Сколько раз тренироваться в неделю: сколько раз тренироваться в неделю?

Содержание

Как часто нужно тренироваться? • Bodybuilding & Fitness

Автор: Билл Гейгер

Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.

Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.

Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…

Содержание статьи:

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример:

  • Пн: грудь
  • Вт: спина
  • Ср: отдых
  • Чт: ноги
  • Пт: плечи/руки
  • Сб: отдых
  • Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному?

Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно.

Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

Подъём гантелей на бицепс

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Пример:

  • Пн: все тело
  • Вт: отдых
  • Ср: все тело
  • Чт: отдых
  • Пт: все тело
  • Сб: отдых
  • Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.

Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю.

В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.

Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью.

Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).

Приседания со штангой

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример:

  • Пн: верх
  • Вт: низ
  • Ср: отдых
  • Чт: верх
  • Пт: низ
  • Сб: отдых
  • Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понимать, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки.

Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха.

А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

Тренировка с гантелями

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

  1. Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
  2. Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
  3. Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов).

Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.

Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.

Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.

Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Рекомендации

  • Раз в неделю.
    Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
  • Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
  • Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели.

Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Сколько раз нужно заниматься спортом в неделю, как часто тренироваться

Правила фитнеса

Правила фитнеса

Здоровый образ жизни становится все более популярным. Он включает в себя правильное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако новички зачастую плохо себе представляют, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы достичь тех или иных результатов. Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Факторы, влияющие на количество и интенсивность тренировок в неделю

Регулярность и частота тренировок волнует практически всех, кто только начинает заниматься фитнесом. Это действительно очень важный вопрос, зависящий от многих внешних и внутренних факторов. В первую очередь тут играет роль физиология, а конкретнее – время восстановления мышц.

Последние научные исследования доказали, что в среднем у взрослого, относительно здорового человека мускулатура после усиленной тренировки восстанавливаются на протяжении последующих 48-72 часов. То есть, можно с уверенностью говорить, что тренировки лучше ставить с перерывами в 2-3 дня. Тогда организм будет лучше реагировать на нагрузки. Однако нельзя упускать из виду индивидуальную способность к адаптации тела к физическим нагрузкам.

Цели занятий

Разбираясь, сколько раз в неделю тренироваться, в первую очередь нужно определиться, для чего вам это нужно.

Набор массы в фитнесе

Набор массы в фитнесе
  • Как часто надо тренироваться, чтобы похудеть? Для этого придется заниматься спортом довольно часто. Чем больше времени вы проведете в зале, чем чаще вы будете туда ходить, тем быстрее уйдут ненавистные килограммы. Причем, чем больше лишнего веса имеется в самом начале занятий, тем интенсивнее придется трудиться. Составлять программу тренировок в таком случае лучше на основе кардио с добавлением силовых.
  • Для наращивания мышечной массы придется слегка ограничить себя. Чтобы мышцы получили возможность качественно расти, им придется давать возможность полностью восстановиться. Потому оптимально будет спланировать не более 3-4 занятий в неделю. Подойдут соответствующие силовые нагрузки и легкое кардио.
  • Для поддержания формы и физической подготовленности достаточно будет провести всего 2-3 тренировки в неделю.

Молодым людям до сорока лет профессиональные тренеры рекомендуют регулярные спортивные тренировки 3-4 раза в неделю. В более зрелом возрасте количество занятий можно уменьшить до 2 раз.

Уровень физической подготовки

Новички в спорте и фитнесе зачастую говорят, что им очень трудно ходить в зал четыре или пять раз за одну неделю. Но это вовсе не обязательно. Если физическая форма совсем низкая, начинать можно с обычных прогулок, спортивной или скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок. Более продвинутым атлетам составлять программу тренировок можно уже исходя из степени подготовленности.

Особенности метаболизма

Индивидуальные показатели обмена веществ тоже играют большую роль в составлении расписания занятий спортом. Проще всего людям, у которых метаболизм быстрый. Им можно заниматься произвольное количество раз, в зависимости от целей. Тем, кто оказался счастливым обладателем медленного обмена веществ придется приложить все усилия, чтобы его ускорить. Это значит, что и спортом придется заниматься чаще.

Тип телосложения

Мезоморф

Мезоморф

Соматотип человека играет важную роль в том, как часто тренироваться можно и нужно. Согласно научной теории, все разнообразные фигуры, которые существуют в мире, можно условно разделить на три основных подтипа.

  • Сложнее всех эндоморфом или людям, с гиперстеническим телосложением. Им придется чаще тренироваться, прикладывать больше усилий, чтобы просто оставаться в форме.
  • Мезоморфам (нормостенический тип) наоборот, проще всех. Они очень редко страдают от избыточной массы тела, легко приобретают красивые рельефные мускулы. Потому занятий обычно им требуется меньше.
  • Серединкой можно назвать эктоморфов (астеническое строение). У таких людей чаще всего жира в организме минимальное количество. Однако для того, чтобы нарастить мускулы им довольно сложно.

Режим жизни

У каждого есть свой, давно устоявшийся распорядок, который он соблюдает много лет. Одни легко идут на эксперименты и решаются что-то изменить, выделив в своем графике время на тренировки, у других так не получается. К примеру, многие работают допоздна пять, а то и шесть дней в неделю. Потому тренировки приходится ставить на более позднее время. Подбирайте расписание таким образом, чтобы важные дела не пересекались с занятиями, иначе вам будет трудно соблюдать расписание.

Виды тренировок

В зависимости от вида выбранных тренировок, будет зависеть их частота. Тут все тоже завязано на целях, которых вы желаете достичь. К примеру, новички зачастую сами не понимают, что им нужно, как приступить к делу грамотно. Силовые и циклические нагрузки лучше чередовать, выполняя в разные дни. К примеру, в понедельник ставьте в график силовую тренировку, а в среду кардио, не более получаса. На пятницу же можно совместить немного силовых нагрузок на определенные группы мускулов с аэробной нагрузкой.

С ростом уровня график занятий можно менять на свое усмотрение. Все будет зависеть от того, какие вам нужно прокачать группы мускулов. Продвинутые атлеты обычно выбирают около 15-25% силовых высокоинтенсивных тренировок, больше не нужно. Вы будете просто работать впустую или достигните перетренированности, что тоже ничего хорошего не принесет. Это значит, что в неделю нужно поставить одну силовую, а также 2-4 легких, спокойных занятий.

Многие новички порой спрашивают, сколько раз в неделю нужно качать пресс, ноги, руки или ягодицы. Тут точно также все зависит от индивидуальной формы, подготовленности и целей, что вы ставите перед собой. Рост мускулов, выносливости, как мы уже упоминали, требует отдыха, качественного восстановления. Ежедневные изматывающие занятия не принесут ничего хорошего, причем даже через месяц вы не увидите не только красивого рельефа, но и не ощутите, что стали более подготовленными. Перебарщивать ни в коем случае нельзя.

Главное условие занятий спортом – регулярность: рекомендации

Советы по фитнесу

Советы по фитнесу

Основным советом, который должен навсегда отложиться в вашем сознании, является систематическое выполнение выбранных упражнений. Только при помощи усердия, решимости и постоянства можно действительно добиться высоких результатов. Правильно составить план и программу тренировок может профессиональный тренер, выбор которого подробно описан в отдельном материале нашего сайта.

Полезные советы для начинающих

Главное правило – отправляться на тренировку нужно только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, у вас есть настроение и силы заниматься собой. Если общая усталость преобладает, вы ощущаете сильное недомогание, слабость, то занятия, скорее всего, просто не принесут никакой пользы. Не нужно стойко превозмогать себя и ползти в зал с температурой или в жуткой депрессии. Сперва приведите себя в порядок, только после этого займитесь спортом.

  • На вопрос, как победить лень, есть только один верный ответ – вставать и отправляться на тренировку. Не стоит откладывать начало занятий на понедельник или первое число. Так вы не приступите никогда. Решитесь что-то поменять и вскоре заметите, что бузе упражнений уже не видите свой последующей жизни.
  • Правильное питание поможет быстрее добиться результатов спортивных тренировок. Пора сказать твердое нет фастфуду, сладостям, выпечке, заодно оставив в прошлом болезни, плохое самочувствие и настроение, опасность набора избыточной массы, ожирение, а в результате разные болезни.
  • Выполняя привычный комплекс упражнений, вы всегда можете «сыграть на неожиданности». Можно ненадолго менять нагрузку, скорость, усилие. Небольшой стресс позволит организму не привыкать к монотонным занятиям.
  • Старайтесь хорошо отдыхать, а спать не меньше шести-восьми часов в сутки. Нарушения режима может негативно сказаться на самочувствии, следовательно, на эффективности тренировок.

Составляя расписание и график занятий, стоит ориентироваться на недельный цикл. Есть разные программы, порой они рассчитаны на иной временной отрезок, к примеру, десять дней или даже месяц. Однако поначалу намного проще ориентироваться именно на семь дней. Так проще будет согласовать занятия с работой и отдыхом.

Как часто менять программу тренировок

Смена графика тренировок

Смена графика тренировок

Смена занятий из-за адаптации мышц к нагрузкам, одни из популярных мифов, распиаренных современными модными журналами и интернетом. Если постоянно перескакивать с одного на другое, регулярно изменяя типы и виды упражнений, направленность, а также режим, то какого-либо результата достичь будет очень сложно. Оптимальная формула, которая всегда актуальна: если это работает, стоит продолжать в том же духе. Тем не менее смысл в их смене всё же есть. Давайте разберемся, когда все-таки лучше это делать.

  • Если выбранная вами программа и режим занятий спортом не приносит никакой пользы на протяжении достаточно долгого периода, значит точно пора изменить тактику. Однако тут имеется оговорка: задумайтесь, возможно, поставленные вами изначально цели слишком недостижимы и заоблачно. Если это так, что стоит слегка понизить требовательность к себе, упростить задачу.
  • Удивлять тело можно и нужно, однако не просто так. Короткие встряски полезны, но это не означает, что из-за этого нужно сменить всю программу или расписание.
  • Если обстоятельства ставят в такое положение, что выбирать не приходится, не бойтесь изменить график. К примеру, это может быть работа с иным расписанием, травма, заставляющая сменить нагрузку или даже переезд в другой город, поломавший все планы.
  • Если упражнения кажутся вам смертельно скучными, а выполнять их тоскливо, значит что-то пора менять. Иначе мотивация рано или поздно вам изменит, а занятия вы забросите. Спорт должен быть всегда интересным, увлекательным, на тренировку должно хотеться лететь, словно на крыльях, а не обессилено ползти.

Еще одна весомая причина сменить расписание занятий на неделю для любого атлета – изменение целей тренировок. Так изначально вы могли хотеть просто прокачать плечи или пресс, а потом вдруг поняли, что вам не хватает силы или выносливости. Смена частоты, типа и программы тогда будет абсолютно целесообразной.

Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?

Многие люди, сидящие на диетах, тренируются, чтобы терять вес. Но иногда они занимаются спортом слишком часто, и как результат они переедают. Или они тренируются слишком мало, и не видят результатов на весах. Поэтому мы расскажем, сколько именно тренировок требуется для снижения веса.

Научные исследования и специалисты дают рекомендации по тренировкам для похудения, как на день, так и на неделю, и не только для людей с избыточным весом, а также для предотвращения набора лишних килограммов.

Частота тренировок для похудения

Важно понимать:

  • Только тренировками не решить проблему лишнего веса.
  • Регулярными физические нагрузки необходимо сочетать с дефицитом калорий в рационе.
  • Для того чтобы добиться своей цели, вы должны стараться заниматься спортом каждые 2 дня.

Чтобы худеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Просто начать есть меньше калорий — это не решение. Любой человек, придерживающийся строгой диеты, вряд ли сможет ее соблюдать продолжительное время. Эти ограничения в еде ему скоро надоедят, и он просто прекратит мучить себя, потому что не многие могут постоянно оставаться голодными и усталыми.

Когда человек переключится обратно на “обычное“ питание, он, скорее всего, вновь наберет весь вес, который он потерял.

В большинстве случаев так и происходит: человек, полагающийся только на диету, в итоге  быстро наберет обратно весь свой потерянный вес, и возможно даже больше.

Все это может превратиться в кошмарный цикл – вы сидите на строгой диете, срываетесь, затем ваш лишний вес возвращается, и вам опять приходится садиться на диету.

Время тренирвок

Содержание статьи

Рекомендации по потере веса

Медицинские специалисты изучили разные рекомендации по количеству тренировок за неделю. Результаты исследования показывают, что для похудения рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности. Но они также утверждают, что чем больше тренинга, тем лучше. Для максимальных быстрых и заметных результатов, рекомендуется проводить больше 250 минут интенсивных упражнений за неделю.

Чтобы сбросить вес и не позволять ему вернуться при достижении желаемого результата, надо подходить к решению с двух сторон:

  1. Необходимо соблюдать энергетический баланс в питании — не потреблять с пищей больше калорий чем расходуете.
  2. Регулярно заниматься спортом, потому что тренировки помогают жечь жир и наращивать мышечную массу, а правильное питание будет снабжать мышцы необходимыми веществами для правильного роста.

Упражнение планка

Зачем надо наращивать мышечную массу при похудении?

Мышцы сжигают калории быстрее, чем это делает жир, и делают они это даже во время сна. Чем больше у человека мышц, тем легче ему будет сжигать калории и терять вес. Увеличенная мышечная масса продолжает жечь жир и не позволяет лишнему весу вернуться.

Как часто заниматься спортом, чтобы терять килограммы?

Если вы хотите сбросить вес, то вы должны заниматься спортом 1 раз в 2 дня. Чтобы наращивать мышечную массу, тренировка должна быть тяжелой. Если мышцы не будут работать усиленно, то они просто не будут расти.

Но работа мышц является всего лишь частью решения. Им также надо давать время на восстановление после тренировок. Например, силовые упражнения надо делать только каждые 48 часов, для того чтобы дать организму время на отдых.

В промежутках между силовыми тренировками можно делать кардио упражнения, при которых учащается сердцебиение, чтобы сжигать больше жира.

Читайте также: при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин.

Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег, танцы, велоспорт и плавание. Также можно играть в командный спорт, такой как хоккей, футбол и баскетбол – они все полезны для сердца. Спортивный план можно менять, включать в него другие упражнения и спортивные игры, для того чтобы избежать рутины и всегда оставаться мотивированными.

Тренировка дома на жиросжигание

Как часто надо заниматься спортом, чтобы был заметен результат?

Когда человек только начинает набирать мышечную массу и терять жир, он может заметить изменения в своей внешности, но его вес остается таким же. Он даже может увеличиться. Но волноваться из-за этого не надо, так как килограмм мышц весит столько же, как и килограмм жира, но мышцы более компактные и плотные, и занимают меньше места, чем жир. Поэтому ваш вес может остаться таким же, но внешне вы будете выглядеть более худыми.

Вместо того чтобы наблюдать за цифрами на весах для определения эффективности диеты и спортивной программы, лучше просто обращать внимание на изменения в своей внешности, размерах определенных групп мышц, одежды и т.д.

Чтобы оценивать прогресс также можно снимать мерки. Сначала снимаем мерки в начале выполнения фитнес программы, а затем опять через четыре или шесть недель. Это отличный способ определения эффективности вашего плана. К тому времени, разумеется, объемы должны измениться.

В итоге, на вопрос «Как часто надо заниматься спортом для похудения?» будет ответ – силовые упражнения каждые 48 часов, и кардио между днями с силовыми упражнениями, чтобы создавать многообразие и поддерживать мотивацию. Также рекомендуется оставить день вообще без каких-либо физических нагрузок, для того чтобы дать организму шанс отдохнуть и полностью восстановиться.

Пробежка на улице

Сколько тренироваться в день?

  • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю — это около 22-35 минут в день.
  • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
  • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
  • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Время занятий на жиросжигание

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

  • Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
  • Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
  • Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными  тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Занятия на беговой дорожке

Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?

Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:

  • 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
  • 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
  • 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
  • 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
  • 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.

Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.

Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть. Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще.

Результат тренировок

Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?

Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.

Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.

Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.

Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.

Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.

Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.

Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?

Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  • Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
  • Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
  • Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.

Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.

Силовая тренировка на жиросжигание

Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями?

От типа ваших тренировок зависит, сколько раз в неделю вы должны тренироваться.

Если вы занимаетесь преимущественно силовыми упражнениями, будь это для похудения или наращивания мышц, то лучше всего тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю.

Тренировка должна длиться около 30-40 минут.

Вот как примерно должен выглядеть ваш тренировочный план:

  • Понедельник – только упражнения для мышц верхней части тела
  • Вторник – только для нижней части тела
  • Среда – отдых
  • Четверг – тренировка только для мышц верхней части тела
  • Пятница – тренируем только мышцы нижней части тела
  • Суббота – отдых
  • Воскресение – отдых

Новичкам может понадобиться менее интенсивная тренировка, где они будут качать мышцы три раза в неделю, а некоторые опытные бодибилдеры наоборот, тренируются очень интенсивно, но прорабатывют каждую мышечную группу  только раз в неделю.

Все равно, два раза в неделю – это вполне нормально для обычного человека. Это дает мышцам время на восстановление, а это в свою очередь, приводит к мышечному росту. Если слишком долго заниматься силовыми упражнениями, то мышцы будут перенапряжены, и это может привести к травме. А если, наоборот, заниматься слишком мало, то прогресса не будет.

Если же вы предпочитаете преимущественно кардио, то рекомендации будут немного отличаться. Специалисты и профессионалы рекомендуют заниматься кардио от трех до четырех раз в неделю по 40-60 минут.

Еще один способ – выполнять 150 минут среднеинтенсивного кардио, распределенного по всей неделе, или 75 минут высокоинтенсивного кардио, также распределенного по всей неделе. Примерами прекрасных упражнений для сердечно-сосудистой системы являются ходьба, бег, плавание, аэробика, участие в командном спорте и велоспорт.

Упражнения кардио также можно соединять с силовыми упражнениями для максимальной эффективности тренировки. Если вы включаете силовые упражнения в свою тренировку, то вы должны соблюдать расписание подобное тому, что было показано выше.

Вы комбинируете их, начиная каждую тренировку с 20 минут кардио перед тем, как приступать к силовым упражнениям.

Существует еще одна опция, которая подойдет вам, если вы хотите сохранить свою энергию для силовых упражнений. Здесь мы начинаем с пятиминутной кардио разминки, а после силовых упражнений, заканчиваем тренировку 15 минутами кардио.

Вы также можете заниматься низкоинтенсивным кардио  на днях без силовых тренировок, в зависимости от вашего плана.

Плоский живот

Как быстро и эффективно терять вес

Если вы хотите быстро терять вес, то обратите внимание на следующее:

  • Выйдите из зоны комфорта и не позволяйте себе привыкнуть к тренировочному плану. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем своих тренировок – расстояние, количество подходов и повторов. Также изменяйте частоту разных упражнений, и включайте в кардио высокоинтенсивные интервалы. Пытайтесь сделать кардио тренировку более эффективной с помощью силовых упражнений. Сочетайте кардио и силовые упражнения.
  • Включайте в свой тренировочный план на неделю занятия с гантелями, штангами или гирями. Чтобы все описать вкратце, можно сказать: чем больше у вас мышц в соотношении с массой тела, тем больше вы будете сжигать калорий за одну тренировку.
  • Три фактора – тренировка, сон и диета, составляют основу для достижения вашей цели. Вы должны учитывать и оптимизировать каждую деталь.
  • Одним очень важным правилом, которое должны соблюдать все, независимо от их уровня физической подготовки, является: “Никогда не пропускайте отдых!” Не забывайте включать как минимум один день в неделю без какой-либо физической активности.
Взрослые люди должны уделять около 150 минут (2,5 часов) на среднеинтенсивную физическую активность, такую как быстрая ходьба, или 75 минут (1 час 15 минут) на высокоинтенсивную тренировку, такую как бег, или равноценную им комбинацию обеих. Включите в неделю как минимум два дня силовых упражнений, и на них не забывайте работать всеми крупными мышечными группами.

Но чтобы физическая активность была постоянной, надо выбирать спортивные занятия, которые вам нравятся. Делайте то, что вы любите, чтобы физкультура не ассоциировалась у вас со страхом или рутиной.

Если вам нравится вычислять, то вы можете использовать немного другой подход. Например, если вы хотите сокращать 500 калорий в день, то вы можете сделать выбор – сократить 250 калорий диетой, а другие 250 тренировками. Отсюда вы можете решить, как и когда вы сожжете эти 250 калорий. Некоторые эксперты рекомендуют носить индикатор сердечного ритма, который даст вам представление о количестве калорий, которые вы сжигаете на разных типах тренировки.

Исследования показали, что человек с весом в 70 кг сжигает 149 калорий от 30 минут ходьбы со скоростью 6 км/час, 223 калорий от 30 минут плавания и 298 калорий от 30 минут бега со скоростью 8 км/час.

Как часто надо заниматься спортом, чтобы похудеть и сколько должна длиться тренировка на жиросжигание?

Не забывайте про еду!

Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.

Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.

Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть. Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание.

Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.

Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.

Источники:

  • www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
  • blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
  • www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
  • www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
  • www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/

Сколько раз в неделю тренироваться — SportWiki энциклопедия

Минимум два раза. Как показывает практика, такой объем нагрузок оказывает позитивное влияние на здоровье. Однако это следует рассматривать действительно как минимум. В идеале вам следует тренироваться 3—4 раза в неделю. Каждая тренировка может проводиться как для всего тела, так и раздельно для мышц верхней и нижней части тела. Подробнее поговорим об обеих методиках.

Тренировка для всего тела является тем, что дословно подразумевается под этим понятием: каждое занятие вы прорабатываете мышцы всего тела, на следующий день отдыхаете, а после вновь тренируетесь. Эффективность такого подхода имеет научное обоснование. В результате многочисленных исследований ученые из медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне пришли к выводу, что синтез мышечных белков, свидетельствующий о восстановлении мышц, усиливался в течение 48 часов после силовой тренировки. Таким образом, если вы тренируетесь в 7 часов вечера в понедельник, то режим наращивания мышц будет продолжаться до 7 часов вечера среды. По истечении 48 часов биологический стимул, заставляющий ваш организм строить новые мышцы, возвращается к норме. И тогда наступает время для следующей тренировки.

Этот 48-часовой период совпадает с предположительностью времени, в течение которого скорость метаболизма остается повышенной после выполнения силовых упражнений.

В итоге тренировка для всего тела оказывается очень эффективным способом наращивания мышц и сжигания жира. Более того, я убежден, что это единственный действенный способ организации упражнений для снижения лишнего веса. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий сожжете — во время и после занятий.

Также эффективен метод раздельной тренировки для мышц верхней и нижней части тела. Обычно он используется в тех случаях, когда ставится задача наращивания мышечной массы и силы, а также улучшения спортивных результатов. По этой методике вы тренируете мышцы верхней и нижней части тела в разные дни, что позволяет прорабатывать мышцы обеих частей тела интенсивнее, чем во время тренировки для всего тела. Однако это значит также и то, что вам приходится давать организму немного больше времени для полного восстановления. Например, вы составляете программу занятий из расчета четыре раза в неделю. Нижнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник, верхнюю — во вторник, затем берете 1—2 дня отдыха, после чего повторяете тренировки (например, в четверг и пятницу). Это дает вам 2—3 дня отдыха перед следующей тренировкой. В качестве альтернативы вы можете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, выполняя их три раза в неделю.

Следует иметь в виду, что если вам удается наращивать мышцы и сжигать жир, занимаясь по методике тренировок для всего тела, то переходить на раздельные тренировки нет смысла. Но если вы уже вышли на тот уровень, когда вам не удается вместить подходы в тренировку для всего тела, тогда имеет смысл переключиться на раздельные тренировки. Или, возможно, вы захотите поэкспериментировать с разными методиками, чтобы найти ту, которая оптимально подойдет для ваших целей и образа жизни.

Есть ли польза от одной тренировки в неделю

Даже в забитой до отказа неделе найдётся одно окошко для небольшой тренировки. Другой вопрос, можно ли чего‑то добиться, занимаясь так редко. Ниже мы разберём, как одна тренировка в неделю влияет на здоровье, силу и размер мышц и лишний вес.

Поможет ли одна тренировка улучшить здоровье

Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься лёгкой физической активностью 150 минут в неделю либо устраивать более интенсивные тренировки 75 минут в неделю.

При этом не обязательно выбирать что‑то одно. Можно сочетать занятия с разным уровнем усилий, чтобы набрать необходимую норму.

Если вы найдёте свободный час на интенсивную тренировку, останется всего 30 минут (75 минут — 60 минут = 15 минут; 15 минут × 2 = 30 минут) лёгкой работы. Достаточно два раза прогуляться в быстром темпе, и вы уложитесь в предписанную норму.

Часовая кардиосессия + 2–3 прогулки = норма ВОЗ для поддержания здоровья.

Исследования подтверждают, что редкие тренировки действительно улучшают здоровье. «Воины выходного дня», занимающиеся всего 1–2 раза в неделю, значительно меньше рискуют умереть от сердечно‑сосудистых заболеваний, рака и других причин, чем те, кто ведёт пассивный образ жизни.

Всего одна часовая пробежка в неделю на скорости 10 км/ч снижает риск умереть от заболеваний сердца вполовину, а от любых других причин — на 29%.

Чтобы получить от своей тренировки максимум пользы, выбирайте правильный режим работы.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

  1. Сделайте тренировку тяжёлой. Работа на пульсе 70–80% от максимального лучше прокачивает сердечно‑сосудистую систему и сжигает больше жира, чем спокойные занятия. Если позволяет здоровье, побегайте или сходите на групповую программу по фитнесу.
  2. Попробуйте высокоинтенсивый интервальный тренинг (ВИИТ) — чередование интервалов с максимальными усилиями и работы в спокойном темпе. ВИИТ лучше прокачивает выносливость и аэробные возможности, чем долгое кардио, увеличивает чувствительность к инсулину и ускоряет окисление жиров после еды, что полезно для похудения и поддержания здорового веса.
  3. Начинайте постепенно. Час бега с непривычки перегрузит мышцы ног, а ВИИТ на 30 минут наградит психологической травмой. Привыкайте к активности постепенно — пусть это займёт много времени, зато вы обойдётесь без травм, сильной боли и ненависти к движению.

Поможет ли одна тренировка накачать мышцы и стать сильнее

При сходном объёме тренировок неважно, занимаетесь вы один, два или три раза в неделю — сила мышц будет расти с одинаковой скоростью.

Проблема в том, что за одну тренировку вы не сможете выполнить столько, сколько сделаете за две или три. Силовые нагрузки утомляют не только мышцы, но и центральную нервную систему, так что объём занятий снизится вне зависимости от вашей мотивации.

Что касается роста мышц, одна тренировка в неделю также не обеспечит вам быстрого прогресса. В течение 48–72 часов после силовой нагрузки в организме увеличивается синтез белка и мышечные волокна растут. По прошествии этого времени баланс синтеза и распада белка приходит в норму, и, чтобы гипертрофия продолжалась, снова нужно поработать с тяжёлыми весами.

Поэтому для заметного прогресса понадобится куда больше времени, чем если бы вы занимались чаще.

Однако результаты всё равно будут , поскольку нервная система адаптируется к силовым нагрузкам, а утомление мышц обеспечит благоприятные условия для гипертрофии.

Так что если вы составите хорошую программу тренировок и будете есть достаточно белка и углеводов, со временем сможете накачаться и увеличить веса в разных упражнениях.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

  1. Выбирайте многосуставные упражнения: приседания, становую тягу, жим лёжа, жим стоя, выпады. Такие движения обеспечивают хороший стимул для роста силы и мышц.
  2. Тренируйте всё тело на одной тренировке. Разделение тела на мышечные группы подходит тем, кто занимается несколько раз в неделю. Вам же нужно успеть прокачать как можно больше на одной тренировке. Поэтому выберите по одному упражнению на все главные мышечные группы и выполняйте их по 6–12 раз в 2–3 подхода.
  3. Хорошо разминайтесь. Пожертвуйте 15 минут на разогрев — лёгкое кардио, суставную разминку, динамическую растяжку. Это поможет вам поднять большие веса и избежать травм.

Поможет ли одна тренировка похудеть

За одну довольно интенсивную часовую тренировку вы можете сжечь порядка 500–800 ккал в зависимости от веса.

Считается , что для похудения на 1 кг нужно сжечь примерно 7 716 ккал. Таким образом, потребуется не меньше трёх месяцев, чтобы сбросить всего 1 кг жировой массы. И это при условии, что в остальные дни вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, а в день тренировки не перекрываете потраченную энергию увеличенной порцией еды или сладостями.

Более того, со временем тело адаптируется к нагрузкам, и, чтобы потратить свои 500–700 ккал, вам нужно будет заниматься интенсивнее или дольше.

И помните: поддержание здорового веса в большей степени зависит от вашего рациона и образа жизни, чем от тренировок.

Поэтому прежде всего для похудения стоит:

  • Подобрать правильный рацион — исключить мучное, сладкое и алкоголь, отрегулировать калорийность и количество белков, жиров и углеводов.
  • Избавиться от стрессов — психологических проблем, недостатка сна, внешних факторов, которые заставляют вас нервничать и волноваться.
  • Наладить пищевые привычки — убрать ненужные перекусы, эмоциональное потребление пищи.

Даже регулярные и частые интенсивные тренировки не дают эффекта, если с лихвой восполнять все потерянные калории после занятия или, например, не высыпаться. При таких условиях одна тренировка в неделю будет каплей в море и не даст никакого результата.


Одна тренировка в неделю улучшит ваше здоровье и увеличит срок жизни, поможет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Поэтому смело находите окошко свободного времени и не сомневайтесь: вы не потратите время зря.

Читайте также 🧐

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

  • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
  • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
  • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
  • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Сколько раз в неделю тренироваться

Регулярность спортивных тренировок это один из самых популярных вопросов новичков фитнеса. Сколько раз необходимо тренироваться в неделю, чтобы набрать массу? Сколько килограммов можно сбросить за месяц? А если буду заниматься семь раз в неделю? Достаточно ли посещать тренажерный зал один раз в месяц, ведь меня устраивает фигура? Хотите узнать ответы на эти вопросы – читайте наш новый FitБлог.

«Первое, что необходимо запомнить – все хорошо в меру. Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Возможно, четыре раза будет слишком много для новичка, поэтому я советую начинать с трех раз в неделю. Первое время будет тяжело, но очень скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что ваша физическая форма стала лучше, переходите на четыре занятия в неделю», – предлагает Лилия.

1101628025-02.jpg

Она напоминает, что специально для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после долгого перерыва, в сети ФизКульт ввели 30-минутные (наравне с 55-минутными) групповые уроки по программам международного института фитнеса Les Mills. Каждый из них соответствует мировым стандартам эффективности и безопасности. И позволяет повышать нагрузку размеренно и без вреда для здоровья.

1101628025-01.jpg

«Нужно отметить, что некоторые тренировки не рекомендуется посещать больше трех раз в неделю. Например, силовой урок BodyPump и кардио-силовой BodyCombat. В зависимости от цели их можно комбинировать с кардионагрузкой (в любой зоне клуба) или с менее интенсивной силовой тренировкой, – напоминает Лилия, сертифицированный инструктор Les Mills. – И главное: обязательно восстанавливаетесь, спите не менее восьми часов в сутки и берегите себя!»

Минимальное количество силовых тренировок, которые можно продолжать и при этом видеть результаты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Будь то полная очередь на Netflix, пинта Ben & Jerry’s в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку («Я пойду завтра» — любимое слово фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы ударить по железу в наши дни.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег и многое другое.Затем, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянетесь никогда больше не заниматься спортом (поверьте нам, мы были там).

Если ваши дни заняты другими упражнениями или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы очень часто ходить в тренажерный зал, вы, вероятно, задавались тем же вопросом, что и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: это вообще стоит ли тренироваться только один или два раза в неделю?

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин для того, чтобы заняться тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать оружие, как у Халка (и, увидев этого парня, вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору с бэ или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может повысить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость или лактатный порог. Это время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите сопротивляемость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио — это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили безжировую массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышц), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых предметов также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке — и привет — штанге.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры согласны с определенными преимуществами тренировок по ограниченному графику. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», — говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафона, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все специалисты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Дважды в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки — это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, — говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в тренажерном зале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в успехах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 года были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Еще не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: , том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю — разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку для всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения активизируют ваш метаболизм в течение дня», — говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», — говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете поднять безопасно, тем больше прибавите.

Разогрейтесь и восстановитесь правильно

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед тем, как начать тренировку с высоким сопротивлением и высокой интенсивностью», — говорит Тамир, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одну ногу и одну руку также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с солью Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков — по крайней мере, большую часть времени. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, съешьте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, — предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы набираете на , может вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимум удовольствия от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, пенным валиком или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожога и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

.

Как часто вы должны тренироваться в неделю?

При составлении расписания тренировки первым важным компонентом, который вам нужно выяснить, является частота упражнений . Например, как часто и сколько раз вы должны тренироваться в неделю?

Итак, признаю … это довольно широкий вопрос. В конце концов, такие термины, как «частота тренировок» и «частота тренировок» могут иметь множество разных значений.

Но для нас, вот 3 конкретных частоты упражнений, о которых нам нужно больше всего заботиться:

  • Общая частота упражнений: Как часто и сколько раз мы будем выполнять любую форму упражнений (силовые тренировки, кардио , и т.д.) в неделю?
  • Частота тренировок с отягощениями: Как часто и сколько раз мы будем тренироваться с отягощениями в неделю?
  • Частота группы мышц / частей тела: Как часто и сколько раз мы будем тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю?

Основная частота упражнений, отсутствующая в этом списке, — это частота кардиотренировок, но, поскольку это руководство по составлению лучших возможных тренировок с отягощениями , кардио — это тема, к которой мы подробно рассмотрим в другой раз. (не волнуйтесь, кардио-руководство уже в моем списке дел).

А пока давайте сосредоточимся на этих трех чрезвычайно важных частотах.

Общая частота упражнений

Итак, первое, что нам нужно решить, это сколько раз мы будем тренироваться в общей сложности в неделю. Сюда входят тренировки с отягощениями, кардиотренировки и т.д. Это общая частота тренировок.

Это тот, который может варьироваться в наибольшей степени, потому что он зависит от многих факторов, специфичных для вас и вашей цели (пример: толстый человек с основной целью сбросить жир может проводить 4 кардиотренировки в неделю, а худощавый человек с основной целью наращивания мышечной массы может вообще не делать кардио).

Из-за этого невозможно точно сказать, как часто / сколько раз каждый должен тренироваться в общей сложности в неделю.

Тем не менее, есть одно общее правило, которое я могу точно установить в отношении общей частоты упражнений каждого.

И это правило таково: возьмите минимум 1 полный выходной день в неделю из всех форм упражнений.

Это означает, что ОЧЕНЬ БОЛЬШЕ , вы должны тренироваться 6 раз в неделю (и опять же, это включает силовые тренировки, кардио и любые другие виды упражнений).

Я устанавливаю это правило, потому что совершенно уверен, что нет никого, кто читает это, которому нужно или было бы полезно заниматься спортом 7 дней в неделю.

На самом деле, я бы сказал, что есть много людей, читающих это, которым следует установить максимальную общую частоту упражнений 3-5 раз в неделю в зависимости от их цели.

Почему? Потому что это не только НЕ обязательно для достижения вашей цели… это почти всегда контрпродуктивно.

Частота тренировок с отягощениями

В то время как слишком много индивидуальных факторов вступает в игру, чтобы я мог точно определить частоту тренировок в целом, частота тренировок с отягощениями — обратное.Я могу получить здесь чертовски конкретную информацию.

Если это недостаточно очевидно, частота тренировок с отягощениями в данном случае будет означать, как часто и сколько раз мы тренируемся с отягощениями в неделю.

Моя рекомендация: Большинство населения должно тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю, но никогда не более 2 дней подряд.

Кому-то сойдет с рук 5 (хотя немногим это действительно нужно), а кому-то достаточно 2. Однако для большинство людей, в большинстве случаев , вы получите ваши лучшие результаты с 3 или 4 тренировками с отягощениями в неделю .

Это основано на том факте, что большинство наиболее проверенных и грамотно разработанных программ тренировок построены на выполнении 3 или 4 силовых тренировок в неделю.

То же самое касается проведения не более 2 тренировок с отягощениями в последовательные дни .

Эти рекомендации, кажется, создают золотую середину с точки зрения обеспечения оптимального восстановления, и когда выздоровление будет наилучшим, ваши результаты также будут наилучшими.

Частота группы мышц / частей тела

И последнее, но не менее важное: у нас есть частота группы мышц / частей тела.

Из всех разных частот упражнений, как часто и сколько раз вы должны тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю, по мнению FAR, наиболее обсуждаемый, спорный, обдумываемый, ошибочный и потенциально сбивающий с толку один из них.

Вот почему я думаю, что лучший способ полностью объяснить все это — взглянуть на плюсы и минусы каждой из трех наиболее распространенных частот групп мышц / частей тела.

Эти 3 частоты:

  1. Тренировка каждой группы мышц / части тела один раз в неделю .
  2. Тренировка каждой группы мышц / части тела два раза в неделю .
  3. Тренировка каждой группы мышц / части тела три раза в неделю .

Теперь давайте разберем их по одному и посмотрим, какая именно частота вам подойдет. Сначала…

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Комплексная программа тренировки с отягощениями)

.

Частота тренировок — как часто следует тренировать каждую группу мышц в неделю

Вопрос: Я немного не понимаю, как часто я тренируюсь с отягощениями. Сколько раз я должен прорабатывать каждую группу мышц в неделю? Я видел, как многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела 3 раза в неделю, 2 раза в неделю и только один раз в неделю. Каков настоящий ответ и какой из них подойдет лучше всего?

Ответ: На всемогущий вопрос о наилучшей частоте тренировок с отягощениями существует довольно хороший, довольно окончательный ответ.Но прежде чем я смогу сказать вам этот ответ, я должен дать вам немного раздражающий ответ на этот вопрос. И этот ответ … все вышеперечисленное.

Я имею в виду, что вы МОЖЕТЕ эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и при этом получать хорошие результаты. Вам просто нужно понимать, что объем вашей тренировки ДОЛЖЕН соответствовать выбранной вами частоте тренировок.

В принципе, можно либо много тренироваться, но реже, либо тренироваться немного, но чаще. Если вы в совершенстве усвоите эту концепцию, вы получите результат от любой частоты тренировок, которую выберете.Если нет … не получится. Позвольте мне объяснить…

Тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю

Вот пример обычной тренировки раз в неделю:

Понедельник : грудь
Вторник : спина
Среда : выкл
Четверг : ноги
Пятница : плечи / бицепсы / трицепсы
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется только раз в неделю с 6 днями отдыха между тренировками для одной и той же мышцы.

Теперь, если вы собираетесь тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю с подобным сплитом (или любым подобным сплитом), вам необходимо обеспечить достаточный тренировочный стимул во время этой 1 еженедельной тренировки, чтобы на самом деле не гарантировать тренируйте каждую мышцу снова в течение целой недели.

Если вы не сделаете это правильно, произойдет то, что мышца восстановится задолго до того, как придет время тренировать ее снова. И затем, в течение всего этого потраченного впустую времени между восстановлением мышцы и следующей тренировкой этой мышцы, мышца фактически начнет деградировать и регрессировать, как будто во время предыдущей тренировки практически не было достигнуто никакого прогресса.

По сути, в подобном сценарии происходит то, что вы недообучаете . Итак, если вы решили тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, вам нужно убедиться, что вы обеспечиваете достаточно сильный стимул во время этой 1 еженедельной тренировки, чтобы гарантировать, что всю неделю отдыха вы собираетесь дать каждой части тела и, следовательно, избегать этого. потраченный впустую период детренинга / регресса.

Тем не менее, в то же время вы должны также помнить, что если вы будете слишком сильно напрягать до такой степени, что ваше тело не сможет должным образом восстановиться к следующей еженедельной тренировке, это будет также плохо.Обеспечиваемый стресс должен быть как достаточно большим, чтобы гарантировать полную неделю отдыха, так и достаточно малым, чтобы не превышать его.

Это приводит нас к…

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Вот пример обычной тренировки 3 раза в неделю:

Понедельник : все тело
Вторник : выкл
Среда : все тело
Четверг : выключено
Пятница : полное тело
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется 3 раза в неделю, с всего 1-2 дня отдыха между ними.

При тренировке каждой группы мышц с частотой до 3 раз в неделю вам необходимо обеспечить противоположное тому, что вы должны были обеспечить, тренируя каждую мышцу только один раз в неделю. Это означает, что вам нужно создать очень небольшую нагрузку на каждую мышцу во время этих трех еженедельных тренировок, чтобы ваше тело могло достаточно быстро восстановиться, чтобы быть готовым к следующей тренировке.

Без достаточного времени на восстановление ваше тело не только НЕ будет прогрессировать, но и начнет регрессировать. По сути, в подобном сценарии происходит то, что вы перетренируете .Итак, если вы решили тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю, вам необходимо обеспечить достаточно небольшой стресс, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться к следующей тренировке.

Однако, в то же время, вы должны быть уверены, что, хотя стресс достаточно мал, чтобы вовремя восстановиться при такой высокой частоте тренировок, он все же должен быть достаточно большим, чтобы ваше тело действительно могло достичь поставленной вами цели. работа в первую очередь (наращивание мышц, силы и т. д.).

Тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю

Вот пример обычной тренировки 2 раза в неделю:

Понедельник : верхняя часть тела
Вторник : нижняя часть тела
Среда : выкл
Четверг : верхняя часть тела
Пятница : нижняя часть тела
Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.
Повторить

Как видите, каждая группа мышц тренируется 2 раза в неделю с 2-3 днями отдыха между.

Теперь, хотя вы легко можете делать слишком мало или слишком много, независимо от того, какую частоту силовых тренировок вы выберете, можно с уверенностью сказать, что наиболее распространенная проблема с частотой раз в неделю не создает достаточного стресса, чтобы оправдать ту полную неделю отдыха, которую вы позволяете, и наиболее распространенная проблема с частотой 3 раза в неделю не создает столько стресса, чтобы вы не могли вовремя восстановиться к следующей тренировке.

При такой частоте два раза в неделю вы фактически попадаете в наиболее идеальную ситуацию, позволяющую избежать обеих этих проблем.

Конечно, вы все равно можете делать слишком много или слишком мало и вызывать те же проблемы, что и другие. Но в то же время вы также потенциально можете получить лучшее из обоих миров на двух других частотах.

Главное: ВСЕ они могут работать!

Главное, что я здесь хочу сказать, это то, что каждая частота тренировок с отягощениями может работать и работает. Однако единственный способ заставить каждую из них работать — это согласовать объем тренировки с выбранной частотой тренировок. Вот что я имею в виду.

Скажем, 12 подходов на группу мышц — идеальный общий объем ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЙ тренировки. Ваш идеальный общий еженедельный тренировочный объем будет зависеть от множества индивидуальных факторов (что само по себе привело бы к совершенно другой статье), но 12 подходов, вероятно, довольно разумный и довольно эффективный выбор еженедельного тренировочного объема для этого примера. Вот что это означает…

  • Если бы вы тренировали каждую группу мышц всего раз в неделю , вам бы потребовалось сделать около 12 подходов.Поскольку частота ваших силовых тренировок невысока, вам необходимо использовать весь недельный объем тренировки во время одной еженедельной тренировки каждой мышцы. Итак, 12 подходов на каждую мышцу, выполняемых один раз в неделю = общий недельный объем в 12 подходов. Миссия выполнена.
  • Если бы вы тренировали каждую группу мышц 3 раза в неделю , вам нужно было бы делать около 4 подходов для каждой мышцы во время каждой из этих трех еженедельных тренировок. Поскольку частота ваших силовых тренировок высока, вам необходимо значительно уменьшить объем, используемый на каждой тренировке, чтобы приспособиться к этой частоте.Таким образом, вы выполняете 4 подхода на каждую мышцу 3 раза в неделю = общий недельный объем в 12 подходов. Миссия снова выполнена.
  • Если бы вы тренировали каждую группу мышц два раза в неделю , вам нужно было бы делать около 6 подходов для каждой мышцы во время каждой из этих двух еженедельных тренировок. Поскольку ваша частота тренировок с отягощениями умеренная, вы должны поддерживать свой объем за тренировку одинаково умеренным, чтобы соответствовать этой частоте. Таким образом, вы выполняете 6 подходов для каждой мышцы 2 раза в неделю = общий недельный объем в 12 подходов.Миссия снова выполнена.

В любом случае, независимо от того, какую частоту тренировки вы выберете, идеальный еженедельный тренировочный объем останется неизменным (в данном примере это 12 подходов) … вам просто нужно, чтобы ваш объем за тренировку соответствовал выбранной вами частоте тренировок, чтобы что в конце недели вы не упали ниже или не превысили свой идеальный еженедельный объем тренировок.

(Следует отметить, что идея «12 подходов на мышцу в неделю» в основном применима к более крупным мышцам, таким как грудь, спина и ноги.Меньшим мышцам, таким как бицепс и трицепс, действительно нужно вдвое меньше.)

Теперь самый важный вопрос из всех…

Какая частота тренировок лучшая?

Теперь, когда вы понимаете, что все они могут работать, вы, вероятно, задаетесь вопросом, один из них лучше или хуже других. И ответ … АД ДА ! Дело в том, что лучше всего зависит от различных факторов, специфичных для вас… особенно от вашего уровня опыта. Вот что я имею в виду.

  • Новички: Если вы новичок в поднятии тяжестей (имеется в виду любой, кто тренировался МЕНЬШЕ 6-8 месяцев последовательно и правильно), то все исследования, рекомендации экспертов и реальный опыт указывают на частоту тренировок. из 3 раза в неделю как идеальный вариант для вас.Пример сплита, который я привел выше (3 тренировки всего тела), является идеальным и наиболее часто рекомендуемым выбором для новичков.
  • Промежуточный и продвинутый: Для всех, кто прошел стадию новичка (последовательное и правильное обучение БОЛЕЕ 6-8 месяцев), затем все исследования, рекомендации экспертов и реальный опыт (плюс мой собственный опыт из первых рук) в значительной степени согласен с тем, что частота тренировок примерно два раза в неделю идеальна. Пример сплита, о котором я упоминал ранее (2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела в неделю), является идеальным выбором, и его чаще всего рекомендуют самые знающие люди в этой области.

Но как насчет частоты тренировок один раз в неделю?

Теперь, хотя тренировка каждой группы мышц с частотой раз в неделю по-прежнему кажется самой популярной среди среднего человека (я расскажу вам через секунду), она также оказалась НАИМЕНЕЕ эффективным. для большинства людей. Это работает? Конечно (при условии, что все остальное вы делаете правильно). Это то, что лучше всего подходит для большинства из нас? Точно нет.

Полная неделя отдыха между тренировками одной и той же мышцы — это, как ни крути, пустая трата времени.Подумай об этом. Это 52 тренировки на мышцу в год. Если вы тренируетесь с частотой два раза в неделю, это 104 тренировки на мышцу в год. Как вы думаете, что может привести к лучшим результатам за тот же период времени? Кажется очевидным, не так ли?

Итак, почему тренировка каждой группы мышц один раз в неделю все еще так популярна? Потому что это, как правило, очень хорошо работает для людей, использующих любую «помощь» (имеется в виду лекарства / стероиды), людей с удивительной генетикой и бодибилдеров, которые в значительной степени уже достигли большей части своего потенциала наращивания мышц.

И мы все пытаемся выглядеть как люди, поэтому мы стараемся делать то, что они делают. Единственная проблема в том, что для нас естественных, обычных, нормальных людей… такие тренировки в большинстве случаев оказываются далеко не идеальным способом тренировок, и научные исследования (и бесчисленные примеры из реального мира) доказывают это.

Мои рекомендации

Итак, вот что я (и самые умные тренеры в мире) чаще всего рекомендую…

  • Один раз в неделю: Я вообще НЕ рекомендую эту частоту.Если ваша единственная реальная цель — всего лишь поддерживать ваших нынешних уровней силы и мышц, а не улучшать их, этого устаревшего стиля силовых тренировок следует полностью избегать . Это наименее эффективный из всех.
  • Три раза в неделю: Я настоятельно рекомендую эту частоту новичкам с любой целью (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.). Моя рекомендация №1 — использовать разделение на все тело, как я показал в примере ранее.Моя статья о Total Body Workout объяснит это больше.
  • Дважды в неделю: Я настоятельно рекомендую эту частоту тренировок большинству людей . Это идеальная частота тренировок, которая, как доказано, лучше всего подходит для большинства людей (кроме новичков), которые хотят нарастить мышцы, сбросить жир, увеличить силу или что-то подобное . Есть несколько способов заставить эту частоту работать, но верхнее / нижнее деление, о котором я упоминал ранее, является моей рекомендацией №1.Это действительно единственный сплит, которым я когда-либо пользовался в наши дни.

Остались вопросы? Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы ответит на них. Он содержит хорошо зарекомендовавшую себя программу тренировок верха / низа, которую я лично использую и чаще всего рекомендую.

Не говоря уже о том, что это полное руководство по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира или как можно быстрее и эффективнее и то и другое. Он содержит все ответы, детали и факты, которые составляют всю систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин полностью изменить свое тело.

Хотите сделать то же самое? Узнайте, как это сделать, здесь: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю

Частоту тренировок с отягощениями обычно можно разделить на 3 группы.

Во-первых, низкая частота, которая чаще всего означает тренировку каждой группы мышц только раз в неделю. С другой стороны, у нас есть высокочастотные тренировки, которые чаще всего относятся к тренировкам каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Окончательная частота тренировки — это та, которая находится прямо посередине этих двух крайностей: тренирует каждую группу мышц два раза в неделю .

Вопрос в том … эта частота лучше всего подойдет вам?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим наиболее распространенный пример этой частоты в действии:

Пример разделения

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Верхняя часть тела
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Выше приведен пример классического четырехдневного сплита между верхним и нижним обычно используется с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется 2 раза в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 3-й или 4-й день , что делает это средней частотой силовых тренировок.

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней, и ранее упомянутой частотой 3 раза в неделю, когда каждая группа мышц тренируется каждые 2 или 3 дня.

Но подождите, это еще не все!

Прежде чем мы продолжим, необходимо сделать очень важный момент.

Видите ли, поскольку эта частота находится посередине двух других, на самом деле существует другой способ установки , когда частота ВСЕГДА остается выше первой и ниже второй.

Это частота, при которой вы тренируете каждую группу мышц примерно два раза в неделю, а не ровно два раза в неделю, как в примере сплита, показанном выше.

Тренировка каждой группы мышц Около Дважды в неделю

Вот несколько примеров того, что я имею в виду, когда говорю «примерно» два раза в неделю…

Пример сплита № 1

Неделя 1

  1. Понедельник: Верхний Тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Верхняя часть тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Нижняя часть тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Верхняя часть тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье : off

Пример сплита # 2

Неделя 1

  1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
  2. Вторник: Спина и бицепсы
  3. Среда: отдых
  4. Четверг: Ноги и пресс
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
  7. Воскресенье: Спина и бицепсы

Неделя 2

  1. Понедельник: выходной
  2. Вторник: Ноги и пресс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
  5. Пятница: Спина и бицепсы
  6. Суббота: выходной.
  7. Воскресенье: Ноги и пресс

Сплит №1 — это классический трехдневный сплит вверх / вниз, а сплит №2 — это вращающийся сплит-толчок / тяга / ноги, выполняемый в течение 5 дней. пролет.

Оба сплита представляют собой пример тренировки каждой группы мышц около два раза в неделю, то есть каждая группа мышц тренируется 3 раза за 2 недели.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 4 или 5 день .

Хотя это немного реже, чем частота точный два раза в неделю, которую я показал вам вначале (где каждая группа мышц тренируется каждые 3 или 4 дня), это все же правильный удар посередине высокой частоты (один раз каждые 2 дня). или 3-й день) и с низкой частотой (1 раз в 7-й день).

По этой причине мне (и многим другим) нравится рассматривать любую частоту тренировок, при которой каждая группа мышц тренируется где-то между одним раз в 3 дня (как в исходном примере два раза в неделю) и один раз каждые 5 дней (например, два раза в неделю). два раза в неделю, примеры выше) часть той же группы «средней частоты».

Это означает, что если каждая группа мышц тренируется раз в 3–5 день , то с этого момента я классифицирую все это в одной и той же категории два раза в неделю.

Понял? Хорошо.

Как заставить работать тренировочную частоту два раза в неделю

Ключ к тому, чтобы сделать тренировочную частоту дважды (или примерно дважды ) в неделю, на самом деле является комбинацией того, что нужно для того, чтобы две другие частоты работали .

И то есть убедитесь, что вы предоставляете достаточно тренировочного стимула, чтобы быть эффективным, но не настолько, чтобы ускорить восстановление.

По той же причине, подводные камни этой частоты тренировок являются комбинацией ловушек двух других, хотя и в меньшей степени.ОДНАКО…

Эти «Минусы» на самом деле являются «ПРО».

Дело в том, что это умеренная частота (не слишком высокая и не слишком низкая) и поскольку она находится посередине двух других крайностей, это действительно своего рода устраняет самые большие проблемы, с которыми столкнулись две другие частоты.

Подумайте об этом.

Если вы проводите тренировки один раз в неделю, основная проблема заключается в том, что вы не тренируетесь и теряете прогресс, достигнутый вами в течение этого периода f

.