2 грамма белка на килограмм веса тела (или примерно от 0,5 до 1 грамма на фунт веса тела). Для активного человека общее увеличение общего количества потребляемой энергии и соблюдение соответствующих тренировок являются ключом к росту мышц и увеличению веса. Стремитесь увеличить потребление калорий на 300-500 калорий в день — этого можно достичь, если есть чаще (больше раз в день), есть большие порции за один прием пищи или добавлять дополнительные перекусы в свой день.

Не забывайте включать перед тренировкой и после тренировки закуски, которые помогут восстановить и нарастить мышцы. Старайтесь потреблять 15-25 граммов белка после тренировки вместе с закусками, богатыми углеводами — например, фруктово-йогуртовым смузи, бутерброда с индейкой, сбалансированной обычной еды, такой как курица с рисом и овощами. В первую очередь сосредоточьтесь на еде, а не просто пытайтесь добавить добавку для «увеличения веса», потому что вы можете легко добавить эти дополнительные калории из реальных источников пищи. Если вы решили использовать добавку, проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор.

Идеи, чтобы добавить топлива в свой план питания

• Добавляйте нарезанный авокадо или гуакамоле в блюда, смузи и бутерброды
• Орехи и ореховое масло можно добавлять в тосты, фрукты, смузи и делать отличные смеси для тропических растений
• Сбрызните овощи оливковым маслом или маслом канолы. Добавляйте масла и в другие продукты, например, в мясо и картофель
• Используйте рогалики вместо хлеба для бутербродов
• Напиток 2% или шоколадное молоко
• Добавьте сыр в бутерброды.Если вы уже делаете это, попробуйте добавить еще один фрагмент

Для получения дополнительных указаний и советов, которые помогут вам набрать вес и мышцы, назначьте посещение спортивного диетолога. Спортивный диетолог может помочь вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей и повышения производительности.

Советы по увеличению веса для спортсменов

Диетические стратегии набора веса:

1. Стремитесь включать дополнительно 400-500 калорий в день в дополнение к предполагаемым потребностям в калориях.В этом вам может помочь зарегистрированный диетолог или перейдите по ссылке http://www.hc-sc.gc.ca/food-aliment/ns-sc/nr-rn/surveillance/pdf/e_NVSCF_eng.pdf, чтобы получить
копию питательная ценность некоторых распространенных продуктов питания.
2. Регулярно перекусывайте и принимайте пищу. Ешьте каждые 2-3 часа.
3. Увеличивайте размер порций во время еды, особенно из высококалорийной пищи.
4. Пейте сок, молоко, шоколадное молоко или спортивные напитки вместо воды.
5. Добавляйте смузи (см. Раздел рецептов) или заменитель еды каждый день между приемами пищи.
6. Включите в процесс приготовления пищи использование более питательных и высококалорийных продуктов, таких как растительное масло, орехи и семена, натуральное арахисовое масло, обезжиренные молочные продукты и сушеные фрукты.
7. Включите один дополнительный прием пищи или два дополнительных перекуса каждый день.

Способы увеличить потребление калорий:

1. Выбирайте сытный хлеб, такой как пророщенная цельнозерновая пшеница (например, беличий хлеб), рогалики, блины, булочки с начинкой, толстая пицца с корочкой.
2. Пейте соки, например, клюквенный, яблочный, виноградный и ананасовый, вместо апельсинового сока.
3. Ешьте фрукты, такие как бананы, виноград, инжир, сушеную клюкву и абрикосы, хурму, бананы.
4. Во время готовки используйте масла и соусы для сопровождения.
5. Добавляйте в салаты авокадо, изюм, сыр (тертый или кубики), нут, мясные деликатесы, оливки, орехи и / или семена.
6. Добавляйте сухое обезжиренное молоко или жидкое молоко в супы, картофельное пюре и смузи.
7. Съешьте тост с ореховым маслом (арахисовое, миндальное, масло кешью) и медом или джемом.
8. Посыпьте запеченный картофель творогом и сальсой.
9. Выбирайте высококалорийные злаки, такие как мюсли, овсяные хлопья и мюсли, и ешьте их с молоком, изюмом, бананом или измельченными грецкими орехами.

Закуски для повышения калорийности:

• Сухофрукты (фруктовая кожа, абрикосы, изюм, фруктовые энергетические батончики)
• Спортивные батончики
• Напитки-заменители пищи (например, Nutrigy, Boost, Carnation Instant Breakfast)
• Фрукты (бананы, ананас, груши)
• Гранола
• Молодая морковь
• Жареные соевые орехи
• Трейл микс (орехи и сушеные фрукты)
• Бублик со сливочным сыром Чашки для пудинга
• Нежирные хлопья или батончики мюсли
• Инжирное или ягодное печенье с ньютоном
• Крекеры Грэхема с арахисовым маслом
• Кунжутное или имбирное печенье
• Коробки для сока (яблоко, кранап, виноград, ананас, смеси сока)
• Горячий шоколад

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

План питания для набора веса для спортсменов-подростков с недостаточным весом

Узнайте, как составить план питания для набора веса для атлета-подростка с недостаточным весом. Дело не только в высококалорийной пище!

Я рано заинтересовался спортивным питанием. Я сам воспитывал молодых спортсменов и видел их в своей частной практике.

В основном они приходили искать план питания для набора веса. Или как высунуться.Или даже некоторые из них были с расстройствами пищевого поведения.

Вера в то, что все спортсмены здоровы, является распространенным мифом, но на самом деле некоторые борются со своим весом. Они могут быть полными или слишком худыми.

В этой статье я обращаюсь к спортсменам-подросткам с недостаточным весом: от причин низкой массы тела до того, как их кормить для лучшего набора веса.

Спортсмены с недостаточным весом: как помочь им набрать вес

Некоторые родители и их спортсмены хотят знать, как набрать вес наиболее здоровыми способами.

Хотя наша страна склонна уделять внимание аспекту избыточного веса, молодой спортсмен с недостаточным весом может быть не менее проблемным. Атлету с недостаточным весом сложнее раскрыть свой пиковый потенциал.

Обычно дети и подростки проходят через естественные взлеты и падения роста, и причин для беспокойства нет.

Но растущий спортсмен должен найти тонкий баланс — удовлетворение потребностей в энергии для роста и в то же время удовлетворение потребностей в питании в спорте.

Для некоторых молодых спортсменов это постоянная борьба.

Непревзойденные потребности в энергии могут быть связаны с жесткостью регулярных тренировок, высокими потребностями в энергии, связанными со скачками роста, плохим питанием или неправильным питанием.

Если молодые спортсмены худеют и становятся слишком худыми, они теряют калории и питательные вещества. В результате могут пострадать их спортивные результаты, рост и общее состояние здоровья.

Что такое нормальный рост, а что нет?

Рост требует калорий, как и некоторые виды спорта, такие как бег, плавание и гребля.Нормальный рост зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы покрыть потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для роста в спорте и .

Нормальный рост молодых спортсменов зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы удовлетворить потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для спорта и роста. #foodisfuel #youngathletes #eatlikeachampion Нажмите, чтобы твитнуть

Нормальный рост довольно устойчивый. Вы можете сказать, нормально ли растет ваш спортсмен, проверив его индекс массы тела (ИМТ). Он должен неуклонно следовать установленной и предсказуемой кривой.

Хорошие привычки в еде, способствующие увеличению веса

Для спортсмена школьного возраста нормальное питание обычно состоит из трех приемов пищи и 2-3 перекусов в день.

Подростку требуется больше калорий для подросткового скачка роста, особенно мужчинам. Если ваш подросток занимается обычным спортом с несколькими часами тренировок большую часть дня, ему может потребоваться до 4 приемов пищи и 1-2 перекуса в день.

Опасности низкого потребления энергии

Пропуск приемов пищи или перекусов может привести к недостаточному потреблению энергии.То же самое и с диетой для похудания или жировых отложений.

Еще более тонкий момент: отсутствие веса является признаком недоедания и, возможно, плохого питания.

Не менее неприятно, когда спортсмены используют питательные вещества для улучшения спортивных результатов или улучшения состава тела, такие как белок, в ущерб другим источникам питания.

Все эти диетические ограничения и практики представляют опасность для здоровья спортсмена.

Помощь спортсменам с недостаточным весом

Кормление молодого спортсмена с недостаточным весом требует внимания к типам, количеству и времени приема пищи.

Лучший способ набрать вес — это не «откормить» спортсмена, если он худой, а удовлетворить его потребности в энергии для роста и занятий спортом, что позволит добиться здоровых темпов набора веса и формирования тела.

Еда — это топливо, которое нужно молодым спортсменам, чтобы показать себя с лучшей стороны. Нажмите, чтобы твитнуть

План питания для наилучшего набора веса

Лучший план набора веса будет касаться не только выбора пищи, но и структуры питания спортсмена. Вот 6 советов, которые помогут набрать вес атлету-подростку с недостаточным весом:

1.Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании для набора здорового веса

Сбалансированный, здоровый план питания необходим для набора веса спортсменам с недостаточным весом. Убедитесь, что вы включили в рацион разнообразные продукты, чтобы питательные вещества присутствовали постоянно в течение дня.

Включите следующее:

• Белковые продукты (яйца, нежирное мясо, рыба, бобы и т. Д.)
• Цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, крупы, овсянка и т. Д.)
• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) или обогащенные немолочные заменители
• Фрукты (яблоко, банан, ягоды)
• Овощи (стручковая фасоль, морковь, кукуруза)
• Полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо, арахисовое масло)

Стремитесь предлагать не менее 4-5 этих различных продуктов группы при основном питании дня.

Нужны идеи? Ознакомьтесь с буклетом о питании, Fuel Up! для рецепта ужина и Идеи быстрого и питательного завтрака для спортсменов.

2. Увеличьте количество закусок для лучшего питания

Имея в виду вышеуказанные группы продуктов, предложите 2–3 из них в качестве закусок. Например, хлопья, фрукты и молоко или ореховое масло, крекеры и изюм являются примерами сытных и питательных закусок. В моем списке здоровых закусок для спортсменов есть и другие идеи.

Не позволяйте закускам испортить физические упражнения вашего юного спортсмена.Помните, что при приготовлении энергетической закуски добавляйте белковую пищу, которая поможет удовлетворить аппетит спортсмена на более длительный период времени, чем закуска на основе углеводов (например, крекеры).

3. Полезные напитки имеют цель

Вода отлично подходит для всех, но спортсмен с недостаточным весом должен стараться пить напитки, которые содержат калории и питательные вещества.

Употребление молока или немолочных заменителей, 100% -ных соков, смузи и напитков для завтрака может быть простым способом снизить количество лишних калорий и питательных веществ.

4. Начните перекус перед сном, чтобы получить дополнительные калории

Употребление питательных и полезных перекусов перед сном может помочь атлету с недостаточным весом получать дополнительные калории, которые не будут сжигаться во время сна.

Попробуйте следующее:

• Гренки с арахисовым маслом
• Пудинг быстрого приготовления из цельного молока
• Миска хлопьев с низким содержанием сахара
• Молочный коктейль
• Смесь для тропы
• Остатки ужина

5. Используйте жир, чтобы накапливать больше калорий

Добавление полезных жиров в обычную пищу спортсмена с недостаточным весом может увеличить количество калорий.Это также снижает давление и потребность есть больше или большие порции пищи.

Вот несколько примеров добавления дополнительных калорий в пищу:

• Добавьте маргарин, майонез или авокадо в бутерброды.
• Паста, приготовленная «двойным способом» (бросьте в оливковое масло, затем полейте сливочным маслом или мягким спредом с оливковым маслом)
• Посыпьте первые блюда сыром.

6. Составьте график приема пищи и закусок, чтобы улучшить питание

Составление расписания приема пищи и перекусов поможет спортсмену есть через определенные промежутки времени, что поможет удовлетворить потребности в энергии и оптимизировать аппетит.

Структурированный подход к питанию обеспечивает правильное питание и помогает выработать ритмичный аппетит к еде.

Спортсмены школьного возраста могут принимать пищу каждые 3-4 часа, а спортсмены-подростки могут планировать приемы пищи и перекусы каждые 3-5 часов.

Помните, еда — это топливо, которое нужно вашему юному спортсмену для того, чтобы показать свои лучшие результаты.

Цели для детей и подростков с недостаточным весом

Когда молодые спортсмены имеют недостаточный вес, им нужно знать, как набирать вес.Цель состоит в том, чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании для роста и занятий спортом.

Многие молодые спортсмены с недостаточным весом чувствуют себя лучше, обладают большей энергией и даже набирают вес, когда их потребности в питании удовлетворяются. Еще лучше: они могут улучшить свою выносливость, силу и выносливость, когда они имеют здоровый вес.

Нужна дополнительная помощь с кормлением молодых спортсменов?

Дополнительные советы по спортивному питанию для молодежи можно найти в моей книге «Ешьте как чемпион: спортивное питание для молодых спортсменов».

Присоединяйтесь к нашей онлайн-программе «Ешьте как чемпион», которая помогает спортсменам и родителям узнать о важности спортивного питания и о том, как использовать его в повседневной жизни.

Эта статья изначально была опубликована в июне 2015 г. | Обновлено в октябре 2020 г.

Что молодые спортсмены ошибаются, пытаясь набрать вес

Скоро начало нового учебного года, и мой офис официально наводнен молодыми атлетами, которые пытаются набрать вес для своего вида спорта.

«Мой тренер хочет, чтобы я набрала 20 фунтов!»

«Мой отец сказал, что я, наверное, начну, если стану на 15 фунтов тяжелее».

Список можно продолжать и продолжать. Хотя здоровая прибавка в весе, безусловно, может быть полезной для вашего положения или спорта, цель никогда не должна заключаться в том, чтобы захлопнуть большую пиццу перед сном и перекусить пинтами мороженого между приемами пищи, чтобы это произошло.

Но вам нужны калории, и много их. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, спортсменам-мужчинам в старших классах требуется от 3000 до 6000 калорий в день, а спортсменкам-женщинам — от 2200 до 4000 калорий в день.Для атлета, пытающегося набрать вес, эти цифры значительно выше.

Сможете ли вы достичь желаемого веса, постоянно употребляя нездоровую пищу? Наверное. НО, стоит ли оно того, если из-за этого у вас появляется вздутие живота, вялость и постоянно сдерживается метеоризм в классе? Потому что вот куда вы направитесь, если пойдете по этому маршруту!

Конечная цель всегда должна заключаться в том, чтобы набрать качественный вес. и способствуют долгосрочному здоровью. Это не только вполне возможно, но и ваши результаты будут гораздо более впечатляющими и устойчивыми.Имея это в виду, вот три моих главных совета, как набрать вес, как чемпион.

1. Ешьте настоящую пищу!

Невероятно, сколько высокообразованных спортсменов все еще думают, что употребление обработанных продуктов, фаст-фуда или десертов — лучший способ набрать вес для достижения результатов.

Звезда футбола сегодня, завтра хронический больной? Нет, спасибо. Реальность такова, что если вы постоянно полагаетесь на еду и продукты с высокой степенью переработки, чтобы набрать вес, вы можете добиться стабильного избытка калорий, но вы будете чувствовать себя грязью. Вы устанете быстрее, вы увидите снижение мотивации, и вам понадобится больше времени, чтобы восстановиться.

Мой первый совет — просто ешьте настоящую пищу. Что считается настоящей едой? Еда, которая существовала сотни лет. Фрукты, овощи, цельное зерно, клубни, бобовые, орехи, семена, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и т. Д. Выбирайте варианты, которые сделаны из минимального количества ингредиентов и содержат как можно меньше добавленного сахара.

Но суровая правда в том, что вы не наберете вес, если будете есть только морковь и шпинат весь день.Вам нужны калорийные и богатые питательными веществами продукты при каждом приеме пищи.

Например, добавление замороженного авокадо к смузи на завтрак может создать потрясающую текстуру, напоминающую молочный коктейль, и при этом добавить еще 130 калорий! Добавление двух чайных ложек арахисового масла к дневному или ночному овсянке добавит 200 дополнительных калорий. Полив столовой ложки оливкового масла на запеченный картофель за ужином, вы добавите 120 калорий без изменения объема! Со временем, если вы будете последовательны, эти небольшие изменения действительно складываются.

2. Не пропускайте обеды

Вы смеетесь, потому что это звучит так просто, но я не могу сказать вам, сколько раз в день я просматриваю дневник питания только для того, чтобы увидеть, что спортсмен пропустил завтрак или обед, а затем перекусил за ужином.

«Я спал, поэтому пропустил завтрак.»

«Меня торопили между уроком и практикой, поэтому я забыл пообедать».

«Мне ничего не понравилось в кафетерии, поэтому я просто съела протеиновый батончик».

Сохранение калорий до конца дня не только ужасно для пищеварения, но и может помешать вам достичь глубокого спокойного сна.Кроме того, наш организм был разработан, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества из нескольких тысяч калорий в течение всего дня, а не за один присест!

Наконец, для молодого спортсмена практически невозможно потреблять достаточное количество калорий для удовлетворения тренировочных потребностей И способствовать увеличению веса, если он пропускает хотя бы один прием пищи в день.

Завтрак — это наиболее недооцененный продукт, и требуется всего пять дополнительных минут, чтобы приготовить что-то, что поможет вам получить качественные калории и правильно начать свой день.Овсяные или цельнозерновые тосты с ореховой пастой — лишь одно из многих очень простых решений.

Если вам сложно есть регулярно, установка таймера на телефоне каждые 2–3 часа в качестве напоминания о том, что вы хотите перекусить или перекусить, поможет сохранить последовательность, пока ваш новый режим питания не станет вашей привычкой.

3. Не поддавайтесь шумихе

Я знаю, что кажется настолько удобным выпить последний гейнер, который рекламирует 50-60 граммов белка и 1000 калорий на порцию, но это не самый разумный подход.

Почему?

Во-первых, ингредиенты, как правило, грязные, а профиль макроэлементов слишком велик, чтобы человек мог их переварить за один раз. В конечном итоге это приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), что приводит к неспособности потреблять достаточное количество калорий в последующих приемах пищи. Таким образом, хотя может показаться, что вы делаете разумный шаг, в долгосрочной перспективе это может только помешать вашему прогрессу.

Кроме того, микробиом нашего кишечника (набор бактерий, грибов и микробов, находящихся в нашем пищеварительном тракте) должен быть разнообразным и хорошо сбалансированным.Когда наши бактерии счастливы и сбалансированы, мы получаем больше энергии, лучше пищеварение, лучше работаем с кишечником и укрепляемся иммунная система. Один из лучших способов обеспечить этот баланс — есть настоящую пищу и избегать бесчисленных химических веществ, пищевых красителей, искусственных подсластителей и т. Д., Которые обычно встречаются в порошках и продуктах для быстрого набора веса.

Вместо этого выберите качественный сывороточный или растительный протеиновый порошок с минимальным количеством ингредиентов и смешайте его с цельной, богатой питательными веществами пищей.

Реальность такова, что большинству спортсменов (и особенно спортсменов-подростков) будет сложно получить достаточно калорий, чтобы набрать хороший вес только за счет еды. Вот где выпивка ваших калорий может быть огромной помощью.

Для оптимального пищеварения потребляйте примерно 30 г протеина за один раз (организм не справляется с потреблением большего количества белка за один присест). Я разработал рецепты восстанавливающих коктейлей, приведенные ниже, для моих профессиональных спортсменов, пытающихся набрать вес.

1. Тосты с черникой и корицей

• Ванильный протеиновый порошок (25-30 г белка)
• 1 стакан черники
• Масло кешью 2 TBSP
• 10-12 унций ванильного миндального молока, коровьего молока или молока кешью
• 1 чайная ложка корицы

2.PB и J Deluxe

• Ванильный протеиновый порошок (25-30 г белка)
• Арахисовое масло 2 TBSP
• 1 стакан замороженной малины или клубники
• 10-12 унций ванильного подслащенного миндального молока

3. Миндаль Джой

• Шоколадный протеиновый порошок (25-30 г белка)
• Кокосовая стружка, измельченная 2 TBSP
• 1 большой замороженный банан
• 10-12 унций кокосового молока или шоколадного молока на выбор

Хотите узнать немного больше? В этой статье вы увидите, как я редактирую дневники питания своих спортсменов, чтобы поддерживать здоровый набор веса. Чтобы получить больше бесплатных советов по питанию, которые помогут вам повысить уровень игры, подписывайтесь на меня в Instagram @FWDFuel!

Фото: Fertnig / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Атлеты-подростки могут поправиться здоровым образом с помощью этих 8 продуктов

8 лучших здоровых продуктов для спортсменов-подростков, которые помогут набрать вес и поддерживать высокие спортивные результаты. Не переедайте нездоровой пищей — вместо этого ешьте эти продукты!

Несмотря на то, что показатели ожирения среди детей растут, многие родители юных спортсменов обеспокоены тем, что их ребенок имеет недостаточный вес.Я много слышу об этом от родителей, особенно от родителей маленьких мальчиков, которые хотят набрать вес для занятий спортом.

Хотя этот пост предназначен для юных спортсменов, те же правила применяются и для взрослых, которым необходимо набрать вес. Если вам сложно найти заряд топлива для занятий спортом, ознакомьтесь с «Руководством по питанию для всех бегунов без ума».

Почему нельзя есть вредную пищу, чтобы набрать вес

Вы, вероятно, думаете: «Неплохая проблема. Принесите пиццу, картофель фри и мороженое! », Но не так быстро.Многие дети и родители пытаются решить проблему похудания, употребляя огромное количество «нездоровой» пищи.

К сожалению, эти продукты содержат много насыщенных жиров и сахара и не содержат каких-либо питательных веществ. На самом деле, переедание этих видов высококалорийной пищи принесет больше вреда, чем пользы, даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес. Вот несколько причин, почему:

• Детям, как и взрослым, нужно правильно подпитывать свои тренировки. Многие родители думают, что маленькие дети обладают природной энергией, но этой энергии хватит лишь на часть тренировки или игры.Правильная подпитка перед тренировкой или игрой гарантирует, что их энергия будет продолжаться, что позволит им работать с максимальной эффективностью.
• Продукты с очень высоким содержанием жира, такие как гамбургеры быстрого приготовления, жареные продукты, пончики, печенье, выпечка и т. Д., Перевариваются долго. Это означает, что они долго сидят в желудке и могут вызвать проблемы с пищеварением во время тренировки.
• Для детей невероятно важно сформировать правильные привычки питания в раннем возрасте. Обучение детей тому, что они могут есть все, что они хотят, без каких-либо негативных последствий, устанавливает модель нездорового питания.Хотя сейчас ваш ребенок может быть длинным и долговязым, он, скорее всего, наполнится в более позднем возрасте. Плохие привычки в еде могут привести к избыточному весу или ожирению в зрелом возрасте.
• Детям необходимо есть здоровую пищу в период их взросления. Диета, состоящая из высококалорийной нездоровой пищи, может вызвать дефицит кальция, железа и многих необходимых витаминов. Это может подвергнуть вашего ребенка риску анемии, перелома костей, задержки роста и повседневных болезней, которые будут держать его в стороне.

8 лучших продуктов для здорового набора веса

Надеюсь, я убедил вас воздерживаться от высококалорийной «нездоровой» пищи, но я уверен, что вы все еще хотите помочь спортсмену набрать массу. Не волнуйтесь — у меня есть 8 высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов.

1. Авокадо

В одном авокадо около 250 калорий , но это еще не все. Авокадо содержит 20 основных питательных веществ, включая клетчатку, калий, витамин E, витамины группы B и фолиевую кислоту, а также «полезные» жиры. Полезные жиры улучшают познавательные способности и здоровье сердца.

Авокадо — фаворит в моем доме. Я добавляю их в тосты, смузи или салат из нута, чтобы получить дневную дозу полезных жиров.

2. Орехи и ореховое масло

Все орехи различаются по калорийности, но 1 унция орехов содержит около 180 калорий. Орехи, особенно древесные орехи, такие как миндаль, кешью и грецкие орехи, связаны с понижением уровня холестерина, улучшением здоровья сердца и здоровым весом.

Грецкие орехи богаты омега-3, незаменимой жирной кислотой, которая помогает бороться с воспалением после тренировки. Арахисовое масло (одно из моих любимых) содержит около 200 калорий в 2 столовых ложках. Выбирайте натуральные сорта, содержащие только арахис и соль.

Переедание орехов в качестве здорового перекуса — отличный способ получить дополнительные калории. Если вы хотите приправить блюдо, попробуйте эти ореховые рецепты:

3. Цельное молоко

Стакан цельного молока на 8 унций содержит 150 калорий. Молочные продукты — одна из моих любимых групп продуктов из-за большого количества питательных веществ. Мало того, что молоко, йогурт и сыр богаты белком, они также содержат 9 основных витаминов и минералов, включая кальций и витамин D для роста костей.

Позвольте юным спортсменам насладиться шоколадом или ванильным молоком. Цельный греческий йогурт также является отличным источником белка и калорий.

4. Жирная рыба

Три унции лосося (размером с вашу ладонь) содержат 120 калорий. Обычно я проповедую о контроле над порциями, но любой ребенок, которому нужно набрать вес, может съесть большую порцию рыбы. Мало того, что 5-6 унций дадут им 200+ калорий, они также получат большую порцию омега-3, которые могут повысить успеваемость.

5. Коричневый рис и киноа

Одна чашка вареной киноа содержит 220 калорий, а одна чашка вареного коричневого риса — 250 калорий. Оба содержат клетчатку и белок, которые помогают росту и развитию. Белок особенно важен для молодых спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу.

Оба зерна являются отличным гарниром к любому белку. Но если вы хотите разнообразить свой кулинарный распорядок, попробуйте несколько из этих вариантов:

6.Темный шоколад

Плитка темного шоколада весом 1,3 унции содержит 190 калорий. Темный шоколад в чистом виде (без добавления сахара) богат антиоксидантами, защищающими от воспалений.

Однако в темный шоколад, который мы покупаем в магазине, добавлен сахар, поэтому его следует есть умеренно.

7. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий. Этот основной продукт средиземноморской диеты связан со здоровым сердцем и общим снижением риска заболеваний. Сейчас это может показаться неважным для детей, но подумайте об этом позже!

Добавьте столовую ложку в макароны, овощи или смузи для добавления калорий и насыщенного вкуса.

8. Картофель

Белый и сладкий картофель добавляют в рацион питательные вещества, такие как полезные углеводы и калий. Кроме того, они прекрасны на вкус, поэтому вполне вероятно, что ваш молодой спортсмен будет их есть.

Если вы очень амбициозны, приготовьте картофельный батончик на ужин — положите полезную начинку, например, фарш из индейки, сыр, сметану, сальсу и чеснок, и позвольте им самому приготовить печеный картофель. Или, если вы предпочитаете рецепт, обратите внимание на эти картофельные дольки с укропом и сладкие и жареные корнеплоды.

Если вас беспокоит недостаточный вес вашего ребенка-спортсмена, попробуйте добавить в его рацион любой из этих продуктов, прежде чем переходить к фастфуду. В результате спортсмены станут быстрее, здоровее, счастливее!

Хотите больше информации о том, чем кормить ребенка-спортсмена? Загрузите 75 лучших продуктов для бегунов — отличную отправную точку для всех спортсменов — ниже и начинайте готовить!

спортсменов-подростков — прибавка в весе

У меня много клиентов в моем учебном бизнесе.Я работаю со спортсменами от 8 лет до спортсменов студенческого возраста, а также со взрослыми всех возрастов, которые хотят стать стройными, мобильными и сильными. Возможно, самый захватывающий тип клиентов, которых я тренирую, — это мальчик-подросток, который хочет набрать 20-50 фунтов мышечной массы, чтобы дать себе наилучшие возможные шансы стать чрезвычайно сильными, взрывными и мощными в выбранном им виде спорта. В то же время этому атлету 14-18 лет необходимо понимать, на какие жертвы он способен набрать такое количество мышечной массы.И в этом суть данной статьи. Прежде чем я начну вдаваться в подробности того, как спортсмены-подростки могут набрать мышечную массу, я просто хочу сказать, что я категорически против использования стероидов или любого типа незаконного употребления веществ для набора мышечной массы. Если бы я узнал, что кто-то из моих спортсменов использует стероиды и тренируется на моем объекте, я настоятельно рекомендую не использовать стероиды и откажусь тренировать его или ее или любого спортсмена, который признается в использовании стероидов и настаивает на продолжении использования стероидов. . Стероиды — это легкий путь, и они не учат тяжелой работе и дисциплине.Кроме того, прием стероидов может сопровождать негативные физические симптомы, включая органную недостаточность и гинекомастию. Набрать вес в целом довольно просто. Это действительно сводится к простой экономии питания — больше калорий, чем выходя на улицу, приведет к увеличению веса, если это будет соблюдаться ежедневно. Поскольку я писал об этом в предыдущих статьях о метаболизме и учитывая, что две трети всех американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, я думаю, что довольно ясно, что большинство людей придерживаются этой концепции.Разница между спортсменами, желающими набрать вес, и нормальным человеком, не желающим набирать вес, сводится к скорости метаболизма. Причина, по которой взрослые с избыточным весом набирают вес, заключается в том, что они потребляют больше калорий, чем выкладывают, из-за продолжающегося на протяжении всей жизни постепенного снижения скорости метаболизма, при этом потребляя при этом среднее или высокое количество калорий. Мальчики-подростки — полная противоположность этой ситуации — у них очень быстрый метаболизм, требующий огромного количества калорий для набора веса. Первая тема, которую я обсуждаю с мальчиками-подростками, которые хотели бы набрать мышечную массу, — это дисциплина.Большинству этих спортсменов необходимо понимать, что необходимо внести существенные изменения как в тип еды, так и в ее количество. Я учу их, что требующие силовых тренировок 3-4 дня в неделю по 60 минут (все, что нужно для набора большого мышечного веса) — это прогулка в парке по сравнению с усилиями и настойчивостью, необходимыми для потребления 3500-5000 калорий. каждый день. Ежедневное употребление 3500–5000 калорий, скорее всего, даст избыток калорий, необходимый для набора 1-2 фунтов в неделю.Я верю в использование добавок только тогда, когда это действительно необходимо. Я считаю, что нужно сосредоточиться на цельном питании, чтобы получить должное количество калорий. Большинство этих мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет имеют метаболизм, требующий около 2500-3000 калорий в день для оптимального функционирования и поддержания жизни. Это означает, что нормальный растущий мальчик-подросток должен потреблять этот диапазон калорий, чтобы нормально расти и иметь достаточно энергии. Одни только тяжелые силовые тренировки могут сжечь 500-1000 калорий, а затем спортсмену необходимо потреблять 500 калорий на сверх этого количества, чтобы набрать в среднем 1 фунт в неделю. Вот почему атлет-подросток, стремящийся нарастить мышцы, должен потреблять минимум 3500 калорий в дни силовых тренировок и приближаются к 5000 калорий, чтобы действительно увидеть прогресс. Это звучит чрезмерно? Возможно, для обычного человека с офисной работой и сидячим образом жизни. Но быстрый метаболизм подростка сильно отличается от метаболизма, подавленного в результате многолетнего пренебрежения. Когда я был подростком в возрасте 17-19 лет, мне приходилось потреблять 5 500-6 000 калорий каждый день, чтобы продолжать набирать вес.Я стал невероятно сильным и очень мускулистым, когда объединил вышеупомянутое количество калорий с тяжелыми силовыми тренировками, которые стимулируют рост мышц. Я заплатил свои взносы месяцами и месяцами усилий по питанию, шести приемов пищи каждый день и абсолютного стремления удовлетворить свои потребности в калориях в этот день. Я набрала 50 фунтов за восемь месяцев. Выбор пищи становится очень важным в калорийном плане такого рода. Большинству молодых спортсменов необходимо питаться калорийными и при этом высокопитательными продуктами, такими как:

• цельное молоко
• арахисовое масло натуральное
• яйца и мясо
• авокадо
• макаронные изделия
• рис
• овсянка
• цельнозерновой хлеб

Закуски включают:

• больше орехов или семян
• изюм
• бананы
• Греческий йогурт

Этим спортсменам необходимы специальные высококалорийные коктейли, так как они могут легко получить от 1500 до 2000 калорий из этих коктейлей, которые являются жидкими и часто не восполняют их, как еда. Такой план питания определенно требует планирования и преданности делу. Пять или шесть приемов пищи в день необходимы, чтобы распределить эти калории и поддерживать пищеварение на оптимальном уровне в это время набора веса. Есть также приложения, которые спортсмены могут использовать на своих смартфонах или планшетах, и лучшее, что я нашел, — это FatSecret. Приложение FatSecret отслеживает калории и граммы каждой пищи или жидкости, которые вводятся в приложение. Почти все догадки устранены. Я очень рекомендую это спортсменам, которые хотят набрать вес.При условии, что подросток вступил в период полового созревания, потребляет от 3500 до 5000 калорий каждый день, очень усердно работает в тренажерном зале, используя базовые, сложные движения, необходимые для стимуляции основных групп мышц (приседания, становая тяга, чистка, жимы, тяги, подтягивания, жимы лежа), и всегда пытается набрать силу с максимально возможной скоростью (тренировка с прогрессивной перегрузкой), для подростка очень разумно набирать 1-2 фунта в неделю по этому плану. Прошлой осенью и зимой 14-летний бейсболист, который тренировался со мной, поднял 285 фунтов (было 135 фунтов) и набрал 30 фунтов мышечной массы на своей раме.Кроме того, 16-летний клиент, который тренируется со мной, набрал 25 фунтов мышечной массы и улучшил свою становую тягу и приседание примерно на 150 фунтов каждый. Нет причин, по которым мальчики-подростки, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и планированием диеты, не могут набрать по 20-50 фунтов за 8-12 месяцев. Набор такой мышечной массы поможет этим спортсменам стать максимально мощными и взрывными. Вывод: Если у вас есть атлет-подросток, который хочет стать более взрывным и мощным в своем виде спорта, эта статья содержит многое из того, что необходимо для этого.Больше мускулов у спортсмена в таком виде спорта, как бейсбол, хоккей, футбол, борьба и баскетбол (и это лишь некоторые из них), будет гораздо больше для скорости, взрыва и мощности, чем любой другой тип модных, высокотехнологичных, скоростных тренировок. система когда-либо изобретена. Лагеря скорости и ловкости здесь не помогут. Что нужно этим мальчикам, так это старые добрые тренировки для наращивания мышц — базовые, требующие наибольшего внимания, интенсивности и общего веса, — и много питательной пищи в диапазоне от 3500 до 5000 калорий. Этот учебный план и диета требует самопожертвования, желание, терпение, упорный труд, дисциплина и целеполагание — все из которых переход к каждой части жизни.Это тяжелая работа, но она того стоит.

Список продуктов для максимального набора веса и пошаговое руководство

Большинство наших клиентов приходят к нам, чтобы похудеть, но многим также нужна помощь в наборе веса.

Если вы хотите улучшить свои показатели, нарастить мышечную массу, подняться в весовой категории или восстановиться после потери веса, связанной с заболеванием, найти правильный совет для достижения здорового набора веса может быть непросто. В конце концов, большинство людей пытаются похудеть.Но для некоторых набор веса может быть столь же сложной задачей.

К счастью, есть план набора веса, который поможет вам в достижении вашей цели. Мы можем показать вам, как эффективно набрать вес и даже нарастить мышечную массу, не прибавляя веса. Все будет выложено для вас ниже. Дело не только в том, чтобы знать, какие продукты лучше всего есть, чтобы набрать вес, но и в том, когда их есть.

Как безопасно набрать вес

Перво-наперво — нам нужно раскрыть причины, по которым у вас недостаточный вес или вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели.

У вас низкий аппетит? Вы перетренировались? Вы правильно перевариваете пищу?

К этим сценариям следует отнестись серьезно, и я рекомендую поговорить со специалистом, который поможет вам устранить любые основные причины и сделать процесс набора веса более управляемым. Выявление первопричины борьбы всегда приводит к большему успеху в долгосрочной перспективе.

Основные принципы набора веса

Возможно, вам нужно составить план набора веса для женщин или вы тренер, который хочет составить план питания для футболистов, чтобы набрать вес и мышцы. Какими бы ни были ваши конкретные цели, эти общие принципы помогут вам в этом.

Избыток калорий

Время от времени я встречаю спортсмена, которому говорят : «Просто ешь больше еды». Прирост веса не , а простой. Любой, кто когда-либо боролся с набором веса в прошлом или имеет естественный быстрый метаболизм, может вам это сказать. Однако едят больше — важная часть головоломки. Это человеческая биология: вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес.

Но в этом совете есть очевидная проблема. Слишком легко переборщить и съесть слишком много из неправильно продуктов .

Если ваша цель — нарастить мышечную массу без набора жировой массы, вам нужен лишь небольшой избыток калорий. Как правило, стремитесь к потреблению на 300–500 калорий в день сверх вашей обычной дневной потребности в энергии для медленного набора веса или на 700–1000 калорий в день для быстрого набора веса. Однако, если подсчет калорий вызывает у вас беспокойство — забудьте об этом — и вместо этого работает над небольшим постепенным увеличением ежедневного потребления пищи.

КАЧЕСТВО до КОЛИЧЕСТВА

В то время как предыдущий пункт может звучать как бесплатный пропуск, чтобы съесть «все, что вы хотите, когда захотите» — позвольте мне сказать вам, друзья, есть пинты мороженого, конфет и кока-колы — не лучший способ набирать вес. Эти «олдскульные» продукты для набора веса не только приведут к вздутию живота и высыпаниям, но также повлияют на ваш прогресс и спортивные результаты.

Кардиореспираторная и мышечная адаптация достигается за счет прогрессивных тренировок, которые циклируют ваше тело через периоды стресса и восстановления. Если вы не заправляете свое тело правильным питанием, оптимальные тренировки и оптимальное восстановление будут невозможны.

Так что не ограничивайте себя нездоровой пищей. Это только саботирует ваше выздоровление и нанесет ущерб вашей иммунной системе, в конечном итоге подвергая себя повышенному риску усталости, выгорания и травм. Вместо этого старайтесь есть цельные, необработанные продукты, которые содержат калорий, калорий, но также содержат питательных веществ, .Это означает отказ от обработанных продуктов и добавления сахара в пользу свежих фруктов, овощей, неочищенного зерна, необработанного мяса и полезных жиров, таких как орехи, семена и оливковое масло.

НИКОГДА не пропускайте обеды

Это, безусловно, самая распространенная опасность в диете спортсмена. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Журнале здоровья американских колледжей, только 23% спортсменок первого дивизиона завтракают [1]. Но это не только спортсмены — 25% взрослых и 36% подростков в США отказываются от самой важной еды дня.[2]

Понятно; жизнь становится занятой. Между тренировками, учебой и работой иногда не хватает времени даже на размышления о еде, не говоря уже о том, чтобы сесть и по-настоящему насладиться едой. Кроме того, с вашими интенсивными тренировками дополнительные 15 минут сна могут показаться намного более заманчивыми, чем завтрак, особенно если вы никогда не «просыпались» голодными.

Однако, когда дело доходит до набора веса и улучшения результатов, пропуск еды равносилен пропуску тренировки.Он может свести на нет всю вашу тяжелую работу как на поле, так и за его пределами.

Противоядие? Вы догадались: ешьте небольшими порциями и часто ешьте в течение дня (Гений, верно?). Как минимум, вы должны есть три раза в день, но для достижения оптимальных результатов старайтесь питать свое тело каждые несколько часов, когда вы бодрствуете.

Увеличение частоты приема пищи и перекусов позволит вам увеличить потребление калорий, не чувствуя себя слишком сытым. Однако это потребует планирования, особенно если у вас интенсивная тренировочная программа.Несколько советов: поставьте будильник пораньше, приготовьтесь накануне вечером и всегда ешьте полезные закуски на вынос, например, смесь с высоким содержанием белка, яйца вкрутую, крекеры из миндальной муки с хумусом или — личное любимое блюдо — миндальное масло и яблоки. Если у вас особенно низкий аппетит, используйте таймер, чтобы напоминать себе, что нужно есть каждые два часа.

Смотрите, ЧТО и КОГДА вы пьете

Сосредоточившись на еде, можно легко забыть о жидкостях. Тем не менее, жидкости — один из самых эффективных способов увеличить количество калорий.Напитки удобно носить с собой, они легко усваиваются и, как правило, не такие сытные, как еда, поэтому вы можете упаковать больше, не чувствуя себя сытым. Но важно правильно выбирать напитки.

Здоровые варианты включают домашние фруктовые смузи, овощные соки, протеиновые коктейли и заменители молока (например, овсяное, конопляное или кокосовое молоко). Попробуйте заправить свои смузи питательными добавками, такими как семена чиа, авокадо, семена конопли, крупка какао, льняное масло и ореховое масло. Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с тремя моими любимыми смузи для набора веса!

Смузи — одни из лучших продуктов для набора веса; однако , когда вы пьете жидкости, может оказать значительное влияние на ваш аппетит. Например, некоторые люди считают, что употребление алкоголя непосредственно перед едой или во время еды притупляет их аппетит, что затрудняет потребление достаточного количества калорий. Если это вы, постарайтесь пить жидкость через 30 минут после еды.

(Обычный отказ от ответственности: FWDfuel Sports Nutrition является участником программы Emerson Wellevate Associates и программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. )

Помните Recovery Nutrition

Если вы забудете заправиться после тренировки, это может лишить ваш организм необходимых питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц. Когда у вас высокие тренировочные нагрузки, отсутствие дозаправки может вызвать у вас чувство усталости, ослабить иммунную систему и сделать вас уязвимыми для травм. Не говоря уже о непреднамеренной потере веса. Для оптимального восстанавливающего питания помните «Три Р» — восстановление, восстановление и регидратация.

• ВОССТАНОВИТЕ свои мышцы после тренировки с помощью протеина. Физические упражнения вызывают микротрещины в мышцах — процесс, известный как расщепление белка. Это происходит с разной скоростью, в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности упражнений, а также от того, насколько хорошо вы тренированы. Потребление протеина сразу после тренировки дает аминокислоты, необходимые для восстановления этих микроразрывов, а также обеспечивает строительные блоки, необходимые для новой мышечной ткани.

• ВОССТАНОВИТЬ запасы гликогена в мышцах после тренировки с углеводами.Гликоген является предпочтительным топливом для вашего тела во время тренировок, будь то интенсивных, периодических или продолжительных. Гликоген расщепляется на глюкозу и используется мышечными клетками для образования АТФ — основной молекулы, необходимой для сокращения мышц. Поэтому восстановление уровня гликогена после тренировки важно для спортсменов, которые тренируются день за днем, особенно когда они пытаются увеличить вес. Если у вас истощаются запасы глюкозы в крови и мышечного гликогена, ваше тело обратится к следующему доступному топливу — накопленному жиру, а у очень худых людей даже мышечному белку, что очень затруднит набор веса.

• REHYDRATE , добавляя не менее 2 литров воды в день, что эквивалентно 8–12 стаканам. Спортсменам необходимо восполнить потерю электролитов и жидкости во время тренировки. Спортивные напитки без пищевого красителя или слишком большого количества сахара, такие как Biosteel, или добавки, ориентированные на электролиты, такие как Klean Athlete Hydrate, являются отличным вариантом для быстрой регидратации.

Цель: потреблять углеводы и белки в течение первых 45 минут после тренировки и восполнять все потерянные жидкости.В качестве здорового перекуса после тренировки приготовьте смузи из миндального молока, сывороточного протеина, банана, семян чиа и ложки ореховой пасты, например, медово-миндально-ореховой пасты Justin’s. (Обратите внимание, что сывороточный протеин полезен только в том случае, если вы на 100% толерантны! Растительный протеин, такой как Momentous AbsoluteZero, растительный протеин является одним из наших фаворитов и может быть отличной альтернативой.)

Будьте последовательны и реалистичны

Когда дело доходит до набора веса и, в частности, наращивания мышечной массы, важно быть реалистичным и терпеливым.Есть много различных факторов, которые влияют на нашу способность изменять форму и размер тела, включая качество сна, уровень стресса и, да, нашу генетику тоже.

Например, вам, возможно, было трудно поддерживать здоровый вес после важного события в вашей жизни. Стресс может повлиять на наш аппетит и пищевое поведение, а также на то, как мы перевариваем и усваиваем пищу. Поэтому постарайтесь не возлагать на себя нереалистичных ожиданий и проявите терпение в отношении своего тела. Если вы не генетически одарены, набор мышечной массы обычно занимает месяцы. Для достижения значительной безжировой массы тела иногда могут потребоваться годы!

Как набрать вес и мышцы, не прибавляя в весе?

Я никогда не стану утверждать, что это легко, но можно нарастить мышцы, не набирая жира.

1. Оцените свой текущий телесный жир%

Текущее процентное содержание жира в организме должно указывать на то, нужен ли вам избыток калорий для набора мышечной массы. Вообще говоря, процентное содержание жира в организме выше 5–16% для мужчин и около 22–23% для женщин указывает на то, что у вас есть запас топлива для наращивания мышечной массы.Если процент вашего тела ниже этих значений, вам нужно будет увеличить потребление калорий.

2. Постепенно увеличивайте количество калорий

Как упоминалось ранее, вам нужно есть больше, чтобы получить больше. Если ваша цель — нарастить мышечную массу без набора жировой массы, вам нужен лишь небольшой избыток калорий.

Как правило, стремитесь к потреблению на 300–500 калорий в день сверх ваших обычных дневных энергетических потребностей для медленного набора веса. Тем, кто обеспокоен увеличением количества жира, следует постепенно увеличивать потребление калорий.

3. Макросы, Маркос, Макросы

Кажется, сейчас все твердят о «макросах». И здесь нет ничего удивительного. Приведение макросов в порядок — один из самых важных факторов, когда дело доходит до набора сухой мышечной массы.

(Примечание: подсчет граммов на кг массы тела на самом деле является гораздо более точным подходом по сравнению с подсчетом макросов, но для облегчения понимания этой статьи мы собираемся использовать макросы.)

Как правило, стремитесь к ежедневному расщеплению белков, углеводов и жиров на 40/30/30 процентов.Это означает получение 40% ежедневных калорий из белков, 30% из углеводов и 30% из жиров. Или, как уже упоминалось, для большей точности используйте рекомендации в граммах на килограмм веса тела. Подробнее об этом ниже. (Но опять же, имейте в виду, что ваш вид спорта, требования к тренировкам и текущий режим питания играют важную роль в этих расчетах. Квалифицированный спортивный диетолог может помочь направить вас в правильном направлении.)

4. Запаситесь белком

Мышцы буквально состоят из белка, поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть его много! Рост мышц может происходить за счет двух процессов: гипертрофии и гиперплазии.Гипертрофия включает увеличение размера мышечных волокон, тогда как гиперплазия включает увеличение количества мышечных волокон за счет деления клеток. В любом случае оба процесса происходят через синтез белка.

По данным Международного общества спортивного питания, взрослым необходимо 1,4–2,0 грамма на килограмм или 0,6–1,0 г на фунт массы тела в день, в то время как подросткам необходимо 1,8–2,2 грамма на килограмм или 0,8–1,1 г на фунт тела. вес в сутки. Однако новые данные свидетельствуют о более высоком потреблении белка (> 3. 0 г / кг / день) может иметь положительное влияние на состав тела (например, способствовать потере жира, максимальному удержанию мышц) у людей, тренирующихся с отягощениями [3].

• Взрослые: 1,4–2,0 г / кг / день или 0,6–1,0 г / фунт / день
• Подростки : 1,8–2,2 г / кг / да 0,8–1,1 г / фунт / день

Для ~ 180 фунтов мужчины 0,9 г / фунт (или 80 кг мужчины 2 г / кг) — это ~ 160 граммов белка в день, что на тарелке выглядит так:

• 4 яйца (28 г белка)
• 100 г куриной грудки (31 г)
• 100 г лосося (20 г)
• 100 г органического тофу (8 г)
• 1 чашка брокколи (3 г) )
• 2 стакана капусты (5 граммов)
• 1 стакан конопляного молока (5 грамм)
• 1 стакан чечевицы (18 грамм)
• 3 горсти миндаля (9 грамм)
• 2 x Арахисовое масло TBSP (8 грамм)
• 1 протеиновый коктейль (25 грамм)

5.Равномерно распределите белок

Организм может использовать только определенное количество белка за один раз. Таким образом, сочная куриная грудка вечером не перережет ее — чтобы максимизировать анаболизм (наращивание мышечной массы), белок должен распределяться равномерно каждые 3-4 часа в течение дня. В идеале от 0,25 до 0,40 г / кг за один прием пищи, при этом минимум четыре приема пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г / кг / день.

«Равномерное» распределение белка в течение дня, в отличие от «асимметричного» распределения, связано с более высокой скоростью синтеза мышечного белка в течение 24 часов.В исследовании 2014 года, проведенном Мамеровым, потребление ~ 30 г белка на завтрак, обед и ужин стимулировало более высокую скорость синтеза белка в течение 24 часов, чем искаженное потребление белка в 10 г на завтрак, 15 г на обед и 65 г на ужин. [3]

6. Воспользуйтесь преимуществами протеиновых добавок

Использование протеиновых добавок как до, так и после резистентности может иметь большое влияние на рост мышц из-за улучшения доставки аминокислот. Фактически, несколько исследований показали, что потребление протеина непосредственно до и после тренировки с отягощениями может стимулировать более высокие темпы синтеза мышечного протеина на срок до трех часов.Напротив, отказ от еды после тренировки может снизить синтез белка.

Чтобы стимулировать рост мышц, ACSM рекомендует принимать 0,4 г / кг высококачественного белка в течение 45 минут после окончания тренировки. Сывороточный протеин травяного откорма — лучший вариант для приема до и после тренировки, поскольку он быстро усваивается по сравнению с казеиновым протеином, который имеет более медленную и более устойчивую скорость всасывания.

Сывороточный протеин также богат лейцином, важной незаменимой аминокислотой (EAA), которая, как было показано, активирует анаболические пути.Постарайтесь найти белковую смесь, которая содержит 700–3000 мг лейцина на 25-граммовую дозу в дополнение к сбалансированному набору незаменимых аминокислот (EAA). Чтобы узнать о лучших продуктах, ознакомьтесь с нашими любимыми порошками сывороточного протеина травяного откорма, и если вы склонны испытывать проблемы с пищеварением при приеме белковых добавок, наш пост о лучших коктейлях после тренировки может вам помочь.

7. Потребляйте белок перед сном

Употребляйте протеин перед сном — протеин перед сном в сочетании с тренировками с отягощениями поддерживает гипертрофию.В исследовании 2012 года участники, которые потребляли примерно 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна, испытали более высокие темпы синтеза мышечного протеина за ночь, не способствуя накоплению жира. [3]

Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что во время 12-недельной программы тренировок с отягощениями ежедневное потребление примерно 28 граммов казеинового протеина плюс 15 граммов углеводов перед сном привело к большему увеличению мышечной силы и размеров по сравнению с некалорийными. плацебо.[4]

Как всегда, слушайте свое тело. Если сон каким-либо образом нарушен, ваш кишечник начинает напугать, ваша кожа начинает выглядеть немного шершавой и т. Д., Пора найти альтернативу казеину. То, что исследования что-то поддерживают, не означает, что это лучший вариант для всех.

8. Ешьте достаточно углеводов

Скорость истощения гликогена зависит в первую очередь от интенсивности упражнений — чем выше интенсивность упражнений, тем выше скорость истощения.В результате упражнения высокой интенсивности, такие как повторный спринт, могут быстро снизить уровень гликогена, даже если вся тренировка относительно коротка (например, спринт 10 × 20 секунд с короткими интервалами восстановления). Напротив, спортсмен, работающий на выносливость, который бегает с умеренной интенсивностью в течение нескольких часов, также испытает значительное снижение мышечного гликогена, хотя истощение будет происходить медленнее, чем спринтер.

Индивидуальные рекомендации по потреблению углеводов должны учитывать вашу тренировочную нагрузку и программу соревнований.Например, вам понадобится больше углеводов в дни тяжелых тренировок и перед соревнованиями на выносливость. Согласно ACSM, спортсмены с очень высокой тренировкой должны потреблять минимум 8–12 г углеводов на кг каждый день.

n	Тренировочная нагрузка	Потребление углеводов
Легкая	Низкоинтенсивная или основанная на навыках деятельность	3-5 г / кг массы тела / день
Умеренная	Программа упражнений средней интенсивности (например, 1 час в день)	5–7 г / кг / день
Высокая	Программа на выносливость или командные виды спорта (например, 1–3 ч / д высокоинтенсивное упражнение)	6–10 г / кг / сут
Очень высокий	Экстремальная приверженность (например, 4–5 ч / д упражнение высокой интенсивности по модулю	8 –12 г / кг / сут

9.Большой объем тренировок с отягощениями

Распространенное заблуждение состоит в том, что употребление большего количества белка автоматически ускоряет рост мышц. Это далеко от правды. Для наращивания мышечной массы нужно гораздо больше, чем просто протеиновые коктейли. Тренировки с отягощениями — важная часть головоломки. Вы не можете ожидать набора сухой мышечной массы без стимула от синтеза белка. А самый известный стимул для синтеза мышечного протеина — это перегрузка мышц с помощью силовых тренировок.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но не прибавлять в весе, постарайтесь проводить минимум четыре тренировки с отягощениями в неделю . Это особенно важно после 50 лет, когда анаболические гормоны снижаются и разрушение мышц ускоряется. [4]

Набор здорового веса: часто задаваемые вопросы

Приведенная выше информация поможет вам лучше понять, как набрать вес и мышцы. Однако, поработав с сотнями спортсменов за долгое время, мне задают много вопросов о том, как безопасно набрать вес и какие продукты есть, чтобы набрать вес.Ниже я попытался ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Да и нет. Диеты с высоким содержанием белка полезны для гипертрофии мышц и адаптации к тренировкам, хотя можно и слишком много. — это очень хорошо. Некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием белка (суточная доза составляет более 35% от общего количества потребляемой энергии или более 0,8 г / кг веса тела для взрослых и 1,0 г / кг веса тела для подростков) связана с потенциально неблагоприятными побочными эффектами при длительном применении, включая костные. потеря минералов, заболевания печени и почек.

Эти опасения были вызваны тем, что чрезвычайно высокое потребление белка (> 3,0 г / кг массы тела) может повышать уровень кислоты в крови, что способствует потере кальция из костей и препятствует абсорбции кальция почками, что приводит к избытку кальция в моче, также известному как «Гиперкальциурия». Поэтому в качестве меры предосторожности диеты с высоким содержанием белка не рекомендуются людям с имеющимися проблемами почек или печени.

Однако у здоровых людей мало доказательств того, что потребление большого количества белка опасно. [5] Недавний анализ, опубликованный в 2018 году, не обнаружил существенных доказательств того, что длительное потребление протеина с высоким содержанием белка изменяет функцию почек у здоровых людей. [6]

Другие исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка на самом деле положительно влияет на минеральную плотность костей и может играть важную роль в предотвращении переломов, особенно у пожилых людей. [7] Если вам больше 50 лет, потребление 2,0 г / кг / мт считается безопасным при условии, что вы выберете постные белки и обеспечите, чтобы потребление кальция оставалось выше 600 мг / день.

Если вы хотите больше узнать об идеальном количестве белка, которое вы должны потреблять в своем рационе, ознакомьтесь с нашей публикацией «Рекомендуемое потребление белка для спортсменов».

Сообщения, связанные с нашим руководством по максимальному увеличению веса:

Какой самый быстрый способ набора веса ?

Употребление большого количества калорийной пищи — самый быстрый способ набрать вес. Однако когда дело доходит до здорового набора веса, быстрого решения нет.

Чрезмерное потребление калорий, особенно из продуктов с низким содержанием питательных веществ, может привести к нежелательному увеличению подкожного жира (жира непосредственно под кожей) и висцерального жира (глубокий жир, который накапливается вокруг органов). Когда эти типы жира накапливаются вокруг вашего живота, вы можете подвергнуть себя более высокому риску диабета 2 типа, рака и сердечных заболеваний.

Чтобы максимизировать рост мышц при минимальном наборе жира, стремитесь к примерно 700–1000 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня, приводите свои макросы в порядок и включайте как минимум четыре тренировки с отягощениями в неделю.Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это может помочь в течение первых нескольких недель, пока вы не получите лучшее представление о количестве еды, которая вам нужна.

Если вы хотите узнать больше о лучших продуктах, которые нужно есть, чтобы набрать вес, и точный план того, как структурировать свой рацион для достижения успеха, ознакомьтесь с нашим Руководством по максимальному увеличению веса, которое включает как подробное руководство по списку продуктов с лучшими закусками, так и добавки для набора веса и руководство по составлению коктейлей и приемов пищи с лучшими рецептами коктейлей и блюд, которые помогут набрать силы, как чемпион.

Что такое скорость набора здорового веса?

Чтобы не усложнять, набор от 0,5 до 1 фунта в неделю (0,25-0,5 кг в неделю) считается оптимальным вариантом для набора мышечной массы. Новички, как правило, набирают мышечную массу быстрее, чем те, кто тренировался несколько лет.

ОПЫТ	СКОРОСТЬ РАЗВИТИЯ МЫШЦ
Новичок	1–1,5% от массы тела в месяц
Промежуточный	0.5-1% веса тела в месяц
Продвинутый	0,25-0,5% веса тела в месяц

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы также можете использовать метод преобразования мышц в жир коэффициент прироста, чтобы оценить, набираете ли вы вес здоровыми темпами. Нормальное соотношение мышечной массы к жировой ткани составляет 1: 1 — это означает, что на каждый фунт набранных мышц вы набираете один фунт жира.

Если вы набираете жир быстрее, чем наращиваете мышцы, вероятно, вы потребляете слишком много калорий, неправильные калории или ваши тренировки нуждаются в оптимизации.Но как определить свою жировую массу по сравнению с мышечной массой? Путем тестирования состава тела. Сканирование DEXA, боди-капсула или даже штангенциркуль «старой школы» сделают свое дело. Тестирование, скорее всего, предложат в вашем местном спортзале или университете.

Подходит ли сывороточный протеин подросткам-спортсменам? ?

Протеиновые добавки — эффективный способ увеличить потребление белка, особенно для спортсменов с ограниченным временем жизни, которые не могут позволить себе вздутие живота или вялость.Нет ничего более удобного, чем отказаться от протеинового коктейля или заправиться запасом протеинового батончика. Однако протеиновые добавки никогда не должны заменять настоящих продуктов, богатых питательными веществами. Молодым спортсменам, в частности, следует использовать его больше как средство восстановления после тренировки, а не как заменитель еды.

Однако при использовании протеиновых добавок качество имеет первостепенное значение. В идеале сывороточный протеин должен поступать от коров травяного откорма, которые производят молоко с более высокими концентрациями полезных ненасыщенных жирных кислот, а также бета-каротина и линолевой кислоты.Лучшие сывороточные протеины не содержат миллионов добавок, таких как искусственные красители и усилители вкуса.

Какие продукты лучше всего есть, чтобы набрать вес ?

Опять же, очень важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Это означает употребление в основном свежих цельных продуктов. К сожалению, цельные продукты обычно более сытны, потому что они содержат больше клетчатки и белка, чем обработанные продукты, что затрудняет увеличение количества, которое вы едите.Ниже вы можете найти список лучших продуктов для набора веса:

1. Здоровые жиры

Жир — самый высококалорийный макроэлемент. В нем 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белки содержат примерно 4 калории на грамм. Следовательно, жиры являются наиболее эффективным способом увеличить ежедневное потребление калорий. Но выбирать нужно с умом. Здоровые мононенасыщенные жиры (например, авокадо и оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (например, жирная рыба) — лучшие продукты для набора веса.

Жиры также выполняют множество жизненно важных функций для поддержания нашего здоровья. Они обеспечивают строительные блоки для гормонов, способствуют работе нашего мозга и обладают противовоспалительными свойствами. Если вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, добавление полезных жиров в ваши регулярные приемы пищи может способствовать выработке анаболических гормонов. Анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, способствуют росту мышц и здоровому набору веса. Вы должны стремиться ежедневно потреблять 1-2 грамма жира на килограмм веса тела.

Примеры:

• Жирная рыба: Лосось, сардины, скумбрия.
• Орехи: Бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кешью.
• Семена: Семена тыквы, семена льна, семена чиа.
• Масла: Оливковое масло первого холодного отжима, масло MCT.
• Другое: Яйца, авокадо, тахини, кокосовые сливки, кокосовый йогурт

Как включить полезные жиры в ваши блюда:

• Завтрак: Посыпать овес семенами чиа и миндалем
• Обед: Сбрызнуть салат оливковым маслом и добавить авокадо
• Ужин: Запекать рыбу с орехами кешью
• Закуска : Добавить органическое льняное семя масло для смузи

Совет: Избегайте продуктов с низким содержанием жира и обезжиренных продуктов — почему? Вопреки распространенному мнению, эти продукты не более полезны для здоровья. На самом деле, чаще всего они содержат рафинированный сахар или искусственные подсластители, которые могут вызвать скачки сахара в крови и неприятные симптомы пищеварения. Вместо этого выберите «Полножирный» или «Цельный».

2. Углеводы, богатые питательными веществами

Низкий ГИ или сложные углеводы необходимы для обеспечения вашего организма постоянным источником энергии в течение дня, что помогает предотвратить разрушение мышечной и жировой ткани. Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть цельнозерновые продукты — без глютена или без него.

По возможности стремитесь к «древним зернам». Это разновидности, которые не менялись в течение нескольких сотен лет и, следовательно, менее очищены, более питательны и, как правило, не содержат вредных пестицидов и удобрений. Цельные и древние зерна богаты клетчаткой для здоровья пищеварительной системы, витаминами B для здоровых красных кровяных телец и необходимостью магния для нервной передачи.

Углеводы с низким ГИ (55 лет и младше):

• Цельнозерновые: коричневый рис, ячмень, киноа, ржаной / цельнозерновой хлеб, овес
• Древние зерна : полба, фарро, эйнкорн, черный ячмень, красный и черный рис, гречка
• Чечевица: почки фасоль, зеленая чечевица, красная чечевица, нут
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель и ямс.
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага
• Свежие фрукты: груши, яблоки, персики, грейпфрут, клубника, вишня

Высокий ГИ или простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови и, следовательно, полезен для быстрого пополнения запасов гликогена в мышцах после упражнений . Простые углеводы также вызывают всплеск инсулина, который направляет питательные вещества (например, белок) в ваши мышечные клетки, чтобы помочь восстановлению.

Существуют добавки, такие как моногидрат декстрозы, которые вы можете добавлять в протеиновый коктейль после тренировки, чтобы оптимизировать восполнение запасов гликогена и синтез мышечного белка. Однако есть много простых сахаров, которые также быстро восполняют уровень гликогена.

Углеводы с высоким ГИ (70 и выше):

• Рисовое молоко
• Сушеные фрукты, такие как султан, клюква или изюм.
• Апельсиновый сок
• Арбуз
• Пюре из белого картофеля
• Мед

3.Постные белки

Как упоминалось ранее, вы должны есть много белка. Это означает включение от 0,25 до 0,40 г / кг с на каждый прием пищи ! Сосредоточьтесь на высококачественном постном мясе и растительных белках, по возможности отдавая предпочтение органическим сортам, выращенным на траве. Также помните, что белок нужно взвешивать ПОСЛЕ его приготовления, а не до его приготовления.

Белок животного происхождения:

• Красное мясо: говяжий стейк, свинина, баранина, индейка (с высоким содержанием лейцина!)
• Домашняя птица: курица, яйца
• Рыба и морепродукты: дикий лосось, желтохвост, сардины и тунец (консервированные в оливковом масле) ), анчоусы, скумбрия, тилапия, окунь, форель, креветки, гребешки, кальмары
• Молочные продукты: полножирный йогурт, цельное молоко и сыр (только если вы пообещаете мне, что вы легко производите хорошо сформированный стул каждый день. .)

Растительные белки:

• Органические продукты Соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме чечевица, соевое молоко.
• Чечевица : нут, зеленый горошек, фасоль.
• Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, бразильские орехи, миндальное молоко.
• Семена: семена конопли, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника, семена кунжута
• Овощи: шпинат, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки, сладкий картофель.
• Прочие: пищевые дрожжи (восхитительный сырный вкус!), Спирулина,

Протеиновые добавки:

• Протеиновые батончики (посмотрите мои фавориты здесь)
• Сухой сывороточный протеин (высвобождается быстрее до и после тренировки. Ознакомьтесь с нашим обзором лучших порошков сывороточного протеина травяного откорма, чтобы найти вкус, который вам нравится. нашел все, от матча до бобов бурбонской ванили с Мадагаскара)
• Казеиновый протеиновый порошок (медленное высвобождение перед сном)

Полное руководство по продуктам, добавкам и добавкам для здорового набора веса, а также их использованию в коктейлях и других блюдах, скачайте наше полное руководство по увеличению веса или только для порций пищи, загрузите руководство по питанию.

План набора веса для женщин : Отличается ли он для спортсменок?

Вообще говоря, женщинам труднее набирать мышечную массу, чем мужчинам. В первую очередь это связано с гормональными различиями. У мужчин более высокий уровень тестостерона, основного анаболического гормона, отвечающего за рост мышц, что облегчает им наращивание мышц.

Пол не оказывает большого влияния на тип продуктов, необходимых для набора веса. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы должны стремиться есть цельные продукты, богатые питательными веществами и калорийными.Тем не менее, при планировании приема пищи следует учитывать некоторые соображения.

Обязательно ешьте достаточно железа, особенно во время менструации, ешьте красное мясо и много зеленых листовых овощей. Женщины также подвержены более высокому риску остеопороза, поэтому убедитесь, что вы едите много продуктов, богатых кальцием и получаете достаточно витамина D. Примерно 10 минут солнечного света три дня в неделю достаточно, чтобы получить рекомендованный витамин D!

Также стоит отметить, что среднестатистическая женщина имеет более низкие дневные потребности в энергии из-за, как правило, меньшего размера тела.Однако это не всегда так, особенно для спортсменок с интенсивным графиком тренировок. Это само собой разумеется, но всегда учитывайте уровни упражнений при определении ваших ежедневных энергетических потребностей. Если вы ищете совет о том, как составить план питания для набора веса для женщин, ознакомьтесь с нашим Руководством по увеличению веса FWDfuel Ultimate Weight.

Старт набора веса

Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и попытаться похудеть. Но это не должно быть стрессовым или сложным.Помните, что, как и в других областях тренировок и соревнований, дисциплина и последовательность необходимы для успеха.

Вы — футболист, пытающийся набрать массу, спортсменка, пытающаяся нарастить мышцы, или тренер, который предлагает своим спортсменам план питания, чтобы набрать вес? Загрузите нашу электронную книгу «Подробное руководство по увеличению мышечной массы» или свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить индивидуальный совет для вас или вашей команды.